Nouveau dans l'entraînement en force ? Ensuite, la construction de votre programme d'entraînement est d'une importance primordiale. Lisez la suite pour savoir quels groupes musculaires combiner lors d'une journée d'entraînement pour maximiser la croissance musculaire.
En musculation, personne ne vous fournira jamais un programme d'entraînement qui vous transformera comme par magie en un athlète de compétition couronné de succès. Celui-ci prend des années de travail acharné, d'essais et d'erreurs pour obtenir le corps de vos rêves. Ici, vous ne pouvez trouver que des recommandations sur les meilleurs exercices, des schémas réussis pour le nombre d'approches et de répétitions, des méthodes d'entraînement intéressantes, mais au final, vous seul êtes le "juré" et le "juge" sur la question de l'efficacité de certains méthodes d'entraînement pour votre corps.
Ainsi, la construction de votre entraînement et de votre répartition d'entraînement est liée à plusieurs facteurs :
Expérience de formation
Les débutants devraient suivre des programmes moins volumineux et intenses, mais avec plus de fréquence que les athlètes expérimentés.
Objectifs fixés
Allez-vous simplement garder vos muscles en bonne forme, ou peut-être voulez-vous apporter des changements plus massifs à votre physique et atteindre de nouveaux sommets ?
Vos opportunités
Pouvez-vous vous entraîner 5 jours par semaine, ou votre emploi du temps est-il si chargé que vous ne pouvez vous permettre d'aller à la salle de sport que quelques jours ? Quoi qu'il en soit, il est important de réaliser que chaque entraînement suivant s'appuie sur le précédent. Vous devriez donc pouvoir au moins visiter la salle.
Repos et récupération
Selon votre travail, votre mode de vie et vos capacités de récupération (y compris le sommeil), vous aurez peut-être besoin de plus ou moins de jours de repos entre les entraînements. Et ne les négligez pas dans la poursuite de la masse musculaire. La croissance se produit en dehors du gymnase, avec une bonne nutrition et une récupération complète. Assurez-vous d'écouter votre corps.
La récupération peut également inclure une recharge mentale - si vous êtes mentalement fatigué par un entraînement régulier, prenez quelques jours de plus pour vous reposer. L'un des entraînements peut être effectué à l'extérieur du gymnase, en faisant une course longue distance ou en travaillant sur la barre horizontale et les barres asymétriques.
tes faiblesses
Si vous avez des groupes musculaires en retard ou que vous aimeriez simplement resserrer, travaillez-les d'abord après une période de repos lorsque les réserves d'énergie sont en excès.
Quelles combinaisons existent
Il existe de nombreuses options pour s'entraîner, diviser le pompage ou combiner des groupes musculaires en une journée. Vous trouverez ci-dessous les 5 fractionnements d'entraînement de base, du plus simple au plus avancé et difficile. Ne fais pas d'erreur! Les débutants doivent choisir la première option, tandis que les athlètes plus ou moins expérimentés peuvent envisager d'autres variantes.
Au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, en acquérant de nouvelles connaissances et compétences, vous constaterez que vous commencez à utiliser plus d'exercices et que l'intensité et le volume de votre entraînement augmentent. Tout cela nécessitera plus de temps de repos, ce qui signifie que chaque groupe musculaire sera travaillé une fois par semaine. Alors, quels muscles sont les meilleurs pour s'entraîner ensemble ?
Combiner tous les groupes musculaires en un seul entraînement est la meilleure option pour les débutants, basée sur la réalisation de 2 à 3 séries d'un exercice par groupe musculaire. La principale raison pour laquelle le volume d'entraînement (quelques séries par groupe) est faible est que l'adaptation première des débutants aux charges de puissance passe par le système nerveux. Après tout, vous devez d'abord apprendre à votre corps à activer et à utiliser autant de fibres musculaires que possible, et ensuite seulement travailler sur leur force et leur taille. Cela nécessite à son tour plus de fréquence et l'entraînement doit être répété 3 fois par semaine avec une récupération de 48 heures entre les deux.
Une autre raison pour laquelle le volume et l'intensité de l'entraînement sont maintenus bas pour un débutant est de minimiser le lendemain. Le pompage de tout le corps aide non seulement à se familiariser avec tous les équipements et simulateurs, mais vous permet également de travailler chaque groupe musculaire à des volumes modérés, au lieu de "brûler" un groupe spécifique.
| Jour | groupes musculaires | Exercices par groupe | Approches | répétitions |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Tous | 1 | 3 | 10-12 |
| 2 | Repos | |||
| 3 | Tous | 1 | 3 | 10-12 |
| 4 | Repos | |||
| 5 | Tous | 1 | 3 | 10-12 |
| 6-7 | Repos | |||
Split HAUT/BAS
La quantité de travail (nombre de séries et de répétitions) effectuée pour chaque groupe musculaire dans le programme complet du corps est faible. L'étape suivante consiste à diviser tout le corps en deux jours et à faire 2 exercices par groupe. Le jour de l'entraînement, ils associent les muscles de la partie supérieure (poitrine, dos, épaules, bras) et de la partie inférieure (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, abdominaux).
En augmentant la quantité de travail pour chaque partie du corps, vous pouvez frapper une certaine zone sous différents angles. Dans l'exemple ci-dessous, vous devez faire 6 séries - 3 séries de deux exercices pour chaque groupe musculaire en une journée.
Haut et bas |
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|---|---|---|---|---|
| Jour | groupes musculaires | Exercices par groupe | Approches | répétitions |
| 1 | Haut | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Bas | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Repos | |||
| 4 | Haut | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Bas | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6-7 | Repos | |||
Vous pouvez vous entraîner dans deux gammes de répétitions différentes :
- le premier est davantage axé sur le développement des indicateurs de force (choisissez un poids avec lequel vous atteignez l'échec en 6-8 répétitions)
- la seconde est aussi proche que possible de la croissance de la masse musculaire (10-12 répétitions)
Presse / Soulevé de terre / Jambes
La troisième étape implique également une augmentation du volume de la formation. Cette fois, vous entraînerez chaque groupe musculaire non pas deux fois par semaine, mais trois. Le moyen le plus efficace de créer une telle répartition sur trois jours est de combiner en une journée d'entraînement des groupes musculaires qui :
- serré (poitrine, épaules, triceps)
- traction (dos et biceps)
- jambes séparées
Pourquoi la combinaison est-elle comme ça ? Le fait est que de nombreux exercices de base impliquent d'autres muscles. Par exemple, faire un développé couché - la poitrine, les deltas et les triceps sont impliqués dans le travail. Par conséquent, après avoir chargé la poitrine, il sera raisonnable de finir les épaules et les triceps. Si vous faites la poitrine le lundi, les épaules le mardi et les triceps le mercredi, il n'y aura tout simplement pas assez de temps pour récupérer et l'efficacité du prochain entraînement diminuera sensiblement, car certains muscles ont déjà reçu une certaine charge la veille.
Les athlètes avancés peuvent faire des fractionnements deux fois en 8 jours, c'est-à-dire prendre un jour de repos tous les trois jours d'entraînement. Pour les débutants, mieux vaut s'en tenir aux schémas ci-dessous. La gamme de répétitions doit également être choisie individuellement, en fonction de l'intensité de l'entraînement. Plus il est grand, plus vous devez utiliser de poids et moins de répétitions.
Presse, soulevé de terre et jambes |
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|---|---|---|---|---|
| Jour | groupes musculaires | Exercices par groupe | Approches | répétitions |
| 1 | Poitrine, épaules, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Dos, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Jambes | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 4 | Poitrine, épaules, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Dos, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6 | Jambes | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 7 | Repos | |||
Répartition de quatre jours
Et voici un split qui montre que vous devenez sérieux ! Avec moins de groupes musculaires combinés le même jour, vous pouvez toujours augmenter le volume et l'intensité de l'entraînement - des facteurs importants pour progresser davantage. Une répartition de quatre jours se fait le plus souvent en une semaine, ce qui signifie que vous bénéficiez de 3 jours de congé. Mais comme alternative et complication du processus d'entraînement, vous ne pouvez faire qu'un seul jour de repos après 4 jours de travail, ou vous entraîner pendant deux jours et vous reposer pendant deux jours.
La meilleure combinaison sera le regroupement de gros muscles avec des petits (uniquement en tirant ou en appuyant). Vous pouvez faire une séparation de - la poitrine avec les biceps, le dos avec les triceps. Prenez simplement au moins un jour de repos entre les entraînements antagonistes ou secouez vos jambes pour laisser le temps de récupérer.
Répartition de quatre jours |
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|---|---|---|---|---|
| Jour | groupes musculaires | Exercices par groupe | Approches | répétitions |
| 1 | Dos, biceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | poitrine, triceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Repos | |||
| 4 | Jambes | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Épaules | 4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Repos | |||
Il est également très important de travailler d'abord un grand groupe musculaire, puis de passer ensuite à un petit groupe. Plus le groupe musculaire est petit, plus il se fatigue rapidement. En faisant le contraire, vous ne pourrez pas soulever de poids lourds, car les muscles auxiliaires étaient déjà épuisés dans la première moitié de l'entraînement.
Répartition de cinq jours
Une bonne option pour les athlètes ayant de l'expérience derrière eux, qui ont une meilleure compréhension de toutes les subtilités du processus d'entraînement. Aucune combinaison ne se produit. Vous permet d'accorder une attention maximale à un groupe musculaire, en augmentant l'intensité et le volume à la limite. Vous pouvez charger les muscles beaucoup plus en passant une heure ou plus au gymnase dans le gymnase. Les jours de repos peuvent être laissés le week-end ou décalés à d'autres jours en fonction de votre emploi du temps et de votre charge de travail. Par exemple, chargez deux grands groupes musculaires deux jours de suite, puis prenez un jour de congé. Ensuite, passez les trois cours restants et encore une fois le jour de congé.
Encore une fois, en aucun cas ne téléchargez les synergistes les uns après les autres, sinon la récupération sera incomplète. C'est pourquoi ces muscles dans le tableau ci-dessous sont séparés par un intervalle de 48 heures.
Répartition de cinq jours |
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|---|---|---|---|---|
| Jour | groupes musculaires | Exercices par groupe | Approches | répétitions |
| 1 | Sein | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | Dos | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Épaules | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 4 | Jambes | 5-6 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Biceps, triceps | 3-4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Repos | |||
Les abdominaux et les mollets ne sont inclus dans aucune des divisions. Les petits muscles récupèrent très rapidement et peuvent osciller tout au long de la journée. La meilleure option serait de les laisser à la fin de la formation.
La capacité de se relever est la voltige de posséder son propre corps. À l'aide de tractions sur la barre horizontale, vous pouvez développer de nombreuses qualités sportives - force, puissance, endurance. Pour atteindre la perfection dans l'entraînement, vous devez maîtriser diverses techniques et prises de traction.
Ce n'est pas sans raison que l'exercice est réalisé en plusieurs variantes, puisque cela permet de travailler différentes fibres musculaires de manière complexe, d'agir différemment sur les muscles et les ligaments avec une prise. Seul le développement complet et complet des muscles augmentera la force, la masse et les autres performances sportives.
Les tractions se développent :
- grand dorsal;
- gros et petits muscles ronds;
- en forme de losange ;
- trapézoïdal;
- biceps d'épaule;
- épaule;
- muscle brachioradial ;
- moins souvent - deltas et poitrine.
Les avantages des tractions sur la barre horizontale pour les hommes
- Grâce à l'exercice, vous pouvez développer son dos, les caractéristiques des poignées peuvent augmenter les muscles en largeur ou en épaisseur, adaptées ainsi au processus d'entraînement de chacun.
- Multifonctionnalité Les exercices vous permettent de développer plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui, ensemble, donne un puissant coup de pouce anabolique à l'ensemble du corps.
Projectile pour tractions disponible dans n'importe quelle salle, sur des terrains de sport et, si vous le souhaitez, il peut être facilement installé à la maison.
Comment bien respirer en tirant sur la barre horizontale ?
Avec n'importe quelle charge, dans n'importe quel exercice, l'expiration se fait toujours avec effort. Ainsi, dès le début et jusqu'au pic de la contraction, vous devez expirer et dans la phase négative (relaxation) - inspirer. Par conséquent, lorsque vous tirez vers la barre transversale, une expiration puissante est effectuée et lorsque les coudes sont étendus, une respiration douce est prise.
Types de poignées lors de la traction
Par largeur.
- poignée étroite- les paumes sont proches les unes des autres sur la barre transversale.
- Adhérence moyenne- les paumes sont situées sur la largeur des articulations des épaules.
- Prise large- les paumes sont situées plus larges que les articulations des épaules, plus près des bords de la barre transversale.
Selon l'emplacement des brosses.
- Parallèle (neutre)- une prise étroite ou moyenne, dans laquelle les paumes sont parallèles les unes aux autres sur des poignées ou des barres transversales spéciales.
- Prise directe- les paumes serrent les barres transversales d'en haut, avec le dos de la main vers l'athlète.
- Prise inversée- les paumes serrent la barre transversale avec une prise par le bas, avec le dos «loin de vous».
- Divers- une main saisit la barre transversale avec une prise directe, et l'autre avec une prise inversée.
Types et techniques de tractions
Tractions à prise moyenne
Si vous vous étirez avec une prise directe, vous pouvez développer dans une plus grande mesure l'épaisseur du muscle grand dorsal, ainsi que les deltas et la partie supérieure du muscle grand pectoral.
- Saisissez la barre horizontale à la largeur des épaules ou légèrement plus large (en cas d'inconfort dans les articulations).
- Pliez les genoux, regardez le plafond.
- Avec une expiration, tirez votre poitrine vers la barre transversale, gardez votre dos avec une «roue».
- Pendant que vous inspirez, dépliez doucement vos coudes, abaissez-vous sans à-coups.
Tractions à prise large
L'exercice est réalisé avec une prise directe plus large que les épaules, cette technique développe les muscles du dos en largeur. Dans cette variante, la partie supérieure du latissimus dorsi, les muscles ronds du dos, les trapèzes sont inclus.
- Saisissez la barre plus large que vos épaules, pliez vos genoux.
- Avec une expiration, tirez votre poitrine vers la barre transversale, en pliant légèrement la poitrine.
- Sur une inspiration, pliez les coudes.
Tractions à prise étroite
Position étroite des paumes développe davantage les muscles des mains(biceps et avant-bras) et la partie inférieure du grand dorsal.
- tractions poignée de marche arrière étroite travailler les biceps;
- UN direct- les avant-bras.
- Saisissez la barre par le haut ou par le bas (selon les muscles entraînés) avec vos paumes proches l'une de l'autre.
- Pliez les genoux, serrez les bras et, en expirant, remontez le menton vers la barre.
- Sur une inspiration, abaissez-vous lentement.
Tractions pour la tête
Version plus complexe des tractions classiques, il faut commencer la technique après avoir maîtrisé les tractions devant la barre horizontale. Dans l'exercice, tous les muscles du torse sont plus fortement inclus.- muscles dorsaux, trapèzes, rhomboïdes et ronds. Les deltas et les muscles de la poitrine leur sont également connectés.
- Saisissez la barre avec une prise large, pliez les genoux.
- À l'expiration, avec les efforts des muscles du dos, poussez le torse vers le haut et légèrement vers l'avant devant la barre horizontale, avec l'arrière de la tête contre la barre transversale.
- Sur une inspiration, ramenez votre torse à la position de départ.
Tractions à prise neutre (parallèles)
Une technique de traction simple, grâce à une prise en main confortable et un énorme soulagement des biceps lors de la traction. De plus, la charge tombe sur le milieu du dos, épaississant les muscles de diamètre, les trapèzes, les deltas, les muscles dentelés et le haut des pectoraux.
- tractions mentonà la barre transversale vous permettra de pomper davantage vos biceps;
- UN allaitement maternel au projectile - le milieu du dos.
- Placez vos paumes sur la poignée neutre ou sur la barre parallèle.
- En pliant les genoux, utilisez vos mains pour pousser le corps vers le haut (dans la position souhaitée).
- Expirez en étendant vos coudes.
Une bonne option pour les tractions d'entraînement. Son essence réside dans le fait que les muscles (surtout les biceps) recevoir une charge dans la phase négative, c'est-à-dire lorsque les bras sont étendus. C'est la version opposée des tractions, lorsque les muscles reçoivent une charge lorsqu'ils se détendent.
Dans l'exercice, une chute brutale ne doit pas être autorisée, les muscles doivent être en bonne forme lors de la descente.
- Tenez-vous debout sur le banc avec vos pieds, saisissez la barre avec une prise large de manière à ce que vos coudes soient pliés et que votre menton soit au niveau de la barre horizontale - comme dans la phase supérieure des tractions.
- Serrez tous les muscles et retirez les pieds du banc, en restant suspendu dans la même position, commencez à déplier lentement vos bras et abaissez-vous lentement.
- Revenez au banc, revenez à la position de départ et répétez les tractions négatives.
Tractions avec différentes prises
Ce style d'exercice sera développer complètement les muscles, articulations du ligament, puisque différentes fibres sont incluses pour chaque côté, un changement dans la rotation des articulations se produit. c'est le même renforcera les mains et les avant-bras.
- Avec votre main droite, saisissez la barre horizontale avec une prise directe et avec votre main gauche avec une prise inversée. La distance entre les paumes est légèrement plus large que les épaules.
- Lorsque vous expirez, tirez votre menton vers la barre horizontale.
- Après avoir terminé l'exercice, changez la prise des brosses.
Tractions de l'armée
Ce type de tractions n'est plus destiné au développement musculaire de haute qualité, mais en tant que norme sportive distincte qui entraîne la vitesse et le jerk. Le but de la technique est de lever le menton au-dessus de la barre horizontale. L'exercice est effectué par inertie, l'essentiel ici n'est pas la concentration sur les muscles qui travaillent, mais la vitesse de déplacement, le plus souvent ils sont effectués pendant un certain temps.
- Saisissez la barre horizontale avec une prise droite moyenne, pliez les genoux.
- Lorsque vous expirez, tirez le corps vers le haut avec les muscles de votre dos et de vos bras, en levant le menton aussi haut que possible depuis la barre transversale.
- Abaissez-vous en inspirant.
Les avantages des tractions pondérées
Pour ceux qui maîtrisent toutes les techniques d'exercice et tirent facilement un grand nombre de fois avec leur propre poids, il est possible d'ajouter une charge sur les muscles qui se sont adaptés à leur propre poids corporel. Premièrement, il est important pour le développement et la progression des indicateurs de force de l'athlète. Deuxièmement, c'est un moyen d'augmenter le volume musculaire.
Tout entraînement avec poids qui est donné sans trop d'effort n'a pas de sens, sauf, peut-être, pour maintenir la santé.
Pour progresser dans les tractions, il existe des ceintures avec une chaîne sur laquelle on peut attacher une plaque, un kettlebell et sécuriser la chaîne avec un mousqueton, afin d'éviter la perte de poids. Il existe également des sacs à dos spéciaux avec du sable qui peuvent être utilisés comme agent de lestage, et même en fabriquer un soi-même.
Les pompes au sol sont des exercices de base pour le torse du corps. Ils aident à développer l'endurance, la force, à renforcer les articulations et à développer les muscles. Il n'y a pas d'autre exercice plus efficace que les pompes classiques.
Il y a une rumeur selon laquelle le développé couché est une alternative valable aux pompes, cependant, ce n'est pas le cas. Lors de l'exécution de la première option, le haut du corps est chargé exclusivement artificiellement, tout en endommageant les articulations et les coudes. Les pompes, au contraire, sont sans danger pour les articulations et développent la force physique. De plus, il s'agit du type d'entraînement sportif à domicile le plus simple qui ne nécessite ni poids ni équipement spécial.
- Triceps
- Sein
- muscles deltoïdes
- Musculature de la presse
- Épaules
La technique d'exécution correcte fournit non seulement un pompage dynamique des muscles, mais également isométrique. À savoir, les muscles des hanches, la colonne vertébrale des fesses, les quadriceps sont connectés. Une partie importante de la charge est reçue par les orteils.
Quoi d'autre est des pompes utiles du sol:
- Effet cicatrisant et fortifiant sur les tendons et les articulations.
- Les avant-bras, les coudes, les poignets et les doigts sont renforcés, réduisant ainsi le risque de blessures aux membres.
- Les articulations et les vaisseaux sanguins sont débarrassés des produits de décomposition ; augmentation du flux sanguin.
Fait! Inclure des pompes dans votre programme d'entraînement réduit le risque de lésions articulaires, en particulier lorsque vous soulevez des poids.
La clé d'un résultat rapide et efficace des pompes est de suivre un programme d'entraînement complexe.
Le premier niveau est débutant. Conçu pour 5 entraînements.
Il est recommandé d'effectuer la planche avant de commencer les exercices. C'est un tel exercice lorsque vous mettez l'accent sur vos coudes et que vous restez immobile pendant un certain temps. Gardez votre corps droit, la tête droite, n'arrondissez pas le dos.
Important! Faire une planche renforce chaque muscle de votre corps.
Première approche - 30 sec.
La deuxième approche - 40 sec.
Pompes légères : (entraînement circulaire en 2 séries).
- Push-ups avec un réglage moyen des mains. Type d'exécution classique. Nombre de répétitions : 5
- Push-ups sur les genoux. L'accent n'est pas mis sur les orteils, mais sur les genoux. Nombre de répétitions : 8
- Push-ups mettant l'accent sur une surface, comme un banc, une chaise, etc. Nombre de répétitions : 8
Le deuxième niveau est "confiant". Conçu pour 7 entraînements.
Échauffement sous forme de mouvements impliquant les épaules, les coudes, les mains.
Planche:
La première approche - 40 sec.
La deuxième approche est de 50 sec.
La troisième approche - 1 min.
Pompes régulières : (entraînement circulaire en 3 séries).
- Push-ups à bras étroits. Nombre de répétitions : 8
- Push-ups sur les poings. De plus, les jointures sont chargées. Nombre de répétitions : 10
Le troisième niveau est "avancé". Conçu pour 9 entraînements.
Réchauffer.
Planche:
Première approche - 1 min.
La deuxième approche dure 1,5 minutes.
Pompes complexes : (entraînement circulaire en 4 séries).
- Push-ups avec des mains moyennes. Nombre de répétitions : 10
- Push-ups à bras larges. Nombre de répétitions : 10
- Push-ups à bras étroits. Nombre de répétitions : 12
- Push-ups avec un saut. Nombre de répétitions : 12
Un programme d'entraînement complexe aidera à développer progressivement et correctement les muscles lors des pompes. Augmenter le nombre de répétitions augmentera l'endurance et rendre les exercices plus difficiles augmentera la masse musculaire. Lorsque vous maîtrisez la technique des pompes, nous vous recommandons de les compacter. Ralentissez et ne laissez pas vos muscles se détendre.
Sur la photo, Arnold Schwarzenegger
Tout homme qui veut être respecté dans la société, pas seulement pour son esprit, pense souvent à ses données physiques. Cependant, c'est une chose d'y penser, et c'en est une autre de commencer.
Cet article vous expliquera de la manière la plus directe comment vous devez exactement agir pour que vos progrès en matière de fitness étonnent votre entourage.
Souvent, les personnes éloignées du sport se posent une question : où vaut-il mieux s'entraîner, en salle ou à la maison ? La réponse dépend de vos objectifs. Si la tâche consiste à acquérir des muscles volumineux et harmonieux, il n'y a qu'un seul moyen - un centre de fitness ou une salle de sport.
Et si vous voulez juste changer un peu votre physique, alors les entraînements à domicile feront l'affaire, mais sans poids supplémentaire, les progrès s'arrêteront rapidement, et acheter des haltères et des haltères à la maison coûtera à peine moins cher qu'un abonnement à la salle de sport.
Par conséquent, après avoir fait de l'exercice à la maison, pour continuer à grandir et à se développer, vous devez dans tous les cas vous rendre dans un club de sport. A quoi bon perdre du temps à la maison, alors qu'il sera possible d'étudier dans un centre spécialement équipé avec beaucoup plus de confort et de progrès ?
Comment commencer à faire du sport ?
Pour commencer l'entraînement, vous devez absolument vous fixer un objectif, car la bonne motivation est déjà la moitié de la victoire.
La plupart des lecteurs n'ont pas besoin de motivation supplémentaire, car la principale motivation est le reflet dans le miroir. Et si quelqu'un vous dit qu'il n'aimerait pas gagner quelques kilos de masse musculaire de haute qualité, alors, croyez-moi, il est au moins malhonnête.
Les cours doivent commencer par un examen par un médecin, si vous ne l'avez pas déjà fait. Après tout, peut-être que certains exercices devraient être exclus du programme de formation (nous discuterons de la préparation du programme ci-dessous).
Cela arrive parfois, par exemple, avec des blessures au dos ou au cou, mais même si vous avez de tels problèmes, ne vous découragez pas, il existe maintenant un grand nombre d'exercices et il existe différentes façons de travailler certains muscles qui peuvent être utilisés même avec des blessures.
Lorsque la première étape est terminée, il est temps de passer à l'achat d'un abonnement. Il n'y aura pas de conseils parfaits ici, mais il est toujours préférable de visiter une salle de sport située près de chez vous, de votre travail ou de vos études, car le repos est très important après une séance d'entraînement.
À l'heure actuelle, il existe une telle abondance de centres de conditionnement physique que tout lecteur trouvera un gymnase à son goût. Seul conseil pratique que l'on puisse donner : ne lésinez pas sur votre santé. Après tout, à de rares exceptions près, le prix est directement proportionnel à la qualité des prestations fournies.
D'accord, nager dans une piscine chaude et visiter après une séance d'entraînement est non seulement très agréable, mais aussi utile.
Réchauffer
Après tout, les poids lourds, sans lesquels l'entraînement pour gagner de la masse musculaire est impensable, auront un effet destructeur sur les muscles et les articulations non chauffés.
D'accord, ce serait dommage de se blesser gravement parce que vous vouliez gagner 5 à 10 minutes sur de simples exercices d'échauffement.
Comment s'échauffer exactement est encore connu des cours d'éducation physique à l'école: des mouvements simples à partir du haut du corps.
De plus, avant chaque exercice, vous devez effectuer plusieurs approches avec de petits poids, en augmentant progressivement le poids jusqu'au poids de travail. Cela réchauffera parfaitement les muscles et les articulations et protégera contre les blessures.
Programme d'entraînement comment pomper correctement les muscles
Au stade initial, le schéma suivant est le plus adapté : 1er entraînement : jambes, épaules, 2e : poitrine, triceps, 3e dos, biceps.
L'absence d'exercices spécifiques est frappante, seuls les groupes musculaires sont écrits et doivent être chargés à chaque entraînement, et ce n'est pas un hasard.
Il existe un grand nombre d'exercices pour chaque groupe musculaire, mais au stade initial, votre attention doit être portée sur quelques exercices principaux, grâce auxquels de véritables miracles se produiront sur votre corps avec des performances et une nutrition appropriées.
Et donc, vous devriez commencer par les trois exercices "saints" pour le fitness et les culturistes. A savoir : développé couché, squat avec une barre sur les épaules et soulevé de terre. Si vous avez des problèmes de dos, les deux derniers exercices devront être abandonnés ou exécutés très soigneusement.
La question se pose, pourquoi exactement ces trois exercices ont un tel effet sur la croissance musculaire ? Après tout, les mêmes muscles peuvent être chargés dans des simulateurs. La réponse a longtemps été donnée par les scientifiques impliqués dans la biochimie.
Dans ces exercices, presque tous les groupes musculaires sont inclus dans le travail, la réaction du corps ne tarde pas à venir. Une énorme quantité de testostérone commence à être libérée, l'hormone qui fait d'un homme un homme, qui accélère parfois la synthèse des protéines dans les muscles.
Bien sûr, n'oubliez pas le reste des exercices, mais la plupart des progrès proviendront des exercices de base.
D'autres exercices qui seront bons à la fois au stade initial et tout au long de toutes les séances d'entraînement :
presse à haltères ou à haltères au-dessus de la tête - épaules
soulever une barre ou un haltère pour les biceps
tractions, tractions - dos
développé serré - triceps
Absolument tout dans votre entraînement dépend de la bonne technique pour effectuer les exercices. A savoir, la progression et l'absence de blessures. Ce qu'il faut retenir une fois pour toutes, c'est que le dos dans tous les exercices doit être maintenu droit.
La deuxième chose à retenir est ne vous permettez jamais de tricher à moins que ce ne soit la dernière approche. Qu'entend-on par là ? Par exemple, se balancer en soulevant une barre pour les biceps.
Idéalement, cet exercice doit être fait debout contre un mur, en appuyant sur les omoplates et le bassin. Dans cette liste, vous pouvez également inclure la propagation des coudes sur les côtés lorsque vous appuyez avec une poignée étroite.
La tricherie consiste à faire de mauvais mouvements pendant l'exercice, ce qui oblige les muscles à travailler complètement les mauvais muscles, mais vous permet de soulever des poids importants.
Il est conseillé de l'utiliser à la fin d'une séance d'entraînement afin d'en finir avec certains groupes musculaires.
Combien s'entraîner par semaine
Souvent, un débutant se plaint du manque de progrès. Et en réponse à la question "À quelle fréquence vous entraînez-vous", il répond calmement "Tous les jours". Et tout devient clair.
Tout le monde sait depuis longtemps que les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement, mais pendant le repos, en particulier le sommeil. Par conséquent, si vous ne reposez pas votre corps, au lieu de la croissance musculaire (anabolisme), un processus complètement différent commence - le catabolisme.
C'est le nom de la destruction des protéines dans les muscles, cela n'entraîne que la perte de volumes que vous avez gagnés avec tant de diligence.
Après l'entraînement, le corps a besoin de se reposer. Au moins ce sera 1 jour, mais la meilleure option est de 2 jours de repos entre chaque entraînement. Ainsi, le corps aura le temps de récupérer complètement et le praticien abordera chaque entraînement en parfaite forme.
Vous rêvez de muscles développés ? Cet article traite des exercices pour gagner de la masse musculaire.
Et à cette adresse quelques conseils supplémentaires sur la façon de gagner de la masse pour un homme.
Nutrition
Une autre séance d'entraînement est en cours, dans laquelle vous faites tous les exercices avec une technique parfaite, soulevez des poids records pour vous-même, et il semblerait que les progrès et la croissance musculaire soient tout simplement inévitables. Mais les débutants oublient souvent un aspect très important de ce sport : la nutrition.
Imaginez un groupe de constructeurs qui sont d'excellents spécialistes et qui ont tous les plans de la maison dont ils ont besoin pour construire, mais ils n'ont pas les briques avec lesquelles ils ont besoin pour construire le bâtiment.
Le manque de matériaux de construction annulera tous leurs mérites, de la même manière, l'absence d'une grande quantité d'aliments protéinés rendra tout entraînement pour gagner de la masse musculaire dénué de sens.
La croissance de masse se produit précisément en raison de la synthèse des protéines dans les zones endommagées des fibres musculaires (vous étiez engagé dans cette destruction pendant l'entraînement), donc un repas manqué après une séance d'entraînement menace non seulement un plateau de croissance, mais également une perte de cette même masse musculaire.
Immédiatement après l'entraînement, vous devez manger un repas riche en glucides rapides., cela fermera la fenêtre des glucides, reconstituera l'apport de glycogène dans les muscles. Une heure après l'entraînement, vous devez prendre une portion complète de nourriture, qui doit contenir environ 50 à 70 grammes de protéines.
Pour prendre de la masse musculaire Vous devez connaître votre apport calorique standard et l'augmenter d'environ 500 kilocalories. En moyenne, le régime alimentaire d'un athlète est d'environ 3000 kcal par jour, selon le poids et les charges, ce chiffre peut varier considérablement.
La plus grande partie de l'énergie doit provenir des glucides lents : ce sont les céréales et les pâtes. En deuxième place en termes de quantité devrait être la protéine - environ 2-3 grammes par kilogramme du corps de l'athlète. La nourriture doit être prise uniformément, toutes les 2-3 heures pendant la journée.
Les glucides doivent être privilégiés en tout début de journée, car l'énergie qu'ils donnent devra être brûlée dans le temps. Sinon, tout ce que vous n'avez pas eu le temps de dépenser se déposera sur votre taille.
Et avant d'aller au lit, vous devez manger des aliments riches en protéines de lait (fromage blanc et lait), car ils ont la plus longue période d'absorption. Cela évitera le catabolisme susmentionné la nuit.
Divers suppléments sont très utiles dans la nutrition. Les plus populaires sont le gainer, les protéines, les acides aminés et la créatine.
Gagnant est essentiellement un mélange glucides-protéines, il vous permettra d'obtenir l'énergie que vous receviez moins de la nourriture. Il est préférable de le prendre immédiatement après une séance d'entraînement.
Protéine Il en existe trois types : lactosérum, caséine et multicomposant.
Protéine de lactosérum est le plus rapide, il augmente instantanément la concentration d'acides aminés dans le sang, il est donc bien adapté immédiatement après l'entraînement.
Protéine de caséine (lait) il est digéré lentement, donc, comme mentionné ci-dessus, il est préférable de le prendre la nuit. La protéine multicomposant contient les deux types de protéines, ce qui est également très pratique.
Acides aminés, pour être plus précis, les acides aminés essentiels (leucine, isoleucine et valine), sont le matériau de production des protéines. Ils sont très bons pour prévenir le catabolisme et sont très utiles pour éviter la famine musculaire pendant les entraînements.
Créatine est l'un des principaux suppléments pour les athlètes qui pratiquent le fitness et la musculation. La créatine favorise l'hydratation des muscles, ce qui les rend plus gros et plus ronds, et est très bonne pour les performances de force.
Il doit être pris en cures de 4 semaines, le meilleur schéma pour prendre ce supplément est toujours écrit sur l'emballage. Ce supplément mérite un article séparé, qui peut être lu à l'avenir.
Vous devez également tenir compte de votre type de corps : ectomorphe au départ très maigre, il peut donc facilement compléter son menu avec des sucreries et divers goodies contenant une grande quantité de glucides simples (rapides).
Endomorphe il doit être prudent même avec des glucides lents, car son accumulation de graisse provient de la moindre énumération de calories.
Mésomorphe est un type qui comprend à la fois les inconvénients et les avantages des deux types.
Dans tous les cas, un ensemble de masse musculaire entraînera inévitablement un ensemble de graisse, de sorte que tous les athlètes ont une période d'entraînement telle que «l'assèchement», au cours de laquelle la graisse est brûlée. Cela sera discuté plus en détail dans les prochains articles.
Comme déjà mentionné, la croissance principale se produit précisément dans le processus de repos après l'entraînement. Par conséquent, en fournissant à votre corps une alimentation et un sommeil sains, vous pouvez être sûr que les cours n'ont pas été vains.
Les athlètes sont censés dormir au moins 8 heures, et mieux encore - 10, une heure de sommeil diurne est également la bienvenue. L'essentiel est d'être sûr qu'avant d'aller au lit, vous avez fourni à votre corps la quantité nécessaire de caséine, cela vous permettra de restaurer les muscles le plus efficacement possible.
Sous réserve du régime décrit dans l'article, le résultat ne tardera pas à venir, il est seulement important de se rappeler que vous pouvez suivre un programme d'entraînement pendant 2 mois au maximum, puis il doit être modifié. Mais à ce moment-là, votre expérience sera déjà suffisante pour le changer vous-même.
Rappelez-vous de la technique correcte pour effectuer des exercices, de la nutrition et du repos, et ce sera probablement bientôt vous qui motiverez les athlètes débutants de votre club de sport.
L'une des questions les plus courantes avant l'entraînement est de savoir avec quoi s'entraîner, quels groupes musculaires travailler ensemble et à quelle fréquence le faire ?
Il existe de nombreuses façons de créer un plan de formation. Choisissez la meilleure option en fonction de votre expérience et de vos objectifs. Si un type de formation ne fournit pas la charge requise, essayez de construire le programme d'une manière différente qui tiendra compte de votre personnalité.
Pour prendre de la masse musculaire
Selon les recommandations de la médecine du sport, l'entraînement en force doit être effectué au moins deux fois par semaine. Pendant ce temps, vous développerez les principaux groupes musculaires : pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps, abdominaux, muscles antérieurs et postérieurs des cuisses.
N'oubliez pas que vous avez besoin de 48 heures de repos pour qu'un muscle récupère. N'oubliez pas que pour gagner de la masse, vous devez faire attention à une nutrition protéique de haute qualité et au contenu calorique approprié de l'alimentation.
Avec quoi s'entraîner avec quoi en salle pour prendre du poids ? Vous ne devez pas charger un grand nombre de muscles en même temps, cependant, les muscles impliqués doivent travailler au maximum, si possible sans affecter un autre grand groupe musculaire.
Dans ce cas, le corps visera à restaurer certaines zones sans gaspiller de matériau de construction pour ramener tout le corps à la normale.
L'entraînement des muscles opposés est l'un des types d'entraînement en force les plus courants. Dans le même temps, en une séance, des exercices sont effectués sur les muscles antagonistes, qui assurent le mouvement des articulations dans des directions opposées. En termes simples, le même jour, vous travaillez sur le devant et le dos d'une zone spécifique du corps.
Puisque le repos est nécessaire pour les muscles sollicités, il convient de s'entraîner sur une autre partie du corps le lendemain.
Avantages de cette méthode :
- Le groupe musculaire cible travaille au maximum. Vous ne pourrez pas obtenir le même effet en entraînant tout le corps en même temps. Chaque fois que vous vous concentrez sur un domaine particulier, vous obtiendrez des résultats plus rapidement.
- Des études montrent que vous travaillez plus activement les fibres musculaires lorsque vous travaillez ou du moins étirez les muscles antagonistes dans la même séance. Cela signifie que la presse pectorale sera plus efficace après avoir étiré le milieu du dos.
- L'entraînement musculaire antagoniste garantit que vous travaillez uniformément les deux côtés du corps, tout en maintenant l'équilibre dans le développement de la silhouette.
Les inconvénients de ce type d'entraînement incluent le fait que vous ne travaillerez chaque groupe musculaire qu'une fois par semaine. Exemple d'horaire pour quatre séances d'entraînement par semaine :
- Lundi : poitrine et dos.
- Mardi : muscles antérieurs et postérieurs de la cuisse, abdominaux.
- Jeudi : biceps, triceps et épaules.
- Samedi : poitrine et dos.
Le lundi suivant, faites des exercices pour les hanches et les abdominaux et continuez la rotation.
Une autre option pour une charge musculaire ciblée consiste à diviser les grands groupes musculaires par jour. Ainsi, un jour, vous entraînez la poitrine et les triceps, le lendemain - le dos et les biceps, le prochain entraînement - les jambes et les épaules.
Les épaules peuvent être travaillées avec les muscles pectoraux. Cette méthode de formation est également pratique avec un plan de formation serré.
Gardez à l'esprit que pour améliorer les performances et décharger le système nerveux, la stratégie d'entraînement doit être périodiquement modifiée. Par exemple, faites des exercices sur les biceps avec les muscles pectoraux, et sur le dos avec les triceps. Cela diversifiera vos entraînements, soulagera la fatigue psychologique et donnera une impulsion à un nouvel ensemble de masse musculaire.
Pour la perte de poids
Si votre objectif est de perdre du poids, votre entraînement doit être aussi énergivore que possible et brûler efficacement les calories.
Avec quoi s'entraîner avec quoi en une journée pour perdre du poids ? L'entraînement fonctionnel est bien adapté, dans lequel presque tous les groupes musculaires sont travaillés en une seule séance.
Dans ce cas, il faut faire un grand nombre d'approches (à partir de 8) avec des poids maximum, mais un petit nombre de répétitions par approche. Chacune des séances d'entraînement comprend les 3 exercices de dynamophilie, cependant, le jour de l'entraînement des muscles pectoraux, un entraînement léger du dos et des jambes est effectué.
Travaillez d'abord les grands groupes musculaires : les jambes, la poitrine et le dos. Par exemple, le soulevé de terre et la rangée courbée font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Passez ensuite à l'étude des petits groupes : triceps, biceps et épaules. Faites 2 exercices par groupe par entraînement pour éviter le surentraînement.
Au fur et à mesure que la force et l'endurance se développent, vous pourrez diversifier et renforcer l'entraînement (ajouter des exercices ou augmenter les poids).
Les débutants croient souvent que si vous pompez la presse tous les jours, cela vous débarrassera rapidement de la graisse du ventre et dessinera les "cubes" chéris. En fait, les muscles abdominaux fonctionnent sur le même principe que n'importe quel autre groupe musculaire. Par conséquent, il est logique de leur accorder au moins un jour de repos entre les jours d'entraînement. L'étude des muscles de la presse est souvent associée à des exercices pour le dos ou les jambes.