Renforcer les muscles des prêtres. Exercices pour les fesses. Pont fessier sur une jambe

Les muscles fessiers resserrés et élastiques ornent absolument toutes les silhouettes féminines, quel que soit leur âge. Et si auparavant les femmes n'avaient pas toujours le temps de s'occuper de la correction de la silhouette, aujourd'hui de plus en plus de représentantes du beau sexe trouvent dans leur emploi du temps une fenêtre pour les entraînements à domicile, dont le but n'est pas seulement de gonfler le cul , mais aussi brûler un maximum de calories.

Les fesses fortes et fortes ont toujours l'air séduisantes. Ils permettent à chaque femme de se sentir confiante et attirante à tout âge, d'attirer les regards admiratifs des hommes. Et s'il semble à quelqu'un que pour les devoirs, vous devez disposer de beaucoup de temps et faire beaucoup d'efforts, ils se trompent - tout est beaucoup plus simple.

Élever et gonfler le cinquième point est utile pour toutes les femmes, en particulier les employées de bureau. Rester assis devant un ordinateur pendant une longue période entraîne une relaxation des muscles des fesses, ce qui affecte négativement l'apparence. L'état le plus déprimant de l'âne se reflète dans l'humeur du beau sexe avec le début de la saison des plages.

Afin de se sentir en confiance toujours et partout, il est nécessaire non seulement d'effectuer des exercices, mais de faire un complexe spécial conçu pour créer un cinquième point élastique, beau et tonique.

L'entraînement est un élément important d'un ensemble de mesures visant à créer une silhouette séduisante, mais uniquement lorsque les courses du matin et la nutrition ne sont pas ignorées. La ration est à revoir. Sinon, vous devrez oublier la figure idéale pour toujours.

Pour devenir propriétaire de formes vraiment chics, vous devez suivre les quatre règles d'or :

Mangez beaucoup de protéines

La protéine est un puissant brûleur de graisse naturel qui supprime l'appétit. Cela signifie que l'apport en protéines aide à éliminer l'excès de graisse et réduit également considérablement les envies de grignoter, ce qui vous permet de réduire les portions. Un excès de calories entrantes est un obstacle au resserrement musculaire. Comme l'ont montré des études récentes, une personne qui consomme un gramme de protéines pour chaque kilogramme de son poids, tolère calmement une diminution de l'apport calorique quotidien de 441 kcal et perd de 3,5 à 4 kilogrammes de graisse pure par mois. Pour vous assurer d'avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation, incluez des noix, du soja, du poisson, de la volaille et du bœuf dans votre menu quotidien. Ces aliments sont riches en protéines.

Mangez plus de grains entiers

Ils sont riches en antioxydants, minéraux, vitamines, fibres et autres éléments importants. Les grains entiers sont les deuxièmes produits les plus importants qui vous permettent de resserrer et de gonfler divers groupes musculaires, y compris les fessiers. Ils ralentissent les processus digestifs, réduisent la concentration de sucre dans le sang et, avec une utilisation régulière, aident à éliminer les dépôts graisseux sous-cutanés. Les experts américains en aliments diététiques recommandent de manger 3 à 5 portions de grains entiers par jour.

Limitez votre consommation de glucides et de lipides

Les glucides en excès qui pénètrent dans le corps ne sont pas excrétés, mais sont convertis en graisse, qui se dépose dans le dépôt sous-cutané. L'exception concerne les glucides fibreux, qui diffèrent du processus habituel de digestion à long terme avec des coûts énergétiques élevés qui alimentent les tissus musculaires. On les trouve dans les grains entiers, les légumineuses et les légumes, mais il est recommandé de les consommer le matin. Avant et après l'entraînement, vous devez manger des glucides complexes (lents), qui vous permettent de fournir une poussée d'énergie vitale et de restaurer rapidement un corps épuisé. Pour maintenir le fonctionnement normal de tous les organes et systèmes par jour, il suffit de consommer 50 grammes ou moins d'acides gras poly- et monoinsaturés. Sinon, vous pouvez fortement ralentir la correction de la figure.

Concentrez-vous sur le cardio

De tels exercices tonifient les muscles fessiers et contribuent à la fonte de la graisse sous-cutanée, qui cache les muscles. Les charges cardio suivantes sont considérées comme les plus efficaces pour améliorer la mobilité et le tonus de la région pelvienne :

  • jogging, et surtout montée (colline) et collines ;
  • monter les escaliers;
  • entraînement sur vélo elliptique ;
  • faire du vélo avec le torse incliné vers l'avant pour pomper les muscles fessiers.

L'augmentation des charges cardio d'intensité modérée à élevée vous permet de vous débarrasser de l'excès de graisse, ne nécessite pas beaucoup de temps, ce qui vous permet de trouver du temps même pour les gens occupés et les gens d'affaires.

Comment serrer les fesses à la maison rapidement

Les muscles des fesses, féminins et masculins, sont représentés par trois muscles appariés. L'affaissement des prêtres se produit lorsque le grand fessier est détendu. Si elle perd son tonus, le cinquième point cesse d'être élastique et commence à paraître très peu attrayant. Corriger cela permet le resserrement de ce muscle.

Il est nécessaire de travailler à la fois les tissus externes et profonds. À la maison, cela peut être réalisé en faisant des squats, des fentes et d'autres exercices. Renforcer l'efficacité de l'entraînement permet l'utilisation d'un élastique et d'haltères.

Vous devez faire au moins trois fois par semaine. Chaque exercice doit être fait 3 fois avec le nombre de répétitions prescrit et une minute de repos après chaque série. Le cycle doit toujours être complet. Lorsque 3 séries d'un exercice sont entièrement terminées, ils passent au suivant. Les dernières répétitions de chaque approche se font avec une charge accrue, mais dans une limite raisonnable, c'est-à-dire sans fanatisme.

Le programme d'entraînement pour pomper les fesses présenté ci-dessous est basé sur les exercices les plus efficaces avec différents niveaux de difficulté. Cela permet, sans être en bonne condition physique, de faire d'abord un échauffement de faible et moyenne intensité, puis de commencer un entraînement à haute intensité pour gonfler un beau cul.

Les meilleurs exercices pour les fesses pour les filles à la maison

Exercice 1

Adoptez une position couchée. La tête est placée sur les bras croisés et les jambes écartées à la largeur des épaules. Solliciter au maximum les muscles du corps. Les muscles fessiers sont comprimés, les jambes sont relevées à une hauteur de 25 à 30 centimètres, connectées. Ils s'attardent dans la position extrême pendant 2-3 secondes et baissent les jambes.

Exercice 2

Tenez-vous sur le dos. Les genoux sont fléchis. Les fesses se serrent. Les hanches sont relevées jusqu'à ce que le torse forme une ligne droite de la ceinture scapulaire aux genoux. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Pour augmenter la charge, l'exercice est effectué de manière à ce qu'une jambe soit redressée dans les airs et que l'autre reste en appui et pliée.

Exercice 3

Effectuez des squats, mais en tenant des haltères d'un poids de 1,5 à 2,5 kilogrammes. Le dos n'est pas plié, les jambes sont maintenues à la largeur des épaules. Abaissé pour que les fesses soient étirées. Montée en deux temps.

Exercice 4

Ils se penchent en avant avec des haltères à partir des hanches afin que leur propre poids corporel soit transféré juste en dessous de la région fémorale. Cela doit se faire en deux temps. Les genoux sont droits et le dos est droit.

Vous pouvez augmenter la charge si vous pliez un peu les genoux et transférez le poids sur votre jambe gauche. En même temps, l'haltère est dirigé vers le sol, la jambe droite est levée derrière vous. Le genou gauche est plié, le dos n'est pas plié et les bras avec la jambe droite sont maintenus droits. Le talon gauche devient la référence, les fesses sont remontées et remises dans leur position d'origine.

Exercice 5

Tenez-vous à côté d'un mur vertical. Un anneau élastique y est attaché, qui est mis sur la cheville. Ils commencent à prendre la jambe avec la bande sur le dos aussi loin que possible, en tendant les fesses et en maintenant la pose pendant au moins 2-3 secondes. Les orteils sont fléchis, les genoux sont maintenus droits. Au lieu d'un support, vous pouvez utiliser le pied de table ou le deuxième pied, qui est ensuite remplacé par celui qui est tiré vers l'arrière.

Une option difficile implique l'abduction d'une jambe légèrement pliée au niveau du genou. Lorsque la jambe de travail avance, elle se redresse et vers l'arrière, elle se déplie autant que possible, surmontant la résistance fournie par la bande.

Exercice 6

Les haltères sont tenus au niveau des épaules, en avançant, en pliant les genoux à un angle de 90 degrés. Pousser avec le talon du pied avant, faire une fente avant avec le pied arrière. Pour compliquer la tâche, des fentes cycliques pendant une minute, lorsque les jambes changent en saut, permettent.

Exercice 7

Les jambes sont placées un pied plus large que le niveau de la ceinture scapulaire. Les orteils sont tournés vers l'extérieur à un angle aigu. Les haltères sont tenus dans l'alignement des épaules, les genoux sont fléchis jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Le corps est droit, les muscles sont tendus. Les jambes, appuyées sur les talons, se redressent et se tiennent sur la pointe des pieds.

Exercice 8

Haltères au niveau des épaules. Ils se tiennent devant une plate-forme de marche ou une autre élévation stable. Serrez les fesses, posez le pied gauche sur la plate-forme, appuyez-vous sur le talon et montez jusqu'au bloc. Reculez en revenant à la position de départ.

Résumé

Cardio régulier, régime alimentaire approprié, exercices de renforcement musculaire - trois facteurs qui vous permettent de rendre les fesses belles, élastiques et appétissantes.

Exercices pour renforcer les muscles fessiers

Cible: renforcer les muscles fessiers et fémoraux, les muscles abdominaux.

Séquence d'exécution (Fig. 70) :

allongez-vous sur le ventre, mettez les mains sous la tête, écartez légèrement les jambes, mettez un petit oreiller sous le ventre (pour réduire la courbure lombaire), levez alternativement les jambes tendues (Fig. 70). Si cela provoque des douleurs dans le dos, vous pouvez d'abord plier les genoux.

Riz. 70

Cible: rétablir la coordination des mouvements des muscles abdominaux et fessiers.

Séquence d'exécution (Fig. 71a, 71b) :

allongez-vous sur le dos, serrez vos doigts « dans la serrure » et appuyez vos genoux contre votre poitrine (fig. 71a),

dans cette position, les bras dépliés, balancez-vous d'abord vers l'avant (Fig. 71b), puis basculez vers l'arrière et revenez à la position de départ.

Riz. 71a

Riz. 71b

Séquence d'exécution (Fig. 72a, 72b) :

Asseyez-vous sur vos talons, baissez les bras (fig. 72a),

serrez les muscles des cuisses et des fessiers et, en gardant le bas du dos droit, redressez-vous (Fig. 72b).

Riz. 72a

Riz. 72b

Cible: renforcer les muscles du dos, de l'abdomen, des fesses.

Séquence d'exécution (Fig. 73) :

asseyez-vous sur le sol, tendez une jambe, pliez l'autre au niveau du genou,

Riz. 73

penchez-vous lentement en avant, en essayant d'atteindre le pied d'une jambe droite avec vos mains (Fig. 73). Restez dans cette position pendant 5 secondes, puis détendez-vous.

Faites de même avec l'autre jambe tendue. Si vous sentez un étirement dans votre dos, arrêtez d'avancer.

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Exercices pour renforcer les muscles des cuisses Objectif: renforcer les muscles des cuisses La séquence d'exécution (Fig. 81): tenez-vous sur le côté de la table, appuyez-vous dessus avec votre main, placez une jambe en arrière, l'autre - légèrement plier le genou (Fig. 81), plier encore plus la jambe et rejeter en même temps

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Il y a une issue - on se balance les fesses à la maison ! Avec la bonne construction des cours, l'entraînement à domicile n'est pas moins efficace qu'au gymnase.

On balance les fesses à la maison - c'est parti !

Nous vous proposons cinq exercices pour travailler les muscles fessiers, grâce auxquels vous pourrez amener votre silhouette à la forme souhaitée dans les plus brefs délais. Vous pouvez varier cet entraînement en fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez utiliser des poids supplémentaires et modifier le nombre de répétitions recommandé.

Cinq exercices chauds pour les fesses

L'entraînement ci-dessous contient les exercices les plus efficaces pour les fesses. Ils sont parfaits pour les femmes et les hommes qui veulent rendre leur corps parfait.

Il est très important de bien s'échauffer avant de faire de l'exercice. Passez 5 minutes à courir activement sur place, à sauter, à tourner le corps et à balancer les bras. Ces mouvements simples réchaufferont non seulement les muscles, mais prépareront également le corps à la charge à venir.

Après cela, vous pouvez commencer des exercices pour les fesses à la maison.

1. Squats, pieds tournés en diagonale

Tout d'abord, faites une série de squats. Ce sont les mouvements les plus simples, mais en même temps extrêmement intenses. Surtout si vous faites cet exercice en utilisant une charge supplémentaire. Cette version du squat, dans laquelle les pieds sont légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils sont écartés de 45 degrés, est idéale pour renforcer les fesses, les stabilisateurs de la colonne vertébrale et le dos.

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tournez les orteils sur les côtés et croisez les bras sur la poitrine ou étirez-les vers l'avant.
  2. Lorsque vous expirez, asseyez-vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Relevez-vous sur une inspiration.
  3. Essayez de garder votre dos aussi droit que possible tout au long de l'exercice.
  4. Faites 30 squats.

Les exercices les plus efficaces pour les fessiers sont bien sûr les squats.

2. Debout sur les coudes et les genoux - talon au plafond

Le deuxième exercice se pratique au sol. Posez un tapis et agenouillez-vous, posez vos mains sur le sol devant vous.

  1. Abaissez vos coudes au sol et rentrez votre ventre. Dans cette position, le bassin est légèrement plus haut que les épaules.
  2. Expirez et soulevez votre jambe droite aussi haut que possible, en tendant vers le plafond avec votre talon. Sur une inspiration, revenez lentement à la position de départ. Assurez-vous que le bas du dos ne se plie pas. Le corps doit rester parfaitement plat.
  3. Faites 30 répétitions avec votre jambe droite. Faites une pause et répétez l'exercice avec votre jambe gauche.

Levez la jambe aussi haut que possible, comme si vous vouliez traverser le plafond avec votre talon. Après avoir travaillé quelques fois, vous vous rendrez compte que faire des exercices pour les fesses à la maison n'est pas plus difficile qu'au gymnase. Le plus important est de suivre la technique et de ne pas être paresseux.

3. Abduction de la hanche sur le côté en position couchée

Le mouvement suivant est un swing classique qui vous permet de travailler le côté extérieur des cuisses. C'est également l'exercice de lifting des fesses le plus efficace dans ce domaine. Mais pour qu'il donne un bon résultat, il est nécessaire de surveiller attentivement la technique de sa mise en œuvre.

  1. Allongez-vous sur votre côté droit. Déchirez légèrement le corps du sol, en pliant le bras droit au niveau du coude et en fixant la tête dessus.
  2. Lorsque vous expirez, soulevez votre jambe gauche. Pendant que vous inspirez, abaissez-le, mais ne touchez pas l'autre jambe. Continuez à effectuer l'exercice jusqu'à ce qu'une forte sensation de brûlure apparaisse dans les muscles. Essayez de faire 25 répétitions.
  3. Tournez-vous de l'autre côté et répétez le mouvement avec votre jambe droite.

Nous faisons des balançoires avec une jambe droite jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure se produise dans les muscles.

4. Fentes du patineur

Un autre exercice sur la liste des exercices les plus efficaces pour les fessiers que vous pouvez effectuer sans équipement spécial est la fente du patineur. Ce type de fente inhabituel entraîne également les fesses et tonifie parfaitement les muscles du corps.

  1. Position de départ : debout, les jambes jointes, les bras fléchis sont fixés à la taille.
  2. Lorsque vous expirez, faites une fente arrière avec votre pied droit. Contrairement à la fente classique, lorsque la jambe se déplace strictement en ligne droite, dans la fente du patineur, la jambe recule en diagonale.
  3. Inspirez et ramenez votre pied droit vers votre gauche. Faire la montée uniquement grâce à l'effort de la jambe avant.
  4. Répétez le mouvement avec votre pied gauche.
  5. Faites 20 répétitions avec chaque jambe.

Les fentes du patineur sont exécutées en arrière et en oblique. De ce fait, le muscle fessier est étiré plus fortement, ce qui lui permet d'être mieux travaillé.

5. Soulevé de terre

Le dernier exercice est le soulevé de terre. Pour l'exécuter, vous aurez besoin d'haltères, que vous pouvez remplacer par une barre ou tout autre poids, jusqu'à des bouteilles d'eau. Inutile de prendre trop de poids. Pour commencer, 5 kilogrammes suffisent. Ce mouvement est universel et s'intègre parfaitement dans n'importe quel complexe de pouvoir.

  1. Tenez-vous droit avec les genoux légèrement fléchis. Prenez le poids.
  2. Inspirez et en gardant le dos droit, penchez-vous en avant. L'angle au niveau des genoux ne change pas tout au long de l'exercice. Lorsque vous expirez, soulevez en serrant vos fesses. Lorsque vous vous levez, assurez-vous de rapprocher vos omoplates. Cela soulage les tensions musculaires excessives.
  3. Faites 25 répétitions.

Le soulevé de terre est un exercice classique des fessiers. Vous pouvez utiliser des haltères, des haltères ou tout autre poids.

Les secrets d'une formation réussie

Alors, vous comprenez comment gonfler les fesses à la maison. Maintenant, je vais donner quelques secrets qui rendront vos séances d'entraînement aussi efficaces que possible. Afin de remarquer rapidement des changements positifs dans votre apparence, assurez-vous d'utiliser ces recommandations.

  1. Entraînez-vous régulièrement. Pompez les fesses à la maison au moins 3 fois par semaine. Des séances moins fréquentes rendront le résultat plus flou. Cependant, il ne faut pas recourir à l'autre extrême : une charge trop fréquente sur un groupe musculaire ne permettra pas aux fibres musculaires de récupérer complètement. Il est préférable de faire une pause de 1 ou 2 jours entre les entraînements.
  2. Respirer correctement. N'oubliez pas que l'effort (comme lever une jambe) se fait toujours à l'expiration. Et la relaxation musculaire et le repos doivent commencer à l'inspiration. Si vous ne le faites pas, même les exercices de hanche les plus efficaces seront inutiles.
  3. Augmentez la charge progressivement. Commencez par faire des versions de base de chaque mouvement. Lorsque vous maîtrisez le nombre de répétitions requis, compliquez-les. Pour ce faire, ajoutez une autre approche ou utilisez des poids.
  4. N'oubliez pas le cardio. Si vous souhaitez réduire l'apparence de la cellulite et perdre du poids, assurez-vous de combiner des exercices pour les fesses à la maison avec du cardio. Vous pouvez courir, sauter à la corde ou faire de l'aérobic. Le secret d'une bonne forme est de 3 à 4 heures d'une telle charge par semaine.

Vous savez maintenant comment pomper les fesses à la maison. En combinant le cardio et les exercices de force spéciaux qui ont été décrits dans cet article, vous obtiendrez des résultats étonnants. Vos muscles fessiers se resserreront et deviendront plus proéminents, et la peau gagnera en élasticité. Vous pouvez oublier à jamais des problèmes tels que la forme laide des fesses et la cellulite.

Nous tous, quel que soit notre sexe - femmes et hommes - lors de la première rencontre avec un étranger, faisons attention à son apparence. Je pense que vous conviendrez qu'une silhouette élancée et bien faite nous attire bien plus qu'une silhouette informe et des plis de graisse. Et les fesses arrondies élastiques sont l'un des avantages les plus importants de toute fille. Et même certains hommes. Mais tout le monde n'a pas cette partie du corps idéale par nature, il faut parfois la "travailler" longuement afin d'en faire un objet d'admiration pour certains et d'envie pour d'autres.

Certains espèrent des implants et l'aide de chirurgiens plasticiens, et les plus têtus obtiennent des résultats grâce au sport. Si vous appartenez à la deuxième catégorie, alors cet article est fait pour vous. Après avoir étudié les recommandations de coachs professionnels, nous avons sélectionné les exercices les plus efficaces pour raffermir les fesses. En les exécutant régulièrement même à la maison, vous êtes assuré d'avoir un cul élastique après quelques semaines de cours, et, avec le temps, et.

Mais avant de commencer les cours, il ne sera pas superflu de comprendre comment fonctionnent les muscles fessiers. Tout d'abord, sachez qu'il existe jusqu'à trois muscles : le grand, le moyen et le petit fessier. Beaucoup seront surpris d'apprendre que lorsqu'ils marchent, ils ne sont presque pas impliqués. En réalité, ils sont impliqués dans l'extension des hanches et le redressement du tronc, donc si vous touchez les fesses en marchant, vous remarquerez qu'elles sont très peu tendues. Et ce n'est que lors de la course ou d'un pas rapide, lorsque la charge augmente, que ces muscles entrent en action. La compréhension de ces points nous a permis de choisir les exercices adéquats et efficaces pour renforcer les fesses et comprendre comment ils affectent nos muscles.

Un travail constant sur les fesses est la clé des prêtres élastiques

Cette partie de l'article présente des exercices pour resserrer les fesses. Une description détaillée et des illustrations vous aideront à choisir celles qui vous conviennent le mieux et, surtout, vous aideront à les exécuter correctement afin d'éviter les blessures et les entorses inutiles.

N'oubliez pas que les exercices avec une fente arrière renforcent le gros muscle des fesses et sur le côté - les muscles moyens et petits.

Une courte course à pied, une séance de 7 à 10 minutes sur un vélo stationnaire ou même la montée d'escaliers sont idéales pour échauffer vos muscles.

Exercice numéro 1. "Swing utile"

Il s'agit d'un ensemble de 4 types d'exercices visant à resserrer tous les muscles des fesses. Chaque type doit être exécuté 15 à 17 fois pour les deux jambes : d'abord pour la droite, puis accordez aux muscles quelques minutes de repos pour soulager la tension, puis pour la jambe gauche.

  1. Position de départ (IP) : agenouillé, appuyé au sol avec les bras tendus ou fléchis. Pliez votre jambe à 90 degrés et soulevez-la jusqu'à ce que la cuisse de la jambe soit alignée avec le corps. Dans le même temps, assurez-vous que le bas de la jambe est strictement perpendiculaire au sol.
  2. Après cela, continuez à lever la jambe déjà en deux approches : d'abord à la moitié avec fixation pendant 4-5 secondes et plus loin jusqu'au point final également avec fixation.
  3. Le troisième type d'exercice est les mouvements élastiques de la jambe pliée de haut en bas.
  4. Et la dernière vue soulève la jambe pliée sur le côté. Ceci est suivi d'une courte pause et d'une répétition de ces exercices pour la jambe gauche.

Exercice numéro 2. Diriger les jambes vers l'arrière

L'exercice resserre parfaitement le muscle grand fessier et soulage les rides sous le butin. IP : placez-vous face au support et posez vos mains dessus, votre dos est droit. Ramenez la jambe (droite ou gauche, comme vous préférez) vers le haut, en essayant de soulever la cuisse plus haut, puis de la redescendre. Il est très important que le corps ne tourne pas ou ne s'incline pas à ce moment. Répétez ces étapes 20 fois pour chaque jambe. Un léger picotement et une tension musculaire indiquent que vous avez tout fait correctement et travaillé les zones difficiles à pomper sans exercices spéciaux. Tous les 2-3 entraînements, augmentez le nombre de swings de 5.

Exercice numéro 3. Squats

L'un des exercices les plus efficaces pour les fesses. IP : écartez les jambes, redressez la poitrine, étirez les bras vers l'avant. En penchant le corps vers l'avant, pliez les jambes et poussez le bassin vers l'arrière, comme si vous étiez accroupi, l'essentiel est de ne pas cambrer le dos et de ne pas soulever les talons du sol. En revenant au PI, assurez-vous de resserrer les muscles des fesses. Effectuez l'exercice lentement et assurez-vous que les genoux ne dépassent pas les orteils lorsque vous vous accroupissez. Faites 4 séries de 15 à 17 répétitions. Pour une charge plus importante, vous pouvez vous accroupir avec une barre sur vos épaules.

Exercice numéro 4. Fentes

On peut dire que ce sont les exercices les plus efficaces pour remonter les fesses. Il existe 3 variantes de l'exercice : les fentes avant, les fentes arrière et les fentes avant et arrière. PI pour les fentes avant : tenez-vous droit, placez vos mains sur votre taille. Pendant que vous inspirez, faites un pas en avant et accroupissez-vous lentement, en vous rappelant de garder le dos droit. Faites 4 à 5 séries de 15 à 17 répétitions pour chaque jambe. Assurez-vous que le genou de la jambe avant est au même niveau que les orteils de cette jambe. Pour une charge plus importante, l'exercice peut se faire avec des haltères ou simplement avec des bouteilles en plastique remplies de sable ou d'eau. L'illustration ci-dessous illustre exactement cette option.

Détendez vos muscles pendant et après votre entraînement

Pour que le lendemain de l'entraînement, les muscles fassent moins mal, vous devez vous souvenir de leur relaxation et de leurs étirements pendant et après l'entraînement. Après chaque série de l'exercice, accordez un court repos aux muscles, par exemple en procédant comme suit :

  • Allongez-vous sur le sol, soulevez vos jambes et secouez-les, les laissant ainsi se détendre.
  • Penché en avant à partir d'une position debout, essayez de vous saisir par les chevilles et restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes.

Un bain chaud après une séance d'entraînement aide également à détendre les muscles.

Nous vous déconseillons de vous adonner uniquement à des exercices physiques tout au long de la journée. De longs entraînements peuvent au contraire décourager l'envie de faire du sport. Et il est impossible d'obtenir un effet plus rapide pour des raisons purement physiologiques : les muscles ont besoin d'un certain temps pour changer de structure. 30-35 minutes est la durée optimale des cours.

Le meilleur stimulus est un résultat visible de l'entraînement

La règle principale: n'oubliez pas que des résultats notables ne peuvent être obtenus que par des exercices et un régime réguliers. Au contraire, une faible activité physique (15-20 minutes par semaine) et une quantité incontrôlée de calories consommées ne donneront pas l'effet désiré même après six mois. Les procédures cosmétiques aideront à améliorer l'effet, par exemple, elles peuvent être utilisées sous forme de masques et de peelings.

Atteindre n'importe quel objectif nécessite des efforts sur vous-même, et vos belles fesses toniques et élastiques ne font pas exception.

Effectuez quotidiennement des exercices pour renforcer les muscles des fesses (seuls 1 à 2 jours de repos par semaine sont autorisés) et dans un mois, vous remarquerez le résultat tant attendu. Croyez-moi, ce sera la meilleure incitation à poursuivre votre formation.

Astuce : pour ne pas se lasser des activités monotones, alternez entre différents exercices et charges. Pour obtenir un effet rapide, nous vous recommandons de développer votre propre série d'exercices en fonction de votre préparation et de vos sensations internes. Et lorsque vous obtenez le résultat souhaité, n'arrêtez pas de faire de l'exercice, une silhouette tendue doit également être maintenue en forme. Faites du sport et soyez en bonne santé et belle!

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