Chaque personne rêve d'avoir un corps beau et gonflé. Tout le monde est attiré par les bosses des muscles qui dépassent sous le t-shirt. Pour avoir un beau corps, les gens commencent à suivre un régime ou à faire de l'exercice. Mais la famine et la montée du "fer" ne mèneront à rien. La nutrition pour un ensemble de menus de masse musculaire est aussi importante que, par exemple, les exercices avec une barre. Parfois, les athlètes n'attachent pas beaucoup d'importance à ce moment, après quoi ils sont déçus de leurs résultats. Ce n'est qu'en choisissant le bon menu pour gagner de la masse musculaire que vous pourrez réussir en musculation.

50% de réussite - une bonne nutrition

Il vaut la peine de choisir un menu pour développer la masse musculaire uniquement lorsque le plan est de pomper. Si une personne va au gymnase juste pour se maintenir en forme et ressentir le tonus musculaire, elle n'a pas besoin de nourriture spéciale. La clé principale pour gagner activement de la masse musculaire est de suivre un régime alimentaire spécial.

Pourquoi vous ne pouvez pas vivre sans nourriture

Vous n'avez pas besoin de chercher la réponse pendant longtemps : lorsqu'il y a une grosse charge sur les muscles, une énorme quantité d'énergie est dépensée. Par conséquent, la même quantité doit être fournie au corps pour sa restauration.La question suivante suit : "Si vous mangez mal, où est cette énergie ?". Nulle part! La nutrition pour gagner de la masse musculaire (menu) vise principalement à restaurer la même énergie dépensée pendant l'entraînement et à fournir au corps de nouvelles "briques" - des protéines.

Les protéines sont les éléments constitutifs de notre corps.

Une personne ne peut pas grandir et se développer normalement sans une quantité suffisante de protéines. Ces substances pénètrent dans les muscles, les organes et bien d'autres choses dans le corps. De plus, toutes les enzymes qui régulent l'activité du corps sont composées de protéines. C'est pourquoi il est si important d'avoir suffisamment d'aliments protéinés. Son utilisation fournit des matériaux de construction pour les muscles, qui sont si importants lors de la prise de masse.

Un autre point : pour construire quelque chose, vous devez dépenser une certaine quantité d'énergie. C'est pourquoi vous ne devez pas ignorer les aliments riches en glucides. Ces substances sont une source d'énergie rapide, nécessaire à la formation des muscles. En conséquence, il s'avère que les protéines servent de "briques" pour construire de belles bosses en relief, et que les glucides les rassemblent.

Le secret d'une croissance musculaire correcte et rapide

Le secret du menu est simple : vous devez manger plus de kilocalories que vous n'arrivez à en dépenser. Ce n'est qu'ainsi, et pas autrement, que l'on peut, en termes simples, pomper. La nutrition doit faire l'objet d'une grande attention. Ainsi, avec des erreurs nutritionnelles, toutes les calories excédentaires iront instantanément dans les graisses, et non là où les athlètes doivent aller. Si vous mangez tout d'affilée, cela sortira, comme décrit ci-dessus. Une bonne nutrition pour la masse musculaire ne doit pas contenir une grande quantité de graisse.

La nutrition sportive est la meilleure pour la construction musculaire. Les critiques disent que son principal avantage est l'absence de graisses et de sucres nocifs, ce qui est un bon début dans le processus de prise de masse musculaire.

La routine quotidienne est la clé du succès

La nutrition pour la prise de masse musculaire (voir menu ci-dessous) nécessite une routine quotidienne afin que le corps s'habitue à manger à certaines heures. Vous trouverez ci-dessous le plan de repas le plus équilibré pour les bodybuilders débutants.

08h00 - Lever. Vous pouvez faire des exercices de gymnastique ou faire un jogging matinal. Cette procédure aidera le corps et les muscles à se réveiller et à les tonifier.

08h30 - Petit-déjeuner. Le premier repas de la journée est très important. Il ne doit en aucun cas être ignoré. Un futur bodybuilder a définitivement besoin d'un petit-déjeuner copieux.

11h00 - Déjeuner. Les collations sont tout aussi importantes que les repas principaux. C'est à ce stade qu'une personne stocke de l'énergie pour toute la journée, qui est ensuite rapidement consommée.

14h00 - Déjeuner. C'est aussi un élément important du plan de repas. C'est après le déjeuner que tous les éléments les plus importants pour la construction de la masse musculaire entrent dans le corps.

16h00 - Collation avant l'entraînement. Ce repas ne doit pas être dense, car faire de l'exercice avec un estomac lourd n'est pas très bénéfique.

18h30 - Collation légère.

19h00 - Dîner. Pour le dîner, ne mangez pas beaucoup d'aliments lourds.

21h00 - Collation avant de se coucher.

Un régime aussi simple vous permettra de gagner de la masse musculaire en peu de temps.

Combien de fois par jour devriez-vous manger

Commençons par le fait qu'un vrai athlète ne correspondra pas aux trois repas quotidiens habituels des gens ordinaires. Trop de temps passe entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Pour un gros tas de muscles, vous aurez besoin d'un réapprovisionnement régulier. C'est pourquoi le grignotage est si important. Il vaut mieux manger un peu, mais plus souvent.

Lorsqu'un athlète a faim, c'est le premier signe de manque d'énergie, ce qui ne mènera pas au bien. Lorsque les niveaux d'énergie chutent, l'hormone cortisol est libérée. Son but est de convertir les réserves accumulées en énergie. Et elle pénètre d'abord dans les muscles. C'est-à-dire que pendant la faim, en raison de l'action de l'hormone, la masse musculaire est brûlée. Tout ce qui a donné tant de travail dans les gymnases sera perdu. Par conséquent, il est si important pour un athlète qui gagne de la masse musculaire de se souvenir de l'horaire des repas et du rôle de la nutrition pour continuer à pomper son corps.

Petit déjeuner d'un vrai bodybuilder

Le petit déjeuner est peut-être le plus important de tous les repas. C'est à ce stade que le corps a besoin d'une nouvelle force pour la journée de travail suivante. Le premier repas du tangage doit être composé ainsi que de protéines. Pour un ensemble efficace de masse musculaire, le corps aura besoin de glucides plus complexes (un rapport d'environ 30% à 70%).

Idéalement, le petit-déjeuner devrait ressembler à ceci :

1. Après vous être levé, mangez immédiatement des glucides rapides. L'option la meilleure et la plus saine serait un verre de jus de fruits frais. N'est-il pas? Une tasse de thé et du pain et du beurre feront également l'affaire.

2. Si vous êtes trop paresseux pour faire des exercices matinaux, vous pouvez commencer à préparer le petit-déjeuner principal. Au deuxième stade, les protéines sont prises - des œufs au plat avec du pain.

3. Il ne reste plus grand-chose - prenez des glucides complexes. Il vaut mieux manger un peu, car il y aura une collation à venir.

glucides rapides

Les glucides rapides doivent être présents au petit-déjeuner. Ces substances sont rapidement absorbées dans le sang (le processus commence dans la bouche) et augmentent considérablement le taux de sucre. Une telle nourriture aidera à s'éloigner rapidement du sommeil et à réveiller le corps. Les glucides rapides se trouvent dans les produits de boulangerie, le chocolat, la crème glacée, les jus, les fruits, la marmelade et le miel.

Glucides complexes

Les glucides complexes doivent être présents dans le petit-déjeuner d'un culturiste pour le maintien à long terme du même taux de sucre dans le sang. Afin de ne pas avoir faim pendant plusieurs heures, vous devez manger du porridge au petit-déjeuner. La farine d'avoine est la mieux adaptée, ce qui est très utile pour l'estomac et les intestins.

Écureuils

Protéine

Combien de rumeurs y avait-il: "La protéine est une panacée pour les culturistes, les muscles se développent à pas de géant." Tous ces gros titres sont devenus un bon coup de pub. Mais qu'est-ce qu'une protéine ? C'est juste des protéines. Les protéines ne sont qu'une partie du complexe de renforcement musculaire, qui implique des entraînements épuisants, un sommeil sain et une alimentation saine. Les protéines pour la masse sont inutiles sans les facteurs ci-dessus.

Comment prendre des protéines

Cette protéine doit également être prise selon la méthode. Si vous mangez une dose quotidienne de protéines en une seule séance, rien de bon n'en sortira. Il doit être pris tout au long de la journée en portions modérées. Les protéines sont incluses dans la nutrition sportive. Les critiques conseillent de prendre jusqu'à 2 grammes de cette substance par 1 kg de poids.

Le matin, pour vous débarrasser rapidement de l'hormone qui détruit les muscles, vous devez prendre une dose de protéine de lactosérum rapide, qui fournira la bonne quantité de protéines à l'organisme.

Si le travail ou les études ne vous permettent pas de manger 5 à 6 fois par jour, alors prendre la même protéine rapide sera obligatoire pour gagner de la masse musculaire.

N'oubliez pas de le prendre avant et après l'entraînement, car c'est à ce moment que le corps a besoin de plus de force.

Un apport complexe en protéines avec différents niveaux d'assimilation maintiendra constamment le contenu de toutes les substances nécessaires dans le sang, ce qui conduira certainement à un ensemble de masse musculaire.

Un mot sur l'eau

Souvent, lorsque les gens parlent d'entraînement et de nutrition sportive, les protéines, la viande, etc. viennent à l'esprit. En fait, aucun organisme ne peut fonctionner normalement sans eau. Réception de protéines, les glucides ne pomperont pas les muscles s'il n'y a pas assez d'eau. La déshydratation latente est l'une des principales raisons de la croissance musculaire longue. Un bodybuilder doit prendre environ 3,5 litres d'eau par jour, car une grande quantité de liquide est perdue pendant l'entraînement, et parfois cela ne suffit pas pour le fonctionnement normal du corps.

Comment savoir s'il y a une déshydratation cachée dans le corps

La méthode est très simple: vous devez boire trois tasses d'eau d'affilée, si après une telle quantité d'eau une personne ne va pas aux toilettes pendant une heure et demie, c'est un signe clair de déshydratation latente.

La nutrition pour gagner de la masse musculaire (le menu doit être basé sur les recommandations ci-dessus) est très importante. Ce n'est qu'avec une bonne nutrition qu'un bodybuilder pourra réussir dans son entreprise.

Grand et chaleureux bonjour à tous ! Rares sont les personnes qui ne revendiquent pas leur silhouette. Certains essaient de toutes leurs forces de perdre des kilos superflus et de se débarrasser de quelques centimètres de volume, d'autres cherchent à prendre du poids de toutes les manières possibles. Mettre en œuvre la seconde est beaucoup plus difficile, il est important ici de ne pas grossir.

Pour ceux qui poursuivent l'objectif de gagner de la masse musculaire, vous devez faire attention à l'alimentation, qui joue un rôle énorme. Mais si vous souhaitez obtenir une augmentation efficace des volumes, en plus du régime alimentaire et de la quantité de nourriture, vous ne devez pas oublier l'activité physique - l'entraînement, ainsi que le repos - la période de récupération. Ces trois facteurs sont le secret du succès dans ce processus difficile, sinon vous ne réussirez pas.

Principes de la nutrition pour gagner de la masse musculaire

L'entraînement en force physique provoque l'apparition d'énormes charges que les fibres musculaires subissent, en conséquence, elles sont détruites et subissent des microtraumatismes. Pendant la période de sommeil et de repos, le corps restaure les tissus endommagés, mais avec une certaine marge pour l'avenir, en les reconstituant. Ce processus nécessite une énorme quantité d'énergie qui vient avec la nourriture. Par conséquent, afin d'augmenter le volume des muscles, ils doivent d'abord être endommagés par l'entraînement, puis alimentés avec la bonne quantité d'énergie et de matériaux de construction.

Les principes du régime de croissance musculaire conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes, la seule différence réside dans les portions. Pour que les muscles commencent à prendre du volume, vous devez suivre les règles de base:

• Le corps a besoin d'absorber plus de calories qu'il n'en brûle.

En d'autres termes, vous devez ajuster votre alimentation de manière à ce que plus de calories entrent dans le corps avec de la nourriture qu'il ne peut en dépenser. Ainsi, la teneur en calories des aliments peut donner de la force et de l'énergie à l'athlète. À partir des aliments, les matériaux nécessaires (glucides, lipides, oligo-éléments, vitamines) pénètrent dans l'organisme, qui sont directement responsables de la construction musculaire.

Pour déterminer les besoins caloriques quotidiens du corps, il convient de multiplier le poids actuel en kilogrammes par 30. Le nombre résultant coïncide approximativement avec le nombre de calories requis lorsque le poids est maintenu inchangé. Si l'objectif de l'athlète est d'augmenter le volume du corps, alors plus d'énergie sera dépensée, respectivement, les hommes devraient ajouter 500 calories supplémentaires au chiffre calculé, une fille 250.

Le nombre de calories supplémentaires dépend. Si une personne est mince, vous pouvez ajouter en toute sécurité 1000 kcal, mais avec un physique dense, cette quantité ne doit pas dépasser 500 kcal, sinon, lors de l'itération, le corps commencera à accumuler de la graisse.

• Ne vous entraînez pas affamé et ne restez pas affamé après l'exercice.

Un régime pour augmenter la masse musculaire et le jeûne sont des choses incompatibles. Avec des charges de puissance actives à jeun, le corps est obligé de faire des réserves, de brûler des protéines afin de compenser la perte d'énergie. Ce processus affecte négativement les muscles, car les protéines, comme vous le savez, sont un «matériau de construction» important.

Il est recommandé de manger 60 minutes avant le début des exercices de musculation des aliments contenant des glucides rapides et faciles à digérer. Ainsi, le corps recevra l'énergie nécessaire à l'entraînement. Après un effort physique, après 40 à 60 minutes, vous devez absolument manger, sinon il n'y aura pas de ressources pour restaurer le tissu musculaire et, par conséquent, il n'y aura pas de gain de masse.

• La base du régime alimentaire est constituée d'aliments riches en calories.

Environ 70 % de tous les produits devraient être des aliments riches en calories. Si ce principe n'est pas respecté, le système digestif est surchargé, la capacité du corps à absorber les nutriments est réduite.

• La fraction de nourriture.

Avec un régime musculaire, manger jusqu'à 6 à 8 fois par jour est le régime optimal. Dans le même temps, 70% de la quantité totale de nourriture doit être consommée avant 16h00. Une telle nutrition aidera à maintenir le flux de nutriments tout au long de la journée dans la circulation sanguine, saturant les muscles, accélérant le métabolisme et améliorant l'absorption des aliments. Dans le cas des trois repas habituels par jour, il existe un risque de dépôts de graisse.

• Mode de consommation.

Sans l'apport d'une quantité suffisante de liquide dans le corps, une augmentation des volumes est impossible. La quantité totale d'eau par jour doit être d'au moins 3 à 5 litres. Cela remplira le tissu musculaire de liquide, augmentera les performances et l'endurance et, par conséquent, progressera.

• La dernière collation est avant le coucher.

Cette approche est importante. Ainsi, les composés utiles nécessaires proviennent de la nourriture reçue tout au long du sommeil, le corps est constamment approvisionné en ressources.

En suivant ces principes de base, la prise de masse musculaire se fera plus rapidement.

Quels aliments manger pour prendre de la masse musculaire

Le régime musculaire est basé sur la diversité. Les repas riches en calories et les aliments protéinés sont les principaux composants du menu. Chaque personne pourra choisir un régime alimentaire individuel.

Une alimentation saine pour la prise de masse devrait avoir le pourcentage suivant :

• 50-60% - glucides;
• 20-30% - protéines;
• 10-20% - graisses.

De telles proportions aideront à la croissance rapide des muscles et sont optimales pour la santé de l'athlète. Il convient de considérer séparément les nutriments et les produits qui en contiennent.

Les glucides

Les glucides sont nécessaires pour fournir de l'énergie pour l'entraînement en force. Pour 1 kg de poids humain, il devrait y avoir 3,5 à 4 g de nutriment. Tous les glucides sont divisés en simples et complexes. Les premiers sont absorbés très rapidement, provoquent un saut d'insuline et provoquent la transformation du glucose en graisse. Ceux-ci incluent les bonbons, la confiture, le miel, les pâtisseries, le chocolat, les raisins secs. La catégorie des glucides simples est mieux consommée après un entraînement, ce qui aura un effet positif sur la prise de masse.

Dans les glucides complexes, plus de fibres alimentaires favorisent l'absorption à long terme, ce qui aide le corps à libérer progressivement de l'énergie.

Les sources de glucides sains comprennent :

• pomme de terre;
• sarrasin, riz et autres céréales;
• pâtes et nouilles de blé dur;
• bananes et quelques autres fruits;
• pain de grains entiers.

La bouillie de sarrasin est très appréciée de ceux qui souhaitent prendre correctement de la masse musculaire. Il contient une petite quantité de graisses essentielles, riches en glucides sains, protéines, minéraux et vitamines.

Écureuils

Les protéines sont responsables de la construction des fibres musculaires, elles sont le principal matériau de construction pour leur augmentation. Pour qu'ils remplissent leur fonction principale, il est idéal de consommer 1,6 à 3 g du composant par kilogramme de poids par jour pour un homme, 0,8 à 1,2 g pour une femme.

Les sources de protéines comprennent :

• fromage cottage à faible pourcentage de matières grasses;
• protéines de poulet;
• lait et produits laitiers;
• viande poisson;
• bœuf;
• des noisettes;
• poulet à viande blanche.

Seul l'apport de produits protéiques dans le corps en quantité suffisante assurera une croissance accrue du tissu musculaire. S'il est impossible de consommer la quantité nécessaire de protéines d'origine naturelle, vous pouvez recourir à la nutrition sportive pour prendre du poids.

Graisses

Un régime pour prendre de la masse musculaire comprend obligatoirement des graisses. Avec l'exclusion complète du menu des graisses, une violation du métabolisme des graisses se produit. Cela provoquera un arrêt de la combustion sous les fibres musculaires de la couche de graisse.

Il existe deux types de graisses : saturées et insaturées. Le premier comprend le saindoux, le beurre et la margarine, ils ne représentent pas plus du quart de la quantité totale de matières grasses par jour. Les seconds, insaturés (poissons, graisses végétales) constituent le reste de l'alimentation. En même temps, vous devriez essayer de manger plus de poisson. Les oméga-3 qu'il contient améliorent l'activité du cœur, normalisent le métabolisme.

Les bons gras comprennent :

• graisse de poisson,
• huiles végétales (olive, lin, tournesol),
• noix et graines
• avocat.

L'absence totale ou le manque de matières grasses dans l'alimentation provoquera des problèmes de santé.

Une attention particulière doit être portée aux fruits et légumes. Ils contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux. Il ne faut pas oublier les avantages de la verdure et des herbes. Remplacez vos accompagnements habituels par ceux assaisonnés à l'huile d'olive. La fibre qui s'y trouve en grande quantité est utile pour l'organisme, favorise l'absorption et la digestion des protéines animales.

• betteraves - la bétaïne qu'elle contient stimule un ensemble de forces et une augmentation des muscles;
• les œufs sont l'une des principales sources de protéines pour les athlètes ;
• boeuf - contient des protéines, des vitamines B et du fer;
• lait - la caséine dans la composition fait référence aux protéines "à longue durée de vie" ;
• riz brun - une telle céréale est lentement absorbée, fournissant ainsi au corps l'énergie nécessaire pendant l'entraînement;
• épinards - la glutamine dans sa composition est nécessaire pour augmenter les muscles, l'endurance;
• oranges - il vaut mieux manger avant les charges de puissance, favorise le développement de la force et des fibres musculaires;
• pommes - contiennent des polyphénols qui aident le corps à récupérer après l'exercice, le rendent plus résistant, favorisent la construction musculaire;
• fromage cottage - il est préférable de manger avant le coucher, fait référence aux glucides longs;
• pâtisseries aux grains germés - ces produits de boulangerie sont une source de protéines;
• germe de blé - servir d'excellente collation entre l'effort physique, riche en protéines et glucides lents, fibres, vitamines B, fer et potassium.

Ce n'est qu'en respectant le bon pourcentage de nutriments que vous pouvez augmenter le gain de masse musculaire. Sans respect des proportions, tout exercice physique ne pourra mener au but tant aimé.

Exemple de menu pour gagner de la masse musculaire

Plan de repas idéal pour la construction musculaire :

08h00 Petit-déjeuner

• Banane - 1 pc.
• Flocons d'avoine sur eau (lait) - 100 g (sec)
• Oeufs - 1 entier et 2 blancs
• Pain de grains entiers

11h30 Deuxième petit-déjeuner

• Banane - 1 pc.
• Noix - diverses 40 g
• Yaourt - 350g

14.00 Déjeuner

• Dinde / blanc de poulet - 100-150 g
• Riz complet / sarrasin -100g
• Avocat / légume de saison - 150 g (demi)
• Pain complet - 1 tranche

17.00 Collation

• Banane - 1 pc.
• Pain de seigle - 3 tranches

20.00 Dîner

• Boeuf / blanc de poulet / poisson - 150-200 g
• Riz / pommes de terre - 100 g
• Brocoli, autres légumes - 100 g

23.00 Dîner tardif

• Fromage cottage faible en gras - 150-200 g.
• Kéfir (1% de matières grasses) - 100-150 ml

Il est nécessaire de s'appuyer sur un plan nutritionnel approximatif, en ajustant le régime alimentaire individuellement pour chacun. L'essentiel est de respecter les normes de nutriments, de compter la teneur en calories des plats.

Comment s'entraîner pour prendre de la masse musculaire

Pour la croissance musculaire, l'activité physique est importante avec un régime amaigrissant. Avant les exercices de musculation, il est impératif d'effectuer un échauffement. Cela réchauffera les articulations, les ligaments. Une course de dix minutes sur un tapis roulant à un rythme moyen vous y aidera. Ensuite, vous devez étirer des zones spécifiques du corps.

Pour la croissance des fibres musculaires, les exercices suivants conviennent:

• fentes avec haltères;
• soulever la barre;
• soulevé de terre;
• plier les jambes allongées;
• squats;
• traction de la tige ;
• développé haltère assis.

Pour une performance correcte des charges de puissance, vous devez être sous le contrôle d'un entraîneur personnel ou d'un instructeur de fitness. La conclusion de l'entraînement s'étire également. Nager dans la piscine peut être une excellente option.

Que manger après une séance d'entraînement

Vous devez comprendre que manger est très important après l'entraînement. Avec la bonne préparation du régime, il reconstituera l'énergie dépensée dans le gymnase précisément grâce aux glucides qui accompagnent la nourriture. La croissance musculaire va continuer.

Pendant les 10-15 premières minutes, il est conseillé de ne rien manger, de reposer le corps, de se rafraîchir. Après 15 minutes d'entraînement en force intense, vous devriez manger des glucides simples. Il peut s'agir de barres sucrées, de jus ou de fruits fraîchement pressés, de chocolat naturel, de céréales (sarrasin ou riz). Vous pouvez boire une portion de protéines. Après une heure après le cours, vous pouvez commencer un repas complet. Il devrait être composé de glucides complexes et de protéines animales. Ici, vous pouvez manger du sarrasin, des pâtes, du riz, des flocons d'avoine avec des produits laitiers, des œufs, du poisson ou de la viande.

Il est important de boire beaucoup d'eau propre après le sport.

Ainsi, une alimentation équilibrée et nutritive, un entraînement de force régulier et du repos accéléreront la prise de masse musculaire. Il est important de ne négliger aucun des composants.

Dans l'article, je vais vous dire quelle nutrition devrait être pour gagner de la masse musculaire et de la force.

Je vous rappelle: dans le dernier numéro, nous avons discuté de ce qui déclenchera (activera) le processus de croissance musculaire future. Mais!

La mise en œuvre même de la croissance musculaire dépend précisément de la bonne alimentation (ce dont nous discutons aujourd'hui) : je recommande :

La nutrition prend 60% du succès dans la croissance musculaire.

C'est pourquoi 2, vous devez organiser le régime (régime) le plus efficacement possible: produits (B + F + U + C), leur nombre et bien plus = sinon vous ne verrez tout simplement pas de croissance musculaire ...

NUTRITION- c'est l'aspect le plus important de la musculation (croissance musculaire), car grâce à la nutrition on obtient TROIS choses :

• MATÉRIEL pour le renforcement musculaire (protéine, protéines)
• ÉNERGIE pour le travail et la construction (les glucides)
• MATÉRIEL pour la construction d'hormones (graisses)
• EAU(la vie sans eau est impossible, tout comme la croissance musculaire).

Chacun de ces composants est vital pour tout homo sapiens pour une vie normale, et y compris, chacun des composants est fondamental pour le succès de la croissance musculaire. Avec une carence (manque) d'au moins un composant = vous pouvez oublier la croissance musculaire.

Eh bien, maintenant, nous allons discuter (brièvement) de chacun des composants que vous devrez consommer tous les jours de manière régulière pour que les muscles se développent.

Les glucides

, flocons d'avoine, pommes de terre, .

Uniquement des GLUCIDES COMPLEXES (LENTS) !

LÉGUMES et FRUITS (également importants) et formellement sont des sources de glucides...

Il y a beaucoup de fibres dans les légumes et les fruits, donc toutes ces qualités sont très brièvement appelées en un mot-terme => "fibres".

Les fibres sont très utiles pour notre corps, car elles ralentissent l'absorption des aliments (p.s. les légumes doivent être associés à presque tous les repas protéinés, car ils contribuent à une digestion et une assimilation de haute qualité des protéines animales, c'est important).

Écureuils

À partir d'aliments réguliers : œufs, viande, poisson, volaille, lait, fromage cottage, kéfir, etc.

De la nutrition sportive :

• Protéine de lactosérum ou acides aminés- absorbé très rapidement.
• Protéine de caséine- prend beaucoup de temps à digérer.

Graisses

graisses insaturées présent dans des aliments tels que : poisson, fruits de mer, tofu, soja, germe de blé, légumes à feuilles (vert foncé), noix (noix de pécan, macadamia, amandes, pistaches, noisettes), beurres de noix naturels, oméga-3, oméga -6, oméga -9, huile de poisson, tournesol, soja, maïs, carthame, noix, colza, huiles de lin.

Sur la base de tous ces produits = j'ai compilé pour vous un régime quotidien approximatif.

Votre plan de repas pour la croissance musculaire...

• ATTENTE 9.00
• 9.05 - buvez de l'eau plate non gazeuse selon vos envies
• 9.30 – petit-déjeuner (glucides complexes + protéines + fibres)
• 11.30
• 14.00 – déjeuner (glucides complexes + protéines + fibres)
• 16.00 – collation (glucides complexes + protéines + fibres)
• il peut y avoir, par exemple, TRAINING FOR 17.30-18.15 (TEMPS D'ENTRAÎNEMENT - 40-45 minutes)
• 19.00 - dîner (glucides complexes + protéines + fibres)
• 21.00 - collation (protéines + fibres)

SOMMEIL 22h00-23h00 - 9h00, même s'il est possible de dormir une heure de plus pendant la journée, agissez.

Voici à quoi pourrait ressembler votre alimentation quotidienne pour gagner de la masse musculaire.

PS Vous pouvez modifier et ajuster l'heure pour vous-même (pour votre emploi du temps). C'est juste un exemple!

L'essentiel : 6 repas. 3 plats principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et 2-3 collations. Avec ta tête !

Pour mettre en œuvre ce régime, vous aurez besoin de contenants pour la nourriture :

Leur essence est simple :(vous cuisinez votre propre nourriture pour toute la journée) et emportez-les avec vous.

Et puis au bon moment, vous le sortez et commencez à absorber de la nourriture. C'est tout.

C'est la réponse pour ceux qui ne savent pas combiner un tel nombre de repas avec travail/études.

Je dirai ceci : S'il y a une volonté, il y a une possibilité.

S'il n'y a pas de désir, alors en règle générale, il y a mille raisons et excuses)).

CONCLUSION DE CE QUI SUIT : selon l'horaire que je vous ai donné (ou mon horaire modifié), mangez GLUCIDES COMPLEXES + PROTÉINES D'ORIGINE ANIMALE + FIBRES + UTILES (graisses insaturées) + buvez de l'EAU, attention : en continu !

Pourquoi tout cela doit-il être permanent régime?

Répondre: afin que vous ayez la possibilité de développer constamment des muscles sur le corps.

La croissance musculaire est un processus qui ne dure pas un mois ou une semaine et ainsi de suite, mais des années (c'est-à-dire très longtemps). Par conséquent, vous devez suivre un tel régime de manière continue.

Si vous mangez (comme il se doit, pour la croissance musculaire) pendant une semaine ou deux et que vous arrêtez = vous ne développerez pas de muscle, respectivement, tout est inutile. Comprenez-vous le sens?

Par conséquent, afin d'éviter cela, vous devez bien manger (au besoin, pour la croissance musculaire) = sur une base continue. De plus, cet aliment est correct, diététique (sain).

Seulement avec une telle nutrition, votre corps sera en bon état (forme), votre santé sera en bon état et la croissance musculaire se produira.

C'est le but. C'est l'essence de tout ce qui concerne la forme, la santé.

Ne pensez pas que si vous pompez = alors c'est pour toujours. C'est faux.

Ce n'est pas un sprint. Où as-tu couru et t'es-tu arrêté. Comprendre?

C'est un marathon de toute une vie. Par conséquent, vous devez vous accorder non pas à une sorte de régime temporaire, où vous vous êtes assis et après un certain temps de larmes, mais à une bonne nutrition + un bon entraînement + une bonne récupération = sur une base continue.

Quels aliments manger à une heure précise ?

Ci-contre l'heure (dans le tableau) = je mets entre guillemets partout ce que vous devez manger.

Il vous suffit de choisir vous-même le produit souhaité parmi glucides + protéines + fibres.

Donc. Je vous ai donné un programme nutritionnel (apport alimentaire).

Parlons maintenant de la quantité dont un homme / femme a besoin pour manger certains aliments afin de développer efficacement les muscles de son corps. Il est très important!

Le fait est que s'il y a une pénurie de l'un ou l'autre nombre de nutriments = il n'y aura pas de croissance musculaire.

• Si, par exemple, il n'y a pas assez de protéines = il y aura une pénurie de matériaux de construction = en conséquence, il n'y aura pas de croissance musculaire.
• Si, par exemple, il n'y a pas assez de graisse = il y aura un manque de matière pour la construction des hormones, sans lesquelles la croissance musculaire est a priori, en principe, impossible.

En bref. L'exemple, je pense, est clair. Il est important de consommer la bonne quantité de certains nutriments !

A quoi devrait ressembler le ratio en % pour B+W+U ? Combien de B+W+U un homme et une femme devraient-ils manger par jour ?

Une alimentation saine pour la prise de masse devrait avoir le pourcentage suivant de graisses, de protéines et de glucides :

Pour hommes:

• Glucides - 50-60%(essayez de vous concentrer sur les glucides complexes);

Pour vous permettre de comprendre plus facilement et plus clairement combien c'est, je dirai en grammes.

4-7 gr. pour chaque kg de poids corporel (par exemple, si votre poids est de 70 kg, alors 70x4 \u003d 280 g de glucides / jour).

Protéines - 20-30%(essayez de mettre l'accent sur les protéines d'origine animale);

1,6 g pour chaque kg de poids corporel (par exemple, si votre poids est de 70 kg, alors 70x1,6 \u003d 112 g de protéines par jour).

• Graisses - 10-20%(uniquement des graisses saines, c'est-à-dire insaturées);

2-3 gr. pour chaque kg de poids corporel (par exemple, si votre poids est de 70 kg, alors 70x2 \u003d 140 grammes de graisse par jour).

Pour les filles/femmes :

• Glucides - 40%(essayez de vous concentrer sur les glucides complexes)

de 3-4 gr. pour chaque kg de poids corporel (par exemple, si le poids est de 40 kg, alors 40x4 \u003d 160 g de glucides / jour).

Protéines - 30%(essayez de mettre l'accent sur les protéines d'origine animale)

1,6 gramme pour chaque kg de poids corporel (par exemple, si votre poids est de 40 kg, alors 40x1,6 \u003d 64 grammes de protéines par jour).

• Graisses - 25-30%(uniquement des graisses saines, c'est-à-dire insaturées)

2-3 gr. pour chaque kg de poids corporel (par exemple, si votre poids est de 40 kg, alors 40x2 \u003d 80 grammes de graisse par jour).

Cette proportion (chez les hommes et les femmes) est optimale pour la santé et la croissance musculaire.

Toutes les informations complètes sur la façon de développer ses muscles sont contenues dans mes supports d'entraînement (pour hommes et femmes), qui sont basés sur les dernières données scientifiques :

pour hommes

pour filles / femmes

Cordialement, administrateur.

De nombreux régimes modernes utilisés en musculation ne sont pas toujours correctement formulés. Les auteurs, formant leur propre régime alimentaire, essaient d'apporter quelque chose qui leur est propre. De telles innovations sont inutiles. Combinaisons ridicules, plats difficiles à préparer, l'utilisation de produits spécifiques non seulement n'aidera pas à atteindre le résultat escompté, mais nuira également au corps. Quel devrait être le bon régime pour les hommes?

Besoin de manger souvent

Lorsque vous gagnez de la masse musculaire, essayez de manger souvent. Il devrait y avoir environ 5 à 6 repas par jour. Cela aidera à ne pas surcharger le système digestif. Le sang va commencer à s'enrichir régulièrement de substances qui vont nourrir les muscles tout au long de la journée. Si vous consommez la même quantité de nourriture en moins de repas, les nutriments seront fournis en plus grande quantité, ce qui conduira à leur dépôt sous forme de graisse.

Les aliments doivent être riches en calories

Un régime de prise de masse musculaire pour homme implique que les aliments consommés en plus grande quantité (environ 70%) soient riches en calories. Sinon, il y aura une surcharge du système digestif, le niveau d'assimilation des nutriments diminuera. On ne peut nier que les fruits et légumes sont sains. Mais ils ne doivent pas dépasser 30% dans l'alimentation si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire. La fibre qu'ils contiennent n'est pas complètement digérée. Cela favorise la contraction intestinale. En conséquence, une partie importante des produits riches en calories ne sera tout simplement pas digérée.

Consommer des aliments contenant beaucoup de graisses animales et autres graisses saturées dans la composition n'apportera aucun bénéfice. Un régime pour gagner de la masse musculaire chez les hommes implique l'utilisation de glucides. Dans de telles conditions, une partie importante de la graisse va se déposer dans les cellules graisseuses.

Supprimez les glucides rapides de l'alimentation (confiserie, fruits sucrés, produits de boulangerie). Ils sont rapidement absorbés, augmentant le taux de sucre dans le sang et favorisant la conversion du glucose en graisse. il est recommandé de l'utiliser après le processus d'entraînement, lorsque les fibres musculaires et les organes peuvent facilement s'en débarrasser.

Un régime pour gagner de la masse musculaire chez les hommes aide à activer les réactions métaboliques. Dans de telles situations, il est nécessaire de consommer plus de liquides (environ 3 litres par jour). Il est recommandé de ne boire qu'en cas de soif. Cela aidera à prévenir le développement de la déshydratation.

La distribution des portions doit être uniforme.

Lorsque vous gagnez de la masse musculaire, essayez de répartir les portions tout au long de la journée. Ils devraient être à peu près les mêmes. Mais avant 16h00, mangez environ 70% de la nourriture totale préparée pour la journée.

Il est déconseillé de consommer des produits sucrés ou gras le soir. Mangez des aliments faciles à digérer et riches en protéines. Il est permis de consommer des produits laitiers, des légumes, de la viande, de la volaille, des salades, du poisson, des œufs.

Mangez 2 heures avant votre entraînement. Dans une telle situation, il est recommandé d'utiliser des aliments riches en glucides lents (porridge, farine, légumes, etc.). Cela aidera à fournir de l'énergie pour l'entraînement.

Un repas en vrac doit avoir lieu 30 minutes après la fin du processus d'entraînement. Si un shake protéiné a été consommé après l'entraînement, le repas doit être reporté d'une heure et demie. Des aliments riches en protéines et en glucides lents doivent être ajoutés à l'alimentation. Vous pouvez inclure une petite quantité d'aliments sucrés (glucides rapides).

Dans quelles proportions faut-il consommer protéines, lipides et glucides ? Avis d'athlètes

Le programme nutritionnel de prise de masse musculaire doit tenir compte des proportions de protéines, de glucides et de lipides. Ce dernier devrait être d'environ 10-20%. Le volume de ces éléments ne doit pas être inférieur aux limites spécifiées. Essayez de ne manger que des poissons gras qui peuvent être ajoutés au régime sans restriction. Il est recommandé de consommer des glucides lents à raison de 50 à 60 %. Les protéines dans le corps doivent être fournies à raison de 35%. La moitié d'entre eux est souhaitable d'obtenir de la nourriture, le reste - de la nutrition sportive.

Il n'y a pas de ratio idéal, comme l'ont montré les critiques de nombreux athlètes. En conséquence, il n'y a pas de régime universel qui conviendra à tout le monde sans exception. Avez-vous besoin d'un programme de nutrition pour gagner de la masse musculaire ? Essayez de trouver vos proportions qui seront efficaces pour vous. Ci-dessus se trouvaient des moyennes qui seront la meilleure solution pour la plupart des gens.

Besoin d'augmenter les calories

Ce que vous devez savoir si vous avez besoin d'un programme de nutrition pour prendre de la masse et les résultats ne commenceront à apparaître qu'après que la quantité d'énergie reçue sous forme de nourriture dépasse la quantité d'énergie dépensée. Le corps essaie de maintenir un environnement interne constant. Et, comme l'ont montré les critiques des athlètes, une augmentation progressive du contenu calorique du régime alimentaire peut ne pas apporter de résultats. Que faire dans une telle situation ? Pour que la masse musculaire commence à augmenter, il peut être nécessaire d'augmenter la teneur en calories de l'alimentation de 50 %. Et parfois même à 100 %.

Que faut-il faire pour déterminer la quantité de nourriture qui sera nécessaire pour augmenter la masse musculaire ? Commencez progressivement à augmenter votre apport calorique. Si le gain de poids n'atteint pas 600 à 800 grammes par semaine, vous devez manger plus. Et vice versa. Pesez-vous régulièrement. Un mois seulement suffit pour comprendre ce qui devrait être pour les hommes de manière à ce que la prise de poids ne dépasse pas 800 grammes par semaine. Sinon, la graisse commencera à se déposer.

Quels produits vous aideront à atteindre votre objectif ?

La plupart des sportifs sont confrontés à un problème lié au choix des produits. Que faut-il considérer dans une telle situation ? Il n'est pas recommandé d'utiliser le même produit en grande quantité pendant une longue période. Cela est nécessaire pour que le dégoût ne survienne pas à son égard. Nous listons les meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire. La liste ressemble à ceci :

1. Viande de volaille. Il est non gras et facile à digérer.
2. Poisson (tous) et autres produits de la mer.
3. Produits laitiers et lait aigre, sans matières grasses. Ajoutez du fromage, du kéfir, du lait, du fromage cottage, etc. à l'alimentation.
4. Œufs. Ils peuvent être consommés à raison de 6 à 8 pièces par jour. Si le cholestérol n'est pas élevé, ce produit n'est pas en mesure d'affecter son niveau.
5. Légumineuses. La meilleure option sont les haricots avec des haricots et des pois. Ce sont les principales sources de protéines végétales.
6. Des noisettes. Ils contiennent non seulement des protéines, mais également des vitamines précieuses avec des micro-éléments.
7. Produits céréaliers. Il est recommandé d'inclure des céréales (sarrasin, flocons d'avoine, riz), des pâtes, des nouilles, du pain (noir) et des céréales dans l'alimentation.
8. Légumes, champignons. Vous ne pouvez pas imaginer un menu sans pommes de terre. De là, vous pouvez cuisiner un grand nombre de plats. Avez-vous besoin d'un régime de gain de poids pour les hommes? Le menu dans une telle situation ne devrait pas inclure un grand nombre de légumes. Cela aidera à éviter l'indigestion. Les champignons, bien que peu populaires, sont utiles.
9. Fruits et légumes verts. Ils contiennent des vitamines et des minéraux. Mais vous ne devriez pas manger ces aliments qui contiennent beaucoup de fibres dans leur composition. Sinon, le système digestif sera surchargé.
10. Il est recommandé de prendre des oméga-3 à partir des graisses. Vous pouvez également utiliser des huiles végétales en petite quantité. Les fruits de mer sont considérés comme une bonne source de matières grasses.

L'utilisation de suppléments sportifs

Les produits ci-dessus peuvent être utilisés seuls ou en combinaison avec des compléments sportifs. Il est recommandé de consommer les shakes protéinés entre les repas, avant d'aller au lit, le matin et après le processus d'entraînement. Gainer est préférable de ne boire qu'après une séance d'entraînement. Il est conseillé d'inclure un complexe de vitamines dans votre alimentation. Il est également recommandé de consommer de la créatine après l'entraînement, en la mélangeant avec un gainer, une protéine ou un jus sucré.

Exemple de menu pour la prise de poids

• Petit-déjeuner. Ragoût de pommes de terre à la viande, café au lait et sandwich au beurre. Comme deuxième lendemain, des flocons d'avoine cuits trempés dans du lait sont idéaux. Vous pouvez y ajouter des fruits secs.
• Dîner. Soupe aux petits pois, salade de légumes, thé avec une part de gâteau ou une brioche sucrée.
• le thé de l'après-midi. Salade de fruits de kiwi, banane et avocat. Vous pouvez le saupoudrer de yaourt.
• Dîner. Bouillie de riz, goulasch de foie, thé avec un petit pain au fromage et au beurre.

Ceci est un exemple de menu. Ce n'est pas la peine de s'y focaliser. Diversifiez votre alimentation. Il y a beaucoup d'options. Et il ne sera pas difficile de trouver quelque chose à vous. Ce faisant, il faut être guidé par les principes de base décrits ci-dessus. Cela vous aidera à prendre du poids en un minimum de temps.

Conclusion

Cet article a décrit un régime pour prendre de la masse musculaire : ses secrets, les meilleurs aliments, principes et menus. Nous espérons que cela vous aidera à créer votre régime alimentaire, grâce auquel il sera possible d'atteindre votre objectif dans les plus brefs délais. Et n'oubliez pas la formation. S'ils ne sont pas réguliers, aucun régime ne vous aidera !

Le succès de la construction d'un corps beau, fort et sain est le juste équilibre entre un entraînement physique compétent et une alimentation équilibrée.

Les athlètes débutants commettent une grave erreur en ne se fiant qu'aux produits protéinés pour prendre du poids. Bien sûr, les protéines sont le principal élément constitutif des muscles, mais pour la bonne formation d'un beau corps, des glucides, des vitamines, des minéraux et des graisses sont également nécessaires.

La deuxième erreur courante est l'utilisation incontrôlée des aliments les plus riches en calories pour gagner de la masse musculaire. Les fruits et légumes à faible teneur en calories sont importants pour le bon fonctionnement de l'organisme - vous ne devez pas les abandonner complètement. Mais avant tout.

Les principes de base d'une alimentation saine pour gagner de la masse musculaire

• En une journée, la nourriture doit être prise 5 à 6 fois en 3 à 4 heures. Ceci est nécessaire pour l'apport uniforme de nutriments (substances vitales pour la nutrition des cellules d'un organisme vivant et contenues dans les aliments) dans le corps. Avec 3 repas par jour, les substances utiles sont en excès - il y a un risque que le corps en convertisse certaines en graisse.
• Boit beaucoup. Lors de la prise de masse musculaire, de nombreux processus sont activés dans le corps, qui nécessitent au moins 2,5 à 3 litres d'eau par jour.
• La quantité d'aliments riches en calories pour un gain de poids approprié ne doit pas dépasser 70% de la masse totale d'aliments consommés par jour. Les aliments hypocaloriques tels que la plupart des fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux et fibres, ce qui est important pour une bonne digestion, l'absorption des nutriments et la santé globale du corps. Le nombre total de calories quotidiennes pour la prise de poids varie de 3000 à 4000.

Lors de l'élaboration d'un régime, respectez l'équilibre suivant entre les protéines, les glucides et les lipides :

• Glucides 50 à 60 % de l'alimentation quotidienne totale ;
• Protéines 30 - 35 % ;
• Graisses 10-15%.

La majeure partie de la ration quotidienne (70-75%) doit être consommée avant 17h00.

Environ 2 heures avant l'entraînement, vous devez manger une portion du produit et des glucides lents. Les protéines sont nécessaires pour nourrir les muscles, et les glucides donneront de l'énergie au corps et au cerveau. Après l'entraînement, il convient d'utiliser des cocktails sportifs spéciaux contenant des protéines, des vitamines et des minéraux. Confiez le choix de la boisson et son dosage à un professionnel - il vous aidera à tout calculer correctement. Avec l'aide de la nutrition sportive, vous pouvez résoudre la situation lorsqu'il n'est pas possible de bien manger avant l'entraînement. Dans les 3-4 heures après l'entraînement, pour restaurer la force après celui-ci et reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles, il est important de consommer une portion de glucides rapides. Il faut cependant privilégier les aliments sains à indice glycémique élevé, et non « se pencher » sur les petits pains, les collations et les sucreries.

Utilisez un traitement thermique doux des aliments (cuisson à la vapeur, ébullition, mijotage). Légumes, fruits, herbes - à manger crus.

Contrôlez la quantité de gain de poids - elle devrait être d'environ 600 à 800 g par semaine. Il faut éviter de dépasser le seuil supérieur, sinon le corps commencera à stocker beaucoup de graisse.

Produits pour gagner de la masse musculaire

	À quoi servent-ils?	Taux de consommation pour un sportif	Équilibre	Des produits
Écureuils	Le principal matériau de construction du corps	Environ 1 g pour 1 kg de poids corporel	Animaux et légumes	Viande maigre, fruits de mer, produits laitiers, œufs, légumineuses, noix, millet, sarrasin, orge perlé
Les glucides	Fournir de l'énergie au corps, reconstituer le glycogène dans les muscles	500-600 g (environ 5 g pour 1 kg de poids)	65% difficile	Légumes, fruits, céréales, légumineuses
			pas plus de 35% de glucides rapides "sains"	Fruits sucrés, dattes, raisins secs, pommes de terre, citrouille, riz, muesli
Graisses	Source d'acides essentiels nécessaires à la fabrication des protéines	Pas plus de 1 g pour 1 kg de poids	Au moins 80% de matières grasses végétales	Noix, graines et graines de tournesol, ainsi que leurs huiles
			Pas plus de 20% d'animaux	Matières grasses laitières, poissons de mer gras, beurre

Les meilleurs aliments pour prendre de la masse musculaire

Tout produit contient des protéines, des lipides, des glucides, un certain nombre de vitamines et de minéraux. Il existe donc un certain nombre de produits dont l'utilisation régulière saturera le corps de nombreux avantages. Liste des aliments les plus importants pour ceux qui veulent gagner de la masse musculaire :

• Viande maigre (bœuf, poulet, dinde).
• Fruits de mer et poissons. Il suffit de manger des variétés de poissons gras 2 fois par semaine ou de compenser le manque de graisses saines à l'aide d'huile de poisson.
• Produits laitiers sans gras (lait, yaourt, kéfir, fromage cottage). Mangez du fromage et du beurre en petites quantités.
• Oeufs environ 6-8 pièces par jour. Certains nutritionnistes recommandent de ne manger que 2 à 3 œufs avec les jaunes et de ne manger que des protéines du reste pour éviter les problèmes de cholestérol. Cependant, il n'y a aucune preuve scientifique pour une telle recommandation.
• Céréales - céréales, pâtes, pain de seigle comme source de glucides lents.
• Les légumineuses sont riches en protéines et sont en même temps une source de glucides complexes.
• Les légumes sont une source de glucides, de fibres et de vitamines. N'en faites pas trop avec des féculents - betteraves, pommes de terre, carottes.
• Les champignons sont riches en protéines, en fibres et en graisses, qui sont presque entièrement absorbées par l'organisme.
• Les verts sont une source de micro et macro éléments.
• Fruits sous le contrôle de l'index glycémique. Les fruits sucrés et les baies - bananes, kakis, ananas, pastèques - sont mieux consommés après l'entraînement.
• Les noix comme source de protéines et de graisses saines.
• Les fruits secs sont une excellente source de vitamines et de glucides complexes. Idéal pour un goûter.

Nutrition pour gagner de la masse musculaire - menu

Régime pendant 5 jours

Exemple de menu pour une semaine pour prendre de la masse musculaire :

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
Lundi	Flocons d'avoine + cacao + quelques morceaux de fromage	Œufs durs + fruits non sucrés + compote de baies	Une portion de ragoût de bœuf maigre aux haricots + thé au miel ou à la confiture	poignée de fruits secs	Salade de légumes aux herbes et beurre + dinde bouillie + thé ou jus	Yaourt ou kéfir
Mardi	Œufs au plat avec pain + thé + pomme ou poire	Yaourt ou kéfir	Poulet aux pâtes + salade de légumes aux herbes + compote ou boisson aux fruits	16-00 formation, immédiatement après une poignée de dates	Poisson avec riz + thé vert	poignée de noix
Mercredi	Bouillie de millet + cacao	1-2 fruits	Bœuf bouilli + sarrasin + petits pois vapeur + thé	Fromage blanc au miel + thé	Salade de légumes + dinde bouillie + thé
Jeudi	Omelette aux crevettes et tomates + pain + thé vert	Thé et quelques morceaux de fromage (vous pouvez avoir un sandwich au fromage)	Poitrine de poulet bouillie + pommes de terre mijotées aux champignons + sarrasin + thé	16-00 formation, immédiatement après un morceau de chocolat et 2 bananes	Caillé aux raisins secs	Yaourt ou kéfir
Vendredi	Bouillie de sarrasin + lait	Yaourt ou kéfir	Bœuf aux pâtes + salade de légumes aux herbes et beurre + compote ou jus de baies	2 fruits non sucrés	Poulet vapeur aux haricots verts + thé vert	poignée de fruits secs
Samedi	Omelette avec salade de légumes + thé + sandwich au fromage À 9-00 entraînement, immédiatement après, kaki	Bouillie de citrouille avec de la viande	Caillé avec confiture + thé	Portion de poisson et pommes de terre + salade de légumes + thé	Yaourt ou kéfir
Dimanche	Bouillie d'orge + cacao	1-2 fruits ou une poignée de fruits secs ou de noix	Boeuf bouilli avec pâtes + compote	Fromage cottage aux fruits non sucrés + thé	Fruits de mer aux légumes et herbes	Yaourt ou kéfir

Le menu proposé est de nature consultative et est sujet à correction individuelle. Composez votre alimentation selon les règles décrites, en tenant compte du régime de votre journée. Une bonne nutrition est une étape importante dans la construction d'un corps fort et beau ! Et assurez-vous de vous peser chaque semaine pour contrôler le gain de poids et les ajustements alimentaires en temps opportun.