Même les personnes naturellement minces n'arrivent pas toujours à se vanter de l'absence de graisse dans le ventre.

Que dire de ceux qui doivent travailler chaque beignet sucré, menaçant l'apparition de centimètres supplémentaires à la taille, à l'entraînement !

L'un des exercices les plus efficaces pour tonifier les muscles abdominaux est le vide.

L'effet est obtenu en alternant la contraction et la relaxation du muscle transverse de l'abdomen en combinaison avec un schéma respiratoire contrôlé.

Si vous effectuez un aspirateur de l'abdomen conformément à toutes les règles, vous pouvez réduire considérablement le tour de taille indésirable en un mois ou deux d'entraînement constant.

Coup ciblé : quels muscles reçoivent la charge ?

L'exercice sous vide est avant tout le travail du muscle transverse (oui, ce muscle très capricieux et paresseux), qui est obligé de soutenir les organes internes de la cavité abdominale et de la colonne vertébrale.

Il est transversal non seulement de nom, mais aussi de caractère : pratiquement aucun des exercices pour la presse ne l'affecte aussi tonique que d'effectuer un aspirateur, tout en se relaxant et en s'étirant, en gagnant de la graisse par manque d'entraînement et en calories supplémentaires - le passe-temps préféré de ce muscle.

Il est assez difficile d'atteindre une charge complète sur la "croix" car elle appartient à un groupe de muscles profonds, et vous devrez vous efforcer de la faire fonctionner.

Une exécution compétente du vide avec un strict respect du rythme respiratoire, de la position correcte et du nombre optimal d'approches, ainsi que du temps de charge, vous permettra d'entraîner le muscle transverse et de vous débarrasser progressivement de la graisse détestée à la taille .

De plus, l'exercice entraîne également l'ensemble du corset musculaire: les muscles multifides, droits et obliques de la presse abdominale sont tonifiés.

Cela stimule la création de l'effet d'un ventre plat, fournit un soutien pour la colonne vertébrale et une belle posture, réduit la douleur dans la région lombaire (le cas échéant).

Options de mise en œuvre

Vous pouvez effectuer une aspiration de l'abdomen à partir de plusieurs positions de départ :

• allongé sur le dos;
• assis sur une chaise;
• assis sur mes genoux;
• debout à quatre pattes;
• debout droit.

Chacune des options est conçue soit pour un débutant, soit pour un athlète de longue date, car la charge dans différentes positions tombe sur différentes zones.

Pour les sportifs débutants, il est préférable d'utiliser les positions de départ couché et debout en pleine croissance. La charge sur la colonne vertébrale dans ces cas est minime, vous pouvez donc vous concentrer sur la respiration.

Lorsque la technique du vide est maîtrisée et que l'alternance d'inspiration et d'expiration est rendue automatique, vous pouvez passer à des positions plus compliquées - assis et debout sur les genoux et les mains.

Bases de la technique d'exécution

Le moment idéal pour pratiquer l'aspiration est le matin, avant le petit-déjeuner. Une autre option est le soir, avant de se coucher. Il est nécessaire de surveiller en permanence la respiration, la contraction et la relaxation rapides et progressives des muscles. Donc:

• prendre une position de départ (debout ou couché sur le dos) ;
• respirez profondément, en faisant entrer le maximum d'air dans les poumons;
• en expirant, aspirez l'estomac en essayant, pour ainsi dire, de «coller» sa paroi avant à l'arrière;
• maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes (au début);
• revenir à la position de départ.

Le nombre optimal d'approches par entraînement est de 2-3, répétitions - 10-12 (plus tard, vous pouvez augmenter à 15). Retenir son souffle - pendant 10-15 s.

Il semble qu'il n'y ait rien de plus facile - inspirez et expirez, aspirez et détendez les muscles abdominaux - mais quel effet ! Cependant, il existe quelques règles qui vous aideront à obtenir le meilleur résultat.

L'inhalation se fait par le nez, alors qu'elle doit être forte et rapide. Vous devez expirer par la bouche, de préférence rapidement et brusquement, tout en tirant les muscles vers la colonne vertébrale, comme si vous tourniez l'estomac sous les côtes.

L'exercice ne nécessite pas de conditions particulières de performance: ni appareils spéciaux, ni équipements sportifs, ni longues périodes de repos entre les cours ne seront nécessaires.

Cela peut être fait quotidiennement ou, au moins pour obtenir le résultat - une taille fine - cinq fois par semaine. Le vide de l'abdomen peut être utilisé en complément d'un entraînement général, comme un échauffement.

Même les personnes éloignées du sport devraient adopter ce type d'exercice, car il peut être pratiqué pendant la journée - assis au travail, marchant, relaxant à la maison le soir.

Il est peu probable que les gens autour remarquent qu'une personne fait de l'exercice, mais les amis et les parents dans un mois et demi feront certainement attention au fait que l'estomac est devenu plat et que la taille a diminué.

Pour la première fois, la technique du vide a été démontrée au grand public par l'Américain Frank Zane, "Mr. Olympia" de 1977 à 1979.

L'exercice sous vide est devenu populaire grâce à l'idole des bodybuilders du monde entier, Arnold Schwarzenegger - son corps parfait était harmonieusement souligné par une taille fine. Le vide de l'abdomen est aussi appelé exercice de Schwarzenegger.

Un exercice venu à la musculation du yoga, où il est appelé "maha-bandha" (traduit par "grand château"), est l'une des techniques de respiration profonde et de renforcement du corps dit "subtil".

En bref sur les principaux

• La particularité du vide abdominal est de tonifier les muscles de la cavité abdominale et de réduire le tour de taille dans un délai relativement court (1 à 2 mois).
• L'exercice sous vide est pratiquement le seul à pouvoir "réveiller" l'élasticité d'un muscle transverse profond.
• Même l'exécution constante

Des millions de personnes pompent quotidiennement la presse, et même des cubes peuvent apparaître, mais dans un état détendu, l'estomac dépasse toujours. Ou se bloque chez les personnes très minces, ce qui ne peut être attribué à la graisse. Le fait est que tous les entraînements pour la presse visent à pomper les muscles externes, et un muscle complètement différent est responsable d'une taille fine et d'un ventre plat - transversal.

De plus, plus vous pompez la presse, plus les muscles deviennent volumineux, en particulier les latéraux, et par conséquent, le tour de taille augmente. L'effet est exactement le contraire de ce que vous vouliez. Pour un ventre plat, vous devez faire des exercices de vide séparés.

Leur technique n'est pas nouvelle : autrefois la respiration ventrale sous vide était très populaire en yoga, et dans les années 60 et 70 elle est devenue une aubaine en musculation. Pour la première fois, le grand public a entendu parler de lui par le bodybuilder Frank Zane, qui s'intéressait au yoga, et surtout popularisé par Arnold Schwarzenegger, dont la silhouette en V est devenue un standard pour beaucoup.

Jusqu'à présent, c'est une taille fine qui est appréciée lors des performances de démonstration, contre laquelle les épaules apparaissent visuellement plus larges. Pendant un certain temps, même les médecins ont recommandé de passer l'aspirateur pour perdre du poids, puis la popularité a diminué et, ces dernières années, elle est revenue.

Principe de fonctionnement

L'exercice "Vide de l'abdomen" renforce le muscle de la ceinture, responsable de son étanchéité, et soutient les organes internes, les empêchant de s'enfoncer. Parallèlement, d'autres groupes musculaires travaillent également, ils sont au nombre de quatre au total :

• droit;
• Oblique externe;
• Oblique interne ;
• Transversal.

Dans toute formation, ils sont tous impliqués, c'est juste l'accent et la force de l'étude. Les muscles droits et obliques sont responsables des cubes et le muscle transverse est responsable de la réduction du volume de la cavité abdominale.

Cela ne signifie pas que la taille n'a pas besoin d'exercices réguliers pour la presse, ils forment un beau relief, mais pour retirer l'estomac, vous devez pomper exactement les muscles transversaux. Ils ne donnent aucun relief et sont invisibles sur le corps, mais vous verrez vous-même l'effet.

Avantages

Il semblerait que qu'est-ce qui donne une simple rétraction de l'abdomen ? Tout dépend de la façon de le faire, de la quantité, de la fréquence, mais en général, vous pouvez bientôt compter sur les effets suivants :

• Se débarrasser du prolapsus de l'abdomen vers l'avant;
• Rétrécissement notable de la taille;
• Réduire la couche de graisse viscérale qui enveloppe les organes ;
• Renforcement des muscles abdominaux transversaux;
• Réduire les maux de dos et améliorer la posture;
• Prévention des hernies et du prolapsus des organes ;
• Améliorer le fonctionnement du tractus gastro-intestinal et se débarrasser de la constipation;
• Accélération du métabolisme et élimination efficace des toxines du corps.

Quand ne pas pratiquer ?

Nous avons déjà compris l'utilité d'un aspirateur, mais comme tout exercice, il a quelques contre-indications :

• maladies pulmonaires;
• Exacerbation d'une maladie chronique ou infectieuse ;
• Maladies cardiovasculaires;
• Inflammation ou ulcères dans le tractus gastro-intestinal.

Points importants pour les filles et les femmes

Les médecins interdisent catégoriquement de faire de l'exercice pendant les menstruations et pendant la grossesse, car l'utérus est déjà en bonne forme. On se demande souvent s'il est possible pour une fille d'effectuer un vide dans son estomac pendant la menstruation.

Mais après l'accouchement, la gymnastique sous vide est même utile, car elle permet à une femme de restaurer rapidement le tonus musculaire, de renforcer les muscles des organes internes. Bien sûr, vous devez commencer simple et petit, uniquement en position couchée et les bras tendus sur les côtés, et surveiller votre état, mais si tout est en ordre, votre estomac se resserrera en peu de temps.

Tout le monde ne fait pas correctement un aspirateur abdominal. Considérez ces conseils pour apprendre et en tirer le meilleur parti :

• Pour les débutants, il est préférable de commencer l'exercice en position debout, puis vous pourrez le compliquer lorsque vous maîtriserez la technique d'exécution.
• Il est important de maîtriser le processus respiratoire correct : expirez, puis inspirez brièvement et profondément par le nez, et expirez brusquement par la bouche, en libérant complètement tout l'air des poumons.
• Il peut vous être difficile de retenir longtemps votre respiration : pas de problème, vous pouvez prendre de petites respirations par le nez tout en maintenant l'aspirateur.
• Essayez de tirer dans l'estomac non seulement droit, mais aussi vers le haut, en le tirant vers le diaphragme.
• La rétraction se fait toujours à l'expiration.
• Pour une tension maximale du muscle transverse à l'inspiration, relâchez l'estomac lentement, et de préférence pas complètement.
• L'exercice se fait toujours à jeun, le matin immédiatement après le réveil et le soir avant d'aller au lit, ou au moins deux heures après le dîner.
• Si quelque chose vous fait mal après avoir tiré, arrêtez-vous et reposez-vous. Peut-être que vous faites quelque chose de mal. Comme tout autre exercice, il peut apporter non seulement des avantages, mais aussi des dommages, étudiez donc attentivement la technique d'exécution. Une personne en bonne santé ne devrait pas souffrir.
• Essayez de maintenir le vide dans l'estomac pendant 15 secondes, faites 10-15 répétitions, 2-3 séries.

Options de mise en œuvre

Vous devriez toujours commencer debout ou allongé, puis vous passerez à d'autres variantes de l'exercice. Pourquoi changer de poste ? Sous l'influence de la gravité, les organes ont tendance à descendre et travailler à partir de différentes poses vous permet également de les masser qualitativement. Voyons donc comment faire des exercices abdominaux sous vide à la maison :

Allongé

L'aspirateur couché est l'une des options les plus simples, accessible même aux débutants. Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux pour que vos pieds soient bien ancrés au sol. Les mains reposent sur le sol ou sont situées sur le ventre afin que vous sentiez comment la rétraction se déroule. Lorsque vous expirez, tirez votre ventre vers la colonne vertébrale pour qu'il colle. Tenez-le et essayez de ne pas respirer pendant 10 à 15 secondes. Répétez l'exercice 10 fois. Mais ne torturez pas le corps, et si vous n'avez pas assez d'air, respirez. Avec le temps ça ira mieux.

Debout

Aussi un bon moyen, qui convient aux débutants. Vous pouvez le faire avec une chaise. Appuyez-vous contre une chaise et penchez-vous légèrement. En expirant, rentrez votre ventre. Le dos s'arrondira probablement un peu, c'est normal. Lorsque vous maîtrisez la technique avec une chaise, apprenez à faire l'exercice en vous tenant debout, puis en levant les mains pour engager les muscles abdominaux supérieurs. Commencez par 10 répétitions, puis faites 15 ou 20, en augmentant le nombre d'approches.

A genoux

Asseyez-vous sur vos genoux, posez vos mains dessus. Essayez de garder le dos droit, le corps doit être légèrement incliné vers l'avant. Inspirez et tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale.

Vous pouvez modifier cet exercice en le faisant à quatre pattes, c'est une option relativement difficile, car vous devez combattre la gravité, ce qui demandera plus d'efforts que dans les autres options.

en position assise

Ayant appris à passer l'aspirateur en position assise, vous pouvez vous entraîner partout : à la maison devant l'ordinateur, au travail, dans les transports en commun. Une telle éducation physique n'attire pas l'attention, mais est très efficace. Le dos doit être droit et le menton doit être abaissé sur la poitrine, sinon vous risquez d'être tourmenté par une toux. Si vous voulez le compliquer, utilisez un fitball ou un ballon de fitness au lieu d'une chaise.

À quelle vitesse l'estomac se resserrera-t-il?

La réponse à la question de savoir si l'aspirateur aide à se débarrasser du ventre est sans équivoque : il vous aidera à 100 % si vous ne vous apitoyez pas sur vous-même et maîtrisez la bonne technique. La pratique et les retours sur les forums montrent qu'en moyenne, un mois de pratique quotidienne suffit pour que les résultats soient bien visibles.

Il est difficile de croire qu'un exercice aussi simple puisse à ce point transformer la silhouette, mais c'est un fait. Le réseau regorge de photos avant et après, dans lesquelles des personnes au ventre initialement assez gros et flasque sont heureuses de montrer leurs abdominaux toniques et disent qu'elles ont obtenu des résultats aussi impressionnants à la maison, sans aucun équipement, en utilisant un seul mouvement.

Lisez les critiques et vous ne douterez plus de l'utilité de la gymnastique sous vide. Essayez de tenir personnellement pendant un mois seulement, puis vous ne le quitterez pas. Parce que vous êtes assuré de constater une diminution du volume de la taille et une augmentation du tonus général des muscles abdominaux.

C'est très facile de commencer : vous n'avez même pas besoin de vêtements de sport, portez simplement ce que vous portez. Levez-vous ou allongez-vous pour essayer des variations plus faciles des mouvements et faites au moins 5 répétitions.

Regardez le didacticiel vidéo de YouTube :

L'un des exercices les plus efficaces pour perdre du poids dans l'abdomen est le vide. C'est à la fois physique et respiratoire. Malgré son apparente simplicité, il se distingue par une technique complexe, mais à force de persévérance et de patience, chacun peut le maîtriser. En termes de performances, il n'est pas inférieur à la barre et aux torsions. Convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Toute personne qui rêve d'une silhouette mince devrait l'inclure dans son plan d'entraînement.

Mécanisme amincissant

Cet exercice combine harmonieusement une activité physique sur les muscles abdominaux et des exercices respiratoires visant à enrichir le corps en oxygène. Il n'est donc pas surprenant que pour perdre du poids dans l'abdomen, beaucoup choisissent un aspirateur. Son efficacité, expliquée scientifiquement et confirmée par de nombreuses critiques positives, ne fait aucun doute.

Pompage de la presse, torsion, planche, divers simulateurs fonctionnent davantage avec les muscles superficiels (droits et obliques). Ils donnent un beau relief sous forme de cubes et resserrent légèrement le ventre. Le vide est l'entraînement des muscles multifides transverses et profonds internes. Ils vous permettent de devenir propriétaire d'une courbe séduisante dans le dos, d'une forme complètement plate de l'abdomen et d'une posture gracieuse.

Likbez. Le muscle transversal avec lequel le travail est effectué s'appelle la ceinture d'haltérophilie, allant de gauche à droite. Sa tâche est de tenir les organes internes.

La respiration sous vide effectuée pendant l'exercice aide à brûler la graisse viscérale dans l'abdomen, la taille et les côtés. Il fournit aux cellules des portions supplémentaires d'oxygène - le principal participant aux réactions redox, au cours desquelles les adipocytes sont divisés. Une personne ne soupçonne même pas que sa mise en œuvre régulière entraîne une amélioration du travail de nombreux organes et systèmes :

• digestion : l'oxygène est responsable de l'absorption complète des nutriments du tractus gastro-intestinal dans le sang ;
• foie: les organes respiratoires éliminent en outre les toxines du corps, facilitant ses fonctions;
• l'immunité, qui est renforcée en augmentant l'activité vitale des cellules;
• système nerveux : l'exercice donne la paix et la tranquillité.

Directement ou indirectement, mais tout cela conduit à une perte de poids persistante, en particulier dans le contexte d'un entraînement régulier. Et le pompage profond des muscles abdominaux ne laisse aucune chance aux graisses de rester dans cette zone.

Ne vous attendez pas à une perte de poids rapide. Le vide est un exercice qui produit des résultats après un certain temps. Par conséquent, vous devez être patient. À la fin du premier mois d'entraînement, l'effet sera déjà perceptible, mais un ventre parfaitement plat ne peut être atteint qu'après six mois. Bien que cela dépende de l'état initial des muscles abdominaux et de la quantité de graisse dans cette zone.

Du monde des étoiles. Le vide a un autre nom - l'exercice Schwarzenegger, car le célèbre acteur-culturiste hollywoodien est un véritable maître de sa mise en œuvre.

Contre-indications

Étant donné que la perte de poids à l'aide d'un aspirateur implique de travailler avec les muscles abdominaux profonds, la graisse viscérale et affecte le fonctionnement des organes vitaux, il n'est pas accessible à tout le monde.

Contre-indications absolues :

• grossesse;
• césarienne récente et toute autre opération abdominale ;
• maladies respiratoires et cardiovasculaires;
• problèmes avec le tractus gastro-intestinal;
• menstruation;
• obésité;
• douleurs abdominales de toute nature et origine;
• température corporelle élevée, évolution aiguë des maladies;
• néoplasmes et processus inflammatoires dans la région pelvienne et le péritoine;
• pathologie des voies biliaires.

Une contre-indication relative est la période post-partum. Vous devez d'abord attendre que les lochies s'arrêtent et consulter le gynécologue observateur s'il est possible de commencer un entraînement aussi sérieux. Cette précaution est due au fait que la respiration sous vide puissante stimule l'utérus et peut ralentir sa récupération après l'accouchement.

Comment enlever un ventre étiré et affaissé après l'accouchement sans nuire à votre propre santé, la nôtre vous le dira.

Avec le monde - sur une chaîne. Le vide est une sorte de remake de l'exercice de yoga Uddiyana-bandha (le deuxième nom est le verrou abdominal).

Avantages et inconvénients

Le principal avantage du vide est son efficacité élevée et sa polyvalence. Il peut être effectué n'importe où et n'importe quand. Aucun équipement de sport ou vêtement spécial n'est requis. Elle est aussi appréciée pour l'effet bénéfique qu'elle a sur l'organisme :

• masse les organes;
• normalise la digestion, stimule le péristaltisme, met les selles en ordre;
• améliore le métabolisme;
• élimine les débris du corps;
• réduit les volumes;
• brûle la graisse viscérale;
• renforce les muscles abdominaux;
• redresse la posture, soulage les syndromes douloureux de la colonne vertébrale;
• empêche la formation de hernies.

Défauts:

• un grand nombre de contre-indications;
• technique complexe;
• l'obtention du résultat est trop longue dans le temps : il faut parfois attendre six mois voire plus ;
• sensation d'inconfort dans l'abdomen;
• Effets secondaires.

Avec toute l'efficacité du vide, les formateurs et les médecins mettent en garde contre les effets secondaires et les complications lorsqu'il est régulièrement effectué dans le contexte des contre-indications existantes - jusqu'à la viscéroptose.

Qu'est-ce qui menace la rétraction de l'abdomen pour perdre du poids : taille de guêpe ou problèmes de santé ? La réponse peut être lue sur.

Le principal inconvénient de cet exercice est une pression intra-abdominale élevée. Avec l'obésité, elle est en elle-même élevée, et le vide l'augmente encore plus, ce qui entraîne de tristes conséquences :

• blessures de l'œsophage distal;
• hernie hiatale;
• reflux gastro-œsophagien.

Afin d'éviter de telles conséquences, les contre-indications doivent être respectées, elles doivent être effectuées correctement et surveillées en permanence par des médecins.

à travers les pages de l'histoire. Le vide a été démontré pour la première fois par Frank Zane, un culturiste américain qui, à la fin des années 70 du siècle dernier, a remporté à trois reprises le titre de M. Olympia.

Vous n'avez pas besoin de vous épuiser. Il est impossible d'effectuer un vide par la force, jusqu'à ce qu'une douleur intense dans les muscles apparaisse.

Vous devez commencer par retenir votre respiration pendant 5 à 10 secondes avec l'estomac rentré, puis augmenter chaque jour le temps de 5 secondes. Les exercices de respiration sous vide sont effectués selon plusieurs approches avec un intervalle de 40 secondes.

L'effet de l'exercice après 2 mois

Tous les exercices pour perdre du poids dans l'abdomen (et le vide ne fait pas exception) sont effectués à jeun. Après le dernier repas, au moins 2 heures doivent s'écouler. Faites-le deux fois par jour - immédiatement après le réveil et peu avant le coucher. Le plus grand avantage peut être obtenu si vous l'incluez dans un ensemble d'exercices (choisissez, séparément pour les hommes ou les femmes, le nôtre vous aidera). Cependant, étant donné les problèmes de temps bien connus des gens modernes toujours occupés, c'est une vraie trouvaille, car vous pouvez aspirer votre estomac n'importe où et quand cela vous convient - en conduisant une voiture, pendant une pause au travail, dans le cuisine. Vous pouvez le faire le matin sans même sortir du lit.

Au cours des 2 premières semaines après le début de la représentation, des étourdissements, de la somnolence et de la léthargie pendant la journée peuvent être observés, même dans le contexte d'un sommeil complet. Cela est dû à la saturation des cellules avec des portions supplémentaires d'oxygène. Ces effets secondaires disparaîtront bientôt. Mais des picotements dans les muscles (de plus, dans tout le corps, et pas seulement dans l'abdomen) parlent d'une technique d'exécution incorrecte. Regardez des didacticiels vidéo, des classes de maître, relisez les instructions pour le faire sans nuire à la santé.

N'oubliez pas que lors de la perte de poids, il est extrêmement important d'établir une nutrition. Même si vous effectuez le vide correctement tous les jours et méticuleusement, mais que vous mangez en même temps avec de la restauration rapide et des frites, en les lavant avec des boissons gazeuses ou de la bière, l'estomac ne deviendra pas plat et beau. Vous n'êtes pas obligé de faire un régime. Tout ce qui vous est demandé est de réduire progressivement la teneur quotidienne en calories à votre norme (elle peut être calculée par) et d'abandonner les aliments nocifs.

L'exercice régulier aidera également à améliorer les résultats. Il peut s'agir d'un simple exercice, d'une course matinale, d'une danse ou d'un exercice au gymnase - tout ce qui vous permettra de brûler des calories et des graisses. Si la zone la plus problématique est l'estomac, il est logique de choisir un ensemble d'exercices spécifiquement pour pomper la presse (voir) et d'y inclure un vide. Le résultat dépassera toutes les attentes.

Hack de la vie. Une demi-heure avant le vide et après, vous ne devriez même pas boire d'eau.

respiration sous vide

En regardant les dessins, qui montrent comment faire un vide correctement, vous ne pouvez pas maîtriser la technique de sa mise en œuvre. Ils ne montrent pas complètement comment respirer. Et sans cela, vous ne verrez pas un ventre plat et une taille de guêpe. Par conséquent, vous devez d'abord apprendre cet art à l'aide de didacticiels vidéo ou d'instructions textuelles détaillées.

L'option 1 est la plus courante :

1. Respiration profonde et lente par le nez.
2. Retenez votre souffle pendant quelques secondes. Sentez la tension dans les muscles abdominaux.
3. Expiration forte, énergique, mais tout aussi profonde par la bouche pour vider complètement l'air des poumons.

Option 2 - du programme de respiration pour perdre du poids :

1. Pliez vos lèvres dans un tube, comme pour un baiser. Libérez lentement tout l'air des poumons à travers eux.
2. Respirez bruyamment et brusquement par le nez.
3. Sans retenir votre souffle, expirez par la bouche aussi rapidement que possible jusqu'à un son fort « à l'aine ».

Dès qu'une expiration complète est effectuée, passez à l'exercice principal - tirez l'estomac vers la colonne vertébrale, selon la technique choisie. En même temps, ses muscles doivent être aussi tendus que possible. Ne faites pas d'erreur typique - ne les détendez pas lorsque vous expirez.

Au milieu de l'exercice, une courte respiration est prise par le nez afin que les poumons sentent l'air en eux-mêmes et aient la force de continuer.

Il se termine par une expiration profonde, lente et bruyante par la bouche.

Dans les grandes villes, il existe des centres de formation spéciaux qui enseignent une bonne respiration - pour le traitement des maladies pulmonaires, la perte de poids et simplement la guérison du corps. Si le vôtre en a un, vous devriez commencer par celui-ci.

Conseils d'un expert. Les entraîneurs de gymnastique respiratoire vous conseillent de maîtriser d'abord le flex du corps. Tout d'abord, ce système va commencer le processus de perte de poids. Deuxièmement, cela accélérera les résultats.

Options d'exercice

Vous pouvez apprendre à effectuer un exercice de vide pour perdre du poids à la maison. Peu de gens réussissent du premier coup, mais des tentatives régulières et persistantes mèneront au résultat souhaité. Pour maîtriser sa technique, vous devez regarder quelques tutoriels vidéo. Si des erreurs sont commises pendant les cours, cela peut non seulement annuler tout leur effet, mais aussi nuire à la santé.

L'exercice se décline en quatre variantes principales. Chacun d'eux doit être étudié séparément. Nous avons appris à en faire un parfaitement - après un certain temps, vous pouvez passer à un autre, plus compliqué. Cela vous permettra de solliciter vos muscles au maximum et de les empêcher de s'adapter à la charge.

Couché

1. Étalez sur le sol. Allongez-vous sur le dos. Se détendre.
2. Pliez vos genoux. Étirez vos bras le long du corps.
3. Effectuez une respiration sous vide comme décrit ci-dessus.
4. Après avoir complètement vidé les poumons, en sollicitant les muscles abdominaux, tirez-le autant que possible en essayant de le rapprocher de la colonne vertébrale. Cela devrait donner l'impression que le nombril s'est temporairement déplacé vers l'arrière.
5. Retenez votre souffle pendant 15 secondes. Au début, ce sera impossible, vous pouvez donc raccourcir ce moment au mieux de vos capacités. Mais visez ce nombre.
6. Avec le nez, prenez une petite respiration superficielle avec une poitrine incomplète, en ne remplissant que légèrement les poumons d'air, sans relâcher les muscles abdominaux.
7. Sentez à nouveau leur tension et maintenez cette position pendant encore 15 secondes.
8. Respirez profondément par la bouche tout en relaxant tous les muscles.
9. Relâchez le ventre aussi lentement que possible, sans à-coups brusques.

Les débutants effectuent 3 sets avec un intervalle de 40 secondes, plus expérimentés - 5 sets.

Sur une note. Au cours des six premiers mois après l'accouchement, le vide est effectué avec une apnée d'au plus 5 secondes pour éviter le tonus utérin.

debout

Au bout de 2 semaines après avoir maîtrisé le vide couché, vous pouvez l'améliorer en vous levant.

1. Tenez-vous droit : le dos droit, regardez droit devant vous, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras détendus le long du corps.
2. Ici, il est important d'obtenir une relaxation complète du corps, qui dans la première version était obtenue grâce à la posture. Et ici, vous devez travailler par vous-même: les genoux doivent être mous, les omoplates ne doivent pas être serrées, les fesses ne doivent pas être tendues.
3. Nous répétons exactement les instructions de l'option précédente, à partir du 3ème paragraphe.

Vous devez faire au moins 5 approches avec un intervalle de 40 secondes.

Note. Pour certains, le vide debout est le plus difficile de tous. Si vous sentez que vous ne pouvez pas terminer cet exercice en entier, passez à l'option suivante, et vous y reviendrez à la toute fin de votre programme de perte de poids. Il n'y a rien de mal à cela : les entraîneurs expliquent ce phénomène par des caractéristiques anatomiques individuelles du corps.

séance

Cette option est plus compliquée, car elle inclut les muscles du dos (vous y perdrez du poids en même temps, si nécessaire).

1. Vous aurez besoin d'une chaise stable avec un siège dur sans dossier.
2. Asseyez-vous dessus, mettez vos mains sur vos hanches, pliez vos genoux à un angle de 90°.
3. Regardez droit devant vous sans baisser le menton vers votre poitrine.
4. Suivez ensuite les instructions du premier exercice, à partir du point 3.

Vous devez effectuer 5 répétitions avec un intervalle de 40 secondes. La particularité de cette option est qu'à un moment donné, la tension dans le dos sera si forte que vous aurez envie de vous pencher en arrière et de vous reposer contre quelque chose. Les débutants n'arrivent pas toujours à faire face à cette envie. Par conséquent, choisissez une chaise stable pour ne pas tomber. Ou, dans un premier temps, rassurez-vous en choisissant une chaise avec dossier.

En plus de perdre du poids dans l'abdomen, cette option aide à soulager les maux de dos de toute origine.

A genoux

L'option de vide la plus complexe, mais la plus efficace. Il est recommandé de n'y passer qu'après le développement complet des pratiques précédentes.

1. Mettez-vous à quatre pattes. Les coudes et les genoux sont à angle droit. La colonne vertébrale est droite, sans déviation. Regardez vos propres mains sans lever la tête.
2. Une attention particulière dans cette position est sur la poitrine: elle doit être redressée, rien ne doit gêner la respiration.
3. Répétez la première instruction, à partir du troisième paragraphe.

Option pour les professionnels

Parfois, les athlètes ont besoin d'une perte de poids et d'un pompage spécial du ventre. Dans ce cas, les entraîneurs suggèrent d'essayer l'exercice combiné Planche + Vide.

1. Étalez un tapis de fitness sur le sol. Allongez-vous sur son ventre. Se détendre.
2. Effectuez une respiration par le vide.
3. Relevez-vous sur vos coudes. Mains sous les épaules. Le bassin est serré.
4. Tirez dans l'estomac autant que possible.
5. Fixer.
6. Expirez, redressez votre ventre, abaissez-vous sur le tapis.

Le nombre de répétitions et la durée de fixation sont déterminés.

Le vide est populaire auprès des bodybuilders, qui forment des cubes de presse, et des fitonies, qui démontrent des ventres parfaitement lisses et plats. S'il s'agit de votre problème, assurez-vous de maîtriser cet exercice pour perdre du poids et le corriger.

Salutations, athlètes déterminés! Après tout, je l'ai presque certainement deviné, car si vous vous êtes promené ici, soit vous avez récemment décidé de faire du sport et recherchez un programme efficace, soit vous prêchez ce style de vie depuis longtemps, et maintenant vous cherchez pour de nouveaux exercices de travail pour l'amélioration de soi. En tout cas, je suis extrêmement heureux de vous voir ici.

Le sujet de la souffrance pour chaque jock ou fitonyasha est l'estomac. Servez d'abord les cubes, et le second - une presse lisse et rétractée avec un beau relief. Y parvenir est souvent beaucoup plus difficile que de gonfler un gros biceps ou de faire un gros cul. C'est particulièrement difficile pour les femmes après l'accouchement ou pour les hommes qui sont devenus très gros et qui ne veulent pas contrôler leur alimentation.

Saviez-vous:

Les gainers bon marché contiennent souvent beaucoup de sucre. Voir composition. Après tout, le sucre peut être acheté beaucoup moins cher.

Il vaut mieux s'échauffer et ne pas s'entraîner que de s'entraîner sans s'échauffer.

Tous les spécialistes de notre site qui écrivent des articles et répondent à vos questions sont des formateurs professionnels et des médecins

La douleur musculaire après une séance d'entraînement est le résultat d'un microtraumatisme dans les fibres musculaires

Le poids idéal pour les femmes, du point de vue de l'esthétique, est la taille moins 113. Du point de vue de la physiologie : la taille moins 110

Le rythme idéal pour prendre du poids est de 1 kg par semaine. Si plus rapide, en plus du muscle, il y aura beaucoup de graisse

Quel que soit votre régime strict, vous ne devez pas consommer moins de 1100 kcal par jour

Le taux de perte de poids idéal est de 1 kg par semaine. Si vous perdez du poids plus rapidement, vos muscles se décomposent

25% des débutants au premier entraînement éprouvent un état proche de l'évanouissement. Cela est dû à une chute soudaine de la pression.

Lorsque vous perdez du poids, vous devez réduire le contenu calorique total de l'alimentation en raison des graisses et des glucides, mais pas en raison des protéines.

La courbure de la colonne vertébrale ne peut être corrigée avec des exercices de force que pendant l'enfance et l'adolescence

Vous ne pouvez pas forcer votre corps à brûler les graisses à un seul endroit précis.

Les hommes perdent de la force après un rapport sexuel. Les femmes se multiplient. Par conséquent, il est préférable que les hommes s'abstiennent avant l'entraînement.

Les seins des femmes ne peuvent pas être réduits ou agrandis par l'exercice. Après tout, il se compose principalement de tissu adipeux

Jusque dans les années 1920, il n'y avait pas de supports de squat et de banc dans les gymnases. Et la barre a été prise du sol.

Les exercices abdominaux et fessiers permettent aux femmes d'atteindre l'orgasme plus rapidement et plus facilement

La nutrition sportive peut augmenter l'efficacité de vos entraînements d'environ 15 %

Pour augmenter le biceps de 1 cm, vous devez développer environ 4 kg de muscle dans tout le corps

Si vous vous sentez faible et étourdi pendant l'exercice, il est fort probable que votre tension artérielle soit basse. Buvez du jus sucré entre les séries

3-4 mois après le début de l'entraînement, une personne développe une dépendance physiologique à l'entraînement

Aujourd'hui, nous allons parler avec vous de l'exercice préféré d'Arnold Schwarzenegger, dont la figure est le "gold standard" en musculation.

Regardez sa taille parfaite et son ventre retroussé, et il y est parvenu lorsqu'il a fait l'exercice d'aspiration.

Pourquoi le ventre pend ?

Mais le principal problème de tout entraînement est que la graisse corporelle est souvent remplacée par les mêmes muscles abdominaux puissants. Cela peut parler de votre travail inlassable, mais l'apparence ne s'améliore pas du tout. Une excellente illustration pour vous dans ce cas peut être n'importe quel haltérophile, dont les estomacs pendent souvent comme d'énormes oreillers au-dessus des ceintures.

En général, à la poursuite d'une énorme masse musculaire, n'oubliez pas les proportions. Ceci est important non seulement pour les normes classiques de musculation, où il est admis que sur fond de muscles développés dans la partie supérieure du torse, il devrait y avoir une taille étroite et tendue. Et pas seulement chez les femmes, mais aussi chez les hommes.

L'estomac peut également se gonfler en raison d'un muscle transversal ou de ceinture faible, qui se trouve profondément sous les lignes droites. Sa tâche est de dessiner dans l'estomac même dans les moments où vous ne vous en souvenez même pas. Ceci, soit dit en passant, est la cause la plus fréquente d'un ventre bombé.

Quoi d'autre peut devenir une condition préalable à un ventre tombant? Dans ce cas, on parlera de graisse, mais pas de celle qui se situe dans les couches supérieures de la peau et forme tous ces plis notoires. Je parle de la soi-disant graisse viscérale, qui se dépose sur les organes internes et ajoute un volume supplémentaire à votre utérus.

Quelle que soit la cause d'un gros ventre, il est important de s'occuper de l'état du muscle transverse. La gymnastique sous vide pour la presse abdominale aide à la renforcer. Arnold Schwarzenegger, bien sûr, n'était pas un innovateur dans ce cas. Il vient d'adopter un développement efficace d'anciens exercices de yoga, connus plus tard sous le nom d'exercices sous vide pour la presse.

Comment l'exercice de vide est-il effectué correctement ?

Essayez de commencer en tirant simplement votre ventre vers l'intérieur pendant que vous expirez pendant 10 à 15 secondes. Une fois que vous l'avez maîtrisé, passez à l'étape suivante.

Vous pouvez prendre n'importe quelle position confortable. Par exemple, debout. Les jambes sont placées légèrement plus larges que les épaules, les mains se tiennent aux mains courantes et se plient légèrement pour que le corps forme un angle obtus. Vous devez d'abord détendre l'estomac autant que possible, puis nous commençons à le tirer vers l'intérieur, comme on dit, avec toute la force d'un chiot.

N'oubliez pas de retenir votre respiration pendant cette période. Les muscles seront sollicités au maximum. En effectuant cet exercice, vous devriez ressentir une douleur dans la région abdominale.

Dans la pratique du yoga, les mains sont placées sur les hanches en position debout. Un point important : lors de la flexion, le dos doit être le plus droit possible, la déviation doit donc tomber sur la région pelvienne. Garder vos genoux légèrement pliés vous facilitera la tâche. Expirez par la bouche et aspirez dans le ventre. Ensuite, nous le détendons, mais ne reprenons pas un nouveau souffle.

En une seule apnée, vous aurez le temps de parcourir plusieurs cycles de relaxation et de tension. Les yogis avancés sont capables de faire 100 à 200 de ces "vagues" pendant un délai.

Vous pouvez faire une presse à vide pour l'abdomen et vous asseoir sur vos genoux. Pour ce faire, vous posez vos mains sur vos hanches, inclinez votre tête et commencez à tirer votre ventre vers les côtes après la phase de relaxation. Maintenez fermement votre menton contre votre poitrine. Un autre secret qui vous aidera à obtenir d'excellents résultats est un entrejambe bien serré.

Soit dit en passant, un tel secret vous aidera à obtenir un résultat de plus - ce sera une excellente prévention et. De plus, vous allez masser tous les organes internes et même redresser votre posture.

Plus longtemps vous pouvez retenir votre respiration dans cette position, mieux c'est. Vous pouvez simultanément essayer de solliciter alternativement les muscles abdominaux transversaux. En pratiquant l'exercice de vide pour la presse en position à quatre pattes, nous poserons nos paumes sur le sol. Le reste de la technique d'exécution reste le même.

Vous pouvez simplement faire ce complexe assis sur une chaise, en gardant les mains sur les genoux.

Faites attention à la technique de respiration. Les experts disent que vous devez d'abord faire une expiration complète, puis rapidement, en remplissant le volume maximal des poumons, inspirer.

Après cela, nous faisons la même expiration puissante, mais par la bouche. Imaginez comment à ce moment tous vos organes internes semblent se déplacer sous les côtes, libérant de l'espace à l'intérieur de l'abdomen. Après avoir terminé une série de cet exercice, détendez-vous, restaurez votre souffle et vous pourrez recommencer. Plus longtemps vous retenez votre souffle et gardez vos muscles dans cette position, mieux c'est.

La beauté des exercices de vide pour les muscles abdominaux est que vous pouvez les utiliser dans absolument n'importe quelle position et dans n'importe quelle situation, même immédiatement après votre réveil et votre coucher, mais n'oubliez pas de vider vos intestins ;). Ouvrez les yeux et commencez à faire une taille fine et belle.

Les femmes sont le plus souvent conseillées de pratiquer le vide à quatre pattes, tandis que les hommes préfèrent pomper les muscles en position debout.

Je pense que vous êtes des sportifs suffisamment avertis pour comprendre : la réussite de tout entraînement est dans sa régularité. Incluez un tel complexe dans votre programme de formation.

Si vous voulez gonfler rapidement la presse, apprendre les secrets du régime, la liste des exercices les plus efficaces et bien plus encore, alors vous - ici:

Pour aujourd'hui, c'est tout ce que je sais sur le vide pour la presse, mais pas tout ce que je veux vous dire. À très bientôt.

Dans l'article, nous discutons du vide d'exercice pour l'abdomen. Vous apprendrez qui et pourquoi il est utile de se familiariser avec la technique du «vide», quel est son avantage par rapport aux autres méthodes populaires de perte de poids et comment effectuer correctement l'exercice dans la lutte pour une taille fine et un ventre plat.

Le vide pour l'abdomen est un exercice de respiration emprunté aux pratiques physiques et spirituelles des yogis indiens. Son objectif principal est de renforcer le muscle abdominal transversal interne, qui forme une ceinture musculaire autour de la taille.. Le muscle transversal horizontal sert de ceinture naturelle supplémentaire pour soutenir l'abdomen, mais en raison de son emplacement profond, il est difficile de s'entraîner pendant le balancement classique de la presse et de la musculation. L'exercice "vide" provoque la contraction du muscle, renforçant ainsi le corset musculaire, qui ne permettra pas aux dépôts de graisse de "tomber", réduira visuellement la taille et la taille de l'abdomen.

L'exercice sous vide aide à réduire le volume de l'abdomen

Non seulement les personnes en surpoids sont utiles pour faire l'exercice de vide pour l'abdomen. Les femmes après l'accouchement, les hommes et les filles à la silhouette élancée, mais au ventre bombé, préfèrent également la technique de respiration simple et efficace des anciens yogis. En plus de former une taille fine et un ventre plat sans cubes pompés, l'exercice sous vide aide à éliminer ou à réduire la douleur dans le bas du dos, à améliorer la posture, à activer la circulation sanguine, à saturer le corps en oxygène et à améliorer le fonctionnement du système digestif.

Pour les femmes après la naissance d'un enfant, des exercices de respiration spéciaux permettent de restaurer les formes esthétiques perdues, de redonner un tonus normal aux muscles de l'abdomen et du bassin et de remettre les organes internes dans leur position habituelle. Pour les hommes, la technologie du vide est l'occasion de former une silhouette expressive en forme de V, pour laquelle Arnold Schwarzenegger est devenu célèbre il y a de nombreuses années.

Avec l'aide du vide créé, vous pouvez le faire sans sortir du lit, donc l'exercice convient même aux paresseux, trop occupés et loin des sportifs. Ceux qui consacrent régulièrement du temps aux cours et font de 20 à 50 cycles respiratoires par jour notent qu'il faut en moyenne 1 à 1,5 mois pour obtenir les premiers résultats visibles. Pendant cette période, beaucoup parviennent à réduire leur taille de 3 à 4 centimètres sans régime et même sans perte de poids.

Règles de base pour les exercices de vide abdominal

Pour qu'après l'exercice de vide, les débutants ne blessent pas les muscles abdominaux et que les exercices de respiration des yogis reçoivent leur digne suite, nous vous conseillons de respecter les règles simples suivantes :

• le meilleur moment pour pratiquer est le matin, immédiatement après le réveil ;
• vous devez commencer à vous entraîner à jeun, au plus tôt 3-4 heures après avoir mangé, il est également souhaitable de libérer les intestins et la vessie;
• arrosez au minimum - pas plus de ½ tasse, mais essayez de vous abstenir tout de même;
• mettre un haut court pour voir le ventre et ce serait bien de contrôler tout le processus d'exécution dans le miroir.

En adhérant à ces règles de base, vous préserverez votre santé et maîtriserez rapidement une technique efficace et efficiente.

Respiration pendant l'exercice de vide

La technique pour effectuer une ventouse afin d'obtenir un ventre plat de sport repose avant tout sur une bonne respiration. Au fil du temps, l'exercice resserre non seulement les muscles de la partie abdominale du corps, mais renforce également les muscles du diaphragme, ce qui a un effet positif sur le processus respiratoire dans son ensemble.

Il est nécessaire d'inspirer et d'expirer alternativement lors des manipulations avec les muscles abdominaux dans cet ordre :

• relaxation avant l'entraînement principal - une respiration rapide et profonde par le nez, puis une forte expiration par la bouche (répéter plusieurs fois);
• au début de l'exercice, respirez profondément par le nez - dirigez l'air non pas dans les poumons, mais dans l'abdomen;
• expiration lente par la bouche avec le son "Pfa", accompagné de la libération complète des poumons de l'air.

Suivez le mouvement de votre diaphragme, s'il monte et descend, et non d'avant en arrière, vous faites correctement l'exercice d'aspiration abdominale, et la perte de poids tant attendue en sera une confirmation visible.

Comment faire l'exercice de vide pour l'abdomen

Avant de faire l'exercice, lisez les contre-indications

L'avantage de l'exercice de vide pour l'abdomen est qu'il peut être utilisé pour éliminer les plis de graisse en excès sans visiter les gymnases et les entraînements épuisants sur les simulateurs. La condition principale pour obtenir des résultats est la régularité et l'exactitude de l'exécution. N'attendez pas l'apparition d'une taille de «guêpe» si une telle gymnastique ne fait pas partie de votre habitude quotidienne.

Debout

Les entraîneurs expérimentés recommandent de commencer par une position debout pour faire l'exercice d'aspiration abdominale, bien que beaucoup considèrent cette option comme la plus difficile. Le fait est que dans cette position, en vous regardant dans le miroir, vous pouvez contrôler la façon dont vos actions correspondent à celles requises. La technique d'exécution comprend les étapes suivantes :

• tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, placez vos paumes sur vos hanches;
• inclinez légèrement le corps vers l'avant et appuyez-vous sur vos mains, inspirez autant d'air que possible;
• baissez la tête, appuyez votre menton contre votre poitrine;
• en expirant, rentrez fortement votre ventre, en l'enveloppant sous les côtes et en rapprochant le nombril de la colonne vertébrale, sentez comment vos organes internes se soulèvent;
• tendez la presse autant que possible et figez-vous dans cette position pendant 15 à 20 secondes, il est impossible de ne pas respirer aussi longtemps - respirez brièvement, mais n'abaissez pas les côtes et ne détendez pas les muscles;
• inspirez, lentement, détendez lentement vos muscles et abaissez votre ventre;
• répétez l'approche après une minute de pause, qui accompagne quelques respirations libres - expirations par le diaphragme.

Au cours d'une séance d'entraînement, répétez 5 à 10 cycles de respiration de ce type, en augmentant progressivement le temps d'apnée jusqu'à 50 à 60 secondes. Écoutez votre bien-être, ressentez une éventuelle gêne, faites une pause, révisez la technique, réduisez la charge. Après l'exercice ne causera aucune difficulté, au stade de la fixation du péritoine dans un état stationnaire, faites cinq expulsions brusques avec l'estomac, sans respirer et sans changer de position.

En position assise

Arnold Schwarzenegger était d'avis qu'il est nécessaire d'effectuer correctement l'exercice de vide pour une taille fine et un ventre plat en position assise. Dans cette position, la charge sur la presse augmente et pendant l'entraînement, les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale sont en outre connectés.

La séquence d'actions reste la même, les modifications ne concernent que la position de départ. Il faut s'asseoir sur une surface dure et plane sans dos (ou ne pas s'appuyer dessus), plier les jambes au niveau des genoux et poser les paumes dessus. Une option plus légère est la suivante : asseyez-vous sur le sol, les jambes pliées, en touchant vos talons avec vos fesses, les mains sur vos genoux.

Allongé

L'exercice du vide pour l'abdomen allongé est souvent considéré comme le moyen le plus simple et le plus simple, en référence au fait que sous l'influence de la gravité, l'estomac est beaucoup plus facile à tirer vers l'intérieur. Comme le montre l'expérience pratique, chaque personne sélectionne et s'arrête individuellement à la version de l'aspirateur qui lui est la plus confortable à exécuter.

Commencez l'exercice en adoptant la bonne position : allongez-vous sur le dos, redressez les épaules, posez les mains le long du corps. Le bas du dos doit toucher le sol et les jambes pliées doivent reposer sur le sol avec les pieds. Cette position de départ s'avère être occupée par les femmes qui décident de mettre de l'ordre dans leur silhouette après l'accouchement.

Contre-indications et dommages possibles

Une bonne répartition des charges et le respect de la technique d'exécution aideront à éviter les conséquences désagréables des cours. Au début du voyage pour de belles proportions, ne vous précipitez pas pour établir des records au détriment de votre bien-être, limitez-vous à 2-3 cycles par entraînement et retenez votre souffle pendant 5 secondes. La durée optimale des exercices de respiration est de 10 à 15 minutes. Un zèle particulier peut entraîner des crampes douloureuses, des ballonnements, des brûlures d'estomac et des étourdissements dus à un apport excessif en oxygène.

Les contre-indications à l'utilisation d'exercices de vide sont:

• grossesse;
• menstruation;
• maladies pulmonaires et cardiovasculaires chroniques;
• pathologies graves du tractus gastro-intestinal;
• période de rééducation après les opérations.

Après un accouchement naturel, vous pouvez commencer le «vide» au plus tôt 6 à 8 semaines, après une césarienne après 2,5 mois. Choisissez un rythme lent, des charges modérées, assurez-vous qu'à part la tension des muscles abdominaux, rien d'autre ne vous dérange. Toute gêne abdominale et détérioration du bien-être est une raison pour arrêter l'entraînement et demander l'avis d'un médecin.

Pour plus d'informations sur la façon de faire l'exercice de vide, voir la vidéo :

Ce qu'il faut retenir

1. L'exercice de vide pour l'abdomen permet de pomper le muscle transverse interne, difficile à tonifier et à renforcer avec d'autres techniques de fitness modernes.
2. Les exercices de respiration visent à créer une silhouette athlétique avec une taille bien définie et des abdominaux plats, même pour les personnes qui ne sont pas en surpoids.
3. En utilisant le vide comme exercice quotidien pour perdre du poids dans l'abdomen, vous bénéficierez de votre colonne vertébrale, resserrerez la turgescence de la peau, apprendrez à respirer correctement et vous débarrasserez des problèmes de constipation.
4. L'exercice n'est pas destiné à la perte de poids et dans la plupart des cas, il démontre son efficacité sans réduire le poids corporel réel.
5. Un entraînement systématique doit être associé à une alimentation adéquate, à des promenades en plein air et à un mode de vie sain.