La terminologie chorégraphique est un système de noms spéciaux destinés à désigner des exercices ou des concepts difficiles à expliquer ou à décrire brièvement.

Au XVIIe siècle (1701), le Français Raul Feyet crée un système d'enregistrement des éléments de la danse classique. Ces termes sont reconnus par les experts dans le domaine de la chorégraphie mondiale à l'heure actuelle.

En ce qui concerne la littérature spécialisée, les élèves ont rencontré des difficultés face à des termes inconnus, tels que: "Eversion des jambes", et c'est une condition nécessaire et indispensable pour la technique d'exécution des éléments de la danse classique, "Corpus" en gymnastique est un terme inacceptable, il est remplacé par "Posture" , "Ballon" - la capacité de fixer la pose en un saut, "Force" - le nécessaire mouvement préparatoire mains pour effectuer des pirouettes, "Aplomb" - la position stable du praticien, "Elevation" - la capacité de l'athlète à montrer la phase maximale du vol dans le saut, "Priporacion" - exercices préparatoires main ou pied avant le début de l'élément, "Cross" - l'exécution d'éléments dans les directions suivantes: avant, latéralement, arrière, latéralement ou dans la direction opposée.

La connaissance des termes techniques accélère le processus d'apprentissage. La terminologie chorégraphique caractérise le mouvement plus en détail que la gymnastique. C'est le langage international de la danse, la capacité de communiquer avec les chorégraphes, la compréhension de la littérature spécialisée, la capacité d'enregistrer brièvement des combinaisons d'entraînement, des leçons, des croquis, des exercices au sol, des compositions.

La terminologie est toujours construite selon les règles de la formation des mots. Le principal avantage du terme est la brièveté. Cela permet de réduire le temps d'explication des tâches, de maintenir la densité de la leçon.

Mais les élèves n'arrivent pas toujours à se souvenir de la terminologie chorégraphique, d'où l'idée d'écrire des éléments chorégraphiques en utilisant la terminologie gymnique, pour une perception plus accessible du matériel étudié par les élèves.

L'expérience montre que ce sont les élèves qui n'ont pas de formation chorégraphique qui ont du mal à retenir les noms des mouvements. En règle générale, ce sont des trampolines et des sauteurs sur une piste acrobatique. Mais les athlètes qui ont satisfait aux normes CMS et MS ne connaissent pas toujours les termes et technique correcte exécutant même les éléments les plus simples. La création d'un tel tableau, un grand nombre d'illustrations pour les éléments permettent de rationaliser les connaissances des étudiants dans le domaine de la formation chorégraphique, de maîtriser les termes de la chorégraphie et, si nécessaire, d'utiliser une littérature spéciale sur la chorégraphie.

POSITIONS DES MAINS ET DES JAMBES EN DANSE CLASSIQUE POSITIONS DES MAINS

préparatoire

Mains vers le bas, arrondies aux articulations du coude et du poignet, paume vers le haut. pouce dans la paume

Je l'ai fait en premier

Mains vers l'avant, arrondies aux articulations du coude et du poignet

II - deuxième

Mains vers l'avant sur les côtés, arrondies aux articulations du coude et du poignet, paumes vers l'intérieur

III - troisième

Mains vers le haut, arrondies aux articulations du coude et du poignet, paumes vers l'intérieur

OPTIONS DE POSITION DES MAINS

Main droite en troisième position main gauche en deuxième position

Main droite devant, paume vers le bas, main gauche vers l'arrière, paume vers le bas

Main droite en deuxième position, main gauche en position préparatoire

Main droite en première position, main gauche en position préparatoire

Main droite en troisième, main gauche en position préparatoire

POSITION DES JAMBES

Je l'ai fait en premier

Les orteils fermés se démarquent. Talons fermés, orteils sortis. Les jambes sont situées sur la même ligne avec une répartition uniforme du centre de gravité sur tout le pied

II - deuxième

Jambes larges avec les orteils sortis. Les jambes sont situées les unes des autres sur la même ligne à une distance d'un pied avec une répartition uniforme du centre de gravité entre les pieds

III - troisième

Le droit est attaché au milieu du pied gauche (chaussettes sorties)

IV - quatrième

Jambe écartée, juste devant la gauche (à une distance d'un pied) chaussettes vers l'extérieur (effectuées des deux jambes)

V - cinquième

Position fermée juste devant la gauche, pointes vers l'extérieur (le talon droit est fermé avec la pointe de la gauche, exécuté sur les deux jambes)

VI - sixième

Position fermée (talons et orteils fermés)

LISTE DES ÉLÉMENTS D'EXERCICE

Exercice - exercices chorégraphiques dans la séquence établie au niveau du support ou au milieu.

TOURNE 90°, 180°, 360°, 540°, 720°, 1080°.

MÉTHODOLOGIE D'ENSEIGNEMENT DES ÉLÉMENTS DE BASE DE L'EXERCICE

DEMI PLIE, GRANA PLIE (DEMI Squat, Squat)

Le but de l'exercice est de développer l'élasticité de l'appareil articulaire-ligamentaire et "l'éversion" des articulations de la hanche, du genou et de la cheville. L'exercice favorise le développement de la capacité de saut en étirant le tendon d'Achille.

Demi-squat(demi-pli)

Le semi-squat est exécuté dans toutes les positions. Dans cet exercice, les talons ne se décollent pas du sol, le poids du corps est réparti uniformément sur les deux jambes. La flexion et l'extension des jambes s'effectuent en douceur, sans s'arrêter, "inverser", les genoux sont dirigés vers les côtés, le long de la ligne des épaules. La posture est droite.

s'accroupir(grand plié)

Le squat se pratique dans toutes les positions. Tout d'abord, un semi-squat est effectué en douceur, puis les talons se lèvent progressivement et les genoux se plient autant que possible. Lors de la flexion, les talons tombent d'abord au sol, puis les genoux se redressent. Lorsque vous soulevez les talons, ne montez pas haut sur les orteils. L'exception est le grand pli en deuxième position, où les talons ne se détachent pas du sol en raison de la position large des jambes.

La flexion et l'extension doivent être effectuées en douceur, au même rythme. Le rythme est moyen. Avant de commencer l'exercice, la main (si le mouvement est effectué à la barre) ou les deux mains (si le mouvement est effectué au milieu) de la position préparatoire sont transférées de la position préparatoire à la première position à la seconde. Ensuite, avec le début de la flexion des jambes, le bras (ou les deux bras) descend de la deuxième position à la préparation, et avec le début de l'extension des jambes, le bras est à nouveau transféré de la première position à la seconde.

BANTMAN TANDYU (ÉTENDU)

(position du pied sur la pointe en avant, sur le côté, en arrière)

Flexion et extension du pied en glissant le long du sol jusqu'à la position du pied sur la pointe. Il est exécuté à partir de la première ou de la cinquième position dans trois directions : avant, latéralement, arrière.

Le but de l'exercice est d'apprendre à bien étirer la jambe dans la bonne direction, à développer la force et l'élasticité de l'ascenseur (articulation de la cheville) et une belle ligne de jambe.

Batman tanyu(côté droit aux orteils)

Batman tandyu en avant(avant droit sur la pointe des pieds)

banman tandyu retour(à droite sur la pointe)

Batman tandyu dans les deux sens est effectué le long d'une ligne strictement perpendiculaire au corps et sur le côté - exactement le long de la ligne de l'épaule. Lors de l'exécution du batman tandyu, tout le pied glisse d'abord sur le sol, puis les doigts et la montée sont progressivement étendus. Le centre de gravité du corps est sur la jambe d'appui, l'orteil ne se détache pas du sol.

Assurez-vous que les genoux restent extrêmement tendus et que les deux jambes restent « retournées ». Au moment d'étirer la jambe, il ne faut pas mettre l'accent sur l'orteil. Lorsque la jambe revient à position de départ le pied descend progressivement jusqu'au sol. Le talon ne tombe au sol qu'en position de départ.

Lorsqu'elle est exécutée vers l'avant, la glissade commence par le talon et le pied revient avec l'orteil à l'IP. Lorsqu'il est exécuté vers l'arrière, l'orteil commence à glisser et le pied revient avec le talon vers l'IP.

4/4 , le rythme est lent. Plus tard, le mouvement est exécuté derrière le rythme. signature temporelle -2/4, le rythme est moyen.

BATMAN TANDYU JETE (agitant)

Il développe la force musculaire, la beauté de la ligne des jambes et la clarté d'exécution.

Petits balancements clairs de la jambe vers le bas et retour à la position de départ à travers le batman tandyu.

Il est exécuté en première ou cinquième position dans trois directions: avant - vers le bas, sur le côté - vers le bas, arrière - vers le bas.

Batman tandyu jeté de côté

(se balancer à droite sur le côté - vers le bas)

Batman tandyu zhete en avant

(se balancer vers la droite vers le bas)

Batman tanyu jeté en arrière

(se balancer vers le bas)

Batman tandyu zhete est exécuté de la même manière que batman tandyu, mais lorsqu'il atteint la position sur l'orteil, la jambe ne s'attarde pas, mais continue de bouger avec une vague, où elle est fixée à la hauteur du milieu du bas jambe de la jambe d'appui (45°). Les deux jambes doivent être «tournées», les muscles des jambes sont resserrés et pendant la balançoire, le cou-de-pied et les orteils de la jambe de travail doivent être extrêmement étirés.

Revient à PI dans un mouvement de glissement à travers la position sur la pointe.

Taille musicale au début de l'apprentissage - 4/4 ou alors 2/4, le rythme est lent. Au fur et à mesure que l'exercice est maîtrisé, le balancement des jambes est effectué à partir du rythme, le rythme est moyen.

GRAND BATMAN (WAVE DROIT EN AVANT, SUR LE CÔTÉ, EN ARRIÈRE)

La jambe est dans cette position à la fois lors de l'exécution de grands jet batmans (balançoires) fixés à 90 ° et lors de l'élévation lente de la jambe - relevelian.

Position jambe en avant

Position des jambes sur le côté

Position jambe arrière

De grandes balançoires dans les airs et le retour à la position de départ sont effectués dans les première ou cinquième positions dans trois directions : vers l'avant, latéralement, vers l'arrière. À partir de la position de départ, la jambe s'élève dans les airs avec une vague, passant le long du sol avec un mouvement de glissement, comme dans le batman tandyu jet, avec la jambe fixée à 90 ° (plus tard plus haut), et revient en glissant à travers le tandyu batman à l'IP. Surveillez la préservation de «l'éversion» et de la tension des genoux, du cou-de-pied et des orteils de la jambe de travail. Transférer le centre de gravité du corps sur la jambe d'appui. Lors d'un grand swing vers l'avant et sur le côté, le corps doit rester strictement vertical. Lors d'un swing arrière, une légère inclinaison du torse vers l'avant est autorisée.

Taille musicale - 4/4. Au début de l'apprentissage, le rythme est lent. Au fur et à mesure que vous apprenez, le balancement de la jambe est effectué en raison du rythme, le rythme est moyen et la hauteur du balancement augmente dans trois directions: vers le haut puis vers le haut.

Lors de l'exécution pertinente, la jambe se lève lentement vers l'avant, sur le côté ou vers l'arrière et s'abaisse tout aussi lentement vers sa position d'origine (à travers le batman tandyu). Au fur et à mesure que vous apprenez, la hauteur augmente également, comme dans le grand batman de haut en haut.

RONDE DE JAMBES PARTERRERE (CERCLE DES ORTEILS AU SOL)

La tâche principale de l'exercice est le développement et le renforcement de l'articulation de la hanche et la nécessaire «éversion» des jambes.

Le mouvement est effectué en avant - un deor et en arrière - en de dan.

Un décor(dehors)

À partir de la première position, le mouvement de glissement vers l'avant jusqu'à l'orteil (batman tandyu), tout en maintenant l'"éversion" et l'étanchéité maximales des jambes, est transféré en glissant vers la deuxième position vers la position droite sur le côté de l'orteil, puis , tout en maintenant "l'éversion" et l'étanchéité, il est ramené à l'orteil (batman tandyu) et ramené à la position de départ

Un dédan(à l'intérieur)

Lors de l'exécution de l'exercice en arrière (un dedan), la jambe de la première position est glissée vers l'orteil, puis elle est transférée en glissant sur le côté jusqu'à l'orteil (vers la deuxième position), de la deuxième position en glissant vers le position avant droite sur la pointe (batman tandyu) et revient à la position d'origine en glissant la position

Le centre de gravité du corps est maintenu sur la jambe d'appui. La jambe de travail doit passer toutes les positions principales des jambes sur la pointe « à l'envers » au même rythme. Grâce à la première position, la jambe est réalisée dans un mouvement de glissement avec l'abaissement obligatoire de tout le pied au sol.

Time signature 3/4, 4/4, tempo moyen.

POR DE BRAS (EXERCICES POUR LE TRONC ET LES BRAS)

Un groupe d'exercices qui développe la souplesse du corps, la souplesse et la douceur des mains et la coordination des mouvements.

Ici, l'une des formes de por de bra est donnée, qui consiste à plier le torse vers l'avant et à le déplier, à incliner le torse en arrière et à revenir à sa position d'origine.

L'exercice s'effectue à l'appui et au milieu de la salle à partir de la cinquième position en position face (en face) ou en demi-tour (croise, eface). Avant de commencer l'exercice, les mains sont transférées de la position préparatoire à la première à la seconde.

Cinquième position de jambe, deuxième position de bras

Position fermée juste devant le gauche, orteils vers l'extérieur, talon droit fermé avec l'orteil du gauche. Mains sur les côtés, arrondies aux articulations du coude et du poignet, paume vers l'avant, pouceà l'intérieur.

Cinquième position de jambe, troisième position de bras

Por de soutien-gorge vers l'avant, mains en troisième position (torse vers l'avant, bras levés, arrondis aux articulations du coude et du poignet).

Cinquième position de jambe, première position de bras

Position fermée juste devant le gauche, orteils vers l'extérieur, talon droit fermé avec l'orteil du gauche. Mains en avant, arrondies au coude et aux articulations radio-métacarpiennes, paumes vers l'intérieur.

Por de bra back, position de la troisième main

Inclinez le corps en arrière, les bras levés, arrondis aux articulations du coude et du poignet, tournez la tête vers la droite (inclinez le corps en arrière uniquement avec les épaules en arrière, sans relâcher les muscles de la région lombaire).

Effectuez l'exercice en douceur, en observant les positions exactes des mains, en accompagnant leur mouvement d'un regard et d'un tour de tête. La taille musicale est 3/4, 4/4, le tempo est lent.

SUR LE COU AE PIE (POSITIONS FIXES DES JAMBES PLIÉES SUR LA CHEVILLE)

La position de la jambe sur la cheville (sur le cou de pied) pour exécuter batman frappe, batman fondue, petit batman, botu. La droite, pliée avec un pied légèrement déplié, est située au-dessus de la cheville de l'autre jambe, la touchant avec la partie externe du pied. Les doigts sont tirés en arrière.

La position sur le cou de pied se pratique devant et derrière. Dans les deux cas, le genou de la jambe pliée doit être «inversé» et dirigé exactement sur le côté le long de la ligne de l'épaule.

Sur le cou de pied

(position de base de la jambe sur la cheville devant)

Sur le cou de pied

(position de base de la jambe sur la cheville à l'arrière)

Batman frappe consiste à plier la jambe libre en position sur le cou de pied et à l'étendre jusqu'à la pointe du pied. stade initial formation, et comme ils ont maîtrisé en position descendante dans les groupes UTG-2,3, et dans les groupes UTG-4, SS, VSM - sur les demi-doigts avec abaissement dans diverses postures en position sur la pointe ou vers le bas.

Tout d'abord, l'exercice est appris avec l'extension de la jambe sur le côté, puis vers l'avant et plus tard vers l'arrière face au support en rythme lent. Il est nécessaire de surveiller "l'éversion" maximale de la jambe dans les articulations de la hanche, du genou et de la cheville.

Lorsque la flexion et l'extension de la jambe dans les trois directions sont maîtrisées, la flexion de la jambe sera effectuée à partir du battement en mettant l'accent sur l'extension de la jambe.

Taille musicale - 2/4, le rythme est moyen.

Au début, seule la position de sur le cu de pied devant et derrière est apprise. La jambe de la cinquième position est fixée sur la cheville de l'autre jambe et abaissée à nouveau à la cinquième position. Il est recommandé d'apprendre cet exercice face au support. Il est nécessaire de surveiller «l'éversion» maximale de la jambe dans les articulations de la hanche, du genou et de la cheville, en maintenant la posture correcte et le centre de gravité du corps sur la jambe d'appui.

Comme la position de la jambe sur la cheville devant et derrière est maîtrisée, le changement de position devant et derrière s'apprend à un rythme lent, et comme il est maîtrisé, à un rythme rapide. Pour apprendre la double frappe dans les groupes UTG-3, UTG-4 sur les demi-doigts et en combinaison avec le demi-plié dans les poses.

Position cheville (sur le cou de pied) pour effectuer une fondue Batman. Cet exercice consiste à plier la jambe en position sur le cou de pied avec une montée en extension, un semi-accroupissement simultané sur la jambe d'appui et une extension de la jambe libre vers la pointe ou vers le bas dans l'une des trois directions.

Sur le cou de pied

devant (position conditionnelle de la jambe sur la cheville devant)

Sur le cou de pied

derrière (position conditionnelle de la jambe sur la cheville à l'arrière)

D'abord, seule la position de sur le cou de pied est apprise devant, puis derrière. Après cela, un semi-squat est appris sur la jambe d'appui et l'extension de la jambe de travail, d'abord sur le côté, puis en avant et en arrière face au support

Taille musicale - 2/4, le rythme est lent. Le mouvement est très fluide.

Il faut surveiller "l'éversion" des jambes et la répartition du centre de gravité du corps sur la jambe d'appui. Lorsque le mouvement est bien maîtrisé, différentes positions des mains peuvent être introduites, notamment lors de la réalisation d'exercices au milieu de la salle. Dans le groupe UTG-3, une double fondue batman est apprise, et dans les groupes UTG-4, SS, VSM, l'exercice est effectué sur les demi-doigts.

PASSER (TRADUCTIONS - POSITION "INVERSÉE" DES JAMBES PLIÉES EN AVANT, SUR LE CÔTÉ ET EN ARRIÈRE, ORTEIL AU GENOU).

DÉVELOPPER (FLEXION ET EXTENSION DES JAMBES À 90° ET PLUS)

L'exercice développe "l'éversion" dans les articulations de la hanche, du genou et de la cheville et est un exercice de premier plan pour le développement.

Passe pour mener à bien le développement

Tenez-vous sur la gauche, la droite pliée au niveau des orteils du genou devant.

Passer pour exécuter le développement en retour

Tenez-vous sur la gauche, la droite pliée sur le côté, la pointe du genou derrière.

Passe pour effectuer le développement de côté

Tenez-vous sur la gauche, la droite pliée sur le côté, la pointe du genou sur le côté.

Si la jambe n'est pas fléchie vers l'avant, alors à partir de la position de départ, elle est transférée de la position sur le cou de pied devant. Si la jambe se déplie en arrière, à partir de la position de sur le cou de pied par derrière.

Ensuite, la jambe de travail glisse vers le haut sur la jambe d'appui (mais sans la toucher) et s'ouvre dans la direction requise. Si la jambe se déplie sur le côté, alors, sans amener légèrement l'orteil au genou de la jambe d'appui, elle doit être transférée à partie intérieure jambe d'appui, puis redressez-vous.

Lors de l'exécution, il est nécessaire de surveiller «l'éversion» de la cuisse, l'étanchéité de l'ascenseur et des doigts.

Lorsque la passe est bien maîtrisée, la deuxième partie du mouvement est introduite - extension de la jambe dans l'une des trois directions avant, latéralement, arrière. Tout d'abord, le développement est appris sur le côté, puis vers l'avant et plus tard vers l'arrière. Sur le côté et le dos, l'extension des jambes s'apprend face à la machine. Le mouvement est fluide. Il est nécessaire de surveiller "l'éversion" de la jambe lors de son extension et de revenir à sa position d'origine. Signature temporelle -3/4, 4/4, tempo lent. Lorsqu'il est effectué au milieu, diverses rotations du torse et positions des bras peuvent être données. La position de passe peut également être utilisée lors du déplacement de la jambe d'une pose à une autre.

Le développement est effectué à partir de la cinquième position dans les groupes UTG-3, UTG-4, SS, VSM en position ascendante, et comme il est maîtrisé vers le haut dans trois directions et sur les demi-doigts, en poses, en combinaison avec des éléments de le sport choisi.

Les squats sont l'un des plus exercices efficaces, c'est l'un des moyens les plus abordables non seulement de rester en forme, mais aussi d'améliorer votre corps ! Essayez plusieurs types de SQUATS avec ce tutoriel visuel.

Les squats sont l'un des quatre principaux exercices d'entraînement, avec les tractions, les pompes et les dips. Il n'est donc pas surprenant qu'il y ait un grand nombre diverses sortes les squats, qui permettent de se concentrer sur le travail de certains muscles, et d'introduire simplement une certaine variété dans l'entraînement. Et aujourd'hui, nous voulons vous présenter certains d'entre eux.

10 types de squats

1. Squats classiques

Pour quelle raison: tous les muscles des jambes sont entraînés uniformément.

Position de départ: debout, pieds écartés à la largeur des hanches, bras le long du corps.

Comment effectuer: tout en inspirant, en ramenant le bassin vers l'arrière, pliez les genoux à angle droit. En expirant, revenez à la position de départ.

2. Squats pliés

Pour quelle raison: se concentrer sur les muscles fessiers, le quadriceps fémoral et surface intérieure hanches.

Position de départ: debout, les jambes plus larges que les épaules, les chaussettes tournées vers l'extérieur à angle droit, les mains sur la ceinture.

Comment effectuer: de la même façon.

3. Squats en position étroite

Pour quelle raison: renforcer muscle fessier, quadriceps les hanches et surface extérieure hanches.

Position de départ: pieds joints, bras le long du corps.

Comment effectuer: de la même façon.

4. Squats de révérence

Pour quelle raison: accent - sur les muscles fessiers.

Position de départ: debout, jambes croisées.

Comment effectuer: tout en inspirant, en ramenant le bassin vers l'arrière, pliez les genoux à angle droit. Gardez votre poids corporel sur la jambe avant, le pied de la deuxième jambe ne doit pas toucher le sol avec le talon. En expirant, revenez à la position de départ.

5. Squats d'équilibre

Pour quelle raison: pour augmenter la charge.

Position de départ: pieds à la largeur du bassin, l'un des talons est relevé.

Comment effectuer: Pendant que vous inspirez, tirez votre bassin vers l'arrière, pliez vos genoux à angle droit. Gardez votre poids corporel sur la jambe complètement au sol. En expirant, revenez à la position de départ. Répétez avec l'autre jambe.

6. Squats pistolet à une jambe

Pour quelle raison: pour une augmentation significative de la charge.

Position de départ: sur une jambe, la seconde - devant le poids, plié au genou. Tenez-vous à une chaise avec votre main.

Comment effectuer: tout en inspirant, pliez la jambe d'appui au niveau du genou à angle droit, redressez la jambe libre vers l'avant. En expirant, revenez à la position de départ.

7. Squats sur une jambe "avaler"

Pour quelle raison: comme dans l'exercice précédent, mais la charge est déplacée vers les fesses, les muscles extenseurs du dos et l'arrière de la cuisse.

Position de départ: comme dans l'exercice précédent.

Comment effectuer: tout en inspirant, pliez la jambe d'appui au niveau du genou et ramenez la jambe libre en arrière, en inclinant le corps vers l'avant. En expirant, revenez à la position de départ.

8. ✅ Squats sautés

Pour quelle raison: pour augmenter l'intensité de l'entraînement et le développement de la force explosive.

Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules.

Comment effectuer: tout en inspirant, pliez les genoux à angle droit, tout en expirant, redressez les jambes, sautez. Dès que vos pieds touchent le sol, commencez immédiatement à vous accroupir.

9. Squats latéraux

Pour quelle raison: les muscles abducteurs et adducteurs de la cuisse sont inclus dans le travail, le cœur et le système respiratoire sont entraînés.

Position de départ: pieds joints.

Comment effectuer: faites un pas sur le côté et, en déplaçant le bassin vers l'arrière, pliez les genoux à angle droit. En expirant, revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

10. Squats sautés

Pour quelle raison: comme dans l'exercice précédent, mais la charge augmente.

Position de départ: pieds joints.

Comment effectuer: sautez, écartez les jambes en un saut et, dès que les pieds touchent le sol, pliez les genoux à angle droit. Étendez vos jambes, poussez-vous à nouveau, reliez vos jambes dans un saut et revenez à la position de départ.

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Facultatif : Position des mains

La difficulté des squats dépend aussi de la position des mains. Il y a plusieurs options, je vais les lister par ordre croissant de difficulté :

Alexandre Mironenko

PS Et rappelez-vous, juste en changeant votre conscience - ensemble, nous changeons le monde ! © econet

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Positionnez vos pieds de manière à ce que vos orteils soient légèrement tournés vers les côtés.
2. Pointez vos genoux et vos orteils du même côté. Transférez le poids de votre corps sur vos talons.
3. Appuyez fermement vos pieds sur le sol et ne les soulevez pas tout au long de l'exercice.
4. Si vous faites un squat sans poids supplémentaires, vous pouvez tenir vos bras devant vous (c'est le moyen le plus simple d'équilibrer), les amener derrière votre tête ou les croiser devant votre poitrine.
5. Gardez votre bas du dos "bateau" avec une légère déviation. Ne l'arrondissez pas, y compris dans la région thoracique.
6. Essayez de ne pas vous pencher en avant. Surveillez votre posture.
7. Ne ramenez pas vos genoux vers l'intérieur et ne les écartez pas lorsque vous vous levez à partir de la position inférieure. Les genoux doivent « regarder » dans la même direction que les pieds. Essayez de ne pas avancer vos genoux au-delà du niveau de vos chaussettes.
8. Respirez profondément au début de l'exercice. À l'avenir, lorsque vous soulevez, vous devez expirer, lors de la descente - inspirez.
9. Vous devez vous abaisser au moins au parallèle de la cuisse avec le sol. Mieux - encore plus profond, même si cela dépend du but de l'exercice.
10. Vous n'avez pas besoin de redresser vos jambes jusqu'au bout au point le plus haut. Un peu avant d'atteindre l'extension complète, commencez immédiatement à descendre.

Équipement

Un équipement supplémentaire est nécessaire pour les squats avec poids (haltères, kettlebell, barbell).

Pour l'entraînement en force sont utilisés:

• Bandages élastiques pour les articulations du genou et du poignet.
• Ceinture.
• Combinaison spéciale pour les squats (utilisée uniquement en dynamophilie compétitive).

Quel mal peuvent faire les squats ?

Les squats en eux-mêmes ne sont pas dangereux. Ils deviennent dangereux lorsqu'ils ne sont pas exécutés correctement. Les squats créent un stress sur les articulations et les tendons du genou, la colonne vertébrale, en particulier lorsqu'ils sont exécutés avec des poids. Pour que les cours ne vous nuisent pas, faites-les correctement.

Avant de commencer à vous entraîner avec des squats, assurez-vous qu'ils ne vous sont pas contre-indiqués.

Contre-indications à la mise en œuvre :

• maladies du genou et Articulations de la hanche(arthrite, arthrose);
• maladies et blessures de la colonne vertébrale (scoliose, ostéochondrose de la colonne lombaire);
• maladies du système cardiovasculaire;
• excès de poids corporel.

Erreurs courantes des débutants entraînant des blessures :

• Entraînement sans échauffement. Sans échauffement des muscles, vous ne pouvez pas commencer à vous entraîner.
• Forcer les événements. Certains débutants testent leurs limites en soulevant plus de poids que nécessaire ou souhaitent obtenir rapidement le résultat souhaité. Il y a des douleurs dans les articulations, des entorses, des blessures.
• Courbé en arrière. Une mauvaise posture pendant l'entraînement menace de blessures à la colonne vertébrale.
• Entraînez-vous malgré la douleur. A la moindre douleur, l'activité doit être arrêtée.

Conclusion

Presque toujours (à l'exception des cas où les cours sont contre-indiqués pour des raisons de santé), les avantages des squats sont cent fois plus importants que les dommages potentiels qui en découlent. Cet exercice est recommandé pour les enfants et les adultes de tous âges. En vous accroupissant régulièrement, vous renforcerez le système musculaire, deviendrez plus fort, plus résistant, plus énergique, plus mince.

Grand-père marche dans la rue. Pour rencontrer - punk. Grand-père lui demande :
- Fils, comment puis-je me rendre à la rue Lénine?
- Alors, grand-père. De là, vous allez directement à Intourist. Vous tournerez à gauche après lui. Il y aura un arrêt après deux quarts-temps. Le huitième bus arrivera, mais ne montez pas dessus. Vous vous asseyez sur le quatrième tram et allez jusqu'au bout. Il y a un passage souterrain à proximité. Dans la transition à gauche et à droite - l'entrée du métro. Vous allez à gauche. Dans le métro, attendez le train et asseyez-vous dans la première ou la deuxième voiture, il y a moins de monde. Vous passerez huit stations, sortirez et monterez. Là, à gauche de la sortie du métro, à quelques pâtés de maisons se trouve un monument à Marx. Vous tournerez à gauche sur lui. Ensuite, vous arriverez au marché. Mais n'y allez pas, tout y est cher. Vous contournez le marché et tournez dans la ruelle. Les mamies sont assises là, elles font du commerce. Vous leur achetez une dinde et retournez dans le métro. Vous arriverez à la station "Vokzal". Là, vous prendrez le cinquième ou le douzième train électrique. Vous arriverez à la station "Gripkino". Vous sortez - il y a deux routes, l'une asphaltée, l'autre non pavée. Vous ne marchez pas sur l'asphalte. Allez sur le chemin de terre. Vous irez, dans une demi-heure il y aura une forêt. Vous traversez la forêt, il y aura un étang, et près de l'étang il y a un ancien chantier de construction. Allez sur le chantier, là le wagon avec des briques est renversé. Allez la chercher et enlevez votre pantalon. Ensuite, prenez une dinde et écrasez-lui la tête avec une brique et récupérez sa cervelle. Et f% et le cerveau d'une dinde, mais je n'en ai pas besoin, grand-père, parce que vous vous tenez dans la rue Lénine.