Presque tout le monde peut apprendre à tirer, bien sûr, s'il n'y a pas de maladies graves qui les empêchent de faire des exercices physiques. Par exemple, les maladies des os et des articulations ne vous permettent pas de tirer, malgré le fait que les tractions alignent votre posture - elles sont interdites. Mais il y a des gens qui ont un fort désir d'apprendre à tirer, et chacun poursuit ses propres objectifs. Quels que soient les objectifs d'une personne, nous fournirons plusieurs programmes de traction qui vous permettront d'apprendre à tirer au moins dix fois.

Tirer vers le haut est très difficile si une personne a surpoids. Plus vous pesez, plus il est difficile de remonter. Il est également difficile de s'arrêter pour ceux qui n'ont jamais été engagés dans Gym et ne peut pas soulever son propre poids. Mais dans deux problèmes, il y a une raison principale - un manque d'endurance et de force. Bien sûr, vous pouvez blâmer l'excès de poids pour tout, mais il y a des gens qui pèsent 120 kilogrammes et mesurent 180 centimètres, tirent plus de 10 fois. Certaines personnes parviennent à tirer avec un poids supplémentaire de 20 à 40 kilogrammes, vous ne devez donc pas tout blâmer sur votre poids, bien sûr, ce sera bien mieux si vous vous débarrassez de l'excès de poids.

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Beaucoup de gens croient que pour tirer vers le haut, vous devez avoir une masse musculaire de haute qualité sans graisse. C'est une idée fausse, puisque le pouvoir et masse musculaire sont des notions différentes. Il y a des exemples de cela, car beaucoup de gars maigres, sans muscles, se redressent de 15 à 30 fois. Il y a même des gens qui suivent un régime végétarien et ne mangent que des fruits et des légumes, mais qui en même temps ont grand pouvoir. Ils tirent 30 à 40 fois et peuvent même tirer avec un bras, ce qui suggère que la qualité des muscles est plus importante que leur taille. La puissance de frappe d'un boxeur de 70 kg est bien supérieure à celle d'un bodybuilder de 120 kg, ce qui montre à nouveau l'importance de la force par rapport à la masse.

Pourquoi vous devriez apprendre à tirer sur les barres horizontales

Beaucoup de gars mettent l'attention des filles en premier lieu, car ils savent que tout le monde aime un corps attrayant sans exception. Lorsque vous vous entraînez sur les barres horizontales, vous pouvez resserrer la plupart des groupes musculaires et sans endommager gravement les articulations, qui sont blessées en raison du travail avec des poids lourds dans le gymnase. La plupart des filles disent ouvertement que les mecs minces et entraînés sont plus beaux que les jocks énormes et gonflés, mais ici, tout est, bien sûr, très individuel.

Un autre avantage réside dans le large choix d'exercices, beaucoup pensent qu'on ne peut que se hisser sur la barre horizontale, mais c'est loin d'être le cas. Vous pouvez faire beaucoup d'exercices sur les barres horizontales, mais cela nécessite une bonne condition physique.

Bonne technique de traction

Vous devez commencer par une prise directe, c'est plus courant qu'une prise inversée, qui déplace la charge sur les biceps. Il existe également une prise combinée, qui combine les deux prises, c'est-à-dire que vous tenez une main loin de vous et l'autre vers vous, tandis que le corps doit prendre position le long de la barre horizontale.

La prise directe est indispensable pour ceux qui veulent entraîner un dos fort et des épaules puissantes, elle développe partie inférieure biceps, difficile à gonfler avec des haltères. En raison du fait que la prise directe affecte un grand nombre de muscles, elle est beaucoup plus populaire. Mais il faut combiner plusieurs prises de largeurs différentes pour développer tous les groupes musculaires à la fois. N'oubliez pas la largeur de la poignée, qui déplace la charge vers le bas ou muscles supérieurs arrière, ainsi que les poutres non médianes et arrière muscles deltoïdes. Si vous vous accrochez le plus possible à la barre horizontale prise large- la charge sera déplacée vers partie supérieure grand dorsal. Mais une telle prise n'est pas souhaitable, car vous pouvez vous blesser. N'oubliez pas non plus que plus le mouvement est long, plus la charge est forte, donc cela ne fonctionnera pas pour charger lourdement le dos avec une prise large. Si vous tirez avec une large prise sur la tête, vous pouvez déchirer les ligaments, ce qui est hautement indésirable. Tirez toujours lentement pour ne pas vous blesser accidentellement et vous pourrez également maîtriser le mouvement.

Il existe aussi des tractions « en angle », qui développent fortement les abdominaux et la poitrine. Gardez les jambes tendues, approximativement au niveau muscles pectoraux. Tout le monde ne peut pas se relever comme ça, car il en faut beaucoup presse forte. Tout d'abord, faites attention à former la presse afin que vous puissiez facilement maîtriser ce type de tractions. Mais gardez à l'esprit que vous ne gonflerez pas votre poitrine de cette façon, mais que les muscles seront très expressifs.

Exercices pour vous aider à apprendre à tirer sur la barre horizontale à partir de zéro

Vous pouvez maintenant trouver des dizaines de programmes de tractions pour augmenter leur nombre ou simplement apprendre à tirer au moins une fois. Nous ne parlerons que des exercices principaux et les plus efficaces, qui apporteront en tout cas des résultats.

Vous devez d'abord étirer vos muscles, donnez ce temps au moins dix minutes, sinon il y a un risque de blessure. Les exercices qui développent la statique ne peuvent être effectués que 20 jours après le début des cours. Ils sont effectués à la fin d'une séance d'entraînement lorsque les muscles sont remplis de sang et échauffés.

• poussée bloc supérieurà la poitrine

Un exercice idéal pour maîtriser le mouvement et s'habituer à la charge. Commencez à tirer le bloc avec un poids minimum d'environ 20 kilogrammes pour maîtriser le mouvement. Augmentez ensuite le nombre de répétitions, puis ajoutez 5 à 10 kilogrammes de poids si vous sentez que la technique d'exécution ne souffre pas. Faites l'exercice deux fois par semaine, environ 12 répétitions en 4 séries, faites la première série comme échauffement avec un poids minimal.

• Tractions négatives

Pour effectuer des répétitions négatives, vous aurez besoin d'un support et d'une barre horizontale, tenez-vous sur un support et attrapez la barre, puis retirez vos jambes sur le côté ou vers l'avant et commencez à vous abaisser. Abaissez-vous très lentement jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Pour maîtriser la charge sur les muscles, vous devez faire plus d'approches, environ 6 séries de 8 répétitions. Ensuite, vous pouvez faire 15 répétitions pour trois séries, ce qui est nettement mieux que 10 séries de 5 répétitions. Il est conseillé de s'attarder aux points les plus difficiles, par exemple, si vous ressentez une forte charge en pliant les bras à 90 degrés, restez dans cette position. Ainsi, la force de vos muscles augmentera, et vous maîtriserez facilement les tractions classiques.

• Tractions sur une barre horizontale basse

L'exercice est très similaire aux tractions classiques, pour sa mise en œuvre, vous aurez besoin d'une barre horizontale à la hauteur de votre poitrine ou légèrement inférieure. Saisissez la barre et redressez vos bras, en gardant votre corps à un angle d'environ 45 degrés. Ensuite, faites des tractions, tout en étendant complètement vos bras.

• Tractions aux barres

Cet exercice est beaucoup plus difficile que tout ce qui précède, vous aurez besoin de barres parallèles. Saisissez-les avec vos paumes vers l'intérieur et redressez vos jambes devant vous. Gardez vos bras et votre dos aussi droits que possible. Faites quelques tractions jusqu'à la hauteur des barres, puis maintenez la position à la position maximale et abaissez-vous lentement.

• Tractions avec un partenaire

Avec l'aide d'un partenaire, vous pouvez faire des tractions, même si vous ne savez pas comment les faire. Il devrait vous "saisir" au milieu du mouvement et vous élever au sommet, car vous ne pouvez pas le faire seul. Essayez de forcer vos muscles de toutes vos forces pour qu'ils s'entraînent, sinon il sera plus difficile pour un partenaire de vous soulever.

Comment apprendre à tirer sur un bras

Cet exercice est très dangereux et difficile, vous pouvez facilement blesser l'articulation du coude, vous devez donc être prudent et préparé. Vous ne pouvez faire l'exercice que pour les personnes qui tirent au moins 20 fois. Vous devez contrôler le mouvement pour ne pas blesser les ligaments. Beaucoup ne croient pas que l'exercice puisse être effectué, mais il existe de nombreuses vidéos sur Internet où des personnes pesant 100 kilogrammes sont tirées sur un bras, donc tout est possible avec une bonne préparation.

Il faut commencer l'exercice en maîtrisant la technique, d'une main on s'accroche à la barre horizontale, et de l'autre on tient son poignet afin de mieux contrôler le mouvement. Ensuite, vous pouvez choisir une position confortable pour la seconde main, la tenir sur le biceps ou l'épaule, etc. Plus vous tenez l'autre main près du poignet, plus il est facile de tirer vers le haut, donc après 3-4 tractions avec une main sur le poignet, vous pouvez abaisser votre main vers l'avant-bras. Ne faites jamais de mouvements brusques, ne vous balancez pas, sinon les blessures ne peuvent être évitées. Pour effectuer au moins une traction, vous devez vous entraîner longtemps, de préférence plusieurs fois par jour, après un certain temps, vous vous redresserez facilement sur un bras au moins trois fois.

Programme de traction Lewis Armstrong

Cette technique a été développée par un major de l'US Marine Corps, son objectif principal est d'augmenter le nombre de tractions au maximum en peu de temps. Dans le programme, vous trouverez les principes de base de l'entraînement - régularité, variété d'exercices et surcharge musculaire. Pendant deux mois d'entraînement régulier, vous pouvez augmenter le nombre de tractions jusqu'à 20 fois.

Il n'est pas nécessaire d'utiliser le programme pour d'autres exercices, il est conçu spécifiquement pour les tractions. Peux-tu les faire différentes poignées, selon votre préférence. N'oubliez pas que toute la responsabilité vous incombe et que vous seul faites les exercices, si vous vous balancez sur la barre horizontale - c'est de votre faute, le programme est conçu pour ceux qui sont prêts à passer du temps et à faire des efforts.

• Premier jour

Effectuez cinq séries de tractions jusqu'à l'échec, en vous reposant entre les séries pendant une minute et demie. Ne vous inquiétez pas d'un petit nombre de répétitions, l'essentiel est la qualité d'exécution.

• Deuxième jour

Faites une "pyramide", augmentez progressivement le nombre de répétitions dans les approches. Lorsque vous atteignez votre maximum, vous devez faire des tractions une fois avec une pause de 10 à 15 secondes.

• Troisième jour

Faites trois séries de tractions prise régulière, repos entre les séries - une minute. Ensuite, faites trois approches avec une prise étroite, le temps de repos est le même.

• Quatrième jour

Faites autant de séries que vous le pouvez. Reposez-vous une minute entre les séries. Épuisez-vous jusqu'au bout pour ne pas pouvoir faire une seule répétition.

• Cinquième jour

Vous souvenez-vous quel jour a été le plus difficile ? Faites tous les exercices, mais pas une fois, mais plusieurs. Vous pouvez faire des approches le matin et le soir.

Le jeu comme motivation pour apprendre à tirer plus de fois

Ce jeu est souvent appelé un jeu d'échelle, le but est de faire autant de répétitions que possible et de ne pas se planter hors du jeu. Le nombre de participants n'est pas limité, le jeu est attractif car vous pourrez mesurer votre force avec vos amis. Il existe différentes règles du jeu :

1. Phase négative lente et phase active rapide ;
2. Le même nombre de répétitions (négocié à l'avance) ;
3. Temps de repos minimum entre les répétitions.

Choisissez les règles les plus attrayantes, cela augmentera considérablement la motivation pour augmenter les tractions.

Il y a six mois, je me suis fixé un objectif - me relever 50 fois. Je suis désolé, je suis prêt à admettre que jusqu'à présent avec l'obtention du résultat, tout va mal avec moi. Il y a un demi-mois, j'ai repris l'entraînement - et voilà le premier résultat ! J'ai fait 30 tractions aujourd'hui.

En janvier, j'ai publié mon objectif - . Comme je l'ai dit, je manquais de motivation pour arriver au résultat. Vous pouvez trouver des excuses à l'infini : après un mois d'entraînement, des douleurs à la poitrine sont apparues, et j'ai arrêté l'entraînement pendant un mois, puis 4 voyages qui ont gêné l'entraînement. En conséquence, j'ai abandonné les tractions.

Je ne peux pas dire pourquoi je veux remonter exactement 50 fois. Ce chiffre est apparu il y a un an - mon ami a dit qu'il s'était tellement relevé, et j'ai décidé que je pouvais le répéter. Pour moi, c'était quelque chose au-delà des capacités humaines. Je n'ai jamais fait plus de 15 tractions dans ma vie.

Ensuite, j'ai immédiatement répondu que je donnerais 1000 $ si je ne pouvais pas me relever 30 fois en 3 mois.

C'était la motivation ! Je ne voulais vraiment pas perdre. J'ai dit et je devais le faire. Je l'ai annoncé à tous mes amis - personne n'y croyait.

A cette époque, je pouvais à peine maîtriser 6 fois. J'ai même fait un pari que je pourrais faire 20 fois en un mois.

A fait. Et 20 fois en un mois et 30 fois en trois mois.

Mais après cela, il a abandonné l'entraînement. Il est très difficile de rester concentré sur la réalisation de l'objectif. Il y a mille raisons pour lesquelles il peut être reporté. La motivation est très importante ici. Ce qui semble me manquer. Vous pouvez sans cesse trouver des excuses pour lesquelles cela ne vaut pas la peine d'être fait aujourd'hui, mais le fait demeure - l'objectif n'a pas été atteint.

Il y a trois semaines, je suis tombé sur mes anciens enregistrements. C'était dommage de voir qu'il s'était fixé un objectif et qu'il avait abandonné. J'ai décidé à tout prix d'y parvenir cette année - assurez-vous de rattraper 50 fois.

Pour quelqu'un qui court un marathon, quelqu'un qui pèse 130 kg, mais je veux vraiment me relever 50 fois. Pour moi, c'est un objectif impossible.

Il y a 2 semaines, j'ai repris l'entraînement. Lorsque j'ai équipé le bureau, j'ai accroché une barre horizontale. Juste pour faire une pause dans le travail et les études.

Le 6 juillet, je me suis fixé un objectif intermédiaire - maîtriser 30 fois. Mais aujourd'hui, j'ai senti que je pouvais le terminer plus tôt que prévu. J'ai juste cru.

Voici mon journal :

Les nombres sont le nombre de tractions. 2 minutes entre les séries. Le tiret em est un grand repos.

Entraînements - pas de balancement (pas de kipping)

J'ai fait 30 tractions avec kipping. Alors, bien sûr, c'est plus facile, mais je vous assure, ça ne marchera pas tout de suite.

30 fois. Je l'ai fait. Laissez avec une accumulation, mais l'a fait. Ce n'est pas si important. Je, en effet, non sur les compétitions, et seulement pour la satisfaction personnelle.

Je ne suis pas en bonne santé. Ne pas pomper Il y a 5 kg supplémentaires que vous voulez vraiment perdre. Mais il y a première réalisation - je peux remonter 30 fois !

L'attitude mentale était très importante. Pendant 20 minutes, j'ai marché autour de la barre horizontale et je me suis mentalement accordé au nombre 30.

25 fois je me suis relevé relativement facilement, mais sur la dernière j'ai presque perdu mes forces. je ne sais pas comment mais dernière fois J'ai littéralement fait "Je ne veux pas". C'est ce que signifie l'attitude! Après cela, je ne pouvais même plus bouger mon bras. Les muscles étaient bourrés.

Je serais heureux si quelqu'un décidait de se fixer un objectif similaire et de l'atteindre.

La barre horizontale reste l'un des moyens les plus populaires pour se maintenir en forme. Dans le même temps, beaucoup contournent cette conception. - quelqu'un a peur de montrer un résultat faible, tandis que d'autres n'ont toujours pas les meilleurs souvenirs d'avoir réussi cette norme à l'école. Mais avec un peu d'effort, n'importe qui peut résoudre cette situation.

Voyons comment apprendre à tirer correctement sur une cour régulière 30 fois.

Échauffez-vous et étirez-vous

Même avant la première série d'approches, vous devez amener les articulations à la «condition» souhaitée. Saisir la barre transversale tout de suite n'en vaut pas la peine - pour une personne non préparée, cela est lourd de blessures. Souvent, un tel échauffement est sous-estimé ou effectué à la hâte et sans beaucoup de zèle. En attendant, un échauffement bien exécuté :

• Tonifie le système nerveux sympathique.
• Garantit la libération d'adrénaline, nécessaire pour travailler avec les grands.
• Augmente progressivement le pouls et dilate les capillaires, améliorant ainsi la circulation sanguine et la circulation de l'oxygène ainsi que des substances bénéfiques.
• Accélère les processus métaboliques dans le corps.
• Minimise le risque de blessure.

La partie principale avant les tractions intensives sur la barre horizontale prend 10 à 15 minutes et comprend des exercices simples.

Les voici:

• Inclinaisons. Commencez par des mouvements de rotation. Les jambes sont droites, les pieds sont larges, le corps est sorti relativement à angle droit, ils sont tenus droits sur les côtés. Lors de l'exécution, essayez de vous déplacer le plus possible sur les côtés, en regardant la main levée. 15 fois à droite et à gauche suffiront;

• Inclinaison du corps. Les pieds écartés à la largeur des épaules, gardez les jambes droites tout au long de l'approche. C'est encore plus facile ici. - au compte de « un », penchez-vous vers la jambe droite, en atteignant les orteils avec vos mains, lorsque vous calculez « deux » et « trois » - vers la gauche, suivi d'un redressement. 35-40 répétitions.
• Saut au-dessus de la tête. Tenez-vous droit avec vos mains vers le bas. Lorsque vous faites un saut, écartez largement vos jambes sur les côtés, sans oublier les claps. Il y aura 20 à 30 attaques de ce type au total.
• Rotations circulaires des bras, des épaules et des mains. De retour dans position de départ, faites des rotations avec le maximum d'adhérence possible, sans plier le coude (20 fois en arrière, en avant et dans des directions différentes). Il est également souhaitable de «disperser» les épaules en cercle, en levant les bras à leur niveau (25 à 30 fois de chaque côté). Les pinceaux sont plus faciles - les paumes sont réduites à un "verrou" et tournées dans différentes directions pendant une minute.

Non moins important et correct élongation. Il n'est activé qu'après l'échauffement. Les exercices de ce plan amèneront les muscles à l'état souhaité, ce qui les évitera.

Le saviez-vous? Vitaly Kulikov a établi un record en 2012- en une minute, il a fait 59 ascenseurs avec une prise directe ! Le détenteur du record des «trois minutes» dans ce «style» reste le coréen Ngo Chaien, qui s'est relevé 100 fois, et près de 30 ans (depuis 1988) ne peuvent surpasser son exploit.

Une telle préparation ne prendra pas beaucoup de temps:

• Assis sur le sol, gardez les jambes jointes sans plier les genoux. Penchez-vous avec vos doigts touchant votre tibia. Allez ensuite jusqu'aux chevilles et jusqu'au bout des doigts. Essayez de fixer ces positions pendant 8 à 10 secondes. Trois approches sont nécessaires;

• Debout entre les supports (une porte convient également), placez vos mains sur les côtés, en posant vos paumes sur les supports. Faites des virages vers l'avant sans hâte, en vous attardant au point bas pendant les mêmes 10 secondes. 3-4 répétitions étireront les muscles deltoïdes et pectoraux.

Bonne technique de traction

Tout schéma, même le plus progressif, pour augmenter le nombre de tractions est impensable sans une exécution correcte. Par conséquent, nous allons découvrir comment prendre la barre transversale.

Prise neutre

Choix parfait pour ceux qui envisagent de pratiquer sans quitter la maison. Il suffit d'acheter et d'attacher des parallèles, qui sont vendus dans les magasins de sport.

Cela implique une charge sur les parties inférieures du grand dorsal, muscle de l'épaule et . En même temps, les gros muscles ronds, deltoïdes et dentelés sont également travaillés.

Il ressemble à ceci :

• En saisissant les barreaux, accrochez-vous à la barre horizontale. Les paumes doivent se faire face. Les mains seront situées assez étroitement (30–60 cm). Respirez profondément.
• Tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que vous touchiez la barre en expirant. Haut. Si la première fois ne sort pas - pas grave, essayez juste de tendre la main. Un lifting incomplet (avec une touche du menton) ne fonctionne que sur le biceps, laissant le latissimus dorsi sans charges.
• Après avoir atteint le point le plus haut, attardez-vous quelques instants, puis revenez en douceur à l'emplacement d'origine.

poignée étroite

Il développe les mêmes groupes musculaires que le neutre, mais les brachioradialis les rejoignent également. À exécution correcte les omoplates sont réduites, les sections postérieures du "trapèze", du "delta" et du "losange" sont impliquées.

Commencer:

• Après s'être affaissé sur la barre transversale, écartez les pinceaux de 20 à 30 cm.Sentant l'étirement dans le dos, respirez profondément.

• Tirez vers le haut en inspirant. Au sommet, la barre doit être approximativement près du menton, les plus larges sont réduites.
• En expirant, revenez lentement à la position de départ.

Comme les autres tractions, poignée étroiteélimine toutes sortes de balancements, qui ne font qu'enlever de la force. Assurez-vous que les coudes sont fixés, sinon la charge n'ira pas comme prévu.

Prise large

Ici, l'accent est déjà mis sur la partie supérieure des "ailes", les rhomboïdes et les gros muscles ronds. Les muscles de la région thoracique, du biceps et, ainsi que le muscle sous-scapulaire, sont tendus. Mais on leur donne le rôle d'assistants.

Cette méthode est considérée comme basique, mais vous ne devez pas l'adopter sans une préparation adéquate. Et voici l'avancement :

• Après avoir sauté, attrapez la barre horizontale de manière à ce que vos mains soient 20 à 25 cm plus larges que vos épaules.
• Brièvement "accrocher", permettant au plus large de s'étirer. Veuillez noter que la charge ira uniquement sur les avant-bras.
• Respirez profondément, serrez les "ailes" et tendez la main. En même temps, essayez de ne pas tirer vos coudes sur vos côtés et laissez vos biceps seuls.
• La poitrine doit être au niveau de la barre transversale (peut ne pas atteindre un peu).
• En expirant, redescendez lentement.

Le saviez-vous? De nombreux résultats dignes ne figurent pas dans le livre Guinness des records, mais ils impressionnent tout le monde. Par exemple, grâce à Jen Keirs, qui a grimpé 236 fois en 36 minutes. Pendant tout ce temps, il ne s'est vraiment pas mis au sol et n'a pas lâché la barre transversale.

Les débutants ont souvent des difficultés avec ce « style » particulier. Pour vous habituer à ce mode, demandez à un partenaire de vous tenir par la ceinture ou les jambes, ce qui facilitera un peu la tâche. Calculez judicieusement vos points forts - si les muscles du dos étaient encore en "hibernation", il suffira d'atteindre la barre horizontale avec le menton. Faire des approches par la force n'en vaut pas la peine.

Test de force

Le programme de traction commence à partir de - détermination du niveau d'entraînement physique.

Important! Aux premières approches, vous ne devez pas brusquement jeter la tête en arrière. Il est peu probable que cela ajoute de la force, mais cela peut facilement tordre les vertèbres cervicales ou même entraîner une hernie discale. Donc sois prudent.

L'essence du test est extrêmement simple: vous devez vous approcher de la barre transversale et effectuer indépendamment le plus grand nombre possible d'ascenseurs. Seules les séries terminées comptent.

La présence de "collègues" plus expérimentés ne sera qu'un plus - ils vous diront comment faire l'exercice correctement. N'essayez pas de vous faciliter la tâche, travaillez techniquement et jusqu'au bout jusqu'à ce que vous sentiez qu'il n'y a plus de force pour plus. Le résultat affiché sera le point de départ à partir duquel l'entraînement régulier commencera.
Mais il y a un moment - si vous êtes un peu malade ou avez des doutes sur votre force, reportez une telle tentative, sinon cela fera plus de mal que de bien. Nous devrons garder à l'esprit les recommandations des médecins.

Bien sûr, un tel "tir" sera douloureux. Par conséquent, entre eux, faites une pause de 2-3 jours. Notez que les essais de force sont rarement limités à une journée - le débutant devrait essayer différents types les prises, qui ne se font qu'après la restauration de la force.

Programmez 50 tractions

Après avoir reçu des données objectives sur vos capacités, vous pouvez vous connecter à de futurs entraînements. Naturellement, pour les personnes ayant différents niveaux la charge et le rythme d'entraînement seront différents.
Mais une chose les unit - ce programme de tractions est conçu pour qu'après 7 semaines d'entraînement, même un débutant puisse "faire" 50 tractions correctes sur la barre horizontale.

Commençons petit.

Moins de 4

Ici, nous commençons par un exercice de renforcement. Il s'agit d'une baisse, qui dans ce cas est plus efficace que des hausses "courtes". L'exercice est simple :

• Debout sur un tabouret, planez sur la barre transversale afin que votre menton soit à sa hauteur.
• Abaissez-vous lentement (en 3 secondes) en tendant les bras.
• Ensuite, répétez tout à nouveau.

Malgré l'apparente simplicité, de telles approches donnent un effet de renforcement général qui créera une «base» pour une croissance future des forces.

Le calendrier d'exécution sera le suivant :

• Je : 2 - 7 - 5 - 5 - 7(1). L'intervalle entre les séries est d'au moins 2 minutes;
• II : 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• III : 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
• IV : 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
• V:5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI : 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

Le saviez-vous? Les amateurs d'entraînement montrent parfois des figures inaccessibles à la plupart des haltérophiles de la formation "classique". Ainsi, Sergei Smirnov s'est levé sur main droite 22 fois (avec un poids de 73 kg).

Les chiffres séparés par un tiret indiquent le nombre de tractions (ou descentes) à chaque approche, la durée minimale de pause en jours est indiquée entre parenthèses. Les chiffres romains indiquent le jour de la formation.

4 à 5

Le même abaissement, mais avec une plus grande intensité.

• Je : 4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• II : 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
• 3 : 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
• IV : 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
• V:7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
• VI : 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

6 à 8

A partir de ces chiffres, il y a des ascensions "propres" sans fauteuils ni assistants. En faisant la dernière approche, "éjecter" le maximum, ici (et dans les sections suivantes) sa limite inférieure est indiquée :

• Je : 2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
• II : 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
• III : 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
• IV : 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
• V:3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
• VI : 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

9 à 11

• Je : 3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
• II : 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
• III : 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
• IV : 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
• V:6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
• VI : 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

12 à 15

• Je : 6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• II : 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• III : 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
• IV : 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
• V:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI : 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

16 à 20

C'est déjà au-dessus de la moyenne, et après de tels résultats de test, ils commencent à travailler avec des charges importantes.

• Je : 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• II : 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
• III : 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
• IV : 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
• V:11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
• VI : 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
• VII:12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
• VIII : 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
• IX : 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

21 à 25

• Je : 12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
• II : 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
• III : 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
• IV : 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
• V:14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);

• VI : 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
• VII:16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
• VIII : 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
• IX:17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

26 à 30

• Je : 16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
• II : 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
• III : 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
• IV : 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
• V:18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
• VI : 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
• VII:19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
• VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
• IX : 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).

IV : 26 - 30 - 25 - 25 - 30 (1);

V:26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);

VI : 26 - 31 - 26 - 26 - 31 (2);

VII:27 - 31 - 26 - 26 - 32 (1);

VIII: 28 - 32 - 26 - 26 - 32 (1);

IX : 28 - 34 - 27 - 27 - 34 (2).

A partir de 40 ans et plus

• Je : 25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
• II : 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
• III : 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
• IV : 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
• V:26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
• VI : 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
• VII:27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
• VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
• IX : 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

Avantages et inconvénients du programme

Après avoir examiné le tableau proposé, beaucoup commencent à douter qu'il soit réaliste de maîtriser un tel nombre de tractions sur la barre horizontale, et même à un rythme aussi rapide.

Le saviez-vous? Les femmes obtiennent également des résultats impressionnants dans cette discipline. Elisika Karesova a fait 1574 ascenseurs en 6 heures poignée inversée. Ne s'arrêtant pas là, l'athlète a battu un record de 12 heures en réalisant 1760 portés !

Cette technique suscite de nombreuses discussions, au cours desquelles des arguments sont avancés - à la fois en sa faveur et contre. Ceux qui envisagent de suivre des cours trouveront également utile de lire ces avis.

Parmi les avantages du programme, citons :

• Le principe des charges progressives.
• Augmenter le nombre de répétitions lors de chaque séance d'entraînement.
• Nombre ajusté d'approches.
• Possibilité de sélection individuelle de cours.

D'autre part, les opposants à une telle formation avancent également des arguments tout à fait raisonnables :

• Petit intervalle entre les séries.
• Difficulté pour les débutants.
• Rythme irréaliste. 50 remontées mécaniques "à partir de zéro" en seulement quelques mois semblent pour beaucoup être quelque chose d'irréaliste
• Charges "chocs" qui peuvent causer un inconfort persistant.

Il est peu probable qu'il soit possible de tirer une conclusion sans ambiguïté, car chacun décide par lui-même. Peut-être qu'une personne en bonne santé (bien que non formée) devrait l'essayer, afin que vous puissiez atteindre un nombre décent de 20 à 25 tractions sans aucun problème.

Certes, cela s'avère souvent être un «plafond», après quoi la stagnation viendra. D'autres séries d'exercices qui impliquent différents groupes musculaires aideront à élever cette barre. Mais cela prendra plus de temps.

Vous savez maintenant comment aborder correctement la barre transversale et sur quelles charges compter pour obtenir un effet tangible. Nous espérons que vous évaluerez sobrement vos forces et que vous n'épuiserez pas le corps. Nouveaux records !

Tirer sur la barre est l'un des moyens les plus efficaces et exercices efficaces. Il aide à renforcer les muscles ceinture d'épaule et retour. Seulement très des gens forts pouvoir tirez plus de 30 fois, et comment apprendre cela sera discuté ci-dessous.

C'est pourquoi les tractions sont incluses dans le programme obligatoire de chaque école. Les jeunes ayant un état de santé normal doivent se relever au moins 12 à 15 fois, seulement dans ce cas, ils peuvent être considérés comme physiquement développés. Cependant, il y a des gens qui sont incapables d'effectuer ne serait-ce qu'un seul pull-up, mais croyez-moi, il n'y a absolument rien à craindre.

Comment apprendre rapidement à tirer vers le haut

Pour ceux qui veulent apprendre les tractions, vous pouvez utiliser deux techniques efficaces. Tout ce qu'il faut, c'est le désir. Vous pouvez vous entraîner quotidiennement jusqu'à ce que vous obteniez des changements positifs.

N'oubliez pas un bon entraînement. Cela ne prend pas beaucoup de temps, mais un bon échauffement bien fait réduit considérablement le risque d'étirement des articulations et des ligaments, et se réchauffe également. fibre musculaire correctement préparés.

Formation sans assistant

Première technique mais utile pour les débutants. Il s'agit d'une formation sans partenaire de formation. Étant donné que nous n'avons pas encore pu nous hisser sur la barre transversale, nous devons utiliser la phase négative de cet exercice, c'est-à-dire descendre.

Placez le tabouret derrière la barre de manière à pouvoir monter et descendre librement sur la barre transversale, c'est-à-dire qu'elle soit suffisamment basse. Tenez-vous debout sur la surface du tabouret, saisissez la barre horizontale avec vos paumes face à vous et, en tenant votre menton au-dessus de la barre, suspendez-vous quelques secondes dans cet état. Après cela, résister à la masse propre corps, redressez progressivement vos bras en abaissant votre torse.

Faites une courte pause et recommencez l'exercice. Ce sera formidable si vous faites cinq ou six approches avec une prise inversée et directe.

Cette méthode vous aidera littéralement en une semaine à apprendre au moins quelques petites tractions et à améliorer votre forme. Si auparavant vous ne pouviez pas vous relever une seule fois, vous aurez maintenant la possibilité de faire au moins quelques tractions. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous obteniez de 1 à 10.

Formation d'assistant

La technique suivante suppose que vous vous entraînez avec un ami, qui peut être garçon et fille :

1. Saisissez la barre avec une prise inversée ou droite.
2. Accroche-toi un peu.
3. Pliez vos jambes au niveau des genoux, puis croisez-les au niveau des mollets.

Lorsque vous tentez de vous relever, votre assistant, en saisissant vos jambes, devrait vous aider un peu à vous relever. Il prendra donc une partie de votre poids. Essayez de descendre le plus lentement possible en évitant les à-coups. Cette méthode est plus utile.

Après trois à cinq séances de ce type, vous pouvez apprendre à vous relever sans l'aide de quelqu'un d'autre.

Au fait, vous pouvez utiliser des bandes élastiques spéciales pour tirer sur la barre horizontale.

Augmentation de l'endurance

Pour accélérer le développement, chaque entraînement doit être complété par un exercice qui augmente l'endurance. A cet effet, vous pouvez utiliser un chronomètre. Ces exercices sont également divisés en deux variétés:

• suspendu avec les bras tendus pendant un maximum de temps;
• suspendu aux bras pliés aux coudes.

Vous devez vous accrocher après chaque séance jusqu'à ce que vos muscles deviennent suffisamment forts. Si vous pouvez déjà remonter plus de 6 à 7 fois, vous pouvez passer à l'étape suivante.

S'accrocher aux bras pliés / à moitié pliés est une conversation complètement différente. Même les athlètes avec une grande expérience ne sont pas capables de s'accrocher ainsi plus de 20 secondes dans toutes les situations. Enregistrez à chaque fois vos indicateurs et essayez de les améliorer.

Des tractions comme n'importe quoi exercice physique, peut être traumatisant si vous ne suivez pas les règles de base les règles de sécurité. Afin de prévenir les problèmes, certaines conditions doivent être remplies :

Quelle prise est la meilleure

La prise inversée est considérée comme l'option la plus simple (paumes pointant vers la personne). Dans cette situation, la majeure partie de la charge incombe au biceps, qui est l'un des muscles les plus développés. Si vous utilisez une prise directe, vous pouvez entraîner les muscles du dos, des épaules et des triceps. L'augmentation de la charge sur le dos est proportionnelle à la largeur d'écartement des bras. Par conséquent, la solution optimale est une prise à la largeur des épaules.

Une bonne respiration

Cela dépend beaucoup de la respiration pendant cet exercice. Les débutants sont souvent pendant longtemps il est retardé, ce qui entraîne une fatigue rapide et un retard dans la réalisation meilleurs résultats . La respiration lors des tractions sur la barre transversale doit correspondre au schéma suivant : respirez profondément, en étant au point le plus bas de la suspension ;

• retenez votre souffle et essayez d'atteindre le haut de la barre avec votre menton.
• Lorsque vous revenez à la position de départ, expirez rapidement.

Au fur et à mesure que vous acquerrez de l'expérience, votre respiration se normalisera.

Tirer vers le haut est excellent exercice, qui vise à développer les muscles et est capable de bien resserrer l'estomac. Il est intéressant de noter que de nombreux simulateurs sportifs modernes et autres appareils ne peuvent pas le remplacer.

Attention, seulement AUJOURD'HUI !

Et presque tous les participants se sont relevés 30 fois. Dans cet article, je donnerai les réponses des concurrents à la question "Comment avez-vous appris à vous hisser sur la barre horizontale 30 fois et par quelle méthode vous êtes-vous entraîné ?"

Le rapport le plus détaillé a été envoyé à :

« Salutations aux lecteurs du blog d'Igor Novozhilov.

Je m'appelle Abdullin Ruslan. Et j'ai participé à un concours de pull-up. J'ai réussi à faire 30 tractions, et du coup, j'ai gagné, ce qui m'aidera à améliorer mes résultats aussi bien en tractions à la barre qu'en dips aux barres asymétriques.

Igor m'a demandé de vous dire quel est mon secret ou quelle technique j'utilise, en général, grâce à laquelle j'ai obtenu un tel résultat.

Commençons un peu plus loin. Dès l'âge de neuf ans, mes parents m'ont envoyé dans la section de lutte de sambo. J'ai tout de suite aimé ce sport. Je continue toujours à m'entraîner, j'ai atteint le titre de Maître des Sports de Russie en sambo et judo.

Et tout a commencé il y a longtemps, dans l'enfance 🙂 Je me souviens comment le coach nous faisait remonter, faire des pompes, pomper la presse à la fin de chaque entraînement. J'aimais plus remonter, mon résultat était stable - un maximum de 17 fois et pas une seule fois. Il n'y avait aucun moyen d'améliorer ce résultat, mais l'envie était grande.

Et d'une manière ou d'une autre, je me suis tourné vers mon père pour obtenir des conseils. Et il m'a conseillé de me relever à chaque fois que je passe la barre fixe. Heureusement, j'avais un coin sport à la maison : une échelle, des anneaux et, bien sûr, une barre transversale. Pourtant, c'est grâce à mon père qu'il a commencé à m'inculquer l'amour du sport dès mon enfance.

Et j'ai commencé à faire 10 tractions à chaque fois que je passais devant la barre. Et le résultat ne s'est pas fait attendre. Au début, j'ai remarqué que 10 fois, c'est très facile pour moi. Après environ deux semaines, j'ai essayé de me tirer au maximum et cela s'est avéré environ 25 fois - je ne me souviens pas exactement.

À l'avenir, j'ai atteint 30 fois. Mais pour une raison quelconque, je n'ai jamais aspiré à me relever plus de 30 fois. C'est probablement ma limite psychologique. C'est juste que parmi mes amis il n'y a personne qui a un résultat de plus de 30 fois, donc je ne peux pas me forcer à aller plus loin, il n'y a personne à chasser 🙂

Pour l'instant, je ne fais pas de tractions. Je ne vis plus chez mes parents et il n'y a pas de barre horizontale à la maison. Maintenant, je continue à lutter, et grâce à cela, je peux presque toujours m'arrêter au moins 20 fois. Et si vous vous resserrez, alors peut-être que 30 se révéleront. Pourtant, personne n'a annulé la force de lutte, et lors d'un duel avec un adversaire, presque tous les muscles sont impliqués, en particulier les bras.

Donc, comme vous pouvez le voir, il n'y a pas de secret. Si vous voulez apprendre à tirer vers le haut, accrochez-vous à la barre chaque minute gratuite. Augmentez progressivement le nombre de répétitions - et vous réussirez.

Et je vais vous donner un autre conseil : vous n'avez pas besoin de vous tirer au maximum à chaque fois. Vous vous en lasserez donc rapidement. Faites 50 à 80 % du maximum. Et quand vous avez besoin ou voulez vous vérifier, faites-le jusqu'à l'échec, mais pas très souvent. Et je commencerai bientôt à expérimenter les tractions en chaîne. Il est très intéressant de voir à quel point cela complique cet exercice. Je vais essayer d'atteindre à nouveau 30 tractions, mais avec une chaîne 🙂

Je vous souhaite à tous santé, succès dans la vie et dans le sport !

Alexandre Borisov

La réponse à la question est comment puis-je m'entraîner. C'est simple : des échelles. Eh bien, j'ai juste une barre horizontale accrochée à la maison. Je passe de ma chambre à la cuisine. Sauté, fait 20 fois, sauté, continué. Il n'y a pas de secret. Juste de la persévérance au quotidien.

Igor Lokhman

Quant aux tractions, pour moi point clé sont des entraînements. Le jeu en échelle sur la barre horizontale est probablement la meilleure chose que je connaisse pour augmenter le nombre de tractions. L'essentiel est d'essayer d'en faire 1 fois plus à chaque entraînement qu'au précédent.

Andreï Gontcharov

L'essentiel dans les tractions, ce sont les tractions) Mon entraînement du dos consiste en 5 séries de 6 tractions. Une fois par semaine. Reposez-vous environ une minute. Dis-moi ce qui ne suffit pas ? Mais le secret est la cohérence - une fois par semaine pendant plus d'un an et demi. Pour que.

Mikhaïl Vasiltsev

Je tire depuis probablement 5 ans, donc les muscles se souviennent bien de cet exercice, même si je prends des pauses de 1 à 2 mois. Oui, et j'ai juste raison en termes de physique, c'est plus facile pour un coureur de s'arrêter que pour un bodybuilder.

Voici quelques conseils de ceux qui tirent jusqu'à 30 fois !

PySy : J'ai envoyé des prix à tout le monde !

Prix ​​du concours de pull-up sur le blog d'Igor Novozhilov