Ce n'est un secret pour personne qu'une personne est capable de marcher un grand nombre de kilomètres en une journée. Bien sûr, s'il ne s'agit pas d'une personne très âgée et en bonne santé. Et peu importe que ce soit un homme ou une femme.
Je me souviens d'une fois où je suis allé dans un club touristique. Là, nous avons appris à tracer des itinéraires et la vitesse de déplacement le long de celui-ci. Et le premier jour, il y avait toujours au moins 15 km. C'est avec des bagages, avec un sac à dos, du cross-country.
Sur une bonne route, légère, toute personne peut marcher bien plus que seulement 3 heures à une vitesse de 5 km/h.
Je me souviens aussi que nous avions l'habitude de courir 10 km à l'entraînement. Si je ne me trompe pas, meilleur résultatétait : 10 km en 43-45 minutes.
Après cela, presque personne ne pouvait courir, mais vous étiez le bienvenu pour marcher de la forêt au vestiaire, puis à la maison.
Pourquoi pouvons-nous marcher très longtemps, surtout si nous faisons une courte pause, mais sommes incapables de courir longtemps ?

Malgré l'évidence de la question, il est parfois extrêmement difficile d'y répondre. Après tout, les mêmes muscles des jambes fonctionnent que lors de la course, que lors de la marche.
Il s'avère que malgré le fait que les mêmes muscles fonctionnent, mais pas les mêmes fibres musculaires à l'intérieur de ces muscles. C'est là que se trouve la réponse.

Types de fibres musculaires

Les fibres musculaires sont divisées en plusieurs groupes selon plusieurs facteurs.
Il existe des fibres musculaires rapides et lentes. Avec cette division, nous parlons de la vitesse de contraction musculaire - le taux d'obtention d'énergie pour la contraction en raison de la présence d'une enzyme ATPase rapide ou lente.
Il y a des fibres musculaires blanches et rouges. Cette gradation est basée sur la présence (rouge) ou l'absence (blanche) de myoglobine, une substance spéciale responsable de l'utilisation de l'hémoglobine (essentiellement de l'oxygène) dans le sang. De plus, il existe également des fibres musculaires roses - celles dans lesquelles la myoglobine est présente, mais en petites quantités.
Et il existe des fibres musculaires glycolytiques et oxydatives. En glycolytique fibre musculaire l'énergie pour la contraction (mouvement) des fibres est obtenue en raison de ce qu'on appelle. glycolyse anaérobie - la dégradation du glycogène sans la participation de l'oxygène. Dans les fibres musculaires oxydatives, l'énergie est obtenue par la lipolyse (la dégradation des gouttelettes de graisse) et la glycolyse aérobie (la dégradation du glycogène avec la participation de l'oxygène).
L'utilisation de l'oxygène pour l'énergie est possible en présence des fibres dites musculaires dans les fibres musculaires. mitochondries. Dans les fibres glycolytiques, elles sont presque absentes et dans les fibres oxydatives - un maximum. Il existe également des fibres musculaires intermédiaires dans lesquelles l'un ou l'autre nombre de mitochondries est présent.
Mais une chose est importante : sans la présence de mitochondries, la fibre musculaire ne peut pas utiliser l'oxygène pour produire de l'énergie.
Exactement dernier groupe division des fibres musculaires aidera à comprendre pourquoi on peut courir très peu, mais marcher très longtemps.
Une personne lors d'une marche normale (4-5 km / h) n'utilise que des fibres musculaires oxydatives. Dans le même temps, tant que des gouttelettes de graisse sont présentes dans la fibre musculaire oxydative, la production d'énergie pour le mouvement ne se produira qu'à partir d'elles. C'est la lipolyse - obtenir de l'énergie à partir des graisses.
Une goutte de graisse dans la fibre musculaire (dans le cas de la marche - dans les jambes) suffit pendant 40 à 45 minutes. D'ailleurs, c'est pourquoi l'article recommandait de marcher pendant cette période (assurez-vous de lire l'article si vous ne l'avez pas déjà fait).
Après cela, si vous ne faites pas de pause pendant 10 à 15 minutes, de sorte qu'une nouvelle portion de graisse pénètre dans la fibre musculaire, la fibre musculaire passera à un nouveau niveau de production d'énergie - la glycolyse aérobie. Dans le même temps, le glycogène et l'oxygène stockés seront utilisés pour la production d'énergie. Ainsi, il sera possible de marcher encore 40-120 minutes, voire plus.
Pendant tout ce temps, seules les fibres musculaires oxydatives fonctionneront. Même lorsque leurs efforts feront défaut, les fibres musculaires intermédiaires seront incluses dans le travail. Lorsqu'ils fonctionnent, l'acide lactique (lactate + ions hydrogène) commence à se former dans le muscle. Dans ce cas, le lactate ira immédiatement à la production d'énergie et les ions hydrogène seront traités rapidement et sans douleur dans les mitochondries.
La fatigue ne commencera à s'accumuler qu'après une longue période, lorsque les gouttelettes de graisse dans les muscles et les réserves de glycogène seront considérablement épuisées.
De cette façon, de nombreux kilomètres peuvent être parcourus. Plus nous ferons de pauses de 10 à 15 minutes.
Que se passe-t-il lorsque vous courez ?
Lors de la course, presque toutes les fibres musculaires sont incluses dans le travail. Plus la vitesse de course est élevée, plus les fibres musculaires travaillent. Les fibres musculaires oxydatives, intermédiaires et glycolytiques fonctionnent.
Pendant le travail des fibres musculaires glycolytiques, la glycolyse anaérobie commence - l'énergie est obtenue à partir du glycogène sans la participation de l'oxygène. Un tel travail est associé à une forte acidification des muscles - une augmentation de la présence d'ions hydrogène à l'intérieur des fibres musculaires. Les mitochondries ne peuvent plus faire face à leur absorption. Au contraire, une quantité excessive d'ions hydrogène détruit les mitochondries.
Les ions hydrogène affectent à la fois la force et la puissance de contraction des fibres musculaires et la quantité totale de dioxyde de carbone dans le corps.
A un moment donné, l'excès d'ions hydrogène atteint une valeur telle qu'il devient impossible de poursuivre le mouvement de l'intensité choisie. Il faut soit réduire significativement la vitesse de course jusqu'à ce que l'organisme fasse face à l'afflux d'ions hydrogène, atteigne la vitesse de croisière, à laquelle la parité sera observée entre la production et l'utilisation de l'acidification.
Ou vous devrez vous arrêter complètement, reprendre votre souffle (encore une fois, utiliser les ions hydrogène formés), puis continuer à bouger.
Il s'avère que : bien que la vitesse de course soit nettement supérieure à la vitesse de marche, néanmoins, l'acidification des muscles (formation d'ions hydrogène) se forme très rapidement en raison de l'inclusion de fibres musculaires glycolytiques dans le travail, ce qui rend impossible de se déplacer pendant un longtemps de cette manière.
D'autre part, des conditions épargnantes pour le travail des fibres musculaires lors de la marche (travail des fibres musculaires oxydatives), permettent de se déplacer longtemps sans acidification. Dans ce cas, l'utilisation des graisses se produit.
Ainsi, la réponse à la question Pourquoi une personne peut marcher beaucoup, mais n'est pas capable de courir vite pendant longtemps devrait être de comprendre que diverses fibres musculaires fonctionnent avec ces types de mouvement. À la suite de ce travail, les ions hydrogène sont soit formés dans le corps en grande quantité (lors de la course), soit presque pas formés (lors de la marche), ce qui entraîne l'incapacité de continuer à travailler.
J'espère avoir réussi à décrire en quelques mots le travail des fibres musculaires. Si vous avez des questions, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les commentaires.
Dans le prochain article, nous parlerons de .

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Nutrition adéquat

Démarrez une discussion.

1. Encore une fois sur les points.
   1. La lipolyse et la glycolyse aérobie sont deux choses différentes. La lipolyse se poursuit tant que seules les fibres musculaires oxydatives fonctionnent. Dès que les intermédiaires sont activés et que les ions hydrogène commencent à se former, la lipolyse s'arrête.
   2. 10 minutes de repos après 40-45 minutes sont extrêmement importantes si l'objectif est de n'utiliser que de la graisse. À ce moment-là, les gouttelettes de graisse ont disparu et il faut un certain temps pour que la nouvelle graisse pénètre dans les fibres musculaires. S'il n'y a pas de tâche à utiliser uniquement de la graisse, c'est la même chose. Vous pouvez marcher pendant 5 heures.
   3. Pas vraiment compris. Quelle est la tâche ? Partir longtemps ? Ensuite, le repos n'est pas si important. Il n'y a presque pas d'effet d'entraînement, mais vous pouvez y aller tant qu'il y a de l'énergie. Et le glycogène suffit pour presque une journée. Si vous avez besoin de brûler des graisses, le repos est obligatoire, tout comme la vitesse de déplacement.
   4. Vous vous fatiguerez moins, bien sûr, avec les pauses.
   Si possible, merci d'être plus précis. Je serai heureux de répondre.

2. 1. Provient des dépôts de graisse. Bref, partout. Très probablement, plus le dépôt est proche, plus tôt il viendra de là.
   2. Les gouttelettes de graisse s'accumulent directement dans les fibres musculaires oxydatives. Ils devraient suffire pour 40 à 45 minutes. Ensuite, ils se terminent dans les muscles qui travaillent (lors de la marche - dans les hanches). Il leur faut un certain temps pour pénétrer et pouvoir donner de l'énergie. Si ce n'est pas le cas, la glycolyse commencera. Et il supprime la lipolyse (c'est pour l'avenir, tandis que la graisse entrera). Par conséquent, sans repos, jusqu'à ce que les effets de la glycolyse (ions hydrogène) soient éliminés et que les graisses s'accumulent, la lipolyse (ne travaillant que sur les graisses) ne recommencera pas. Lorsque le glycogène s'épuise complètement (lors d'un travail intensif, par exemple, la course, cela se produira également après 45 minutes quelque part), vous devrez soit vous arrêter en raison d'une fatigue extrême, soit tout sera gaspillé - protéines, graisses (si vous le pouvez Pas d'arrêt). Mais c'est un travail sur le point de survivre.
   3. La reconstitution des réserves de graisse épuisées dans les muscles se produit pendant tout repos. Car c'est un processus à court terme, puis la nuit il n'y a rien à reconstituer, tout a réussi à se remplir. La nuit, le glycogène n'est utilisé que pour le métabolisme de base.
   4. Les réserves de graisse en général corps humain suffisant pour un mois d'autonomie. Mais pendant le travail musculaire, il n'est dépensé que là où il y a des conditions pour cela.
   5. Pour l'activité décrite (marcher), bien sûr, des glucides sont nécessaires, de préférence des glucides lents. Et, bien sûr, vous devez augmenter la teneur en calories des aliments, si nous ne parlons que des coûts énergétiques. par exemple, une heure de marche équivaut à environ 190 kcal. C'est sans charge. Plus sous charge. Pendant 10 heures - presque un régime quotidien. Par conséquent, s'il n'y a pas de tâche pour réduire le poids, vous devez manger en conséquence. Mais pas tout de suite, avant le voyage. Et que vous utilisez de l'énergie. Préparez des collations. Il peut être en mouvement, il peut être à l'arrêt.
   6. Si nous parlons de brûler des graisses, une fois par heure pendant 10 à 15 minutes. Puis marchez à un rythme normal, sans bagages.
   7. Si nous parlons d'une simple récupération, alors vous savez mieux. Au ressenti. Je pense avec des collations.
   8. Si vous partez avec une charge, alors, très probablement, on ne parle plus de lipolyse. Car d'autres muscles qui travaillent (dos, épaules, bras, etc.) travaillent sur le glycogène. Et lui, à son tour, doit arrêter la lipolyse (car les ions hydrogène iront dans le sang et pénétreront dans les muscles actifs des jambes).
   9. Voici comment je vois la situation sur la base des informations dont je dispose. J'ai peut-être tort.
   10. Pourquoi avez-vous besoin de lipolyse ? En fait, il est important de se débarrasser des réserves de graisse lors de la perte de poids. Sous charge, les graisses ne seront utilisées que lorsque le glycogène sera épuisé. Et depuis L'efficacité sur les graisses est moindre que sur le glycogène, alors vous pouvez simplement vous nourrir en permanence pendant la randonnée pour que l'énergie vienne. Ou faites une halte toutes les 3-4 heures avec des glucides lents. Ils sont lentement décomposés, entreront constamment dans la circulation sanguine. Certes, en même temps, le glycogène dans les muscles s'épuisera un jour.
   11. En général, essayez différentes variantes. Dans tous les cas, je choisirais de me reposer 10 minutes toutes les heures + un renforcement constant.

Je cours du mieux que je peux : pourquoi courir lentement est normal

Cet article est le fruit de plusieurs années de travail de Jeff Gaudette, un coach de course à pied qui travaille avec les plus personnes différentes, des retraités aux débutants. Il n'y a pas d'études scientifiques ou de chiffres impressionnants ici - seulement l'expérience d'une personne qui sait presque tout sur la course à pied.

"Quand j'ai commencé à travailler avec le groupe d'âge des coureurs et ceux qui voulaient reprendre l'entraînement, la plus grande surprise pour moi a été que les gens sont complètement anxieux et, de plus, se traitent avec une énorme négativité. Presque tous les coureurs qui ont rejoint le groupe ont déclaré : « Je suis probablement la personne la plus lente que vous ayez jamais entraînée » ou « Vous ne travaillerez probablement pas avec un coureur lent comme moi ».

Pour eux, toutes leurs réalisations personnelles n'avaient aucune importance - presque toutes les conversations ont commencé de la même manière.

Malheureusement, j'ai constaté que peu de choses avaient changé ces dernières années. De nombreux coureurs, qu'ils soient débutants ou expérimentés, sont souvent gênés de concourir ou de rejoindre des forums. Quand je demande pourquoi, la plupart disent qu'ils sont gênés par leur propre lenteur.

J'écris ce texte pour dire à tout le monde que vous n'êtes pas lent, toute votre négativité et votre autodérision ne font que vous empêcher d'atteindre votre véritable potentiel !

Bien sûr, je comprends que mon texte ne contienne pas les résultats de recherches scientifiques ou de conseils spécifiques comme dans les articles ordinaires sur la course à pied, mais je vais essayer de changer votre façon de penser. La façon dont vous vous percevez est beaucoup plus importante que n'importe quel entraînement.

Le pouvoir de la pensée positive

Du point de vue de la performance, vos pensées négatives ne font que nuire à votre potentiel. Des pensées qui peuvent sembler complètement anodines, des pensées comme « je sais que je cours lentement, mais… » vous vous programmez vous-même que vous ne pourrez jamais courir vite.

Innombrable Recherche scientifique dans le domaine de la psychologie du sport ont prouvé le pouvoir de la pensée positive. Les athlètes qui commencent à s'entraîner ou à courir avec un état d'esprit positif réussissent de mieux en mieux que ceux qui le font avec un état d'esprit négatif.

Repenser votre confiance en vous commence avant de vous entraîner ou de courir. Si vous manquez de confiance en vous pendant toute la période de préparation, aucun discours intérieur et aucune tentative de vous remonter le moral n'annuleront plusieurs semaines, voire plusieurs mois, d'autodérision. La pensée positive commence à chaque seconde que vous courez.

Je comprends qu'il est difficile de changer la perception de soi et de sa propre capacité de course en même temps, alors voici quelques conseils utiles :

Quelle que soit la vitesse, l'essentiel est que vous couriez toujours

Je connais le secret de la course. Le sentiment de satisfaction que vous ressentez après un bon entraînement ou la frustration d'un mauvais - tout cela ne dépend pas de votre vitesse. C'est la beauté de notre sport.

Il n'y a pas de différence entre une personne qui court 5 km pour la première fois en 30 minutes et quelqu'un qui parcourt la même distance en 16 minutes. Ils ont tous les deux travaillé dur et ont rencontré les mêmes problèmes.

Cela signifie que tous les coureurs sont également bons, quelle que soit leur vitesse.

J'ai couru 10 km en 29 minutes. Je suis toujours nerveux parce que j'ai couru le dernier (en fait, seuls 2 champions américains ont couru devant moi), et il y a encore beaucoup de choses que je ne sais pas sur la course, mais j'en sais assez sur mauvaise formation, blessures et compétitions infructueuses.

Il n'est donc pas nécessaire de penser constamment à la lenteur de votre course. Je cours vite mais je fais face aux mêmes problèmes et peurs. Et tous les coureurs se heurtent.

Il y a toujours quelqu'un qui court plus vite

À moins que vous ne soyez Usain Bolt, il y aura toujours quelqu'un de plus rapide que vous. La vitesse est un concept relatif.

Courez-vous un kilomètre en 12 ou 15 minutes et vous sentez-vous gêné parce que beaucoup de gens courent plus vite que vous ? Laissez-moi vous dire un secret : tous les coureurs « rapides » ressentent la même chose.

L'ancien coureur professionnel Ryan Warrenburg m'a récemment dit à quel point il hésitait à se qualifier d '«élite» de la course. Ryan court 5 km 13 minutes 43 secondes - c'est un excellent résultat, digne du statut "d'élite". Mais savez-vous quelle place occupe son résultat dans le monde ? En dehors du top 500.

Quel est le problème avec la course "lente" ?

OK, si je ne peux pas vous convaincre que "lent" n'est qu'une question d'attitude face à la question, alors je demanderai : pourquoi est-ce important ?

Les coureurs sont la communauté d'athlètes la plus hospitalière et la plus amicale au monde. Aucun coureur n'a de problème à courir plus lentement juste pour la compagnie d'un ami. Rappelez-vous ceci. C'est cool de courir à côté d'un ami, même si tu n'établis pas de records olympiques.

Deuxièmement, quel que soit votre rythme, vous êtes plus cool que près de 80 % des Américains. Une étude du CDC a révélé que moins de 20% des Américains font de l'exercice et que plus d'un quart des adultes américains ne consacrent aucun temps à l'activité physique.

La vitesse n'est qu'un état d'esprit. Une fois que vous aurez compris cela, vous découvrirez un grand potentiel en vous-même et pourrez faire bien plus que vous ne le pensez.

Et la prochaine fois que vous avez peur d'aller courir ou de rejoindre un club de course parce que vous avez l'impression de courir trop lentement, pensez-y, est-ce vraiment important ? Et profitez de la course."

Tout ce qui dépasse un kilomètre est très inconfortable pour moi. Depuis l'école, j'ai remarqué qu'il est simplement plus facile de se pendre que de respecter les normes de course (et je voulais vraiment le badge TRP). Et certains camarades de classe courent surtout, ne se fatiguent pas - au moins ils ont quelque chose. Ça m'a fait mal et j'ai essayé de m'entraîner, de courir le matin, mais rien n'y faisait. Bien sûr, la respiration s'est améliorée, mais il était toujours clair que je ne pouvais pas concourir. Et surtout, la forme physique a été perdue très rapidement. Puis l'école a pris fin et ce problème a cessé de m'exciter pendant les 25 années suivantes.

Et puis, à l'âge de 40 ans, je me suis intéressé à l'alpinisme, j'ai commencé à courir pour m'entraîner, et je voulais aussi réaliser mon rêve d'enfant et transmettre un badge d'or - et ce problème m'a de nouveau couvert de ma tête. Disons que je dois courir 2 km en 8-30. C'est un pipeau ! Je peux atteindre un tel résultat après plusieurs mois d'entraînement intensif, mais il est instantanément perdu en un mois - et encore une fois, je ne peux pas courir 1,7-1,8 km pendant ce temps. Quelque part après 5 minutes de course à un tel rythme, j'ai envie de m'allonger et de mourir. Vous courez et regardez le tableau de bord, en comptant les secondes lorsque ce supplice se termine. Ceci malgré le fait que je participe activement à diverses charges cardio depuis 4 ans ! Et il a subi de nombreux examens médicaux - son cœur et ses vaisseaux sanguins sont en parfait état. Sur Elbrus, à 5000 mètres, aucune escalade ne me dérange du tout et je marche facilement. Mais je ne peux pas courir. Comment?

Il est intuitivement clair que la matière peut être stupide dans la structure du corps, dans une prédisposition génétique, mais jusqu'à récemment, je ne savais pas exactement comment cela se mesure, dans quoi exactement cela se manifeste.

Et donc, en préparation de l'elbrusisme, je suis allé à une conférence pour les coureurs de montagne, les skyrunners.
Il y avait beaucoup de choses utiles et intéressantes - on expliquait comment manger, comment se préparer et de quoi dépendaient généralement les résultats.

Et à la fin, tous ceux qui le souhaitaient ont reçu des mesures de bioimpédance de leurs indicateurs corporels - vous vous allongez, les capteurs sont collés à votre jambe et à votre bras, un courant faible à haute fréquence est passé et le contenu de la graisse, des muscles et un tas de d'autres indicateurs sont affichés sur l'ordinateur.

J'ai comparé mes mesures avec d'autres - tout est très similaire à la vérité. Il y avait bien sûr tous les coureurs, secs. Mince. Ils ont tous moins de gras, moins de muscle même en apparence, et puis tout s'est enchaîné.

Mais dans ces données, le chiffre le plus intéressant s'avère être en haut.
réactance du corps (Ohm). - j'ai du 53 ohms

C'est un paramètre absolument physique, qui ne se souvient pas de l'école peut le rechercher sur Google. Le conférencier a déclaré que de nombreuses mesures montraient une corrélation claire entre les résultats de course et la réactance corporelle. Une explication théorique n'a pas encore été trouvée, c'est une découverte empirique jusqu'à présent.

Le conférencier a déclaré que les meilleurs coureurs l'ont pour 70 ohms. Et en général, les bons coureurs l'ont toujours haut.

Et qu'est-ce qui s'est passé ??? Tout le monde a! Chaque chienne de ce public avait un RS plus élevé que moi ! Mon score était le plus bas.

Et le plus ennuyeux, c'est qu'absolument aucun entraînement ne l'améliore. C'est inné, génétique. Il s'agit d'une sorte d'état des cellules du corps, qui affecte de manière critique l'endurance à la course.

Voici un tel shnyagka.

Je veux certainement y retourner, mesurer pour contrôler. En même temps, j'ai encore besoin de déterminer toutes sortes de VOmax, seuil anaérobie et tout cela - utile pour l'entraînement et l'escalade de confort.
Peut-être que cette technique est mauvaise, nous verrons.
Mais si c'est confirmé, ce sera quelque chose à réfléchir.

Chargeur #1 Point important: dire (sans new_rimskaya) un tel examen peut se faire gratuitement dans les polycliniques ! C'est tout sur le même appareil, avec la même table de sortie.

Et un peu plus de clarification - selon le conférencier. Le PC peut encore être amélioré par l'entraînement, mais très légèrement. Il affecte également angle de phase, mais ensuite j'ai prêté toute l'attention à la RS.

Ainsi, l'idée s'est transformée en théorie, et la théorie en sagesse généralement acceptée. Avec chaque règle, nous listons les exceptions. Après tout, comme on nous l'a appris à l'école, chaque règle en a.

1. Règle de préparation

L'entraînement le plus efficace simule la compétition à laquelle vous vous préparez.

C'est la règle de base de la formation pour toute activité. Si vous voulez courir 10 kilomètres à une allure de 5 min/km, alors vous devez faire plusieurs entraînements à cette allure.

Exception: il n'est pas pratique de simuler complètement une compétition (en particulier sur de longues distances) car cela nécessiterait plus longue convalescence. Par conséquent, en préparation d'un départ particulier, courez un peu moins de distance ou faites des étirements courts avec des pauses de récupération (entraînement fractionné) au rythme souhaité.

2. Règle 10%

Augmentez votre kilométrage d'entraînement hebdomadaire d'au plus 10 %.

Joe Henderson, le premier rédacteur en chef de Runner's World, et Joan Ullet, MD, ont été les premiers à diffuser la recommandation de 10 % :

« J'ai remarqué que les coureurs qui augmentent leur charge d'entraînement très vite, ils se blessent », explique le Dr Ullet.

Exception: si après longue pauseà l'entraînement, votre kilométrage ne dépasse pas 10 km par semaine, vous pouvez l'augmenter de plus de 10% jusqu'à atteindre la charge d'entraînement habituelle.

3. Règle des 2 heures

Entre le repas et l'entraînement, il faut compter environ deux heures.

"Pour la plupart des gens, deux heures suffisent pour évacuer les aliments de l'estomac, surtout s'ils sont riches en glucides", explique la diététicienne Cindy Dallow.

Le temps après avoir mangé est nécessaire à la digestion des aliments consommés. Sinon, le risque de crampes abdominales, de ballonnements et même de vomissements augmente.

Exception: après un repas léger riche en glucides, vous pouvez courir en 90 minutes, alors qu'après un repas lourd, riche en protéines et en graisses, vous devrez attendre jusqu'à trois heures.

4. La règle des 10 minutes

Commencez chaque course par dix minutes de marche ou de course lente. Faites de même pour un accroc.

14. Règle de monter et descendre

Courir en montée vous ralentit plus que courir en descente vous accélère.

Par conséquent, gardez à l'esprit que la vitesse de course sur les collines est inférieure à celle des plaines. Lorsque vous dévalez une montagne, vous ne récupérez pas l'énergie que vous avez dépensée pour courir.

Exception: lorsque vous courez sur un terrain accidenté avec des montées et des descentes alternées, votre allure moyenne sera plus élevée que sur un parcours plat.

15. Règle du sommeil

Pour chaque deux kilomètres parcourus en une semaine, dormez une minute supplémentaire chaque nuit.

Si vous courez 60 kilomètres par semaine, dormez une demi-heure de plus chaque nuit.

"Le manque de sommeil affecte négativement l'entraînement. La personne moyenne a besoin de 7,5 à 8 heures de sommeil, alors augmentez-la si vous faites de l'exercice", explique David Claman, directeur du Center for Sleep Disorder Research de l'Université de Californie à San Francisco.

Exception: certaines personnes à haute énergie peuvent ne pas avoir besoin de sommeil supplémentaire.

16. Règle de ravitaillement

Prenez des aliments et des boissons en combinaison glucides-protéines dans les 30 à 60 minutes après la compétition, le travail de vitesse ou la longue course.

"Vous devez reconstituer les glucides pour reconstituer le glycogène musculaire épuisé", explique Nancy Clark, diététiste et auteur de Marathon Eating Guide. "Idéalement, ayez un rapport glucides / protéines de 4 pour 1. Quelques exemples sont 150 à 300 calories de lait au chocolat faible en gras, une boisson pour sportifs de récupération, un yaourt ou un bagel et du beurre de cacahuète."

Exception: le ravitaillement immédiat n'est pas si important, sauf si vous partez pour un lourd entraînement en cours d'exécution au cours des prochains jours.

17. La règle n'est pas seulement en cours d'exécution

Les coureurs qui ne font que courir sont sujets aux blessures.

« Adjacent ou formation de puissance faire de vous un coureur plus fort et en meilleure santé », explique l'entraîneur Chris Swarthout. "Les sports sans impact comme le cyclisme ou la natation aideront à développer les muscles accessoires utilisés dans la course tout en donnant aux muscles de la course une chance de se reposer."

Exception: le droit chemin courir vaut mieux que courir. Par conséquent, si votre temps est limité, consacrez-en la part du lion à la course.

18. Règle du même rythme

La meilleure façon d'établir un record personnel est de maintenir un rythme régulier du début à la fin.

La plupart des records du monde du 10 000 m et du marathon établis au cours de la dernière décennie ont été caractérisés par un rythme soutenu maintenu par les coureurs.

"Si vous courez très vite au départ d'une course, vous le paierez presque toujours plus tard", prévient John Sinclair, le détenteur du record américain du 12K.

Exception: cela ne s'applique pas aux itinéraires vallonnés ou aux journées venteuses, lorsque le but est de contrôler même les efforts.

19. Nouvelle règle sur les baskets

Changez vos chaussures de course tous les 600 à 800 kilomètres.

"Mais avant même qu'ils ne soient si usés", explique Warren Green, rédacteur en chef de Runner's World, "achetez une nouvelle paire et faites-la tourner avec l'ancienne pendant un certain temps. N'attendez pas que votre seul et unique match soit nul."

Gardez également à l'esprit que les chaussures seront usées après le printemps.

Exception: Le taux d'usure des chaussures de course peut varier en fonction du type de chaussures de course, de votre poids, de la façon dont vous atterrissez et de la surface sur laquelle vous courez.

20. Règle légère/lourde

Après une dure journée d'entraînement, accordez-vous une "journée facile".

"Léger" signifie court, course lente ou manque total d'exercice. Une « journée difficile » est une longue course, une course de tempo ou un travail de vitesse.

"Donnez à votre corps le repos dont il a besoin pour l'efficacité de la prochaine entraînement dur”, - conseille Tod Williams, double participant aux Jeux Olympiques.

Exception: après le travail de vitesse le plus exténuant ou la longue course, surtout si vous avez 40 ans ou plus, attendez deux ou même trois jours avant le prochain entraînement intensif.

21. La règle des 10 degrés

Habillez-vous pour courir comme s'il faisait 10 degrés de plus que ce que le thermomètre indique réellement.

En d'autres termes, habillez-vous en fonction de ce que vous ressentirez au milieu de votre course, pas pendant les premiers kilomètres lorsque votre corps est encore chaud.

« Par temps froid, il s'agit d'un haut et d'un collant légers, chauds et respirants », explique Emily Walzer, rédactrice de vêtements pour Sporting Goods Business Magazine.

Par temps chaud, portez des vêtements légers et fonctionnels qui évacuent bien la transpiration.

Exception:à des températures supérieures à +20 degrés, portez des vêtements légers et légers de couleurs claires.

Vous trouverez ci-dessous une liste de contrôle pour vous aider à vous habiller de manière appropriée pour votre séance de course à pied. Veuillez noter que les jours de grand vent, vous devrez peut-être vous habiller chaudement.

22. Règle de rythme pour le travail de vitesse

L'allure la plus efficace pour maximiser la consommation d'oxygène est de 20 s/km plus rapide que votre allure de 5 km.

La meilleure façon d'améliorer les performances aérobies et la vitesse sur longues distances- faire un entraînement fractionné VO2-max. Le pionnier d'une telle formation est Jack Daniels, Ph.D. et formateur :

« Soumis au stress système aérobie"Ce rythme optimise la quantité de sang pompé et la quantité d'oxygène que vos muscles peuvent utiliser", dit-il.

Exception: pour les coureurs rapides, ce rythme est : 10 secondes plus rapides par kilomètre à partir du rythme de 5 km, et pour les coureurs lents, 30 secondes plus rapides.

23. Règle du tempo en cours d'exécution

Le seuil anaérobie ou la vitesse pour la course tempo devrait être quelque chose que vous pouvez maintenir tout en courant aussi fort que possible pendant une heure.

Ce rythme devrait être environ 15 secondes plus lent par kilomètre que votre rythme de 10 km, ou 30 secondes plus lent par kilomètre que votre rythme de 5 km.

Le principal avantage de ce tempo est qu'il est assez rapide pour les gros longues séances d'entraînement, mais aussi assez lentement pour ne pas surcharger les muscles. La durée idéale pour un tempo run est de 20 à 25 minutes.

Exception: pour les coureurs rapides, ce rythme sera inférieur à -15 secondes pour un rythme de 10 km (soit -5-10 secondes). Pour lent - un peu plus de -30 secondes du rythme (c'est-à-dire -35-40 secondes) sur 10 km.

24. Règle de rythme pour les longues distances

Pendant les longs entraînements, maintenez votre rythme au moins deux minutes plus lent par kilomètre que votre rythme de 5 km.

"En effet, vous ne pouvez pas courir très lentement pendant de longues séances d'entraînement", explique Jeff Galloway, correspondant de Runner's World. Mais la course très rapide et rythmée peut augmenter le temps de récupération et augmenter le risque de blessure.

Exception: par temps chaud, vous devez courir encore plus lentement.

25. Règle du temps d'arrivée

Plus la course est longue, plus votre rythme est lent.

Exception : Le terrain, la météo ou comment vous vous sentez le jour de la compétition est plus important que cette règle. 🙂

passant par. Traduction et adaptation : Anna Gorodenskaïa.

En courant à faible intensité, vous pouvez apprendre à courir plus vite.

• Solution #1 : contrôle de la fréquence cardiaque
• Solution n°2 : s'entraîner avec un entraîneur

La plupart des coureurs s'entraînent trop dur, trop souvent.

Il y a quelques années, j'ai participé à une séance d'entraînement avec Adam et Kara Goucher dans les environs du camp.Nike à Beaveron, Orégon. Non seulement j'étais ravie d'avoir l'opportunité de courir avec d'aussi grands athlètes, mais j'ai aussi été agréablement surprise lorsque j'ai réalisé que je courais à égalité avec eux. Ce n'était pas difficile parce qu'ils n'ont pas couru aussi vite. Quand j'ai demandé à Kara si elle courait aussi lentement pendant ses entraînements légers, elle a dit oui.

Scott Douglas avait une situation similaire au Kenya. Éditeur de sitesLe monde du coureurest parti en voyage là-bas, s'attendant à y être ridiculisé lorsqu'il tenterait de suivre le rythme des meilleurs coureurs du monde. Imaginez sa surprise lorsqu'il a découvert que les meilleurs coureurs du monde marchaient à peine lors de leurs courses faciles.

En examinant la répartition de l'intensité d'entraînement parmi les coureurs d'élite, nous avons constaté que de nombreux coureurs d'élite effectuent la plupart du temps des courses de faible intensité. Par exemple, une étude sur des coureurs masculins et féminins qui ont participé à des qualifications de marathon aux États-Unis à jeux olympiques 2004 a montré que les hommes couraient plus lentement que leur rythme de marathon pendant près des trois quarts de leur temps d'entraînement, tandis que les femmes passaient les deux tiers de leur temps à un entraînement similaire.

Pourquoi les coureurs les plus rapides ont tendance à courir plus lentement à l'entraînement ? Parce qu'ils courent beaucoup, et s'ils couraient beaucoup et vite, ils seraient vite épuisés. Mais cette réponse peut aussi être interprétée dans l'autre sens : les coureurs d'élite courent lentement dans leurs entraînements afin de s'entraîner dur. L'étude a montré que le kilométrage hebdomadaire moyen est le paramètre le plus important pour prédire la performance dans une compétition. Plus nous courons, plus vite nous pouvons courir en compétition. Un rythme d'entraînement lent permet aux athlètes de ne pas s'épuiser.

Trop intense, trop souvent

La répartition de l'intensité d'entraînement d'un coureur typique d'un groupe d'âge est très différente de la répartition de l'intensité d'entraînement d'un pro. Ce fait a été clairement démontré il y a plusieurs années, lorsque des chercheursUniversité de l'État d'Arizona a demandé à un groupe de coureuses de décrire leurs entraînements. Selon ces rapports, les femmes ont fait 3 séances d'entraînement légères, 1 séance d'entraînement d'intensité moyenne et 1,5 séances d'entraînement de haute intensité par semaine. Mais les données recueillies à partir des moniteurs de fréquence cardiaque que les chercheurs ont donné à ces femmes pour surveiller tout au long de la semaine ont montré quelque chose de très différent. En fait, les femmes représentent moins de la moitié de leur processus de formation ont été réalisées dans la zone de faible intensité, près de la moitié dans la zone d'intensité modérée et moins de 9 % dans la zone de forte intensité.

Pourquoi les coureurs du groupe d'âge dépensent moins entraînements légers intensité que les coureurs d'élite? Je pense principalement parce que les coureurs du groupe d'âge courent beaucoup moins donc ils naturellement ont tendance à s'accélérer pour que cette formation "compte". Le problème avec cette approche est que courir à un rythme modérément élevé (proche deseuil lactique ) fatigue exponentiellement le sympathique système nerveux par rapport à courir à un rythme facile. Par conséquent, ceux qui courent à un régime d'intensité similaire jour après jour développent une fatigue, qu'ils sont obligés de ressentir tout au long du processus d'entraînement, et qui ne leur permet pas d'atteindre la même efficacité que s'ils couraient au même volume, mais lentement. plus du temps.

Une étude menée auprès de coureurs espagnols a révélé que ceux qui effectuaient 80 % de leurs entraînements à une intensité inférieure au seuil de lactate, 10 % au seuil de lactate et 10 % au-dessus du seuil de lactate amélioraient significativement leur temps de course en 5 mois par rapport à ceux qui effectué le même volume d'entraînement mais dans le ratio : 70% en dessous du seuil lactate, 20% au niveau du seuil lactate et 10% au dessus du seuil lactate.

La répartition de l'intensité d'entraînement des coureurs les plus performants dans cette étude (80 % de faible intensité, 10 % de moyenne, 10 % de forte intensité) est optimale pour la plupart des coureurs. Vous pouvez l'appeler la "règle 80/10/10" et la comparer à la distribution d'intensité d'entraînement 45/45/10 des femmes de l'étude.Université de l'État d'Arizona , qui est la norme pour les groupes d'âge des coureurs. Corriger ce déséquilibre est l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces d'aider les coureurs du groupe d'âge à améliorer leurs performances. Alors qu'est ce qui peut être fait?

Solution #1 : contrôle de la fréquence cardiaque

Quand je dis à des groupes de coureurs que la plupart d'entre eux courent trop vite trop souvent, je reçois en retour des regards perplexes. La plupart des coureurs supposent qu'ils ne s'entraînent pas assez dur. Je pense que ce n'est qu'en partie vrai : il faut parcourirsurplus de kilométrage et un entraînement plus intense les jours difficiles, cependant, il serait beaucoup plus facile de couvrir cette quantité d'entraînement si les coureurs effectuaient une course facile dans 80% de leurs entraînements.

Le problème est que la plupart des coureurs ne savent pas ce que signifie courir facilement. Entraînement avec contrôlefréquence cardiaque (FC ) aiderait à résoudre ce problème. L'utilisation de moniteurs de fréquence cardiaque à l'entraînement permet aux athlètes de voir objectivement le niveau activité physique. Une fois que vous avez identifié le bon zones d'entraînement basé sur la fréquence cardiaque, vous saurez toujours à quel point vous vous entraînez.

Les dernières technologies basées sur l'entraînement avec contrôle de la fréquence cardiaque offrent une nouvelle solution au problème des entraînement intense. L'année dernière, j'ai commencé à travailler avec PEAR Sports, la société à l'origine de l'appareil Square One. L'appareil combine en fait la surveillance de la fréquence cardiaque et le coaching en ligne. Pendant l'entraînement, vous écoutez les instructions du coach dans des écouteurs en fonction des zones de fréquence cardiaque. Vous pouvez atteindre l'efficacité de votre entraînement en appuyant sur un seul bouton et en suivant les instructions de l'entraîneur.

Alors pourquoi tout le monde ne s'entraîne-t-il pas avec des moniteurs de fréquence cardiaque ? La recherche montre que de nombreux athlètes trouvent l'entraînement en zone de fréquence cardiaque difficile à mettre en œuvre. Peut nécessiter une expérience de coaching installation correcte zones de fréquence cardiaque individuelles, en créant un plan flexible basé sur les zones de fréquence cardiaque et en effectuant correctement chaque entraînement.

Solution n°2 : s'entraîner avec un entraîneur

Indépendamment du dernier point, bon entraîneur il ne sera pas difficile de faire un plan d'entraînement conforme à la règle du 80/10/10. Votre entraîneur déterminera les zones d'entraînement appropriées pour vous, créera un individu flexible plan de formation et s'assurera que vous faites chaque entraînement correctement.

De plus, la plupart des entraîneurs ne sont pas présents avec les coureurs à chaque entraînement pour s'assurer qu'ils sont effectués correctement. Cela atteint haut niveau responsabilité personnelle et autodiscipline lorsque vous travaillez avec un coach, surtout si la relation est principalement virtuelle. N'oubliez pas qu'une relation athlète-entraîneur, comme toute autre relation, peut fonctionner ou non. Si vous ne vous entendez pas bien avec les entraîneurs de votre ville, vous n'avez pas de chance.

Comme tout le reste, il est possible que l'entraînement basé sur la fréquence cardiaque et le travail avec un entraîneur ne conviennent pas à tout le monde. Mais je pense que recommandations correctes peut aider un grand nombre de coureurs à prendre en compte la règle 80/10/10 et à commencer à récolter les fruits d'une course à faible intensité. En même temps, le plus important est simplement de reconnaître que vous vous entraînez peut-être trop souvent et de choisir la meilleure solution.