Lors du choix d'un programme de remise en forme pour renforcer les muscles et les articulations de certaines parties du corps, peu de gens font attention aux doigts et aux mains. Mais ils ont aussi besoin de formation. De plus, vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour le faire. Vous pouvez vous entraîner presque n'importe où, sans y consacrer beaucoup de temps et d'efforts. Listons-en quelques-uns exercices utiles pour les doigts et les mains.

L'entraînement des doigts est une bonne prévention de maladies telles que la polyarthrite rhumatoïde et l'arthrose. Ils sont capables d'affecter de manière inattendue les articulations des mains. Une forme physique pour les doigts et les mains, en plus des médicaments et d'un régime alimentaire spécial, peut également être utile. L'arthrite se développe le plus souvent dans la région du poignet, ainsi qu'autour des articulations médianes et du bout des doigts. Dans l'arthrite, le cartilage entre les articulations s'use, ce qui provoque à son tour une inflammation, une raideur et une douleur aiguë lors des mouvements.

La cause exacte de l'arthrite est inconnue. Elle est souvent héréditaire. L'âge avancé, le travail manuel monotone (comme la couture, le massage ou la dactylographie) peut également contribuer à l'arthrite des mains. Pour éviter ce problème, il est utile de faire de temps en temps des exercices pour les doigts et les mains. Cela aidera à réduire l'enflure, la douleur et la raideur musculaire. Vous trouverez ci-dessous plusieurs types d'exercices qui améliorent la mobilité de la main et maintiennent la force des doigts.

Serrant les doigts dans un poing

Serrer et desserrer la main dans un poing est le plus simple et le plus exercice efficace. Il peut être fait n'importe où et n'importe quand pour réchauffer et reposer vos doigts. Pour ce faire, tendez la main, pliez lentement vos doigts en un poing, placez votre pouce au-dessus des autres. Cela doit être fait avec précaution et lentement, sans trop serrer les doigts. Ensuite, ouvrez lentement la main et redressez les doigts. Répétez l'exercice dix fois sur les deux mains.

griffes de tigre

Ce type d'entraînement aide à maintenir le bon fonctionnement des tendons des doigts. Pour effectuer cet exercice, vous devez étirer votre main avec la paume vers le bas, écarter vos doigts sur les côtés et les maintenir dans cette position pendant environ une minute. Ensuite, tirez lentement le bout des doigts vers la paume jusqu'à ce qu'il touche le bout de chaque doigt, et attendez également 30 à 60 secondes. L'exercice de l'extérieur ressemble aux habitudes d'un tigre qui exerce ses griffes. Il doit être fait lentement et sans mouvements brusques. Répétez dix fois avec chaque main.

exercice de douleur arthritique

Il sera utile pour ceux qui souffrent de polyarthrite rhumatoïde et ressentent des douleurs aiguës lors du mouvement des doigts. De plus, c'est une bonne prévention des déformations articulaires. La main doit être placée sur la table avec la paume vers le bas et lever lentement l'index et essayer de le jeter par-dessus pouce. Après 10-20 secondes de retour position de départ brosses. De même, déplacez alternativement le majeur vers l'index, et ainsi de suite. Répétez les exercices plusieurs fois sur chaque main. Cela réduira les accès de douleur et augmentera la performance des muscles et des articulations.

Lettre "O"

Un autre très exercice léger ce qui aidera au bon fonctionnement des articulations. Il peut être utilisé chaque fois que les doigts commencent à faire mal ou à se sentir raides. Vous devez lever la main devant vous au niveau des yeux, puis incliner lentement votre index jusqu'à ce qu'il touche le bout de votre pouce et forme la lettre "O" (comme dans le geste "OK"). Dans cette position, il est souhaitable de s'attarder trente secondes. Après cela, vous devez alternativement faire de même avec les autres doigts de la main, en les redressant à chaque fois après le "O". Répétez sur chaque brosse dix fois.

Lifting des doigts

Cet exercice aidera à augmenter la flexibilité des doigts et l'amplitude de mouvement de toute la main. Ce n'est pas seulement la prévention des maladies, mais aussi un excellent entraînement des articulations des doigts et des mains pour les rendre plus forts et plus mobiles. Pour effectuer l'exercice, vous devez mettre main droite sur une surface plane de la table avec la paume vers le bas, puis soulevez lentement l'un des doigts et maintenez-le dans cette position pendant au moins cinq secondes, puis abaissez-le. De la même manière, vous devez alternativement lever tous les doigts de la main, puis répéter l'exercice avec la seconde main. À la fin, vous pouvez lever tous les doigts à la fois, y compris le pouce, puis les abaisser.

presser la balle

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un petit ballon d'exercice souple. Il doit être légèrement pressé entre le bout des doigts et tenir la main pendant une minute. Détendez ensuite le pinceau et desserrez vos doigts. Répétez la compression après cinq secondes. Donc dix fois de plus pour chaque main. Pour un résultat notable, il est conseillé de faire un cours mensuel de tels exercices plusieurs fois par semaine avec une pause d'environ deux jours. Pour ceux qui ont une blessure au pouce, cet exercice est contre-indiqué.

Élongation

Un type très simple d'entraînement des doigts consiste à les étirer. Il aide bien à soulager la douleur, en particulier dans les cas où la main est difficile et douloureuse à redresser. Un autre avantage de cet exercice est qu'il améliore le mouvement des articulations des bras. Tu dois mettre ta main sur la table à l'intérieur descente. Redressez doucement vos doigts en mettant l'accent sur le comptoir. Vous devez maintenir cette position pendant au moins 30 secondes, et de préférence pendant une minute entière. Après la main est détendue. Répétez environ 10 à 15 fois avec chaque main.

entraînement du pouce

Sans un pouce fort et robuste, il est difficile pour une personne de saisir des objets. Pour renforcer et renforcer les articulations des pouces et augmenter leur amplitude de mouvement, il existe un exercice simple. Levez les mains devant vous pour partie intérieure les paumes étaient au niveau des yeux. Ensuite, le pouce doit être plié à l'intérieur de la paume et pressé vers son milieu (étroitement, autant que possible). Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis remettez votre doigt dans sa position d'origine. Répétez ce mouvement plusieurs fois. En conclusion, vous devez toucher tour à tour le pouce sur les coussinets de chacun des doigts. Faites cela 3-4 fois sur les deux mains.

ce bon exercice pour une meilleure adhérence qui profite aux articulations et aux poignets. Besoin de presser doucement balle de tennis aussi fort que possible, en maintenant la position pendant environ cinq secondes, puis en relâchant la prise. Répétez jusqu'à vingt fois avec chaque bras, trois séries par jour. Cependant, si une personne a même une petite blessure au pouce, cette activité est contre-indiquée.

Flexion des doigts

Cela ressemble à l'exercice consistant à lever les doigts de la table, à la seule différence que vous n'avez pas besoin de lever les doigts, mais de les plier à l'intérieur de la paume de votre main. Pour commencer, vous devez poser votre main sur une surface horizontale plane et plier l'un des doigts sous la paume. Maintenez la position pendant environ cinq secondes, puis remettez le doigt dans sa position d'origine. Répétez ce mouvement pour chaque doigt 10 à 15 fois, puis passez à la trotteuse.

Il existe une variété d'exercices et de gymnastique pour les mains et les doigts, pour soulager la fatigue et la gymnastique rajeunissante, des exercices pour la flexibilité, le renforcement musculaire et la dextérité manuelle. Faites des exercices partout : dans les transports, à l'heure du déjeuner, devant un ordinateur et une télé.

Gymnastique pour les mains, ceux qui travaillent à l'ordinateur

Position correcte des mains :

• lorsque vous travaillez avec le clavier, l'angle du coude du bras au niveau du coude doit être droit (90 degrés),
• lorsque vous travaillez avec une souris, le pinceau doit être droit et reposer sur la table aussi loin que possible du bord,
• une chaise ou un fauteuil doit être doté d'accoudoirs, il est également souhaitable d'avoir un renflement spécial pour le poignet (un rouleau au niveau du tapis de souris, un clavier de forme spéciale ou un bureau d'ordinateur avec des renflements similaires).

Tous les mouvements sont répétés 5-6 fois

• Levez vos mains et avec un effort pour serrer le poing et desserrez vos doigts.
• Secouez dans l'air avec des pinceaux détendus, en les soulevant progressivement sur les côtés et vers le haut.
• Connectez les paumes ensemble devant la poitrine, en appuyant sur les extrémités des doigts avec tension, inclinez les mains vers la droite, puis vers la gauche.
• Joignez vos paumes, puis tirez alternativement vos doigts vers l'échec en comptant de 1 à 4, en commençant par les petits doigts.
• Reliez les mains et, en vous appuyant sur le bout des doigts, amenez les bases des mains sur les côtés sans bouger le bout des doigts.
• Étendez vos bras vers l'avant et mouvements de rotation brosses sur les côtés et vers l'intérieur.
• Avec les bras à moitié fléchis, serrez et desserrez vos doigts avec force.
• Appuyez vos coudes sur vos côtés, les paumes tournées vers l'avant. Serrez et desserrez progressivement vos doigts dans les phalanges.
• Entrelacez vos doigts et effectuez des mouvements de compression.
• Pétrissez progressivement les doigts détendus en alternance: d'abord avec la main droite - à gauche, puis vice versa. Le pétrissage doit commencer du bout des doigts à la base. Terminez en un mouvement circulaire.
• Appuyez vos coudes sur vos côtés, serrez vos doigts dans un poing et faites pivoter vos mains dans un sens ou dans l'autre.
• Agitez vos mains détendues en l'air, en levant les bras de haut en bas.
• Après ces exercices, vous ressentirez de la détente et de la légèreté dans vos mains, la circulation sanguine dans vos mains et vos doigts s'améliorera. Les exercices manuels sont une excellente prévention des maladies des petites articulations.

Exercices pour renforcer les muscles des mains

• Serrez fermement les pinceaux en un poing et dissolvez-les (10 à 15 fois).
• Appuyez sur les doigts des mains ensemble afin que les paumes soient éloignées. Effectuez des mouvements élastiques avec vos doigts - appuyez et relâchez-les sans les séparer les uns des autres (10 à 15 fois).
• Tambour en l'air avec les deux mains, en commençant par les petits doigts et en terminant par les pouces. Recommencer l'exercice avec les petits doigts (10-20 fois).
• Levez les mains haut et faites des mouvements circulaires avec vos doigts vers la gauche et la droite pendant une minute.
• Penchez-vous fortement vers le bas et dépliez les bras le plus haut possible dans les mains (8 à 10 fois).
• Faites des mouvements circulaires avec les brosses vers la droite puis vers la gauche (8 à 10 fois).
• Et enfin, effectuez quelques mouvements circulaires en articulations des épaules d'avant en arrière, en accélérant progressivement le rythme (30 à 40 fois).

Gymnastique rajeunissante pour les mains

Gymnastique pour les doigts

• Appuyez vos doigts dans votre paume. Redressez vos doigts.
• Écartez vos doigts. Connectez les doigts ensemble.
• Pliez votre pouce vers votre paume. Pouce - droit.
• Placez le pouce aussi loin que possible de la paume - retournez-le de manière à ce qu'il soit aligné avec l'index.
• Déplacez le pouce plus loin le long de la paume et touchez le petit doigt.
• Les doigts des deux mains sont massés (par pression) alternativement de la base du doigt à son extrémité (y compris le coussinet) dans l'ordre suivant : avant, arrière, puis côtés

Exercices de poignet

• Pliez votre poignet pour que votre paume soit proche de votre avant-bras.
• Redressez votre poignet plié.
• Déplacez la main dans la direction opposée, en pliant le poignet vers l'avant-bras autant que possible.

Exercices de fatigue des mains

À long travailà l'ordinateur, à la machine à coudre, en écrivant de fatigue, non seulement les mains me font mal, mais tout le bras et les épaules.

Par conséquent, de temps en temps, cela vaut la peine de se détendre au moins quelques secondes, de redresser le dos et les épaules, de tirer le plus possible les omoplates et de jeter la tête en arrière.

Les exercices suivants sont également utiles :

• Soulevez lentement vos épaules tout en rentrant votre tête, puis revenez à la position de départ.
• Tournez lentement la tête d'un côté, puis de l'autre.
• Faites quelques balançoires avec vos mains vers l'avant et sur les côtés, faites-les pivoter.

Gymnastique pour les mains pour soulager la fatigue et le surmenage

• Tout d'abord, un petit massage. Prenez la crème et les petits dans un mouvement circulaire frottez-le dans vos paumes et vos doigts.
• Serrez les doigts d'une main ensemble. Avec l'autre main, pliez doucement d'abord les doigts serrés, puis le pouce loin de vous.
• Serrez vos doigts dans un poing et desserrez lentement. Essayez d'écarter le plus possible vos doigts.
• Détendez vos mains et serrez à nouveau le poing. Répétez l'exercice 5-6 fois.
• Secouez chaque doigt individuellement, détendez-vous, puis tournez alternativement dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

Nous portons des sacs lourds, roulons des poussettes, à la fin, nous ne faisons que laver les sols - et nous ne soupçonnons même pas à quel point nos mains se fatiguent de cette charge sans fin. Il est temps de leur accorder plus d'attention.

• «Réchauffez» vos mains: frottez-les d'abord avec vos paumes, puis avec le dos, serrez et desserrez vos poings plusieurs fois et frottez chaque doigt successivement - du tampon à la brosse. En général, préparez vos mains pour l'entraînement.
• Attachez la phalange supérieure de l'index légèrement plié de la main droite au milieu du pouce de la gauche. Fixez le pouce (il doit être immobile) et appuyez fortement dessus avec l'index. Répétez ensuite la même chose avec le reste des doigts (5 fois, comme tous les autres exercices) et changez de main.
• Soulevez la paume gauche avec les doigts bien fermés et tendez-la. Pliez l'index avec la droite, avec l'arrière de la phalange supérieure appuyée contre les doigts de la gauche et poussez avec force, en redressant le doigt. Répétez avec chaque doigt, puis avec les quatre doigts en même temps.
• Pliez vos mains avec vos paumes vers l'intérieur et pressez-les l'une contre l'autre simultanément et alternativement afin que vos bras se plient au niveau des poignets.
• Pliez vos doigts dans le château, serrez fermement les pinceaux à la base et commencez à presser les doigts d'une main sur l'autre.
• Pliez vos doigts dans le château, les mains au niveau de la poitrine. Étirez vos bras devant vous, «pliez» la serrure avec vos paumes vers l'avant et étirez correctement vos bras.
• Étirez votre main vers l'avant et saisissez le bout de ses doigts avec l'autre. Tirez doucement le bras tendu vers vous (paume vers l'extérieur) afin qu'il se cambre au niveau du poignet. Changer de main.
• Un bras est tendu vers l'avant, plié en un poing et tourné "doigts vers le haut". Couvrez votre poing avec votre autre main et tirez-le doucement vers vous, en gardant votre main tendue immobile si possible. Changez de main. Ensuite, faites la même chose, mais avec votre poing à l'envers.
• Serrez votre poing et commencez à le faire pivoter autour de votre poignet vers la droite et vers la gauche. Cet exercice peut être fait avec les deux mains en même temps.

Exercices pour les doigts

Dans l'exercice pour les doigts, une chose doit être observée la règle la plus importante: tous les exercices doivent être effectués à la vitesse la plus élevée possible pour vous. Ainsi, non seulement vous renforcerez les articulations, mais vous activerez également la circulation sanguine.

• Placez vos mains sur la table, paumes vers le bas, et commencez à lever un doigt chacun, laissant le reste immobile. Est-ce difficile de le faire avec les deux mains en même temps ? Mains alternées.
• Serrez vos doigts, commencez à plier et à déplier chaque doigt individuellement (d'abord au milieu, puis dans la phalange supérieure). Si les doigts "n'obéissent pas", tenez-les avec l'autre main. Changer de main.
• Serrez fortement votre poing et ouvrez-le immédiatement, en écartant et en tendant vos doigts autant que possible.
• Serrez votre pouce, amenez-le aussi loin que possible sur le côté et commencez à le faire pivoter vers la droite et vers la gauche.
• Connectez les doigts des deux mains afin que les paumes ne se touchent pas. Maintenant, appuyez les doigts d'une main sur les doigts de l'autre : de tels mouvements élastiques ne sont pas seulement utiles pour les doigts, mais aussi pour améliorer la coordination des mouvements.

syndrome du tunnel

Vous pouvez éviter cette maladie articulaire, autrement appelée "syndrome de la souris informatique", si vous suivez des règles simples. Lorsque vous travaillez sur un ordinateur, le bras au niveau du coude doit être plié à 90 degrés et la main doit être posée sur la table (sur la souris) aussi droite que possible. Il vaut mieux que non seulement le poignet, mais aussi le bras jusqu'au coude s'adaptent sur la table - cela aidera à redistribuer la charge. En d'autres termes, si possible, éloignez le plus possible la souris du bord de la table. Régulièrement, au moins une fois toutes les 2 heures, éloignez-vous de l'ordinateur et faites des exercices relaxants pour les mains.

• Placez les doigts des deux mains sur la table (ne baissez pas les mains, la main repose sur les doigts) et faites comme si vous jouiez du piano.
• Asseyez-vous sur une chaise, posez vos mains - laissez-les "pendre" librement au-dessus du sol. Détendez vos avant-bras, puis secouez vos mains dans différentes directions, en essayant d'utiliser uniquement les muscles de l'épaule dans ce processus.
• Le massage le plus simple est parfait : appliquez la crème sur vos mains et avec une légère pression, frottez-la dans vos paumes et vos doigts dans un mouvement circulaire dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

A la poursuite de la beauté corps de secours Aucun entraînement n'est complet sans haltères ou haltères. Les progrès dans l'entraînement se produisent en raison de l'augmentation des poids.

Mais plus d'une fois tu as remarqué fort tremblement dans les mains des doigts après la prochaine série de développé couché / squats avec poids / pompes ? Il est difficile de tenir même une bouteille d'eau. Mais après tout, selon la logique des choses, avec de la régularité, les mains devraient être prêtes pour la lourdeur. Mais ce n'est pas.

Même si vous n'oubliez pas d'entraîner le groupe musculaire des membres supérieurs, l'étude des mains et des poignets est minime, la majeure partie de la charge va aux biceps, triceps, épaules, etc.

Pour un entraînement de haute qualité des muscles susmentionnés, des exercices pour les mains sont simplement nécessaires, ce qui renforcera et développera cette partie vulnérable du corps. Après tout, les pinceaux sont les principaux interprètes du travail "sale"- soulever, transférer la charge sur les muscles nécessaires, tenir, relâcher. Sans les paumes et les fléchisseurs du poignet, la pondération ne peut même pas être levée.

Comment entraîner correctement ce groupe musculaire ?

Le processus d'entraînement du groupe musculaire carpien est construit sur le principe de tout l'entraînement en force: , exercices de base, attelage. La montée en charge s'effectue également progressivement. La règle principale pour entraînement efficace – les dernières répétitions de l'approche sont difficiles.

Construire processus de formation suit de manière à réaliser toutes les fonctions de la brosse :

• Compressif- est élaboré lorsque vous travaillez avec un extenseur;
• Retenir- fonctionne lors de l'exécution de divers ascenseurs et prises avec des haltères ou une barre;
• plumé- l'accent est mis sur la tenue des crêpes de la barre ou de l'haltère avec plusieurs doigts;
• Forces du poignet- plier les bras au niveau des poignets, tenir la chaise par les pattes avant.

Dans une leçon, vous devez combiner l'étude de chaque zone afin que les muscles se développent uniformément. Cette méthode Convient non seulement aux hommes, mais aussi aux femmes et même aux enfants.

Réchauffer

Avant de commencer à effectuer des exercices pour les poignets et les doigts, vous devez bien vous échauffer et préparer la zone souhaitée au stress.

Pour une performance de haute qualité du travail sur le corps et éviter les douleurs après l'entraînement il faut bien réchauffer la zone entraînée. Les pinceaux sont pétris avec les actions suivantes:

1. Pliez vos mains dans la serrure devant votre poitrine et effectuez 15 rotations circulaires alternativement dans les deux sens ;
2. Étirez vos bras tendus sur les côtés et faites tourner vos poignets 10 à 15 fois d'avant en arrière ;
3. Membres antérieurs dans la même position. Étirez les pinceaux avec vos doigts vers le haut, imaginez que vous poussez les murs. Repositionnez ensuite les pinceaux en les faisant glisser à l'extérieur doigts vers le bas.

La recharge pour les mains, montrée dans la vidéo, est également parfaite :

Complexe de 5 exercices

Secouez vos pinceaux et passez aux charges principales.

1. Compression de l'expanseur carpien

Les exercices avec un extenseur pour les mains renforceront non seulement ce groupe musculaire, mais aideront également à se débarrasser du stress, état nerveux ou la colère. Et rejetez les émotions et entraînez-vous à l'entraînement. Les doigts, la région carpienne et les poignets sont impliqués dans ce travail. La complexité de l'exécution est moyenne, en fonction de la rigidité de l'appareil. Il y en a, ci-dessous nous n'en considérerons qu'un seul.

Technique:

1. Positionnez-vous de manière à ce que votre corps soit le plus confortable possible : assis, debout. Le dos est droit, la zone des épaules est détendue, extenseur carpien placé dans la main;
2. En inspirant, serrez l'élastique de toutes vos forces en essayant d'utiliser tous vos doigts;
3. En expirant, détendez le pinceau.

Voir la vidéo pour plus de détails :

Il est nécessaire de mettre en œuvre 20-25 compressions de chaque côté en 2-3 approches.

Important! Vous pouvez choisir la rigidité appropriée de l'expanseur de cette manière : effectuez un test de compressions en 20-25 répétitions. Si les actions sont effectuées sans trop d'effort et qu'à la fin de l'approche, les doigts sont faiblement tendus, vous devez choisir un appareil plus élastique. À bon choix les 5 dernières répétitions sont effectuées avec une difficulté notable.

2. Compression du papier/journal dans une liasse

Aimez-vous lire les journaux? Travaillez-vous dans un bureau et disposez-vous d'une quantité suffisante de brouillons papier ? Joignez l'utile à l'agréable. Disponible pour tout le monde et tout le monde charge, développer la ténacité et la force de préhension. La difficulté est petite, mais l'activité est intéressante.

Technique:

1. Debout près d'une table sur laquelle sont disposées des feuilles de papier/journaux.
2. Inspirez, mettez votre main sur la feuille et pressez-la jusqu'à ce que vous obteniez une boule;
3. Après avoir fait le travail d'une main, répétez-le avec l'autre.

Pour commencer, essayez de froisser 2-3 feuilles avec chaque main. Vous pouvez augmenter la charge en augmentant le nombre de feuilles ou le grammage du papier. Devenir plus expérimenté essayez de froisser une feuille de carton.

3. Poussées des doigts

Ne nécessite aucun équipement spécial ou autre propriété. Pour un débutant, tout ce dont vous avez besoin est colline de travail- chaise/banc/canapé/lit. Pour un athlète expérimenté, seules ses mains et une surface horizontale plane sont nécessaires. La complexité d'exécution est élevée.

Technique:

1. Il faut mettre l'accent allongé avec l'appui des mains sur le sol ou sur une chaise, le dos est droit, le bas du dos est replié, le cou est étendu, dans les mains l'accent est mis sur les doigts;
2. Inspirez, pliez les coudes et abaissez votre corps;
3. En expirant, revenez à la position de départ.

Apprenez-en plus grâce à la vidéo :

Sur le stade initial 8 à 12 répétitions doivent être effectuées dans plusieurs approches.

Essayez d'effectuer des actions pour que la charge soit sur tous les doigts. Habituellement, le pouce, l'index et le majeur sont travaillés de manière plus productive que les autres. En augmentant la barre de difficulté, essayez des pompes sur l'annulaire et l'auriculaire.

4. Flexion des poignets assis

La charge qui développe les fléchisseurs des bras est responsable de l'adhérence, de la levée des haltères et des haltères lors de l'entraînement de base pour d'autres groupes musculaires. La complexité de mise en œuvre n'est pas élevée. Pour la mise en œuvre, vous aurez besoin d'une chaise/tabouret/chaise/banc et d'haltères d'un poids confortable pour vous. A défaut d'haltères, vous pouvez utiliser des bouteilles remplies d'eau ou de sable.

Technique:

1. Assis sur une chaise, les genoux pliés à angle droit, le dos droit, les bras pour l'équilibre position exactement sur les cuisses des jambes, les mains et les poignets dépassent le niveau des genoux et tiennent des haltères;
2. Pendant que vous inspirez, pliez vos mains au niveau des poignets, en les tirant vers le haut ;
3. En expirant, revenez au point de départ.

Apprenez-en plus grâce à la vidéo :

Vous devez faire 12 à 15 répétitions en 3 séries. Pour augmenter la complexité de l'exécution, augmentez progressivement le nombre de répétitions et le poids du poids.

5. Tenir les pancakes avec les doigts

Même si vous tirez des haltères plus lourds que vous, ou faites des pompes faciles avec les doigts, il y a de fortes chances que la fonction de pincement de vos mains peu développé. Ceci est facile à vérifier en essayant de tenir la crêpe avec un haltère ou une barre. Passé? Dans tous les cas, vous devez continuer à travailler. Soit sur la prise de poids, soit sur la capacité même à tenir. La complexité d'exécution est élevée, l'endurance et la patience sont requises.

Technique:

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, la main impliquée est abaissée le long du corps et tient la crêpe du bout des doigts ;
2. Pendant que vous inspirez, tendez votre bras devant vous et maintenez le poids, comptez jusqu'à 30 ;
3. Revenez à la position de départ.

Très simple et peu compliqué, ce mouvement est montré dans la vidéo :

Il est préférable de commencer le développement de la fonction pincée avec une crêpe de 5 kilogrammes et de maintenir pendant 30 secondes. Augmentez progressivement le poids de travail et le temps d'exposition.

Noter! La force la plus élevée de l'entraînement des doigts est de supporter au moins 20 kilogrammes de poids. C'est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît à première vue.

Attelage

Après un stress productif, une relaxation prudente est nécessaire afin d'éviter. Pour ce faire, vous devrez effectuer les étapes suivantes :

• Étirez vos bras tendus devant vous et étirez vos mains avec l'extérieur de vos doigts vers le bas. Détendez ensuite votre main droite tout en continuant à tenir votre main gauche. Saisissez les doigts de la main tendue de l'autre et appliquez une pression pour étirer davantage les muscles. Répétez les étapes de l'autre côté.
• Étirez à nouveau vos bras vers l'avant. Essayez de déplacer vos mains sur le côté jusqu'à ce que vous sentiez tension dans tous les muscles adducteurs.
• Joignez vos paumes devant votre poitrine. Pendant que vous inspirez, pointez vos doigts vers la tension ou l'inconfort caractéristique.
• Placez maintenant vos paumes ensemble derrière votre dos. Pendant que vous inspirez, pressez vos paumes l'une contre l'autre avec effort. Expirez, détendez-vous.
• Prends en un bras plié derrière le dos d'en haut, l'autre d'en bas et essayez de les enchaîner dans la serrure. Après 5-10 secondes se pencher en avant tout en coude le dessus doit être strictement parallèle au dos. Changez de main et répétez à nouveau les étapes précédentes.

Entraînez cette zone des membres tous les 7 à 10 jours et au fil du temps, tous les poids ou sacs lourds vous céderont facilement. La régularité des cours et la progression progressive dans la complexité donneront des résultats systématiques.

La douleur dans les articulations des mains peut causer un inconfort grave. Cela touche principalement les personnes souffrant d'arthrose, engagées dans le travail manuel (emballeurs, pianistes), les employés de bureau qui passent beaucoup de temps devant les ordinateurs. Nous avons déjà écrit et comment le traiter. L'une des méthodes les plus efficaces est la gymnastique. Nous vous proposons un ensemble d'exercices pour les articulations, qui vous aideront avec des pathologies déjà identifiées et seront utiles pour la prévention.

Faites des pauses régulières et faire des exercices pour les articulations des mains est nécessaire, car des exercices correctement sélectionnés:

• soulager la douleur;
• stimuler la restauration du cartilage;
• restaurer les processus métaboliques;
• améliorer la mobilité articulaire dans l'arthrose progressive.

Gymnastique des mains et des doigts

Nous vous proposons un ensemble de 10 exercices. Pour comprendre la technique de leur mise en œuvre, faites attention aux illustrations vidéo.

1. Poing

Tout entraînement doit commencer par un échauffement. Tout d'abord, les articulations doivent être correctement préparées, et l'exercice Fist vous y aidera.

Performance:

Serrez vos doigts dans un poing. Le pouce de la main doit reposer sur le reste. Maintenez pendant 30 secondes.

Desserrez votre paume. Redressez et étirez vos doigts comme si vous alliez les allonger. Maintenez vos mains dans cette position pendant 30 secondes.

Répéter: 3-4 fois pour chaque main 2-3 fois par jour.

Vous pouvez faire les exercices des deux mains en même temps, mais si c'est difficile, faites-le à tour de rôle.

2. Faites chauffer les pinceaux

Le Dr Bubnovsky a inclus cet exercice dans sa méthodologie. Il vise à renforcer les muscles des mains.

Performance:

1. Nous serrons les poings, mais pas beaucoup.
2. Nous faisons 5 rotations dans le sens des aiguilles d'une montre, 5 - contre.

Répéter: 3-4 fois chaque jour.

3. Griffes

L'exercice améliore la mobilité des doigts.

Performance:

1. Placez votre main avec votre paume face à vous.
2. Pliez vos doigts de manière à ce que vos doigts touchent la base de votre doigt. La main ressemblera à un pied griffu.
3. Maintenez vos doigts dans cette position pendant 30 à 40 secondes.

Répéter: 3-4 fois pour chaque main 2-3 fois par jour.

4. Étirement des doigts

L'étirement des doigts vise à développer la flexibilité, il est donc souvent inclus dans différents complexes thérapie par l'exercice.

Performance:

1. Tournez votre main avec votre paume face à vous, joignez vos doigts.
2. Essayez d'atteindre la base de votre paume avec vos doigts. Attention : l'exercice se déroule en douceur, pas de mouvements brusques. Il ne devrait pas y avoir de douleur.

Répéter: 3-4 fois pour chaque main 2-3 fois par jour.

5. Prise en main

Cet exercice s'adresse aux patients atteints d'arthrose qui ont du mal à tenir des objets dans leurs mains pendant plus de 3 minutes. Il vise à développer l'adhérence. Pour ce faire, vous aurez besoin d'une petite balle en caoutchouc.

Performance:

1. Prenez le ballon, serrez-le dans votre main aussi fermement que possible. Maintenez la position quelques secondes.
2. Détendez votre main.

Répéter: 10-15 une fois pour chaque main 2-3 une fois par semaine, mais pas de suite - il doit y avoir un intervalle d'au moins 48 heures entre les séries.

6. Pincement

L'exercice est similaire au précédent. Sa mise en œuvre régulière se développe dextérité avec arthrose: aide à tenir de petits objets comme des clés, des stylos dans les mains. Vous aurez également besoin d'une balle en caoutchouc.

Performance:

1. Prenez le ballon dans votre main.
2. Pincez-le avec votre pouce et votre index. Tenez pendant 40 à 60 secondes.
3. Répétez l'exercice, en le faisant grand et moyen, Annulaire, petit doigt.

Répéter: 10 fois pour chaque main. Il ne doit pas être effectué plus de 3 fois par semaine (avec des pauses d'au moins 48 heures).

7. Lever les doigts

Travaillons maintenant sur les doigts. Prochain exercice développe la souplesse et la mobilité des doigts.

Performance:

1. Mettez votre main sur surface lisse paume vers le bas.
2. Relevez tous vos doigts un par un. Vous pouvez lever tous les doigts en même temps.

Répéter: tous les jours à 10-15 une fois pour chaque main.

8. Abduction du pouce

L'exercice vous aide à mieux saisir les choses. En le faisant avec l'arthrose, vous vous adapterez pour porter des sacs pas trop lourds, pour contenir des bocaux et des bouteilles.

Performance:

1. Placez votre main sur la surface de la table. Prenez un élastique et retirez-le de votre paume et de votre pouce.
2. Déplacez votre pouce sur le côté en surmontant la résistance de l'élastique. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ.

Répéter: au moins 4 fois pour chaque main 2 fois par semaine.

9. Courbure du pouce

Comme les précédents, l'exercice améliore la mobilité du pouce.

Performance:

1. Ouvrez votre main.
2. Avec votre pouce, ou plutôt, avec son bout, atteignez la base du petit doigt.

Répéter: 8 fois pour chaque main par jour.

10. Touchez

Cet exercice soulage les douleurs de l'arthrose.

Performance:

1. Placez votre paume horizontalement devant vous.
2. En commençant par l'index, touchez le pouce avec tous les doigts à tour de rôle pour former la lettre O. À chaque touche, maintenez pendant 30 secondes.

Répéter: 4 ensembles pour chaque main 2-3 fois par semaine.

Si, au cours des exercices ci-dessus, vous ressentez une gêne et une douleur, vous devez réchauffer les articulations des mains. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un coussin chauffant ou une assiette d'eau tiède. Pour plus d'effet, avant de plonger dans l'eau, vous pouvez mettre un peu d'huile végétale ou de massage sur vos mains et enfiler des gants.

Si vous n'avez pas le temps de terminer tous les exercices, achetez-vous un paquet de pâte à modeler ou d'argile molle et mettez-le dans votre sac. Vous vous assiérez en ligne ou vous monterez dans les transports - obtenez-le et sculptez différentes figures. Vous pouvez aller de l'avant et commencer à faire de l'artisanat - cela deviendra peut-être même votre passe-temps. Travailler avec de la pâte à modeler et de l'argile rend les articulations plus mobiles et renforce également les muscles des mains.