Des quads puissants, développés et sculptés peuvent vous aider à gagner une compétition de musculation en vous démarquant de la foule. Construisez les quads dont vous avez toujours rêvé avec les exercices suivants !

Transformez vos quads frêles en perches puissantes !

Des quads puissants, développés et sculptés peuvent vous aider à gagner une compétition de musculation en vous démarquant de la foule. Ils distinguent un corps harmonieux, proportionnel et esthétiquement beau d'un corps en forme de pomme avec un dessus lourd et des jambes fines.

Bien sûr, nous ne pouvons pas tous avoir des quads comme les bodybuilders professionnels, mais nous pouvons construire des muscles gros, puissants, bien proportionnés et définis qui impressionneront dans tous les cas.

Ne perdez pas de temps maintenant pour ne pas regretter à l'avenir de ne pas avoir entraîné suffisamment de quadriceps ou d'y avoir consacré peu de temps. Vous ne pouvez même pas imaginer combien d'athlètes transpirent dans leur pantalon au gymnase en été, pour cacher les résultats d'une persévérance et d'une discipline insuffisantes lors du gonflement du quadriceps fémoral.

Ne perdez pas de temps maintenant pour ne pas regretter à l'avenir de ne pas avoir suffisamment entraîné les quadriceps.

Les quadriceps ont un volume très important masse musculaire notre corps. Leur entraînement est très difficile et nécessite beaucoup de temps et d'efforts pour construire ne serait-ce que quelques grammes de muscle. Un pompage intensif du quadriceps fémoral vous permettra de développer tout le corps grâce à une poussée naturelle d'hormones de croissance et de testostérone.

Lorsque vous faites, disons, un squat, le corps utilise un grand nombre de muscles pour soulever le poids - quadriceps, ischio-jambiers, dos, trapèzes, épaules et tous impliqués dans le déplacement et/ou l'équilibrage du poids pendant le levage. Ça veut dire développement général muscles de tout le corps, ce qui contribue à la formation d'une apparence globale puissante.

Vous devez vous poser la question : ai-je besoin de cela ?

Un peu d'anatomie

Les quadriceps sont un grand groupe musculaire composé de quatre têtes à l'avant de la cuisse. Examinons rapidement ces têtes et leurs fonctions.

Droit fémoral
Il part de l'ilium, occupe la partie médiane de la cuisse, couvrant la plupart des trois têtes restantes.

Muscle large externe (latéral) de la cuisse
Commence à partir de fémur, court le long du côté latéral (partie externe) de la cuisse et est attaché à la rotule.

muscle vaste médial de la cuisse
Il part également du fémur, longe le côté médial (partie interne) de la cuisse et est attaché à la rotule. Ce muscle est responsable de la forme en goutte de la cuisse.

Vaste fémoral intermédiaire
Ce muscle est situé entre le latéral et le médial devant le fémur et est attaché à la rotule.

Les quatre chefs du quadriceps sont responsables de l'extension du genou. De plus, le rectus femoris, en raison de sa localisation, fléchit également la cuisse.

Pomper des quadriceps puissants !

Maintenant que vous connaissez l'anatomie et la mécanique du mouvement, découvrons comment obtenir des quads sculptés et puissants. Les mouvements et exercices présentés sont conçus pour obtenir le résultat maximum chaque fois que vous visitez le gymnase. N'oubliez pas de toujours utiliser technique correcte et ne soulève pas trop gros poids pour ne pas risquer votre sécurité.

Squats d'haltères

Le back squat (l'ancêtre dit de tous les exercices de jambes) est l'exercice principal pour développer des quadriceps impressionnants.

Tenez-vous sous la barre dans un rack de squat et placez la barre dans une position confortable au niveau du haut du dos sur le muscle trapèze. Saisissez la barre avec les deux mains à vos côtés pour plus de stabilité. Maintenant, sortez de la position et placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.

Très important : avant de commencer l'exercice, pliez les genoux. Ne pliez ni les hanches ni le dos, sinon vous vous pencherez trop en avant. Abaissez le poids jusqu'à ce que vos ischio-jambiers se touchent muscles du mollet ou jusqu'à ce que vous atteigniez une amplitude de mouvement confortable (BP). Soulevez le poids en utilisant d'abord vos hanches, puis vos genoux. Ne redressez pas complètement vos jambes en haut.

L'amplitude de mouvement est très individuelle. L'utilisation d'une gamme complète de mouvements est un moyen presque idéal pour effectuer n'importe quel exercice, mais les squats peuvent être problématiques avec des douleurs au genou et des douleurs au dos.

En suivant la règle éprouvée, accroupissez-vous jusqu'à une limite confortable, puis revenez à position de départ. Ne lésinez pas et prenez la tâche au sérieux. Les squats sont très exercices difficiles mais le résultat en vaut la peine.

Afin d'engager un peu plus les parties internes (médial muscle large hanches), essayez de faire des squats avec vos pieds légèrement écartés avec vos orteils pointés vers l'extérieur.

Squats avec une barre sur la poitrine

Pour effectuer le squat avant à la barre, tenez-vous debout avec la barre devant vous et positionnez-la dans une courbe ceinture d'épaule sur le . Croisez vos avant-bras et fixez la barre à vos côtés. Gardez la tête droite et les épaules parallèles au sol. Retirez la barre, sortez du rack et placez vos pieds à la largeur des épaules.

Effectuez cet exercice comme si vous faisiez un squat avec une barre sur les épaules. Vous constaterez que vous pouvez garder votre dos un peu plus droit. Le squat avant développe les quads un peu mieux que le squat arrière traditionnel, qui nécessite des hanches plus fortes.

Si vous débutez dans le squat avant et que vous avez besoin d'une stabilité supplémentaire, faites-le sur une machine Smith pendant un certain temps jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec le poids.

Si tu as forte croissance et que vous vous penchez beaucoup en avant ou que vos talons ne touchent pas le sol en bas, essayez de placer deux à quatre kilos et demi de pancakes sous chaque talon pour plus de stabilité. Cette technique peut être utilisée pour les deux variantes de squats.

Hack machine squats

Pour développer la partie externe ( muscle latéral) quadriceps il n'y a rien de mieux que des squats dans le simulateur de hack-machine. Avec un poids modéré, tenez-vous confortablement sous les coussinets de la machine, placez vos pieds à la largeur des épaules au centre du repose-pieds. Abaissez-vous jusqu'à ce que vous atteigniez une amplitude de mouvement complète, puis revenez à la position de départ.

Assurez-vous de ne pas trop accélérer sur le mouvement vers le bas car cela mettra beaucoup de pression sur vos genoux. Faites l'exercice à un rythme constant. Et encore une fois, comme pour tous les exercices pour les jambes, ne redressez pas complètement vos genoux en haut.

Certains gymnases n'ont pas cette machine, mais il ne faut pas désespérer, car il y a toujours une issue. Prenez simplement une barre lestée et tenez-la derrière vos mollets (similaire à soulevé de terre, uniquement avec des poids derrière les fesses).

Redressez votre dos, gardez votre tête droite et commencez à vous soulever avec les muscles de vos jambes jusqu'à ce que vous soyez complètement droit. Sans tendre les jambes jusqu'au bout, abaissez la charge jusqu'à sa position d'origine, mais ne touchez pas le sol.

Cet exercice nécessite une technique stricte et ne peut être effectué qu'avec un poids modéré que vous pouvez facilement soulever.

presse à jambes

Un autre excellent entraînement pour les jambes est la presse à jambes traditionnelle à 45 degrés. L'avantage de ce simulateur est qu'il ne charge pratiquement pas lombaire et se concentre davantage sur les hanches.

Asseyez-vous sur la machine et assurez-vous que le siège est suffisamment reculé pour permettre une amplitude de mouvement complète. Placez vos pieds au centre de la plaque à la largeur des épaules. Soulevez la charge sans étendre complètement vos genoux et tirez les loquets de sécurité.

Abaissez la plaque autant que possible, en contrôlant constamment vos mouvements, et relevez-la dans sa position d'origine. Essayez de ne pas faire de répétitions partielles ou partielles - c'est ainsi que vous vous trompez et que vous ne développez pas vos muscles.

Si la presse à jambes de votre salle de sport est constamment occupée ou tout simplement absente, vous pouvez choisir une autre option. De nombreux gymnases ont des machines supplémentaires pour ce groupe musculaire, y compris des modèles avec un choix de poids et baskets multifonctions Compagnie Hammer Strength.

Extension des jambes

Pour une isolation parfaite du quadriceps fémoral, la machine d'extension est la mieux adaptée. Asseyez-vous sur le simulateur, placez vos jambes sur son épaule de travail et appuyez-vous contre le coussin de soutien. Ajustez le protège-tibia de sorte qu'il s'adapte exactement à l'angle de 90 degrés du pied et de la cheville.

À un rythme moyen, soulevez le poids et serrez immédiatement les muscles au point le plus haut, puis revenez à la position de départ. Essayez de ne pas maintenir le poids sur le dessus car cela mettra plus de pression sur vos genoux, en particulier sur le tendon rotulien.

Pour gonfler un peu les parties supérieures des quadriceps, essayez la variante d'extension suivante. Effectuez l'exercice comme ci-dessus, mais cette fois partie supérieure corps vers l'avant de sorte qu'en haut l'angle entre votre torse et vos jambes soit de 90 degrés ou moins. Il vous faudra prendre un peu moins de poids, mais le résultat dépassera vos attentes !

Fentes

Les fentes sont un excellent exercice pour façonner vos quadriceps. Grâce à eux, les muscles ont l'air agréablement arrondis et toniques. Bien que beaucoup disent que les fentes impliquent tous les muscles de la cuisse et développent les ischio-jambiers et les ischio-jambiers de manière égale. muscles fessiers, dans cet article, nous allons concentrer notre attention sur la façon dont les fentes peuvent être utilisées lors de l'entraînement des quadriceps.

Placez une barre relativement légère sur vos épaules, comme si vous faisiez un squat avec une barre sur vos épaules. Sortez du rack de squat et mettez un pied devant vous. Pliez l'autre jambe de manière à ce que le genou soit à quelques centimètres du sol.

Ne touchez pas le sol avec votre genou. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils, sinon faites un pas plus large. Le match retour restera tout le temps derrière. Après vous être assis, revenez au point de départ position verticale et mettez le pied avec lequel vous poussiez à la seconde. Répétez l'exercice en changeant de jambe - cela comptera comme une répétition.

Une bonne alternative à la fente avec haltères est la fente de la machine Smith. Il suffit de faire une fente avec une jambe et de faire toutes les répétitions dans cette position. Vous n'avez pas besoin d'intervenir après chaque répétition, faites d'abord toutes les répétitions sur une jambe, puis changez de position et répétez.

Les fentes de marche sont l'exercice préféré de la plupart des athlètes. Ils sont exécutés dans la partie spacieuse de la salle; assurez-vous d'avoir environ 10 mètres d'espace de marche libre.

L'essence des fentes dans la marche est très simple - vous faites une fente, puis substituez la deuxième jambe en avant et faites la fente suivante avec ce pied. Autrement dit, dans cet exercice, vous avancez constamment.

Très souvent, les athlètes expérimentés commencent à remarquer que certains groupes musculaires réagissent mieux à la charge, tandis que d'autres, au contraire, commencent à prendre du retard dans leur développement. Pourquoi cela arrive-t-il? Peut-être que tu ne te sens pas bien travail musculaire; donnez-lui une charge insuffisante pour la croissance, ou inversement, faites trop d'exercice, pour que le muscle n'ait pas le temps de récupérer...

Dans tous les cas, nous sommes pour un physique harmonieux, et c'est pourquoi nous parlerons aujourd'hui de la façon de gonfler la partie externe de la cuisse - juste la zone qui est souvent laissée sans attention. Et bien en vain !

Les jambes doivent être travaillées dur et intensivement, en leur consacrant beaucoup de temps et d'efforts, et les débutants, bien sûr, veulent obtenir rapidement des bras volumineux, ils ne se souviennent souvent même pas de leurs jambes. C'est pourquoi il n'est pas surprenant qu'il s'agisse du groupe musculaire le plus en retard chez la plupart des amateurs de gym...

En effet, il est plus facile de faire quelques séries pour les biceps que d'épauler une lourde barre et de s'accroupir avec. Cependant, si vous ne voulez pas devenir une risée sur la plage, portant un torse puissant sur deux pâtes, alors il est temps de prendre vos jambes dans vos mains et de faire plus attention à vos quadriceps.

Un peu d'anatomie.

La face avant de la cuisse - quadriceps - se compose de 4 têtes : intermédiaire, droite, médiale et latérale. Ce dernier est situé juste à l'extérieur de la cuisse, donnant aux jambes un aspect puissant non seulement dans les poses frontales, mais aussi de derrière et de côté. La tête latérale est l'une des plus massives et muscles puissants de notre corps, et doit donc répondre à la charge sans problème, il suffit de mettre correctement l'accent sur l'entraînement des jambes. Mais comment placer ces accents ? Que faut-il faire pour le gonfler ?

Le secret réside dans la position du pied - plus l'orteil est tourné vers l'intérieur, plus la tête latérale est impliquée. Le problème est que s'accroupir ou faire une presse à jambes dans cette position est non seulement inconfortable, mais aussi traumatisant pour vos genoux, nous allons donc commencer à nous entraîner avec des extensions de jambes dans le simulateur.

Extension des jambes à partir d'une position assise.

Accomplissement : nous ne déplions pas les deux jambes, mais chacune séparément. Si la conception le permet, nous nous asseyons sur le simulateur en diagonale, en accrochant nos jambes libres sur le côté du siège. La jambe de travail est légèrement "jonchée" vers l'intérieur, ce qui vous permettra de vous concentrer sur la surface externe de la cuisse. Nous faisons 15 à 20 répétitions et changeons de jambe.

En plus de la fatigue préliminaire, l'extension au début d'une séance d'entraînement est également un bon échauffement pour vos genoux, après quoi vous pouvez passer au «plat principal» - les squats.

Épanouissement : nous mettons nos jambes un peu plus étroites que la largeur de nos épaules, les chaussettes doivent avoir l'air droites. Il est souhaitable de ne pas s'accroupir plus bas que parallèlement afin que la charge ne passe pas de la hanche aux muscles fessiers. Nous effectuons 12 à 15 répétitions. Si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer une partie des squats par des hook squats ou des platform press, le réglage des jambes est le même.

Fentes accentuées.

L'exercice final sera des fentes avec des haltères.

Accomplissement: nous faisons un pas en avant, en nous enfonçant le plus profondément possible, après quoi nous nous levons de la position aux cheveux gris avec l'effort de la jambe d'appui et allons à la position de départ, de départ. Dans ce cas, la pointe de la jambe d'appui est légèrement tournée vers l'intérieur, mais le genou doit regarder droit devant et ne pas suivre la pointe sur le côté. Nous répétons avec l'autre jambe. Il est nécessaire d'effectuer 15 à 20 répétitions pour chaque jambe.

Eh bien, pour une collation - un simulateur féminin préféré, qui, bien sûr, est utile non seulement pour le beau sexe - une machine pour reproduire et réduire les jambes.

Extensions des jambes en position assise dans le simulateur.

Pour gonfler la partie externe de la cuisse jusqu'à l'échec à la fin de l'entraînement, nous agirons dessus de manière isolée.

Exécution : asseyez-vous dans le simulateur, reposez vos jambes sur les porte-oreillers. Surmontant la résistance, écartez vos jambes sur les côtés le long de la trajectoire maximale disponible. Puis un retour en douceur à la position de départ ... Faites 3-4 séries de 10-15 répétitions, et vos quadriceps commenceront à "brûler de feu" ...

Les jambes sont la base corps fort. Suivez nos recommandations, et dans un mois vous étonnerez vos amis avec la puissance de votre moitié inférieure. Rendez-vous sur la plateforme !

Le prochain problème de graisse corporelle pour les femmes est surface extérieure les jambes. Les soi-disant gâchent la silhouette dans des robes et des jupes moulantes et regardent sous le maillot de bain avec des rouleaux complètement peu appétissants.

Rappelons que nous avons déjà considéré toutes les caractéristiques de l'élimination et avons également constitué les charges efficaces maximales et les surfaces des jambes féminines.

Il est maintenant temps de rompre avec partie extérieure hanches. Combattez ça zone à problème meilleur un complexe de puissance et de charges aérobies avec un déficit calorique. Mais rappelles-toi! Le corps ENTIER perdra du poids, cela ne fonctionnera pas pour supprimer des volumes dans une zone isolée du corps. Les exercices statiques sur l'extérieur de la cuisse avec divers suspensions sont parfaits pour l'entraînement.

Vous pouvez compliquer l'exécution des exercices en augmentant le nombre d'approches à l'aide d'un ruban d'extension de gymnastique. Ce dernier ne doit pas avoir trop de résistance - il faut travailler 15 à 20 fois par série.

Nous présentons donc à votre attention les exercices les plus efficaces pour le côté externe de la cuisse à la maison.

Abduction de la jambe en position agenouillée

Avec l'extérieur dans cet exercice, il est élaboré et côté intérieur hanches. La difficulté est moyenne.

1. Position de départ - posez un tapis, en mettant l'accent sur les bras tendus, les jambes pliées aux genoux. Si un haltère est utilisé, placez-le au pli de la cuisse et du bas de la jambe ;
2. À l'inspiration, nous prenons la jambe pliée sur le côté parallèlement au sol, fixons le point;
3. Nous revenons à la position de départ.

Comment enlever les côtés sur les hanches encore plus rapidement ? Utilisez des poids.

À la fin du nombre de répétitions de travail, retirez le poids, s'il a été utilisé, et effectuez 10 à 15 mouvements saccadés dans la même direction. Faites ensuite l'exercice de l'autre côté.

Voir la vidéo pour plus de détails :

Hyperextension inverse

Un exercice ludique qui permet de charger efficacement la zone de la culotte d'équitation et, en prime, les fesses. La difficulté est moyenne, aggravée par la vérification de la coordination. Pour effectuer, vous aurez besoin d'une chaise avec un siège moelleux, un banc. N'oubliez pas non plus que c'est l'un des plus exercices efficaces pour les fesses.

Technique:

1. Position de départ - mettez l'accent sur le siège de la chaise avec votre ventre, saisissez son côté avec vos mains, jambes droites, pieds joints;
2. En inspirant, nous poussons nos pieds vers le haut, tendons fortement les fesses, pendre une seconde;
3. En expirant, nous revenons à la position de départ.

Plus en vidéo :

Répétez le mouvement 15 à 20 fois, avec une pause, en plusieurs approches. Surveillez le bas de votre dos, évitez les flexions et les tensions excessives.

Mahi allongé sur le côté

Vous pouvez le faire soit allongé sur le sol, soit en mettant l'accent sur une chaise. L'accent mis sur la chaise dans cet exercice vous permettra d'utiliser simultanément la surface interne sur deux jambes à la fois - l'une en tension statique, l'autre en dynamique. Mahi est super. La complexité est grande, il faut maîtriser la position de chaque point du corps, ne pas se précipiter, pour ne pas se faire mal.

Technique:

1. Position de départ - allongé sur le côté, en mettant l'accent sur l'avant-bras, la jambe inférieure droite est située sur la chaise et la jambe supérieure redressée est avancée au-dessus de la jambe inférieure;
2. En inspirant, nous balançons la jambe tendue aussi haut que possible;
3. En expirant, revenez au point de départ.

Plus en vidéo :

Nous effectuons 15 à 20 répétitions sur une jambe et nous retournons. Nous faisons 2-3 sets avec une pause de 30-45 secondes.

Noter! Dans la même position, vous pouvez balancer votre jambe supérieure non pas vers le haut, mais plus près du corps, en la pliant à 90 degrés.

Fentes avant

fonctionnel exercice dynamique, agissant à la fois sur l'étude des muscles, et sur leur étirement. Exercices pour externe et surface intérieure des hanches comme celle-ci aident efficacement à perdre du poids dans tout le bas du corps et. Vous pouvez alourdir la performance avec des haltères ou des poids. Vous pouvez également le diversifier en sautant lors du changement de jambe ou en soutenant un côté sur une colline.

1. Position de départ - jambes jointes, dos droit, bras abaissés le long du corps;
2. Tout en inspirant, reculez votre pied gauche jusqu'à ce qu'un angle de 90 degrés se forme au niveau du genou droit, le gauche est étendu et étiré ;
3. Revenez à la position initiale et effectuez des actions sur l'autre jambe.

Plus en vidéo :

Vous devez effectuer 15 à 20 fois de chaque côté, en répétant les approches 2 à 3 fois.

Avec attention! Genou jambe pliée dans cet exercice, il ne faut en aucun cas dépasser son orteil. Sinon, il y aura une charge incorrecte et traumatisante sur les articulations.

Fentes sur le côté

La tension musculaire statique dans ces actions aide à brûler activement les graisses et à activer la croissance. fibre musculaire. , et les rouleaux détestés de la face interne de la cuisse.

Technique:

1. Position de départ - jambes plus larges que la largeur des épaules, dos redressé, regard dirigé vers l'avant;
2. Avec une inspiration, nous passons avec notre pied droit vers la droite, en veillant à ce que le genou ne dépasse pas l'orteil et soit perpendiculaire au sol, la jambe gauche redressé, orteil et talon pressés contre la surface du sol;
3. En expirant, revenez en arrière et répétez l'effort du côté opposé.

Voir plus dans la vidéo:

Des calories supplémentaires peuvent être brûlées si, après avoir effectué une fente, vous vous balancez en plus avec une jambe droite ou un squat croisé. combinaison affecte mieux la zone à problème et remonte plus vite.

Avec attention! Réaliser les activités avec beaucoup de soin et de concentration. Les ligaments qui commencent tout juste à s'habituer au stress sont très fragiles et tout mouvement brusque peut provoquer des étirements ou des déchirures. Si la zone ligamentaire fait toujours mal après une séance d'entraînement, faites un léger massage par pincement et traitez avec une pommade chauffante.

Squat large

Un excellent étirement de l'extérieur de la cuisse est obtenu lors des squats larges. Le plié multitâche couvre les champs de bataille de la graisse et sur les fesses, l'intérieur, l'avant et l'arrière des cuisses, ainsi qu'un grand . La difficulté est moyenne, ce qui est facile à augmenter avec des haltères, des poids ou simplement, au lieu de se concentrer sur le talon, montez sur vos orteils.

Technique:

1. Position de départ - un dos droit et une position large des jambes avec les orteils tournés latéralement;
2. En inspirant, abaissez lentement le bassin parallèlement au sol. Nous veillons à ce que les genoux ne dépassent pas les chaussettes, sinon nous élargissons le rack. Nous tordons le bas du dos, tendons les fesses;
3. En expirant, nous revenons à la position d'origine.

Plus en vidéo :

Faites 10 à 12 répétitions, reposez-vous 45 secondes et répétez le cercle 2 fois de plus.

Les gens ont toujours mentionné le mien muscles pectoraux en discutant de mon physique. Étant donné que la poitrine était la partie la mieux développée de mon corps, vous pouvez dire que je suis un expert sur la question de "comment construire les muscles de la poitrine". Ainsi, je voudrais discuter avec vous de quelques méthodes pour améliorer faiblesses muscles de la poitrine. Beaucoup pensent que les muscles pectoraux insuffisamment volumineux sont leur seul inconvénient. Il est également important de prêter attention à d'autres aspects. Regardons quelques-unes des imperfections des muscles de la poitrine.

Comment gonfler la partie externe des muscles pectoraux

Si vos muscles externes de la poitrine ne sont pas bien formés, ils manqueront de cette plénitude cruciale pour laquelle j'étais si célèbre. Ma façon préférée de pomper l'extérieur était avec des augmentations d'haltères, qui étaient spécifiquement destinées à cette zone. Tout d'abord, écartez les haltères le plus bas possible, mais sans risque de blessure, et étirez-vous au maximum. Deuxièmement, lors du retour en position haute, essayez de ne pas rapprocher les haltères, laissez environ 30 cm entre eux (le contact des haltères en position haute élimine le travail de la partie extérieure). Aussi, pour gonfler les muscles de la poitrine, faites des pompes sur les barres asymétriques. Cet exercice charge parfaitement la partie extérieure. Descendez le plus profondément possible et ne montez pas jusqu'au bout.

Lorsque vous appuyez sur un banc avec une barre, utilisez la prise la plus large possible pour charger la partie extérieure. Encore une fois, touchez la barre contre votre poitrine et essayez de ne pas étendre vos bras jusqu'au bout pour maintenir la tension.

Nous pompons la partie interne des muscles pectoraux

Les croisements en blocs sont particulièrement bons pour l'intérieur, car vous maintenez la tension dans vos muscles lorsque vos mains se touchent. En position basse, il est très important de comprimer les muscles pectoraux. Cela créera une ligne distincte au milieu.

En outre, vous pouvez utiliser des augmentations d'haltères et des presses à haltères pour travailler la zone intérieure. En élevage, faites toucher les haltères en position haute et serrez les muscles pectoraux pendant 2-3 secondes. Lorsque vous appuyez, utilisez simplement poignée étroite(largeur des épaules ou légèrement moins) et écartez vos coudes sur les côtés.

Nous balançons la partie supérieure des muscles pectoraux

Vous savez probablement que les développés couchés et les élévations inclinées sont parfaits pour pomper le haut de votre poitrine. Il semblerait que, exercices réguliers mais ils peuvent être rendus spéciaux. Je l'ai fait en changeant l'angle du banc à chaque série. J'ai commencé à 15°, puis je suis monté à 25°, puis 35° et enfin 50°. J'ai très souvent fait deux, parfois trois sets dans chaque position du banc. Ainsi, aucune partie de ma zone supérieure n'a échappé à la charge.

Je recommande également fortement d'incorporer des journées lourdes dans votre routine pour développer la taille maximale de vos muscles de la partie supérieure de la poitrine. Par exemple, une fois par semaine, je faisais des presses et des dips super lourds, pas plus de 5 à 6 répétitions par série. De plus, pour gonfler les muscles de la poitrine, dans mon programme, j'ai utilisé une charge supplémentaire - séries de chutes, répétitions forcées, repos / pauses.

De belles hanches sont l'élément principal d'une silhouette époustouflante dont rêve une personne. Prendre soin de la beauté de cette partie du corps doit commencer par une compréhension de l'appareil. Cuisse - segment membre inférieur situé entre articulation de la hanche et genou. Considérez les fonctions des muscles de la cuisse.

Les muscles de la cuisse antérieure sont responsables de nombreuses fonctions. Responsable du redressement du genou, de la rotation de la hanche vers l'extérieur, de l'abduction sur le côté, de l'approche de l'estomac. Les muscles du dos sont les biceps. Les fonctions comprennent le maintien de l'équilibre corporel, le redressement d'une inclinaison, la traction de la hanche vers l'arrière. Les muscles de l'intérieur de la cuisse sont appelés adducteurs, ils dirigent le mouvement du fémur vers l'intérieur. La surface externe de la cuisse est constituée de muscles qui tirent vers l'arrière et sur le côté, visibles comme une belle rondeur des côtés des cuisses.

Des exercices visant les muscles de la face externe des cuisses aideront à donner des formes qui suscitent des regards admiratifs. Avec une insuffisance activité physique et une alimentation déséquilibrée se produisent graisse corporelle, communément appelées "oreilles". Débarrassez-vous en faisant des exercices pour le côté extérieur de la cuisse.

L'efficacité de l'entraînement dépend de la régularité. L'exercice est montré quotidiennement. Si un tel horaire n'est pas possible, cela vaut la peine de faire les exercices trois fois par semaine, mais le résultat prendra plus de temps.

Pendant les cours, il est important de regarder les muscles que vous souhaitez amener à l'état souhaité. Si la charge leur revient principalement, les exercices sont effectués correctement. Si les muscles du devant, du dos et de l'intérieur présentent moins d'intérêt que la surface externe de la cuisse, la plus grande tension se fait sentir principalement sur les muscles des côtés.

Il est important de garder une trace des détails. Si le squat est suffisamment profond, si les talons touchent le sol, s'il sera possible de lever la jambe plus haut pendant le swing, si l'angle d'élévation est maintenu correctement - le résultat et la rapidité de réalisation dépendent de la qualité des exercices .

Une augmentation progressive de la charge se justifie dans le temps. Si l'exercice est devenu facile, vous devez relever la barre. À partir de dix balançoires, passez en douceur à quinze, vingt. Diviser en deux séries de 20 fois. Augmenter progressivement la charge est utile pour un entraînement complet.

Il est acceptable de le faire à la maison et au travail, s'il y a un endroit approprié. Pour les cours, vous aurez besoin d'un tapis, d'haltères et d'une bonne humeur.

Difficultés possibles avec l'exercice

Il est agréable et facile de s'entraîner pour la beauté de ses propres jambes. De petites difficultés peuvent survenir, faciles à surmonter. Le principal problème d'interférence formation réussie- Légères douleurs musculaires. Il ne faut pas avoir peur, au contraire, réjouissez-vous. Cela signifie que les muscles se développent et deviennent plus forts. La douleur passera bientôt, elle se transformera en une tension agréable d'un corps entraîné, agréablement agréable avec l'efficacité des forces dépensées.

Parmi les exercices sur la surface externe de la cuisse, il existe des cours qui développent les muscles de la partie interne. Ils peuvent aussi tomber malades. Pour réduire une telle effet secondaire, avant l'entraînement, il est montré qu'il s'échauffe. Courir (sur place), sauter et d'autres exercices aérobies augmentent la température musculaire en préparation à l'entraînement.

Au début, il effectuera des «ciseaux» pendant une longue période, effectuera un grand nombre de balançoires et de fentes et maintiendra la qualité des mouvements. Si la charge indiquée dans les exercices décrits est insupportable, il vaut mieux en faire moins, mais bien. L'endurance s'accompagne d'un entraînement régulier.

Lors de l'exécution d'exercices visant une partie spécifique du corps, il ne faut pas oublier tout le corps. Différents groupes musculaires sont entraînés, il est important de surveiller la posture - on suppose qu'elle est droite et que l'estomac est rétracté. Il est important de surveiller la respiration, la vitesse des mouvements. Ne tardez pas, mais ne tardez pas non plus. La vitesse correspond au degré de charge maintenu pendant la phase d'exercice.

Pour faire de l'exercice quotidiennement, vous devez réserver du temps pour l'exercice. Il est préférable que le temps d'entraînement devienne régulier, par exemple le matin. Lorsque vous planifiez votre journée, choisissez un moment consacré à l'exercice. Laissez suffisamment de force pour l'entraînement, en corrélation avec le régime alimentaire.

Une difficulté supplémentaire sera de trouver un endroit pour faire de l'exercice. La meilleure option va devenir Gym. Ou vous pouvez effectuer les exercices dans un endroit où vous pouvez poser un tapis et faire de larges fentes. Il est souhaitable que la pièce soit bien ventilée.

Lier l'exercice à la nutrition

Débarrassez-vous de la graisse corporelle, pompez beaux muscles aidera nutrition adéquat. Limitez la farine et les aliments sucrés. Les fruits, les baies et les jus aideront à remplacer vos petits pains préférés. En guise de friandise, il est permis d'utiliser, par exemple, des noix, avec modération.

Vous ne devez pas manger juste avant les exercices, il est permis de se rafraîchir une heure avant le cours. Aliment protéiné recommandé : poitrine de poulet, des œufs, produits de la pêche. Une telle nourriture renforce les muscles. Ne mangez pas immédiatement après une séance d'entraînement. Dans l'heure qui suit l'exercice, les calories brûlées se rétablissent facilement après avoir mangé.

Sauter le dîner pour quatre heures Avant l'heure de se coucher. Dans un rêve, le corps se repose de la charge reçue, le processus de transformation des aliments ralentit. Les aliments ne sont pas digérés et se transforment en graisse corporelle.

Les secrets de l'autodiscipline pour obtenir des résultats

La beauté du corps dépend directement de l'humeur interne. Faites-vous surmonter votre propre paresse, commencez à atteindre votre objectif chéri avec diligence et raison. L'autodiscipline sera nécessaire pour une personne paresseuse qui ne sait pas quand s'arrêter.

Pour que la surface externe de la cuisse acquière rapidement formes idéales, soyez conscient du stress excessif qui interfère avec l'exercice. L'excès conduira à la douleur, vous obligera à oublier l'entraînement pendant un certain temps. Il est important de bien répartir la charge, augmentez progressivement.

Le besoin de discipline interne est plus élevé chez une personne qui ne veut pas se surmener. Rappelez-vous des cas de la vie où vous avez atteint le désir par un effort de volonté, de plus, cela s'est avéré agréable. Prenez, par exemple, apprendre à faire du vélo. Combien d'entraînements ont été nécessaires pour enfin rouler magnifiquement et librement ! Puis tu as appris à rouler plus longtemps, tu es devenu plus endurant. Appliquez un état d'esprit similaire pour atteindre votre propre beauté.

Il est important de croire en l'atteinte de l'objectif, en la réussite des exercices. Une répartition raisonnable des forces, une attitude face au résultat, la manifestation de la volonté aideront à atteindre les objectifs.