belles hanches- le composant principal d'une silhouette étonnante dont une personne rêve. Prendre soin de la beauté de cette partie du corps doit commencer par une compréhension de l'appareil. Cuisse - segment membre inférieur situé entre l'articulation de la hanche et le genou. Considérez les fonctions des muscles de la cuisse.

Les muscles de la cuisse antérieure sont responsables de nombreuses fonctions. Responsable du redressement du genou, de la rotation de la hanche vers l'extérieur, de l'abduction sur le côté, de l'approche de l'estomac. Les muscles du dos sont les biceps. Les fonctions comprennent le maintien de l'équilibre corporel, le redressement d'une inclinaison, la traction de la hanche vers l'arrière. Les muscles de l'intérieur de la cuisse sont appelés adducteurs, ils dirigent le mouvement fémurà l'intérieur. La surface externe de la cuisse est constituée de muscles qui tirent vers l'arrière et sur le côté, visibles comme une belle rondeur des côtés des cuisses.

Exercices axés sur les muscles à l'extérieur hanches, aidera à donner des formes qui provoquent des regards admiratifs. Avec une insuffisance activité physique et une alimentation déséquilibrée se produisent graisse corporelle, communément appelées "oreilles". Débarrassez-vous en faisant des exercices pour le côté extérieur de la cuisse.

L'efficacité de l'entraînement dépend de la régularité. L'exercice est montré quotidiennement. Si un tel horaire n'est pas possible, cela vaut la peine de faire les exercices trois fois par semaine, mais le résultat prendra plus de temps.

Pendant les cours, il est important de regarder les muscles que vous souhaitez amener à l'état souhaité. Si la charge leur revient principalement, les exercices sont effectués correctement. Si les muscles des parties antérieure, postérieure et interne présentent moins d'intérêt que la surface externe de la cuisse, la plus grande tension se fait sentir principalement sur les muscles des côtés.

Il est important de garder une trace des détails. Si le squat est suffisamment profond, si les talons touchent le sol, s'il sera possible de lever la jambe plus haut pendant le swing, si l'angle d'élévation est maintenu correctement - le résultat et la rapidité de réalisation dépendent de la qualité des exercices .

Une augmentation progressive de la charge se justifie dans le temps. Si l'exercice est devenu facile, vous devez relever la barre. À partir de dix balançoires, passez en douceur à quinze, vingt. Diviser en deux séries de 20 fois. Augmenter progressivement la charge est utile pour un entraînement complet.

Il est acceptable de le faire à la maison et au travail, s'il y a un endroit approprié. Pour les cours, vous aurez besoin d'un tapis, d'haltères et d'une bonne humeur.

Difficultés possibles avec l'exercice

Il est agréable et facile de s'entraîner pour la beauté de ses propres jambes. De petites difficultés peuvent survenir, faciles à surmonter. Le principal problème d'interférence formation réussie- Légères douleurs musculaires. Il ne faut pas avoir peur, au contraire, réjouissez-vous. Cela signifie que les muscles se développent et deviennent plus forts. La douleur passera bientôt, elle se transformera en une tension agréable d'un corps entraîné, agréablement agréable avec l'efficacité des forces dépensées.

Parmi les exercices sur la surface externe de la cuisse, il existe des cours qui développent les muscles de la partie interne. Ils peuvent aussi tomber malades. Pour réduire une telle effet secondaire, avant l'entraînement, il est montré qu'il s'échauffe. Courir (sur place), sauter et d'autres exercices aérobies augmentent la température musculaire en préparation à l'entraînement.

Au début, il effectuera des «ciseaux» pendant une longue période, effectuera un grand nombre de balançoires et de fentes et maintiendra la qualité des mouvements. Si la charge indiquée dans les exercices décrits est insupportable, il vaut mieux en faire moins, mais bien. L'endurance s'accompagne d'un entraînement régulier.

Lors de l'exécution d'exercices visant une partie spécifique du corps, il ne faut pas oublier tout le corps. Différents groupes musculaires sont entraînés, il est important de surveiller la posture - on suppose qu'elle est droite et que l'estomac est rétracté. Il est important de surveiller la respiration, la vitesse des mouvements. Ne tardez pas, mais ne tardez pas non plus. La vitesse correspond au degré de charge maintenu pendant la phase d'exercice.

Pour faire de l'exercice quotidiennement, vous devez réserver du temps pour l'exercice. Il est préférable que le temps d'entraînement devienne régulier, par exemple le matin. Lorsque vous planifiez votre journée, choisissez un moment consacré à l'exercice. Laissez suffisamment de force pour l'entraînement, en corrélation avec le régime alimentaire.

Une difficulté supplémentaire sera de trouver un endroit pour faire de l'exercice. La meilleure option va devenir Gym. Ou vous pouvez effectuer les exercices dans un endroit où vous pouvez poser un tapis et faire de larges fentes. Il est souhaitable que la pièce soit bien ventilée.

Lier l'exercice à la nutrition

Débarrassez-vous de la graisse corporelle, pompez beaux muscles une bonne nutrition aidera. Limitez la farine et les aliments sucrés. Les fruits, les baies et les jus aideront à remplacer vos petits pains préférés. En guise de friandise, il est permis d'utiliser, par exemple, des noix, avec modération.

Vous ne devez pas manger juste avant les exercices, il est permis de se rafraîchir une heure avant le cours. Aliment protéiné recommandé : poitrine de poulet, des œufs, produits de la pêche. Une telle nourriture renforce les muscles. Ne mangez pas immédiatement après une séance d'entraînement. Dans l'heure qui suit l'exercice, les calories brûlées se rétablissent facilement après avoir mangé.

Sauter le dîner pour quatre heures Avant l'heure de se coucher. Dans un rêve, le corps se repose de la charge reçue, le processus de transformation des aliments ralentit. Les aliments ne sont pas digérés et se transforment en graisse corporelle.

Les secrets de l'autodiscipline pour obtenir des résultats

La beauté du corps dépend directement de l'humeur interne. Faites-vous surmonter votre propre paresse, commencez à atteindre votre objectif chéri avec diligence et raison. L'autodiscipline sera nécessaire pour une personne paresseuse qui ne sait pas quand s'arrêter.

Pour que la surface externe de la cuisse acquière rapidement formes idéales, soyez conscient du stress excessif qui interfère avec l'exercice. L'excès conduira à la douleur, vous obligera à oublier l'entraînement pendant un certain temps. Il est important de bien répartir la charge, augmentez progressivement.

Le besoin de discipline interne est plus élevé chez une personne qui ne veut pas se surmener. Rappelez-vous des cas de la vie où vous avez atteint le désir par un effort de volonté, de plus, cela s'est avéré agréable. Prenez, par exemple, apprendre à faire du vélo. Combien d'entraînements ont été nécessaires pour enfin rouler magnifiquement et librement ! Puis tu as appris à rouler plus longtemps, tu es devenu plus endurant. Appliquez un état d'esprit similaire pour atteindre votre propre beauté.

Il est important de croire en l'atteinte de l'objectif, en la réussite des exercices. Une répartition raisonnable des forces, une attitude face au résultat, la manifestation de la volonté aideront à atteindre les objectifs.

Les muscles des jambes sont le plus grand groupe musculaire, qui prend le plus de temps et d'efforts pour s'entraîner. Beaucoup divisent l'entraînement des jambes en plusieurs jours, mais il est quand même recommandé d'allouer une journée aux muscles de la cuisse. Dans cet article, vous apprendrez à gonfler les muscles des cuisses.

Anatomie des muscles de la cuisse

La structure des muscles de la cuisse est très complexe. Grâce à l'imbrication des ligaments et des faisceaux musculaires, nos jambes offrent une mobilité aussi polyvalente. Maintenant, nous ne considérerons que les principaux groupes musculaires des jambes, laissant derrière nous les petits muscles.

Muscles de la cuisse antérieure :

• muscle iliaque ;
• muscle iliopsoas ;
• muscle peigne;
• muscle adducteur long;
• muscle mince;
• Tendeur de cuisse ;
• Muscle quadriceps fémoral.

Pourquoi avons-nous marqué muscles différents dans différentes couleurs? Et tout cela parce qu'ils sont divisés en groupes en fonction de leurs fonctions similaires et du même emplacement.

Les cinq premiers muscles (muscles de l'intérieur de la cuisse) sont situés dans la partie supérieure de la jambe sous l'aine. Leur fonction principale est d'adduire la jambe.

Le tendeur de cuisse (vert) est situé à l'extérieur de la cuisse sous le fémur. Sa fonction principale est d'enlever la jambe.

Quadriceps fémoral - anatomie :

Le muscle quadriceps occupe la plus grande partie de la cuisse, se compose de quatre faisceaux, chacun partant du genou. Deux poutres latérales forment les "gouttelettes" familières au-dessus des genoux, et deux poutres au milieu continuent jusqu'au bassin.

Muscles de l'arrière de la cuisse :

• Biceps fémoral ;
• muscle semi-membraneux ;
• Muscle semi-tendineux.

Les principales fonctions de ces muscles sont l'extension de la hanche dans l'articulation de la hanche, la flexion de la jambe inférieure, l'abduction de la jambe.

Exercices pour le développement global des hanches

Le premier et le plus important exercice pour le développement des hanches est le squat avec une barre. ce exercice de base, qui travaille majoritairement les quadriceps, ou quadriceps femoris, mais implique également tous les muscles de la cuisse et du bas de la jambe. Si vous voulez vous concentrer sur les quadriceps, placez des crêpes sous vos talons.

Technique: Une technique d'exécution correcte est essentielle dans cet exercice, car si elle est violée, vous pouvez vous blesser gravement à la colonne vertébrale ou aux genoux. Pendant le squat, le dos doit toujours être maintenu droit et le bassin tiré vers l'arrière. Les genoux doivent être tournés dans le même sens que les orteils. La tête est alignée avec les genoux. La barre ne doit pas reposer sur le cou ni tomber au milieu des omoplates. Son placement le plus confortable et le plus sûr est sur le muscle trapèze.

Deuxième exercice général pour les hanches - presse à jambes. Ici, tous les muscles de la cuisse sont également inclus dans le travail, mais l'accent est davantage mis sur le quadriceps fémoral. Cet exercice vous permet d'isoler votre dos technique correcte exécution.

Technique: La presse à jambes est réglable, vous devez donc la configurer vous-même (inclinaison du siège et de la plate-forme). Le dossier doit être complètement appuyé contre le siège, le bas du dos ne doit pas se détacher. Lors de l'exécution d'un développé couché, nous ne redressons pas complètement nos jambes, car l'articulation du genou ne doit pas se refermer. Vous pouvez ajuster la charge en plaçant vos pieds vers le bas, au milieu ou vers le haut de la plate-forme, large ou étroite.

Le prochain exercice pour le développement complexe des muscles des jambes est la fente avec des haltères en dynamique. Autrement dit, dans de telles attaques, nous marchons et ne restons pas immobiles. Comme dans les exercices précédents, l'accent est mis sur les quadriceps, mais toute la jambe est développée.

Technique: Techniquement cela exercice difficile mais utile. Il est préférable de l'exécuter avec des haltères, car cela vous aidera à garder votre équilibre. Le dos doit être droit, les jambes fléchies à 90 degrés. Lorsque vous vous asseyez sur votre jambe, ne posez pas votre genou sur le sol.

Exercices pour le quadriceps fémoral

L'extension de la jambe dans le simulateur est l'un des exercices les plus courants pour développer l'avant de la cuisse.C'est un exercice d'isolement qui permet de travailler au maximum les têtes latérales du quadriceps fémoral, et c'est la réponse à la question "comment gonfler le muscle médial de la cuisse?". Peut-être mieux pour muscle médial les exercices sont introuvables.

Technique: Il existe des baskets avec ou sans dos. S'il y a un dossier, réglez-le de manière à ce que le bas du dos soit fermement appuyé contre celui-ci. S'il n'y a pas de dos, essayez de garder le dos droit. Pour la fixation, tenez-vous aux poignées situées sur les bords du simulateur. Étendez vos jambes jusqu'au bout.

Comment pomper quadriceps hanches isolées ? Deuxième exercice utileà cet effet, accroupi dans le simulateur Gakk. Cet exercice permet d'isoler le dos, ce qui est pratique pour de nombreux sportifs. Ici aussi, vous pouvez vous asseoir aussi profondément que possible.

Technique: Le dos doit être étroitement appuyé contre le dos du simulateur, gardez toujours vos mains sur les loquets. Vous pouvez vous accroupir aussi profondément que possible uniquement si vous n'avez aucun problème avec vos genoux.

Comment gonfler l'arrière de la cuisse ?

Parlant de la façon de gonfler les biceps de la cuisse, vous ne devez jamais perdre de vue cet exercice - le soulevé de terre. Techniquement, l'exercice est assez difficile et traumatisant. S'il est mal exécuté, il peut entraîner diverses blessures de la colonne vertébrale et une forte augmentation de la pression intra-abdominale, ce qui a ses conséquences.

Technique: Remplir soulevé de terre il est nécessaire avec un dos droit, le ventre doit être replié et la presse doit être légèrement tendue. Pour travailler au maximum les ischio-jambiers, mieux vaut effectuer le soulevé de terre jambes droites ou légèrement fléchies.

Le deuxième exercice du sujet sur la façon de pomper muscles du dos hanches - s'incline avec une barre. C'est un analogue du soulevé de terre, mais il est effectué avec une barre sur les épaules.

Technique: Le dos doit être droit, les jambes également droites. On reprend le bassin en arrière lors des descentes.

Un autre exercice sur la liste de la façon de gonfler l'arrière de la cuisse est l'hyperextension. Cela se fait dans un simulateur spécial.

Technique: Le simulateur est réglable, alors installez les rouleaux pour fixer les jambes sous vous. Les genoux doivent être à mi-chemin hors du support, le ventre est plus haut os du bassin- pend librement. Penchez-vous légèrement Replié pour réduire le stress sur le bas du dos.

Le dernier exercice pour gonfler les muscles du dos des jambes consiste à plier les jambes dans le simulateur. ce exercice isolé pour les biceps des cuisses, ce qui permet de les travailler au mieux.

Technique: L'angle du simulateur doit être ajusté pour vous-même, les genoux doivent légèrement dépasser du banc et le rouleau doit être placé sur le tendon calcanéen. En pliant les jambes, le bassin ne doit pas se détacher du banc. Il faut lever les jambes deux fois plus vite que pour les abaisser, et il ne faut pas les abaisser complètement.

Comment gonfler les muscles de l'intérieur de la cuisse et du serre-cuisse ?

Il existe de nombreux exercices pour l'intérieur de la cuisse, mais presque tous sont effectués sans poids. Nous vous dirons comment développer au mieux ce groupe musculaire.

Les premier et deuxième exercices pour les adducteurs de la cuisse consistent à rapprocher les jambes en se tenant debout dans le bloc et à rapprocher les jambes.

Technique: Mettez un brassard spécial sur votre jambe, accrochez-y le mousqueton du bloc. Déplacez votre jambe sur le côté. Amenez votre jambe au maximum.

Le deuxième exercice consiste à rapprocher les jambes dans le simulateur. Il s'agit d'un exercice d'isolement qui vous aidera à pomper le plus qualitativement. muscles internes hanches.

Technique: Le bas du dos doit être étroitement appuyé contre le dos du simulateur, les jambes doivent être placées sur les supports. Amenez vos jambes au maximum et écartez-les également au maximum. Sur les dernières répétitions, vous pouvez vous aider avec vos mains.

Exercice pour le tendeur de cuisse - reproduction des jambes dans le simulateur. Pour cela il y a simulateur spécial opposé au précédent.

Technique: Nous appuyons étroitement le bas du dos contre l'arrière du simulateur, plaçons les jambes sur les supports. Écartez vos jambes autant que possible sur les côtés, sans les rapprocher au bout.

Un autre exercice pour le tendeur de cuisse est l'abduction de la jambe dans le bloc.

Technique: Mettez un brassard spécial sur votre jambe, accrochez-y le mousqueton du bloc. Prenez votre jambe aussi loin que possible sur le côté, en essayant de garder le corps droit.

Eh bien, ici, nous avons répondu à vos questions "comment gonfler les muscles internes des jambes, de l'avant de la cuisse et du dos". N'oubliez pas que vous ne devez pas entraîner vos jambes plus d'une fois tous les 6 à 8 jours. Utilisez autant que possible plus d'exercices pour mieux étudier tous les muscles de la cuisse.

Exercices pour travailler les abducteurs (abducteurs de la cuisse), fessiers, tendeur fascia lata cuisse, ainsi que le muscle extenseur de la jambe dans l'articulation du genou (latéral muscle large hanches).

Exercices pour l'extérieur de la cuisse à la maison

Voulez-vous éliminer rapidement la graisse de l'extérieur de la cuisse à la maison ? À la recherche de exercices efficaces gonfler la partie externe de la cuisse? Ici! Dans l'article, nous parlerons d'un ensemble d'exercices avec lesquels vous pouvez pomper le groupe musculaire nécessaire. N'oubliez pas : l'exercice régulier, une technique d'exercice appropriée et une alimentation appropriée vous aideront à obtenir des résultats optimaux.

Conseils. Avant de commencer une série d'exercices, prenez le temps de vous échauffer. 5 à 10 minutes de cardio au début de votre entraînement vous aideront à réchauffer vos muscles et à éviter les blessures inutiles.

COMPLEXE D'EXERCICES POUR LA SURFACE EXTERNE DE LA CUISSE

Des exercices	Ensembles	Répétitions/Temps
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

L'exercice aide à travailler efficacement extérieur de la cuisse. En plus chargé surface intérieure hanches.

Technique:

1. Mettez-vous à quatre pattes en mettant l'accent sur les bras tendus et les jambes pliées au niveau des genoux.
2. Pendant que vous inspirez, prenez votre jambe droite sur le côté et fixez-la. La cuisse est parallèle au sol.
3. Lorsque vous expirez, abaissez lentement votre jambe.

Nombre de répétitions : 3 séries de 20-25 répétitions.

Astuce : Au fil du temps, pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser un haltère (placé au pli de la cuisse et du bas de la jambe). Lorsque vous effectuez un exercice avec un haltère, après le nombre de répétitions de travail, vous pouvez supprimer le fardeau et effectuer 10 à 15 mouvements saccadés supplémentaires. Après cela, passez à l'entraînement de l'autre jambe.

Exercice pour entraîner le côté extérieur de la cuisse. En plus chargé muscles fessiers, muscles carrés extenseurs lombaires et dorsaux. En statique, les bras se tendent (maintien du support).

Technique:

1. Allongez-vous sur une chaise avec un siège ou un banc rembourré, en mettant l'accent sur votre ventre. Le corps est stabilisé par les muscles abdominaux.
2. Redressez vos jambes en gardant vos pieds joints.
3. Inspirez en levant les jambes et maintenez pendant 1 seconde.
4. En expirant, prenez lentement position de départ.

Nombre de répétitions : 3 séries de 15 répétitions.

À la maison, pour mettre l'accent sur le ventre, vous pouvez utiliser une paire de chaises avec une assise rembourrée, placées côte à côte. Avant d'effectuer un exercice avec une charge supplémentaire, pour éviter les blessures à l'articulation de la hanche, il est nécessaire de faire un échauffement composé de squats, de pas sur place et de rotation du bassin.

Conseils: En déplaçant la charge de la colonne vertébrale vers articulation de la hanche, l'exercice est recommandé en présence de maux de dos et de pinces vertébrales - comme prévention des maladies associées à de manière sédentaire la vie. Les athlètes ayant des problèmes de dos doivent consulter un médecin avant de jouer.

Travaille et étire l'extérieur des cuisses, des fesses et des mollets. Au fil du temps, la difficulté peut être augmentée avec des poids ou des haltères.

Technique:

1. Position de départ : jambes plus larges que les épaules, chaussettes tournées sur les côtés, dos droit.
2. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement votre bassin jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. En expirant, prenez la position de départ.

Nombre de répétitions : 3 séries de 15-20 répétitions.

Astuce : Lorsque vous faites cela, assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

Cet exercice cible les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.

Technique:

1. Mettez vos mains sur votre ceinture ou mettez vos mains derrière votre tête. Gardez votre dos droit.
2. En expirant, penchez-vous vers l'avant avec votre pied pour que son genou forme un angle de 90 degrés. Cependant, il ne doit pas dépasser l'orteil. La deuxième jambe, qui reste en arrière, repose sur la pointe et est pliée au niveau du genou.
3. Sur une inspiration, poussez avec le talon de la jambe avant et revenez à la position de départ.

Pour l'équilibre, la pointe de la jambe libre peut être légèrement biseautée.

Nombre de répétitions : 3 séries de 15 répétitions.

Conseils: Plus la fente est large, plus les fesses travaillent. Plus la position des jambes est étroite, plus les quadriceps sont sollicités.

L'effet de l'entraînement apparaîtra plus rapidement avec un exercice régulier en combinaison avec un régime hypocalorique. Normalisez votre alimentation et choisissez un moment précis pour faire de l'exercice. Respectez l'horaire établi.

• L'effet des exercices pour le côté externe de la cuisse dépend directement non seulement de leur régularité, mais également de la technique d'exécution. Surtout quand c'est fait à la maison. Surveillez votre technique en faisant des exercices devant un miroir.
• Les muscles se développent pendant le repos après l'entraînement, alors n'oubliez pas d'alterner entre le travail et le repos. Sur le stade initial Nous vous recommandons de ne pas en faire plus de 3 à 4 fois par semaine. Avant d'augmenter le nombre d'entraînements, consultez un entraîneur.
• Le premier résultat apparaîtra après 4 à 8 semaines, alors ne vous découragez pas si l'objectif souhaité n'est pas atteint après les premiers entraînements. Même si les muscles cibles font très mal.
• Commencez et terminez chaque entraînement par un échauffement de 10 minutes. Avant l'entraînement, il aide à réchauffer les muscles, après - il aide le corps à retrouver son mode de fonctionnement habituel.

Exercices pour travailler les abducteurs (muscles abducteurs de la cuisse), les fesses, le tenseur du fascia lata, ainsi que le muscle extenseur de la jambe dans l'articulation du genou (muscle latéral large de la cuisse).

En collaboration avec nutrition adéquat et les exercices aérobies réduisent la graisse corporelle et forment une belle silhouette des jambes.

Il ne faudra pas longtemps pour construire la tête externe (longue) de vos biceps. Faites-le avec un rapide et entraînement efficace pour les biceps !

Lorsque vous commencez à entraîner vos bras, les exercices de base sont tout ce dont vous avez vraiment besoin pour les développer. Mais bien que le travail avec des haltères et des haltères soit suffisant pour les débutants, vous devrez éventuellement faire un travail plus spécifique et détaillé pour voir vos bras grandir, devenir plus gros, plus forts et meilleurs.

Si vous vous entraînez avec du fer suffisamment de temps, vous savez et comprenez ce que je veux dire. L'entraînement avancé des bras nécessite de "décomposer" le biceps en plusieurs parties. Il doit viser à travailler les têtes courtes et longues.

Si vous n'êtes pas familier avec l'anatomie des bras, le biceps a deux têtes. (D'où, "bi" deux, biceps). La longue tête est la partie externe du biceps, donc lorsque l'athlète est dans la pose du double biceps arrière sur la photo, la partie du biceps que vous voyez est la tête externe (longue).

Se concentrer sur une longue tête améliorera non seulement Forme générale biceps, mais vous aidera également à leur ajouter de la taille et à améliorer la force des autres mouvements de traction. Vous pouvez ajouter cet entraînement simple à votre routine actuelle de biceps ou l'inclure comme entraînement final du dos.

L'entraînement ci-dessous est un sur-ensemble rapide et ciblé. Vous pouvez soit le faire comme indiqué, soit faire un petit changement. Si vous voulez faire chaque exercice individuellement en tant qu'ensembles standard, c'est bien aussi, mais sachez que cela prendra un peu plus de temps.

Entraînement

sur-ensemble

1A. Close Grip Curl – 3 séries de 8 à 10 répétitions.

1B. Haltères de levage pour les biceps avec une poignée de marteau se trouvant sur banc incliné- 3 séries de 10-12 répétitions.

Reposez-vous 45 à 60 secondes entre les séries. Nous ne nous reposons pas entre les exercices dans un sur-ensemble.

Curl à la barre avec prise étroite.

Cela peut sembler étrange, mais pour cibler la tête externe du biceps, vous devez vraiment utiliser poignée étroite cou sur les montées de la barre pour les biceps. Placez vos mains rapprochées sur la barre, mais pas tant que vos doigts ne se touchent pas. La prise doit être plus étroite que la largeur des épaules. Pour une exécution plus confortable de ce mouvement, vous pouvez utiliser le cou EZ.

Lorsque vous soulevez la barre, essayez de transférer la charge sur les petits doigts. Cela mettra davantage l'accent sur la longue tête. Ramenez un peu les coudes en arrière et serrez la barre en haut de l'amplitude, comme si vous cherchiez à l'écraser.

Maintenez cette contraction pendant deux temps avant de commencer à réduire le poids. Vous ne devriez pas essayer de battre des records avec le poids que vous avez choisi, mais assurez-vous qu'il est suffisamment lourd pour faire travailler vos biceps.

Marteaux avec haltères allongés sur un banc incliné.

Utilisez une inclinaison élevée sur un banc réglable (45g). Arquez votre poitrine et roulez vos épaules vers l'arrière. Pour viser les biceps, vos bras doivent être suspendus et vos coudes doivent être immobiles lorsque vous pliez les bras. Contrôlez le poids, pas l'inverse, alors concentrez-vous sur la levée du poids et sur les biceps et essayez de ne pas balancer vos bras.

Au sommet de la boucle d'haltères, serrez à nouveau vos biceps sur deux temps comme vous l'avez fait avec le premier exercice. Ensuite, ramenez le poids à la position de départ, lentement et sous contrôle. Ne laissez pas l'élan vous faire lâcher des haltères lorsque vos bras se fatiguent !

Très souvent, les athlètes expérimentés commencent à remarquer que certains groupes musculaires réagissent mieux à la charge, tandis que d'autres, au contraire, commencent à prendre du retard dans leur développement. Pourquoi cela arrive-t-il? Peut-être que tu ne te sens pas bien travail musculaire; donnez-lui une charge insuffisante pour la croissance, ou inversement, faites trop d'exercice, pour que le muscle n'ait pas le temps de récupérer...

Dans tous les cas, nous sommes pour un physique harmonieux, et c'est pourquoi nous parlerons aujourd'hui de la façon de gonfler la partie externe de la cuisse - juste la zone qui est souvent laissée sans attention. Et bien en vain !

Les jambes doivent être travaillées dur et intensivement, en leur consacrant beaucoup de temps et d'efforts, et les débutants, bien sûr, veulent obtenir rapidement des bras volumineux, ils ne se souviennent souvent même pas de leurs jambes. C'est pourquoi il n'est pas surprenant qu'il s'agisse du groupe musculaire le plus en retard chez la plupart des amateurs de gym...

En effet, il est plus facile de faire quelques séries pour les biceps que d'épauler une lourde barre et de s'accroupir avec. Cependant, si vous ne voulez pas devenir une risée sur la plage, portant un torse puissant sur deux pâtes, alors il est temps de prendre vos jambes dans vos mains et de faire plus attention à vos quadriceps.

Un peu d'anatomie.

La face avant de la cuisse - quadriceps - se compose de 4 têtes : intermédiaire, droite, médiale et latérale. Ce dernier est situé juste à l'extérieur de la cuisse, donnant aux jambes un aspect puissant non seulement dans les poses frontales, mais aussi de derrière et de côté. La tête latérale est l'une des plus massives et muscles puissants de notre corps, et doit donc répondre à la charge sans problème, il suffit de mettre correctement l'accent sur l'entraînement des jambes. Mais comment placer ces accents ? Que faut-il faire pour le gonfler ?

Le secret réside dans la position du pied - plus l'orteil est tourné vers l'intérieur, plus la tête latérale est impliquée. Le problème est que s'accroupir ou faire une presse à jambes dans cette position est non seulement inconfortable, mais aussi traumatisant pour vos genoux, nous allons donc commencer à nous entraîner avec des extensions de jambes dans le simulateur.

Extension des jambes à partir d'une position assise.

Accomplissement : nous ne déplions pas les deux jambes, mais chacune séparément. Si la conception le permet, nous nous asseyons sur le simulateur en diagonale, en accrochant nos jambes libres sur le côté du siège. La jambe de travail est légèrement "jonchée" vers l'intérieur, ce qui vous permettra de vous concentrer sur la surface externe de la cuisse. Nous faisons 15 à 20 répétitions et changeons de jambe.

En plus de la fatigue préliminaire, l'extension au début d'une séance d'entraînement est également un bon échauffement pour vos genoux, après quoi vous pouvez passer au «plat principal» - les squats.

Épanouissement : nous mettons nos jambes un peu plus étroites que la largeur de nos épaules, les chaussettes doivent avoir l'air droites. Il est souhaitable de ne pas s'accroupir plus bas que parallèlement afin que la charge ne passe pas de la hanche aux muscles fessiers. Nous effectuons 12 à 15 répétitions. Si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer une partie des squats par des hook squats ou des platform press, le réglage des jambes est le même.

Fentes accentuées.

L'exercice final sera des fentes avec des haltères.

Accomplissement: nous faisons un pas en avant, en descendant aussi profondément que possible, après quoi nous nous levons de la position aux cheveux gris avec l'effort de la jambe d'appui et partons pour la position initiale de départ. Dans ce cas, la pointe de la jambe d'appui est légèrement tournée vers l'intérieur, mais le genou doit regarder droit devant et ne pas suivre la pointe sur le côté. Nous répétons avec l'autre jambe. Il est nécessaire d'effectuer 15 à 20 répétitions pour chaque jambe.

Eh bien, pour une collation - un simulateur féminin préféré, qui, bien sûr, est utile non seulement pour le beau sexe - une machine pour reproduire et réduire les jambes.

Extensions des jambes en position assise dans le simulateur.

Pour gonfler la partie externe de la cuisse jusqu'à l'échec à la fin de l'entraînement, nous agirons dessus de manière isolée.

Exécution : asseyez-vous dans le simulateur, reposez vos jambes sur les porte-oreillers. Surmontant la résistance, écartez vos jambes sur les côtés le long de la trajectoire maximale disponible. Puis un retour en douceur à la position de départ ... Faites 3-4 séries de 10-15 répétitions, et vos quadriceps commenceront à "brûler de feu" ...

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