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Vous souhaitez obtenir des jambes fines et toniques, mais la graisse à l'intérieur de la cuisse ne vous permet pas de vous rapprocher de l'objectif souhaité ? Nous vous proposons une sélection unique d'exercices pour l'intérieur de la cuisse sans matériel + plan prêt activités qui peuvent être faites même à la maison.

Programme d'entraînement prêt à l'emploi pour l'intérieur de la cuisse

À l'intérieur de la cuisse se trouvent les muscles adducteurs de la cuisse (adducteurs), qui sont le plus efficacement travaillés à l'aide d'exercices d'isolement. Mais pour la perte de poids à l'intérieur de la cuisse en plus de renforcer les muscles adducteurs, vous devez également éliminer la couche de graisse, qui se situe au-dessus des muscles.

Nous vous proposons un programme d'entraînement prêt à l'emploi qui vous aidera non seulement à travailler qualitativement les muscles adducteurs, mais également à améliorer le processus de combustion des graisses.

Ce schéma comprend 3 types d'exercices pour l'intérieur de la cuisse :

• Exercices debout (squats et fentes)
• Exercices cardio (en mettant l'accent sur l'intérieur de la cuisse)
• Exercices au sol (lifts et extensions de jambes)

Cela signifie que votre entraînement doit être divisé en trois segments, à peu près égaux dans le temps. Par exemple, si vous vous entraînez pendant 45 minutes, accordez 15 minutes à chaque groupe d'exercices. Si vous vous entraînez pendant 30 minutes, chaque segment durera 10 minutes. Grâce à ce schéma d'exercices pour l'intérieur de la cuisse, vous resserrerez les muscles, réduirez la couche de graisse et améliorerez les lignes des jambes.

Vous trouverez ci-dessous des images illustratives d'exercices pour l'intérieur de la cuisse et des schémas d'exécution prêts à l'emploi. Vous pouvez suivre notre version des cours ou créer la vôtre propre programme. Mais avant de passer directement aux exercices, clarifions quelques points sur les caractéristiques de l'entraînement sur à l'intérieur hanches.

Questions et réponses sur les entraînements de l'intérieur de la cuisse

1. Et si je suis débutant ?

Si vous débutez, ne consacrez pas plus de 15 à 20 minutes par jour à la formation. Faites des pauses, gardez un rythme modéré et augmentez progressivement le temps des séances, le nombre de répétitions et la complexité des exercices.

2. Et si je n'aime pas le cardio ?

5. Comment rendre les exercices proposés plus difficiles ?

Vous pouvez facilement rendre vos exercices de l'intérieur des cuisses plus difficiles en utilisant des poids pour les jambes ou (bien que les haltères ne conviennent pas à tous les exercices). Vous pouvez également utiliser une bande élastique de fitness - c'est l'un des appareils les plus efficaces pour renforcer les muscles des jambes.

6. À quelle fréquence dois-je faire des exercices à l'intérieur des cuisses ?

Ne faites pas d'exercice plus de 2 à 3 fois par semaine. En moyenne, il suffit de consacrer environ 1 heure par semaine à la zone problématique. Il est également très important d'entraîner non seulement les adducteurs, mais aussi les quadriceps, les ischio-jambiers, corset musculaire et muscles fessiers. Cela n'a pas de sens de ne traiter qu'un groupe musculaire séparé - vous devez entraîner tout le corps dans son ensemble. Assurez-vous de vérifier:

Le premier segment de l'entraînement : exercices pour l'intérieur de la cuisse en position debout

Pendant les squats et les fentes, surveillez votre posture, votre dos doit rester droit, vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Essayez également de ne pas pencher le dos vers l'avant et de ne pas plier le bas du dos, sinon la charge sur les muscles des jambes diminuera. Si vous n'avez pas assez d'éversion dans les hanches (les genoux ne regardent pas dans des directions opposées), c'est d'accord. Choisissez la position la plus stable possible pour vous. Faites vos exercices de l'intérieur de la cuisse au mieux de vos capacités.

Si vous avez du mal à garder votre équilibre dans un pli squat (les jambes écartées et les pieds tournés), alors vous pouvez utiliser une chaise comme support. Cette sélection d'exercices vous aidera à travailler non seulement l'intérieur de la cuisse, mais aussi les muscles fessiers et les quadriceps.

2. Plie Squats avec une levée d'orteil

Schéma d'exécution

Nous vous proposons 3 options de combinaisons d'exercices au choix. Le nombre de répétitions est indiqué à côté de l'exercice. Si vous êtes débutant, faites le nombre minimum de répétitions.

Votre entraînement consistera en 6 exercices répétés en 2-3 cercles. Reposez-vous entre les exercices 15-30 secondes. Repos entre les rounds 1 minute.

Exemple 1:

25-35 fois 20-30 fois 20-30 fois 10 à 15 fois de chaque côté

Exemple 2 :

• Plie squats avec une levée d'orteil (jambe droite): 20-30 fois
10 à 15 fois de chaque côté
• Plie squats avec une levée d'orteil (jambe gauche): 20-30 fois
• Fentes latérales sur les orteils (jambe droite) : 10 à 20 fois
20-30 fois
• Fentes latérales sur les orteils (jambe gauche) : 10 à 20 fois

Exemple 3 :

20-30 fois
• Fente latérale (jambe droite) : 15-25 répétitions
20-30 fois
• Fente latérale (jambe gauche) : 15-25 répétitions
10 à 15 fois de chaque côté 25-35 fois

Vous pouvez alterner entre les 3 combinaisons d'intérieur de cuisse, n'en choisir qu'une ou créer votre propre programme d'exercices. Après avoir terminé le segment de squat et de fente, passez aux exercices cardio pour l'intérieur de la cuisse.

Le deuxième segment de l'entraînement : des exercices cardio pour l'intérieur de la cuisse

L'entraînement pliométrique (saut) est l'un des plus moyens efficaces la combustion des graisses dans le bas du corps et la formation de jambes fines. Si vous n'avez pas de contre-indications, l'entraînement cardio doit absolument faire partie de votre plan de remise en forme.

Les exercices cardio présentés pour l'intérieur de la cuisse sont formés niveau du simple au complexe. Vous pouvez choisir seulement quelques exercices adaptés à votre niveau de difficulté ou alterner des groupes d'exercices les uns avec les autres. Effectuez des exercices uniquement en baskets!

3. Sauts de planche avec extension des jambes

Schéma d'exécution

Nous vous proposons 2 options de combinaisons d'exercices cardio pour l'intérieur de la cuisse : pour débutant et avancé.

Un exemple d'entraînement cardio pour l'intérieur de la cuisse pour les débutants :

• Planche saute avec extension des jambes

Les exercices sont effectués selon le schéma: 30 secondes de travail + 30 secondes de repos (par exemple, sauter avec les bras et les jambes pendant 30 secondes, puis se reposer pendant 30 secondes, puis passer à la pliométrie fente latérale- 30 secondes, puis 30 secondes de repos, etc.). Nous répétons les exercices en 2 cercles, dans le deuxième cercle, nous effectuons une fente latérale sur l'autre jambe. 1 minute de repos entre les tours. Ce type d'entraînement cardio durera 10 minutes.

Exemple d'entraînement cardio avancé à l'intérieur de la cuisse :

• Saut de planche avec extension des jambes

Les exercices sont effectués selon le schéma : 45 secondes de travail + 15 secondes de repos (par exemple, sautez dans un large squat pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes, puis passez au saut dans la planche avec les jambes écartées - 45 secondes, puis 15 secondes de repos, etc.). Nous répétons les exercices en 2 cercles, entre les cercles 1 minute de repos. Ce type d'entraînement cardio durera 10 minutes.

Après les exercices cardio, on passe aux exercices pour l'intérieur de la cuisse au sol.

Le troisième segment de l'entraînement: exercices pour l'intérieur de la cuisse au sol

Ces exercices de l'intérieur des cuisses se font au sol. Ils sont à faible impact et ne chargent pas les articulations et les vaisseaux sanguins, vous pouvez donc les exécuter si vous vous inquiétez pour vos genoux ou vos varices. Pendant l'exercice, essayez de garder les muscles de vos jambes tendus et votre estomac tonique.

Merci les chaînes youtube pour les gifs : mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schéma d'exécution

Nous vous proposons 3 options de combinaisons d'exercices pour l'intérieur de la cuisse au choix. Le nombre de répétitions est indiqué à côté de l'exercice. Si vous êtes débutant, faites le nombre minimum de répétitions.

Votre entraînement consistera en 8 exercices qui sont exécutés en 1-2 cercles. Reposez-vous entre les exercices 15-30 secondes. Repos entre les rounds 1 minute.

Exemple 1:

25-35 fois
• Lifting de la cuisse intérieure (jambe droite) : 15-25 répétitions
• Lifting des jambes pour l'intérieur de la cuisse (jambe gauche) : 15-25 fois
30-40 fois

Exemple 2 :

• Mouvements circulaires allongé sur le côté (jambe droite) : 15 à 30 fois
• Mouvements circulaires allongé sur le côté (jambe gauche) : 15 à 30 fois
• Coque compliquée (jambe droite) : 15-25 fois
20-25 répétitions pour chaque jambe
• Coque compliquée (jambe gauche) : 15-25 fois
• Élévation des jambes fermées (côté droit) : 10-20 fois
• Élévation des jambes fermées (côté gauche) : 10-20 fois
15-25 fois

Exemple 3 :

• Adduction de la cuisse couchée sur le côté (jambe droite) : 20 à 35 fois
• Adduction de la cuisse couchée sur le côté (jambe gauche) : 20 à 35 fois
• Coque (jambe droite) : 20-30 fois
15-25 fois
• Coque (jambe gauche) : 20-30 fois
• Relevé de jambe avec une chaise (jambe droite) : 15-25 fois
• Relevé de jambe avec une chaise (jambe gauche) : 15-25 fois
20-30 fois

Vous pouvez alterner entre les 3 combinaisons d'intérieur de cuisse, n'en choisir qu'une ou créer votre propre programme d'exercices.

Règles de base pour les exercices pour l'intérieur de la cuisse

1. Commencez toujours votre entraînement par un échauffement et terminez par un étirement. Ne vous entraînez jamais sans vous échauffer, sinon vous risquez de vous blesser !
2. Pendant les exercices pour l'intérieur de la cuisse, vous devez sentir les muscles cibles. Gardez le corps rassemblé et concentré, n'effectuez pas les exercices de manière irréfléchie et lâche.
3. Essayez de changer d'exercice périodiquement, n'effectuez pas constamment les mêmes exercices. Ne laissez pas vos muscles s'adapter à la charge.
4. Si les exercices cardio sont particulièrement difficiles pour vous, vous pouvez commencer votre entraînement avec eux, et non avec des squats et des fentes. Mais ne mettez pas de cardio en fin de séance, les exercices pour une zone locale sont mieux faits après des exercices aérobiques pour augmenter la circulation sanguine dans la zone cible du corps.
5. N'oubliez pas que l'intérieur de la cuisse ne diminuera qu'avec la perte de poids globale, donc des restrictions alimentaires raisonnables sont une condition préalable pour se débarrasser de la graisse dans cette zone.
6. Les exercices isolés pour les muscles adducteurs sont très utiles pour éliminer la zone problématique sur le surface intérieure hanches, mais n'oubliez pas les exercices pour le reste des muscles des jambes et du tronc. À travail équilibré sur tous les groupes musculaires, vous atteindrez l'objectif beaucoup plus rapidement.
7. Rappelez-vous que la graisse ne fond pas dans la partie du corps que vous pompez fort. Tout le corps est émacié. Mais vous pouvez l'aider à éliminer zone à problème, faire du fractionné et travailler le tonus corporel.
8. Si vous aimez faire des entraînements vidéo prêts à l'emploi, assurez-vous de consulter notre sélection : Top 25 des meilleures vidéos pour l'intérieur de la cuisse.

Vidéo pour l'intérieur de la cuisse en russe

1. Comment faire un espace entre les cuisses

2. Exercices pour l'intérieur de la cuisse

3. Intérieur de la cuisse

De belles jambes sont le désir chéri du beau sexe. Mais de nombreuses femmes, même celles qui fréquentent régulièrement les salles de sport, ont remarqué que la face interne de la cuisse hésite à remonter derrière le reste des muscles.

Elle commence également traîtreusement à s'affaisser en premier lieu lorsque vous ne faites pas de sport pendant une longue période. Quel est le problème?

Il y a moins de muscles à l'intérieur de la cuisse, la peau est plus fine et la gymnastique standard n'améliore pas la situation. Ce problème nécessite une approche intégrée :

• exercices spécifiques pour l'intérieur de la cuisse;
• respect de la structure complète de l'entraînement (échauffement, charge, attelage, étirements);
• régime alimentaire choisi.

Menu pendant l'entraînement

Chez les femmes, il est génétiquement incorporé que la graisse s'accumule sur les hanches. Mais faire des exercices à l'intérieur des cuisses et suivre un régime peut aider à tromper la nature. Pour garder vos jambes fines les excès gastronomiques devront être coupés.

Apprenez à remplacer les aliments malsains par des aliments sains : les céréales féculentes avec des légumes cuits, les sucreries avec des fruits secs. Aimez toutes sortes de choux, aubergines, asperges, betteraves, pommes de terre au four. Mangez des carottes fraîches, des poivrons, des herbes, de la laitue.

Les meilleurs brûleurs de graisse parmi les épices - poivron rouge et gingembre, mais attention, ne pas trop poivrer. Faites attention aux pommes, pamplemousse, cassis, églantier, kiwi, fraises, qui contiennent de la vitamine C. Il aide à lutter contre les crampes musculaires.

Le potassium prévient l'enflure des jambes. Il y en a beaucoup dans les produits laitiers, les abricots secs, les wobble, les brocolis, les asperges. Et bien que les exercices conçus pour perdre du poids à l'intérieur de la cuisse brûlent des calories, vous ne devriez pas vous régaler indéfiniment de gâteaux.

Mangez moins d'aliments gras : porc, canard, oie, poissons gras, saucisses et tout ce qui est frit.

Refuser les aliments gras, les plats cuisinés, les fast-foods.
Mangez au moins deux heures avant une séance d'entraînement et la même quantité après.
Buvez jusqu'à 2 litres d'eau non gazeuse par jour.

Différents muscles sont importants, différents muscles sont nécessaires

Mais même avec une bonne nutrition, il ne faut pas oublier la charge globale sur tous les groupes musculaires, et pas seulement sur les problématiques. musculo-squelettique et système musculaire d'une personne est un appareil unique dans lequel tout est interconnecté. Il est nécessaire de faire attention à toutes les parties du corps et aux groupes musculaires.

Alors il n'y aura pas congestion, et tout le corps sera tonifié. Faites 1 à 2 entraînements composés par semaine pour tous les groupes musculaires et des exercices conçus pour resserrer l'intérieur de la cuisse tous les deux jours. Ces règles simples aideront également à se débarrasser de la cellulite.

De nombreux médecins conseillent de s'entraîner l'après-midi, par exemple à 16 heures. À ce moment-là, le système circulatoire est déjà bien réchauffé et la charge sur le cœur sera moindre. La durée moyenne d'un entraînement est de 15 minutes.

Les exercices peuvent être effectués dans n'importe quel ordre. Commencez à faire chaque mouvement à partir de 10 fois et augmentez progressivement chaque jour, par exemple jusqu'à 20. Pour une plus grande efficacité, utilisez des poids pour les jambes et les bras, des haltères et un cerceau.

Améliorer l'état de vos jambes, vous pouvez consulter l'article "Exercices pour amincir les jambes et les cuisses à la maison".

Échauffez-vous avant l'entraînement

Les exercices les plus efficaces pour l'intérieur de la cuisse

1. Squats avec haltères

Nous répétons les squats de l'échauffement, seulement maintenant prenons un haltère de 7 kg. N'oubliez pas de rentrer les fesses et de garder le dos droit. Assez 2 fois 15 squats.

2. Fentes sur le côté (côté)

Tenez-vous droit et faites une fente sur votre jambe droite tout en redressant votre gauche. Support droit perpendiculaire au sol. Maintenez la position pendant quelques secondes et redressez-vous à nouveau. Après 3 séries de 15 fentes, répétez la même chose avec la jambe gauche.

3. Élévation de la jambe

Allongez-vous sur le côté droit et main droite, posez votre main gauche sur le sol devant vous. Les jambes sont étendues en une ligne droite. Soulever la jambe gauche et plus bas, sans toucher le sol, 15 fois. Répétez deux fois. Soulevez ensuite les deux jambes du sol en même temps autant de fois. Changez de position de l'autre côté et répétez.

4. Mahi

Soulevez le corps en vous concentrant sur le coude gauche. Placez votre pied droit derrière votre gauche. Redressez votre jambe gauche, orteil pointé vers vous, et faites 15 balançoires sans toucher le sol avec votre pied. Répétez trois fois. Changez de position pour l'autre jambe.

5. Étirez-vous

Allongé sur le dos, placez vos bras le long du corps, levez vos jambes à angle droit par rapport au sol. Étendez vos jambes aussi loin que vous le pouvez sans toucher le sol. Faites 3 séries de 15 répétitions.

6. Rouler les jambes

En restant dans cette position, les mains sur la ligne des épaules et plaquées au sol, pincez le ballon entre les jambes. Abaissez vos jambes d'un côté sans toucher le sol, puis de l'autre. 15 descentes dans chaque sens, 2 sets.

7. Exercice "ciseaux"

Allongé sur le sol, gardez vos jambes à angle droit avec le sol (si vous les abaissez plus bas, la presse se balancera). Les orteils des pieds sont dirigés vers le plafond, déplacez rapidement le pied droit derrière le gauche, immédiatement le gauche derrière le droit, alternez donc rapidement 20 secondes. Abaissez vos jambes, reposez-vous et répétez 2 fois de plus.

8. Balançoires diagonales

Allongez-vous sur le ventre, les jambes et les bras alignés avec votre torse. Levez votre main gauche en même temps que votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez des muscles s'étirer, maintenez pendant 2 secondes et plus bas. Maintenant, au contraire, nous levons le bras droit et la jambe gauche. Nous levons chaque paire (bras plus jambe) 15 fois.

9. La jambe se balance sur le côté

Mettez-vous à genoux, posez vos mains sur le sol, le torse parallèle au sol et les hanches perpendiculaires. Nous levons une jambe sur le côté, sans la déplier au niveau du genou, parallèlement au sol et la ramenons en arrière.

Nous le récupérons immédiatement et le retournons à nouveau. Assurez-vous que la cuisse est perpendiculaire au corps et que le bas de la jambe est perpendiculaire à la cuisse. L'orteil est tourné vers vous. Faites 2 séries de 15 balançoires sur chaque jambe.

10. Redresser la jambe sur le côté

Nous compliquons l'exercice précédent en levant la jambe, en la redressant parallèlement au sol et en la pliant à nouveau au niveau du genou à 90 degrés, après quoi nous la renvoyons. Nous répétons 15 fois sur chaque jambe.

Rafraîchissez-vous après l'entraînement

Après avoir terminé cet exercice, asseyez-vous sur vos chevilles, appuyez votre torse sur vos hanches, en redressant vos bras au-dessus de votre tête le long du sol. Eh bien, étirez vos bras vers l'avant, tendez muscles latéraux retour. Maintenez la position pendant 10 secondes et détendez-vous.

Avec cet exercice, on commence l'attelage. Sa partie principale est la relaxation musculaire et les étirements, qui ne doivent pas être effectués avant ou à la place de l'entraînement. Les muscles doivent être bien échauffés.

Asseyez-vous sur le sol, pliez vos genoux devant vous et vos mains dans la "serrure". Reposez vos coudes entre vos genoux et, en baissant vos mains, écartez lentement vos coudes sur les côtés.

Avec vos pieds, résistez légèrement au mouvement de vos coudes. Sentez les muscles s'étirer. Plus vous pliez les genoux vers le sol, mieux c'est. Et retour - fermez vos genoux. Faites 4 séries.

Assis sur le sol, écartez les jambes le plus possible, les orteils des pieds "regardent" le plafond. Penchez-vous sur une jambe, étirez vos bras jusqu'à vos orteils, maintenez pendant 2 secondes et redressez-vous.

Maintenant, penchez-vous en avant et étirez-vous, redressez-vous. À l'autre jambe de la même manière, attardez-vous, redressez-vous. Répétez 10 fois.

Exercices pour l'intérieur de la cuisse sur la vidéo

Pour que vos jambes fassent l'envie de tout le monde, suivez le complexe proposé. Dans la vidéo, les exercices les plus efficaces sont sélectionnés avec un commentaire professionnel du formateur. Durée de la formation 14 minutes.

Les muscles dits "d'entraînement" dont nous parlons ne sont pas impliqués dans la marche, vous ne pourrez donc pas les gonfler en marchant. Utilisez des exercices spécialement conçus pour la perte de poids de la face interne de la cuisse.

Il est important de les exécuter correctement, vous devriez ressentir une tension dans les muscles pendant leur étude. Des exercices sélectionnés pour renforcer les muscles internes de la cuisse peuvent être alternés dans une séquence arbitraire ou effectués "de mémoire".

Pour plus d'efficacité et de variété, utilisez des fournitures de gymnastique. N'oubliez pas un régime spécial ou une bonne nutrition. Avoir de belles jambes fines est une excellente motivation pour suivre nos recommandations.

Chers lecteurs, avez-vous rencontré un tel problème ? Quels exercices vous ont aidé ? Partagez votre expérience avec nous en laissant un commentaire sur l'article.

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1. La partie antérieure est le quadriceps.
2. Dos - biceps fémoral.
3. Interne - muscles adducteurs.

Une attention particulière doit être portée au quadriceps - le muscle quadriceps fémoral. Il se compose de quatre faisceaux : intermédiaire, direct, médial et latéral. Ils forment l'essentiel du volume des muscles de la cuisse.

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Les meilleurs exercices pour les muscles de la cuisse

Réfléchissez aux exercices à effectuer pour atteindre formes idéales et un soulagement musculaire prononcé.

Squats

- c'est exercice de base pour renforcer les hanches, toutes les zones des muscles des jambes et des fesses y travaillent, et de nombreux muscles du torse comme stabilisateurs.

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En fonction de la largeur des jambes et de l'amplitude des mouvements, vous pouvez accentuer la charge sur la zone prioritaire pour vous. Squats profonds(sous le parallèle avec le sol) impliquent davantage les muscles fessiers. Squats en parallèle et légèrement plus haut - quadriceps. Plus vous placez vos jambes étroites, plus le faisceau latéral du quadriceps, qui forme les muscles de l'extérieur de la cuisse, travaillera fort. Une position large déplace l'attention vers les adducteurs de la cuisse (à l'intérieur).

Il est extrêmement important de garder le dos droit tout au long de l'exercice. Cela vous permettra non seulement de mieux vous concentrer sur le travail des muscles, mais aussi de vous éviter des blessures. Lorsque vous travaillez avec de gros poids, utilisez ceinture athlétique et bandages aux genoux.

Lorsque vous êtes accroupi, regardez vers l'avant et légèrement vers le haut plutôt que vers le bas, cela peut entraîner des blessures et une perte d'équilibre. Il est extrêmement important de ne pas rapprocher les genoux lors du levage, ils doivent se déplacer dans le même plan.

Si vous êtes nouveau à Gym et il vous est difficile de vous accroupir même avec un cou vide, faites des squats à Smith - c'est aussi un exercice efficace pour hanches fines.

En outre, de nombreux athlètes effectuent squats avant(avec une barre sur la poitrine). En eux, les biceps de la cuisse, les fesses et les extenseurs de la colonne vertébrale travaillent beaucoup moins, toute la charge va aux quadriceps.

presse à jambes

L'exercice le plus important pour les hanches fines. La biomécanique du mouvement est similaire aux squats, mais il n'y a presque pas de charge axiale sur la colonne vertébrale. Idéal pour les débutants pour qui la technique du squat est trop compliquée.

Selon la position des jambes, vous accentuez la charge sur certaines parties de la cuisse.

En plaçant vos pieds étroitement et parallèlement l'un à l'autre au bas de la plateforme, vous forcerez la partie externe des quadriceps à travailler plus fort. Si vous les mettez larges et écartez vos chaussettes sur les côtés, la charge se transférera sur la face interne de la cuisse. Les pieds écartés à la largeur des épaules en haut de la plate-forme - la charge tombe sur les ischio-jambiers et les muscles fessiers.

La caractéristique la plus importante de ce simulateur est l'amplitude. Vous devez être à l'aise tout au long du mouvement. N'abaissez pas la plate-forme trop bas : la plupart des machines sont conçues de telle sorte qu'au point le plus bas, votre bas du dos s'arrondit et s'élève de la surface de la machine. C'est lourd de blessures. Au point culminant de l'amplitude, vous n'avez pas besoin de déplier complètement vos genoux, laissez les muscles des jambes être sous tension constante.

Les records de force dans ce mouvement ne doivent pas être établis, il est préférable de travailler dans une plage de répétitions confortable - de 10 à 15.

Ce simulateur n'est pas disponible dans tous les gymnases, mais avec lui, il sera plus facile d'atteindre l'objectif souhaité - gagner des hanches athlétiques minces.

La trajectoire du mouvement est strictement fixe, il vous sera donc plus facile de vous concentrer sur la contraction et l'étirement des muscles de la cuisse. Le bas du dos repose contre un support spécial, il n'y a donc pratiquement aucune charge axiale sur la colonne vertébrale dans ce mouvement. Utilisez différentes positions de pied pour travailler l'ensemble des muscles de la cuisse. De la même manière que pour la presse à jambes, n'étendez pas complètement vos jambes en haut du mouvement.

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Il s'agit d'un exercice d'isolement pour les cuisses. Dans ce document, la charge tombe entièrement sur quadriceps hanches. Les athlètes utilisent souvent cet exercice comme échauffement avant l'exercice principal. travail en force ou mis à la toute fin de l'entraînement afin d'enfin « finir » les muscles fatigués.

Le poids de travail ne joue pas ici un rôle fondamental, il est bien plus important de ressentir le travail des quadriceps et de faire une courte pause au point haut, en tendant le muscle au maximum afin de le « brûler » correctement. Cette technique d'entraînement fonctionne très bien pendant la période de séchage, car elle aide à améliorer le soulagement des muscles des jambes.

Fentes

ce excellent exercice pour renforcer les muscles de la cuisse, qui s'effectue comme lors d'une série masse musculaire ainsi que pendant la période de séchage. Tout fonctionne en fentes avec une barre sur les épaules ou avec des haltères : quadriceps, biceps, fessiers, adducteurs.

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Cependant, cet exercice peut également être accentué en fonction de vos priorités. Un pas court charge davantage les quadriceps, un pas long - les fesses et les ischio-jambiers :

Il existe également des variantes plus spécifiques des fentes, telles que les fentes arrière, dans lesquelles charge maximale repose sur les muscles fessiers, ou fentes latérales, dans lesquelles la partie externe de la cuisse travaille plus fort (le faisceau latéral des quadriceps).

Un exercice alternatif consiste à monter sur la plate-forme avec des poids supplémentaires :

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Soulevé de terre sumo et plie squats

Nous avons combiné ces deux exercices en un seul paragraphe, car ils chargent principalement le même groupe musculaire - les adducteurs de la cuisse, et ont une technique similaire.

En règle générale, il est effectué avec une barre. Un réglage large des jambes est utilisé, tandis que les chaussettes se tournent vers l'extérieur. Cet exercice est né, mais il est également utilisé avec succès dans le fitness classique. Si vous effectuez un mouvement avec un petit poids et essayez de désactiver complètement les muscles du dos et des trapèzes du travail, toute la charge sera concentrée sur la surface interne de la cuisse.

Avec une histoire légèrement différente. En règle générale, cet exercice est effectué avec un haltère, l'amplitude est donc relativement faible. Pour l'augmenter, tenez-vous sur des plates-formes à deux marches, puis vous pouvez abaisser l'haltère plus bas. L'amplitude augmentera (cela dépend de votre étirement) et vous pourrez mieux vous concentrer sur l'étirement des adducteurs de la hanche au fur et à mesure que vous traverserez la phase négative du mouvement.

Soulevé de terre jambes tendues (soulevé de terre roumain)

Cet exercice est conçu pour travailler l'arrière de la cuisse et les muscles fessiers. Effectuez le soulevé de terre roumain avec une barre et des haltères.

Beaucoup de gens ne comprennent pas très bien le nom de l'exercice, essayant à tout prix de faire de la traction sur les jambes les plus droites. Il n'est pas nécessaire de le faire. Assurez-vous de plier un peu les genoux.

L'essentiel dans cet exercice est d'essayer de ramener le bassin le plus en arrière possible, puis toute la charge tombera sur les hanches et les fesses. Si cela n'est pas fait, mais simplement effectué des virages vers l'avant, les extenseurs de la colonne vertébrale fonctionneront. Pour mieux ressentir le travail des muscles dans cet exercice, il est préférable de le réaliser après plusieurs séries de leg curls dans le simulateur. Le dos, comme dans le soulevé de terre classique, ne doit en aucun cas être courbé. Gardez le bas du dos arqué tout au long de la série.

Exercices alternatifs - bonjour (s'incline avec une barre sur les épaules), soulevé de terre avec un kettlebell ou des haltères sur une jambe et des inclinaisons dans un simulateur de hack.

Flexion des jambes dans le simulateur assis et couché

ce exercices isolés travailler le biceps fémoral. Il n'y a pas de différences fondamentales dans les performances de ces deux options, cependant, les athlètes qui ont des problèmes de colonne vertébrale doivent faire attention à ne pas plier les jambes en position couchée. Le fait est que dans la position extrême lombaire votre colonne vertébrale est dans une position étirée et soulever des objets lourds peut aggraver vos problèmes.

Effectuez l'exercice avec un poids de travail moyen, en vous arrêtant une seconde au point de contraction maximale et en ralentissant dans la phase négative, vous obtiendrez alors le maximum d'avantages.

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Pont fessier

Cet exercice est parfait pour les filles qui font leurs premiers pas en fitness. Sur le stade initial il ne nécessite pas d'équipement supplémentaire, mais vous permettra de ressentir parfaitement le travail des muscles fessiers. Effectuez-le à la fois au gymnase et à la maison.

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sauter

Et ils font partie des exercices les plus populaires en CrossFit. Ils chargent tous les muscles des jambes de manière égale, tout en augmentant l'endurance de la force et force explosive, car les fibres musculaires lentes sont impliquées dans le travail.

L'intérieur de la cuisse est l'une des zones les plus problématiques. figure féminine. en hiver apparence les jambes ne nous dérangent pas vraiment, et vous ne pensez pas : comment pomper. Mais plus près de l'été, quand on commence à se rendre compte qu'on va bientôt mettre un maillot de bain et aller à la plage, c'est la panique au vue d'un reflet dans le miroir. Vous pouvez corriger la situation si, sans attendre l'été, vous commencez à mettre de l'ordre dans vos jambes.

Si vous ne savez pas comment pomper, utilisez les exercices donnés dans cet article. Effectuez ce complexe environ 4 fois par semaine. Mais n'essayez pas de le faire tous les jours, car les muscles ont besoin de récupérer après un effort physique. La période de récupération prend en moyenne 48 heures, donc l'option « tous les deux jours » est la plus appropriée pour l'entraînement.

Alors, on commence à répondre à la question « comment gonfler l'intérieur de la cuisse ? Allongez-vous sur le côté gauche, en vous appuyant sur votre avant-bras, pliez votre jambe droite au niveau du genou et placez votre pied devant votre jambe gauche. En expirant, soulevez votre jambe gauche du sol, tirez-la vers vous avec votre orteil. Ne retenez pas votre souffle, essayez de forcer le plus possible, maintenez simplement votre jambe en l'air pendant environ 30 secondes, puis abaissez-la et détendez-vous tout en inspirant. Reposez-vous un peu et faites 2 autres séries de cet exercice. Si c'est pour toi effort physique petit, alors ne vous précipitez pas pour rouler de l'autre côté. Voyons comment gonfler l'intérieur de la cuisse avec une charge plus importante. Compliquons un peu la tâche: lorsque vous soulevez la jambe gauche, effectuez un "ressort" - un petit balancement de haut en bas. Le nombre de balançoires dépend du vôtre. Si les premiers entraînements sont difficiles pour vous de faire beaucoup de ressorts, faites-en au moins 24, puis augmentez progressivement jusqu'à 50 séries. Eh bien, si vous portez progressivement le nombre de répétitions à 100 - 150 fois. Faites des exercices sur la jambe droite.

Asseyez-vous, tout en inspirant, penchez-vous en arrière avec votre corps, appuyez-vous sur vos avant-bras, levez les jambes pliées au niveau des genoux. Avec une inspiration, écartez vos jambes sur les côtés, pointez vos chaussettes vers vous. Effectuez de petits mouvements élastiques pendant 3 minutes. Ensuite, compliquez un peu l'exercice : écartez et reliez complètement vos jambes. Avec le temps, cette option prendra environ 2 minutes de plus. Nous allons maintenant vous dire comment gonfler l'intérieur de la cuisse, si une telle charge est faible pour vous. Abaissez-vous complètement sur le dos, soulevez vos jambes droites. Inspirez en écartant les jambes et en expirant, rapprochez-les. Continuez à faire ces mouvements pendant 4 minutes. Abaissez ensuite vos jambes et reposez-vous pendant 30 secondes.

Asseyez-vous, pliez vos genoux et joignez vos pieds, placez vos paumes à l'intérieur de vos cuisses. En expirant, commencez à appuyer vos paumes sur vos jambes et en même temps essayez de rapprocher vos genoux. En raison d'une telle contre-action, vous vous forcerez autant que possible.Inspirez, supprimez la tension de vos bras et de vos jambes, reposez-vous pendant 2 à 4 secondes. Compléter 10 à 30 ensembles cet exercice.

Regardons un autre exercice. Vous aurez besoin d'un ballon de taille moyenne pour cela. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes, placez le ballon entre vos genoux. Avec une expiration, appuyez vos genoux sur le ballon, en essayant de le serrer autant que possible. Détendez vos muscles pendant que vous inspirez. Faites cette tension alternée pendant 2 minutes. Ensuite, rendez l'exercice un peu plus difficile. Placez le ballon plus près du centre de l'intérieur des cuisses, les jambes complètement redressées et soulevez-les. De plus, tout en expirant, pressez le ballon avec vos jambes, maintenez la tension dans les muscles pendant 3 à 5 secondes, puis détendez vos jambes. Faites au moins 30 séries.

Nous avons passé en revue certains des plus exercices efficaces. Cet article sera très utile à ceux qui réfléchissent à la façon de gonfler l'intérieur de la cuisse. Pour réussir dans cette affaire, l'essentiel est de ne pas abandonner, de persister à faire les exercices. Cependant, gardez à l'esprit que si vous commencez tout juste à vous entraîner et que vous n'avez pas été engagé depuis longtemps avant cette heure, effectuez d'abord un nombre légèrement inférieur d'approches, en prenant progressivement de l'élan.

Comme vous le savez, les jambes fines, gracieuses et toniques ont un effet assez fort sur les hommes. Cependant, pour conquérir un homme avec juste un balancement de la hanche, les filles doivent beaucoup travailler leur corps.

L'intérieur de la cuisse est l'un des principaux problèmes du beau sexe. Même le plus filles minces pas à l'abri de ce problème, car dans Vie courante l'intérieur des cuisses n'est pratiquement pas impliqué.

Et comme vous le savez, fondamentalement, toutes les calories supplémentaires vont exactement au bas du corps, par conséquent, pour avoir des jambes fines et toniques, il ne suffit pas de bien manger, ce qui, bien sûr, est également un élément important pour surmonter ce problème. En combinaison avec nutrition adéquat Vous devez combiner cardio et musculation.

Échauffez-vous avant de commencer une séance d'entraînement

Toute série d'exercices vous devriez commencer par un échauffement, car un bon échauffement est la clé du succès et entraînement efficace. Il dure généralement de 5 à 10 minutes, et il ne faut pas le négliger, il faut réchauffer tous les muscles pour qu'ils soient élastiques et ne pas les endommager. Cardio léger (course, saut, corde à sauter) - Bon départéchauffements, et il faut aussi travailler toutes les articulations :

• chaussettes de levage et de rotation;
• rotation du genou ;
• rotation de la partie pelvienne et autres.

Après un bon échauffement, vous pouvez commencer à effectuer des exercices qui vous aideront à renforcer cette zone problématique.

Une série d'exercices à la maison

L'ensemble d'exercices présenté vise à pomper les muscles de l'intérieur de la cuisse . Ce complexe est conçu pour la formation aussi bien à la maison qu'au gymnase.

Squats pliés

Ce type de squat, qui est également connu sous le nom de sumo squat, est efficace à la fois pour renforcer l'intérieur de la cuisse et les muscles fessiers, et pompe également la surface avant de la jambe inférieure avec son aide (mais l'exercice principal pour cette partie du corps est de rouler du talon aux pieds). Il est très important de s'assurer que lors de cette tâche la charge est répartie précisément à l'intérieur de la cuisse.

Il est nécessaire de commencer à faire des squats debout, les jambes écartées et les pieds tournés vers l'extérieur (les chaussettes regardent dans des directions différentes). Il faut s'accroupir lentement pour sentir la tension des muscles internes de la cuisse, dans cette position, s'attarder pendant 1-2 secondes et revenir en douceur à position de départ. Assurez-vous que votre dos est bien droit ! Vous devriez commencer avec 15 à 20 squats, en augmentant progressivement le nombre de fois et d'approches. Pour plus d'efficacité, cette tâche doit être effectuée avec des haltères ou des poids.

Exercice avec un extenseur

L'exercice avec un extenseur est très pratique et efficace à effectuer à la maison. Cet exercice vise à pomper le muscle tailleur. Elle peut être réalisée avec un expandeur de deux types :

Extension de jambe sur le côté

C'est assez simple et facile à faire à la maison. De plus, la charge n'est pas seulement sur muscles internes hanches, mais presse inférieure. Point de départ - allongé sur le sol, les bras doivent être le long du corps et les jambes levées et étendues au niveau des genoux. Ensuite, nous écartons le plus possible nos jambes sur les côtés et revenons lentement au point de départ. Cette tâche doit être effectuée 20 à 25 fois en 2 séries. À la fin de l'entraînement, il est recommandé de tenir les jambes écartées pendant 20 secondes pour une plus grande efficacité.

Élever la jambe

L'un des plus populaires et exercices simples est le lifting des jambes. Position de départ - allongé sur le côté, appuyez-vous sur votre bras, plié au coude. Ensuite, nous élevons la jambe aussi haut que possible, puis abaissons lentement la jambe jusqu'au point de départ. Il doit être exécuté 15 à 20 fois, 2 séries pour chaque jambe, en augmentant le nombre de séries au fil du temps. De plus, il sera efficace de lever les deux jambes, bien serrées ensemble, allongées sur le côté.

Fentes sur le côté

Cette tâche étire bien les ligaments et agit non seulement sur notre zone à problème, mais renforce également les muscles fessiers. Il peut être réalisé avec des haltères en main pour une plus grande efficacité. Position de départ - jambes jointes, bras devant vous, coudes pliés. Ensuite, nous nous précipitons sur la jambe droite, en la pliant à un angle de 90 degrés, et revenons au point de départ. Nous effectuons 20 répétitions sur chaque jambe 2 séries.

Différents types de sauts

Sauter - entraînement utile pour tout le corps. Prenez une position - jambes jointes, bras abaissés le long du corps. Dans le saut, nous écartons largement les jambes, effectuons une claque au-dessus de notre tête avec nos mains, puis sautons à la position de départ. Répétez 20 à 25 fois pour 2 séries.

Et aussi cette tâche peut être effectuée dans une variante légèrement différente, la position de départ reste la même, cependant, puis dans le saut (en l'air), nous écartons les jambes sur les côtés, et au moment de l'atterrissage, nous récupérons, revenant à la position de départ.

Mahi

Bien renforce à la fois l'intérieur et l'extérieur des cuisses. Position de départ - debout sur le côté du support, en le tenant avec la main, les jambes jointes, le dos droit. Nous commençons à balancer la hanche sur le côté, en tenant une fraction de seconde à une hauteur, et en l'abaissant doucement au point de départ. En aucun cas, lors du balancement, ne vous aidez pas avec vos mains ou votre dos, sinon il n'y aura aucun résultat attendu, le dos doit être plat et immobile, comme si "un pieu y était inséré". Il est recommandé d'effectuer cet exercice 10 à 15 fois en 2 séries, en augmentant progressivement.

Si vous effectuez des balançoires non pas sur le côté, mais en arrière, vous pouvez gonfler l'arrière de la cuisse. Avec l'aide de ce exercer vous pouvez non seulement pomper les muscles internes de la cuisse, mais aussi pomper les muscles fessiers.

Adduction de la cuisse allongée

La position de départ de cet exercice est allongé sur le côté sur le sol, en se levant sur le coude, la jambe qui repose sur le dessus est pliée au niveau du genou et posée sur le sol derrière celle allongée sur le sol. Nous levons la jambe qui repose sur le sol aussi haut que possible, tout en veillant à ce que le corps ne bouge pas, ne tourne pas. La jambe se lève assez lentement pour que plus de tension tombe sur les muscles, il est alors recommandé de tenir la jambe pendant quelques secondes. hauteur maximale, et abaissez-le doucement dans sa position d'origine. Faites 10 à 15 répétitions pour 2 séries.

Ainsi, en combinant tout le complexe d'exercices avec une bonne nutrition, en faisant de l'exercice 3 fois par semaine, vous pouvez obtenir d'excellents résultats qui vous plairont sans aucun doute.

Attention, seulement AUJOURD'HUI !