Les fentes avec haltères peuvent à juste titre être qualifiées de l'un des exercices de base les plus efficaces pour développer les muscles des cuisses et des fesses. Par rapport aux squats, les fentes vous permettent de concentrer la charge sur une jambe et de travailler les muscles de manière plus approfondie. L'utilisation d'haltères comme poids vous permet de mieux vous équilibrer et de mettre une charge plus faible sur la colonne vertébrale que dans le cas des fentes avec une barre.

Accent sur les quadriceps et les fesses

Si nous analysons quels muscles travaillent pendant les fentes avec des haltères, nous obtenons l'image suivante :

• Quadriceps ( quadriceps cuisse, occupe sa face avant) est l'un des deux principaux groupes de travail. Ce muscle étend la jambe au niveau de l'articulation du genou lorsque nous nous levons du point le plus bas.
• Le muscle grand fessier (constitue la majeure partie des fesses) - avec les quadriceps, subit une charge importante, étendant la cuisse lors du levage.

En plus des quadriceps et du grand fessier, les muscles suivants sont impliqués dans le travail : muscles abdominaux, moyen fessier, ischio-jambiers, muscles du dos, muscles du mollet, etc. La fonction principale de ces muscles dans cet exercice est la stabilisation de la position du corps et des jambes. Pas étonnant que le mouvement soit qualifié de complexe de coordination - il n'est vraiment pas toujours possible de garder l'équilibre la première fois. Vous pouvez également mentionner les muscles des mains avec lesquels vous tenez les haltères - ils fonctionnent en statique.

En faisant varier la largeur de pas lorsque vous effectuez des fentes avec des haltères dans les mains, vous pouvez déplacer la charge vers les fesses ou vers les quadriceps :

• La marche est plus large, la jambe d'appui a un angle au niveau du genou de plus de 90 degrés - elle s'étire mieux et le muscle fessier travaille davantage. C'est la meilleure option pour la plupart des filles. Cependant, plus le réglage des pieds est large, moins il est confortable de marcher et de revenir.
• La marche est plus étroite, la jambe d'appui est pliée à angle droit - la surface avant de la cuisse est plus impliquée.

La technique de fente avec haltères dans les mains permet des largeurs de pas différentes, avec la seule réserve que les jambes ne doivent pas être trop proches l'une de l'autre ou, au contraire, trop larges. Trop près, c'est quand la jambe de travail commence à dépasser la ligne des orteils avec le genou. Trop large, c'est quand la jambe d'appui est presque droite. En position large, avec un bon étirement, on peut fendre sur place, mais pas en dynamique.

Éviter les blessures

Les fentes avec haltères, comme tout autre type de fente, créent une charge accrue sur les ligaments des articulations du genou. À cet égard, ils sont plus traumatisants que, disons, les squats. Cela est dû au fait que pendant les squats, le poids corporel et les poids sont répartis sur deux jambes, et lors des fentes, vous concentrez toute la charge sur une jambe. Bien sûr, les muscles en sont ravis, mais les ligaments faibles peuvent en souffrir.

Par conséquent, pour éviter les blessures, suivez les recommandations suivantes :

• Évitez les mouvements brusques avec des haltères si vous avez des blessures récentes au genou. S'il y a eu des blessures, mais pendant une longue période, faites l'exercice avec une extrême prudence et terminez si vous ressentez le moindre inconfort. La santé, vous savez, coûte plus cher.
• Avant de commencer l'entraînement, vous devez échauffer les muscles et provoquer la libération de la lubrification articulaire (liquide synovial). Pour ce faire, nous nous accroupissons et faisons des fentes sans poids, faisons pivoter nos pieds et nos tibias, faisons des virages en avant, etc. Cela prendra cinq minutes, mais l'effet de l'entraînement sera beaucoup plus élevé et le risque de blessure est plus faible.
• Lorsque vous travaillez avec des poids lourds, ne prenez pas de mesures. Autrement dit, les deux jambes restent en place et vos fentes avec haltères sont automatiquement transformées en.
• Si vous n'avez jamais pratiqué les fentes auparavant, travaillez d'abord la technique sans poids.
• Si vous ressentez de la douleur, de l'inconfort et tout autre signal qui ne devrait normalement pas être là, arrêtez l'exercice.

Si, en raison d'articulations problématiques du genou, les fentes ne vous conviennent pas, vous pouvez essayer de remplacer cet exercice par l'abduction des jambes (balançoires) tout en vous tenant en arrière, en avant, sur les côtés. Cela peut se faire en simulateur spécial ou sur le bloc du bas. Pour travailler les fesses, les fentes peuvent être remplacées par un pont fessier. Mais, comme toute blessure est individuelle, il n'y a pas de recommandations universelles et il est donc préférable de consulter un médecin.

En fait, nous passons à la description de la façon de faire correctement les fentes.

Technique

Ce que l'on appelle « roder » l'exercice est meilleur sans poids ou avec des haltères ou des poids nominaux. Si le test est réussi, prenez la charge plus au sérieux.

La technique d'exécution est la suivante :

1. Prenez des haltères dans vos mains et tenez-vous droit. Pieds écartés à la largeur des hanches, dos droit, épaules en arrière, regard vers l'avant. C'est position de départ.
2. Pendant que vous inspirez, faites un pas en avant avec votre jambe de travail, transférez-y votre poids corporel et pliez votre genou. Essayez de planter votre pied doucement et de manière résiliente, ne tombez pas en avant de tout votre poids. La largeur de la marche doit être telle que le genou de la jambe libre ne dépasse pas la projection de l'orteil. L'angle au genou de la jambe de travail est de 90 degrés ou légèrement moins. La jambe d'appui est sur la pointe.
3. En expirant, poussez le talon de la jambe libre du sol, revenez à la position de départ.
4. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.

Les fentes avec haltères, comme mentionné précédemment, sont exercice de base. Il peut être placé après des squats, des presses à jambes ou des soulevés de terre.

Le nombre de répétitions et d'approches dépend de vos objectifs individuels :

• Pour gagner de la masse dans les jambes et les fesses, faites 8-12 répétitions avec chaque jambe en 3-4 séries. Dans ce cas, la charge doit être si lourde que les dernières répétitions se donnent avec difficulté. Cependant, pour obtenir des résultats, faire l'exercice correctement est beaucoup plus important que d'ajouter du poids.
• Si votre objectif est la perte de graisse et le soulagement, faites 20 à 25 répétitions, mais avec moins de poids et à un rythme plus rapide. Dans ce mode, vous pouvez faire l'exercice avec des poids.

Comme variantes, vous pouvez faire :

• Se précipite en arrière. Dans ce cas, vous ne marchez pas avec le pied libre vers l'avant, mais avec le pied d'appui vers l'arrière. Quelle est la différence? Il n'y a pas de moment d'abaissement du pied de la jambe de travail au sol et, par conséquent, la charge d'impact sur les articulations est réduite. Mais la jambe de travail est en tension tout le temps et n'est pas complètement déchargée comme dans la version classique de l'exercice. Choisissez l'option qui vous convient le mieux. Les fentes avant et arrière peuvent être alternées.
• Jambe de travail sur la plate-forme. Cette version de l'exercice vous permet d'étirer davantage le muscle fessier et de le travailler plus efficacement.
• Jambe d'appui sur le banc (fente bulgare). Il enlève autant que possible la charge de la jambe d'appui et la concentre sur celle qui travaille.
• Marche ou fentes dynamiques. Cette version des fentes avec haltères ou poids est idéale pour les entraînements de combustion des graisses. Vous devez non seulement faire l'exercice, mais aussi stabiliser constamment la position du corps.

Les fentes avant avec haltères signifient un grand nombre de variations adaptées aux hommes et aux femmes. En les exécutant correctement, en combinaison avec d'autres exercices pour les cuisses et les fesses, vous rendrez votre entraînement aussi efficace que possible.

La marche en fente est un exercice multi-articulaire de base effectué avec une barre, visant à développer les muscles des jambes, des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et des mollets. L'exercice est considéré comme un mouvement plus complexe que les fentes régulières.

Principaux groupes musculaires actifs : cuisses, fesses.

Groupes musculaires auxiliaires : muscles du mollet, abdominaux

Fentes de marche - technique d'exécution.

1. Prenez la position de départ en plaçant la barre sur votre dos, légèrement en dessous du cou, sur les muscles trapèzes. Placez vos pieds à la largeur des épaules.

2. Lors d'une inspiration, faites un pas en avant en pliant les genoux. Lorsque vous expirez, abaissez-vous jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Gardez le dos droit et le genou de la jambe « qui marche » doit être exactement au-dessus du pied.

3. En expirant, redressez-vous, redressez vos genoux et tirez votre jambe arrière vers celle qui « marche ».

4. Fente sur l'autre jambe en faisant un pas en avant.

L'exercice peut également être effectué avec des haltères.

Fizkult-bonjour, mon cher! Et aujourd'hui, nous analysons les fentes de marche d'exercice.

Après la lecture, vous apprendrez tout sur l'atlas musculaire, les avantages et la technique d'exécution de l'exercice, et nous découvrirons également le degré de son efficacité et la possibilité de l'inclure dans le programme d'entraînement.

Alors, asseyez-vous s'il vous plaît, nous commençons.

Marche en fente. Quoi, pourquoi et pourquoi ?

Une parabole sur comment et dans quoi une fille phyton s'est retrouvée dans un café.

… nous sommes allés dans un café après une séance de sport avec des amis, ils nous ont apporté des beignets et des glaces. Je vois un entraîneur assis à la table voisine. Coach : ...mangez, mangez, vous rentrerez chez vous avec des fentes !

Morale - si vous décidez d'aiguiser une glace ou une tarte sans jaune pâle, en entrant dans un café, inspectez-la soigneusement pour l'absence d'entraîneur, sinon vous devrez oh combien pas sucré :).

À votre avis, pourquoi l'entraîneur de la parabole a-t-il choisi la marche en fente comme « punition » ? Ne sait pas? Ici, nous répondrons à cette question plus loin dans le texte.

Noter:
Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Atlas musculaire

L'exercice appartient à la classe de base / conditionnellement basique et vise à travailler le bas du corps.

L'ensemble musculaire comprend les unités suivantes :

• ciblé - quadriceps femoris / quadriceps;
• synergistes - gros fessier, gros adducteur, soléaire;
• stabilisateurs dynamiques - biceps de la cuisse, du mollet;
• stabilisateurs - moyen / petit fessier, tibial antérieur, extenseurs de la colonne vertébrale, muscle carré bas du dos, muscles obliques de la presse.

Plein atlas musculaire est une telle image.

Avantages

En faisant l'exercice de marche en fente (avec des haltères), vous pouvez vous attendre à recevoir les avantages suivants :

• augmenter masse musculaire cuisses antérieures / postérieures ;
• donner une forme plus arrondie aux fesses;
• augmentation de la force et de l'endurance;
• amélioration de l'équilibre/coordination ;
• augmentation de la consommation de calories;
• développement de la flexibilité de la hanche, allongement des ligaments;
• développement musculaire et renforcement des ligaments autour de l'articulation du genou;
• élimination, la formation de proportions équilibrées du fond;
• resserrant la partie interne de la cuisse, en enlevant leur "caillé" (pertinent pour les femmes).

Technique d'exécution

Marcher des fentes avec des haltères est un exercice haut niveau des difficultés. Technique étape par étape l'exécution ressemble à ceci.

Étape #0.

Trouvez de l'espace libre dans le hall pour avancer en ligne droite. Prenez position au début du segment en ramassant (sur les côtés) des haltères du poids souhaité. Gardez le dos droit, tendez vos abdominaux de manière statique, écartez vos jambes légèrement plus étroites que la largeur des épaules et regardez vers l'avant. C'est votre position de départ.

Étape 1.

En inspirant, lancez par exemple la jambe droite en avant et effectuez une contraction excentrique (fléchir la hanche et descendre) et une contraction concentrique (soulever en expirant). Attacher la jambe gauche vers la droite et répétez pour elle le même mouvement. Continuez à avancer en alternant les jambes. Effectuez le nombre de fois spécifié. Arrivé à la fin du segment, faites demi-tour et "tomber" dans la direction opposée.

Dans la version photo, toute cette honte ressemble à ceci.

En mouvement comme ça :

Variantes

En plus des fentes de marche standard avec des haltères, il existe plusieurs variantes de l'exercice :

• avec une barre ;
• diagonale avec haltères / haltères;
• avec poids dans les mains et rotation du corps.

Secrets et subtilités

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, suivez ces directives :

• avant de commencer, assurez-vous qu'il y a un chemin dégagé devant vous;
• maintenir les angles tout au long du mouvement 90 degrés dans les deux articulations du genou ;
• attention à la position des genoux : ils ne doivent pas (mais peut avec de longs membres) dépasser le plan des chaussettes;
• pendant la fente, ne touchez pas le sol avec votre genou;
• gardez le dos droit tout au long du mouvement, ne vous penchez pas en avant (une légère pente peut se produire);
• effectuer une sortie en raison d'une poussée avec le talon ;
• pour ne pas tomber sur les côtés en marchant, n'allez pas en ligne droite, mais le long d'une petite diagonale, c'est-à-dire faire des pas un peu en avant et sur le côté;
• ne regardez pas vos pieds, regardez en avant;
• regardez la longueur des pas et la profondeur des fentes, elles seront différentes et dépendent de la longueur des membres et du degré de flexibilité d'une personne en particulier;
• technique de respiration: inspirez - en descendant, expirez - en vous redressant;
• paramètres d'entraînement numériques : nombre de séries 3 , le nombre de répétitions - 10-12 .

Le côté théorique terminé, passons maintenant à quelques points pratiques.

Quelles fentes sont les plus efficaces ?

Pour la plupart, tout le monde veut effectuer le plus d'exercices, c'est-à-dire ceux qui sollicitent le plus les muscles. Chercheurs du Département d'éducation physique, Université nationale de Séoul (Séoul, Corée, 2015 ) , ont effectué une analyse électromyographique comparative de diverses variations de fente afin de déterminer lesquels d'entre eux quels groupes musculaires du bas sont les mieux chargés.

Les données ont montré les valeurs EMG maximales suivantes :

• fentes inversées : ischio-jambiers 0,56 ; grosse fesse - 0,78 ; droit fémoral - 2,36 1,51 1,36 ;
• fentes classiques : ischio-jambiers - 1,42 ; grosse fesse - 1,1 ; droit fémoral - 2,77 ; latéral muscle large hanches - 1,62 ; muscle vaste médial de la cuisse 1,55 ;
• fentes de marche : biceps femoris - 0,83 ; grosse fesse - 0,83 ; droit fémoral - 4,02 ; muscle vaste externe de la cuisse 1,63 ; muscle vaste médial de la cuisse 1,43 .

Conclusion: les fentes avant classiques fonctionnent mieux sur les fessiers et les ischio-jambiers, mais si vous devez vous concentrer sur l'avant de la cuisse, alors c'est mieux à cette fin en forme en marchant fentes.

Comment serrer rapidement ses hanches à la maison avec des haltères seuls ?

Vous n'avez pas la possibilité d'aller à la salle de sport, mais il y a des cuisses "caillées" dont vous voulez vous débarrasser, et des haltères ? Utilisez ensuite la stratégie d'entraînement suivante :

• entraînez au moins vos hanches 2 une fois par semaine - lundi/vendredi ;
• arsenal d'exercices - fentes avant / arrière avec haltères, fentes latérales, fentes croisées, fentes de marche, squats en position large avec haltères, jambes en arrière et debout en se tenant à quatre pattes avec un haltère dans la zone des ischio-jambiers ;
• nombre de séries / répétitions - 4-5x20-25;
• nouez les exercices en supersets, effectuez-les l'un après l'autre sans repos.

Suivez cette stratégie et bientôt (même à la maison, avec seulement des haltères) Vous ne reconnaîtrez pas vos hanches, et elles ne vous reconnaîtront pas :).

C'est tout ce que je voudrais signaler, passons à ...

Épilogue

marche en fente - plus + 1 exercice efficace au fond de notre tirelire. Essayez-le pour un « goût », et des hanches resserrées vous seront fournies !

C'est tout pour le moment, à bientôt, c'est-à-dire jusqu'à vendredi!

PS : Votre salle de sport autorise-t-elle les fentes ?

SPP : le projet a-t-il aidé ? Laissez ensuite un lien vers celui-ci dans le statut de votre réseau social- plus 100 Points de Karma garantis :)

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Maître de tout site et préparateur physique | plus >>

Genre. 1984 Formé depuis 1999. Formé depuis 2007. CCM en dynamophilie. Champion de Russie et du Sud de la Russie selon AWPC. Champion du territoire de Krasnodar selon IPF. 1 rang par musculation. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t / a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

Placer dans : hors concours ()
La date: 2015-09-12 Vues : 70 024 Grade: 5.0 Muscles centraux- et
Supplémentaire -
Difficulté d'exécution- haute

Fentes de marche - vidéo

Poids et répétitions pour les débutants

Pour hommes: 8 à 12 pas par jambe. 3 approches.
Pour femme: 8 à 12 pas par jambe. 3 approches.

Charge sur les groupes musculaires

La charge est indiquée sur une échelle de 10 points (la charge totale est additionnée)

Restrictions pour blessure/maladie/douleur

Le degré de risque est indiqué sur une échelle de 10 points

Descriptif de l'exercice

Cet exercice peut être fait avec une barre ou des haltères. Il est plus difficile de maintenir la stabilité avec une barre, cependant les bras ne fatiguent pas et il est possible de faire cet exercice avec un peu plus de poids. Avec des haltères, de telles fentes sont techniquement plus faciles à faire, mais vos mains peuvent se fatiguer. La principale différence entre cet exercice et les fentes classiques est qu'il fonctionne beaucoup plus de muscles- stabilisateurs. Autrement dit, le corps dépense plus d'énergie. Il s'avère que cet exercice est mieux adapté à la perte de poids que les autres fentes. Cependant, cela nécessite beaucoup d'espace et une salle relativement vide.

Puces principales

1. Il est conseillé de marcher un peu à l'écart. Autrement dit, les pieds ne doivent pas être sur la même ligne. Cela facilite le maintien de l'équilibre. 2. Ne te presse pas. Descendez profondément, touchant ou presque touchant le genou du sol. La largeur de la marche est telle que lors de l'abaissement du genou, le genou avance un peu, mais ne dépasse pas l'orteil. 3. La distance que vous devez parcourir dans une approche dépend du poids du projectile et de votre préparation. Plus la distance est longue, mieux c'est pour perdre du poids. La distance moyenne est de 30 mètres. Vous pouvez faire plusieurs allers-retours en une seule fois, mais idéalement, vous devez aller en ligne droite. 4. Cet exercice charge les hanches et les fesses de manière si complète qu'il suffit de le faire seul pour que tous vos muscles de la moitié inférieure du corps reçoivent une charge. Il peut être utilisé à la fois au début d'une séance d'entraînement et à la fin avec des poids légers pour "finir" les muscles.