Un exercice tel que les pompes à partir du sol est connu de tous depuis l'école. Pour les garçons, il existe une norme TRP, qu'ils doivent passer chaque année. Pour répondre à cette exigence, vous devez être en mesure de pompes appropriées du sol.

Pourquoi les pompes sont-elles nécessaires ?

Le but principal des pompes est de renforcer masse musculaire tout le corps et augmenter la force du haut du corps à l'aide de son propre poids. Il existe un grand nombre de variantes de pompes pour travailler différents groupes musculaires, mais pour comprendre comment faire correctement des pompes depuis le sol, vous devez comprendre les muscles qui travaillent pendant les pompes.

• pectoralis major - s'entraîne avec tout type de pompes;
• triceps (muscle triceps de l'épaule), mieux travaillé avec des pompes avec une prise étroite;
• delta - le muscle qui forme le contour extérieur des épaules, est nécessaire pour tenir coffre;
• presse - muscle abdominal qui maintiennent le corps dans une position droite;
• cervicale - travail pour tenir la tête.

Quels que soient les muscles qui travaillent pendant les pompes, le renforcement du corps avec la bonne technique de pompes depuis le sol augmentera les avantages dans d'autres domaines, à savoir :

• augmente la vitesse de frappe en renforçant les triceps;
• le tonus général du corps est maintenu;
• augmente l'agilité et l'endurance;
• le système immunitaire est renforcé;
• le système respiratoire est en ordre.

Il y a de fortes chances que vous ayez fait des pompes depuis votre cours d'éducation physique au lycée, alors vous savez certainement comment faire cet exercice, n'est-ce pas ? Eh bien, il est tout à fait possible que non. La pratique montre que la plupart des gens sont terribles dans les exercices qui utilisent le poids du corps, comme les pompes. En termes simples, la plupart des gens ne savent tout simplement pas comment faire des pompes. Les entraîneurs expérimentés notent qu'un grand nombre de personnes font les mêmes erreurs. Par conséquent, si vous ne voulez pas ressembler à "la majorité", vous devez identifier vos faiblesses lorsque vous faites des pompes afin d'apprendre à faire cet exercice correctement, avec forme parfaite.

Vous mettez mal vos mains

Quand il s'agit de faire des pompes correctement, tout commence par une bonne position des mains. La plupart des gens placent leurs mains trop larges ou trop en avant. Cela met trop de pression sur vos épaules et vous ne bénéficiez pas de tous les avantages des pompes. Assurez-vous que vos paumes sont directement sous vos épaules, légèrement plus larges que la largeur de votre poitrine. Cela vous permet d'avoir une assise sûre et de ne pas vous fatiguer les épaules pendant l'exercice.

Vous permettez à vos coudes de bouger dans n'importe quelle direction

C'est la conséquence la plus courante d'un mauvais placement des mains. De plus, beaucoup de gens croient au mythe selon lequel votre corps devrait prendre la forme d'un "T" parce que vos bras devraient être à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps. Il exerce également une pression indésirable sur les épaules. Vous devez placer vos mains correctement, en vous assurant que vos poignets ne sont ni rentrés ni sortis, mais droits et que votre majeur est parallèle à votre corps. Vos coudes ne doivent pas être à plus de 60 degrés de votre corps afin que votre corps prenne la forme d'une flèche plutôt que d'un "T".

Tu baisses la tête et tu cambres le cou

Beaucoup de gens sont tellement absorbés par les pompes qu'ils oublient que l'un des éléments essentiels Cet exercice consiste à garder le dos droit. Cela entraîne un grand nombre d'erreurs, dont l'une des plus courantes consiste à baisser la tête. Les gens oublient que le cou fait partie de la colonne vertébrale et, par conséquent, lorsqu'ils commencent à ressentir la lourdeur de cet exercice, le cou pair disparaît en premier. De plus, de nombreuses personnes baissent la tête pour avoir l'impression d'être plus près du sol qu'elles ne le sont réellement. Malheureusement, cela ne fait qu'exercer une pression supplémentaire sur les muscles de votre cou sans profiter au reste de vos muscles. Par conséquent, vous devriez essayer de garder votre cou dans une position neutre, regarder directement le sol sans lever les yeux.

Tu as laissé ton dos s'affaisser

Dès que votre cou tombe entre vos bras, le suivant s'affaisse. Partie inférieure arrière. Il s'agit d'une violation inévitable de l'exactitude de l'exercice par les personnes qui n'ont pas assez de force pour effectuer des pompes régulières. Il s'agit notamment de muscles faibles presse. Si vous ne surveillez pas de près votre forme, cela peut entraîner des douleurs dans le bas du dos. Au lieu de faire plus de mauvaises pompes, concentrez-vous sur le fait de faire moins de pompes tout en maintenant une forme appropriée.

Tu soulèves tes hanches

Une erreur un peu moins courante lors des pompes est la tendance à lever les hanches. C'est aussi une tentative de tromper le système, car ce mouvement réduit la charge sur les abdominaux, ce qui facilite l'exercice, mais il est moins susceptible d'entraîner des blessures ou des maux de dos par rapport à erreur précédente. Si vous essayez de tromper le système, vous ne faites que vous tromper et vous manquez simplement l'occasion de travailler sur vos abdominaux.

Tu ne bouges pas jusqu'à la toute fin

C'est l'une des erreurs les plus courantes. Les gens ne font pas de pompes complètes. Ils font juste des pompes faciles sans même s'approcher du sol, tout en prétendant qu'ils font tout à fond. Mais c'est loin d'être vrai. Les gens se trompent d'abord quand ils pensent qu'une légère flexion et un redressement des coudes dans la planche est un push-up. Ce n'est pas cet exercice. En fait, la force et l'endurance sont augmentées exclusivement par des pompes à part entière, des mouvements lents le long d'une trajectoire complète vers le sol.

Vous faites des pompes trop vite.

Les pompes décrites ci-dessus sont souvent accompagnées d'une vitesse accrue. Les gens trouvent que s'ils utilisent autant d'élan que possible pour faire quelques pompes rapides, cela compensera les erreurs de forme. Cette tendance provoque exécution correcte pompes pour beaucoup de gens. Les gens oublient tout simplement la technologie, et c'est à partir de ce moment qu'ils commencent à avoir de sérieux problèmes. Pour briser cette mauvaise habitude, concentrez-vous sur le contrôle de votre corps et concentrez-vous sur la qualité, pas sur la quantité.

Vous croisez les jambes lorsque vous modifiez les pompes

Si vous modifiez vos pompes en faisant des pompes inclinées ou des pompes à genoux, par exemple, vous pouvez obtenir un résultat beaucoup plus impressionnant. Cependant, si vous croisez les jambes lorsque vous faites des pompes à genoux, vous devriez arrêter de le faire. Croiser les jambes lorsque vous êtes assis n'est pas ergonomique, alors pourquoi pensez-vous que c'est une bonne idée de croiser les jambes pendant que vous faites des pompes ? La meilleure voie faire des pompes sur les genoux, c'est garder les jambes droites et toucher le sol avec les orteils.

Vous n'utilisez pas vos abdominaux et vos épaules à 100 %.

Tout le monde sait que les pompes renforcent votre poitrine et vos triceps, mais si c'est tout ce sur quoi vous vous concentrez, vous sous-estimez les pompes et augmentez également vos risques de blessure. Les pompes sollicitent presque tous vos muscles antérieurs, de vos quads et abdominaux à vos épaules et votre poitrine, ainsi que votre dos et vos fessiers pour stabiliser votre corps pendant l'exercice. Vous devez également vous assurer que tous les muscles du corps sont tendus et qu'aucun groupe musculaire ne reste inutilisé.

tu retiens ton souffle

La dernière erreur, mais non la moins importante, est commune à presque tous exercices complexes. Lorsque les gens commencent à avoir des difficultés à performer, ils retiennent leur souffle et essaient de surmonter le mouvement difficile. Si vous êtes déjà en train de terminer la série et que vous avez utilisé toutes les ressources de votre corps, il n'y a rien de mal à retenir votre souffle. Mais si vous faites cela tout au long de la série, vous n'abordez tout simplement pas la physiologie de base de l'exercice. Votre corps a besoin d'un flux constant d'oxygène pour vous permettre de bouger et respiration correcte peut même vous permettre de faire mieux avec l'exercice.

Avantages d'une bonne exécution

Oui, les pompes sont loin d'être l'exercice le plus facile, mais lorsque vous perfectionnerez votre forme, vous commencerez rapidement à renforcer les muscles de la poitrine, des épaules et, avec eux, les triceps, le tout à l'aide d'un exercice qui fait ne nécessite aucun équipement. De plus, les abdominaux sont également renforcés, car vous devez constamment maintenir une planche parfaite tout au long de l'ensemble. Aussi tentant qu'il soit de se détendre et d'oublier la forme, il vaut mieux faire moins de répétitions avec une forme parfaite que plus de répétitions avec une mauvaise forme.

Pouvez-vous faire des pompes? Oublions la philosophie, les arguments des combattants du canapé et des justes théoriciens. Prenons plutôt quelques conseils pratiques sur la façon de gonfler les muscles avec des pompes pour court terme. Et puis il y aura histoire vraie de la vie d'un homme que j'ai connu.

Ce qui est efficace et ce qui ne l'est pas dans les pompes

En faisant des pompes, vous pouvez développer muscles pectoraux, épaules et triceps. Les muscles du tronc sont également entraînés.

Analysons les moyens efficaces et inefficaces de pomper avec des pompes.

Pondération : nécessaire ou non

Le plan de pompes à partir du sol pour la croissance musculaire devrait contenir de la musculation. Sans elle, la croissance sera minime et seulement par stade initial(les muscles s'adaptent rapidement au travail avec leur poids).

En général, les pompes de masse sont effectuées de manière optimale sur les barres asymétriques, en utilisant des poids de 20 à 30 % de votre poids. Mais les bars ne sont pas accessibles à tout le monde et pas toujours.

Si nous parlons de pompes classiques du sol à la masse, elles peuvent également être effectuées avec des poids. Vous pouvez utiliser un gilet spécial, un sac à dos (l'essentiel est de le fixer fermement sur le haut du dos) ou vous entraîner avec un partenaire, un enfant, une fille. Vous ne devez pas simplement les mettre sur le bas du dos - c'est une charge supplémentaire sur la colonne vertébrale.

Si vous êtes seul et qu'il n'y a même pas moyen de mettre un chat sur votre dos, la masse ne grossira pas. Il reste à pomper les triceps et la poitrine pour l'endurance - cela augmentera également le soulagement.

Si vous visez spécifiquement ce résultat, vous devez faire des pompes sans poids un maximum de fois.

Vitesse de mouvement

L'exécution rapide des pompes, même jusqu'à l'échec, même sans elle, ne donnera pas beaucoup d'effet. C'est juste du pompage. Faites l'exercice lentement. C'est un push-up lent qui fera travailler vos muscles de toutes leurs forces. Vous vous fatiguerez plus vite, vous pourrez faire moins de répétitions au final. Mais résultat final sera mieux.

Protocole de formation

À chaque fois, notez les résultats, combien vous avez fait de pompes et comment. Si vous vous entraînez, par exemple, tous les deux jours - après 2 semaines, vous oublierez combien vous avez fait de pompes le premier jour. Et ainsi, vous aurez un signe pratique dans lequel le programme push-up est indiqué.

Vous pourriez considérer cela comme une perte de temps. Mais croyez-moi, c'est toujours utile. Même s'il ne s'agit que de papier ou d'un tableau dans votre gadget, même si vous ne le regardez jamais, vous en avez besoin. C'est d'abord la discipline et l'ordre dans vos études.

Différents types de pompes et leur effet

La répartition de la charge sur les muscles dépend de la position des paumes sur le sol (ou sur la surface du support).

Notre système musculaire implique rarement la tension d'un muscle en particulier. Tous les mouvements complexes sont effectués grâce à la coopération (exprimée sous forme de synergie et d'antagonisme) de plusieurs muscles. Par exemple, pour tourner la clé dans la serrure, le seul muscle de l'avant-bras n'est pas tendu.

• Avancez vos paumes avec vos doigts - vous balancerez les triceps, à condition que les coudes soient pressés contre le torse.
• Écartez vos coudes sur les côtés, en gardant l'orientation des paumes - vous entraînez maintenant les triceps et la poitrine (les dorsaux sont également tendus dans cette situation, mais un peu, agissant comme des antagonistes des muscles pectoraux).
• Si vous pouvez retourner vos doigts et appuyer vos coudes contre le corps, la charge sera répartie entre les épaules et les triceps.
• Si vous écartez les bras, tournez les paumes vers l'intérieur et faites des pompes - alors vous chargez la poitrine autant que possible (elle est particulièrement chargée partie intérieure). La poitrine fonctionne dans tous les cas, mais vous pouvez l'utiliser moins ou plus en raison de la position différente des mains. Il ne sera pas possible d'éteindre complètement les muscles qui travaillent pendant les pompes.
• Si vous souhaitez charger vos épaules et rendre l'exercice plus difficile, posez vos pieds sur un support et faites des pompes à l'envers.

Si vous vous tenez sur vos poings et faites des pompes à partir de cette position, vous créez une charge supplémentaire. La magie est simple - le chemin du coffre au sol augmente. C'est-à-dire que vous pouvez aller plus loin: en même temps, les muscles sont étirés plus fortement, l'amplitude des mouvements devient plus grande. Et, pour se lever du point le plus bas, vous devez appliquer plus de force qu'avec des pompes sur les paumes.

Dans le même but, des pompes sont utilisées. De plus, ils tournent également. Ainsi, vous solliciterez également les stabilisateurs de l'avant-bras.

Quoi d'autre vous aidera à pomper

Si vous pensez que les pompes seules vous construiront beau corps- vous vous trompez malheureusement.

Les pompes du sol peuvent développer, tout d'abord, la poitrine, les triceps. Les épaules travaillent partiellement, les avant-bras, les poignets, les muscles du tronc sont impliqués.

Mais vous ne pouvez ressentir la croissance que par rapport aux muscles qui ont la charge principale. Gonflez les triceps - oui. La poitrine aussi. Épaules - et même elles peuvent être gonflées de cette manière, cependant, seules les poutres avant.

Et les jambes, les biceps, le dos ? Ils ne changeront pas. Pour pomper - vous devez entraîner tout le corps. Surtout les jambes. Sans entraînement des jambes, vous ne gagnerez pas activement de masse.

Le principe ici est simple - la charge la plus lourde est généralement donnée aux jambes, grâce à laquelle davantage d'hormones anabolisantes sont produites. En conséquence, la masse musculaire globale augmente plus rapidement.

Alimentation et sommeil

Vous pouvez gonfler vos muscles à condition que la bonne quantité de protéines, de graisses et de glucides pénètre dans le corps. Il n'y a pas de nutrition suffisante - il n'y a pas d'augmentation de masse.

De plus, il faut que tout ce que l'on mange soit bien absorbé. Pour ce faire, les repas doivent être fractionnés et fréquents. Si vous mangez deux fois par jour et organisez le repas principal avant le coucher, espérer une prise de masse musculaire est ridicule.

Quant au sommeil, ce n'est un secret pour personne que le corps a besoin de se reposer un certain nombre d'heures par jour. Tous les processus de récupération ont lieu pendant le sommeil, y compris chez la souris. Sans cela, leur croissance est impossible. Si vous ne dormez pas assez, vous vous surentraînerez très rapidement.

Bottom line - pour gagner de la masse musculaire, vous avez besoin d'un complexe composé de nutrition, de sommeil et d'entraînement. Ensuite, vous pouvez développer votre corps avec des pompes depuis le sol. Comment faire le plein si au moins un de ces composants est insuffisant ? Hélas, pas moyen.

La progression des muscles pectoraux : un exemple concret

La personne que je cite en exemple, simplement par ennui, a pu gonfler les muscles pectoraux dans une certaine mesure. Je dois dire qu'avant l'entraînement, ils n'étaient pas du tout visibles. Le coffre asthénique était plat comme une planche à repasser.

Formation à l'hôpital

L'homme a été admis à l'hôpital en raison d'une inflammation du tube digestif.

Les premiers jours, il a repris ses esprits après des douleurs abdominales prolongées. Dès que l'état s'est amélioré, il s'est ennuyé de traîner et de ne rien faire. Oh oui, nous parlons d'un gars de 17 ans.

Le patient était seul dans la chambre. Des lits dans les hôpitaux, vous savez quoi. Non, pas dans les chambres privées modernes, où tout a été fait selon des dessins différents depuis longtemps. Lit régulier avec tête de lit amovible.

Par ennui et déjà bien, à cette époque, le bien-être, une personne a décidé de s'entraîner - en milieu hospitalier, il était possible de télécharger la presse et de faire des pompes. Il a commencé à pousser du sol.

Premiers résultats

Lorsque les pompes régulières sont devenues fatigantes (d'ailleurs, de 8 pompes à la fois, il est passé à 50 en un mois passé à l'hôpital), un nouvel élément a été inclus dans la formation - les pompes de la tête du lit.

Et la dernière étape de l'entraînement - il a rapproché les lits et utilisé leurs bras comme barres. Après un mois d'un tel entraînement, ses muscles pectoraux ont commencé à se démarquer sensiblement. Ils étaient petits mais perceptibles. C'était suffisant pour que les amis et les parents remarquent les changements. Les triceps sont également devenus plus en forme et en relief.

Les cours avaient Effets secondaires- L'entraînement périodique a provoqué une exacerbation répétée de la douleur. Par conséquent, les médecins ont prolongé le traitement hospitalier. Mais à chaque fois la douleur s'estompait de plus en plus vite. Lorsque le corps s'est adapté à la charge, la douleur a complètement disparu.

Médecins, personne n'a parlé de cette pratique. Sinon, «l'athlète» aurait été rapidement renvoyé de la «salle de sport» gratuite.

Voici une telle histoire, comment avec l'aide de seulement propre corps et même la nourriture de l'hôpital peut vous changer. Bien sûr, je ne recommande à personne de telles expériences. Ceci est juste un exemple de ce qui se passe dans la vraie vie.

Surveillez votre alimentation, donnez à vos muscles bonne charge, soyez en bonne santé et fort!

À tous les gars de l'enfance, les pères ont dit une phrase comme: "Poussez plus et vous deviendrez plus forts, il n'y aura pas de fin pour les filles." Nos parents ont-ils raison sur l'efficacité ? cet exercice? Aujourd'hui, nous allons découvrir comment gonfler vos bras avec des pompes.

Et pourtant, est-il possible de gonfler ses bras uniquement avec de tels exercices ? Ce ne sera un secret pour personne que les pompes sont un excellent «simulateur» pour nos mains. De plus, cet exercice est similaire au «développé couché» bien connu, qui est effectué avec une barre. Mais personne ne peut être un gars en super santé avec juste cet exercice. Vous pouvez toujours pomper, mais pas tous les muscles du bras. Avec cet exercice, un muscle fléchisseur tel que le biceps ne sera pas pompé.

Il faut beaucoup de poids pour être un « gros » mec musclé. Lorsque vous ne faites que des pompes, quelle que soit votre masse, ce poids ne sera toujours pas suffisant. Mais ne vous précipitez pas pour abandonner immédiatement les pompes. Après tout, comme tout le reste, ils ont leurs avantages:

• Grâce à des approches quotidiennes, vous pouvez maintenir les triceps, les trapèzes, les deltoïdes et les pectoraux en bonne forme.
• Tel effort physique aide à disperser le sang du cœur.
• Avec une augmentation du nombre d'approches, vous pouvez augmenter l'endurance des groupes musculaires impliqués.

Pour répondre à la question de savoir comment gonfler de belles mains avec des pompes depuis le sol, il est important de faire correctement les pompes.

Il est important de connaître les caractéristiques de la mise en œuvre correcte des exercices de pompes depuis le sol:

1. Lors de l'exécution, gardez votre dos dans une position droite.

2. Chaque groupe musculaire a ses propres types de pompes (nous en reparlerons un peu plus tard).

3. La vitesse d'exécution la plus lente est importante.

Le programme de formation revêt une importance particulière. Après tout, si vous vous entraînez pendant une semaine, puis faites une pause de quelques semaines, vous ne pouvez vous attendre à aucun effet des exercices. Par conséquent, il est nécessaire de maintenir la stabilité dans la salle de classe. Nous sommes donc arrivés à la technologie:

1. La première chose qui compte est la position des mains.

2. Pieds joints ou à une courte distance l'un de l'autre.

3. Après cela, en position couchée, vous devez descendre tout en respirant.

Pour une plus grande efficacité en position basse, respectez quelques conditions :

• Serrez vos abdominaux comme si vous étiez sur le point de prendre un coup.
• Serrez vos fesses.

Types de pompes

Sur le ce moment Il existe de nombreuses pompes différentes. Traitons chacun en détail:

• Large. Dans cette forme, les bras sont placés plus larges que le niveau des épaules. Ainsi, les muscles pectoraux sont mieux étirés.
• Étroit. Mains écartées à la largeur des épaules et légèrement plus étroites. Ainsi, les triceps sont mieux pompés.
• Diamant. Mains proches l'une de l'autre. Ainsi, le muscle triceps est encore mieux étiré qu'avec des muscles étroits.
• Avec du coton. Le coton est fabriqué lorsqu'il est repoussé. Soyez prudent avec ce type de travail. Il est important de mettre vos mains dans le temps position de départ afin qu'il n'y ait pas de confusion.

• Sur une jambe. Une jambe est posée sur l'autre et la charge augmente. Brosses dans n'importe quelle position que vous aimez.
• Du mur. Très exercice intense. Les débutants ne font pas toujours face, il est donc préférable d'apprendre les types précédents. Pour ceux qui sont à l'aise avec le reste, vous devez mettre les pieds sur le mur pour performer. Vous pouvez utiliser pour cela une aide extérieure, par exemple, un entraîneur ou des amis.

Il existe une soi-disant contre-indication. Ceux qui ont des pressions coquines, mieux vaut s'abstenir. Encore une fois, ce n'est pas si important.

Lors de l'exécution de chaque type, il est important de connaître la technique de respiration. Tous les exercices sont les suivants. Avec une charge, c'est-à-dire une répulsion, il faut expirer. Ne jamais inhaler.

Pour ceux qui ont aimé l'idée de comment gonfler leurs bras exclusivement avec des pompes, ils peuvent se procurer quelque chose qui peut être utile à l'entraînement. Achetez souvent un repose-mains. L'accent sera particulièrement utile pour ceux qui ont subi des blessures au niveau du poignet. De plus, vous en aurez besoin pour changer de prise et vous concentrer sur certains groupes musculaires.

Et combien faire ?

Comme on dit, individuellement. Même histoire ici. Compte tenu de cela, nous devons partir de nos objectifs. Par exemple, pour commencer, avec toute l'exactitude, vous pouvez faire jusqu'à dix répétitions. Plus loin, mais en gardant l'exactitude. Ne chassez pas la quantité, la qualité et la stabilité sont plus importantes.

Faites du sport en observant la technique et les règles d'exécution de certains exercices. L'essentiel dans ce métier est l'intensité, l'intensité et encore l'intensité.

Salutations, ma chère kachata ! Juste l'autre jour, je suis tombé sur gym avec le fait que beaucoup, même les habitants «de longue durée», ne savent pas comment faire correctement les pompes. J'ai regardé et regardé ce gâchis et j'ai pensé qu'ils n'étaient peut-être pas si seuls dans leurs erreurs. Le résultat de ma démarche contemplative a été la rédaction de cet article "Comment faire des pompes". Donc, aujourd'hui, nous parlerons des erreurs dans les pompes, de la technique correcte pour leur exécution, des options ou, plus correctement, des types, et bien sûr, nous considérerons quelques puces pratiques qui vous aideront à maîtriser cet exercice de force une ou deux fois .

Tous dans la collection ?...alors on ne tirera pas le chat de sitôt, passons aux choses sérieuses tout de suite.

Comment faire des pompes : le côté technique du problème

"Prenez l'accent sur le mensonge!" - Je pense que cette phrase est familière à beaucoup de cours d'éducation physique, mais dans l'armée, c'est probablement comme la prière «Notre Père». Maintenant dans la cour 2013 , cependant, rappelant mes années d'école, je voudrais dire que presque un gars sur deux a eu des problèmes avec cet exercice. Je ne dirai pas que tout le monde était un peu fragile - non, c'est juste que quelqu'un était familier avec le "serrage" depuis l'enfance et constamment perfectionné technique correcte sa mise en œuvre, et quelqu'un "a donné un coup de pied au bulldozer" en même temps.

En général, l'attitude des gars à l'égard des pompes peut être caractérisée par l'expression volumineuse suivante : « nous avons été forcés, nous ne voulions pas » :). Pourquoi n'ont-ils pas voulu?... Je pense personnellement que personne n'a expliqué comment le faire correctement, et presque tout le monde a eu des résultats modestes. Après tout, il faut bien l'admettre, c'est bien plus agréable quand on prend du plaisir à faire de l'exercice. (Même avec la douleur) que lorsque vous vous déplacez, ne comprenez pas comment et les forces vont, ne comprenez pas où.

Comment faire des pompes: exercices d'atlas musculaire

Ci-dessous, je donnerai une rangée visuelle avec des pompes alternatives qui peuvent être utilisées par les deux sexes.

Variantes de pompes et programme d'entraînement

Il existe de nombreuses variantes de pompes, et elles dépendent des tâches que l'athlète se fixe. Regardons les options de push-up les plus courantes. A la maison, cela (voir image):

• pompes circulaires ;

Les muscles abdominaux, les triceps, ainsi que les muscles pectoraux et deltoïdes sont fortement sollicités. Ils se font en position allongée, les paumes sont légèrement plus larges que les épaules et sont au même niveau que le cœur. Un cercle est décrit par le corps du corps, à l'inspiration il descend, à l'expiration il monte.

• avec un réglage large / étroit des mains;

Dans de telles pompes, l'accent est complètement déplacé sur la poitrine. (réglage large) ou triceps (réglage étroit) . La technique d'exécution est identique au "classique", seuls les bras sont plus larges/plus étroits que les épaules en 2 fois.

• avec un saut;

Une variante de l'exercice de, qui permet de développer force explosive muscles. L'abaissement se produit à l'inspiration, à l'expiration, nous poussons puissamment, faisons un claquement en vol et revenons à la position de départ.

• sur des chaises ;

En augmentant l'amplitude des mouvements, une plus grande charge est donnée à tous les groupes musculaires participants. Prenez deux chaises (de préférence en acier), mettez-les côte à côte et privilégiez-les allongés. La technique d'exécution est similaire aux pompes classiques.

Les pompes sur les poings sont également très courantes, ce qui renforce considérablement les muscles de la main.

En général, la technique d'exécution reste la même, cependant, il faut garder à l'esprit que la répartition principale de la charge de poids corporel doit tomber sur les phalanges. 2 et 3 doigts, pas tout le poing. Aussi, pour ne pas faire tomber les "mains dans le sang", il faut mettre un chiffon doux ou une serviette sous les poings. (même si perso je m'en fous).

Certains peuvent aimer les pompes sur le bord de la paume et même sur les doigts. Cependant, les débutants ne devraient pas le faire, car. vous pouvez facilement vous blesser gravement aux membres. En changeant la position des jambes avec le corps, nous travaillons les faisceaux supérieurs ou inférieurs des muscles de la poitrine. Essayez de mettre vos jambes sur le rebord de la fenêtre à la maison et vous ressentirez immédiatement une tension accrue dans le haut de la poitrine.

Noter:

Record du monde de pompes détenu par Paddy Doyle (ancien bandit). Il a fait des pompes en une journée (attention !) 37000 une fois. Dans un bar en Angleterre, il a fait 7860 pompes d'affilée.

En général, il existe des types de pompes de type chariot et petit chariot, et je pense que nous leur consacrerons un article séparé très prochainement, alors restez à l'écoute.

Afin de progresser constamment dans les pompes, vous devez vous faire plan de formation. Pour les débutants, il est préférable de suivre le schéma d'entraînement suivant : pompes 2 une fois par semaine 3 s'approcher 10-12 répétitions, repos entre les séries 15 secondes. Pour les athlètes plus avancés, le plan suivant convient : 3-4 une fois par semaine après l'entraînement principal dans le gymnase, 3 s'approcher 20 reps, repos m/s approches 10 secondes.

Pour ceux qui ne savent pas du tout faire des pompes, mais après avoir lu l'article, cet objectif a pris feu, il est préférable de commencer par des options de pompes légères - du mur, des genoux. Dès que vous sentez la force en vous, passez aux classiques et effectuez 2 s'approcher 7-9 répétitions, 1-2 une fois par semaine. En vitesse, vous vous soumettrez également à des schémas de « compression » plus complexes.

Pour ceux qui sont coincés à un carrefour et ne peuvent en aucun cas se déplacer dans le nombre de fois, le programme d'entraînement suivant aidera à augmenter le nombre de pompes avec 80 avant que 260 Seulement pour 15 semaines.

Et enfin, si les pompes "ne fonctionnent pas" de quelque façon que ce soit, vous pouvez recourir à quelques astuces :

• Trouvez dans le hall et installez le col dans sa partie inférieure. Allongez-vous en dessous et poussez vers le haut comme du sol environ 10 fois. Descendez la barre d'un cran à chaque fois (jusqu'à ce que vous trouviez la hauteur la plus difficile pour vous-même) et répétez les pompes. Bientôt, vous pourrez facilement maîtriser les pompes classiques ;
• Si vos poignets vous font mal, essayez d'utiliser quatre haltères octogonaux. Prenez-les par les poignées et commencez à effectuer l'exercice en vous assurant que la main et les avant-bras forment une seule ligne. Cela réduira l'inconfort au niveau du poignet.

Eh bien, en fait, c'est tout ce dont je voulais parler aujourd'hui, résumons les résultats finaux.

Épilogue

Bien sûr, pour répondre à la question - comment faire correctement les pompes? - il ne suffit pas de regarder une vidéo ou de mettre des livres intelligents autour et des programmes de formation La clé ici est la pratique. Par conséquent, nous terminons la lecture de cet article intéressant, arrachons le cinquième point de la chaise d'ordinateur et commençons à perfectionner la technique et diverses possibilités faire des pompes directement à la maison.

Je vous dis au revoir là-dessus, jusqu'à ce que nous nous revoyions, mes chers lecteurs, tous les succès sportifs!

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