Pour de nombreuses filles, l'exercice de réduction et d'élévation des jambes dans le simulateur semble être presque un moyen idéal pour se débarrasser des dépôts de graisse sur les cuisses.

Cependant, ils devront être déçus : sa mise en œuvre vise à développer les muscles des jambes, situés à l'extérieur et à l'intérieur hanches; brûler les graisses en même temps, si cela se produit, c'est très modéré.

Cependant, lever et abaisser les jambes dans le simulateur en position assise aide à rendre les cuisses plus fortes et plus élastiques, et leur donne également un aspect plus esthétique. Si l'élevage des jambes vise à entraîner les muscles de la surface externe de la cuisse, alors la réduction est sa surface intérieure. L'exercice fait référence à l'isolement.

Il convient de noter que si vous pouvez effectuer l'élevage de jambes dans le simulateur, cela ne signifie pas du tout que le mélange peut également être effectué dessus, car pendant ces exercices muscles différents. Cela dépend de la conception du simulateur.

De nombreux centres de fitness ont des machines pour les deux types d'exercices. Leur conception comprend un siège relativement souple, un système de leviers, un compartiment de contrôle du poids et deux butées équipées de roulettes souples, contre lesquelles reposent les genoux.

Il est difficile de se tromper dans l'exécution de ces exercices, car ils sont très simples. À la fin de l'article, vous pouvez trouver des vidéos et des photos sur la façon de faire des extensions d'adduction et de jambe dans le simulateur afin de l'exécuter parfaitement.

Meilleurs exercices pour les muscles des jambes

Au cours de l'élevage-réduction des jambes, les muscles adducteurs - abducteurs et muscles stabilisateurs sont impliqués: le muscle carré du dos, les muscles-rectificateurs de la colonne vertébrale et les muscles abdominaux.

Comme vous pouvez le constater, la liste est solide, mais les filles croient souvent qu'en développant ces muscles, elles obtiendront une perte de poids dans ce domaine problématique.

Malheureusement, ce n'est pas le cas: la tâche principale que l'exercice d'extension et d'extension des jambes effectue dans le simulateur est de renforcer les muscles et non de se débarrasser de la graisse corporelle.

La technique ici est simple, il est seulement important de régler le poids correct et d'ajuster la position du dos. Dans la position assise initiale, la surface externe des cuisses doit être appuyée contre les oreillers, le dos est droit, les jambes sont pliées à 90 ° au niveau des genoux.

Les mouvements doivent être effectués à l'expiration, lentement, tout en maintenant la position neutre de la colonne vertébrale. La source du mouvement doit être la hanche, et non le genou ou la cheville.

Réduction des jambes dans le simulateur: quels muscles fonctionnent

Lors de l'exécution de cet exercice, il y a un resserrement (soulèvement) des muscles de la surface interne des cuisses - adducteurs. DANS Vie courante elles sont très peu impliquées, mais comme elles sont situées entre les jambes, c'est-à-dire dans une zone particulièrement importante pour les femmes pour des raisons esthétiques, leur formation est nécessaire.

Réduction des jambes dans le simulateur: technique d'exécution

Position de départ, comme dans l'exercice précédent, seules les jambes, pliées au genou à un angle de 90°, sont séparées par la largeur du simulateur. La compression des hanches est effectuée à l'expiration, les genoux sont situés clairement au-dessus des pieds. Lorsque les jambes sont complètement rapprochées, leur position est maintenue pendant 1 à 2 secondes, puis, à l'inspiration, les rouleaux sont séparés.

Comment remplacer les pattes d'élevage et de mélange dans le simulateur

Est-ce que ça vaut le coup de les remplacer ? Oui, cela en vaut la peine, car au final l'effet sur lequel le pari a été fait n'est pas atteint.

Plus l'exercice est léger, moins il est efficace, c'est pourquoi les experts recommandent à ceux qui veulent conduire excès de graisse des hanches et donnez-leur (ainsi que les fesses) Belle forme, remplir différentes sortes squats, fentes, stepping, hyperextension sur une jambe, etc. Les split squats permettent notamment de renforcer les muscles fessiers.

Cependant, il ne faut pas oublier que le maintien d'un bon forme physique et l'amélioration des paramètres de la figure n'est possible qu'avec une approche intégrée, qui comprend, avec des classes dans gym conformité mode de vie sain vie, une bonne alimentation et, bien sûr, le rejet des mauvaises habitudes.

Pattes d'élevage dans le simulateur- Il s'agit d'un exercice d'isolement qui joue un rôle de soutien, c'est-à-dire pas le rôle le plus important dans l'entraînement d'un groupe musculaire spécifique. Il n'y a pas si longtemps, nous avons revu l'exercice -. Il est très facile de confondre les appareils de vision à élévation des jambes, car les mouvements sont très similaires, mais dans les deux variantes, différents groupes musculaires sont travaillés. Cependant, l'adduction et l'adduction doivent être effectuées ensemble, car les muscles qui participent aux deux exercices travaillent toujours ensemble et dépendent les uns des autres.

Quels muscles et articulations sont impliqués dans l'exercice ?

Dans notre cas, le groupe cible de muscles qui sont impliqués dans la machine d'extension des jambes sont les fesses, à savoir : le moyen fessier et le gros muscles fessiers. De plus, le muscle oblique externe de l'abdomen, le droit de l'abdomen, les muscles latéraux larges et droits fémoraux participent au mouvement. Un exercice d'isolement est appelé ainsi parce qu'une articulation est impliquée dans le mouvement et qu'il y a une charge isolante sur un groupe musculaire spécifique. Notre exercice ne fait pas exception, puisque l'articulation de la hanche joue un rôle direct dans le mouvement. Lors de la reproduction des jambes dans l'articulation, des mouvements sont effectués: abduction et adduction.

A qui s'adresse l'exercice ?

Les jambes d'élevage, ainsi que le mélange, s'adressent aussi bien aux athlètes débutants qu'aux amateurs de sports de fer, ainsi qu'aux professionnels. Pour les personnes qui participent à diverses compétitions, cet exercice est très utile, car il aide à resserrer la bonne partie du corps pour la performance en compétition. Comme pour les sportifs débutants et amateurs, cet exercice vous permettra également de resserrer les groupes musculaires ciblés, à savoir les fesses, ainsi que de travailler pleinement les muscles des jambes. Cela s'applique en fait aux athlètes professionnels. Aussi, je recommande cet exercice pour les débutants en raison de sa simplicité, car la technique de cet exercice est assez simple, et le poids peut être ajusté en fonction de votre niveau d'entraînement (débutant à avancé).

TECHNIQUE CORRECTE POUR RÉALISER L'EXERCICE

1. Position initiale: Avant de commencer l'exercice, vous devez préparer lieu de travail. Accédez au simulateur et définissez le poids optimal qui convient à votre niveau. éducation physique, et avec lequel vous pouvez faire 3 séries de 10-12 répétitions. Asseyez-vous dans le simulateur avec vos pieds sur des supports spéciaux et reposez fermement les parties extérieures de vos genoux sur les plates-formes latérales du simulateur. Saisissez les poignées avec vos mains et appuyez fermement votre dos et votre cinquième point sur le simulateur. Redressez votre dos et poussez votre poitrine vers l'avant. Pendant le mouvement, seules les jambes doivent travailler, le torse doit être fixe.

2. Après position initiale accepté, vous pouvez commencer l'exercice. Respirez profondément et en expirant, commencez à écarter les jambes. L'élevage des jambes sur les côtés doit être effectué en raison de la pression des genoux sur les plates-formes latérales du simulateur, et non en raison des chaussettes. Écartez vos jambes avec un mouvement puissant à la largeur maximale. Au point culminant, maintenez pendant 1 à 2 secondes et revenez lentement à la position de départ. Dans la position initiale des jambes, vous ne pouvez pas vous attarder, dès que vous atteignez le point de départ, commencez la répétition suivante.

CONSEILS D'EXERCICE

1. Gardez toujours votre dos droit et votre torse immobile. La tête doit regarder vers l'avant, ne jamais l'incliner vers le bas, afin de ne pas compliquer les processus respiratoires et de ne pas bloquer votre diaphragme.

2. Vous ne pouvez pas amener vos jambes jusqu'au bout. Les muscles des jambes doivent toujours être maintenus en tension afin de ressentir l'effet et de les amener à une sensation de brûlure, et de s'entraîner avec une haute qualité. Essayez de vous concentrer pleinement sur les muscles cibles.

3. Quel que soit votre niveau de formation, cet exercice n'implique pas l'utilisation de gros poids. Prenez un poids pour pouvoir faire au moins 10 à 12 répétitions. Si vous pouvez facilement faire autant de répétitions, vous devez ajouter quelques kilogrammes. L'exercice doit être effectué jusqu'au moment où, dans les dernières approches, il n'y a pas de sensation de brûlure dans les muscles cibles. Il est préférable pour les hommes d'effectuer 10 à 12 répétitions de 2 à 3 séries de 20 à 30 kilogrammes, et les femmes peuvent effectuer le même nombre de répétitions et d'approches uniquement avec moins de poids - 10 à 20 kilogrammes.

4. Si vous souhaitez mettre davantage l'accent sur les muscles fessiers, il vaut la peine d'écarter légèrement les chaussettes les unes des autres, la charge sur les muscles des fesses augmentera. Il convient de rappeler que ce n'est pas l'exercice principal, il est auxiliaire et ne porte qu'une charge indirecte. Doit être fait après exercices de base, par exemple, après des squats avec une barre. Vous pouvez également utiliser et faire des levées de jambes au début de votre entraînement pour les jambes, puis passer directement aux squats, ce qui représente une si petite quantité de plusieurs exercices.

Destiné à travailler les fesses et l'extérieur des cuisses. L'élément ne remplacera pas un entraînement complet, mais en l'incorporant à l'entraînement principal du bas du corps, vous pouvez donner une forme attrayante aux hanches et souligner la ligne de taille.

Quels muscles travaillent ?

Pour savoir quels muscles travaillent lors de l'exercice d'extension des jambes dans le simulateur, vous devez vous référer à l'objectif de l'élément. Ce dernier consiste à travailler les muscles surface extérieure hanches. Par conséquent, les muscles abducteurs saillants, les muscles fessiers petits et moyens, sont principalement impliqués dans le mouvement.

Travailler en plus :

• grand fessier (voir autres);
• gros muscle adducteur;
• muscles carrés lombes;
• tendeur de fascia lata ;
• extenseurs de la colonne vertébrale;
• Presse;
• muscle piriforme;
• large muscle latéral.

Technique d'exercice dans le simulateur

L'article appartient à l'exercice entrée de gamme complexité, et comme il est effectué sur un simulateur spécial, une préparation préalable à la formation est nécessaire. Tout d'abord, vous devez définir le poids. Pour les hommes, ce sera 20-25 kilogrammes, pour les femmes - 10-20 kilogrammes. Pour que le poids soit correctement sélectionné, vous devez définir la valeur moyenne à l'aide du système de blocs et effectuer 10 à 15 répétitions. Les signes du bon poids sont un ensemble réussi et une sensation de brûlure dans les muscles des jambes.

La technique pour effectuer l'exercice d'élevage de pattes dans le simulateur sera la suivante :

Étape 1. Nous prenons la position de départ

Nous nous asseyons sur le simulateur, appuyant fermement notre dos contre lui et plaçant nos hanches entre les butées latérales. Nous prenons les mains sur les poignées et écartons légèrement nos jambes sur les côtés. Le dos doit être droit et la poitrine redressée.

Étape 2À l'inspiration, nous tendons la presse et à l'expiration, nous écartons le plus possible les jambes sur les côtés. On s'attarde au point extrême quelques secondes.

Étape 3 Nous revenons à la position de départ. En même temps, les jambes doivent se déplacer l'une vers l'autre, résistant aux oreillers du simulateur.

Nous faisons 15 à 20 répétitions, nous reposons une demi-minute et passons à l'approche suivante. Il est conseillé de faire trois séries.

Variantes d'exercice

En plus de l'exécution classique de l'élément - reproduction des jambes dans le simulateur en position assise - les variantes suivantes sont possibles :

Relevé de jambe debout

Pour ce faire, nous tournons le dos aux rouleaux, prenons nos mains sur le dossier de la chaise et posons nos genoux dessus. Le dos doit être droit et le bassin légèrement rentré. À l'expiration, nous rapprochons nos jambes, en posant nos pieds sur les rouleaux, et à l'inspiration, nous les écartons. Les jambes ne doivent pas bouger par inertie - il doit toujours y avoir une tension.

Jambes reproductrices assises avec une inclinaison vers l'avant

La technique est similaire à celle de base, mais le corps doit être légèrement incliné vers l'avant vers les hanches. Nous déplaçons le bassin vers le bord du siège et posons nos mains sur la crémaillère du simulateur.

Banc de réglage

En ajustant le dossier, vous pouvez charger davantage les fesses moyennes ou inférieures. Plus le banc est abaissé, plus la charge diminue. Vous pouvez également exécuter l'élément en vous penchant en arrière ou en soulevant vos fesses de la chaise.

Que peut-on remplacer ?

Maintenant, comment vous pouvez remplacer l'élevage des jambes dans le simulateur. Il peut s'agir de squats, de fentes croisées, de plis, de pas avec des élastiques. L'élevage des jambes dans le simulateur implique de visiter le gymnase, et ces exercices peuvent être effectués à la maison.

Marches avec élastiques

Par exemple, des marches avec des élastiques. La technique sera la suivante: on fixe le ruban sur les chevilles et, en l'étirant, on fait des pas à gauche et à droite. Ensuite, dans la position, nous mettons nos pieds droits à la largeur des épaules, en pointant nos chaussettes sur les côtés. En gardant le dos droit, faites un squat en plaçant vos hanches parallèles au sol.

Diriger la jambe sur le côté depuis le bloc inférieur

En ce qui concerne la salle de sport, une alternative aux levées de jambes peut consister à donner un coup de pied à la jambe sur le côté à partir du bloc inférieur, ce qui fonctionne très bien sur l'extérieur de la cuisse. Pour le plus grand effet, vous pouvez vous entraîner avec les blocs au début, puis passer au simulateur "réglable".

Avantages et contre-indications de l'élément

Le tableau comparatif décrit tous les avantages et les inconvénients de l'exercice.

Pour que la formation soit la plus efficace, les recommandations suivantes doivent être respectées :

1. Pendant l'exécution de l'élément, surveillez le corps - il doit toujours être droit. Évitez également tout déplacement du dossier par rapport à sa position d'origine.
2. Les jambes doivent être écartées autant que possible sur les côtés.
3. Vous devez écarter puissamment les jambes et réduire lentement et sous contrôle - il doit y avoir une pression et non une réduction par inertie.
4. Il n'est pas nécessaire de réduire le membre jusqu'au bout, il devrait y avoir un petit espace qui préserve la tension musculaire.
5. Au point final, vous devez vous attarder et faire une contraction maximale.
6. Les mains doivent toujours être situées sur les poignées latérales.
7. Observez la technique de respiration : expirez à l'effort - dilution, inspirez - à la convergence.
8. Assurez-vous que pendant la formation uniquement Articulations de la hanche. La cheville et les genoux ne doivent pas être impliqués.
9. Essayez de garder les orteils des pieds toujours pointés vers l'extérieur, afin que les fesses reçoivent la plus grande charge.
10. Regardez la surface externe de la cuisse - elle doit toucher étroitement le simulateur. Sinon, la charge ira aux quadriceps.
11. Choisissez le bon poids. Il ne doit pas être trop lourd, mais il est également impossible de quitter le simulateur sans être fatigué. Le poids optimal sera celui auquel les dernières répétitions sont données avec difficulté et avec une sensation de brûlure dans les muscles.

Dois savoir! Le simulateur permet non seulement de travailler la surface externe de la cuisse. Connaissant certaines des nuances, vous pouvez également utiliser efficacement les fesses. Pour ce faire, vous devez modifier l'inclinaison du dossier du siège. Le moyen fessier travaillera plus en se penchant en arrière, et le grand fessier travaillera plus en se penchant en arrière.

Erreurs courantes à éviter

Au cours de l'exercice d'élevage de pattes dans le simulateur, les erreurs suivantes ont été constatées :

• mobilité du haut du corps;
• séparation des genoux du simulateur;
• effectuer des mouvements en un clin d'œil ;
• relaxation musculaire lors du retour à la position de départ;
• aucun retard au point de dilution maximum.

A qui profite l'élément ?

À lui seul, l'exercice ne pourra pas pomper correctement les fesses et les cuisses - vous avez besoin de toute une gamme d'éléments. Mais pour deux catégories d'intervenants, la formation sera très utile :

1. Nouveaux arrivants. Pour ceux qui ont d'abord visité le gymnase, il est très difficile de tout maîtriser. L'élevage des jambes tonifiera les muscles et permettra de faire face facilement à une charge supplémentaire.
2. Filles. Les filles se fixent souvent comme objectif d'avoir des fesses rondes. Le développement systématique du simulateur permettra d'atteindre ce résultat. De plus, le muscle moyen fessier est impliqué ici, ce qui n'est pas travaillé dans tous les éléments, et la contribution à la formation des fesses est colossale.
3. Hommes. Pour les hommes qui sont sérieusement impliqués dans le sport, l'élément peut être utilisé pour réchauffer le bas du corps avant la charge principale.

Conclusion

L'exercice d'élévation des jambes dans le simulateur sera d'une grande aide pour ceux qui visitent le gymnase afin d'améliorer le bas du corps. Il peut être utilisé comme élément indépendant et dans un complexe d'échauffement avant la charge principale.

(4 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

Pendant les heures où il y a beaucoup de visiteurs dans le gymnase, quelqu'un est sûr de s'entraîner sur ce simulateur. Et en règle générale, les représentantes forment une file d'attente pour lui. Après tout, l'élevage des jambes dans le simulateur est inclus dans leur programme obligatoire d'entraînement des jambes et des fesses. Les femmes pompent volontiers les surfaces interne et externe de la cuisse, ce type de charge est compréhensible pour elles, il n'y a aucun doute sur l'opportunité et n'est pas difficile.

L'exercice régulier rend la différence entre la taille et les hanches prononcée, respectivement, augmente l'attractivité de la silhouette féminine.

Particularités

Cet exercice ne fonctionne pas seul, mais en combinaison. Si vous regardez atlas musculaire, il deviendra évident qu'ici la charge principale incombe aux abducteurs - les muscles abducteurs des cuisses. Ce n'est pas un hasard si un simulateur est installé à proximité dans le gymnase, où la charge tombe sur les adducteurs - muscles adducteurs.

Au lieu de se reposer entre les séries, il est préférable de passer d'un simulateur à l'autre : ainsi l'entraînement sera continu et tonifiera les deux types de muscles presque simultanément. Pour un meilleur effet, ajoutez à isolated .

Ceux qui pratiquent la circulaire se réfèrent à ce simulateur comme une option de repos. Comme il s'agit d'une charge facile pour une femme (par rapport, par exemple, au pompage des triceps et aux pompes), elle va à la machine pour se reposer entre des exercices plus énergivores.

Les hommes doivent également faire attention à ce simulateur comme alternative et (si ces exercices ne sont pas montrés). Et aussi en option pour une charge d'échauffement avant un set sérieux, s'entraîner partie inférieure corps.

Technique d'exécution

• Pour maîtriser la technique, placez sur le simulateur le poids le plus léger pour vous-même (par exemple, 10 kg). Tout ce qui est dit ci-dessous, faites-le lentement au début, en sentant comment les bons muscles sont impliqués.
• Asseyez-vous bien droit sur le siège : votre dos est appuyé contre le dossier, vos mains se tiennent aux rails, vos hanches sont appuyées contre les roulettes de soutien.
• Inspirez et avec un mouvement puissant mais fluide, écartez vos hanches sur les côtés au maximum que vous êtes capable d'expirer. Lorsque vous expirez, verrouillez la pose et ressentez la tension dans vos hanches.
• Ramenez doucement vos jambes à la position de départ, sans les relâcher et sans les fermer jusqu'au bout - inspirez. La force de vos muscles doit s'opposer à l'inertie de la machine.
• Faites des répétitions tant que vous pouvez les faire qualitativement (c'est-à-dire jusqu'à la sensation de brûlure dans les muscles).

Après avoir maîtrisé la technique, définissez immédiatement le poids optimal, c'est-à-dire celui qui vous permet de faire 3-4 séries de 12 à 15 fois.

Erreurs fréquentes

• Une erreur qu'il n'est jamais superflu de rappeler est l'exécution routinière du nombre habituel de répétitions avec le poids habituel réglé sur le simulateur. Évidemment, écarter les jambes sur la machine est plus bénéfique que de rester assis, et nous avons déjà évoqué la tentation d'utiliser la machine pour faire une pause. Cependant, les muscles s'adaptent très rapidement à une telle charge, ce qui signifie qu'un ensemble de routine cesse tout simplement de produire des résultats. Pour améliorer la forme des hanches et des jambes, il faut diversifier les charges en se retrouvant à chaque fois en dehors de la zone de confort.

• Une autre erreur est l'exécution inconsciente (incontrôlée). Parfois, vous pouvez voir comment le visiteur "se balance" sur le simulateur, alors qu'il est enfoui dans son téléphone. En essayant de faire deux choses, elle fait mal les deux.

Pendant l'exercice, vous devez penser uniquement aux mouvements que vous faites. Inspirez-expirez - c'est tout ce que vous devez entendre à l'intérieur de vous-même. Et l'attention doit être concentrée sur les muscles impliqués.

• La troisième erreur est le mauvais ratio. L'inclinaison est possible à la fois dans le sens du poids et dans le sens du nombre de répétitions. N'oubliez pas : la qualité de l'élevage est beaucoup plus importante que le nombre de fois que vous le faites. Et combien de blocs seront levés sur le simulateur grâce à vos efforts. Encore une fois, il s'agit de sensibilisation.

Variantes

Jambes d'élevage sur le simulateur couché

Assurez-vous de les essayer, car le changement déplace l'attention et les muscles sont activés dans un rapport différent. Avec une inclinaison vers l'avant, l'accent est mis sur la partie supérieure, dans une inclinaison vers l'arrière - sur la partie médiane, avec un bassin surélevé - sur la partie inférieure. De l'extérieur, la pose peut sembler piquante, mais cela ne devrait pas vous dérouter. Mais dans l'ordre :

• En inclinant votre corps vers l'avant et en gardant vos fesses contre le dossier du siège, vous vous concentrerez sur le travail de la partie supérieure des muscles du grand fessier.
• Si le dossier du siège du simulateur dévie, effectuez l'exercice en inclinant le corps vers l'arrière. Ainsi, les petits et moyens muscles fessiers sont mieux chargés.
• Lors de l'approche, placez vos pieds de différentes manières : tournez vos orteils vers l'extérieur, à la prochaine approche, tournez-vous vers l'intérieur. Cela donne la nuance du travail, et vous sentirez la différence.
• Si la conception du simulateur le permet, ne tenez pas vos mains sur les mains courantes, mais sur le rack. C'est très un bon choix pendant le sur-ensemble après avoir pompé les muscles du dos, car vous chargez simultanément les muscles fessiers et étirez les muscles de la colonne vertébrale.
• Une option qui ne dépend plus de la conception du simulateur, mais de votre forme physique. Ne vous asseyez pas sur le siège, restez en demi-squat et faites l'extension des jambes de cette manière. Laissez la cellulite brûler avec une flamme bleue.
• Et enfin, l'option la plus piquante. Ne vous asseyez pas sur le siège, tenez-vous à la barre avec vos mains. Dans cette pose, vos hanches seront au-dessus des rouleaux de support, et vous devez écarter vos jambes et vous accroupir profondément en même temps. L'exercice est efficace pour plusieurs groupes musculaires à la fois.

Quels muscles travaillent

• Muscles de la face externe de la cuisse (quadriceps, droit, latéral large, tenseur du fascia lata)
• Muscles de la face interne de la cuisse (médial large, tailleur)
• Muscles fessiers (gros, moyens, petits)
• Muscles abdominaux (obliques externes, droits)
• Muscle carré du bas du dos

Quoi remplacer

Simulateur mixant l'élevage des pattes - non la seule manière pomper les muscles du haut de la cuisse. Autres moyens : sur simulateur de bloc(en crossover), balancements de jambes allongé sur le côté (avec poids), extension de jambe allongé sur le dos (avec poids), levées latérales de jambe en appui sur le dossier d'une chaise ou sur une barre de danse.

Si vous êtes en bonne santé et en bonne forme physique, ce sont d'excellentes alternatives. Si vous avez des problèmes avec le bas du dos, vos options sont allongées ou sur le simulateur décrit.

Conclusion

Avec une exécution correcte et régulière de cet exercice, un effet se produit, qui en argot est appelé muscles fendus (dans ce cas, les muscles des cuisses). Autrement dit, une étude approfondie rendra les muscles denses et magnifiquement dessinés.

Mais cela n'est réalisable que lorsque vous combinez pendant une séance d'entraînement (ou une journée) Charge de puissance et cardio.

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est un exercice d'isolement pour entraîner les muscles fessiers, qui, en règle générale, est utilisé par les filles, bien qu'un muscle fessier supérieur entraîné soit également très utile pour les hommes lors d'exercices de base. L'exercice n'est pas difficile, il est donc généralement donné aux débutants, mais il existe plusieurs nuances qui vous permettent de maintenir la charge dans le groupe musculaire cible tout le temps. Plus important encore, apprenez à imaginer que vous ne poussez pas un simulateur à l'extérieur quadriceps, et en raison des efforts du fessier tourne les jambes dans l'articulation du genou. Imaginez toujours que l'amplitude de mouvement se termine dans l'articulation de travail, il sera alors beaucoup plus facile de maintenir la charge dans les muscles.

L'élevage des jambes dans le simulateur peut continuer à être utilisé aux stades avancés de l'entraînement, mais déjà comme une fatigue préliminaire, ou une étude plus détaillée de la partie supérieure des muscles fessiers. En plus, on peut distinguer l'absence de charge sur l'articulation du genou, ce qui est très important, car les articulations s'adaptent aux charges beaucoup plus lentement que les muscles. Mais, malgré le fait que les articulations soient sûres, vous devez toujours vous échauffer avec précaution. Le rythme d'exécution est lent, avec une fixation au point de contraction musculaire maximale. Il est important de noter que la phase négative de l'exercice est également très importante et devrait durer deux fois plus longtemps que la phase positive, c'est-à-dire que vous devez ramener vos jambes à la position de départ lentement et sous contrôle.

Travail des muscles et des articulations

La charge principale tombe sur le segment supérieur du muscle grand fessier, mais la presse abdominale participe également en tant que stabilisateur. L'élevage des jambes dans le simulateur vous permet d'isoler le groupe musculaire cible, mais si l'athlète commence à utiliser des bribes ou à tourner les genoux, la charge se déplacera vers les quadriceps, qui sont déjà indirectement impliqués. Il faut bien comprendre le but pour lequel cet exercice est effectué, car l'augmentation des poids de travail n'est pas une fin en soi, bien que l'hypertrophie musculaire, bien sûr, soit d'autant plus intense que les poids de travail augmentent rapidement. Mais l'augmentation du poids de travail doit se faire aux dépens du groupe musculaire cible, et non en déplaçant la charge sur les articulations, les ligaments et les muscles auxiliaires.

Comme dans tout exercice d'isolement, lors de la reproduction des jambes dans le simulateur, la charge tombe sur une articulation, c'est pourquoi, en fait, l'exercice s'appelle l'isolement. Dans ce cas, l'articulation de travail est l'articulation de la hanche qui, d'une manière ou d'une autre, reçoit toujours une charge lors de l'entraînement des jambes et des fesses. L'articulation elle-même est grande, solide, il est donc très difficile de se blesser, mais si vous parvenez toujours à l'obtenir, il vous faudra beaucoup de temps pour récupérer. Pour éviter les blessures, vous devez soigneusement réchauffer , de plus, il est important de pétrir non seulement la partie du corps que vous allez entraîner, mais en général tout le corps dans son ensemble.

Pattes d'élevage dans le simulateur - schéma

1) Asseyez-vous dans le simulateur et ajustez sa hauteur pour que vous soyez à l'aise, tandis que votre dos doit être légèrement plié dans le bas du dos.
2) Écartez votre poitrine en tirant les omoplates vers l'arrière et le centre de gravité doit tomber sur le muscle fessier, ou plutôt sur les os ischiatiques.
3) La tête ne doit pas être abaissée pour ne pas bloquer votre respiration, interférant avec le travail du diaphragme.
4) Écartez lentement vos jambes sur les côtés afin qu'elles forment l'angle maximum et fixez une seconde dans cette position.
5) Deux fois plus lentement que vous écartez les jambes, ramenez-les à la position de départ et, sans vous y attarder, faites immédiatement une répétition de plus.

Remarque

1) L'exercice n'implique pas l'utilisation de gros poids de travail, il est donc nécessaire de faire progresser la charge en augmentant les répétitions.
2) Il faut se reposer entre les séries de 30 à 60 secondes pour que les muscles n'aient pas le temps de se refroidir.
3) Il faut inspirer dans la phase négative, et expirer avec effort, et l'inspiration doit être pleine, et l'expiration doit être forte.
4) Ne tournez pas vos talons l'un vers l'autre, n'essayez pas de rapprocher vos genoux, l'effort est réalisé uniquement par les muscles fessiers.
5) L'élevage peut être effectué sans "échec", mais assurez-vous d'obtenir une légère sensation de brûlure dans les muscles.

Anatomie

Les muscles fessiers sont constitués de tout un spectre divers muscles, mais ils entraînent principalement le muscle grand fessier, car son hypertrophie affecte le plus sensiblement apparence. Étant donné que le muscle est gros et qu'il est responsable de la marche sur deux jambes, respectivement, il est fort et durable, ce qui signifie que les mouvements lents y prédominent. fibre musculaire. Il en résulte qu'il est nécessaire d'entraîner ce muscle en volume, c'est-à-dire dans un grand nombre de répétitions et d'approches. En outre, le muscle doit être entraîné de différentes manières afin qu'il reçoive constamment un stress inhabituel. Une façon de surprendre les fesses est de lever les jambes dans le simulateur. L'exercice permet de bien échauffer les fesses, ou enfin de les "finir".

L'élevage des jambes dans le simulateur, comme indiqué ci-dessus, est également recommandé pour les athlètes novices, car l'exercice n'est pas techniquement difficile, ne nécessite pas que l'athlète ait un développement bien développé. connexion neuromusculaire , mais vous permet de tonifier les muscles et de les préparer pour plus exercice intense. En d'autres termes, l'exercice peut être inclus dans processus de formationà tout moment, il peut être utilisé par les hommes et les femmes, même si, bien sûr, il peut être appelé " exercice féminin". Cependant, certains athlètes professionnels l'utilisent pour corriger les proportions, donc si vos muscles fessiers sont à la traîne, vous pouvez essayer d'inclure des extensions de jambes dans votre fractionnement d'entraînement.