Le cardio aide améliorer l'activité du système cardiovasculaire, développer l'endurance, réduire le poids et soulager le stress. Fondamentalement, les entraînements cardio consistent en des exercices aérobies.

Ces types d'activités augmenter le rythme respiratoire et accélérer le travail du coeur pendant un certain temps, et l'équilibre entre l'utilisation et la consommation d'oxygène reste dans la fourchette normale.

Les programmes d'entraînement comprennent la course, la natation, la danse, le ski, le cyclisme et plus encore exercer. Formation pour débutants pas plus de 2 à 3 fois par semaine. Si une personne n'a pas été impliquée dans la forme physique ou a un grand en surpoids, alors les charges sont initialement faibles. Les programmes faciles d'une demi-heure pour les débutants comprennent exercices simples pour l'endurance et pour renforcer le cœur. entraînement commence à partir de 5-10 minutes, au fil du temps, le temps et la charge augmentent.

Les bienfaits du cardio pour les débutants, même dans la quarantaine

Un programme de formation bien choisi sera utile non seulement pour les jeunes, mais aussi pour les gens. pour 40. Un certain nombre de raisons expliquant pourquoi il vaut la peine de former des personnes majeures:

1. Augmentation de la densité minérale osseuse.
2. Prévention de l'atrophie musculaire.
3. Prouvé cela après 35 ans, personnes en moyenne perdre 5% de masse musculaire par an. Entraînement de puissance aider à construire masse musculaire et accélérer le métabolisme.
4. Amélioration indicateurs performance.

Référence. Entraînement après 40 ans - bonne prévention de l'ostéoporose et de l'ostéopénie, et un squelette solide maintient une excellente santé dans la vieillesse.

Devenir plus fort dans Gym, une personne facilite son quotidien. Beaucoup de gens trouvent plus facile de faire face aux tâches ménagères.

Les bases du cardio pour les débutants

Quelques règles pour les débutants:

1. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, choisir l'équipement et les exercices appropriés. L'attitude est très importante pour obtenir bon résultat.
2. Le pouls est maintenu dans les limites 60—70% du maximum.
3. Chaque groupe musculaire vous fait travailler, il est donc souhaitable alterner entre différentes machines et types d'exercices.
4. Plus le rythme change, plus votre endurance augmente et plus vite vous brûlez des calories.
5. Pour la circulation sanguine, le programme comprend ensembles à haute répétition.
6. La musique aidera à donner le rythme pendant l'entraînement, améliorera l'humeur et détournera l'attention des soucis.
7. entraînement en plein air sera beaucoup plus bénéfique.
8. Il est préférable de porter pendant l'exercice vêtements en tissus naturels.

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Point important entraînements — sélectionnez le type d'entraînement ou de simulateur.

Courir convient pour renforcer, mais pas pomper les muscles; augmente l'endurance, améliore les systèmes respiratoire et cardiovasculaire.

Aide à perdre du poids pour ceux qui ne correspondent pas à la haute intensité de la charge. Ne convient pas aux personnes qui souffrent de maladies des articulations des jambes et sont très en surpoids.

Vélo- la meilleure option pour ceux qui ont des varices. Convient aux amateurs de petites charges et de promenades au grand air, développe un sens de l'équilibre. Faire du vélo n'aidera pas ceux qui veulent perdre du poids rapidement. en hiver Je vais devoir changer de vélo pour un trainer.

Natation aider à garder tonus musculaire de tout le corps. Idéal pour les personnes qui ont des problèmes de colonne vertébrale ou d'articulations. Aérobie renforce uniformément tous les muscles du corps. Développe la souplesse et le sens du rythme. Contre-indiqué chez les personnes varices veines, ainsi que ceux qui ont des problèmes avec la colonne vertébrale et les articulations.

Zone cardio disponible dans chaque salle de sport. Habituellement, il y a un tapis roulant, un stepper, des machines elliptiques et à ramer, et même une corde à sauter. Le tapis roulant brûle plus de calories que les autres appareils de cardio. Bien que, selon la plupart, les performances du vélo elliptique soient à peu près les mêmes.

Tapis roulant pratique à créer formation individuelle, vitesse et inclinaison sont réglables selon le désir du stagiaire. Simulation d'escaliers vélo elliptique brûle beaucoup de calories. Son avantage est qu'il n'y a pas de lourde charge sur les articulations des jambes, comme sur un tapis roulant. Cette machine fait travailler différents groupes musculaires. Ceci est facilement ajusté par la position du corps.

Selon le genre pas à pas travailler différents groupes musculaires. La charge sur les jambes va sur un stepper classique, un entraînement supplémentaire des mains est assuré par un simulateur avec extenseurs. Sur le stepper rotatif, en plus des jambes, les muscles de la poitrine, du dos et des épaules fonctionnent.

Photo 1. Leçon sur un mini-stepper. L'entraînement sur un tel simulateur ne fait travailler que les muscles des jambes.

corde à sauter difficile d'appeler un simulateur, bien que une demi-heure de saut sans s'arrêter est une charge vraiment sérieuse. Un exercice aussi simple, en termes de combustion des graisses est très efficace. La charge principale tombe sur muscles du mollet. Après avoir analysé les principaux types de simulateurs et décidé du but de la formation, chacun choisit l'option la plus appropriée pour lui-même.

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La fréquence

Les experts disent que la quantité minimale d'entraînement cardio pour obtenir des résultats optimaux est au moins 3 fois par semaine pendant 30 minutes. A ce rythme d'entraînement, ça brûle environ 300 calories par séance. Au fil du temps, le nombre de classes augmente jusqu'à 5-6 fois. Pour maintenir l'équilibre de vie, une journée est laissée libre.

Intensité

N'oubliez pas que lors du choix de la fréquence et de l'intensité de l'entraînement, le critère principal est l'état de santé. Il est difficile pour certaines personnes de monter au 3ème étage, et d'autres - et 5 kilomètres il est facile à exécuter. Par conséquent, l'approche ici est purement individuelle. Commencez par des exercices légers afin que les douleurs musculaires du lendemain ne provoquent pas d'inconfort sévère.

Le meilleur indicateur des capacités d'une personne est le pouls. Rythme cardiaque ne doit pas dépasser 70 à 80 % du maximum.

Lors de l'entraînement dans cette gamme l'activité corporelle augmente, le volume respiratoire et la capacité pulmonaire augmentent, et la taille des vaisseaux sanguins augmente. Si la fréquence cardiaque est supérieure à la fréquence définie, l'intensité de l'entraînement cardio est réduite.

Calcul et contrôle de la fréquence cardiaque pendant l'effort

Fréquence cardiaque optimale pendant la formation est calculé comme suit : 220 moins l'âge l'exercice, vous obtenez la fréquence cardiaque maximale. Si une personne 40 ans, alors sa fréquence cardiaque maximale est 180 battements par minute.

Important! La fréquence cardiaque pendant l'exercice ne doit pas dépasser 70-80% du maximum. Cela signifie que lors d'un entraînement intensif, la fréquence cardiaque ne dépasse pas 135 battements par minute.

Pour calculer, suivez la formule : 220 - âge \u003d fréquence cardiaque maximale (MP), MP * 0,7 \u003d 70% du député, MP * 0,75 \u003d 75% du député

L'importance d'adhérer au régime d'exercice

• Tous les amateurs de sport, et particulièrement les débutants, ont besoin observer le régime Des classes.
• Les entraînements doivent être habituel mais vous n'êtes pas obligé de le faire tous les jours.
• entraînement cardiaque ne dépasse pas 45 minutes.
• L'efficacité de la formation est atteinte alternance d'espèces exercice et intensité.
• La surcharge n'apportera pas le résultat souhaité au débutant. Formation adéquate ne doit pas être épuisant.
• Droit diète améliore le résultat.

Restrictions alimentaires

Une bonne nutrition aide à obtenir les meilleurs résultats en entraînement cardio. Il n'est pas nécessaire de suivre un régime strict. L'alimentation doit être équilibrée. Recommander de faire régime glucidique complexe(sarrasin, flocons d'avoine) et aliments protéinés(fromage cottage, poulet, dinde, boeuf et poisson). Vous pouvez utiliser n'importe quel légume et il est utile de manger plus de chou. Pour les collations, des pommes, des abricots secs, des raisins secs ou une poignée de noix conviennent.

Premiers pas : Programme de cardio pour débutants

Pour les débutants, vous n'avez pas besoin d'une salle de sport et de simulateurs professionnels. On sait qu'un poids suffisant suffit pour commencer l'entraînement propre corps. Il est conseillé d'effectuer des exercices par cycles et sans interruption. Ici complexe exemplaire des exercices pour un novice :

• redressements assis — 20;
• des pompes — 10;
• fentes — 20;

Photo 2. Effectuer des fentes. Il est nécessaire de faire des squats profonds, la jambe d'appui doit se plier à un angle aigu.

• l'inclinaison tire — 10;
• planche 15-20 secondes ;
• sauter - 30—40.

Un tel ensemble d'exercices s'appelle un cycle. Travailler par cycles est assez compliqué et très épuisant, car la formation se compose de plusieurs passages. S'il n'est pas possible d'effectuer l'exercice correctement, une pause est prise. Pour calmer le rythme cardiaque après une séance d'entraînement, vous devez bouger un peu, puis vous étirer. Pour les débutants, ce complexe est tout à fait suffisant. ça tourne 2 ou 3 fois par semaine.

Réchauffer

Chacun s'échauffe différemment. Quelqu'un saute à la corde, quelqu'un danse, vous pouvez balancer vos jambes et vos bras. L'essentiel est que le volume de sang en circulation augmente pendant l'échauffement et que la personne soit psychologiquement adaptée à l'entraînement. L'échauffement fait partie intégrante n'importe quel entraînement.

Attention! N'oubliez pas de vous échauffer avant votre entraînement. Muscles et articulations réchauffés, ainsi qu'un système cardiovasculaire préparé - garantir que les blessures peuvent être évitées.

Exercices cardio faciles pour les débutants

Pour les débutants non préparés qui ne peuvent pas gérer entraînement intense, il y a des exercices assez faciles. Les experts recommandent de commencer avec marche nordique ou marche d'entraînement.

Photo 3. marche nordique. Utilisé en formation bâtons spéciaux, qui aident à engager les muscles des bras, et pas seulement les jambes.

Complexe de 13 minutes pour les débutants :

• chauffer à une vitesse confortable - 3 min.;
• accélération pour augmenter la charge - 4 min.;
• léger ralentissement - 3 min.;
• ralentir à un rythme confortable 3 min.

Ensuite, des exercices d'étirement sont effectués, qui aide à se détendre.

Si une personne a fait du sport récemment, alors il est logique de commencer avec un vélo d'exercice. Dans ce cas, une résistance supérieure au poids du corps est surmontée. L'essentiel est que l'entraînement cardio soit effectué de manière uniforme.

• échauffement des muscles à faible charge - 3 minutes.;
• accélération du rythme et augmentation de la charge - 4 min.;
• ralentir le rythme et réduire la charge - 3 min.

Puis quelques exercices d'étirement. Une telle formation sur un vélo d'exercice prend 10 minutes. Formation de basepour les débutants prend 20 minutes. Il se compose d'exercices pour débutants, intermédiaires et avancés, selon éducation physique. Pendant l'entraînement, le pouls et le bien-être général sont surveillés.

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Élongation

Les étirements sont une partie efficace et sûre d'un entraînement cardio. Il est inclus dans chaque session pour réduire le risque de blessure et augmenter la flexibilité. Ça arrive étirement dynamique et statique. Dans la dynamique, il y a des squats et des balançoires. Et en statique, une personne se fige dans une certaine position environ pendant 40 secondes.

Cardio-training (du grec. " cardio», cœur) est la réalisation d'exercices physiques qui augmentent le rythme cardiaque. En effet, avec le cardio, le corps travaille en mode aérobie et consomme plus d'oxygène. Les types d'entraînement cardio sont la course à pied, la marche rapide, le vélo ou la natation et le saut à la corde. De plus, l'entraînement en force peut également être effectué en mode cardio.

Étant donné que le corps a besoin d'énergie supplémentaire pour travailler pendant le cardio, on considère traditionnellement que le cardio est Le meilleur moyen perdre du poids et brûler les graisses rapidement. Dans le même temps, la plupart des gens sont convaincus que plus la sueur est libérée pendant l'entraînement cardio, plus son efficacité est élevée. Cependant, cette opinion n'est rien de plus qu'un mythe commun.

En réalité, l'efficacité du cardio est déterminée par la fréquence cardiaque et la durée totale de l'entraînement. Pour perdre du poids, il est généralement nécessaire de faire de l'exercice au moins 2 à 3 fois par semaine pendant 30 à 40 minutes. C'est à partir de cela, en fin de compte, que dépendra exactement le nombre de calories (et, en fin de compte, de graisse) qui seront brûlées.

Entraînements cardio pour perdre du poids

Le mécanisme par lequel le cardio régulier entraîne une perte de poids ne réside pas du tout dans la combustion instantanée des calories des réserves, mais dans le développement progressif de la capacité du corps à former des réserves d'énergie rapidement disponibles dans les muscles pour l'exercice. En fait, le cardio-training modifie le métabolisme humain.

en parlant en mots simples Avec le cardio, le corps apprend à mieux utiliser les glucides. Les calories excédentaires commencent à être stockées sous forme de glycogène dans les muscles et non sous forme de graisse dans l'abdomen. Dans le même temps, la perte de poids fait partie de la période de récupération après l'entraînement, obtenue uniquement en cas de manque général de calories dans l'alimentation. Et c'est pourquoi un régime pour perdre du poids est toujours plus important que l'entraînement.

Avantages du cardio pour perdre du poids :

• Soulever
• Améliorer la circulation sanguine dans les tissus
• Améliorer le métabolisme du glucose et normaliser l'appétit
• Normaliser les niveaux d'insuline et de cholestérol

Cardio-training et dépense calorique

Afin de brûler des calories (plus précisément, de forcer le corps à utiliser les réserves de graisse comme carburant), vous devez d'abord épuiser les réserves de glucides stockées dans les muscles sous forme. C'est pourquoi le cardio pour perdre du poids doit être long (au moins 30 à 40 minutes) ou doit être effectué immédiatement après un entraînement de force actif, lorsque la glycémie est minimale.

Un autre type d'efficacité est la mise en œuvre de l'entraînement par intervalles HIIT, mais ce type d'entraînement est plus adapté aux athlètes professionnels qu'aux personnes ordinaires qui souhaitent perdre quelques kilos. Dans leur cas, les entraînements cardio à long terme d'intensité modérée seront les meilleurs.

Type de cardio	Calories brûlées en 30 minutes, kcal
	Poids 55 kg	Poids 70 kg	Poids 85 kg
l'entraînement en force	90	112	133
aquagym	120	149	178
Hatha-yoga	120	149	178
aérobic lent	165	205	244
Entraînement de force active	180	223	266
Step aérobic	210	260	311
Aérobic intensif	210	260	311
vélo d'appartement	210	260	311
	210	260	311
	240	298	355
Ellipsoïde	270	335	400
	300	372	444
corde à sauter	300	372	444
Vélo de vitesse	315	391	466
Courir à 10 km/h	375	465	555

L'importance de l'alimentation pour perdre du poids

Nous notons également qu'il est nécessaire d'évaluer correctement les calories brûlées lors d'un entraînement cardio - souvent le chiffre n'est pas aussi important qu'il n'y paraît. En fait, une canette de Coca-Cola équivaut à 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée. En d'autres termes, il est beaucoup plus facile de contrôler l'excès de calories dans les aliments que d'essayer de brûler ces mêmes calories au gymnase.

Entre autres choses, la nourriture que vous mangez joue un rôle clé. Utilisation glucides rapides avec un IG élevé provoque l'apparition d'une "fausse" sensation de faim causée par des modifications de l'insuline dans le sang. C'est précisément le mal du sucre, des sucreries et des pâtisseries - et pas du tout dans la teneur en calories. De plus, le cardio et cet entraînement régulier normalisent la production d'insuline.

Traditionnellement, la course à pied est considérée comme le meilleur exemple de cardio pour perdre du poids et brûler rapidement les graisses. Malheureusement, les débutants n'ont souvent pas la moindre compréhension de la façon de courir correctement. En fait, tout comme une personne apprend à nager, elle doit aussi apprendre à courir. Courir avec la mauvaise technique et dans les mauvaises chaussures (en particulier avec les pieds plats) peut facilement causer de graves blessures au genou.

Dans le même temps, la course à pied est catégoriquement déconseillée aux personnes souffrant d'obésité et d'obésité, car les charges de choc ont un effet extrêmement négatif sur leurs genoux et Articulations de la hanche, entraînant le développement la douleur chronique. Pour la perte de poids avec une grande quantité surpoids le cardio comme le vélo, la marche elliptique ou la natation sont à privilégier.

Les bienfaits de la course à pied

Nonobstant ce qui précède, sous réserve de technique correcte courir est superbe vue cardio brûle-graisse. En effet, en courant, il est assez facile d'ajuster l'efficacité de l'entraînement et la fréquence cardiaque en accélérant ou en ralentissant le mouvement. De plus, ce type de cardio normalise les fonctions cérébrales et augmente la production d'endorphines, aidant au traitement de la dépression et à la lutte contre diverses dépendances.

Jogging particulièrement utile à l'air frais. Exister Recherche scientifique, indiquant qu'en inhalant les arômes de la forêt, le corps humain reçoit un effet analgésique. La raison réside dans le fait que les feuilles et les troncs des arbres tombés produisent et émettent dans l'air des molécules qui inhibent la décomposition de ces arbres eux-mêmes. Ces molécules semblent avoir un effet relaxant sur l'homme³.

Programme de cardio-training

L'essentiel dans le programme d'entraînement cardio n'est pas du tout sa compilation, mais la fixation des résultats. Vous devez noter dans votre journal d'entraînement combien de fois par semaine vous avez fait du cardio (si vous combinez plusieurs activités, indiquez quel type de cardio), combien de temps a duré chaque séance d'entraînement, quelle était la fréquence cardiaque moyenne et comment vous êtes-vous senti au final.

Le meilleur programme cardio pour perdre du poids et brûler les graisses est de 2 à 4 séances d'entraînement sur un tapis roulant, un vélo elliptique ou un vélo stationnaire par semaine. La durée de chacun est de 30 à 50 minutes, la fréquence cardiaque moyenne n'est pas supérieure à 120-130 battements. S'il est disponible, ce mode cardio vous permettra de perdre facilement du poids de 2 à 3 kg par mois.

Un exemple de programme d'entraînement cardio :

• Lundi : 20 minutes de natation rapide
• Mardi : 20 minutes de course tranquille
• mercredi : repos
• Jeudi : 30 minutes de navigation par technique
• Vendredi : 15 minutes de course à intervalles
• Samedi : repos
• Dimanche : 40 minutes sur l'ellipsoïde avec une fréquence cardiaque de 150-170 battements par minute

Combinaison de cardio et de musculation

Essentiellement, le cardio avant l'entraînement en force est partie importanteéchauffement, car il est nécessaire à la fois de préparer le corps au stress en général, et d'augmenter l'activité du flux sanguin et d'augmenter la température en particulier. Un bon échauffement devrait toujours inclure 5 à 10 minutes de cardio léger avec une fréquence cardiaque de 120 à 140 battements par minute.

Cependant, le cardio effectué après l'entraînement en force aura un impact extrêmement négatif sur l'efficacité de l'entraînement principal - malgré le fait que les processus de combustion des graisses soient activés, en même temps le niveau de cortisol, l'hormone du stress, qui détruit les muscles, augmentera . De plus, il est responsable de l'ensemble excès de graisse sur le ventre.

***

L'entraînement cardio qui stimule le système cardiovasculaire est nécessaire à la fois comme échauffement avant l'entraînement en force et pour normaliser les mécanismes d'utilisation du sucre comme source de nutrition pour le corps - c'est ce qui est important pour activer les processus de combustion des graisses. Le pouls ne doit pas dépasser 150 battements par minute.

Sources scientifiques :

1. Calories brûlées en 30 minutes pour des personnes de trois poids différents,
2. Les effets d'une activité physique régulière sur les symptômes d'anxiété chez les personnes âgées en bonne santé,
3. Shinrin-Yoku (bain de forêt) et thérapie par la nature : une revue de l'état de l'art,

Entraînement cardiaque - moyen de se débarrasser des kilos superflus et graisse sous cutanée, améliorer l'endurance, accélérer les processus métaboliques, renforcer système cardiovasculaire.

Il existe plusieurs types de cardio-training : courir, marcher, faire du vélo, ramer, sauter à la corde. Le principal avantage des exercices cardio est qu'ils peuvent être effectués dans n'importe quel environnement, avec ou sans équipement.

Le cardio-training et ses bienfaits

Les bienfaits du cardio-training sont multiples :

1. perte de poids. Le plus souvent, le cardio-training est réalisé dans le but de dire adieu à en surpoids. Brûlé pendant le cardio graisse sous cutanée, s'accélère métabolisme.

Tonus musculaire. Le cardio vous aide à vous entraîner soulagement musculaire, gardez-les en bon état.

Vous ne devez pas attendre la croissance de la masse musculaire, comme lors de l'exécution de charges de puissance, mais vous pouvez être sûr que le corps sera en forme sportive.

2. Renforcement du système cardiovasculaire. Le cœur est aussi un muscle. Lors d'un entraînement cardio, il pompe le sang avec plus d'intensité, se contracte plus souvent, ce qui contribue à augmenter sa endurance.
3. Effet positif sur le corps dans son ensemble. Le corps a besoin activité physique, et l'entraînement cardio convient à cela. Ils favorisent une bonne santé, favorisent la production d'endorphines (hormones qui améliorent l'humeur), réduisent les risques de stress et de dépression. L'entraînement cardio réduit le risque de maladies du système cardiovasculaire, d'obésité, d'hypercholestérolémie, de diabète.
4. Développement de l'endurance. L'entraînement cardio aidera à développer l'endurance, à préparer le corps à de lourdes charges de puissance. Avec cardio régulier renforce le corps, améliore le travail de la fonction respiratoire.

Comment bien faire du cardio

Comme tout type d'entraînement, le cardio nécessite t approche prudente et responsable pour eux. Il vaut la peine de respecter certaines règles et un résultat positif ne tardera pas à venir.

Pouls et fréquence cardiaque maximum

Sens DIP nécessaires pour calculer les limites différentes zones impulsion. Le MCHP lui-même peut être calculé à l'aide d'une formule simple : 220 moins l'âge. Par exemple, à l'âge 20 ans, MCHP = 200 battements par minute.

Pour obtenir le résultat des classes, il est important de contrôler rythme cardiaque. Sous réserve des limites aérobies de la fréquence cardiaque, une quantité suffisante d'oxygène pénètre dans les tissus du corps.

Ces paramètres sont calculés selon les formules : inférieur = MCHP * 0,6 ; supérieur = MCHP * 0,8.

La fréquence cardiaque pour la combustion des graisses est en moyenne 65% de MCHP. En gardant cette fréquence cardiaque, un entraînement cardio doit être effectué au moins 30 minutes alors cela aidera vraiment à brûler les graisses.

La fréquence cardiaque pendant l'entraînement visant à améliorer l'endurance aérobie est calculée par la formule : 75 % du MCHP .

Important! Il ne faut pas oublier que vous devez écouter les sensations du corps. Si l'entraînement est trop dur, vous devez ralentir, réduire le temps ou même arrêt faire des exercices.

Choix du temps pour les cours

En fonction du résultat qu'une personne souhaite obtenir, il est important de comprendre quel moment de la journée est le plus approprié pour les cours.

Matin

Le matin est le moment idéal pour une séance d'entraînement pour brûler les graisses. Pendant la nuit, les réserves de glycogène du corps sont épuisées, de sorte que les graisses seront utilisées comme énergie pour l'exercice presque dès le début.

Important! Ne faites pas d'exercice à jeun. Risque élevé de perte musclé plutôt que de la masse grasse.

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Jour

L'entraînement de jour n'est pas aussi efficace pour brûler les graisses que l'entraînement du matin, car un nouveau s'est déjà accumulé dans le corps. glycogène des repas précédents. Mais si l'objectif est de renforcer le muscle cardiaque, vous pouvez vous entraîner pendant la journée.

Soirée

L'entraînement du soir pour brûler les graisses en vaut la peine la deuxième place apres le matin. Les réserves de glycogène accumulées pendant la journée étaient en partie consacrées à l'activité vitale de l'organisme.

Si vous passez plus de temps à vous entraîner plus de deux heures plus tard après le dernier repas, vous pouvez compter sur un effet positif.

Fréquence d'entraînement

L'option la plus acceptable pour la fréquence de formation: 3 fois par semaine pendant 40 minutes. Un tel horaire modéré aidera à garder le corps en bonne forme et à améliorer état général organisme. Mais si l'objectif de l'entraînement cardio est la perte de poids, la charge peut être augmentée. jusqu'à 5 jours par semaine. La meilleure option est de faire de l'exercice tous les jours, mais en alternant le degré de charge.

Référence! En faisant du cardio plus d'1 heure les muscles commenceront à s'épuiser. L'entraînement à la fin ne fera que nuire au corps.

Charge optimale

La charge doit être choisie en fonction des indicateurs de santé.

1. Idéal pour l'amélioration générale de la condition physique marche simple, à laquelle la fréquence cardiaque sera 50-60% de MCHP.
2. Un tout petit peu plus compliqué entraînement ( Fréquence cardiaque \u003d 60-70% de MCHP) contribuera à la combustion des graisses et au développement de l'endurance.
3. Formation moyenne, qui développe le système cardiovasculaire et améliore la condition physique, s'accompagne de HR = 70-80 % de MCHP.
4. intensif exercice dans lequel la fréquence cardiaque est 80-90% de MCHP, augmente la capacité d'obtenir des résultats et une vitesse maximum.

Important! Il est conseillé de consulter votre médecin avant de commencer un entraînement cardio pour savoir si

Cardio et musculation

Épanouissant un seul type d'exercice Le résultat prendra très longtemps. Par conséquent, en plus du cardio, il est recommandé d'effectuer un entraînement en force. Pour combiner ces types activité physique il y a trois façons.

Co-exploitation

Avec ce genre deux types de formation relier en un tout. Par exemple, courir 5 minutes, et immédiatement après - tractions 10 fois. Pendant un tel entraînement, la fréquence cardiaque est constamment dans la zone de combustion des graisses.

Séparation

Cette option implique une séparation complète de la formation.

Par exemple, 3 jours par semaine tenu cardio, autre 3 jours - puissance. 1 jour de repos.

Dans ce cas, les exercices alternent les uns avec les autres. Ce type convient à ceux qui s'intéressent sérieusement au sport et sont prêts à consacrer beaucoup de temps à cette question.

Appariement partiel

Faire du cardio avant ou après l'entraînement en force combine en partie les deux types. Il est important de ne pas confondre l'entraînement cardio avec un échauffement et un accroc, car dix minutes à pied cela ne fera que réchauffer le corps ou calmer le pouls, rien de plus.

Un exemple d'entraînement partiellement combiné est heure charges de puissance et jogging environ 30 minutes après le cours.

Le rôle de la nutrition et du mode de vie

La façon d'obtenir des résultats à partir d'exercices est de suivre des règles simples:

• étude des sports;
• équilibré manger;
• boit beaucoup l'eau;
• abandonner mauvaises habitudes.

Épanouissant seulement le premier de ces points, il ne faut s'attendre qu'à une déception par manque de résultats. Après tout, ce qui est "brûlé" à l'entraînement, "mange" après.

Aliments

Plus de 50% de réussite Un corps sain dépend de la nutrition. Vous devez limiter la consommation d'aliments sucrés, salés, farineux et gras et saturer l'alimentation quotidienne avec des légumes et des fruits frais, glucides complexes et protéines.

Eau

L'eau favorise la perte de poids. Ce n'est pas sa seule qualité positive. Boire suffisamment de liquides avant, après et pendant les entraînements aide à maintenir l'endurance, à accélérer le métabolisme et à éliminer les toxines. À journée besoin de boire environ deux litres d'eau.

Mauvaises habitudes

En combinant sport et mauvaises habitudes, il y a un risque non seulement de ne pas voir le résultat, mais aussi de nuire au corps.

De l'alcool interfère avec la synthèse des protéines, ralentit le métabolisme, réduit le niveau de testostérone et de somatotropine, stimule la formation de graisse.

Cardio est un mot familier à tous les athlètes impliqués dans n'importe quel sport : de athlétisme aux extrêmes de puissance. Le deuxième sens de ce mot est l'activité aérobique, et il fait l'objet de nombreux mythes, blagues et même systèmes de formation. C'est de là que vient le terme "entraînement cardio". Voyons ce qu'il est intéressant pour de nombreux athlètes.

Du point de vue de la biochimie, cardio (cardio) est le nom général de tous les types d'exercices effectués en raison du processus d'échange d'énergie appelé "glycolyse aérobie". Pendant l'entraînement cardio, l'oxygène pénètre dans notre corps, oxyde le glucose, à partir duquel l'énergie est libérée. C'est cette énergie qui assure le maintien de l'activité physique d'une personne pendant longtemps.

C'est l'essence de l'entraînement cardio à partir de l'entraînement en force, dans lequel la libération d'énergie se produit d'une manière différente, sans oxygène ou autrement - anaérobie.

Types d'entraînements cardio

Pour éviter toute confusion, examinons les types de cardio les plus populaires et parlons de la façon dont ils sont mélangés avec types de puissance des sports.

1. Courir (peut être remplacé par de la marche rapide) - très bon moyen réchauffez-vous le matin, rechargez en énergie, aérez les poumons et tout le corps dans son ensemble, et dépensez en même temps quelques centaines de calories. La condition pour un tel entraînement est de ne pas courir trop vite pour ne pas être complètement épuisé. D'un autre côté, cela ne devrait pas être une promenade facile qui ne vous fera même pas transpirer. Vous devez vous accorder à votre propre rythme optimal et courir trois à six fois par semaine, en réservant une heure ou demie pour cela. Cela renforcera non seulement votre corps, mais vous aidera également à devenir plus sec, plus en relief.
2. Natation - meilleure vue cardio, car dans ce cas il est difficile de dépasser la limite de tension maximale. Il faut non seulement rester sur l'eau, mais nager à votre guise, en complétant l'entraînement par une nage de 200 à 500 mètres sans s'arrêter. Un tel entraînement cardio peut apporter des résultats littéralement fabuleux. En effet, contrairement à la course à pied, la natation limite la capacité respiratoire. Le corps perçoit cela comme un signal et commence à s'efforcer d'augmenter le volume des poumons, ce qui signifie que l'apport d'oxygène à tout l'organisme s'améliorera. Des avantages supplémentaires- renforcer le système immunitaire dû au contact avec l'eau. Les muscles dans l'eau se détendent et récupèrent plus rapidement. Comme les coureurs de marathon, les nageurs ont une libération beaucoup plus faible d'acide lactique dans les muscles, de sorte que les personnes qui font de la musculation avec du fer ont la possibilité de s'entraîner de manière encore plus productive.
3. Les tapis roulants et les entraîneurs sont des imitations de la course. Il y a un tel entraînement à l'intérieur, ce qui est plutôt mauvais. S'il n'y a pas d'options ou si le simulateur est installé à la maison, vous pouvez vous entraîner de cette manière, mais il faut garder à l'esprit que l'absence lumière du soleil et un air pur, riche en oxygène, avec un stress accru sur le cœur et les vaisseaux sanguins, il est obligatoire de doser strictement un tel entraînement.
4. L'entraînement en circuit, autrement appelé "entraînement fonctionnel" Ces types d'entraînement existent depuis longtemps, mais sont devenus populaires il n'y a pas plus d'un an. Leur essence consiste à effectuer un entraînement en force avec un poids bien inférieur à celui utilisé par les bodybuilders - cinq fois, voire dix fois moins que le poids de travail habituel, mais les exercices sont effectués en cercle trois à cinq fois, sans interruption. Cela a l'air assez attrayant, mais ce n'est pas seulement un fardeau colossal, mais aussi un grand danger pour les vaisseaux sanguins et le cœur. Cependant, on peut préciser que ce danger ne survient que pour une personne qui n'a pas la formation appropriée, avec une technique peu familière. Les poumons d'une telle personne n'ont pas encore acquis la capacité de fournir de l'oxygène au corps en mode critique pendant 15 à 20 minutes d'affilée.

Pour plus de clarté et des chiffres précis, consultez l'infographie :

Qui a besoin d'entraînement cardio et pourquoi

1. Vous pouvez conseiller toutes les personnes d'âge moyen, car elles aident à maintenir le système cardiovasculaire en ordre et à prolonger la vie.
2. Lors de l'exercice, dont le but est de développer la masse musculaire, l'entraînement cardio n'est pas souhaitable, car il provoque un effet sur la croissance musculaire opposé à l'hypertrophie. Mais, puisque vous ne pouvez pas développer vos muscles et brûler les graisses en même temps, pendant la phase de combustion des graisses, incluez le cardio dans plan de formation avec un entraînement en force est souhaitable, car cela rendra la combustion des graisses plus efficace.
3. Si votre objectif est de perdre du poids, c'est une bonne idée d'ajouter du cardio à l'entraînement en force, bien que le cardio seul ne soit pas le meilleur moyen de perdre du poids.
4. Le cardio est bon si vous faites de l'exercice espèces cycliques sports, et vous devez développer votre endurance.
5. Le cardio est bon à utiliser pour la récupération. Avec des charges légères, la récupération est plus rapide.
6. De nombreuses personnes conseillent d'utiliser les séances d'entraînement cardio comme échauffement - pour réchauffer le corps pendant 5 à 7 minutes avant de commencer une séance d'entraînement. Bien que ce ne soit pas exactement du cardio, mais plutôt un échauffement régulier.

Le cardio-training n'est pas le meilleur moyen de perdre du poids

Chez les femmes qui pratiquent le fitness, c'est une idée fausse assez répandue : espérant perdre du poids et craignant de « swinguer », elles font des ellipses d'assaut dans toutes les salles de fitness du monde. Mais vous n'avez pas à vous inquiéter - il est tout simplement impossible de "se balancer" sans hormones et stéroïdes. Mais si l'entraînement cardio est utilisé exclusivement pour perdre du poids, alors c'est vraiment une illusion, et très courante.

En effet, en 45 minutes d'entraînement cardio, vous pouvez brûler plus de calories que pendant la même durée d'entraînement en force, mais pour la perte de poids, l'effet global sera moins bon. L'entraînement en force fonctionne différemment - il ne brûle pas les graisses pendant l'entraînement, mais après celui-ci au repos, ce qui augmente considérablement le taux métabolique global. Grâce à l'entraînement en force vous aurez une façon même une petite quantité de muscle, par exemple, 5 kg, mais ils auront déjà besoin d'être ajoutés à alimentation normale 250-400 kilocalories supplémentaires par jour. En conséquence, il devient plus facile de maintenir un certain déficit calorique et de brûler les graisses de manière régulière.

L'effet maximal pour brûler les graisses est observé lors de la combinaison d'un entraînement en force à part entière avec un entraînement cardio. Les experts en fitness conseillent pour la perte de poids d'effectuer 2-3 entraînements de force par semaine et d'y ajouter 2-3 entraînements cardio d'une durée de 45 à 60 minutes, et il est préférable de choisir des jours d'entraînement différents.

Quel est le meilleur moment pour courir ?

1. Courir à jeun

Des recherches modernes ont montré que faire de l'exercice pendant 30 à 60 minutes le matin, immédiatement après le réveil, vous permet de brûler trois fois plus de graisse que des exercices similaires à d'autres moments de la journée. Le fait est que la principale source d'énergie pour le corps tout au long de la journée est constituée par les glucides provenant des aliments. Lors d'une nuit de sommeil, ces réserves sont épuisées par l'organisme. Par conséquent, lorsqu'une personne se réveille, les glucides ne jouent plus leur rôle énergétique et les graisses commencent à être consommées pour produire de l'énergie.

Fait intéressant, à la suite des entraînements du matin, le métabolisme augmente tout au long de la journée, donc après un entraînement à jeun, le corps brûlera plus de calories tout au long de la journée.

Attention! Ceux qui ont une bonne masse musculaire doivent absolument tenir compte du fait que l'entraînement à jeun leur est contre-indiqué, car avec un manque de graisse, le corps commencera à brûler les muscles. Donc, cette façon de perdre du poids ne convient qu'aux personnes qui ont quelque chose à perdre, c'est-à-dire qu'il y a un excès de graisse.

Des recherches au Kansas ont montré que entraînement du matin un kilogramme de graisse s'oxyde plus rapidement que si une activité physique était pratiquée en fin de journée. Un cycliste qui pédalait le matin avant le petit-déjeuner brûlait 60 % de graisse en plus qu'un cycliste qui s'entraînait l'après-midi.

Pour les personnes musclées cherchant à améliorer leur musculature, courir le matin à jeun est contre-indiqué. En général, courir le matin c'est bien, mais pour perdre du muscle au lieu de la graisse, faire du cardio à jeun c'est mal. Par conséquent, vous pouvez créer vous-même un tel horaire pour une course matinale:

• se lever tôt, au plus tard 6-7 heures du matin;
• prenez une collation légère sans viande, par exemple, mangez 4 à 5 œufs durs avec un verre de jus et du pain;
• après avoir mangé, faites une pause de 30 à 45 minutes ;
• faire une course.

Ainsi, pour ceux qui veulent se débarrasser d'un excès de masse grasse, il est conseillé de courir le matin à jeun, et si courir est vu comme un moyen de se muscler, mieux vaut manger avant le cardio.

2. Cardio avant la musculation

Pour les hommes cherchant à gagner de la masse musculaire, l'activité aérobique sous n'importe laquelle de ses formes une à deux heures avant de travailler avec du fer est absolument contre-indiquée. Tenue avant travail en force le cardio épuise les réserves de glycogène, ce qui fait qu'il n'y a peut-être tout simplement pas assez de force pour les deux ou trois dernières répétitions, les plus efficaces, qui stimulent le plus la croissance. Un autre argument selon lequel le cardio pré-entraînement n'est pas nécessaire est que la course à pied entraîne une diminution de la synthèse des protéines et une augmentation de la dégradation des protéines. Avec l'entraînement en force, tout se passe dans l'autre sens : la synthèse des protéines reste au même niveau ou augmente légèrement, mais la dégradation des protéines augmente.

Ainsi, il s'avère qu'après un entraînement cardio, la synthèse des protéines, qui fait référence à la capacité du corps humain à former de nouvelles structures musculaires, diminue, et si après cela vous allez à l'entraînement en force, alors la capacité à construire de la masse musculaire diminuera considérablement . Par conséquent, le cardio, surtout de longue durée, marque de son empreinte la progression musculaire. Pour les femmes qui ne souhaitent pas avoir de muscle en grande quantité, s'entraînant avec une faible intensité et un faible poids, il est tout à fait possible de s'offrir un footing de 20-25 minutes.

Ainsi, avant l'entraînement, un entraînement cardio peut bien être effectué, mais après cela, il est nécessaire de supporter un certain temps - 2,5 - 3 heures pour que le dépôt de glycogène soit restauré. Accélérer ce processus permettra une alimentation correcte et l'utilisation de suppléments sportifs, tels que les shakes glucidiques-protéinés ou les gainers.

3. Avantages et inconvénients du cardio après la musculation

De tels entraînements cardio sont plus favorables que ceux effectués avant l'entraînement en force. La raison en est que pendant l'entraînement en force, les réserves de glycogène ne s'épuisent pas autant que pendant l'activité aérobie. Ainsi après la fin de l'entraînement, il y aura encore suffisamment de glycogène stocké dans vos muscles, et vous pourrez réaliser votre course à haut niveau. Vous pouvez obtenir un cardio encore plus efficace si vous attendez deux ou trois heures après le cours, mangez et ensuite seulement allez courir. Ainsi, vous reconstituerez rapidement vos réserves de glycogène, la dégradation des protéines sera stoppée et le corps sera prêt à envoyer toutes les fourches pour courir, car il n'aura plus à se soucier de reconstituer les "trous post-entraînement".

Les meilleurs résultats du cardio

Tout le monde ne veut pas seulement courir, mais obtenir certains résultats grâce à cela - améliorer son physique, sa fonction cardiaque, etc. Par conséquent, afin d'atteindre ces objectifs, il est nécessaire de connaître l'heure exacte de la course prévue et de planifier vos courses en conséquence. Vous pouvez suivre les conseils suivants :

• si, dans l'un des entraînements de musculation, vous prévoyez d'entraîner vos jambes, le cardio doit être effectué en dehors de ce jour, par exemple, entraînement des jambes le lundi, course le jeudi ou le vendredi;
• faites des séances d'entraînement cardio les jours où vous n'avez pas de musculation;
• si vous ne pouvez pas allouer pour le jogging jours séparés, pratiquez le jogging après avoir terminé votre entraînement.

Si le corps est chargé à 100% d'énergie, vous obtiendrez beaucoup plus d'avantages, c'est-à-dire une augmentation de la masse musculaire, une amélioration de l'apparence.

A quel rythme dois-je courir pendant le cardio ?

Il est nécessaire de calculer l'intensité de la course selon la formule, qui est liée à l'indicateur de la fréquence cardiaque maximale (FC max). Cette fréquence est définie comme suit :

Fréquence cardiaque max = 220 - âge.

Alors pour un gamin de 17 ans fréquence maximale fréquence cardiaque est de 220 - 17 = 203. Pour l'entraînement cardio, la fréquence cardiaque doit être comprise entre 65 % et 85 % du maximum calculé.

Souvent, ils parlent également de la zone d'impulsion de la combustion des graisses (probablement parce qu'elle est souvent notée dans les salles de fitness sur les machines cardio). Cette zone est également déterminée individuellement par des essais sur un analyseur de gaz. Ce taux est légèrement inférieur - il représente 60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale. Pour une personne moyenne de 30 ans, le rythme est de 115 à 135 battements par minute. Cependant, il ne faut pas oublier que le cardio-training n'est pas particulièrement efficace pour brûler les graisses.

Faut-il manger après le cardio ?

Beaucoup de gens croient que manger après une course, c'est comme mourir, car cela annule tout le travail effectué avec tant de réticence. Si vous pensez ainsi, vous devez reconsidérer votre point de vue, car il est erroné. Si vous ne mangez pas après avoir couru, mais que vous mourez de faim, le corps commencera à développer une tendance à accumuler de la graisse. Par conséquent, vous devez bien manger. Cela ne signifie pas qu'après avoir couru, vous devez creuser dans le département de la confiserie. Une bonne nutrition fournit produits suivants: shake protéiné, poisson, poulet, riz brun, sarrasin.

Combien de temps faut-il courir pour bruler 1000 calories

Les informations ci-dessous proviennent d'un magazine américain de course à pied et de perte de poids. Il a tracé la relation entre la consommation de fast-food et la course, c'est-à-dire combien vous devez courir pour compenser les différents aliments. Les résultats étaient les suivants: si une personne court à une vitesse de 7 à 9 km / h, c'est-à-dire à un rythme modéré avec un pouls de 65 à 75% du maximum, puis avec une corpulence moyenne (70 kg), il brûle environ 550-600 kcal/h. Ainsi, courir une distance de 1,6 kilomètre vous permet de dépenser 100 à 120 kcal.

Quelle forme d'activité aérobique choisir

Tout le monde comprend que vous pouvez courir de différentes manières. Il semble à quelqu'un que courir pour perdre du poids est nécessaire pour rythme lent, et quelqu'un prône les avantages du cardio à intervalles. Décrivons quatre types d'activités aérobies qui vous permettent à la fois de brûler les graisses et de « cultiver » la masse musculaire.

1. Cardio basse efficacité (CED). C'est le jogging bien connu. Il affecte non seulement la composition du corps, mais réduit également les douleurs musculaires, favorise la récupération des muscles endommagés par les microtraumatismes, car le sang riche en nutriments est intensément délivré aux muscles. KNI n'est pas seulement du jogging, mais aussi du vélo, des cours sur un tapis roulant à faible vitesse de son mouvement. Dans le SOI, l'énergie des acides gras libres est principalement utilisée, suivie des glucides comme source d'énergie.

Pendant la période de formation CNI, il est souhaitable de prendre des protéines et des acides aminés supplémentaires présents dans nutrition sportive. Lors d'un entraînement à faible intensité, il est nécessaire de maintenir la fréquence cardiaque entre 60 et 65% du maximum. Pour un entraînement cardio qui dure 30 à 45 minutes, vous devez rester légèrement hydraté tout au long de celui-ci.

2. Cardio d'intensité moyenne (CSI) est une option intermédiaire entre le sprint et le jogging. L'objectif principal est d'effectuer un travail à un rythme actif, tandis que le niveau d'effort doit être maintenu pendant une longue période. Avec une telle course, vous devez vous concentrer sur la respiration et maintenir constamment la zone de fréquence cardiaque cible entre 65 et 70 %. Il est nécessaire d'effectuer le KSI pendant au moins 30 minutes, alors qu'aucun repos n'est autorisé et que le rythme ne doit pas s'égarer même pendant une seconde.

Dans ce type de cardio, non seulement les graisses, mais aussi les glucides sont une source d'énergie. Pour maintenir et maintenir une masse musculaire normale, il est nécessaire de prendre en plus des acides aminés et des protéines. Après 5 à 7 minutes après le départ, une telle course entraîne une transpiration accrue, vous devez donc vous méfier de la déshydratation et boire de l'eau en déplacement.

3. Cardio à intervalles (IR) demande la même intensité que le CNI, mais avec moins de concentration et d'attention. Vous pouvez travailler sans crainte d'une éventuelle panne. Le but de cette activité est entraînement rapide conduisant à une augmentation du métabolisme pendant une longue période après son achèvement. De nombreuses études ont montré que l'IR fournit un effet de combustion des graisses encore meilleur que le double de la durée du CNI - cela est dû à plus haut niveau métabolisme.

Les sprints sont des exercices cardio intenses à intervalles fixes avec des périodes de récupération active de la marche entre les courses. Le deuxième nom pour IC est HIIC (cardio à intervalles de haute intensité). En raison de la nature anaérobie de cette intensité, elle est principalement fournie par les glucides, donc pour obtenir les meilleurs résultats, il est nécessaire de consommer des glucides avant et après l'entraînement à la course. L'utilisation d'acides aminés et de protéines est nécessaire à la récupération musculaire, et l'eau fraîche consommée pendant les pauses donne un regain de force fraîche et une charge de vivacité. Pour effectuer une formation selon ce schéma, vous pouvez utiliser le calendrier suivant:

• faire de l'exercice 2 à 3 fois par semaine;
• la durée de la course intensive - 15 secondes;
• en 15 secondes, vous devez courir 50 à 60 mètres;
• le nombre de sprints - 20, dont 12 - à pleine intensité, 4 d'échauffement et 4 de récupération;
• la durée totale de l'entraînement est de 15 à 20 minutes.
• entraîner le système cardiovasculaire;
• la force et les capacités explosives sont améliorées.

L'athlète choisit 2-3 exercices et les lie en un seul paquet. Le poids est d'environ 650% du maximum d'une répétition. Si une barre pesant 50 kg est levée sur le biceps pour une répétition, alors pour entraînement en circuit poids de 25 kg peut être utilisé. Vous devez répéter 12 à 15 fois, en trois séries avec un repos entre les séries de 15 à 20 secondes. Ainsi, un cercle correspond à 2-3 exercices qui sont exécutés à la suite les uns après les autres avec des pauses entre les cercles de 15 à 20 secondes. Ce type d'activité anaérobie consomme des glucides comme carburant, donc pendant la séance, ils doivent être consommés pour alimenter le corps. Il est également nécessaire de contrôler l'apport de protéines dans le corps et de rester constamment hydraté, c'est-à-dire suffisamment hydraté.

Chaque type de cardio a ses propres caractéristiques, inconvénients et avantages, donc peu importe quel type offre le plus d'efficacité : vous pouvez choisir celui que vous aimez et appréciez le plus. Vous pouvez essayer tout ce qui est décrit ci-dessus et choisir le vôtre. Toute méthode crée un environnement anabolique dans le corps et a un effet positif sur la composition corporelle. L'essentiel est d'utiliser systématiquement la méthode choisie.

Comment perdre du poids avec le cardio

Tout le monde n'aime pas courir, donc d'autres types d'activités aérobiques peuvent être utilisés à la place. Nous vous rappelons également que le cardio n'est pas le plus méthode efficace perdre du poids rapidement. Voici quelques conseils qui peuvent être utiles lorsque vous faites des entraînements cardio :

Astuce #1 : Remplacez la marche par la course. Tout le monde autour de vous est indifférent à votre poids et vous seul êtes intéressé à vous en débarrasser. Jusqu'à ce que vous commenciez à courir, vous ne pourrez pas perdre de poids. Pour commencer, vous pouvez alterner course et marche - courir pendant deux minutes et marcher pendant deux minutes, et ainsi de suite pendant 30 à 40 minutes. Progressivement, vous pouvez réduire le temps de répit et vous verrez bientôt les changements en vous-même.

Astuce #2 : Buvez de l'eau pendant le cardio. Dans le même temps, il ne faut pas confondre les concepts de « mouiller la gorge » et de « boire comme il se doit ». Si vous buvez plus d'un demi-litre d'eau par heure de cardio, vous obtiendrez simplement une invitation aux toilettes. Nous avons soif même si nos bouches sont juste sèches. Vous pouvez le tremper et continuer à courir.

Astuce numéro 3. Que faire si ça fait mal au côté. Cela arrive à tout le monde et le plus souvent ils demandent quoi faire à ce sujet. Vous n'avez rien à faire, vous pouvez courir un peu plus lentement, respirer plus souvent et garder le rythme de la respiration, et tout se passera en quelques minutes.

L'entraînement cardio est une partie importante du parcours de perte de graisse, mais pas la seule. Pour réussir, plusieurs composants doivent être combinés, dont le plus important est - nutrition adéquat. Cela ne doit pas être oublié.

Aimé? - Dis-le à tes amis!

L'exercice intense entraîne le système cardiovasculaire et brûle les réserves de graisse. La qualité de l'entraînement est associée à la fréquence cardiaque, qui est facile à calculer par la formule.
Sans calculer les valeurs de fréquence cardiaque optimales, les cours seront une perte de temps.

• Pour hommes: 220 moins l'âge et plus 10 % de réserve ;
• pour les filles: 215 - âge + 10-13%.

La collection suivante d'exercices cardio pour les conditions domestiques vous sera utile pour brûler les graisses, choisissez les techniques les plus appropriées pour vous-même et pratiquez-les régulièrement.

La combustion des graisses commence à une fréquence de coups supérieure à 130 20 minutes après le début de l'activité, lorsque les réserves de glycogène sont épuisées.

Pompes pliométriques

Ce type de pompes pour tous les muscles du corps.

1. Nous nous figeons dans une emphase allongée. Les talons et la couronne forment une ligne droite.
2. Nous descendons jusqu'à ce que le coffre touche le sol.
3. Nous poussons et nous nous envolons brusquement, réussissant à battre des mains en vol.
4. Atterrissage en douceur (13 fois).

Pompes croisées explosives

Une des meilleures pratiques pour sécher le corps. Plus la poussée du sol est forte, plus les muscles travaillent activement et la graisse fond.
Chargé: triceps, pectoraux, quadriceps, grand dorsal.

1. En position couchée, on pose nos paumes sur le ballon (crêpe de la barre, une encyclopédie), on descend.
2. D'un mouvement explosif, on décolle du sol, on atterrit d'une main sur un support, de l'autre au sol.
3. Nous répétons pour l'autre côté.
4. Changer de main après chaque action augmente la tension dans le corps et vous oblige à vous concentrer sur l'équilibre. (2 minutes).

Version haltères

Renforce articulations des épaules, muscles abdominaux et fessiers.

1. Nous nous appuyons avec nos paumes sur des haltères situés symétriquement.
2. Dans le processus de pompes, nous nous concentrons sur les muscles abdominaux.
3. En position haute du corps, on tire l'haltère droit vers la ceinture, après être revenu à l'IP, on change de côté (12x3).

On s'entraine fessiers, tibias, abdominaux, devant de la cuisse, renforcement force explosive.

1. Pieds sur la ligne des épaules. Avec les bras pliés tenez un haltère près de votre poitrine.
2. Nous nous accroupissons, sautons en avant, pressons l'haltère de manière synchrone.
3. Nous atterrissons doucement, ramenons les mains avec le projectile à la position de départ.

On commence par 1 minute en 2 sets.

saut militaire

Exercice pour tous les muscles.

1. IP - position classique, levez les mains.
2. On s'accroupit, à l'aide d'un mouvement de saut, on prend la barre classique.
3. Nous faisons des pompes à un rythme, dans l'ordre inverse, nous prenons la position d'origine.

Si c'est très difficile, on se passe de sauts en changeant la position du corps (6-8x2).

sauter

Muscles: mollet, abdominaux, fessiers, triceps cuisses.

1. En position debout, on ferme les doigts des deux mains à l'arrière de la tête.
2. Nous abaissons le bassin à l'horizontale avec le sol, avec une secousse élastique nous poussons le corps vers le haut (10x2).

La technologie peut être remplacée. En 10 minutes d'entraînement, près de 200 kcal brûlent.

Dans le squat travailler: quadriceps, bas du dos, jambes.

1. les filles prendre des haltères jusqu'à 5 kg, Hommes quelques fois plus.
2. On baisse les bras avec des coquillages le long du corps.
3. Accroupissez-vous avec le dos droit.

Si vous voulez compliquer la technique, serrez les haltères vers le haut (10-15x3).

Dans ce œuvres Partie inférieure torse.

Mouvement #1

1. Dans les paumes baissées, nous pressons les coquilles.
2. Un pied est devant, l'autre est porté loin en arrière.
3. Avec un corps droit, nous nous accroupissons jusqu'à ce que le genou de la jambe tendue touche le sol (12 fois pour chaque membre en 2 séries).

Mouvement numéro 2.

1. Avec un poids dans les mains, nous avançons alternativement;
2. on squatte.

Nous faisons attention à la technique - nous plions les genoux à angle droit, nous gardons le corps droit.

Fentes sur une jambe

entre les quadriceps, les fesses, à l'intérieur hanches. Il est conseillé d'effectuer avec pondération.

1. En tenant les haltères dans vos mains, nous posons un pied avec l'arrière de l'orteil sur le banc.
2. Avec un corps plat, nous nous accroupissons sur le membre d'appui.
3. Pour augmenter la tension, éloignez le pied de la jambe dominante de la plate-forme. (10x4).

Plateformes élévatrices

Actif: jambes, hanches, abdominaux, fesses.

1. Tenant les coquilles, nous nous levons vers le tabouret.
2. Levez vos genoux au-dessus de vos hanches.
3. Nous attachons la deuxième jambe ou la laissons libre.
4. Dans le second cas, il est difficile de maintenir un équilibre (15x3).

La technologie a alternative- step aérobic.

En l'absence de plate-forme, nous utilisons une marche ou construisons un podium de 25-30 cm à partir de moyens improvisés (livres, briques).

1. Nous posons la jambe droite pliée sur la plate-forme, arrachons légèrement celle de gauche du sol, la soulevons, l'abaissons à nouveau et posons la droite dessus. Répéter avec le pied gauche
2. Nous attachons le second au pied sur la colline, dans la même séquence nous revenons à l'IP (nous travaillons à partir d'une demi-heure).

Chargé: abdominaux, deltas, triceps.

Mouvement numéro 1.

1. On devient dans une emphase allongée de sorte que la position du corps est associée à une corde tendue.
2. Sans abaisser le bassin, on avance jusqu'à la ligne de la tête, dans le même ordre on revient.

Mouvement numéro 2.

Accent: quadriceps, épaules, dos.

1. Nous tombons sur 4 membres.
2. Les muscles du cortex sont tendus, le dos est légèrement cambré.
3. Le poids du corps est réparti entre la couronne et les pieds.
4. Nous faisons un "pas" en avant avec notre main, en même temps nous plions le genou opposé.
5. Nous l'amenons à la poitrine, immédiatement "reculez" en arrière.
6. Répétez en tempo pour l'autre côté. (13 fois chacun).

"Chenille"

Un autre excellent exercice cardio à faire à la maison.
La technique est conçue pour pompage de tous les groupes musculaires.

1. Nous nous tenons droit avec nos mains vers le bas. Nous reprenons le bassin, plions la taille jusqu'à ce que les paumes reposent sur le sol.
2. Nous avançons sur nos mains jusqu'à ce que le corps soit parallèle au sol.
3. Après avoir mis l'accent sur la position allongée, nous tendons les muscles abdominaux, tournons le corps sur le côté, étirons le bras vers le haut. Nous figeons en statique pendant 40 à 60 secondes.
4. Action miroir pour l'autre côté.

Pour rendre les choses plus difficiles, nous prenons des coquilles avec un petit poids. "Marchez" sur les mains pendant 2 minutes.

Coups de pied

Cet exercice cardio pour la maison peut être fait s'il y a une poire et autres.

L'exercice de kickboxing développe l'endurance et implique tous les muscles.

1. Les pieds sont plus larges que les épaules, les genoux sont fléchis, les poings fermés sont maintenus au niveau du menton.
2. Lorsque nous avançons et reculons, nous frappons avec le talon, sur le côté - avec un soulèvement latéral de la jambe.

Au point final, le genou n'est pas complètement étendu. Nous travaillons avec un large champ d'application, en mettant de la force dans le coup.

"Scie"

Accent: abdominaux, épaules, dos, bras, fesses

1. Nous nous sommes allongés sur le sol en mettant l'accent sur les coudes et les chaussettes.
2. Pour un meilleur glissement des jambes, on met un disque ou une serviette sous les doigts.
3. En transférant la charge sur les bras et les épaules, nous effectuons des mouvements corporels rythmiques, repoussons le corps avec nos épaules.
4. Nous revenons à la position avant sans l'aide des jambes (2 minutes).

"Plie"

Le but de la technique- sentir le travail des hanches, muscles abdominaux, tension dans le bas du dos.

1. À partir de la position droite du corps et de l'écartement des jambes, tournez les pieds vers l'extérieur. Tenez l'haltère avec les deux mains devant la poitrine.
2. Nous tirons le ventre vers la colonne vertébrale, redressons les épaules.

Nous nous attardons en statique pendant 30 à 50 secondes.

Exercices alternatifs

Si votre entraînement cardio à domicile est terminé et que vous souhaitez travailler à l'air frais, utilisez les techniques suivantes pour la rue.

• Courir sur place avec les genoux hauts.
• Nous surmontons le parcours du combattant. On saute à toute allure dans le parc par-dessus les bancs.
• Nous nous levons à. Nous retirons nos mains du sol une à une et les posons sur l'épaule opposée.
• Nous montons les escaliers par les escaliers.

Les techniques proposées sont pertinentes pour un entraînement séparé et combiné avec une alternance de pratiques aérobiques et de force.

Pour obtenir l'effet d'un entraînement cardio à la maison, nous travaillons 5 fois par semaine, brûlant 500 kcal par séance.