Ko'pchilik o'z vaznini oshirishni orzu qilmaydi. Bundan qutulmoqchi bo'lganlar ko'p. Biroq, haddan tashqari noziklik, ba'zida ortiqcha to'liqlikdan ko'ra yomonroq va yoqimsizroqdir. Burchakli va suyakli yigitlar va qizlar yumaloq zich tanaga ega bo'lish va seld va quruqlik deb nomlanmaslik imkoniyati uchun ko'p narsalarni berishadi. Va, albatta, ular savoldan xavotirda: qanday kilogramm olish kerak masxara va pastlik tuyg'ularidan xalos bo'lish. Parhezshunoslarning fikriga ko'ra, ozg'in odamlar uchun tana vaznini oshirish, ularning hamkasblari bir xil miqdorda yo'qotishdan ko'ra qiyinroqdir. Ikkala holatda ham vazn o'zgarishi ikki omil ta'sirida sodir bo'ladi: ovqatlanish va jismoniy faoliyat.

Nozik va nozik odamlar, qoida tariqasida, juda ko'p ovqatlanadilar, lekin tana vazniga ega emaslar. So'rilgan oziq-ovqat ularga qora tuynuk kabi kiradi - mushaklar o'smaydi, teri osti yog'i paydo bo'lmaydi. Siz ularni hech bo'lmaganda har kuni McDonald'sda eyishingiz mumkin - ammo kerakli kilogramm olinadi. Agar odamning tanasini kattalashtirishga bo'lgan barcha urinishlari muvaffaqiyatsiz bo'lsa, unga murojaat qilish vaqti keldi.

Ehtimol, noziklik kasallikning natijasidir:

• Avvalo, gormonal tizimning ishini, qalqonsimon bezning ishini tekshirish kerak. Uning giperfunktsiyasi bilan metabolizm energiya iste'mol qiladi, ularning asosiy ulushi organizm tomonidan ichki muammolarga sarflanadi. Vaziyat paydo bo'ladi: odam qanchalik ko'p ovqatlansa, uning hazm bo'lishiga ko'proq energiya sarflanadi. Bunday vaziyatda tezda kilogramm olish mumkin bo'lmaydi.
• Oshqozon-ichak trakti kasalliklari deyarli har doim ko'paygan noziklikni keltirib chiqaradi: bular bizning dietamizning ko'p qismini oladigan qurtlardir; gastrit, kolit, unda oziq-ovqat yomon hazm qilinadi va so'riladi.
• Stress va kuchli his-tuyg'ular ostida tana muammolarga qarshi kurashishga tayyor bo'lgan rejimda ishlaydi. Bunday holatni saqlab qolish katta energiya xarajatlarini talab qiladi, qo'shimcha tana vaznini olish imkonsiz muammoga aylanadi.
• O'smirlik davridagi noziklik tananing jadal rivojlanishining oqibati bo'lib, mushak massasining o'sishi suyaklar va ichki organlarning o'sishidan orqada qoladi. O'smir yaxshilanmaydi, etuk bo'lmaydi va shu munosabat bilan tuga boshlaydi.

Og'irlikni oshirmoqchi bo'lganlarning birinchi qoidasi - bu raqamdagi salbiy o'zgarishlarning sababini aniqlash, sizni mashhur kilogrammga (yoki yo'qotishga) nima xalaqit qilayotganini aniqlashdir.

Ekspert fikri

Egorova Natalya Sergeevna
Dietolog, Nijniy Novgorod

Muallif haddan tashqari noziklikka olib keladigan kasalliklar haqida juda to'g'ri yozgan. Kam tana vaznining sababi juda tez-tez gelmintik invaziyalar va oshqozon-ichak trakti kasalliklari bo'lib, unda ovqat hazm qilish va ozuqa moddalarining so'rilishi jarayoni buziladi. Natijada, organizm kamroq hayotiy oziq moddalar, vitaminlar va minerallarni oladi. Bu vazn yo'qotishga olib keladi.

Yana shuni qo'shimcha qilmoqchimanki, keksalikda keskin vazn yo'qotish onkologik patologiya (saraton) sabab bo'lishi mumkin.

Ammo yosh bo'lsangiz ham, hushyor bo'ling. Ayniqsa, agar siz doimo normal tana vazniga ega bo'lsangiz va keyin birdan vazn yo'qotgan bo'lsangiz. Bunday vazn yo'qotish jiddiy sog'liq muammolarini ko'rsatishi mumkin. Shuning uchun bunday hollarda to'liq tekshiruvdan o'tish kerak.

Ammo agar siz doimo ozg'in / ozg'in bo'lgan bo'lsangiz, vahima qo'zg'ashga va dahshat ichida kasalxonaga yugurishga hojat yo'q. Katta ehtimol bilan sizda shunday konstitutsiya bor. Bunday holda, maqoladagi maslahatlar siz uchun juda foydali bo'ladi. Va agar siz ularga amal qilsangiz, qadrli kilogrammga ega bo'lishingiz mumkin. Ammo bundan oldin, hali ham ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing. Professional maslahat, albatta, ortiqcha bo'lmaydi.

Tana vaznini oshirish usullari

Mutlaqo sog'lom, faqat vazn qo'shishni va yanada jozibali bo'lishni xohlaydigan nozik odamlar uchun uyda, shifokorlar va dori-darmonlar yordamisiz qanday kilogramm olish bo'yicha foydali maslahatlar mavjud.

Bu usullarga quyidagilar kiradi:

• muvozanatli va ovqatlanish semizlikka qaratilgan;
• kilogramm olish uchun preparatlar va vitamin qo'shimchalari;
• yuqori kaloriyali sport ovqatlanishining elementlari.

To'g'ri ovqatlanish

To'g'ri ovqatlanish sog'lom turmush tarziga asoslanadi, yomon odatlar metabolizmni buzmasa, jismoniy faollik esa, aksincha, uni tezlashtiradi.

Amaliy maslahat: Nonushta ovqatlanishning asosiy momentidir, organizmning kunlik metabolizmi boshlanadi. Ektomorflar va asteniklar (noziklikka moyil bo'lgan odamlar) nonushta uchun shirin taomlar, yuqori kaloriyali rulolar, shokolad va shirinliklar iste'mol qilishlari mumkin.

Ammo kilogramm olishni xohlaydiganlar uchun ideal nonushta menyusi quyidagicha bo'ladi:

• Porridge - jo'xori uni, grechka, arpa, guruch.
• Asal bilan choy yoki qaymoqli qahva.
• Shirin pirojnoe.

Bir necha soatdan keyin siz 2-nonushta qilishingiz kerak: kefir yoki sendvich bilan yogurt bilan gazak qiling.

Tushlik, qoida tariqasida, 3 ta taomni o'z ichiga oladi, asosan, bu kartoshka, sabzavot yoki donli yonma-ovqatlar bilan proteinli ovqatlardan ustun foydalanish vaqti.

Eslatma. Kilogramm olish, bu foydali ... ochlikdan o'lish. Ha ha. Oyiga bir necha marta (olma, bodring, kefir yoki grechka) bir kun uchun tushirish mono-dietini tashkil qiling. Ratsion tana uchun stress bo'lib xizmat qiladi, u yomg'irli kun uchun zaxiralarni tejashni boshlaydi, bu raqamni yumaloq qilishga yordam beradi.

Kechki ovqat uchun, hatto nozik odamlar uchun, shirinliklar va yuqori kaloriyali ovqatlar taqiqlanadi. Siz dam olishga, uglevodli ovqatga tayyorlanayotgan tanani masxara qila olmaysiz. Kechasi bir zumda keraksiz energiyaga aylanadi. Ba'zi odamlar uchun bu energiya yog'ga aylanadi, boshqalari uchun bu uyqusizlikni keltirib chiqaradi. Har holda, metabolizm buziladi. Tuxum, tvorog, bir stakan kefir - kundalik ratsionni munosib to'ldirish.

Qanday ovqatlar kilogramm berishga yordam beradi

Og'irlikni oshirish nafaqat yuqori kaloriyali ovqatlarni talab qiladi. Vitaminlar va minerallar haqida unutmasligimiz kerak - ularsiz metabolizm mumkin emas. Shirinliklar va kekler oshqozon yoki belga bir necha kilogramm yog 'bilan qo'yilishi mumkin, ammo barcha yigitlar orzu qiladigan mushak massasini engillashtiradigan shirin taomlar yaratilmaydi.

Buning uchun proteinli ovqatlar va sekin uglevodli ovqatlar kerak:

• Tuxumlar - oqsilni o'z ichiga oladi, so'rilishi uchun optimal, A vitaminlari, foliy kislotasi.
• Sutli pyuresi kunning birinchi yarmi uchun eng yaxshi energiya ichimligidir.
• Go'sht (tovuq, kurka, mol go'shti) - tanani mushaklarning o'sishi uchun aminokislotalar bilan ta'minlaydi. Go'sht temir va B12 vitaminining manbai bo'lib, ularsiz qondagi gemoglobin kamayadi, anemiya rivojlanadi. Inson kuchini, vaznini yo'qotadi, ko'zimiz oldida eriydi.
• Makaron tarkibida yuqori uglevodlar mavjud, ulardan foydalanish asteniklar va ektomorflar uchun juda foydali bo'lib, unda energiya tezda yo'qoladi. Dengiz makaronlari ikki barobar foydalidir: oqsil va energiya manbai sifatida.

Kilogramm olish uchun parhez

Qisqa vaqt ichida yaxshilanish uchun siz to'g'ri tuzilgan parhezga ega bo'lishingiz kerak, unda oziq-ovqatlar energiya qiymati, vitaminlar, minerallar, BJU bilan muvozanatlangan.

1 kun uchun namuna menyu

Ektomorf odam uchun qanday kilogramm olish mumkin

Astenik konstitutsiyaga ega bo'lgan ko'plab yigitlar va yigitlar (uzun bo'yli, oyoq-qo'llari uzun, mushaklari yomon rivojlangan) bodibildingga umid qilishadi. Va ular mutlaqo to'g'ri: quvvat yuklari to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda ektomorfning zaif shaklini o'zgartirishi mumkin. Qo'llarda relef mushaklari paydo bo'ladi, orqa va ko'krak mushaklari o'sadi, oshqozonda orzu qilingan kublar paydo bo'ladi. Hech kim bunday figuraning egasini jinni deb atamaydi.

Sport zalidagi muvaffaqiyatli mashg'ulotlar to'g'ri sport ovqatlanishi va rejimi bilan qo'llab-quvvatlanishi kerak:

• Yuqori kaloriya ovqatlari; tez-tez uchrashuvlar;
• Protein va geynerlarni muntazam iste'mol qilish;
• Ko'p ichish rejimi, ayniqsa mashg'ulot paytida;
• Kutish kunlik vaqtning 1/3 qismini tashkil qilishi kerak

Pivo xamirturushining kilogramm ortishiga ta'siri

Pivo xamirturushi B vitaminlari manbai bo'lib, ular birgalikda turli metabolik jarayonlarda ishtirok etadilar. O'z-o'zidan ular kaloriyalarga ega emas, ularda oqsillar, yog'lar, uglevodlar yo'q.

Iltimos, diqqat qiling: xamirturush yog 'yoqish jarayoniga hissa qo'shadi. Ularning mavjudligida oqsillar tezroq hazm qilinadi va qonga singib ketadi, shuning uchun mushak to'qimalarining qurilishi va vazni tezroq bo'ladi.

Pivo xamirturushini turli shakllarda sotib olish mumkin: planshetlar, kukunlar, bo'laklar, ular oddiygina oziq-ovqatga qo'shilishi, oqsil kokteyllari, geynerlarga aralashtirilishi mumkin. Lekin pivo xamirturushi va pivoni aralashtirmang. Alkogolli pivo salbiy kilogramm ortishini ta'minlaydi: pivo qorini va ayol tipidagi semirish.

Protein turlari

Protein qo'shimchasi - sof protein - bu, albatta, tanadagi stressni boshdan kechiradigan, ko'p energiya sarflaydigan, jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan va shu bilan birga kilogramm olishni xohlaydigan yoki hech bo'lmaganda bir xillikni saqlaydigan odamlar tomonidan ishlatilishi kerak. Proteinni kuch mashqlari bilan birlashtirish mushak massasini olishning bir usuli hisoblanadi. Sportchilar uni har kuni ishlatishadi va o'z figurasini yaxshilashni xohlaydiganlar, albatta, bu qo'shimchani o'z dietasiga kiritishlari kerak. Proteinni iste'mol qilishning eng yaxshi usuli - bu kokteyllar. Ushbu shaklda u deyarli yo'qotmasdan so'riladi, uni har qanday holatda qabul qilish qulay. Siz har xil turdagi proteinlarni sotib olishingiz mumkin, ammo qaysi biri ma'lum bir holat uchun eng yaxshisi, siz ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashingiz kerak bo'ladi.

Sport kokteyllarining bunday turlari mavjud:

• Zardob oqsili.
• kazein.
• Soya proteini.
• Tuxum oqidan olingan protein.
• oqsil izolatlari va boshqalar.

Homiladorlik paytida ayollarning vazni muammosi

Odatda, bola tug'ish davrida ayollar vazn ortishi bilan bog'liq muammolarga duch kelmaydilar. Bu vaqt ichida uning tanasi homilani boqish uchun qayta quriladi va tana vazni odatda bir necha o'n kilogrammga oshadi. Ammo kelajakdagi onaning vazni yaxshi bo'lmasa, bola erta va zaif tug'ilish xavfini tug'diradi. Shunday qilib, homilador bo'lgan ayol bolaning sog'lig'i va normal tanasini ta'minlash uchun shunchaki to'g'ri ovqatlanishi shart. Ratsionda sog'lom ovqatlanish uchun barcha kerakli oziq moddalar bo'lishi kerak va agar ular etarli bo'lmasa, shifokorning maslahati zarur.

Kelajakdagi onalar uchun ovqatlanish qoidalari:

• Vitaminlar va minerallarga boy to'liq oziq-ovqat.
• Kislorodning etarli darajada ta'minlanishi - toza havoda tez-tez yurish.
• Bolalar formulasini ratsionga kiritish.

Laktatsiya davrida

Ba'zida, bola tug'ilgandan so'ng, ayol tezda vazn yo'qotishni boshlaydi. Homiladorlik va tug'ish davridagi sog'liq muammolari, emizish, ortiqcha kuchlanish, charchoq va stress ta'sir qiladi. Avvalo, biz dieta va dam olishni o'rnatishga harakat qilishimiz kerak, to'liq dam olish uchun qarindoshlarni yordamga va chaqaloqqa g'amxo'rlik qilishga jalb qilishimiz kerak. Xavotirga hayz ko'rishning yo'qligi sabab bo'lishi kerak, bu esa vaznning etishmasligini keltirib chiqaradi.

Buning sababini aniqlash uchun siz tekshiruvdan o'tishingiz kerak:

• Oshqozonni tekshirish;
• Ichak patologiyalari uchun testlardan o'tish;
• Endokrin kasalliklarning ta'sirini yo'q qiling.

Oddiy vaznga ega bo'lish uchun qanday yaxshi ovqatlanish haqida video:

Tug'ilgandan keyin qanday kilogramm olish mumkin

Birinchidan, siz o'zingizning figurangizni juda tez o'zgartirishga intilmasligingiz kerak. Siz asta-sekin shaklga qaytishingiz kerak, chunki to'satdan sakrash va dietadagi va jismoniy faoliyatdagi o'zgarishlar uzoq muddatli metabolik muvaffaqiyatsizlikka olib kelishi mumkin. Va keyin ideal raqam o'rniga siz hal qilib bo'lmaydigan muammolarga duch kelasiz.

Muhim! Mushak to'qimasini tezda oshirish fiziologik jihatdan mumkin emas, shuning uchun tez kilogramm ortishi faqat yog'ning ko'payishiga olib keladi.

Uzoq muddatda bunday tajribalar semizlik mexanizmini ishga tushirishi mumkin, bu esa orqaga qaytish juda qiyin. Shuning uchun vaznni tezda oshirishni xohlaydiganlar uchun asosiy qoida muvozanatli o'rtacha ovqatlanishdir. Barkamol jismoniy faoliyat, sabr-toqat va yaxshi kayfiyat. Va vaqtni tananing o'zi belgilaydi, asta-sekin salomatlik va odatiy vaznni tiklaydi.

Tana vaznining etishmasligi tobora ko'proq odamlarni tashvishga solmoqda, chunki etishmayotgan kilogrammni olish vazn yo'qotish kabi qiyin. Noto'g'ri ovqatlanish taktikasi va yog'larga boy oziq-ovqatlarni tanlash tananing xiralashishiga va ichki organlarning tanadagi ishlamay qolishiga olib keladi. Qanday qilib uyda mushak massasini tezda olish va raqamni sog'likka zarar bermasdan nozik, ohangli, mutanosib qilish kerak?

Mushaklarni qurish uchun to'g'ri ovqatlanish tamoyillari

Mushaklarni qanday tezda qurishga qiziqqan har bir kishi amal qilishi kerak bo'lgan oddiy qoidalar mavjud. Ular quyidagichadir:

1. Sifatli ovqat iste'mol qiling. Faqat tabiiy mahsulotlar tanani mushaklar uchun zarur bo'lgan oziq moddalar bilan ta'minlaydi. Faqat yuqori sifatli oziq-ovqat tarkibidagi antioksidantlar saraton, teri va boshqa xavfli kasalliklarga qarshi kurashadi.
2. Nonushtani o'tkazib yubormang. Zamonaviy shahar aholisining haqiqiy muammosi ertalabki vaqtning mutlaq etishmasligidir, shuning uchun ular ertalabki ovqatni e'tiborsiz qoldiradilar. Bu noto'g'ri: nonushta qilmasdan uydan chiqish tavsiya etilmaydi.
3. Kaloriyalarni hisoblang. Natijalarni kuzatish uchun siz iste'mol qilingan barcha kaloriyalarni va elementlarning nisbatlarini qayd etadigan oziq-ovqat jurnalini boshlashingiz mumkin.
4. Ratsioningizni uglevodlar bilan to'ldiring. Norm joriy vaznning 1 kilogrammiga 4-5 grammni tashkil qiladi. Ular mushaklarning o'sishiga va kuchli jismoniy mashqlar paytida chidamlilikning rivojlanishiga hissa qo'shadi.
5. Sog'lom ovqatlarni oldindan tayyorlang. Muzlatgichda har doim proteinli oziq-ovqat zaxirasi bo'lishi kerak, shunda siz uyga kelganingizda, siz to'liq kechki ovqatlanasiz va eng yaqin supermarketda sotib olingan chips yoki qulay ovqatlarga tushmasligingiz kerak.
6. Kechasi ovqatlaning. Yotishdan 20-40 daqiqa oldin eyish mumkin bo'lgan ideal mahsulot - yong'oq yoki urug'li yog'siz tvorog. Uning bir qismi bo'lgan kazein ichaklarda koagulyatsiyalanadi va organizmga katabolizmni sekinlashtirish qobiliyatiga ega bo'lgan aminokislotalarning uzluksiz ta'minlanishini kafolatlaydi.
7. Aperatiflaringizni rejalashtiring asosiy ovqatlar orasida.
8. Etarlicha kaloriya iste'mol qiling. Eng maqbuli joriy vaznga qarab hisoblanadi: tananing bir kilogrammiga 40-50 kilokaloriya tushishi kerak.
9. Ratsionga qo'shing sog'lom yog'larga boy ovqatlar. Ular mushaklarning qurilishida ishtirok etadi, bo'g'inlarni himoya qiladi, testosteron ishlab chiqarishni oshiradi. Tana vaznining bir kilogrammi uchun siz 0,5 gramm yog 'iste'mol qilishingiz kerak.

Rejim

Mushak massasini olish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak? Albatta, ozuqa moddalarining qonga oqishini tezlashtirish uchun siz kuniga 5-6 marta kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak. O'rtacha 80 kg vaznli odam uchun 500-600 kkal uchun oziq-ovqatning bir qismi iste'mol normasi hisoblanadi. Porsiyani ko'paytirish orqali siz ortiqcha kaloriyalar yog'ga aylanishiga ishonch hosil qilishingiz mumkin va bu juda istalmagan.

Oxirgi ovqat yotishdan oldin bo'lishi kerak, bu mushaklarning o'sishi va dam olish davrida tiklanishini kafolatlaydi. To'liq "tungi" xizmatda sekin oqsil va sog'lom yog'lar mavjud.

Mushaklar o'sishi uchun eng yaxshi 10 ta oziq-ovqat

Buning uchun nima eyishingiz kerak bo'lsa, biz tananing chidamliligini oshiradigan va uni foydali moddalar bilan oziqlantiradigan oziq-ovqatlarni ta'kidlaymiz:

1. Mol go'shti. U tarkibida temir, B vitaminlari, sink, oqsillar va kilogramm ortishini rag'batlantiradigan aminokislotalar mavjud.
2. Tovuq filesi. Massa hosil qilish va suyak mustahkamligini yaxshilashga hissa qo'shadigan mikroelementlarni maksimal darajada saqlash uchun qaynatish, pishirish, pishirish yoki bug'lash afzalroqdir.
3. Tvorog. Kaltsiyga boy, B12 vitamini mushak ohangini saqlaydi.
4. Tovuq tuxumlari. D vitamini, yog'lar, aminokislotalar, yuqori sifatli oqsillar, oqsillar, boshqa vitaminlar mavjud. Ular juda foydali, ammo ular bilan shug'ullanmaslik kerak: erkaklar kuniga 6 dan, ayollar uchun esa 3 dan ortiq tuxum iste'mol qilishlari istalmagan.
5. Yog'li baliq. Tanani oqsil, omega-3 kislotasi bilan to'ydiradi, optimal vaznni saqlashga yordam beradi.
6. Yulaf uni. U uglevodlar va ta'sirchan miqdorda qo'pol tolalarni o'z ichiga oladi. Undan tayyorlangan mahsulotlar tanani uzoq vaqt to'ydiradi.
7. To'liq donalar (jigarrang guruch, bug'doy). Ular kuch, quvvat, chidamlilik beradi, tanani foydali moddalar bilan oziqlantiradi, oshqozon ishini normallantiradi.
8. Yong'oq. Yurak-qon tomir tizimining normal ishlashi, ligamentlarning elastikligi va mushaklarning o'sishi uchun kerak. U juda ko'p foydali yog' kislotalarini o'z ichiga oladi.
9. Sut mahsulotlari. Zardob, sut va kefir anabolik kislotalarni mushaklarga normal etkazib berishni kuchaytiradi va hissa qo'shadi.
10. Karabuğday. Mushaklar o'sishi va ovqat hazm qilish traktining normal ishlashi uchun uglevodlar, aminokislotalar va boshqa mikroelementlarni o'z ichiga olgan to'yimli mahsulot.

parhez

Xo'sh, mushak massasini olish uchun nima ovqatlanish kerak? Misol dietasi quyidagicha ko'rinadi:

• tuxumli omlet;
• qora non;
• 70 gramm konservalangan makkajo'xori;
• uzum yoki nok dastasi;
• malinali murabbo bilan qora choy.

• pishloqli sendvichlar;
• bir stakan kefir yoki sharbat;
• bir hovuch quritilgan mevalar: mayiz, quritilgan o'rik, o'rik yoki yong'oq.

• go'sht yoki baliq bilan kartoshka;
• sabzavotli salat;
• kompot yoki sharbat.

• banan;
• Suli yormasi;
• kichik bir parcha qora shokolad bilan choy.

• qaynatilgan guruch yoki grechka pyuresi;
• 70 gramm konservalangan yashil no'xat;
• orkinos;
• olma yoki rezavorlar;
• yashil choy.

Tez massa olish uchun nima eyish kerak

Har bir sportchi qanday ovqatlar tez kilogramm berishini bilishi va tana yog'iga emas, balki mushak massasining o'sishiga hissa qo'shadiganlarga ustunlik berishi kerak. Makaron, no'xat, smetana, yerfıstığı va bu maqsadda foydali bo'lgan boshqa mahsulotlarni iste'mol qilganda, ba'zi nuances haqida unutmaslik kerak.

Kaloriyalarning xarajatlari va daromadlari

Mushaklar qurilishi faqat odam iste'mol qilganidan kamroq kaloriya yoqilganda sodir bo'lishi mumkin. Agar to'g'ri ovqatlansak, biz hali ham tarozida o'sishni sezmasak, unda uzoq kutilgan o'zgarishlar sodir bo'lgunga qadar iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini asta-sekin oshirishimiz kerak.

Mashq qilishdan oldin sekin uglevodlar, keyin esa tez uglevodlar

Sport zalida mushak massasini pompalamasdan oldin yoki boshqa kuchli jismoniy faoliyatni boshlashdan oldin, sekin uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi: kartoshka, makaron, don. Ular tanani to'ydiradi va uzoq vaqt energiya beradi.

Tez uglevodlar - murabbo, shirinliklar, tortlar tezda "yoqib ketadi", shuning uchun qisqa vaqtdan keyin "favqulodda" glikogen zahirasini iste'mol qilish jarayonlari allaqachon tanada sodir bo'ladi va odam charchaganini his qiladi. Ular mashg'ulotdan keyin iste'mol qilinishi mumkin.

Ichimlik rejimi

Mushak massasini olish uchun nima ovqatlanish kerakligini bilib oldik, ammo korxonaning muvaffaqiyati asosan iste'mol qilinadigan suyuqlik miqdoriga bog'liq. Inson tanasi 75% suvdan iborat bo'lib, suyuqlikni iste'mol qilmaslik, tadqiqotga ko'ra, mushak to'qimalarining suvsizlanishiga va yo'q qilinishiga olib keladi. Sport bilan faol shug'ullanadigan odam kuniga 3,5 litr suv ichishi kerak.

Oziq-ovqat qo'shimchalaridan xavfsiz foydalanish

Sincaplar

Zardob va soya oqsillari kilogramm olish va mushaklarni qurish uchun iste'mol qilinadi. Quruq zardoblardan foydalanish oson, ularni mexnat qilish mumkin va hozir hamma joyda mavjud. Murabbiy to'g'ri formulani tanlashga yordam beradi. Ammo siz ko'rsatmalarni diqqat bilan o'qib chiqishingiz kerak.

Kreatin

Kreatin intensiv mashg'ulotlardan keyin foydalanish uchun zarur bo'lgan qo'shimchalardan biridir. Bu energiya beradi, mushaklarning tez tiklanishini kafolatlaydi. Glutamin bilan birga u kortizol gormonining ta'sirini oldini oladi va ajoyib farovonlikni ta'minlaydi. Ushbu qo'shimchalardan foydalanganda siz ko'p miqdorda suv ichishingiz kerak.

vitaminlar

Mushak massasini qanday qilib xavfsiz va tez ko'paytirish ko'p jihatdan sportchilar tomonidan qo'llaniladigan vitamin qo'shimchalarini tanlashga bog'liq. C va E vitaminlari erkin radikallar bilan kurashishga va jiddiy kasalliklar rivojlanishining oldini olishga yordam beradi.

Pivo xamirturushi

Har bir yangi sportchi kilogramm olish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni bilishi kerak. Biroq, dorixonada sotiladigan pivo xamirturushi tez natijani kafolatlaydigan yordamchi qo'shimcha ekanligini hamma ham bilmaydi. Ular oqsil, D vitamini, fermentlar, nuklein kislotalar, aminokislotalarning etishmasligini to'ldiradi. Shuning uchun ularni oqilona iste'mol qilish tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Ko'pincha adolatli jinsiy aloqa go'zal va uyg'un bo'lib, qizga kilogramm berish uchun nima eyishingiz kerakligi bilan qiziqadi. Tana vazni va mushaklarning o'sishi uchun pivo xamirturushi barcha toifadagi odamlar uchun foydalidir, ular tirnoq, teri va sochlarning holatini sezilarli darajada yaxshilaydi. Biroq, ular osteoporoz bilan og'rigan odamlarga tavsiya etilmaydi.

Reabilitatsiya bo'yicha mutaxassislar, dietologlar va tajribali murabbiylar mushak massasini olish uchun qanday va qanday ovqatlanish kerakligini aytib berishadi. Mashg'ulotlarni tashkil etishga katta ahamiyat beriladi.

1. Iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni va jismoniy faoliyatning intensivligi o'rtasidagi muvozanatni saqlang. Aerobik faollikni oshirish orqali siz ko'proq protein iste'mol qilishingiz kerak. Aks holda, mushak massasi tezda yo'qoladi.
2. Kichik ovqatlarni iste'mol qiling, lekin tez-tez.
3. Steroidlardan foydalanishni to'xtating.
4. Mashqning davomiyligi 90 daqiqadan oshmasligi kerak, u tugagandan so'ng, albatta, gazak bo'lishi kerak.

Tarozilar va kundaliklar vazndagi ijobiy o'zgarishlarni tuzatishga yordam beradi va bizning tavsiyalarimiz bilan qurollangan holda, siz o'z maqsadingizga ishonch bilan qadam qo'yishingiz mumkin!

Video

Mushak massasini olish uchun to'g'ri ovqatlanish haqida foydali ma'lumotni ushbu videodan bilib olasiz.

Katta va kuchli bo'lishni xohlaysizmi? Shunday qilib, boshqa erkaklar hurmat qilinadi va qizlar telefon raqamini berishga tayyormi? Bir paytlar Vladimir Turchinskiy bu haqda shunday degan edi: “Erkak kuchli bo'lishni xohlasa, bu normal holat. Erkakning chiroyli bo'lishni xohlashi odatiy hol emas”. Qalin ifoda. Biroq, hamma ham sport zaliga vaqt va pul ajrata olmaydi. Bunday vaziyatda qanday bo'lish kerak? Uyda mushak massasini qanday olish mumkin? Hamma narsa haqida.

Qanday qilib tezda mushak massasini olish mumkin?

Birinchidan, keling, qanday qilib tez kilogramm berishni so'raganlarning illuziyalarini yo'q qilaylik. Mushaklarni qurish ko'p yillik mashaqqatli mehnatni talab qiladigan uzoq jarayon. Va nafaqat mashg'ulotlarda, balki oshxonada ham, chunki har qanday sportda muvaffaqiyatning 40 foizi ovqatlanishga bog'liq.

Boshqalar sezadigan jismoniy o'zgarishlar uchun siz kamida 1,5-2 yil mashq qilishingiz kerak. Shuning uchun, bir necha oy ichida plyaj mavsumiga tayyorgarlik ko'rish fikrini qoldiring. Bu mumkin emas.

Mana yana bir noqulay haqiqat. Uyda mushaklarni qurish ancha qiyin, chunki ko'pchilikning o'z sport jihozlari yo'q. Siz ishonishingiz mumkin bo'lgan maksimal - bu gorizontal bar, barlar, og'irliklar va kichik dumbbelllar. Qo'shimcha og'irlik sifatida suv yoki qumli idishlar ishlatiladi.

Eslatma: Agar siz kuch va mushaklar hajmida tezroq rivojlanishni istasangiz, sport zaliga vaqt toping. Uydagi mashg'ulotlarning natijalari, ayniqsa, agar odam kilogramm berishga moyil bo'lmasa, mos kelishi dargumon.

Ommaviy daromad olish tamoyillari:

1. Mashqlarni tanlash. Mushaklarni qurish uchun o'quv dasturida og'ir asosiy mashqlar ustun bo'lishi kerak. Bular bir nechta bo'g'inlar ishtirok etadigan harakatlardir. Katta uchlik sport zalida mashhur: skameykali press, klassik o'lik yuk, yelkalarda shtanga bilan cho'zilish.

Uyda kerakli simulyatorlar yo'qligi sababli, siz ozgina narsaga qanoat qilishingiz kerak bo'ladi. Ko'krak qafasini mashq qilish uchun poldan va notekis barlarda turli xil surish usullaridan foydalaning. Orqa mushaklar turli tutqichlar bilan gorizontal barda tortishish bilan pompalanadi. Oyoqlarni yuklash qiyinroq. Variant sifatida - bir oyoqqa yoki chovgum bilan sekin sur'atda cho'zilish, chuqur cho'zilishdan sakrash va qisqa masofalarga yugurish.

1. Yuk ostida vaqt. Deyarli barcha ommaviy o'quv dasturlari 6 dan 12 martagacha takrorlash oralig'ini ko'rsatadi. Bu haqiqat, lekin raqamlar muhim emas, chunki tana bunday tushunchani bilmaydi. Asosiysi, yuk ostida o'tkaziladigan vaqt.

Optimal diapazon - 20-30 soniya. Aynan shu vaqt oralig'ida odam, fitnesga qarab, 6-12 marta takrorlaydi. Agar siz mushaklarni o'z vaqtida kamroq yuklasangiz, kuch ko'rsatkichlari oshadi, agar ko'proq bo'lsa - chidamlilik.

1. Qancha dam olish kerak? To'plamlar orasida 45-90 soniya dam olish tavsiya etiladi. Bu ko'krak, orqa va qo'llarni mashq qilish uchun to'g'ri keladi. Oyoqlaringizni mashq qilayotganda, dam olish uchun ikki daqiqa vaqt ajrating.

Muhim nuqta: to'plamlar orasidagi qisqa dam olish bilan ularning soni uchtadan oshmasligi kerak. Bundan tashqari, bitta mashqda mushak guruhiga ikkitadan ortiq mashq qilmang, aks holda ortiqcha mashg'ulot holatiga tushib qolish oson.

Haddan tashqari mashg'ulotlar uzoq vaqt davomida yuk tananing tiklanish qobiliyatidan oshib ketganda sodir bo'ladi. Bunday holatda quvvat ko'rsatkichlari pasayadi, tuyadi va mashq qilish istagi yo'qoladi. Achchiqlanish kuchayadi, uyqu muammolari paydo bo'ladi.

1. yukning rivojlanishi. Agar uning mashg'uloti o'zgarmasa, erkak uchun qanday qilib kilogramm olish mumkin? Hechqisi yo'q, chunki ish og'irligini o'zgartirmasdan, yildan-yilga bir xil miqdordagi takroriy takrorlashni qilsangiz, mushaklar o'smaydi. Agar odatdagi ishni bajarish uchun allaqachon mavjud bo'lgan narsa etarli bo'lsa, tananing yangi mushak tuzilmalarini yaratishi uchun hech qanday sabab yo'q.

Shuning uchun, massani oshirish uchun mashg'ulot stressini asta-sekin oshiring. Amalda, bu shunday ko'rinadi. Bir kishi 4 to'plamda 6 ta takrorlash uchun 80 kg og'irlikdagi shtangani bosadi. Har bir mashg'ulotda u yana bir marta harakat qiladi. 4 to'plamning har birida 10 ta takrorlashdan so'ng, sportchi vaznini 2 kg ga oshiradi va bu yo'lni yana takrorlaydi.

Barcha mashg'ulot ma'lumotlarini boshingizda ushlab turish mumkin emas. Shuning uchun, qulaylik uchun kundalikni saqlang. Bu bir nechta professional sportchilar uchun mushaklarni qurish va kuchini oshirishga yordam beradigan kuchli vositadir.

1. Og'irlik nisbati. Kilogramm olish va yo'qotishga yordam beradigan qoidani unutmang. Mushaklar ortiqcha kaloriya bilan o'sadi, ya'ni siz kun davomida sarflaganingizdan ko'ra ko'proq iste'mol qilishingiz kerak. Kilo yo'qotish uchun oziq-ovqat iste'molini kamaytiring yoki energiya sarfini oshiring.

Mushak massasini olish uchun ovqatlanish sifatli mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak. Uglevodlar manbai sifatida qattiq bug'doydan don, don, makarondan foydalaning. Sport muhitida grechka, guruch va yasmiq mashhur. Kuniga 60% gacha kaloriyalarni uglevodlar bilan ta'minlang.

Proteinlar qurilish materialidir. Hayvonlar oqsilidan samaraliroq foydalaning: oq va qizil go'sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari. Proteinga bo'lgan ehtiyoj mutanosib ravishda hisoblanadi - 1 kg tana vazniga 2 g protein. Ochlik his qilishdan saqlaning. Har uch soatda ovqatlanish tavsiya etiladi. Kuniga 5-6 marta ovqatlanish mavjud.

Muhim: mashg'ulotdan keyin bir soat ichida tanani energiya bilan ta'minlash va halokatli jarayonlarni bostirish uchun ovqatlanish kerak. Yotishdan oldin bir paket kam yog'li tvorog iste'mol qilish tavsiya etiladi.

1. Qayta tiklash. Biz mashg'ulotlarda emas, uyquda o'samiz. Morfeyning kuchida tanada o'sish gormoni chiqariladi va testosteron ko'tariladi. Shuning uchun kuniga kamida 8 soat uxlashga harakat qiling.

Mashq qilishdan tashqari har qanday stressdan saqlaning, chunki odam asabiylashganda, mushak to'qimasini tom ma'noda yutib yuboradigan kortizol kontsentratsiyasi ortadi.

Ommaviy mashg'ulotlar: mushak massasini qanday qurish kerak

Yuqorida aytib o'tilganidek, uyda mushak massasini qurish oson emas. Va bu, asosan, yukning malakali rivojlanishining mumkin emasligi bilan bog'liq, chunki ishlarning aksariyati o'z vazni bilan amalga oshiriladi. Agar siz takrorlash va yondashuvlar sonini asta-sekin oshirsangiz, bu chidamlilikka ijobiy ta'sir qiladi va massa o'smaydi. Qanday bo'lish kerak?

Mashqlarni sekin sur'atda bajaring. Pull-ups misolida, bu ko'tarish uchun 2 soniya va tushirish uchun 3 soniya. Yarim daqiqa davomida siz 5-6 marta takrorlashingiz mumkin. To'siq ustidagi mashqlar va notekis barlarda surish qo'shimcha og'irlik bilan amalga oshiriladi. Buning uchun kamaringizga dumbbell, choynak yoki suv idishini bog'lang.

Uyda vazn dasturi

Umumiy yuk nisbatan past bo'lganligi sababli, butun tanani bitta mashqda pompalang. Eng qiyin mashqdan boshlang va eng oson mashq bilan yakunlang:

• Og'irliklar bilan squats - 3 x 6-12 marta.
• Chuqur cho'zilgan joydan sakrash - 3 x 8-10 marta.
• Gorizontal barda keng tutqichli tortishishlar - 2 x 6-10 marta.
• Pastroq keng tutqichli tortishishlar - 2 x 6-10 marta.
• Noto'g'ri barlarda push-uplar - 3 x 6-12 marta.
• Erdan push-uplar - 3 x 6-12 marta.
• Pastki tor tutqichli tortishishlar - 3 x 6-12 marta.

To'plamlar orasida bir daqiqadan ko'p bo'lmagan dam oling, mashqlar orasida - 2-3 daqiqa. Ushbu mashqni haftada 2-3 marta bajarish mumkin. Mushaklar krepatura yo'qolganidan keyin 1-2 kundan keyin qayta yuklashga tayyor deb hisoblanadi.

Uydagi mashg'ulotlar samarali bo'ladimi, odamning mushak massasini olishga moyilligiga, ovqatlanish va mashg'ulot tamoyillariga rioya qilishga bog'liq. Ta'sirchan tanasi gorizontal barlar va notekis panjaralarda qurilganiga Internetda ko'plab misollar mavjud. Agar u bittasi uchun ishlagan bo'lsa, u siz uchun ishlaydi. Asosiysi, maqsad sari tizimli ravishda harakat qilish.

Hammaga salom, xonimlar va janoblar! Ushbu maqola bilan loyiha savol bo'yicha bir qator eslatmalarni ochadi - mushak massasini qanday olish mumkin? Bu mavzu haqiqatan ham sport zalining ostonasini kesib o'tgan deyarli har bir kishining qiziquvchan ongini hayajonga soladi. Bu eng ehtiyotkorlik bilan o'rganishni talab qiladi, shuning uchun biz uni o'rganishga odatdagidan ko'ra ko'proq vaqt ajratamiz.

Shunday qilib, biz asta-sekin har qanday mushak massasi qurilishi qurilgan uchta ustunni o'zlashtiramiz. Bular ovqatlanish, dam olish va mashg'ulotlar. Bugun biz birinchi komponent haqida gaplashamiz, shuning uchun hamma monitorlarning ko'k ekranlariga yopishdi - biz boshlaymiz.

Mushak massasini olish: o'sib borayotgan qo'llanma.

Men katta bo'lishni istamaydigan deyarli bitta sportchini bilmayman va bu sizning mashg'ulot tajribangizga bog'liq emas. Siz zaif tirishqoq yoki professional bodibilder bo'lishingiz mumkin, ammo qayerdadir yo'qolib qolgan va bir necha santimetrga bir necha santimetr qo'shsangiz yaxshi bo'lardi degan tuyg'u sizni hech qachon tark etmaydi.

Bu obsesyonga o'xshaydi, xuddi grammofondagi plastinaga o'xshaydi. Jurnalning (yoki jonli) muqovasida mushaklarning ulkan tog'ini ko'rganmisiz va shunga o'xshash narsaga erishish maqsadida manik tarzda yoqib yuborilgan, ya'ni. ta'sirchan mushak massasini olish. Sizga bir sirni aytaman, aziz o'quvchilarim, erkaklar olamida jildlar qaror qiladi. Bu yosh xonim imkon qadar nozik va oqlangan bo'lishi kerak, erkaklar uchun hamma narsa boshqacha. Kim balandroq, kattaroq, kuchliroq - u to'g'ri, bu aytilmagan qoida.

Shunday bo'lgan va har doim shunday bo'ladi. Albatta, aql ham qaror qiladi, lekin siz zaif drisch bo'lsangiz, qanchalik aqlli ekanligingizni ko'rsatish uchun hech kim sizga og'zingizni ochishga ruxsat bermaydi :). Bunday ibora bor: "kiyim bilan - ular uchrashadilar". Bodibildingga kelsak, uni quyidagicha ifodalash mumkin: mushaklarda - ular uchrashib, ketishadi!

Xo'sh, bu masalani umumiy tushunish uchun kichik kirish edi. Endi mavzuga o‘tamiz.

Savolga javob berish uchun mushak massasini qanday olish kerak? bu juda ko'p omillarni o'z ichiga olgan ko'p komponentli jarayon ekanligini bilishingiz kerak, ularning har biri o'z ahamiyatiga ega. Bular. siz biron bir komponentni tashlay olmaysiz yoki aksincha - siz uchun eng qulayini tanlang. Faqat agregatda mozaikaning barcha elementlari mushaklar hajmini oshirish shaklida to'liq huquqli tuval beradi.

Bu asosiy elementlarga ishora qiladi.

Birinchi (ovqatlanish) biz bugun katta e'tibor beramiz.

Eslatma:

Qarang, katta yigitlardan biri zalga kirdi. Agar yigit massiv bo'lsa, hamma darhol unga e'tibor qaratadi va o'z xulosalarini chiqaradi. (ular yomon emas, yaxshi va hokazo deyishadi). Agar oddiy yoki ozg'in tanadagi yigit kirsa, hech kim uning yo'nalishiga qaramaydi. Uning dunyoda paydo bo'lishi e'tiborga olinmaydi, go'yo kichkina sichqonchani sirg'alib o'tgandek. Ishonmaysizmi? Keyin old eshikni va temir birodarlaringizning reaktsiyasini kuzating.

Xulosa qilib aytganda, mushak massasini olishning asosiy tushunchasi oddiy pirog jadvaliga mos keladi va quyidagilardan iborat: 3 bosqichlar:

• Trening - har safar bodibilding mushaklari hajmining oshishiga olib keladigan biokimyoviy jarayonlar zanjirini ishga tushiradi va keyin rag'batlantiradi;
• - barcha zaiflashgan tana tizimlarini yuqori sifatli "oziqlantirish" va yangi kontraktil-mushak tuzilmalarini qurishni ta'minlaydi;
• Qayta tiklash - dam olish orqali kompensatsiya va superkompensatsiya funktsiyalarini bajaradi.

Oziqlanish va o'sish amalda sinonimdir. Mushak massasi havodan olinmaydi, u to'g'ri tashkil etilgan ovqatlanish jarayonidan olinadi va ommaviy piramida uni tashkil etishga yordam beradi, bu ko'plab bodibildingchilarni unutgan.

Keling, bu qanday piramida ekanligini va u nima bilan iste'mol qilinishini bilib olaylik :).

Bu shunday ko'rinadi va ierarxik jihatdan bo'ysunuvchi (yuqori) qoidalar va omillarning aniq to'plamidir.

Massa piramidasi quyidagilardan iborat 4 qavatlar, ularning yuqori qismi eng muhimi. Ular qalpoq ostiga tushishadi (ahamiyatni kamaytirish tartibida) boshqa barcha omillar. Har bir omilning o'ziga xos tavsiyasi bor. Piramidaning qirrasi tepaga qanchalik yaqin bo'lsa, tavsiyalarni buzish qanchalik qimmatga tushadi.

kaloriya

Eslab qolishingiz kerak bo'lgan asosiy tenglama [iste'mol qilingan kaloriyalar] > [yoqilgan kaloriyalar], ya'ni. ijobiy kaloriya muvozanatini saqlang. Hech qanday gazak yoki sport ovqatlanishiga ishonishning hojati yo'q. Sizning dietangizning asosi to'liq ovqatlanishdir. Ko'p ovqat - bu asosiy rag'batdir. Ustida 1 kg tana vazni oldin iste'mol qilinishi kerak 40 kaloriya. Bular. agar siz tortsangiz 80 kg, umumiy energiya qiymatiga ega bo'lgan parhezni iste'mol qilish kerak 3200 kaloriya. Hozir qancha “hamstering” qilayotganingizni solishtiring. Bu mushaklar hajmining o'sishida har qanday "o'zgarishlar" boshlanadigan zaruriy chegaradir.

Xulosa: dietangizni oldindan rejalashtiring (bir hafta davomida) va uning kaloriya tarkibini hisoblang 40 boshiga kaloriya 1 kg tana vazni.

Proteinlar (oqsillar)

Protein molekulalari mushaklarning asosiy qurilish bloklari bo'lgan aminokislotalardan iborat. Qurilish qanchalik intensiv bo'lsa, ko'proq materialni tashish kerak. Ma’lum bo‘lishicha, sportchi qancha ko‘p ovqatlansa, mushaklarga shunchalik ko‘p aminokislotalar tushadi.

Xulosa: minimalni oling 2 gr. 1 kg tana vazniga protein. Asosan foydalaning (yuqoriga qadar). 80% ) tabiiy oqsil manbalari (ovqatdan), ularga qo'shing.

Umumiy xulosa 2 omillar: Agar siz kaloriya va proteinni retsept bo'yicha qabul qilsangiz, lekin hali ham o'smasa, protein miqdorini oshiring 2,5 g/kg.

Ushbu maqolada protein haqida ko'proq o'qing.

Uglevodlar

Uglevodlar ichaklarda eng oddiy tarkibiy qismlarga, xususan, glyukoza molekulalariga bo'linadi. Keyin ular tananing barcha hujayralariga, shu jumladan miyaga tarjima qilinadi. Mushaklarning qisqarishi, asosan, asosiy energiya manbai glyukozasiz mumkin emas. Glyukozani saqlash qondir, lekin u (qon glyukoza) uchun etarli 5-7 daqiqalar mashaqqatli mashg'ulotlar, keyin zahiralari jigar va mushaklarda bo'lgan glikogen depolari ishlatiladi.

Ushbu zahiralar ancha uzoq davom etadi, ammo depo (saqlash) o'zi juda sekin yaratiladi, bu tananing tiklanish vaqtini belgilaydi. Zaxiralar to'ldirilmaguncha siz mashq qila olmaysiz. Glikogen ombori o'zining cheklangan hajmdagi zahiralariga ega. Bular. Siz barcha uglevodlarni iste'mol qila olmaysiz, ortiqcha, albatta, yog'ga o'tadi.

Chiqish: 5 kg tana vazniga g - bu uglevodlarni iste'mol qilishning zarur va etarli darajasi. Agar siz o'zingizni juda harakatchan va stressli odamlar deb hisoblasangiz, unda iste'mol qiling 6 g/kg.

Ushbu maqolada uglevodlar haqida ko'proq o'qing.

Treningdan oldin ovqatlanish

Qattiq mashg'ulot ikki qirrali qilichdir. Bir tomondan, bu mushak massasining o'sishiga turtki beradi, boshqa tomondan, uni yo'q qiladi. Trening jarayonida sportchining tanasida BCAA va glutamin aminokislotalarini olish uchun mushak hujayralarining qobig'ini portlatib yuboradigan stress gormoni chiqariladi. Bularning barchasi keyinchalik organizm tomonidan biologik yoqilg'i manbai sifatida ishlatiladi. Ushbu xavfli jarayonni sekinlashtirish uchun tanani mashg'ulotdan oldin maxsus ovqatlanish shaklida oziqlantirish kerak.

Xulosa: uchun 40 mashg'ulotdan bir necha daqiqa oldin oling 40 g zardob oqsili va shirin narsa iste'mol qiling. Bu tananing favqulodda mushaklarni yoqish mexanizmini ishga tushirishni kechiktirishga yordam beradi. Bu holda kortizol gormoni darajasi minimal bo'ladi.

Treningdan keyin ovqatlanish

Zalda og'ir "shudgorlash" dan so'ng, glikogen ombori deyarli nolga tushadi. Bu davrda ( 35-40 daqiqa) organizm hujayrali retseptorlarning glyukozaga sezuvchanligini va ularning yotqizish tezligini keskin oshiradi. Bu tez hazm bo'ladigan uglevodlarni, oqsil bilan birgalikda qabul qilishning eng muvaffaqiyatli davri deb ataladi.

Xulosa: davomida 35-40 zalda darsdan bir necha daqiqa o'tgach, oling 70-90 gr. tez uglevodlar va 30-40 gr. zardob oqsili. Ovqatlar bo'lishi mumkin: asal bilan bulochka, sutli shirin makkajo'xori donalari, quritilgan o'rik va mayizli guruch.

Parhez

Biz hammamiz bilamizki, to'g'ri ovqatlanish sizning dietangizni ovqatlarga bo'lishdan iborat 3 , Ideal 5-6 . Biroq, nima uchun buni qilish kerakligini kam odam biladi. Bu juda oddiy, ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilish insulin gormoni sekretsiyasini kuchaytiradi. Gormon, go'yo qoningizni suyultiradi, uni kamroq qalinlashtiradi va uni ortiqcha glyukozadan xalos qiladi. O'z ishini tirishqoqlik bilan bajarib, qonda glyukoza etishmovchiligini keltirib chiqaradi. (shuning uchun uyquchanlik va qon bosimini pasaytiradi). Bundan tashqari, insulin qon shakarini teri osti yog'iga aylantiradi, shuning uchun gormonning ko'payishi har doim tanadagi ortiqcha yog'ning xavfi hisoblanadi. Gormonning sekretsiyasini minimal darajaga tushirish uchun kunlik ovqatlanishni bo'lish kerak 5-6 ovqatlar.

Xulosa: o'zingizning ovqatlanish rejangizni tuzing 5-6 to'liq to'ldirish. Agar siz o'zingizni juda ko'p marta pishirishga dangasa bo'lsangiz va ishlash uchun idishlarni olib ketsangiz, unda suyuq ovqatni almashtirishdan foydalaning - bir xil proteinli kokteyllar. Ammo esda tutingki, ovqatlanishning asosi hali ham mustahkam texnika bo'lishi kerak, masalan 3-4 kuniga marta.

To'g'ri yog'lar

Ko'pchilik yog' sizni semiradi deb o'ylaydi. Noto'g'rilardan - ha, lekin to'g'ri - ajralmas batareya. Ikkinchisiga omega-3 va omega-6 kiradi. Tanadagi ularning soni qat'iy o'zaro nisbatda bo'lishi kerak. Bizning dietamiz omega-6 yog'lariga juda boy, ammo omega-3 doimo yetishmaydi.

Ularning etishmasligi mushaklarning o'sishini va glikogen zahiralarini nazorat qiluvchi prostaglandinlarning etishmasligini keltirib chiqaradi. Bu erda yog'lar haqida ko'proq o'qishingiz mumkin.

Xulosa: Ratsioningizga sog'lom yog'larni va ko'p miqdorda omega-3 larni qo'shing, buning uchun zig'ir urug'i yog'i, baliq / ayiq yog'i va har xil turdagi yong'oqlarni oling. (bodom, yong'oq). 2-3 choy qoshiq omega-3 yog'larining kunlik talab qilinadigan miqdori.

Suv

Inson - yuruvchi gidrotuzilma bo'lib, dan iborat 75-80% suvdan. Suyuqlik (ayniqsa toza suv) mushaklarning o'sishi jarayonlarida juda muhim rol o'ynaydi. Suv etishmasligi inson tanasida qonning umumiy hajmining pasayishiga olib keladi - bu, o'z navbatida, mushaklarning maksimal pompalanishining mumkin emasligiga olib keladi. (uni muvaffaqiyatsizlikka qadar qon bilan to'ldirish). Suv tanqisligi, shuningdek, oqsillar va uglevodlarning yomon so'rilishiga olib keladi. Bodibildingda suvning roli haqida ko'proq ma'lumotni bu erda o'qishingiz mumkin.

Xulosa: umuman olganda, suv iste'molida qoidaga rioya qiling 25-30 ml boshiga 1 kg tana vazni. Boshqacha qilib aytganda, og'irlikdagi odam 70 kg gacha ichish kerak 2 kuniga litr suv. Qattiq mashg'ulot sharoitida va tananing shaxsiy ehtiyojlari bo'lsa, kuniga toza suv miqdori ko'proq bo'lishi mumkin 2 litr.

Kreatin

Kreatin va nerd so'zlarini aralashtirib yubormang :). Birinchisi, hayvon to'qimalaridan ajratilgan tabiiy ozuqaviy komponent, ikkinchisi - insonning holati. Kreatinni qabul qilish orqali siz mushaklardagi kreatin fosfat darajasini oshirasiz va bu mushaklar qisqarishining asosiy elementidir. Kreatin mushaklardagi suvni ushlab turadi, buning natijasida siz bir muncha vaqt kuchayasiz. Bu jarayon mushaklarning hidratsiyasi deb ataladi. va sizga telefon qilish imkonini beradi 5 kg vazn.

Xulosa: oling 5-7 gr. kreatin har safar mashg'ulotdan so'ng, uni shakarli suv bilan ichish (so'rilishni oshiradi).

Glutamin

Sizga ma'lum bo'lsinki, mashg'ulot jarayonida tanamiz aminokislota - glutamin zahiralarini butunlay yo'q qiladi. juda tez-tez aniq, chunki organizmda glutamin etishmasligi sodir bo'ladi.

Xulosa: mashg'ulotdan oldin va keyin oling 7-10 gr. glutamin.

Hammasiga qat'iy rioya qiling 10 amrlar va mushaklaringizning hajmlari sizni uzoq kuttirmaydi. Agar siz hech qachon buzmoqchi bo'lsangiz (yoki muvaffaqiyatsiz) postulatlardan biri, esda tutingki, u qanchalik baland bo'lsa, qasos shunchalik "moddiy" bo'ladi.

Eslatma:

Mushak massasini olishda yordam bering. Siz to'g'ri muvozanatli ovqatlanishni yetkazib berish uchun xizmat ko'rsatishingiz mumkin Grow Food

Keyingi so'z

Ushbu maqola savolga javobni o'rganishda faqat kichik bir qism (odam emas) - mushak massasini qanday olish mumkin? Tez orada biz uning davomini kutmoqdamiz, unda biz ma'lum bir massa ortib borayotgan parhez, mushaklar hajmini oshirishda ba'zi amaliy fokuslar va nozikliklar haqida gaplashamiz.

Agar bularning barchasini o'tkazib yuborishni xohlamasangiz, yangilanishlarga obuna bo'ling va e'lonlarni kuzatib boring. Ushbu asosiy eslatmada men siz bilan xayrlashaman, zalda eng yaxshi va "ishlab chiqarish" muvaffaqiyati!

PS. Sharhlar har doim mumkin bo'lgan ishtirokingizni kutmoqda - javob bering, savollar yozing (oh, aksincha).

Agar siz kuchli sport bilan shug'ullansangiz, ovqatlanish tamoyillarini qayta ko'rib chiqishingiz kerak. to'g'ri ovqatlanishni topishga yordam beradi. Bu juda muhim, chunki ovqatlanish ko'p soatlik mashg'ulotlardan keyin tiklanish jarayonida katta rol o'ynaydi. Balansli ovqatlanishsiz, sport zalida qancha terlashdan qat'i nazar, mushak massasini qurish mumkin emas. Oddiy misol: mushaklarning barqaror shakllanishi uchun har bir kilogramm tana vazniga kuniga 1,5-2 g protein iste'mol qilish kerak.

Sizga kuch va mushaklarni qurishga yordam beradigan "qurilish materiali" kerak. Qattiq mashaqqatli mashg'ulotlar (ayniqsa ishlaydigan odam uchun) jiddiy energiya sarfini talab qiladi va aslida mushaklar va tana tizimlarini muvaffaqiyatli tiklash uchun ham kerak. Bu barcha xarajatlar oziq-ovqat bilan qoplanishi kerak. Aks holda, siz tezda vazn yo'qotasiz va kuchingizni yo'qotasiz. Bu to'g'ri - siz mushak massasini olish uchun maxsus dasturlardan foydalangan holda mashg'ulotlarning barcha qoidalariga rioya qilishingiz mumkin, ammo siz vazn yo'qotishdan boshqa hech narsa olmaysiz.

To'g'ri ovqatlanishsiz mushak massasining o'sishi mumkin emas. Biz sizga qisqa vaqt ichida kuchli bo'lishga va mushaklarni qurishga yordam beradigan to'g'ri ovqatlanish sirlarini ochib beramiz.

1-qoida: Mashq qilishdan oldin yoki keyin och qolmang

Jismoniy mashqlar paytida och qolgan tana o'z resurslarini yo'qotadi. Axir, u qandaydir tarzda sarflangan energiya zahiralarini to'ldirishi kerak - shuning uchun u oqsillarni yoqadi. Avtomobilda sayohatni qanday boshlaganingizni eslaysizmi? To'g'ri, yonilg'i quyishdan. Kuchga ega bo'lish uchun tanaga "yoqilg'i quyish" ham kerak. Mashq boshlanishidan taxminan bir soat oldin uglevodli ovqatni iste'mol qilishni tavsiya etamiz. Uglevodlar oson va tez hazm qilinadi, butun tanaga energiya beradi. Albatta, ortiqcha ovqatlanmaslik kerak. Agar siz proteinli ovqatlarni afzal ko'rsangiz, uni iste'mol qilganingizdan boshlab mashg'ulotingizgacha kamida bir yarim soat o'tishi kerak.

Mashqdan keyin yaxshi ovqatlanishingiz kerak. Haqiqatan ham, agar siz sarflangan energiyani to'ldirmasangiz, mushaklarning sintezi boshlanmaydi, aksincha, tana tugaydi. Mashqdan 15 daqiqa o'tgach, o'zingizni karbongidratli ovqatlar, shuningdek, minerallar va vitaminlar bilan yangilashingiz kerak. Biz olma va banan uy qurilishi energiya ichimligi bilan bir qatorda mashg'ulotdan keyingi ideal oziq-ovqat ekanligiga ishonamiz. Tayyorlanishi juda oddiy: yarim litr suvga limonni siqib oling, ta'mga qarab 2 osh qoshiq asal, ikki osh qoshiq qamish shakar, bir necha tabletka S vitamini, atirgul siropi qo'shing. Siz ozgina malina murabbo qo'yishingiz va yashil yoki qora choy qo'shishingiz mumkin. Ushbu ichimlikni doimo qo'lingizda saqlang.

2-qoida: Har kuni ko'p va to'liq ovqatlaning!

Ko'pgina sportchilar mashg'ulotlar mushaklarni rivojlantiradi deb xato qilishadi. Yo'q, kuchli mashqlar, aksincha, mushaklarni yo'q qiladi! Superkompensatsiya, mushaklarni tiklash va qurish mexanizmlari mashg'ulotdan so'ng ishga tushiriladi. Bu shuni anglatadiki, mushaklaringiz mashg'ulotlar o'rtasida o'sadi va bu jarayon to'g'ri oziq-ovqat bilan doimiy mustahkamlashni talab qiladi. Mushaklar bo'shliqdan o'smaydi - ularga material kerak. Proteinlar va uglevodlar eng yaxshi material bo'lib, organizmdagi biokimyoviy jarayonlar vitaminlar va minerallar bilan ta'minlanadi.

3-qoida: Oziqlanish jismoniy va metabolik xususiyatlarga bog'liq

Agar sizda vazn yo‘qotishga moyillik bo‘lsa, qiyinchilik bilan vazn ortib borayotgan bo‘lsangiz, demak metabolizmingiz tez. Bu shuni anglatadiki, parhez ko'p va xilma-xil bo'lishi kerak. U ko'p miqdorda oqsillar, uglevodlar, vitaminlar va minerallarni o'z ichiga olishi kerak. Kuniga 4 marta, balki hatto 6 marta ovqatlanish va shu bilan birga turli xil ovqatlarni iste'mol qilish sizga foydalidir. Kuniga 3 marta "katta taom" ni sozlang, qolgan ovqatlar "yoqilg'i quyish" vazifasini bajaradi. Bu juda muhim, chunki siz havodan mushak qura olmaysiz! Bundan tashqari, siz hali ham mashg'ulot uchun energiyaga muhtojsiz va faqat hayot uchun - yurish, ishlash va hokazo. Shu bilan birga, shakar va shirinliklar bilan mashg'ul bo'lmaslik kerak - "foydali" uglevodlarni o'z ichiga olgan ko'plab mahsulotlar mavjud.

Agar siz tez va oson vaznga ega bo'lsangiz, metabolizm juda sekin. Bunday holda, tanani asosan kam yog'li va proteinli ovqatlar tufayli kaloriya bilan ta'minlash tavsiya etiladi. Karbongidratli ovqatlarning bir qismi dietali protein bilan almashtirilishi mumkin, vitaminlar va minerallarga boy oziq-ovqatlarga e'tibor qarating. Yotishdan oldin ovqatlanmaslikka harakat qiling, lekin umuman olganda, unchalik katta bo'lmagan qismlarda ovqatlaning, lekin tez-tez etarli. Agar sizda allaqachon ortiqcha yog 'zaxiralari bo'lsa, avval ularni yo'q qiling.

Yana bir qancha maslahatlar

Siz hayron bo'lishingiz mumkin, ammo eng foydali va samarali mushak qurilish mahsuloti tan olingan grechka! To'g'ri, inglizlar nuqtai nazaridan, jo'xori uni yaxshiroq, lekin bu faqat ular grechkani sinab ko'rmaganliklarini anglatadi. Ushbu ajoyib don tarkibida energiya beruvchi uglevodlarning rekord darajada yuqoriligi va mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgan 12% oson hazm bo'ladigan protein mavjud. Bundan tashqari, grechka tarkibida B vitaminlari va minerallar mavjud. Ammo yog'lar juda oz, hatto ular ham foydalidir.

Sportchilar uchun qimmatli oqsil ham mavjud tuxum, Har kuni 3-5 dona tuxum oqini eyishga harakat qiling. Aytgancha, sarig'ini cheklash yaxshiroqdir, ular kuniga 1-3 dan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilinishi mumkin.

Cho'chqa go'shtini dietadan chiqarib tashlash yaxshiroqdir,- bu go'shtda ko'p miqdorda to'yingan yog' mavjud bo'lib, keyinchalik undan qutulish qiyin bo'ladi. Yodingizda bo'lsin, juda yog'li oziq-ovqat foyda keltirmasdan tanani to'sib qo'yadi.

Og'ir yuklar tanani vitaminlar va minerallar bilan doimiy ravishda to'ldirishni talab qiladi. Buning uchun sotib olishga arziydi vitamin va mineral komplekslar va ularni muntazam ravishda olib boring. B guruhi va S vitamini vitaminlariga alohida e'tibor beriladi.

Chips va kolbasalarni unuting! Tabiiy ovqatlarni iste'mol qiling: don va sabzavotlar, zaytun moyi bilan salatlar, dengiz mahsulotlari, baliq, sut mahsulotlari. To'liq hajmda juda orzu qilingan konservantlar, bo'yoqlar, lazzatlar va boshqa kimyoviy qo'shimchalarni o'z ichiga olgan ovqatlardan voz keching.

Kuchli sportchilar uchun foydali mahsulotlar

Manbalar sifatida uglevodlar grechka pyuresi, shuningdek, guruch va boshqa don, non, makaron, banan, asal mos keladi.

Tanani to'yintirish uchun oqsillar, tvorog, tuxum oqi, oq tovuq go'shti, baliq, mol go'shti va yong'oqlarni iste'mol qiling, sut iching.

Vitaminlar va minerallar sabzavot va mevalar, rezavorlar, o'tlar va quritilgan mevalarda mavjud.

Tez vazn yo'qotishga moyil bo'lganlar uchun taxminan kunlik ovqatlanish

8.00 - Nonushta

1. Qo'ng'ir non bilan to'ldirilgan uchta tuxumdan qovurilgan omlet.

2,1/3 quti makkajo'xori.

3. Armut, uzum dastasi yoki qovun bo'lagi.

4. Malinali murabbo bilan qora choy.