Bütün yeni başlayanlara və bodibildinqin tərəfdarı olmuşlara salam! Əsl bodibilderin məşqdən, balanslaşdırılmış pəhrizdən və yaxşı istirahətdən ibarət olduğu, əzələ kütləsinin böyüməsi, güc qazanması, toxuma formalaşması prosesləri eyni vaxtda və ardıcıl olaraq baş verdiyi artıq nə qədər deyildi.

Bədən tərbiyəsi üçün düzgün qidalanma – bu, bu idman növündə istənilən nəticəni əldə etməyin əsaslarının əsasını təşkil edir. Axı, bodibildinqin bütün mənası ona əsaslanır, çünki o, üçlüyün mərkəzidir, üçbucağın zirvəsidir, onu hansı istiqamətə çevirmirsiniz.

İdmançılar üçün yemək:

Ön planda

İdman zalında məşq edərkən, çəkilərlə güc məşqləri edərkən çoxlu enerji sərf olunur, onu qida ilə doldururuq və istirahət zamanı yorğun əzələlərin enerji ilə doldurulması prosesi baş verir.

"Düzgün" sözü gündə kifayət qədər ağlabatan paylanmış protein, karbohidratlı qida, yağ deməkdir. Məsələn, bu: zülallar - 30%, karbohidratlar - 60%, yağlar - 10%.

Yeməklər gündə 5-6 dəfə seçilməlidir, buna görə daha sürətli udulacaq və gündəlik kalori qəbulu 3000 olmalıdır.

Gəlin şəkəri bal ilə əvəz edək, az miqdarda duzla məhdudlaşdıraq, un, qənnadı məmulatları, şokolad və qəhvə, yağlı qidalar, heyvani yağlardan imtina edək, çünki onlar daxili orqanlarda yığılır, piylənməyə kömək edir və bizim döndərmək üçün qidaya ehtiyacımız var. enerjiyə çevrilir.

Təbii məhsullarla bədən əhəmiyyətli miqdarda lazımi maddələr alır. Əzələ qurmaq üçün zülalın parçalandığı amin turşularına ehtiyacımız var. Bunun işləməsi üçün bədən çəkisinin hər kiloqramına 2 qram protein ən yaxşı seçimdir. Aşağıdakı qidaları yeyərək zülal alırıq:

• Balıq və dəniz məhsulları;
• yağsız ət (toyuq, dana, dovşan, hinduşka);
• kəsmik, az yağlı süd, süd məhsulları.

Karbohidratlar bizə fiziki güc və onlardan sonra bərpa üçün güc verəcəkdir. Gündə 500-600 qram bədəni amin turşularını əzələlərə daşıyan insulinlə zənginləşdirəcək. Karbohidratları məşqdən bir saat əvvəl qəbul etmək və yatmazdan əvvəl dayanmamaq tövsiyə olunur. Karbohidratlar belə qida ilə gələcək:

• az yağlı süd məhsulları;
• əriştə, bərk buğda makaron;
• tam taxıl çörəyi;
• dənli bitkilər;
• qoz-fındıq;
• meyvə;
• tərəvəz;
• paxlalılar.

Bədən tərbiyəçilərinin menyusu doymamış yağlar, bioloji aktiv maddələrlə zəngin, asanlıqla həzm olunan, yüksək kalorili (gündəlik qəbul edilən qidanın 15% -dən çox deyil) olmadan edə bilməz:

• qoz-fındıq;
• zeytun yağı, fıstıq;
• avokado;
• balıq (halibut, qızılbalıq, cod qaraciyəri).

Bütün bunların öhdəsindən necə gəlməyi və gündəlik pəhriz qurmağı soruşursunuz? Məhsullardakı etiketlərin mətnlərini öyrənin, onlar kaloriləri, tərkibini, məhsulların kalorili məzmununu göstərirlər, cədvəllər İnternetdə sərbəst mövcuddur. Məsələn, burada 3000 kalori üçün bir dəst var:

• səhər: 3 yumurta, kəsmik (200 q), kərə yağı (30 q), çörək (100 q);
• qəlyanaltı: tərəvəz (150 q);
• nahar saatları: ət (400 q), çörək (100 q), sıyıq (500 q), meyvə (100 q);
• qəlyanaltı: meyvə (100 q);
• nahar üçün: 2 yumurta, kəsmik (200 q), meyvə (100 q), tərəvəz (150 q).

Yatmazdan əvvəl, əzələlərin doymasına davam etməsi üçün bir geyner, bir protein kokteyli içə bilərsiniz.

Ayrı və fraksiya haqqında

Fraksiyalı qidalanmaya gəlincə, bodibildinqçilər bunu fraksiyalıdırlar. Burada gündəlik qida qəbulu beş və ya altı dozaya bölündükdə xüsusi reseptlərə ehtiyac yoxdur. Bu, ocağa odun atmağa bənzəyir ki, od sönməsin, bərabər yanır.

Əzələlər, əgər vaxtında verilsələr, bədənin daxili ehtiyatlarından zülal çıxarmağa enerji sərf etmirlər. Vaxtında - bu bir yarım, dərsdən iki saat əvvəl və ya bir saat yarım sonra.

Mütəxəssislər çəki məşqləri zamanı yeniliklərə əl atmamağı məsləhət görürlər. İnternetdə bu mövzuda çoxlu videolar var. Ayrı-ayrı yeməklər, məsələn, bu vəziyyətdə bir məna kəsb etmir.

Karbohidratsız zülal daha yaxşı mənimsənilsə də, amin turşuları lazım olan yerə necə çatır? Problemsiz olması da deyil. Bütün digər hallarda, məsələn, qurutma zamanı və ya çəki artımı üçün ayrı yeməklər çox uyğun gəlir.

Artıq çəki aradan qaldırmaq üçün gündə bir və ya iki dəfə karbohidrat qəbulu tətbiq oluna bilər (səhər yeməyi üçün sıyıq), qalan hissəsi protein və tərəvəz olacaq. Kütlə qazandıqda daha çətindir.

Səkkiz və ya doqquz dəfə və ya hər iki saatdan bir yemək lazımdır. Qəbulları karbohidrat və zülallara bölün: birincidən üç dəfə 70 q və hər biri 30 q olan beş protein.

Qəbulların sayını azaltsanız və hissələri artırsanız, yemək daha pis udulacaq. Dezavantaj odur ki, pəhrizin zülal və karbohidrat hissələrinin qəbulu arasındakı fasilələr 4-5 saatdır və bu, əzələ kütləsi əldə etmək üçün pisdir.

Hər kəs özü üçün fraksiya, ayrı seçir ... Təcrübə göstərəcək, cəhd edin. Bloqumdakı yeniləmələrə abunə olun, maraqlarımızı sosial şəbəkələrdə dostlarınızla paylaşın. Uğurlar, əhval-ruhiyyə, sağlamlıq və uğurlar!

Bodibilder üçün düzgün qidalanma və güc məşqləri idmançının əzələlərinin böyüməsinin iki əsas komponentidir.

Düzgün idman qidalanmasına gəldikdə, heç bir şeyi çətinləşdirməyə ehtiyac yoxdur.

Bəs bu, bodibildinqçi üçün düzgün yemək nə deməkdir? Ət dağları varmı? Hər cür möcüzəvi qida əlavələrinə minlərlə rubl xərcləyirsiniz?

Bu və digər suallara iki “ulduz” peşəkar Miloş Sarcev və Vikki Geyts cavab verəcək.

Onlar uzun müddətdir ki, bodibildinq həvəskarları üçün fərdi məşq edirlər və idman qidalanmanızın bütün “darboğazlarını” əvvəlcədən bilirlər.

Bodibilder üçün düzgün qidalanma

Başın ətrafındakı protein

Həddindən artıq protein qəbulu əzələ böyüməsini stimullaşdırmır. Həmişəkindən daha çox protein yemək öhdəliyini götürsəniz, əzələlərinizin həcmini artıra bilməyəcəksiniz. Amma zülal çatışmazlığı böyüməni dayandıracaq, bu mütləqdir! Bir sözlə, bir bodibilderin düzgün bəslənməsi tələb olunur, amma artıq deyil. Bəli, amma bu nə ehtiyacdır? Diyetoloqların bu mövzuda öz fikirləri var, bədən tərbiyəçilərinin öz fikirləri var.

Köklənən idmançılar üçün düzgün qidalanma bodibilder peşəkar Milos Sarcev yeni başlayanlara hər kiloqram bədən çəkisi üçün 2 q protein yeməyi məsləhət görür. Təcrübə etməli olduğunuz yer budur.

Ağır məşq zülal ehtiyacını artırır. Həftədə 6 dəfə məşq edən birinin 5 gün məşq edəndən daha çox proteinə ehtiyacı var. Yaş, məşq təcrübəsi və yan stresslər öz düzəlişlərini edir.

Hər halda, əzələ böyüməniz dayanıbsa, proqramı dəyişdirməyə tələsməyin. Bəlkə də eyni miqdarda kifayət qədər protein yoxdur. Bədən çəkisinin kiloqramı üçün nisbətinizi 4-6 qrama qaldırmağa çalışın.

Hazırkı Miss International Vicki Gates Milos ilə həmrəydir: "Mən artıq dörd ildir ki, yüksək protein pəhrizindəyəm və bu müddət ərzində çox yaxşı əzələ kütləsi yaratdım."

68 kq çəki ilə gündə 225 qram protein istehlak edir; lakin məşq etmədiyi günlərdə bu rəqəm 150 qrama enir. Miloş kimi, Vicki də yeni başlayan bodibilderləri, eləcə də "əzələ çərçivəsini" gücləndirmək istəyən digər idman növlərindən olan idmançıları məşq edir.

Onun sözlərinə görə, bir çox yeni başlayanlar xarakterik bir səhv edirlər. Onlar bir neçə böyük protein kokteylini döyürlər və bunun kifayət olduğunu düşünürlər. "Bütün məsələ odur ki, protein gündə 5-6 dəfə qəbul edilməlidir" dedi Vicki.

Bədən tərbiyəsi qidası - tibb nə düşünür

Yaxşı, həkimlər həqiqətən əmindirlər ki, bədənimizdə birdəfəlik zülal udma həddi 30 qr.Bu fikir haradan gəldi? Sanki zülalın mənimsənilməsində xüsusi ferment maddələri fəal rol oynayır.

Bədəndə onların tədarükü olduqca kiçikdir, lakin fermentlər olmadan, bədən üçün protein şlakdır, böyrəklərə əlavə bir yükdür. Ancaq bu məntiqə əməl etsəniz, adi çəkisi 130 kq olan Miloş Sartsev kəskin protein çatışmazlığı vəziyyətində olmalıdır. Gündə 5 dəfə protein qəbul edir.

Rəqəmləri çoxaltın və Milosun bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 1,2-1,5 qram zülalın təvazökar bir tibbi qəbulunu belə qəbul etmədiyini anlayırsınız. (Həkimlərin sağlamlıq üçün məcburi hesab etdiyi norma.)

Elmi təcrübələrin nəticələrini mübahisə etmək üçün heç bir səbəb yoxdur, lakin görünür, illərlə məşq etməklə, bodibilderlər orta protein udma sərhədlərini itələyə bilirlər.

Hər halda, yeni başlayanlar tibbin nöqteyi-nəzərinə qulaq asmalı və 30-45 yaşlarında kiçik hissələrdə zülal qəbul etməlidirlər. Belə çıxır ki, “təhlükəsizlik şəbəkəsi”ni nəzərə alsaq, çəkisi 80 kq olan bodibilder gündə təxminən 250 q protein yeyəcək. Protein qəbulu 6 porsiyaya bölünməlidir.

Pəhriz bələdçilərinə nəzər salsanız, görərsiniz ki, yumurta və ya mal əti kimi təbii zülal mənbələrindən bu miqdarda protein əldə etmək qeyri-mümkündür. Necə olmaq? Zülal tozlarının lazımlı olduğu yer budur - onlar yağsızdır, həzm etmək asandır və onların köməyi ilə nəinki lazımi miqdarda protein "qazanmaq" olar, həm də çox şeyə qənaət edə bilərsiniz.

Çoxları bilir ki, bodibildinqin pəhriz qida dəsti asan deyil. Hər şeyin olduğu kimi olması üçün bu mövzuda çoxlu nəzəriyyələr öyrənilməlidir. Bu pəhrizin nə olduğunu və onun qaydalarının nə olduğunu düşünün.

Yemək Planı

Əgər siz dəmirlə ciddi məşğul olursunuzsa və hər bir məşqlə intensiv məşğul olursunuzsa, bilməlisiniz ki, evə gələndə bitmir. Kişilər və qadınlar üçün xüsusi bir var. Yalnız buna sadiq qalsanız, yaxın gələcəkdə əziz məqsədə çatmaq mümkün olacaq.

Düzgün qidalanma olmadan əzələlərin böyüməsi və bərpası sadəcə mümkün deyil. Üstəlik, əzələlər artdıqca pəhriz tənzimlənməlidir. Axı, zəif inkişaf etmiş əzələlər böyüklərə nisbətən daha az qida tələb edir. Bu prosesə nəzarət etməyin iki yolu var.

Bir tərəfdən tərəzi sizə düzgün istiqamətdə hərəkət edib-etmədiyinizi söyləyəcək, əzələ kütləsinin dəstini yoxlayarkən onu yağla qarışdırmayın. Tərəzi ilə yanaşı, kaliper adlı bir cihaz da var. Onunla ayda 2 dəfə ölçmə aparmaq kifayətdir. Nəticələr yağ kütləsinin faizini göstərəcəkdir. İdman zalında ölçmə aparırsınızsa, etibarlı məlumat əldə etmək üçün eyni şəxs ölçməlidir. Kaliper beldə bir neçə millimetr qazanmağın nəticələrini belə göstərə bilir.

Hesablamaların əsasları

Gəlin bu nəzəriyyəyə bəzi riyazi hesablamalar əlavə edək. Bədən çəkisini və yağ toxumasının faizini bilməklə, yağ kütləsini hesablamaq asandır. Sadə çıxma yolu ilə əldə edilir. Təbii ki, bu saya bütün sistemlər, orqanlar, sümüklər və s. Ancaq bu nəticə əzələ kütləsini göstərən bir dəyər olaraq daim istifadə edilə bilər.

Bir dəfə ölçmələr etdikdən sonra onları düzəltmək və ya yadda saxlamaq və aşağıdakı nəticələrlə müqayisə etmək lazımdır. Əgər çəki dəyişirsə, amma yağ eyni səviyyədə qalırsa, lovğalanacaq bir şey yoxdur. Ancaq bodibildinqin pəhrizində düzgün qida dəsti olduqda, arıq kütləyə görə çəkinin nə qədər tez artacağını tezliklə görəcəksiniz. Əks nəticə pis bir pəhriz ilə nəzərə çarpacaq. Ancaq bu, bir bodibilder üçün mütləq lazım deyil.

Antropometrik ölçülər

Məsələn, ümumi bədən çəkisi 70 kiloqram və yağ toxuması 21% olan bir insanı götürə bilərsiniz. Aşağıdakı hesablamaları aparırıq:

• 70 * 0,21 \u003d 14,7 (burada 14,7 kiloqram yağ kütləsinin sayıdır);
• 70 - 14,7 \u003d 55,3 (burada 55,3 kiloqram arıq kütlənin ümumi miqdarıdır).

Biz indi bütün istəkləri onunla əlaqələndiririk, təəssüf ki, proses heç də həmişə istədiyimiz istiqamətdə getmir. Əgər kifayət qədər qida yoxdursa və yorucu məşqlər edirsinizsə, nəticədə əzələ toxuması itiriləcək.

Əgər evdə məşq edirsinizsə, onda güzgü və tərəzi ölçü alətinə çevrilir. Əgər çəki artmazsa, bu, pəhrizin pis olduğuna işarədir. Güzgüdə, səylərinizin nəticələrini belinizdə müşahidə edə və izləyə bilərsiniz.

Kütləvi artım baxımından bədən tərbiyəçiləri üçün düzgün pəhrizlər gündəlik pəhrizin enerji dəyərini təyin etməklə başlayır. Ümumi kalori sayına gündəlik məşq və bütün fəaliyyətlərə sərf olunanlar əlavə olunur.

Gündəlik tələbatı başa düşmək üçün onlayn hesablamalar aparan xüsusi proqramlardan istifadə edə bilərsiniz.

Keyfiyyətli bir pəhrizdə nisbət aşağıdakı kimi olmalıdır:

• karbohidratlar - 50%;
• zülallar - 30%;
• yağ - 20%.

Bir qram protein və karbohidrat 4 kalori, yağ isə 9 kaloridir.

Bu vəziyyətdə hesablama aşağıdakı kimi aparılır. Gündəlik tələbat 2900 kaloridirsə, faizdən asılı olaraq ehtiyacı əldə edirik:

• karbohidratlar 1450 kalori gündə 4 = 362,5 qrama bölünür;
• protein 870 kalori 4 = 217,5 qrama bölünür;
• yağ 580 kalori 9 = 64,4 qrama bölünür.

Yeməklər

Gündəlik rasionu bilməklə, onu yeməklər arasında bölüşdürmək lazımdır. yalnız düzgün tərtib edilməməlidir, həm də gündə bir neçə doza daxil edilməlidir. Və nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır.

Nəzərə almaq lazımdır ki, məşqdən sonra ilk yemək ən tez həzm olunan qidalardan ibarət olmalıdır. Ona görə də yağlar bu üsuldan xaric edilməlidir.

İnternetdə kalori məzmununu göstərən bir çox cədvəl tapa bilərsiniz. Onlardan bodibilderin pəhrizində kilo almağa imkan verən bir sıra qida məhsulları olduğu seçilir. Bunun əsasında menyu tərtib edilir.

Hər yeməkdə bütün qida maddələri olmalıdır. Böyük porsiyalar səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün, kiçik hissələr isə nahar və günortadan sonra çay üçün təyin edilə bilər.

Bədəni uyğunlaşdırmaq üçün bədən qurucularının kilo vermək və kilo vermək üçün pəhrizi ən azı 2 həftə davam etməlidir. Bu müddətdən sonra əldə edilən nəticələrə baxın.

Əgər kökəlmirsinizsə, karbohidrat qəbulunu yarıya qədər, zülalları isə bir yarım artırmalısınız. Eyni tövsiyə yağsız kütlədən çəki artımına da aiddir.

Yağ səbəbiylə çəki artımı ilə, karbohidratlar son iki üsuldan tamamilə xaric edilməlidir. Əvvəlcə hər şey qaydasında olsaydı və sonra yağ faizi artmağa başlasa, eyni şeyi etmək lazımdır.

Səhər yeməyi nə ola bilər

Bir bədən qurucusu tərəfindən istifadə edilə bilən bir neçə variantı nəzərdən keçirin.

1. Zülallı yumurta, yulaf ezmesi və banan.
2. Yağsız kəsmik, kəpəkli çörək və yaşıl alma.
3. Taxıl lopaları, bildirçin yumurtaları, giləmeyvə və hindiba.
4. Güveç və salat.
5. Toyuq döşü, südlü qarabaşaq yarması, portağal və çay.
6. Mal əti, standart omlet, salat və süd.
7. Sandviçlər, protein kokteyli, darı sıyığı.

Bodibilderin pəhrizinin xüsusiyyəti

Bədən tərbiyəçiləri adi insanlardan çox fərqli yemək yeyirlər. Uzun müddət aclıq hissi onlar üçün qəbuledilməzdir, çünki belə dövrlərdə bədənin ehtiyatları boşa çıxır. Buna görə də tez-tez yemək lazımdır.

Bədən tərbiyəçi pəhrizi: Qida dəsti

Proteinlər əsasən aşağıdakı qidalardan alınır:

• balıqlar;
• ət;
• kəsmik;
• zərdab proteini.

Bədən tərbiyəçiləri karbohidratları aşağıdakılardan alırlar:

• paxlalılar;
• tərəvəz;
• meyvələr;
• yulaf ezmesi;
• düyü
• makaron;
• dənli bitkilər;
• kartof.

Yağların mənbələri ola bilər:

• zeytun, küncüt, kətan yağı;
• badam (qovrulmuş deyil);
• qoz-fındıq.

Hansı qidalar istisna edilməlidir

Bodibilder üçün zərərli olan zülallar bunlardır:

• yağlı ət;
• süd və ondan yüksək yağ tərkibli məhsullar;
• fast food.

• çörək;
• mağazada satın alınan şirələr;
• krakerlər;
• şəkərli yemək
• şirin.

Qadağan edilmiş yağlara aşağıdakılar daxildir:

• marqarin;
• qızardılmış yağ;
• icazə verilən növlər istisna olmaqla, tərəvəz;
• qızardılmış qidalar.

Müəyyən bir pəhrizə əməl etmədən tez-tez baş verən ağır məşqlərlə özünüzü heç bir nəticə verməmək üçün onunla birlikdə aşağıdakı tövsiyələrə əməl etmək məsləhətdir.

1. Arıq bədən kütləsi qazanmaq üçün istehlak edilən kalorilər xərclənəndən çox olmalıdır.
2. Yeməkdə çoxlu protein və kompleks karbohidratlar olmalıdır. Sonuncular enerji, güc və əzələləri bərpa etmək üçün lazımdır. Yağların və sürətli karbohidratların miqdarı minimuma endirilməlidir.
3. Gündə 2 litr və ya daha çox su içmək. Biz bilirik ki, bodibildinqin pəhrizində qida maddələri, müəyyən menyular var. Ancaq kifayət qədər maye qəbulu da təmin edilməlidir, çünki idmançı daha intensiv proseslərə malikdir və daha çox su tələb edir.
4. 2 aydan sonra protein əlavələri qəbul etməyə başlayın. Kokteyllər yeməklər arasında, yatmazdan əvvəl və sonra, məşqdən sonra qəbul edilir.
5. Bütün zərərli məhsullar tamamilə istisna edilməlidir.
6. Pəhrizdə əzələ kütləsi qazanmaq üçün kifayət qədər vitamin və faydalı iz elementlərinin olmadığı aydındır. Fitnes və bodibildinq eyni zamanda yüksək fiziki fəaliyyət tələb edir. Buna görə əlavə vitamin qəbul etmək çox arzu edilir.
7. Yemək yüksək kalorili olmalıdır. Sonra hər şey düzgün şəkildə mənimsəniləcəkdir.
8. Ən azı 6 yemək olmalıdır.Sonra həzm sistemi həddindən artıq yüklənməyəcək, faydalı maddələrin kiçik hissələri müntəzəm olaraq qan dövranına daxil olacaq, sonra əzələləri qidalandırır. Maddələr həddindən artıq olduqda və yağda çökməyə başlayacaq.

bədən tərbiyəsində qidalanma

Gözəl bədənə sahib olmaq üçün idman etmək kifayət deyil, düzgün qidalanmaq da vacibdir. Hər məşqdən sonra enerji balansı doldurulmalı və bədən lazımi makronutrientlərlə doyurulmalıdır. Qida çatışmazlığından əziyyət çəkməyə ehtiyac yoxdur. Bodibildinqçilər arasında məşhur olan çox sayda pəhriz var. Onların hər biri müəyyən bir nəticəyə yönəldilmişdir - itki, düzgün çəki artımı və ya bədənin itkin elementlərinin yenilənməsinə kömək edir.

Kəskin kalori çatışmazlığı ilə təlimin effektivliyi azalacaq. Bu, güc itkisinə səbəb ola bilər. İdmanla məşğul olmaq qərarına gəlsəniz, dərhal düzgün qidalanmaya keçməlisiniz.

Bir qayda olaraq, pəhriz seçdiyiniz idman və ya məqsədlərdən asılıdır. Fiziki hazırlıq və hazırlıq dərəcəsi də nəzərə alınır. Məsələn, hər bir idmançı təcrübəli dietoloqlar tərəfindən təyin olunan xüsusi pəhriz və pəhrizə riayət edir. Bir qayda olaraq, hər bir pəhrizdə düzgün bəslənmə prinsipləri qorunur.

Düzgün qidalanma prinsipləri

1. İdman edərkən ac qalmayın. İstənilən aclıq aksiyası insan orqanizmini tükəndirir, ona görə də lazımi makronutrientləri almadan yaxşı nəticələr əldə etmək mümkün deyil.
2. İnternetdə öz pəhrizinizi seçməyə çalışmayın. Bu, çox vaxt sərf edəcəyiniz faydasız bir fəaliyyətdir və bunun sonu sizin xeyrinizə olmayacaq. Heç bir xərc çəkməmək və təcrübəli diyetoloqdan və ya məşqçidən kömək istəmək daha yaxşıdır. Unutmayın ki, hər bir şəxs fərdi və qidalanma proqramı sizin şəxsi ehtiyaclarınız əsasında təyin edilməlidir.
3. Otlaqdan istifadə etməyin. Düzgün qidalanmaya keçmək qərarına gəlsəniz, bütün qanunlara əməl edin. Tez-tez yeyin, lakin kiçik hissələrdə. Zülal və liflə zəngin və karbohidratları az olan sağlam qidalar yeyin.
4. Yolda və çox tez yemək yeməyin. Mümkün qədər yemək prosesinə diqqət yetirməyə çalışın.
5. Yemək istədiyiniz vaxtda yeyin. Həddindən artıq yeməyin, özünüzə çox icazə verməyin.

İdman edərkən pəhriz

Şok fiziki məşqlərdən sonra sərf olunan bütün ehtiyatları doldurmaq üçün yalnız məşqdən sonra yemək lazım olduğunu söyləməklə başlamağınızdan əmin olun. İdmana başlamazdan 30 dəqiqə əvvəl yemək yeməyin sadəcə zəruri olduğu sübut edilmişdir. İdman zalını ziyarət etməzdən iki saat əvvəl, tərkibində protein olan qidalar yeməlisiniz.

Əgər nədənsə normal yemək üçün vaxtınız yoxdursa, meyvə ilə qəlyanaltı edin və ya zülal için. Məşqiniz bitdikdən sonra balansınızı bərpa etməli və karbohidrat pəncərənizi bağlamalısınız. Dərsdən yarım saat sonra mütləq daha sıx yemək lazımdır. Bunun qaynadılmış toyuq göğsü, sıyıq, meyvə və göyərti olması arzu edilir.

Təlimdən dərhal sonra bədən hələ də əzələləri tərk edən qalıq ehtiyat maddələrin parçalanması üzərində işləyir və bunun üçün qidalanma çox yük olacaq. Müntəzəm işi bərpa etmək üçün bədənə fasilə vermək lazımdır.

Güc təhsili qlükozadan enerji artımını tələb edir. İdmançıların şəkərdən və xəmirdən, şokoladdan və sodadan qlükoza çıxarması qəbuledilməzdir. Daha düzgün hərəkət edin: dənli bitkilərdən, meyvələrdən, düyüdən və ya paxlalılardan taxıl yeyin.

Pəhrizinizdə sadə şəkərlərin miqdarını minimuma endirin. Bu, bütün enerjini artıq yağın çökməsinə deyil, əzələ işinə sərf etməyə kömək edəcəkdir. Bədəni daimi aclıq hissindən xilas etmək üçün qoz-fındıq və ya kişmiş qəlyanaltı edin.

Beləliklə, biz liman məşqləri zamanı pəhrizə riayət edilməli olduğu qənaətinə gəlirik. Tez-tez yeyin, amma az. Porsiyalar orta olmalıdır. Vaxt intervalı yeməklər arasında üç saatdan çox deyil. Əgər az yeyirsinizsə, bütün enerji düzgün istiqamətə gedəcək.

Pəhrizin üç mərhələsi məşq mərhələləri ilə müəyyən edilir, çünki idmançı bütün əzələ keyfiyyətlərini inkişaf etdirməli, həmçinin dərialtı yağ səviyyəsində işləməlidir, çünki estetik komponent təkcə əzələlərin ölçüsündən asılı deyil. , həm də əzələlərin necə qabartıldığı haqqında. Məşq mərhələləri qarışdırılmamalıdır, çünki əzələ kütləsi qazanmaq və gücü artırmaq üçün kalori artıqlığı, bədən yağını azaltmaq üçün isə kalori çatışmazlığı lazımdır. Fakt budur ki, əzələ liflərinin hipertrofiyası üzvi toxumaların sintezinin anabolik prosesidir və bədən yağının azalması bədənin üzvi toxumalarının məhv edilməsinin katabolik prosesidir.

Əzələ kütləsinin yığılması və güc göstəricilərinin inkişafı zamanı anabolizm baş verməsinə baxmayaraq, bu iki mərhələdə bodibilderin pəhrizi fərqlidir. Fərqlər təlim proqramlarının fərqli məqsədləri ilə bağlıdır! Əgər əzələ kütləsinin artması zamanı bir idmançı glikoliz, inkişaf edən əzələ həcmləri səbəbindən enerji təchizatını məşq edirsə, güc göstəricilərinin inkişafı zamanı bir idmançı kreatin fosfatın parçalanması səbəbindən bədənin əzələlərə enerji vermək qabiliyyətini məşq edir. Nəticədə, kütlə artımı zamanı miofibrillər daha çox zədələnir və üzvi toxumaların sintezi daha intensiv olur, buna görə də idmançı daha çox protein tələb edir. Əzələ gücü təlimi zamanı daha çox enerjiyə ehtiyac var, ona görə də qidalanmada karbohidratlara üstünlük verilir.