Yerdən təkanların müxtəlif növləri var, fərdi əzələ qruplarına məqsədyönlü təsir göstərmək üçün aşağıdakı əsas məşqlərə baxaq:
Geniş qollarla push-uplar - qolların ilkin vəziyyəti çiyinlərdən ən azı 10 sm genişdir, əllərimizi sinə səviyyəsində qoyuruq, bədən ip kimi düz, ayaqlar bir yerdədir, 5 sm çatmadan yerə enirik, dirsəklər yanlardan ayrı olmalıdır, bədəni düz tutaraq başlanğıc mövqeyinə qalxırıq.
Kalça bölgəsinin hər zaman sabit olduğundan əmin olun, bunun üçün qarın əzələlərini gərginləşdirin. Çox təkanları təqib etməyin, əzələləri hiss edin, texnikaya ciddi riayət edərək məşq edin. Məşq zamanı əsas yükü döş qəfəsinin xarici hissəsinin əzələ lifləri, ikincili çiyinlər, triceps və qarın əzələləri qəbul edir;
- yerdən bu növ təkanların yerinə yetirilməsi texnikası geniş aralı qolları olan təkanlarla eynidir (yuxarıya bax), bir fərqlə əllərin sinə səviyyəsində yerləşməsi və çiyin genişliyində olması və yük göğsün xarici hissəsindən mərkəzi hissəsinə köçürülür;
- qolların ilkin vəziyyəti çiyinlərdən daha dar, qollar arasındakı məsafə təxminən 10 sm, sabitlik üçün ayaqları bir-birindən ayrıdır, 5 sm-ə çatmamış yerə enirik, dirsəklər bədən boyunca aşağı düşür, yuxarı qalxırıq qolların gücü, bədəni düz tutaraq, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Nəfəs almağı unutmayın, səy üçün nəfəs alın, istirahət üçün nəfəs alın, yəni. nəfəsi endirərkən, nəfəsi qaldırarkən. Bu cür məşq triceps və daxili pektoral əzələlərin yükünü dəyişdirir;
Əllə təkan qaldırma
- qolların və gövdənin ilkin vəziyyəti, qolları bir-birindən geniş şəkildə təkanla qaldırma hərəkətlərində olduğu kimi (yuxarıya bax), bir fərqlə, yuxarı nöqtədə, qollarınızı səthdən itələyən qüvvə ilə açın, yerə enin, səthə toxunun. dirsək birləşmələrinə zərər verməmək üçün artıq bir az əyilmiş dirsəklərlə . Məşq əzələlərin və çiyin qurşağının gücünü və partlayıcı dayanıqlığını gücləndirir;
Müxtəlif növ push-uplar sizə müxtəlif əzələləri daxil etməyə imkan verir ki, bu da məşqin effektivliyini artırır!
Qarşınızda təkanla əl çalın
- məşq əlləri cırılmış təkanlara bənzəyir (yuxarıya baxın), yalnız əllərinizi səthdən qoparın, qarşınızda çırpın, torsonun daha yaxşı sabitləşməsi üçün ayaqlarınıza daha geniş diqqət yetirin. Məşq, güc və partlayıcı əzələ dözümlülüyü üçün faydalardan əlavə, hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırır;
Əllərin arxası ilə itələmə
- məşq əlləri qaldıran təkanlara bənzəyir (yuxarıya baxın), yalnız əllərinizi səthdən qoparın, arxadan bir çırpın, torsonun daha yaxşı sabitləşməsi üçün ayaqlarınıza daha geniş diqqət yetirin.
Məşqin çətin bir versiyası güc və sürət dözümlülüyünün maksimum inkişafını, habelə hərəkətlərin koordinasiyasını tələb edir. Yalnız təcrübəli idmançılar üçün uyğundur.
Çiyin qurşağı zədəniz varsa və ya yaxşı fiziki formada deyilsinizsə, bunu etməyin. Təlim üçün zədələnməmək üçün qarşınıza yumşaq yastıqlar qoyun;
Bir qolda təkan
- təcrübəli idmançılar üçün uyğundur. Başlanğıc mövqeyi bir əl döşəmədə, digəri aşağı arxada və ya buddan tutur, ayaqları bədəni tutmaq üçün ayrıdır. Səthə 5 sm toxunmadan aşağı enirik. və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşq çiyin əzələlərinə və oynaqlarına, həmçinin tricepslərə maksimum yük verir;
Push-up hər yerdə ən yaxşı sinə tonlama məşqidir!
Diaqonal təkanlar - icra texnikası belədir - əlin ilkin vəziyyəti sinə səviyyəsində və çiyin genişliyindədir, yalnız əllər düz bir xəttdə deyil, diaqonal olaraq, məsələn, öndə solda, sağ arxadadır. Əllərin gücü ilə onları səthdən qoparırıq, əllər çıxanda yerini və yerə enməsini dəyişirik ki, əllər yenidən diaqonal olsun, yalnız indi sağ əl qabaqda, sol isə arxada və s. haqqında. Məşq çiyin qurşağında hərəkət edir və pektoral əzələlərin müxtəlif qruplarını işləməyə məcbur edir;
Qaldırılmış ayaq ilə klassik push-uplar
- məşq klassik təkanlara bənzəyir (yuxarıya baxın), lakin bir ayaq səthdən yuxarı qalxır, 5 təkrar edin, ayaqları dəyişdirin və yenidən 5 təkrarlayın, eyni ruhda, alternativ ayaqları edin. Məşq təkcə sinə, çiyin qurşağı və qolların əzələlərini deyil, həm də ayaqların, abs və omba əzələlərini gücləndirir;
Baş aşağı push-uplar
- başlanğıc mövqeyi, divara qarşı durun və ayaqlarınızı yuxarı atın ki, ayaqlarınız ona toxunsun, kürəyiniz həm divara, həm də ondan uzaqlaşa bilsin, sonra başınızla səthə toxunmadan əllərinizi aşağı salın; əllərinizin gücü ilə bədəni yuxarıya sıxın.
Bu məşqdə çiyin əzələlərində müstəsna bir izolyasiya yükü var. Yaralanmaların qarşısını almaq üçün bədənin əzələlərini kifayət qədər gücləndirdikdən sonra məşq edin, təcrübəli idmançılar üçün tövsiyə olunur;
90 dərəcə push-up
- texnika və başlanğıc mövqeyi klassik təkanlara bənzəyir (yuxarıya baxın), yalnız əllərinizin gücü ilə bədəni yuxarı qaldırdığınız zaman, qolunuzu yerdən qaldırarkən ox boyunca dönməyə başlayın və yuxarı uzanın. tavana, qolunuzu geri qaytarın, yenidən yuxarı itələyin və digər əlinizi yuxarı çəkin. Əzələ qruplarının hər təkan və daralmasından sonra məşq edin, döş əzələsini və çiyin qurşağını yaxşıca uzadır;
- texnika və başlanğıc mövqeyi klassik təkanlara bənzəyir (yuxarıya bax), lakin ayaqlar skamyada və ya əllərinizdən daha yüksək olan digər səthdədir, ən yaxşı seçim 40-50 sm-lik bir skamyadır.Bu məşq dəyişir yuxarı sinə və ön deltoid əzələsinə (ön çiyin əzələsi) yük.
- alpinistlər, döyüş sənətlərini bilən insanlar üçün əvəzolunmaz məşq, bağları və oynaqları, qolları və əlləri gücləndirir, artritin əla qarşısının alınmasıdır.
Məşqə başlamazdan əvvəl yaralanma ehtimalını azaltmaq üçün əllərinizi, biləklərinizi və barmaq oynaqlarınızı uzatdığınızdan əmin olun.
Başlanğıc mövqeyi klassik təkanlara bənzəyir (yuxarıya baxın), vurğu barmaqların yastıqlarındadır, barmaq oynaqlarının zədələnməsinin və ya yerindən çıxmasının qarşısını almaq üçün barmaqların səthə möhkəm bərkidilməsinə əmin olun.
5 barmaqda təkan vermə texnikasını mənimsədikdən sonra məşqləri çətinləşdirin, təkanla eksperiment edin, hər dəfə 1 barmağı çıxarın.
Döşəmədən vaxtaşırı bütün növ təkanlardan istifadə edin və məşqin nəticəsi sizi gözlətməyəcək!
Məqalə üçün təşəkkür əlaməti olaraq, reklamın üzərinə vurun, sizə cansağlığı və firavanlıq gətirsin.
Bir çox təcrübəsiz idmançı döş əzələlərini pompalamaq üçün yerdən təkanların əhəmiyyətini düzgün qiymətləndirmir. Döşəmədən bir çox növ push-up müxtəlif əzələ qruplarını pompalamağa kömək etsə də.
Başlayan bodibilderlər təkanları təsirsiz hesab edirlər və çox vaxt onu məşq proqramlarından tamamilə çıxarırlar.
Onlar düzgün iş görürlərmi? Bu suala aydın cavab vermək çox çətindir. Razılaşın, ümumi təkanlarçox darıxdırıcı: yuxarı-aşağı, yuxarı-aşağı və s. Baxmayaraq ki, yerdən bütün təkanlar bədən çəkisi üçün ən təsirli və sadə məşqlər arasındadır.
Döşəmədən kütləyə qədər push-up hər yerdə və istənilən vaxt edilə bilər. Yerdən yuxarı qalxaraq, triceps, çiyin, pektoral, deltoid əzələ qruplarını inkişaf etdirə bilərsiniz. Bundan əlavə, mətbuatın, arxanın və ayaqların əzələləri məşq edilir.
Yerdən təkanların növləri
Əksər insanlar yalnız hərbi və orta məktəbdə təkan qaldırma üslubları haqqında bilirlər. Ancaq məlum oldu ki, bu məşqin çoxlu sayda icra növləri var. Yerdən kütləyə qədər təkanların bir çox növləri var. Bu, böyük bir artıdır, çünki müxtəlif təkanlar müxtəlif əzələ qruplarını işlədə bilər.
Fəaliyyətinizdə uğurlar. Özünüzə inanın və mütləq uğur qazanacaqsınız!
Bunlar ən sadə, lakin son dərəcə təsirli olan məşqlərdir. Onları istənilən vaxt yerinə yetirə bilərsiniz və ən başlıcası, bunun üçün ziyarət etməli deyilsiniz, çünki öz çəkinizlə işləyə bilərsiniz. Yerdən təkanların bütün növləri müxtəlif əzələ qruplarına təsir göstərir.
Triceps, deltoid, çiyin və pektoral əzələləri inkişaf etdirmələri ilə yanaşı, ayaqların əzələləri də işə daxildir və. orta dərəcədə böyüyür və güclənir, dözümlülük tədricən artır və daha qabarıq olur. Daha sonra məqalədə bunun ən populyar və ən təsirli növlərini yerinə yetirmək üçün texnikanı ətraflı təhlil edəcəyik.
Dizlərimdən
Bu, əsas və bir qədər sadələşdirilmiş görünüşdür. Qızlarda, eləcə də təcrübəsiz idmançılarda istifadə olunur. Bu klassik təkanlara çox yaxşı alternativdir, lakin daha sadə formada. İş daxildir triceps, deltaların ön dəstəsi, böyük pektoralis və anterior serratus.
Bu cür məşqi yerinə yetirmək üçün sizə lazımdır:
- Dizlərinizin üstünə qalxın və uzanaraq vurğulayın. Əllər çiyin genişliyindən bir qədər geniş və yuxarı sinə altında olmalıdır.
- Düzləşdirin və yavaş-yavaş aşağı salın.
- Dizlərinizə söykənərək və düzəldərək bədəni orijinal vəziyyətinə qaldırmalısınız.
- İstədiyiniz sayda push-upları təkrarlayın.
Orta tutuş
Orta tutuşlu döş əzələləri üçün yerdən təkanlar çox təsirli olur. Bundan əlavə, onlar da məşq edirlər triceps və deltalar. Hər şey statikdir.
- Yatarkən vurğu etmək lazımdır. Başınızı qaldıra və ya aşağı sala bilməzsiniz, onu ciddi şəkildə onurğa xətti boyunca saxlamaq lazımdır.
- Əllər çiyinlərdən bir qədər geniş olmalıdır.
- Bədəni yavaş-yavaş aşağı salın, sonra güclü bir səylə bədəni yuxarı sıxın.
- Üst vəziyyətdə, "bir-iki" hesabına pektoral əzələləri sıxmaq, sonra yenidən yerə endirmək lazımdır.
- Fırçaları çiyinlərinizdən bir qədər geniş və sinə səviyyəsində yerləşdirərkən, uzanaraq vurğu etmək lazımdır.
- İlhamda bədən çəkisi birinci ələ köçürülməlidir və aşağı enərək ikinciyə keçməlidir.
- Nəfəs alarkən bədəni yuxarı qaldırmalı, orijinal vəziyyətinə qayıtmalısınız.
- Eyni addımları təkrarlayın, lakin digər istiqamətdə.
rəhbərlik
Bu növ təkanların çətinlik səviyyəsi aşağıdır.Əllərinizi dayana biləcəyiniz bir skamyaya ehtiyacınız olacaq. Fırçalar arasındakı məsafə bir az daha genişdir. Ayaqlarınızın sürüşməsinin qarşısını almaq üçün sabitlik üçün bir dayaq quraşdıra və ya divara söykənə bilərsiniz. Arxa düzdür, əyilməzdir. hətta.
- Nəfəs alarkən, aşağı enmək lazımdır, çanaq onurğa səviyyəsində, qalxmadan və aşağı düşmədən tutulur.
- Ekshalasyonda - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Müxtəlif növ push-upları təhlil edərkən qeyd etmək lazımdır ki, belə bir baş aşağı əymək ən çətin və qabaqcıl olanlar üçün uyğundur. Bu məşq baş aşağı həyata keçirilir.
- Düz qollarda uzanaraq vurğu etmək lazımdır, bir ayaq digərində yatmalıdır.
- İlham zamanı bədəni aşağı salın ki, əllərdən sinə qədər təxminən 3-5 sm olsun.Eyni zamanda dirsəklər bədənə mümkün qədər yaxın saxlanılmalıdır.
- Ekshalasyonda, hər iki qolu düzəldərək, bədən orijinal vəziyyətinə qaldırılmalıdır.
Pambıq ilə push-up edərək, böyük və triceps istifadə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, bədəni düz vəziyyətdə dəstəkləyən əzələlər, bütün çiyin qurşağı, eləcə də statik yük alan ayaq əzələləri iştirak edəcəkdir.
- Yatarkən, ovuclarınızı yerə qoyaraq vurğu etməlisiniz. Qollarınızı çiyin genişliyində açın, kürəyinizi düz tutun.
- Nəfəs alarkən, qollarınızı dirsəklərdə əyərək bədəni aşağı salmalısınız.
- Sonra, partlayıcı və güclü bir səylə, bədəni mümkün qədər yüksək itələyərək, özünüzü yerdən itələməlisiniz. önünüzdə əl çalmaq və eyni zamanda yıxılmamaq üçün vaxtınız kifayət olmalıdır.
- Əl çaldıqdan sonra ovuclarınızı yerə qoyaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız.
Vacibdir! Başın arxasına, arxasına və ya sinəsinə çırpmaqla məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. Prosesdə yalnız əlləri deyil, ayaqları da döşəmədən qopara bilərsiniz.
müxtəlif adlar
Qarşılıqlı təkanların mahiyyəti ondan ibarətdir ki, bir qol klassik bir vəziyyətdə, yəni çiyinlərdən bir qədər daha geniş yerləşəcək və dirsək yan tərəfə, digəri isə triceps təkanları ilə olduğu kimi olacaq. - xurma sinə altında, dirsək isə arxaya yönəldilir. Bu tip təkanlarla yükü triceps və döş əzələlərinə bölmək olar. Əllərin mövqeyini dəyişdirmək lazımdır.
- Başlanğıc mövqeyini götürün.
- Sol əl yan tərəfə, sağ əl isə dirsək arxası ilə döşün altına qoyulmalıdır.
- Nəfəs alarkən, sol dirsəyinizi yan tərəfə keçirərək əyilməlisiniz. Bədəni aşağı sürüşdürmək üçün sağ əl.
Push-up ən çox yayılmış məşqlərdən biridir, çünki onlar kifayət qədər effektivdir və heç bir əlavə avadanlıq tələb etmir. Bundan əlavə, icra texnikası olduqca sadədir və bir məşqçi ilə uzun müddət öyrənmə tələb etmir. Buna baxmayaraq, push-uplarda funksionallığı genişləndirəcək və onları daha təsirli edəcək bir çox nüans var. Axı, yerdən təkanları necə düzgün edəcəyinizi bilirsinizsə, bahalı idman zalı üzvlüyünə pul xərcləməyərək, bədənin əzələlərini qurmaqda yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz. Üstəlik, hamının ora getməyə vaxtı və imkanı yoxdur.
Push-up texnikası və onun xüsusiyyətləri
Yəqin ki, hər birimiz həyatımızda ən azı bir dəfə bunu etmişik. Buna görə demək olar ki, hər kəs yerdən bilir. Bununla belə, məşqlərin arsenalını genişləndirmək üçün öyrənməyə dəyər bir sıra xüsusi texnikalar var. Bu, çiyin qurşağının əzələlərinə mümkün qədər hərtərəfli təsir göstərməyə imkan verəcəkdir. Beləliklə, yerdən düzgün təkan vermək üçün müvafiq başlanğıc mövqeyini götürün. Bunu etmək üçün aşağıdakıları etməlisiniz:
- Üfüqi bir mövqeyə keçin və düz qollarınızı yerə qoyun.
- Bütün bədən düz bir xətt təşkil etməlidir.
- Başınızı aşağı salmayın və ya əksinə qaldırmayın, çünki bu, boyun əzələlərinin uzanması və ya servikal vertebranın zədələnməsi ilə doludur.
- Torsonuzu mümkün qədər sabitləşdirmək üçün ombalarınızı, ayaq əzələlərini və qarınlarınızı sıxın.
- Qollarınızı bükün və özünüzü aşağı salın. Aşağı vəziyyətdə, sinə ilə yerə toxunmaq lazımdır. Hələ bunu edə bilmirsinizsə, daha sonra müzakirə ediləcək sadələşdirilmiş təkanlardan istifadə edin.
- Ayağa qalxdığınız zaman dirsəklərinizi tam uzatmayın. Birincisi, bu, pektoral əzələlərdə gərginliyi saxlamağa kömək edəcək və bununla da onların inkişafını sürətləndirəcəkdir. İkincisi, bu vəziyyətdə dirsəklərin tam uzanması dirsək oynaqlarının zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Yerdən təkanların düzgün yerinə yetirilməsi əzələ qruplarını inkişaf etdirməyə kömək edəcək, məsələn:
- triceps. Onların funksiyası qolu uzatmaqdır, müvafiq olaraq qolu uzatan hər hansı bir hərəkətdə gərginləşirlər.
- Pektoral əzələlər. Onların funksiyası onurğa sütununa perpendikulyar olan qolu bədənə gətirməkdir. Buna görə də, bu hərəkəti təqlid edən hər hansı bir məşq bu əzələ qrupunun inkişafına xidmət edir.
- Deltoid əzələlər, yəni onların ön dəstəsi. Çiyin əzələsinin bu hissəsi qolu önünüzdə qaldırmaqdan məsuldur. Buna görə də, əllərin bədənin qarşısında olduğu hər hansı bir hərəkət onu inkişaf etdirir.
Yerdən yuxarı qalxarkən düzgün nəfəs alın
Beləliklə, siz artıq yerdən təkanları necə edəcəyinizi bilirsiniz. Ancaq bu hamısı deyil. Yerdən təkanların düzgün texnikası təkcə onların həyata keçirilməsini deyil, həm də düzgün nəfəs almağı nəzərdə tutur, bu, xüsusilə ürək əzələsinin inkişafı üçün vacibdir, çünki düzgün olmayan nəfəs ona mənfi təsir göstərə bilər. Yerdən yuxarı qalxarkən düzgün nəfəs alma belə görünür: aşağı enin, dərin nəfəs alın və mədə bir az şişməlidir. Liftin ən çətin yuxarı hissəsində nəfəs almaq lazımdır. Bədənin bütün qaldırılması boyunca yavaş ekshalasiyaya da icazə verilir. Unutmayın - məşq zamanı nəfəsinizi tutmaq qəti qadağandır! Bu, həddindən artıq təzyiqə səbəb ola bilər və nəticədə qan təzyiqinin davamlı artmasına səbəb ola bilər. Və ağır hallarda, beyin damarlarının zədələnməsi hətta inkişaf edə bilər. Əgər sistematik olaraq belə bir səhv etsəniz, zamanla hipertoniya yarana bilər.
Push-up növləri
Bu günə qədər hər biri müəyyən bir məqsəd güdən çoxlu müxtəliflik var. Beləliklə, döyüş sənəti ilə məşğul olan insanlar üçün "partlayıcı" təkanlar ən uyğun gəlir. Məqsədiniz əzələ kütləsi yaratmaqdırsa, əlavə çəkilərdən istifadə etmək və 8-12 təkrar rejimində işləmək yaxşıdır. Əgər siz hələ də yerdən düzgün təkanları necə edəcəyinizi bilmirsinizsə və bu məşqi heç vaxt etməmisinizsə, yeni başlayanlar üçün təkanla başlamalısınız. Bu günə qədər ən çox yayılmış təkan növləri bunlardır:
- Klassik.
- Divardan və dizdən.
- Triceps əzələləri üçün.
- Pektoral əzələlər üçün.
- Yumruqlarda və ya barmaqların ucunda.
- Bir tərəfdən.
- Partlayıcı.
- Dairəvi.
- Addımlarla.
- Fərqli adlar.
- Baş aşağı.
- Dəstəklərdə.
- Ağırlıqlarla
Əlbəttə ki, çox sayda müxtəlif push-up var, lakin ən çox yayılmışları burada verilmişdir.
Başlayanlar üçün push-uplar
Heç vaxt təkanları sınamamısınızsa və yerdən təkanları necə edəcəyinizi bilmirsinizsə və ya cəhd etmisinizsə, amma heç nə çıxmırsa, yeni başlayanlar üçün sözdə təkanlardan istifadə etməlisiniz. Qollarınız və sinəniz çox zəifdirsə, itələməyə yerdən deyil, divardan başlamalısınız. Bu belə edilir: divarın yanında bir az bucaq altında dayanıb yuxarı itələməyə başlayırsınız. Bu məşqi mənimsədikdən və 20-30 dəfə edə bilsəniz, meyl bucağını artıra bilərsiniz. Tədricən əzələləriniz güclənəcək və yerdən yuxarı qalxa biləcəksiniz. Başlamaq və sonra tam hüquqlu klassik təkanlara keçmək məsləhətdir. Dizlərinizdən yuxarı qalxmağı öyrənmək üçün klassik təkanlarda olduğu kimi başlanğıc mövqeyini götürün və sonra diz çökün. Bu şəkildə 20-30 təkrar edə bildiyiniz anda klassik məşqə keçin - buna tamamilə hazırsınız.
Adətən qızlar zəiflik və döşlərdən şikayət edirlər, buna görə də bu əzələ qruplarının inkişafı üçün bu sxemə riayət etmək xüsusilə faydalı olacaq. Klassik versiyada 3-4 dəsti inamla işləyə bildikdən sonra, yerdən müxtəlif mürəkkəb növ push-uplardan istifadə edə bilərsiniz.
Mürəkkəb push-uplar
Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, klassik üslubda döşəmədən düzgün təkan qaldırmağı kifayət qədər sayda təkrarla necə edəcəyinizi öyrəndikdən sonra onun effektivliyini artırmaq üçün bu məşqi çətinləşdirməyə cəhd edə bilərsiniz. Mürəkkəb məşqlərin müxtəlif növləri müəyyən bir məqsədə xidmət edə bilər və ya sadəcə məşq rejiminə müxtəliflik əlavə edə bilər. Hər halda, bu, əzələlərin müxtəlif hissələrinə təsir göstərməyə kömək edəcək ki, onlar mümkün qədər ahəngdar şəkildə inkişaf etsinlər.
Döyüş sənəti təkanları
Döyüş sənətinin pərəstişkarısınızsa və bədəninizi son döyüş maşınına çevirməkdə ciddisinizsə, klassik təkanları hədəflərinizə uyğunlaşdırmaq üçün bir az dəyişdirməlisiniz. Döyüş sənətçisi üçün əzələ kütləsi çox vacib deyil. Döyüşçü üçün daha vacib olan şeylər dözümlülük, güc və zərbə sürəti kimi parametrlərdir. Bütün bu keyfiyyətlər sadə təkanların inkişafına kömək etməkdən daha çox olacaq. Sadəcə hər şeyi düzgün etmək lazımdır. Soruşursunuz: doğru yol nədir? Yerdən push-up çox sayda edilməlidir - və dözümlülük mütləq artacaq.
Zərbənin gücü və sürəti ilə işlər bir qədər mürəkkəbləşir. Ancaq burada da bu xüsusiyyətləri inkişaf etdirməkdə sizə kömək edəcək bir modifikasiya var. Bunlar partlayıcı və ya atlama, təkanlardır. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün döşəmədən klassik təkanlarla eyni başlanğıc mövqeyini götürün. Yavaş-yavaş aşağı salın və sonra güclü və kəskin hərəkətlə yerdən itələyin ki, bədən yuxarı qalxsın. Cazibə qüvvəsinin təsiri altında olan bədən aşağı düşdükdən sonra əllərinizə enin və növbəti təkrarı yenidən edin. Xüsusilə güclü idmançılar bu növ təkan qaldırmağı daha da çətinləşdirir. Uçuş mərhələsində əl çalmaqdan və digər oxşar fəndlərdən istifadə edirlər. Həmçinin, bu şəkildə bir yüksəkliyə, məsələn, iki pilləli platformaya və ya ştanqdan pancake atlayaraq ciddi bir təsir yaranır. Burada təsəvvürünüzdən başqa heç nə sizi məhdudlaşdırmır. Atlama təkanları sizin və yumruq sürətinizi artırmağa zəmanət verilir. Push-up etməyi də unutmayın. Onlar yumruqlarınızı əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirə və zərbələrə daha az həssas edə bilərlər.
Əzələ kütləsini artırmaq üçün təkan
Çiyin qurşağının əzələlərinin həcmini artırmaq istəyirsinizsə, klassik push-uplar bu işdə sizə kömək etməyəcək, çünki onlar olduqca sadədir. Təlimli bir insana 3-4 dəstdə 50 təkrar etmək heç bir xərc tələb etmir. Ancaq belə bir sıra təkrarlar, bildiyiniz kimi, yalnız güc dözümlülüyünü artırır. Əzələ kütləsini artırmaq üçün 10-12 təkan etmək lazımdır ki, bir daha təkrar edə bilməyəcəksiniz. Bu, əlavə çəkilərdən istifadə etməklə əldə edilir. Çəkinin ölçüsü tamamilə hazırlığınızdan asılıdır. Əsas odur ki, 12 təkrardan çox edə bilməzsiniz. Çəkilər olaraq, barbelldən pancake istifadə edə bilərsiniz. Əgər bunlar yoxdursa, kürəyinizə qoya biləcəyiniz ağır əşyalardan istifadə edin. Maraqlı bir həll bəzi ağır əşyalar olan bir sırt çantası ola bilər. Ayrıca, bir seçim olaraq, çəkisi ilə sizə təzyiq göstərəcək bir tərəfdaşdan istifadə edə bilərsiniz.
Çəkilərlə təkan qaldırdıqdan sonra eyni məşqi edə bilərsiniz, ancaq dayaqlarda. Hər hansı bir obyekt dayaq kimi xidmət edə bilər, məsələn, iki tabure və ya kitab yığını. Dəstəklərdə push-uplar pektoral əzələləri bir az daha uzatmağa imkan verəcək və bildiyiniz kimi, onlar ilkin olaraq ən çox uzanan vəziyyətdə olduqda işdə ən fəal iştirak edirlər. Bu növ push-uplar döş əzələlərini keyfiyyətcə "çəkməyə" və onların böyüməsini təmin etməyə kömək edəcəkdir.
Çox vaxt idmançılarda pektoral əzələlərin geridə qalan hissəsi onların yuxarı seqmentidir. Buna diqqət yetirmək üçün məşqlərinizdə bir dayaq üzərində ayaqları olan təkanlardan istifadə etmək tövsiyə olunur. Bu vəziyyətdə ayaqlar başın üstündədir və maksimum yük dəqiq olaraq pektoral əzələlərin yuxarı hissəsinə düşür.
Müxtəlif əzələ qruplarının inkişafı üçün push-uplar
Artıq qeyd edildiyi kimi, təkanlar zamanı üç əzələ qrupu aktiv şəkildə işləyir - triceps, pektoral və ön deltalar. Ancaq bu əzələ qruplarından hər hansı birinə xüsusi diqqət yetirə bilərsiniz. Bunu etmək üçün klassik məşqi bir az dəyişdirməlisiniz. Zəmanətlə bu və ya digər növdən düzgün push-uplar, geridə qalan əzələ qrupunu sıxmağa imkan verəcəkdir.
Triceps üçün push-uplar
Triceps dirsək ekleminde qolu uzatma funksiyasını yerinə yetirir, yəni təkanların bu xüsusi hissəsini maksimuma çatdırmaq lazımdır. Bunu etmək üçün başlanğıc vəziyyətində əllərinizi çiyin genişliyindən daha dar yerləşdirmək lazımdır. Özünüzü aşağı saldığınız zaman dirsəklərinizi mümkün qədər yanlarınıza basmağa çalışın və onların bir-birindən ayrılmadığından əmin olun. Düzgün texnikada bir neçə təkrar etdikdən sonra, tricepslərin işini dərhal hiss edəcəksiniz və bu, tam olaraq lazım olan şeydir. Əllərinizi ovuclarınızın bir-birinə toxunması üçün mümkün qədər yaxın qoysanız, triceps təkanlarını bir az çətinləşdirə bilərsiniz. Bu mövqedən qalxmaq son dərəcə çətindir, lakin təsir dərhal olur - tricepsiniz odla yanacaq.
Sinə əzələləri üçün təkan
Pektoral əzələlər, artıq dediyimiz kimi, qolu bədənə gətirir. Beləliklə, məntiqi olaraq, döş əzələləri üçün yerdən düzgün təkanlar belə görünəcək: klassik təkanların başlanğıc mövqeyində əllərin vəziyyətini dəyişdirin. Onların çiyin genişliyindən daha geniş və eyni zamanda bədənə perpendikulyar olmasını istəyirsiniz. Bu vəziyyətdə döş maksimum stimullaşdırma alacaq. Təlimləri daha da çətinləşdirmək üçün ovuclarınızı yan tərəfə yaya bilərsiniz, bu da pektoral əzələlərin işini daha da çətinləşdirəcəkdir. Pis deyil, onlar da dayaqlardakı təkanlarla və ayaqların başın üstündə olduğu bir məşqlə inkişaf etdirilir. Onlar haqqında əvvəllər yazmışdıq.
Nümunə təlim proqramı
Vücudunuzdakı bütün əzələləri mümkün qədər ahəngdar şəkildə inkişaf etdirmək üçün təkanları arxa əzələlər üçün çəkilmə, ayaqlar üçün çömbəlmə və mətbuat üçün bükülmə kimi digər məşqlərlə birləşdirməlisiniz. Yalnız bundan sonra düzgün istiqamətdə inkişaf edə biləcəksiniz.
Həftədə təxminən 3-4 dəfə etmək optimal olacaq. Daha tez-tez buna dəyər deyil, çünki əzələlərin bərpası üçün vaxt olmayacaq. Texnikaya riayət etməyə və yalnız yerdən düzgün təkanları yerinə yetirməyə dəyər. Tez-tez yanaşmalar etməyin, aralarında kifayət qədər fasilə verin. Klassik üslubda 20-30 təkrarı asanlıqla yerinə yetirə bilsəniz, belə bir məşq sxemini məsləhət görə bilərsiniz.
Proqram, həyata keçirilən təkanların sayını əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa və artırmağa imkan verəcəkdir. Bu proqramı tamamladıqdan sonra ardıcıl 100-200 təkan qaldıraraq dostlarınızı və tanışlarınızı təəccübləndirə biləcəksiniz. Əgər özünüz üçün başqa məqsədlər qoymusunuzsa, əvvəllər verilmiş tövsiyələrdən istifadə edərək özünüz üçün proqram yarada bilərsiniz.
Beləliklə, hər məşqdə 5 təkan dəsti yerinə yetirməlisiniz. Dəstlər arasında 30-45 saniyə istirahət edin. İlk həftədə hər dəstdə 20 təkrarla başlayın və təkrarların sayını tədricən 10-a endirin. Bundan sonra həftəlik təkrarların sayını 5-ə qədər artırın. Əgər həftələrin hər hansı birində planlaşdırılmış təkrar sayını tamamlaya bilməmisinizsə. , ümidsiz olmayın. Sadəcə gələn həftə təkrarların sayını artırın. Nəticədə, 3-4 aydan sonra 100 təkanla hərəkəti asanlıqla tamamlaya bilərsiniz. Bundan sonra bu məşqi çətinləşdirməyə cəhd edə bilərsiniz. Təcrübə edin, müxtəlif variantları sınayın, müxtəlif növ məşqləri birləşdirin - və vücudunuz əzələ inkişafı və yaxşı sağlamlıq ilə cavab verəcəkdir.
Yerdən təkanların bir çox növləri var və bu, böyük bir artıdır, çünki müxtəlif əzələ qruplarını işlədə bilərsiniz.
Bütün növ təkanları iki böyük qrupa bölmək olar: əşyasız təkanla qaldırma və obyektlərdən istifadə etməklə təkan qaldırma.
Əşyalar skamyalar, toplar, stullar və s. Push-uplar çətinlik, effektivlik və işlədikləri əzələlərə görə dəyişir.
Əlavə əşyalar olmadan push-uplar
Bu məşqləri yerinə yetirərkən, yükün bölüşdürülməsi yalnız bir insanın əllərini necə qoymasından və bədənini necə yerləşdirməsindən asılıdır.
Bu cür təkanları yerinə yetirmək üçün ümumi qaydalar aşağıdakılardır:
- Qollar bir-birindən nə qədər geniş olsa, pektoral əzələlərə yük bir o qədər güclü olar.
- Əllər nə qədər yaxındırsa (maksimum mövqe ovucdan xurma qədərdir), triceps daha çox gərginləşir.
- Barmaqları və əlləri gücləndirmək üçün yumruqlarınıza və ya barmağınıza təkan vermək lazımdır.
- Bir tərəfdən yuxarı itələməklə yükü artıra bilərsiniz.
- Yükü azaltmaq üçün dizlərinizə söykənməlisiniz.
Bu qaydalara riayət etməklə, əlavə cihazlardan istifadə etmədən müxtəlif yük dərəcələri ilə əzələləri yaxşı işlədə bilərsiniz.
Push-upları yerinə yetirmək üçün uzanarkən vurğu edin, kürəyinizi düzəldin, çanaqınızı yuxarı qaldırmayın. Qollarınızı bükün, bədəninizi yerə endirin, ancaq onun üzərinə uzanmayın. Sonra əzələ səyi ilə qollarınızı açın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Qollarınızın və ayaqlarınızın bədəninizə və iş səthinə uyğun yerləşdirilməsindən asılı olaraq, müxtəlif əzələləri işlədən təkanların bir çox müxtəlif varyasyonları var.
Sözdə pliometrik təkanları ayrıca bir qrupa ayırmaq olar: əsas məqsədi partlayıcı qüvvənin təsirini yaratmaq olan məşqlər. Bu təkan hərəkətləri sürət və çeviklik qazanmaq istəyənlər üçün faydalı olsa da, əzələlərin böyüməsi üçün təsirsizdir.
Poliometrik təkanları adi təkanlarla eyni mövqedən yerinə yetirin. Bədəni qaldırarkən, bədənin yuxarı hissəsinin havada olması üçün döşəmədən mümkün qədər itələmək lazımdır. Ən məşhur poliometrik tipli təkanlar əl çalan və hündürlüyün dəyişməsi ilə təkanlardır.
Dəstəklərdə təkan
Dəstəklərin olması bu məşqlə yerdən klassik push-uplar arasındakı yeganə fərqdir. Taburelər və ya stullardan istifadə etmək yaxşıdır.
Qollar üçün doğru məsafəni seçmək vacibdir, çünki həddindən artıq yükləsəniz, çiyin birləşmələrinə zərər verə bilərsiniz. Ən yaxşı mövqe çiyinlərdən bir qədər geniş olan əllərdir. Ayaqları divanda və ya hər hansı digər dəstəyə yerləşdirilə bilər - eyni kreslo edəcək.
Məşqin mahiyyəti ondan ibarətdir ki, hər təkanda yuxarı bədən ovucların səviyyəsindən aşağı düşməlidir. Düzgün nəfəs alarkən məşqi rəvan yerinə yetirmək məsləhətdir - nəfəs alarkən aşağı enirik və nəfəs alarkən bədəni yuxarı sıxırıq.
Əlavə əşyalarla təkan
Bu cür məşqlərdə yükün tənzimlənməsi əlavə əşyaların, məsələn, skamya, stul, çəki ölçmə vasitəsi (çəki jileti, ştanqlı pancake, bir neçə kitab və s.) Istifadə etməklə həyata keçirilir.
Dəzgahdan istifadə edərək yerdən itələmə çox sadə bir şəkildə həyata keçirilir. Ayaqlar yerə deyil, skamyaya qoyulur, ağırlıq mərkəzi dəyişir, əllərdəki yük artır.
Dəzgah əvəzinə divan və hətta pəncərə silləsindən istifadə etməyə icazə verilir. Bu növ təkanların əsas qaydası ondan ibarətdir ki, ayaqlar nə qədər yüksək olarsa, təkanları yerinə yetirmək bir o qədər çətindir.
Kreslolar əzələləri effektiv şəkildə uzatmaq üçün istifadə edilə bilər. Dəstək kimi üç stul quraşdırılıb - iki stul qoltuq altında və biri ayaq altında. Push-up zamanı sinə əllərin səviyyəsindən aşağı salınmalıdır. Bu məşq sinə əzələlərini effektiv şəkildə cəlb edir. Kreslolar çox güclü olmalıdır və düzgün quraşdırılmalıdır - əks halda yaralanma riski var.
Push-up zamanı bədən çəkisini artırmaq və müvafiq olaraq əzələlərin daha səmərəli işləməsini təmin etmək üçün çəki materialları lazımdır. Arxa tərəfə, çiyin bıçaqlarından bir qədər aşağıda bir çəki obyekti qoyulur. Bu cür məşqləri yerinə yetirərkən, özünüz üçün dözülməz çəki istifadə edərək özünüzü çox yükləməmək vacibdir.
Əllər üzərində dayanan push-uplar
Ən çətin təkan növlərindən biri əllə təkan qaldırmadır. Bu məşq bədənin yuxarı hissəsini inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur və sinə, çiyinlər və tricepsləri əhatə edir.
Məşq heç bir əlavə avadanlıq tələb etmir. Bu şəkildə 3 dəsti 15 dəfə yerinə yetirməyi öyrənsəniz, çiyin qurşağınızın böyümə və möhkəmlənmə istiqamətində nə qədər dəyişdiyini görəcəksiniz.
Əlinizdə dayanarkən təkanları necə etmək olar:
- Əyilib, əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı yerə qoyun.
- Ayaqlarınızla yerdən itələyin və qollarınızı tam uzadaraq dayanın. Ayaqlarınızla divara toxuna bilərsiniz.
- Məşq zamanı bədən və ayaqlar düz olmalıdır.
- Baxışlar yerə deyil, divara yönəldilməlidir.
- Yavaş-yavaş və başınız yerə toxunana qədər özünüzü aşağı salmalısınız. Siz də yavaş-yavaş düzəltmək lazımdır.
- Aşağı icra sürəti müvəffəqiyyətin açarıdır. Tələsik, asanlıqla yaralana bilərsiniz.
Əllər üzərində dayanarkən təkan hərəkətləri edərkən aşağıdakı əzələlər iştirak edir:
- deltoid;
- supraspinatus əzələsi;
- trapesiya;
- triceps;
- Pektoral əzələnin yuxarı hissəsi;
- Serratus anterior;
- Coracobrachialis əzələsi.
Bu məşqi çox təkrarlamamalısınız: baş aşağı olmaq sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.
Dar qollarla push-uplar
Sözdə sıx təkan (ya da dar bir duruşla təkan) bir çox əzələləri əhatə edir, yükü əllərin və bədənin mövqeyini dəyişdirərək tənzimləmək olar. Əllərin dar bir quruluşu ilə push-uplar orta çəkidə olan məşqlər kateqoriyasına aiddir. Güc vurğusu tricepslərə köçürülür və döş və deltoid əzələləri də yaxşı işlənir.
Əllər elə yerləşdirilməlidir ki, baş və şəhadət barmaqları təmasda olsun, qalan barmaqlar havalandırılmalıdır. Məşq edərkən özünüzü yavaş-yavaş endirməlisiniz, ən yüksək nöqtədə, tricepsinizi bir neçə saniyə gərginləşdirin - bu, onlara yükü artıracaq. İcra edərkən, omba və budların yuxarıya yapışmaması və sallanmaması vacibdir.
Əllərin dar bir düzülüşü ilə push-uplar aşağıdakı kimi aparılır:
- Bədəni mümkün qədər düz tutun.
- Sadə təkan qaldırma üçün standart mövqeyi qəbul edirik.
- Əllərimizi elə yerləşdiririk ki, onlar sinənin mərkəzi hissəsinin altında olsun və barmaqlarımızla bir-birinə toxunsun.
- Sinə ilə demək olar ki, yerə toxunaraq təkanlara başlayırıq.
- Yuxarı hərəkət edərkən qollarımızı tamamilə düzəldirik.
Bir qolda təkan
Bir qolda təkan kimi məşqlər dözümlülüyü artırmaq, bir çox əzələ qruplarını gücləndirmək üçün həyata keçirilir: çiyin qurşağı, sinə, triceps. Xüsusilə qeyd etmək lazımdır ki, bağların gücləndirilməsidir.
Bu tip push-upları yerinə yetirmək çətindir, lakin onların köməyi ilə güclü əzələlər inkişaf etdirilə bilər.
Bir tərəfdən push-up etmək dərhal nəticə verməyəcək. Əvvəlcə klassik üsuldan istifadə edərək döşəmədən keyfiyyətcə yuxarı qalxmağı öyrənməlisiniz.
Bir qolda təkan hərəkətləri etmək üçün özünüzdə tarazlıq hissini inkişaf etdirmək vacibdir. Qol və çiyin qurşağı vasitəsilə "təmiz" çıxış əldə edilir, lakin əvvəlcə qarın əyri əzələləri mütləq iştirak edəcəkdir. Bir qolda push-up üçün əla nəticə on beş-iyirmi çıxışdır.
Çox vacib bir məqam push-up zamanı ayaqların mövqeyidir. Ayaqlar nə qədər geniş olsa, məşqi yerinə yetirmək bir o qədər asan olar. Ayaqları tədricən bir araya gətirərək, mükəmməl icraya nail ola bilərsiniz. Dizlər itələmədə iştirak etməmək üçün düzəldilməlidir. Çanaq çıxa bilməz, aşağı arxa əyilmədən daha sıx tutulmalıdır.
Bir qoldakı təkanlar ümumiyyətlə bədəni yan-yana yırğalamağı və yelləməyi qəbul etmir. Gərginlik çox yüksəkdir və insan yaralana bilər.
Sərbəst əli arxada saxlamaq daha yaxşıdır, lakin bunu etmək çətindirsə, onu bədən boyunca uzatmaq icazəlidir.
Bir qolda təkan hərəkətləri edərkən işləyən əlin əlinin ciddi şəkildə çiyin altında olması son dərəcə vacibdir. Beləliklə, sinə və çiyin əzələləri daha yaxşı inkişaf edir.
Məşq zamanı başınızı boş saxlaya bilərsiniz, ancaq onu qaldırmamaq daha yaxşıdır. Boynunu rahatla.
Əl çırpma və tullanma ilə təkan
Həm də təkanların çətin bir yolu, lakin əvvəlkindən daha asandır. Bədəninizi yuxarı qaldırarkən əllərinizi yerdən götürmək lazımdır. Eyni zamanda, ovuclarınızı çırpmağa çalışmaq lazımdır. Belə bir məşq "partlayıcı gücü" inkişaf etdirir və zərbəni gücləndirir.
Texniki baxımdan, yumruqlarda təkanların klassik təkanlardan praktiki olaraq heç bir fərqi yoxdur. Bu vəziyyətdə, barmaqların falanqları dayaq nöqtəsi kimi xidmət edir. Yumruqlarda təkan hərəkətləri edərkən çiyin qurşağı, sinə, çanaq və gövdənin əzələləri gərginləşir.
Məşq aşağıdakı kimi həyata keçirilir:
- Döşəməyə uzandıq.
- Qollarınızı dirsəklərdə bükün (90 dərəcə bucaq). Yumruqlarınızı sıxaraq, ağırlığın düyünlərə keçməsi üçün yerə söykənirik. Əsas çəki indeks və orta barmaqların düyünlərində olmalıdır.
- Yumruqlarımızı güclü şəkildə sıxırıq və bədəni yerdən qaldırmağa başlayırıq. Üst nöqtədə dayanmaq arzuolunmazdır, əllər gərginlikdə saxlanılmalıdır. Arxa düz tutulmalı, bədən və ayaqlar tək bir xətt təşkil etməlidir. Qaldırarkən ilk növbədə çiyinlər yuxarı qalxır, bel əyilməməlidir.
Yumruqlarda təkan- məşq olduqca çətindir və əvvəlcədən hazırlıq olmadan yerinə yetirməyə dəyməz. Təkrarların sayı məqbul olmalıdır. Yükü mərhələlərlə artırmaq lazımdır.
Əvvəlcə düyünlər bölgəsindəki dəri, şübhəsiz ki, sizə özü haqqında məlumat verəcək və narahatlıq hiss edəcəksiniz, lakin sonra dəri qabalaşacaq və oynaqlar yükə öyrəşəcək. Təzyiqləri aradan qaldırmaq üçün xüsusi bir mat istifadə edin.
Push-upların faydaları
Bu cür məşqlər boks, kikboksinq və digər zərb idman növləri ilə məşğul olan insanlar üçün faydalıdır.
Yumruqlarda təkanların müsbət tərəfləri:
- tendonların gücləndirilməsi;
- zərbə zamanı karpal yaralanmaların qarşısının alınması;
- yumruqlarda düyünləri və dərini gücləndirmək;
- sinə və qolların əzələlərini gücləndirmək;
- metakarpal sümüklərin gücləndirilməsi.
Yumruklardakı təkanlar zərər vermir - yalnız lazım olduğu qədər işləyərək bədəni çox yükləməmək vacibdir.
Yumruqlarınızda təkan vermək əvvəlcə çətin olarsa, məşqləri dizlərinizdə edə bilərsiniz.
Döşəmə təkanları təkcə sırf kişi idmanlarında qiymətləndirilir. Bu gün fitness və aerobika məşqçiləri getdikcə bəşəriyyətin ədalətli yarısı üçün öz proqramlarına təkanları daxil edirlər. Döşəmə təkanları təkcə qol və arxa əzələləri deyil, həm də döş əzələlərini, qarın əzələlərini gücləndirir.