Sağlam onurğa bütün orqanizmin sağlamlığının əsasıdır. Çox vaxt biz özümüz onurğa sütununun deformasiyasına, yanlış mövqedə oturmasına, çox yumşaq döşəkdə yuxuya getməyə, uyğun olmayan ayaqqabı geyinməyə öz töhfəmizi veririk... Müxtəlif zədələri, artıq çəkiləri, oturaq həyat tərzini deməyək... Buna görə də onurğa üçün məşqlər etmək çox vacibdir.

Təlimlərə başlamazdan əvvəl onurğanın vəziyyətinə mənfi təsir göstərən aşağıdakı amilləri aradan qaldırmaq faydalı olacaq:

1. Uyğun olmayan ayaqqabılar. Ayaqqabılarınızı götürün və tabana baxın. Daban qeyri-bərabər geyinilirsə (məsələn, ayağın xarici hissəsi içəridən daha çox köhnəlir), çox güman ki, içliklərə ehtiyacınız var. İçəriliklər düz ayaqları ilə də geyilməlidir (lakin bu halda qadınlar kiçik dabanlı, təxminən 5 sm ayaqqabı geyə bilərlər). İçliklər sifarişlə hazırlanmalıdır - standart içliklər praktiki olaraq heç kimə uyğun gəlmir. Daim çox hündürdaban ayaqqabı geyinirsinizsə, bu da onurğa üçün yaxşı deyil.
2. Masada səhv duruş. Əgər ofisdə, xüsusən də kompüterdə işləyirsinizsə, o zaman onurğanızın düz vəziyyətdə olmasına, çiyinlərinizin eyni səviyyədə olmasına və monitora baxarkən başınızı qaldırmağa ehtiyac olmadığına əmin olun.
3. Əyri koksiks. Əgər bel ağrısından əziyyət çəkirsinizsə, "quyruğunuz" (son 3-5 vertebra) bükülə bilər. Bu, zədə nəticəsində (bəlkə də uşaqlıqda - onlar koksiks vurdular, təpədən uğursuz şəkildə aşağı düşdülər) və ya yanlış oturma duruşu səbəbindən baş verə bilər. Bir əyilmiş koksiks düzəldilməlidir.
4. Yumşaq döşək. Həm də bədən formasını alan ortopedik döşək. Görünür ki, belə bir döşək rahatlamağa kömək etməlidir, amma hər şey əksinə olur. Yumşaq yatmağı sevirsinizsə, yatmazdan əvvəl edilən xüsusi məşqlər (aşağıda təsvir edilmişdir) sizə kömək edəcəkdir.

Onurğa üçün məşqlər - yatmadan əvvəl məcburi bir kompleks.

Bu 2 sadə məşq hətta ən tənbəllərə də uyğun olacaq. Onlar yatmadan əvvəl edilməlidir. Ancaq onları əlavə olaraq səhər və ya günün istənilən vaxtında edə bilərsiniz.

Niyə yatmazdan əvvəl? Gün ərzində biz çoxlu təcrübələr yaşayırıq, lakin bunların heç də hamısı xüsusilə xoş deyil, bu da bizi əyilməyə məcbur edir. Yanlış mövqelərdə oturmaq da duruşumuzu pozur - və bunu düzəltmək üçün sadəcə stuldan qalxıb uzanmaq kifayət deyil. Evə çox qeyri-bərabər arxa ilə gəlirik, bu da axşama qədər belə qalır. Sonra düz yatmaq üçün uzanırıq və bahalı ortopedik döşəyimiz bədən formasını alır - gün ərzində bükülür. Beləliklə, spazmodik əzələləri rahatlamadan, kasıb, əyilmiş onurğamızı düzəltmədən yatırıq.

Aşağıdakı məşqlər yatmazdan əvvəl əzələlərinizi rahatlaşdıracaq və onurğanızı düzəldəcək, bu da sizə yaxşı bir gecə istirahəti və düzgün duruşunuzu bərpa etməyə kömək edəcək.

Yatmazdan əvvəl bara asın. Bu sadə məşq sizi onurğa ilə bağlı bir çox problemdən xilas edəcək. Çarx hər evdə lazımlı elementdir. Əgər sizdə hələ yoxdursa, mütləq alın.

Müddət - 1-3 dəqiqə. Bir dəqiqə də ola bilmirsinizsə, fasilə verin. Əsas odur ki, ümumilikdə ən azı bir dəqiqə çarxda asmaq lazımdır.

Əgər bu sizin üçün çətindirsə və çəkinizi ümumiyyətlə saxlaya bilmirsinizsə - bu qorxulu deyil. Yalnız barı əllərinizlə tutun və ağırlığın bir hissəsini əllərinizə köçürün, dizlərinizi bir az rahatlaşdırın, ancaq ayaqlarınızla yerə söykənməyə davam edin. Beləliklə, əllərə aid olan ağırlığı tənzimləyə biləcəksiniz. Tədricən qollarınız güclənəcək və ayaqlarınızı yerdən qaldıra biləcəksiniz, lakin məqsəd bu deyil.

Bu məşqin çarpaz çubuğu olmadan bir variantı mümkündür. Kürəyinizdə yerə uzanın (gimnastika / yoga üçün nazik bir döşəkdə ola bilərsiniz). Qollarınızı başınızın arxasına uzatın və bütün gücünüzlə - qollarınızı və ayaqlarınızı əks istiqamətlərə uzatın. Bu seçim çubuqdan asılmaqdan daha az təsirlidir, çünki çəkiniz uzanmağa kömək etmir.

Əvvəlki məşqdə təsvir olunan çubuqda asma, servikal bölgə istisna olmaqla, bütün onurğanı uzadır. Bədən çəkisi çiyinlərdən yuxarı olanlara təsir etmir. Bununla belə, bu ən yaxşısıdır - servikal onurğaya təsir daha incə olmalıdır.

Düz oturun və ya ayağa qalxın, əllər bədən boyunca sərbəst şəkildə aşağı salın. Təsəvvür edin ki, tacınıza bir ip bağlanıb, onun vasitəsilə sizi yuxarı çəkirsiniz. Yalnız boyun əzələlərini istifadə edərək başınızı yuxarı çəkin (çənənizi qaldırmadan!).

Boynunuzu uzataraq, bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın. Boynunuzu rahatlayın və yenidən təkrarlayın.

Boynunuzu yenidən uzadın və başınızı bir az sağa və sola 2-4 sm əyin.

Onurğa üçün məşqlər - yataqdan əvvəl kompleksə əlavə.

Bu məşqlər yuxarıda təsvir edilən məşqlərdən əvvəl edilə bilər. Onlar ayrı-ayrılıqda, istənilən vaxt edilə bilər.

Bu məşq onurğanın aşağı hissəsi üçün nəzərdə tutulub.

Ayaqlarınızı düz irəli apararaq yerə oturun. Qollarınızı qarşınızda uzatın və bir əlinizi digərinin üstünə qoyun (və ya fotoşəkildə olduğu kimi eyni vəziyyətdə).

Sağ ombanızı irəli aparın, sonra sol ombanızı ombalarınızda yeriyirmiş kimi hərəkət etdirin. Bacak əzələlərinin istifadəsini minimuma endirməyə çalışın.

İrəli 8 belə addım atın. Sonra sol ombanı geriyə, sonra sağa hərəkət etdirin. 8 belə addım geri çəkin.

Məşqi üç-beş dəfə təkrarlayın (8 addım irəli və eyni sayda geri addım).

Onurğa üçün məşq - ayaqlarımızı başımızın arxasına atırıq.

Yoqada bu məşq "şum" adlanır. Şəkildə göstərildiyi kimi edə bilmirsinizsə, nəyin bahasına olursa olsun bunu etməyə çalışmamalısınız.

Qollarınızı bədən boyu uzatmaqla arxa üstə uzanın. Düz ayaqlarınızı şaquli olaraq yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızı başınızın arxasına endirməyə başlayın, yavaş-yavaş belinizi, vertebranı vertebra ilə qaldırın. Dizlərinizi əymədən ayaq barmaqlarınızla yerə toxunmağa çalışın.

Bu mövqeyi rahat bir müddət saxlayın (əvvəlcə özünüzü 10-30 saniyə ilə məhdudlaşdırın). Sonra da yavaş-yavaş ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, kürəyinizi yerə endirin. Ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirərək hərəkətə davam edin.

Bu məşqdən sonra onurğanın arxa əyilməsi həmişə həyata keçirilir - növbəti məşq.

Bu məşq hər dəfə əvvəlkini yerinə yetirdikdə yerinə yetirilməlidir.

Qarnınızın üzərinə yuvarlayın və ovuclarınızı çiyin səviyyəsində yerə qoyun. Başınızı qaldırın, sonra yavaş-yavaş başlayın, vertebra ilə vertebra, qollarınızı düzəldərkən yuxarı arxanı qaldırın. Baş arxaya əyilmişdir. ayaqlarınızı və kalçalarınızı yerdən qoparmamağa çalışın.

Şumlama vəziyyətində olduğunuz müddət ərzində (əvvəlki məşq) bu vəziyyətdə qalın.

Sonra da yavaş-yavaş yuxarı bədəninizi yerə endirin. Əvvəlcə qarın, sonra sinə və yalnız sonra baş düşür.

Onurğa üçün məşqlər - burulma.

Onurğa üçün bir sıra məşqlər, ona bükülmə daxil etməsəniz, tamamlanmayacaqdır. Bükülmənin onurğaya zərər verə biləcəyinə inanılır. Aşağıda təsvir olunan məşqlər çox yumşaq təsir göstərir, lakin onurğanın hər hansı bir xəstəliyindən əziyyət çəkirsinizsə, onları etməzdən əvvəl həkimə müraciət edə bilərsiniz.

"Timsah" adlı bir sıra məşqlərdən istifadə etməyi təklif edirəm. Kompleksin adı təsadüfi deyil - bu sürünənlərin onurğaları çox yaxşı vəziyyətdə olduğundan timsahların hərəkətini əsas götürən avstraliyalı şiroterapistlər tərəfindən hazırlanmışdır. Kompleks onurğa sütunu xəstəliklərinin qarşısının alınması və müalicəsi üçün nəzərdə tutulmuşdur, icrası çox asandır və yaş məhdudiyyəti yoxdur (həm uşaqlar, həm də yaşlılar üçün uyğundur).

Kompleks, onurğanın spiral növbələrinin yerinə yetirildiyi bir sıra məşqlərdən ibarətdir (bir bükülmə, ayaqların bir istiqamətə, başın isə digər tərəfə döndüyü spiral dönüş adlanır).

Bu qıvrımlar müvafiq hərəkətlərə cavabdeh olan əzələləri gücləndirir, bağların və vətərlərin elastikliyini yaxşılaşdırır, onurğanın anadangəlmə və qazanılmış deformasiyalarını düzəldir. Gərginliyi aradan qaldırmaqla, fəqərələr və fəqərəarası disklər arasındakı gərginlik onların bərpasına və fəqərəarası yırtıqların azalmasına kömək edir.

"Timsah" kompleksi onurğanın osteoxondroz, yırtıq, siyatik və s. kimi xəstəliklərində təsirlidir.Sağlam insanlara da tövsiyə olunur.

Ancaq bu məşqlərin təsiri yalnız onurğa ilə məhdudlaşmır. "Timsah" kompleksini yerinə yetirərək, sıxaraq, dartaraq və çevirərək daxili orqanları masaj edirsiniz. Siz qan dövranını yaxşılaşdırırsınız, həmçinin akupunkturun təsirinə bənzər sinir sisteminə faydalı təsir göstərirsiniz.

Bu kompleksin də əks göstərişləri var: bronxial astma, pnevmoskleroz, ağciyər vərəmi.

"Timsah" kompleksi arxa üstə uzanaraq həyata keçirilir (tercihen yerdə, gimnastika döşəyi və ya yoqa döşəyi üzərində). İdman edərkən nəfəsinizi izləmək vacibdir. İnhalyasiya spiral dönüş zamanı, ekshalasiya isə orijinal vəziyyətinə qayıtdıqda həyata keçirilir.

Hər bir məşq hər istiqamətdə 4 spiral döngədən ibarətdir (cəmi 8 döngə). Bədənin həddindən artıq sağ və sol mövqelərində 4 saniyə uzanmaq lazımdır.

Hər məşqdən sonra mütləq "balıq" pozasında istirahət edin (burada bu poza eyni adlı məşhur yoqa pozasından bir qədər fərqlidir). Bunu etmək üçün nəfəs alın və eyni zamanda dizlərinizi bükün (ayaqlarınızı yerə qoyun), qollarınızı dirsəklərinizə qoyun (dirsəklərinizi yerə qoyun). Əllər sərbəst asılır. Sonra, nəfəs alarkən, yavaş-yavaş, səy göstərmədən, ayaqlarınızı düzəltmək və qollarınızı aşağı salmaq lazımdır.

Diqqət! Kompleksi yerinə yetirərkən, müəyyən edilmiş məşqlər ardıcıllığına riayət etmək vacibdir.

Onurğanın əyilməsi üçün bu məşqlər:

1. Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanmaq, qollar yanlara, ovuclar aşağı, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Spiral şəklində sola və sağa döndərin.
2. Əllərin başlanğıc mövqeyi eynidir. Ayaqları ayaq biləklərində çarpazlaşır - sağ solda yerləşdirilir. Spiral şəklində sola və sağa döndərin. 8 döngə edin (hər istiqamətdə 4).
3. Başlanğıc mövqeyi eynidır, yalnız ayaqları yerləri dəyişir: sol ayağı sağa qoyun. Daha 8 döngə edin.
4. Başlanğıc mövqeyi eynidir, lakin indi sağ ayaq solun barmağına yerləşdirilir ki, sağ ayağın Axilles tendonu solun baş və şəhadət barmağı arasında olsun. Bükülmələr edin.
5. Başlanğıc mövqeyi eynidır, yalnız ayaqları tərsinə çevrilir. Bükülmələr edin.
6. Əllərin başlanğıc mövqeyi eynidir, lakin hər iki ayaq diz və omba oynaqlarında əyilmiş, ayaqları isə yerdədir (dabanlar arasındakı məsafə aşağı ayağın uzunluğuna bərabərdir). Spiral şəklində sola və sağa döndərin.
7. Başlanğıc mövqeyi ayaqları istisna olmaqla, həmişə olduğu kimi eynidır: sol uzanır və yerdə uzanır, sağ isə dizdə əyilmiş və solun üstündə yerləşir ki, ayaq biləyinin dizinin üstündə yerləşir. sol ayaq. Yalnız sola spiral dönüşlər edin.
8. Başlanğıc mövqeyi eynidır, ayaqları yerləri dəyişir. Yalnız sağa spiral dönüşlər edin.
9. Başlanğıc mövqeyi eynidir. Sol ayaq dizdə əyilmiş, ayaq yerdədir. Ayaq biləyinin xarici tərəfi olan sağ ayaq sol dizə toxunur. Spiral şəklində sola və sağa döndərin.
10. Başlanğıc mövqeyi eynidır, ayaqları yerləri dəyişir. Spiral şəklində sola və sağa döndərin.
11. Başlanğıc mövqeyi eynidir. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün və dizlərinizi göğsünüzə qədər çəkin. Bükülmələr edin.
12. Başlanğıc mövqeyi eynidir. Sol ayaq düzdür, yerdə uzanır. Sağ düz ayaq düz bucaq altında yuxarı qaldırılır. Sağ ayağınızı sola aşağı salın, başınızı sağa çevirin. Bu mövqedə qalın. Sonra sağ ayağı yuxarı qaldırın və yerə, solun yanında aşağı salın. Düz sol ayağı sağ bucaq altında yuxarı qaldırın. Sol ayağınızı sağa endirin. uzanmaq. Sonra sol ayağınızı qaldırın və sağınızın yanında, yerə endirin. 1 dəfə edilir.
13. Son məşq "Rocking" adlanır. Başlanğıc mövqeyi: oturun, dizlərinizi bükün, qollarınızı onlara sarın və sinənizə sıxın. Çənənizi aşağı salın və göğsünüzə basın. Arxaya yuvarlaqlaşdırın. Rulonları düzəldin (10-15 dəfə).

Onurğanın bükülməsi üçün bir sıra məşqləri düzgün yerinə yetirmək üçün bu videoya baxın:

Bu üsul tez arıqlamaq (bel bir neçə santimetr azaldılır) və hətta bir az böyümək üçün bir yol kimi yerləşdirilir, gündə 5 dəqiqə bir dəsmaldan yuvarlanan bir rulonda uzanır. Yapon Fukutsuji on il ərzində öz metodunu inkişaf etdirdi və sonra onu bestsellerə çevrilən bir kitabda təsvir etdi (tirajı 6 milyon nüsxə). Çox sayda müsbət rəylər heç bir şübhə yaratmır - metod işləyir.

Bu metodun belə həqiqətən heyrətamiz təsirinin əsası nədir?

Metodun müəllifi sübut etdi ki, belin kifayət qədər nazik olmamasının əsas səbəblərindən biri çanaq sümükləri və qabırğaların qeyri-təbii (səhv) düzülüşüdür. Bu da öz növbəsində yanlış duruşa və daxili orqanların yerdəyişməsinə səbəb olur. Onları düzgün "yatırsanız", bel daha incə olacaq, sinə - daha yüksək, hündürlük - daha çox, duruş - incə olacaq.

Metodun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, bir neçə dəqiqə bir dəsmaldan yuvarlanan bir rulonda yatırsınız.

Aşağıda təsvir edilən statik məşq, müəyyən əzələlərin uzandığı və rahatlaşdığı bədənin xüsusi mövqeyi sayəsində sümükləri öz yerinə qaytarmağa imkan verir. Axı, sümüklərin yerdəyişməsindən və pis duruşdan məsul olan spazmodik əzələlərdir (niyə spazm olur və bununla bağlı nə etmək ayrı bir məqalə üçün sualdır). Nəticədə duruş qüsurları düzəldilir, daxili orqanlar öz təbii vəziyyətinə qayıdır. Biz bunu görürük:

• bel nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır,
• sinə hündür olur
• duruş yaxşılaşır,
• artım artır
• rəqəm daha incə olur,
  
• daha yaxşı hiss edir.
  

Eyni zamanda, məşq heç bir şəkildə bədən yağlarına təsir etmir, ona görə də onu arıqlamaq üçün idman adlandırmaq düzgün olmazdı. Ancaq bu məşq onurğa üçün son dərəcə faydalıdır!

Bununla birlikdə, daxili orqanların işinin yaxşılaşdırılması və əzələ sıxaclarının aradan qaldırılması qan dövranının və maddələr mübadiləsinin normallaşmasına kömək edir ki, bu da bəzi hallarda əlavə funtlardan qurtulmağa kömək edə bilər. Buna görə də Fukutsuji metodunu arıqlamaq üçün möcüzəvi müalicə kimi təbliğ edənlər o qədər də yanılmırlar.

İndi - skeletin və onurğanın təbii vəziyyətini bərpa etmək üçün məşqin özü:

1. Hamam dəsmalının rulonunu yuvarlayın və iplə möhkəm bağlayın. Başlanğıcda, qalınlığı 10 santimetrdən çox olmayan bir rulondan istifadə edin. Vaxt keçdikcə bir rulon dəsmalda uzanmağı məşq edərək, yataq örtüyündən və ya iki dəsmaldan daha qalın bir rulon yuvarlaya bilərsiniz. Əgər bel ağrısından əziyyət çəkirsinizsə, əvvəlcə daha incə bir rulondan istifadə edin.

2. Düz bir səthdə uzanın (sərt divan yaxşıdır, lakin gimnastika məşqləri və ya yoqa üçün nazik döşəklə örtülmüş yerə uzanmağa üstünlük verilir). Bir dəsmal rulonunu kürəyinizin altına (alt arxa) qoyun ki, şəkildə göstərildiyi kimi tam olaraq göbəyinizin altında olsun. Rolikin düzgün yerləşdirildiyinə əmin olun. Lazım gələrsə, düzəldin.

3. Düz ayaqlarınızı elə qoyun ki, dabanlar arasında təxminən 10 santimetr məsafə olsun. Ayaqlarınızı çevirin ki, böyük barmaqlarınız bir-birinə toxunsun. Ayaqları tam uzatmaq mümkün deyilsə, dizlərdə bir az əyilmiş ola bilər.

4. Düz qolları başınızın arxasına qoyun və ovuclarınızı aşağı çevirin. Əllərin kiçik barmaqlarını birləşdirin. Qolların tam uzadılması lazım deyil. Əks təqdirdə, dirsəklərdə bir az əyilmiş qala bilərlər. Əsas odur ki, kiçik barmaqlar bir-birinə toxunsun.

5. Bu vəziyyətdə 5 dəqiqə qalın. Siqnal qura bilərsiniz.

6. Məşqi tamamladıqdan sonra yavaş-yavaş qalxın, diqqətli olun. Bu məşq sayəsində skeletiniz və onurğanız dərhal ağrılı ola biləcək düzgün mövqeyə qayıtmağa başlayacaq. Skeletiniz nə qədər deformasiyaya uğradısa, dəyişikliklər bir o qədər güclü olacaq və bir o qədər diqqətli olmalısınız.

7. Bu onurğa idmanını hər gün edin, istisnasız.

Nəhayət...

Onurğa sütunu üçün məşqlər etməklə biz təkcə fiziki sağlamlığımıza deyil, həm də stresə tab gətirmək, həyatın çətinliklərinin öhdəsindən gəlmək, özümüzü sevmək və hörmət etmək və başqalarının hörmətini qazanmaq, eyni zamanda bir şəxsiyyət kimi böyümək və inkişaf etmək qabiliyyətimiz haqqında düşünürük. . Əgər sizə elə gəlirsə ki, mən onurğa sütununun əhəmiyyətini həddən artıq qiymətləndirirəm, güclü, iradəli insanları hansı ifadələrlə, zəif, sınıq insanları hansı ifadələrlə təsvir etdiyimizi xatırlayın: "onun daxili özəyi var", "sən edə bilməzsən". onu sındırın", "həyatdan yüksək başla gedir"... və ya "günahın/kədərin ağırlığı altında əyildi", "kiminsə hakimiyyəti qarşısında əyildi", "şəraitdə əyildi" və hətta biri haqqında dedikləri "onurğasız"...

Özünə güvənən bir insanın necə dayandığına və yeridiyinə diqqət yetirin. İstənilən emosional travma, inciklik, utanc, günah insanı əyir - və bu, erkən uşaqlıqdan başlayır. Pis yıxılma və ya yanlış ayaqqabıda qaçışla başlayan fiziki xəsarətlər də onurğanın deformasiyasına səbəb olur. Deformasiyaların səbəbinin nə olmasından asılı olmayaraq, onlar həm fiziki sağlamlığa, həm də insanın mənəvi, əqli və emosional vəziyyətinə təsir göstərir.

Bu baxımdan mən Mirzəkərim Norbekovun “Axmaq etirafları” kitabından götürülmüş onurğa üçün daha bir, sonuncu məşq təklif etmək istəyirəm.

Onurğa üçün məşq - səbəbsiz gülümsəmək.

Bu məşqin mahiyyəti emosional vəziyyətin duruş və üz ifadəsi ilə əlaqəsidir. Mən burada tam nəzəri əsaslandırma verməyəcəyəm - istəyənlər Norbekovun kitabını asanlıqla tapıb oxuya bilərlər. Qısaca, nəzəriyyə belədir:

Rəsmi tibb tərəfindən psixosomatik xəstəliklər kimi tanınan belə bir fenomen hər kəsə tanışdır. Yəni, səbəbi xəstənin psixi, emosional vəziyyətində olan və fiziki pozğunluğa səbəb olan xəstəliklər. Amma medalın digər tərəfi də var - belə desək, “psixosomatik müalicə”. Yəni, şüurlu şəkildə emosional vəziyyətinizi yaxşılığa doğru dəyişdirərək, mövcud, tez-tez xroniki xəstəliklərdən xilas olmaq üçün fiziki vəziyyətinizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Bəs özünüzü sevinc, ilham, xoşbəxtlik yaşamağa necə məcbur etmək olar? Bunun sadə yolu var - xoşbəxt, özünə güvənən bir insan pozasını götürməlisən (kürəyini düzəltməli, çiyinlərini düzəldin), uyğun üz ifadəsi yaratmalısan (mümkünsə, səmimi bir təbəssüm təsvir et) - və yerimək lazımdır. belə... daim. Minimum 2 həftə. “Səbəbsiz gülümsəmək axmaqlıq əlamətidir” deyimini xatırlayaraq, əvvəlcə özünüzü axmaq hiss edəcəksiniz. Bəli və vərdişdən kənar bir təbəssüm xüsusilə təbii görünməyə bilər, daha çox üzüntüyə bənzəyir.

Ancaq bir neçə gündən sonra (xüsusilə inkişaf etmiş hallarda - 2 həftə) daim yaxşı əhval-ruhiyyədə olduğunuzu və güzgüdə qısa müddətdə görünən təbəssümünüzün artıq gərgin görünmədiyini görəndə təəccüblənəcəksiniz. Çiyinlər sizin tərəfinizdən şüurlu bir səy göstərmədən öz-özünə düzəldilir ...

Beləliklə, onurğa üçün "səbəbsiz bir təbəssüm" adlandırıla bilən bir məşq edirik:

Ayağa qalxın, kürəyinizi düzəldin, çiyinlərinizi düzəldin, başınızı yüksək qaldırın (çənənizi qaldırmadan). Yaxşı bir şey düşünün. Sizə sevinc, qürur və xoşbəxtlik hiss etdirəcək bir şey təsəvvür edin. Təsəvvürünüzü əsirgəməyin - burada sizə Nobel mükafatı verilir, ya da əgər qadınsınızsa, gənc yaraşıqlı milyonçu sizə evlilik, ürək və sərvət təklifi edir... Əsas odur ki, səmimi təbəssüm olsun. üzünüzdə görünür və çiyinləriniz özlərini düzəldir.

Bu bədən mövqeyini, duruşunu və üz ifadəsini yaddaşda düzəldin.

İndi ən çətin şey: hər zaman, şəraitdən və hansı hissləri yaşamağınızdan asılı olmayaraq, bu duruş və ifadəni qoruyun. Əgər gülümsəməyi dayandırdığınızı, əyildiyinizi və ya başınızı aşağı saldığınızı başa düşsəniz, dərhal başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Onurğa sağlamlığımıza, şəraitə uyğunlaşmaq, dəyişmək və inkişaf etmək qabiliyyətimizə necə təsir edir? Onurğa sağlamlığın açarı, uyğunlaşma, dəyişmə və inkişaf qabiliyyətinin açarıdır. Özümə hörmətim, özümü görmə tərzim, görünüşüm müəyyən edilir və onurğa sütununda əks olunur: özünüzə güvəndiyiniz və güvənsiz olduğunuz zaman onurğanın necə göründüyünü müqayisə edin. Onurğa sizin “daxili nüvənizdir”. Gəlin keçmişə qayıdaq. Hər yıxılma, hər zədə, hər təhqir, hər bir alçalma – onurğa sütununu müəyyən bir vəziyyətdə sıxışdırır. Onurğa sütunu sıxışdırıldığı müddətcə psixoloji travma da qalır. Necə? Axı bu, uzun illər əvvəl olub. Ancaq fiziki və psixoloji hər bir travma yaddaşda saxlanılır. Hadisənin yaddaşı, bilinçaltı səviyyədə, əzələlərin büzülməsinə səbəb olur, vertebranın duruşunu və mövqeyini dəyişdirir. Belə ki onurğa bütün zədələri daşıyır - fiziki və psixoloji. Fiziki travma bədəni ağrı yaşamamaq üçün ona uyğunlaşmağa məcbur edir. Misal üçün: burkulan ayaq biləyinin axsamasına səbəb olur; yan tərəfdəki ağrı əks istiqamətə əyilməyə məcbur edir. Sinir sistemi bədənin optimal işləməsinə mane olan əzələ qısqaclarını belə yaradır və bədən yaralanma məngənəsində belə tutulur. Hər travma, hər böhran bir iz buraxır: fiziki-emosional-ruhi. Bizi sarsıdan hadisəni xatırladacaq bir şeyi hər dəfə xatırladığımızda, danışdığımızda, eşitdiyimizdə və ya gördüyümüzdə reaksiya verəcəyik və ona uyğun hərəkət edəcəyik: Sevinc, qələbə, nailiyyət yaşadıqsa, onurğa düzülür. Əgər məğlubiyyət və ya itki yaşadıqsa, onurğa sütunu əyilir. Mən qurban rolunu öz üzərimə götürmüşəm? Yoxsa güclü olmağa qərar verdiniz? Onurğa buna uyğun görünəcək. Özümüzü necə qavradığımızla reallıq və bədənimiz arasında uyğunluq var. Onurğanın sıxıldığı zaman duyğuları yaşamaq qabiliyyətimiz əziyyət çəkir. Bunun mənası nədi? Hər bir duyğunun bədənin (və onurğanın) öz mövqeyi var. İnsan kədərlənəndə, sevinəndə, sevinəndə, hirslənəndə, incidikdə necə görünür? Sıxılmış onurğa bütün duyğuları yaşamağa imkan vermir. Xarakter xüsusiyyətləri də onurğa ilə əlaqələndirilir. Dəyişmə və uyğunlaşma qabiliyyəti onurğanın elastikliyini tələb edir. Onurğa müəyyən bir vəziyyətdə kilidləndikdə, dəyişmək və uyğunlaşmaq çətindir və ya qeyri-mümkündür. Onurğanın sıxıldığı kimi, məhduddur, buna görə də bütün reaksiyalar və hərəkətlər adi nümunələrlə məhdudlaşır.

Eka-pada-sirşasana (duruş - başın arxasındakı ayaq)

Eka-pada-şirşasana (poza - başın arxasında ayaq) texnikası: Yerdə oturun. Ayaqlarınızı irəli uzatın. Sol ayağınızı bir az bükün və sağ əlinizlə çöldən topuqdan tutun. Sol əlinizlə topuqdan bir qədər yuxarı tutun (sol əlin dirsək və çiyin hissəsi sol budun daxili səthinə toxunmalıdır).

Əllərinizi istifadə edərək, sol ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın və sol çiyninizə qoymağa çalışın. Sol qolunuzu sol budunuzun kənarında olması üçün aşağı salın.

Sağ əlinizlə sol ayağınızı daha da yuxarı qaldırın və ayağını boynun arxasına qoyun.

Avuçlarınızı sinənizin qarşısında qatlayın. Sizin üçün münasib olan vaxt ərzində bu vəziyyətdə qalın (özünüzü çox yükləməyin). Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin.

2 dövrü tamamlayın.

Nəfəs: Son vəziyyətdə, yavaş və dərin nəfəs alın.

Konsentrasiya: Nəfəs üzərində.

Məhdudiyyətlər: Asana hamilə qadınlar, eləcə də siyatikdən əziyyət çəkən insanlar tərəfindən aparılmamalıdır.

Təcrübənin faydaları: Asana qarının hər iki tərəfini növbə ilə masaj edir; cinsiyyət orqanlarını tonlayır və onların xəstəliklərini aradan qaldırır. Asana varikoz damarlarının müalicəsi üçün də tətbiq olunur, lakin bu vəziyyətdə son mövqe daha uzun müddət saxlanılmalıdır.

Şərhlər qadağandır.

DOSTLARINIZA BİZİM HAQQIMIZDA DEYİN!

MINIMUM QİYMƏTLƏ SAĞLAMLIQ VƏ GÖZƏLLİK ÜÇÜN HİNDİSTANDAN AYURVEDA! BÖYÜK SERTEL STOKDA VƏ SİFARİŞ ÜZRƏ

Saytın bütün materialları müəllif hüquqları və əlaqəli hüquqlarla qorunur. Istifadə edərkən və yenidən çap edərkən Ayurveda mənbəyinə aktiv bir keçid tələb olunur!

İşləyən əzələlər

Əsas işləyən əzələlər:

1. Onurğa sütununu əyən əzələlər: düz abdominis, xarici oblique, daxili oblique.
2. Kalça ekleminde ayağı əyən əzələlər: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fascia lata, pektinus.

Əlavə əzələlər:

1. Onurğanın vəziyyətini sabitləşdirən qarın əzələləri: eninə qarın əzələsi.
2. Kalça ekleminde ayağı uzatan əzələlər: gluteus maximus, posterior budun əzələləri.
3. Budun qaçırıcıları: gluteus medius, gluteus minimus.
4. Budun adduktor əzələləri: adductor longus, adductor short, adductor magnus, gracilis.
5. Diz ekleminde ayağı uzatan əzələlər: quadriseps femoris.
6. Ayaq biləyi birləşməsində ayağın plantar fleksiyasını yerinə yetirən əzələlər: baldır əzələsi, soleus əzələsi.
7. Çiyin birləşməsində qolu uzatan əzələlər: latissimus dorsi, teres major, posterior delta əzələsi.

Düz ayaqları ilə yuvarlanarkən başlanğıc mövqeyi. Arxa üstə uzanın, qollarınızı gövdəniz boyunca uzatın, ovuclarınızı aşağı salın. Düzlənmiş ayaqlarınızı yerə təxminən 60 dərəcə bir açı ilə qaldırın və ya çanaq sümüklərinin sabit mövqeyini daha yaxşı saxlamağa kömək edərsə, daha da yuxarı qaldırın.

Nəfəs al. Ayaqlarınızı şaquli olaraq qaldırın (kalça ekleminde 90 dərəcə bir açı ilə bükülmə).

Ekshalasiya. Onurğanızı bükün, çanağınızı döşəkdən qaldırın və ayaqlarınız başınızın üstündən keçərkən onu çiyinlərinizə doğru itələyin.

Nəfəs al. Elastiklik imkan verirsə, təsvirdə göstərildiyi kimi ayaqlarınızı yerə endirin, sonra onları çiyin genişliyinə yayın.

Ekshalasiya. Yavaş-yavaş kürəyinizdə yuvarlanaraq, çanağınızı döşəyə endirin. Bundan sonra, ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirməyə davam edin.

Düz ayaq rulonunu yenidən təkrarlayın, ancaq ayaqları bir-birindən ayıraraq başlayın və 4-cü mərhələdə, ayaqlar başın arxasında olduqda, onları birləşdirin.

Məşqi 6 dəfə təkrarlayın, bunlardan 1-ci mərhələdəki ayaqları 3 dəfə və 3 dəfə bir-birindən ayırın.

Çanağı sabitləşdirmək və kürək nahiyəsinin həddindən artıq əyilməsinin qarşısını almaq üçün qarnı düz ayaqlı rulonlarda çəkin, çünki omba fleksorları 1 və 2-ci mərhələlərdə ayaqları asılmış və şaquli vəziyyətə qaldırır.

3-cü mərhələnin əvvəlində çanaq sümüyü arxaya əymək və onurğa sütununu əymək üçün qarın əzələlərini istifadə edin. Aşağıdan başlayın və arxa yuvarlanma mərhələsində aşağı arxada maksimum qövs yaradın. Çevik onurğaları olan insanlar bərabər əyilmə əldə etmək və orta və aşağı onurğada həddindən artıq əyilmənin qarşısını almaq üçün eyni vaxtda ekstensor əzələləri bir az daraltmalı ola bilər.

3-cü mərhələdə ayaqlarınızı döşəkdən qaldırmaq və düz ayaq rulonlarının 4-cü mərhələsində onların enməsinə nəzarət etmək üçün omba bükmələrinizdən istifadə edin. Budun qaçıran əzələləri eyni zamanda ayaqları bir az yayır.

Ayaqlarınızı bədəninizə daha da yaxınlaşdırın və qarın əzələlərinin gövdənin döşəyə tədricən enməsinə nəzarət etdiyi 5-ci mərhələdə belin əyilməsinin mümkün qədər uzun müddət saxlandığından əmin olun. Aşağı düşdükdən sonra, çanaq və aşağı arxanı sabit saxlamaq üçün qarın əzələlərinin hərəkətini dəyişdirin, omba fleksiyaları ayaqların aşağı salınmasına nəzarət edir və budun adduktorları onları bir araya gətirir.

Rulonların bütün məşqi zamanı ayaqları düzəldilməlidir və diz ekleminde ayağı uzatan və ayağın plantar fleksiyasını yerinə yetirən əzələlərin hərəkəti səbəbindən corablar geri çəkilməlidir. Ayaqlarınızın göstərdiyi istiqamətə mümkün qədər uzağa çatmağa çalışmalısınız.

3-cü mərhələdə çanaq sümüyü döşəmədən qaldıraraq, əllərinizlə döşəyə bərk sıxın ki, çiyin birləşməsində qolu uzatan əzələlər də gövdəni qaldırmağa kömək etsin. 5-ci mərhələdə eyni mövqedə olan qollar da mühüm rol oynayır, lakin bu vəziyyətdə əzələlər eksantrik işləyir.

zehni görüntü. Hərəkətin yuxarı mərhələsində bədəninizi böyük bir gimnastik topun ətrafına sardığınızı təsəvvür edin və çanaq aşağı düşməyə başlayanda onu zehni olaraq ayaqlara doğru hərəkət etdirin.

Qeydlər

Düz ayaqlı rulonları irəli əyilmə qıvrımlarının əksi kimi düşünmək olar. Yeganə fərq odur ki, bu vəziyyətdə çanağı sinəyə çəkirsiniz, əksinə deyil. Ardıcıl olaraq, vertebra tərəfindən vertebra, bel bölgəsində onurğanın əyilməsi üçün hərəkətə çanaqdan başlamaq vacibdir. Qarın əzələləri eyni zamanda çanağı geri əyir. Bu bacarıq daha sonra uzanan ayaqlar, məsələn, "Yüz" və "Çətin öl" kimi məşqlərdə böyük bir güc anı yaratdıqda çanağı irəli əymək meylindən xilas olmaq üçün lazımlı olacaq. Arxa çanaq əyilməsi qarın alt əzələlərində daha çox əzələ liflərini aktivləşdirir və bununla da güc mərkəzinin sabitliyinə kömək edir. Bundan əlavə, düz ayaqları olan rulonlarda, budun arxa əzələlərinin və onurğa sütununu uzatan əzələlərin yaxşı dinamik uzanması var.

Düz ayaqları ilə yuvarlanan bu məşqin faydalarının danılmaz olmasına baxmayaraq, bədənin cazibəsinin təsiri altında torakal və servikal bölgələrdə onurğanın məcburi əyilməsinə səbəb olur, bu həmişə fərdi insanlar üçün məqbul və məqbul deyildir. Bu məşqi yalnız arxa və boyunda narahatlıq hiss etmədiyiniz təqdirdə yerinə yetirin. Həkiminizlə məsləhətləşin və zəruri hallarda məşqdən imtina edin və ya ona düzəlişlər edin.

Dəyişikliklər

3-cü və 4-cü mərhələdə, ayaqlarınızı başınızın arxasına yalnız bədənin ağırlığı boyunda deyil, çiyinlərdə və yuxarı arxada olduğu müddətdə hərəkət etdirin. Bu, boyun fəqərələrinə yükü azaldacaq. Əgər hamstringləriniz kifayət qədər çevik deyilsə, əvvəlcə yuxarı mərhələdə ayaqlarınızı yerə paralel saxlamaq üçün özünüzü məhdudlaşdırın. Onlarla döşəyə toxunmaq lazım deyil. Bu bölgədəki əzələlər çox sıxdırsa, dizlərinizi başınızın üstündə olduqda bir az əymək olar. Aşağı arxa və ya çiyinlərdəki əzələlərin sıxlığı çanağı çiyin səviyyəsinə qaldırmağa imkan vermirsə, dirsəklərinizi bükün və gövdə üçün dəstək yaratmaq üçün ovuclarınızı aşağı arxaya qoyun.

Seçimlər

Ayaqlarınızı başınızın üstündə tutaraq, hamstringdəki uzanmanı artırmaq üçün ayaq biləyinin dorsifleksiyasını həyata keçirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən corabları geri çəkin.

Əgər qaçmağı, tullanmağı sevmirsinizsə, ancaq tonlanmış fiqurlu olmaq və pişik lütfünə sahib olmaq istəyirsinizsə, o zaman uzanmağa diqqət edin.

İplikdə rahatlayın

Müasir stresli həyat bizim elastikliyimizə və hərəkətliliyimizə mənfi təsir göstərə bilər: bədəndə yığılan stress oynaqların və ətrafların sərtliyinə səbəb olur. Ola bilər ki, biz bu haqda bilirik və ya heç nədən şübhələnməyək. Nəticə eynidir: sıx əzələlər. Stretching bunun öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək, yəni uzanır. Dartmaq, nəticədə sizə hər növ yarıqlarda oturmaq, ayağınızı başınızın üstünə atmağı öyrənmək, ilbiz kimi bükülmək və ya sadəcə omba və qarın əzələlərini "dartmaq" imkanı verəcəkdir - hər şeydən asılıdır. şəxsi məqsədləriniz və bədəninizin qabiliyyətləri.

Kimin üçün. Yaşından və bədən elastikliyindən asılı olmayaraq hər kəs uzanmağı öyrənə bilər. Bunun üçün fiziki inkişafın zirvəsində olmaq və ya xüsusi idman bacarıqlarına sahib olmaq lazım deyil. Məşqlər əzələlərin gərginliyi və elastikliyinin fərdi səviyyəsinə uyğun olaraq asanlıqla və rəvan yerinə yetirilir.

Necə. Stretching statik yüklərə əsaslanır ki, bu da fiqur üzərində sakit və ölçülü bir tempdə işləməyə imkan verir. Əvvəllər məşqdə yalnız peşəkar idmançılar stretchinqdən istifadə edirdilərsə, bu gün o, fitnesin məşhur müstəqil formasına çevrilib.

Utility. Yavaş dartma məşqləri həmişə ən faydalı hesab edilmişdir. Əzələlərin uzanması səbəbindən onlara daha çox qan axır, bununla da onlar rahatlaşır və daha elastik olur, oynaqlar daha mobil olur və ölçülü, dərin nəfəs xüsusilə ağır iş günündən sonra beyinə müsbət təsir göstərir. Fiziki gərginlikdən istirahətə və yenidən gərginliyə keçid dərin rahatlama bacarığının formalaşmasına kömək edir və bu, emosional vəziyyətə faydalı təsir göstərir.

Nəticə: sağlam, tonlanmış, gözəl bədən, zəriflik, plastik hərəkətlər və özünə inam.

Tədbirə hörmətlə yanaşmaq

Uzatmaq!. Mənbə: Stretch!.

Çox vaxt uzanmağa başlayanları yalnız bir sual narahat edir: "Mən nə vaxt ipin üstündə oturacağam?" Əlbəttə ki, hər şey bədəninizin imkanlarından, göstərəcəyiniz səylərdən asılıdır. Ümumiyyətlə, VD istirahət etməyi və prosesin özündən həzz almağı məsləhət görür. Əsas odur ki, tədbirə riayət edin, məşq edərkən onu aşmayın, əks halda əzələlərə və tendonlara zərər verə bilərsiniz.

Əsas prinsip

Ağrı çəkməməlisən! Ağrıların qarşısını almaq üçün, məşqlərin səlahiyyətli qurulmasına əlavə olaraq, oynaqları və əzələləri istiləşdirmək lazımdır. Dartmadan əvvəl yerində sıçrayın, mətbuatı silkələyin, push-up edin. Ümumiyyətlə, bir az tərləmək lazımdır. İkinci əsas məqam: qəfil hərəkətlər etməyin. Hər mövqedə uzun müddət uzanmaq lazımdır, çünki əzələlər və bağlar uyğunlaşmalı və son vəziyyəti 30 saniyəyə sabitləməlidir.Məsələ ondadır ki, uzanan bölgədəki gərginlik tamamilə yox olur. Əgər belə deyilsə, ya uzanma vaxtını artırın, ya da amplitudu azaldın. Heç bir halda nəfəsinizi tutmamalısınız. Sakit və dərin olmalıdır.

Ev tapşırığı

Uzatmaq!. Mənbə: Stretch!.

Stretching evdə etmək asandır - heç bir xüsusi qurğu tələb etmir. Əsas odur ki, paltar mümkün qədər rahat olmalıdır, hərəkətləri məhdudlaşdırmır və bunu yüngül corablarda etmək daha yaxşıdır - onlar yerdə yaxşı sürüşəcəklər. Stretching, oynaqlarda elastikliyi yaxşılaşdırmağa və hərəkətliliyi inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir sıra məşqlərdir, onlardan ən sadəini sınayın!

Məşq 1:

Dizlərinizi bükün, irəli əyilərək əllərinizlə yerə toxunun. Bacardığınız qədər dizlərinizi düzəldin. Bədəninizi bu vəziyyətdə 15 sayma saxlayın. Yavaş-yavaş belinizi bükün, ayaqlarınızı bükün və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Məşq 2:

Yerdə çarpaz oturaraq və ya ayaq üstə oturaraq başınızı bir tərəfə çevirin ki, çiyninizin üstündən baxa biləsiniz. 5 saymaq üçün saxlayın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra başınızı digər tərəfə çevirin və sabit pozanı təkrarlayın. İki dəfə təkrarlayın. Bir sıra dartma məşqlərinin sonunda bir neçə dərin nəfəs alın.

Məşq 3:

Sırtınıza uzanın, sağ dizinizi göğsünüzə çəkin. Pozu 5 sayma saxlayın. Digər ayağınızda məşqi təkrarlayın.

Məşq 4:

İndi sağ ayağınızı ağrı vermədən bacardığınız qədər düzəldin və sinənizə doğru çəkməyə çalışın. 10 və ya 15 hesab üçün saxlayın. Ayağınızı yavaşca aşağı salın. Məşqi digər ayağınızla yerinə yetirin.

Məşq 5:

Bir ayağınıza oturun və sağ budunuzun bütün daxili səthində bir uzanma hiss edənə qədər digər ayağı yan tərəfə sürüşdürün. 15 hesab üçün saxlayın. Ayaqları dəyişdirin və digər tərəfdən məşq edin. Ayaqların vəziyyətinə nəzarət edin: onlar məşq boyunca yuxarı baxmalıdırlar.

Uzanmaq üçün bir neçə qayda

• Çox çətindən daha az uzanmaq daha yaxşıdır.
• Hər bir uzanma pozası 10-30 saniyə saxlanılmalıdır, hətta kiçik gərginliyin yox olması üçün kifayət qədər uzun olmalıdır. Əgər bu baş vermirsə, onda uzanma çox güclü idi və istədiyiniz, xoş hisslərə nail olmaq üçün gevşetilməlidir.
• Yavaş, dərin və bərabər nəfəs alın. Nəfəsini tuta bilmirsən. Hər məşqə nəfəslə başlayın. Yalnız əyildikdə əvvəlcə nəfəs almalısınız.
• Məşq zamanı sabit bir mövqe tutun, bədənin uzandığınız hissəsinə diqqət yetirin. Bu şəkildə özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.