Лицевите опори от пода са не само самото класическо упражнение, познато ни от училищната скамейка, но и редица негови модификации, които ви позволяват да тренирате определени мускулни групи, да развивате сила и издръжливост. За лицеви опори са написани много статии и книги. За да не се объркате в голямо количество информация, нека систематизираме знанията за това упражнение и да разберем какви цели може да помогне за постигането.

Какво може да се постигне с лицеви опори?

Ако подходим към въпроса глобално, тогава по време на изпълнението на лицеви опори работят почти всички мускули на тялото ни. Въпреки това, когато планираме тренировъчния процес с незначително натоварване, което, да речем, получава пресата, можем да пренебрегнем и да се съсредоточим върху онези мускулни групи, които вършат основната работа.

Най-активните в лицевите опори са:

• гръдни мускули (отгоре, отдолу или в средата на гръдния кош);
• трицепс;
• делтоидни мускули на раменете.

Чрез промяна на позицията на ръцете и тялото можем да изместим акцента на натоварването върху някоя от тези мускулни групи. Освен за трениране на мускулите, лицевите опори са отличен начин за развитие на издръжливост, повишаване на експлозивната сила (плиометрично), трениране на сърдечно-съдовата система, укрепване на връзките и сухожилията.

В тази статия първо ще разгледаме класическата техника на упражнения. Нека да разгледаме следните въпроси:

• Какви лицеви опори да тренирате гръдните мускули, ръцете и раменете?
• Как да постигнем укрепване на ръцете, юмруците и пръстите?
• Какво представляват плиометричните лицеви опори (развиващи експлозивна сила)?
• Сложни възможности за упражнения и работа с допълнителна тежест за тренирани спортисти.
• Как да започнете да тренирате лицеви опори за начинаещи?
• Колко повторения и серии да направите?

Повечето от опциите за лицеви опори, които ще бъдат изброени по-долу, са разгледани в отделни статии на нашия уебсайт. Винаги можете да прочетете за упражнението по-подробно, като кликнете върху съответния линк.

класическа техника

Традиционната версия на упражнението е както следва:

1. Вземете акцент в легнало положение. Поставете дланите си малко по-широки от раменете и изпънете тялото си в низ. Вратът е продължение на гърба, коремът не провисва, долната част на гърба е равномерна, дупето не се издига нагоре. Поставете краката си на малко разстояние един от друг на пръстите си.
2. Докато вдишвате, без да променяте изправеното положение на тялото, спуснете гърдите си надолу, като огънете ръцете си в лакътните стави. Между гърдите и пода остават няколко сантиметра.
3. Докато издишвате, изправете ръцете си и се върнете в горната точка.

Тази основна техника на изпълнение натоварва гръдните мускули, трицепсите и леко предните делтоидни снопове. Освен това работят мускулите на стабилизаторите на тялото. Може да се разглежда като основа, от която ще надграждаме, като разглеждаме вариации за акцентирано изследване на специфични мускули.

Акцент върху гръдните мускули

За да изпомпвате гръдния кош, техниката на изпълнение на упражнението трябва да бъде изградена по такъв начин, че да предполага сближаване на ръцете (раменете). В крайна сметка това е основната функция на гръдните мускули. Помислете за всяко упражнение за гърди: лежанка, кросоувър, преса за гърди в хамър и т.н.

При лицеви опори с широка постановка на ръцете най-много работят гърдите. В крайна сметка, всъщност, за да повдигнете тялото до най-високата точка, трябва да изправите лактите и, преодолявайки тежестта на собственото си тяло, да съберете раменете си.

Разпределението на натоварването върху гръдните мускули зависи от позицията на тялото ви спрямо пода:

• Ръцете и краката на пода - работят средната и малко долната част на гърдите.
• Крака повдигнати - горната част на гърдите работи. Краката могат да се поставят на пейка или стъпало. Въпреки това, колкото по-високи са краката, толкова по-силни са раменете в работата. Ето защо, за да не изместите натоварването от гръдните мускули, не повдигайте краката си твърде високо. Височината на пейката е максималната.
• Ръцете на повдигната платформа - долната част на гърдите работи. Тук има малко по-различна характеристика. Колкото по-високо поставите ръцете си - толкова по-малко е натоварването на горната част на тялото по принцип (тъй като тежестта притиска краката). Ето защо, именно с цел развиване на долната част на гърдите лицеви опори от пода се използват рядко. Като правило в този случай се използват лицеви опори на успоредка, когато краката ви не се опират на пода, а висят във въздуха.

Също така не е тайна, че ефективността на развитието на мускулите зависи от амплитудата на движението. Това е общо колко свивате мускула в положителната фаза на движението и го разтягате в отрицателната.

За да разтегнете по-добре гръдните мускули в най-ниската точка, можете да използвате специални ограничители за четките. Ще те пуснат да слезеш. Ролята на стоповете може да се изпълнява от всеки два стабилни предмета, върху които можете да поставите ръцете си.

Фокусирайте се върху трицепсите

Съответно, за да тренирате задната част на ръцете, гърдите трябва да бъдат изключени колкото е възможно повече. Следователно свеждането на ръцете една към друга се отстранява от движението. Дланите не са широко разведени, а поставени на ширината на раменете или по-тесни, до контакта на дланите, а лактите са прибрани и приближени към тялото.

При лицеви опори с тесен хват, както и с (различни от предишните), най-добре се тренират трицепсовите мускули на рамото.

Има и друг вид упражнения за трицепс, които заслужават специално внимание. Това са обратни лицеви опори. При тази техника ръцете се поставят на пейката зад тялото.

За развитие на раменете

С помощта на специални лицеви опори можете добре да изпомпвате средните и предните снопове на делтоидните мускули. За да направите това, трябва да повдигнете таза и краката възможно най-високо, тоест всъщност да застанете с главата надолу и да се притиснете от пода. С други думи, наклонените и вертикални лицеви опори са насочени към развитие на раменете.

Струва си да се заемете с тяхното изпълнение само когато вариантите за упражняване на гръдния кош и трицепсите вече са отработени от вас до идеално състояние. Поддържането на теглото на ръцете е много по-трудно, отколкото на краката, така че тук трябва да бъдете особено внимателни. При извършване на вертикални лицеви опори краката се навиват високо върху опора, която може да бъде стена.

Укрепване на юмруци, ръце и пръсти

И така, по-горе разгледахме три основни групи лицеви опори, които се различават по ширината на ръцете и позицията на тялото спрямо пода. Но обхватът на упражнението не се ограничава до тренировка на гърдите, трицепсите и раменете.

Сега да преминем към по-тесни точки, например целенасочено укрепване на ръцете и пръстите. Този аспект е изключително важен в бойните изкуства и всички спортове, които включват удари, длани или пръсти.

За укрепване на ударната повърхност на юмрука и връзките на ръцете, те се използват и на гърба на дланите. За да направите пръстите си здрави и силни, съответно лицевите опори на пръстите ви ще ви помогнат.

Развитие на експлозивна сила

Експлозивната сила е способността да се извършва максимална работа за минимално време. Това качество е необходимо, когато правите CrossFit и много други дисциплини. Упражненията за експлозивна сила вече предполагат добра издръжливост на спортиста и развита мускулатура. Поради това те не се препоръчват за начинаещи.

Плиометричните упражнения включват лицеви опори с пляскане, спартански лицеви опори (една ръка е поставена леко отпред, а другата леко отзад, позицията им се променя при скачане) и всякакви други вариации, които включват динамична промяна в стойката по време на движението.

Страхотен пример за многофункционално плиометрично упражнение, което съчетава скокове с лицеви опори, е бърпито.

Трудни опции за упражнения

По-долу са изброени упражнения с висока степен на трудност, предназначени да демонстрират добро ниво на физическа годност на спортист. А именно сила, развитие на мускулите, способност за поддържане на баланс и координация на работата на цялото тяло.

Ето някои от тези упражнения:

• Индуистки лицеви опори.
• Planche (версия на лицеви опори без крака или в хоризонта).

Освен че затруднявате техниката за лицеви опори с телесно тегло, можете да увеличите натоварването, като правите упражнението с допълнителни тежести. Например, можете да помолите партньора си да сложи палачинка с щанга на гърба ви. Ако правите лицеви опори у дома, нормалната раница може да действа като товар. Специална претеглена жилетка също би била добра покупка.

При лицеви опори с тежести е особено необходимо внимателно да се следи техниката на изпълнение на движението.

Лесни опции за начинаещи

В повечето случаи тренираните спортисти знаят без външна помощ какви упражнения да изпълняват и как да осигурят натоварване на определени мускулни групи. Но какво да кажем за тези, които тепърва започват своето пътуване?

Можете да започнете, като овладеете лицеви опори за гърди и трицепс, но ги правете с акцент върху коленете, а не върху краката. По този начин ще бъде много по-лесно да държите тялото си и постепенно мускулите ви ще се заздравят достатъчно, за да преминете към обичайната, а след това и към сложната техника.

Стремете се да увеличите броя на повторенията до 10-15 в поне три серии. След това увеличете натоварването, например, като започнете да изпълнявате първия подход в стандартната техника, а следващите два от коленете.

Колко повторения да направите?

Броят на повторенията и сериите до голяма степен зависи от ролята, която лицевите опори играят във вашата тренировъчна програма.

• Ако лицевите опори са едно от упражненията, които използвате за натрупване на гърдите или ръцете, тогава направете 8-12 повторения за 3-4 серии. С свободното изпълнение на този обем изпълнете упражнението с допълнителна тежест или овладейте сложните опции.
• Ако искате облекчение и изгаряне на мазнини, направете 15-20 относително бързи повторения в 3-4 серии, в комбинация с други упражнения.
• Ако лицевите опори са основното ви тренировъчно упражнение за горната част на тялото и целта е не толкова да натрупате маса, колкото да изградите обща сила и издръжливост, направете възможно най-много повторения и серии. Има различни програми и техники, насочени към увеличаване на броя на лицевите опори.

Обобщавайки всичко казано по-горе, можем да кажем, че лицевите опори от пода далеч не са остарял атавизъм от училищните уроци по физическо възпитание, но цял набор от различни функционални упражнения, които ви позволяват ефективно да тренирате мускулите на горната част на тялото, развиват сила и издръжливост. Тренирайте с удоволствие и резултатите няма да закъсняват!

В процеса на лицеви опори е възможно да преместите акцента върху онези мускулни групи, които искате да използвате (трицепси, рамене, гърди - прочетете за това по-късно) - за да подчертаете натоварването, трябва да преразпределите натоварването.

Характеристика на лицевите опори е, че активирането на мускулите се случва веднага след заемане на изходна позиция. Редовните лицеви опори помагат за изграждане на сила и повишаване на издръжливостта. Трябва да се отбележат някои други предимства на лицевите опори:

• укрепват се дихателната и кръвоносната система;
• подобряват се метаболитните процеси;
• повишават се имунните сили на организма.

Автор на статията:

треньор Антон Муравиев пишете

Професионалист в своята област. Квалифициран треньор. Победител и лауреат на областни и градски състезания. Диплома за висше спортно образование. Аз съм фитнес специалист. Занимавам се с бойни изкуства и фитнес повече от 15 години.

Харесвахте? - Кажи на приятелите си!

Много начинаещи спортисти подценяват значението на лицевите опори от пода за изпомпване на гръдните мускули. Въпреки че много видове лицеви опори от пода помагат за изпомпване на различни мускулни групи.

Начинаещите културисти намират лицевите опори за неефективни и най-често напълно ги премахват от тренировъчната си програма.

Правят ли правилно нещо? Много е трудно да се отговори ясно на този въпрос. Съгласен, общ лицеви опоримного скучно: нагоре-надолу, нагоре-надолу и т.н. Въпреки че всички лицеви опори от пода са сред най-ефективните и прости упражнения с телесно тегло.

Лицеви опори от пода до масата могат да се правят навсякъде и по всяко време. Натискайки нагоре от пода, можете да развиете трицепси, раменни, гръдни, делтоидни мускулни групи. Освен това се тренират мускулите на пресата, гърба и краката.

Видове лицеви опори от пода

Повечето хора знаят само за военните и гимназиалните стилове лицеви опори. Но се оказва, че има огромен брой видове изпълнение на това упражнение. Има много видове лицеви опори от пода до масата. Това е голям плюс, тъй като различните лицеви опори могат да тренират различни мускулни групи.

Успех в начинанията. Вярвайте в себе си и със сигурност ще успеете!

Това са упражнения, които са едни от най-простите, но изключително ефективни. Можете да ги изпълнявате по всяко време и, което е важно, не е нужно да посещавате за това, тъй като можете да работите със собственото си тегло. Всички видове лицеви опори от пода въздействат на различни мускулни групи.

В допълнение към факта, че развиват трицепс, делтоидни, раменни и гръдни мускули, мускулите на краката също са включени в работата, и. расте умерено и се укрепва, издръжливостта постепенно се увеличава и става все по-изпъкнала. По-нататък в статията ще анализираме подробно техниката за изпълнение на най-популярните и най-ефективните видове от това.

От коленете ми

Това е основният и донякъде опростен изглед. Използва се при техните момичета, както и от начинаещи спортисти. Това е много добра алтернатива на класическите лицеви опори, но в по-опростена форма. Работата включва трицепс, преден сноп делти, голям гръден мускул и преден сератус.

За да изпълните този вид упражнения, трябва:

• Застанете на колене и направете акцент в легнало положение. Ръцете трябва да са малко по-широки от ширината на раменете и под горната част на гърдите.
• Изправете се и бавно спуснете надолу.
• Подпирайки се на колене и изправяйки се, трябва да повдигнете тялото в първоначалното му положение.
• Повторете желания брой лицеви опори.

Важно е, когато изпълнявате такова упражнение, да правите движенията контролирано и бавно. Работата трябва постоянно да се усеща. , а тазът през цялото време, докато се изпълняват лицеви опори, трябва да бъде разположен на една и съща линия. Лопатките не могат да бъдат намалени, те трябва да бъдат спуснати и разведени.

Среден захват

Лицеви опори от пода за гръдните мускули със среден хват са много ефективни.Освен това те също тренират трицепс и делта.Всичко е статично.

• Трябва да вземете акцент в легнало положение. Не можете да повдигате или спускате главата си надолу, тя трябва да се държи стриктно по линията на гръбначния стълб.
• Ръцете трябва да са малко по-широки от раменете.
• Бавно спуснете тялото надолу, след което с мощно усилие стиснете тялото нагоре.
• В горна позиция е необходимо да стегнете гръдните мускули за сметка на „едно-две“, след това отново да спуснете на пода.

• Необходимо е да направите акцент в легнало положение, като същевременно поставите четките малко по-широки от раменете и на нивото на гърдите.
• При вдъхновение теглото на тялото трябва да се премести към първата ръка и, слизайки надолу, да се премести във втората.
• Докато издишвате, трябва да повдигнете тялото нагоре, връщайки се в първоначалното му положение.
• Повторете същите стъпки, но в другата посока.

насочвам се към

Нивото на трудност на този вид лицеви опори е ниско.Ще ви трябва пейка, на която можете да опирате ръцете си. Разстоянието между четките е малко по-голямо. За да предотвратите подхлъзване на краката ви, можете да монтирате опора за стабилност или да се облегнете на стената. Гърбът е прав, без отклонения. дори.

• При вдишване трябва да слизате, тазът се държи на нивото на гръбначния стълб, без да се издига или пада.
• При издишване - върнете се в изходна позиция.

По този начин ще бъде възможно да се натовари долната част на гръдните мускули, което ще помогне добре на начинаещите спортисти.

Анализирайки различните видове лицеви опори, трябва да се отбележи, че изпълнението на такава глава надолу е най-трудното и подходящо за напреднали. Това упражнение се изпълнява с главата надолу.

• Необходимо е да се направи акцент, лежащ върху прави ръце, докато единият крак трябва да лежи върху другия.
• При вдъхновение спуснете тялото надолу, така че да е на около 3-5 см от ръцете до гърдите. В същото време лактите трябва да се държат възможно най-близо до тялото.
• При издишване, чрез изправяне на двете ръце, тялото трябва да се повдигне в първоначалното си положение.

Като изпълнявате лицеви опори с памук, можете да използвате големи и трицепси.Освен това ще бъдат включени мускулите, които поддържат тялото в равно положение, целият раменен пояс, както и мускулите на краката, които получават статично натоварване.

• Трябва да вземете акцент в легнало положение, опряйки дланите си на пода. Разперете ръцете си на ширината на раменете, дръжте гърба си изправен.
• Докато вдишвате, трябва да спуснете тялото надолу, като огънете ръцете си в лактите.
• След това с експлозивно и мощно усилие трябва да се отблъснете от пода, като избутате тялото възможно най-високо. трябва да е достатъчно, за да имате време да пляскате пред вас и да не паднете в същото време.
• След като направите пляскане, трябва да се върнете в изходна позиция, като опряте дланите си на пода.

Важно! Можете да усложните тренировката, като направите пляскане зад главата, зад гърба или на гърдите. Можете също така да откъснете пода в процеса, не само ръцете, но и краката.

различни имена

Същността на противоположните лицеви опори е, че едната ръка ще бъде разположена в класическа стойка, тоест малко по-широка от раменете, а лакътът е насочен встрани, а другата по такъв начин, както при лицеви опори за трицепс - дланта под гръдния кош, а лакътят е насочен назад.С този тип лицеви опори можете да разделите натоварването на трицепсите и гръдните мускули. Позицията на ръцете ще трябва да се редува.

• Заемете изходна позиция.
• Лявата ръка трябва да бъде отведена настрани, а дясната ръка трябва да бъде поставена с лакътя назад под гърдите.
• Докато вдишвате, трябва да огънете левия си лакът, като го преместите настрани. Дясната ръка за плъзгане надолу по тялото.

Сигурни сме, че лицевите опори са включени в тренировъчната програма на всички мъже, занимаващи се със спорт и които искат да напомнят мускулите си. Това основно упражнение се изпълнява без никакви приспособления - натоварването се дължи само на собственото му тегло. Лицеви опори от пода перфектно тренират мускулите на ръцете и гърба, а също така включват корема и краката. Доказателството за ефективността на това упражнение е фактът, че всички най-готини бойци, спортисти, културисти правят лицеви опори безотказно. Така че в никакъв случай не ги пренебрегвайте - по-добре е да се стремите към високи резултати и да опитате всички видове лицеви опори от пода.

В тази статия ще разгледаме правилата за изпълнение на упражнението, ще съставим програма, чрез която можете да научите как да правите 100 повторения, а също така ще ви разкажем за разновидностите на лицеви опори от пода.

Предимството на лицевите опори от пода е фактът, че те са подходящи за всеки, тъй като могат да се правят извън фитнес залата - можете да правите лицеви опори у дома дори с минимум свободно пространство.

При изпълнение на програма за лицеви опори се тренират следните мускулни групи:

• Трицепс (включва се, когато ръцете са изправени, трицепсът получава специално натоварване при правене на лицеви опори с тясна настройка на ръцете).
• Големи гръдни мускули (ако целта ви е да натоварите тези мускули, тогава се съсредоточете върху лицеви опори с широко разположение на ръцете).
• Делта и бицепс (в процеса на лицеви опори от пода те участват, но получават по-малко натоварване в сравнение с трицепсите и гръдните мускули).
• Глутеални мускули и корем (работят в статичен режим - чрез поддържане на напрежение, когато упражнението се изпълнява правилно).

Основни грешки

Каквито и видове лицеви опори на щангите, от пейката, от пода, които изберете, не забравяйте, че само правилното изпълнение на упражнението може да доведе до резултати. Ако го направиш погрешно, с грешки, тогава можеш само да си навредиш.

Когато изпълнявате програма за лицеви опори от пода, запомнете:

1. За правилната стойка на гърба. Тя трябва да е права през цялата лицева опора, не трябва да се извива или кръгла, а раменете трябва да се изтеглят към лопатките, а не към ушите. Веднага след като огънете гърба си, веднага тежестта ще бъде разпределена неправилно. За да поддържате по-лесно стойката си - постоянно се уверете, че мускулите на кората, седалището и гърба са в напрежение.
2. Болката и спортът не са най-добри приятели. Да, тренировките трябва да се основават на постоянно увеличаване на натоварването, което е свързано с мускулен дискомфорт. Трябва да почувствате напрежение, парене, но не остра болка - това вече сигнализира за някакъв вид „счупване“ в тялото и преди да се върнете към упражненията, трябва да разберете причината и да я премахнете.
3. Не бива да преследвате спортни рекорди, но и не е нужно да се самосъжалявате. Увеличаването на натоварването трябва да бъде постоянно, но плавно. Не трябва да се стремите да завършите 100 лицеви опори от пода наведнъж в първия ден от програмата. Трябва да изпълнявате упражненията в серии (с кратки паузи между сесиите), постепенно увеличавайте броя на повторенията във всяка от тях.
4. Не забравяйте, че преди упражненията е необходимо да загреете, да загреете мускулите. Нашите мускули са като пластилин - ако първо ги омесите, затоплите, след това можете да изваяте всичко от тях, но ако се опитате да работите със "суров материал", тогава мускулите просто ще се спукат.
5. Лицевите опори сами по себе си няма да помогнат. Слабото ядро ​​- преса, бедрени флексори, екстензори на прасеца - затруднява правенето на лицеви опори. При изпълнение на упражнение тялото се отказва не само когато мускулите-агонисти (трицепс, гръдни, делтоиди) се уморят, но и когато стабилизиращите мускули (коремни мускули и крака) не могат да се справят със задачата. Важно е да изпълните цялостна програма и да тренирате всички мускули.
6. Не се препоръчват лицеви опори, които са твърде бързи или твърде бавни. Най-добре е да направите едно повторение за 1,2-1,5 секунди. Това време се счита за оптимално.

Трябва да започнете от основата

Има няколко десетки вида лицеви опори от пода. Малко по-късно ще изброим най-интересните видове, които ви позволяват да тренирате различни мускули и да давате по-високо натоварване. Но преди да преминем към тяхното описание, нека поговорим за основното упражнение.

Запомнете: докато не го овладеете правилно и не постигнете забележим резултат при изпълнението му, забравете за по-сложните опции. За да започнете, уверете се, че правите правилно основните лицеви опори от пода:

• Заемете легнало положение, ръцете и краката са изправени, дланите са малко по-широки от раменете, стъпалата са събрани.
• Докато издишвате, огънете лактите и се спуснете надолу, опитайте се да докоснете пода с гърдите си.
• Докато издишвате, заемете изходна позиция.

Как можете да се научите да изпълнявате максимален брой повторения? Би било правилно натоварването да се увеличава постепенно. Има много видове програми за лицеви опори.

Примерна програма

(5 дни интензивни лицеви опори + 2 дни почивка)	Брой упражнения (почивка между сериите - 2-3 минути)
	Първи подход	Втори подход	Трети подход	Четвърти подход	Пети подход

След като можете лесно да завършите програмата през седмица 4, можете да преминете към овладяване на по-трудни видове упражнения, вместо допълнително да увеличавате броя на повторенията.

Сложни опции

Помислете за по-сложните опции:

1. Повишете своя праг на мощност. За да направите това, започнете да използвате тежести под формата на спортна жилетка или дискове (помолете вашите другари или треньор да поставят чинии на гърба ви по време на лицевите опори). Както показва практиката, когато се научите да правите лицеви опори с тежести 50 пъти, тогава обичайните лицеви опори от сто повторения няма да бъдат трудни.
2. Премахнете рефлекса на скицата. Когато изпълнявате упражнение, мускулите в отговор на силно разтягане рефлекторно са склонни да се свиват и обратно. Това се нарича рефлекс на скица. Ще го загубим, ако при правене на лицеви опори в долната точка, легнем изцяло на пода с гърди и откъснем дланите си от пода. Този вид лицеви опори е много по-труден за изпълнение, тъй като механизмът на мускулна работа и амплитудата се увеличават.
3. Ангажирайте крака си. При лицеви опори можете да тренирате много добре мускулите на краката, пресата и да увеличите натоварването на делтата на ръцете - за това трябва да опитате холандската лицева опора (нарича се още "скакалец") . Упражнението е както следва: в долната част на лицевата опора, задръжте, повдигнете единия крак от пода на няколко сантиметра и го отведете настрани (не се огъвайте). Върнете крака отстрани, поставете го на пода, изправете се в ръцете си. Освен това се развива подвижността на тазобедрените стави.
4. Изтласквайте се от пода само с една ръка. При изпълнение на упражнението е позволено да вземете един опорен крак настрани (в противен случай няма да работи за поддържане на баланс). Лицевите опори на едната ръка изграждат добре мускулите на раменния пояс.
5. Опитайте "американския тирбушон". Доста трудно упражнение, изпълнявано по следния начин: изходно положение легнало, ръцете малко по-широки от раменете, стъпалата, изместени напред към главата (така че краката са леко огънати в коленете, а тазът е повдигнат до тавана). Докато издишвате, спуснете таза си настрани (трябва да докоснете пода само с едната страна, не се свивайте), като същевременно огъвате ръцете си в лактите. Върнете се в изходна позиция.
6. Натиснете на пода с юмруци. Прави се по същия начин като основното упражнение, само че акцентът не е върху ръцете, а върху кокалчетата на пръстите. Необходимо е да се опитате да разпределите тежестта върху кокалчетата на показалеца и средния пръст, тъй като те са най-издръжливи. Този вид лицеви опори е полезен за тези, които практикуват бойни изкуства (по-сложен вариант са лицеви опори на пръстите, но е много травмиращо и изисква продължително обучение).
7. Правете японската лицева опора учи-мачи. Използва се за обучение на джудисти и много добре укрепва екстензорите на гръбначния стълб, седалището и цялото ядро. Изпълнява се по следния начин: в изходна позиция повдигнете единия крак от пода, изпънете го успоредно на пода. Спуснете се на ръцете си, задръжте, повдигнете крака си възможно най-високо, вдигнете се на ръце и върнете крака си в първоначалното му положение (не докосвайте пода с крака си през целия подход).
8. Лицеви опори с акценти (такива лицеви опори се наричат ​​"английски" или "противоположни"). В изходна позиция поставете едната ръка малко по-високо (раменете се получават не по права линия, а по диагонална линия) и повдигнете противоположния крак над пода. Не падайте, когато извършвате спускане и повдигане. Тази лицева опора ви позволява да натоварите ректуса на корема и флексорите на бедрата.
9. Опитайте руската лицева опора. Разликата от класическите лицеви опори е, че се изпълняват с опората на четките върху лежащите пред вас тежести. Когато огъвате ръцете си, трябва да се опитате да отидете възможно най-ниско. Нестабилната опора ви позволява да добавите натоварване върху раменете и предмишниците, да увеличите въртенето на раменната кост, да тренирате добре хватката на китката (това влияе върху силата на удара).
10. Работете гърба си с лицевата опора за водолаз. Първоначалната стойка се основава на ръце и крака с повдигнат таз и спусната глава (в йога тази поза се нарича „куче, гледащо надолу“). Свийте ръцете си и в същото време направете вълнообразно движение на тялото - сякаш пълзите през пролука под ниска порта. Внимателно спуснете таза и краката си на пода, извивайки гърба си и повдигайки главата си. Повторете движението в обратен ред. Това упражнение е много полезно за гръбначния стълб.

И накрая, още веднъж ви обръщаме внимание: въпреки простотата на програмата за лицеви опори, тя може да навреди, ако упражненията се изпълняват неправилно. Тренирайте внимателно, не натоварвайте мускулите веднага, увеличавайте нивото на трудност постепенно, наблюдавайте дишането си. Правете лицеви опори редовно, не пропускайте часовете. Само по този начин можете да постигнете висок резултат и да напомпате добре мускулите на ръцете, гърдите и кората с помощта на лицеви опори. Успех в спорта!