Има различни видове лицеви опори от пода, за целенасочено въздействие върху отделните мускулни групи, нека разгледаме основните упражнения по-долу:

Лицеви опори с широки ръце - първоначалната позиция на ръцете е поне 10 см по-широка от раменете, поставяме ръцете си на нивото на гърдите, тялото е изправено като струна, краката са заедно, спускаме се на пода, без да го достигаме 5 см, лактите трябва да са, отделно отстрани, ние се издигаме в изходна позиция, като държим тялото на едно ниво.

Уверете се, че областта на бедрата е фиксирана през цялото време, за това напрегнете коремните мускули. Не преследвайте много лицеви опори, усещайте мускулите, правете упражнението, като спазвате стриктно техниката. По време на упражнението основното натоварване се получава от мускулните влакна на външната част на гръдния кош, вторичните рамене, трицепсите и коремните мускули;

- техниката за изпълнение на този вид лицеви опори от пода е идентична с лицеви опори с широко раздалечени ръце (виж по-горе), с една разлика, че ръцете са разположени на нивото на гърдите и са на ширината на раменете, а натоварването се измества от външната към централната част на гръдния кош;

- първоначалното положение на ръцете е по-тясно от раменете, разстоянието между ръцете е около 10 см, краката са разделени за стабилност, спускаме се на пода преди да достигнем 5 см, лактите по-ниско по тялото, издигаме се с силата на ръцете, като държите тялото изправено, върнете се в изходна позиция. Не забравяйте за дишането, издишайте за усилие, вдишайте за релаксация, т.е. при спускане на вдишване, при повдигане на издишване. Този тип упражнения измества натоварването на трицепсите и вътрешните гръдни мускули;

Лицеви опори за ръце - първоначалното положение на ръцете и торса, както при лицеви опори с широко раздалечени ръце (вижте по-горе), с една разлика, в горната точка, разгънете ръцете си със сила, като ги изтласквате от повърхността, кацане, докоснете повърхността с вече леко свити лакти, за да не се повредят лакътните стави . Упражнението укрепва силата и експлозивната издръжливост на мускулите и раменния пояс;

Различните видове лицеви опори ви позволяват да включите различни мускули, което повишава ефективността на тренировката!

Пляскайте лицеви опори пред вас - упражнението е подобно на лицеви опори с откъснати ръце (виж по-горе), само откъсване на ръцете от повърхността, пляскане пред себе си, фокусиране на краката по-широко, за по-добро стабилизиране на торса. Упражненията, освен ползи за силата и експлозивната мускулна издръжливост, подобряват координацията на движенията;

Лицеви опори с ръце зад гърба - упражнението е подобно на лицеви опори с повдигане на ръцете (виж по-горе), само откъсване на ръцете от повърхността, направете плясване зад себе си, фокусирайте се върху краката си по-широко, за по-добра стабилизация на торса.

Трудна версия на упражнението, изисква максимално развитие на сила и скоростна издръжливост, както и координация на движенията. Подходящо само за опитни спортисти.

Не го изпълнявайте, ако имате травма на раменния пояс или не сте в добра физическа форма. За тренировка поставете меки подложки пред себе си, за да избегнете нараняване;

Лицеви опори на едната ръка - подходящ за опитни спортисти. Изходна позиция, едната ръка е на пода, другата е в долната част на гърба или се държи за бедрото, краката са раздалечени, за да задържат тялото. Слизаме надолу, без да докосваме повърхността 5 см. и се върнете в изходна позиция. Упражнението дава максимално натоварване на раменните мускули и ставите, както и на трицепсите;

Лицевите опори са най-доброто упражнение за тонизиране на гърдите навсякъде!

Диагонални лицеви опори - техниката на изпълнение е следната - първоначалното положение на ръката е на нивото на гърдите и на ширината на раменете, само че ръцете не са в права линия, а диагонално, например отляво отпред, отдясно отзад. Със силата на ръцете ги откъсваме от повърхността, когато ръцете се отделят, сменяме местоположението им и кацаме така, че ръцете отново да са диагонални, само че сега дясната ръка е отпред, а лявата е отзад и така На. Упражнението действа върху раменния пояс и принуждава различни групи гръдни мускули да работят;

Класически лицеви опори с повдигнат крак - упражнението е подобно на класическите лицеви опори (виж по-горе), но единият крак се издига над повърхността, направете 5 повторения, сменете краката и отново 5 повторения, правете го в същия дух, като редувате крака. Упражнението укрепва не само мускулите на гърдите, раменния пояс и ръцете, но включва и мускулите на краката, корема и седалището;

Лицеви опори надолу с главата - изходна позиция, застанете до стената и изхвърлете краката си нагоре, така че краката ви да я докоснат, докато гърбът ви може да бъде обърнат както към стената, така и далеч от нея, след което се спуснете надолу на ръцете си, без да докосвате повърхността с главата си, стиснете тялото със силата на ръцете си.

При това упражнение има изключително изолиращо натоварване на раменните мускули. За да избегнете наранявания, изпълнявайте упражнението след достатъчно укрепване на мускулите на тялото, препоръчва се за опитни спортисти;

Лицеви опори на 90 градуса - техниката и изходната позиция са подобни на класическите лицеви опори (вижте по-горе), само когато повдигнете тялото нагоре със силата на ръцете си, започнете да се въртите по оста, докато вдигате ръката си от пода и се изпънете нагоре до тавана, връщайки ръката си назад, отново натиснете нагоре и издърпайте другата ръка. Упражнение след всяка лицева опора и свиване на мускулни групи, разтяга добре гръдния мускул и раменния пояс;

- техниката и изходната позиция са подобни на класическите лицеви опори (вижте по-горе), но краката са на пейка или друга повърхност, която е по-висока от ръцете ви, най-добрият вариант е пейка около 40-50 см. Това упражнение се измества натоварването на горната част на гръдния кош и предния делтоиден мускул (преден мускул на рамото).

- незаменимо упражнение за катерачи, хора, които владеят бойни изкуства, укрепва връзките и ставите, предмишниците и ръцете, отлична профилактика на артрит.

Преди да започнете упражнението, не забравяйте да изпънете ръцете, китките и ставите на пръстите, за да намалите възможността от нараняване.

Началната позиция е като класически лицеви опори (вижте по-горе), акцентът е върху възглавничките на пръстите, уверете се, че пръстите са здраво фиксирани на повърхността, за да предотвратите нараняване или изкълчване на ставите на пръстите.

След като овладеете техниката на лицеви опори на 5 пръста, усложнете упражненията, експериментирайте в лицеви опори, премахвайки 1 пръст наведнъж.

Използвайте периодично всички видове лицеви опори от пода и резултатът от тренировката няма да ви кара да чакате!

В знак на благодарност за статията кликнете върху рекламата, нека ви донесе добро здраве и благополучие.

Много начинаещи спортисти подценяват значението на лицевите опори от пода за изпомпване на гръдните мускули. Въпреки че много видове лицеви опори от пода помагат за изпомпване на различни мускулни групи.

Начинаещите културисти намират лицевите опори за неефективни и най-често напълно ги премахват от тренировъчната си програма.

Правят ли правилно нещо? Много е трудно да се отговори ясно на този въпрос. Съгласен, общ лицеви опоримного скучно: нагоре-надолу, нагоре-надолу и т.н. Въпреки че всички лицеви опори от пода са сред най-ефективните и прости упражнения с телесно тегло.

Лицеви опори от пода до масата могат да се правят навсякъде и по всяко време. Натискайки нагоре от пода, можете да развиете трицепси, раменни, гръдни, делтоидни мускулни групи. Освен това се тренират мускулите на пресата, гърба и краката.

Видове лицеви опори от пода

Повечето хора знаят само за военните и гимназиалните стилове лицеви опори. Но се оказва, че има огромен брой видове изпълнение на това упражнение. Има много видове лицеви опори от пода до масата. Това е голям плюс, тъй като различните лицеви опори могат да тренират различни мускулни групи.

Успех в начинанията. Вярвайте в себе си и със сигурност ще успеете!

Това са упражнения, които са едни от най-простите, но изключително ефективни. Можете да ги изпълнявате по всяко време и, което е важно, не е нужно да посещавате за това, тъй като можете да работите със собственото си тегло. Всички видове лицеви опори от пода въздействат на различни мускулни групи.

В допълнение към факта, че развиват трицепс, делтоидни, раменни и гръдни мускули, мускулите на краката също са включени в работата, и. расте умерено и се укрепва, издръжливостта постепенно се увеличава и става все по-изпъкнала. По-нататък в статията ще анализираме подробно техниката за изпълнение на най-популярните и най-ефективните видове от това.

От коленете ми

Това е основният и донякъде опростен изглед. Използва се при техните момичета, както и от начинаещи спортисти. Това е много добра алтернатива на класическите лицеви опори, но в по-опростена форма. Работата включва трицепс, преден сноп делти, голям гръден мускул и преден сератус.

За да изпълните този вид упражнения, трябва:

• Застанете на колене и направете акцент в легнало положение. Ръцете трябва да са малко по-широки от ширината на раменете и под горната част на гърдите.
• Изправете се и бавно спуснете надолу.
• Подпирайки се на колене и изправяйки се, трябва да повдигнете тялото в първоначалното му положение.
• Повторете желания брой лицеви опори.

Важно е, когато изпълнявате такова упражнение, да правите движенията контролирано и бавно. Работата трябва постоянно да се усеща. , а тазът през цялото време, докато се изпълняват лицеви опори, трябва да бъде разположен на една и съща линия. Лопатките не могат да бъдат намалени, те трябва да бъдат спуснати и разведени.

Среден захват

Лицеви опори от пода за гръдните мускули със среден хват са много ефективни.Освен това те също тренират трицепс и делта.Всичко е статично.

• Трябва да вземете акцент в легнало положение. Не можете да повдигате или спускате главата си надолу, тя трябва да се държи стриктно по линията на гръбначния стълб.
• Ръцете трябва да са малко по-широки от раменете.
• Бавно спуснете тялото надолу, след което с мощно усилие стиснете тялото нагоре.
• В горна позиция е необходимо да стегнете гръдните мускули за сметка на „едно-две“, след това отново да спуснете на пода.

• Необходимо е да направите акцент в легнало положение, като същевременно поставите четките малко по-широки от раменете и на нивото на гърдите.
• При вдъхновение теглото на тялото трябва да се премести към първата ръка и, слизайки надолу, да се премести във втората.
• Докато издишвате, трябва да повдигнете тялото нагоре, връщайки се в първоначалното му положение.
• Повторете същите стъпки, но в другата посока.

насочвам се към

Нивото на трудност на този вид лицеви опори е ниско.Ще ви трябва пейка, на която можете да опирате ръцете си. Разстоянието между четките е малко по-голямо. За да предотвратите подхлъзване на краката ви, можете да монтирате опора за стабилност или да се облегнете на стената. Гърбът е прав, без отклонения. дори.

• При вдишване трябва да слизате, тазът се държи на нивото на гръбначния стълб, без да се издига или пада.
• При издишване - върнете се в изходна позиция.

По този начин ще бъде възможно да се натовари долната част на гръдните мускули, което ще помогне добре на начинаещите спортисти.

Анализирайки различните видове лицеви опори, трябва да се отбележи, че изпълнението на такава глава надолу е най-трудното и подходящо за напреднали. Това упражнение се изпълнява с главата надолу.

• Необходимо е да се направи акцент, лежащ върху прави ръце, докато единият крак трябва да лежи върху другия.
• При вдъхновение спуснете тялото надолу, така че да е на около 3-5 см от ръцете до гърдите. В същото време лактите трябва да се държат възможно най-близо до тялото.
• При издишване, чрез изправяне на двете ръце, тялото трябва да се повдигне в първоначалното си положение.

Като изпълнявате лицеви опори с памук, можете да използвате големи и трицепси.Освен това ще бъдат включени мускулите, които поддържат тялото в равно положение, целият раменен пояс, както и мускулите на краката, които получават статично натоварване.

• Трябва да вземете акцент в легнало положение, опряйки дланите си на пода. Разперете ръцете си на ширината на раменете, дръжте гърба си изправен.
• Докато вдишвате, трябва да спуснете тялото надолу, като огънете ръцете си в лактите.
• След това с експлозивно и мощно усилие трябва да се отблъснете от пода, като избутате тялото възможно най-високо. трябва да е достатъчно, за да имате време да пляскате пред вас и да не паднете в същото време.
• След като направите пляскане, трябва да се върнете в изходна позиция, като опряте дланите си на пода.

Важно! Можете да усложните тренировката, като направите пляскане зад главата, зад гърба или на гърдите. Можете също така да откъснете пода в процеса, не само ръцете, но и краката.

различни имена

Същността на противоположните лицеви опори е, че едната ръка ще бъде разположена в класическа стойка, тоест малко по-широка от раменете, а лакътът е насочен встрани, а другата по такъв начин, както при лицеви опори за трицепс - дланта под гръдния кош, а лакътят е насочен назад.С този тип лицеви опори можете да разделите натоварването на трицепсите и гръдните мускули. Позицията на ръцете ще трябва да се редува.

• Заемете изходна позиция.
• Лявата ръка трябва да бъде отведена настрани, а дясната ръка трябва да бъде поставена с лакътя назад под гърдите.
• Докато вдишвате, трябва да огънете левия си лакът, като го преместите настрани. Дясната ръка за плъзгане надолу по тялото.

Лицевите опори са едно от най-разпространените упражнения, защото са доста ефективни и не изискват допълнително оборудване. Освен това техниката на изпълнение е доста проста и не изисква дълго обучение с треньор. Независимо от това, в лицевите опори има много нюанси, които ще разширят функционалността и ще ги направят по-ефективни. В крайна сметка, ако знаете как да правите лицеви опори от пода правилно, можете да постигнете добри резултати в изграждането на мускулите на тялото, като същевременно не харчите пари за скъпо членство във фитнес залата. Освен това не всеки има време и възможност да отиде там.

Техника на лицеви опори и нейните особености

Вероятно всеки от нас е правил това поне веднъж в живота си. Следователно почти всеки знае от пода. Въпреки това, има редица специални техники, които си струва да научите, за да разширите арсенала си от упражнения. Това ще ви позволи да повлияете на мускулите на раменния пояс възможно най-изчерпателно. Така че, за да направите правилна лицева опора от пода, заемете подходящата изходна позиция. За да направите това, трябва да направите следното:

• Преместете се в хоризонтално положение и опрете правите си ръце на пода.
• Цялото тяло трябва да образува права линия.
• Не спускайте или, обратно, повдигайте главата си, тъй като това е изпълнено с разтягане на мускулите на врата или нараняване на шийните прешлени.
• Стегнете задните части, мускулите на краката и корема, за да стабилизирате торса си колкото е възможно повече.
• Свийте ръцете си и се спуснете надолу. В долната позиция трябва да докоснете пода с гърдите си. Ако все още не можете да направите това, използвайте опростени лицеви опори, които ще бъдат обсъдени по-късно.
• Когато се изправите, не изпъвайте лактите си напълно. Първо, това ще ви помогне да поддържате напрежението в гръдните мускули, като по този начин ще ускорите тяхното развитие. Второ, пълното разгъване на лактите в това положение може да причини нараняване на лакътните стави.

Правилното изпълнение на лицеви опори от пода гарантирано ще ви помогне да развиете мускулни групи като:

• трицепс. Тяхната функция е да изпъват ръката, съответно те се напрягат при всяко движение, което изпъва ръката.
• Гръдни мускули. Тяхната функция е да приближат ръката, която е перпендикулярна на гръбначния стълб, към тялото. Следователно всяко упражнение, което имитира това движение, служи за развитие на тази мускулна група.
• Делтоидни мускули, а именно техният преден сноп. Тази част от мускула на рамото е отговорна за повдигането на ръката пред вас. Следователно всяко движение, при което ръцете са пред тялото, го развива.

Правилно дишане при изтласкване от пода

И така, вече знаете как да правите лицеви опори от пода. Но това не е всичко. Правилната техника на лицеви опори от пода предполага не само тяхното изпълнение, но и правилно дишане, което е важно, особено за развитието на сърдечния мускул, тъй като неправилното дишане може да му повлияе негативно. Правилното дишане при изтласкване от пода изглежда така: слизане, поемете дълбоко въздух и коремът трябва да се издуе малко. Необходимо е да издишате в най-трудния горен участък на асансьора. Бавно издишване също е разрешено по време на цялото повдигане на тялото. Запомнете – задържането на дъха по време на упражнението е строго забранено! Това може да доведе до прекомерно налягане и в резултат на това да предизвика постоянно повишаване на кръвното налягане. А в тежки случаи дори може да се развие увреждане на съдовете на мозъка. Ако правите такава грешка систематично, с течение на времето може да се появи хипертония.

Видове лицеви опори

Към днешна дата има голямо разнообразие от различни, всеки от които преследва конкретна цел. Така че, за хора, практикуващи бойни изкуства, така наречените "експлозивни" лицеви опори са най-подходящи. Ако целта ви е да натрупате мускулна маса, най-добре е да използвате допълнителни тежести и да работите в режим 8-12 повторения. Ако все още не знаете как да правите правилно лицеви опори от пода и никога не сте практикували това упражнение, трябва да започнете с лицеви опори за начинаещи. Към днешна дата най-често срещаните видове лицеви опори са:

• Класически.
• От стената и от коленете.
• За трицепсови мускули.
• За гръдните мускули.
• На юмруци или върха на пръстите.
• От една страна.
• Експлозивно.
• Циркулярно.
• Със стъпки.
• Различни имена.
• Долу главата.
• На опори.
• С тежести

Разбира се, има огромен брой различни лицеви опори, но най-често срещаните са изброени тук.

Лицеви опори за начинаещи

Ако никога не сте опитвали лицеви опори и не знаете как да правите лицеви опори от пода, или сте опитвали, но нищо не излиза, трябва да използвате така наречените лицеви опори за начинаещи. Ако ръцете и гърдите ви са много слаби, трябва да започнете да натискате нагоре не от пода, а от стената. Прави се така: заставате близо до стената под лек ъгъл и започвате да се бутате нагоре. След като овладеете това упражнение и можете да го направите 20-30 пъти, можете да увеличите ъгъла на наклон. Постепенно мускулите ви ще станат по-силни и ще можете да се изтласквате от пода. Препоръчително е да започнете и след това да преминете към пълноценни класически лицеви опори. За да научите как да натискате от коленете си, заемете изходна позиция, както при класическите лицеви опори, и след това коленичете. Веднага щом успеете да изпълните 20-30 повторения по този начин, смело преминете към класическото упражнение – напълно сте готови за него.

Обикновено момичетата се оплакват от слабост и гърди, така че за тях ще бъде особено полезно да следват тази схема за развитието на тези мускулни групи. След като можете уверено да тренирате 3-4 серии в класическата версия, можете да използвате различни сложни видове лицеви опори от пода.

Сложни лицеви опори

Както бе споменато по-рано, след като се научите как да изпълнявате правилните лицеви опори от пода в класически стил в достатъчен брой повторения, можете да опитате да усложните това упражнение, за да повишите неговата ефективност. Различните видове комбинирани упражнения могат да служат за конкретна цел или просто да добавят разнообразие към вашата тренировъчна рутина. Във всеки случай това ще ви помогне да повлияете на различни части от мускулите, така че те да се развиват възможно най-хармонично.

Лицеви опори за бойни изкуства

Ако сте почитател на бойните изкуства и се стремите сериозно да превърнете тялото си в най-добрата бойна машина, трябва да модифицирате малко класическите лицеви опори, за да ги адаптирате към целите си. За един майстор на бойни изкуства мускулната маса не е много важна. Много по-важни неща за един боец ​​са параметри като издръжливост, сила и скорост на удара. Всички тези качества ще помогнат повече от развитието на прости лицеви опори. Просто трябва да направите всичко както трябва. Питате: кой е правилният път? Лицеви опори от пода трябва да се правят в голям брой - и издръжливостта определено ще се увеличи.

Със силата и скоростта на удара нещата са малко по-сложни. Но и тук има една модификация, която ще ви помогне да развиете тези характеристики. Това са експлозивни или скокови лицеви опори. За да изпълните това упражнение, заемете същата изходна позиция като при класическите лицеви опори от пода. Бавно се спуснете надолу и след това се отблъснете от пода с мощно и рязко движение, така че тялото да лети нагоре. След като тялото под въздействието на гравитацията се спусне, слезте на ръце и направете следващото повторение отново. Особено силните атлети допълнително усложняват този вид лицеви опори. По време на фазата на полета те използват ръкопляскания и други подобни трикове. Също така сериозен ефект се получава при скачане на кота по този начин, например на платформи с две стъпки или палачинки от щанга. Тук нищо не ви ограничава, освен вашето въображение. Скачащите лицеви опори гарантирано увеличават вашата и вашата скорост на пробиване. Не забравяйте да правите и лицеви опори. Те могат значително да укрепят юмруците ви и да ги направят по-малко чувствителни към удари.

Лицеви опори за изграждане на мускулна маса

Ако искате да увеличите обема на мускулите на раменния пояс, класическите лицеви опори няма да ви помогнат с това, тъй като са доста прости. Не струва нищо за обучен човек да направи 50 повторения в 3-4 серии. Но такъв брой повторения, както знаете, само увеличава силовата издръжливост. За да увеличите мускулната маса, трябва да направите 10-12 лицеви опори, така че да не можете да направите нито едно повторение отново. Това се постига чрез използване на допълнителни тежести. Размерът на тежестта зависи изцяло от вашата подготовка. Основното нещо е, че можете да направите не повече от 12 повторения. Като тежести можете да използвате палачинки от щангата. Ако ги нямате, използвайте каквито тежки предмети можете да сложите на гърба си. Интересно решение може да бъде раница с някои тежки неща. Освен това, като опция, можете да използвате партньор, който ще ви окаже натиск с теглото си.

След като изпълните лицеви опори с тежести, можете да изпълнявате същото упражнение, но на опори. Всеки предмет може да служи като опора, например две табуретки или купчини книги. Лицевите опори на опорите ще ви позволят да разтегнете малко повече гръдните мускули, а както знаете, те са най-активно включени в работата, когато първоначално са в най-изпънато положение. Този тип лицеви опори ще ви помогнат качествено да „ударите“ гръдните мускули и да осигурите растежа им.

Често при спортистите изоставащата част на гръдните мускули е техният горен сегмент. За да се съсредоточите върху него, препоръчително е да използвате лицеви опори с крака на опора в тренировките си. В този случай краката са над главата, а максималното натоварване пада точно върху горната част на гръдните мускули.

Лицеви опори за развитие на различни мускулни групи

Както вече споменахме, по време на лицеви опори активно работят три мускулни групи - трицепс, гръдни и предни делти. Но можете да поставите специален акцент върху някоя от тези мускулни групи. За да направите това, просто трябва леко да модифицирате класическото упражнение. Правилните лицеви опори от един или друг вид с гаранция ще ви позволят да стегнете изоставащата мускулна група.

Лицеви опори за трицепс

Трицепсът изпълнява функцията на удължаване на ръката в лакътната става, което означава, че трябва да увеличите максимално тази част от лицевите опори. За да направите това, в изходна позиция трябва да поставите ръцете си по-тесни от ширината на раменете. Когато се спускате, опитайте се да притиснете лактите към страните си колкото е възможно повече и се уверете, че не се разместват. След като направите няколко повторения в правилната техника, веднага ще почувствате работата на трицепса, а това е точно това, което е необходимо. Можете да направите лицеви опори за трицепс малко по-трудни, ако поставите ръцете си възможно най-близо, така че дланите ви да се допират една до друга. Изключително трудно е да се издигнете от тази позиция, но ефектът е незабавен – трицепсите ви ще изгорят с огън.

Лицеви опори за мускулите на гърдите

Гръдните мускули, както вече казахме, привеждат ръката към тялото. Така че, логично, правилните лицеви опори от пода за гръдните мускули ще изглеждат така: в изходна позиция за класически лицеви опори променете позицията на ръцете. Искате те да са по-широки от ширината на раменете и в същото време перпендикулярни на тялото. В този случай гърдата ще получи максимална стимулация. За да усложните допълнително упражненията, можете да разперете дланите си встрани, което допълнително ще усложни работата на гръдните мускули. Не е лошо те също се развиват от лицеви опори на опори и упражнение, при което краката са над главата. Вече сме писали за тях преди.

Примерна програма за обучение

За да развиете максимално хармонично всички мускули на тялото си, лицевите опори трябва да се комбинират с други упражнения, като набирания за мускулите на гърба, клекове за краката и усуквания за пресата. Само тогава ще можете да се развивате в правилната посока.

Оптимално е да правите около 3-4 пъти седмично. По-често не си струва, защото мускулите няма да имат време да се възстановят. Струва си да се придържате към техниката и да изпълнявате само правилните лицеви опори от пода. Не правете подходи твърде често, между тях направете достатъчна почивка. Ако можете лесно да извършите 20-30 повторения в класическия стил, можете да посъветвате такава тренировъчна схема.

Програмата ще ви позволи значително да увеличите и да увеличите броя на извършените лицеви опори. След като завършите тази програма, ще можете да изненадате приятелите и познатите си, като направите 100-200 лицеви опори подред. Ако сте си поставили други цели, можете да създадете програма за себе си, като използвате препоръките, дадени по-рано.

Така че във всяка тренировка трябва да изпълните 5 серии лицеви опори. Почивайте 30-45 секунди между сериите. През първата седмица започнете с 20 повторения на серия и постепенно намалете броя на повторенията до 10. След това ежеседмично увеличавайте броя на повторенията с 5. Ако в някоя от седмиците не сте успели да завършите планирания брой повторения , не се отчайвай. Просто увеличете броя на повторенията следващата седмица. В резултат на това след 3-4 месеца можете лесно да завършите 100 лицеви опори. След това можете да опитате да усложните това упражнение. Експериментирайте, опитайте различни варианти, комбинирайте различни видове тренировки - и тялото ви ще реагира с мускулно развитие и добро здраве.

Има много видове лицеви опори от пода и това е голям плюс, тъй като можете да тренирате различни мускулни групи.

Всички видове лицеви опори могат да бъдат разделени на две големи групи: лицеви опори без предмети и лицеви опори с помощта на предмети.

Предметите са пейки, топки, столове и др. Лицевите опори се различават по трудност, ефективност и мускулите, които работят.

Лицеви опори без допълнителни елементи

При изпълнение на тези упражнения разпределението на натоварването зависи единствено от това как човек поставя ръцете си и позиционира тялото си.

Общите правила за извършване на такива лицеви опори са както следва:

1. Колкото по-широки са ръцете, толкова по-силно е натоварването на гръдните мускули.
2. Колкото по-близо са ръцете (максималната позиция е длан към длан), толкова повече се напрягат трицепсите.
3. За да укрепите пръстите и ръката, трябва да правите лицеви опори на юмруци или пръсти.
4. Можете да увеличите натоварването, като натискате нагоре с една ръка.
5. За да намалите натоварването, трябва да се облегнете на колене.

Придържайки се към тези правила, можете да тренирате добре мускулите с различна степен на натоварване, без да използвате допълнителни устройства.

За да изпълнявате лицеви опори, вземете акцент в легнало положение, изправете гърба си, не повдигайте таза нагоре. Свивайки ръцете си, спуснете тялото си на пода, но не лягайте върху него. След това с мускулно усилие отворете ръцете си и се върнете в изходна позиция.

Има много различни варианти на лицеви опори, които работят за различни мускули, в зависимост от разположението на ръцете и краката ви спрямо тялото и работната повърхност.

Така наречените плиометрични лицеви опори могат да бъдат обособени в отделна група: упражнения, чиято основна цел е да създадат ефект на експлозивна сила. Тези лицеви опори са полезни за тези, които искат да получат скорост и пъргавина, но са неефективни за мускулен растеж.

Изпълнявайте полиометрични лицеви опори от същата позиция като обикновените лицеви опори. Когато повдигате тялото, трябва да се оттласквате от пода възможно най-силно, така че горната част на тялото да е във въздуха. Най-популярните лицеви опори от полиометричен тип са лицевите опори с пляскане и с промяна във височината.

Лицеви опори на опори

Наличието на опори е единствената разлика между това упражнение и класическите лицеви опори от пода. Най-добре е да използвате табуретки или столове.

Важно е да изберете правилното разстояние за ръцете, защото ако претоварите, можете да повредите раменните стави. Най-добрата позиция би била ръцете малко по-широки от раменете. Краката могат да бъдат поставени на дивана или на друга опора - същият стол ще направи.

Същността на упражнението е, че горната част на тялото при всяка лицева опора трябва да пада под нивото на дланите. Желателно е упражнението да се изпълнява плавно, като се поддържа правилно дишане – на вдишване се спускаме надолу, а на издишване стискаме тялото нагоре.

Лицеви опори с допълнителни елементи

При такива упражнения регулирането на натоварването се извършва чрез използването на допълнителни елементи, например пейка, стол, утежняващо средство (жилетка с тежести, палачинка с щанга, няколко книги и др.).

Лицеви опори от пода с помощта на пейка се извършват по много прост начин. Краката се поставят на пейката, а не на пода, центърът на тежестта се измества, натоварването на ръцете се увеличава.

Вместо пейка е допустимо да използвате диван и дори перваза на прозореца. Основното правило на този вид лицеви опори е, че колкото по-високи са краката, толкова по-трудно е да се изпълняват лицеви опори.

Столовете могат да се използват за ефективно разтягане на мускулите. Като опора са монтирани три стола - два стола под мишниците и един под краката. Гърдите по време на лицеви опори трябва да бъдат спуснати под нивото на ръцете. Това упражнение ефективно ангажира гръдните мускули. Столовете трябва да са много здрави и правилно монтирани - в противен случай съществува опасност от нараняване.

Утежняващи средства са необходими, за да се увеличи телесното тегло по време на лицеви опори и съответно да се накара мускулите да работят по-ефективно. На гърба, малко под лопатките, се поставя тежестен предмет. При извършване на такива упражнения е важно да не се пренапрягате, като използвате непоносима тежест за себе си.

Лицеви опори стоящи на ръце

Един от най-трудните видове лицеви опори е лицевата опора за стойка на ръце. Това упражнение е предназначено за развитие на горната част на тялото и включва гърдите, раменете и трицепсите.

Упражнението не изисква допълнително оборудване. Ако се научите да изпълнявате 3 серии по 15 пъти по този начин, ще забележите колко се променя раменният ви пояс в посока на растеж и укрепване.

Как да правите лицеви опори, докато стоите на ръце:

• Наведете се, поставете ръцете си на пода на ширината на раменете.
• Отблъснете пода с краката си и застанете с напълно изпънати ръце. Можете да докоснете стената с крака.
• Тялото и краката трябва да бъдат изправени през цялото упражнение.
• Погледът трябва да бъде насочен към стената, а не към пода.
• Трябва да се спуснете бавно и докато главата ви докосне пода. Също така трябва да се изправите бавно.
• Ниската скорост на изпълнение е ключът към успеха. Ако бързате, можете лесно да се нараните.

Когато правите лицеви опори, докато стоите на ръце, се включват следните мускули:

• Делтовидна;
• Suprasspinatus мускул;
• трапец;
• Трицепс;
• Горната част на гръдния мускул;
• Serratus anterior;
• Coracobrachialis мускул.

Не трябва да правите твърде много повторения на това упражнение: ако сте с главата надолу, това може да повлияе неблагоприятно на здравето.

Лицеви опори с тесни ръце

Така наречените стегнати лицеви опори (или лицеви опори с тясна стойка) включват много мускули, натоварването върху които може да се регулира чрез промяна на позицията на ръцете и тялото. Лицевите опори с тясна постановка на ръцете принадлежат към категорията упражнения със средно тегло. Силовият акцент се измества към трицепсите, а гръдните и делтоидните мускули също са добре тренирани.

Ръцете трябва да бъдат разположени така, че палците и показалците да са в контакт, останалите пръсти трябва да бъдат разперени. Когато изпълнявате упражнението, трябва да се спуснете бавно, в най-високата точка, напрегнете трицепсите си за няколко секунди - това ще увеличи натоварването върху тях. При изпълнение е важно дупето и бедрата да не стърчат и да не увисват.

Лицеви опори с тясно подреждане на ръцете се изпълняват, както следва:

• Дръжте тялото възможно най-изправено.
• Приемаме стандартната позиция за обикновени лицеви опори.
• Поставяме ръцете си по такъв начин, че да са под централната част на гърдите и да се докосват с пръсти.
• Започваме лицеви опори, почти докосвайки пода с гърдите.
• При движение нагоре изправяме напълно ръцете си.

Лицеви опори на едната ръка

Упражнения като лицеви опори на едната ръка се изпълняват с цел повишаване на издръжливостта, укрепване на много мускулни групи: раменния пояс, гърдите, трицепсите. Особено внимание заслужава укрепването на връзките.

Лицевите опори от този тип са трудни за изпълнение, но именно с тяхна помощ могат да се развият мощни мускули.

Правенето на лицеви опори с една ръка няма да работи веднага. Първо трябва да научите как качествено да се изтласквате от пода по класическия метод.

За да изпълнявате лицеви опори на едната ръка, е важно да развиете у себе си чувство за баланс. „Чист” изход се постига през ръката и раменния пояс, но в началото със сигурност ще бъдат включени косите мускули на корема. Отличен резултат за лицеви опори на една ръка е петнадесет до двадесет изхода.

Много важен момент е позицията на краката по време на лицеви опори. Колкото по-широки са краката, толкова по-лесно е да се изпълни упражнението. Постепенно събирайки краката заедно, можете да постигнете перфектно изпълнение. Коленете трябва да бъдат изправени, така че да не участват в тласъка. Тазът не може да се изпъква, долната част на гърба трябва да се държи по-стегнато, без да се огъва.

Лицевите опори на едната ръка по принцип не приемат извиване и люлеене на тялото от едната към другата страна. Напрежението е много високо и човек може да се нарани.

По-добре е да държите свободната ръка зад гърба, но ако е трудно да направите това, е допустимо да я изпънете по протежение на тялото.

Изключително важно е, когато правите лицеви опори на едната ръка, ръката на работещата ръка да е строго под рамото. Така мускулите на гърдите и раменете са по-добре развити.

По време на упражнението можете да държите главата си отпусната, но е по-добре да не я повдигате. Отпуснете врата си.

Лицеви опори с пляскане и скок

Също труден начин за лицеви опори, но много по-лесен от предишния. Необходимо е да откъснете ръцете си от пода, когато движите тялото си нагоре. В същото време трябва да се опитате да пляскате с длани. Такова упражнение развива "експлозивна сила" и засилва удара.

В техническо отношение лицевите опори на юмруци практически не се различават от класическите лицеви опори. В този случай фалангите на пръстите служат като опорна точка. При изпълнение на лицеви опори на юмруци се напрягат мускулите на раменния пояс, гърдите, таза и торса.

Упражнението се изпълнява по следния начин:

• Легнахме на пода.
• Свийте ръцете си в лактите (ъгъл от 90 градуса). Стискайки юмруци, се облягаме на пода, така че тежестта да се прехвърли върху кокалчетата. Основната тежест трябва да бъде разположена върху кокалчетата на показалеца и средния пръст.
• Силно стискаме юмруци и започваме да повдигаме тялото от пода. Не е желателно да спирате в горната точка, ръцете трябва да се държат в напрежение. Гърбът трябва да се държи изправен, тялото и краката трябва да образуват една линия. При повдигане раменете се издигат първи, талията не трябва да се извива.

Лицеви опори на юмруци- упражнението е доста трудно и не си струва да го изпълнявате без предварителна подготовка. Броят на повторенията трябва да бъде разумен. Натоварването трябва да се увеличава на етапи.

Първоначално кожата в областта на кокалчетата със сигурност ще ви уведоми за себе си и ще почувствате дискомфорт, но след това кожата ще стане груба и кокалчетата ще свикнат с натоварването. За да облекчите натиска, използвайте специална подложка.

Предимства на лицеви опори

Такива упражнения са полезни за хора, занимаващи се с бокс, кикбокс и други ударни спортове.

Положителни аспекти на лицеви опори на юмруци:

• укрепване на сухожилията;
• предотвратяване на карпални наранявания при удар;
• укрепване на кокалчетата и кожата на юмруците;
• укрепване на мускулите на гърдите и ръцете;
• укрепване на метакарпалните кости.

Лицевите опори на юмруци не носят вреда - важно е само да не претоварвате тялото, като работите точно толкова, колкото е необходимо.

Ако лицевите опори на юмруци са трудни в началото, можете да правите упражненията на колене.

Лицеви опори от пода се оценяват не само в чисто мъжките спортове. Днес треньорите по фитнес и аеробика все повече включват лицеви опори в програмата си за красивата половина на човечеството. Лицевите опори от пода укрепват не само мускулите на ръцете и гърба, но и гръдните мускули, корема.