Entraînement autogène C'est une technique basée sur l'auto-hypnose. Il a été développé par le psychiatre allemand I. Schultz. Il a révélé la similitude des réactions chez les patients hypnotisés, consistant en leur sensation d'état de transe, de chaleur se propageant dans le corps, et de lourdeur dans le torse et les membres. La psychotechnique, créée par Schultz, est une combinaison d'exercices visant à l'apparition des sensations décrites, qui conduisent à l'émergence de l'auto-hypnose. La sensation de chaleur se déversant sur le corps est due à l'expansion des capillaires sanguins, ce qui provoque l'afflux de sang vers certaines parties du corps. La sensation de lourdeur est générée par le relâchement musculaire. Parce que l'expansion capillaire et la relaxation tonus musculaire sont des éléments clés de la réponse de relaxation. L'auto-entraînement a commencé à être utilisé comme psychotechnique pour atteindre un état spécial de relaxation, ce qui provoque un soulagement du stress. Initialement, Schultz a décrit l'entraînement autogène comme un moyen de guérir les névrosés en présence de troubles psychosomatiques. Par la suite, des individus en bonne santé ont commencé à utiliser sa méthodologie, s'efforçant de maîtriser de manière indépendante la technique de contrôle de leur propre humeur psychologique et de leur état physiologique.

Relaxation d'entraînement autogène

La méthode de training autogène est basée sur l'utilisation relaxation musculaire, suggestions à son propre subconscient et autodidacte. C'est un "parent", mais il a un sérieux avantage, qui est l'implication active dans le processus de psychotechnique, alors qu'en hypnothérapie le patient reste un participant passif.

L'effet thérapeutique de l'entraînement autogène est dû à la survenue d'une réaction trophotrope qui résulte de l'apparition de la relaxation, qui s'accompagne d'une augmentation de l'activité de la division parasympathique du système nerveux autonome. Ceci, à son tour, aide à neutraliser la réponse au stress. corps humain. Certains scientifiques attribuent l'effet de l'entraînement autogène à une diminution du tonus du système limbique et de la région hypothalamique du cerveau. Conformément à la classification du Dr Schultz, qui est encore utilisée aujourd'hui, il existe des étapes d'entraînement autogène, qui sont divisées en première et en plus hautes étapes.

La première étape comprend des exercices visant à obtenir la relaxation, après quoi commence l'étape de l'auto-hypnose.

Le niveau le plus élevé vise à introduire les individus dans un état hypnotique d'intensité et de profondeur variables. Naturellement, l'entraînement autogène le plus élevé n'est disponible que pour les personnes entraînées. Au stade initial, il est recommandé de maîtriser la première étape de l'auto-formation. Au niveau inférieur, une respiration correcte joue un rôle énorme. Pendant la pratique, une attention particulière doit être portée à la facilité de distribution de l'air dans les voies respiratoires lors de l'inspiration et de l'expiration. Il existe une technique particulière qui consiste à se suggérer une formule verbale : « toutes les pinces internes disparaissent », réalisée à l'inspiration lors de l'expansion poitrine. Dans le processus d'auto-hypnose, il est recommandé d'imaginer mentalement comment la contrainte disparaît, la légèreté apparaît et la chaleur se diffuse dans le corps. Plus la relaxation est profonde, plus la respiration est profonde. Le matériel de test d'auto-programmation doit être utilisé dans cet ordre : « Ma respiration est absolument calme. Je respire librement. L'air remplit agréablement les poumons. Toutes les pinces internes disparaissent. Je suis complètement calme et détendu. Le corps est léger et chaud.

Après avoir maîtrisé le contrôle de la respiration, un état d'immersion autogène est atteint, qui se caractérise par un repos profond du corps. Un tel état est considéré comme limite, c'est-à-dire que l'individu n'est plus éveillé, mais contrôle toujours son attention et ne dort pas. Trois phases de l'état limite peuvent être distinguées. La première phase est décrite par les individus comme une sensation de chaleur, de détente et de paix. La seconde est une sensation d'apesanteur. La troisième phase est caractérisée par une sorte de "disparition, dissolution du corps physique", l'individu pratiquant l'auto-entraînement ne la ressent pas.

Étant dans un état limite, il est important de maintenir une pleine concentration d'attention et de ne pas s'endormir. C'est cet état qui est optimal et le plus efficace pour les effets des formules. Le matériel de test pour se convaincre, tout d'abord, vise à réguler le fonctionnement des organes internes, en passant progressivement à la modification des réactions comportementales, à la création d'une humeur émotionnelle positive et au renforcement de la volonté.

La méthode d'entraînement autogène vise non seulement à soulager les tensions neuropsychiques et les sensations de fatigue, mais aussi à former la culture mentale de l'individu. Cela est dû à l'influence verbale, à la représentation mentale figurative, à la concentration de l'attention, aux exercices physiques et au contrôle de la respiration. L'efficacité de l'influence verbale est due au fait que le texte de l'auto-hypnose est prononcé par un individu qui se trouve dans un état limite dit d'éveil réduit.

Une représentation vivante renforce parfois l'effet magique du mot, tout en provoquant une réaction réflexe consciente et inconsciente du corps humain en même temps.

Pendant l'auto-entraînement, il n'y a pas une concentration intense et volontaire de l'attention sur certaines parties du corps, mais une observation libre, le soi-disant "processus de jeu", qui permet de concentrer facilement l'attention pendant une longue période. Cela conduit à la formation de nouvelles qualités personnelles, telles que la concentration, la persévérance, la capacité de se concentrer pleinement sur le travail en cours, ou sur eux.

Grâce à exercer et la respiration profonde, des transformations importantes se produisent dans le système nerveux de l'individu. Relaxation corset musculaire diminue le niveau d'excitation. L'expiration aide à se détendre et à se calmer, abaissant le niveau d'éveil, et l'inhalation, au contraire, provoque une excitation des mécanismes centraux. En raison de cet impact universel sur corps humain et la conscience des praticiens, ont commencé à être utilisés non seulement à des fins réparatrices et préventives, mais aussi comme un puissant outil pédagogique qui contribue à la formation harmonieusement dirigée des traits de caractère et de personnalité.

L'entraînement autogène résout les tâches suivantes. Au niveau physique, il y a une régulation de la respiration, de la circulation sanguine et du fonctionnement des autres processus végétatifs, de la tension et du relâchement des muscles musculaires. Sur le plan émotionnel - l'assimilation d'humeurs émotionnelles arbitraires. Sur l'intellectuel - la formation d'une autorégulation arbitraire des fonctions intellectuelles, de l'activité mentale, de la mémoire et de la perception. Au niveau de la motivation - autorégulation libre des motivations, des intérêts, des besoins, des objectifs et des attitudes. Sur le social - la formation d'une personnalité holistique, sa vision du monde, ses qualités morales, ses croyances.

Entraînement autogène et relaxation

Aujourd'hui, il existe une grande variété de techniques de contrôle de l'esprit. Certains d'entre eux peuvent être utilisés indépendamment. Ces techniques sont généralement utilisées pour augmenter l'efficacité de son propre corps ou, au contraire, à des fins de relaxation. L'auto-formation doit se faire seul, après s'être préparé en interne au processus. Souvent, les étapes de l'entraînement autogène n'affectent pas le corps plus mal que divers médicaments, et parfois même plus efficaces.

L'auto-entraînement et la relaxation aident à résoudre les problèmes mineurs, à surmonter les malaises, à éliminer l'insomnie, à éliminer le stress et l'anxiété.

L'entraînement psychomusculaire autogène est reconnu comme la technique la plus populaire parmi les méthodes connues de contrôle de l'esprit et de son propre corps. Son objectif est la détente et la relaxation complètes.

L'entraînement et la relaxation autogènes visent à acquérir la capacité de contrôler l'activité mentale, les muscles musculaires, à atteindre la capacité de se détendre rapidement et de passer à un état de sommeil naturel. On pense également que l'entraînement autogène aide à prolonger la vie, ce qui est confirmé par des études menées par des scientifiques américains dans les années 90. Ils ont mené l'expérience dans soixante-treize maisons de repos. L'expérience consistait en ce que tous les sujets, dont l'âge moyen atteignait quatre-vingt-un ans, étaient répartis en 3 groupes. Le premier groupe de personnes âgées pratiquait la méditation transcendantale, le second - l'entraînement autogène et le troisième - vivait comme avant. Trois ans plus tard, les personnes âgées du premier groupe étaient toutes en vie, environ 12,5% des personnes âgées sont décédées dans le deuxième groupe et le taux de mortalité dans le troisième groupe était de 37,5%.

Cette étude a prouvé le pouvoir de la méditation et de l'auto-entraînement pour prolonger la vie. L'entraînement autogène n'est pas considéré comme moins efficace que la méditation.

Deux méthodes d'entraînement et de relaxation autogènes sont décrites en détail ci-dessous.

La première méthode est pratiquée avant une nuit de repos. Il est recommandé de faire une demi-heure de marche le soir, après quoi vous devez prendre un bain de pieds chaud. De plus, il faut une demi-heure avant d'aller se coucher pour ralentir délibérément ses propres mouvements, réduire l'éclairage de la pièce, parler le plus doucement possible et moins. S'il y a des soucis non satisfaits, il vaut mieux les reporter au lendemain, après s'être déjà dit à haute voix plusieurs fois: "Je les ferai demain." Il est également recommandé de ralentir délibérément le processus de déshabillage avant d'aller au lit. Ces manipulations préparent à l'entraînement autogène et sont nécessaires pour un sommeil plus profond et un endormissement rapide.

L'auto-entraînement lui-même commence après que l'individu se couche dans son lit, ferme les yeux et procède au processus de relaxation. Dans ce cas, la respiration doit être caractérisée par le rythme et l'expiration doit être un peu plus longue que l'inspiration. Ensuite, sans ouvrir les yeux, il est recommandé de lever les yeux et de se dire: «je», après quoi vous devez baisser les yeux et dire «calme-toi». Les formulations verbales directement liées à l'endormissement ne doivent pas être utilisées. Il faut se répéter avec insistance : « Je suis absolument calme, mon visage s'adoucit, toutes mes pensées s'en vont, une chaleur agréable se répand dans mon corps, tout en moi se calme, je me sens libre et à l'aise, mon corps est absolument détendu , je suis complètement immergé dans la paix et la tranquillité. Après avoir terminé cet exercice, il est nécessaire d'imaginer une image monotone agréable ou un moment de vie devant votre propre esprit. Pour la plupart des gens, les images de la mer sans fin, de la forêt dense, du pré vert, etc. conviennent. Inutile de vous énerver si vous ne pouvez pas vous endormir immédiatement après avoir fait les exercices. L'essentiel est que le corps ait pu se détendre et se débarrasser de la tension accumulée. Il faut apprendre à maintenir un état de relaxation mentale et musculaire absolue, alors le sommeil viendra vite et imperceptiblement. Un tel entraînement autogène systématique finira par porter ses fruits. Le sommeil deviendra plus sain et plus profond, ce qui améliorera le fonctionnement de tous les organes.

La deuxième méthode d'entraînement autogène est également effectuée en position couchée. L'auto-entraînement pour atteindre la relaxation est mieux fait dans un endroit bien ventilé.
Il est nécessaire de prendre une position allongée confortable du corps et d'imaginer votre propre séjour dans une sorte de combinaison spatiale qui protège des pensées inutiles, des soucis gênants et des angoisses surmontées. Après cela, vous devriez vous installer pour vous détendre. Vous pouvez maintenant fermer les yeux et passer à la prononciation des formules verbales suivantes : « Je me calme, mes mains se détendent,
mes mains sont complètement détendues, immobiles et chaudes, mes jambes sont détendues, mes jambes sont complètement immobiles, détendues et chaudes, mon corps est détendu, mon corps est complètement détendu, chaud et immobile, je ressens une paix totale.
Lors de la prononciation des formules de texte décrites ci-dessus, il faut représenter mentalement leur contenu en détail. Par exemple, si la phrase prononcée signifie que les mains se réchauffent, nous pouvons imaginer que les mains sont dans de l'eau chaude. S'il n'est pas possible de corréler mentalement la formule avec les images, il est recommandé de choisir un moment de la journée et de plonger les membres dans de l'eau tiède, en se concentrant pleinement sur les sensations afin de s'en souvenir. Cette pratique vous aidera à maîtriser rapidement les compétences nécessaires à l'autorégulation.

L'auto-entraînement et la relaxation doivent être effectués quotidiennement pendant dix minutes. Il est recommandé de prononcer lentement chaque formule verbale au moins trois fois. Après l'apparition de sensations distinctes de formules parlées, le nombre de répétitions peut être réduit.

Entraînement autogène - exercices

Les exercices de la première étape de l'entraînement autogène sont utilisés pour restaurer la force du corps après un surmenage, contrôler sa propre humeur émotionnelle, combattre l'insomnie, éliminer le stress et la dépression. Entraînement autogène supérieur - ses exercices visent plus souvent à libérer la psyché, à acquérir la liberté intérieure, à comprendre ses caractéristiques individuelles, à révéler la cause de l'apparition de lacunes, de complexes, se transformant souvent en un état douloureux, ainsi qu'à éliminer ces déviations.

Les exercices d'entraînement autogènes sont pratiqués avec succès par les athlètes, les personnes créatives, les personnes dont les professions nécessitent un stress mental excessif, les personnes qui s'efforcent de se développer et de se connaître. De plus, le surmenage neuropsychique arrive à tout le monde.

Pour maîtriser les techniques d'auto-training, il est nécessaire de pratiquer ses exercices exclusivement dans un environnement calme et avec une position du corps détendue. La position la plus confortable est la position couchée. Dans ce cas, les bras doivent être légèrement pliés au niveau des coudes et allongés le long du corps avec les paumes vers le bas. Les jambes doivent être écartées de 30 centimètres.

Vous pouvez également pratiquer cette psychotechnique en position assise, mais dans un fauteuil confortable, obligatoirement équipé d'accoudoirs et d'un appui-tête.

Dans les situations où les conditions ne permettent pas d'adopter les positions du corps décrites ci-dessus, il est recommandé d'utiliser la position « cocher ». Pour ce faire, vous devez vous asseoir avec le dos droit sur une chaise et détendre tous les muscles squelettiques. En même temps, les yeux sont fermés et la tête est inclinée vers la poitrine, les membres inférieurs sont pliés à un angle obtus et légèrement écartés, les membres supérieurs sont sur les genoux, les coudes sont légèrement arrondis.

Il faut comprendre que l'auto-formation n'introduit rien d'étranger dans l'individu, et plus encore, de négatif. Ils ne contribuent qu'au développement des meilleures qualités en eux-mêmes, à l'élimination des "mauvais" traits.

Les exercices de psychotechnique autogène peuvent être utilisés comme technique psychothérapeutique indépendante et peuvent être combinés avec d'autres méthodes, ainsi qu'avec un traitement médicamenteux. L'auto-formation peut être pratiquée individuellement ou en groupe.

La garantie de l'efficacité de la psychotechnique autogène est la confiance dans le succès et dans son propre potentiel, l'aspiration sincère à réaliser les exercices complètement et le mieux possible.

On estime qu'il faut au moins deux semaines pour maîtriser chaque exercice de la technique, à condition qu'au moins trois entraînements soient effectués par jour, d'une durée d'environ dix minutes.

Le matériel verbal utilisé pour l'auto-hypnose doit être associé à certaines images avec une couleur émotionnelle vive, qui évoquent nécessairement les sensations nécessaires à un exercice particulier chez un individu. Il est recommandé de prononcer mentalement les formulations textuelles, en corrélation avec la respiration.

On pense que les phrases prononcées à l'expiration ont un effet relaxant plus important. Un repos plus complet provoque un état détendu de tous les muscles du corps. Cette condition est souvent appelée sensation de lourdeur. Souvent cette sensation apparaît après un travail physique, des activités sportives, une longue marche, mais elle est involontaire. La tâche des exercices d'auto-entraînement est d'évoquer volontairement la sensation décrite dans le corps. À cette fin, il est recommandé de pratiquer d'abord la relaxation de la main dominante, c'est-à-dire que les droitiers s'entraînent à détendre complètement le membre supérieur droit et que les gauchers entraînent la gauche. Pour cela, la formule est appliquée : « ma main gauche/droite est lourde ». Cette phrase doit être présentée avec toute la clarté possible. Vous devriez sentir comment les muscles de l'épaule et de l'avant-bras se détendent, les mains semblent être remplies de plomb, le bras est devenu complètement lourd et détendu. Elle est allongée, impuissante, comme avec un fouet et n'a pas assez de force pour la déplacer.

Il est recommandé de répéter lentement la formule décrite environ 8 fois. Dans ce cas, vous devez essayer aussi clairement que possible de vous souvenir des sensations évoquées. De plus, il est important que la sensation de détente naissante ne porte pas une connotation désagréable. Si, néanmoins, une sensation négative survient, alors dans la formule, vous ne pouvez pas utiliser le mot "lourdeur", mais utilisez uniquement le mot "relaxation".

Après avoir maîtrisé la capacité de détendre le membre supérieur principal dès la première tentative, c'est-à-dire par réflexe, vous devez apprendre à détendre le reste des muscles de la même manière. En général, c'est déjà beaucoup plus facile à réaliser. Vous pouvez utiliser les formulations suivantes : « une agréable sensation de lourdeur apparaît dans mon bras droit, mes bras sont remplis de lourdeur, mes bras deviennent plus lourds, mes bras sont complètement détendus, je suis absolument calme, la paix apporte le repos à mon corps, mes jambes deviennent lourdes, ma jambe droite est remplie de lourdeur, mon la jambe gauche Je me sens lourd, mes jambes sont agréablement lourdes, mes bras et mes jambes sont détendus, mon torse s'alourdit, tous les muscles de mon corps sont détendus et dans un état de repos agréable, mon corps est agréablement lourd, la lourdeur disparaîtra après classe, je suis complètement calme.

1. Provoquant une sensation de lourdeur dans les bras et les jambes. Accompagné d'un relâchement des muscles striés. Des formules sont utilisées - la main droite est complètement lourde, puis la main gauche est complètement lourde, les deux mains sont complètement lourdes. Idem pour les jambes. Formule finale : les bras et les jambes sont complètement lourds.
2. Provoquant une sensation de chaleur dans les bras et les jambes afin de maîtriser la régulation du tonus vasculaire des membres, "le bras droit (gauche) est complètement chaud" "les bras sont complètement chauds" également pour les jambes, puis "le les bras et les jambes sont complètement lourds et chauds." Chaque contrôle incluant la partie accentuée et la précédente (de plus en plus sur ce qui se fait maintenant, avec pas tellement plus tôt)
3. Régulation des contractions cardiaques. « Le cœur bat fort et régulièrement »
4. Normalisation et régulation du rythme respiratoire. "Je respire assez facilement et calmement."
5. Provoque une sensation de chaleur dans la cavité abdominale. "Mon plexus solaire émet de la chaleur
6. Provoquant alternativement des sensations de chaleur et de fraîcheur au niveau du front. Il est utilisé pour réguler le tonus vasculaire de la tête. "Mon front est chaud et mon front est agréablement frais"

Entraînements Ovl. 1 pas s'effectue dans l'une des 3 poses :

• Allongé sur le dos (à la maison ou à l'hôpital plus souvent espagnol) les mains le long du corps, les yeux fermés.
• Assis ou cochers sur les voies. Les jambes sont librement espacées, le milieu du dos repose contre le dossier de la chaise, les mains sur les hanches, les mains sous le niveau des hanches. La position de la colonne vertébrale est importante. Pour ne pas tomber. Inspirez profondément en soulevant les épaules et expirez, en abaissant la tête et en relâchant les muscles du visage et du cou.
• Allongé dans un fauteuil confortable avec un appui-tête haut. Fauteuil confortable. Lieu de travail psychologue, un bureau bien insonorisé, coloration agréable des murs, bonne vidéo, équipement audio.

Les formations sont divisées en groupe (10-12 personnes) et individuel.

2 étapes.(le plus élevé)

Il ne commence à être joué qu'après avoir maîtrisé ex. 1 étape.

Doit être au moins 30-40 minutes dans un état d'immersion autogène. C'est un état entre le sommeil et l'éveil, n'entend pas et ne perçoit pas l'environnement. Cela augmente la suggestibilité.

Réalisé sur fond d'immersion autogène :

1. Fixation des représentations de couleur apparaissant spontanément dans cet état.
2. Appel déf. représentations en couleurs. Vision d'une couleur donnée. Sur cet ex. Psychothérapeute espagnol. Cette formation comprend des moments diagnostiques et corrélatifs dans sa mise en œuvre.
3. Visualisation d'éléments spécifiques
4. Se concentrer sur la représentation visuelle de concepts abstraits (vérité, honnêteté, etc.) tout en faisant cet exercice. Le flux des représentations, en règle générale strictement individualisées, s'accroît. (Pour quelqu'un, la liberté est un nuage, pour quelqu'un, une moto) Technique individuelle analytique-psychothérapeutique.
5. Cela implique la concentration d'une attention passive sur des situations émotionnellement importantes pour le client, causées arbitrairement. Lors de l'exécution de cet exercice. Les stagiaires se voient souvent comme s'ils étaient à l'intérieur de cette situation. Cela suggère que cette situation est généralement profondément vécue par le client. Parfois, une personne voit la situation comme de l'extérieur, c'est plus favorable pour la personne, alors que le début traumatique dans de telles situations est moindre. A) diagnostique, pour comprendre comment il voit la situation b) thérapeutique, pour passer d'une expérience profonde à une expérience plus superficielle
6. Appeler des images d'autres personnes. D'abord, des images de visages neutres sont évoquées, puis des images de personnes agréables et désagréables. Les images de personnes désagréables peuvent être qualifiées de caricatures, mais elles deviennent ensuite plus calmes, plus impartiales, perdent les caractéristiques de l'hyperbolisation émotionnelle. Cela signifie qu'il y a une neutralisation autogène de l'image. Cela améliore l'état du client.
7. Le stagiaire se demande « qu'est-ce que je veux », « qui suis-je », « quel est mon problème », etc. En réponse, il répond inconsciemment avec un flux d'images qui l'aident à se voir comme de l'extérieur, dans une variété de situations, y compris des situations de conflit troublantes. C'est la neutralisation autogène.

Indications d'utilisation du training autogène.

1. Préparation psychologique :
   1. développement des compétences en ex. Votre état émotionnel dans des conditions d'activité difficiles, extrêmes
   2. Développer des compétences pour une récupération rapide de la force et de la performance
   3. Normalisation du sommeil nocturne
      • Préservation de la santé
      • Améliorer l'efficacité du travail
2. Psychocorrection
3. Psychothérapie. Entraînement autogène isp. en combinaison avec getterosegustia. Nervosités et humeurs névrotiques États psychosomatiques (ulcère, l'asthme bronchique, abdominaux, hypertension). Les maladies somatiques (crise cardiaque et accident vasculaire cérébral) s'accompagnent d'importants changements de mentalité. L'état des malades. En plus des mesures de réhabilitation, l'espagnol est requis. Diverses méthodes, y compris l'entraînement autogène.

Contre-indications:

1. Troubles mentaux au stade aigu, généralement accompagnés de délire et de l'incapacité à entrer en contact avec le patient
2. Épilepsie
3. Alcool, drogues, boissons énergisantes

Complications possibles :

• L'épilepsie peut commencer, il faut expliquer ce qui ne l'a pas amenée à cela. La méthode est approuvée par le Ministère de la Santé. En état de désinhibition, une épilepsie peut survenir.
• Il se peut qu'une personne n'ait pas assez dormi et que quelqu'un ne puisse pas sortir de cet état. Il faut rassurer tout le monde autour. L'état contrôlé s'est transformé en un état incontrôlé, le rapport est rompu. Si rien n'est fait, la personne dormira paisiblement et se réveillera. Peut être retiré. Renforcer la voix, passer à une voix plus forte et donner obligatoirement des commandes, dont nous pouvons contrôler la mise en œuvre, par exemple, augmenter la respiration. Vous pouvez suivre la procédure de sortie pour tout le monde.
• La commande de sortie doit être forte et associée à la respiration. "Maintenant je vais compter de 1 à 3, dès que je compte jusqu'à 3, tu sentiras la légèreté, la liberté dans chaque cellule de ton corps. Un, la lourdeur, la léthargie, quitte le corps, le corps devient léger, en apesanteur, dans chaque cellule de votre corps, il y a une sensation Pas de lourdeur et de léthargie, seulement une sensation de force. Et maintenant nous prenons une profonde respiration, nous approchons des gens, posons notre main sur l'épaule ou pressons le doigt sous le nez, pressons dans le trou. Ou faites pivoter le doigt à cet endroit et au détriment de 2, inspirez deux fois en expirant.

Mécanismes psychophysiologiques de la suggestion

1. Relaxation autogène, tandis que les impulsions afférentes des muscles striés sont réduites, ce qui contribue au développement de l'état inhibiteur du cortex du m. L'apparition d'une réaction inhibitrice due à la relaxation autogène.
2. Lorsque le cortex est détendu, parce que le corps est allongé, les jambes et les bras ne bougent pas, le visage est détendu, les yeux sont fermés, puis une zone apparaît qui maintient le rapport. Le mot commence à agir comme un irritant. Le mot commence à agir très fortement, il n'y a pas d'autres moyens. La suggestion fonctionne très bien. (Rapport, phase paradoxale)
3. Une modification de l'activité interhémisphérique du cerveau dans un état d'immersion autogène ou hétérogène est marquée par une diminution de l'activité de l'hémisphère gauche et une augmentation de l'activité de l'hémisphère droit. (Il y a une possibilité de perception active de toute information, il n'analyse pas les informations, une personne est facilement programmée). L'hémisphère droit est plus connecté avec le sous-cortical.
4. Le rôle actif des processus imaginatifs ou le rôle informationnel régulateur des images mentales. Si vous imaginez d'une certaine manière, par exemple, une main tombe dans de l'eau chaude, alors c'est beaucoup plus efficace. Ceux. Nous devons recoder le signal verbal. Nous le faisons avec des sous-modalités (couleur, luminosité, netteté)
5. Entraînement des processus d'attention (flux de conscience). Nous basculons le flux de conscience vers cette zone (bras, jambes) les yeux fermés, nous travaillons la concentration, la commutation, la distribution.
6. Programmabilité de la psyché humaine. Dès l'enfance, nous développons toute une gamme de reflexof. En créant un def. Le programme de comportement et d'actions, nous avons ainsi mis en place notre corps pour leur mise en œuvre inconditionnelle et l'obtention de résultats. Dans un certain nombre de cas, par un changement de conscience, nous influençons également l'environnement et le comportement d'autres personnes et l'attitude de ces personnes envers nous.

Comment l'entraînement autogène est utilisé pour activer les réserves.

1. Former des personnes de professions extrêmes pour améliorer leurs performances et maintenir leur santé.
   1. Enseigner aux personnes des méthodes de gestion de leur état fonctionnel dans le processus d'activité
   2. Augmenter la stabilité émotionnelle (résistance au stress) aux effets des facteurs environnementaux.
   3. Dans l'état fonctionnel (accéléré) pendant le cycle de travail
2. Les normes de l'état fonctionnel en cas de violation de l'état fonctionnel et les stades initiaux de la maladie
   1. L'utilisation de l'AT dans la psychocorrection et la psychothérapie dans le développement des névroses et des maladies psychosomatiques. Les troubles névrotiques sont un système altéré d'attitudes envers soi-même et les gens, le processus d'inhibition et d'excitation est perturbé. Fluctuations normales de l'excitation et de l'inhibition de haut en bas, et si l'inhibition persiste - asthénie, dépression, etc., excitation- querelle, agressivité, etc., mais il y a adhérence, mais pas complète, c'est-à-dire plus d'excitation ou d'inhibition. Ces personnes ont besoin de programmes de régulation et de correction qui peuvent être utilisés dans le processus de traitement. Conduire à la norme - nous nous débarrassons des troubles somatiques et névrotiques
   2. Activation de capacités extraordinaires. Développer des capacités extraordinaires.
   3. Sélection psychologique professionnelle - détermination de la gravité de certaines qualités psychophysiologiques professionnellement significatives (PVK). Les capacités peuvent évoluer en compétences. Une compétence peut devenir une compétence, un talent.

Modification du training autogène de Zvonnikov !

Méthodes d'autorégulation mentale programmable.
1 partie de texte

Je suis plus à l'aise. La position de mon corps est libre et non forcée détendue. Je prends une profonde inspiration, je sors et j'établis un rythme de respiration calme et libre. Ma respiration est régulière et calme. Tous les soucis anxieux d'excitation sont restés en dehors de mon corps et de cette pièce. Il n'y a qu'un état paresseux confortable et libre et une paix en développement dans le corps. Maintenant, je me concentre sur mes mains. Je veux vraiment que mes mains deviennent lourdes et inhabituellement calmes. Je sens la lourdeur et la paix remplir mes bras. Les mains deviennent lourdes, très lourdes. Lourd du bout des doigts aux épaules. La lourdeur et la paix couvraient complètement mes mains, mes mains étaient lourdes et absolument calmes. Et maintenant, mon attention est tournée vers les jambes et je veux vraiment que mes jambes deviennent lourdes et absolument calmes. La lourdeur et la paix remplissent complètement mes jambes. Les jambes sont lourdes. Et absolument calme La respiration est régulière et calme. La lourdeur et la paix des jambes des mains se sont progressivement répandues dans tout le corps, pénétrant dans chaque cellule de mon corps. Et chaque cellule de mon corps répond avec joie au sentiment de paix agréable, paresseuse et guérissante. La respiration est régulière et calme, à chaque respiration, il y a de plus en plus de paix dans le corps. A chaque expiration, la tension interne accumulée, l'anxiété, la fatigue (nous indiquons ses symptômes de diarrhée et de prurit) quittent le corps. La respiration est régulière et calme. En état de repos, vous avez un très bon repos, en état de repos, vous développez rapidement des compétences dans la gestion de votre corps, de votre bien-être. La respiration est régulière, calme, la paix est plus forte et plus agréable. La paix recouvre le corps comme un doux lit de plumes et le corps s'enfonce de plus en plus profondément dans ce doux lit de plumes de paix et de repos absolu.

Il y a déjà un état de conscience particulier !!!

• un. Il faut apprendre à évoquer ce sentiment qu'il éprouve lui-même. Nous le programmons avec confiance qu'il peut désormais évoquer facilement et librement les sensations nécessaires par lui-même à un moment qui lui convient.
• b. La partie principale est corrective, pour introduire des programmes. Voici ce dont ils se sont plaints (mauvais sommeil, ulcères, etc.)
• c. Sortie, partie activante. Une personne doit devenir active, vigoureuse.

texte de la partie 2

Dans un état de repos, je me repose très bien, le sentiment de paix est automatiquement fixé dans ma mémoire et mon subconscient et peut maintenant être rappelé après la fin de cet entraînement par moi-même à tout moment qui me convient. A chaque séance d'entraînement, la sensation de lourdeur et de paix sera plus prononcée. J'atteins maintenant facilement et librement le niveau de lourdeur et de paix dans les bras, les jambes et dans tout le corps. la respiration est régulière, calme. L'état de repos a un effet très bénéfique sur mon corps, mon psychisme. Tous les symptômes (pour la guêpe, le prurit) quitteront mon corps pour toujours. Quoi que je fasse, où que je sois, j'aurai toujours une excellente santé, une efficacité et une vitalité intérieure exceptionnellement prononcée. Ainsi, dans ma mémoire et mon subconscient, un programme d'autorégulation est très solidement ancré, que je peux lancer à volonté au moment qui me convient.
Et maintenant, par ma faute, la sensation de lourdeur de chaleur et de paix va progressivement quitter le corps. Tout le corps deviendra léger, énergique et bien reposé. Un - je prends une respiration profonde, une expiration lente, une autre respiration profonde, expire, la sensation de paix et de lourdeur quitte le corps dans chaque cellule du corps, il y a une sensation de légèreté agréable, comme l'apesanteur dans le corps. Deux, je respire une énergie fraîche, je serre les poings, j'ouvre les yeux et, me sentant bien, j'entre dans l'état de veille. Trois.

Il est obligatoire pour les étudiants de donner des cours à domicile, individuellement, sinon il n'y aura aucun effet, un travail indépendant est nécessaire. La première fois qu'ils peuvent dormir, c'est la norme. Ensuite, il y a la capacité non seulement d'inhibition, mais aussi d'excitation.
Effectuer dans des salles spéciales de déchargement psychologique.
2 cours collectifs par semaine. Et pas pendant mon temps libre. Il y aura un effet en termes de performance du personnel.

2.7.1. La version classique du training autogène (méthode de I. G. Schulz)

La relaxation générale requise pendant l'entraînement au premier stade de l'entraînement autogène selon I.G. Schultz est réalisé à l'aide de six exercices mentaux de base, chacun d'eux visant une zone ou un système spécifique du corps : 1) les muscles ; 2) vaisseaux sanguins ; 3) cœur ; 4) respiration ; 5) organes abdominaux; 6) tête.

Le sens des exercices est de concentrer l'attention (calme, détendue, mais complète) sur une certaine partie du corps ou sur un certain organe ; fixation des sensations internes éprouvées; représentation de l'expérience souhaitée (sensations de chaleur, de lourdeur, de détente, etc.) sur fond de répétition de la formule d'auto-hypnose correspondante.

L'assimilation de chaque exercice s'effectue par étapes, sur plusieurs jours d'entraînement régulier pour évoquer une sensation particulière. L'enchaînement de toutes les formules d'auto-hypnose s'effectue en fin de cycle d'entraînement (des exercices tout faits s'enchaînent en quelque sorte sur un fil).

Il existe des recommandations bien connues sur la forme d'organisation des cours d'auto-formation et les caractéristiques de leur conduite ( Léonova et al., 1988b; Léonova , Kouznetsova, 1987; Théorie et pratique de l'entraînement autogène, 1980 ; Everly , Rosenfeld, 1985). Les principales conditions d'efficacité de la formation : la volonté de l'étudiant de maîtriser les compétences pertinentes ; formation systématique; la séquence et l'intégralité du développement de chaque étape; contrôle du déroulement des cours par un psychothérapeute ou un psychologue.

Les exercices classiques d'entraînement autogène comprennent les suivants :

1. Exercices de relaxation de zones individuelles et de tout le corps par concentration mentale et localisation des sensations de lourdeur agréable : "Mon bras droit (gauche) est lourd", "Les deux bras sont complètement lourds", "Ma jambe droite (gauche) est lourde", "Les deux jambes sont complètement lourdes".
2. Exercices pour dilater les vaisseaux sanguins en instillant des sensations de chaleur dans différentes parties du corps : "Mon bras droit (gauche) est chaud", "Les deux bras sont parfaitement chauds", "Ma jambe droite (gauche) est complètement chaude", "Les deux jambes sont parfaitement chaudes", "Mes bras et mes jambes sont complètement chauds".
3. Exercices pour réguler l'activité du cœur: "Mon cœur bat régulièrement et calmement."
4. Exercices de contrôle de la respiration : « Je respire régulièrement et calmement », « Je respire facilement ».
5. Exercices pour réguler l'activité des organes internes de la cavité abdominale: "Mon plexus solaire dégage une agréable chaleur intérieure."
6. Exercices pour la tête et soulager le stress mental : "Mon front est agréablement frais."

Les formules préconisées par I.G. Schultz pour une sortie active de l'état d'immersion autogène peuvent venir compléter cette liste :

« Les mains sont tendues ! »

"Respirez profondément !"

"Yeux ouverts!"

On suppose qu'à mesure que les compétences correspondantes de régulation volontaire sont automatisées, la conception textuelle des formules d'auto-hypnose s'enchaîne puis s'en trouve significativement réduite. Ainsi, après plusieurs mois d'exercice régulier, il suffit de se répéter l'enchaînement de mots : « calme, lourdeur, chaleur, cœur et respiration sont calmes, le ventre est chaud, le front est frais, la tête est dégagée » pour obtenir une libération rapide de la tension et l'activation de l'état. C'est utile dans les situations d'urgence, mais le renforcement d'une compétence nécessite son déploiement systématique dans des sessions plus longues comme une formation d'accompagnement.

2.7.2. Modifications de la version classique de l'entraînement autogène sous forme d'auto-influences

Un exemple de modification de la version classique, développée selon le principe de construction d'une composition détaillée de formules d'auto-hypnose dans le cadre de chaque exercice classique de training autogène, est la méthodologie proposée par A.I. Nékrasov ( Nékrasov, 1980, p. 9–11). Vous trouverez ci-dessous des versions textuelles des principales formules de formation autogène de cette modification et des instructions pour leur utilisation. La pratique des exercices de cette séquence est le cours de formation principal pour maîtriser les compétences du RPS.

"GRAVITÉ" (1er exercice)

Le premier exercice provoque une sensation de lourdeur dans les bras et les jambes en se répétant et en imaginant vivement les formules d'auto-hypnose suivantes :

Ma main droite (pour les gauchers - gauche) est complètement détendue (3 à 5 fois).

Je ressens une lourdeur agréable dans ma main droite... (3 à 5 fois).

Les doigts de ma main droite sont devenus lourds ... (3 - 5 fois).

Le pinceau de ma main droite est devenu lourd ... (3 - 5 fois).

Tout mon bras droit devient de plus en plus lourd... (3-5 fois).

(Une fois).

Ma main droite est très lourde, elle semble être remplie de plomb... (3 - 5 fois).

Après avoir terminé l'exercice, ouvrez les yeux, pliez et redressez vigoureusement votre bras droit au niveau du coude 2-3 fois, prenez 2-3 inspirations et expirations lentes.

L'exercice pour la première fois ne dure pas plus de 5 à 10 minutes. De même, cet exercice se fait avec la main gauche, les deux mains, les jambes droite et gauche, les deux jambes, et enfin, simultanément dans les bras et les jambes. 3 jours pour chaque élément.

"CHAUD" (2ème exercice)

Mes muscles sont détendus pour le repos... (3-5 fois).

Mon corps se repose agréablement ... (3 - 5 fois).

Je ressens une lourdeur agréable dans ma main droite (gauche) ... (3 - 5 fois).

Les vaisseaux sanguins de mon bras droit (gauche) se sont dilatés… (3 à 5 fois).

Du sang chaud et sain les traversa ... (3 à 5 fois).

Le sang chaud a réchauffé ma main droite (gauche) ... (3 à 5 fois).

Je ressens une chaleur agréable dans ma main droite (gauche) ... (3 - 5 fois).

Ma main droite (gauche) est devenue lourde et chaude ... (3 à 5 fois).

Je respire régulièrement, je suis complètement calme ... (3 à 5 fois).

Ensuite, la sensation de chaleur est travaillée dans les mêmes parties du corps que dans le premier exercice. La représentation figurative de la sensation de chaleur, les sensations correspondantes qui surviennent lorsque la main est abaissée dans l'eau chaude, aide.

"RESPIRATION" (3ème exercice)

Après s'être répété 2 fois les formules précédentes, prononcez mentalement les phrases suivantes :

Mes muscles sont complètement détendus ... (3 - 5 fois).

Je respire régulièrement et calmement ... (3 à 5 fois).

Mon inspiration est douce et plus longue que l'expiration (respiration du matin)... (3 à 5 fois).

Mon expiration est douce et plus longue que l'inspiration (respiration de type soir) ... (3 à 5 fois).

Je respire régulièrement, je suis complètement calme ... (3 à 5 fois).

"COEUR" (4ème exercice)

Après avoir répété les exercices précédents (c'est-à-dire que chaque exercice s'appuie sur l'ancien), nous prononçons mentalement les phrases verbales suivantes :

Mon cœur bat régulièrement et calmement ... (3 à 5 fois).

Je respire régulièrement, je suis complètement calme ... (3 à 5 fois).

Je ressens une chaleur agréable dans ma poitrine... (3 à 5 fois).

Mon cœur bat en rythme et calmement ... (3 à 5 fois).

Je respire régulièrement, je suis complètement calme ... (3 à 5 fois).

"ESTOMAC" (5ème exercice)

Provoquant des sensations de chaleur dans la région épigastrique, où une personne a une formation nerveuse "plexus solaire".

Tout se répète d'abord, puis :

Chaleur agréable dans le haut de l'abdomen, dans la région du "plexus solaire" ... (3 à 5 fois).

Mon ventre se réchauffe, la tension des muscles abdominaux diminue... (3 à 5 fois).

Une agréable sensation de chaleur se répand progressivement dans tout le corps... (3 à 5 fois).

Je respire régulièrement, je suis complètement calme ... (3 à 5 fois).

"LOB" (6ème exercice)

L'exercice est conçu pour apprendre à provoquer une fraîcheur agréable au niveau du front et des tempes. Comme d'habitude, répétez mentalement toutes les formules précédentes (1 à 2 fois), puis :

Je me repose bien ... (3 - 5 fois).

Ma tête est calme et fraîche ... (3 - 5 fois).

Je ressens une légère fraîcheur au front ... (3 - 5 fois).

Une agréable sensation de brise fraîche sur le front, les tempes, au-dessus de l'arête du nez... (3 à 5 fois).

Mon front est agréablement frais ... (3 à 5 fois).

Je respire régulièrement, je suis complètement calme ... (3 à 5 fois).

De plus ensemble de base formules d'auto-hypnose, l'auteur propose et exercices spéciaux. Ainsi, par exemple, un exercice spécial "tête" a été développé, visant à réduire et éliminer diverses sensations désagréables dans cette zone : maux de tête, sensations de "compression" dans les tempes. Nous donnons la composition des formules de cet exercice ( Nékrasov, 1980, p.13):

Paix totale…

Une agréable sensation de détente et de chaleur a balayé tout mon corps...

A volonté, je dilate les vaisseaux de la tête...

Vaisseaux de la tête légèrement dilatés ...

Un sang chaud sain me réchauffe agréablement la tête...

La nutrition des cellules nerveuses s'est améliorée ...

Des conditions favorables ont été créées pour soulager les sensations désagréables dans la tête ...

Je respire régulièrement, je suis complètement calme ...

Je sens une agréable fraîcheur sur mon front...

La sensation d'une brise fraîche sur le front et les tempes...

Agréable fraîcheur et clarté en tête...

La nutrition des cellules nerveuses du cerveau s'est améliorée ...

Tout inconfort au niveau de la tête a disparu ...

La tête est claire, légère...

Je respire régulièrement, je suis complètement calme ...

Les modifications de la technique classique d'entraînement autogène, développée sur le principe de la compilation d'un seul complexe de formules d'auto-hypnose pour chaque séance, incluent l'entraînement psychorégulateur dans le L.D. Gissen ( Giessen, 1973, p. 103-122). Cette technique est activement utilisée depuis le début des années 1970. dans la pratique des sports d'élite. Il se compose de parties calmantes et mobilisatrices.

La partie apaisante de l'ORT

Premier groupe de formules (introduction):

1. Je me calme.
2. Le cercle de mon attention se rétrécit... jusqu'aux limites de mon corps.
3. Je ne ressens et ne contrôle que moi-même.
4. Je ressens et vois mentalement mon visage.
5. Il (le visage) est calme, détendu, immobile.
6. Je ressens et vois mentalement mon corps.
7. Il (le corps) est calme, détendu, immobile.
8. Je me suis calmé.
9. Mon corps se repose.
10. Je me repose calmement et agréablement.

Deuxième groupe de formules :

1. Mon attention est dirigée vers mes mains.
2. Je sens et vois mentalement mes mains.
3. Les muscles de mes bras se détendent encore plus.
4. Les muscles de mes épaules se détendent encore plus...

avant-bras…

1. Tous les muscles de mes bras sont complètement détendus.
2. Je sens les muscles mous et détendus de mes bras commencer à saigner abondamment et à se réchauffer.
3. Les muscles des doigts sont remplis de sang et chauds ...

avant-bras…

1. Tous les muscles de mes bras sont complètement détendus et chauds.
2. Tous les muscles de mes bras se reposent.
3. Je me repose calmement et agréablement.

Troisième groupe de formules :

1. Mon attention est dirigée vers mes jambes.
2. Je sens et vois mentalement mes jambes.
3. Les muscles de mes jambes se détendent encore plus.
4. Les muscles des cuisses sont encore plus détendus...

tibias…

chevilles…

1. Tous les muscles de mes jambes sont complètement détendus.
2. Je sens les muscles mous et détendus de mes jambes commencer à saigner abondamment et à se réchauffer.
3. Les muscles des pieds sont remplis de sang et chauds ...

chevilles…

tibias…

1. Tous les muscles de mes jambes sont complètement détendus et chauds.
2. Tous les muscles de mes jambes et de mes bras sont au repos.
3. Je me repose calmement et agréablement.

Quatrième groupe de formules :

1. Mon attention est dirigée vers les muscles de mon torse.
2. Je sens et vois mentalement les muscles de mon torse.
3. Les muscles de mon torse se détendent encore plus.
4. Détendez encore plus les muscles de votre cou...

1. Tous les muscles de mon torse sont complètement détendus.
2. Je sens comment les muscles mous et détendus de mon torse commencent à se remplir de sang et à se réchauffer.
3. Les muscles de mon cou et de mon dos… ma poitrine et mon estomac se remplissent de sang et se réchauffent.
4. Tous les muscles de mon torse sont détendus et chauds.
5. Tous mes muscles se reposent.
6. Je me repose calmement et agréablement.

Cinquième groupe de formules :

1. Mon attention est dirigée vers la poitrine.
2. Je sens et contrôle ma respiration.
3. Elle (la respiration) est calme, légère, libre.
4. Je ressens et je vois mentalement comment mon cœur fonctionne.
5. Le cœur bat calmement et avec confiance.
6. Mon cœur fonctionne bien.
7. Je sens et contrôle mon estomac avec mon attention.
8. Mon ventre est doux et chaud.
9. Tout dans mon corps est au repos.
10. Je suis heureux et détendu.

Partie mobilisation du PRT en deux versions : activation et tonification

Formules d'activation :

1. Mon corps a gagné en force.
2. La sensation de chaleur et de relaxation de tous mes muscles s'en va.
3. Tous mes muscles deviennent légers et élastiques.
4. Mon attention est sur mon visage.
5. Les muscles de mon visage sont mobiles.
6. La somnolence s'est dissipée.
7. Je deviens de plus en plus fort.
8. Tous mes muscles sont légers et élastiques.
9. Je respire profondément.
10. Ma tête est reposée et claire.
11. Ma santé est bonne, gaie.
12. Je suis plein d'énergie.
13. Je suis prêt à agir.
14. Je me lève! (Se lever brusquement).

Formules tonifiantes :

1. La sensation de lourdeur et de détente a disparu de mes bras, de mes jambes, de tout mon corps.
2. Ma respiration s'approfondit, devient plus rapide.
3. Je sens l'air expiré refroidir mes narines.
4. La fraîcheur couvre tout mon visage.
5. Comme si une brise agréable soufflait sur moi.
6. Mon front est devenu froid, mes tempes.
7. Les muscles de mon visage devinrent légers, mobiles.
8. Un frisson agréable parcourut son cou, ses épaules, son dos.
9. Je deviens de plus en plus énergique.
10. Se sentir bien.
11. Je suis comme un ressort comprimé.
12. Prêt à agir.
13. Se lever!

Il nous semble intéressant de se tourner vers la considération d'une autre technique comme variante de la technique de training autogène. Il repose également sur le principe de l'utilisation de formules d'auto-hypnose. Cependant, cette technique présente un certain nombre de caractéristiques.

La technique a été développée par L.P. Grimak et A.A. Israélien, et porte un nom spécial - l'autoophtalmoformation. Le nom contient un objectif spécifique de la technique - empêcher le développement de défauts visuels aux premiers stades de leur formation. Cette technique est basée sur les principes de base de l'auto-formation (utilisation de formules d'auto-hypnose, construction de formules et de l'intégralité du texte des cours à la première personne), sa principale caractéristique est l'introduction d'exercices spéciaux pour la formation de formations spécifiques et clairement définies images visuelles, travail mental avec lequel une personne obtient une amélioration des fonctions visuelles ( Grimak , 1991; Grimak, Israélien, 1987). Il est recommandé d'utiliser la technique principalement pour les travailleurs effectuant un travail visuellement intense. L'effet cicatrisant inconditionnel de la technique est également précieux car il permet de retarder le développement de la fatigue visuelle chronique. Dans des conditions de travail visuellement intense, combinées au risque de développement soudain de réactions de stress, la prévention de la surtension visuelle et de la fatigue devient un facteur essentiel empêchant le développement de degrés extrêmes d'excitation émotionnelle.

Texte cours sur méthodologie autoophtalmoformation

1. Je suis à l'aise. La position de mon corps est libre, détendue et les muscles du corps sont détendus. J'ai appris à gérer mon corps avec succès dans toutes les conditions les plus difficiles. Je me calme. Je trace mentalement une ligne autour de moi et laisse tous mes soucis et problèmes en dehors de cette ligne. J'entre dans un état de repos habituel et stable. Je m'enfonce progressivement et profondément dans mon monde intérieur. Je ressens et fusionne vraiment avec mon propre corps. Je prends une respiration calme et profonde, j'expire et j'établis un rythme de respiration régulier, confortable et apaisant. J'inspire le calme, j'expire les restes de stress. Je me calme et entre dans un état stable entre le sommeil et l'éveil. Comme toujours, je me concentre sur mon visage, et il devient calme et immobile, comme un masque. Le visage est un masque, un masque de paix absolue. Les muscles du cou et du torse sont également extrêmement détendus. Et maintenant je dirige mon attention vers ma main droite et elle devient lourde et chaude. La lourdeur et la chaleur se déversent dans la main gauche, remplissant progressivement les jambes. Les vagues de chaleur montent plus haut, réchauffent le dos. Je concentre mon attention sur la région épigastrique, et la chaleur la remplit réellement et concrètement. La chaleur s'accumule, se propageant à la poitrine et à l'abdomen. Je suis libre de toute tension. Je suis calme, je suis absolument calme. Les yeux sont fermés.

L'œil de mon esprit est dirigé vers le front. Dans un état de repos complet, des images de la nature une fois imprimées surgissent spontanément dans mon esprit. Cela peut être une forêt, une prairie, un bord de mer. Et je continue à me reposer...

(Pause de 10 à 15 secondes.)

1. Et maintenant, étant en paix profonde, je vais faire de la gymnastique mentale. Cela soulagera complètement la fatigue oculaire et augmentera au maximum mes capacités visuelles. Dans cette gymnastique, j'utilise activement la respiration. Ici, il devient un peu plus profond et plus complet. En comptant un, je respire profondément, en comptant deux, j'expire et j'imagine clairement comment l'air de guérison expiré passe dans la zone des yeux et s'y accumule. Je le sentirai clairement sous la forme d'une agréable chaleur autour des yeux. A chaque cycle respiratoire, la chaleur devient de plus en plus forte.

Alors le décompte commence et j'accumule de la chaleur autour de mes yeux : une ou deux (4 fois). Chaleur autour des yeux : une ou deux (2 fois). Il y a plus de chaleur autour des yeux : une ou deux (4 fois). Chaleur explicite et palpable autour des yeux : une ou deux (2 fois). La chaleur a complètement éliminé la fatigue oculaire. Et maintenant la respiration devient calme et rythmée, et je fais une courte pause pour me reposer. Repos complet du corps et du psychisme... (Une pause de 1 minute, pour ne pas empêcher la sensation de chaleur dans les orbites qui continue à se développer après cet exercice.)

1. Et maintenant, je vais effectuer la prochaine partie des exercices figuratifs pour guérir les yeux. Pour ce faire, j'imagine clairement un écran gris-bleu à deux mètres de moi, au centre duquel se trouve un point sombre bien distinct. Avec mon esprit, je suis le point pour qu'il ne fluctue pas, mais reste immobile. L'écran de points apparaît au compte de "un" et persistera lorsque vous comptez jusqu'à "neuf" et disparaîtra au compte de "dix". Ainsi, le comptage commence, et un écran avec un point apparaît : un, deux, trois... dix. L'écran a disparu et le point que je suivais sur l'écran s'est élevé dans le ciel bleu. Je vois ce point très clairement et de manière réaliste.
2. Et maintenant, ce point se rapproche progressivement lorsque j'inspire et s'arrête devant mon visage à une distance de 20 centimètres, et lorsque j'expire, il se déplace loin dans le ciel bleu. Au compte de un, j'inspire et visualise un point clair à 20 centimètres de mon visage ; au compte de deux, j'expire et vois un point haut dans le ciel. Je suivrai très clairement dans ma tête son retrait et son approche au rythme de la respiration. Donc: un (inspirez) - un point proche du visage; deux (expirez) - un point dans le ciel. Une ou deux... (10 fois).
3. Et maintenant mon esprit commence à suivre dans un mouvement circulaire point noir. Lors de l'inspiration, le point se déplace vers la droite vers le haut, tout en expirant - vers la gauche vers le bas. Donc : inspirez - expirez, inspirez - expirez (5 fois). Et maintenant dans la direction opposée: inspirez - vers la gauche, expirez - vers la droite (5 fois, pause). Grâce à l'entraînement, mes yeux, mon cerveau, mon corps étaient très bien reposés. J'étais rempli d'énergie et de force. Mes yeux sont devenus capables de distinguer les moindres changements dans le champ de vision sans fatigue, mon cerveau a acquis la capacité de répondre instantanément et avec précision, très précisément à ces changements.
4. Et maintenant je commence à inhaler l'énergie fraîche. Ça rafraîchit mon cerveau, mes yeux, mon visage. Les épaules et le dos ressentent un léger frisson, comme une bonne douche rafraîchissante. La chair de poule traverse le corps. Je ressens de manière très réaliste et claire à quel point la gaieté et la force remplissent chacun de mes muscles. La force et la vitalité remplissaient avec confiance tout mon corps. Je suis très résistant et confiant. Mon corps m'obéit dans toutes les situations, dans toutes les conditions les plus difficiles. L'entraînement autogène a complètement restauré ma force. Je suis très frais, joyeux, confiant et recueilli. La respiration devient plus profonde et plus énergique, le tonus musculaire augmente, il élimine les restes de somnolence. La tête est très fraîche, les pensées sont claires et rapides. Le corps est très léger, rempli d'énergie et de force. Je suis comme un ressort comprimé, prêt à l'action. Je serre les poings, ouvre les yeux et entre très activement dans l'état d'éveil.

2.7.3. Méthodes d'entraînement autogène sous forme d'hétéro-entraînement

À titre d'exemple de la méthodologie d'entraînement autogène, réalisée sous forme d'hétéro-entraînement, nous présentons une version de l'une des étapes que nous avons développées pour la formation de compétences de régulation arbitraire de l'état afin de prévenir la fatigue et le stress de production chez opérateurs microscopistes ( Léonova, 1984, 1988a, 1988b; Léonova et al., 1988b). Cette modification est préparée pour donner des cours dans la salle de relaxation psychologique pendant une courte pause pendant le quart de travail. La séance de relaxation se compose de deux parties principales : la phase d'immersion et la phase de sortie des degrés profonds d'immersion autogène.

Le texte de la séance de relaxation dans la variante de l'hétérotraining selon la méthode du training autogène

Immersion. Asseyez-vous confortablement sur une chaise. Assurez-vous que rien dans vos vêtements n'interfère avec la respiration libre et la relaxation. Pendant un moment, oubliez toutes vos affaires, soucis, ennuis. Nous nous consacrerons cette courte période de repos - pour améliorer votre bien-être et votre humeur.

Le training autogène est une sorte d'auto-training. Ce processus peut également être appelé auto-hypnose ou auto-hypnose. Pourquoi est-ce? ce bon remède pour soulager le stress et diverses tensions nerveuses. La chose la plus importante à propos de l'entraînement autogène est d'apprendre à se détendre, à atteindre un état de relaxation, puis à se concentrer sur ce que vous aimeriez changer. Dans le même temps, une personne plonge dans un état de semi-somnolence, mais pas dans le sommeil, et à l'aide d'exercices spéciaux, elle peut contrôler des organes et des systèmes qui ne sont pas soumis à la raison à l'état normal. Pour obtenir le résultat, l'entraînement autogène doit être fait quotidiennement, il est également important de se trouver des motifs convaincants et de croire que tout ira bien.

Cette méthode a été développée en 1920 par le médecin allemand Johann Schulz. En 1932, son livre sur l'entraînement autogène est publié. Il a rapidement gagné en popularité dans le monde entier. L'élève de l'auteur, Wolfgang Luthe, l'a traduit en anglais et a ensuite commencé à enseigner la formation autogène au Canada.

Étapes de l'entraînement autogène.

Le training autogène se déroule en trois étapes. Cela sera discuté plus loin dans notre article.

La première étape est la relaxation.

À ce stade, vous devez vous assurer que vos muscles et vos membres sont détendus. La TA doit être pratiquée dans une pièce séparée, en silence et au crépuscule, alors qu'il ne doit y avoir aucun stimuli externe. Les exercices d'entraînement autogène se déroulent dans une position détendue. Par exemple, allongé sur le tapis, détendez tous les muscles, écartez légèrement les jambes, de sorte que les chaussettes soient légèrement écartées, les bras le long du corps, le cou détendu et la tête légèrement tournée dans la direction la plus pratique pour tu. Il peut également s'agir d'un lit si vous faites AT avant de vous coucher, vous seul devez retirer l'oreiller. Le training autogène peut également se faire en position assise. Par exemple, dans une chaise confortable, pour que le dos et l'arrière de la tête puissent reposer sur son dos, les jambes sont détendues et légèrement écartées, les yeux sont fermés, vous vous sentez à l'aise, prêt à plonger dans un état de relaxation complète et repos.

Le système développé par Schultz est maintenant quelque peu simplifié et seules quatre suggestions de base sont utilisées dans la pratique.

1. Calme et détente agréables. Cette formule doit être répétée pour toutes les parties du corps. Commencez par vos mains. Vous pouvez imaginer que vos mains sont allongées dans de l'eau tiède ou recouvertes d'une légère couette chaude : « ma main droite est chaude, elle est détendue et se repose », puis imaginez la même chose pour les jambes, le dos, le ventre et d'autres parties du corps . Ensuite, vous pouvez passer au visage et appliquer la formule : « mon visage est calme et détendu, il se repose ». Cette formule favorise la vasodilatation.

2. Agréable lourdeur. Cette suggestion n'est pas difficile, car nos jambes et nos bras, voire tout le corps, ont une réelle lourdeur, seulement nous ne la ressentons pas dans l'état habituel. Et dans un état détendu, vous pouvez sentir la lourdeur de chaque partie du corps. Répétez mentalement: "mon bras devient progressivement plus lourd", alors qu'il est du bout des doigts à l'épaule, comme s'il était rempli de quelque chose de lourd et que vous ne vouliez pas le déplacer. Faites de même pour les autres parties du corps. Ce n'est pas une sensation oppressante de lourdeur, elle vient en combinaison avec un état général de légèreté. Cette formule détend les muscles.

3. Chaleur agréable. Lorsque vous avez atteint un état de relaxation, la circulation sanguine s'est améliorée, vos mains et vos pieds se réchauffent. La formule de chaleur, encore une fois, doit être appliquée sur toutes les parties du corps à l'exception du visage.

4. Respiration uniforme et calme, facile. Ce processus ne nécessite pas de contrôle, mais dans cet état, vous pouvez suivre la sensation de l'air frais que vous inspirez lorsque vous inspirez, puis s'en va, réchauffé par votre chaleur. Ce sont des sensations agréables.

Séparément, je veux me concentrer sur le visage. Lorsque la formule « les muscles de mon visage sont détendus » a fonctionné, vous sentirez que le visage est devenu plus doux, les muscles du front se sont détendus. Ensuite, vous devez passer à la suggestion : "Mon front est cool." Cela distingue le processus de relaxation du visage de toutes les autres parties du corps qui ont besoin de chaleur. Pour obtenir cet effet, vous pouvez imaginer que vous soufflez une brise fraîche d'été ou que vous vous lavez le visage à l'eau froide.

La chose la plus difficile à la première étape est que l'attention est constamment tournée vers des pensées et des souvenirs étrangers. Il ne faut pas s'énerver, juste essayer patiemment de revenir aux formules d'auto-hypnose.

Cela, en fait, concerne la première étape d'AT. Pour en sortir, donnez-vous un ordre mental : « Le corps est tendu. La respiration devient profonde. J'ouvre les yeux", alors fais tout. Si vous avez fait un entraînement autogène au lit avant d'aller au lit, vous ne pouvez pas appliquer cette formule, remettez simplement l'oreiller à sa place et endormez-vous. Habituellement, pour maîtriser la première étape de l'entraînement autogène, avant de passer aux étapes restantes, une personne a besoin d'une à quatre semaines.

La deuxième étape est l'auto-formation.

Après avoir détendu votre corps, votre esprit a également besoin de se détendre pour que vous puissiez vous donner les réglages dont vous avez besoin. Sans sortir de l'état d'immersion autogène, continuez à vous inspirer que vous êtes calme, que vous appréciez cette paix. Pour vous aider, vous pouvez imaginer n'importe quelle image que vous associez à la paix. Cela peut être une prairie d'été, le ciel bleu au-dessus, les arômes d'herbes ou la mer calme, le ciel bleu avec lequel elle se confond, l'arôme de l'air marin. Vous devez rester dans cet état pendant au moins cinq minutes.

La troisième étape est l'installation.

À ce stade, votre corps est détendu, vous êtes vous-même au repos et vous pouvez vous préparer à faire face aux problèmes liés au stress. Pour ce faire, vous devez trouver des paramètres (formules) pertinents pour le problème, mais ils doivent être courts et positifs. Ils doivent être formulés à l'avance.

Certains d'entre eux peuvent être cités en exemple. Si vous vous inquiétez des problèmes de travail, vous pouvez utiliser de telles attitudes: "Je fais mon travail, je réussis, je suis attentif, je suis confiant, je suis calme." Si vous êtes tourmenté par l'insomnie et que vous ne vous êtes pas endormi au cours des deux premières étapes, vous pouvez vous inspirer des formules suivantes: «ma tête est libre de pensées, mon âme est calme, je me repose, mes paupières sont lourdes , mon sommeil est profond et fort. Si vous voulez perdre du poids, utilisez les paramètres : "Je suis calme, je suis plein, je suis indifférent à la nourriture, une abondance de nourriture nuit à mon corps, m'abstenir de manger me procure de la joie." Pour ceux qui veulent se débarrasser de mauvaises habitudes, comme fumer, les formules suivantes conviennent : « Fumer me fait du mal, je déteste la fumée, je ne fume plus, je respire de l'air frais, et c'est tellement agréable, sans nicotine m'apporte de la joie ».

La pratique de l'entraînement autogène aide non seulement à prévenir les maladies, mais augmente également l'effet positif de leur traitement médicamenteux. Il faut se rappeler que l'AT ne guérit pas, mais supprime uniquement les symptômes des maladies du fait qu'elle crée un climat psychologique qui soutient le corps. Pour chaque maladie, il est nécessaire de sélectionner ses propres paramètres spécifiques. Par exemple, pour ceux qui souffrent d'hypertension et de maladies cardiaques, les paramètres suivants peuvent être utilisés : "Rien ne me dérange, je suis calme, mon cœur fonctionne bien et sans à-coups, je suis calme et détendu, j'ai confiance en mes capacités, je suis détaché des soucis, la vie belle et heureuse." Si vous ressentez une douleur dans un organe interne, il sera utile de vous inspirer d'une sensation de chaleur dans cet organe, par exemple : « Dans la région des reins (foie, vésicule biliaire, etc.) je ressens une chaleur agréable, il y a pas de douleur. Les articulations sont chaudes, mobiles, ne font pas mal.

Il existe une autre astuce qui soulage la douleur. Vous devez visualiser votre douleur sous la forme d'un grand disque rouge qui s'éclaircit progressivement, virant au rose puis au blanc. Ainsi, votre douleur diminue avec une diminution de l'intensité de la couleur rouge, et avec l'apparition du blanc, elle disparaît complètement.

Après avoir atteint le résultat souhaité, vous devez être en mesure de sortir correctement de l'état d'immersion autogène. La formule de sortie dans ce cas dépendra du type d'auto-hypnose qui s'est produit. Généralités pour tous les types d'auto-hypnose : la formule doit être prononcée mentalement énergiquement, et immédiatement vous devez ouvrir les yeux. Par exemple, si vous avez utilisé les paramètres de travail, la formule pourrait être : « Je me repose, je suis calme et confiant, j'ai bonne humeur, je ressens une poussée de force et d'énergie et je suis prêt à partir. Un deux trois". Au compte de trois, ouvrez les yeux et levez-vous.

Combien de temps dure le training autogène ?

Au début des cours, le training autogène vous prendra environ une demi-heure. Une fois que vous aurez maîtrisé les deux premières étapes, vous n'aurez plus besoin de travailler sur chaque partie du corps séparément. Vous pourrez commencer à détendre les deux bras à la fois, puis les deux jambes, naturellement, les formules de suggestion changeront. Au fil du temps, vous pouvez atteindre un niveau où vous pouvez effectuer une immersion autogène de manière réflexe, automatiquement. Après cela, vous pouvez complètement raccourcir et simplifier les formules de suggestion : « Tout mon corps est détendu, il ressent une lourdeur et une chaleur agréables. Le front est cool." Alors dix minutes de training autogène vous suffiront.

Le mode optimal pour maîtriser l'entraînement autogène est cinq fois par jour pendant cinq minutes. Si vous prenez les cours au sérieux, dans deux semaines, vous pourrez vous détendre avant des événements passionnants qui causent du stress. Et en un mois, avec l'aide d'AT, vous pourrez vous endormir à n'importe quel moment de la journée pendant dix minutes et, au réveil, vous sentir reposé.

Est-il possible de faire de l'auto-formation par soi-même ?

Oui, vous pouvez certainement. Seule l'auto-formation est moins efficace pour les raisons suivantes :

1. Chaque personne a des mécanismes psychologiques de maîtrise de soi qui, lors d'un auto-entraînement indépendant, ne permettent pas de se détendre complètement. S'il y a une personne qui dirige de l'extérieur, votre cerveau lui transfère automatiquement la fonction de «contrôle de sécurité».

2. Le plan, les formules, les réglages, le rythme de la séance sont fixés par l'animateur. Et s'il n'y en a pas, alors vous êtes obligé de contrôler tout cela vous-même, ce qui signifie que votre pensée et votre maîtrise de soi restent «actives» et interfèrent avec la relaxation.

3. Pour que l'entraînement autogène réussisse, vous avez besoin de connaissances et d'expérience que vous n'avez peut-être pas encore.

Autrement dit, à partir de là, nous pouvons conclure que la formation de groupe est plus efficace. Mais cela ne nie pas le fait que l'auto-formation peut avoir un effet positif.

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Bonsoir, ma chère! Pour la première fois, j'ai décidé de me tourner vers des psychologues avec mon problème, même s'il était virtuel. Mon hypocrisie m'empêche de vivre. De quelque part, j'ai un talent gigantesque - je constamment ...

Si possible, le lieu de cours doit avoir un éclairage tamisé, toutes sortes de sons et de bruits doivent être exclus. Ceci est particulièrement important au début, lors de la maîtrise de la technique de l'entraînement autogène. Il est préférable de le faire soit le matin, immédiatement après le réveil, soit le soir, avant d'aller se coucher. Pendant la journée, vous pouvez également faire quelques exercices lorsque vous avez du temps libre.

Les exercices de training autogène peuvent être pratiqués dans plusieurs positions détendues : allongé, notamment au réveil et avant de se coucher, allongé par exemple dans un fauteuil, et aussi assis, position également appelée position du cocher.

Cela ne devrait pas être pendant l'entraînement exprès, par des efforts volontaires, pour atteindre la relaxation. La concentration sur les exercices doit être passive et non active. Avant le cours, vous devez vous dire la phrase "Je suis complètement calme". Pour ceux qui trouvent plus facile de travailler avec des images, vous pouvez vous imaginer comme un oiseau ou un ballon, planant sereinement dans les airs.

Exercices d'entraînement autogène

Le premier exercice est associé à une sensation de lourdeur dans les membres, leur relâchement. L'auto-hypnose doit être réalisée selon les formules suivantes : « Ma main droite est très lourde », « Ma main gauche est très lourde », puis de même avec chaque jambe. Vous pouvez obtenir une sensation de lourdeur par étapes successives : « Les doigts de la main droite s'alourdissent », « Les mains s'alourdissent », etc. Pour les amateurs d'images, les phrases conviennent: "Mes mains sont lourdes", "Mes jambes sont lourdes comme du plomb". Chacun choisit l'option qui lui convient personnellement. Avec un entraînement régulier, une sensation de lourdeur apparaîtra par réflexe.

Le deuxième exercice consiste à sentir la chaleur dans les bras et les jambes, et vous ne pouvez commencer à le faire qu'après avoir maîtrisé le premier exercice. Les formules de training autogène sont similaires aux précédentes : « Ma main droite est chaude », « Ma main gauche est chaude », etc. À la fin, la phrase "Mes bras et mes jambes sont chauds et lourds" est prononcée. Après avoir effectué ces deux exercices, un état d'immersion autogène est atteint, qui est à la limite de l'éveil et du sommeil. Pour ne pas s'endormir complètement, il faut sortir de cet état en suivant les consignes : « Pliez les bras, tendez les bras ! Respirer profondément! Ouvre tes yeux!"

Le troisième exercice consiste à réguler la respiration. La formule d'autosuggestion dans cet exercice devrait déterminer l'inconscience du processus, c'est-à-dire la respiration ne doit pas être modifiée par des efforts volontaires lorsqu'une personne régule consciemment son rythme, sa fréquence et sa profondeur. Une variante de cette formule : "Je respire facilement et calmement." Répéter cette formule régulièrement et travailler avec des images, comme s'imaginer marcher dans une forêt de pins, vous aidera à atteindre une respiration régulière et calme.

Les exercices suivants peuvent être appelés locaux, car. ils couvrent des organes ou des zones spécifiques du corps. L'un d'eux vise à réguler le rythme cardiaque. La formule d'immersion ici est : "Mon cœur bat régulièrement et calmement." Vous pouvez le décomposer en plusieurs actions séquentielles : « Le rythme cardiaque devient plus régulier », « Le cœur fonctionne de façon mesurée, comme un moteur », etc. Dire la phrase « Je me sens bien et calme » vous aidera à plonger rapidement dans un état autogène. Après avoir maîtrisé cet exercice, il sera possible, si nécessaire, d'accélérer ou de ralentir le rythme cardiaque.

Un autre exercice vise à se sentir au chaud dans la zone du plexus solaire. C'est la sensation de chaleur dans ce lieu qui vous permettra d'atteindre la paix, la détente et également de réduire la douleur. Comme formule pour entrer dans l'état autogène, la phrase est utilisée: "Le plexus solaire rayonne de la chaleur." Pour mieux ressentir cela, vous pouvez placer votre main dans la zone située entre le sternum et le nombril ou imaginer un coussin chauffant à cet endroit.

Le dernier exercice consiste à sentir la fraîcheur dans le front. En plus de la relaxation, cet exercice aide à se débarrasser des maux de tête. Pour entrer dans l'état autogène, vous devez répéter la formule "Mon front est agréablement frais". Vous pouvez diviser l'exercice en plusieurs parties : « Mon front se refroidit », « Mon front se refroidit », « Mon front se refroidit ». Dans ce cas, on a l'impression qu'un vent léger touche la zone de la tête.

Le training autogène est basé sur le constat que les changements dans le corps s'accompagnent de certaines sensations. Par exemple, lorsque les muscles se relâchent, il y a une sensation de lourdeur, et lorsque les capillaires de la peau sont remplis de sang, une sensation de chaleur. L'effet inverse se produit également : se concentrer sur le poids réel du corps favorise la relaxation musculaire, et se concentrer sur la chaleur corporelle réelle favorise le flux sanguin vers les capillaires de la peau.

La maîtrise de l'entraînement autogène vous permet d'obtenir un certain nombre d'effets :

1. Calmer, soulager le stress physique et mental.
2. Reposez-vous rapidement (plus rapidement qu'en dormant ou en regardant la télévision).
3. Réguler le rythme cardiaque et la respiration, l'apport sanguin au cerveau, ce qui est très important pour le traitement des maladies psychosomatiques.
4. Combattre la douleur.
5. Activer l'attention, la mémoire, l'imagination, la capacité à l'effort physique.
6. Activer les ressources créatives grâce au développement de l'intuition, de la pensée imaginative.
7. Vaincre les mauvaises habitudes en traitant rationnellement le stress, l'activation émotionnelle et intellectuelle.
8. Se connaitre.

état autogène(un état de réflexion, de paresse, de contemplation) se produit naturellement si une personne :

• est situé dans un endroit calme;
• détendu dans une position confortable;
• concentre l'attention sur quelque chose;
• ne cherche à atteindre aucun résultat.

Pour remplir ces conditions, le training autogène doit être réalisé dans un lieu confortable. Il ne doit pas être trop froid ou trop chaud, étouffant, bruyant. Les petits bruits de fond n'interfèrent généralement pas avec les activités, mais les bruits soudains et forts doivent être évités. L'ombrage n'est pas nécessaire. Si la lumière de la fenêtre interfère, vous pouvez vous asseoir dos à la fenêtre. Il ne faut pas craindre d'être dérangé.

Avant le cours, desserrez la ceinture, déboutonnez le bouton du haut de la chemise, desserrez le nœud de la cravate, enlevez la montre, les lunettes. Les femmes doivent porter des pantalons.

Poses pour l'entraînement autogène

"Cocher sur un droshky"

Cette pose peut être pratiquée presque partout où il y a une chaise, un tabouret, une boîte de hauteur appropriée, etc.

• Asseyez-vous sur le bord du siège de manière à ce que le bord de la chaise tombe sur les plis fessiers (ne vous asseyez pas sur tout le siège, car cela entraîne un engourdissement des jambes).
• Écartez vos jambes pour détendre les muscles qui rassemblent vos hanches.
• Placez vos tibias perpendiculairement au sol ; si après cela il y a une tension dans les jambes, avancez les pieds de 3-4 centimètres jusqu'à ce que la tension disparaisse.
• Abaissez la tête vers l'avant pour qu'elle repose sur les ligaments et courbez le dos.
• Tout en se balançant d'avant en arrière, assurez-vous que la posture est stable en équilibrant la tête baissée et le dos voûté.
• Placez vos avant-bras sur vos cuisses de manière à ce que vos mains se courbent doucement autour de vos cuisses et ne se touchent pas ; ne posez pas vos avant-bras sur vos hanches.
• Fermez les yeux et respirez calmement, comme dans un rêve, en inspirant et en expirant par le nez.

Posture allongée dans une chaise à dossier haut

Asseyez-vous allongé sur une chaise de sorte que lorsque vous vous détendez, votre tête se penche en arrière. La position des bras et des jambes, comme dans la position "cocher sur le droshky".

Lors de la maîtrise des postures pour l'entraînement autogène, rappelez-vous qu'elles doivent être symétriques. Tout biais pendant la séance provoquera des tensions, empêchant une chute.

Pose dans une chaise à dossier bas

La même posture de «cocher dans un droshky» avec une différence - l'étudiant ne s'assied pas sur le bord du siège, mais sur tout le siège de sorte que le dossier voûté repose contre le dossier de la chaise

Pose avec un oreiller sous la tête

La pose est pratique pour pratiquer au lit avant d'aller au lit et le matin immédiatement après le sommeil.

Allongez-vous sur le dos dans le lit, sur le canapé, le canapé, placez un oreiller bas sous votre tête. Placez vos pieds à la largeur des épaules, détendez vos jambes, tandis que les chaussettes divergeront sur les côtés. Pliez légèrement vos bras au niveau des coudes, placez vos paumes vers le bas ; les mains ne touchent pas le corps. Soyez conscient de la symétrie de la posture.

Position couchée sans oreiller

Allongez-vous sur le dos. Positionnez les jambes redressées de manière à ce que la distance entre les pieds soit de 15 à 18 cm.Placez les bras tendus à un angle aigu par rapport au corps, paumes vers le haut.

Sortir de l'état autogène

La technique de sortie permet de s'activer le plus possible après l'état autogène :

• Arrêtez de suivre les instructions de la leçon et concentrez-vous sur le fait que vous vous êtes bien reposé et que vous quitterez bientôt l'état autogène.
• Serrez lentement les poings, sentez la force dans vos mains, dans tout votre corps ; sinon, ne modifiez pas la position.
• Sans desserrer vos poings, tendez vos bras vers vos genoux.
• Attendez la fin de la prochaine expiration.
• Respirez profondément, tout en inspirant, levez les bras, cambrez le dos, tournez le visage vers le haut.
• Faites une pause de 1 à 2 secondes pour vous préparer à la dernière étape de la sortie.
• Simultanément : expirez fortement par la bouche, ouvrez les poings et ouvrez les yeux. Après cela, baissez calmement vos mains.

Lors de la sortie de l'état autogène, concentrez-vous au maximum sur l'énergie, la force accumulée pendant la séance (même si leur augmentation a été faible). Ne passez à chaque étape de sortie qu'une fois la précédente terminée. Effectuez toutes les étapes sauf la dernière lentement, la dernière aussi rapidement et vigoureusement que possible.

Les personnes souffrant d'hypertension artérielle pendant la sortie doivent se concentrer sur la force calme et paisible qui s'est accumulée pendant la séance. sujette à faible pression artérielle vous devez vous concentrer sur la vigueur, l'énergie, ressentir des frissons le long de la colonne vertébrale, avoir la chair de poule le long du corps.

N'utilisez pas la technique décrite 1 à 1,5 heure avant le coucher. Après avoir terminé la séance, arrêtez de suivre les instructions de cette séance, asseyez-vous un moment les yeux fermés, puis redressez lentement votre dos et ouvrez les yeux. Asseyez-vous pendant 1 à 2 minutes, puis vous pourrez vous lever.

Conseils. L'élaboration insuffisamment claire de la sortie de l'état autogène conduit à la léthargie, à la faiblesse après les cours. Evitez les erreurs les plus courantes : rapidité et exécution froissée, manque de pauses entre les pas, ouverture non simultanée des yeux, expiration, poings desserrés sur dernière étape, pas assez forte expiration.

Pour sortir en position couchée, suivez les mêmes étapes. Puis inspirez et en expirant, asseyez-vous dans votre lit.

Tâche numéro 1

Maîtrisez les postures du training autogène. Dans la mesure du possible, essayez de rester dans la pose pendant 5 à 10 minutes. Pendant la pose, essayez de vous détendre autant que possible. Si vous ressentez une gêne dans une partie de votre corps, essayez de corriger le défaut de posture qui en est la cause. En l'absence de temps, prenez la pose pendant au moins quelques secondes. Détendez-vous dans les postures et terminez par une sortie. N'utilisez pas la technique de sortie 1 à 1,5 heure avant le coucher.

"Masque de détente"

"Masque de relaxation" est une expression faciale dans laquelle les expressions faciales sont détendues, muscles masticateurs et la langue. Chaque muscle tendu a un effet stimulant sur le cerveau, ce qui empêche l'apparition d'un état autogène. Les muscles mimiques, masticateurs et les muscles de la langue et des mains ont une grande influence sur l'état du cerveau, c'est pourquoi une plus grande attention est accordée à leur relaxation.

Les muscles des mains peuvent être assez facilement détendus, et pour le reste des groupes musculaires, il existe des exercices spéciaux liés au fait que dans la vie quotidienne, nous ne rencontrons pas de travail sur ces muscles; de plus, les règles de la décence ne vous permettent pas de garder la bouche ouverte et de détendre vos muscles faciaux.

Après avoir maîtrisé le "masque de relaxation", combinez-le avec les postures apprises pour l'entraînement autogène de la manière suivante. Allongé sur une chaise à haut dossier, le «masque de relaxation» est effectué comme décrit ci-dessus. Dans la pose du "cocher sur un droshky" et dans une pose sur une chaise à dossier bas, la bouche se ferme passivement lorsque la tête est abaissée. Dans les postures allongées, lorsque les muscles masticateurs sont relâchés, la mâchoire glisse vers le bas.

Le «Masque de relaxation» peut également être utilisé isolément dans les cas où il n'y a aucune possibilité de s'engager dans un entraînement autogène, pour réduire le stress physique et mental et soulager les maux de tête.

Tâche numéro 2

Pour détendre les muscles masticateurs avec la tête droite, prononcez silencieusement le son « Y », laissez tomber la mâchoire. Asseyez-vous ainsi quelques minutes, observez comment, avec le relâchement des muscles masticateurs, une onde de relaxation traverse tout le corps, comment les muscles du visage se détendent, les paupières s'alourdissent, le regard s'arrête, l'environnement se brouille en raison de la relaxation des muscles qui focalisent le cristallin. Dans un premier temps, regardez votre visage dans le miroir. Terminez l'exercice avec la sortie de l'état autogène, car même au début, avec une bonne relaxation des muscles faciaux et masticateurs, un état autogène d'un degré ou d'un autre de profondeur se produit.

Tâche numéro 3

La tête droite, détendez les muscles masticateurs avec un « Y » silencieux. Ensuite, pour détendre la langue, prononcez silencieusement la syllabe "Te", tandis que la langue détendue repose doucement sur le dos des dents inférieures. Surveillez votre état. Laissez tomber les lourdes paupières. Terminez l'exercice par une sortie. S'il n'est pas possible de s'entraîner pendant 5 à 10 minutes, effectuez la tâche pendant plus de un bref délais même si ce n'est que pour quelques secondes.

Exercices d'entraînement autogène

Exercice d'introduction "Calme"

Le but de l'exercice est de se préparer à l'entraînement autogène.

Tâche numéro 4

Prenez l'une des poses pour vous entraîner, détendez-vous, en accordant une attention particulière au «masque de relaxation», fermez les yeux. Respirez calmement, comme dans un rêve ; inspirez et expirez par le nez.

Concentrez-vous sur le calme qui vient du silence, d'une posture confortable et de la fermeture des yeux. Ne vous inspirez pas d'un calme "complet" spécial, concentrez-vous passivement sur celui que vous avez en ce moment. Pratiquez seulement autant que vous le pouvez passivement. Si vous commencez à être distrait, vous devriez faire une sortie. Ne sortez pas avant de vous coucher.

Rappelez-vous que seule la concentration passive produit un effet physiologique. L'erreur la plus courante au début de l'entraînement est le désir de s'inspirer du « bon » état. Une telle activité interne disperse même les débuts de l'état souhaité, transformant la "relaxation" en farine.

Conseils. Concentrez-vous sur l'exercice pendant quelques secondes la première fois afin de ne pas être tenté d'induire activement le calme. Pendant quelques secondes, même une personne distraite peut se concentrer sur le vrai calme.

Exercice "lourd"

Le but de l'exercice est de ressentir la lourdeur du corps. Pour ce faire, faites les expériences suivantes :

• Mettez votre main sur un ballon ou du papier froissé, assurez-vous que sous l'influence du poids de la main, ils sont pressés.
• Mettez votre main sur la balance, observez la déviation de la flèche, reflétant la sévérité de la main.
• Dans l'une des postures d'entraînement autogène, essayez de lever les bras, en augmentant progressivement les efforts dans les muscles deltoïdes (couvrant, comme les épaulettes, nos articulations de l'épaule), assurez-vous que cela échoue avec peu d'effort, car la lourdeur des bras interfère ; sentir cette lourdeur.
• Allongé dans un bain d'eau, levez les bras détendus tendus; lorsque vos mains s'élèvent au-dessus de l'eau, sentez l'augmentation de leur poids; alternativement, laissez l'eau sortir du bain et observez l'augmentation de la gravité dans tout le corps au fur et à mesure que l'eau s'écoule.

Ces expériences nous permettent de nous assurer que la lourdeur est inhérente à notre corps et qu'il n'est pas nécessaire de l'inspirer. Ils doivent être réalisés en quelques jours. Apprenez à ressentir un peu de lourdeur : concentrez-vous sur la lourdeur qui est ; ne vous attendez pas à une sévérité particulièrement prononcée.

Tâche numéro 5

Prenez l'une des poses pour vous entraîner, détendez-vous, concentrez-vous sur le calme. Tout en continuant à vous sentir calme, concentrez-vous sur la lourdeur réelle de la main droite (gauche - gauche). Contemplez passivement l'immobilité et la lourdeur jusqu'à ce que la sensation de lourdeur disparaisse et que vous deveniez distrait. Faites une sortie (sauf pour les cours avant le coucher). Au fur et à mesure que vous vous détendez, une lourdeur se fera sentir dans d'autres parties du corps. Contemplez-le passivement là où il se trouve.

Pendant le développement de cet exercice, n'essayez pas de répandre la sensation de lourdeur selon n'importe quel schéma, de la renforcer avec l'auto-hypnose. Tout travail interne empêchera l'émergence d'un état autogène.

De séance en séance, au fur et à mesure que la relaxation des muscles s'approfondit, les sensations accompagnant ce processus vont changer :

• une sensation de lourdeur va s'étendre à tout le corps et s'accentuer ;
• une sensation de lourdeur est remplacée par une sensation de légèreté, une sensation d'aliénation du corps peut survenir ;
• le corps cesse d'être ressenti.

Ces changements apparaissent généralement dans des parties distinctes du corps, généralement dans les mains. Dans ces cas, contempler passivement la combinaison de sensations qui est apparue (par exemple, le corps est léger, les mains manquent).

N'oubliez pas que la sensation de lourdeur dans les bras est plus vive que dans les jambes et le torse. N'essayez pas de l'uniformiser par la volonté. L'exercice est maîtrisé si pendant les exercices il y a une lourdeur dans les bras et les jambes.

Exercice "Chaleur"

L'immersion à l'état autogène s'accompagne d'une redistribution du sang dans le corps - son contenu dans les gros vaisseaux et les muscles diminue, et il augmente dans les capillaires de la peau. Cela s'accompagne d'une sensation de chaleur dans les membres et le tronc. La concentration passive de l'attention sur la chaleur réelle du corps peut provoquer le changement physiologique décrit ci-dessus.

Pour vous sentir au chaud, faites l'expérience suivante. S'asseoir. Pliez les coudes, placez vos mains au niveau de votre ventre de manière à ce que vos mains aux doigts légèrement fléchis se fassent face avec les paumes. Concentrez-vous sur la chaleur dégagée par les paumes. Subjectivement, cela ressemble à une boule thermique entre les paumes. En rapprochant et en éloignant les pinceaux, on sent le diamètre de cette boule. Après avoir fait cela pendant 3 à 5 minutes, amenez vos paumes sur vos joues, à une distance de 1 à 2 centimètres. Vous sentirez la chaleur irradier de vos paumes sur vos joues.

Tâche numéro 6

Détendez-vous dans l'une des poses d'entraînement, en vous concentrant d'abord sur le calme, puis sur le calme et la lourdeur. Après cela, tout en continuant à ressentir le calme et la lourdeur, concentrez-vous quelques secondes sur la vraie chaleur de la main droite (gauche - gauche). Après cela, quittez l'état autogène.

Si vous avez les mains froides avant le cours, frottez-les, sinon la concentration passive sur la chaleur sera impossible. À l'avenir, le temps de concentration sur la chaleur augmentera et la sensation de chaleur se propagera naturellement au deuxième bras, aux jambes et au torse. Le temps de concentration maximum est déterminé par la distraction et les interférences.

L'exercice est maîtrisé si pendant la leçon vous sentez la chaleur des mains et des pieds.

De cette façon, on peut s'assurer que le corps est suffisamment chaud pour fournir un matériau de concentration passive. Une concentration passive d'attention sur la chaleur de la peau peut augmenter sa température de 2 à 4 degrés, normaliser l'hypertension artérielle.

Exercice "Coeur"

À l'état autogène, la fréquence cardiaque diminue. Cela correspond à une sensation de pulsation calme et mesurée dans le corps. La concentration passive sur cette pulsation aide à ralentir le pouls, normalise le rythme cardiaque.

Afin de se concentrer passivement sur la pulsation, vous devez faire plusieurs expériences pour la détecter :

• Placez les deuxième, troisième et quatrième doigts de la main droite sur l'artère radiale de la main gauche, rappelez-vous le rythme de sa pulsation ; la même chose peut être faite en plaçant l'index de la main droite sur la fosse jugulaire au-dessus de l'extrémité supérieure du sternum.
• Connectez les doigts des deux mains dans une « serrure » et placez vos mains détendues devant vous ; sentir la pulsation à la base des doigts saisis par les doigts de l'autre main.
• Assis sur une chaise, croisez les jambes et regardez comment le pied de la jambe du haut se soulève au rythme du pouls.

Tâche numéro 7

Détendez-vous dans l'une des poses d'entraînement. Concentrez-vous sur le calme, puis sur le calme et la lourdeur, puis sur le calme, la lourdeur et la chaleur. Après cela, tout en continuant à ressentir le calme, la lourdeur et la chaleur, sentez où vous ressentez actuellement la pulsation et concentrez-vous passivement dessus. Après quelques secondes, sortez de l'état autogène.

À l'avenir, le temps de concentration sur la pulsation augmentera. De séance en séance, elle se fera sentir dans de plus en plus de zones du corps, et le moment viendra où une pulsation calme et puissante se fera sentir dans tout le corps.

L'exercice est maîtrisé si pendant la leçon la pulsation se fait sentir dans les bras et le torse.

Exercice "Respiration"

Cet exercice aide à calmer la respiration.

La respiration pendant l'entraînement autogène est calme, superficielle, comme dans un rêve ; l'inspiration et l'expiration se font par le nez. Pendant la séance, observez passivement votre respiration sans essayer d'en faire quoi que ce soit. Malgré la simplicité extérieure de cette instruction, il est d'abord difficile de la suivre. Par exemple, il y a parfois une tentation d'allonger l'expiration ou de faire une pause après celle-ci, car à l'expiration, la relaxation et la paix sont plus profondes. La rétribution pour cela suit immédiatement - la dette d'oxygène qui s'est créée implique inévitablement une respiration profonde qui rompt la relaxation que vous aimez tant.

Il est préférable d'observer la respiration comme si elle était de côté. Observez chaque aspect de la respiration : le mouvement de l'air lorsque vous inspirez et expirez, le refroidissement des narines lorsque vous inspirez, le mouvement de l'abdomen au rythme de la respiration.

Tâche numéro 8

Détendez-vous dans l'une des poses d'entraînement autogène et concentrez-vous sur le calme, la lourdeur, la chaleur et la pulsation. Ensuite, sans cesser de les ressentir, concentrez-vous pendant quelques secondes sur n'importe quel aspect de la respiration. Après cela, quittez l'état autogène.

Comme toujours lors de la maîtrise d'un nouvel exercice, allongez progressivement le temps de concentration sur la respiration, en vous rappelant que vous n'avez besoin de faire le nouvel exercice que dans la mesure où vous êtes capable de le faire passivement. L'exercice est maîtrisé si pendant l'exercice la respiration est calme, berçante, accompagnée de l'impression de "respirer par elle-même".

Pendant la leçon, les exercices maîtrisés fusionnent en une seule image : une masse corporelle calme, lourde et chaude, qui est sous l'influence de deux rythmes de respiration et de pulsation qui se chevauchent.

Exercice "Plexus solaire"

À l'état autogène, l'activité non seulement des organes de la cavité thoracique, mais également de l'abdomen est normalisée. Cela s'accompagne d'une sensation de chaleur dans l'abdomen. Par conséquent, la concentration passive sur la chaleur réelle dans l'abdomen, ou plus précisément dans la région du plexus solaire, normalise l'activité des organes abdominaux.

Le plexus solaire est un ensemble de plexus nerveux qui contrôlent l'activité des organes abdominaux. Il est situé sur la paroi arrière de la cavité abdominale, derrière l'estomac, à mi-chemin entre le bord inférieur du sternum et le nombril.

Avant cela, vous avez appris à vous concentrer passivement sur votre chaleur corporelle. Maintenant, vous devez apprendre à vous concentrer sur la chaleur dans la zone du plexus solaire. Une difficulté réside dans le fait que dans notre esprit l'estomac, le plexus solaire ne sont pas aussi clairement représentés que la tête et les mains. Vous pouvez compenser cela en déterminant la projection du plexus solaire sur la peau de l'abdomen et en frottant cet endroit dans le sens des aiguilles d'une montre.

Tâche numéro 9

Détendez-vous dans l'une des poses d'entraînement et concentrez-vous sur le calme, la lourdeur, la chaleur, la pulsation et la respiration. Puis, sans cesser de les ressentir, concentrez-vous sur la chaleur profonde du haut de l'abdomen. Après quelques secondes de concentration, sortez. À l'avenir, le temps de concentration sur la chaleur du plexus solaire sera allongé, comme c'était le cas avec les exercices précédents.

Le développement de cet exercice peut être aidé en imaginant pendant la leçon, comme si lors de l'expiration, la chaleur passe dans l'estomac.

Avertissement. Si vous avez des maladies des organes abdominaux, consultez votre médecin avant de maîtriser cet exercice. L'exercice est contre-indiqué dans les processus inflammatoires aigus de la cavité péritonéale (appendicite, péritonite, pancréatite), les saignements, les tumeurs, les femmes pendant la menstruation. Souffrant de diabète, vous devez comprendre que cet exercice peut activer l'activité du pancréas. Le contrôle des niveaux de sucre peut révéler une diminution des besoins en insuline.

L'exercice est maîtrisé si pendant les exercices vous sentez que le ventre est réchauffé par une agréable chaleur profonde.

Exercice "Front froid"

Dans un état autogène, le flux sanguin vers la tête diminue. Cela s'accompagne d'une sensation de fraîcheur au niveau du front.

La concentration passive sur la fraîcheur du front réduit le flux sanguin vers la tête, dont l'excès provoque des maux de tête. Effectuer l'exercice de «fraîcheur du front» vous permet d'augmenter les performances mentales, de soulager la fatigue mentale et les maux de tête. L'objet de concentration de l'attention est le contraste de température entre la chaleur du corps et la fraîcheur de l'air ambiant. La différence avec l'exercice de « chaleur » est que nous ne nous concentrons pas sur la chaleur du corps, mais sur la fraîcheur de l'air en contact avec le front.

Lors de l'entraînement préliminaire, essayez le plus souvent possible de sentir la fraîcheur de l'air sur votre front, la direction du mouvement de l'air. Vous pouvez sentir la fraîcheur particulièrement clairement en marchant, en descendant les escaliers (monter demande beaucoup d'efforts et rend difficile la concentration passive), en quittant la pièce dans la rue.

Tâche numéro 10

Détendez-vous dans l'une des poses d'entraînement et concentrez-vous sur le calme, la lourdeur, la chaleur, la pulsation, la respiration et la chaleur dans l'abdomen. Puis, sans cesser de les ressentir, pendant quelques secondes, concentrez-vous sur la fraîcheur du front. Après cela, quittez l'état autogène.

À l'avenir, allongez le temps de concentration sur la fraîcheur du front. N'essayez pas de ressentir un froid prononcé au front - cela peut provoquer un spasme des vaisseaux cérébraux, qui se manifestera par un mal de tête. La fraîcheur doit être légère.

L'exercice est maîtrisé si pendant la leçon vous ressentez constamment une légère fraîcheur du front. Avec un entraînement supplémentaire, la fraîcheur peut se propager aux tempes, à la racine du nez, aux orbites, mais ce n'est pas nécessaire.

Dynamique de l'état autogène

Dans l'entraînement autogène, vous vous concentrez passivement sur le calme, les six exercices standard et tout ce qui vous arrive. Vous ne devriez pas essayer de changer votre état dans n'importe quelle direction. Votre corps sait de quel état vous avez besoin et votre attitude passive permettra à l'état souhaité de se manifester. Deux stades de l'état autogène peuvent être distingués :

1. stade passif. Le calme, la relaxation, l'indifférence à l'environnement augmentent, la pensée ralentit, tout en maintenant la conscience de ce qui se passe.
2. stade actif. Il y a une augmentation de la prise de conscience. L'étudiant perçoit et expérimente nettement ce qui lui arrive. La pensée logique s'arrête, la perception de l'environnement est presque absente. Des expériences vives sont possibles : des images visuelles vives, des pensées soudainement formulées, la libération de l'oppression d'expériences précédemment gênantes.

Après avoir quitté la phase active de l'état autogène, il y a une poussée de force, un désir de réaliser les expériences qui ont eu lieu pendant la leçon. À cet égard, les cours avant le coucher doivent être courts afin d'empêcher le passage au stade actif de l'état autogène - cela peut rendre difficile l'endormissement. Après avoir travaillé un peu dans la phase passive de l'état autogène, il faut arrêter de suivre les instructions et laisser passer l'état autogène dans le sommeil. Il n'y a pas de sortie de l'état autogène au coucher.

L'état autogène diffère de l'état de somnolence par la présence d'une conscience constante de tout ce qui nous arrive. Par conséquent, l'interaction avec la conscience vous permet de réguler votre état. En renforçant la conscience, nous restons dans un état autogène, empêchant sa transition vers un rêve. En permettant à la conscience de s'estomper, nous permettons à l'état autogène de passer à l'état de somnolence puis au sommeil.

Modification autogène

Modification autogène - un changement d'état et de comportement dans un état autogène.

Avant de vous engager dans la modification autogène, vous devez dresser une liste des tâches que vous souhaitez résoudre avec l'entraînement autogène et les classer en fonction du degré de difficulté pour vous. Commencez par le plus simple.

Décrivez une image de l'état qui interfère avec la réalisation de l'objectif. Faites attention à ses composantes émotionnelles, intellectuelles (pensées) et corporelles.

Par exemple, la réussite aux examens est entravée par la timidité, accompagnée de tension, d'une sensation de froid le long de la colonne vertébrale et de pensées du type : « Bon, ça y est ! Je n'abandonnerai pas !"

Créez une image positive complexe, à l'opposé de ce qui précède. Dans ce cas, l'image peut être la suivante : le calme, la chaleur le long de la colonne vertébrale et la pensée : « J'ai confiance en moi » ou, en bref, « J'ai confiance ».

Il est également bon d'analyser votre état dans les cas où vous avez réussi à surmonter cette difficulté et de le compléter avec des éléments d'une image positive complexe.

Les formules d'auto-hypnose doivent répondre aux exigences suivantes :

• brièveté. Nous ne pensons pas en longues phrases longues, donc phrase courte seront mieux imprimés par notre conscience. Par exemple, la formule : « Calme » est préférable à « Je suis calme et confiant dans toutes les situations ».
• Positivité. La formule doit affirmer, non nier. Par exemple, la formule : "Je n'ai pas peur des examens" peut augmenter la peur. Il faut appliquer des formules : « je suis sûr », « je me souviens de tout », etc.
• Individualité. La formule est faite rien que pour vous, elle n'a pas à satisfaire tout le monde. Rappelez-vous comment, dans les moments difficiles, une phrase que vous seul avez comprise vous a aidé. Si vous avez déjà aidé, par exemple, le mot : "Tout !" en surmontant l'envie de fumer, vous pouvez l'utiliser en toute sécurité pour la modification autogène, même si cela peut sembler inutile à une autre personne.

Tâche numéro 11

Faites un tableau. Dans la première colonne de celui-ci, placez les tâches devant vous, en commençant par les plus simples et en terminant par les plus difficiles. Dans la deuxième colonne, notez les conditions qui empêchent la réalisation de chaque tâche. Dans la troisième colonne, placez une image positive complexe pour chaque situation. Consultez votre chef de classe. Dans l'état autogène, en conjonction avec les six exercices standards, contempler une image positive complexe de la tâche la plus facile. Une fois cette tâche terminée, vous pouvez passer à la suivante. Exemple:

La lutte contre la douleur est menée de manière similaire. Une image positive complexe comprend la fraîcheur ou la chaleur dans la zone qui doit être anesthésiée (spécifiée par le médecin) et des formules sur l'insensibilité, l'étrangeté ou l'absence de cette zone. Par exemple, une image positive complexe pour une extraction dentaire : calme, une énorme lourdeur relaxante dans tout le corps, froid dans la moitié inférieure du visage, comme si vous étiez allongé face contre terre dans la neige, et par conséquent, la partie inférieure du visage est devenu insensible, la formule : "La partie inférieure du visage est extraterrestre" ou simplement "Alien" lorsqu'on dirige l'attention sur la partie inférieure du visage.

Dans le cas où une certaine situation vous cause des difficultés, par exemple la peur de rouler dans les transports, la peur des hauteurs, la peur de parler en public, vous pouvez utiliser la contemplation de ces situations dans le contexte d'un état autogène. La combinaison systématique de l'image de cette situation avec le calme conduira au fait que dans une situation réelle, vous vous sentirez calme. Cette méthode, appelée désensibilisation systématique par Joseph Wolp (USA), peut être combinée avec l'application d'une image positive complexe.

Dans l'état autogène, la motricité peut être obtenue et améliorée. Dans l'état autogène, vous pouvez répéter à plusieurs reprises dans votre imagination les actions qui doivent être apprises ou améliorées.

Pour cela, vous avez besoin de :

1. Réfléchissez précisément aux mouvements à apprendre.
2. Lors d'un entraînement autogène, non seulement visualisez l'action en cours, mais aussi ressentez-la, « imaginez-la » avec vos muscles, « transmettez-la » en vous-même.
3. Prononcez mentalement pour vous-même les actions effectuées en parallèle de l'action effectuée ou avant celle-ci.
4. Commencez à apprendre les mouvements, imaginez sa performance au ralenti, puis, au fur et à mesure que vous la maîtrisez, le rythme de sa présentation s'accélère vers le vrai.
5. Au début de la maîtrise d'une motricité, mieux vaut l'imaginer mentalement dans une pose proche de la position réelle du corps lors de cette action. A l'avenir, ce travail pourra être poursuivi dans des postures classiques d'entraînement autogène.
6. Lorsque vous maîtrisez une habileté motrice, vous pouvez inclure de vrais mouvements ou leur permettre de se manifester.
7. Lorsque vous imaginez un mouvement, dissolvez-vous en lui, ne pensez pas au résultat final.

Plus de détails sur l'utilisation des images idéomotrices peuvent être trouvés dans le livre de A. V. Alekseev "Overcoming Yourself".

Le plus haut niveau d'entraînement autogène

Le plus haut niveau d'entraînement autogène (méditation autogène) permet, en opérant avec des images visuelles, en utilisant la pensée figurative, de travailler sur des problèmes psychologiques profonds poussés dans l'inconscient par des conflits, pour mieux se comprendre. Les signes de préparation au travail au plus haut niveau sont:

• images visuelles qui surgissent spontanément pendant les cours;
• rêves vifs et mémorables, accompagnés d'une prémonition du sens qu'ils contiennent et d'un désir de le comprendre.

La préparation au plus haut niveau consiste à s'entraîner à allonger le temps passé à l'état autogène et à introduire progressivement les interférences extérieures. Cela est nécessaire pour que le flux d'images visuelles ne soit pas interrompu en raison de l'incapacité de rester longtemps dans l'état autogène et ne soit pas déformé sous l'influence d'interférences externes.

Vous trouverez plus d'informations sur le travail avec des images visuelles dans le livre de G. Eberlein "Fears of Healthy Children".

Le travail au plus haut niveau de formation autogène doit être effectué sous la direction d'un psychothérapeute expérimenté connaissant cette méthode.

Formation autogène et musique

Toute utilisation de parole et de musique étrangères viole le principe d'autogénicité de l'entraînement et transforme la séance en une séance d'hypnose voilée. Cela rend une personne dépendante de l'aide extérieure.

Vous pouvez utiliser de la musique avant les cours pour créer une ambiance, pour une meilleure sensation de paix et de contemplation. Cela peut être utile pour les personnes actives et énergiques qui ont peu d'expérience dans la contemplation.

Pour ce faire, vous pouvez utiliser, par exemple, les œuvres de J. S. Bach :

• Messe pour orgue, partie 2, B 669-671 partie 3, B 676 partie 6, B 682 partie 8, B 686 "Bach - Werke - Verzeichnis" de Schmider.
• Prélude choral en mi bémol, V. 622 du livre d'orgue.
• Prélude choral, V.745.
• Prélude et Fugue en sol mineur, V. 558. 5 Suite pour orchestre n° 3 en ré majeur, V. 1068, mouvement 2 (air).

Le training autogène au quotidien

Il est plus facile de maîtriser le training autogène que de l'appliquer régulièrement dans le futur. Essayez d'intégrer organiquement l'entraînement autogène dans votre vie courante. N'oubliez pas qu'une réticence active à faire de l'exercice se produit s'il n'y a pas besoin de repos. "Attrapez" les moments où la fatigue commence à s'accumuler, et la leçon sera souhaitable. En revanche, ne vous amenez pas au surmenage lorsque l'activité devient impossible en raison d'une détérioration de la capacité de concentration. Et, surtout, rappelez-vous plus souvent que l'état autogène n'est pas quelque chose d'inaccessible, qu'il surgit de lui-même chez tous ceux qui créent les conditions de son apparition.

Littérature populaire

1. Alekseev A.V. Se dépasser
2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Autorégulation psycho-hygiénique
3. Virah A. Victoire sur l'insomnie
4. Levi V. L. L'art d'être soi-même
5. Lindemann X. Training autogène
6. Pakhomov Yu. V. Auto-formation divertissante. - Dans le livre: Tseng N.V., Pakhomov Yu.V. Psychotraining. Jeux et exercices
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8. Eberlein G. Craintes d'enfants en bonne santé

Littérature pour les instructeurs

1. Petrov N. N. Entraînement autogène comme méthode pour corriger les violations des relations intrafamiliales. Dans la collection: Formation de la famille et de la personnalité (édité par A. A. Bodalev)
2. Lobzin V. S. Formation autogène
3. Khramelashvili VV, Lebedev VB Problèmes psychologiques dans la clinique des maladies cardiovasculaires: méthodes d'intervention non pharmacologiques dans les maladies coronariennes. Examen
4. Everly J., Rosenfeld R. Stress : nature et traitement
5. Benson H. Réponse de relaxation