Entraînement autogène(À) , ou brièvement - est un système d'exercices dirigé par une personne sur elle-même et destiné à l'autorégulation des états mentaux et physiques.

Les bases de l'auto-formation sont posées dans les travaux d'un médecin allemand I. Schultz, qui, explorant l'effet de la gymnastique du yoga sur le corps humain, a découvert que la relaxation musculaire profonde (relaxation) entraîne l'élimination de la tension émotionnelle, l'amélioration de l'état fonctionnel du système nerveux central et le travail les organes internes.

Le physiologiste américain E. Jacobson a constaté que chaque type d'excitation émotionnelle correspond à la tension de l'un ou l'autre groupe musculaire, ce qui est bien illustré par des expressions bien connues telles que "visage pétrifié", "voix étouffée", etc.

L'inverse est également vrai : si une personne donne à son visage et à sa posture une expression caractéristique d'un état émotionnel particulier, cet état survient après un certain temps. Les recherches de I. Schulz ont révélé que si la relaxation musculaire profonde s'accompagne de sensations de lourdeur et de chaleur (résultant de la relaxation musculaire et de l'expansion des vaisseaux sanguins), cela est également vrai dans l'autre sens.

Ainsi, l'idée d'une méthode pour atteindre un état de relaxation est née.

À savoir, en utilisant des formules verbales visant l'apparition de sensations de chaleur et de lourdeur, on peut consciemment obtenir une diminution du tonus musculaire puis, dans ce contexte, par l'auto-hypnose, influencer délibérément diverses fonctions du corps.

Les formules verbales utilisées en auto-entraînement décrivent la nature des sensations à reproduire et la zone du corps où leur reproduction est souhaitable.

Parallèlement à cela, le grand rôle des images sensorielles, des représentations mentales, leur lien profond avec les fonctions physiologiques a été découvert.

L'auto-formation est utile dans les types d'activités qui provoquent une augmentation de la tension émotionnelle chez une personne, y compris dans le travail pédagogique, car dans la communication d'un enseignant avec les enfants et leurs parents, il se produit souvent des situations appelées difficiles et nécessitant des émotions et des émotions. autorégulation volontaire.

L'utilisation de techniques d'auto-entraînement permet à une personne de changer délibérément son humeur et son bien-être, affecte positivement ses performances et sa santé.

Les personnes qui s'engagent systématiquement dans l'auto-formation ont la possibilité de répartir rationnellement et d'utiliser économiquement leur force dans Vie courante, et en bons moments les mobiliser au maximum.

Autoformation Elle repose sur l'utilisation consciente par une personne de divers moyens d'influence psychologique sur son propre corps et son système nerveux dans le but de les détendre ou, au contraire, de les tonifier.

Les moyens d'influence appropriés comprennent des exercices spéciaux conçus pour changer de ton. Muscle squelettique et les muscles des organes internes.

Un rôle actif est joué par l'auto-hypnose verbale, les représentations et les images sensuelles, provoquées de manière volontaire.

Tous ces moyens d'impact psychologique d'une personne sur son propre corps en auto-entraînement sont utilisés dans un complexe, dans une certaine séquence: relaxation, présentation, auto-hypnose.

Les tests pratiques des techniques d'auto-formation sont effectués dans le même ordre.

L'auto-entraînement comprend des exercices visant à contrôler l'attention, le fonctionnement arbitraire des images sensorielles, les auto-instructions verbales, la régulation volontaire du tonus musculaire et le contrôle du rythme respiratoire.

Le système de contrôle de l'attention implique le développement de la capacité à se concentrer et à maintenir son attention pendant longtemps sur n'importe quel sujet, objet, événement, fait.

D'idées relativement simples et familières en auto-formation, ils passent progressivement à des notions plus complexes.

Par exemple, aux représentations de la gravité, à la chaleur se propageant d'une partie du corps à l'autre, aux images de la nature, etc.

À l'aide de mots et d'expressions spéciaux prononcés à différents volumes, en termes de discours extérieur et de discours à soi-même, les compétences d'auto-hypnose verbale sont pratiquées.

Une telle auto-hypnose, si elle est utilisée habilement par une personne, accélère l'apparition de l'état psychologique ou psychologique désiré. état physiologique.

L'auto-suggestion verbale en auto-entraînement est associée à un certain rythme de respiration.

Tous ces exercices se pratiquent dans trois positions de base : allongé, assis et debout.

Des exercices liés à la régulation volontaire du tonus musculaire sont également pratiqués selon un système et une séquence spécifiques.

Tout d'abord, apprenez à vous détendre et à resserrer les muscles.

Les muscles des bras et des jambes sont les plus faciles à contrôler, puis ils passent aux muscles plus difficiles à contrôler volontairement (muscles du cou, de la tête, du dos, de l'abdomen), et, enfin, ils se tournent vers des exercices spéciaux visant à réguler le tonus des muscles des organes internes.

particulièrement complexe et exercices importants, inclus dans l'auto-entraînement, sont ceux qui visent à réguler l'état des vaisseaux sanguins de la tête et du corps d'une personne, en les dilatant afin d'atteindre un état de relaxation et d'apaisement ou de rétrécissement afin d'augmenter le tonus et activer le corps.

Ces exercices utilisent la chaleur naturelle de la paume de la main d'une personne et des représentations figuratives de la chaleur ou du froid à volonté.

Le système décrit d'entraînement autogène est utile pour les enseignants qui ont une lourde charge de travail et qui font face à des problèmes individuels dans la vie concernant leur état psychophysiologique, leurs performances et leur santé.

Un enseignant ou un éducateur engagé dans une formation autogène peut donner plus à ses étudiants et élèves que celui qui ne le fait pas.

L'entraînement autogène améliore l'état de santé de l'enseignant, augmente son efficacité, augmentant ainsi son rendement pédagogique.

Si vous le souhaitez, chaque enseignant et éducateur peut maîtriser les méthodes de formation autogène et apprendre à les utiliser de manière autonome, contrairement à la pratique psycho-correctionnelle, qui nécessite un travail de groupe conjoint et la participation de psychologues formés professionnellement.

Attitudes pédagogiques pouvant aider l'enseignant à mieux exercer ses activités professionnelles.

Préparez-vous pour la route.
Bonjour, la route qui me mène à mes affaires.
Lentement et avec plaisir, je franchirai chaque étape, appréciant le mouvement et la possibilité de respirer profondément.
Je salue ce ciel, je salue ce soleil, je salue ces arbres, je salue toute la nature qui m'entoure.
Je salue mentalement toutes les personnes que je rencontre en cours de route.
L'entassement dans les transports ne m'ennuiera pas.
J'en suis protégé par une solide carapace de calme et de bonne volonté.
Je viendrai travailler à l'école frais et joyeux.

Préparez-vous à aller à l'école.
Je viens à mon école et je ressens à quel point je suis intérieurement transformé.
Je repousse tous mes problèmes et soucis personnels, je m'accorde mentalement à une bonne disposition pour chaque enfant que je rencontre maintenant.
Mon visage rayonne de lumière, de chaleur et de bienveillance.
Je suis heureux de voir mes collègues à l'école, qui, comme moi, sont unis par l'amour des enfants et de la vérité.

Préparez-vous pour la leçon.
Maintenant, je dois me préparer rapidement pour la leçon à venir.
Dans ma tête, je prends en compte la classe et tous les enfants qui s'y trouvent.
Je ressens bien l'ambiance de la classe et l'humeur de mes enfants.
Je peux les voir tous ensemble et chacun séparément, et je sais quoi dire à chacun.
J'ai une idée claire du plan de cours et de ce que je dois en faire aujourd'hui.
Vérifier les devoirs, enquêter, expliquer le nouveau matériel, les questions de test, les devoirs - tout cela que je garde librement dans ma tête.
Je suis prêt pour les situations imprévues, et j'ai du temps de réserve pour eux.
Pendant la leçon, je trouverai certainement quelques secondes de temps pour faire une pause et me détendre de la tension des affaires.
Je suis recueilli intérieurement et illuminé par un sourire.

Préparez-vous pour une conversation sérieuse.
Maintenant, j'ai une conversation difficile et importante.
Le sort de la cause que je sers dépend de son issue.
Je me concentre, rassemble mes pensées, active toutes mes possibilités intérieures et toute mon expérience professionnelle.
Je suis prêt pour les questions inattendues et je sais comment y répondre.
Tous mes arguments forts, je les vois clairement et je les tiens devant moi.
Je suis prêt à les utiliser et je sais comment et quand le faire
Je crois en mes forces et mes capacités.
Je sais, je crois, je surmonterai tout.

Mettre en veille.
Aujourd'hui, j'ai eu une journée importante et intéressante.
Avant d'aller me coucher, je vais essayer de rejouer ses événements dans l'ordre inverse. Les psychologues disent que c'est bon pour développer la conscience de soi.
J'ai fait presque tout ce qui était prévu.
Mon corps se détend agréablement, les pensées sont réorganisées en rêves agréables.
Je respire facilement et librement.
Je ne me sens pas coupable et je n'en veux à personne.
J'ai pardonné à tout le monde.
Je dormirai jusqu'au matin.
J'aime tout le monde.
Paix et tranquillité en moi.
Paix et tranquillité autour.

Les anciens n'ont pas dit en vain que le plus homme fort il faut reconnaître celui qui sait se gérer.

Le training autogène est la clé même qui aidera chacun à découvrir en lui-même les réserves de ce pouvoir.

Avant de procéder à l'auto-entraînement, il est nécessaire de maîtriser les exercices préparatoires pour développer les capacités de concentration, de visualisation et de régulation du tonus musculaire.

Exercices préparatoires

La structure de toutes les options connues et d'auto-formation comprend 4 élément de base: concentration de l'attention, relaxation musculaire, auto-hypnose et sortie de l'auto-entraînement.

Les exercices visent à développer les compétences qui sous-tendent toutes les techniques de contrôle de l'état psychophysiologique.
La division des exercices en blocs est plutôt arbitraire, signifiant le but ultime plutôt que les moyens utilisés pour cela.
Les outils eux-mêmes sont généralement étroitement liés.
Par exemple, la régulation du tonus musculaire est généralement obtenue à l'aide de la visualisation et de l'autosuggestion, et l'autosuggestion se produit dans le contexte d'une relaxation générale et s'accompagne généralement d'une visualisation.

Les exercices proposés peuvent être réalisés, à de rares exceptions près, aussi bien en groupe qu'individuellement.
Il est important de garder à l'esprit les détails suivants :

1. Dans le travail de groupe, un effet plus prononcé est généralement obtenu.
L'animateur doit souligner périodiquement son importance et maintenir la confiance des participants en leur propre force.

2. Après avoir terminé chaque exercice, les participants parlent de leurs sentiments. Cette procédure est tout aussi importante pour les participants eux-mêmes que pour le leader, elle lui permet de contrôler objectivement le processus individuel et de faire les ajustements nécessaires.

Exercices de mise au point
L'objectif principal est d'augmenter la sensibilité à la perception kinesthésique, de développer la capacité de se concentrer arbitrairement sur des stimuli faibles.
Ces compétences sont nécessaires à l'autodiagnostic différencié, qui est le point de départ sur la voie de l'atteinte d'un état optimal.

Les exercices de concentration de l'attention doivent être effectués avec une tête fraîche, de préférence 2-3 heures après avoir mangé.
En cas d'inconfort - mal de tête, aggravation de l'état émotionnel - arrêtez de faire les exercices.

Exercer

1. Sur une feuille de papier blanche, dessinez un cercle d'un diamètre de 1 à 1,5 cm à l'encre et accrochez-le au mur.
Asseyez-vous en face, à une distance de 1,5 m, et essayez de vous concentrer dessus. Lorsque vous êtes fatigué, clignez des yeux plusieurs fois et continuez à vous concentrer.

2. En regardant le cercle, vous devez en même temps vous assurer que non seulement le regard, mais aussi les pensées ne se «répandent» pas dans des directions différentes.
Essayez de «sentir» mentalement le cercle, de ressentir ses limites, la saturation des couleurs.
La durée de l'exercice augmente progressivement de 1 à 5 minutes. Analyser la dynamique des sensations.

Exercices pour la régulation du tonus musculaire

Le développement des compétences de relaxation est une étape absolument nécessaire dans toutes, sans exception, les méthodes d'autorégulation de l'État.

Une attention particulière doit être portée aux muscles du visage et des mains, car ce sont ces parties du corps qui sont le plus richement innervées (représentées) dans le cortex cérébral et, après avoir atteint leur relaxation, on peut approcher de manière significative une diminution de la masse musculaire globale Ton.

Exercice 1
L'essence de cet exercice est l'alternance de tension et de relaxation de divers groupes musculaires afin de, contrairement à la tension, ressentir et mémoriser l'état de relaxation (créer son modèle interne).

Par exemple, pour les muscles de l'avant-bras : la main est lentement serrée en poing, puis, après avoir atteint l'effort maximum, une forte relaxation s'ensuit.
Il faut saisir la différence de sensations.
Des exercices similaires doivent être effectués pour les muscles du visage, du cou, des pieds, des cuisses, de la poitrine, etc.

Exercice 2
Fermez les yeux, visualisez le corps sur l'écran interne, trouvez le groupe musculaire le plus chargé. Par exemple, les muscles de l'épaule, de la cuisse ou du mollet.

Après avoir concentré votre attention dessus, essayez d'étendre la zone de détente aux volumes voisins.
En utilisant la visualisation, on peut imaginer comment un liquide chaud et lourd d'une couleur agréable s'écoule du foyer de relaxation, remplissant lentement tout le corps.

Exercice 3
Couvre tes yeux.
Concentrez-vous sur la main gauche.
Imaginez comment elle plonge dans l'eau chaude, rougit progressivement, devient plus lourde. "Ray of attention" va au poignet, se déplace lentement vers le coude. Les muscles de l'avant-bras, puis de l'épaule, se détendent, deviennent « coton », lourds, chauds.

Méthodologie pour effectuer l'auto-formation
Avant le cours, asseyez-vous sur une chaise et, en prenant posture confortable, fermez les yeux.
Inspectez mentalement le corps, éliminez les désagréments causés par les vêtements ou les chaussures. Effectuez ensuite plusieurs cycles respiratoires avec souffle court et expirez le plus longtemps possible, en réduisant progressivement la durée de l'inspiration.

Lentement, en vous habituant au texte parlé, répétez-vous :

« Je me sens à l'aise et bien.
Je suis complètement calme.
Tout le corps se détend progressivement.
Détendez les muscles de la main droite (gauche).
Détendez les muscles de l'avant-bras et de l'épaule.
La main est emplie d'une agréable lourdeur.
La main est grande, lourde, chaude, complètement détendue.
Une vague de chaleur traverse la main.
La chaleur vibre au bout de mes doigts.
Les muscles de la jambe droite (gauche) sont détendus.
Les muscles des cuisses sont complètement détendus.
Les muscles de la jambe sont complètement détendus.
Le pied est détendu.
La jambe est lourde, large, immobile, complètement détendue, une chaleur agréable traverse la jambe.
Les épaules sont affaissées.
Les muscles du dos sont détendus.
Muscles abdominaux détendus.
Chaleur agréable dans tout le corps.
Les muscles du visage sont détendus.
Les muscles du visage sont détendus.
Les paupières sont baissées.
Muscles de la bouche détendus.
La mâchoire inférieure est légèrement abaissée.
Muscles des joues détendus.
Une fraîcheur agréable enveloppe le front.
Tout le corps est complètement détendu.
Je me repose.
Je me sens léger et libre.
Le cœur bat calmement et régulièrement.
Je suis complètement calme.
Tout mon corps se repose, je me sens léger, calme et libre.

Après avoir prononcé les formules verbales, il est nécessaire de ressentir l'état de paix et de repos en 1,5 à 2 minutes, puis de passer à la dernière phase - la sortie de l'auto-entraînement.

Répétez-vous

"Je me suis bien reposé.
Mon corps est plein d'énergie.
Tous mes organes fonctionnent parfaitement.
Les muscles sont devenus légers et élastiques.
Ma tête est reposée et claire.
Bonne humeur.
Vivacité et fraîcheur dans tout le corps.
Je suis plein de force et d'énergie.
Je peux tout faire.
Je suis prêt à agir.
Ouvrir mes yeux.
Je me lève."

Ensuite, inspirez lentement et profondément et expirez rapidement.
Répétez le cycle de respiration trois fois.

En 5-6 séances, il suffit amplement d'obtenir une relaxation des muscles des mains droite et gauche, puis de procéder à la sortie de l'auto-entraînement.
Au cours des sessions suivantes, ajoutez progressivement les formules pour les jambes et le torse, et seulement après la réussite de cette partie, passez à l'ensemble complet des formules.

Les formules verbales données sont l'une des nombreuses variantes de l'auto-hypnose verbale.

Habituellement, après une certaine pratique, les élèves commencent à utiliser leurs propres textes qui sont plus appropriés à leurs caractéristiques individuelles.

Lors de leur compilation, les points suivants doivent être pris en compte :
1) les textes doivent avoir un caractère directif parfaitement défini ;
2) la particule « NON » ne doit pas être utilisée, par exemple, au lieu de l'énoncé « la main n'est pas tendue », vous devez dire « la main est détendue » ;
3) les déclarations ne doivent pas provoquer d'associations désagréables, les images internes émergentes doivent être assez confortables.
Lors de la prononciation du texte, il ne faut pas se précipiter, mais la pause entre les mots et la réaction physiologique correspondante doivent être minimes.

Parallèlement aux formules suggérant des sensations de chaleur et de lourdeur, la visualisation de diverses représentations figuratives doit être utilisée aussi largement que possible.

Par exemple, pour faciliter la relaxation, vous pouvez imaginer un lent jet d'eau qui se déplace dans tout le corps de haut en bas, nettoyant le corps de tension musculaire.

L'eau coule dans le cou, les épaules, la poitrine, les bras, le ventre, le dos, les cuisses, les genoux, muscles du mollet, pieds, s'écoule lentement de les pouces jambes.

Vous pouvez vous imaginer comme une statue de glace, fondant lentement sous les rayons du soleil printanier, tout en ressentant simultanément la relaxation des parties «fondues» du corps ou un bloc de sel se dissolvant dans les vagues de la mer venant en sens inverse, etc.

Après avoir maîtrisé avec succès la technique de relaxation, qui sera de 15 à 20 leçons, dans le contexte de la relaxation générale, on peut procéder à des représentations d'intrigues intentionnelles liées à des situations problématiques spécifiques qui causent de l'anxiété.

Par exemple, en recréant sur "l'écran interne" une éventuelle situation conflictuelle dans les relations avec des proches ou des collègues de travail, vous pouvez la résoudre de manière optimale, tout en programmant votre comportement pour l'avenir.

L'attitude psychologique créée à la suite d'une telle expérience de pensée fonctionnera lorsqu'une situation similaire se présentera dans la réalité, rapprochant le comportement réel de celui souhaité.

Les parcelles de performances peuvent être très diverses selon les buts et les objectifs des personnes impliquées.

Cela crée de grandes opportunités pour la correction des traits de personnalité mentale et sociale, l'harmonisation de sa relation avec l'environnement.

Entraînement autogène (autos grec - soi, genos - origine). Une méthode active de psychothérapie, de psychoprophylaxie et de psychohygiène, visant à rétablir l'équilibre dynamique du système des mécanismes d'autorégulation homéostatique du corps humain, perturbé par le stress. Les principaux éléments de la méthodologie sont l'entraînement à la relaxation musculaire, l'auto-hypnose et l'auto-éducation (autodidactique). L'activité de formation autogène s'oppose à certains des aspects négatifs de l'hypnothérapie dans son modèle classique - l'attitude passive du patient face au processus de traitement, la dépendance au médecin.

En tant que méthode de traitement, A. t. a été proposé pour le traitement de la névrose par Schultz J. N. en 1932. Dans notre pays, il a commencé à être utilisé à la fin des années 1950. L'effet thérapeutique d'A. t., ainsi que le développement d'une réaction trophotrope à la suite d'une relaxation, caractérisée par une augmentation du tonus du service parasympathique du système autonome système nerveux et contribuant à la neutralisation de l'état de stress, repose également sur l'affaiblissement de l'activité des régions limbiques et hypothalamiques, qui s'accompagne d'une diminution de l'anxiété générale et du développement de tendances anti-stress chez les stagiaires (Lobzin V.S., 1974 ).

Il existe deux stades d'A. t. (selon Schultz): 1) le stade le plus bas - enseigner la relaxation à l'aide d'exercices visant à provoquer une sensation de lourdeur, de chaleur, à maîtriser le rythme de l'activité cardiaque et de la respiration; 2) le stade le plus élevé - la méditation autogène - la création d'états de transe de différents niveaux.

Le niveau le plus bas, A.t.-1, consiste en six exercices standard qui sont exécutés par les patients dans l'une des trois postures suivantes : 1) position assise, "position du cocher" - le stagiaire est assis sur une chaise, la tête légèrement baissée vers l'avant, les mains et les avant-bras se coucher librement sur la face avant des cuisses, les jambes librement écartées ; 2) position allongée - le stagiaire est allongé sur le dos, sa tête repose sur un oreiller bas, ses bras, légèrement pliés au niveau de l'articulation du coude, reposent librement le long du corps avec les paumes vers le bas; 3) position allongée - le stagiaire est assis librement sur la chaise, appuyé sur le dossier, les mains sur la face avant des cuisses ou sur les accoudoirs, les jambes librement écartées. Dans les trois positions, une relaxation complète est obtenue, pour une meilleure concentration, les yeux sont fermés.

Les exercices sont effectués en répétant mentalement (5 à 6 fois) les formules d'auto-hypnose appropriées, qui sont suggérées par le responsable de la formation. Chacun des exercices standards est précédé d'une formule d'objectif : "Je suis complètement calme."

Premier exercice. Provoquant une sensation de lourdeur dans les bras et les jambes, qui s'accompagne d'un relâchement des muscles striés. Formules : "Le bras droit est complètement lourd", puis "Le bras gauche est complètement lourd" et "Les deux bras sont complètement lourds". Même formule pour les jambes. Formule finale : "Les bras et les jambes sont complètement lourds."

Deuxième exercice. Provoquer une sensation de chaleur dans les bras et les jambes afin de maîtriser la régulation de l'innervation vasculaire des extrémités. Formules : « La main droite (gauche) est complètement chaude », puis « Les mains sont complètement chaudes », mêmes formules pour les jambes. Formule finale : "Les mains et les pieds sont complètement lourds et chauds."

Troisième exercice. Régulation du rythme des contractions cardiaques. Formule : "Le cœur bat fortement et régulièrement."

Quatrième exercice. Normalisation et régulation du rythme respiratoire. Formule : "Je respire parfaitement calmement."

Cinquième exercice. Provoquant une sensation de chaleur dans la région cavité abdominale. Formule : "Mon plexus solaire émet de la chaleur."

Sixième exercice. Provoquer une sensation de fraîcheur au niveau du front afin de prévenir et de soulager les maux de tête d'origine vasculaire. Formule : "Mon front est agréablement frais."

Un indicateur de l'assimilation de l'exercice suivant est la généralisation des sensations. Par exemple, l'exercice d'instillation de chaleur dans les membres est considéré comme appris lorsque la chaleur commence à se répandre dans tout le corps.

Il faut 2 semaines pour terminer chaque exercice. L'ensemble du cours d'A.t.-1 dure environ trois mois. Habituellement, les cours ont lieu en groupes 1 à 2 fois par semaine sous la direction d'un psychothérapeute; la durée de la leçon est de 15-20 minutes. Une grande attention est accordée à l'auto-formation des patients, qui est effectuée deux fois par jour (le matin, avant de se lever, et le soir, avant d'aller se coucher), et, en règle générale, les patients tiennent un journal où ils décrivent les sensations qu'ils éprouvent pendant les cours.

Lors de la maîtrise des deux premiers exercices standards (« lourdeur » et « chaleur »), un état spécial d'immersion autogène apparaît, que Schultz a appelé « commutation » et défini physiologiquement comme « une diminution du biotonus avec une conscience intacte ». Muller-Hegemann (D. Muller-Hegemann) explique cet état par une diminution de l'activité corticale en l'absence de stimuli externes et une réduction des processus de pensée en raison de l'accent mis sur les formules d'entraînement. Cet état est caractérisé comme intermédiaire entre le sommeil et l'éveil, il est très proche du premier stade du sommeil hypnotique (somnolence). La profondeur de l'immersion autogène est divisée en trois phases. Dans la première phase, le patient ressent une lourdeur, une chaleur, une langueur, réparties dans tout le corps. La deuxième phase est caractérisée par une sensation de légèreté corporelle, d'apesanteur et souvent des violations du schéma corporel se produisent. La troisième phase peut être qualifiée de "disparition du corps".

Les première et deuxième phases peuvent être différenciées par électroencéphalographie. En raison de l'inhibition importante du cortex, les formules répétées deviennent outil efficace auto-hypnose. En immersion autogène, le patient procède à une auto-hypnose dirigée contre certains troubles douloureux.

Luthe (Luthe W.) distingue 5 types de formules-intentions: 1) neutralisant, utilisant la variante de l'auto-hypnose "ne t'en soucie pas": "Avaler, c'est pareil" - avec œsophagospasme, "Le pollen des fleurs, c'est tout de même" - avec des allergies, etc. ; 2) renforcement, par exemple : "Je sais que je me réveillerai quand ma vessie se fera connaître" - avec énurésie ; "Mon cerveau parle automatiquement" - avec bégaiement ; 3) axé sur le sevrage, par exemple : « Je sais que je ne prendrai pas une seule goutte d'alcool, sous aucune forme, à aucun moment, en aucune circonstance » ; 4) paradoxal, par exemple: "Je veux écrire le plus mal possible" - avec spasme d'écriture; 5) de soutien, par exemple : "Je sais que je ne dépends pas de la drogue" - avec de l'asthme ; "Les noms sont intéressants" - avec une mauvaise mémorisation des noms.

Selon l'opinion générale, A. t. est le plus efficace dans le traitement des névroses, des troubles fonctionnels et des maladies psychosomatiques. Il est indiqué principalement dans la neurasthénie. Dans cette forme de névrose, l'effet le plus important est observé dans les troubles sexuels psychogènes et les troubles du sommeil. Dans le trouble obsessionnel-compulsif, il s'agit d'un syndrome phobique ; résultats satisfaisants dans le traitement des obsessions. De nombreux chercheurs soulignent la faible efficacité de A. t. dans l'hystérie, lorsqu'une sorte de "désirabilité" de la maladie est notée. Une résistance comparative est trouvée chez les patients atteints du syndrome hypocondriaque. Il n'y a pratiquement aucun effet dans le syndrome compulsif chez les patients atteints de trouble obsessionnel-compulsif. Une faible efficacité du traitement est également observée dans la psychasthénie.

Les meilleurs résultats de l'utilisation de l'entraînement autogène sont observés dans le traitement de ces maladies, dont les manifestations sont associées au stress émotionnel et aux spasmes des muscles lisses, et l'effet parasympathique est obtenu plus facilement que l'effet sympathique. Les notes de littérature bon résultat formation autogène dans l'asthme bronchique, dans la période initiale d'hypertension et d'endartérite oblitérante, dans la dyspnée, l'œsophagospasme, l'angine de poitrine, les douleurs spastiques dans le tractus gastro-intestinal et la constipation. Il existe des preuves de résultats satisfaisants dans le traitement des patients atteints d'ulcère peptique, dont l'une des causes, selon la croyance populaire, est le vasospasme neurogène local.

L'entraînement autogène est efficace comme traitement de divers troubles névrotiques de la parole et de la phonation. Cependant, dans le groupe général de patients, l'entraînement autogène aide à arrêter uniquement les phénomènes de logophobie, mais ne guérit pas le bégaiement en tant que névrose systémique. Les patients doivent donc être formés dans des groupes psychothérapeutiques spécialisés pour les patients atteints de logonévroses.

L'entraînement autogène est inclus dans le traitement complexe de l'alcoolisme et de la toxicomanie, en particulier pour éliminer le syndrome de sevrage et la formation d'un cadre anti-drogue. Dans la clinique neurologique, A. t. est utilisé dans le traitement des effets résiduels des maladies organiques du système nerveux afin de soulager les troubles psychogènes qui complètent et compliquent le tableau d'une lésion organique du système nerveux, ainsi que de corriger le réaction de l'individu à la maladie avec des lésions vasculaires du cerveau, et traiter les effets résiduels des lésions craniocérébrales, des neuroinfections, etc.

L'élimination réussie du stress émotionnel et de l'anxiété avec l'aide d'A. t. justifie son inclusion dans de nombreuses options de psychoprophylaxie des douleurs du travail.

L'entraînement autogène a également été largement utilisé comme outil psychohygiénique et psychoprophylactique dans la préparation des athlètes, des personnes travaillant dans des conditions de tension émotionnelle et dans des conditions extrêmes. Une expérience positive a été acquise dans l'utilisation de variantes spéciales d'A. t. comme méthode d'hygiène industrielle.

Les contre-indications à l'utilisation de l'entraînement autogène sont les états de conscience floue et le délire, en particulier le délire d'attitude et d'influence. Il est déconseillé A. t. lors d'atteintes somatiques aiguës et de crises végétatives. En cas d'hypotension artérielle sévère, certaines techniques spéciales sont utilisées pour surmonter la prédominance indésirable du système vagal (voir ci-dessous la modification de K. I. Mirovsky et A. N. Shogam).

Modification de l'entraînement autogène du niveau inférieur.
1. Modification Muller-Hegemann (1957). Sur la base des travaux sur la représentation extensive dans les structures corticales du visage (en particulier la langue) et de la main (en particulier pouce), Müller-Hegemann a modifié la méthode de Schultz en introduisant plusieurs formules supplémentaires, à savoir : « muscles du visage complètement détendu", "Mâchoire pendante librement", "Langue assez lourde" - avant la formule "Le front est agréablement frais" et "Les deux mains sont complètement lourdes" - après la formule "Les deux mains sont complètement lourdes". La relaxation des muscles du visage et des mains contribue à une immersion autogène plus profonde et, chez les patients souffrant de migraine, arrête souvent l'apparition d'une crise. L'auteur apporte des modifications au troisième exercice. Lors de son exécution, le patient doit imaginer main gauche rempli de chaleur qui coule des doigts de la main gauche à articulation de l'épaule. À l'avenir, il "verse" cette "chaleur accumulée dans la main gauche" dans la moitié gauche poitrine, le sent circuler dans le cœur et réalise ainsi une expansion réflexe des vaisseaux coronaires.

2. Modification de Kleinsorge et Klumbies (Kleinsorge H. et Klumbies G., 1965). Les auteurs ont développé une technique d'entraînement ciblée sur les organes. Un tel "organotraining dirigé" est un développement ultérieur d'A. t. Après avoir terminé le cours général raccourci de formation autogène, les auteurs divisent les patients en groupes selon certains syndromes. Dans ces groupes, un cours d'exercices spécialisés est organisé, qui sont convenablement élargis et complétés par les exercices classiques de la première étape. Les groupes suivants sont complétés.

Groupe de tête. Indications : céphalées vasomotrices, migraine, syndrome de Ménière, troubles actifs de l'attention. L'accent est mis sur le 6e exercice de training autogène : « Le front est agréablement frais, la tête est claire, libre, fraîche, elle peut se concentrer sur n'importe quelle pensée », etc.

Groupe cardiaque. Indications : angine de poitrine, syndrome cardiaque, arythmies cardiaques. L'accent est mis sur les 2e et 3e exercices. L'effet thérapeutique est basé sur l'expansion réflexe des vaisseaux coronaires avec l'expansion des vaisseaux cutanés de la main gauche.

Groupe de ventre. Indications : spasmes des muscles des organes abdominaux, gastralgie, dyskinésie biliaire, colite muqueuse et ulcéreuse. L'accent est mis sur le 5ème exercice. Les auteurs remplacent la formule de Schultz "Le plexus solaire émet de la chaleur" comme infondée physiologiquement par "Une chaleur agréable se répand dans mon estomac".

Groupe de navires. Indications : troubles de la circulation périphérique, hypertension au stade neurogène. Les exercices sont construits sur la base des deux premiers exercices de training autogène.

Une grande importance est attachée aux formules de calme général.

Groupe léger. Indications : dyspnée psychogène, l'asthme bronchique(en dehors de la crise), le degré initial d'emphysème. L'entraînement s'effectue en position couchée, fenêtres ouvertes. La formule est introduite : « Je respire très facilement.

Groupe de la paix. Indications : troubles du sommeil et troubles émotionnels. Entraînez-vous en position couchée. Exercices spéciaux visant à détendre les muscles squelettiques (en partie emprunté au complexe de relaxation musculaire progressive). La tranquillisation est également obtenue indirectement - en présentant des images aux couleurs émotionnellement agréables (paysages, etc.).

La spécialisation des groupes pour des syndromes individuels est reconnue comme irrationnelle par de nombreux auteurs. Récemment, la "formation d'organes dirigés" est le plus souvent effectuée non pas dans des groupes de traitement, mais à des fins professionnelles - dans la préparation d'acteurs, d'athlètes, etc. Avec un tel regroupement de stagiaires, de nombreux exercices standard d'A. t.-1 s'avèrent redondantes, elles sont remplacées par des techniques hautement spécialisées .

3. Modifié par K. I. Mirovsky et A. N. Shogam (1963). Les auteurs ont appelé leur modification "l'entraînement psychotonique". Ils ont développé des techniques qui non seulement réduisent, mais aussi augmentent le tonus, mobilisent. Grâce à cela, ils ont réalisé une nouvelle extension de la portée de A. t., en excluant l'hypotension artérielle et l'asthénie de la liste des contre-indications. Les patients s'entraînent dans le "groupe asthénique-hypotonique". La relaxation musculaire est exclue, car l'abaissement de la pression artérielle est contre-indiqué. Des mots sont introduits dans les formules qui imitent des changements sympathomimétiques prononcés (frissons, chair de poule, froid, etc.). L'entraînement se termine par une automobilisation musculaire vigoureuse. Texte d'entraînement : "Je suis complètement calme. Tout mon corps est détendu et calme. Rien ne distrait. Tout m'est indifférent. Je ressens une paix intérieure. Les épaules et le dos sont légèrement refroidis. Comme une bonne douche rafraîchissante. Tous les muscles deviennent élastiques. La chair de poule traverse le corps. Je suis comme un ressort comprimé. Tout est prêt à rouler. Tout tendu. Attention! Se lever! Pousser!"

Selon K. I. Mirovsky (1965), souvent après la première leçon, il est possible d'augmenter la pression artérielle de 60-70/45-50 à 110-130/70-80 mmHg Art.

4. Des exercices de mobilisation et d'activation qui provoquent des changements sympathomimétiques sont également utilisés par A. V. Alekseev (1969) et L. D. Gissen (1969), qui ont proposé un "entraînement psycho-régulateur" pour l'entraînement des athlètes.

5. Modification de M.S. Lebedinsky et T.L. Bortnik (1965). Il s'agit d'une version abrégée du training autogène, adaptée pour un hôpital. Durée du cours - 1 mois (au lieu de 3). La durée du traitement est réduite en allongeant chaque séance en début de traitement jusqu'à 30 minutes. Le patient pratique quotidiennement 1 fois avec un médecin et 2 fois seul. Chaque exercice s'apprend en 3 jours. La durée du traitement est également réduite en raison de l'expansion des formules. Par exemple, la formule de relaxation musculaire : « Je ressens une lourdeur dans la main droite, dans l'épaule, l'avant-bras, les doigts. Je ressens une lourdeur jusqu'au bout des doigts de ma main droite. La sensation de chaleur dans la région du plexus solaire est favorisée par l'idée d'avaler de la salive et de diffuser de la chaleur dans la région de l'œsophage et de l'estomac. La durée du traitement est également réduite du fait du renforcement du moment hétérosuggestif de l'entraînement autogène : les patients se répètent les formules, que le médecin prononce plusieurs fois. Avant de commencer à travailler avec chaque formule et en passant d'une formule à l'autre, une formule étendue de calme sonne : « Je suis calme. Je suis complètement calme.

Respiration calme et rythmée. Pouls rythmique. Le cœur bat régulièrement et calmement.

6. La formation reproductive (modifiée par A. G. Panov, G. S. Belyaev, V. S. Lobzin, I. A. Kopylova, 1980) est une méthode complexe d'autorégulation psycho-physiologique et personnelle. Dans cette modification, la reproduction sensorielle est largement utilisée comme technique de réalisation - une reproduction délibérée des sensations. La formation reproductive comprend des mesures psychothérapeutiques préparatoires (étude de la personnalité du patient et détermination des principales méthodes d'influence psychothérapeutique), des exercices préliminaires (exercices respiratoires, entraînement idéomoteur et relaxant de l'appareil musculaire) et le cours de formation proprement dit de A. t. Formation reproductive, comme indiquent les auteurs, est une technique dans un compilatif moins connu, combinant en une seule technique des techniques empruntées à de nombreuses sources. Une grande attention dans cette modification est accordée au soi-disant "masque de relaxation" - un exercice avec lequel commence le cours de l'entraînement autogène: "Abaissez doucement les paupières, regardez vers l'intérieur et vers le bas sur les joues sur les côtés du nez, attachez doucement la langue aux racines des dents supérieures de l'intérieur (son "T"), laissez la mâchoire inférieure s'affaisser légèrement, en sentant son poids, et poussez-la légèrement vers l'avant (son "y").

Une autre caractéristique de cette technique est l'introduction au cours de formation A. t. exercices de respiration, qui est réalisée selon des schémas spécialement développés par les auteurs. La respiration forcée rythmique diminue l'excitabilité de certains centres nerveux et favorise la relaxation musculaire. De nombreux auteurs notent l'influence des exercices de respiration sur l'alignement de l'état émotionnel des stagiaires, sur la capacité de concentration. Pendant les exercices de respiration, une chaleur profonde se produit dans la cavité abdominale, elle est donc utilisée avant la formule pour induire de la chaleur dans l'abdomen.

D'autres modifications de l'entraînement autogène du niveau inférieur sont décrites dans la monographie de V. S. Lobzin et M. M. Reshetnikov "Entraînement autogène" (1986).

Les exercices du niveau inférieur affectent principalement les fonctions végétatives. Afin d'optimiser les fonctions mentales supérieures, Schultz a développé le plus haut niveau d'entraînement autogène (A. t.-2), dont les exercices doivent apprendre à provoquer des expériences complexes conduisant à une guérison par « neutralisation autogène » et « auto-épuration ». " (catharsis). L'auteur considérait les exercices standard de A. t.-1 comme une préparation au traitement principal, la deuxième étape - la méditation autogène, à l'aide de laquelle la neutralisation autogène est obtenue. Il croyait qu'il n'était possible de se débarrasser enfin de la névrose qu'en neutralisant les expériences négatives. Schultz a emprunté les techniques d'une telle auto-purification à l'ancien système hindou de yoga.

Méditation autogène selon Schultz. Avant de se lancer dans la méditation autogène, le stagiaire doit apprendre à se maintenir dans un état d'immersion autogène pendant une longue période - une heure ou plus. Au cours de cette "concentration passive", divers phénomènes visuels ("ombres", "formes simples", taches de couleur, etc.) apparaissent. La formation complémentaire consiste à apprendre à induire et à maintenir une "concentration passive" en présence d'interférences gênantes - lumières vives, bruit, radio sonore, etc.

Premier exercice. Fixation des représentations de couleurs apparaissant spontanément.

Deuxième exercice. Appeler certaines représentations de couleurs, "voir" une couleur donnée.

Troisième exercice. Visualisation d'objets spécifiques.
Quatrième exercice. Se concentrer sur la représentation visuelle de concepts abstraits tels que "justice", "bonheur", "vérité", etc.

Au cours de l'exécution de cet exercice, un flot de représentations strictement individuelles surgit. Par exemple, la « liberté » est associée à un cheval blanc galopant à travers la prairie. Des images visuelles spécifiques associées à des concepts abstraits aident, selon Schultz, à révéler le subconscient.

Cinquième exercice. La concentration de "l'attention passive" sur des situations émotionnellement significatives évoquées arbitrairement. Pendant l'exercice, le stagiaire se "voit" souvent au centre d'une situation imaginaire.

Sixième exercice. Appeler des images d'autres personnes. Tout d'abord, il faut apprendre à évoquer des images de visages "neutres", puis - des images émotionnellement colorées de personnes agréables et désagréables pour le patient. Schultz note que dans ces cas, les images de personnes apparaissent quelque peu caricaturées, caricaturées. Peu à peu, ces images deviennent de plus en plus «calmes», «sans passion», les traits caricaturaux et les éléments d'hyperbolisation émotionnelle s'adoucissent. Cela sert d'indicateur du début de la "neutralisation autogène".

Septième exercice. L'auteur l'a appelé "la réponse de l'inconscient". Le stagiaire se demande : « Qu'est-ce que je veux ? », « Qui suis-je ? », « Quel est mon problème ? etc. En réponse, il répond inconsciemment par un flux d'images qui l'aident à se voir « de l'extérieur » dans diverses situations, y compris dérangeantes. C'est ainsi que se produit la catharsis, l'auto-purification et la «neutralisation autogène», c'est-à-dire la guérison. En analysant la description des exercices méditatifs selon Schultz, il est aisé de voir qu'ils se réduisent à une série de techniques d'une sorte d'« autopsychanalyse ».

Le co-auteur de Schultz sur le manuel en 6 volumes Lute introduit de nouveaux éléments dans la structure de la méthode - méthodes de neutralisation autogène : réponse autogène et verbalisation autogène. Ces méthodes constituent le contenu principal du 6e volume du manuel de thérapie autogène.

Réponse autogène selon Lute. Pour neutraliser les expériences négatives, on utilise les techniques de "répétition" des situations qui ont causé le traumatisme psychique. Tout comme dans les séances psychanalytiques, lors de la réaction autogène, le médecin garde une totale neutralité. L'expérience de l'auteur montre que le cerveau du patient lui-même "sait" sous quelle forme et dans quel ordre le matériel doit être "exprimé" lors de la neutralisation autogène. Il est souligné que lors de la neutralisation, seul le « matériel » qui interfère avec l'activité normale du cerveau est libéré (c'est-à-dire verbalisé). La verbalisation autogène est réalisée les yeux fermés et la tâche du patient est de raconter toutes les images sensorielles qui apparaissent dans l'état de relaxation autogène.

Dans la méthode de mise en œuvre pratique de la réponse autogène selon Luta, cinq règles ou conditions de base peuvent être distinguées (Lobzin V.S., Reshetnikov M.M., 1986) : 1) la nécessité de passer d'exercices standard à une attitude passive vis-à-vis des images visuelles ; 2) une description verbale sans restriction de tout type de perception (images sensorielles) ; 3) le principe de l'intervention psychothérapeutique dans la neutralisation contrôlée par le cerveau ; 4) respect ou reconnaissance des dynamiques internes inhérentes à la période des décharges autogènes ; 5) le principe de l'achèvement indépendant du travail psychothérapeutique.

Tout au long de la réponse autogène, des exercices standards sont utilisés. La performance indépendante de la réponse autogène n'est autorisée qu'avec l'autorisation d'un psychothérapeute. Les intervalles entre les séances sont de 7 à 10 jours.

Verbalisation autogène selon Luth. Cette technique est largement similaire à la réponse autogène, cependant, elle est réalisée sans visualisation des représentations. Contrairement à la réponse autogène, la verbalisation autogène est utilisée dans les cas où le "matériel interférant" (expériences douloureuses) peut être décrit avec précision. La verbalisation d'un certain sujet (par exemple, "agression", "désir", "peur", etc.) est réalisée dans un état de relaxation autogène et se poursuit jusqu'à ce que le patient déclare qu'il n'a rien à dire. La verbalisation autogène suppose que le patient connaît un « sujet » qui contient du « matériel interférant ». En fait, les techniques de neutralisation autogène sont une expérience associative proposée par Jung C. G. pour identifier les pulsions cachées ou refoulées. La nouveauté est la mise en œuvre de cette technique en état de relaxation autogène.

Les auteurs nationaux (Panov A. G., Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A., 1980) ont développé un ensemble original d'exercices du plus haut niveau d'A. t. Le concept des auteurs du plus haut niveau d'A. t. est basé sur le tournent d'abord sur les données de la psychophysiologie des émotions. Au centre du complexe de formation autogène - 2 se trouvent les méthodes de régulation délibérée de l'état émotionnel, la modélisation délibérée des émotions. Les auteurs considèrent que les principales méthodes de modélisation de l'humeur sont le contrôle tonus musculaire(tels que la relaxation musculaire progressive de Jacobson), des exercices d'imagination d'intrigue et des soi-disant «exercices d'affirmation de soi».

Exercices de narration. Leur objectif est la formation indépendante, consciente et délibérée d'un état émotionnel donné, et l'essence réside dans la reproduction de représentations, d'images et de situations dynamiques émotionnellement colorées (intrigues). La formation de représentations d'intrigues émotionnellement significatives commence par la définition d'un objectif : quel état émotionnel doit être modélisé. En fonction de l'objectif choisi, la couleur correspondant à l'émotion recherchée est également déterminée. La couleur choisie sert de base à la formation d'un auto-ordre verbal. A titre d'exemple, nous donnons un exercice appelé "Park".

Le but de l'exercice est de créer un état de paix, de confort intérieur, de langueur paresseuse, de repos profond. Les principales représentations sensorielles sont visuelles. Auto-commande: «Verts verts-verts. Feuillage vert-vert. Les feuilles vertes bruissent. Balayage figuratif - imaginez-vous dans le parc par une chaude journée d'été ensoleillée. L'éblouissement du soleil entrecoupé de taches d'ombre du feuillage. Le corps est chaud mais pas brûlant (image thermique). Le feuillage est frais, lumineux (image couleur). Des clairières et des allées spacieuses s'éloignent (image spatiale). Le feuillage bruisse dans un vent faible, voix lointaines et obscures des gens (images sonores et tactiles - une brise). Odeur de feuilles fraîches (image olfactive). Renforcement musical - musique douce et douce provenant des haut-parleurs du parc. Vous devriez vous habituer à cette image, la ressentir et la fixer dans votre esprit.

Exercices d'affirmation de soi. Il y a souvent des situations d'urgence prévisibles au quotidien associées à un sens accru des responsabilités. L'anticipation anxieuse de telles situations engendre le doute de soi, la peur de l'échec et peut provoquer une dépression névrotique. Vous pouvez vous préparer à de telles situations à l'aide d'"exercices d'affirmation de soi". Il est conseillé aux patients le matin, pas encore complètement réveillés, c'est-à-dire en immersion naturelle autogène, de répéter la situation qui les dérange, mais pas celle dont ils ont peur, mais celle qu'ils veulent voir. C'est une répétition pour le succès. De telles répétitions réussies peuvent être faites quelques jours avant l'événement prévu ou directement le jour où il est dû, mais pas avant le coucher, car cela peut provoquer un trouble du sommeil.

Les études d'auteurs nationaux et étrangers notent la possibilité d'accélérer la mise en œuvre des compétences acquises dans le processus de formation autogène en utilisant le principe de retour(électromyographique, électroencéphalographique, température, retour de fréquence cardiaque, etc.).

FORMATION AUTOGÉNIQUE - (autos grecs - soi, genos - origine). Une méthode active de psychothérapie, de psychoprophylaxie et de psychohygiène, visant à rétablir l'équilibre dynamique du système des mécanismes d'autorégulation homéostatique du corps humain, perturbé par le stress. Les principaux éléments de la méthodologie sont l'entraînement à la relaxation musculaire, l'auto-hypnose et l'auto-éducation (autodidactique). L'activité d'A. t. s'oppose à certains des aspects négatifs de l'hypnothérapie dans son modèle classique - attitude passive du patient vis-à-vis du processus de traitement, dépendance à l'égard du médecin. En tant que méthode thérapeutique, A. t. a été proposé pour le traitement des névroses par Schultz J. N. en 1932 Dans notre pays, il a commencé à être utilisé à la fin des années 1950. L'effet thérapeutique de A. t., ainsi que le développement d'une réaction trophotrope à la suite d'une relaxation, caractérisée par une augmentation du tonus de la division parasympathique du système nerveux autonome et contribuant à la neutralisation de l'état de stress, est repose également sur un affaiblissement de l'activité des régions limbiques et hypothalamiques, qui s'accompagne d'une diminution de l'anxiété générale et du développement de tendances anti-stress chez les stagiaires (V. S. Lobzin, 1974). (selon Schultz): 1) le stade le plus bas - entraînement à la relaxation à l'aide d'exercices visant à provoquer une sensation de lourdeur, de chaleur, à maîtriser le rythme de l'activité cardiaque et de la respiration; 2) le niveau le plus élevé - la méditation autogène - la création d'états de transe de différents niveaux. Le niveau le plus bas, A.t.-1, consiste en six exercices standards qui sont exécutés par les patients dans l'une des trois postures : 1) position assise, "position du cocher " - le stagiaire est assis sur une chaise avec la tête légèrement baissée vers l'avant, les mains et les avant-bras reposent librement sur la face avant des cuisses, les jambes sont librement écartées ; 2) position allongée - le stagiaire est allongé sur le dos, sa tête repose sur un oreiller bas, ses bras, légèrement pliés au niveau de l'articulation du coude, reposent librement le long du corps avec les paumes vers le bas; 3) position allongée - le stagiaire est assis librement sur la chaise, appuyé sur le dossier, les mains sur la face avant des cuisses ou sur les accoudoirs, les jambes librement écartées. Dans les trois positions, une relaxation complète est obtenue, pour une meilleure concentration, les yeux sont fermés.Les exercices sont effectués en répétant mentalement (5-6 fois) les formules d'auto-hypnose correspondantes, qui sont suggérées par le responsable de la formation. Chacun des exercices standards est précédé d'une formule d'objectif : "Je suis complètement calme." Premier exercice. Provoquant une sensation de lourdeur dans les bras et les jambes, qui s'accompagne d'un relâchement des muscles striés. Formules : "Le bras droit est complètement lourd", puis "Le bras gauche est complètement lourd" et "Les deux bras sont complètement lourds". Même formule pour les jambes. Formule finale : « Les bras et les jambes sont complètement lourds. » Deuxième exercice. Provoquer une sensation de chaleur dans les bras et les jambes afin de maîtriser la régulation de l'innervation vasculaire des extrémités. Formules : « La main droite (gauche) est complètement chaude », puis « Les mains sont complètement chaudes », mêmes formules pour les jambes. Formule finale : « Les bras et les jambes sont complètement lourds et chauds. » Le troisième exercice. Régulation du rythme des contractions cardiaques. Formule: "Le cœur bat fortement et régulièrement." Le quatrième exercice. Normalisation et régulation du rythme respiratoire. Formule: "Je respire assez calmement." Le cinquième exercice. Provoque une sensation de chaleur dans la cavité abdominale. Formule : « Mon plexus solaire émet de la chaleur. » Sixième exercice. Provoquer une sensation de fraîcheur au niveau du front afin de prévenir et de soulager les maux de tête d'origine vasculaire. Formule: "Mon front est agréablement frais." Un indicateur de l'assimilation du prochain exercice est la généralisation des sensations. Par exemple, un exercice pour instiller de la chaleur dans les membres est considéré comme appris lorsque la chaleur commence à se répandre dans tout le corps.Il faut 2 semaines pour travailler chaque exercice. L'ensemble du cours d'A.t.-1 dure environ trois mois. Habituellement, les cours ont lieu en groupes 1 à 2 fois par semaine sous la direction d'un psychothérapeute; la durée de la leçon est de 15-20 minutes. Une grande attention est accordée à l'auto-formation des patients, qui est effectuée deux fois par jour (le matin, avant de se lever, et le soir, avant d'aller se coucher), et, en règle générale, les patients tiennent un journal où ils décrivent Lors de la maîtrise des deux premiers exercices standards (« lourdeur » et « chaleur »), un état particulier d'immersion autogène apparaît, que Schultz a appelé « commutation » et défini physiologiquement comme « une diminution de la biotonicité avec une conscience intacte ." Muller-Hegemann (D. Muller-Hegemann) explique cet état par une diminution de l'activité corticale en l'absence de stimuli externes et une réduction des processus de pensée en raison de l'accent mis sur les formules d'entraînement. Cet état est caractérisé comme intermédiaire entre le sommeil et l'éveil, il est très proche du premier stade du sommeil hypnotique (somnolence). La profondeur de l'immersion autogène est divisée en trois phases. Dans la première phase, le patient ressent une lourdeur, une chaleur, une langueur, réparties dans tout le corps. La deuxième phase est caractérisée par une sensation de légèreté corporelle, d'apesanteur et souvent des violations du schéma corporel se produisent. La troisième phase peut être qualifiée de « disparition du corps ». Les première et deuxième phases peuvent être différenciées électroencéphalographiquement. En raison de l'inhibition importante du cortex, les formules répétées deviennent un moyen efficace d'auto-hypnose. En immersion autogène, le patient procède à une auto-hypnose dirigée contre certains troubles douloureux. Luthe (Luthe W.) identifie 5 types de formules d'intention : de toute façon" - avec des allergies, etc. ; 2) renforcement, par exemple : "Je sais que je me réveillerai quand ma vessie se fera connaître" - avec énurésie ; "Mon cerveau parle automatiquement" - avec bégaiement ; 3) axé sur le sevrage, par exemple : « Je sais que je ne prendrai pas une seule goutte d'alcool, sous aucune forme, à aucun moment, en aucune circonstance » ; 4) paradoxal, par exemple: "Je veux écrire le plus mal possible" - avec spasme d'écriture; 5) de soutien, par exemple : "Je sais que je ne dépends pas de la drogue" - avec de l'asthme ; "Les noms sont intéressants" - avec une mauvaise mémorisation des noms. Selon l'opinion générale, A. t. est le plus efficace dans le traitement de la névrose, des troubles fonctionnels et des maladies psychosomatiques. Il est indiqué principalement dans la neurasthénie. Dans cette forme de névrose, l'effet le plus important est observé dans les troubles sexuels psychogènes et les troubles du sommeil. Dans le trouble obsessionnel-compulsif, il s'agit d'un syndrome phobique ; résultats satisfaisants dans le traitement des obsessions. De nombreux chercheurs soulignent la faible efficacité de A. t. dans l'hystérie, lorsqu'il existe une sorte de "désirabilité" de la maladie. Une résistance comparative est trouvée chez les patients atteints du syndrome hypocondriaque. Il n'y a pratiquement aucun effet dans le syndrome compulsif chez les patients atteints de trouble obsessionnel-compulsif. La faible efficacité du traitement est également notée dans la psychasthénie.Les meilleurs résultats d'A. t. Dans la littérature, il y a un bon résultat de l'utilisation d'A. t. dans l'asthme bronchique, dans la période initiale d'hypertension et d'endartérite oblitérante, avec dyspnée, œsophagospasme, angine de poitrine, avec douleurs spastiques dans le tractus gastro-intestinal et constipation. Il existe des preuves de résultats satisfaisants dans le traitement des patients atteints d'ulcère peptique, dont l'une des causes, selon la croyance populaire, est le vasospasme neurogène local. efficace comme méthode de traitement de divers troubles névrotiques de la parole et de la phonation. Cependant, dans le groupe général de patients atteints d'A. t., il aide à arrêter uniquement les phénomènes de logophobie, mais ne guérit pas le bégaiement en tant que névrose systémique, et il est donc nécessaire que les patients étudient dans des groupes psychothérapeutiques spécialisés pour les patients atteints de les logonévroses. t. est inclus dans le traitement complexe de l'alcoolisme et de la toxicomanie, notamment pour éliminer le syndrome de sevrage et la formation d'un cadre anti-drogue. Dans la clinique neurologique, A. t. est utilisé dans le traitement des effets résiduels des maladies organiques du système nerveux afin de soulager les troubles psychogènes qui complètent et compliquent le tableau d'une lésion organique du système nerveux, ainsi que de corriger le réaction de l'individu à la maladie avec des lésions vasculaires du cerveau et traiter les effets résiduels des lésions cranio-cérébrales. , neuroinfections, etc. L'élimination réussie du stress émotionnel et de l'anxiété à l'aide de A. t. justifie son inclusion dans de nombreuses options pour la psychoprophylaxie des douleurs du travail A. t. conditions de tension émotionnelle et dans des conditions extrêmes. Une expérience positive a été accumulée dans l'utilisation de variantes spéciales d'A. t. comme méthode d'hygiène industrielle. Les contre-indications à l'utilisation d'A. t. sont des états de conscience et de délire peu clairs, en particulier un délire d'attitude et d'influence. Il est déconseillé A. t. lors d'atteintes somatiques aiguës et de crises végétatives. En cas d'hypotension artérielle sévère, certaines techniques spéciales sont utilisées pour surmonter la prédominance indésirable du système vagal (voir ci-dessous la modification de K. I. Mirovsky et A. N. Shogama).Modification de l'entraînement autogène du niveau inférieur. Modification Müller-Hegemann (1957). S'appuyant sur les travaux sur la représentation extensive dans les structures corticales du visage (en particulier la langue) et de la main (en particulier le pouce), Müller-Hegemann a modifié la technique de Schultz en introduisant plusieurs formules supplémentaires, à savoir : "Les muscles faciaux sont complètement détendus" , "La mâchoire pend librement" , "La langue est assez lourde" - avant la formule "Le front est agréablement frais" et "Les deux mains sont complètement lourdes" - après la formule "Les deux mains sont complètement lourdes". La relaxation des muscles du visage et des mains contribue à une immersion autogène plus profonde et, chez les patients souffrant de migraine, arrête souvent l'apparition d'une crise. L'auteur apporte des modifications au troisième exercice. Lors de l'exécution, le patient doit imaginer la main gauche remplie de chaleur qui coule des doigts de la main gauche à l'articulation de l'épaule. À l'avenir, il "verse" cette "chaleur accumulée dans la main gauche" dans la moitié gauche de la poitrine, la sent circuler dans le cœur et réalise ainsi une expansion réflexe des vaisseaux coronaires. Modification de Kleinsorge et Klumbies (Kleinsorge H. et Klumbies G., 1965). Les auteurs ont développé une technique d'entraînement ciblée sur les organes. Un tel "organotraining dirigé" est un développement ultérieur d'A. t. Après avoir terminé le cours général raccourci d'A. t., les auteurs divisent les patients en groupes selon certains syndromes. Dans ces groupes, un cours d'exercices spécialisés est organisé, qui sont convenablement élargis et complétés par les exercices classiques de la première étape. Les groupes suivants sont complétés : Groupe "tête". Indications : céphalées vasomotrices, migraine, syndrome de Ménière, troubles actifs de l'attention. L'accent est mis sur le 6e exercice de A. t.-1 : « Le front est agréablement frais, la tête est nette, libre, fraîche, elle peut se concentrer sur n'importe quelle pensée », etc. Le groupe « cœur ». Indications : angine de poitrine, syndrome cardiaque, arythmies cardiaques. L'accent est mis sur les 2e et 3e exercices. L'effet thérapeutique est basé sur l'expansion réflexe des vaisseaux coronaires avec l'expansion des vaisseaux cutanés de la main gauche.Groupe "estomac". Indications : spasmes des muscles des organes abdominaux, gastralgie, dyskinésie biliaire, colite muqueuse et ulcéreuse. L'accent est mis sur le 5ème exercice. Les auteurs remplacent la formule de Schulz "Le plexus solaire rayonne de chaleur" comme injustifiée physiologiquement par "Une chaleur agréable se répand dans mon estomac." Le groupe "vaisseaux". Indications : troubles de la circulation périphérique, hypertension au stade neurogène. Les exercices sont construits sur la base des deux premiers exercices de A. t.-1.Une grande importance est attachée aux formules de calme général.Le groupe "léger". Indications : dyspnée psychogène, asthme bronchique (hors crise), premiers degrés d'emphysème. L'entraînement s'effectue en position couchée, fenêtres ouvertes. La formule est introduite : « Je respire très facilement. » Groupe « calme ». Indications : troubles du sommeil et troubles émotionnels. Entraînez-vous en position couchée. Des exercices spéciaux visent à détendre les muscles squelettiques (en partie empruntés au complexe de relaxation musculaire progressive). La tranquillisation est également obtenue indirectement - en présentant des images émotionnellement agréablement colorées (paysages, etc.) La spécialisation des groupes en fonction de syndromes individuels est reconnue comme irrationnelle par de nombreux auteurs. Récemment, la "formation d'organes dirigés" est le plus souvent effectuée non pas dans des groupes de traitement, mais à des fins professionnelles - dans la préparation d'acteurs, d'athlètes, etc. Avec un tel regroupement de stagiaires, de nombreux exercices standard d'A. t.-1 s'avèrent redondantes, elles sont remplacées par des techniques hautement spécialisées .3. Modifié par K. I. Mirovsky et A. N. Shogam (1963). Les auteurs ont appelé leur modification "l'entraînement psychotonique". Ils ont développé des techniques qui non seulement réduisent, mais aussi augmentent le tonus, mobilisent. Grâce à cela, ils ont réalisé une nouvelle extension de la portée de A. t., en excluant l'hypotension artérielle et l'asthénie de la liste des contre-indications. Les patients s'entraînent dans le "groupe asthénique-hypotonique". La relaxation musculaire est exclue, car l'abaissement de la pression artérielle est contre-indiqué. Des mots sont introduits dans les formules qui imitent des changements sympathomimétiques prononcés (frissons, chair de poule, froid, etc.). L'entraînement se termine par une automobilisation musculaire vigoureuse. Texte d'entraînement : "Je suis complètement calme. Tout mon corps est détendu et calme. Rien ne me distrait. Tout m'est indifférent. Je ressens un calme intérieur. Un léger frisson entoure mes épaules et mon dos. Comme une douche agréable et rafraîchissante. Tous les muscles deviennent élastique. Ils parcourent le corps" chair de poule. "Je suis comme un ressort comprimé. Tout est prêt à lancer. Tout tendu. Attention ! Lève-toi ! Pousser !" -50 à 110-130/70-80 mmHg article 4. Des exercices de mobilisation et d'activation qui provoquent des changements sympathomimétiques sont également utilisés par A. V. Alekseev (1969) et L. D. Gissen (1969), qui ont proposé un "entraînement psychorégulateur" pour l'entraînement des athlètes.5. Modification MS Lebedinsky et T.L. Bortnik (1965). Il s'agit d'une version abrégée de A. t., adaptée pour un hôpital. Durée du cours - 1 mois (au lieu de 3). La durée du traitement est réduite en allongeant chaque séance en début de traitement jusqu'à 30 minutes. Le patient pratique quotidiennement 1 fois avec un médecin et 2 fois seul. Chaque exercice s'apprend en 3 jours. La durée du traitement est également réduite en raison de l'expansion des formules. Par exemple, la formule de relaxation musculaire : "Je ressens une lourdeur dans la main droite, dans l'épaule, l'avant-bras, les doigts. Je ressens une lourdeur jusqu'au bout des doigts de la main droite." La sensation de chaleur dans la région du plexus solaire est favorisée par l'idée d'avaler de la salive et de diffuser de la chaleur dans la région de l'œsophage et de l'estomac. La durée du traitement est également réduite en raison du renforcement du moment hétérosuggestif d'A. t.: les patients se répètent les formules, que le médecin prononce plusieurs fois. Avant de commencer à travailler avec chaque formule et lors du passage d'une formule à l'autre, une formule élargie de sons calmes : "Je suis calme. Je suis complètement calme. La respiration est calme et rythmée. Le pouls est rythmé. Le cœur bat régulièrement et calmement. ." La formation reproductive (modifiée par A.G. Panov, G.S. Belyaev, V.S. Lobzin, I.A. Kopylova, 1980) est une méthode complexe d'autorégulation psychophysiologique et personnelle. Dans cette modification, la reproduction sensorielle est largement utilisée comme technique de réalisation - une reproduction délibérée des sensations. La formation reproductive comprend des mesures psychothérapeutiques préparatoires (étude de la personnalité du patient et détermination des principales méthodes d'influence psychothérapeutique), des exercices préliminaires (exercices respiratoires, entraînement idéomoteur et relaxant de l'appareil musculaire) et le cours de formation proprement dit de A. t. Formation reproductive, comme indiquent les auteurs, est une technique dans un compilatif moins connu, combinant en une seule technique des techniques empruntées à de nombreuses sources. Une grande attention dans cette modification est accordée au soi-disant "masque de relaxation" - un exercice avec lequel le cours A. t commence: "Abaissez doucement les paupières, regardez vers l'intérieur et vers le bas sur les joues sur les côtés du nez, attachez doucement la langue aux racines des dents supérieures de l'intérieur (son "T"), laissez la mâchoire inférieure s'affaisser légèrement, en sentant son poids, et faites légèrement saillie vers l'avant (son "Y"). "Une autre caractéristique de cette technique est la introduction de la gymnastique respiratoire dans le cours d'entraînement A., qui se déroule selon des schémas spécialement développés par les auteurs . La respiration forcée rythmique diminue l'excitabilité de certains centres nerveux et favorise la relaxation musculaire. De nombreux auteurs notent l'influence des exercices de respiration sur l'alignement de l'état émotionnel des stagiaires, sur la capacité de concentration. Pendant les exercices de respiration, une chaleur profonde se produit dans la cavité abdominale, elle est donc utilisée avant la formule pour induire de la chaleur dans l'abdomen.D'autres modifications de l'entraînement autogène de niveau inférieur sont décrites dans la monographie "Entraînement autogène" de V. S. Lobzin et M. M. Reshetnikov ( 1986) Les exercices de niveau le plus bas affectent principalement les fonctions végétatives. Afin d'optimiser les fonctions mentales supérieures, Schultz a développé le plus haut niveau d'A. t. (A. t.-2), dont les exercices doivent apprendre à provoquer des expériences complexes menant à une guérison par « neutralisation autogène » et « auto- -purification" (catharsis). L'auteur considérait les exercices standard de A. t.-1 comme une préparation au traitement principal, la deuxième étape - la méditation autogène, à l'aide de laquelle la neutralisation autogène est obtenue. Il croyait qu'il n'était possible de se débarrasser enfin de la névrose qu'en neutralisant les expériences négatives. Schultz a emprunté les techniques d'une telle auto-purification à l'ancien système de yoga hindou.Méditation autogène selon Schultz. Avant de se lancer dans la méditation autogène, le stagiaire doit apprendre à se maintenir dans un état d'immersion autogène pendant une longue période - une heure ou plus. Au cours de cette "concentration passive", divers phénomènes visuels ("ombres", "formes simples", taches de couleur, etc.) apparaissent. Une préparation supplémentaire consiste à apprendre à induire et à maintenir une "concentration passive" en présence d'interférences gênantes - lumière vive, bruit, radio sonore, etc. Le premier exercice. Fixation des représentations de couleurs apparaissant spontanément Deuxième exercice. Appeler certaines représentations de couleurs, "voir" une couleur donnée Le troisième exercice. Visualisation d'objets spécifiques Le quatrième exercice. Se concentrer sur la représentation visuelle de concepts abstraits tels que "justice", "bonheur", "vérité", etc. Au cours de cet exercice, un flux de représentations strictement individuelles surgit. Par exemple, la « liberté » est associée à un cheval blanc galopant à travers la prairie. Des images visuelles spécifiques associées à des concepts abstraits aident, selon Schultz, à révéler le subconscient Cinquième exercice. La concentration de "l'attention passive" sur des situations émotionnellement significatives évoquées arbitrairement. Au cours de l'exercice, le stagiaire se "voit" souvent au centre d'une situation imaginaire Sixième exercice. Appeler des images d'autres personnes. Tout d'abord, il faut apprendre à évoquer des images de visages "neutres", puis - des images émotionnellement colorées de personnes agréables et désagréables pour le patient. Schultz note que dans ces cas, les images de personnes apparaissent quelque peu caricaturées, caricaturées. Peu à peu, ces images deviennent de plus en plus "calmes", "impassibles", les traits caricaturaux, les éléments d'hyperbolisation émotionnelle sont adoucis. Cela sert d'indication du début de la " neutralisation autogène. " Le septième exercice. L'auteur l'a appelé "la réponse de l'inconscient". Le stagiaire se demande : « Qu'est-ce que je veux ? », « Qui suis-je ? », « Quel est mon problème ? etc. En réponse, il répond inconsciemment par un flux d'images qui l'aident à se voir "de l'extérieur" dans diverses situations, y compris dérangeantes. C'est ainsi que se produit la catharsis, l'auto-purification et la "neutralisation autogène", c'est-à-dire la guérison. En analysant la description des exercices méditatifs selon Schultz, il est facile de voir qu'ils se résument à une série de techniques d'une sorte d '"autopsychanalyse." Le co-auteur de Schulz sur le manuel en 6 volumes Luth introduit de nouveaux éléments dans la structure de la méthode - techniques de neutralisation autogène : réponse autogène et verbalisation autogène. Ces méthodes forment le contenu principal du 6e volume du manuel sur la thérapie autogène Réponse autogène selon Lute. Pour neutraliser les expériences négatives, les techniques de "répétition" de ces situations qui ont causé le traumatisme psychique sont utilisées. Tout comme dans les séances psychanalytiques, lors de la réaction autogène, le médecin garde une totale neutralité. L'expérience de l'auteur montre que le cerveau du patient lui-même "sait" sous quelle forme et dans quel ordre le matériel doit être "exprimé" lors de la neutralisation autogène. Il est souligné que la neutralisation ne libère (c'est-à-dire verbalise) que le "matériel" qui interfère avec l'activité normale du cerveau. La verbalisation autogène est réalisée les yeux fermés, et la tâche du patient est de raconter toutes les images sensorielles qui apparaissent dans l'état de relaxation autogène.Cinq règles ou conditions de base peuvent être distinguées dans la méthode de mise en œuvre pratique de la réponse autogène selon Loot (Lobzin V.S., Reshetnikov M.M. , 1986) : 1) la nécessité de passer des exercices standards à une attitude passive face aux images visuelles ; 2) une description verbale sans restriction de tout type de perception (images sensorielles) ; 3) le principe de l'intervention psychothérapeutique dans la neutralisation contrôlée par le cerveau ; 4) respect ou reconnaissance des dynamiques internes inhérentes à la période des décharges autogènes ; 5) le principe de l'achèvement indépendant du travail psychothérapeutique Des exercices standard sont utilisés tout au long de la réponse autogène. La performance indépendante de la réponse autogène n'est autorisée qu'avec l'autorisation d'un psychothérapeute. Les intervalles entre les séances sont de 7 à 10 jours Verbalisation autogène selon le luth. Cette technique est largement similaire à la réponse autogène, cependant, elle est réalisée sans visualisation des représentations. Contrairement à la réponse autogène, la verbalisation autogène est utilisée dans les cas où le "matériel interférant" (expériences douloureuses) peut être décrit avec précision. La verbalisation d'un certain sujet (par exemple, "agression", "désir", "peur", etc.) est réalisée dans un état de relaxation autogène et se poursuit jusqu'à ce que le patient déclare qu'il n'a rien à dire. La verbalisation autogène suppose que le patient connaît un « sujet » qui contient du « matériel interférant ». En fait, les techniques de neutralisation autogène sont une expérience associative proposée par Jung C. G. pour identifier les pulsions cachées ou refoulées. La mise en œuvre de cette technique dans un état de relaxation autogène est nouvelle.Les auteurs nationaux (Panov A. G., Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A., 1980) ont développé un ensemble original d'exercices du plus haut niveau d'A. t. Concept auteurs du le plus haut niveau A. t. est basé principalement sur des données de la psychophysiologie des émotions. Au centre du complexe A. t.-2 se trouvent les méthodes de régulation délibérée de l'état émotionnel, la modélisation délibérée des émotions. Les auteurs considèrent le contrôle du tonus musculaire (tel que la relaxation musculaire progressive de Jacobson), les exercices d'imagination d'intrigue et les soi-disant "exercices d'affirmation de soi" comme les principales méthodes de modélisation de l'humeur. Leur objectif est la formation indépendante, consciente et délibérée d'un état émotionnel donné, et l'essence réside dans la reproduction de représentations, d'images et de situations dynamiques émotionnellement colorées (intrigues). La formation de représentations d'intrigues émotionnellement significatives commence par la définition d'un objectif : quel état émotionnel doit être modélisé. En fonction de l'objectif choisi, la couleur correspondant à l'émotion recherchée est également déterminée. La couleur choisie sert de base à la formation d'un auto-ordre verbal. A titre d'exemple, nous donnons un exercice appelé "Parc" dont le but est de créer un état de paix, de confort intérieur, de langueur paresseuse, de repos profond. Les principales représentations sensorielles sont visuelles. Auto-commande : "Verdure vert-vert. Feuillage vert-vert. Feuillage vert bruissant." Balayage figuratif - imaginez-vous dans le parc par une chaude journée d'été ensoleillée. L'éblouissement du soleil entrecoupé de taches d'ombre du feuillage. Le corps est chaud mais pas brûlant (image thermique). Le feuillage est frais, lumineux (image couleur). Des clairières et des allées spacieuses s'éloignent (image spatiale). Le feuillage bruisse dans un vent faible, voix lointaines et obscures des gens (images sonores et tactiles - une brise). Odeur de feuilles fraîches (image olfactive). Renforcement musical - musique douce et douce provenant des haut-parleurs du parc. Vous devriez vous habituer à cette image, la ressentir et la fixer dans votre esprit.Exercices d'affirmation de soi. Il y a souvent des situations d'urgence prévisibles au quotidien associées à un sens accru des responsabilités. L'anticipation anxieuse de telles situations engendre le doute de soi, la peur de l'échec et peut provoquer une dépression névrotique. Vous pouvez vous préparer à de telles situations à l'aide d'"exercices d'affirmation de soi". Il est conseillé aux patients le matin, pas encore complètement réveillés, c'est-à-dire en immersion naturelle autogène, de répéter la situation qui les dérange, mais pas celle dont ils ont peur, mais celle qu'ils veulent voir. C'est une répétition pour le succès. De telles répétitions réussies peuvent être effectuées quelques jours avant l'événement prévu ou directement le jour où il doit avoir lieu, mais pas avant d'aller se coucher, car cela peut provoquer un trouble du sommeil.T., en utilisant le principe du biofeedback ( électromyographique, électroencéphalographique, température, retour de fréquence cardiaque, etc.).

Exercices de base de l'entraînement autogène - un ensemble d'exercices visant à développer les compétences nécessaires pour atteindre rapidement les états requis et les sensations accompagnant ces états (pas plus d'une minute). Dans le processus de maîtrise des exercices de base de l'entraînement autogène, l'effet final est obtenu par ceux qui le font plus facilement et plus rapidement. Si au stade de la maîtrise des compétences de base de l'entraînement autogène, il nécessite des actions détaillées et plus longues, alors au fur et à mesure que les compétences nécessaires à l'entraînement autogène sont développées, il est de plus en plus automatisé et réduit dans le temps.

Après avoir maîtrisé chacun des principaux exercices d'entraînement autogène séparément, à l'étape suivante, l'étudiant combine tous ces exercices sous une forme réduite et abrégée en une seule leçon. Le résultat final de la maîtrise des exercices de la première étape de l'entraînement autogène est la capacité de l'élève à entrer rapidement (en 3-5 minutes) dans un état d'immersion autogène, lorsque l'attention est dirigée vers ses sensations internes, la respiration devient superficielle , il y a une sensation de lourdeur et de chaleur dans les bras et les jambes, de chaleur dans le plexus solaire et de fraîcheur dans le front. Après cela, le praticien se repose pendant 5 à 10 minutes, étant dans un état d'immersion autogène.

L'activation standard, qui met fin à la session, vous permet de retrouver rapidement et efficacement un état joyeux et actif. Après avoir maîtrisé les exercices de base de l'entraînement autogène, vous pouvez passer aux exercices du plus haut niveau, qui vous permettront de résoudre un certain nombre de tâches appliquées, telles que soulager la fatigue, réduire conséquences négatives surmenage émotionnel, auto-hypnose.

La première étape de l'entraînement autogène repose sur plusieurs exercices standards proposés par Johann Schulz et visant à développer la capacité des personnes impliquées à évoquer et par la suite augmenter la sensation de lourdeur, de chaleur, de froid dans certaines parties du corps, ainsi qu'un état de repos. Ces exercices permettent, par conséquent, d'obtenir une relaxation musculaire profonde, une diminution du niveau de contrôle conscient et une transition vers un état particulier ressemblant à un état de somnolence. Avant de maîtriser les exercices de la première étape de l'entraînement autogène, il est nécessaire d'apprendre à bien détendre les muscles et à mémoriser les sensations associées à la relaxation des différents groupes musculaires.

Exercices auxiliaires. Les exercices auxiliaires doivent être maîtrisés avant de commencer l'entraînement autogène. Ceux-ci inclus:
- développement des capacités de relaxation des principaux groupes musculaires ;
- compétences d'activation et de mobilisation.

Maîtriser les techniques de relaxation musculaire. L'un des objectifs les plus importants de l'entraînement autogène est d'enseigner les techniques de relaxation musculaire. Il est souvent difficile pour les débutants de ressentir le degré de relâchement de certains groupes musculaires. Pour mieux connaître les sensations qui surviennent lorsque les muscles se détendent, vous pouvez utiliser des exercices auxiliaires dans lesquels tension et relaxation alternent. En revanche, après une tension, il est beaucoup plus facile de ressentir le relâchement de certains groupes musculaires.

Pour faciliter la maîtrise des compétences de relaxation, tous les muscles du corps peuvent être conditionnellement divisés en cinq groupes:
- muscles des bras ;
- muscles des jambes;
- muscles du corps;
- muscles du cou;
- muscles du visage.

Ces exercices sont plus faciles à faire assis sur une chaise avec de retour ou sur une chaise. Portez une attention particulière aux points suivants :
- Chaque cycle "tension-relâchement" pour chaque groupe musculaire dure environ 1 minute et est répété 3 à 5 fois.
- Les muscles se tendent pendant l'apnée après l'inspiration pendant 15 à 20 secondes et se détendent après l'expiration sur fond de respiration volontaire pendant 40 à 45 secondes.

Relaxation des muscles des mains. Assis les yeux fermés, vous devez légèrement déplacer votre torse vers l'avant, inspirer et, en retenant votre souffle, étirer les deux bras devant vous. En serrant les poings, serrez en même temps les muscles des deux bras des épaules aux mains pendant 15 à 20 secondes à mi-force. L'attention est portée sur la tension des muscles des deux mains, la légère vibration des muscles tendus. Toutes les pensées ne sont dirigées que vers la tension des muscles des mains en ce moment.

À l'expiration, les muscles des mains se détendent. Ils pendent librement. Vous devez secouer légèrement les muscles détendus des mains et essayer de bien ressentir les sensations qui surviennent lorsque les muscles des mains se détendent.

Relaxation des muscles des jambes. Assis, de préférence les yeux fermés, respirez, puis retenez votre souffle et serrez les muscles des deux jambes pendant 15 à 20 secondes, à peu près à moitié. Pour mieux ressentir la tension dans les muscles des jambes, imaginez que les pieds des jambes gauche et droite appuient fortement sur le sol. L'attention est portée sur la tension des muscles des deux jambes, la légère vibration des muscles tendus. Toutes les pensées ne concernent que la tension des muscles des jambes en ce moment.

Lorsque vous expirez, les muscles des jambes se détendent. Cette détente doit être bien ressentie, ce qui sera aidé par une légère secousse des muscles détendus. Toute l'attention est dirigée vers les sensations associées à la relaxation des muscles des jambes.

Relaxation des muscles du corps. Assis les yeux fermés, avancez un peu votre torse, pliez les bras au niveau des coudes et pressez-les contre votre torse, inspirez, retenez votre respiration pendant 15 à 20 secondes. Serrez les muscles de l'abdomen et du dos à moitié et pressez les coudes avec force contre le corps. Dans le même temps, toute l'attention est portée sur la tension des muscles du corps (abdomen et dos), sur la légère vibration des muscles tendus. À l'expiration, les muscles de l'abdomen et du dos se détendent, les bras se détendent. Toute l'attention est dirigée pour ressentir les sensations associées à la relaxation des muscles du corps.

Relaxation des muscles du cou. Les muscles du cou sont limités devant du menton aux clavicules et derrière - des racines des cheveux au sommet des omoplates. Pour tendre les muscles du cou, vous devez respirer, retenir votre souffle pendant 15 à 20 secondes, tirer votre tête dans vos épaules, comme si vous essayiez de toucher vos oreilles avec vos épaules. En même temps, les mains reposent sur les hanches avec les paumes. Toute l'attention est dirigée sur la façon dont les muscles du cou sont tendus, comment les muscles tendus vibrent.

Lorsque vous expirez, détendez les muscles de votre cou. Les épaules tombent, les bras pendent détendus le long du corps, le menton est abaissé sur la poitrine. Il faut bien écouter les sensations liées au relâchement des muscles du cou.

Relaxation des muscles du visage. Pour tendre les muscles du visage, vous devez respirer, retenir votre souffle et serrer les dents et les lèvres à mi-chemin pendant 15 à 20 secondes, fermer les yeux. Toute l'attention est dirigée sur la façon dont les muscles du visage sont tendus, sur la légère vibration qui se produit dans les muscles tendus.

A l'expiration, les muscles du visage se détendent : les yeux sont entr'ouverts, les paupières recouvrent les yeux sans la moindre tension. Il est nécessaire de soulever et d'abaisser les paupières plusieurs fois afin de s'assurer qu'elles recouvrent les yeux sans la moindre tension. La bouche est à moitié ouverte. Les lèvres semblent devenir un peu plus épaisses. Les joues deviennent lourdes. Vous pouvez tourner la tête d'un côté à l'autre plusieurs fois, en sentant la relaxation des muscles du visage. Toute l'attention est dirigée vers les sensations qui surviennent lorsque les muscles du visage se détendent.

Exercices de mobilisation. Afin de réinitialiser rapidement l'état de léthargie et de relaxation après la fin de l'entraînement autogène, des exercices de mobilisation spéciaux doivent être utilisés. Il est très important de représenter le plus clairement possible, avec le désir de représenter les sensations et les images associées à un état de vivacité, d'activité (une matinée d'été fraîche, une bouffée de brise fraîche). En récupérant de sa mémoire les moindres détails de ces états autrefois vécus, le praticien contribue au fait que des changements appropriés se produisent dans le corps, aidant à augmenter le niveau global d'activité, déplaçant la relaxation, la somnolence et la léthargie.

A activer à la fin de chaque séance, les formules suivantes sont utilisées : Le repos m'a permis de bien récupérer mes forces.
À chaque respiration, de plus en plus d'énergie remplit les muscles.
Les muscles deviennent forts et élastiques.
Chaque expiration enlève les restes de relaxation.
A chaque respiration, une sensation de légèreté et de fraîcheur grandit dans tout le corps.
Un frisson agréable (frisson) parcourt le corps.

Activation de la respiration : plusieurs longues respirations profondes, se terminant par de fortes expirations. Compte à rebours de 3 à 1, pendant lequel une sensation de fraîcheur, de force, de vigueur se développe. Au détriment du 1, les yeux ouverts, un sourire aux lèvres, une volonté d'agir.

Exercices de base du training autogène. Les descriptions des exercices proposés dans ce cours de training autogène n'impliquent pas que le stagiaire prononce nécessairement pleinement (à voix haute ou à lui-même) toutes les formulations présentes dans les exercices de training autogène, dans certains cas il suffit d'imaginer mentalement ces supports images et sensations. Chaque exercice consiste en quelques attitudes à suivre, des tâches à résoudre, des images de référence et des sensations.

Exercice "lourdeur" (muscles des bras). La capacité à induire une sensation de lourdeur dans les muscles des bras, des jambes et de tout le corps est un élément essentiel du training autogène. Les observations du Dr Johann Schulz ont montré que la sensation de lourdeur dans les muscles du corps correspond à un état de relaxation profonde et contribue à une diminution du niveau de contrôle conscient. Cet exercice permet aux pratiquants d'atteindre une relaxation suffisamment profonde des muscles squelettiques et ainsi de contribuer à réduire le nombre d'impulsions venant des muscles vers le cerveau, et d'entrer dans un état d'immersion autogène.

Exercice préparatoire. Constamment 3 à 4 fois sans enthousiasme à l'inspiration, sollicitez les principaux groupes musculaires du corps : muscles des jambes, du torse, du cou, du visage et détendez-vous à l'expiration. Portez une attention particulière aux muscles des mains. Ils se tendent et se détendent en dernier. Vous devez ressentir le plus possible la relaxation des muscles des mains en contraste avec les sensations lors de leur tension.

Les mains des deux mains deviennent de plus en plus perceptibles, chaque expiration de plus en plus perceptible.
Les deux mains sont très lourdes. Les mains sont lourdes, comme des poids en fonte.
Détente, paix, passivité et contemplation - toutes les sensations surgissent comme d'elles-mêmes, et non à la suite d'efforts volontaires.

Activation. La leçon se termine par des exercices d'activation qui reviennent à un état actif. L'exercice dure environ 10 minutes.

Exercice "chaleur" (muscles des bras). Autre élément important L'entraînement autogène est la capacité à provoquer une sensation de chaleur dans les muscles du corps, ce qui contribue à leur plus grande relaxation.

exercice préparatoire. Constamment 3 à 4 fois la moitié de la force d'inspiration, forcez les principaux groupes musculaires du corps : les muscles des jambes, du torse, du cou, du visage et détendez-vous lorsque vous expirez. Le dernier pour tendre puis relâcher les muscles des mains.

Exercice de base : Toute l'attention est portée sur la respiration, elle est régulière et calme.
A chaque expiration, une agréable léthargie remplit tout le corps.
Tous les problèmes et soucis, tous les sons étrangers et les pensées étrangères sont supprimés, devenant plus faibles à chaque expiration.
Tout le corps est détendu, paresseux, immobile.
Les mains reposent librement et détendues.
À chaque expiration, les bras deviennent de plus en plus lourds. La lourdeur se répand sur les bras gauche et droit des épaules aux mains.
Les mains des deux mains deviennent de plus en plus sensiblement plus lourdes, à chaque expiration elles deviennent plus perceptibles, elles deviennent plus lourdes et plus chaudes.
Les mains des deux mains deviennent de plus en plus chaudes.


La chaleur commence à pulser au bout des doigts, se déversant progressivement sur les mains gauche et droite.

Après avoir maîtrisé la relaxation des muscles des mains, vous pouvez procéder au développement d'exercices visant à détendre les muscles des jambes. La séquence d'exercices "lourdeur" et "chaleur" pour les muscles des jambes est la même que pour les muscles des bras.

Exercice "lourdeur" (muscles des jambes). exercice préparatoire. Constamment 3 à 4 fois la moitié de la force à l'inspiration, les principaux groupes musculaires du corps sont tendus: les muscles des bras, du torse, du cou, du visage et à l'expiration, ils se détendent. Le dernier pour tendre puis détendre les muscles des jambes.

Exercice de base : Toute l'attention sur la respiration - elle est régulière et calme.
A chaque expiration, une agréable léthargie remplit tout le corps. .
Tous les problèmes et soucis, tous les sons étrangers et les pensées étrangères sont supprimés, devenant plus faibles à chaque expiration.
Tout le corps est détendu, paresseux, immobile.
A chaque expiration, les pieds deviennent de plus en plus lourds. La lourdeur se propage sur les jambes gauche et droite, des fesses à la plante des pieds.
Les pieds deviennent de plus en plus perceptibles, à chaque expiration de plus en plus perceptible.
Les pieds des jambes gauche et droite sont assez lourds. Les pieds sont aussi lourds que des poids de fer.
Détente, paix, passivité et contemplation.

Activation selon le schéma standard. L'exercice dure environ 10 minutes.

Exercice "chaleur" (muscles des jambes). exercice préparatoire. Constamment 3 à 4 fois la moitié de la force à l'inspiration, les principaux groupes musculaires du corps sont tendus: les muscles des bras, du torse, du cou, du visage et à l'expiration, ils se détendent. Le dernier pour tendre puis détendre les muscles des jambes.

Exercice principal. Toute l'attention est sur la respiration - elle est régulière et calme.
A chaque expiration, une agréable léthargie remplit tout le corps.
Tous les problèmes et soucis, tous les sons étrangers et les pensées étrangères sont supprimés, devenant plus faibles à chaque expiration.
Tout le corps est détendu, paresseux, immobile.
À chaque expiration, les jambes deviennent de plus en plus lourdes. La lourdeur se propage sur les jambes gauche et droite des fesses aux pieds.
Les pieds des deux jambes deviennent de plus en plus sensiblement plus lourds, à chaque expiration, ils deviennent de plus en plus sensiblement plus lourds et plus chauds.
La plante des pieds devient de plus en plus chaude.
La chaleur au bout des doigts est particulièrement remarquable.
La chaleur au bout de mes doigts devient de plus en plus perceptible.
La chaleur commence à pulser au bout des orteils, se répandant progressivement sur le pied gauche et droit.
Je suis absolument calme. Tout le corps est détendu, se repose calmement.

Activation selon le schéma standard. L'exercice dure environ 10 minutes.

Exercice du plexus solaire. Le plexus solaire est situé ligne médiane corps, à mi-chemin entre le nombril et le bord inférieur du sternum. L'exercice commence par une relaxation progressive des muscles des bras, des jambes, de l'abdomen, du dos et du visage.

Après avoir atteint un état de relaxation et de calme, l'attention est dirigée pour induire une sensation de chaleur dans la zone du plexus solaire. Pour faciliter la sensation de chaleur dans le plexus solaire, il est recommandé d'imaginer que vous prenez une gorgée d'un liquide chaud et que la chaleur descend en se concentrant dans la zone du plexus solaire.

Activation selon le schéma standard. L'exercice dure environ 10-12 minutes.

Exercice "front froid". Cet exercice vous permet de soulager la fatigue après une activité mentale, aide à vous débarrasser des maux de tête.

Les exercices préparatoires peuvent consister à ressentir au mieux la sensation de fraîcheur sur la peau du front (vous pouvez mettre quelque chose de froid sur votre front, sentir une bouffée d'air frais tout en ventilant votre visage). L'exercice commence par une relaxation progressive des muscles des bras, des jambes, de l'abdomen, du dos et du visage. Après avoir atteint un degré suffisant de relaxation des muscles du corps et un état de repos, vous pouvez procéder à l'induction d'une sensation de fraîcheur sur le front.

Activation selon le schéma standard. L'exercice dure environ 10-12 minutes.

Entraînement autogène - exercices utilisés pour restaurer la capacité de travail d'un corps fatigué, normaliser le fond émotionnel, combattre le stress, éliminer la dépression et l'insomnie.

L'entraînement autogène est effectué dans certaines conditions: faible luminosité, absence de sons parasites, le matin ou le soir. On pense que les exercices sont plus efficaces immédiatement après le sommeil et avant le coucher, mais ils peuvent également être effectués pendant la journée.

Poses pour la formation

Pendant la formation, des exercices sont effectués en fonction de l'utilisation des postures suivantes:

• position allongée;
• posture allongée;
• posture assise.

1. Posture allongée. Il faut trouver un oreiller bas, le mettre sous la tête, s'allonger sur le dos, fermer les yeux. Dans ce cas, les bras doivent être maintenus légèrement pliés au niveau des articulations du coude, en les plaçant le long du corps de manière à ce que les paumes soient pressées contre le sol.
2. Posture allongée. Cette pose convient à la pratique pendant la journée. Après avoir pris une position allongée confortable sur la chaise, les muscles sont détendus, les bras sont pliés au niveau des articulations du coude. Placez-les sur les accoudoirs ou sur les hanches. Les pieds sont librement posés sur le sol, les chaussettes sont tournées vers l'extérieur. Lorsqu'il est atteint position correcte, vous devez desserrer la ceinture, déboutonner la veste et le col de la chemise, après quoi vous pouvez fermer les yeux.
3. Posture assise. Vous devez vous asseoir sur une chaise, sans toucher son dos, poser vos semelles au sol, tout en écartant vos jambes (un angle droit doit se former entre le bas de la jambe et la cuisse). Il est nécessaire de se pencher sur les hanches en plaçant les avant-bras dessus de manière à ce que les mains soient entre les hanches dans une position suspendue à une certaine distance l'une de l'autre. La tension dans le tronc et les muscles devrait être complètement absente. Il est important qu'il n'y ait pas de déséquilibre vers l'avant et que la tête touche librement la poitrine. Après avoir pris la position requise, vous pouvez fermer les yeux.

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Immersion autogène, maîtrise des premiers exercices

L'auto-entraînement est basé sur une respiration calme. Il sera utile de vous convaincre du calme absolu. L'essentiel est d'essayer de se détendre. Il y a six exercices de base, vous pouvez apprendre à les exécuter correctement en environ deux semaines.

Premier exercice. Il ne doit pas y avoir de sensation de lourdeur dans les bras et les jambes. Ainsi, la relaxation est subjectivement perçue lorsque les muscles des membres sont au maximum détendus. Pour atteindre cet objectif, l'auto-hypnose doit être appliquée.

Vous devez d'abord assurer la relaxation de la main, qui, lors de l'exécution diverses activités utilisé le plus fréquemment.

Il faut visualiser en toute clarté comment les bras se détendent l'un après l'autre, puis les jambes. Éliminez les connotations émotionnelles et concentrez-vous sur la tâche à accomplir.

L'exercice est pratiqué pendant deux semaines, au moins deux fois par jour, jusqu'à ce que la relaxation se produise par réflexe.

Deuxième exercice. L'essence de cet exercice est le besoin de sentir la chaleur dans les jambes et les bras. Il n'est démarré qu'après avoir maîtrisé l'exercice précédent.

Il faut imaginer comment la chaleur diverge le long d'une main, puis le long de la seconde, les deux mains sont chaudes, la chaleur se propage aux jambes.

Il convient de rappeler que lors de l'exécution du deuxième exercice, il ne faut pas observer de lourdeur dans les membres.

Lorsque les premiers exercices seront amenés à l'automatisme, il sera possible d'atteindre un état d'immersion autogène, lorsqu'il y aura une paix complète, à la fois mentale et corporelle.

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Sortir de l'état d'immersion autogène

Pour sortir d'un état détendu, il est nécessaire d'appliquer des formules spéciales, dont le contenu est à l'opposé de ces formules, selon lesquelles l'immersion dans un tel état a été réalisée.

Il faut imaginer une tension dans les mains et se donner l'ordre de les étirer, puis de se pencher, de respirer profondément, d'ouvrir les yeux.

D'abord, les muscles se resserrent, la respiration s'intensifie, et alors seulement les yeux s'ouvrent. Lorsque la procédure de sortie est mise en œuvre de manière décisive et efficace, l'effet souhaité peut être rapidement remarqué.

Troisième exercice. L'exercice prévoit la restauration du rythme respiratoire et la possibilité de sa régulation. Beaucoup de gens remarquent des changements dès la première fois.

Vous devriez vous suggérer que la respiration est parfaitement calme. L'effort volontaire dans ce cas n'est pas nécessaire.

Il est utile d'imaginer nager sur le dos, lorsque tout le corps est immergé dans l'eau, à l'exception des yeux, du nez et de la bouche, ou marcher dans une forêt de pins.

La respiration réflexe doit être calme et facile. Comme d'habitude, l'auto-hypnose doit être effectuée plusieurs fois.

La sortie d'un état détendu s'effectue selon la formule suivante : les mains sont dans un état tendu, la respiration est profonde, les yeux ouverts, puis les mains se relâchent.

Quatrième exercice. A ce stade, le travail du cœur est normalisé. Vous devez vous donner l'installation que le cœur bat fortement et uniformément. Cette option convient aux personnes souffrant souvent d'hypotension artérielle et aux jeunes.

Pour d'autres personnes, il existe une autre option : le cœur bat calmement et régulièrement. Encore une fois, l'auto-hypnose de calme est effectuée plusieurs fois.

Lors de la mise en œuvre de l'exercice, diverses phrases peuvent être utilisées, par exemple, que le cœur fonctionne comme un automate ou un moteur et remplit sa fonction de manière mesurée, en pulsant de manière régulière et rythmée, alors que l'état de santé général est excellent.

Encore une fois, vous devez sortir de l'état de calme selon la formule inverse. Lorsqu'il est possible d'influencer mentalement la fréquence cardiaque, alors cet exercice peut être considérée comme achevée.