Brûler 1 kg de graisse par semaine- ce n'est en fait pas aussi difficile que cela puisse paraître. Combien de calories faut-il brûler pour perdre 1 kg ? La perte de poids peut être productive si nous avons les bonnes connaissances sur les processus qui se déroulent dans notre corps.

Par exemple, si nous connaissons parfaitement les règles d'un jeu, alors nous avons confiance que nous pouvons très bien y jouer et même gagner. La lutte contre les kilos superflus peut également être comparée à des compétitions, connaissant les règles, nous pouvons réussir et devenir des gagnants. Quelles sont ces règles ?

Un déficit calorique est la condition n°1 pour perdre du poids ! Vous devez vous assurer que le nombre de calories que vous brûlez est supérieur au nombre de calories que vous consommez par jour.

1kg = 7000 kcal

Si vous voulez perdre 1 kg de poids, vous devez créer un déficit de 7000 calories. Donc, si vous voulez perdre 1 kg par semaine, vous devez créer un déficit d'environ 1000 calories chaque jour.

Par exemple, si votre alimentation quotidienne est de 2800 calories, vous devez la réduire à 1800. Cela créera le déficit nécessaire de 1000 calories. Il reste à savoir quel est le contenu calorique du régime alimentaire dont vous avez besoin dans le même but.

Remarque importante : Le rythme idéal de perte de poids ne doit pas dépasser 1 kg par semaine.

Calcul de l'apport calorique pour perdre du poids de 1 kg

Et maintenant, nous allons calculer la teneur en calories individuelle des aliments pour se débarrasser des kilos superflus. Pour ce faire, vous devez connaître les valeurs de votre métabolisme général et de base.

le métabolisme basal- C'est l'énergie minimale dont notre corps a besoin pour fonctionner normalement. Ainsi, en réduisant les calories, il ne faut pas descendre en dessous de ce minimum.

Métabolisme général- c'est la dépense énergétique totale que le corps supporte pendant la journée (selon le mode de vie et le degré d'activité physique).

La formule de calcul du métabolisme de base (Z) pour les femmes :

Z (kcal) = 665,09 + (9,56 x poids en kg) + (1,85 x taille en cm) - (4,67 x âge)

La formule de calcul du métabolisme total (Y) pour les femmes :

Y (kcal) = k x Z

Le coefficient k dans cette formule est utilisé dans les valeurs suivantes :

• 1,4 - 1,69 - avec une faible activité physique - c'est, par exemple, travailleur de bureau qui ne fait pas de sport ou en fait de temps en temps

• 1,7 - 1,99 - avec une activité physique moyenne - il s'agit, par exemple, d'un travailleur manuel ou d'une personne modérément impliquée dans le sport

• 2 - 2.4 - avec une activité physique élevée - il s'agit, par exemple, d'une personne qui fait régulièrement du sport ou qui effectue un travail physique intense.

Exemple de calcul de calories

Pour une femme de 25 ans pesant 65 kg, mesurant 170 cm, travaillant dans un bureau et faisant du sport de temps en temps, le métabolisme basal est de 1484 kcal, et le total (à k = 1,5) est de 2226 kcal (rond jusqu'à 2200).

Cela signifie que lors de la réduction des calories dans son alimentation, elle ne doit pas manger moins de 1484 kcal par jour, mais pour perdre du poids efficacement, elle doit certainement manger moins de 2200 kcal.

Dans notre exemple, la consommation optimale serait de 1600 kcal par jour - c'est ainsi que nous créons un bilan calorique négatif.

Avec un tel régime, on coupe 600 kcal par jour, ce qui sur une base hebdomadaire donne 4200 kcal. Avant nos 7 000 kcal dont on veut se débarrasser pour perdre un kilo par semaine, il reste encore 2 800 kcal qu'il faudra brûler par l'activité physique. Par conséquent, l'entraînement dans ce scénario devra brûler environ 400 kcal par jour.

Comment brûler 1 kg de graisse avec un entraînement physique ?

Les valeurs approximatives suivantes ont été calculées pour les femmes mesurant 160 cm et pesant 72 kg. Cependant, il ne faut pas oublier que le nombre de calories brûlées dépend non seulement de vos paramètres, mais également de l'âge, de l'état de santé, de l'activité physique habituelle et de la qualité de la nutrition. Par conséquent, les données suivantes ne sont qu'une approximation.

Alors, combien de temps faut-il pour brûler 1 kg de graisse ?

• Course à pied - 10 heures
• Corde à sauter - 14 heures
• Natation - 16 heures
• Patin à roulettes - 16,5 heures
• Cours de fitness - 18 heures
• Aquagym - 22 heures
• Danse - 24 heures

Remise en forme sur le canapé

Et enfin, une sélection de 20 façons super simples de se débarrasser des kilos superflus !

Tout le monde sait que les meilleurs résultats de perte de poids proviennent d'une bonne alimentation et d'un entraînement intensif. Mais pour les plus paresseux et les plus rusés, il existe des moyens beaucoup plus simples. Voici une sélection des plus efficaces :

1. Règles de capsaïcine !

Des chercheurs de l'Université de Tasmanie ont montré que les personnes au régime qui ajoutent 1/4 de cuillère à café de piment broyé à leurs repas perdent environ 2,3 kg de plus au cours d'un mois que les personnes au régime qui n'en consomment pas. Le fait est que la capsaïcine contenue dans ce piment entraîne une accélération du métabolisme, ce qui augmente le taux de combustion des graisses.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 12 jours.

2. Allons nous promener !

Les personnes au régime qui ont marché pendant 20 minutes après le dîner ont perdu 0,5 kg supplémentaire par semaine, ont découvert des chercheurs de l'Université Tufts. Une telle marche, en plus de brûler des calories, stimulera également le métabolisme pendant les trois prochaines heures.

3. Un verre de lait ?

À l'Université du Tennessee, il a été prouvé qu'une dose quotidienne supplémentaire de 1200 mg de calcium (présente, par exemple, dans trois tasses de lait écrémé) peut entraîner une perte de poids allant jusqu'à 10 kg en 6 mois. "Le calcium accélère la dégradation des composés gras dans le corps", explique Michael Ziemelem, responsable de l'étude. Choisissez du lait jusqu'à 2 % de matières grasses.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 18 jours.

4. Thé vert- dites adieu aux calories

Les Néerlandais de l'Université d'Utrecht ont découvert que l'un des composants du thé vert au nom imprononçable d'épigallocatéchine gallate, en combinaison avec la caféine, augmente l'oxydation des graisses et accélère le métabolisme d'un cinquième. Deux tasses par jour suffisent pour brûler 600 kcal par semaine.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 70 jours.

5. Allumez la lumière !

Un dîner aux chandelles tous les soirs est certainement très romantique, mais pour ceux qui veulent perdre du poids, ce n'est pas la meilleure idée. Des chercheurs de l'Université de Californie ont montré que manger dans la pénombre conduit au fait qu'une personne consomme en moyenne 240 calories de plus. La lumière tamisée et le crépuscule créent non seulement une atmosphère romantique, mais nous rendent également moins attentifs à ce que nous mangeons et à la quantité.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 24 jours.

6. Ajoutez de la cannelle !

La cannelle aide à brûler les graisses car c'est un stimulant métabolique. Les recherches de l'USDA ont confirmé que l'ajout quotidien d'une demi-cuillère à café de cannelle à votre alimentation vous aidera à perdre environ 1 kg par mois.

7. Adieu, Smak !

Des scientifiques du Brookhaven National Laboratory à New York ont ​​montré que regarder des programmes télévisés sur la nourriture et la cuisine nous amène à manger 10% de plus après les avoir regardés que d'habitude. Ainsi, renoncer à une délicieuse émission de télévision vous aidera à perdre environ un kilogramme en 8 semaines.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 56 jours.

8. Allons-nous croquer des amandes ?

Une étude californienne a révélé que manger une poignée d'amandes par jour pendant 6 mois aidait les participants à l'étude à perdre du poids en moyenne de 8 %. Les amandes soutiennent le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, notamment en augmentant le nombre de bactéries bénéfiques dans les intestins.

9. Flocons d'avoine, monsieur !

Les chercheurs ont découvert qu'un bol de céréales consommé à l'heure du déjeuner peut réduire les calories quotidiennes de 640 en moyenne. Le Meilleur Choix il y a encore de la bonne farine d'avoine à l'ancienne avec l'ajout de yaourt nature avec des fruits frais ou surgelés.

10. Presser tout le jus... à l'entraînement ? Non. Du pamplemousse !

Les femmes qui mangent du pamplemousse pour perdre du poids savent exactement ce qu'elles font. Des chercheurs californiens ont prouvé que les personnes qui boivent 100 ml de jus de fruits acides trois fois par jour perdent en moyenne 2 kg en 12 semaines. Ceci est possible grâce à des enzymes qui stabilisent le taux d'insuline dans le sang.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 42 jours.

Un bol de soupe aux légumes (même avec une touche de crème sure au goût) deux fois par jour peut vous faire perdre environ 1 kg de plus par mois que vos copains accros aux glucides, selon des chercheurs de la Pennsylvania State University.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 30 jours.

12. Manger comme un lapin

Avoir une salade légère comme premier repas vous aidera à manger la moitié des calories que vous consommez normalement. Mélangez une poignée de salade verte de différents types, ajoutez de la roquette et des germes, arrosez de deux cuillères à soupe d'huile d'olive avec du vinaigre balsamique et du sel.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 14 jours.

13. Détendez-vous

Une personne se remet du stress. Les hormones du stress (cortisol et norépinéphrine) stimulent la croissance et la reproduction des cellules graisseuses. Des chercheurs israéliens ont découvert qu'une combinaison de techniques de relaxation et d'un régime alimentaire peut entraîner une perte de poids allant jusqu'à 1 kg par mois.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 30 jours.

14. Nous mesurons le poids quotidiennement

Des nutritionnistes de l'Université du Colorado ont prouvé que les personnes au régime qui vérifiaient leur poids tous les jours perdaient près de 2 kg de plus en un mois que celles qui n'osaient le faire qu'une fois par semaine.

La pesée quotidienne nous motive davantage à emménager bonne direction. Mais si vous n'êtes pas discipliné avec votre régime alimentaire, une telle procédure quotidienne peut avoir l'effet exactement opposé - elle sera déprimante et peut même conduire au fait qu'une personne cessera de se battre pour une silhouette élancée.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 15 jours.

15. À la recherche de points magiques

La British Acupuncture Association rapporte que la stimulation de certains points d'acupuncture sur le corps qui affectent l'appétit peut vous aider à perdre 4,5 kg en 3 mois. Il semble que ce soit trop beau pour être vrai, mais pourquoi ne pas simplement essayer ?

16. Un petit-déjeuner gras fait-il maigrir ?

Un petit-déjeuner riche en matières grasses réduit l'apport calorique quotidien de 15 %, selon des chercheurs de la Houston State University. Choisissez simplement des graisses saines pour le cœur - par exemple, faites un sandwich au pain de grains entiers avec une tranche de saumon fumé et d'avocat. Mais vous devrez oublier les tartes frites, les hamburgers, les biscuits et autres produits similaires.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 20 jours.

17. Nous sortons "dans la lumière"

Une étude publiée dans la revue britannique Obesity a révélé que les personnes qui faisaient de l'exercice à l'extérieur les jours ensoleillés perdaient 20 % de graisse en plus que celles qui faisaient de l'exercice à l'intérieur.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 80 jours.

L'International Journal of Obesity rapporte qu'une mastication prolongée augmente la sécrétion d'hormones qui vous aident à vous sentir rassasié. De plus, les fruits et légumes contiennent beaucoup de fibres, qui gonflent dans l'estomac, le remplissent et accélèrent ainsi l'apparition de la satiété.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 14 jours.

19. S'entraîner à jeun

Faites de l'exercice avant le petit-déjeuner ou au plus tôt 4 heures après un repas copieux ou 3 heures après un repas léger. Faire de l'exercice à jeun augmente le niveau d'hormone de croissance, qui est nécessaire pour bonne combustion graisse. Mais assurez-vous ensuite de manger pour fournir aux muscles un matériau de construction.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 10 jours.

20. Dormez et perdez du poids !

C'est simple : pendant que vous dormez, vous ne mangez pas :). Des chercheurs de l'Université de Chicago ont calculé qu'une heure de sommeil supplémentaire permet de réduire de 200 calories la quantité de nourriture consommée pendant la journée.

Cette méthode vous aidera à perdre 1 kg en 38 jours.

Chers amis, essayez de choisir les moyens de brûler les calories en excès qui vous conviennent, puis le processus de perte de poids ne sera pas un test difficile, mais une expérience agréable, et dans une compétition appelée "lutter contre en surpoids» Votre adversaire sera assommé !

Tôt ou tard, les personnes sérieusement engagées dans leur figure en viennent aux calculs mathématiques. D'un vague désir de perdre du poids d'ici l'été, une tâche claire se forme - combien de calories vous devez brûler pour vous débarrasser de trois kilogrammes. La méthode de comptage des calories fonctionne pour des millions de personnes qui perdent du poids.

Que sont les calories et comment affectent-elles le poids d'une personne

Le concept de calories vient de la physique. Ainsi, en science, on appelle l'unité de mesure de la quantité de chaleur. Et qu'en est-il de la nourriture sur la table à manger ? Tout est logique : la nourriture sert de carburant à l'organisme. La teneur en calories d'un produit est généralement utilisée pour désigner la quantité d'énergie reçue par le corps lorsqu'il est entièrement assimilé.

Une personne doit utiliser les calories provenant des aliments ou, comme vous pouvez souvent l'entendre, les brûler. Une partie de l'énergie est dépensée pour le métabolisme, une partie - pour l'activité, une certaine proportion - pour la production de chaleur. Lorsque le corps absorbe plus de calories de l'extérieur qu'il n'en consomme, des symptômes offensants commencent à apparaître sur le corps. en surpoids. En fait, cette connaissance de base du contenu calorique est une illustration des observations populaires "celui qui mange beaucoup et bouge peu grossit".

Habituellement, les personnes qui perdent du poids étudient attentivement l'emballage des produits alimentaires dans les magasins - il doit indiquer la teneur en calories. Il est pratique de saisir toutes les données dans un journal alimentaire afin de comprendre quelle est la valeur nutritionnelle d'une alimentation quotidienne.

Le taux de consommation moyen pour un adulte ne dépasse pas 2000 kilocalories (kcal) par jour. Bien sûr, cet indicateur est "la température moyenne à l'hôpital". Le taux individuel de consommation de kilocalories tient compte du sexe, de la taille, du poids, du degré d'activité, de l'âge.

Combien de calories faut-il brûler pour perdre 1 kg ?

Habituellement, les gens se fixent un objectif précis - par exemple, perdre du poids de 1 kilogramme. Combien de calories faut-il traiter dans ce cas ?

Un kilogramme de graisse contient environ 7700 kcal - autant que vous devez brûler pour perdre le poids souhaité. Si pendant la journée une personne a consommé 2000 kcal et brûlé 2600 kcal, alors dans le reste, elle recevra un déficit de 600 kcal. Dès que ces soldes (déficit calorique journalier) totalisent les 7700 tant convoités, on peut parler de perdre 1 kilogramme.

Bien sûr, le régime est plutôt conditionnel. Le processus de perte de poids dans chaque cas individuel se déroule différemment, au début, le poids change davantage en raison de la perte d'eau et de masse musculaire, et non de graisse. Pour un contrôle précis, il est nécessaire de se peser le matin et le soir.

Comment calculer votre apport calorique quotidien

Il est facile de savoir exactement combien de calories une personne en particulier a besoin grâce à des formules spécialement conçues.

En nutrition, deux méthodes de calcul sont populaires. Travailler avec eux au début peut sembler difficile, mais ce n'est pas le cas. L'essentiel est de mesurer correctement tous vos paramètres et de prendre une calculatrice.

Les calculs comprendront deux parties. Vous devez d'abord calculer le taux métabolique de base. C'est de l'énergie au repos absolu. Reflète le nombre de calories dont le corps a besoin pour fonctionner les organes internes, la circulation sanguine, la digestion des aliments, la régénération des tissus et d'autres processus physiologiques.

Les besoins caloriques dépendent de nombreux facteurs :

• Âge. Ainsi, le corps d'un enfant qui grandit a besoin de beaucoup plus d'énergie que celui qui vieillit.
• Étage. Habituellement, les hommes ont besoin de plus de "carburant" que les femmes.
• Poids, taille, volume de la masse musculaire du corps. Plus ils sont grands, plus les besoins en calories au repos sont élevés.

La deuxième partie de la formule est un coefficient individuel qui évalue l'activité physique d'une personne.

La gradation classique des coefficients suivante est acceptée :

• La plus petite charge (sédentaire, travail de bureau) - 1.2.
• Faible activité pendant la journée de travail, entraînement léger et irrégulier - 1.375.
• Entraînement sportif ou de fitness au moins 4 à 5 fois par semaine (ou travail quotidien associé à un effort physique moyen) - 1,4625.
• Cours de sports à forte intensité énergétique au moins 4 à 5 fois par semaine - 1.550.
• Activités sportives quotidiennes régulières - 1,6375.
• Entraînements à haute intensité tous les jours ou deux fois par jour - 1.725.
• Travail acharné ou entraînement de haute intensité deux fois par jour - 1.9.

La première formule est la plus précise en ce qui concerne les personnes physiquement actives. Pourtant, en 1919, lorsque ces calculs ont été faits, l'humanité était plus mobile.

Le métabolisme basal est calculé comme suit :

• Femmes : 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x V.
• Hommes : 66,47 + 13,75 x M + 5,0 x P - 6,74 x V.

M - poids corporel en kg; P - hauteur en cm; B est l'âge.

La deuxième formule est une nouvelle méthode de calcul du taux métabolique de base :

• Femmes : 9,99 x M + 6,25 x P - 4,92 x B - 161.
• Hommes : 9,99 x M + 6,25 x P - 4,92 x B + 5.

Ainsi, le taux métabolique de base est calculé. Le chiffre obtenu doit être multiplié par un coefficient individuel qui évalue l'activité physique quotidienne (chiffres de 1,2 à 1,9). Vous obtiendrez le nombre de calories que vous souhaitez consommer sans craindre de prendre du poids.

Par exemple, si une femme a un taux métabolique de base calculé de 1500 kcal, qu'elle est occupée par des travaux de bureau et fait occasionnellement de l'exercice léger, la valeur nutritionnelle de son alimentation quotidienne ne doit pas dépasser 2100 kcal.

Pour perdre du poids, vous devez soit réduire le nombre de calories consommées de 10 à 15 %, soit augmenter leur consommation par l'activité physique. Populaire pour les femmes et cette formule : perte de poids = taux journalier kcal - 300 kcal + bonne activité physique.

En plus des chiffres dans les calculs, vous devez écouter votre corps. Le véritable indicateur de la teneur quotidienne en calories peut être déterminé en évaluant le bien-être, les manifestations de la faim et les chiffres sur la balance. Il est impossible de permettre une détérioration du bien-être lors de la perte de poids. Le processus doit être maîtrisé.

1. Perdre du poids entraînera une restriction de la quantité totale de nourriture, une diminution de sa teneur en calories, une augmentation de l'activité physique. Il est important de s'assurer régime équilibré, des régimes trop stricts peuvent nuire à l'organisme.
2. Le résultat le plus optimal est obtenu en combinaison: en réduisant la teneur en calories des aliments et en augmentant l'activité physique.
3. La quantité principale de calories (80-85%) doit être consommée le matin.
4. Les aliments doivent être bien mâchés
5. Au petit-déjeuner, il est recommandé de manger des glucides complexes et des fibres, pour la digestion desquels le corps dépense beaucoup d'énergie.
6. Observer le régime de consommation
7. Vous ne pouvez pas trop manger, vous devez terminer le repas en vous sentant légèrement affamé.
8. Vous devez contrôler votre poids, pesez-vous au moins une fois par semaine
9. Il faut augmenter l'activité du ménage - marcher plus souvent, si possible, refuser l'ascenseur et la voiture, bouger plus en faisant le ménage, etc.
10. Le minimum de culture physique nécessaire est d'une heure de marche intensive tous les jours
11. Le sommeil nocturne doit être d'au moins huit heures, tandis qu'il est recommandé de se coucher avant minuit.
12. Les charges du matin sont éliminées le plus intensément graisse corporelle, vous devez donc faire de l'exercice ou faire du jogging tous les matins
13. L'exercice en plein air est meilleur que l'exercice en salle
14. L'exercice doit être régulier et long, car la graisse commence à être brûlée après 15 à 20 minutes d'entraînement sportif.
15. Le meilleur de tous, courir, faire du vélo, nager, sauter à la corde brûle des calories.

Quel type d'activité brûle des calories

• Le travail de bureau sédentaire avec une journée de travail de huit heures prend
  500 kcal.
• Le travail mécanisé, nécessitant un effort physique minimal, brûle 1000 kcal.
• Travail modérément dur - 1500 kcal.
• 2000-2500 kcal et plus nécessitent un travail physique intense, y compris des sports professionnels.
• Toute activité humaine est associée à des coûts énergétiques. Même pendant le sommeil, 50 kcal / h sont dépensés.
• Les experts ont calculé que la lecture à voix haute peut brûler 90 kcal/h.
• La marche prendra 190 kcal/h.
• Une heure de marche rapide et intense - 300 kcal.
• Les dépenses énergétiques pour les travaux ménagers peuvent atteindre jusqu'à 240 kcal/h.

En augmentant votre activité non sportive, vous pouvez brûler des quantités importantes de calories. Cependant, perdre du poids, en ne faisant que des tâches ménagères ordinaires, a peu de chances de réussir. Le corps aura besoin d'une activité physique plus sérieuse.

• Parmi les leaders, il faut monter les escaliers et sauter à la corde, ce qui nécessitera jusqu'à 900 kcal par heure..
• Course intensive - environ 750 kcal par heure.
• Rouler vite pendant une heure sur un vélo aidera à brûler 540 kcal.
• Avec l'aide des pistes de ski, il est possible de se débarrasser de 485 kcal par heure.
• La natation brûlera 460 kcal par heure.

Précautions de perte de poids

Les médecins interdisent de réduire la teneur quotidienne en calories des aliments en dessous de la limite de 1200 kcal pour les femmes, pour les hommes cette limite est de 1600 kcal. Les carences nutritionnelles peuvent nuire à la santé. Les régimes stricts n'apporteront que l'épuisement et le manque d'énergie.

L'alimentation d'une personne qui maigrit doit être variée et équilibrée. Le corps doit constamment recevoir toutes les vitamines et tous les minéraux dont il a besoin.

Vous ne devriez pas perdre de poids à un rythme de plus de quatre kilogrammes par mois. Perdre du poids de manière intensive n'est pas recommandé, afin de ne pas plonger le corps dans le stress. Plus le processus de perte de poids est lent, plus la probabilité que les kilogrammes perdus ne reviennent pas à leur place est élevée.

Le poids idéal est un objectif accessible à tous. Pour maintenir la forme acquise, il est nécessaire de surveiller le métabolisme énergétique et de ne pas consommer plus de calories que vous ne pouvez en utiliser.

La lutte contre les centimètres supplémentaires n'est pas facile, il vous faudra beaucoup de force et de volonté pour gagner. Et un résultat positif ne peut être atteint que par ceux qui sont allés directement à la réalisation de leurs rêves.

Souvent, si une femme était en surpoids, elle ne le justifiait pas par sa faible volonté, mais par une sorte de problèmes de santé, une prédisposition génétique, une débauche d'hormones - peu importe. En effet, il est parfois difficile d'admettre que la simple paresse soit en cause.

Alors, combien de calories devez-vous brûler pour vous débarrasser de 1 kg de graisse ?

On pense que pour brûler 1 kg de graisse, il faut dépenser 7700 kcal. Les nutritionnistes conseillent de perdre du poids de 2 à 4 kg par mois (exactement). En conséquence, afin de perdre en toute sécurité 0,5 kg de graisse par semaine pour le corps (gardez à l'esprit que le fil à plomb sera légèrement plus grand en raison de la perte d'eau, de muscles, etc.), il est nécessaire de créer un déficit calorique de 3850 kcal par semaine, soit 550 kcal par jour (3850:7).

C'est ce déficit calorique qu'il faut créer pour éliminer 2 kg de graisse par mois.

Si vous avez peu d'activité physique, c'est-à-dire que vous dirigez image sédentaire vie, ne pratiquez aucun sport, vous devez multiplier le nombre obtenu par la formule par 1,2. Si vous faites au moins du fitness 1 à 2 fois par semaine, vous devez multiplier le résultat par 1,375. Si votre activité quotidienne est moyenne, c'est-à-dire que vous faites du sport jusqu'à 5 fois par semaine, multipliez le nombre obtenu par 1,55. Avec une activité plus élevée - de 1.725. Êtes-vous un athlète professionnel? Puis à 1.9.

Prenons l'exemple d'une fille de 38 ans, son poids est de 81 kg, sa taille est de 160 cm, avec cette taille, l'excès de poids est d'environ 15-20 kg. L'activité de la fille pendant la journée est moyenne. Alors:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal ;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal pour apporter à l'organisme l'énergie nécessaire et ne pas prendre de poids (pour ceux qui n'ont pas fait de régime auparavant).

La femme de notre exemple en a, elle doit donc réduire son apport calorique et ajouter de l'activité physique. Pour perdre du poids, il est recommandé de réduire l'apport calorique de 10 à 15 %. Donc, dans notre exemple, 175-260 kcal.

Ainsi, pour une femme dans notre exemple, le couloir d'apport calorique lors de la perte de poids sera de 1493-1578 kcal. Autrement dit, son déficit calorique sera de 175 à 260 kcal par jour.

Important!

N'oubliez pas : vous ne devez en aucun cas réduire les calories en dessous de 1200 kcal par jour (pour les hommes, pas en dessous de 1600 kcal), car vous introduirez le corps dans une position de faim et de manque d'énergie. Malheureusement, aujourd'hui, il est conseillé à de nombreux régimes de réduire le régime à 500-1000 kcal, ce qui n'est pas sûr et menace de graves problèmes.

Notre métabolisme fonctionne sans arrêt, brûlant des calories non seulement pendant l'exercice, mais aussi pendant le repos, le sommeil et même la digestion. Pour brûler plus de calories, il n'est pas nécessaire de se forcer à faire de l'exercice plusieurs heures par jour. 3 à 5 séances d'entraînement par semaine pendant seulement une heure suffisent, mais vous devrez augmenter le niveau.

Ce que tout le monde peut faire :

1. Choisissez-en une que vous pouvez maintenir d'une semaine à l'autre - il peut s'agir de trois ou cinq séances de 60 minutes.
2. Augmentez votre dépense calorique en marchant plus souvent, évitez l'ascenseur, faites vos courses vous-même, bougez davantage à la maison, trouvez-vous un passe-temps actif ou même prenez l'habitude de faire du cardio léger sur un simulateur ou une simple série d'exercices tout en surveillant votre émission préférée.
3. Mangez de vrais aliments entiers - céréales à base de céréales non raffinées, volaille / poisson / œufs / fromage cottage au lieu de saucisses et de caillé sucré, de légumes et de fruits, d'huiles non raffinées, de noix et de graines. À partir d'aliments entiers, le corps recevra plus de nutriments et dépensera plus de calories pour l'absorption.

En conséquence, nous conseillerons à la fille de notre exemple de réduire la teneur en calories du régime de 175 à 260 kcal par jour et de conserver le couloir calorique de 1493 à 1578 kcal. Et chaque jour pour appliquer une activité physique, brûler 290 à 375 kcal supplémentaires, atteignant un déficit calorique de 550 kcal par jour. Comment pouvez-vous brûler des calories supplémentaires?

Cela suffira même à peine 50 à 80 minutes par jour, mais si vous commencez à aller à la salle de fitness, alors c'est tout simplement merveilleux ! Ainsi, non seulement vous augmenterez la consommation de calories, mais vous vous détendrez également, renforcerez les muscles de votre corps et améliorerez les proportions de la silhouette.

Notez que les besoins caloriques d'une personne qui fait de l'exercice régulièrement sont plus élevés que ceux d'une personne qui n'en fait pas du tout.

Rappelez-vous que plus votre poids est faible, moins votre corps a besoin de calories pour son métabolisme global. Par conséquent, vous devez recalculer le couloir calorique après avoir perdu tous les 5 kg.

Nous avons donc appris à calculer le nombre de kilocalories que votre corps doit brûler par jour pour commencer à perdre du poids. En comptant les calories, vous n'avez pas à vous priver d'une variété d'aliments préférés.

combien de calories avez-vous besoin de brûler quotidiennement pour perdre du poids

Les centimètres supplémentaires à la taille inquiètent constamment leurs propriétaires. La lutte contre l'excès de poids se transforme de temps en temps en une longue période de tourment et de restrictions strictes, sur cette base, seuls quelques-uns arrivent au but final. En fait, il est possible de perdre du poids sans régime, il faut dépenser de l'énergie quotidiennement pour brûler des calories.

Le principe de maigrir en brûlant des calories

Un fait bien connu : pour perdre du poids, la consommation de calories par jour doit être supérieure à la quantité d'énergie consommée. Ceci peut être réalisé de trois manières :

1. Réduire la teneur en calories de l'alimentation sans transformations dans la routine quotidienne.
2. Augmenter votre niveau d'activité sans changer votre alimentation.
3. Réduire l'apport calorique et augmenter exercice physique.

Par exemple, si une personne dépense en moyenne 1700 Kcal par jour, et mange 2400 Kcal, alors elle grossira inévitablement. Il est possible de changer la situation en réduisant le contenu calorique de l'alimentation à 1400–1500 Kcal, et la consommation d'énergie en même temps doit être augmentée d'au moins 200–300 Kcal.

Le calcul des résultats n'est pas difficile, mais comment déterminer combien d'énergie nous dépensons ? Combien aller brûler pour se débarrasser des kilos détestés et comment le faire sans nerfs et sans nuire à la santé?

A quoi sert l'énergie du corps ?

La digestion des aliments n'est pas le seul processus pour lequel le corps dépense de l'énergie. La consommation de calories est effectuée chaque seconde. Respirer, battre le cœur, bouger, dormir, cuisiner, nettoyer, tout cela demande une certaine quantité d'énergie. En moyenne, les fonctions extrêmement importantes de l'organisme consomment environ 500 Kcal par jour.

combien de calories sont nécessaires pour différentes sortes activités, vous avez la possibilité de déterminer à partir des tableaux ci-dessous.

Combien de calories devez-vous brûler par jour pour commencer à perdre du poids ?

Les experts ont calculé que pour se débarrasser de 1 kg de masse grasse, il faut brûler environ 9000 Kcal. Pour une perte de poids efficace, il est recommandé de ne pas perdre plus de 2 à 4 kg par mois, en plus de cela, cela signifie juste masse grasse corps. En général, avec cette approche, la perte de poids sera davantage due à la sortie du corps. excès de liquide, scories, etc.

Afin de se débarrasser de 4 kilogrammes de graisse, vous devez brûler (4 × 9000) = 36000 Kcal.

On divise le résultat par 30 jours et on obtient : 1200 Kcal. Exactement combien de calories vous devez brûler chaque jour pour perdre 4 kg en un mois.

Afin de ne pas perturber le mouvement du processus, n'oubliez pas la quantité de calories absorbées par le corps, qui ne doit pas être dépassée. Pour ce faire, vous devez connaître votre apport calorique quotidien et celui qui doit être maintenu pour perdre du poids.

calories quotidiennes

Afin de déterminer combien de calories vous consommez chaque jour, vous devez tenir un journal alimentaire. dans lequel vous enregistrerez les résultats à la maison et au travail. Ainsi, vous déterminez votre apport calorique quotidien réel, après quoi vous évaluez vos capacités.

Les experts ne conseillent pas de réduire fortement la teneur en calories de votre alimentation, sinon le risque de panne est élevé. Au début, visez à réduire la quantité d'énergie consommée de 15 % maximum. Si votre total était de 2700 Kcal, vous devez d'abord passer à 2400 Kcal, après sept jours, réduisez le régime de 20% supplémentaires, c'est-à-dire mangez 1900 Kcal. Après sept jours supplémentaires, il est possible de réduire les calories quotidiennes de 30 % ou plus. La digestion des aliments nécessite également de l'énergie, mais il s'agit d'une dépense insignifiante, il ne faut donc pas compter uniquement sur cela.

Si vous voulez perdre 4 kg de graisse en un mois, en vous limitant uniquement à la nourriture, vous n'aurez pas besoin de manger plus de 1000 Kcal par jour, ce qui n'est pas suffisant. En général, le fil à plomb sera beaucoup plus grand, mais une restriction aussi stricte de l'apport calorique quotidien peut entraîner un certain nombre de maladies, une transformation de l'humeur dans le mauvais sens, ainsi qu'une dépression.

Le moyen de sortir de la situation est simple - il est nécessaire non seulement de réduire l'apport calorique quotidien, mais également d'augmenter la dépense énergétique quotidienne. Juste un résultat complet résoudra le problème surpoids rapidement, efficacement et sans danger pour la santé.

Comment brûler plus de calories

• Essayez de bouger plus à la maison. Rappelez-vous une règle simple : il vaut mieux s'asseoir que s'allonger. Mieux vaut être debout que assis. Il vaut mieux marcher que rester debout. En d'autres termes, votre vie doit être remplie de mouvement, vous pouvez alors rapidement brûler toutes les calories et ne pas vous améliorer.
• Niveau de qualité et mode veille. Une personne doit faire une sieste d'au moins 8 heures et se coucher avant minuit. Pendant le sommeil, des calories sont également consommées. Mais la privation chronique de sommeil entraîne une suralimentation, la paresse, la dépression et un ralentissement de la production de certaines hormones qui aident à perdre du poids.
• Entraînez-vous à vous lever le matin pendant 10 minutes. plus tôt - exactement autant est nécessaire pour effectuer une simple charge à la maison. Ainsi, vous commencerez à brûler des calories de manière intensive dès le début après votre réveil.
• Danse! Pendant le nettoyage de la maison, allumez la musique groovy et faites tous les mouvements au même rythme. Le nettoyage sera beaucoup plus joyeux et plus rapide. Si vous passez la soirée seul, il n'est pas nécessaire de s'asseoir près de la télévision - dansez et votre humeur augmentera instantanément. Si vous passez une soirée au rythme de la danse, après sept jours, les premiers résultats sur la balance seront perceptibles.
• Si vous sentez que vous n'avez pas la possibilité de vous déplacer à un rythme suffisant dans la journée (par exemple, vous travail sédentaire), ajouter matin soit jogging du soirà votre liste de tâches quotidiennes. Une forme physique légère à l'air frais aide à brûler des calories plus rapidement, et une respiration et un métabolisme de l'oxygène améliorés nécessitent également une consommation d'énergie.

Brûler des calories grâce à la nourriture

La nourriture peut également aider à brûler de l'énergie. Toute personne intéressée par la question - combien de calories devez-vous dépenser par jour pour commencer à perdre du poids, devrait être informée que vous ne pouvez pas vous passer de transformations dans les habitudes alimentaires. Voici quelques conseils:

• L'énergie est également dépensée pour la digestion des aliments, par conséquent, mangez lentement, en mâchant n'importe quel morceau dans un murmure. Un mouvement de mastication représente une consommation de 0,5 à 1 calorie, alors ne vous précipitez pas.
• En été, buvez plus souvent de l'eau fraîche, pour le chauffage où le corps dépense également des calories. Au cas où vous voudriez en profiter, choisissez un jus congelé sur un bâtonnet ou un sorbet aux baies naturelles congelé comme gâterie.
• Le petit-déjeuner à la maison devrait consister en glucides complexes et fibre. La digestion de ces aliments nécessite beaucoup plus de temps et, tout à coup, le corps fonctionne, ce qui signifie qu'il brûle les calories entrantes.
• Buvez plus d'eau plate. Il est nécessaire à tous les processus métaboliques du corps.

Toute femme qui perd du poids et qui ne sait pas comment utiliser les calories essaie de réduire son alimentation au minimum, mais c'est la mauvaise approche qui ne donnera pas de résultats à long terme. Une bonne option est une petite correction de vos habitudes à la maison et au travail. Responsable n'est pas seulement le nombre de calories brûlées, mais aussi combien vous les consommez, et vice versa. Pour une perte de poids fiable, utilisez le schéma suivant :

Apport calorique journalier - 300 Kcal + vie active = combustion des graisses.

combien de calories chaque personne doit dépenser chaque jour à la maison et au travail est un concept personnel. Il suffit que l'un commence à marcher davantage, tandis que l'autre aura besoin d'une activité physique importante. Nous avons tous un taux métabolique et une routine quotidienne différents, c'est pourquoi les nutritionnistes recommandent de commencer par une simple : réduisez votre alimentation quotidienne de 300 Kcal, ce qui rendra votre quotidien plus actif.

Bien sûr, le principe de perdre du poids en brûlant des calories est similaire aux concepts généralement acceptés en diététique et en fitness. Une bonne nutrition et une activité physique sont les deux principales baleines d'une perte de poids efficace !

150 façons de brûler les graisses

Les aliments répertoriés dans le tableau de l'indice glycémique sont mesurés en kilocalories et la dépense calorique est calculée en calories. Comme nous savons que 1 kilocalorie = 1000 calories. Il s'avère que je suis obligé de faire du physique. des charges égales à 1000 calories pour n'utiliser qu'1 kilocalorie (d'autant plus que mon set de kilocalories journalier est d'environ 1500).

Il prend également en compte la dépense calorique quotidienne non spécialisée pour les activités de la vie. Puisque nous dépensons également des calories pour respirer, bouger et digérer les aliments.

Merci beaucoup pour votre réponse.) Je voudrais clarifier une chose : est-il possible de commencer à perdre du poids à partir de 16 ans ? et si non, pourquoi pas?

Tout dépend des paramètres initiaux (beaucoup plus souvent les enfants exagèrent leur plénitude. Jusqu'à 18-20 ans, la formation du corps est toujours en cours, les mesures coordonnées sont strictement interdites) et des méthodes que vous allez utiliser. S'il s'agit d'une alimentation correcte et équilibrée, associée à du sport, il n'y a pas de limite d'âge.

Merci pour vos recommandations. J'ai relu vos articles et déterminé pas mal de nouveautés. Petit à petit je commence à me limiter aux sucreries et aux féculents.

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Le comptage des calories est l'un des moyens les plus connus pour perdre du poids. Son essence est simple : vous devez dépenser plus d'énergie que vous n'en consommez. En d'autres termes, créer un déficit calorique.

Combien de calories faut-il bruler pour perdre 5 kg

En 1958, le scientifique Max Wishnofsky a identifié Équivalents caloriques du poids gagné ou perdu qu'une livre de graisse dans le corps humain correspond à 3 500 kilocalories. Ainsi, un kilogramme de graisse équivaut à 7 716 kcal.

Cela signifie que vous devez créer un déficit de 7 716 kcal pour perdre 1 kg.

Disons que votre objectif est de perdre 5 kg. Vous consommez 2 000 kcal par jour et en dépensez 2 500 - un déficit de 500 kcal est créé. Si vous suivez ce régime, vous perdrez un kilo en 15 jours. Et pour perdre 5 kg, il faut 2,5 mois.

En apparence, tout est simple. Mais en ce qui concerne les processus de notre corps, tout devient beaucoup plus compliqué. Notre corps s'adapte facilement aux nouvelles conditions, y compris la faim.

Comment stimuler un métabolisme lent

Dans un premier temps, un déficit calorique entraînera en effet perte rapide poids, mais alors le métabolisme va ralentir Pourquoi les patients obèses ne perdent-ils pas plus de poids lorsqu'ils sont traités avec des régimes hypocaloriques ? Une perspective mécaniste. Dans des conditions de malnutrition, le corps commencera à conserver l'énergie. Pour une perte de poids intensive, vous aurez besoin de quelque chose de plus que le régime déjà familier.

Se souvenir:

1. Vous perdez un kilogramme de poids, créant un déficit de 7 716 kilocalories.
2. Cela fonctionne dans les premiers jours du régime, puis le métabolisme ralentit.
3. Pour que le métabolisme ne ralentisse pas et que vous ne perdiez pas masse musculaire, incluez des aliments riches en protéines dans votre alimentation et faites de la musculation.

Comment compter les calories

Vous pouvez utiliser des sites et des applications avec des recettes toutes faites. Il vous suffit de respecter strictement les proportions et la quantité d'ingrédients.

Sur ce site vous trouverez des recettes détaillées avec photos. A la fin de chacune, la teneur en calories et la teneur en protéines, lipides, glucides et fibres alimentaires sont indiquées.

Il y a pas mal de recettes sur le site. Il existe des filtres "Faible en calories", "Rapide", "Simple". Les calories et la composition des nutriments sont prescrites dans le tableau. Si vous modifiez la quantité d'ingrédients, vous pouvez cliquer sur le bouton "Calculer les calories" et savoir combien de calories il y aura dans le plat.

Sur ce site, tous les produits et recettes sont analysés de la manière la plus détaillée. Sous les recettes, la teneur en calories, la quantité de protéines, de graisses et de glucides sont indiquées. Sous les produits, il y a une description des vitamines et des oligo-éléments qu'ils contiennent.

Avec cette application, vous pourrez tenir un journal alimentaire. Ajoutez les aliments que vous mangez et l'utilitaire calculera les calories et les BJU. On y trouve des plats préparés et des produits de différentes marques. Il est même possible de lire le code barre du produit.

Également dans l'application, il y a un journal d'exercices. Vous pouvez savoir combien de calories vous dépensez différents types activité physique.

Soit dit en passant, le service FatSecret est également disponible sur PC, s'il est plus pratique pour quelqu'un d'y compter les calories et l'activité.

YAZIO

Dans cette application, vous pouvez sélectionner des produits dans la base de données ou scanner un code-barres, utiliser des recettes de l'application ou créer les vôtres.

Il dispose également d'un compteur de calories. Et si vous connectez Google Fit, vos entraînements seront automatiquement téléchargés sur l'application.

Il y a aussi un compteur d'activités avec cardio et exercices de force. Cependant, ces derniers ne calculent pas les calories. Cette fonction peut être utilisée pour voir rapidement ce que vous avez fait lors de votre dernier entraînement. Si vous souhaitez calculer les calories dépensées en musculation, ajoutez une nouvelle activité et saisissez les calories manuellement.

Le tracker peut être synchronisé avec ou avec les applications de suivi d'activité MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect, etc.