Lutte en surpoids est devenu le fléau de toute la société moderne et un problème personnel difficile à résoudre pour un habitant sur trois de la planète Terre. Une mauvaise alimentation, le travail dans les bureaux, la réticence à faire du sport entraînent l'apparition de kilos en trop, qui ne dérangent pas au début. Lorsque la situation devient incontrôlable et devient critique, une personne se précipite d'un régime à un autre, perd du poids, puis prend brusquement du poids et le cercle se referme.

Chaque forte baisse de poids corporel est nécessairement suivie d'une série encore plus nette, de problèmes de santé, de dépression et, par conséquent, d'une diminution de la qualité de vie globale. En fait, pour une perte de poids optimale, vous n'avez pas besoin de faire beaucoup d'efforts, de cuisiner des repas individuels, de vous limiter à certains aliments, l'un des systèmes de nutrition les plus optimaux est le déficit calorique. Sur sa base, vous pouvez facilement vous débarrasser de dizaines de kilogrammes et ne plus les rencontrer à l'avenir.

Normes individuelles de poids et de taille pour les hommes et les femmes

Avant de calculer le déficit, vous devez décider des paramètres idéaux de votre corps et comprendre quel poids vous devez viser.

Dans la nature, il existe trois types de corps, et les représentants de chacun d'eux prennent et perdent du poids de différentes manières :

Asthénique. Représentants de ce type os minces, bras, jambes et cou longs et fins. Ils sont physiquement actifs métabolisme accéléré, prennent du poids lentement et ne sont pas enclins à l'embonpoint. Avec de telles données initiales, vous pouvez perdre du poids en quelques mois sans trop de difficulté.

Normosthénique. Le juste milieu, les personnes avec une telle structure sont les plus chanceuses, elles ont un chiffre parfaitement proportionnel, un métabolisme assez bon et il n'y a pas beaucoup de chance de devenir obèse, quitte à s'autoriser quelques défauts nutritionnels.

Hépersthénique. Représentants de ce type os large et pas très forte croissance, grâce à quoi la silhouette a l'air trapue et dodue. Ces personnes sont plus susceptibles d'être en surpoids et doivent surveiller attentivement leur alimentation. Pour les représentants de ce type, le processus de perte de poids ne va pas vite, mais vous ne devez pas abandonner, un peu de persévérance et de travail apporteront des résultats.

Pour comprendre si une personne en particulier a un problème de surpoids, vous pouvez utiliser le tableau de sa correspondance à la taille. En moyenne, le poids doit être égal à la taille moins 110, c'est-à-dire pour une personne mesurant 170 cm poids idéal sera de 60 kg. Cet indicateur change avec l'âge et à 50 ans, vous devez en retirer 100, ce qui signifie que pour la même personne d'une taille de 170 cm, un poids de 70 kg conviendra. Si l'écart par rapport à la norme est insignifiant, calculer le déficit calorique et suivre le système de nutrition pendant quelques mois aidera à ramener le corps et l'état mental à la normale.

Comment calculer le déficit calorique pour perdre du poids en connaissant votre indice de masse corporelle

Lors de la détermination du déficit calorique optimal, il est nécessaire de prendre en compte non seulement les tableaux de moyennes générales, mais également les paramètres corporels individuels. L'indice de masse corporelle est l'un des meilleurs indicateurs pour effectuer des calculs et déterminer le poids optimal. Cet indicateur est calculé en divisant simplement le poids corporel en kilogrammes par la taille (en mètres) au carré. Le coefficient résultant doit être comparé aux normes et déterminer si un régime est nécessaire. Le déficit calorique dans chaque cas individuel nécessite une approche différente.

Lorsque la nécessité de perdre du poids ou de choisir le bon système de nutrition pour maintenir un poids optimal est déterminée, un déficit calorique individuel peut être calculé. Un calcul correct est la clé du succès pour atteindre un objectif donné dans un délai optimal et sans nuire à la santé.

Comment calculer votre déficit calorique pour perdre du poids et maintenir votre poids idéal

Pour perdre du poids et ne pas en prendre à l'avenir, vous devez suivre règle simple- le nombre de calories consommées par jour doit être égal à la différence entre les calories brûlées et leur déficit. Cela ne semble pas du tout compliqué et facile à comprendre. Ainsi, le système nutritionnel Calorie Deficit est simple, facile à comprendre et à exécuter.

Calcul des calories brûlées pendant la journée

Pour déterminer l'indicateur de formule, le nombre de calories brûlées par jour est d'abord calculé. Pour cela, il existe une formule spéciale selon Harris - Benedict. C'est le taux métabolique de base multiplié par le facteur d'activité.

Le calcul du taux métabolique de base est calculé selon les formules ci-dessous, où le poids, la taille et l'âge sont indiqués en kilogrammes, centimètres et années.

BMR (hommes) = 66,5 + (13,75 * poids) + (5,003 * taille) - (6,755 * âge)

BMR (femme) = 655,1 + (9,563 * poids) + (1,850 * taille) - (4,676 * âge)

Le coefficient d'activité est une valeur constante et est déterminé à partir du tableau

Le nombre obtenu à la suite des calculs signifiera le nombre de calories dépensées par jour, en fonction de celui-ci, et vous devez calculer le déficit calorique pour perdre du poids.

Calcul correct du déficit calorique optimal

Il est très courant d'entendre des conseils pour consommer 500, 700 ou 1 000 calories de moins, mais ce n'est pas la bonne recommandation. Pour une personne, ce déficit peut ne pas suffire, et il sera déçu de la méthode pour perdre du poids sans voir le résultat. L'autre commencera à maigrir trop brusquement, créant un déficit inacceptable pour les paramètres initiaux, et ne recevra pas belle silhouette, et une mauvaise santé laissera le désir chéri de perdre du poids insatisfait. Le déficit calorique doit être calculé en pourcentage du total des calories brûlées par jour.

Pour comprendre quel type de déficit calorique pour la perte de poids accepter comme norme, vous devez décider de l'intensité de la perte de poids souhaitée. C'est optimal si une personne perd environ 700 grammes par semaine. Ce ne sera pas un gros stress pour le corps, et il s'en séparera volontiers kilos en trop, sans créer de réserves supplémentaires au moindre écart par rapport au régime alimentaire.

Quel est le déficit, le choix de l'option la plus appropriée

En termes de pourcentage, le déficit calorique est divisé en trois types :

Perte de poids en douceur - de 10 à 15 % des calories brûlées par jour. En choisissant un tel déficit calorique, vous ne pouvez pratiquement pas limiter le menu, éliminer l'excès de sucre, la viande grasse et les produits laitiers riches en calories. Une telle perte de poids en douceur ne causera pas de stress au corps, elle est facile à suivre et ne se décompose pas. Le seul bémol est une perte de poids lente, qui risque de ne pas plaire à ceux qui veulent un résultat rapide. Les personnes inexpérimentées peuvent avoir des difficultés à rompre le régime, car il est beaucoup plus facile de manger "accidentellement" 200 calories supplémentaires que 600 ou 800, ce qui signifie que le résultat peut ne pas être obtenu.

Perte de poids modérée - 15 à 25 % des calories brûlées par jour. Plus vite vous voulez vous débarrasser des kilos superflus, plus le déficit devrait être important. Lorsque vous choisissez une option modérée, le poids chutera plus rapidement, mais les restrictions alimentaires sont beaucoup plus importantes. Vous devrez revoir complètement votre alimentation, déterminer quels aliments du menu sont les plus caloriques et réduire leur consommation au minimum. Vous pouvez vous permettre une dose supplémentaire de nourriture en augmentant exercice physique, cela augmentera le BCM, et donc montant admissible calories. L'avantage de cette option est une perte de poids assez rapide et le fait qu'il est plus difficile de violer la norme autorisée. Moins dans une maîtrise de soi améliorée et des restrictions plus strictes.

Perte de poids accélérée - de 25 à 50% des calories brûlées par jour. Cette option convient aux personnes qui ont besoin de perdre du poids en peu de temps pour des raisons médicales. Les personnes ayant un poids important verront un résultat agréable et seront stimulées pour continuer à travailler avec succès sur leur corps, mais vous devez vous arrêter à temps et passer à plus. Déterminez quel devrait être le déficit calorique déjà au nouveau poids et calculez à partir de ce. L'avantage de cette méthode réside dans un résultat rapide et net, le moins réside dans la sensation constante de faim, qui ne peut pas devenir un compagnon constant de la vie d'une personne.

Une règle importante qu'il est recommandé de respecter strictement lorsque vous déterminez par vous-même comment créer un déficit calorique pour perdre du poids dit que vous ne pouvez pas manger peu et faire beaucoup d'exercice. Si la décision est prise non seulement de lutter contre l'excès de poids, mais également de resserrer les muscles grâce à un entraînement actif, vous devez alors tenir compte du nombre de calories consommées. Ils devraient être suffisants pour les charges de force et de cardio intenses proposées par les instructeurs de gym et d'aérobic. Il s'avère que si, après un démarrage réussi du régime, des charges sont ajoutées, vous devez recalculer le nombre de calories brûlées et leur déficit, respectivement.

Options de contrôle des calories, calculs et journaux alimentaires

Dans une affaire aussi difficile que la perte de poids, la maîtrise de soi est très importante, mais pour une personne qui s'est autorisée à prendre un excès de poids, ce n'est pas facile. Oui, et dans la vie, il y a beaucoup de soucis quotidiens, parmi lesquels il est facile d'oublier combien de calories il y a dans quel produit et combien de plus vous pouvez manger aujourd'hui. Pour faciliter la tâche et maintenir l'autodiscipline, il est recommandé de tenir un journal alimentaire.

Ce que ce sera dépend des souhaits individuels, il peut s'agir d'un cahier ou d'un bloc-notes ordinaire où vous pourrez noter ce que vous mangez pendant la journée. Peut-être un document Word ordinaire ou une feuille de calcul Excel sur un ordinateur personnel ou professionnel, ou peut-être un programme spécial sur un smartphone.

Les deux premières méthodes nécessitent des coûts de temps supplémentaires sous la forme de calcul des calories dans chaque plat fini. C'est-à-dire que pendant la cuisson, vous devez d'abord peser sur une balance de cuisine, de préférence électronique, le poids exact de tous les produits. Additionnez ensuite tous les indicateurs de chacun d'eux, déterminez la teneur en calories du plat cuisiné et, à partir de cette valeur, la teneur en calories de votre portion individuelle. Cette occupation est assez gênante et difficile, de plus, il y a une forte probabilité d'erreurs dans les calculs. Des tableaux peuvent être utilisés pour simplifier la tâche.

Programmes spécialisés pour faciliter le contrôle des calories consommées

Le plus léger et d'une manière simple contrôle sont des programmes spéciaux - journaux de calories. Vous pouvez les installer sur un ordinateur ordinaire, une tablette ou un smartphone. Dans la première option, ils sont téléchargés via n'importe quel navigateur ; pour les appareils mobiles, ils peuvent être téléchargés depuis PlayMarket (pour les appareils Android) ou iTunes (pour les appareils Apple). La signification de ces agendas électroniques est que toutes les informations sur les plats cuisinés y sont déjà cousues, il vous suffit de sélectionner celui dont vous avez besoin, d'entrer son poids - et la teneur en calories et le calcul de BJU seront automatiquement ajoutés au calendrier . Certains d'entre eux ne fonctionnent qu'avec des plats de leur base de données, mais la plupart vous permettent de créer et de sauvegarder vos propres recettes individuelles.

Points importants et problèmes possibles pour perdre du poids

Lorsque vous lisez beaucoup d'informations, découvrez comment créer un déficit calorique, démarrez un journal ou installez un programme, il semble que tout soit prêt et que vous puissiez commencer à perdre du poids. Mais le premier jour, une personne inexpérimentée est confrontée à deux catégories de problèmes :

1. Trop mangé pour le petit déjeuner et le déjeuner, et le soir affamé et tout le régime s'est dégradé. La norme autorisée est dépassée, suivie d'une déception et d'un doute de soi encore plus grand.

2. La deuxième option est pour les personnes plus persistantes. Cela commence par le même apport calorique élevé pour le petit déjeuner et le déjeuner et pas assez pour le dîner. Cette catégorie de personnes ne dépassera pas la norme, endurera une soirée affamée et tombera malade la nuit à cause des symptômes de l'hypoglycémie. Si près de l'hôpital.

Comment faire face aux difficultés de la planification d'un menu pour la journée

Que faire? Comment prévenir une situation désagréable lourde de problèmes de santé? Pour protéger les futures personnes en bonne santé et minces, il faut planifier le menu pour toute la journée. Si un système nerveux vous permet de penser à la nourriture avant d'aller au lit et de ne pas courir au réfrigérateur, vous pouvez le faire le soir. Décidez quels seront les repas pour tous les repas et collations, notez-les dans un journal, laissez environ 200 calories gratuites pour un fruit impromptu, un morceau de chocolat ou un biscuit. Et le lendemain, suivez simplement le menu pré-planifié et respectez le poids spécifié des plats. Si le soir, il n'y a pas de force, de temps ou d'envie, vous pouvez planifier le menu le matin, avant le petit-déjeuner, afin de ne pas le dépasser accidentellement.

Conclusions et recommandations finales pour un démarrage réussi et des résultats rapides

Dans la lutte pour la beauté et l'harmonie du corps, de nombreux régimes ont été inventés, mais le plus simple, le plus abordable et le plus facile à exécuter est un déficit calorique. Les critiques dans LiveJournal et sur les pages personnelles de célébrités prouvent une fois de plus l'efficacité et la sécurité de cette méthode. De toutes les informations à ce sujet méthode efficace perte de poids, il existe plusieurs recommandations avec lesquelles le démarrage sera réussi et le résultat sera rapide et à long terme.

1. Le comptage des calories n'est pas vraiment un régime, c'est un système de nutrition approprié. Au début, tout semble très compliqué, mais, s'habituant à une alimentation réduite, en quelques semaines, une personne qui s'est séparée de quelques kilos ne comprend plus comment elle pouvait manger une telle quantité de nourriture auparavant.

2. Le système n'interdit pas la consommation de graisses, de glucides, de sucreries, de fruits ou de féculents. L'essentiel est le nombre et ne dépasse pas les calories autorisées. Même avec la plus grande pénurie, il y a de la place pour quelques carrés de chocolat pour le thé.

3. Vous ne devez pas réduire très fortement le nombre de calories, vous devez commencer lentement pour ne pas inciter le corps à accumuler des réserves.

4. Inutile de s'inquiéter si, dans les premiers jours, le poids disparaîtra rapidement, puis de plus en plus lentement. Au début, l'eau et l'enflure excessive disparaissent, le vrai poids commence à disparaître plus tard et petit à petit.

En suivant ces règles et recommandations simples, vous pouvez vous débarrasser d'un excès de poids gênant en quelques mois seulement. Pendant le régime, les règles d'une bonne nutrition deviendront tellement ancrées dans la tête que l'adhésion au régime sera une tâche facile même sans l'utilisation de journaux et programmes spéciaux. Cela signifie attendre avant une vie heureuse personne en bonne santé sans surpoids et problèmes connexes.

Bon après-midi, chères filles! Nous continuons à parler de perte de poids rapide, si souhaitable pour le beau sexe. Vous pouvez lire les deux premiers articles sur ce sujet ici "" et ici "". Aujourd'hui, je vais enfin vous parler de Comment pouvez-vous être assuré de perdre du poids en un mois, mais déjà sans nuire à la santé et toutes les conséquences qui en découlent après des régimes hypocaloriques et des grèves de la faim. Pourquoi perdre du poids en un mois ? Oui, car c'est cette période de temps qui pourra vous montrer au moins un résultat réel et tangible. Une semaine est trop peu pour obtenir des changements visuels, si nous parlons d'une perte de poids appropriée et compétente. Par conséquent, préparez-vous aujourd'hui à percevoir et à assimiler les informations si votre objectif est perte de poids saine.

Ainsi, à partir des deux articles précédents, où nous avons analysé le mécanisme étape par étape pour perdre du poids (en raison de ce que nous perdons du poids en premier lieu et de ce qui se passe en dernier); découvert ce que Conséquences négatives attend tous les amoureux perte de poids rapide et bien plus encore, vous en avez assez appris informations utiles, qui, j'espère, vous avez analysé et tiré les bonnes conclusions sur le désir de perdre du poids de 5 à 10 kg par semaine.

Passons maintenant aux conseils principaux et les plus importants qui vous aideront et sans stress pour votre corps. Je vous préviens immédiatement qu'il ne sera pas question de 10 kg par mois !

1. Créer un déficit calorique

Avant de commencer votre perte de poids, vous devriez au moins comprendre un peu ce qui est déficit et surplus calories, et comment cela affecte-t-il notre poids ?

 Pour référence:

 Déficit calorique- c'est quand vous dépensez plus de calories (énergie) que vous n'en consommez avec de la nourriture. Avec un déficit calorique, le corps perd du poids.

 Excédent calorique- c'est lorsque le nombre de calories provenant des aliments est supérieur à leur consommation. Dans un surplus de calories, le corps prend du poids.

Sur cette base, il s'avère que pour commencer à brûler les graisses et à perdre du poids, nous devons créer un déficit calorique, c'est-à-dire commencer à dépenser plus d'énergie que nous n'en recevons de la nourriture. Mais ce déficit ne doit pas être trop important. L'indicateur optimal est de 10-20%, pas plus.

Lisez le conseil suivant pour savoir comment procéder.

1. Mettez-vous en forme

Si tu visais perdre du poids en un mois sans nuire à la santé, et même pour que le résultat vous plaise agréablement après cette période, alors, bien sûr, vous ne pouvez pas vous passer d'une activité physique supplémentaire. C'est du fitness, quoi qu'il arrive : que ce soit des cours collectifs de Pilates, ou des cours en Gym, qu'il s'agisse d'un entraînement à domicile avec aide ou d'un auto-entraînement à partir de vidéos sur Internet, vous apportera le déficit calorique nécessaire dont j'ai parlé plus haut. Mais les avantages de remise en forme ne s'arrêtent pas là.

Par exemple, formation de puissance dans la salle de sport combiné avec du cardio peut grandement affecter votre métabolisme, en l'augmentant plusieurs fois , aussi bien que déclencher une réponse hormonale dans votre corps , déclenchant les processus d'anabolisme (croissance musculaire) et de combustion des graisses en même temps.

Vous pouvez voir certains des aspects positifs de l'entraînement en force et en aérobie dans l'infographie ci-dessous.

Riz. 1 Avantages de l'exercice

Donc, je vous conseille d'inclure des cours de fitness dans votre plan de perte de poids, car une bonne nutrition combinée à des entraînements réguliers donnera à 100% un bon résultat, et à la fin du mois, vous verrez certainement le moins tant attendu sur votre balance.

1. Mangez de plus petits repas et ne sautez pas de repas

Si vous voulez perdre du poids non pas au détriment de vos muscles, mais au détriment de la graisse, vous devez vous en tenir et ne pas sauter de repas. Nutrition fractionnée implique la présence 5-6 repas (3 plats principaux et 2 collations). Si auparavant, vous mangiez 2 fois par jour, vous devez maintenant reconstruire complètement votre corps avec un nouveau régime. Si vous avez du mal à le faire tout de suite, commencez par 4 tours et amenez-le progressivement à 6. Mais vous devez comprendre que si vous mangez 6 fois par jour, les portions doivent être petites (en moyenne, chacune à 250-300 calories). Toutes vos calories quotidiennes doivent être réparties également entre tous les repas de la journée. Les collations peuvent contenir un peu moins de calories et un peu plus pour les repas principaux.

Vous pouvez télécharger un exemple de régime fractionné pendant une semaine.

1. Calculez votre apport quotidien en BJU

Répondre à la question comment perdre du poids sans nuire à la santé, ici, bien sûr, on ne peut pas manquer le fait que dans le régime alimentaire d'une personne EN BONNE SANTÉ, TOUS les principaux nutriments dont notre corps a besoin doivent être présents, ce PROTÉINES, GRAISSES et GLUCIDES.

En réalité, une perte de poids correcte, qui n'entraîne pas de troubles métaboliques et n'affecte en rien notre santé, n'est pas si facile à réaliser. Bien sûr, mentalement, vous obtenez plus de plaisir lorsque vous perdez en une semaine poids 7 kg, assis sur un régime hypocalorique (totalement déséquilibré), que vous perdez seulement 1 kg par semaine, manger équilibré et fractionné, en tenant compte indemnité journalière BJU. Oui, c'est moralement et psychologiquement difficile, personne ne conteste cela.

Mais en revanche, dans le premier cas, vous restituerez ces 7 kg très rapidement dès que vous reprendrez votre régime précédent, qui était avant le régime, et dans le second cas, vous continuerez à perdre du poids la semaine suivante , et le troisième, et le quatrième, alors que perdre des kilos ne vous dérangera plus. Par conséquent, si l'on considère la perte de poids à long terme, la victoire ici est définitivement pour une alimentation équilibrée, où le régime contient des quantités suffisantes de protéines, de graisses et de glucides.

1. Évitez le sucre sous toutes ses formes

Je vous rappelle que votre objectif est perdre du poids en un mois sans nuire à la santé, et lorsqu'il s'agit de santé, une seule mention du sucre ici sera inappropriée, sans parler de son ingestion. La photo ci-dessous montre tous les méfaits que l'abus de sucre et de produits contenant du sucre apporte : les préférés de tous (barres, confiseries, gâteaux, tartes), produits de boulangerie, céréales fitness, fromages blancs glacés, etc.

Riz. 2 Conséquences de manger du sucre

Par conséquent, l'utilisation de sucre sous TOUTE FORME doit être complètement EXCLUE !

1. Privilégier les aliments protéinés et les légumes

Deuxièmement, les protéines nécessitent plus de calories pour être digérées que les mêmes graisses et glucides combinés. Cela signifie qu'après avoir mangé des aliments protéinés, notre corps est obligé de dépenser plus de calories pour l'absorption des protéines que pour l'absorption des glucides et des graisses, alors qu'à ce moment-là, nous pouvons simplement nous allonger sur le canapé et lire un livre.

Troisièmement, pour les personnes qui consomment des protéines, le besoin en protéines est beaucoup plus élevé que pour les personnes qui mènent une vie sédentaire, en raison d'une activité physique accrue. Et cela a à voir avec nos muscles. Plus une personne a de masse musculaire, plus elle a besoin de protéines pour la maintenir. Et plus il y a de masse musculaire, plus le processus de perte de poids est rapide, c'est ainsi que tout est lié. Par conséquent, une personne active qui perd du poids doit manger des protéines sans faute.

Eh bien, pour que le processus de digestion des protéines soit réussi et sans aucune difficulté, il est nécessaire d'ajouter une portion de légumes à une portion de protéines. Les fibres, que l'on trouve dans les légumes, vont permettre au bol alimentaire de passer facilement dans le tube digestif, sans provoquer de difficultés de digestion.

1. Dormez au moins 7 à 8 heures par jour

Pour que le processus de perte de poids se déroule dans les conditions les plus confortables pour vous et sans aucune perte pour votre santé, vous devez absolument donner à votre corps une chance de récupérer et de se reposer complètement. C'est la meilleure chose pour vous de faire un véritable et sommeil sain d'une durée de 7 à 8 heures.

Vous devez vous coucher au plus tard à 12 heures du soir, car c'est de 12 à 2 heures que l'hormone de croissance somatotropine est produite, qui est la principale hormone brûlant les graisses de notre corps. Son apogée tombe précisément sur ces heures nocturnes, donc si nous sommes dans la phase de sommeil profond à l'heure spécifiée, alors nous, paradoxalement, comme cela sonne, dormir et perdre du poids dans un rêve(Fig. 3) .

Riz. 3 Niveaux d'hormone de croissance en fonction de l'heure de la journée

1. Buvez beaucoup d'eau brute pure

L'eau est votre meilleur assistant pour perdre du poids. Si tu visais perdre du poids en un mois sans nuire à la santé, alors l'eau vous aidera avec cela avec exercer et nutrition adéquat. Le rôle de l'eau dans cette tâche difficile ne doit pas être sous-estimé. La norme d'eau potable pour une personne ordinaire est de 1,5 à 2,5 litres par jour, et pour un étudiant, cette norme augmente d'un litre supplémentaire. Sur la façon de bien boire pour perdre du poids, j'ai même tourné une vidéo, que ceux qui sont intéressés peuvent regarder :

1. Mangez 3-4 heures avant de vous coucher

Cela a à voir avec notre hormone de croissance, dont j'ai parlé dans article n° 7. L'hormone somatotrope est une hormone très spécifique qui n'est pas toujours active de 00h00 à 03h00, mais uniquement si votre glycémie est à un niveau très bas, cela se produit exactement lorsqu'un laps de temps suffisant s'est écoulé après avoir mangé, à savoir à partir de 2 heures ou plus (Fig. 4). Pendant ce temps, l'insuline a le temps d'accomplir sa fonction principale : elle transporte le glucose dans les cellules de notre corps (Fig. 5), après quoi le taux de sucre dans le sang chute considérablement, et ce conditions idéales pour libérer notre hormone de croissance.

C'est pour cette raison que dîner 3 à 4 heures avant le coucher vous donnera la possibilité d'activer librement les processus de combustion des graisses dans votre corps la nuit.

Et le deuxième point, que je voudrais dire dans le cadre ce conseil, c'est ce que vous devriez préférer pour le dîner et le brunch aliments protéinés avec une portion de légumes à faible teneur en féculents . L'image ci-dessous vous donnera la réponse à cette question :

Riz. 5 Réponse de l'insuline à l'apport en protéines, en lipides et en glucides

Le fait est que l'insuline est produite pour tous les aliments qui entrent dans notre corps, mais pour les protéines (nous excluons par défaut les graisses du soir), l'insuline est produite dans une moindre mesure. C'est pour cette raison que vos repas tardifs ne doivent pas contenir de glucides, mais être constitués exclusivement d'aliments protéinés (fromage blanc, blancs d'œufs, poitrine de poulet, boisson protéinée) et des légumes (principalement des légumes verts et des herbes).

1. Ne vous concentrez pas sur la perte de poids

Et le dernier conseil que je voudrais vous donner, chères filles, c'est NE VOUS CONCENTREZ PAS SUR VOTRE PERTE DE POIDS et ne faites pas de cet événement le but principal de toute votre vie ! Si, jour après jour, vous pensez maniaquement à votre poids, à votre nutrition, à votre entraînement, si vous vous mettez sur la balance plusieurs fois par jour et vous mesurez avec un mètre ruban, alors, je vous assure, très bientôt vous allez vous "épuiser" et vous allez tout simplement se lasser d'une telle vie d'image.

Vous n'avez pas à faire tout cela ! Il suffit juste de suivre les recommandations que vous avez trouvées dans cet article, et de ne pas faire de votre perte de poids une obsession qui ne vous permet pas de vous détendre et vous maintient tout le temps dans un stress psycho-émotionnel.

L'épuisement moral est pire que tout surentraînement, souvenez-vous en !

Remplissez votre vie de moments joyeux pour vous : écoutez votre musique préférée, passez du temps avec vos amis et votre famille, jouez avec votre animal de compagnie - et alors le processus de perte de poids deviendra un processus encore plus agréable et facile pour vous !

Cordialement, Yaneliya Skripnik !

Si vous lisez cet article, alors vous avez un désir prendre de la masse musculaire. Peut-être que tu veux juste Gagner du poids, mais, en règle générale, le poids que vous voulez est précisément dans les muscles. Dans tous les cas, vous êtes prêt à déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif. Super!

Avant de passer à la partie théorique, récapitulons un peu ce que vous savez déjà :

• Pour prendre du poids ou de la masse musculaire, vous devez exécuter un surplus calorique.
• Un surplus de calories fait référence au nombre de calories qui sont au-dessus de votre niveau de maintenance. (Les muscles ne sortent pas de nulle part. Il faut des calories supplémentaires pour construire du tissu musculaire.)
• Vous avez peut-être déjà déterminé votre niveau de maintien (comme mentionné précédemment, la façon la plus simple de calculer votre "niveau de maintien" est de multiplier votre poids par 30 et 40 selon votre activité quotidienne).

Maintenant que vous connaissez votre niveau de calories d'entretien, vous devez déterminer combien de calories vous devez consommer quotidiennement pour augmenter masse musculaire.

Je veux dire le nombre de calories à consommer en plus.

Découvrons-le...

Créer un surplus calorique optimal

Bien que votre objectif initial soit la croissance musculaire, vous devez garder deux objectifs à l'esprit lorsque vous créez un surplus calorique optimal :

1. gain musculaire
2. Réduction des graisses

À cet égard, il existe 2 facteurs principaux qui déterminent le surplus calorique optimal :

1. Un surplus calorique doit être conséquent pour augmenter la masse musculaire ;
2. Le surplus de calories doit être faible pour réduire la graisse corporelle.

Comme vous pouvez le constater, il existe certaines limites à la quantité de masse musculaire que le corps humain peut créer. Cela signifie qu'il existe certaines limites au nombre de calories que votre corps peut absorber.

Si vous consommez plus de calories que ce dont votre corps a besoin, elles seront stockées dans la graisse corporelle et non dans les muscles.

Pour cette raison, vous devez éviter les gros excédents caloriques.

Dans le même temps, si le surplus de calories est insuffisant, les muscles ne se formeront pas du tout ou se développeront incroyablement lentement.

Cela signifie qu'un surplus calorique doit être défini très clairement. Voici mes recommandations qui conviennent à la plupart des gens…

Combien de calories devez-vous consommer quotidiennement pour gagner de la masse musculaire ?

• Excédent calorique optimal pour les HOMMES : 250 calories par jour.
• Excédent calorique optimal pour les FEMMES : 125 calories par jour.

Regardons de plus près…

• Hommes : 250 calories supplémentaires par jour
  Par exemple, si vous êtes un homme qui maintient 2000 calories, vous devriez consommer 2250 calories par jour pour gagner de la masse musculaire. Quel que soit votre niveau d'entretien, vous devez ajouter 250 calories par jour.
• Femmes : 125 calories supplémentaires par jour
  Par exemple, si vous êtes une fille d'entretien de 2000 calories, vous devez consommer 2125 calories par jour pour développer votre masse musculaire. À n'importe quel niveau de calories d'entretien, vous devez ajouter 125 calories.

Déterminez votre niveau de calories de maintien et calculez le type de surplus de calories que vous devez créer. Avez-vous déjà fait cela? Excellent. C'est exactement le nombre de calories que vous devez consommer quotidiennement !

Assurez-vous d'écrire ce numéro.

Les calories supplémentaires que vous consommez au-dessus de cette valeur ne feront qu'ajouter du poids supplémentaire, moins de calories ne vous donneront pas de résultats positifs.

Par conséquent, ce nombre représente un surplus de calories qui vous aidera à atteindre le plus rapidement et efficacement la croissance musculaire et à minimiser les risques de prendre du poids.

Bien entendu, la principale raison de la création d'un surplus de calories est même prise de poids.

Vous demandez, y a-t-il une norme pour augmenter la masse musculaire ?

Elle est là…

Taux de gain de poids

Vous devez comprendre que si vous déterminez correctement le surplus de calories et consommez quotidiennement la quantité de nourriture requise, vous prendrez du poids de manière uniforme.

La norme est la valeur optimale. Si vous le transcendez, alors vous formez graisse corporelle. Si vous n'obtenez pas la valeur requise, vous ne gagnez pas de masse musculaire.

Quelle est la norme pour gagner de la masse musculaire?

Norme de gain de masse musculaire pour les hommes et les femmes

Les hommes devraient se fixer comme objectif de prendre 250 grammes par semaine (ou 1 kilogramme par mois). Les femmes qui veulent prendre de la masse musculaire devraient prendre 125 grammes par semaine (ou 500 grammes par mois).

Dégager? Excellent. Voyons maintenant comment cela fonctionne.

Comment savoir si vous mangez la bonne quantité de calories ?

Revenons un peu en arrière. Vous connaissez maintenant le surplus calorique optimal. Vous connaissez également votre niveau d'entretien et le nombre de calories que vous devez consommer pour gagner de la masse musculaire.

Vous savez ce qu'est un ensemble uniforme de masse musculaire.

Il ne vous reste plus qu'à vous assurer que votre les calculs sont corrects et tout fonctionne.

Tout ce que vous avez à faire est de commencer à manger quotidiennement le nombre de calories requis, de vous peser une fois par semaine (le matin à jeun) et de surveiller les résultats.

Selon vos résultats, qui varient d'une semaine à l'autre, vous devez suivre les étapes suivantes :

• Est-ce que vous prenez du poids de manière uniforme ? Si oui, alors félicitations. Continuez à manger la même quantité de calories et assurez-vous que votre entraînement est intelligent et efficace (comment rédiger un programme d'entraînement efficace). Les meilleurs résultats vous attendent !
• Perdez-vous du poids ou maintenez-vous le même poids? Si tel est le cas, alors le surplus calorique est trop faible (ou n'existe pas du tout), il faut donc l'augmenter. Ajoutez simplement 250 calories à votre niveau d'entretien (si ce moment vous consommez 2500 calories, prenez 2750 calories) puis surveillez les résultats au cours des deux semaines suivantes. Revenez à cette étape plus tard et prenez les mesures appropriées.
• Vous grossissez trop vite ? Si c'est le cas, alors votre surplus de calories est trop élevé et doit être réduit. Supprimez simplement 250 calories de votre alimentation (si vous consommez actuellement 2 500 calories, prenez 2 250 calories), puis surveillez les changements. En fonction de vos résultats, suivez les bonnes instructions.

En général, pesez-vous une fois par semaine le matin à jeun et prenez des notes.

Si vous prenez du poids uniformément, alors tout est parfait. Sinon, ajoutez ou soustrayez 250 calories de la quantité que vous consommez actuellement. Tout est simple.

Et si j'atteignais un plateau et que j'arrêtais de prendre du poids ?

Selon la quantité de masse musculaire souhaitée, il est possible que certaines personnes atteignent un point extrême où elles ne peuvent plus se développer davantage.

Si cela se produit (et continue pendant plusieurs semaines), devinez ce qu'il faut faire ? Oui c'est vrai. Augmentez à nouveau votre apport calorique de 250 (pour les hommes) et de 125 (pour les filles) et surveillez votre prise de poids.

En même temps, le plus partie principale votre programme de nutrition est terminé !

Et après?

Vous savez maintenant combien de calories vous devez consommer par jour pour gagner de la masse musculaire. Il est temps de déterminer d'où proviennent ces calories.

Tout d'abord, ce sont les protéines, qui sont le deuxième élément important de tout programme de nutrition pour la croissance musculaire. Voyons pourquoi il en est ainsi et ce que vous devez consommer ...

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L'une des principales conditions de la croissance (synthèse) du tissu musculaire dans le corps humain est le processus métabolique du plan anabolique. Comme nous le savons, les processus métaboliques sont anaboliques et cataboliques. Leur essence est d'assurer l'activité vitale des cellules : l'anabolisme est le processus de remplissage des cellules avec de nouvelles substances, le catabolisme est le processus d'utilisation des substances usagées. Une caractéristique des processus métaboliques dans la norme est un équilibre stable entre le catabolisme et l'anabolisme. C'est la caractéristique la plus bénéfique pour le corps. Le déplacement de l'équilibre vers la droite/gauche est perçu par le corps comme une sorte de problème qui doit être traité. En se battant, le corps interfère avec vos plans de construction musculaire. En effet, pour les augmenter, il est nécessaire de faire basculer l'équilibre métabolique vers les processus anabolisants comme dominants. Dans de telles conditions, plus de substances entreront dans les cellules musculaires qu'elles n'en sortiront. En conséquence, les fibres musculaires augmenteront et les muscles augmenteront en volume. Certes, tout le monde ne parvient pas à vaincre le corps, le forçant à modifier cet équilibre métabolique. Et l'une des raisons est banale : l'athlète ne parvient tout simplement pas à créer les conditions d'un fond anabolique.

Comment créer un fond anabolique

Il y a deux points ici. Le premier dépend de vous. La seconde vient de votre corps. Commençons par le second. Les processus métaboliques ci-dessus sont contrôlés par des hormones. Ainsi, il existe des hormones responsables des processus cataboliques et des hormones qui régulent l'anabolisme. Dans des conditions normales, il existe également un certain équilibre stable entre eux. Un entraînement régulier aide à déplacer cet équilibre vers la prédominance des hormones anabolisantes. En conséquence, les processus anabolisants durent plus longtemps et plus souvent. Cela permet aux fibres musculaires de se développer. Si votre contexte hormonal est inapproprié, créer des conditions adéquates pour la synthèse musculaire sera compliqué. Même avec la fourniture complète d'autres conditions.

Le second est l'entraînement et la nutrition. L'entraînement est, d'une part, un stimulateur de croissance fibre musculaire, d'autre part, une condition qui crée un fond anabolique dans lequel cette croissance devient possible. Ensemble processus de formation doit respecter cette règle. Regardons de plus près la nutrition.

Antécédents nutritionnels et anabolisants

Dans un ensemble de masse musculaire, la question de la nutrition se compose de deux volets. Le premier est les protéines (dans la version latine - protéines). La fonction principale des protéines est la construction. En particulier, les protéines construisent le tissu musculaire. En fait, le tissu musculaire lui-même est une protéine. Les protéines alimentaires sont décomposées dans l'estomac en acides aminés. Et déjà à partir de ces acides aminés la protéine correspondant au tissu est synthétisée corps humain. Le fond anabolique est impensable sans une quantité suffisante d'acides aminés. En conséquence, la nutrition des athlètes, par rapport à la nutrition des non-athlètes, se caractérise par une quantité accrue de protéines. D'un autre côté, ce sujet est spéculatif, car il est recommandé d'augmenter les protéines à tout le monde à sa guise (ou plutôt, à qui cela est bénéfique). La question du nombre de repas dans la journée est également spéculative, puisqu'elle est directement liée à l'apport et à la présence d'acides aminés dans l'organisme. Mais ce sont déjà des sujets distincts que nous avons soulevés plus d'une fois.

Le deuxième élément est les calories. Les calories sont de l'énergie thermique, une sorte de carburant pour les processus métaboliques, y compris les processus anabolisants. D'un point de vue nutritionnel, un fond anabolique est obtenu par 1) suffisamment d'acides aminés et 2) un excès de calories. Si ces conditions sont atteintes, les processus métaboliques commencent à se dérouler selon le schéma anabolique.

Il existe également un troisième composant - les graisses. Ils sont également importants pour créer un fond anabolique. Pour la raison que la graisse est une condition pour la formation d'hormones qui régulent les réactions anabolisantes. Mais ici le rôle des graisses est plus indirect que direct.

A propos d'un surplus calorique

Un surplus calorique est un bilan énergétique positif obtenu à partir d'une alimentation quotidienne. En d'autres termes, il s'agit d'une condition dans laquelle le nombre de calories provenant des aliments dépasse la quantité dépensée par le corps par jour. Quels nutriments devriez-vous augmenter les calories ? Pour les ectomorphes - certainement des glucides. Le fait est que la fonction principale des glucides est l'apport d'énergie. Les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps. Une calorie est une unité de mesure de l'énergie calorifique. En revanche, il n'y a aucune raison de priver les protéines et les graisses d'un surplus calorique.

Diverses sources Internet indiquent que soi-disant pour la croissance musculaire, il est nécessaire de créer un surplus calorique d'une valeur de +500 kcal - c'est-à-dire que l'apport calorique de votre alimentation doit être augmenté de 500 kcal. La figure, pour ne pas dire plus, est tirée du plafond. De plus, c'est contraire au bon sens, puisque les personnes qui se fixent pour objectif d'augmenter la masse musculaire du corps ont des poids différents. Qu'est-ce que +500 kcal pour un oncle de 100 kilos ? Et qu'est-ce que +500 kcal pour un enfant de 60 kilos ? Ce sont des chiffres incommensurables.

En la matière, il faut se laisser guider non pas par des chiffres bruts, mais par des arguments concrets. Disons que votre poids actuel est de 75 kg. A partir d'aujourd'hui, vous avez décidé de vous engager dans un nouveau programme dont la durée est de 3 mois. Nous devons maintenant formuler les objectifs qui doivent être atteints grâce à une nouvelle programme de formation. Disons que l'objectif est d'obtenir une nouvelle augmentation de poids due à une augmentation de la masse musculaire. Et maintenant passons aux chiffres. Des études biochimiques montrent que corps humain ne peut pas synthétiser le tissu musculaire plus vite que 200 à 400 g par semaine. Très probablement, 200 g est le chiffre le plus probable pour les ectomorphes, et plus proche de 400 g pour les mésomorphes. Considérez la première option, dans laquelle le taux de croissance musculaire est de 200 g par semaine. Dans cette condition, pendant 3 mois, l'augmentation de la masse musculaire devrait être de 2,4 kg. Si tout se passe comme prévu, le poids corporel augmentera en réalité davantage, car la synthèse des protéines musculaires implique également une augmentation des autres composants cellulaires du tissu musculaire. De plus, la croissance de la masse musculaire s'accompagne toujours d'une augmentation du tissu adipeux. Cependant, il y aura peu de matières grasses si les calories sont augmentées correctement - juste autant que nécessaire.

Et combien faut-il. Nous ajoutons les +2,4 kg prévus aux 75 kg d'aujourd'hui, nous obtenons ainsi 77,4 kg. Disons que vous êtes un ectomorphe de 75 kilogrammes et qu'à votre taux métabolique, 3300 kcal sont nécessaires par jour (nous calculons à l'aide de, le taux métabolique conditionnel est de 44). Pour ajouter 2,4 kg de muscle, il faut passer à un régime composé du nombre de calories correspondant à un poids corporel de 77,4 kg. Pour 77,4 kg (avec le même taux métabolique) 3400 kcal sont nécessaires. Comme vous pouvez le voir, dans nos conditions, le surplus de calories n'est que de 100 kcal, soit 3 %. S'il est traduit en glucides, il s'agit d'environ une banane de taille moyenne. Ainsi, notre arithmétique de croissance est la suivante : le régime alimentaire actuel doit être augmenté de 1 banane - cela suffira pour atteindre 77,4 kg de poids. Si le régime alimentaire n'est pas augmenté des 100 kcal calculés, mais, disons, de 500 kcal prélevés sur le plafond, il est probable que les 400 kcal restants iront à la graisse. Dans d'autres conditions, de tels calculs datent, bien sûr, d'autres chiffres.

Excédent calorique et augmentation du fond anabolique

Il existe une autre stratégie de consommation de surplus de calories basée sur la recherche scientifique.

Par exemple, dans l'un des ouvrages, l'expérience suivante est décrite: des volontaires se sont d'abord vu prescrire un régime dont la teneur en calories visait à maintenir leur poids corporel actuel. En outre, une transition brutale vers un régime riche en calories a été proposée. L'excédent moyen de calories était de +1200-1600 kcal (c'est-à-dire que la teneur en calories du régime a été augmentée d'autant). Un test sanguin des participants à l'expérience a montré une augmentation progressive de trois hormones anabolisantes : la testostérone, le facteur de croissance analogue à l'insuline et l'insuline. Cette poussée hormonale s'est également accompagnée d'une augmentation correspondante de la masse musculaire.

Selon les scientifiques, une telle réaction peut durer en moyenne 2 à 3 semaines, après quoi le corps s'habitue à un surplus de calories et le système hormonal se «stabilise», arrêtant la sécrétion d'hormones anabolisantes à un niveau élevé. Si vous continuez à manger davantage de calories, la probabilité d'augmenter le poids corporel augmente en raison de la croissance du tissu adipeux tout en arrêtant la croissance musculaire.

Ainsi, les scientifiques concluent que le régime doit périodiser la teneur en calories des régimes, c'est-à-dire alterner des périodes d'apport calorique normal (optimal pour le poids corporel actuel) avec des périodes de surplus calorique (il est souhaitable que le surplus soit significatif - au moins + 1000 kcal). Cette stratégie nutritionnelle est le droit chemin progresser dans la prise de masse musculaire sans prendre de graisse en excès.

Mise à jour Nous avons appliqué cette stratégie nutritionnelle dans le programme XXXL (2015). Ce qui en est sorti, lisez.

Forbes G.B., Brown M.R., Welle S.L., Underwood L.E. Réponse hormonale à la suralimentation // The American Journal of Clinical Nutrition : 1989, 49(4), 608-611.

Nous espérons que vous savez déjà que vous pouvez perdre de la graisse et développer vos muscles en même temps. Mais ce n'est pas la seule exception aux lois de la thermodynamique et de l'équilibre énergétique. Il existe un mythe selon lequel l'équilibre énergétique dicte les changements de poids.

Si vous mangez moins que ce que vous dépensez, votre corps brûlera une partie de son énergie. Si vous mangez plus que vous n'en utilisez, l'énergie sera stockée dans le corps. C'est une conclusion qui découle logiquement des lois de la physique, en particulier de la première loi de la thermodynamique.

Par conséquent, un bilan énergétique négatif signifie une perte de poids, et un bilan énergétique positif signifie un gain de poids, n'est-ce pas ? Vous avez sans doute vu cette photo :

Mais en fait, il serait faux d'assimiler le bilan énergétique aux variations de poids. Sans connaissance du contexte d'un individu en particulier, n'ayant connaissance que du nombre de calories consommées/dépensées, il est impossible de dire avec certitude s'il va perdre du poids. Cette loi est fausse.

L'erreur logique réside dans le fait que non seulement la masse du corps correspond à l'énergie stockée. Il existe de nombreuses façons de modifier le poids dans le bilan énergétique:

• Lorsque vous suivez un régime céto, vous perdrez de la masse corporelle sans déficit calorique. Le poids perdu est de l'eau qui sera excrétée en raison de la faible teneur en glucides de votre alimentation et des changements dans l'équilibre électrolytique du corps.
• Les aliments qui provoquent des ballonnements et de la rétention d'eau peuvent également entraîner une prise de poids sans surplus calorique.
• Faut-il évoquer les diurétiques, les menstruations, les modifications des apports minéraux, le nettoyage du côlon, la créatine, etc. ?

Il existe de nombreuses façons de changer de poids sans modifier la quantité d'énergie stockée dans le corps.

De plus, le poids peut rester stable avec un déficit calorique. Vous pouvez gagner du muscle (masse musculaire techniquement maigre) aussi vite que vous perdez de la graisse, et votre poids restera le même. Cela détruit l'idée que l'équilibre énergétique dicte les changements de poids, donc ce n'est pas parce que votre poids est stable que vous êtes en équilibre énergétique. Un déficit calorique ne signifie pas que vous perdrez du poids.

Et oui, cela signifie que vous ne pouvez pas connaître votre nombre de calories simplement en regardant votre poids changer sur 1 à 2 semaines.

La vérité est que vous pouvez prendre du poids en étant en déficit calorique

Voici un scan des progrès d'une des filles. Notez qu'elle a gagné 6,2 livres (2,8 kg) de muscle et perdu 2,1 livres (1 kg) de graisse en un mois.

Il existe une étude qui montre qu'il n'y a pas de différence dans les changements de composition corporelle si vous consommez 1,1 g de protéines par kg de poids corporel ou 2,1 g de protéines par 1 kg de poids corporel. Dans cette étude, un groupe de sujets a perdu 1,1 kg de graisse et gagné 1,7 kg de masse musculaire maigre. Dans l'autre groupe, la perte de graisse était de 0,9 kg et le gain de masse musculaire de 1,4 kg. En d'autres termes, dans les deux groupes, les personnes ont gagné de la masse musculaire maigre (muscle) plus rapidement qu'elles n'ont perdu de graisse.

La vérité est que vous pouvez perdre du poids avec un surplus de calories

"Si quelqu'un a tapé plus de muscles qu'il a perdu de la graisse, il a pris du poids, donc il était en surplus calorique." C'est ce que les gens pensent. Mais cette opinion est basée sur une prémisse intrinsèquement fausse.

Le bilan énergétique est un principe mathématique.

Changements dans l'apport/dépense énergétique = Apport quotidien - Consommation quotidienne

Cependant, selon des calculs simples, vous devriez gagner du muscle environ 5,2 fois plus vite que vous ne perdez de la graisse. En d'autres termes, vous devriez gagner 2,5 kg de muscle pour chaque 0,5 kg de graisse perdue. Dans la vraie vie, le corps ne permettra tout simplement pas que cela se produise. Cela ne peut tout simplement pas être.

Pour un sportif, on peut perdre de la graisse avec un surplus. Cela arrive souvent aux femmes.

Par exemple, regardez les données ci-dessous. Elle a perdu 1,3 livre (0,6 kg) de graisse et gagné 6,8 livres (3,3 kg) de masse musculaire maigre. Cela l'a mise dans un bilan énergétique positif - le régime a été dépassé de 170 kcal.

La vérité est que vous pouvez prendre du gras avec un déficit calorique

Suivant la même logique, vous pouvez également prendre du gras en étant en déficit calorique. Si vous perdez du muscle 5,2 fois plus vite que vous ne grossissez, vous grossissez même lorsque vous êtes en déficit calorique. Cela se produit généralement lorsque vous arrêtez de faire de l'exercice, si vous êtes malade ou si vous consommez de la drogue.

conclusion

L'équilibre énergétique et les changements de poids sont des choses qui ne sont pas liées.

• Votre poids peut changer sans aucun changement dans l'apport/dépense calorique dû à l'eau et aux intestins.
• Vous pouvez maintenir un poids stable en cas de déficit calorique. Ainsi, vous pouvez gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps.
• Si vous prenez du poids, vous consommez peut-être moins de calories que vous n'en dépensez : vous gagnez peut-être du muscle plus rapidement que vous ne perdez de la graisse.
• Si vous perdez du poids, vous pouvez toujours être en surplus - vous perdez beaucoup de masse musculaire.
• Vous pouvez perdre de la graisse en surplus si vous gagnez du muscle rapidement.
• Vous pouvez gagner de la graisse en déficit si vous perdez rapidement de la masse musculaire.