Amis, aujourd'hui, nous allons vous faire plaisir avec le prochain numéro de matériel théorique sur la musculation. À savoir, nous analyserons la quantité de protéines à consommer par jour pour un maximum croissance efficace masse musculaire. Alors allons-y.

Qu'est-ce que la protéine ?

Protéine (de l'anglais - protéine) est une substance organique constituée d'un ensemble d'acides aminés. Les acides aminés sont des composés organiques composés principalement d'acides. Il y en a plusieurs centaines, mais seules quelques dizaines sont activement utilisées pour construire les cellules de toute vie sur la planète Terre. D'autres types d'acides aminés sont très rares et seulement dans certains organismes.

Il faut noter ici que tout les protéines sont composées des mêmes acides aminés, mais la différence est que l'ordre et la quantité de chaque acide aminé dans une cellule sont différents. C'est ce qu'on appelle aussi le profil des acides aminés.

Par exemple, chez l'homme, les structures protéiques pour un tiers (30-35%) se composent de seulement 3 acides aminés - leucine, isoleucine et valine. Ils sont aussi appelés BCAA essentiels. (acides aminés à chaîne ramifiée - acides aminés à chaînes latérales ramifiées), car le corps ne peut pas les synthétiser lui-même à partir d'autres acides aminés.

C'était l'introduction. Passons maintenant aux recommandations concernant la quantité de protéines par jour.

Un apport élevé en protéines est-il justifié ?

Je pense que beaucoup ont entendu parler des chiffres standard de l'ordre de 2 grammes de protéines pour 1 kilogramme de poids corporel, et certaines sources indiquent même 3 ou les 4 grammes par kg de poids. Mais réellement des doses élevées de protéines ne sont tout simplement pas nécessaires dans la musculation naturelle (sur notre site, les principales recommandations visent spécifiquement l'entraînement naturel). De plus, à forte dose (à partir de 3g ou plus), la protéine a un effet toxique sur l'organisme, notamment sur les reins.

Si les personnes utilisant des stéroïdes anabolisants peuvent utiliser une quantité accrue de protéines à certaines périodes avec une prise de poids intensive, cela sera pleinement justifié. Ensuite, dans l'entraînement naturel, cela n'a pas de sens, car. les athlètes n'ont tout simplement pas de sauts brusques en gain de masse et ne peuvent pas l'être du tout. Un athlète naturel gagne de la masse régulièrement, lentement, sans fluctuations brusques. Alors ici Besoin de stabilité alimentaire.

Eh bien, nous avons compris le fait que vous n'avez pas besoin de consommer une quantité accrue de protéines. Mais est-il possible de donner des recommandations précises sur la quantité ? Oui, c'est tout à fait possible !

Essayons de calculer la quantité de protéines dont nous avons besoin pour la croissance musculaire. Bien sûr, je ne prétends pas avoir une justification scientifique de mes calculs, et cela ne doit pas être considéré comme la vérité ultime, mais des conclusions assez intéressantes peuvent être tirées.

Ainsi, il a été scientifiquement étudié que pour le fonctionnement normal du corps humain, vous devez consommer 0,7 à 0,9 g de protéines par kilogramme de poids par jour. Prenons ceci comme point de départ. Maintenant, nous devons ajouter à cela la quantité qui est encore nécessaire à la croissance de nos muscles. Essayons de le calculer.

Le corps d'un adulte est composé d'environ 70 à 75 % d'eau. Certes, il convient de noter ici qu'avec l'âge, la quantité d'eau diminue. À la naissance, une personne a plus de 80% d'eau et, à un âge avancé, elle atteint 60%.

Les muscles humains sont composés d'environ 80% d'eau. Par conséquent, pour construire 1 kg de muscle, nous avons besoin d'environ 200 g de protéines, mais avec un très bon profil en acides aminés. Car nombre de trois principaux acides aminés essentiels dans la nourriture n'est clairement pas la même que dans le corps humain (vous ne trouverez pas de protéines animales représentant 1/3 des acides aminés essentiels). Par conséquent, la quantité de protéines peut être augmentée - jusqu'à 300 g.

De plus, il faut ajouter que la digestibilité des protéines chez l'homme est différente - quelqu'un est meilleur et quelqu'un est pire. Prenons une moyenne de 75 à 85 %, et la quantité de protéines pour 1 kg de croissance musculaire augmente à environ 350gr.

Réfléchissons maintenant, en combien de jours un athlète naturel peut-il ajouter 1 kg de muscle pur ? Ici, il est tout simplement impossible de donner même une réponse approximative ... Mais vous pouvez argumenter comme ça - quel est le plus célèbre (à moi ou à quelqu'un d'autre) Combien de muscles une personne a-t-elle gagnés, disons, en un mois ? Personnellement, je connais des personnes qui ont réussi à prendre 5-6 kg par mois. Parmi ceux-ci, il y avait probablement 4 kilogrammes de muscle pur.

MAIS c'est soit après un long repos et un désentraînement, soit pour les débutants qui viennent d'arriver au gymnase, dont le corps ne s'est pas encore adapté à la charge. Les athlètes naturels qui font ce qu'il faut depuis un an ou plus n'auront probablement pas de tels gains de masse (plus précisément, de muscles). Du moins, je n'ai pas rencontré de telles personnes.

D'accord, on prendra même le plus haut possible (je dirais même irréaliste) donne 4 kg de muscle pur par mois. Et en plus, on obtient tout de même calculé 350g de protéines par semaine pour 1kg de muscle. On divise par 7 jours et nous obtenons 50g par jour.

Autrement dit, si une personne pèse 80kg et pour le maintien de la vie de base, il a besoin de manger environ 70 g de protéines par jour, alors vous devez ajouter à ce régime 50gr, et il s'avère 120gr protéines par jour.

Et c'est juste 1,5 g par kilogramme lester! Et cela à condition qu'il prenne du poids à une allure folle et en tenant compte du mauvais profil en acides aminés de l'aliment et de la digestibilité incomplète des protéines !! Autrement dit, même en même temps, 2 grammes, ce n'est même pas proche !

Par conséquent, manger plus de 2 grammes de protéines est tout simplement imprudent. (vous traduirez essentiellement des produits), d'abord. Et deuxièmement, vous créez une charge accrue inutile sur le corps.

Ainsi, on peut conclure ce qui suit : pour un sportif naturel, il suffira amplement d'utiliser 1.5-1.7g protéines pour chaque kilogramme de votre poids, et cela reste avec une marge assez importante.

Au fait, voici une vidéo intéressante sur ce sujet, nous vous conseillons de la regarder :

Cet article touche à sa fin. Et maintenant vous savez exactement ce qu'est une protéine, à quoi elle sert et combien il faut en consommer par jour pour une croissance musculaire efficace !

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Pour les personnes concernées espèces actives sports, le problème de la consommation de protéines est plus aigu que n'importe qui d'autre. Ce n'est pas surprenant, car votre santé et votre apparence dépendent de la quantité de protéines consommées.

- la question n'est en fait pas nouvelle, mais peu de gens comprennent de quoi il s'agit. Fondamentalement, les athlètes, lors du calcul de la quantité de protéines par kg de poids, adhèrent à la formule classique :

2 grammes de protéines pour 1 kg de poids corporel.

Ainsi, un athlète pesant 80 kg devrait prendre environ 160 grammes de protéines par jour. Et un athlète de 100 kg devrait prendre la quantité de protéines égale à 200 grammes, respectivement.

Vous demandez - eh bien, quel est le problème avec ce calcul grammes de protéines par kg de poids corporel? Et c'est effectivement la bonne question à se poser. Voyons quel est le problème ici.

Eh bien, tout d'abord, il convient de rappeler à tous que la thèse sur quantité de protéines par kg de poids corporel exprimé pour la première fois par Arnold Schwarzenegger après sa première victoire au tournoi Mr. Olympia en 1970. Avant cela, personne ne parlait de compter les calories ou les grammes de protéines par kg de poids. Mais réfléchissons un instant à ce que tout le monde croyait...

1. Arnold n'avait aucune formation médicale
2. À cette époque, il n'y avait pas de suppléments sportifs avancés
3. La plupart des athlètes se sont assis sur une chimie dure et sale, lors de l'utilisation de laquelle ils ne se soucient pas de la quantité de protéines par kg de poids.
4. Il n'y avait pas non plus d'études médicales sur les données desquelles Arnold a opéré.

Nous sommes de grands fans d'Arnold et de ses réalisations, cela ne fait aucun doute, mais de nombreuses questions se posent concernant l'exactitude de la doctrine du comptage de la quantité de protéines.

En matière de comptage quantité de protéines par kg de poids corporel il existe plusieurs courants basés sur certains faits et conjectures :

1. Manger 2 grammes de protéines pour chaque kg de votre poids
2. Manger 20 grammes de protéines par repas
3. Apport en protéines selon activité physique, 200-400 grammes par jour
4. Manger une certaine quantité de protéines tout en bloquant le catabolisme

Comme nous l'avons déjà mentionné, le calcul de 2 g / 1 kg de poids est, en principe, une formule inventée non basée sur une seule étude plus ou moins sérieuse. C'est à vous de le croire ou non.

Calcul grammes de protéines consommées par kg de poids corporel en fonction de la charge est le cas, mais également non confirmé par des tests ou des statistiques. Seuls les sportifs, et non les scientifiques, parlent d'un tel schéma de digestibilité des protéines.

La seule chose qui a été vérifiée expérimentalement est l'apport de 20 grammes de protéines par repas. C'est 20 grammes de protéines, ni plus ni moins, que notre estomac peut absorber en un repas. Il est très facile de vérifier cette affirmation en examinant l'estomac pendant un repas et en augmentant expérimentalement les grammes de protéines. Si vous augmentez excessivement la teneur en protéines de votre alimentation, elle pourrira simplement dans l'estomac, provoquant des gaz et des flatulences. Ce fait est scientifiquement établi !!!

Que se passe-t-il après tout ce qui précède ? Mais il s'avère que le postulat de manger fractionné, environ 5 fois par jour est correct, et le maximum que vous pouvez atteindre est de 100 grammes de protéines par jour. Manger au-dessus de la norme pourrira simplement et cela n'aura aucun sens.

Le fait est que la musculation a longtemps dépassé le simple sports amateurs et est devenu une branche méga rentable du sport. Fabricants nutrition sportive dépensera beaucoup d'argent dans des articles et des revues de systèmes pour maximiser l'apport en protéines par kg de poids corporel. C'est leur argent, je te vends leur pseudo produits protéinés!!!

Rappelons qu'un excès de protéines dans le corps provoque non seulement une putréfaction dans l'estomac, mais charge également les reins de manière colossale, puisque ce sont les reins qui filtrent et éliminent les produits de dégradation des protéines. De plus, un excès de protéines modifie la composition enzymatique de l'estomac et stimule le système nerveux central en l'irritant.

Il est calculé en fonction de la qualité et de la quantité des produits consommés. La valeur moyenne et le point de départ sont de 20 grammes par dose.

Il y a plusieurs points sur la façon dont vous pouvez déjouer un peu votre corps. Pensez aux acides aminés BCAA, dont l'utilisation conduit à la formation de molécules de protéines. Prendre une petite quantité d'acides aminés ajoutera à votre corps les matériaux de construction nécessaires pour les muscles.

En matière de comptage quantité de protéines par kg de poids corporel Une autre composante de toute croissance est généralement oubliée - le catabolisme. Plus le niveau de catabolisme est élevé, plus vous avez naturellement besoin de protéines pour couvrir les microtraumatismes musculaires. En utilisant des suppléments qui bloquent le catabolisme et réduisent les taux sanguins de cortisol, vous réduisez les besoins en protéines de votre corps.

Rappelez-vous une fois pour toutes qu'il n'existe toujours pas d'études concernant le comptage. quantité de protéines par kg de poids corporel et la quantité de protéines nécessaires aux bodybuilders par jour. 20 grammes par dose est tout ce que vous devez retenir. Si vous souhaitez augmenter la quantité de protéines par kg de poids corporel, utilisez Acides aminés BCAA et les bloqueurs de cortisol. Et pour l'amour de Dieu, ne regardez pas les bodybuilders professionnels - ces gars sont assis sur une telle chimie dont vous n'avez jamais rêvé, mais ils mangent comme dans une pharmacie.

La réalité est que 20 grammes par dose est un axiome. Jusqu'à présent, il n'y a aucune preuve que corps humain pouvoir en savoir plus.

Maître de tout site et préparateur physique | plus >>

Genre. 1984 Formé depuis 1999. Formé depuis 2007. CCM en dynamophilie. Champion de Russie et du Sud de la Russie selon AWPC. Champion du territoire de Krasnodar selon IPF. 1 rang par musculation. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t / a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

Placer dans : hors concours ()
La date: 2015-10-31 Vues : 30 562 Noter: 4.9 Je dois dire tout de suite que par protéines dans cet article, j'entends les protéines en général (dans leur ensemble), et pas seulement les protéines, comme complément sportif, ou pas seulement la protéine qui se trouve dans les aliments ordinaires. Alors, chacun répond différemment à cette question : 1 gramme pour 1 kg de poids corporel, 2 grammes, 3 grammes et même 4 grammes ! Un tas d'études ont été faites, et elles ont toutes montré des résultats différents. Mais la différence de 1 et 4 grammes est une putain de différence ! Dans cet article, je ne fournirai aucune recherche. Tous les chiffres sont purement mon expérience de coaching, que j'ai accumulée au cours de 9 années d'observation et de formation de mes pupilles. Je tiens également à dire au début que bon nombre de ces expériences ont été parrainées par des fabricants de nutrition sportive. Et il est avantageux pour eux d'obtenir plus de protéines. Après tout, cela vous encouragera à acheter plus de protéines. Êtes-vous avisé? Eh bien, maintenant au point.

Perte de poids et prise de masse

Mon expérience me dit que pour et pour il faut consommer la même quantité de protéines. Dans le premier cas, nous avons besoin de protéines pour préserver les muscles de la décomposition, et dans le second, pour augmenter le volume musculaire. Mais le lecteur intelligent demandera : n'est-ce pas, vous avez besoin de moins de protéines pour maintenir vos muscles que pour les développer ? Oui c'est le cas. Mais il ne faut pas oublier que lors de la combustion des graisses, vous devez réduire la quantité de glucides et de graisses. Et puis que reste-t-il à récolter ? C'est vrai, juste des protéines. Oui, et les séances d'entraînement pour brûler les graisses sont beaucoup plus intenses. Cela signifie que le processus de destruction musculaire se déroulera également de manière plus intensive. Il s'avère donc que c'est de cela qu'il s'agit.

Hommes et femmes

Les femmes ont besoin de moins de protéines par 1 kg de poids corporel que les hommes. Premièrement, ils ont moins de testostérone. Et cela signifie que le processus de recrutement musculaire est beaucoup plus lent que chez les hommes. Et ils ont moins de masse musculaire par rapport au poids corporel. En moyenne, les hommes athlétiques ont % de muscles - 50% -55% du poids corporel. Et pour les femmes - 40% -45%. Moins de muscle signifie moins de protéines nécessaires. Tout cela conduit au fait que les femmes (avec d'autres conditions égales) ont besoin d'environ 25 à 30 % de protéines en moins que les hommes. De nombreux auteurs, lorsqu'ils parlent de la quantité de protéines, pour une raison quelconque, ne séparent pas les hommes et les femmes.

Et maintenant les chiffres !

Pour brûler les graisses ou prendre de la masse il vous faut :

• Hommes 1,5 à 2 grammes de protéines pour 1 kg de poids corporel.
• Femmes 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel.

Pour garder la forme:

• Hommes 1 - 1,5 gramme de protéines pour 1 kg de poids corporel.
• Pour les femmes, 1 gramme de protéines pour 1 kg de poids corporel.

Comme vous pouvez le voir, pas de 3-4 grammes, comme le disent certains gourous et certaines expériences le montrent. Permettez-moi de vous rappeler une fois de plus que tous ces grammes correspondent à la quantité de protéines en général : nourriture normale + protéines (si vous en prenez). Vous pouvez également dire que pour les adolescents et les personnes de moins de 18 à 19 ans, vous devez respecter les limites supérieures de la norme. Les gars 2 gr et les filles 1,5 gr. Puisqu'en plus il y a une augmentation du corps dans son ensemble.

Combien de protéines peut-on digérer à la fois ?

Il est largement admis que seuls 30 grammes peuvent être digérés à la fois. Absurdité complète. Il n'y a pas de compteur dans le corps qui compte ces 30 grammes. N'oubliez pas que le corps absorbera exactement autant de protéines à la fois qu'il en a besoin à ce moment précis. Il peut être de 20, 30, 40 et même 100 grammes. Bien sûr, vous ne pouvez jamais savoir de combien de protéines votre corps a besoin en ce moment. Par conséquent, divisez simplement vos besoins quotidiens en protéines en 4 à 5 repas par jour. Ainsi, le risque de manquer et de boire un excès de protéines est minimisé. Disons que si vous pesez 100 kg et que vous prenez 200 grammes de protéines par jour, divisez ces 200 par 4-5. Et il en résultera 40 à 50 grammes à la fois. En général, je soupçonne que des informations sur 30 grammes à la fois ont été délibérément diffusées par les fabricants de nutrition sportive afin que vous buviez plus souvent des protéines. C'est une théorie du complot ! Nous sommes surveillés!)) Eh bien, ou alors ils ont décidé sur la base de 1 à 2 expériences, dans lesquelles il y avait de grosses erreurs ou une sélection hautement spécialisée de personnes.

Et dans quels cas pouvez-vous avoir besoin de plus de 2 grammes ?

Si vous n'êtes pas un bodybuilder professionnel, il n'y a absolument aucune raison pour que vous preniez plus de 2 grammes par 1 kg de poids. Si vous prenez 2 grammes et que vous ne gagnez toujours pas de masse musculaire, il ne s'agit pas de protéines. Comme le montre mon expérience, la viande pousse bien dans la plupart des cas et à raison de 1,5 g (pour les hommes) pour 1 kg de poids. Eh bien, 2 grammes est une condition idéale et plus que suffisante. Par conséquent, mon opinion personnelle est que prendre plus de 2 grammes de protéines ne vous donnera pas un plus grand effet.

conclusion

1. Comme vous pouvez le constater, il n'est pas du tout nécessaire de consommer une quantité aussi importante de protéines que l'industrie du fitness tente de nous imposer. Pour un citoyen ordinaire, un maximum de 2 grammes suffit, et pour un citoyen - 1,5 gramme par jour pour 1 kg de poids corporel. 2. Dans le cas des bodybuilders professionnels qui prennent jusqu'à 4 grammes, il ne faut pas oublier que leur masse musculaire représente 70% à 75% du poids corporel. Et l'utilisation de la pharmacologie accélère considérablement le métabolisme, de sorte que la dégradation des protéines se produit à un rythme beaucoup plus élevé. 3. Eh bien, rappelez-vous que tous les chiffres que j'ai donnés dans cet article sont le résultat de mes observations personnelles à long terme. Qui, en partie, ressemblaient à bien des égards à des mini-expériences. Je peux bien sûr me tromper, mais pour moi, l'expérience pratique est beaucoup plus importante que les données expérimentales. Après tout, que valent ces données si en pratique tout est différent ? Bonne chance!

Opinion d'expert

Sleptchenko Dmitry- Coach, CCM en powerlifting, CCM en kettlebell lifting

Article très instructif, clair, concis et le tout à sa manière. Les protéines jouent un rôle très important à la fois dans la prise de poids et dans la perte de poids. Seule la différence réside dans le pourcentage de BJU de l'ensemble du régime alimentaire. Si vous entrez dans les détails, le corps dépense plus d'énergie pour l'absorption des protéines qu'il n'en reçoit. C'est de là que viennent les calories supplémentaires. Par conséquent, lors de la perte de poids, la quantité de protéines doit être augmentée. Mais il ne s'agit pas d'une augmentation cardinale, mais seulement de 0,5 à 1 gramme pour 1 kg de poids, et la quantité de glucides devrait être réduite. Et lors de la prise de poids, néanmoins, les glucides jouent un rôle important et ils doivent être en excès, mais tout en maintenant la norme protéique. Et pourtant, d'où vient cette norme de 30 grammes de protéines par repas ? Le fait est que des études menées par des scientifiques dans ce domaine ont montré que chez un athlète pesant 80 kg, le corps assimile et produit ces mêmes 30 grammes de protéines en 2 heures. La nourriture traverse les intestins en 4 heures, d'où la conclusion qu'une portion de protéines par repas devrait également tenir compte du poids de l'athlète. Par exemple : si une fille en bikini pesant 45 kg mange 40 grammes de protéines en un seul repas, où ira la majeure partie de ces protéines ? Et si un bodybuilder de 120 kg consomme 30 grammes, cela ne lui suffira évidemment pas. En conclusion. Écoutez toujours votre corps et observez-vous pour voir quand quelque chose manque.

Chaque personne au régime s'est probablement demandé au moins une fois de combien de grammes de protéines avez-vous besoin par jour pour perdre du poids ? Pour se débarrasser efficacement surpoids Il est important de savoir calculer ses besoins quotidiens en protéines.

La réponse peut sembler compliquée, car le magasin dispose de suffisamment de produits diététiques avec des protéines ajoutées. Beaucoup de gens supposent que manger de grandes quantités de protéines est bénéfique. Mais une telle affirmation n'est pas toujours vraie. Vous trouverez ci-dessous des conseils sur la quantité de protéines à consommer par jour pour vous aider à perdre du poids, à perdre des kilos en trop et la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour pour atteindre vos objectifs de fitness et de musculation.

De combien de protéines avez-vous besoin pour perdre du poids

Avant de devenir un adepte des suppléments protéinés et des collations diététiques riches en protéines, vous devez connaître votre apport protéique recommandé.

Les guides nutritionnels indiquent qu'un adulte en bonne santé devrait consommer 10 à 35 % de ses calories sous forme de protéines.

Alors, plus il y a de protéines, mieux c'est ? Manger des nutriments en quantités excessives ne sera pas bénéfique, surtout si une personne essaie de perdre du poids.

Certains scientifiques pensent que consommer beaucoup d'aliments protéinés pendant le régime aidera à réduire considérablement le poids. Mais il existe un autre avis, selon lequel le niveau de protéines doit être maintenu dans les quantités recommandées.

Trois études récentes ont révélé que ceux qui consommaient 25 à 30 % de leurs calories à partir de protéines « maigres » saines perdaient plus de graisse et augmentaient considérablement leur consommation de calories.

Dans une étude sur le surpoids et l'obésité chez les femmes, les scientifiques ont évalué la condition des personnes qui consomment beaucoup de protéines (30 %), ainsi que celles qui suivent un régime laitier pauvre en protéines (15 %). Le groupe du régime riche en protéines a perdu du poids et gagné de la masse musculaire maigre plus rapidement que ceux du régime pauvre en protéines. Le deuxième groupe a perdu des kilos en trop, mais ils ont également perdu de la masse musculaire.

Les auteurs de l'étude suggèrent que cette perte de masse musculaire peut affecter l'état ultérieur et provoquer l'effet de plateau dans la perte de poids (arrêt déraisonnable de la perte de poids), qui affecte de nombreuses personnes au régime. La masse musculaire maigre brûle plus de calories que tissu adipeux même si le corps est au repos. Lorsque les personnes consommant peu de protéines ont commencé à perdre de la masse musculaire, elles ont perdu la capacité de brûler plus de calories tout au long de la journée. D'autre part, l'amélioration de la composition des tissus corporels des personnes qui consomment une grande quantité de protéines les aide à brûler plus de calories en peu de temps.

Il ne faut pas oublier que si vous mangez plus de calories, peu importe lesquelles, le poids augmentera. Bien que certaines études montrent que prendre du poids avec des protéines saines est meilleur qu'avec des graisses ou des glucides. Mais si l'objectif principal est de se débarrasser des kilos superflus, vous devez consommer un certain nombre de calories. C'est la voie du succès.

Apport quotidien en protéines pour ceux qui font de l'exercice

Si l'exercice fait partie d'un plan de perte de poids, les protéines doivent être incluses dans le régime alimentaire. Le besoin d'athlètes est beaucoup plus élevé que pour les personnes qui suivent simplement un régime. Ceux qui combinent régime et exercice peuvent s'en tenir à la recommandation de 10 à 35 % et continuer à consommer autant de protéines que possible. Ou vous pouvez calculer vos besoins en protéines à l'aide d'une formule.

La personne moyenne qui suit un régime a besoin de 0,8 à 1 gramme de protéines par kg de poids corporel. Les gens qui travaillent dur exercer, les experts recommandent de consommer 1,2 à 1,7 g de protéines pour 1 kg de poids corporel. Nous parlons de ceux qui travaillent généralement plus de 10 à 12 heures par semaine.

Devriez-vous prendre des suppléments ?

De nombreux suppléments de protéines sont chers et certains contiennent du sucre et d'autres ingrédients indésirables. Pourquoi gaspiller de l'argent et consommer des calories supplémentaires ? Très probablement, dans le processus de se débarrasser des kilos en trop, il est préférable de se passer de suppléments de protéines.

Si vous incluez des aliments sains contenant des protéines dans votre alimentation, cela suffira à répondre aux besoins de l'organisme. De nombreux aliments présents dans presque toutes les cuisines peuvent compenser le manque de protéines. Par exemple, ? Un seul gros œuf contient environ 5 g de protéines. Le blanc d'œuf contient 4 g de protéines. Si vous combinez un gros œuf avec plusieurs blancs d'œufs, vous pouvez faire une collation diététique et consommer 15 g ou plus de protéines, sans ajout de matières grasses.

Au déjeuner, vous pouvez inclure un morceau de viande de poulet maigre. La quantité de protéines dans poitrine de poulet dépend de la taille de la portion. Mais une portion de 115 g contient généralement 26 g de protéines.

Il existe d'autres raisons d'éviter les suppléments et d'inclure des aliments protéinés dans votre alimentation. Les aliments protéinés sont également riches en vitamines et en minéraux, qui sont extrêmement bénéfiques. éléments importants. Les viandes maigres, les produits laitiers et les fruits de mer contiennent du fer, du calcium, de la niacine et de la thiamine.

Aujourd'hui, nous allons parler de la quantité de protéines nécessaire à la croissance musculaire. Et à la fois pendant la journée et pour une réception ponctuelle. Et dans le prochain numéro, nous démonterons le sujet QUELLE PROTÉINE EST NÉCESSAIRE POUR LA CROISSANCE MUSCULAIRE. Les sujets sont très importants car ils sont étroitement liés à vos opportunités économiques. Après tout, ce n'est un secret pour personne que tout le monde est différent : quelqu'un peut se permettre plus, quelqu'un moins que l'autre. Par conséquent, les questions de quantité et les questions de source de protéines sont très importantes. Aujourd'hui, nous commençons par la QUANTITÉ.

DE COMBIEN DE PROTÉINES AVEZ-VOUS BESOIN PAR JOUR

À première vue, cela semble être une question très simple. Vous avez probablement entendu un million de fois que pour connaître cette quantité, il suffit de multiplier votre poids en kilogrammes par 2 (c'est-à-dire le besoin de l'athlète = 2 gr. protéines par kilogramme son poids). Ceci est si souvent écrit dans les magazines que la plupart des bodybuilders en sont venus à le croire inconditionnellement. De plus, souvent dans ces mêmes magazines, ils écrivent que 2 grammes par kg de poids, c'est trop peu si vous êtes un bodybuilder vraiment cool ou un chimiste trop passionné. L'explication est toujours simple - les culturistes ont des besoins accrus en protéines, c'est pourquoi vous devez utiliser un minimum de 2 grammes. par kg de poids.

Mais concernant le besoin quotidien en protéines, tout n'est pas aussi simple et sans ambiguïté qu'il n'y paraît. Par exemple, les normes médicales officielles sont complètement différentes. L'Organisation mondiale de la santé recommande 0,75 g de protéines par CG, et Rospotrebnadzor de la Fédération de Russie recommande de 60 à 120 grammes par jour pour les hommes adultes. De plus, en cas d'augmentation de la dose à 3 g par kg, les médecins menacent de problèmes de santé (surcharge du foie, des reins et d'autres systèmes de l'organisme).

Mais disons qu'il s'agit très probablement d'un mensonge nocif pour la santé, car des centaines de milliers de bodybuilders dans le monde consomment une dose accrue de protéines de 300 à 500 g / jour et, pour une raison quelconque, ne meurent pas comme des mouches. Et leur foie ne tombe pas malgré le fait que beaucoup utilisent également des stéroïdes. En d'autres termes, il n'y a probablement pas de préjudice significatif pour la santé. Mais y a-t-il un avantage à une si grande quantité de protéines ? Il est important de comprendre cela, car les suppléments protéinés, et uniquement la nutrition protéinée de haute qualité, sont les plus chers du panier alimentaire. Est-ce que tout cela vaut l'argent que nous dépensons pour de si grandes quantités de protéines ?

Calculateur en ligne pour calculer le besoin quotidien en protéines pour la prise de masse :

Pensons un peu abstraitement au niveau amateur. Alors, combien de protéines y a-t-il dans nos muscles ? Moyen 12-20 gr. pour 100 g de poids. Autrement dit seulement 20% de nos muscles sont constitués de protéines. Tout le reste est principalement EAU + GRAISSE + résidu sec minimal.

Pourquoi ai-je écrit cela ? Et en plus, pour construire de la nouvelle viande (par exemple, un centimètre supplémentaire sur votre biceps), formellement, vous n'avez pas besoin d'autant de protéines : seulement 200 gr pour un kilo entier de muscle. Et pas en une journée, mais en général ! Ceux. c'est la quantité totale ... Disons que vous ne mangez que 1 gramme de protéines par jour (pas par kilogramme de poids, mais en général pour tout le corps ... c'est-à-dire, considérez qu'il n'y a pas de protéines dans l'alimentation), puis en un an, vous obtiendrez 365 grammes de protéines. En conséquence, nous multiplions ce montant par 5 (20% X5 \u003d 100%) et obtenons 1825 grammes. Ceux. Total 1 gramme de protéines par jour suffit pour un ensemble de viande d'une quantité de 1,5 à 2 kg par an. En conséquence, si vous mangez au moins 10 GRAMMES de protéines par jour (en général, et non pour chaque kg), cela suffit théoriquement pour une augmentation de 18 kg de viande par an. bien et 100 GRAMMES = 180 KG de muscle par an !

Bien sûr, c'est une philosophie. Et celle des enfants. Bien sûr, cette quantité ne suffira pas pour la croissance d'un seul KG de muscles, car nous ne prenons pas en compte le reste des besoins en protéines de notre corps(tous les organes et presque tous les processus de notre corps, pas seulement la croissance de vos muscles, ont besoin de protéines). Par conséquent, 1 g ou même 10 g de protéines par jour seront trop peu non seulement pour la croissance musculaire, mais même pour une vie normale. Cela augmentera instantanément le niveau de mauvais cholestérol et abaissera le niveau de bon cholestérol au minimum. car lorsqu'il n'y a pas assez de protéines, le corps commencera à lésiner sur la production de bons contenants (bon cholestérol), et commencera à produire de plus gros contenants à partir de moins de protéines (mauvais cholestérol), ce qui obstruera les vaisseaux sanguins. En fait, c'est exactement ce que les scientifiques ont observé chez tous les prisonniers des camps de concentration. Conclusion : les protéines sont importantes pour de nombreux systèmes et organes de notre corps, leur quantité devrait donc être nettement supérieure à 1-10 g par kg de poids corporel.

Cependant, ce calcul "bébé" n'est pas aussi drôle qu'il y paraît à première vue, car il montre le VRAI besoin de protéines pour la croissance musculaire lorsque tous les autres besoins du corps sont satisfaits.

Quel est le besoin d'un organisme ordinaire (pas un athlète) en protéines, nous le savons. Pas exactement, bien sûr, mais la plupart des organisations médicales dans le monde affirment que la personne moyenne n'a besoin que de 1 GR/kg de poids corporel chaque jour. Certains en disent un peu plus, d'autres un peu moins. Quelqu'un peut avoir un travail et un style de vie plus difficiles, quelqu'un peut en avoir un plus facile. Quelqu'un a un corps plus jeune, quelqu'un a un corps plus âgé, etc. Mais en moyenne, ils recommandent environ 1 Gy de protéines pour chaque kg de poids corporel par jour ! Évidemment, c'est le point de départ auquel il faut ajouter ce qui est nécessaire en plus pour nos muscles, si nous construisons du muscle... Est-ce logique ? Logiquement!

Et ici, nos «calculs enfantins» sur la quantité de protéines nécessaire pour construire 1,5 à 2 kg de nouveaux muscles sont très pertinents. Il s'avère que pas grand-chose du tout. Seulement 10 grammes de protéines supplémentaires par jour (au total, pas par kg) vous donnent le surplus dont vous avez besoin pour développer 1 à 2 kg de muscle par mois. Permettez-moi de vous rappeler que + 1 g / jour \u003d 365 g de protéines / an \u003d 1825 g. viande/an. En conséquence, 10 grammes de protéines supplémentaires chaque jour vous donnent la quantité nécessaire pour construire 18 kg de viande par an ou 1,5 kg par mois !

Effectuons des calculs ... Alors, disons poids humain 80 kg. S'il est culturiste, il lui est recommandé de consommer 2 grammes par kg, c'est-à-dire 160 gr. protéines par jour(80x2=160). S'il n'est PAS BODYBUILDER, alors le plus souvent on ne lui recommande que 1 g pour chaque kg, c'est-à-dire 80 gr. écureuil par jour... La différence d'apport en protéines entre un bodybuilder et une personne ordinaire est DEUX FOIS ! Dans notre exemple, une personne doit manger 80 grammes de protéines supplémentaires si elle veut développer ses muscles. Mais nous avons ensuite considéré que, purement mathématiquement, un ajout à la quantité principale de seulement 10 grammes de protéines par jour est suffisant pour construire 1,5 kg de muscle par mois. Convenez que 10 gr. la protéine n'est pas de 80 gr. écureuil. Le premier coûtera nettement moins cher que le second.

Bien. Il est tout à fait possible que l'entraînement au fer crée une sorte de besoin supplémentaire en protéines non seulement pour la construction de nouveaux muscles, mais pour tous les autres systèmes du corps. Mais vous n'aviez pas deux cœurs ou trois foies, vous n'êtes pas devenu un être d'une autre galaxie après avoir commencé à vous entraîner. Par conséquent, ces besoins supplémentaires ne peuvent pas être fondamentalement différents par rapport aux besoins habituels des systèmes et organes. Personnellement, je peux admettre qu'ils augmenteront au maximum de 1,5 fois, en raison de l'accélération possible du métabolisme après l'entraînement. Eh bien, qu'obtenons-nous? Nous devons ajouter trois choses :

• Besoin fondamental dans les protéines du corps (systèmes et organes) = 1 g/kg (par jour)
• Besoin STRUCTUREL pour les NOUVEAUX MUSCLES d'une personne = 10 gr / corps (par jour)
• Besoin SUPPLÉMENTAIRE corps grâce aux nouveaux muscles et à l'entraînement (base X 1,5)

Eh bien, qu'obtenons-nous? Et nous obtenons environ 1,6 GR DE PROTÉINES / KG de poids corporel par jour !!! Très probablement, cette quantité de protéines est plus que suffisante en termes de physiologie pour développer vos muscles à raison de quelques kilos par mois. D'accord, disons que vous êtes un bodybuilder fanatique qui peut construire 3 à 5 kg de muscle par mois, alors vous pouvez élever la barre à vos 2 g habituels de protéines/kg de poids corporel et c'est plus que suffisant en termes de besoins de votre corps.

Mais attendez. Pourquoi, alors, quelqu'un peut-il rarement grossir de 1,5 gramme. protéines, et ceux qui en mangent 2 ou même 3 grammes par kilogramme font généralement mieux face à la croissance musculaire ?

Et c'est là que le plaisir commence, mes amis. Le tout est que LA PROTÉINE EST DIGÉRÉE AVEC UNE EFFICACITÉ DIFFÉRENTE. Chez une personne, 100 % des protéines sont absorbées, tandis que chez l'autre, 50 % ne sont pas absorbées. Il s'avère donc que si ces deux personnes ont mangé 200 grammes de protéines aujourd'hui, alors seule la première "est entrée en action" 200 grammes de protéines, tandis que l'autre seulement 100 grammes et son corps n'a pas obtenu ce dont il avait besoin pour une construction réussie . De quoi dépend l'absorption des protéines de votre alimentation ? Il y a beaucoup de raisons. Je vais maintenant énumérer les principaux, afin que nous formions les règles de consommation de protéines à partir d'eux.

LES RAISONS:

TROP DE PROTÉINES DANS L'ALIMENTATION.

À première vue, il semble que ce soit un non-sens. Selon l'idée, plus nous obtenons de protéines, moins sa carence devrait être importante. La seule chose est que notre corps régule lui-même de nombreuses choses associées à l'excès et au manque de substances. C'est pourquoi PLUS IL Y A DE PROTÉINES DANS L'ALIMENTATION, PLUS ÇA MARCHE PIRE ! Parce qu'il y a un excès. En conséquence, moins il y a de protéines dans l'alimentation, mieux elles sont absorbées. Parce qu'il y a un défaut. Et c'est tout à fait logique : le corps s'aide dans les cas où il est nécessaire et se retient dans les cas où il n'est pas nécessaire.

Par conséquent, très probablement, si vous mangez 300 à 500 grammes de protéines par jour, vous ne dépensez de l'argent que pour votre plomberie (travail sur les toilettes). La preuve en est la forte odeur d'ammoniac du moichi lorsque vous allez aux toilettes. Le corps filtre et élimine simplement les nutriments en excès inutiles.

La définition de « absorbable » est très arbitraire par rapport à tout nutriment et protéine en particulier. Le fait est que presque tous les nutriments passent par votre tube digestif où ils sont décomposés et libérés dans le système. Ceux. formellement "appris". Mais ensuite, selon les besoins, ces nutriments bénéficient (aller au travail) ou n'en bénéficient pas et sont excrétés par l'organisme (aller aux toilettes). Ne trouvez pas à redire aux mots lorsque vous entendez l'expression "non digéré". Le fait est qu'à fortes doses, la protéine est tout simplement inutile et est excrétée par le corps.

TROP PEU DE GLUCIDES DANS L'ALIMENTATION

La prochaine raison importante qui affectera négativement l'absorption des protéines. De nombreuses expériences ont prouvé que les PROTÉINES SE DIGÈGENT MIEUX AVEC LES GLUCIDES car elles sont plus rentables. la protéine n'a pas besoin d'être utilisée comme énergie, mais seulement comme matériau de construction pour lequel elle a été calculée à l'origine.

De plus, lorsque les protéines accompagnent les glucides, cela entraîne une libération importante d'INSULINE (l'insuline est plus "amie" des glucides que des protéines). Qu'est-ce que ça veut dire? Et le fait que le transport de tous les nutriments (glucides et protéines) est plus amusant, car l'INSULINE EST L'HORMONE DE TRANSPORT des nutriments de notre corps. C'est pourquoi plus vous avez de glucides dans votre alimentation, moins vous avez besoin de protéines, car elles sont mieux et plus rapidement absorbées.

Eh bien, qu'en est-il excès de graisse que nous obtenons de l'excès de glucides dans l'alimentation ? En effet, le plus meilleurs régimes Ce sont des aliments faibles en glucides, dans lesquels il y a plus de protéines et moins de glucides. Et cela réduit l'efficacité de la protéine. Mais nous devons le faire si nous voulons nous débarrasser de la graisse de notre corps. Nous sacrifions l'argent et la digestion des protéines pour un physique plus maigre. Dans de telles situations, nous ne parlons pas de la croissance de la masse musculaire, qui nécessite une absorption efficace des protéines. Dans de telles situations, nous parlons de combustion des graisses, où l'absorption de protéines pour la croissance musculaire n'a pas d'importance, car la protéine n'est pas utilisée aux fins prévues (pour la construction musculaire), mais comme source d'énergie (comme alternative aux glucides ). Au séchage, réduire la quantité de glucides, c'est bien. Sur la masse - c'est mauvais, car cela réduira l'efficacité de l'absorption des protéines.

TROP DE PROTÉINES PAR PORTION

Raison suivante, ce qui réduit l'efficacité de la protéine acceptée. Le plus souvent, vous pouvez entendre qu'une seule portion de protéines devrait être de 30 grammes. Ce n'est pas tout à fait vrai, car le besoin en protéines peut changer dans notre corps. Par exemple, si vous suivez un régime pauvre en protéines depuis six mois, 50 à 60 gr. les protéines sont faciles à digérer. Cependant, ceci est une exception... LES GRANDES PORTIONS DE PROTÉINES (30-50 gr) LA PLUPART NE SERONT PAS DIGÉRÉES.

Parce que MOINS LA POSITION DES PROTÉINES, MIEUX ELLES SERONT DIGÉRÉES ! Tout simplement parce que notre corps régule « l'excès-manque » en fonction de son propre bénéfice. Ceux. le peu que notre corps apprécie plus que ce que nous avons beaucoup.

C'est pourquoi la PROTÉINE EST MIEUX DIGÉRÉE À UNE DOSE DE 10-20 GR / PAR REPAS ! Il y a aussi des chiffres plus précis. Des expériences sur des athlètes montrent 100 à 200 mg de protéines par kg de poids corporel. Je les ai juste arrondis pour plus de clarté. Très probablement, la dose recommandée de 30 g sera DEUX fois supérieure à celle effectivement absorbée.

Une autre conclusion peut en être tirée : DES DOSES PLUS FRÉQUENTES DE PROTÉINES FONCTIONNENT MIEUX car elles vous permettent de réduire la quantité de protéines par portion. En fait, si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, vous devez manger des protéines aussi souvent que possible tout au long de la journée et en portions aussi petites que possible. Par exemple, si votre poids est de 80 kg, vous avez besoin de 160 grammes de protéines. Il est idéal de diviser cette quantité en 10 doses de 16 grammes. Certaines techniques peuvent être complétées (avec des glucides solides), et certaines ressemblent à des collations instantanées (par exemple, buvez un demi-verre - un verre de protéines prendra 30 secondes).

"MAUVAISES" SOURCES DE PROTÉINES. La raison suivante, dont nous parlerons en détail dans le prochain numéro. En attendant, rappelons que les PROTÉINES ANIMALES (viande, poisson, œufs, volaille) sont LES MEILLEURES POUR LE MUSCLE car elles ont un profil en acides aminés plus équilibré et sont donc "plus saines" pour notre corps. C'est pourquoi tous les nutritionnistes sérieux répètent unanimement que nous avons besoin de protéines animales et non végétales. À moins, bien sûr, que votre objectif soit le muscle.

D'ailleurs SOURCES DE PROTÉINES CUITES(soupe, ragoûts, etc.) plus Le Meilleur Choix que ceux frits car ils conservent mieux le même profil d'acides aminés. Nous en reparlerons dans le prochain numéro. Maintenant, la chose la plus importante à comprendre est qu'une chose est 100 grammes de protéines provenant de la viande, du poisson et des œufs, et une autre chose est 100 grammes de protéines provenant de haricots et de céréales. Le premier sera assimilé en vol et sera très utile, et le second sera partiellement assimilé et le bénéfice sera remis en cause.

CONCLUSION GÉNÉRALE : Selon un certain nombre de facteurs, LA PROTÉINE EST DIGÉRÉE AVEC UNE EFFICACITÉ DIFFÉRENTE. Ces facteurs sont : la taille de la portion de protéines (plus c'est important), la présence de glucides dans l'alimentation (plus c'est petit, plus c'est mauvais), pas une source complète de protéines (plus c'est, c'est pire). Enfin, le besoin physiologique en protéines dépend du mode de vie et de l'état du corps humain (sport, âge, niveau de vie, etc.)

DONC si vous voulez obtenir effet maximal de l'utilisation des protéines en termes de COÛT-RÉSULTAT, vous devez alors prendre en compte ces conclusions et respecter les recommandations suivantes :

• Nous mangeons des protéines à raison de 10 à 20 grammes par dose
• L'apport en protéines devrait être de 6 à 8 par jour (10 c'est encore mieux)
• On mange des protéines avec des glucides (sauf avant le coucher)
• La protéine doit être de haute qualité (sources animales sous forme bouillie ou nutrition sportive)

CONCLUSIONS GENERALES SUR L'ARTICLEQ : De combien de protéines avez-vous besoin par jour ?

1. Les protéines pour la croissance musculaire ont besoin d'environ 1,6 gramme par kg de poids corporel.
2. Vous n'avez pas besoin de beaucoup de protéines à la fois (par portion) (car elles seront mal absorbées), vous en avez besoin d'un peu (10-20 grammes pas plus).
3. Nous mangeons des protéines avec des GLUCIDES, car cela améliore l'absorption des protéines. L'exception est le repas avant le coucher (il n'y a pas de glucides nécessaires, seulement SOLO BELEK) et la phase de SÉCHAGE (où nous nous limitons aux glucides).
4. La protéine doit être bonne qualité(d'origine animale et ils doivent être BOUILLIS et non frits).