Tout le monde veut avoir un beau corps tonique. Cependant, tout le monde ne peut pas passer par le chemin difficile de la perfection. Pour que le corps ait une belle apparence tonique, vous devez faire beaucoup d'efforts. Vous devez commencer par une bonne nutrition. L'alimentation quotidienne doit être riche en protéines, en graisses saines, en glucides, en minéraux et en vitamines. Les aliments frits et gras doivent être exclus de votre alimentation. Ils n'aideront pas à avoir un beau corps. Si vous consommez régulièrement des graisses malsaines, cela conduira à l'obésité. Vous devez donc respecter bonne alimentation, étude exercer et, si nécessaire, prendre des préparations vitaminées. Seul le respect d'un ensemble de mesures aidera à obtenir un corps beau et tonique.

Compilation d'un régime pour un ensemble de tissus musculaires

L'alimentation quotidienne doit fournir au corps des glucides et des protéines. Les glucides fournissent de l'énergie au corps et les protéines sont le matériau de construction des muscles.(Vous pouvez lire sur l'importance des protéines pour la croissance musculaire). Sans suffisamment d'entre eux, il est impossible de construire du tissu musculaire. S'il n'y a pas de temps pour cuisiner, vous pouvez utiliser des complexes de protéines et de minéraux prêts à l'emploi, qui peuvent être achetés dans les magasins de sport.

Règles pour compiler un régime:

1. Pour gagner de la masse musculaire, vous devez consommer plus d'énergie que vous n'en utilisez. Par conséquent, il est nécessaire de calculer la quantité moyenne d'énergie dépensée et consommée. Cet événement aidera à contrôler le régime alimentaire.
2. Vous devez inclure des aliments riches en protéines dans votre alimentation. Poulet, bœuf, veau, lait, fromage, aliments riches en protéines. Les experts ont déterminé que deux grammes de protéines sont nécessaires par kilogramme de corps. Cependant, vous n'avez pas besoin d'en faire trop avec des aliments protéinés. Après tout Lors d'un repas, le corps humain ne peut absorber que 30 g de protéines. Assurez-vous de lire l'article très intéressant "nutrition bodybuilder"
3. Pour fournir de l'énergie au corps, vous devez consommer quotidiennement des aliments riches en glucides. Tous les types de céréales, pâtes, pommes de terre, légumes, fruits et pain noir sont riches en glucides. Il est conseillé de les utiliser après activités physiques pour restaurer l'énergie perdue. Il n'est pas nécessaire de permettre un manque de glucides, cela peut entraîner une brûlure des tissus musculaires.
4. Vous devez inclure des graisses saines dans votre alimentation. Beaucoup de gens pensent que les graisses sont mauvaises pour le corps, alors ils les excluent de leur menu. Cependant, il y a différents types graisses. Les graisses contenues dans les fritures grasses sont nocives. Graisses saines ceux qui font partie de l'huile d'olive, des noix, du poisson. Ces aliments sont riches en acides gras (oméga 3), qui améliorent l'absorption du glucose par les muscles, ce qui entraîne une augmentation du tissu musculaire.
5. Le régime alimentaire doit inclure une variété d'aliments. Afin de ne pas vous ennuyer avec les mêmes plats, vous devez rechercher des recettes intéressantes et essayer à chaque fois de cuisiner quelque chose de nouveau. Une fois par semaine, vous pouvez vous faire plaisir et manger quelque chose de savoureux en petite quantité seulement. Assurez-vous de lire l'article très intéressant "des bananes pour gagner de la masse musculaire".
6. L'alimentation quotidienne devrait consister en cinq repas. Certains experts recommandent de diviser votre apport alimentaire en huit repas. Cela aidera à fournir au corps un apport constant d'énergie et de nutriments. Le régime quotidien classique se compose de trois repas principaux et de trois collations. Ce mode a l'effet le plus bénéfique sur le corps et favorise la croissance musculaire.

Alimentation avant et après l'entrainement

Pour stimuler la croissance musculaire pendant l'exercice au gymnase, vous devez bien manger. Les journées pendant les cours dans le gymnase sont très importantes. Ils ont besoin de se développer mode spécial la nutrition. Il est nécessaire d'inclure suffisamment de nutriments pour fournir au corps des nutriments et de l'énergie. Vous ne devez en aucun cas manger des aliments gras et des sucreries, ils n'ajoutent pas d'énergie, mais ne font que nuire.

Régime avant l'entraînement

Vous devez manger une heure avant l'entraînement. Si le temps est court, vous pouvez vous contenter d'un shake protéiné ou de flocons d'avoine. S'il y a suffisamment de temps, il est préférable de cuisiner un plat de poulet et de riz à part entière. Vous pouvez également boire un verre de kéfir ou de yaourt.

Régime après l'entraînement

Après l'entraînement, le corps humain a besoin de reconstituer la force perdue. Formule rapide pour remplacer les calories perdues, il y aura une protéine liquide qui fournira au corps les substances nécessaires à la récupération. Après les cours, les experts recommandent de consommer des aliments riches en glucides. Ils restaurent rapidement les muscles. Par conséquent, vous pouvez manger de la bouillie de sarrasin avec une salade de légumes ou des pommes de terre au four. En savoir plus sur la nutrition post-entraînement ici.

Amis, bonjour à tous. Aujourd'hui, nous allons parler de la nutrition pour la croissance musculaire (en d'autres termes, la nutrition anabolique). Ceux. une telle nutrition est la plus appropriée pour un ensemble masse musculaire et la force. En eux-mêmes, les problèmes de nutrition sont très importants en musculation, car 60% de la réussite de votre entraînement en dépend. Malheureusement, la plupart des gens l'oublient lorsqu'ils commencent à étudier en Gym. Je pense que tout le monde a déjà entendu parler de l'importance d'une bonne nutrition non seulement pour la croissance musculaire, mais aussi pour la santé, mais dans la pratique, les gens ne changent rien, comment ils mangeaient avant et mangeaient. C'est le problème!

Pour atteindre la croissance musculaire, nous avons besoin:

• ÉNERGIE (glucides)
• Matériau de construction (PROTÉINE)

Afin de construire gros muscles nous avons besoin d'un surplus de calories (énergie). Ceux. J'entends par là que nous devrions obtenir plus de calories qu'auparavant. Rien d'autre ne fonctionnera.

• Vouloir se muscler = avoir un surplus calorique (alimentaire)
• Vous voulez perdre du poids (brûler les graisses) = il doit y avoir un manque de calories (nourriture)

Ce sont les choses les plus élémentaires, mais tout le monde ne comprend pas. Au stade de la prise de masse musculaire, vous devez consommer plus de calories qu'auparavant. Par exemple, avant la gym, vous mangiez 3 fois par jour. Ajoutez donc 2-3 repas supplémentaires à ces 3 repas (pour que cela devienne 5-6) et avant d'aller vous coucher ajoutez du fromage cottage ou de la protéine de caséine (il s'agit d'une protéine longue qui est nécessaire la nuit). C'EST MINIMUM ! Si vous avez la possibilité de rajouter quelques repas en plus, agissez, sur la masse ça n'en profitera que ! N'oubliez pas que plus vous mangez souvent, plus votre métabolisme est rapide et donc la croissance musculaire.

La proportion de B + F + U dans le RÉGIME

La proportion de protéines, de graisses et de glucides est une chose très importante dans tout régime alimentaire correct (sain). Et cela devrait être particulièrement correct au stade de la prise de masse musculaire (nutrition anabolique). Problèmes de santé résultant de la malnutrition, à savoir dus à des violations du mauvais et du bon cholestérol, et cela est dû à 100% à la mauvaise proportion de B + F + U - l'athérosclérose et diverses maladies cœurs.

Les gens modernes ont trop de graisses dans leur alimentation, trop peu de protéines. Cela modifie le taux de cholestérol et conduit à une maladie cardiaque, l'athérosclérose.

Afin que vous compreniez à quel problème vous êtes confronté, je vais donner un exemple : Selon les statistiques, trois personnes sur quatre meurent de ces maladies (en raison de la malnutrition, de la mauvaise proportion de B + F + U) - sous forme de cholestérol - athérosclérose - maladie cardiaque - insuffisance cardiaque). Tout.

Afin d'éviter que cela ne se produise, vous devez modifier la proportion de B + W + Y pour le mieux. Les matières grasses devraient être 2 à 3 fois moins importantes que les protéines et les protéines devraient être deux fois moins importantes que les glucides.

• PROTÉINE (25-30%)
• GLUCIDES (50-60%)
• GRAISSES (10-15 %)

En plus des avantages pour la santé, ce ratio de B + F + V est optimal pour votre croissance musculaire, car. il contient suffisamment de protéines (matériau de construction) pour vos muscles, beaucoup d'énergie (glucides complexes) et la bonne quantité de bonnes graisses pour synthétiser de nouvelles hormones anabolisantes à partir du bon cholestérol.

NUTRIMENTS

Comme vous l'avez déjà compris, dans notre arsenal, il existe trois éléments nutritifs différents à la fois:

• PROTÉINES
• GRAISSES
• LES GLUCIDES

Chacun des nutriments est différent à la fois en termes d'utilité et de vitesse d'assimilation par l'organisme.

Par exemple:

Les protéines peuvent être RAPIDES et LENTES. Protéine de lactosérum ou acides aminés ou œufs = protéine rapide, mais caséine (fromage cottage ou protéine de caséine) ou un morceau de viande (n'importe lequel) = protéine longue. Pourquoi donc? C'est simple la principale différence est le degré de fractionnement ! Ceux. en protéines rapides (œufs, protéines, acides aminés) sont déjà fractionnés très qualitativement en fragments plus petits et ils n'ont plus besoin de beaucoup de temps pour la digestion, ce qui ne peut pas être dit d'une protéine longue.

Si nécessaire FAST, et quand SLOW PROTEINS?

1. Rapide sont requis par le corps après jeûne prolongé (au réveil le matin, immédiatement après l'entraînement).
2. Et les lents sont nécessaires lorsque le corps mourra de faim pendant longtemps (avant de se coucher ou pendant la journée (si vous savez consciemment qu'il n'y a aucune possibilité de manger).

Il en est de même pour les GLUCIDES. Ceux. Il existe des GLUCIDES RAPIDES et LENTS.

1. glucides rapides requis par le corps (LE MATIN après le réveil, et IMMÉDIATEMENT APRÈS L'ENTRAÎNEMENT).
2. Les glucides lents sont nécessaires à l'organisme (tout au long de la journée du petit déjeuner au dîner, en même temps, les glucides lents ne sont pas du tout nécessaires le soir après 18h00).

La même situation est avec FAT. Ceux. Il y a du MAUVAIS gras (SATURÉ) et du BON (insaturé).

1. MAUVAISE GRAISSE : Tout est très bon (poulet frit, mayonnaise, beurre, etc.) = nous n'avons pas besoin de cette graisse, c'est-à-dire nous ne l'utilisons pas !
2. BON GRAS : Tout ce qui n'est pas si savoureux (huiles végétales, huile de poisson, oméga-3, oméga-6) = toutes ces graisses saines (insaturées) sont ce dont nous avons besoin !

DIGESTION

C'est une question très importante qui peut limiter toute tentative de prise de masse musculaire ! Homo sapiens, en principe, comme tout mammifère, émet des déchets (va aux toilettes). Plus nous le faisons efficacement, mieux nous nous sentons. Parce que nous obtenons plus d'énergie. Ceux. maintenant, nous parlons de personnes qui sont au stade de la prise de masse musculaire, en raison du fait qu'elles commencent à manger plus de nourriture, «s'asseyant trop souvent sur les toilettes». D'un point de vue médical, les problèmes d'absorption des aliments se situent dans le tractus gastro-intestinal. Et les problèmes eux-mêmes peuvent être nombreux. Quelqu'un peut mal développer de l'acide chlorhydrique (et il est nécessaire à la dégradation des aliments dans les parois de l'estomac), en conséquence, des BRÛLURES D'ESTOME ou une INDISÉMINATION apparaissent. Pour certains, les aliments peuvent ne pas être digérés et pénétrer dans l'intestin grêle, puis des sons terribles sont émis dans l'abdomen.

Bien sûr, tous ces problèmes, s'ils existent, doivent être traités ! Alors les pieds dans la main et aux médecins. Je ne suis pas médecin, je ne peux rien conseiller à ce sujet, la seule vraie recommandation que je puisse vous donner est : mangez la nourriture (simple) naturelle pour votre corps - qui est la mieux absorbée par vous.

ACCENTS sur les repas

Je l'ai déjà fait plusieurs fois, mais je vais quand même essayer à nouveau de vous donner des recommandations précises pour prendre des nutriments pendant la journée.

Le matin (enfin, disons 9h00) – besoin de glucides rapides et protéines rapides, afin de compenser les dépenses pendant le sommeil. Il peut s'agir de jus sucré (orange ou autre) et d'acides aminés sous forme libre. Eh bien, si vous n'êtes pas majeur (vous n'avez pas d'acides aminés), vous pouvez simplement boire du jus sucré et vaquer à vos occupations du matin (aux toilettes, à la douche, etc.) et après une douche (c'est-à-dire après 20-30 minutes dont vous avez besoin pour bien prendre le petit déjeuner).

9h30 - et tout au long de la journée – des glucides lents (complexes) et des protéines lentes sont nécessaires, par exemple j'utilise RIS ( glucides complexes) et de la VIANDE (poitrines de poulet par exemple, ou escalopes vapeur, protéines longues).

Avant la formation

2 heures avant l'entraînement, vous devez manger des glucides complexes + des protéines facilement digestibles. Par exemple, riz ou sarrasin + 3-4 œufs avec protéines et jaune).

20 minutes avant l'entraînement, vous devez boire des protéines de lactosérum (protéines rapides) ou boire 5 à 10 grammes d'acides aminés. Et tout cela pour que les protéines musculaires ne soient pas gaspillées en tant que source d'énergie.

Pendant un entraînement

Buvez de l'eau plate (non gazeuse) à partir de 1 litre ou plus (selon votre humeur). Vous pouvez diluer l'eau avec des acides aminés .. MAIS vous ne pouvez pas manger quelque chose ou plus fort pendant l'entraînement, car la fermentation commencera dans l'abdomen en raison de l'écoulement de sang dans les muscles.

Après l'entraînement

Immédiatement après l'entraînement, vous devez manger : glucides rapides + protéines rapides. Il y a très point important: Le transport des nutriments est l'insuline, donc PROTÉINE RAPIDE + GLUCIDES RAPIDE = ACIDES AMINÉS pénètrent plus rapidement dans le sang ! Et comme vous le savez, après un entraînement, une fenêtre « protéines-glucides » s'ouvre et, comme vous le savez, les nutriments sont absorbés bien mieux et plus rapidement.
Par conséquent, à partir de glucides, il peut s'agir de quelque chose de sucré (jus sucré ou eau diluée avec du sucre) ou de snickers, banane, gâteau, biscuits, n'importe quelle protéine sucrée + rapide (acides aminés ou œufs durs). Ou une version toute faite d'un mélange de charbons + protéines \u003d gainer.

Vous ne pouvez pas manger de glucides complexes immédiatement après une séance d'entraînement ! Ce n'est qu'après 30 à 60 minutes que vous pouvez manger complètement (céréales, viande, etc.)

Pour le soir

Glucides - non. Concentrez-vous uniquement sur les protéines (par exemple, poitrines de poulet, escalopes cuites à la vapeur, œufs avec quelques légumes).

Avant l'heure de se coucher nécessairement manger de la caséine (on la trouve dans le cottage cheese, c'est-à-dire manger un paquet de cottage cheese avant d'aller se coucher) ou en remplacement du cottage cheese = protéine de caséine (12 heures, nuit) l'ego est appelé différemment (pour les majors avec de l'argent).

Conclusion

J'en ai déjà marre de faire des communiqués sur la même chose, utilisez toutes les informations à bon escient. La nutrition anabolique joue un rôle très important dans la musculation, le rythme de croissance de vos muscles en dépend !

Cordialement, administrateur.

Chaque personne rêve d'avoir un corps beau et gonflé. Tout le monde est attiré par les bosses des muscles qui dépassent sous le t-shirt. Pour avoir un beau corps, les gens commencent à suivre un régime ou à faire de l'exercice. Mais la famine et la montée du "fer" ne mèneront à rien. La nutrition pour un ensemble de menus de masse musculaire est aussi importante que, par exemple, les exercices avec une barre. Parfois, les athlètes n'attachent pas beaucoup d'importance à ce moment, après quoi ils sont déçus de leurs résultats. Ce n'est qu'en choisissant le bon menu pour gagner de la masse musculaire que vous pourrez réussir en musculation.

50% de réussite - une bonne nutrition

Il vaut la peine de choisir un menu pour développer la masse musculaire uniquement lorsque le plan est de pomper. Si une personne va au gymnase juste pour se maintenir en forme et ressentir le tonus musculaire, elle n'a pas besoin de nourriture spéciale. La clé principale pour gagner activement de la masse musculaire est de suivre un régime alimentaire spécial.

Pourquoi vous ne pouvez pas vivre sans nourriture

Vous n'avez pas besoin de chercher la réponse pendant longtemps : lorsqu'il y a une grosse charge sur les muscles, une énorme quantité d'énergie est dépensée. Par conséquent, la même quantité doit être fournie au corps pour sa restauration.La question suivante suit : "Si vous mangez mal, où est cette énergie ?". Nulle part! La nutrition pour gagner de la masse musculaire (menu) vise principalement à restaurer la même énergie dépensée pendant l'entraînement et à fournir au corps de nouvelles "briques" - des protéines.

Les protéines sont les éléments constitutifs de notre corps.

Une personne ne peut pas grandir et se développer normalement sans une quantité suffisante de protéines. Ces substances pénètrent dans les muscles, les organes et bien d'autres choses dans le corps. De plus, toutes les enzymes qui régulent l'activité du corps sont composées de protéines. C'est pourquoi il est si important d'avoir suffisamment d'aliments protéinés. Son utilisation fournit des matériaux de construction pour les muscles, qui sont si importants lors de la prise de masse.

Un autre point : pour construire quelque chose, vous devez dépenser une certaine quantité d'énergie. C'est pourquoi vous ne devez pas ignorer les aliments riches en glucides. Ces substances sont une source d'énergie rapide, nécessaire à la formation des muscles. En conséquence, il s'avère que les protéines servent de "briques" pour construire de belles bosses en relief, et que les glucides les rassemblent.

Le secret d'une croissance musculaire correcte et rapide

Le secret du menu est simple : vous devez manger plus de kilocalories que vous n'arrivez à en dépenser. Ce n'est qu'ainsi, et pas autrement, qu'il est possible, en disant en mots simples, pompez. La nutrition doit faire l'objet d'une grande attention. Ainsi, avec des erreurs nutritionnelles, toutes les calories excédentaires iront instantanément dans les graisses, et non là où les athlètes doivent aller. Si vous mangez tout d'affilée, cela sortira, comme décrit ci-dessus. Une bonne nutrition pour la masse musculaire ne doit pas contenir une grande quantité de graisse.

La nutrition sportive est la meilleure pour la construction musculaire. Les critiques disent que son principal avantage est l'absence de graisses et de sucres nocifs, ce qui est un bon début dans le processus de prise de masse musculaire.

La routine quotidienne est la clé du succès

La nutrition pour la prise de masse musculaire (voir menu ci-dessous) nécessite une routine quotidienne afin que le corps s'habitue à manger à certaines heures. Vous trouverez ci-dessous le plan de repas le plus équilibré pour les bodybuilders débutants.

08h00 - Lever. Peut faire exercices de gymnastique ou aller à course du matin. Cette procédure aidera le corps et les muscles à se réveiller et à les tonifier.

08h30 - Petit-déjeuner. Le premier repas de la journée est très important. Il ne doit en aucun cas être ignoré. Un futur bodybuilder a définitivement besoin d'un petit-déjeuner copieux.

11h00 - Déjeuner. Les collations sont tout aussi importantes que les repas principaux. C'est à ce stade qu'une personne stocke de l'énergie pour toute la journée, qui est ensuite rapidement consommée.

14h00 - Déjeuner. C'est aussi un élément important du plan de repas. C'est après le dîner que le plus éléments importants pour construire de la masse musculaire.

16h00 - Collation avant l'entraînement. Ce repas ne doit pas être dense, car faire de l'exercice avec un estomac lourd n'est pas très bénéfique.

18h30 - Collation légère.

19h00 - Dîner. Pour le dîner, ne mangez pas beaucoup d'aliments lourds.

21h00 - Collation avant de se coucher.

Un régime aussi simple vous permettra de gagner de la masse musculaire en peu de temps.

Combien de fois par jour devriez-vous manger

Commençons par le fait qu'un vrai athlète ne correspondra pas aux trois repas quotidiens habituels des gens ordinaires. Trop de temps passe entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Pour un gros tas de muscles, vous aurez besoin d'un réapprovisionnement régulier. C'est pourquoi le grignotage est si important. Il vaut mieux manger un peu, mais plus souvent.

Lorsqu'un athlète a faim, c'est le premier signe de manque d'énergie, ce qui ne mènera pas au bien. Lorsque les niveaux d'énergie chutent, l'hormone cortisol est libérée. Son but est de convertir les réserves accumulées en énergie. Et elle pénètre d'abord dans les muscles. C'est-à-dire que pendant la faim, en raison de l'action de l'hormone, la masse musculaire est brûlée. Tout ce qui a été donné avec tant de travail dans gymnases, disparaîtra. Par conséquent, il est si important pour un athlète qui gagne de la masse musculaire de se souvenir de l'horaire des repas et du rôle de la nutrition pour continuer à pomper son corps.

Petit déjeuner d'un vrai bodybuilder

Le petit déjeuner est peut-être le plus important de tous les repas. C'est à ce stade que le corps a besoin d'une nouvelle force pour la journée de travail suivante. Le premier repas du tangage doit être composé ainsi que de protéines. Pour un ensemble efficace de masse musculaire, le corps aura besoin de glucides plus complexes (un rapport d'environ 30% à 70%).

Idéalement, le petit-déjeuner devrait ressembler à ceci :

1. Après vous être levé, mangez immédiatement des glucides rapides. L'option la meilleure et la plus saine serait un verre de jus de fruits frais. N'est-il pas? Une tasse de thé et du pain et du beurre feront également l'affaire.

2. Si trop paresseux pour faire Exercices matinaux, vous pouvez commencer à préparer le petit-déjeuner principal. Au deuxième stade, les protéines sont prises - des œufs au plat avec du pain.

3. Il ne reste plus grand-chose - prenez des glucides complexes. Il vaut mieux manger un peu, car il y aura une collation à venir.

glucides rapides

Les glucides rapides doivent être présents au petit-déjeuner. Ces substances sont rapidement absorbées dans le sang (le processus commence dans la bouche) et augmentent considérablement le taux de sucre. Une telle nourriture aidera à s'éloigner rapidement du sommeil et à réveiller le corps. Les glucides rapides se trouvent dans les produits de boulangerie, le chocolat, la crème glacée, les jus, les fruits, la marmelade et le miel.

Glucides complexes

Les glucides complexes doivent être présents dans le petit-déjeuner d'un culturiste pour le maintien à long terme du même taux de sucre dans le sang. Afin de ne pas avoir faim pendant plusieurs heures, vous devez manger du porridge au petit-déjeuner. La farine d'avoine est la mieux adaptée, ce qui est très utile pour l'estomac et les intestins.

Écureuils

Protéine

Combien de rumeurs y avait-il: "La protéine est une panacée pour les culturistes, les muscles se développent à pas de géant." Tous ces gros titres sont devenus un bon coup de pub. Mais qu'est-ce qu'une protéine ? C'est juste des protéines. Les protéines ne sont incluses que dans le complexe de construction de la masse musculaire, qui implique des entraînements épuisants, sommeil sain et la nourriture. Les protéines pour la masse sont inutiles sans les facteurs ci-dessus.

Comment prendre des protéines

Cette protéine doit également être prise selon la méthode. Si vous mangez une dose quotidienne de protéines en une seule séance, rien de bon n'en sortira. Il doit être pris tout au long de la journée en portions modérées. Les protéines sont incluses dans la nutrition sportive. Les critiques conseillent de prendre jusqu'à 2 grammes de cette substance par 1 kg de poids.

Le matin, pour vous débarrasser rapidement de l'hormone qui détruit les muscles, vous devez prendre une dose de protéine de lactosérum rapide, qui fournira la bonne quantité de protéines à l'organisme.

Si le travail ou les études ne vous permettent pas de manger 5 à 6 fois par jour, alors prendre la même protéine rapide sera obligatoire pour gagner de la masse musculaire.

N'oubliez pas de le prendre avant et après l'entraînement, car c'est à ce moment que le corps a besoin de plus de force.

Apport complexe de protéines différents niveaux l'assimilation maintiendra constamment le contenu de toutes les substances nécessaires dans le sang, ce qui conduira certainement à un ensemble de masse musculaire.

Un mot sur l'eau

Souvent, lorsqu'on parle de formation et de nutrition sportive, protéines, viande et ainsi de suite surgissent dans mes pensées. En fait, aucun organisme ne peut fonctionner correctement sans eau. Réception de protéines, les glucides ne pomperont pas les muscles s'il n'y a pas assez d'eau. La déshydratation latente est l'une des principales raisons de la croissance musculaire longue. Un bodybuilder doit prendre environ 3,5 litres d'eau par jour, car une grande quantité de liquide est perdue pendant l'entraînement, et parfois cela ne suffit pas pour le fonctionnement normal du corps.

Comment savoir s'il y a une déshydratation cachée dans le corps

La méthode est très simple: vous devez boire trois tasses d'eau d'affilée, si après une telle quantité d'eau une personne ne va pas aux toilettes pendant une heure et demie, c'est un signe clair de déshydratation latente.

La nutrition pour gagner de la masse musculaire (le menu doit être basé sur les recommandations ci-dessus) est très importante. Ce n'est qu'avec une bonne nutrition qu'un bodybuilder pourra réussir dans son entreprise.

Pour augmenter la force et la masse musculaire, il n'est pas nécessaire de s'épuiser au gymnase pendant des heures, en faisant un grand nombre d'approches. Si vous souhaitez progresser et augmenter vos muscles, suivez les conseils de base des experts.

Les muscles se développent à cause du stress

Vos muscles se développeront à partir des charges. Lorsque vous faites 15 répétitions, cela ressemble plus à de l'aérobic. Les muscles ne se développent pas du fait que vous faites mille fois des centaines d'exercices chacun - les muscles se développent à mesure que la charge augmente d'un entraînement à l'autre.

Par conséquent, pour augmenter la masse musculaire, vous ne devez effectuer que 6 à 8 répétitions, mais avec beaucoup de poids, afin d'effectuer la dernière série à la limite. Pour augmenter la masse musculaire, il faut des charges !

Repos

Les processus conduisant à une augmentation du volume musculaire et de la force ne se produisent pas pendant la période de travail sur simulateur, mais pendant la période de récupération. Après l'arrêt de l'exercice, le corps reconstitue les réserves d'énergie, développe les muscles. Faire tous les jours et faire 25 exercices est une mauvaise option.

Il est optimal de faire de l'exercice trois fois par semaine et d'alterner les charges sur les parties supérieure et inférieure du corps, et non sur la poitrine, le dos et les jambes, car dans ce cas, les muscles ne reçoivent pas une charge suffisante.

La nourriture est la clé du succès

La croissance musculaire nécessite un entraînement avec une charge, suffisamment de temps pour la récupération musculaire et nutrition adéquat, qui est d'environ 50% de succès dans le processus de croissance musculaire.

Sous forte charge, les fibres musculaires sont déchirées. Des matériaux de construction sont nécessaires pour réparer les muscles déchirés. Dans le même temps, ils ne commenceront à se développer que lorsque la teneur totale en calories du régime alimentaire dépassera la norme de 15 à 20% et qu'il y aura une quantité suffisante de protéines dans les aliments. Sans la bonne quantité, les muscles n'auront tout simplement pas de matériau de construction. Par conséquent, tous vos efforts au gymnase seront vains si vous ne commencez pas à bien manger.

Faites défiler la galerie avec les aliments les plus protéinés :

Source===bodybuilding-blog.org===Auteur===

Utiliser le socle

Les exercices de base sont considérés comme les plus efficaces pour la croissance musculaire et l'augmentation de la force. Les débutants sont encouragés à construire leur propre programme de formation exclusivement de exercices de base. Les professionnels doivent inclure au moins 70 % de ces exercices dans le programme.

En règle générale, cela exercice intense qui sont exécutés avec des poids libres. Exemples d'exercices de base :

• tractions
• Banc de Presse
• Penché sur la rangée
• Développé couché militaire (développé couché au-dessus de la tête en position debout)
• Pompes sur les barres asymétriques
• Soulevé de terre
• Squats
• Fentes

L'un des éléments les plus importants de la prise de masse musculaire pour un athlète n'est pas seulement l'entraînement, mais aussi ce qu'il mange.

Une bonne nutrition pour la croissance musculaire est la clé de votre succès sportif.

Ceux qui sont engagés types de puissance charges, sachez de première main l'importance des protéines en tant qu'élément de construction beau corps. Cependant, en plus de cela, le corps a également besoin d'autres éléments pour créer de la masse musculaire et brûler les graisses. Au cours de l'entraînement, même à la maison, nous subissons du stress et de la surcharge, ce qui entraîne des dommages aux fibres musculaires.

Pour cette raison, des processus de récupération spéciaux sont activés qui conduisent à la croissance Cellules musculaires. Tout cela nécessite une grande quantité de matériaux de construction, qui sont des protéines et des acides aminés basiques. Mais à côté d'eux, le corps des hommes et des filles a besoin d'une quantité suffisante de glucides, ce qui permettra de reconstituer les réserves d'insuline et de glycogène.

Produits #1

Alors, commençons par les aliments les plus importants pour gagner de la masse musculaire au lieu de graisse :

Où trouver de l'énergie pour la croissance musculaire?

En plus des protéines, le corps pour sa croissance et Développement physique cela demande beaucoup d'énergie. Il est donné par les glucides présents dans les céréales, en particulier le sarrasin, ainsi que les flocons d'avoine, le riz. Les vitamines et les minéraux sont nécessaires pour une vie bien remplie. Pour cette raison, consommez autant de fruits, d'herbes, de légumes et de baies diverses que possible. Pour assurer une augmentation constante de la masse musculaire, les experts insistent sur la consommation de 2 grammes de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel d'un athlète.

En discutant de ce qu'est une bonne nutrition pour la croissance du corset musculaire, on ne peut s'empêcher de s'attarder sur le régime et les caractéristiques de l'apport alimentaire. La règle d'or la plus importante et la plus importante - vous devez manger en petites et moyennes portions, mais souvent. C'est beaucoup plus utile que de se remplir l'estomac 2 à 3 fois par jour. Gagner de la masse musculaire et de la graisse est absolument différents programmes. Si l'estomac grossit au lieu des muscles, alors vous consommez des aliments gras et sucrés et ne bougez pas assez.

Note épaisse et fine

Pour les personnes minces, aussi appelés ectomorphes, les recommandations suivantes seront utiles :

• consommer plus de glucides et de protéines tout au long de la journée ;
• essayez de manger à la maison aussi souvent que possible, grignotez des fruits, du lait, du fromage cottage faible en gras entre les deux;
• les principaux produits devraient être le sarrasin, la bouillie de riz et d'avoine, les légumes, la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers.

Si vous êtes enclin à l'embonpoint, vous devez modifier légèrement votre menu dans le sens de la perte de poids. La plus grande dépense énergétique chez les filles et les hommes se produit pendant les heures de plus grande activité, c'est-à-dire le matin et l'après-midi.

Prenez des aliments glucidiques et protéinés à ce moment-là pour développer votre masse musculaire, mais excluez les sucreries et les graisses de l'alimentation. Étant donné que l'activité diminue vers le soir, passez à des aliments diététiques - poitrine de poulet, fromage cottage faible en gras, œufs, légumes avec fruits pour perdre du poids.

Quand manger avant et après l'entraînement ?

Maintenant, comment manger pour gagner de la masse musculaire et brûler les graisses en même temps directement les jours d'entraînement. Charge de puissance accompagnée d'une grande libération d'énergie que le corps a besoin de fournir. Essayez de faire le plein de glucides à ce stade.

La dernière fois que vous devez manger au plus tard 1-2 heures avant l'entraînement. La pause digestion est aussi liée à ce que vous mangez. Un repas complet et lourd doit être digéré pendant quelques heures. Une bouillie légère avec des fruits suffira pour une heure. Le plus important est de s'assurer que votre corset musculaire un bon approvisionnement en énergie.

En ce qui concerne les heures post-entraînement, de nombreuses personnes croient à tort que le corps est engagé dans la croissance musculaire. En fait, c'est d'abord la restauration des réserves énergétiques perdues. Par conséquent, juste après un entraînement épuisant, vous aurez besoin de beaucoup de glucides.

Vous pouvez commencer à manger 15 à 20 minutes après la fin de l'entraînement - vous aurez juste le temps de changer de vêtements et de prendre une douche. Dès que le niveau d'énergie sera restauré, il sera temps pour la croissance musculaire. À ce moment-là, vous devez vous préparer à la consommation d'aliments riches en protéines, car c'est le principal composant de la construction musculaire.

Temps de détente

Si vos séances d'entraînement ont lieu le soir, il se peut que vous n'ayez tout simplement pas le temps de prendre un repas à 2 heures. Dans ce cas, vous devrez les combiner en un seul dîner complet, saturé de protéines et de glucides pour la croissance musculaire. Un bon exemple d'un tel dîner serait une portion de bouillie de sarrasin avec un morceau de viande ou de poisson, ainsi qu'une omelette, une tasse de lait et des fruits frais. Ou cela pourrait être une portion de flocons d'avoine, 200 grammes de fromage cottage sans gras, quelques bananes, des boissons.

Comme pour les jours de repos, pendant ce temps, le corps exécute divers programmes pour augmenter la force et les réserves d'énergie, la croissance musculaire et le repos. Ces jours-là, encore une fois, nous avons besoin de protéines, de glucides et de vitamines. De bons progrès dans la combustion des graisses et la prise de masse musculaire sont impossibles sans repas fréquents et réfléchis. Par conséquent, il est nécessaire de déterminer 3 repas principaux, ainsi qu'au moins 1 à 2 collations. Au total, vous devez manger au moins 4 à 5 fois par jour.

Variations intéressantes des repas pour le corset musculaire

Voyons quels exemples menu du jour pour une prise de masse musculaire, les sportifs confirmés nous recommandent. Donc, devant vous immédiatement 3 options pour chaque repas, qui peuvent être combinées les unes avec les autres.

Petit-déjeuner:

• bouillie de sarrasin, une tasse de lait, poire;
• œufs brouillés à partir de plusieurs protéines, quelques morceaux de pain noir, banane, thé au miel;
• flocons d'avoine, un verre de cacao, une pomme.

Collation #1 :

• sandwich au fromage, un verre de kéfir;
• une portion de noix ou de fruits secs, une tasse de thé;
• portion de fromage cottage sans gras avec du miel et du thé.

• une assiette de n'importe quelle soupe, une portion de riz avec un morceau de poisson, un fruit, du thé;
• un bol de soupe, sarrasin au poulet, salade de légumes frais, compote ;
• Pommes de terre cuites, cuites au four, bouillies avec de la viande et des œufs brouillés, des fruits, du jus.

Collation #2 :

• une assiette de fromage blanc avec du miel ou de la confiture, un verre de thé, une banane ;
• flocons d'avoine et un verre de lait chaud;
• quelques bananes, une tasse de thé, du chocolat

• bouillie de sarrasin avec un morceau de poisson, une pomme avec une orange, du thé;
• salade de légumes, omelette aux œufs protéines de poulet, jus de baies ;
• une portion de fromage cottage avec de la confiture ou du miel, 1-2 bananes, un verre de kéfir.

N'oubliez pas que ce ne sont que des options approximatives pour le menu sportif. Ils peuvent être complétés par d'autres repas riches en protéines et en glucides et une certaine quantité de calories. De plus, nous recommandons à chaque athlète d'acquérir des tables de calories alimentaires qui vous permettront de surveiller efficacement propre poids et corriger, si nécessaire.