Si vous voulez avoir une belle colonne vertébrale en bonne santé, pratiquez les asanas Setu Bandha Sarvangasana. Il a été remarqué qu'une colonne vertébrale bien réglée a un effet positif sur la santé de tout l'organisme et améliore l'humeur générale.

Asana Setu Bandha Sarvangasana (Setu Bandhasana) en sanskrit signifie "Construire un pont" (pose du pont). L'exercice fonctionne bien sur la nuque. C'est une grande aide en tant que préparation pour Sarvangasana (Shoulderstand) et une excellente pratique pour maintenir une bonne posture.

Dans le processus d'acquisition de la grâce, grâce aux asanas, on peut rencontrer les limitations suivantes :

• manque de souplesse à l'avant du boîtier;
• rigidité muscles du cou, blessures dans la région cervicale;
• sensation de faiblesse à l'arrière du corps.

Le niveau de flexibilité de l'axe rachidien est d'une grande importance.

• Ainsi, si une personne dos dur, puis avec la déviation dorsale, l'axe vertébral se courbe.
• Si vous devez arrondir votre dos, le bas du dos se cambrera inutilement, provoquant une sensation douloureuse.
• À idéal l'arc vertébral doit s'étirer, créant la forme d'un arc allongé.
• Les muscles et le tissu conjonctif recouvrant l'axe vertébral sont courts et tendus.
• Des muscles intercostaux séparés aident à l'expiration, donc s'ils sont courts, la poitrine ne s'ouvre pas à sa pleine force.

Le raccourcissement du tissu musculaire est dû à deux facteurs :

1. Entraînement systématique intense (par exemple, la presse oscille pendant une longue période), puis les muscles ne s'étirent pas.
2. Les maintenir longtemps dans une position qui favorise le raccourcissement musculaire (position assise).

Pour résoudre ce problème, les backbends habituels avec support sont utilisés, aidant à étirer les muscles obliques, muscles carrés abdomen, partie thoracique de l'axe vertébral.

Setu Bandhasana fait un excellent travail avec cela.

Préparation à l'exécution

Pour faire Setu Bandhasana avec compétence, vous devez passer par plusieurs étapes.

la phase initiale

La phase préparatoire se fait dans l'ordre suivant :

1. Préparez une couverture et roulez-la dans un rouleau.
2. Allongez-vous le dos sur une couverture pliée placée horizontalement sous la colonne vertébrale thoracique, juste en dessous des omoplates.
3. Écartez les membres supérieurs sur les côtés à angle droit, tournez les paumes vers le haut.
4. Placez les avant-bras parallèles au corps.

De cette façon, le tissu musculaire de l'avant de la poitrine est étiré. Il est efficace d'étirer les muscles abdominaux, pectoraux, l'espace intercostal, s'ils sont préalablement préparés par des asanas yogiques ou des exercices physiques ordinaires.

Il est nécessaire de pratiquer des étirements musculaires au moins 3 à 5 fois par semaine.

Position des épaules

Au fur et à mesure que le bassin et l'arrière-poitrine se soulèvent de la surface et que les membres supérieurs s'appuient sur le sol, les épaules commencent à s'étirer. S'étend également un grand muscle pectoral. Si les épaules sont étirées, l'amplitude des mouvements augmente, ce qui vous permet de relever la poitrine plus haut et de bien la déployer.

Pour y parvenir, les options suivantes conviennent :

1. Tissez les doigts des membres supérieurs derrière le dos en position assise ou debout. Redressez vos épaules en abaissant vos omoplates.
2. Éloignez vos mains des fesses, mais ne tirez pas trop le bas du dos et ne laissez pas les épaules avancer.
3. Ramenez vos épaules en arrière en tournant votre poitrine.
4. Regardez les épaules rouler d'avant en arrière. Lorsqu'ils reculent et descendent, l'omoplate est enfoncée dans la côte située derrière.

Ce mouvement est nécessaire pour Setu Bandhasana et Shoulderstand.

Technique des asanas

Pour faire la pose du pont, suivez ces étapes :

1. Allongez-vous sur le dos et allongez-vous tranquillement pendant 30 secondes, détendez vos muscles, calmez votre respiration.
2. Pliez les membres inférieurs au niveau des genoux, écartez légèrement les pieds. C'est mieux si les pieds sont placés plus près des hanches.
3. Répartissez les membres supérieurs le long du corps de manière à ce que leurs pointes soient en contact avec les talons.
4. Appuyez les pieds et les mains sur le sol, inspirez et soulevez les hanches en arrondissant la colonne vertébrale.
5. Pour un arrondi maximal de la poitrine, serrez les membres supérieurs et les épaules.
6. Avec l'aide des jambes et des fesses, poussez les hanches plus haut.

Souvent l'axe vertébral n'est pas élastique ou il y a blessure à la poitrine- alors vous devez commencer par l'asana Half Bridge - soulevez les fesses et tirez le coccyx vers le haut jusqu'à ce qu'une projection uniforme de l'épaule-bassin-genoux se forme. Gardez le coccyx rétracté. En cas de blessure, faites l'exercice pendant plusieurs semaines. Une option plus simple serait de faire un pont sur vos coudes. Beaucoup, pour l'élasticité de la colonne vertébrale, essaient de faire le pont debout. Ce n'est pas si facile, donc pour les débutants, il vaut mieux faire le pont en position couchée.

Vous devez commencer à faire la pose du pont si vous pouvez appuyer les omoplates dans les côtes arrière et déplacer les vertèbres thoraciques vers la poitrine. Lorsque le mouvement de l'axe vertébral est dirigé vers la poitrine, le cou prendra involontairement une forme plate. Pour préserver la déviation naturelle, vous devez créer un petit espace au milieu des vertèbres et du sol.

Progressivement, les muscles qui aident à plier et à déplier la nuque vont s'allonger et se renforcer.

Un soulagement tangible sera reçu par ceux qui les ont serrés et courts. Mais s'il y a des blessures causées par un virage serré du cou, de l'arthrite, un traumatisme des disques cervicaux, la douleur se fera sentir pendant ou après l'asana. Il est conseillé de mettre une couverture pliée sous les membres supérieurs et les épaules. Placez le coude du cou sur le bord de la couverture et placez la tête sur la surface elle-même. Cette position aidera à soulager la constriction du cou.

Correctement, avant de faire l'exercice Construire un pont, faites un échauffement en utilisant le complexe «Salutation au soleil».

Après cela, allongez-vous sur une couverture pliée en ouvrant votre poitrine. Si le cou est caractérisé par l'inflexibilité et la vulnérabilité, placez un rouleau ou une couverture sous les épaules et la colonne vertébrale thoracique.

Faites des asanas au moins deux fois par semaine.

Capable d'activer l'énergie, ou vice versa, pour avoir un effet réparateur et calmant - selon les objectifs que vous poursuivez.

La pose de pont est efficace et autosuffisante en elle-même, mais peut également être une excellente pose de compagnon à la fois pour l'échauffement Urdhva Dhanurasana et pour l'apaisement Salamba Sarvangasana.

Technique d'exécution

Étape 1:

Allongez-vous sur le sol, si nécessaire placez une couverture pliée sous vos épaules pour protéger votre cou. Pliez vos genoux, tirez vos pieds aussi près que possible de vos os assis (vous pouvez utiliser vos mains pour tirer vos pieds aussi près que possible de votre bassin).

Pieds parallèles entre eux, orteils pointés droit devant. Les mains reposent sur le sol le long du corps avec les paumes vers le bas.

Étape 2:

Expirez et, en poussant le coccyx vers le pubis, soulevez le bassin. Gardez vos hanches et vos genoux parallèles les uns aux autres. Sentez l'étirement sur tout le devant de vos cuisses. Soulevez votre bassin jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Étape 3:

En vous appuyant sur vos épaules, mettez vos mains sous les fesses et serrez vos paumes dans le château, étirez vos bras plus fortement vers les pieds. Ne vous fatiguez pas le cou- Le poids doit être sur les épaules. Après avoir renforcé vos bras, élargissez vos omoplates et essayez de soulever l'espace entre eux et à la base de votre cou.

Étape 4:

Restez dans la pose pendant 30 secondes à 1 minute.

Sortir de la pose

Lorsque vous expirez, abaissez lentement votre colonne vertébrale et vos hanches vers le sol.

Réglages/points de contrôle Asana

lors de la flexion, poussez à la fois le coccyx et les omoplates. Imaginez que vos omoplates sont une paire de mains soulevant votre poitrine.

ouvrez la poitrine en déplaçant les épaules vers l'extérieur (étirez-les sur les côtés et tournez-les vers l'intérieur);

ne serrez pas vos fesses, cambrure en poussant le coccyx vers le haut ;

ne séparez pas vos genoux, mais ne les reliez pas - les hanches et les genoux doivent être strictement parallèles les uns aux autres;

si vous ressentez une gêne au niveau des genoux lorsque vous vous étirez, arrêtez-vous à la hauteur à laquelle vous vous sentez à l'aise, ne laisse pas la douleur;

entrer dans les asanas, ne tournez pas la tête pour éviter les blessures au cou.

Avantage

élargit la colonne vertébrale thoracique;

étire le cou, la colonne vertébrale;

stimule les organes cavité abdominale, poumons et glande thyroïde ;

tonifie les jambes : soulage la fatigue et la lourdeur des jambes ;

améliore la digestion;

Aide à soulager les symptômes de la ménopause

soulage l'inconfort menstruel, se pratique à la place des postures inversées et des backbends;

soulage les maux de dos, les maux de tête;

apaise l'esprit, aide à soulager le stress et améliore l'humeur;

réduit l'anxiété, la fatigue;

indiqué dans le traitement de l'asthme, de l'hypertension artérielle, de l'ostéoporose et de la sinusite.

Contre-indications

blessures au cou: pratiquez les asanas uniquement sous la supervision d'un instructeur expérimenté;

épaules blessées.

Exercices de yoga préparatoires

Pratique approfondie

Lorsque vous entrez dans l'asana, soulevez vos talons du sol et poussez votre coccyx vers le plafond.

En gardant la hauteur de votre voûte plantaire, abaissez vos talons au sol. Répétez cette séquence (soulèvement des talons - augmentation de la voûte plantaire - retour tout en maintenant la hauteur de la déviation) plusieurs fois.

Variantes

Version allégée

Les débutants peuvent avoir les mains lâches et ceinture d'épaule, par conséquent, en entrant dans l'asana, vous pouvez sentir que les épaules cèdent. À ce stade, il est très important de ne pas trop essayer de les éloigner des oreilles, sinon vous risquez de trop serrer et de vous blesser au cou. Au lieu de cela, il est préférable de lever légèrement vos épaules vers vos oreilles et de vous concentrer sur la poussée de vos omoplates et de votre colonne vertébrale vers le plafond.

Version compliquée- Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont avec la jambe levée)

Exécutez Setu Bandha Sarvangasana. En expirant, tirez votre jambe droite vers le corps et, en tenant le poids sur les points d'appui restants (pied gauche, épaules), étirez votre jambe perpendiculairement au sol. Maintenez la pose pendant 30 secondes, puis en expirant, ramenez votre jambe vers position de départ. Répétez l'asana avec la jambe gauche pendant la même période de temps.

SETU BANDHA SARVANGASANA pour l'auto-pratique du yoga (extrait du "Livre des Asanas")

EFFET ÉNERGÉTIQUE
Stimule les chakras principaux, les reliant à la Terre. Ouvre et remplit le corps énergétique frontal. Des charges nouvelle force, affiche des énergies et des toxines anciennes et épuisées dans la Terre. Nettoie le méridien médian antérieur et tous les corps subtils.
Active et remplit les premier, Muladhara, deuxième, Svadhisthana, troisième, Manipura, quatrième, Anahata et cinquième, Vishuddha chakras.

Le chakra Muladhara est le centre de force, de stabilité et d'énergie nourrissante de la Terre. Svadhisthana chakra - le centre du feu intérieur, de l'activité et de l'énergie sexuelle - la fournaise de l'énergie humaine. Manipura chakra est le centre de la volonté personnelle d'une personne et son incarnation, sa manifestation dans le monde matériel.
Anahata chakra est le centre à travers lequel une personne aime et à travers lequel elle ressent la connexion avec le Divin. Le chakra Vishuddha est le centre par lequel une personne exprime sa vérité et sa sagesse les plus profondes dans le monde.
Asana relie les vibrations de Muladhara, Svadhisthana, Manipura, Anahata et Vishuddhi, créant une connexion parfaite entre eux, et génère un état dans lequel l'énergie sexuelle est dirigée vers les centres supérieurs et, en les sublimant, les nourrit de feu et d'énergie pour atteindre des objectifs plus élevés. .
La volonté, l'amour et la capacité d'exprimer sa vérité fusionnent et incarnent la vraie sagesse du cœur dans le monde.

EFFET PSYCHOMENTAL
Être un asana inversé, qui calme le système nerveux, et aussi, étant une déviation, dynamise en même temps. Donne confiance en soi. Il enseigne à ne pas avoir peur de « s'ouvrir » aux gens et au Monde, en s'appuyant sur Lui-même. Il équilibre l'activité et la détente, l'extraversion et l'introversion, les énergies masculines et féminines dans le corps.

EFFET PHYSIOLOGIQUE
En raison de l'activation du thymus, il stimule le système immunitaire et sera utile dans froid doux. Élimine les toxines du corps grâce au drainage des reins excès de liquide. Augmente la circulation sanguine dans le bassin et les organes génitaux. Masse les organes abdominaux. Renforce les muscles du dos et des jambes. Améliore l'état système respiratoire et augmente la capacité pulmonaire. En raison de la position inversée, il fournit au cerveau de l'oxygène et des nutriments, améliore la circulation cérébrale.

GEOMETRIE ENERGETIQUE DE SETHU BANDHA SARVANGASANA
Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux en plaçant vos pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches. Les mains reposent le long du corps avec les paumes vers le bas. Les pieds et les paumes sont solidement enracinés dans la Terre. Portez votre attention sur la région pelvienne - sur le premier, le chakra Muladhara.
AVEC INSPIRE "tirez" le flux d'énergie de la Terre à travers le premier chakra vers le haut de la surface avant du corps et de l'arc vertébral - soulevant le bassin aussi haut que possible avec une vague d'énergie, ouvrant la région thoracique.
Avec un EXHAUST, faites pivoter le flux d'énergie dans la zone du cœur et des épaules et faites-le descendre à travers les bras jusqu'à la Terre. Les lames tendent les unes vers les autres et sont en même temps solidement ancrées dans la Terre. Le poids du corps repose sur les épaules et les bras, pas sur région cervicale la colonne vertébrale. Le cou est libre et tendu de articulations des épaules. Il y a un espace libre entre le menton et la poitrine. Ne perdez pas de vue les pieds - ils appuient fermement sur la Terre et, en repoussant la Terre, déplacent l'onde pranique vers le haut du corps. N'abaissez pas votre bassin lorsque vous expirez, ne vous «affaissez» pas - gardez votre bassin vers le haut en raison du travail actif des fesses, des muscles du bas du dos et des jambes.

ERREUR COMMUNE
Ne posez pas votre menton sur votre poitrine - cela bloque le cou et le travail du chakra de la gorge. Éloignez le menton de la poitrine, créant un petit espace pour la libre circulation de l'énergie dans cette zone. Gardez vos pieds hors du travail actif.

VARIATION
Saisissez vos talons avec vos mains. Cette variation est une position du corps énergétiquement fermée dans laquelle l'énergie se déplace en cercle. La première respiration - de la Terre à travers les pieds, expiration - le flux d'énergie à travers les mains revient aux pieds et commence un mouvement fermé en forme d'anneau à travers le corps : inspirez de la Terre à travers les pieds dans les épaules, élevant le corps plus haut , expirez des épaules dans les paumes et vers le bas dans la Terre. La respiration cyclique active et nettoie le canal énergétique frontal et les projections frontales de tous les chakras.

Alors que la variation classique de l'asana avec les paumes sur la Terre, travaillant avec l'énergie de la Terre, est plutôt "accumulatrice d'énergie" et en même temps nettoyante des énergies inutiles, cette
une variation avec la circonférence des pieds est utilisée pour harmoniser la densité d'énergie interne déjà existante du corps et pour redistribuer uniformément le volume d'énergie entre tous les chakras et méridiens.


NOTE DE NINA
A Setu Bandha Sarvangasana avec jambes pliées lorsque les talons sont strictement sous les genoux, le mouvement fémurs vers l'extérieur définit la tendance à se tourner vers l'extérieur et à s'agenouiller. Cependant, si la rotation des genoux est bloquée (par exemple, lorsque l'enseignant fixe les genoux de l'élève et les ramène), alors le mouvement latéral des hanches augmentera sensiblement le soulèvement du bassin et son ouverture.

Dès l'enfance, dès les cours d'éducation physique à l'école, nous connaissons tous bien le «pont» classique - une pose que les enseignants nous ont obligés à faire, mais tout le monde n'y a pas réussi. Cela est dû au fait que chez les personnes menant une vie sédentaire image sédentaire vie, qui, malheureusement, comprend des écoliers modernes, très asservis et "serrés", pas des muscles du dos élastiques. Pour aggraver les choses, les cas de courbure de la colonne vertébrale sont très fréquents. Avec un pont classique, la colonne vertébrale doit être arquée, ce qui, en présence de courbure et de déplacement, provoque une forte compression, des douleurs et gêne l'exercice. De plus, dans cette position, les articulations des mains sont tordues, ce qui crée également une charge supplémentaire sur la colonne vertébrale et les muscles du dos. Cette situation peut être corrigée par une pose de yoga - un pont de gymnastique.

Le but de l'asana

Cet asana extrêmement bénéfique s'appelle Bridge Building Pose, ou. Il diffère du «pont» auquel nous sommes habitués non pas en cambrant, mais en étirant la colonne vertébrale et un certain nombre de muscles connexes, ce qui non seulement contribue au développement de la flexibilité, mais est également capable d'égaliser la courbure, d'éliminer les blocs musculaires et l'asservissement, élimine la douleur et rend le dos égal, beau et sain. et la posture est parfaite.

En yoga, une grande attention est accordée à la santé et à la position correcte de la colonne vertébrale en automne. On pense que la colonne vertébrale n'est pas seulement un support pour tout le corps, mais aussi un conducteur d'énergie des chakras inférieurs vers les chakras supérieurs. Ce n'est qu'en obtenant un corps parfaitement sain et fort colonne vertébrale, vous pouvez compter sur de nouveaux progrès dans l'auto-amélioration. Dans le même temps, la pose du pont est l'une des plus importantes, aidant à renforcer et à stabiliser le dos et les vertèbres.

Le yoga enseigne que tout dans le corps humain est interconnecté, qu'il ne s'agit pas d'un ensemble de muscles individuels, mais d'un système intégral. C'est pourquoi il est important de renforcer et de développer délibérément tout le corps afin d'atteindre l'harmonie. Il est impossible de redresser le dos sans muscles forts ventre et poitrine. Lors de l'exécution de la pose Setu Bandha, une personne s'étire et entraîne presque tous les muscles du corps, ce qui contribue à améliorer le corps, à renforcer la structure osseuse et à stimuler les organes internes. Étant donné que presque tous les muscles du corps sont impliqués dans l'asana, cela met une charge sur de nombreux groupes musculaires, stimule la circulation sanguine non seulement en eux, mais aussi en les organes internes, favorise l'élimination des toxines et l'amélioration générale de tout l'organisme. Cette pose est recommandée pour être incluse dans leurs complexes d'exercices par tous les pratiquants de yoga, mais surtout par ceux qui ont des problèmes de santé de la colonne vertébrale, d'apport sanguin au cerveau et aux muscles du dos. Après avoir effectué l'asana, les gens remarquent une amélioration du bien-être, une diminution des maux de tête et des changements positifs dans l'état de la colonne vertébrale.

Pont pour débutants

Étant donné que dans le yoga, une grande attention est accordée à l'exécution correcte des asanas, seule une personne bien formée peut immédiatement, à partir d'un endroit, créer correctement un pont de gymnastique. Ceux qui commencent tout juste à pratiquer le yoga doivent aborder cette asana avec sagesse, en tenant compte de leur entraînement et de la présence de maladies et de problèmes musculaires et articulaires. Si vous vous précipitez pour effectuer immédiatement l'exercice, cela peut entraîner des blessures, des tensions musculaires graves et le développement de douleurs, ce qui bloquera la possibilité de pratiquer le yoga pendant une longue période. Avec la bonne approche, setu bandha sarvangasana n'apportera que des avantages et bientôt une personne appréciera sa colonne vertébrale flexible et son beau corps fort, et faire l'exercice n'apportera que du plaisir.

L'exercice est effectué uniquement après un échauffement ou dans un groupe d'autres asanas, car les muscles doivent être aussi chauds que possible. Pour cette pose, vous devez vous allonger sur le sol, mettre vos mains le long du corps, paumes vers le haut. Sous la zone des omoplates (leur partie inférieure) placez un tissu enroulé - une grande serviette ou un drap éponge, une couverture. Vous pouvez commencer avec des rouleaux de taille moyenne, surtout si vous avez des problèmes de dos et que des douleurs surviennent au cours du processus. Dans cette position, les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et le bassin relevé. Progressivement, il faut augmenter le volume sous les omoplates pour que le corps s'habitue à la position basée sur les épaules, et le bassin doit être relevé plus haut.

Pour rendre l'exercice plus efficace, en parallèle, vous devez renforcer les muscles abdominaux, ainsi que les muscles obliques du dos. Des exercices complexes vous aideront à atteindre rapidement une force musculaire suffisante pour effectuer un «pont» à part entière.

Effectuer des asanas pour les yogis avancés

Le but de l'asana est d'étirer la colonne vertébrale de la base du cou au coccyx, de renforcer les muscles du dos, de l'abdomen et des hanches et de développer les articulations du corps. La pose de pont construit l'ensemble du corps vertèbre par vertèbre, elle nécessite donc une approche réfléchie et sans hâte lorsqu'elle est exécutée.

Séquence d'exécution :

1. Allongez-vous sur le sol sur le dos.

2. Les mains sont parallèles au sol, paumes vers le haut.

3. Les jambes sont pliées au niveau des genoux, les pieds sont parallèles les uns aux autres, sont presque sous les genoux.

4. Soulevez progressivement le bassin en étirant la colonne vertébrale et en essayant de former une ligne droite. Ne soulevez pas vos épaules du sol et ne vous tenez pas sur la tête, car cela pourrait vous blesser au cou.

5. Les épaules et les bras doivent être fermement enfoncés dans le sol, tandis que le bassin est soulevé aussi haut que possible.

6. Lors du déplacement, le menton sera presque pressé contre la poitrine et les muscles du cou (sa surface arrière) seront fortement étirés. Cela peut provoquer des douleurs, surtout s'il y a déjà eu des blessures dans cette partie de la colonne vertébrale ou si les muscles sont très asservis. Pour éviter cela, vous pouvez d'abord mettre une serviette pliée sous votre cou. Progressivement, les muscles s'étireront et deviendront plus élastiques, la douleur disparaîtra et il n'y aura plus besoin de serviette.

7. Bandha est exécuté au moins deux fois par semaine, en douceur, lentement, sans secousses ni mouvements brusques.

Au début, il peut être difficile pour un débutant de pratiquer le yoga pour effectuer une asana à part entière avec un soulèvement pelvien élevé, il est donc préférable de bien travailler d'abord le soi-disant demi-pont. Pour cela, toutes les mêmes étapes sont suivies que pour l'asana Bridge Building, mais le corps avec les hanches doit former une ligne droite. Une fois cette pose obtenue facilement, sans tension, vous pouvez procéder à l'exécution d'une asana complète. Cela aligne la colonne vertébrale, rend les muscles du dos, des abdominaux et des jambes forts, et tout le corps sain et résilient.

Asana tonifie le système reproducteur féminin, soulage les symptômes de la ménopause, élimine l'anxiété, les maux de tête, l'insomnie, les maux de dos et la fatigue. Elle arrache la zone coffre, remet les disques vertébraux déplacés à leur place, forme bonne posture, stimule les organes abdominaux, masse le côlon et améliore la digestion.

Contre-indications

• Blessure au cou
• Maladies aiguës de la colonne vertébrale ou des articulations du genou
• Avec une hypermobilité des articulations du genou, il est recommandé d'effectuer l'asana en présence d'un instructeur expérimenté.

Performance

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à la largeur des hanches, les mains près de vos hanches. Serrez les poings, appuyez fermement vos pieds sur le sol et allongez le bas du dos.
2. Soulevez vos fesses et commencez à arracher progressivement votre dos du sol, tout en éloignant vos genoux de vos épaules. Assurez-vous que les surfaces arrière des épaules et des pieds sont fermement appuyées contre le sol et que les mains servent de support pour le corps.
3. Étirez vos bras vers vos pieds autant que possible. Inspirez pour élargir le sternum, expirez pour étirer le bas du dos.
4. Maintenez cette position pendant 10 respirations. Lorsque vous sortez de l'asana, abaissez lentement votre dos vers le sol.

Erreurs possibles

• Vous sollicitez trop les muscles de votre dos et de votre bassin.
• Vous soulevez votre bassin d'un coup sec, risquant de vous blesser le bas du dos.

Pour les débutants

Essayez de réduire le nombre de respirations dans l'asana ou fixez le corps avec des rouleaux.

Pour avancé

Pendant l'exécution de l'asana, essayez d'entrelacer vos doigts derrière votre dos et d'étirer vos bras aussi loin que possible. Passez à faire Sarvangasana.