Pour apprendre à adopter une posture correcte, vous devez tenir compte des principes de son évaluation. Un test de courbure arrière commun :

• Le corps et la tête sont situés sur la même verticale ;
• Les épaules sont sur la même ligne ;
• Relief symétrique du cou des deux côtés (des épaules au tragus de l'oreille);
• Les omoplates ne sont pas déplacées;
• L'abdomen est rentré;
• Les articulations du genou et de la hanche sont sans déformations et sont situées dans le même plan horizontal.

Lors de l'évaluation de l'emplacement de l'axe rachidien, les experts prêtent attention aux indicateurs suivants:

1. Angle des courbes physiologiques de la colonne vertébrale;
2. Réduire la hauteur des disques intervertébraux et la présence ou l'absence de courbure de la colonne vertébrale ;
3. Mobilité de la colonne vertébrale;
4. Endurance des muscles du dos.

Avec une diminution des angles de lordose et de cyphose physiologiques, un dos voûté, plat ou rond est observé dans la colonne vertébrale.

Les dommages et les saillies des disques intervertébraux s'accompagnent d'un déplacement de l'axe vertical de la colonne vertébrale.

La mobilité de la colonne vertébrale est une valeur qui reflète les capacités de réserve de l'appareil ostéoarticulaire, des muscles squelettiques pour maintenir une posture idéale. Elle est notée à position verticale. Avec lui, la distance au sol est mesurée à partir des extrémités des troisièmes doigts. Pour cela, on demande à la personne de toucher le sol avec ses mains. S'il ne peut pas le faire, la distance qui reste à la surface horizontale est mesurée.

La capacité de la colonne vertébrale à se plier est évaluée après l'inclinaison maximale vers l'arrière de la 7e vertèbre cervicale au pli interfessier.

Lorsqu'il décide comment atteindre une posture idéale, le médecin évalue également l'endurance de la force des muscles du dos. Pour ce faire, le patient adopte la position « déglutition » (voir figure) et retient autant qu'il le peut. Habituellement, les enfants de moins de 11 ans fixent la position pendant 2 minutes, les adolescents - jusqu'à 2,5 minutes, les adultes - jusqu'à 3 minutes. Si le temps est réduit, l'endurance de la force des muscles du dos est réduite. Dans une telle situation, une belle posture ne peut être formée qu'après le cours. exercices de gymnastique par amplification corset musculaire retour.

Pose "Hirondelle".

Comment déterminer la bonne posture

Pour que la formation soit fructueuse et apporte l'effet escompté, il convient de respecter un certain nombre de recommandations.

Illustration	Recommandation
	Ne commencez pas à faire de l'exercice immédiatement après un repas copieux. Meilleur temps pour activité physique- 2 heures après avoir mangé. Il ne faut pas non plus s'emballer en buvant beaucoup d'eau avant les cours, une lourdeur très désagréable au niveau de l'estomac se fera sentir.
	Échauffez les muscles et les ligaments avant les mouvements actifs. Ainsi vous multiplierez l'effet positif des exercices. Pour réchauffer vos muscles, prenez une douche chaude, rendez-vous au sauna ou massez-vous vous-même le cou pendant une dizaine de minutes.
	Avant de poursuites actives besoin de se détendre. Travaillez toutes les articulations, faites tourner vos bras et vos jambes, votre tête et votre bassin dans différentes directions, en effectuant des inclinaisons du corps. L'échauffement est nécessaire pour réduire le risque de microtraumatismes des tissus et des articulations pendant l'entraînement, ainsi que pour améliorer la mobilité.
	Essayez de vous entraîner à la même heure au moins trois fois par semaine.

Et pour couronner le tout règle importante: accordez-vous émotionnellement à l'entraînement. Effectuez des mouvements avec désir et diligence. Obtenez des émotions positives.

Pose "Hirondelle".

Causes d'une mauvaise posture

Une bonne posture rend une personne gaie et confiante. Il crée les conditions préalables au bon fonctionnement de la colonne vertébrale et des organes internes.

Avec lui, les muscles squelettiques ne se tendent pas et les organes fonctionnent comme un mécanisme unique d'autorégulation.

Chaque personne a un métabolisme biochimique unique qui affecte l'état et les caractéristiques du développement des structures anatomiques du corps. En conséquence, il est impossible de former des signes absolument idéaux d'une belle posture qui conviendrait à tout le monde à la fois.

Les médecins distinguent 3 liens pathogéniques du déplacement de l'axe vertical du corps:

1. Déséquilibre musculaire.
2. Pathologie du système ostéoarticulaire.
3. Changements dans le métabolisme et l'approvisionnement en sang de la colonne vertébrale.

Il existe également une relation directe entre système nerveux et posture. Ainsi, une personne sûre d'elle garde toujours le dos droit et la tête haute. Une démarche traînante, un dos voûté et un regard renfrogné sont caractéristiques d'une personne peu sûre d'elle.

Au fil des ans, la force musculaire et la souplesse s'affaiblissent, la posture des personnes âgées est donc peu attrayante : dos courbé, menton exposé, jambes fléchies au niveau des genoux.

Au cours du processus de vieillissement, la structure du tissu osseux se ramollit, l'élasticité des tendons est perdue et les disques intervertébraux se fissurent. Dans ce contexte, il est assez difficile de garder le dos droit.

Le processus peut être évité si une personne fait régulièrement des exercices pour une belle posture. Ils renforcent le corset musculaire du dos, stimulent la circulation sanguine dans la colonne vertébrale et préviennent l'apparition de douleurs.

Les causes congénitales formées au stade du développement intra-utérin du bébé sont rares. Il s'agit d'une déformation des vertèbres, des pieds, des os de la hanche, de la poitrine.

Causes acquises des troubles posturaux :

• Blessure de la colonne vertebrale;
• pied plat;
• coxarthrose;
• longueur de jambe inégale;
• une mauvaise vision, qui oblige une personne à adopter une mauvaise posture;
• rester longtemps à l'ordinateur.

Troubles posturaux

Il existe plusieurs types de troubles posturaux. La figure montre les défauts les plus courants et la position normale de la colonne vertébrale.

Vous pouvez vérifier la bonne posture avec un simple test. Il faut se tenir contre le mur pour que les talons, les mollets, les fesses, les omoplates et l'arrière de la tête soient en contact avec celui-ci. Les mains sont baissées, les jambes et les pieds sont rapprochés.

Trafic

Comment plus de gens se déplace, meilleur est son flux sanguin et plus le taux de processus métaboliques est élevé. En conséquence, les muscles deviennent plus forts et il devient plus facile de garder le dos droit.

S'asseoir correctement

Le siège de la chaise ne doit pas être plus haut que la longueur de la jambe inférieure. Les pieds sont fermement ancrés au sol. Le dos doit être constamment droit, non voûté, les épaules redressées.

Lorsque vous travaillez devant un ordinateur, la tête doit être dans une position droite. Le dossier correct de la chaise a un rebord qui répète la courbe physiologique de la colonne vertébrale.

musculation

Démarche

La manière de marcher est différente pour chaque personne. Une belle démarche et posture est obtenue avec un contrôle régulier de leurs mouvements.

1. En marchant, il est souhaitable de garder la tête droite, le dos est égal, le menton est redressé, ne regardez pas sous les pieds, mais vers l'avant. Lorsque vous respirez dans cette position, la charge du diaphragme est réduite et la colonne vertébrale est redressée.
2. En marchant, utilisez tous les muscles des jambes. Pour ce faire, le mouvement commence à partir du talon, puis le centre de gravité est transféré en douceur vers la pointe.
3. Les épaules redressées réduisent la charge sur la colonne vertébrale, réduisent le risque de blessure et de déformation du dos.
4. Les mains lors de la marche doivent avoir une petite amplitude. Ne les agitez pas trop et ne les mettez pas dans vos poches. Les mouvements des mains aident à améliorer l'efficacité et l'équilibre de la marche.

Des exercices

Des exercices de posture spéciaux et simples pour les filles aideront à maintenir les muscles du dos en bonne forme et serviront de prévention de diverses courbures de la colonne vertébrale.

pont simple

Allongé sur le dos, les bras sont le long du corps. Les jambes sont pliées aux genoux de sorte que les pieds, fermement appuyés au sol, soient parallèles les uns aux autres. En vous appuyant sur l'arrière de la tête, les épaules et les pieds, soulevez le bassin pendant quelques secondes.

Pont compliqué

Il est également exécuté comme un pont simple, mais les bras sont pressés contre le corps et le support est uniquement à l'arrière de la tête et des pieds.

Il s'effectue couché sur le ventre, les jambes sont fixées sous le support. Les mains sont fermement pressées à l'arrière de la tête. ascenseur seulement partie supérieure corps, pieds sous le support, essayez de ne pas arracher le sol.

Allongé sur le dos, soulevez tout partie inférieure corps de sorte que seuls la tête, les épaules et les omoplates soient le point d'appui.

Allongé sur le ventre, serrez les jambes pliées au niveau des genoux. Dans cette position, roulez lentement de la poitrine aux genoux.

• dormir sur un matelas à rigidité accrue ou utiliser un matelas et un oreiller orthopédiques;
• la position la plus physiologique pendant le sommeil est allongée sur le dos ou sur le ventre ;
• les chaussures de tous les jours doivent être faites de matériaux naturels avec un talon stable ne dépassant pas 5 cm;
• contrôle constant de la position correcte du corps.

Une posture incorrecte et un dos voûté ne peuvent pas être cachés sous les vêtements, une prévention quotidienne de la courbure de la colonne vertébrale est donc nécessaire. Vie courante.

Si des troubles de la posture sont déjà présents, des mesures spéciales doivent être prises pour corriger des violations spécifiques.

Tout le monde connaît l'expression "posture royale". Les personnes avec un tel «port» font l'objet d'une attention particulière, elles sont remarquées même dans la foule.

Et toujours une telle personne inspire involontairement le respect, il semble au moins confiant en lui-même, son apparence et ses capacités.

Et à un tel moment, quiconque veut être comme lui, tourne fièrement les épaules et lève la tête. Il n'y a rien de compliqué à ce sujet, vous avez juste besoin de comprendre comment le faire. bonne posture.

Une bonne posture vous permet non seulement de mieux paraître et de vous sentir plus confiant. C'est elle qui est l'une des conditions préalables directes à la santé de la colonne vertébrale. Pensez au nombre de maladies directement liées aux troubles de la posture ?

Tout d'abord, ce sont bien sûr les scolioses, cyphoses et cyphoscolioses qui apparaissent souvent chez les enfants.

La manière de s'asseoir dans une position "inclinée", courbée, manque de nécessaire activité physique(ce qui est particulièrement important pendant la période de croissance active, qui est juste combinée avec des études à l'école et à l'institut, quand, bon gré mal gré, et l'enfant est sérieusement «attaché» au bureau de l'école) - tout cela conduit à l'apparition de ces très désagréables, quoique complètement guérissables, dans enfance maladies.

Dos sain - bonne humeur!

• Les violations de la posture ne sont pas moins dangereuses pour un adulte. Oui, en effet, il est peu probable qu'une mauvaise position du corps entraîne l'apparition d'une scoliose ou d'une cyphose chez l'âge adulte.
• Mais il contribue avec succès au développement d'autres maladies beaucoup plus graves, dont l'ostéochondrose.
• Et ce dont il menace une personne n'a pas besoin d'être expliqué davantage, voici des ostéophytes, une hernie intervertébrale et de nombreux syndromes douloureux sévères.

C'est pourquoi la question de savoir comment adopter la bonne posture est extrêmement importante non seulement pour l'apparence d'une personne, mais également pour sa santé.

Lorsque vous vous demandez comment adopter une posture droite, vous devez comprendre que cela ne nécessite le plus souvent aucune exercices spéciaux.

La gymnastique, conçue pour "aligner" le dos, est généralement utilisée pour diverses maladies, pour une personne en bonne santé, ce n'est pas nécessaire. Le plus souvent, une bonne maîtrise de soi suffit.

• Bien sûr, certains exercices comportant un élément de jeu seront très intéressants et utiles.
• Tout d'abord, faites attention à la façon dont vous vous tenez, vous asseyez et marchez. Prenez pour règle de tourner un peu les épaules et de relever un peu la tête.

Bien sûr, il n'est pas facile de se contrôler constamment, mais au bout d'un moment, c'est précisément une telle position «fière» des épaules et de la tête qui sera fixée et sera perçue par vous comme naturelle. La chose la plus difficile est peut-être de s'habituer à "garder le dos" tout en travaillant devant un ordinateur ou en lisant.

Ici, la tête elle-même commence progressivement à couler, la personne commence à s'affaisser. Mais cela est réparable, il suffit de se rappeler périodiquement la nécessité de prendre la bonne position.

Néanmoins, quels que soient les ensembles d'exercices de redressement de la posture proposés dans les gymnases, il faut comprendre que la question est de savoir comment le faire. même posture, se résout principalement dans la vie de tous les jours. Les exercices vous aideront à renforcer les muscles de votre dos, de vos épaules et de votre cou, mais aucun des exercices ne vous fera fièrement lever la tête et redresser vos épaules.

Et pourtant, comment faire la posture parfaite sans recourir à des exercices ? Comme mentionné plus haut, c'est tout à fait possible, mais pourquoi ne pas vous simplifier la tâche en utilisant des exercices simples.

Dans le même temps, l'exercice le plus populaire et le plus connu de presque tout le monde, qui est utilisé pour développer la posture correcte même par un modèle photo, est assez simple et passionnant, car il comprend certains éléments de jeu.

L'exercice lui-même est assez simple - vous devez vous tenir dos au mur, redresser vos épaules, tandis que l'arrière de votre tête doit également toucher le mur. Après cela, nous prenons n'importe quel livre avec une couverture rigide, mais pas brillante, et nous le mettons sur la tête. La tâche principale est claire - garder le livre sur la tête.

En général, la fantaisie ne se limite à rien ici, il est donc assez intéressant de réaliser un tel exercice.

Par curiosité, essayez de vous asseoir avec un livre sur la tête, et regardez la télévision dans cette position, par exemple. L'essentiel dans ce cas est de vous distraire de tenir le livre sur votre tête. Si la compétence est bien établie et que la tête ne commence pas à "glisser" dans la position abaissée, le livre ne tombera pas tant que vous n'aurez pas essayé de changer de position.

Afin de détendre les muscles après une journée de travail, il est très utile de s'accrocher à la barre horizontale. Dans ce cas, la colonne vertébrale est étirée et les groupes musculaires qui soutiennent la tête sont détendus. Ainsi, on peut leur donner un peu de repos pour que leur fatigue ne commence pas à affecter leur posture.

Beaucoup de gens posent cette question. En principe, ce n'est pas difficile à faire. Vous devez d'abord vous déshabiller jusqu'à vos sous-vêtements et vous tenir devant le miroir dans la position dans laquelle vous vous tenez habituellement. Ne vous allongez pas, ne vous alignez pas exprès, mais prenez exactement votre position habituelle. Après cela, faites attention à vos épaules et à vos hanches - avec la bonne posture, elles doivent être situées de manière symétrique, sans distorsions.

Maintenir la posture en position assise

Lorsque vous vous sentez à l'aise avec votre ordinateur portable, votre livre ou votre téléphone portable, gardez-vous votre posture ? À peine.

Si le cou est vertical, une charge d'environ cinq kilogrammes est placée sur la colonne vertébrale.

Si vous inclinez légèrement la tête vers l'avant (environ 30 degrés) et que vous vous asseyez ainsi pendant plusieurs minutes d'affilée, la charge passe à 18 kg. Cette situation est dangereuse non seulement pour les disques intervertébraux, l'impact négatif est sur le fonctionnement des poumons et d'autres organes internes.

Si vous vous penchez plus fort, en inclinant la tête à 60 degrés, la charge devient critique - jusqu'à 27-30 kg. Plus vous vous asseyez souvent dans cette position, lorsque le menton a tendance à toucher la poitrine, plus tôt vous aurez besoin d'une aide médicale pour traiter les douleurs au dos et au cou.

Comment éviter les problèmes de santé ? Respectez les conseils suivants.

1. Élevez votre appareil mobile ou réservez plus haut. Pour que vous puissiez voir le texte et l'image, en baissant les yeux, mais sans incliner la tête vers le bas.

   
   
   

2. Faites de l'auto-massage. Ce conseil est particulièrement pertinent pour les personnes occupées travail sédentaire, étudiants et passionnés de jeux vidéo. Frottez facilement votre cou avec vos mains dans le sens de la pousse des cheveux vers les épaules, pétrissez la ceinture scapulaire avec vos paumes ou un masseur.

   
   
   

3. Faites-le plus souvent mouvement circulaire tête lentement pour éviter les vertiges. Un simple échauffement aidera à réduire le risque de développer une ostéochondrose.

   
   
   

Comment faire une posture royale : règles simples et astuces pour un beau dos

La beauté extérieure d'une personne n'est pas seulement la façon dont elle est habillée, chaussée et le prix de tout cela. La façon dont une personne se tient le dos a un effet très fort sur son apparence. Une personne avec une belle posture nous semble à tous réussie, élancée, athlétique.

Le voûté donne l'impression d'un espace clos, contraint, non décisif. De plus, une colonne vertébrale droite est aussi un signe de santé.

Ce n'est un secret pour personne qu'une colonne vertébrale incurvée a un mauvais effet sur les organes internes: sur le cœur, sur les organes du tractus gastro-intestinal, provoque des maux de tête et des douleurs dans la zone du collet.

Causes de la courbure de la colonne vertébrale

Il existe plusieurs types de troubles posturaux. Le plus courant est la courbure. Les causes de se baisser sont la mauvaise position d'une personne à la table quand long travail avec un ordinateur ou en conduisant une voiture. Si en même temps les muscles du dos sont affaiblis, cela accélère la violation de la posture.

Mauvaise position du cou. Habituellement, une telle courbure accompagne la descente.

Les gens ont souvent les épaules inégales, ils passent beaucoup de temps devant l'ordinateur, lorsqu'une main est constamment tendue vers la souris.

Position correcte et incorrecte au bureau de l'ordinateur

L'hyperlordose apparaît avec des muscles affaiblis de la presse et du bas du dos.

Bien sûr, l'hérédité affecte la posture, les filles portent des talons et font de gros efforts physiques.

Pour corriger la courbure de la colonne vertébrale, les médecins prescrivent aux patients massothérapie, qui soulage la tension des endroits serrés.

• Il ne sera pas superflu de vilipender un corset. Il fixe le dos dans la bonne position. Mais lors du choix d'un corset, consultez d'abord votre médecin.
• Les cours de yoga donneront un effet merveilleux pour acquérir une bonne posture.
• La natation est le sport parfait pour renforcer votre dos. Cependant, vous devez prendre quelques leçons auprès d'un spécialiste qui vous indiquera quel type de nage sera efficace pour un certain type de courbure.

Règle numéro 1. Surveillez toujours votre dos : lorsque vous marchez, lorsque vous vous asseyez. Essayez de garder le niveau. Si vous sentez que vous avez «perdu» la position correcte du corps, allez vers le mur, appuyez-vous de manière à ce que vos talons, vos fesses, vos omoplates et votre tête le touchent. Souvenez-vous de cette position et gardez-la le plus longtemps possible.

Règle numéro 2. Imaginez qu'un fil va du coccyx à l'arrière de la tête, ce qui étire votre dos, le rendant uniforme et beau. Ce type de visualisation sera très utile pour la maîtrise de soi.

Règle numéro 3. Développez les omoplates et abaissez vos épaules. Cette technique vous aidera à étirer votre dos et à adopter la bonne position.

Règle numéro 4. Regardez la courbure dans le bas du dos. Parfois, la position courbée du dos en position assise est préservée lors de la marche. Cela peut entraîner une mauvaise santé et l'apparition de pinces dans les vertèbres de la colonne vertébrale inférieure. Par conséquent, le bas du dos doit être sous votre contrôle constant.

Règle numéro 5. Maintenez une démarche aisée. Respectez la règle selon laquelle lorsque vous marchez, vous devez mettre vos pieds sur une seule ligne. Cela aidera à réduire le stress sur les articulations et rendra la marche plus belle.

Règle numéro 6. Exercices physique. Il est impossible d'atteindre une belle posture sans faire des exercices physiques. Pour chaque type de courbure de la colonne vertébrale, il existe un ensemble d'exercices. Dans tous les cas, la courbure est aggravée si les muscles du dos sont affaiblis. Par conséquent, les exercices devraient également viser à les renforcer.

Règle numéro 7. Utilisez un rouleau arrière. Placez un rouleau ou une serviette roulée sous votre dos au niveau de votre nombril. Allongez-vous dessus. Les gros orteils sur les pieds et sur les mains des petits doigts se connectent. Restez dans cette position pendant 5 à 10 minutes. Cette habitude aidera à faire face à la chute, à renforcer les muscles du dos.

Règle numéro 8. "Tête haute". Parfois, la cause de la chute peut être des complexes psychologiques, la peur de regarder les gens dans les yeux, le doute de soi. Dans ce cas, vous devez travailler sur vous-même et combattre la timidité.

Règle numéro 9. Commencez à marcher avec une chaussette. Vous ne devriez pas commencer une étape en donnant une charge au talon. Une promenade vraiment légère et belle sera si vous la transférez (charge) à l'orteil.

Règle numéro 10. Soyez confiant. La confiance en soi embellira votre posture de l'intérieur.

Exercices physiques pour une bonne posture

Commencez n'importe quel entraînement par un échauffement. Réchauffez le corps, étirez-le, préparez-le à l'activité physique et seulement après cela, procédez aux exercices.

Réchauffer

Exercice numéro 1. Tenez-vous debout dans la position de départ : les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos droit, les bras pendant calmement le long du corps.

• Baissez la tête, appuyez votre menton contre votre poitrine et commencez à vous abaisser lentement. Penchez-vous dans la position maximale possible, les bras doivent pendre parallèlement aux jambes.
• Restez dans cette position pendant quelques secondes et commencez à monter aussi lentement que possible. Répétez 10 fois.
• Exercice numéro 2. Levez les bras au-dessus de la tête, doigts joints. relever la jambe gauche, pliez le genou et tirez vers l'arrière. Inclinez tout votre corps vers la droite. Dans le côté gauche du dos, une bonne tension musculaire se fera sentir. Restez dans cette position et revenez à la position de départ. Faites de même sur la jambe droite. Répétez 10 fois.
• Exercice numéro 3. Allongez-vous sur le sol. Écartez vos bras sur les côtés. Appuyez les omoplates, les épaules, les paumes vers le sol. Déplacez une jambe sur l'autre, touchez le sol avec votre genou et, pour ainsi dire, tournez-vous dans un garrot. Allongez-vous ainsi pendant quelques secondes et faites de même avec l'autre jambe. Répétez 10 fois.

Exercice numéro 4. Planche. Reposez vos paumes et vos orteils sur le sol. Le dos avec les jambes crée une ligne droite. Essayez de rester dans cette position pendant une minute et reposez-vous. Répétez 5 fois.

Corriger la posture est au pouvoir de chaque personne. Vous devez intégrer le sport dans votre vie, augmenter la maîtrise de soi derrière votre dos, travailler constamment sur vous-même et vous améliorer.

Ex. une

Ex. 2

Assis, étirez vos épaules plus souvent. Réduire et écarter alternativement les omoplates, en sollicitant les muscles ceinture d'épaule. Cela améliorera la circulation sanguine, ce qui est extrêmement important pour une nutrition adéquate des tissus et des organes, le maintien du tonus et la prévention de l'accumulation de sels.

Ex. 3

Asseyez-vous sur un tabouret, pliez les coudes et serrez les doigts dans le château (si c'est difficile, essayez au moins de toucher du bout des doigts). Essayez de garder vos avant-bras horizontaux. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis détendez-vous et serrez vos mains.

Ex. quatre

Une occupation qui devrait être exercée plus souvent pendant le processus de travail.

Il est nécessaire d'amener vos bras pliés aux coudes derrière votre dos et de faire de votre mieux pour les connecter dans une serrure. Peut-être que si la flexibilité ne suffit pas, cela ne fonctionnera pas tout de suite, mais vous devriez essayer de le faire.

Ex. 5

Particulièrement utile lorsque vous ressentez une gêne entre les omoplates.

Tenez-vous debout dans une position stable ou asseyez-vous sur un tabouret si c'est plus confortable. Mains sur la tête. Tournez votre visage et vos épaules, mais ne bougez pas votre bassin. Maintenant, tournez-vous de l'autre côté.

L'effet de l'entraînement: améliorer le fonctionnement des poumons, augmenter la mobilité des vertèbres thoraciques, maintenir l'élasticité des disques intervertébraux.

Ex. 6

Aide à affiner la taille. C'est ce qu'on appelle "le vide".

Prenez la position la plus confortable, inspirez avec votre poitrine très, très profondément, puis expirez lentement et rentrez votre ventre. La tension musculaire doit être ressentie. Plus vous pratiquez souvent, plus le résultat sera rapide.

Exercice vertical"vide"

Ex. sept

Il est très utile de s'accrocher à la barre horizontale, ainsi le dos et les abdominaux sont renforcés. Mais ne vous balancez pas et n'essayez pas de vous relever. Saisissez simplement la barre avec vos mains et affaissez-vous autant que vous le pouvez.

Utile pour améliorer l'état des disques intervertébraux. La distance entre les vertèbres augmente, les racines nerveuses pincées sont libérées. Si vous vous accrochez régulièrement à la barre horizontale, en augmentant progressivement le temps, non seulement votre posture s'améliorera, mais vos maux de dos diminueront également.

Ex. huit

Sarvangasana ou simplement "bouleau". Utile pour renforcer l'immunité, perdre du poids.

Allongez-vous face vers le haut. Serrez et tirez les membres droits vers le haut. Maintenant, poussez vos fesses avec vos mains et redressez-vous. Le "bouleau" correct ne pend pas et le support tombe sur les épaules et le cou.

Les "pros" peuvent tenir jusqu'à 8-10 minutes.

On rêve tous d'une posture royale. Mais aujourd'hui, il y a de moins en moins de femmes qui marchent fièrement et dignement. Si nous mettons de côté la courbure congénitale et les blessures diverses, toutes les autres causes de mauvaise posture peuvent être éliminées. Mauvaise posture de travail, mauvaise muscles développés le dos et même les vêtements inconfortables peuvent ruiner votre posture. Suivez ces règles pour avoir une posture parfaite et éviter les problèmes de colonne vertébrale.

Règle n°1 : Gardez toujours votre dos

Quoi que vous fassiez, votre dos doit être droit : que vous soyez debout, assis ou que vous parliez au téléphone. Pour prendre la bonne position, restez debout pendant quelques minutes, en appuyant contre le mur avec l'arrière de la tête, les mollets, les fesses et tout le plan des omoplates.

Règle numéro 2. Un fil imaginaire tendu du coccyx à l'arrière de la tête

Pour une belle posture sont importants non seulement muscles forts mais aussi le contrôle interne. Par conséquent, imaginez toujours qu'un fil solide est tendu de l'arrière de la tête au coccyx.

Règle numéro 3. Tournez vos épaules et abaissez vos omoplates

Tournez les épaules, essayez de baisser la tête et regardez le sol - vous n'y arriverez pas, car une posture correcte vous oblige à marcher la tête haute.

Règle numéro 4. Contrôlez la flexion du bas du dos

Lorsque vous êtes assis, essayez de suivre la règle numéro 1. Essayez de vous lever de votre position assise normale sans changer la position de votre dos et regardez dans le miroir. Si vous voyez une vieille femme voûtée dans le reflet, vous devez de toute urgence faire preuve de maîtrise de soi et garder le dos droit pour éviter de pincer les vertèbres inférieures.

Règle #5

Une démarche légère contribue à une belle posture. Marchez comme des modèles - bougez vos pieds en une seule ligne. Mais vous n'êtes pas obligé de vous tordre les hanches.

Règle #6

Essayez de pratiquer l'exercice du vide. Faites-le le matin à jeun.

Règle #7

Posture parfaite : faire des exercices

Accroché à la porte aidera à renforcer les muscles du dos et du cou et à corriger la posture. Mettez vos pieds sur la ligne avec le montant des portes, les talons peuvent être arrachés du sol, l'accent est mis sur les omoplates. En gardant vos mains de chaque côté du cadre de la porte, penchez-vous en avant et planez pendant 30 secondes. Il est important que vous sentiez le retour du printemps. Après l'exercice, étirez les muscles des bras.

Extension allongée : allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps. Relevez la tête en cambrant le dos.

planche- un exercice qui aide dans bien des cas : regarder devant, dos et jambes forment une seule ligne.

Exercice de rouleau- Allongé sur le dos, placez un rouleau de serviette sous le bas de votre dos. Relier les pouces pieds et petits doigts sur les mains. Dans cette position, vous devez vous allonger pendant 5 minutes, en augmentant progressivement le temps jusqu'à 10 minutes.

Règle #8

Ne soyez pas timide et ne cachez pas vos yeux aux gens. Marchez toujours la tête haute.

Règle #9

Lorsque vous marchez, transférez la charge du talon à la partie du pied la plus proche de l'orteil. Vous verrez comme votre marche devient douce.

Règle #10

Le respect et l'estime de soi, venant de l'intérieur, vous aideront à vous sentir toujours comme une reine. Alors - et votre démarche sera royale.

Un dos droit est avant tout un gage de beauté. Les personnes qui ont une belle et correcte posture ne souffrent pratiquement pas de surpoids. La posture droite étire visuellement le corps, le rend plus grand, réduit le ventre et agrandit la poitrine.

Conséquences d'une mauvaise posture

L'apparition d'une mauvaise posture est la principale raison qui incite une personne à la corriger. peut avoir un effet négatif sur les organes et systèmes internes du corps humain.

La colonne vertébrale principale sont:

• douleurs dans les articulations et le dos;
• l'apparition de maux de tête fréquents;
• fatigue musculaire;
• fonction pulmonaire altérée, d'où difficulté à respirer;
• malaise physique général;
• fatigue accrue.

S'il y a des troubles de la colonne vertébrale, il est nécessaire de tout mettre en œuvre pour que la posture soit droite.

Avantages d'un dos plat

Un dos droit rend une personne non seulement plus attirante, mais aide également à se sentir beaucoup plus confiante. Selon les scientifiques, les personnes qui ont une belle et uniforme posture se sentent plus confiantes dans la société, entrent en contact avec les autres beaucoup plus rapidement et, surtout, ne ressentent pas de mal de dos.

De nombreuses maladies surviennent à la suite de troubles de la colonne vertébrale. Par exemple, la cyphose apparaît souvent chez les enfants. De telles maladies apparaissent en raison de l'habitude de s'asseoir dans une position voûtée et de se pencher constamment. L'activité physique est d'une grande importance, son manque peut conduire à diverses maladies même dans l'enfance.

Pour un adulte, une violation du dos n'est pas moins dangereuse. Une torsion permanente de la colonne vertébrale peut entraîner le développement d'autres maladies plus graves, par exemple. C'est pour cette raison que la question de savoir comment adopter une belle posture est importante avant tout pour la santé humaine, et pas seulement pour l'apparence.

Que faire pour un dos droit ?

Afin d'avoir une posture uniforme, il n'est pas nécessaire de performer, prenez juste soin de vous et de la position de votre dos. Bien que certains exercices n'interfèrent pas du tout, ils ne feront que renforcer votre dos.

Vous devez faire attention à la position du dos lorsque vous êtes assis, couché, debout ou en marchant. Il est conseillé de tourner un peu les épaules et de lever la tête avec toutes ces actions, afin que le dos soit plus uniforme. Au début, ce n'est pas du tout facile de surveiller en permanence sa posture, on peut s'en servir, mais au bout d'un moment, une tête relevée et des épaules déployées deviendront une habitude, et vous n'aurez plus à vous concentrer dessus.

Le plus difficile est de se contrôler lorsque vous travaillez sur un ordinateur ou que vous lisez, car pendant de telles activités, le cerveau se concentre sur un certain type d'activité et une personne oublie de garder le dos droit.

Dans ce cas, vous devez faire des pauses périodiquement, être distrait de l'activité principale et vous rappeler que vous devez aligner votre dos.

Les exercices conçus pour redresser le dos sont assez simples. Vous pouvez les exécuter à tout moment, en plus, la plupart d'entre eux sont amusants et intéressants, ils peuvent non seulement aider à redresser votre dos, mais aussi vous remonter le moral.

Quelques règles pour entretenir un beau dos :

1. Assis sur une chaise, ne vous penchez pas en avant et ne vous "accrochez" pas au-dessus de la table, vous devez vous appuyer sur le dossier de la chaise, tout en gardant le dos droit.
2. En cas de travail sédentaire, il est recommandé de faire une pause toutes les demi-heures, pendant laquelle il faut se lever et marcher un peu.
3. Surveillez toujours votre dos.
4. Faites des exercices pour le dos tous les jours.
5. Sommeil correct.

Vous avez besoin de bien dormir. Bien sûr, pendant le sommeil, redresser votre dos sans le savoir ne fonctionnera pas. Cependant, certains facteurs peuvent affecter la façon dont vous dormez et la position de votre dos pendant votre sommeil.

Par exemple, cela peut endommager la colonne vertébrale et un matelas dur aidera à soutenir votre dos pendant votre sommeil. Il est préférable de dormir sur le dos, c'est beaucoup plus utile que sur le ventre. Assurez-vous d'utiliser un oreiller pour soutenir votre tête. L'essentiel est de ne pas en faire trop avec des oreillers, sinon la tête peut se plier pendant le sommeil, à la suite de quoi le cou gonfle et vous pouvez vous réveiller en vous sentant fatigué et irritable.

Exercices d'alignement de la posture

Il existe plusieurs exercices amusants qui aideront non seulement à améliorer l'état du dos, mais aussi à améliorer votre humeur. Ceux-ci incluent les exercices suivants :

1. Le livre est sur la tête. Pour terminer le premier exercice, vous devez prendre un livre grande taille, puis posez-le sur votre tête et essayez de le tenir pour qu'il ne tombe pas pendant plusieurs minutes. Une fois la première étape terminée, vous pouvez essayer de compliquer l'exercice. Maintenant, avec un livre sur la tête, vous devez essayer de marcher, alors que vous ne pouvez pas le toucher avec vos mains. Plus haut niveau compétence - danser avec un ou plusieurs livres sur la tête.
2. "Mouette". bonne méthode pour aligner le dos est l'image d'une mouette. Pour l'exécuter, vous devez vous tenir droit, lever les bras et les écarter au niveau des épaules. Comptez jusqu'à trois, puis reculez lentement vos mains aussi loin que possible. Revenez ensuite à position de départ. Si vous faites cela quotidiennement, après quelques jours, le dos commencera à se stabiliser.


3. Barre horizontale. La barre horizontale est le simulateur principal d'une colonne vertébrale idéale. Un simple survol suffit pour que la colonne vertébrale s'aligne. Grâce à la barre horizontale, vous pouvez soulager les tensions musculaires et parfaire votre posture. Accrocher à la barre horizontale est particulièrement utile pour les personnes ayant un travail et un mode de vie sédentaires.
4. "Bateau". L'agitation de la chaise est bonne pour les jeunes enfants qui ont du mal à s'asseoir au même endroit. L'exercice "Bateau" se déroule comme suit: vous devez vous allonger sur le ventre, puis étirer vos bras vers l'avant et essayer simultanément d'arracher vos jambes et vos bras du sol. Cela doit être fait de manière à ce que les muscles du dos se tendent. Vous devez effectuer 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions.
5. Avec des haltères. Pour le prochain exercice, vous avez besoin de petits haltères. Vous devez vous tenir droit, vous pencher en avant, vos genoux doivent être pliés, plier le bas du dos et essayer de garder le dos droit. Ensuite, vous devez prendre des haltères dans vos mains, les soulever de manière à ce que les omoplates soient réduites les unes aux autres. Vous devez effectuer 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions. Exercice suivantégalement exécuté avec des haltères. Ils doivent être mis sur les épaules, tenir et se pencher en avant, tout en tirant le bassin vers l'arrière. Les genoux doivent être fléchis. Répétez 3-4 fois.
6. Se penchant en avant. Cet exercice ne demande pas beaucoup d'efforts, il vous suffit de vous imaginer en tant que marionnette. Comme si quelqu'un tirait les ficelles, relevait la tête et redressait les épaules. Une action aussi simple peut vous apprendre à surveiller la position du dos, des épaules et de la tête.
7. Exercice "chaton", pour l'exécuter, vous devez vous mettre à quatre pattes et abaisser vos fesses sur vos talons, puis étirer vos bras. Ensuite, penchez-vous le plus bas possible, pliez les bras et roulez vers l'avant. Courir en 5 minutes.

Système Pilates

La première étape consiste à s'étirer afin d'échauffer les muscles et de ne pas endommager la colonne vertébrale. Ce n'est qu'alors que vous pourrez procéder aux exercices suivants :

1. Il est nécessaire de s'allonger sur le sol, de lever les bras au-dessus de la tête et de plier les jambes au niveau des genoux. Puis, en expirant, rentrez votre ventre et tendez une jambe. Ensuite, remettez-le dans sa position d'origine et répétez la même chose avec l'autre jambe. Courez 8 fois.
2. Vous devez vous tourner d'un côté, tendre un bras vers le haut, placer l'autre directement devant vous. Inspirez et levez la jambe, expirez pour la ramener en arrière, répétez 10 à 12 fois.
3. L'exercice suivant se déroule comme suit: vous devez vous asseoir et écarter les jambes, étirer les bras vers l'avant, puis vous pencher et les atteindre. Restez dans cette position pendant quelques secondes. Répétez environ trois fois.


4. Allongez-vous sur le sol, le ventre vers le bas et pliez les bras, puis rentrez le ventre et redressez-vous. Soulevez vos mains du sol, restez dans cette position pendant quelques secondes et abaissez-vous en arrière.
5. Vous devez vous agenouiller, reposer vos paumes sur le sol et redresser votre dos, l'essentiel est de vous assurer que le poids est uniformément réparti sur vos genoux et vos paumes. Ensuite, vous devez expirer et lever la jambe pour que le bas du dos se plie, puis ramener la jambe dans sa position d'origine.

Si vous effectuez les exercices ci-dessus tous les jours, le résultat souhaité ne tardera pas à venir, votre posture commencera à acquérir une belle apparence après seulement quelques séances d'entraînement.

C'est donc un gage de beauté et de santé. Les personnes au dos droit ne souffrent presque pas d'excès de poids, sont plus confiantes et attirantes, s'adaptent rapidement à la société et font de nouvelles connaissances. Outre, colonne vertébrale saine vous permet d'éviter diverses maladies graves, telles que l'ostéochondrose. Les jeunes enfants souffrent souvent de maladies telles que la scoliose et la cyphose. Parfois, il n'est pas nécessaire d'effectuer des exercices spéciaux, il suffit simplement de surveiller la position du dos.

Le choix du matelas est d'une grande importance et, depuis sommeil sain important pour l'alignement de la colonne vertébrale. Les exercices ci-dessus peuvent être effectués par des adultes et des enfants, car ils ne représentent pas un effort physique particulièrement intense, sauf qu'il n'est pas recommandé aux enfants d'effectuer des exercices avec des haltères. Si vous vous entraînez quotidiennement, vous pourrez bientôt oublier la mauvaise posture et redresser fièrement vos épaules.

Camp gracieux lisse - c'est très beau! Si votre dos est traîtreusement arrondi et gâche la silhouette, cela n'a pas d'importance. Il n'est pas nécessaire de s'épuiser avec des séances d'entraînement difficiles. L'essentiel est de trouver du temps pour des exercices simples et de développer l'habitude de ne pas oublier de garder le dos. Comment faire? Dit et montre l'instructeur de fitness Elena Tsybulka.

Elena Tsybulka
entraîneur de fitness, vice-champion de Biélorussie dans la nomination "Fitness-bikini", candidat à la maîtrise en sport, consultant dans le domaine nutrition adéquat et nutrition, auteur Blog sur Instagram

Pourquoi une personne s'affaisse-t-elle ?

- En plus de la faiblesse du corset musculaire et de divers problèmes graves de colonne vertébrale, la façon dont une personne se sent est très importante. Inconfort interne, embarras, tristesse et tristesse - tout cela semble peser sur nos épaules. La tête tombe, le dos s'arrondit, puis le corps s'habitue à cette position.

Mais imaginons une image différente : lorsqu'une personne éprouve de la joie, lorsqu'elle est amoureuse, inspirée par quelque chose, sa posture se redresse automatiquement.

Quant à la physiologie, il existe des muscles que l'on appelle « extenseurs du dos ». Aide à la posture et aux muscles abdominaux. Si une personne s'affaisse constamment, les muscles finissent par se détendre et cessent de fonctionner correctement. Cependant, Dieu merci, cela peut être corrigé.

La physiologie et la psychologie sont étroitement liées. Par conséquent, en redressant nos épaules, non seulement nous devenons plus beaux, mais nous ajoutons également une confiance intérieure en nous-mêmes.

Est-il possible de vérifier indépendamment si la colonne vertébrale est droite?

- Bien sûr, il est préférable qu'un spécialiste le détermine, mais les écarts peuvent toujours être détectés à l'œil nu. Tenez-vous devant un miroir de côté. Ensuite, tracez une ligne mentale du haut de l'épaule à travers l'articulation de la hanche et du genou jusqu'au milieu du pied. Si la posture est parfaite, cette ligne doit être absolument droite.

Vous pouvez également demander à quelqu'un de vous regarder de dos. La colonne vertébrale doit être uniforme, les fossettes sur les fesses doivent être symétriques et les genoux doivent être au même niveau. Tout écart peut indiquer une courbure. Mais, je le répète, de telles études ne sont nécessaires que pour consulter un médecin à temps. Ne vous auto-diagnostiquez pas.

Life hacks pour aider votre dos au quotidien

- Rappelez-vous le bon vieil exercice - marcher avec un livre sur la tête. Ça marche vraiment. Combinez cette habitude avec les activités quotidiennes. Époussetez, lisez, arrosez les fleurs avec un poids sur la tête. C'est plus intéressant. Dans cette position, le corps lui-même prendra la bonne position et s'y habituera progressivement.

Une autre un bon choix. Dos contre le mur(les mollets, les talons, les fesses, les épaules et l'arrière de la tête doivent toucher le mur). Restez ainsi un petit moment, fixez la position et essayez d'y rester le plus longtemps possible.

Bien entraîner et maintenir les ligaments et les muscles normaux de la colonne vertébrale sacrée "Marcher sur les fesses". Il s'agit d'un exercice où, assis sur le sol, redressant les jambes et le dos, une personne avance et recule uniquement à l'aide des fesses. C'est une bonne prévention de la sciatique et très exercice utile pour les femmes, car la circulation sanguine dans les organes pelviens s'améliore. Et parce que l'exercice est facile et amusant, il améliore votre humeur.

Ne soulevez jamais de poids brusquement. Cela entraîne de graves dommages à la fois à la colonne vertébrale et aux muscles. "T'arracher le dos" ne coûte rien, mais il est extrêmement difficile de le restaurer. Soulever une charge avec les muscles du dos est une erreur. Votre levier devrait être vos jambes. Les muscles ici sont les plus forts. Par conséquent : asseyez-vous, attrapez votre fardeau et levez-vous le dos droit. Équipement de sécurité banal.

Il est également important bien dormir. Jetez un vieux matelas bosselé à plusieurs endroits. Un bon matelas orthopédique est la clé d'un corps sain. Sur une surface inégale, tous les muscles ne se détendent pas, des «pinces» se produisent, la circulation sanguine se détériore, etc. Eh bien, si l'oreiller est orthopédique.

Il est préférable de dormir sur le dos. Après tout, ce n'est pas pour rien qu'ils l'appellent : « sleep-ON ». C'est la position la plus pratique pour tous les processus qui se déroulent dans notre corps la nuit. Un bonus supplémentaire est que vous n'aurez pas de rides supplémentaires sur votre visage.

Je recommande fortement d'utiliser tapis avec des clous spéciaux ou des aiguilles sur lesquelles se coucher. Ils sont différents, choisissez celui qui vous convient le mieux. De telles procédures remplacent parfois même un massage par un spécialiste, si le but du massage est de détendre les muscles, car les aiguilles affectent profondément toutes les terminaisons nerveuses.

Personnellement, j'ai récemment commencé à dormir sur une planche avec des clous. Mais, bien sûr, vous ne pouvez pratiquer cette option pour la première fois que sous la direction d'un instructeur.

Ne vous asseyez pas les jambes croisées appuyé sur une fesse . Non seulement vous entravez la circulation sanguine, mais vous pliez également la colonne vertébrale, la forçant à rester dans une position inconfortable pendant longtemps.

Gardez la tête haute en marchant. Pour une raison quelconque, beaucoup de gens pensent qu'avec une posture droite, vous devez regarder quelque part. La position correcte de la tête : le menton est parallèle au sol, le regard est à l'horizon.

Faites travailler votre cerveau pour vous. Ce que je veux dire, c'est qu'il est très important de toujours se rappeler de garder le dos. Mettez-vous quelques tiques mentales qui vous diront qu'il est temps de vous redresser. Par exemple, faites-vous la promesse que chaque fois que vous vous asseyez et que vous vous levez, vous serez attentif à votre posture. Tout peut être un signal : une gorgée d'eau d'une tasse, un coup d'œil à l'horloge, autre chose... De cette façon, vous n'oublierez pas votre posture et la contrôlerez, et c'est 50 % de réussite. Les très paresseux peuvent définir des "rappels" dans le téléphone.

Bonne prévention des problèmes de dos natation! Dans l'eau, les muscles et la colonne vertébrale elle-même se détendent bien.

5 exercices simples pour une belle posture

1. Levage de l'affaire "Rybka"

• Les muscles sont travaillés lombaire retour.
• Nous effectuons 3-4 séries de 20 répétitions.

Position de départ. Nous nous sommes allongés sur le ventre. Nous redressons les jambes au niveau des genoux, tirons les chaussettes. Les jambes pendant l'exercice sont fermement pressées contre le sol, ne se détachent pas. Nous posons nos mains sur l'arrière de la tête, les coudes écartés.

1. À l'expiration, nous arrachons la partie supérieure du corps du sol.

2. Au début de l'exercice, nous essayons de faire une courte pause.

4. En inspirant, nous revenons doucement à la position de départ.

2. Torsion avec les jambes levées

• Exercice pour travailler les muscles de la presse.
• Nous effectuons 4-5 séries de 25-30 répétitions.

Position de départ. Nous nous sommes couchés sur le dos. Le corps est plaqué au sol. Nous levons nos jambes. Nous mettons nos mains derrière nos têtes.

1. À l'expiration, nous commençons à soulever la partie supérieure du corps en nous tordant.

3. Nous nous attardons dans la position la plus haute pendant 1 à 2 secondes et, tout en inspirant, revenons lentement à la position de départ.

4. N'appuyez pas le menton sur la poitrine ..

5. En bas du mouvement, on essaie de ne pas baisser la tête vers le sol : dans ce cas, les muscles abdominaux seront en tension constante et l'exercice sera plus efficace.

3. Équilibre

• L'exercice aide à travailler les muscles de la ceinture scapulaire, des abdominaux et du dos lombaire.
• Nous effectuons 3-4 séries de 15-20 répétitions avec chaque jambe.

Position de départ. On se met à quatre pattes. Épaule et Articulations de la hancheà angle droit. Le ventre est retroussé, le dos est droit.

1. En expirant, levez les bras et les jambes opposés.

2. Nous gardons l'équilibre.

3. Nous revenons à la position de départ.

4. Nous répétons tout avec le bras et la jambe opposés.

4. "Ciseaux" allongé sur le ventre

• L'exercice aide à travailler les muscles du dos lombaire, les fesses.
• Nous effectuons 3-4 séries de 20-30 répétitions.

Position de départ. Nous nous sommes allongés sur le ventre. Nous redressons les jambes au niveau des genoux, tirons les chaussettes. Nous mettons nos mains sous nos têtes.

1. À l'expiration, nous arrachons les jambes du sol et commençons à bouger les jambes en imitant les ciseaux.

2. Nous respirons volontairement.

5. Planche "vivante"

• L'exercice charge bien tout le corps. Il comprend les muscles de la ceinture scapulaire, les muscles des bras, la presse et, bien sûr, les muscles du dos.
• Nous effectuons 3-4 séries de 15-20 fois.

Position de départ. On prend la pose de la planche (accent allongé). Bras tendus, paumes sous articulations des épaules. Le ventre est tendu, le dos est égal, les jambes sont égales.

1. En expirant, pliez les bras en alternance au niveau des coudes. Nous essayons de ne pas changer la position du corps - ne vous pliez pas et ne vous affaissez pas dans le bas du dos.

2. À l'expiration, nous revenons à la position de départ.

3. Si pendant l'exercice, il est difficile de garder le corps sur les jambes droites, vous pouvez vous agenouiller.

Pour l'aide à l'organisation du matériel, nous remercions le Club des femmes "SamaYa" (@sorry_ne_devochka)

1. • Photo: Irina Zabirashko

Instruction

Afin de savoir si vous avez une posture ou non, vous devez mener une expérience simple. Tenez-vous dos au mur dans une position confortable pour vous. Regardez devant vous et baissez les mains au niveau des coutures. Inutile d'essayer de redresser votre dos et d'appuyer sur vos omoplates - détendez-vous simplement. Avec une bonne posture, la tête, les épaules, les omoplates et le bas du dos doivent toucher le mur. Entre le mur et le bas du dos doit être petit. Si votre paume a du mal à le traverser, alors tout est en ordre avec votre posture.

Pour que le dos soit toujours égal et beau, il est nécessaire de renforcer les muscles. Mais il est important que tous les groupes musculaires fonctionnent, car une augmentation de la charge sur un seul groupe musculaire entraîne une détérioration du travail et du développement de l'autre, et inversement. Par exemple, des muscles abdominaux affaiblis ont un effet néfaste sur les muscles du bas du dos, leur donnant une charge supplémentaire. Ou quand trop gonflé muscles dorsaux la presse peut être affaiblie, ce qui entraîne une détérioration de la circulation sanguine et, par conséquent, une stagnation du liquide dans la région des jambes.

Il existe de nombreux exercices pour renforcer les muscles du dos, des abdominaux et des hanches. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et commencez à plier la poitrine. Faites 5 à 7 répétitions. Cet exercice sera plus efficace si vous avez un grand ballon de gymnastique. Il favorise plus de déviation et de relaxation. Un autre exercice dans la même position - la région thoracique, vous devez soulever le bassin. Mais assurez-vous que vous n'avez pas de déviation dans le bas du dos.

Une autre excellent exercice, que beaucoup appellent "Chat". Mettez-vous à genoux et placez vos mains parallèles à vos jambes. Commencez à plier lentement le dos de haut en bas. Une alternative au "Chat" - dans la même position, en pliant les bras aux coudes et en se pliant à la taille, tirez le bassin vers les talons, puis allongez-vous avec la poitrine sur le sol. Ces exercices développent parfaitement toutes les parties du dos, en ajustant doucement les vertèbres et en étirant les muscles.

Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps, serrez les mains dans le château. Lève la tête et poitrine le plus haut possible, tout en bougeant au maximum les omoplates. Répétez 5 à 7 fois, mais à chaque levée, retenez votre dos pendant environ 20 secondes. Autre exercice utile : allongé sur le ventre, joignez vos mains derrière votre tête et soulevez lentement votre poitrine en la tordant dans un sens ou dans l'autre.

Pour une belle posture, il faut aussi renforcer les muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos, fixez vos jambes sous une surface ou demandez à quelqu'un de tenir vos jambes droites. Commencez à monter et descendre jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans votre abdomen. Si cela vous est encore difficile, levez le dos à une hauteur de 20-30 cm et faites l'exercice à cette hauteur, avec une amplitude d'environ 15 cm.En même temps, vos bras doivent être pliés au niveau des coudes derrière le arrière de la tête. Les "débutants" peuvent garder leurs mains sous leurs genoux.

Après une série d'exercices, assurez-vous de vous étirer. Allongez-vous sur le dos, étirez d'abord vos jambes, puis vos bras. Ensuite, asseyez-vous sur vos genoux et étirez votre corps vers l'avant, en étirant votre dos.