Les muscles pectoraux peuvent être gonflés sans quitter le téléviseur. Si vous suivez le nombre de répétitions recommandé, l'exécution exacte des techniques, le régime d'entraînement, il est facile d'obtenir d'excellents résultats.

4 versions de pompes

Les exercices travaillent la région thoracique, triceps bras, abdominaux, dos, contribuent à renforcer la force. Faites-les à la maison afin que l'entraînement de la poitrine pour les hommes soit le plus complet et apporte un résultat positif sous la forme d'une augmentation des muscles pectoraux.

Ce qui suit décrit comment vous pouvez gonfler votre poitrine avec différents types.

N° 1. Variante de base :

1. Nous effectuons un rack en mettant l'accent sur les bras droits, les orteils.
2. Tête, bassin, colonne vertébrale forment une ligne droite. Le ventre est tendu.
3. Pliez vos coudes, abaissez-vous lentement.
4. Soulever le corps à l'aide des mains position de départ, sur "1, 2, 3" nous tendons les muscles de la poitrine, nous abaissons à nouveau.

Exercice numéro 2. La charge dépend de la position des mains. Si dans la pose classique les mains sont placées à la largeur des épaules, dans la variante avec push-up étroit les doigts se touchent.

1. Lorsque vous abaissez le corps à l'expiration, touchez-les avec la poitrine.
2. On s'attarde en statique pendant 2 secondes, on monte.

Exercice numéro 3. Pompes inclinées pomper le muscle antérieur. La tâche consiste à élever les jambes au-dessus du corps.

1. Les mains sont posées au sol, les jambes sont posées sur un support.
2. De la position de départ, nous descendons, nous attardons dans la position pendant 3 secondes et revenons en arrière.

Exercice numéro 4. En mettant l'accent sur les jambes droites, on se met à genoux. Nous effectuons des pompes classiques.

1. Accent mis sur le mensonge, comme dans les pompes classiques
2. Au lieu d'orteils, nous nous agenouillons
3. Nous descendons à l'aide de la flexion des bras au niveau des coudes et montons à la position de départ

Nombre de répétitions pareil pour toutes les options à partir de 12 fois 4 sets.

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Exercices avec du matériel improvisé

Pour bien pomper l'engrenage et petit muscle, nous substituons 2 piles de 8 livres d'épaisseur moyenne sous les deux mains et effectuons des pompes comment aux arrêts.

1. Abaissez lentement le corps, planez au-dessus du sol pendant quelques secondes, revenez à la position de départ.
2. Pendant le processus, on ressent un étirement profond de la région thoracique (10 fois en 4 séries).

Nous entraînons les muscles deltoïdes et pectoraux.

1. Nous mettons 2 chaises avec leurs dos à une distance d'environ 50 cm.
2. Appuyés sur les dos, nous devenons allongés à bout portant. Si les biceps sont forts, la tâche peut être compliquée. Au lieu du support inférieur, nous plaçons nos jambes sur le canapé.
3. Les coudes fléchis, nous essayons de nous abaisser le plus possible au sol.
4. Au point bas, faites une pause de 3 secondes, revenez à la position de départ (7 répétitions de 3 séries).

mains coulissantes renforce la poitrine.

1. Jeter 2 serviettes par terre.
2. Nous devenons dans le rack de base, avec nos paumes reposant sur la toile.
3. Nous les décalons-poussons sur les côtés (12 fois en 3 sets).

Nous prenons des haltères

Nous effectuons des exercices avec des haltères pour les muscles pectoraux

1. Nous nous sommes allongés sur le dos.
2. Nous levons nos mains avec des poids sur l'expiration au-dessus de la tête avec les paumes vers l'avant.
3. Pendant que vous inspirez, placez doucement vos coudes sur le sol.
4. Afin de travailler autant que possible les petits muscles dentelés, antérieurs, lors de l'abaissement des bras, nous écartons les coudes plus largement (13 fois en 2 séries).

Nous changeons de tactique.

1. Nous étendons nos bras sur les côtés, reliant les haltères au centre de la poitrine.
2. Les coudes ne touchent pas le sol. Nous répétons 15 fois en 4 sets.

Le poids dépend de l'entraînement. Tout d'abord, nous prenons une charge de 2 kg. Nous augmentons la charge au fur et à mesure que nous nous y habituons - après environ 10 jours. Exercices de force sont toujours exécutés après un échauffement. En cas d'inconfort, de tension insuffisante, le nombre de répétitions, le poids sont ajustés en fonction des sensations.

A la fin nous exécutons entraînement isométrique.

1. Nous nous asseyons sur le canapé.
2. Avec les coudes droits, on relie les pinceaux en pyramide au niveau du cœur.
3. Avec toute la force, nous serrons les paumes pendant environ 1 minute.
4. Reposez-vous 30 secondes, répétez 3 fois de plus.

Au milieu de vacances d'été, rêvant de sable chaud, de bière fraîche et de filles du sud, vous découvrez soudain avec horreur que c'est juste dommage d'aller à la plage dans un tel état !
En pleines vacances d'été, rêvant de sable chaud, de bière fraîche et de filles du sud, vous découvrez soudain avec horreur qu'il est juste dommage d'aller à la plage dans un tel état ! "Quelle déception éprouvera une femme si elle ne trouve pas le soulagement requis sur son puissant torse et voit mon ventre de bière recouvert de poils fins !" tu penses.

Selon les statistiques, musclé et gonflé poitrine masculine et la presse sont l'un des éléments les plus forts de l'attractivité masculine, et alors seulement -
mains et tout. Entre autres, muscles forts la poitrine et les abdominaux donnent à l'homme confiance en soi, ont un effet positif sur la pression intra-abdominale et générale
Ton. Alors, toutes choses mises à part, on pompe la presse et la poitrine à un rythme accéléré !!

Alors, commençons par les pompes. Peu importe votre paresse, mais si vous voulez vous mettre en forme en deux semaines, vous devez faire des pompes deux fois par jour. Cinq approches. Angoissant? Mais efficace.

Alors, en se levant le matin, en tendant les bras jusqu'aux coutures, on s'échauffe. Mains derrière la tête, rotation du corps. Dix fois dans un sens, dix fois dans l'autre sens. Rotation pelvienne. Le même, dix fois. Inclinaisons, toucher le sol avec vos mains. Dix fois suffisent. Nous étirons nos bras, avec des mouvements intermittents de la poitrine. Nous faisons pivoter les bras au niveau des coudes. Nous emboîtons nos doigts dans la «serrure» et faisons pivoter cette serrure pendant environ deux minutes, en appuyant nos mains sur notre poitrine et en faisant cela
exercice bras tendus.

Assurez-vous de pétrir le cou, sinon il peut être fortement étiré lors des pompes.

On tourne la tête 10 fois dans un sens, dix fois dans l'autre sens. Puis encore. En plus de l'échauffement, il développe bien le centre d'équilibre.

Après l'échauffement, nous procédons aux pompes. Beaucoup recommandent de faire des pompes un nombre moyen de fois. Mais si le cœur est en bonne santé et que la saison des plages est très proche, nous faisons des pompes
au maximum. La poitrine pendant les pompes doit être au niveau le plus bas possible, la tête regarde vers l'avant. Faites-le jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Ensuite, quand vous n'avez plus la force de vous lever, mettez-vous à genoux et faites des pompes à genoux.

Essorez - allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, des pieds - avec un pied plein sur le sol. Faites des torsions - en soulevant le corps. Maximum une fois, jusqu'à ce que l'estomac fasse mal.

La douleur signifie que tout va bien. Quand il n'y a plus de force pour se lever, pendant une minute ou deux faites un "vélo" avec vos pieds.

Nous nous levons. Nous nous reposons une minute. Ne restez pas debout ou assis - nous marchons dans la pièce, bougeons, rétablissons la respiration et sauvons le cœur. Les fenêtres de la chambre peuvent être ouvertes.

Au bout d'une minute, on fait une autre approche. Au total, il devrait y avoir cinq approches le matin et trois le soir. Pour les pompes, s'il n'y a aucune force, vous pouvez faire des exercices tous les deux jours et la presse doit être pompée tous les jours, car il s'agit d'un muscle «difficile à pomper».

En utilisant cette méthode, le résultat sera dans deux semaines. N'oubliez pas de vous échauffer avant les séries et de ne pas pomper la presse après avoir mangé, cela risquerait de vous blesser.
estomac.

Bonne chance et santé à vous!!!

Les muscles de la poitrine sont l'un des plus grands groupes musculaires du corps. Pour leur une formation appropriée et un développement uniforme, il est extrêmement important d'utiliser non seulement des exercices de base, mais aussi des exercices d'isolement qui chargent les muscles sous différents angles. De plus, pour pomper les muscles pectoraux, une progression constante des poids de travail est nécessaire, car la poitrine répond le mieux.

Il faut également tenir compte du fait que lors de l'exécution de la plupart des exercices de la poitrine, non seulement le muscles pectoraux, mais aussi les muscles de la presse, des bras (notamment biceps et triceps), du dos et muscles deltoïdesépaules. Essentiellement, l'entraînement de la poitrine implique de travailler tout le haut du corps - et il est extrêmement important de garder cela à l'esprit lors de la conception d'un programme d'entraînement.

programme d'entraînement de la poitrine

Pour la réalisation effet maximal il est recommandé de combiner l'étude des muscles pectoraux avec le pompage des triceps, des muscles des épaules et des abdominaux. Samu l'entraînement en force les seins doivent être effectués (en fait, deux fois par semaine) - sinon les muscles n'auront pas assez de temps pour une récupération complète et une croissance ultérieure.

Quant au choix les meilleurs exercices sur la poitrine, il suffit alors aux débutants d'effectuer un ou deux exercices de base(par exemple,) avec plus de poids et 5-7 répétitions, ainsi qu'un ou deux exercices d'isolement (par exemple, des informations sur les blocs) avec un poids plus léger et 12-15 répétitions. L'accent doit être mis sur le maintien d'une technique parfaite.

Muscles pectoraux : une brève anatomie

D'un point de vue anatomique, les principaux muscles de la poitrine sont le grand et le petit pectoraux. Le muscle grand pectoral a une forme triangulaire, tissant l'une de ses bases directement dans l'épaule - c'est grâce à cela que les muscles de la poitrine et des épaules sont étroitement liés. Le petit pectoral est situé sous le grand pectoral et joue un rôle de stabilisation plutôt que de travail.

De plus, le groupe de muscles pectoraux comprend également le dentelé antérieur, qui se trouve plus près du côté du corps et de l'épaule. Ce muscle a neuf "dents" caractéristiques attachées aux côtes supérieures. Sa fonction principale est d'enlever et d'approcher les omoplates - en fait, c'est la partie antérieure muscle dentelé travaille dans des exercices de poitrine tels que toutes sortes d'informations.

Les meilleurs exercices pour la poitrine

Notez que la plupart des exercices pour les muscles pectoraux peuvent être effectués à la fois avec une barre et avec des haltères ou sur des blocs. Les haltères et les blocs vous permettent d'utiliser les muscles stabilisateurs dans l'exercice et de pomper avec précision des faisceaux individuels de la poitrine, tandis que la barre est le choix préféré lorsque vous travaillez avec des poids lourds, car son amplitude de mouvement est généralement réduite.

Dans une forme simplifiée, un programme d'exercices pour développer les muscles de la poitrine pourrait ressembler à ceci :

• Pompes sur barres asymétriques - 2 séries et max. nombre de répétitions.
• Développé couché - 4 séries de 10 répétitions.
• Développé couché avec haltères banc incliné- 4 séries de 10 répétitions.
• Bras d'élevage avec haltères couchés - 4 séries de 12 répétitions.

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Travailler la forme des muscles pectoraux

La forme des muscles pectoraux dépend en grande partie de la génétique, cependant, la pente du corps pendant l'exercice et la largeur de la position des bras affectent directement la croissance et le développement des muscles. Par exemple, la partie extérieure la plus massive de la poitrine est mieux travaillée presses horizontales couché, effectué à la fois avec une barre et avec des haltères ou sur des blocs.

La partie supérieure de la poitrine est incluse dans le travail dans des exercices tels que (à la fois à 45 et à 30 degrés), la partie inférieure - avec des pompes sur les barres asymétriques ou une presse à haltères avec une pente inversée (tête en bas). Le centre des muscles pectoraux - à l'aide de diverses dilutions sur des blocs et des simulateurs, ainsi qu'en appuyant sur la barre allongée avec une poignée étroite.

Pompage des muscles pectoraux : pourquoi n'y a-t-il aucun résultat ?

Si vous entraînez votre poitrine durement, mais que les muscles ne se développent pas obstinément et que la poitrine ne prend pas la forme souhaitée, vous autorisez très probablement l'un des trois erreurs fréquentes- soit poursuivre des poids de travail trop importants au détriment de la technique, soit entraîner les mêmes faisceaux de muscles pectoraux, soit pomper trop souvent les pectoraux.

Secret entraînement réussi muscles pectoraux est une variabilité constante des exercices et une quantité raisonnable Charge de puissance. Changez périodiquement l'équipement pour effectuer deux ou trois nouveaux exercices de poitrine tous les mois. L'entraînement même des muscles pectoraux commence toujours par une barre et complète les exercices avec des haltères, sur des simulateurs ou sur des blocs.

***

L'entraînement des muscles pectoraux est l'une des clés de la création d'un corps athlétique et athlétique, car ce sont ces muscles qui forment un corps fort et massif. Les principales règles pour un pompage thoracique réussi sont la progression constante des poids de travail, une variété d'exercices, technique parfaite performance, ainsi que suffisamment de temps pour le repos et la récupération.

Très souvent, à l'entraînement ou à la plage, il y a des hommes avec de forts muscles sur la poitrine et avec des abdominaux. Contrairement à eux, le sexe opposé doit faire beaucoup d'efforts pour que ces zones soient belles. Ce n'est qu'avec beaucoup de difficulté que les femmes obtiennent un bon résultat.

Différents types de pompes et de tractions affectent grandement l'augmentation des muscles de la poitrine. En poussant du sol, vous développerez rapidement plusieurs groupes musculaires. Cet exercice doit être effectué régulièrement, en plus d'augmenter le rythme de l'entraînement. Dans ce cas, l'action en cause : dos, bras, abdominaux, poitrine. Tous les hommes font des pompes à partir du sol avec les jambes droites, tandis que les femmes font cet exercice sur mes genoux. De plus, il est préférable que les mains soient placées le plus loin possible, dans ce cas la poitrine est plus travaillée. Vous devez faire correctement les exercices de pompes, pendant l'exercice, tout le corps doit être en tension et être droit, il est nécessaire de vous abaisser jusqu'à ce que la poitrine touche le sol. Lorsque vous changez de jambe ou de bras, tous les départements des muscles de la poitrine commencent à travailler pour vous. Il faut se rappeler qu'en renforçant ou en affaiblissant la charge, vous aurez un relief qui aura fière allure.

Les pompes sur les barres asymétriques apporteront une plus grande efficacité. De plus, plus vous augmentez l'amplitude du mouvement, meilleur sera le résultat de l'entraînement. Ce sera mieux si les barres sont plus larges que vos épaules. Dans ce cas, lors de la descente, les coudes devront être écartés dans différentes directions. Cet exercice doit être fait lentement, tandis que le corps doit se pencher légèrement vers l'avant.

Afin de développer fortement les muscles et de leur donner Belle forme, il est préférable d'utiliser plus d'un ou deux simulateurs pour les pomper.

Lors de la formation de la presse, il ne devrait y avoir aucune interruption. Il est très important d'effectuer tous les exercices immédiatement les uns après les autres, sans faire même un petit arrêt. Entre les séries, il est inacceptable de se reposer beaucoup plus d'une minute. Pour travailler la presse, des exercices aideront: soulever le corps, en position couchée sur le ventre, fixer les jambes et effectuer une extension du dos, sur le dos avec les genoux pliés essayez de les atteindre avec vos mains et votre tête, le dernier exercice est une torsion, dans laquelle il est nécessaire de lever le torse, les bras, la tête et de les déplacer dans la direction opposée aux jambes, qui doivent être levées en même temps. Lorsque vous faites ces exercices, essayez de rester dans cette position pendant quelques minutes à un moment de tension, puis commencez lentement à vous détendre. Les exercices énumérés vous suffisent pour améliorer vos muscles abdominaux, mais, bien sûr, avec un entraînement régulier et en augmentant la charge chaque jour.

Si vous vous fixez pour tâche de pomper autant que possible les muscles pectoraux, une visite semble être la meilleure option. La disponibilité d'équipements spéciaux, d'instructeurs qualifiés - tout cela vous aidera à atteindre les résultats souhaités. Mais souvent, une situation se présente lorsque des visites régulières Gym impossible. Dans ce cas, comme alternative à la salle de sport, ils peuvent servir.

Si vous souhaitez vous concentrer sur le wiggle, vous devez considérer qu'ils se composent de plusieurs groupes symétriques, notamment :

• muscle grand pectoral
• muscle petit pectoral
• denté antérieur.

N'oubliez pas que lors de l'entraînement des muscles pectoraux, le corps dépense une énorme quantité d'énergie, ce qui a un effet bénéfique sur la combustion du tissu adipeux.

Le rythme de vie moderne de nombreuses personnes à notre époque est tel qu'il est souvent très difficile de trouver du temps pour une visite régulière au gymnase. Processus de formationà la maison peut être considéré comme un remplacement adéquat de la salle de gym. En premier lieu devrait être le désir de l'étudiant d'atteindre l'objectif.

Tout d'abord, vous devez décider du nombre de cours par semaine. De nombreux débutants croient à tort que les exercices quotidiens peuvent conduire au résultat souhaité en un minimum de temps. Mais les particularités des muscles pectoraux sont telles que pendant le travail actif, les muscles subissent de multiples microtraumatismes, et après chaque leçon, il faut du temps pour leur récupération complète. Par conséquent, sur stade initial le nombre de séances d'entraînement ne doit pas dépasser deux séances par semaine.

Vous devez également respecter un certain dosage dans le nombre d'approches pour les exercices de développement des muscles de la poitrine. Selon l'individu éducation physique leur nombre devrait être de quatre à huit approches par séance d'entraînement. Pour ceux qui débutent la meilleure option il y aura un - deux exercices pour deux trois approches. Et rappelez-vous, une surcharge excessive des muscles pectoraux ne bons résultats. Pour la réussite résultat désiréétablissez un programme d'entraînement et essayez de vous y tenir régulièrement.

Exercices d'entraînement

L'exercice le plus simple et le plus polyvalent disponible pour quiconque commence à développer son corps est pompes simples. Si nous examinons de plus près le mécanisme du processus de poussée lui-même, nous verrons qu'il s'agit d'une sorte de variante du développé couché. De plus, les pompes sont le meilleur exercice de développement général. Lors des pompes, les muscles des mains sont également impliqués, ce qui assure un développement uniforme des muscles du haut du corps. De plus, il y a un effet actif sur les muscles abdominaux, ce qui a un effet bénéfique sur tout le corps dans son ensemble. Dans une moindre mesure, les muscles des jambes sont impliqués, mais ils reçoivent également une petite part de la charge.

L'exercice le plus simple et le plus polyvalent disponible pour quiconque commence à s'engager dans le processus de développement de son corps est de simples pompes. Si nous examinons de plus près le mécanisme du processus de poussée lui-même, nous verrons qu'il s'agit d'une sorte de variante du développé couché. De plus, les pompes sont un exercice de développement général optimal qui affecte un grand nombre de muscles. Lors des pompes, les muscles des mains sont impliqués, ce qui assure un développement uniforme des muscles du haut du corps. De plus, il y a un effet actif sur les muscles abdominaux, ce qui a un effet bénéfique sur tout le corps dans son ensemble. Dans une moindre mesure, les muscles des jambes sont impliqués, mais ils reçoivent également une petite part de la charge.

Comme beaucoup exercer les pompes ont différentes variantes, à l'aide desquelles vous chargerez différents groupes de muscles pectoraux.

L'une de ces options est les pompes étroites. La différence entre les pompes étroites et les pompes régulières réside dans la largeur des bras. En cas de pompes serrées les mains sont placées de manière à ce que les doigts des deux mains soient tournés vers l'intérieur et se touchent. Lors de la descente, vous devez toucher vos mains avec votre poitrine et maintenir une seconde pause dans cette position. Lors de cet exercice, vous devez porter une attention particulière à la position droite du dos. Les mouvements de pompes sont fluides, sans secousses, sans retards.

La prochaine option pour les pompes est les pompes sur des tabourets. Deux tabourets sont placés à la largeur des épaules, un canapé ou une chaise sert de repose-pieds. Position de départ comme dans une pompe normale. La principale différence est que dans cette variante de pompes, la profondeur d'abaissement du corps augmente. Toujours dans cet exercice, il est possible de travailler avec des poids, par exemple, vous pouvez utiliser un sac à dos avec des livres comme charge supplémentaire.

Push-up avec flexion vers l'avant

Le sens de cet exercice réside dans le fait que les jambes sont situées au-dessus du niveau de la tête. Vous devez mettre vos pieds sur une sorte d'élévation et effectuer les opérations habituelles. Cet exercice impliquera le haut de la poitrine, ainsi que les principaux groupes musculaires des bras. Lorsque vous faites cet exercice, faites attention à réglage correct coudes. Si possible, essayez de les écarter pour vous assurer charge maximale les muscles de la poitrine.

La présence d'haltères classiques vous permettra de diversifier considérablement le programme sessions d'entrainement. L'exercice le plus polyvalent est le suivant : après avoir pris la position de départ allongé sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, étirez les bras avec des haltères vers le haut. Ensuite, pendant que vous inspirez, abaissez lentement vos bras jusqu'à ce que vos coudes touchent le sol. Essayez de ne pas vous précipiter, faites cet exercice à un rythme régulier et régulier. Un banc de sport pliant régulier, qui peut être acheté dans n'importe quel magasin de sport, peut considérablement diversifier ces exercices avec des haltères.

Rappelez-vous que rien n'est impossible. Avec un certain désir, même à la maison, vous pouvez obtenir d'excellents résultats. Trouvez une incitation supplémentaire pour vous-même cours réguliers, allouez du temps libre et les résultats vous plairont agréablement.

Entraînement de la poitrine à la maison - Vidéo