Et d'un côté, ils ont raison, d'un autre côté, je suis plus un théoricien du CrossFit qu'un athlète. Je suis très intéressé à étudier base théorique, regardez la technique d'exercice sur YouTube, puis écrivez à ce sujet dans.

Jusqu'à présent, j'ai de sérieux problèmes avec la technique d'exécution de tous les exercices en CrossFit et l'un d'eux - corde à sauter. Les sauts simples ne causent pas de difficultés, surtout dans, mais corde à sauter double alors qu'ils sont durs. L'entraîneur m'a montré la technique, la vidéo sur YouTube a été visionnée jusqu'aux trous, maintenant, comme disent les pilotes, "Le temps doit voler", acquérir de l'expérience.

Par conséquent, je commence à participer à l'action suivante.

Les conditions de la promotion sont simples :

• Apprenez à sauter des doubles sauts sur un simple, c'est-à-dire simple-double-simple-double-simple.
• Apprenez à sauter des doubles sauts d'affilée, sautez 10 doubles sauts d'affilée.
• Sautez 20 doubles sauts d'affilée.
• Sautez 50 doubles sauts d'affilée.
• Sautez 100 doubles sauts d'affilée.

Les objectifs doivent être mesurables et réalisables. Ces deux conditions sont remplies, et les objectifs sont dans l'ordre du plus simple au plus complexe. J'espère que deux mois me suffiront. J'enregistrerai les résultats dans ce post.

Une fois les conditions remplies, la promotion passera à 100 sauts en un certain temps, ou au nombre de sauts en deux minutes, afin de se rapprocher de certains résultats plus ou moins généralement acceptés, mais que ce soit plus tard, quand je savent déjà combien de temps prennent 100 sauts.

Je sauterai n'importe où, à l'entraînement, s'il reste du temps et de l'énergie, ou à la maison, à l'atterrissage. Le temps d'entraînement ne doit pas être long, il vaut mieux s'entraîner souvent et pas longtemps. 10-15 minutes, mais trois fois par jour.

Avant-hier j'ai essayé de sauter juste 100 doubles sauts. Le temps est déjà passé 13:58 . Comme je ne sais toujours pas comment sauter des doubles d'affilée, j'ai dû sauter avec un "flood", c'est-à-dire premiers sauts réguliers, puis doubles, encore réguliers et encore doubles. Cette super technique explique un si grand moment. Les 20 premiers sauts se sont bien déroulés, puis les bras et les jambes ont commencé à échouer, même les sauts ordinaires ont été donnés avec beaucoup de difficulté. La corde a été confondue avec tout ce qui est possible. Depuis deux jours, je marche comme un malade, j'ai mal aux mollets.

En parlant de corde à sauter. Comme on dit, même pour un mauvais danseur... n'importe quelle corde à sauter fera l'affaire, mais j'ai choisi la Speed ​​Rope. Cette corde à sauter a de longues poignées, un excellent mécanisme de rotation et un câble en fer recouvert de plastique. Sauter sur une telle corde est un plaisir. Si vous habitez à Novorossiysk, écrivez-moi, je vous dirai où vous pouvez l'acheter chez nous.

La technique d'apprentissage de la corde à sauter n'est pas difficile, regardez la vidéo et voyez par vous-même.

Eh bien, il y a ceux qui veulent participer à Stock ensemble avec moi? Il y a deux bonus de participation :

• Vous apprendrez la technique du saut à la corde. Double généralement personne ne sait sauter.
• Pendant la formation, vous obtiendrez une excellente charge et absolument GRATUITE et à un moment où cela vous convient. En effet, pour l'entraînement, vous n'avez pas besoin d'aller spécifiquement à la salle de sport, vous pouvez sauter à la maison, vous pouvez aussi sur le palier ou dans la rue.
• Peut-être que vous l'aimerez et que vous sauterez pendant 15 à 20 minutes chaque jour, et c'est un excellent exercice aérobique.

Si vous êtes intéressé, postez simplement vos résultats dans les commentaires avec moi. Si vous savez déjà sauter 100 doubles sauts d'affilée ou si ce n'est pas du tout difficile pour vous, notez le temps. Au moins, je sais vers quoi je dois tendre.

Les doubles sauts, lorsque la corde défile deux fois en un saut, sont devenus incroyablement populaires récemment, notamment en raison de leur inclusion dans le complexe cross-fit. Malgré l'apparente simplicité et l'accessibilité de tels exercices, un nombre considérable de personnes éprouvent de nombreuses difficultés à apprendre à sauter des doubles sauts sur une corde - un tel entraînement devient une sorte de mur insurmontable contre lequel les amateurs de sport se battent pendant des semaines. Et pas étonnant, car dans la façon de sauter des doubles sauts sur une corde, il y a beaucoup de nuances importantes, sans prendre en compte et en utilisant qu'il sera difficile de maîtriser cet exercice le droit chemin.

Une personne qui s'efforce de maîtriser les doubles sauts aura besoin d'une excellente coordination et d'une dextérité considérable, car cela nécessitera une bonne synchronisation des mouvements des membres supérieurs et inférieurs. De plus, il peut sembler que toute corde à sauter est une affaire simple, car c'est dans cette version qu'elle n'est pas soumise à tout le monde - uniquement à ceux qui sont prêts à s'entraîner dur pendant des semaines, voire des mois : pour certains, cela prend à six mois ou plus pour maîtriser la technique. Il ne sera guère possible de réussir cet exercice, en particulier dans la quantité requise en crossfit - jusqu'à 100 à 150 fois de suite - pour une personne qui a des muscles peu développés du torse, ainsi que des bras et des jambes.

Entre autres choses, si une personne désireuse de maîtriser la compétence susmentionnée n'a pas repris la corde depuis longtemps, elle devra ressusciter les subtilités techniques de sa manipulation dans sa mémoire. Sans semblable principes de base il est peu probable qu'il soit possible de maîtriser des exercices de coordination plus complexes, y compris des doubles sauts, il est donc impératif de se souvenir de la position de base du corps, des mouvements des bras et des jambes lors de sauts simples ordinaires. Il faut dire que même dans l'enfance, alors que beaucoup de gens aiment passer du temps avec une corde, tout le monde n'apprend pas à sauter dessus correctement, et le réapprentissage est beaucoup plus difficile que de maîtriser immédiatement les bonnes nuances techniques.

Pour sauter, vous devrez choisir le maximum position verticale torse, avec une colonne vertébrale droite, et la tête ne doit pas non plus être baissée - il est souhaitable de regarder droit devant. La position des membres est encore plus importante: les jambes doivent être placées le plus près possible l'une de l'autre, en fermant les pieds et la partie fémorale, et les bras doivent être pressés contre le corps avec les coudes plus étroitement, et de sorte que le l'angle du coude est d'environ 50 degrés. En mouvement, c'est-à-dire en sautant, vous devez maintenir non seulement une bonne posture, mais également les positions préalablement fixées des bras et des jambes, et il y a plusieurs astuces ici: vous devez atterrir sur le bout des doigts et faire tourner la corde avec vos mains, et non avec toute votre main .

Sans un développement clair des positions susmentionnées des différentes parties du corps, les doubles sauts ne fonctionneront certainement pas, car, par exemple, faire tourner la corde avec vos mains jusqu'aux coudes, et pas seulement avec votre main, comme prévu, cela ne fonctionnera guère être possible de créer deux tours avec elle en un seul saut. Dans tous les cas, passez à plus exercices difficiles sur une corde ne devrait être fait que lorsque, sans échec technique, une personne réussira calmement cent ou une répétition et demie de sauts simples en une seule approche. Dans un tel cas, il faudra progressivement se compliquer la tâche en ajoutant aux entraînements des rebonds alternés, sur une jambe, deux par tour de corde, haut, etc.

La prochaine étape dans la maîtrise de la technique des doubles sauts sera celle des sauts simples avec la hauteur maximale disponible pour une personne donnée - comme s'il essayait de sauter au plafond. Cette approche vous permet de ralentir correctement le corps, ce qui sera suffisant pour un double défilement de la corde avant l'atterrissage, et en parallèle il faut entraîner les mains, faire défiler le projectile plié quatre fois à chaque rebond. Ensuite, vous pouvez passer directement aux doubles sauts, mais alternez-les d'abord avec des sauts simples, en réduisant progressivement le nombre de ces derniers à chaque approche et en augmentant le nombre des premiers.

© inside.fit

À première vue, apprendre à sauter des doubles sauts à la corde en CrossFit n'est pas difficile. Il vous suffit de prendre la corde et de la faire tourner deux fois à chaque fois que vous atterrissez. C'est un plaisir de regarder un athlète sauter de manière détendue, et plus encore - de sauter soi-même. Mais tu prends une corde, tu l'essayes, et ça continue de te fouetter dans le des membres inférieurs, s'emmêle, le corps écrit des pirouettes, dans vos cœurs vous jetez la corde par terre et partez. Et puis quand WOD active ces doubles stupides, tu ressembles à un crétin. Ensuite, vous essayez d'apprendre, mais la situation se répète. Nous savons que nous avons réussi.

Nous vous apprendrons à être un bel homme, pas un connard, mais vous devrez d'abord lire nos recommandations, puis travailler longtemps et dur. On dirait même de travailler dur, mais ça vaut le coup.

L'exercice peut être décomposé en trois volets principaux :

• sauter;
• technique de rotation de corde;
• Horaire.

Examinons chacun de ces composants.

SAUTS

Lorsqu'un athlète tente pour la première fois de performer double saut, il essaie instinctivement de faire tourner la corde au hasard et frénétiquement deux fois plus vite que possible, essayant de l'attraper avant qu'il n'ait encore atterri. Ce n'est pas la meilleure stratégie.

Le mouvement rapide de la corde ne garantit pas du tout le succès, surtout pour un athlète qui vient d'apprendre. Avec les doubles sauts, la corde ne doit pas aller plus vite - elle ne doit rien faire du tout - c'est l'athlète qui doit sauter plus haut.

Pour que le saut soit efficace, vous devez respecter plusieurs conditions pour le saut :

• conformité position correcte corps;
• hauteur optimale;
• détente maximale.

Position correcte du corps.

Le corps doit être aussi droit et uniforme que possible, les muscles fessiers et centraux doivent être sélectionnés. Assurez-vous de vous tenir sur la pointe des pieds. Imaginez une sauterelle, vous devez être comme lui. Hum, j'espère que tu comprends.

Rentrez votre ventre ! Même vos joues et votre mâchoire ne doivent pas pendre et pendre, et vos mollets doivent complètement se transformer en ressort.

La hauteur de saut est la clé.

Plus vous sautez haut, plus vous avez de chances d'obtenir un double. Plus vous restez longtemps dans les airs, plus vous aurez d'occasions de faire tourner la corde deux fois.

Cette règle simple est une évidence, mais pour une raison quelconque, de nombreux athlètes l'ignorent.

Détente et relâchement ne sont pas la même chose.

A première vue, cela ne semble pas être règle importante, mais en fait, il est d'une grande importance. En sautant, les athlètes pincent souvent, paniquent, oublient quoi faire et fouettent leurs jambes de toutes leurs forces. C'est fondamentalement faux et c'est ce qui conduit souvent à l'échec.

Entraînement au saut.

Première étape:

Lors de l'entraînement, il est logique de sauter d'abord seul avec vitesse différente pour avoir une idée de la corde, ainsi que les différences entre les sauts doubles et simples.

Seconde phase:

Ensuite, vous pouvez déjà passer à une option intermédiaire : sautez d'abord deux simples, un double, deux simples, un double. Et ainsi de suite jusqu'à ce que vous vous ennuyiez, ou plutôt, qu'il vous soit facile d'observer une telle fréquence. En pratiquant ainsi, vous pourrez ressentir chaque double, chaque mouvement des poignets et de la corde, la hauteur etc.

A première vue, c'est simple, mais dans un premier temps en pratique, on peut sauter de cette façon sans s'effondrer, au plus dix secondes. Et ne vous tordez pas le nez, sautez d'abord comme ça pendant une minute, puis nous parlerons.

Bien qu'on plaisante, une demi-minute est votre plafond pour la première fois.

Troisième étape :

Ainsi, après avoir appris à sauter avec confiance deux simples, un double, deux simples, un double, nous passons à l'étape suivante. Ensuite on saute comme ça : un simple, un double, un simple, un double. Dix secondes, je pense que vous tiendrez, mais si vous êtes un Pie CrossFitter et que vous n'arrêtez pas d'essayer, vous pourrez bientôt sauter comme ça sans bégayer pendant une minute. Et seulement au moment où il vous devient facile de respecter une telle fréquence, passez à deux doubles de suite.

Encore une fois, au début, ils peuvent être dilués avec des simples, réduisant progressivement leur nombre.

En général, il existe plusieurs types de progressions lors de l'entraînement en double : certains entraîneurs recommandent de sauter longuement, en mélangeant doubles et simples, d'autres sont catégoriquement contre les simples.

Il existe une technique d'entraînement sans corde où l'athlète saute et n'atterrit pas avant de se frapper deux fois sur les cuisses, de sorte qu'un certain schéma est développé.

En général, comme le dit mon entraîneur d'haltérophilie: chaque dodik a sa propre méthodologie », et dans l'ensemble, ce n'est pas si important de savoir laquelle suivre. Une chose est importante - la technique doit fonctionner, et si, après avoir choisi l'une d'entre elles pendant un mois entier, vous marquez le pas, essayez-en une autre.

Expérience. Regardez la vidéo, lisez, réfléchissez, entraînez-vous, mais surtout, sautez !

Rappelez-vous quelques règles simples lorsque vous effectuez des sauts :

• sauter aussi lentement que possible et aussi haut que possible;
• ne pliez pas vos jambes.

C'est peut-être l'erreur la plus courante que font 90% des gens. Lorsqu'un athlète saute, fait tourner la corde et voit qu'il n'est pas à l'heure, il rentre instinctivement ses jambes pour sauver la situation et donner plus de temps à la corde. C'est la plus grosse erreur !

TECHNIQUE DE LA CORDE

De nombreux échecs sont dus à une rotation incorrecte de la corde et à un mauvais placement des mains.

Position optimale des mains :

Les bras doivent être tendus le long du dos, les coudes pliés et être aussi près du corps que possible, à une distance d'environ 10-15 cm, en aucun cas les coudes ne doivent être appuyés contre le corps.

Les paumes doivent être devant. Lorsque vous tenez la corde, ses poignées doivent, pour ainsi dire, "regarder" un peu éloignées des hanches.

Quant à la hauteur des mains : imaginez que vous êtes dans une ceinture, auquel cas les mains doivent se situer au niveau de la boucle.

Les pinceaux doivent être visibles en vision périphérique, et si vous les voyez directement, position de départ- faux.

Erreur: en aucun cas les coudes ne doivent être largement séparés sur les côtés, vous devrez donc déployer beaucoup plus d'efforts pour faire défiler la corde. Certains conseillent d'appuyer les coudes contre le corps, mais ce n'est pas pratique de sauter comme ça.

Votre objectif avec la rotation est de faire en sorte que la corde frappe au même endroit à chaque fois, à environ 30 cm des orteils.

Essayons donc de faire tourner la corde. Imaginez que vos poignets soient des charnières, ils sont séparés de vos mains et tournent très rapidement. Ils tournent séparément et rapidement, c'est tout !

En même temps, nous devons nous efforcer de faire en sorte que les poignets et les avant-bras soient aussi détendus que possible. Si vous saisissez fermement les poignées de la corde, cela fera tourner les épaules, ce qui n'est pas nécessaire dans ce cas.

Dave Newman recommande cette astuce. Placez les mains avec des bâtons courts dans des seaux vides placés au niveau de la taille. Tout est extrêmement simple, vous devez faire pivoter les bâtons pour qu'ils ne heurtent pas les bords des seaux. Le son de l'impact vous avertira de la mauvaise rotation.

HORAIRE

Le dernier élément pour apprendre à sauter à la corde en double saut est le bon timing, il est très important de déterminer exactement quand commencer le mouvement. La plupart des gens sautent trop vite dès qu'ils voient la corde devant eux. Mais moment optimal pour un saut - lorsque la corde passe sous les genoux.

Comme le dit Dave Newman, la corde a besoin de plus de temps que votre corps, car elle doit tourner jusqu'à 360 degrés alors que vos pieds sont à une hauteur de 10 cm, ce qui indique la nécessité de rester calme et d'attendre la corde.

Il dit que les gens ne savent pas vraiment quand sauter et le font en même temps que la corde tourne, ce qui est faux.

Ainsi, lors du calcul du temps, vous devez vous rappeler ce qui suit :

• sauter lentement et haut;
• nous faisons tourner la corde rapidement avec nos poignets, comme sur des charnières ;
• on commence la rotation de la corde lorsqu'elle passe sous les genoux ;
• garder le rythme.

Tous les entraîneurs, comme ils l'ont convenu, répètent que les doubles doivent «swooper», c'est-à-dire s'entraîner longtemps et durement. Mais le plaisir d'atteindre l'Objectif ne vous fera pas attendre ! Volez avec plaisir, chers crossfitters !

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À première vue, apprendre à sauter des doubles sauts à la corde en CrossFit n'est pas difficile. Il vous suffit de prendre la corde et de la faire tourner deux fois à chaque fois que vous atterrissez. C'est un plaisir de regarder un athlète sauter de manière détendue, et plus encore - de sauter soi-même. Mais tu prends une corde, tu l'essayes, et ça tient

vous fouette sur les membres inférieurs, s'emmêle, le corps écrit des pirouettes, vous dans votre cœur jetez la corde par terre et partez. Et puis quand WOD active ces doubles stupides, tu ressembles à un crétin. Ensuite, vous essayez d'apprendre, mais la situation se répète. Nous savons que nous avons réussi.

Nous vous apprendrons à être un bel homme, pas un connard, mais vous devrez d'abord lire nos recommandations, puis travailler longtemps et dur. On dirait même de travailler dur, mais ça vaut le coup.

L'exercice peut être décomposé en trois volets principaux :

• sauter;
• technique de rotation de corde;
• Horaire.

Examinons chacun de ces composants.

SAUTS

Lorsqu'un athlète tente pour la première fois de faire un double saut, il essaie instinctivement de faire tourner la corde au hasard et frénétiquement deux fois plus vite que possible, en essayant d'y arriver avant d'atterrir. Ce n'est pas la meilleure stratégie.

Le mouvement rapide de la corde ne garantit pas du tout le succès, surtout pour un athlète qui vient d'apprendre. Avec les doubles sauts, la corde ne doit pas aller plus vite - elle ne doit rien faire du tout - c'est l'athlète qui doit sauter plus haut.

Pour que le saut soit efficace, vous devez observer plusieurs conditions de saut :

• maintenir la position correcte du corps;
• hauteur optimale;
• détente maximale.

Position correcte du corps.

Le corps doit être aussi droit et uniforme que possible, les muscles fessiers et centraux doivent être sélectionnés. Assurez-vous de vous tenir sur la pointe des pieds. Imaginez une sauterelle, vous devez être comme lui. Hum, j'espère que tu comprends.

Rentrez votre ventre ! Même vos joues et votre mâchoire ne doivent pas pendre et pendre, et vos mollets doivent complètement se transformer en ressort.

La hauteur de saut est la clé.

Plus vous sautez haut, plus vous avez de chances d'obtenir un double. Plus vous restez longtemps dans les airs, plus vous aurez d'occasions de faire tourner la corde deux fois.

Cette règle simple est une évidence, mais pour une raison quelconque, de nombreux athlètes l'ignorent.

Détente et paresse- ce n'est pas la même chose.

À première vue, il semble que ce ne soit pas du tout une règle importante, mais en fait, elle est d'une grande importance. En sautant, les athlètes pincent souvent, paniquent, oublient quoi faire et fouettent leurs jambes de toutes leurs forces. C'est fondamentalement faux et c'est ce qui conduit souvent à l'échec.

Hack sur votre nez - une corde à sauter ne vous tuera pas (nous n'envisageons pas ici un cas de mort par corde à sauter par strangulation), alors soyez collecté, mais en aucun cas serré.

Entraînement au saut.

Première étape:

Lors de la formation, cela a du sens d'abord quelques jours pour sauter seul e à différentes vitesses pour se faire une idée de la corde, ainsi que les différences entre les sauts doubles et simples.

Seconde phase:

Ensuite, vous pouvez passer à l'option intermédiaire : premier saut deux simples, un double, deux simples, un double. Et ainsi de suite jusqu'à ce que vous vous ennuyiez, ou plutôt, qu'il vous soit facile d'observer une telle fréquence. En pratiquant ainsi, vous pourrez ressentir chaque double, chaque mouvement des poignets et de la corde, la hauteur etc.

A première vue, c'est simple, mais dans un premier temps en pratique, on peut sauter de cette façon sans s'effondrer, au plus dix secondes. Et ne vous tordez pas le nez, sautez d'abord comme ça pendant une minute, puis nous parlerons.

Bien qu'on plaisante, une demi-minute est votre plafond pour la première fois.

Troisième étape :

Ainsi, après avoir appris à sauter avec confiance deux simples, un double, deux simples, un double, nous passons à l'étape suivante. Sautons comme ceci : un simple, un double, un simple, un double. Dix secondes, je pense que vous tiendrez, mais si vous êtes un Pie CrossFitter et que vous n'arrêtez pas d'essayer, vous pourrez bientôt sauter comme ça sans bégayer pendant une minute. Et seulement au moment où il vous devient facile de respecter une telle fréquence, passez à deux doubles de suite.

Encore une fois, au début, ils peuvent être dilués avec des simples, réduisant progressivement leur nombre.

De manière générale, il existe plusieurs types de progressions lors d'un entraînement en double : certains entraîneurs recommandent de sauter longtemps, en mélangeant les doubles et les simples, d'autres sont catégoriquement contre les simples.

Il existe une technique d'entraînement sans corde où l'athlète saute et n'atterrit pas avant de se frapper deux fois sur les cuisses, de sorte qu'un certain schéma est développé.

En général, comme le dit mon entraîneur d'haltérophilie: chaque dodik a sa propre méthodologie », et dans l'ensemble, ce n'est pas si important de savoir laquelle suivre. Une chose est importante - la technique doit fonctionner, et si, après avoir choisi l'une d'entre elles pendant un mois entier, vous marquez le pas, essayez-en une autre.

Expérience. Regardez la vidéo, lisez, réfléchissez, entraînez-vous, mais surtout, sautez !

Rappelez-vous quelques règles simples lorsque vous effectuez des sauts :

• sauter aussi lentement que possible et aussi haut que possible;
• ne pliez pas vos jambes.

C'est peut-être l'erreur la plus courante que font 90% des gens. Lorsqu'un athlète saute, fait tourner la corde et voit qu'il n'est pas à l'heure, il rentre instinctivement ses jambes pour sauver la situation et donner plus de temps à la corde. C'est la plus grosse erreur !

TECHNIQUE DE LA CORDE

De nombreux échecs sont dus à une rotation incorrecte de la corde et à un mauvais placement des mains.

Position optimale des mains :

1. Les bras doivent être tendus le long du dos, les coudes pliés et être aussi près du corps que possible, à une distance d'environ 10-15 cm, en aucun cas les coudes ne doivent être appuyés contre le corps.
2. Les paumes doivent être devant. Lorsque vous tenez la corde, ses poignées doivent, pour ainsi dire, "regarder" un peu éloignées des hanches.
3. Quant à la hauteur des mains : imaginez que vous êtes dans une ceinture, auquel cas les mains doivent se situer au niveau de la boucle.
4. Les mains doivent être visibles en vision périphérique, et si vous les voyez droites, la position de départ est erronée.

Erreur: en aucun cas les coudes ne doivent être largement séparés sur les côtés, vous devrez donc déployer beaucoup plus d'efforts pour faire défiler la corde. Certains conseillent d'appuyer les coudes contre le corps, mais ce n'est pas pratique de sauter comme ça.

Votre objectif avec la rotation est de faire en sorte que la corde frappe au même endroit à chaque fois, à environ 30 cm des orteils.

Essayons donc de faire tourner la corde. Imagine ça tes poignets sont des gonds, ils sont séparés des mains et tournent très rapidement. Ils tournent séparément et rapidement, c'est tout !

En même temps, nous devons nous efforcer de faire en sorte que les poignets et les avant-bras soient aussi détendus que possible. Si vous saisissez fermement les poignées de la corde, cela fera tourner les épaules, ce qui n'est pas nécessaire dans ce cas.

Dave Newman recommande cette astuce. Placez les mains avec des bâtons courts dans des seaux vides placés au niveau de la taille. Tout est extrêmement simple, vous devez faire pivoter les bâtons pour qu'ils ne heurtent pas les bords des seaux. Le son de l'impact vous avertira de la mauvaise rotation.

HORAIRE

Le dernier élément pour apprendre à sauter à la corde en double saut est le bon timing, il est très important de déterminer exactement quand commencer le mouvement. La plupart des gens sautent trop vite dès qu'ils voient la corde devant eux. Mais le moment optimal pour sauter est lorsque la corde passe sous les genoux.

Comme le dit Dave Newman, la corde a besoin de plus de temps que votre corps, car elle doit tourner jusqu'à 360 degrés alors que vos pieds sont à une hauteur de 10 cm, ce qui indique la nécessité de rester calme et d'attendre la corde.

Il dit que les gens ne savent pas vraiment quand sauter et le font en même temps que la corde tourne, ce qui est faux.

Alors, Gardez ce qui suit à l'esprit lors du calcul du temps.:

• sauter lentement et haut;
• nous faisons tourner la corde rapidement avec nos poignets, comme sur des charnières ;
• on commence la rotation de la corde lorsqu'elle passe sous les genoux ;
• garder le rythme.

Tous les entraîneurs, comme ils l'ont convenu, répètent que les doubles doivent «swooper», c'est-à-dire s'entraîner longtemps et durement. Mais le plaisir d'atteindre l'Objectif ne vous fera pas attendre ! Volez avec plaisir, chers crossfitters !

2016-01-12

| Auteur Flaim

Étant au tout début de leur parcours d'entraînement CrossFit et voyant des doubles sauts sur une corde dans un complexe, beaucoup de gens veulent lancer la corde quelque part au loin, car même l'athlète le plus endurant et le plus fort, s'il ne peut pas effectuer de sauts normalement, finira sur les dernières places.

Tout entraînement consiste en la performance confiante de sauts simples élevés avec l'ajout en douceur d'un double tour et la transition complète ultérieure vers l'exécution de sauts avec un double tour.

Pour commencer à apprendre, vous devez être capable de sauter sur une corde en douceur, en toute confiance, sans arrêts ni erreurs. Si vous pouvez sauter sans problème, alors vous pouvez passer directement à l'entraînement même du double défilement de la corde au moment du saut.

Éducation

Il n'y a rien de difficile dans les doubles sauts, vous avez juste besoin d'un entraînement constant et d'un peu de patience.

Maître Yoda Pour l'entraînement, nous devons acheter, trouver, voler une corde à grande vitesse. Non, vous pouvez essayer d'effectuer sur un ordinaire, mais je ne peux pas garantir le résultat. Le fait est que la conception de cette corde a des roulements et un câble métallique qui vous permettent de la faire défiler très rapidement, ce dont une corde ordinaire ne peut pas se vanter, qui se compose d'un cordon en caoutchouc et de poignées en plastique.

sauts en hauteur

Entraînement crossfit professionnel

Si vous recherchez des programmes d'entraînement CrossFit conçus par des professionnels, nous avons créé une section entière du site dédiée à l'entraînement CrossFit et plus encore. Les programmes de formation suivants sont disponibles :

• Programme d'entraînement CrossFit pour la croissance musculaire et l'endurance

À ce stade de l'entraînement, vous devez apprendre à sauter le plus haut possible. Pour ce faire, nous sautons des sauts simples, faisons défiler la corde très lentement. Au moment du saut, le corps est situé sur une ligne et perpendiculaire au sol. Les mains dans l'articulation du coude sont pressées contre le corps. Très erreur commune beaucoup - en sautant, ils replient leurs jambes en arrière, attrapant ainsi le câble de la corde avec leurs pieds. De plus, plier les jambes affecte négativement la hauteur du saut.

Un à trois

La deuxième étape de l'entraînement consiste en une transition en douceur des sauts simples avec un tour à un double. Pour ce faire, trois sauts sont effectués avec un parchemin, puis un avec un double. Au moment d'effectuer un double saut, il faut sauter haut et, d'un mouvement rapide des mains, faire défiler la corde deux fois. Cette méthode de transition est la plus optimale, car elle s'effectue progressivement. Dès que vous commencez à obtenir environ 30 répétitions sans erreur, vous pouvez passer à l'étape suivante.

alternance

Cette étape ne diffère pas significativement de la précédente. Nous passons toujours en douceur vers les doubles pirouettes, en réduisant le nombre de sauts avec des pirouettes simples et en passant à l'alternance. Il faut commencer par un seul, puis on fait un double défilement de la corde, puis à nouveau un simple défilement, etc. Nous apportons jusqu'à 30 répétitions d'exécution sans erreurs, puis passons à étape finale.

Doubles sauts

Effectuer directement des doubles sauts. Le premier est un saut avec un tour de corde, puis on saute le plus haut possible et on fait des doubles tours de corde sans s'arrêter. A ce stade de l'entraînement, les points principaux sont le polissage des compétences, il faut essayer d'amener le nombre de sauts effectués - environ 15-20 en une approche sans arrêts, enchevêtrement dans le câble et autres erreurs.

Après avoir commencé à réussir à sauter sans avoir envie de jeter la corde, vous pouvez essayer de diversifier votre entraînement en ajoutant certaines tâches pendant un certain temps.

Options d'entraînement

entraînement tabata

(8 tours : 20 secondes de travail 10 secondes de repos)

Montant maximum par heure

(Par exemple, dans les deux minutes)

Un certain montant à la fois

(Exemple 100 répétitions pour le temps)

Nombre spécifié de répétitions chaque minute pendant un temps spécifié

(Effectuez 20 sauts toutes les minutes pendant 10 minutes.)

Ces options d'entraînement ressemblent à des mini-complexes de crossfit et mènent en douceur à la prochaine étape de la progression de l'exercice.

Nous continuons le sujet de l'apprentissage des doubles sauts sur une corde

Pourquoi est-ce nécessaire ?

Le fait est qu'en crossfit, tous les exercices sont effectués sous forme de complexes. Chaque complexe se compose de plusieurs exercices qui doivent être complétés dans un certain laps de temps ou fermer un certain nombre de répétitions.

Et maintenant, après avoir appris à sauter plus ou moins des doubles sauts sur une corde, vous devriez apprendre à les exécuter sans erreur en conjonction avec d'autres exercices, c'est-à-dire. lorsqu'il y a fatigue et « colmatage » des muscles.

Comment faire?

Tout est très simple - vous devez vous entraîner à effectuer des doubles sauts sur une corde dans un complexe. Cherchez un complexe où il y a des doubles sauts, vous pouvez l'utiliser sur notre blog. Vous ne devez pas rechercher immédiatement des eaux dans lesquelles il y a 100 à 150 doubles sauts à la fois, car au début, vous vous éloignerez et vous fatiguerez, il vous faudra donc beaucoup de temps pour effectuer autant de sauts.

Il est préférable de choisir des complexes ne comportant pas plus de 50 répétitions de doubles sauts à la fois, dans lesquels il est nécessaire d'effectuer un certain nombre de tours dans un laps de temps (AMRAP). Lors de l'exécution de tels complexes, tous les exercices doivent être effectués au même rythme, mais essayez d'éviter les arrêts. Il me semble que ce type de complexes est le plus la meilleure option entraînement à la corde à sauter double.

Par exemple, ci-dessous, je donnerai des complexes populaires dans lesquels il y a des doubles sauts sur une corde:

Complexes Crossfit avec doubles sauts sur une corde

AMRAP#1

Effectuez autant de tours que possible en 10 minutes :
1. 10 burpees
2. 10 balançoires avec kettlebell
3. 10 squats avec un kettlebell devant vous
4. 20 sauts à la corde double

AMRAP#2

Effectuez autant de tours que possible en 12 minutes :
1. 12 pompes sur les mains
2. 24 sauts à la corde double

Dès que vous commencez à maîtriser les sauts doubles, vous pouvez effectuer des complexes héroïques. Par exemple:

Pendant un certain temps:

Asseyez-vous

etc. En général, vous pouvez simplement ajouter un exercice aux doubles sauts sur une corde qui implique les muscles des jambes ou des bras, puis l'exécution des doubles sauts se fera sous une «charge», mais c'est avec cette performance que la capacité faire des doubles sauts est travaillé sans renverser et sans erreurs.