La corde à sauter double est l'un des exercices préférés des athlètes CrossFit débutants. Chaque premier avec une grande diligence essaie d'apprendre à les faire. Et dès qu'il s'avère, le débutant éprouve un élan de joie colossal - après tout, désormais, il n'est plus un débutant.

Sauter des sauts simples ordinaires est rarement difficile pour tout athlète de crossfit, et peut-être que nous ne nous attarderons pas là-dessus aujourd'hui. Mais quand il s'agit de faire tourner la corde deux fois en 1 saut, la plupart des débutants ont des difficultés. Aujourd'hui, nous allons parler en détail de l'engagement de la technique de la corde à double saut, y compris en vidéo, quelques statistiques intéressantes sur cet exercice, ainsi que ses avantages indispensables dans le processus d'entraînement.

Position de départ

Attention : apprenez à sauter efficacement et rapidement doubles sauts sur une corde à sauter n'est possible qu'en observant toutes les étapes du saut. Il n'y a rien de compliqué en eux, mais c'est exactement le cas lorsque le respect scrupuleux de la technique donne un résultat garanti. Donc, position de départ- regardez l'exemple d'un saut dans l'image ci-dessous.



Mains

• Les coudes sont aussi près du corps que possible au niveau de la taille.
• Les poignets sont légèrement cambrés vers l'extérieur et détendus.
• Les avant-bras sont légèrement avancés de telle sorte que, en regardant droit devant, vous pouvez voir en vision périphérique les poignets droit et gauche avec la corde en main.

Les jambes

• Les pieds se tiennent à la largeur du bassin ou plus étroits (n'ont pas besoin d'être largement espacés). Idéalement proches les uns des autres.
• Les jambes sont droites, peut-être légèrement pliées aux genoux (légèrement!) - comme étape préparatoire au saut.

Généralités

Pour résumer la position de départ lors du saut à la corde - votre corps est détendu, les jambes jointes, vos poignets légèrement saillants vers l'avant afin qu'ils soient visibles du coin de l'œil, vos coudes tendent vers le corps au niveau de la taille (sans plis).

Vous devez être à l'aise dans cette position. Si vous vous sentez raide ou mal à l'aise, c'est que vous avez fait quelque chose de mal.

Comment choisir la bonne longueur de corde ? Nous nous tenons debout avec notre pied au milieu et appliquons les deux poignées sur le corps - de manière optimale, elles doivent être au niveau de votre poitrine. Ou utilisez le tableau suivant si vous êtes intéressé par les chiffres exacts.

Comment sauter à la corde à sauter double ? Nous en reparlerons plus loin - nous montrerons une technique d'entraînement efficace et des règles importantes pour effectuer cet exercice.

Règles du double saut

Rappelez-vous quelques règles importantes et en même temps des erreurs clés, dont l'attention pendant le saut vous permettra d'apprendre rapidement à faire des doubles.

• Seuls les mains et les avant-bras fonctionnent - plus l'amplitude de mouvement de la main est petite, mieux c'est. L'erreur la plus courante, lorsqu'un athlète essaie d'accélérer la corde à deux tours, il inclut toute la main dans le processus, ainsi l'amplitude du mouvement de la corde augmente considérablement et n'a pas le temps de faire défiler 2 fois en 1 saut. Le coude est toujours dans 1 position !
• Nous essayons de sauter haut à cause des mollets et des pieds - nous sautons strictement verticalement et sans chevaucher les talons en arrière!(il arrive souvent que les talons reviennent instinctivement et que l'athlète ne puisse rien y faire - nous parlerons de la façon de gérer cela dans la section suivante). Parfois, il est permis de lancer les jambes dans la direction opposée - vers l'avant.
• Ne déviez pas fortement de la position de départ - les mains sont toujours légèrement en avant, les coudes sont à la taille, les jambes sont jointes.
• Il est conseillé d'utiliser une corde crossfit à grande vitesse. (mais il est possible de le faire sur une normale).

Gardez deux choses au point - se concentrer sur un saut en hauteur et une rotation rapide avec vos mains, puis apprendre à faire un double saut sur une corde deviendra une activité passionnante, pas une routine.

Technique du double saut



Alors, comment apprendre à sauter à la corde à sauter étape par étape ? Nous allons parcourir le processus d'apprentissage étape par étape.

Première étape : sauts simples

Bien sûr, vous devez d'abord apprendre à sauter correctement en simple. Il ne suffit pas de savoir sauter, il faut le faire avec technique. Les principaux critères selon lesquels vous serez objectivement prêt à passer à l'étape suivante seront :

1. Vous devez être capable de sauter des sauts simples tout en gardant sujet fluide n de 100 fois. De plus, faire 100 n'est pas de la dernière force, mais réaliser objectivement que vous avez fait face à l'exercice sans super effort.
2. Vous devriez être capable de sauter haut avec vos mollets et vos pieds tout en ralentissant la vitesse de la corde. Dans ce cas, gardez également un ordre pair et faites au moins 50 sauts d'affilée.

Deuxième étape : essayer les doubles

Après avoir passé la première étape, après avoir perfectionné vos compétences, vous êtes prêt à passer à la deuxième étape de préparation et à apprendre à faire correctement des doubles sauts sur une corde.

1. Nous revenons à nos sauts "longs" en hauteur. Nous faisons ce qui suit - 4 à 5 fois, nous faisons des sauts simples en hauteur avec une amplitude de rotation lente, et la 6ème fois, nous faisons défiler le double tour aussi brusquement que possible. Eh bien, nous le faisons jusqu'à ce que nous réussissions.
2. Si cela ne fonctionne toujours pas, alors vous êtes très probablement 1) Ou vous ne sautez pas assez haut 2) Ou vous ne tournez pas avec vos mains et vos avant-bras, mais avec tout votre bras 3) Ou vos coudes dépassent le niveau de la ceinture vers l'avant ou vers l'arrière ou sur le côté 4) Ou vos poignets ne dépassent pas comme ils le devraient = probablement tous ces éléments ensemble. Qu'avons nous à faire? Nous surveillons attentivement notre corps au moment de la tentative et analysons laquelle des règles indiquées tombe et y travaillons.
3. Si ça commence à marcher, nous continuons à nous entraîner jusqu'à ce que 1 double pour 4-5 simples devienne la norme pour vous.

Troisième étape : finale

En général, après avoir passé l'étape numéro 2, on peut dire que vous avez déjà surmonté la barrière qui vous sépare de la possibilité de sauter des doubles sauts sur une corde. Maintenant, la seule question est votre diligence, votre travail et votre pratique régulière de la formation. Essayez de consacrer suffisamment de temps à réduire le nombre de sauts simples entre les doubles - une fois que vous entrez dans le mode 1 à 1, c'est déjà un résultat valable. Accrochez-vous - si vous pouvez faire 100 + 100 sans perdre le rythme, alors vous êtes prêt à passer à étape finale compétence - doubles sauts constants.

Les doubles sauts, lorsque la corde défile deux fois en un saut, sont devenus incroyablement populaires récemment, notamment en raison de leur inclusion dans le complexe cross-fit. Malgré l'apparente simplicité et l'accessibilité de tels exercices, un nombre considérable de personnes éprouvent de nombreuses difficultés à apprendre à sauter des doubles sauts sur une corde - un tel entraînement devient une sorte de mur insurmontable contre lequel les amateurs de sport se battent pendant des semaines. Et pas étonnant, car dans la façon de sauter des doubles sauts sur une corde, il y a beaucoup de nuances importantes, sans prendre en compte et en utilisant qu'il sera difficile de maîtriser cet exercice le droit chemin.

Une personne qui s'efforce de maîtriser les doubles sauts aura besoin d'une excellente coordination et d'une dextérité considérable, car cela nécessitera une bonne synchronisation des mouvements des membres supérieurs et inférieurs. De plus, il peut sembler que toute corde à sauter est une affaire simple, car c'est dans cette version qu'elle n'est pas soumise à tout le monde - uniquement à ceux qui sont prêts à s'entraîner dur pendant des semaines, voire des mois : pour certains, cela prend à six mois ou plus pour maîtriser la technique. Il ne sera guère possible de réussir cet exercice, en particulier dans la quantité requise en crossfit - jusqu'à 100 à 150 fois de suite - pour une personne qui a des muscles peu développés du torse, ainsi que des bras et des jambes.

Entre autres choses, si une personne désireuse de maîtriser la compétence susmentionnée n'a pas repris la corde depuis longtemps, elle devra ressusciter les subtilités techniques de sa manipulation dans sa mémoire. Sans semblable principes de base il est peu probable qu'il soit possible de maîtriser des exercices de coordination plus complexes, y compris des doubles sauts, il est donc impératif de se souvenir de la position de base du corps, des mouvements des bras et des jambes lors de sauts simples ordinaires. Il faut dire que même dans l'enfance, alors que beaucoup de gens aiment passer du temps avec une corde, tout le monde n'apprend pas à sauter dessus correctement, et le réapprentissage est beaucoup plus difficile que de maîtriser immédiatement les bonnes nuances techniques.

Pour sauter, vous devrez choisir le maximum position verticale torse, avec une colonne vertébrale droite, et la tête ne doit pas non plus être baissée - il est souhaitable de regarder droit devant. La position des membres est encore plus importante: les jambes doivent être placées le plus près possible l'une de l'autre, en fermant les pieds et la partie fémorale, et les bras doivent être pressés contre le corps avec les coudes plus étroitement, et de sorte que le l'angle du coude est d'environ 50 degrés. En mouvement, c'est-à-dire en sautant, vous devez maintenir non seulement une bonne posture, mais également les positions préalablement fixées des bras et des jambes, et il y a plusieurs astuces ici: vous devez atterrir sur le bout des doigts et faire tourner la corde avec vos mains, et non avec toute votre main .

Sans un développement clair des positions susmentionnées des différentes parties du corps, les doubles sauts ne fonctionneront certainement pas, car, par exemple, faire tourner la corde avec vos mains jusqu'aux coudes, et pas seulement avec votre main, comme prévu, cela ne fonctionnera guère être possible de créer deux tours avec elle en un seul saut. Dans tous les cas, il est nécessaire de passer à des exercices plus complexes sur une corde uniquement lorsque, sans échecs techniques, une personne peut facilement gérer cent ou une répétition et demie de sauts simples en une seule approche. Dans un tel cas, il faudra progressivement se compliquer la tâche en ajoutant aux entraînements des rebonds alternés, sur une jambe, deux par tour de corde, haut, etc.

La prochaine étape dans la maîtrise de la technique des doubles sauts sera celle des sauts simples avec la hauteur maximale disponible pour une personne donnée - comme s'il essayait de sauter au plafond. Cette approche vous permet de ralentir correctement le corps, ce qui sera suffisant pour un double défilement de la corde avant l'atterrissage, et en parallèle il faut entraîner les mains, faire défiler le projectile plié quatre fois à chaque rebond. Ensuite, vous pouvez passer directement aux doubles sauts, mais alternez-les d'abord avec des sauts simples, en réduisant progressivement le nombre de ces derniers à chaque approche et en augmentant le nombre des premiers.

© inside.fit

À première vue, apprendre à sauter des doubles sauts à la corde en CrossFit n'est pas difficile. Il vous suffit de prendre la corde et de la faire tourner deux fois à chaque fois que vous atterrissez. C'est un plaisir de regarder un athlète sauter de manière détendue, et plus encore - de sauter soi-même. Mais tu prends une corde, tu l'essayes, et ça continue de te fouetter dans le des membres inférieurs, s'emmêle, le corps écrit des pirouettes, dans vos cœurs vous jetez la corde par terre et partez. Et puis quand WOD active ces doubles stupides, tu ressembles à un crétin. Ensuite, vous essayez d'apprendre, mais la situation se répète. Nous savons que nous avons réussi.

Nous vous apprendrons à être un bel homme, pas un connard, mais vous devrez d'abord lire nos recommandations, puis travailler longtemps et dur. On dirait même de travailler dur, mais ça vaut le coup.

L'exercice peut être décomposé en trois volets principaux :

• sauter;
• technique de rotation de corde;
• Horaire.

Examinons chacun de ces composants.

SAUTS

Lorsqu'un athlète tente pour la première fois de faire un double saut, il essaie instinctivement de faire tourner la corde au hasard et frénétiquement deux fois plus vite que possible, en essayant d'y arriver avant d'atterrir. Ce n'est pas la meilleure stratégie.

Le mouvement rapide de la corde ne garantit pas du tout le succès, surtout pour un athlète qui vient d'apprendre. Avec les doubles sauts, la corde ne doit pas aller plus vite - elle ne doit rien faire du tout - c'est l'athlète qui doit sauter plus haut.

Pour que le saut soit efficace, vous devez respecter plusieurs conditions pour le saut :

• maintenir la position correcte du corps;
• hauteur optimale;
• détente maximale.

Position correcte corps.

Le corps doit être aussi droit et uniforme que possible, les muscles fessiers et centraux doivent être sélectionnés. Assurez-vous de vous tenir sur la pointe des pieds. Imaginez une sauterelle, vous devez être comme lui. Hum, j'espère que tu comprends.

Rentrez votre ventre ! Même vos joues et votre mâchoire ne doivent pas pendre et pendre, et vos mollets doivent complètement se transformer en ressort.

La hauteur de saut est la clé.

Plus vous sautez haut, plus vous avez de chances d'obtenir un double. Plus vous restez longtemps dans les airs, plus vous aurez d'occasions de faire tourner la corde deux fois.

Cette règle simple est une évidence, mais pour une raison quelconque, de nombreux athlètes l'ignorent.

Détente et relâchement ne sont pas la même chose.

A première vue, cela ne semble pas être règle importante, mais en fait, il est d'une grande importance. En sautant, les athlètes pincent souvent, paniquent, oublient quoi faire et fouettent leurs jambes de toutes leurs forces. C'est fondamentalement faux et c'est ce qui conduit souvent à l'échec.

Entraînement au saut.

Premier pas:

Lors de l'entraînement, il est logique de sauter d'abord seul avec vitesse différente pour avoir une idée de la corde, ainsi que les différences entre les sauts doubles et simples.

Seconde phase:

Ensuite, vous pouvez déjà passer à une option intermédiaire : sautez d'abord deux simples, un double, deux simples, un double. Et ainsi de suite jusqu'à ce que vous vous ennuyiez, ou plutôt, qu'il vous soit facile d'observer une telle fréquence. En pratiquant ainsi, vous pourrez ressentir chaque double, chaque mouvement des poignets et de la corde, la hauteur etc.

A première vue, c'est simple, mais dans un premier temps en pratique, on peut sauter de cette façon sans s'effondrer, au plus dix secondes. Et ne vous tordez pas le nez, sautez d'abord comme ça pendant une minute, puis nous parlerons.

Bien qu'on plaisante, une demi-minute est votre plafond pour la première fois.

Troisième étape :

Ainsi, après avoir appris à sauter avec confiance deux simples, un double, deux simples, un double, nous passons à l'étape suivante. Ensuite on saute comme ça : un simple, un double, un simple, un double. Dix secondes, je pense que vous tiendrez, mais si vous êtes un Pie CrossFitter et que vous n'arrêtez pas d'essayer, vous pourrez bientôt sauter comme ça sans bégayer pendant une minute. Et seulement au moment où il vous devient facile de respecter une telle fréquence, passez à deux doubles de suite.

Encore une fois, au début, ils peuvent être dilués avec des simples, réduisant progressivement leur nombre.

En général, il existe plusieurs types de progressions lors de l'entraînement en double : certains entraîneurs recommandent de sauter longuement, en mélangeant doubles et simples, d'autres sont catégoriquement contre les simples.

Il existe une technique d'entraînement sans corde où l'athlète saute et n'atterrit pas avant de se frapper deux fois sur les cuisses, de sorte qu'un certain schéma est développé.

En général, comme le dit mon entraîneur d'haltérophilie: chaque dodik a sa propre méthodologie », et dans l'ensemble, ce n'est pas si important de savoir laquelle suivre. Une chose est importante - la technique doit fonctionner, et si, après avoir choisi l'une d'entre elles pendant un mois entier, vous marquez le pas, essayez-en une autre.

Expérience. Regardez la vidéo, lisez, réfléchissez, entraînez-vous, mais surtout, sautez !

Rappelez-vous quelques règles simples lorsque vous effectuez des sauts :

• sauter aussi lentement que possible et aussi haut que possible;
• ne pliez pas vos jambes.

C'est peut-être l'erreur la plus courante que font 90% des gens. Lorsqu'un athlète saute, fait tourner la corde et voit qu'il n'est pas à l'heure, il rentre instinctivement ses jambes pour sauver la situation et donner plus de temps à la corde. C'est la plus grosse erreur !

TECHNIQUE DE LA CORDE

De nombreux échecs sont dus à une rotation incorrecte de la corde et à un mauvais placement des mains.

Position optimale des mains :

Les bras doivent être tendus le long du dos, les coudes pliés et être aussi près du corps que possible, à une distance d'environ 10-15 cm, en aucun cas les coudes ne doivent être appuyés contre le corps.

Les paumes doivent être devant. Lorsque vous tenez la corde, ses poignées doivent, pour ainsi dire, "regarder" un peu éloignées des hanches.

Quant à la hauteur des mains : imaginez que vous êtes dans une ceinture, auquel cas les mains doivent se situer au niveau de la boucle.

Les mains doivent être visibles en vision périphérique, et si vous les voyez droites, la position de départ est erronée.

Erreur: en aucun cas les coudes ne doivent être largement séparés sur les côtés, vous devrez donc déployer beaucoup plus d'efforts pour faire défiler la corde. Certains conseillent d'appuyer les coudes contre le corps, mais ce n'est pas pratique de sauter comme ça.

Votre objectif avec la rotation est de faire en sorte que la corde frappe au même endroit à chaque fois, à environ 30 cm des orteils.

Essayons donc de faire tourner la corde. Imaginez que vos poignets soient des charnières, ils sont séparés de vos mains et tournent très rapidement. Ils tournent séparément et rapidement, c'est tout !

En même temps, nous devons nous efforcer de faire en sorte que les poignets et les avant-bras soient aussi détendus que possible. Si vous saisissez fermement les poignées de la corde, cela fera tourner les épaules, ce qui n'est pas nécessaire dans ce cas.

Dave Newman recommande cette astuce. Placez les mains avec des bâtons courts dans des seaux vides placés au niveau de la taille. Tout est extrêmement simple, vous devez faire pivoter les bâtons pour qu'ils ne heurtent pas les bords des seaux. Le son de l'impact vous avertira de la mauvaise rotation.

HORAIRE

Le dernier élément pour apprendre à sauter à la corde en double saut est le bon timing, il est très important de déterminer exactement quand commencer le mouvement. La plupart des gens sautent trop vite dès qu'ils voient la corde devant eux. Mais moment optimal pour un saut - lorsque la corde passe sous les genoux.

Comme le dit Dave Newman, la corde a besoin de plus de temps que votre corps, car elle doit tourner jusqu'à 360 degrés alors que vos pieds sont à une hauteur de 10 cm, ce qui indique la nécessité de rester calme et d'attendre la corde.

Il dit que les gens ne savent pas vraiment quand sauter et le font en même temps que la corde tourne, ce qui est faux.

Ainsi, lors du calcul du temps, vous devez vous rappeler ce qui suit :

• sauter lentement et haut;
• nous faisons tourner la corde rapidement avec nos poignets, comme sur des charnières ;
• on commence la rotation de la corde lorsqu'elle passe sous les genoux ;
• garder le rythme.

Tous les entraîneurs, comme ils l'ont convenu, répètent que les doubles doivent «swooper», c'est-à-dire s'entraîner longtemps et durement. Mais le plaisir d'atteindre l'Objectif ne vous fera pas attendre ! Volez avec plaisir, chers crossfitters !

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2016-01-12

| Auteur Flaim

Étant au tout début de leur parcours d'entraînement CrossFit et voyant des doubles sauts sur une corde dans un complexe, beaucoup de gens veulent lancer la corde quelque part au loin, car même l'athlète le plus endurant et le plus fort, s'il ne peut pas effectuer de sauts normalement, finira sur les dernières places.

Tout entraînement consiste en la performance confiante de sauts simples élevés avec l'ajout en douceur d'un double tour et la transition complète ultérieure vers l'exécution de sauts avec un double tour.

Pour commencer à apprendre, vous devez être capable de sauter sur une corde en douceur, en toute confiance, sans arrêts ni erreurs. Si vous pouvez sauter sans problème, alors vous pouvez passer directement à l'entraînement même du double défilement de la corde au moment du saut.

Éducation

Il n'y a rien de difficile dans les doubles sauts, vous avez juste besoin d'un entraînement constant et d'un peu de patience.

Maître Yoda Pour l'entraînement, nous devons acheter, trouver, voler une corde à grande vitesse. Non, vous pouvez essayer d'effectuer sur un ordinaire, mais je ne peux pas garantir le résultat. Le fait est que la conception de cette corde a des roulements et un câble métallique qui vous permettent de la faire défiler très rapidement, ce dont une corde ordinaire ne peut pas se vanter, qui se compose d'un cordon en caoutchouc et de poignées en plastique.

sauts en hauteur

Entraînement crossfit professionnel

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À ce stade de l'entraînement, vous devez apprendre à sauter le plus haut possible. Pour ce faire, nous sautons des sauts simples, faisons défiler la corde très lentement. Au moment du saut, le corps est situé sur une ligne et perpendiculaire au sol. Les mains dans l'articulation du coude sont pressées contre le corps. Très erreur commune beaucoup - en sautant, ils replient leurs jambes en arrière, attrapant ainsi le câble de la corde avec leurs pieds. De plus, plier les jambes affecte négativement la hauteur du saut.

Un à trois

La deuxième étape de l'entraînement consiste en une transition en douceur des sauts simples avec un tour à un double. Pour ce faire, trois sauts sont effectués avec un parchemin, puis un avec un double. Au moment d'effectuer un double saut, il faut sauter haut et, d'un mouvement rapide des mains, faire défiler la corde deux fois. Cette méthode de transition est la plus optimale, car elle s'effectue progressivement. Dès que vous commencez à obtenir environ 30 répétitions sans erreur, vous pouvez passer à l'étape suivante.

alternance

Cette étape ne diffère pas significativement de la précédente. Nous passons toujours en douceur vers les doubles pirouettes, en réduisant le nombre de sauts avec des pirouettes simples et en passant à l'alternance. Il faut commencer par un seul, puis on fait un double défilement de la corde, puis à nouveau un simple défilement, etc. Nous apportons jusqu'à 30 répétitions d'exécution sans erreurs, puis passons à l'étape finale.

Doubles sauts

Effectuer directement des doubles sauts. Le premier est un saut avec un tour de corde, puis on saute le plus haut possible et on fait des doubles tours de corde sans s'arrêter. A ce stade de la formation, les points principaux sont le polissage des compétences, il faut essayer d'amener le nombre de sauts effectués - environ 15-20 en une approche sans arrêts, enchevêtrement dans le câble et autres erreurs.

Après avoir commencé à réussir à sauter sans avoir envie de jeter la corde, vous pouvez essayer de diversifier votre entraînement en ajoutant certaines tâches pendant un certain temps.

Options d'entraînement

entraînement tabata

(8 tours : 20 secondes de travail 10 secondes de repos)

Montant maximum par heure

(Par exemple, dans les deux minutes)

Un certain montant à la fois

(Exemple 100 répétitions pour le temps)

Nombre spécifié de répétitions chaque minute pendant un temps spécifié

(Effectuez 20 sauts toutes les minutes pendant 10 minutes.)

Ces options d'entraînement ressemblent à des mini-complexes de crossfit et mènent en douceur à la prochaine étape de la progression de l'exercice.

Nous continuons le sujet de l'apprentissage des doubles sauts sur une corde

Pourquoi est-ce nécessaire ?

Le fait est qu'en crossfit, tous les exercices sont effectués sous forme de complexes. Chaque complexe se compose de plusieurs exercices qui doivent être complétés dans un certain laps de temps ou fermer un certain nombre de répétitions.

Et maintenant, après avoir appris à sauter plus ou moins des doubles sauts sur une corde, vous devriez apprendre à les exécuter sans erreur en conjonction avec d'autres exercices, c'est-à-dire. lorsqu'il y a fatigue et « colmatage » des muscles.

Comment faire?

Tout est très simple - vous devez vous entraîner à effectuer des doubles sauts sur une corde dans un complexe. Cherchez un complexe où il y a des doubles sauts, vous pouvez l'utiliser sur notre blog. Vous ne devez pas rechercher immédiatement des eaux dans lesquelles il y a 100 à 150 doubles sauts à la fois, car au début, vous vous éloignerez et vous fatiguerez, il vous faudra donc beaucoup de temps pour effectuer autant de sauts.

Il est préférable de choisir des complexes ne comportant pas plus de 50 répétitions de doubles sauts à la fois, dans lesquels il est nécessaire d'effectuer un certain nombre de tours dans un laps de temps (AMRAP). Lors de l'exécution de tels complexes, tous les exercices doivent être effectués au même rythme, mais essayez d'éviter les arrêts. Il me semble que ce type de complexes est le plus la meilleure voie entraînement à la corde à sauter double.

Par exemple, ci-dessous, je donnerai des complexes populaires dans lesquels il y a des doubles sauts sur une corde:

Complexes Crossfit avec doubles sauts sur une corde

AMRAP#1

Effectuez autant de tours que possible en 10 minutes :
1. 10 burpees
2. 10 balançoires avec kettlebell
3. 10 squats avec un kettlebell devant vous
4. 20 sauts à la corde double

AMRAP#2

Effectuez autant de tours que possible en 12 minutes :
1. 12 pompes sur les mains
2. 24 sauts à la corde double

Dès que vous commencez à maîtriser les sauts doubles, vous pouvez effectuer des complexes héroïques. Par example:

Pour un moment:

Asseyez-vous

etc. En général, vous pouvez simplement ajouter un exercice aux doubles sauts sur une corde qui implique les muscles des jambes ou des bras, puis l'exécution des doubles sauts se fera sous une «charge», mais c'est avec cette performance que la capacité faire des doubles sauts est travaillé sans renverser et sans erreurs.

La corde à sauter est familière à de nombreuses filles des cours d'éducation physique à l'école. Et sa pertinence ne se perd pas avec le temps : la corde reste l'un des outils les plus appréciés pour faire du cardio-training. Les rouleaux à pâtisserie sont amusants, gratifiants et pas difficiles du tout. Des entraînements réguliers à la corde à sauter aident à brûler les graisses, à développer l'endurance et à renforcer les muscles du corps.

Parmi la variété d'équipements de fitness, la corde à sauter reste l'appareil le plus abordable et le plus compact. Nous vous proposons le matériel le plus détaillé sur l'entraînement avec un rouleau à pâtisserie : quels sont leurs avantages pour la perte de poids, comment sauter correctement à la corde et comment construire un entraînement à la corde afin qu'il soit utile pour brûler les graisses.

Avantages et inconvénients de la corde à sauter pour perdre du poids

Avant de passer aux spécificités des cours, regardons les bienfaits de l'entraînement à la corde à sauter pour la perte de poids et la santé.

Avantages de la corde à sauter

1. La corde à sauter est l'un des types d'entraînement les plus énergivores. Par exemple, selon des études américaines, ce type de fitness permet de brûler jusqu'à 1000-1200 kcal par heure d'exercice. La grande efficacité de la corde de perte de poids explique sa popularité parmi les personnes impliquées.
2. Le saut à la corde est excellente option charge cardio pour augmenter l'endurance, brûler les graisses, améliorer le travail du système cardiovasculaire et système respiratoire. Grâce à une variété d'exercices, vous serez en mesure de construire entraînement efficace, qui comprend des intervalles d'intensité élevée et faible.
3. En plus de la charge cardio, la corde à sauter tonifie un grand nombre de muscles dans tout le corps : les muscles des jambes, des bras, des fesses, des épaules, du ventre et du dos.
4. La corde à sauter est un équipement sportif très compact qui ne prend pas beaucoup de place. Vous pouvez toujours l'emporter avec vous dans la rue ou même en vacances. En termes de commodité à cet égard, la corde à sauter ne peut être comparée qu'à.
5. La corde à sauter est particulièrement efficace pour réduire le volume du bas du corps. Il est très difficile de perdre du poids localement, mais une augmentation du flux sanguin vers la zone « problématique » du corps donne un effet positif supplémentaire et favorise la combustion des graisses. Pas étonnant qu'on croit que le chargement pliométrique (saut) est le plus utile pour la perte de poids dans les jambes.
6. En plus de perdre du poids, la corde à sauter améliore la coordination, l'équilibre, l'agilité et le sens de l'équilibre, ce qui est utile à la fois dans Vie courante ainsi que dans d'autres sports.
7. La corde à sauter est l'un des outils de fitness les moins chers à la disposition de tous. Et vous pouvez vous entraîner avec une corde à sauter n'importe où, à l'intérieur comme à l'extérieur. Pour l'entraînement, vous n'avez besoin que d'un peu d'espace autour de vous.
8. La corde à sauter est non seulement utile, mais aussi amusante. Pas étonnant que cet équipement sportif soit si populaire auprès des enfants.
9. L'entraînement à la corde renforce les muscles qui entourent la cheville et le pied. Par exemple, pendant le basket-ball, le tennis, le ski, le football et d'autres sports, la cheville est souvent blessée en raison d'une forte pression sur les ligaments et les muscles. L'utilisation régulière de la corde à sauter aide à prévenir les blessures aux membres.

Inconvénients de la corde à sauter

Il est impossible de ne pas parler des inconvénients de la corde à sauter, ainsi que de mettre en garde contre les contre-indications, dont le nombre est suffisant.

1. Pour sauter à la corde, vous devez avoir soit suffisamment d'espace et d'espace dans la pièce, soit la capacité de vous entraîner dans la rue.
2. De plus, sauter crée du bruit, donc si vous vivez dans un immeuble, s'entraîner avec un rouleau à pâtisserie à la maison ne sera pas pratique.
3. Sauter à la corde stresse articulations du genou et les ligaments, donc si vous êtes sujet à de telles blessures, il vaut mieux éviter un tel entraînement.
4. Si la technique n'est pas suivie, les exercices de saut mettent également une lourde charge sur le dos et le bas du dos, ce qui peut entraîner des problèmes de santé.
5. La corde à sauter ne convient pas à tout le monde et comporte un certain nombre de contre-indications qu'il est très important de retenir.

Contre-indications à la corde à sauter :

• Grossesse et post-partum
• Surpoids (obésité au deuxième et au troisième degré)
• Varices et autres maladies vasculaires
• Maladies graves du système cardio-vasculaire
• Hypertension artérielle
• Maladies du système musculo-squelettique et de la colonne vertébrale
• Maladies articulaires
• Problèmes oculaires, déficience visuelle sévère
• Asthme

Si vous en avez d'autres maladies chroniques, puis avant de sauter avec une corde, il est préférable de consulter en plus un spécialiste. N'oubliez pas qu'en tant que charge cardio pour vous débarrasser de surpoids vous pouvez même utiliser . Vous n'avez pas besoin de courir au sol pour perdre du poids et être en pleine forme.

L'efficacité d'une corde à sauter pour perdre du poids et un plan de cours

L'efficacité de la corde à sauter pour perdre du poids ne fait aucun doute. Il s'agit d'un excellent type de charge cardio qui augmentera votre fréquence cardiaque et démarrera le processus de combustion des graisses. Si vous voulez perdre du poids, combinez la corde à sauter avec une alimentation modérée () et après quelques semaines, vous remarquerez un résultat positif.

Alors, à quoi sert une corde à sauter pour perdre du poids :

• brûlure élevée en calories
• accélération des processus de combustion des graisses
• renforcement musculaire (surtout des jambes)
• accélération des processus métaboliques

Nous vous recommandons de faire un entraînement par intervalles. Par exemple, alternez les sauts en mode difficile et les sauts en mode facile. L'entraînement par intervalles meilleurs scores en moins de temps que les entraînements standards.

Préparez-vous à sauter à la corde pour perdre du poids

Nous vous offrons plans prêts exercices de saut à la corde pour perdre du poids, qui impliquent une charge d'intervalle. Les intervalles suivants vous attendent : haute intensité, moyenne intensité, basse intensité.

Dans ce cas, vous alternerez corde à sauter (choisissez ceux qui sont à votre disposition) corde à sauter en place et marcher sur place sans corde à sauter . Faites ces intervalles en cercle pendant le temps imparti. Toutes les 5 minutes, faites une pause de 1 à 2 minutes.

Entraînez-vous selon les programmes proposés 4 à 5 fois par semaine, si possible en associant charge cardio avec. Vous pouvez toujours ajuster le plan de saut à la corde pour perdre du poids ou le faire vous-même, en fonction de vos capacités.

Pour les débutants :

Pour le niveau intermédiaire :

Pour le niveau avancé :

Si vous sentez que le plan choisi pour sauter à la corde pour perdre du poids ne vous convient pas, essayez d'ajuster les paramètres individuels, par exemple :

• la durée totale de l'entraînement ;
• fréquence des sauts en 1 minute;
• le temps des séries ou du repos entre les séries.

Autres options pour savoir comment sauter à la corde pour perdre du poids

Nous vous proposons quelques options supplémentaires. exercices de corde à sauter pour perdre du poids qui peut également vous être utile (lorsque cliqué, il s'ouvrira dans une nouvelle fenêtre en taille réelle):

Le saut à la corde compte pour moins de charge nocive pour les articulations que la course à pied ou l'entraînement pliométrique à l'impact. Cependant, pour que les cours soient vraiment sécuritaires, il faut suivre la technique de réalisation des exercices et suivre certaines règles :

1. Sautez toujours à la corde avec vos chaussures. Cela aidera à réduire l'impact sur les articulations et à réduire le risque de blessure.

2. Entraînez-vous confortablement tenue de sport de préférence un type bien ajusté qui n'interférera pas avec la rotation de la corde. Pour les femmes, il est préférable de porter un soutien-gorge ou un haut de sport pour soutenir les seins lors des sauts.

3. Comment bien faire les choses choisir la longueur de la corde? Tenez-vous au centre de la corde comme indiqué sur l'image ci-dessous. Avec la bonne longueur, les poignées doivent être au niveau de vos aisselles, ni plus basses ni plus hautes. S'il n'est pas possible "d'essayer" la corde, vous pouvez vous concentrer sur la croissance.

5. Assurez-vous de surveiller la position du corps lorsque vous sautez à la corde. Le dos doit être droit, le corps tendu, les épaules baissées et détendues, les coudes près du corps. Gardez la tête droite et ne vous penchez pas en avant en sautant. La respiration reste rythmée et ne s'attarde pas.

6. Pas besoin de sauter haut et d'atterrir durement sur le sol. Vos sauts doit être bas et léger, les genoux restent souples et légèrement fléchis.

C'est comment faire ce n'est pas nécessaire :

Cela peut affecter négativement le bas du dos, la cheville et les genoux.

Comparez ici exécution correcte , de tels atterrissages en douceur doivent être recherchés :

7. N'oubliez pas qu'il vaut mieux faire moins de sauts de qualité que d'en faire plus sans une bonne forme.

8. Buvez beaucoup d'eau pendant l'exercice. Pendant l'entraînement cardio, votre corps perd beaucoup d'humidité, ce qui peut provoquer une déshydratation.

9. Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps ou si vous avez des problèmes de santé, il est préférable de consulter un médecin avant de commencer un entraînement intensif avec une corde.

10. Faites quelques cours d'essai avec une corde à sauter pendant 5-10 minutes et analysez votre condition après de tels exercices dans un délai d'un à deux jours après. Gêne ou douleur dans les articulations, essoufflement, palpitations cardiaques - ce sont les symptômes qui deviendront un signal d'alarme pour limiter le saut à la corde ou l'éliminer complètement.

Une sélection des meilleurs exercices de corde à sauter pour perdre du poids

En plus des sauts simples standard illustrés ci-dessus, il existe un certain nombre de exercices intéressants avec une corde à sauter, qui vous aidera à diversifier votre entraînement et à le rendre non seulement efficace, mais aussi amusant.

Si vous suivez le plan suggéré ci-dessus, essayez d'alterner différents types saute. De ce fait, le corps ne pourra pas s'adapter plus longtemps aux charges, ce qui signifie que vous travaillerez au maximum.

Exercices de corde

1. Corde à sauter double. Si vous venez d'apprendre à sauter avec une corde, vous pouvez commencer par cet exercice : dans un cercle de rotation de la corde, vous effectuez deux sauts lents.

2. Courir sur place avec une corde à sauter. Suite exercice léger que de sauter, peut être exécuté comme repos actif pour rétablir la respiration.

3. Sauter d'un côté à l'autre. Il suffit de sauter d'un côté à l'autre à chaque rotation de la corde.

4. Corde à sauter "skieur". Écartez vos jambes à chaque rotation de la corde dans un style ski-walk.

5. Sauter sur une jambe. Veuillez noter que cet exercice exerce une pression sur la cheville.

6. Corde à sauter croisée. Un exercice pour avancé, où chaque saut sur deux s'accompagne de bras croisés.

Comment choisir une corde à sauter pour l'entraînement

Si vous décidez de vous lancer dans la corde à sauter pour perdre du poids ou faire du cardio, alors il est temps de réfléchir à quelle corde à sauter choisir ? Le marché des appareils de fitness offre grand choix cordes à sauter de différentes fonctionnalités.

1) Cordes à sauter simples

C'est la corde la plus courante qui nous soit familière depuis l'enfance. Il n'y aura pas de fonctions et fonctionnalités supplémentaires. Le prix d'une telle corde est assez faible, elle convient donc à ceux qui doutent encore de l'acquisition d'une corde ou à ceux qui veulent juste sauter sans problème.

Le matériau pour fabriquer le cordon et la poignée de la corde peuvent être complètement différents. Et son prix en dépendra largement. Certaines cordes à sauter ont des longueurs ajustables, ce qui est particulièrement vrai si vous achetez une corde à sauter pour toute la famille.

2) Cordes à sauter avec compteur intégré

Dans de telles cordes à sauter, un compteur spécial est monté dans les poignées, qui compte le nombre de rotations, et donc les sauts effectués. Les cordes à sauter avec un compteur intégré sont incroyablement pratiques pour suivre les progrès dans les cours et enregistrer les résultats.

Vous saurez exactement combien de sauts vous avez effectués. Vous n'avez pas besoin de régler un chronomètre ou de compter le nombre de sauts manuellement, toutes les données seront enregistrées. Il existe également des cordes à sauter avec un compteur électronique, qui peut en plus afficher la durée de la séance de saut et le nombre de calories brûlées.

3) Cordes de vitesse

Mais ce type de corde à sauter est idéal pour perdre du poids. En raison de la vitesse de rotation élevée, vous ferez plus de révolutions, ce qui signifie que vous vous entraînerez encore plus efficacement. Les professionnels lors de l'exécution d'exercices avec une corde à grande vitesse peuvent développer une vitesse de rotation allant jusqu'à 5-6 tours par seconde ! La longueur de ces cordes à sauter est généralement réglable.

Les cordes rapides ne sont pas adaptées à la performance exercices complexes(sauts bras croisés, doubles sauts, etc.). Mais de telles cordes à sauter plairont à ceux qui aiment faire de l'exercice entraînement intense. Soit dit en passant, sauter avec des cordes à grande vitesse est très populaire, et cela en dit long.

4) Cordes lestées

Et une autre version améliorée de cet équipement de fitness est une corde lestée. Le poids de ces cordes à sauter sera nettement plus élevé que celui d'autres analogues. La corde est rendue plus lourde en ajoutant du poids aux poignées ou au poids du cordon. Le poids de ces cordes à sauter peut même atteindre trois kilogrammes. Pour certains modèles, le poids peut être ajusté par le praticien lui-même.

Les cordes lestées sont plus adaptées aux pratiquants expérimentés qui manquent de charge avec une corde ordinaire. Et aussi pour ceux qui veulent charger en plus les muscles du haut du corps.

5) Cordes à sauter en cuir

Dans une corde à sauter en cuir, le cordon est en cuir. Quelle est la particularité de telles cordes à sauter? En réduisant le poids du cordon et en augmentant le poids de la poignée, il y a une charge spécifique sur les muscles du haut du corps.

Lorsque la corde a un poids léger, elle tourne plus lentement. Par conséquent, pour augmenter la vitesse de rotation, vous devez appliquer plus d'effort. Dans ce cas, la charge principale incombe à ceinture d'épaule. Ces cordes à sauter sont populaires même parmi les athlètes professionnels, par exemple parmi les boxeurs.

5 entraînements vidéo prêts à l'emploi avec une corde à sauter pour perdre du poids

Si vous n'aimez pas élaborer vous-même un plan de cours, nous vous proposons 5 entraînements vidéo efficaces prêts à l'emploi avec une corde à sauter. Tout ce dont vous avez besoin est d'allumer la vidéo et de suivre les exercices avec le formateur. Les cours vous prendront de 7 à 20 minutes. Vous pouvez répéter de courtes vidéos en 3-4 cercles pour compléter un programme de formation complet.

1. FitnessBlender : Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 minutes)

L'entraînement par intervalles FitnessBlender ne dure que 7 minutes, mais comprend une grande variété d'exercices de corde à sauter. Le formateur Kelly vous propose le schéma suivant : 25 secondes de travail intensif - 10 secondes de repos actif.

2. Popsugar : entraînement à la corde à sauter (10 minutes)

Anna Renderer, créatrice de la chaîne YouTube Popsugar, propose un entraînement sur corde courte qui comprend plusieurs options d'exercices avec cet équipement. Il y a de petits arrêts entre les séries, afin que chacun puisse endurer toute la session.

3. Ekaterina Kononova : Corde à sauter (30 minutes)

Très entraînements cardio efficaces en russe avec une corde à sauter propose Ekaterina Kononova. Vous attendez des exercices de combustion des graisses effectués selon le principe de l'intervalle. Idéal pour perdre du poids !

4. Janelia Skripnik : saut à la corde (20 minutes)

Yaneliya Skripnik propose une série d'exercices avec une corde à sauter, qui vise à perdre du poids et à brûler les graisses dans les cuisses, les fesses, l'abdomen et autres. zones à problèmes. Excellent entraînement cardio pour brûler les graisses pendant 20 minutes.

5. Amanda Kloots : entraînement à la corde à sauter (20 minutes)

Vous obtiendrez un entraînement intéressant et très intense si vous suivez cette vidéo d'Amanda Klutz. Vous trouverez une charge d'intervalle dans laquelle des exercices de haute intensité alternent avec des exercices de faible intensité.

Sauter à la corde n'est pas facile divertissement pour enfants, un véritable entraînement pour brûler des calories et développer le système cardiovasculaire. La corde à sauter vous aidera à inclure tout le corps dans le travail en mettant l'accent sur les muscles des jambes et des épaules. L'efficacité de la corde à sauter pour perdre du poids ne fait aucun doute : vous pouvez accélérer la combustion des graisses, augmenter l'endurance, tonifier les muscles et réduire le volume corporel.