Afin de maîtriser en toute confiance les coups d'appui (en particulier les appuis hauts et arqués) sur eau calme, après avoir appris à les utiliser, essayez les exercices suivants.

• Remplissez partiellement le kayak d'eau pour le rendre instable. Dans cet état, essayez de ramer en avant, tournez, faites des virages serrés.
• Accélérez un kayak partiellement rempli d'eau, penchez-vous vers la proue, puis freinez fort. L'eau du kayak débordera dans le nez et le kayak se tiendra sur la "bougie". De cette position, il peut tomber dans n'importe quelle direction avec une probabilité à peu près égale ; maintenez-le sur la bougie, le pont vers le haut, aussi longtemps que vous le pouvez.
• Demandez à un ami debout sur le rivage d'élever la proue ou la poupe de votre kayak à la hauteur de sa taille, puis poussez-vous brusquement le long de l'axe du kayak vers l'avant et vers le bas. Le kayak plongera profondément et commencera à faire surface, comme s'il sautait d'une chute d'eau ou du rivage. Dans cette position, il est assez instable. Gardez-le en équilibre jusqu'à ce qu'il reprenne sa position normale. Faites attention au fait qu'il y a suffisamment de profondeur à l'endroit que vous avez choisi.
• Demandez à 1 ou 2 camarades qui se trouvent dans des eaux peu profondes ou qui nagent à proximité de prendre votre kayak par la poupe et, sans avertissement, de le gîter brusquement dans un sens ou dans l'autre, en essayant de le retourner. Votre tâche est de maintenir le kayak sur une quille uniforme. Si vos camarades ont atteint leur objectif, demandez-leur de vous relâcher et de vous permettre de vous lever, puis continuez l'exercice. Cet exercice s'appelle "jouer à Losevo" - les célèbres grèbes Losevo agissent sur un kayak à peu près de la même manière, mais, contrairement à vos camarades, ils le font sans interruption.

REVOLUTION ESKIMOS "VIS"

La mécanique du coup "vis". Exercices et conseils. Coup d'État en un coup.

Cette méthode du roulement esquimau, comme on l'a déjà dit, n'est que le cas limite d'un support. Il ne nécessite pas d'interception de rame et s'intègre plus naturellement à l'aviron normal qu'un flip "à levier". Mais il s'agit d'un mouvement beaucoup plus complexe lié à une rotation dans deux plans. Par conséquent, l'expliquer "à partir de zéro" est assez difficile. L'option la plus fiable pour apprendre cette technique est de développer progressivement un appui en arc profond, amenant le bateau à 180°. Mais cette méthode prend beaucoup de temps.

En plus de la complexité objective de cette technique, il existe au moins deux principaux types de technique pour sa mise en œuvre en mettant l'accent sur différents composants. Enfin, presque chaque instructeur qui vous enseigne cette technique la décrit à sa manière et dans son propre cadre de référence : l'un - en coordonnées liées au rivage, l'autre - par rapport au bateau, le troisième - par rapport aux épaules du rameur. Ne soyez donc pas surpris si vous entendez des instructions diamétralement opposées de la part de deux instructeurs. Vous devrez déterminer par vous-même s'ils sont liés à différentes descriptions du même mouvement ou à vraiment diverses options La technologie.

La mécanique du coup "vis"

L'élément principal de cette technique, ainsi que tous les types d'appui et le coup esquimau, est ce qu'on appelle le "hip jerk", ou plutôt la flexion du bas du dos. C'est avec ce mouvement que vous retournez le bateau lui-même. Toutes les différences entre ces techniques ne sont liées qu'à ce que fait l'autre moitié de votre corps à ce moment-là.

Si le roulis « à levier » est basé sur la propulsion à réaction, alors le roulis « à vis » (dans sa version la plus complète et la plus cohérente) est dû à l'inertie de votre corps et aux limitations cinématiques imposées par sa conception. Pour expliquer cela, sans plonger dans les méandres de la mécanique théorique, essayons d'effectuer lentement un retournement "à l'envers".

• Tenez-vous de côté sur un support solide et imaginez que l'eau est autour de vous et que l'air se trouve quelque part derrière le fond du kayak. Rapprochez-vous de la proue du kayak. Saisissez le support avec vos mains.
• A partir de cette position, tenez le corps dans un plan horizontal, en cercle avec un centre dans la région lombaire. Le corps glisse à plat sur la surface de l'eau, la poitrine vers le bas (dans l'exécution réelle du coup, respectivement - vers le haut). Décrivez un arc de 90 degrés. 75°, 85°... c'est un peu juste ?
• Imaginez ce qui se passerait si vous pouviez poursuivre ce mouvement plus loin. Vous iriez à l'arrière du kayak, face au pont. Naturellement, vous ne pouvez pas prendre une telle position.
• Mais vous ne pouvez pas non plus vous arrêter instantanément en position médiane, car votre corps a une certaine inertie. Ainsi, il continue de bouger, engageant ce à quoi il est attaché - vos hanches et votre kayak. Pour le suivre tes hanches forcé retournez à 180° à ce stade !
• Après tu continues circulation de rond-point coque et approchez-vous de la poupe avec votre dos. À cet exercice"au contraire" vous vous retrouverez sous la poupe du kayak, face dans l'eau. Au vrai coup tu sors sur leà l'arrière du kayak, face vers le haut, et à partir de là, redressez le corps en position normale.

Riz. 59. KURMASANA(pose de tortue)

Écarte tes jambes. Penchez votre torse vers l'avant et placez vos mains sous vos hanches. Appuyez vos mains sur le sol. Étirez vos jambes.

Riz. 60. HASTHA PADASANA(exercice d'étirement des bras et des jambes)

Asseyez-vous, étirez vos jambes vers l'avant. Saisissez vos orteils et écartez vos pieds aussi largement que possible. Penchez-vous en avant et touchez le sol avec votre poitrine. Les genoux et les bras ne doivent pas être pliés.

Kurmasana et Hasthapadasana sont très bons pour développer un maximum de flexibilité ligamentaire et lombaire.

Exercices de yoga pour la colonne vertébrale thoracique

JANU SIRASANA(position de la tête sur le genou)

Variété 1 (Fig. 61)

S'asseoir. Appuyez le talon gauche dans le périnée, étendez complètement la jambe droite et gardez-la droite. Attrapez votre pied droit avec les deux mains. Exhaler. Rentrez votre ventre. Penchez-vous lentement et touchez votre front contre votre genou droit. Maintenez cette position pendant cinq à dix secondes et augmentez progressivement la durée. Retourner à position de départ et répétez trois à six fois alternativement de chaque côté.

Variété 2 (Fig. 62)

Au lieu d'appuyer votre talon contre votre périnée, placez votre pied sur votre cuisse. Il exercera une pression sur l'intérieur de l'abdomen lors de la flexion de la colonne vertébrale vers l'avant.

Variété 3 (fig. 63)

Variété 4, position latérale (Fig. 64)

Pliez votre jambe droite et étendez votre jambe gauche sur le côté. Saisissez fermement votre pied gauche et pliez votre colonne vertébrale sur le côté.

Variété 5

Étirez vos jambes puis pliez votre genou droit. Gardez votre pied droit près de votre périnée. Maintenant, soulevez tout droit la jambe gauche et attrape son pied. Inclinez la tête et touchez votre genou.

Revenez à la position de départ et répétez plusieurs fois.

Étirement des muscles en position assise

Riz. 66. EKA PADA SIRASANA(position des jambes derrière la tête)

Variété 1

Asseyez-vous droit et étirez vos jambes. Saisissez votre pied droit avec vos mains et placez-le derrière votre tête. Gardez votre pied fermement; gardez les bras croisés devant votre corps pendant quelques minutes. Changez de position.

Riz. 67. EKA PADA SIRASANA(pose de la jambe derrière la tête avec une inclinaison)

Variété 2

D'une position assise EKA PADA SIRASANA penchez-vous en avant et attrapez votre pied droit. En même temps, le pied gauche doit être fermement maintenu à l'arrière du cou.

Riz. 68. EKA PADA SIRASANA(position jambe derrière la tête allongée)

Variété 3

En position assise, eka pada sirasana, allongez-vous lentement en gardant la jambe gauche tendue et la jambe droite derrière le cou.

Riz. 69. EKA PADA SIRASANA(posture jambe derrière la tête)

Variété 4

Allongez-vous à plat sur le dos. Tirez votre pied droit vers votre oreille gauche. Ensuite, en utilisant la main droite, étendez les orteils du pied droit aussi loin que possible derrière l'oreille gauche.

Riz. 70. EKA PADA SIRASANA(posture jambe derrière la tête)

Variété 5

Allongez-vous à plat sur le dos. Relevez la tête et la colonne vertébrale thoracique. Saisissez ensuite fermement le pied droit en gardant le genou droit droit. Amenez le genou droit vers le front, en gardant la jambe gauche droite sur le sol.

Riz. 71. DVIPADA SIRASANA(pose la tête sur les genoux)

Allongez-vous sur le dos et amenez lentement votre jambe droite derrière votre tête. N'essayez pas de faire un gros effort. Avec la jambe droite fermement plantée, amenez la jambe gauche derrière la tête et la jambe droite. Verrouillez vos doigts au niveau de l'articulation de la hanche.

C'est l'un des exercices avancés qui doit être fait avec soin. Il n'y a aucun autre exercice dans le groupe de flexion vers l'avant qui exerce la même pression sur les muscles abdominaux. La colonne vertébrale et le cou sont également plus sollicités. Les muscles des jambes et des cuisses sont rendus élastiques et forts grâce à cet exercice.

Riz. 72. OMKARASANA et PRANAVASANA(posture OM)

Cette posture ressemble à la lettre sanskrite OM telle qu'elle est écrite et par conséquent la posture s'appelle OMKARASANA.

Placez votre pied gauche sur votre cuisse droite. Saisissez ensuite votre jambe droite et amenez-la derrière votre tête.

La pose fournit un étirement maximal aux muscles de la cuisse et crée une pression énorme sur les organes. cavité abdominale, comme dans un exercice avec une torsion complète de la colonne vertébrale.

Riz. 73. Krishnasana(pose du petit Krishna)

Une jambe est enroulée sur la tête par le cou et coincée avec la nuque. L'équilibre est maintenu avec l'aide de l'autre jambe et de la main opposée. Cet exercice provoque à la fois des étirements et des mouvements latéraux.

Riz. 74. UTHITHA KURMASANA(pose de tortue en équilibre)

Mettez le pied droit derrière la tête et calez-vous avec la nuque; puis placez le pied gauche derrière le droit et formez un verrou de cheville. Maintenez l'équilibre avec vos mains. Cette posture est l'une des plus difficiles et ne doit donc être pratiquée que par des élèves avancés. Cela crée une charge importante sur les muscles des épaules et de l'abdomen.

Riz. 75. YOGA DANTA ASANA(pose de symbole de yoga)

Dans cet exercice, les articulations du genou sont tordues et le pied est maintenu sous l'aisselle droite. Les mains sont fermées derrière le dos. La pose augmente la mobilité des articulations du genou.

Exercices avec propre poids accessibles et efficaces, mais si vous voulez continuer à progresser, il faut les compliquer.

Il existe de nombreuses raisons d'aimer les exercices de poids corporel. Ils sont abordables (nécessitent peu ou pas d'équipement), ils sont efficaces et idéaux pour les débutants qui ont besoin de développer des compétences de base en force et de maîtriser technique correcte faire des exercices avant de commencer la musculation.

Plus important encore, les exercices de poids corporel vous aideront à développer une force fonctionnelle qui vous sera utile dans les activités quotidiennes. Vous pouvez vous asseoir et soulever sans effort un lourd panier à linge ou transporter un sac de courses rempli de produits d'épicerie du supermarché - sans risquer de vous faire mal au dos ou de ressentir de la douleur. "De nombreuses personnes se blessent dans des mouvements où elles sont faibles ou vulnérables", explique Francesca Martinez, certifiée entraîneur personnel d'Austin, Texas. Les exercices de poids corporel vous aideront à devenir plus fort dans une variété d'amplitudes de mouvement. "Tôt ou tard, vous rencontrerez toujours ce mouvement, mais votre corps saura déjà comment réagir correctement", ajoute Martinez.

Mais après quelques semaines d'entraînement, les exercices au poids de corps commenceront à vous sembler trop faciles. Finalement, vous devrez augmenter le niveau de difficulté afin de continuer à progresser. Heureusement, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez utiliser pour rendre les exercices de poids corporel plus difficiles - vous n'avez certainement pas besoin de faire des centaines de sauts !

1. Ralentissez

Au lieu de faire une série rapide de squats ou, Martinez recommande de prendre 3 à 4 secondes pour descendre au point le plus bas. Ensuite, faites une pause d'une seconde, puis revenez seulement à la position de départ. Vous pouvez utiliser cette stratégie avec presque tous les exercices de poids corporel, des tractions aux redressements assis.

Ralentir la phase de descente augmente le temps sous tension et donne aux muscles plus de stimulation que lorsque vous enchaînez automatiquement une répétition après l'autre.

2. Utilisez une technique explosive

Vous pouvez augmenter l'intensité des exercices de poids corporel réguliers comme les squats ou les pompes en les transformant en mouvements pliométriques ou explosifs. Pour ce faire, il suffit d'accélérer le rythme et de se concentrer sur la puissance maximale des bras ou des jambes pour sauter ou sauter dans la phase concentrique du mouvement. Votre objectif est de décoller vos bras ou vos jambes du sol.

Non seulement les exercices pliométriques vous fatigueront plus rapidement (ils consomment plus d'énergie que versions régulières les mêmes exercices), mais aussi de développer une puissance explosive utile dans d'autres activités comme la course à pied. En 2018, une étude sur l'entraînement pliométrique a été publiée dans le European Journal of Science and Sports. Les auteurs ont conclu qu'un tel entraînement peut augmenter la force musculaire, ce qui entraîne une augmentation de la vitesse de course.

3. Faites des mouvements unilatéraux

Si vous êtes fatigué de faire exercices réguliers comme les squats, essayez leurs équivalents unilatéraux : box squats sur une jambe, grimper à la plate-forme, fentes latérales ou exercice "patineur". En déplaçant la part du lion de la charge sur une jambe ou une moitié du corps, vous développerez la coordination et l'équilibre tout en travaillant les muscles. En général, cela ne fera que vous rendre plus fort.

Coureurs Unilatéral exercices de force aident à éviter les blessures dues au surmenage, car ils égalisent le développement de la moitié dominante et en retard du corps. Par exemple, de nombreux coureurs n'ont pas la force des muscles de la cuisse à droite ou à gauche, ce qui les rend plus sujets aux blessures dues à la tension musculaire. Ceci est indiqué dans une étude publiée dans le Clinical Journal of Sports Medicine.

Voici quelques excellents exercices unilatéraux pour vous aider à démarrer :

Tenez-vous devant une boîte, un banc ou une chaise d'écurie. (Remarque : la hauteur de la boîte, du banc ou de la chaise dépend de votre force et de votre flexibilité actuelles. Commencez avec une plate-forme basse et progressez vers le haut.) Pour commencer le mouvement, placez un pied sur la boîte, le banc ou la chaise. Ensuite, penchez-vous légèrement vers l'avant et poussez vos talons pour soulever votre corps et redresser votre jambe. Abaissez lentement votre autre jambe au sol et répétez le mouvement le nombre de fois prévu.

Étirez vos bras devant vous pour garder l'équilibre. Soulevez une jambe de dix à quinze centimètres du sol et pliez l'autre au niveau du genou pour abaisser lentement le bassin (la plupart des gens préfèrent se tenir devant une boîte, un banc ou une chaise et s'accroupir à ce niveau, laissant l'autre jambe flotter devant eux).

Gardez vos épaules en arrière. Le genou de la jambe libre doit être directement au-dessus de l'articulation de la cheville. Touchez la boîte, le banc ou la chaise avec vos fesses, puis poussez avec votre jambe libre pour revenir à la position de départ. Répétez l'exercice.

Comment simplifier la tâche ? Élevez une chaise, une boîte ou un banc plus haut. Vous pouvez également saisir le guidon TRX avec le minimum de soutien dont vous avez besoin pour effectuer le mouvement.

Placez une boîte, un banc ou une chaise d'écurie à 10-20 cm derrière vous. Commencez l'exercice debout sur une jambe. Poussez votre bassin aussi loin que vous le pouvez tout en gardant votre équilibre. Assurez-vous que le genou de la jambe libre reste strictement au-dessus du pied. La jambe qui ne travaille pas pend devant vous. Toucher les fesses d'une boîte, d'un banc ou d'une chaise ; essayez de ne pas transférer le poids du corps vers le cinquième point. Poussez le talon de votre jambe libre pour vous mettre en position debout. Faites toutes les répétitions prévues avec une jambe, et seulement après cela, passez à la deuxième jambe.

4. Jouez avec les intervalles travail/repos

Manipulez les intervalles de travail et de repos pour transformer votre entraînement au poids du corps en une routine. Par exemple, vous pouvez travailler 30 secondes et vous reposer 30 secondes. Ou vous pouvez augmenter l'intensité en faisant 6 à 8 séries qui alternent des intervalles de travail de 40 secondes avec des repos de 15 secondes. "Assurez-vous de faire des répétitions de qualité du début à la fin de chaque série", déclare Martinez. "Si vous souhaitez augmenter le niveau de difficulté, prolongez vos intervalles de travail à 60 secondes et réduisez votre repos à 10 secondes."

Ou, vous pouvez essayer le classique - un type d'entraînement par intervalles à haute intensité, dans lequel 20 secondes de travail alternent avec des pauses de 10 secondes. Vous faites huit circuits au total, vous vous retrouvez donc avec un entraînement de 4 minutes. Dans l'étude originale de 1996, il a été démontré que l'entraînement Tabata augmentait l'endurance aérobie et anaérobie plus que l'entraînement cardio traditionnel d'intensité modérée. Des exercices de poids corporel géniaux pour l'entraînement Tabata : squats sautés, fentes pliométriques, propulseurs, grimpeur.

5. Ajouter une rotation

En ajoutant la rotation ou la rotation du tronc aux exercices standard comme les squats ou les ponts fessiers, vous rendrez non seulement le mouvement plus difficile sur le SNC, mais vous augmenterez également l'amplitude des mouvements de la colonne vertébrale thoracique. La colonne vertébrale thoracique est "construite pour la rotation, mais la plupart des gens ne la tournent pas souvent", explique Martinez.

Par exemple, vous pouvez prendre un pont fessier régulier et y ajouter un mouvement latéral. Comment le faire : Soulevez votre bassin dans un pont fessier, puis, en gardant votre bassin élevé, amenez votre bras sur votre torse et touchez le sol du côté opposé. Revenez à la position de départ et faites un autre pont fessier, ajoutez seulement maintenant du mouvement avec l'autre main.

Ou, vous pouvez essayer l'exercice d'escalade avec rotation. Au lieu de simplement tirer vos genoux vers votre poitrine, essayez de ramener votre genou vers le coude opposé.

6. Synchronisez votre respiration

J'espère que vous savez déjà que vous ne pouvez pas retenir votre souffle pendant une séance d'entraînement. Il est temps de passer à l'étape suivante et de synchroniser votre respiration avec les mouvements de votre corps pour augmenter la participation des muscles abdominaux à chaque exercice.

Pour ce faire, essayez d'inspirer strictement par le nez pendant la phase excentrique ou descendante de l'exercice et d'expirer par la bouche pendant la phase concentrique ou de contraction du mouvement. « Expirer par la bouche permet de créer une forte contraction des muscles antérieurs. paroi abdominale', explique Martinez.

Par exemple, pendant le saut accroupi, inspirez par le nez lorsque vous vous abaissez vers le bas et expirez par la bouche lorsque vous sautez.

Vous pouvez faire tous les exercices à la suite pour bien travailler les muscles abdominaux, ou en choisir quelques-uns appropriés et les inclure dans votre entraînement.

1. Pli aux jambes

• Allongez-vous sur le dos, levez les jambes et les bras à angle droit.
• Soulevez vos épaules et votre bassin du sol, touchez vos pieds du bout des doigts.
• Abaissez-vous lentement vers le sol.
• Répétez 20 fois.

• Allongez-vous sur le dos, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et appuyez le bas du dos contre le sol.
• Soulevez les deux jambes jusqu'à un angle de 45 degrés, pointez les orteils.
• Commencez à croiser lentement vos jambes. Faites 10 à 15 répétitions pour chacun.
• Vous pouvez compliquer l'exercice en lançant des boucles sur vos jambes.

3. Craquements de grenouille

• Asseyez-vous sur le sol avec votre poids sur vos os assis. Penchez-vous en arrière pour maintenir l'équilibre, pliez les genoux et soulevez vos pieds du sol.
• Expirez, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et penchez-vous en arrière, en ouvrant vos bras et en redressant vos jambes.
• Inspirez en revenant à la position de départ avec vos genoux contre votre poitrine.
• Répétez 20 fois.

• Allongez-vous sur le sol, appuyez le bas du dos contre le sol, placez vos mains derrière votre tête.
• Tirez vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos omoplates du sol.
• Redressez votre jambe droite au-dessus du sol et tournez votre corps vers côté gauche toucher le genou gauche avec le coude droit. Dans ce mouvement, l'ensemble cage thoracique et pas seulement le coude.
• Faites l'exercice de l'autre côté. C'est une répétition.
• Faites 25 répétitions.

• Allongez-vous sur le sol, placez vos bras de chaque côté de votre corps, paumes vers le bas.
• Soulevez vos jambes, pliées au niveau des genoux, de manière à ce qu'elles soient situées au niveau de la poitrine.
• Soulevez vos hanches du sol en levant vos jambes plus haut.
• Abaissez vos jambes vers le sol et répétez 2-3 fois.
• N'utilisez pas d'élan, le mouvement doit être effectué grâce aux muscles, alors faites-le lentement.

• Allongez-vous sur le sol, étirez vos jambes, bras le long du torse.
• Soulevez vos jambes et vos épaules du sol - c'est la position de départ.
• Relevez le corps avec le dos droit et les jambes fléchies au niveau des genoux, seul le bassin reste au sol.
• Revenez à la position de départ et répétez 25 fois.

• Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux, posez vos pieds sur vos talons, inclinez votre corps en arrière, votre dos est droit.
• En gardant vos mains devant votre poitrine, tournez votre corps vers la droite, puis vers la gauche - c'est une répétition.
• Faites l'exercice 15 fois.
• Si vous voulez compliquer l'exercice, soulevez vos pieds du sol.

• Allongez-vous sur le dos, soulevez les jambes et les bras tendus, arrachez le sol partie supérieure dos, tendez vos mains vers vos pieds.
• Abaissez vos jambes à un angle de 45 degrés et placez vos mains derrière votre tête. N'abaissez pas vos épaules au sol, appuyez le bas de votre dos contre le tapis.
• Répétez le mouvement en étirant vos mains vers vos pieds.
• Faites 10 répétitions.

9. Demi-banane

• Allongez-vous sur le sol, redressez vos jambes, tendez vos bras devant vous.
• Avec une expiration, soulevez le corps et la jambe gauche, les mains tendent vers le pied gauche. Verrouillez la pose dans la position extrême et revenez lentement.
• Répétez la torsion sur l'autre jambe.
• Continuez à alterner les côtés, répétez 20 fois.

• Allongez-vous sur le sol, redressez vos jambes, placez vos mains le long du corps.
• Soulevez lentement votre corps et votre jambe droite. Tournez votre corps vers la droite et touchez votre pied droit avec votre main gauche. Tenez pendant une seconde.
• Redescendez lentement à la position de départ et répétez de l'autre côté.
• Effectuez l'exercice 15 fois en alternant les côtés.

• Tenez-vous sur le côté sur l'avant-bras, retirez l'autre main derrière la tête.
• Avec une expiration, tirez dans l'estomac, en tirant le nombril vers la colonne vertébrale, tournez le corps vers le sol et tirez le coude de la main libre vers le poignet de soutien.
• Avec une inspiration, revenez à la position de départ et répétez sept fois de plus de ce côté et huit de l'autre.

12. Élévation lente des jambes

• Allongez-vous sur le sol, soulevez les jambes droites, les bras le long du corps.
• Appuyez le bas du dos sur le sol, abaissez lentement les deux jambes, puis soulevez-les tout aussi lentement. Plus vous bougez lentement, plus l'exercice est difficile.
• Répétez 10 à 15 fois.
• Si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile, n'abaissez pas vos jambes au sol, maintenez-les à un angle de 20 à 30 degrés, puis relevez-les. Dans ce cas, les muscles abdominaux ne se relâcheront pas tout au long de l'exercice.

• Allongez-vous sur le ventre, levez les bras au-dessus de votre tête. Stretch ventre pour protéger et allonger partie inférieure retour. Levez les jambes droites, les bras et la tête.
• Levez votre jambe droite et votre bras gauche un peu plus haut, puis abaissez-les et soulevez votre jambe gauche et votre bras droit.
• Continuez à alterner lentement les bras et les jambes, ne penchez pas, gardez le corps en place.
• Répétez 20 fois.

Si vous souhaitez augmenter la charge, essayez un médecine-ball ou. Et n'oubliez pas votre alimentation ! Même des exercices super intenses ne vous donneront pas une belle presse de secours sans pour autant .

Tous ceux qui s'entraînent depuis longtemps veulent apporter quelque chose de nouveau et de varié à leurs entraînements. Cela rendra les entraînements intéressants, efficaces et non ennuyeux. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon de diversifier les exercices pour les muscles du tronc.

Commençons par un exercice. Ceux qui pratiquent cet exercice depuis longtemps et qui peuvent rester longtemps dans la bonne position peuvent s'ennuyer. Il y a une issue - pour compliquer le bar!

1. Planche avec tour- vous devez mettre l'accent en position couchée, non pas sur les avant-bras, comme avec une planche régulière, mais sur les paumes, comme dans les pompes. Et posez vos pieds sur le banc. En faisant de petits pas avec vos mains, vous devez vous déplacer en cercle. En même temps, vous devez maintenir les muscles abdominaux sous tension et vous assurer que le corps et les jambes forment une ligne droite. Vous devez faire 4 approches, soit 4 cercle complet, avec une minute de pause entre les deux. Les muscles de la presse et du dos dans cette version de l'exercice fonctionnent beaucoup plus fort que lors de l'exécution d'une planche régulière.
2. Planche latérale avec traction en position de planche latérale, dans votre main libre, prenez un haltère léger ou une barre d'un haltère ordinaire. Redressez votre bras avec l'haltère et ramenez-le vers votre poitrine. Il suffit d'effectuer 10 à 15 fois pour chaque côté. Faites deux séries avec une minute de pause entre les deux. Dans cette version de la barre latérale, il est beaucoup plus difficile de maintenir le corps dans sa position d'origine.

Un autre exercice où vous devez garder le corps droit - hyperextension avec rangée d'haltères. Dans la machine d'hyperextension, abaissez-vous en position horizontale. Prenez des haltères dans vos mains et tirez lentement les haltères vers votre poitrine à tour de rôle. Assurez-vous que la position du corps ne change pas ! Vous devez effectuer 8 tractions avec chaque main - ce sera une répétition. Et vous avez besoin de 3 avec une pause d'une minute entre eux.

Regroupement sur un médecine-ball- vous devez mettre l'accent allongé, en mettant vos pieds sur le médecine-ball. Avec vos pieds, faites rouler le ballon vers vous, en soulevant ainsi le bassin le plus haut possible, et ne changez pas la position des mains. Tenez une seconde en haut et revenez lentement à la position de départ. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions chacune, avec une minute de pause entre les deux.