Extension des triceps pour bloc supérieur- un exercice classique de musculation et de fitness. Il s'agit d'un mouvement commun à simple articulation qui est très populaire en raison de sa simplicité. Mais il existe plusieurs nuances techniques qui permettent de ressentir le plein développement des muscles. Beaucoup de gens ne sentent pas du tout les triceps lorsqu'ils étendent leurs bras au niveau des coudes. Ils prennent aussi gros poids, et effectuez l'exercice dans une balançoire, en raison de l'inertie. Il vaut donc la peine d'apprendre à travailler de manière isolée et à obtenir leurs résultats plus rapidement. Le mouvement est connu avec la poignée droite et corde classique. La deuxième option vous permet de charger davantage la tête latérale du muscle.
Position de départ
- Le mouvement commence à partir du point que beaucoup considèrent comme le milieu de l'amplitude. Il faut commencer à déplier les bras à partir de la position "avant-bras parallèle au sol";
- Vous pouvez prendre la bonne position en vous tenant à une distance de 30 à 40 cm du bloc de croisement;
- La poignée doit être saisie uniformément, à la même distance du centre avec les deux mains;
- Effectuez une légère inclinaison vers l'avant et pliez légèrement les genoux;
- Respirez, réparez la presse;
- Amenez les omoplates vers la colonne vertébrale et abaissez-les vers le bassin;
- Les épaules doivent être déployées, dans une position
Mouvement
- À l'expiration, vous devez redresser vos bras uniquement dans les articulations du coude, en laissant vos épaules stables;
- Au bas du mouvement, il vaut la peine de s'attarder en réduisant les triceps;
- Ensuite - revenez au centre de l'amplitude et ne pliez pas les coudes en plus afin de "pousser" le poids vers les épaules;
- Après avoir effectué le nombre requis de répétitions, vous devez remettre le projectile à position de départ
Attention
- Exercice isolé - pas besoin de "travailler" avec vos jambes, votre corps et vos abdominaux ;
- Plus l'accent est mis sur la flexion vers l'avant, moins les triceps reçoivent de charge;
- Vous ne pouvez pas jeter de poids dans la phase négative, vous devez l'abaisser en douceur, comme si vous le "remontiez" avec des muscles;
- Les coudes doivent être contrôlés afin que les avant-bras ne s'éloignent pas du corps;
- Le rythme doit être égal, le même, pas besoin de pousser le bloc vers le bas à cause de l'inertie et du travail par à-coups
- Les bras doivent être dépliés exactement au point où la tension est ressentie, mais pas de surextension, « bloquant » le coude ;
- Vous ne pouvez pas plier vos poignets pour ne pas surcharger les ligaments ;
- Les pinceaux sont mieux gardés rigides;
- Bloquer - garder le poids, jusqu'à la fin de l'exercice
Analyse de l'exercice
Travail musculaire
Le moteur principal est le triceps, le muscle triceps de l'épaule. L'exercice sur le bloc est bon car il implique les trois têtes
Muscles et stabilisateurs supplémentaires - tronc, avant-bras, deltoïdes, dorsaux, pectoraux, hanches comme stabilisateurs
avantages
- Il est considéré comme "esthétique", ne développant que apparence, mais ce n'est pas. À types de puissance le sport est utilisé comme une sorte "d'attelage" après un développé couché lourd ou debout. Il vous permet de récupérer plus rapidement, ce qui signifie qu'il affecte les indicateurs de force, bien qu'indirectement ;
- Il peut être exécuté dans une version douce - sans forte charge sur les coudes, n'étire pas les ligaments comme de nombreux autres exercices de triceps et convient à la rééducation après des blessures s'il est effectué avec un poids léger ;
- Si le caoutchouc est attaché au bloc, ce sera excellent exercice d'échauffement avant un développé couché lourd en raison d'un changement de charge variable;
- À la fin de l'entraînement, vous pouvez, encore une fois, travailler avec du caoutchouc ou des poids légers pour "conduire" le sang dans les muscles et assurer la récupération.
Les moins
- Non conçu pour le travail de force, peu susceptible de développer des triceps puissants à moins que l'athlète ne fasse des développé couchés et de la musculation sur d'autres exercices
Préparation à l'exécution
Beaucoup ont besoin de «se préparer mentalement» pour ne pas assumer immédiatement le fardeau maximum. Il est impossible de frapper qui que ce soit avec ça, mais il est facile de se blesser aux épaules. Si vous devez vous tenir devant le bloc avec les épaules arrondies vers l'avant - le poids est trop lourd, vous devez prendre moins de tuiles.
Cet exercice complète généralement un développé couché ou un entraînement de bodybuilder. S'il est utilisé comme échauffement, il est effectué avec du caoutchouc ou avec un poids minimum. Lorsque vous travaillez les triceps isolément avec ces seuls exercices (par exemple, pendant la rééducation ou dans un programme pour débutants), vous devez étirer les articulations avant de commencer à bouger. Ensuite, travaillez avec un poids minimal.
Bonne exécution
- Les ouvrages de référence sur la musculation indiquent souvent que l'athlète doit travailler avec un dos exceptionnellement droit et éviter de se pencher en avant. Ce n'est pas tout à fait correct, une légère pente est autorisée, environ 15 degrés. Le mouvement ne doit pas se faire entièrement par inclinaison et inertie ;
- Les coudes ne doivent pas "marcher" latéralement vers l'avant ou d'avant en arrière ;
- Une astuce technique qui vous permet d'effectuer un mouvement avec la bonne position du corps - un regard dirigé droit devant;
- Cela n'a aucun sens de partir des deltas avant, dans cette position, les biceps travaillent plus dans l'exercice que les triceps. Vous ne devez pas bouger avec des muscles qui ne sont pas ciblés dans cet exercice ;
- La position de départ correcte est les avant-bras parallèles au sol. L'utilisation de cette technique ne vous permet pas de prendre de gros poids et protège indirectement des blessures ligamentaires;
- Lorsque vous utilisez une poignée en corde, vous devez surveiller la position des doigts, ils ne doivent pas sembler "se rapprocher", la prise doit être uniformément répartie;
- Lors de l'utilisation d'une poignée droite, les poignets sont contrôlés, leur extension ou flexion excessive est une erreur technique;
- L'expiration s'effectue à l'effort, la synchronisation des extensions avec la respiration permet de contrôler le mouvement et aide à maintenir le corps suffisamment actif;
- Regarder droit devant vous gardera la tête dans la bonne position. Vous devez regarder vers l'avant et ne pas incliner la tête sur le côté pour que le câble passe par le côté.
- Travaillez avec les coudes, "saillants" dans différentes directions;
- Une courte inclinaison vers l'avant pour aider à pousser le poids;
- Relaxation rapide des triceps après avoir redressé les bras, "repoussant" le poids à sa position d'origine par inertie ;
- Abaissement complet du poids, contact des tuiles entre elles;
- Arrondir les épaules vers l'avant pour créer un effet de levier supplémentaire ;
- Sort sur des chaussettes, changeant la position des jambes;
- Travaillez les articulations des épaules et des mains, ce qui vous permet de déplacer le poids du sol
- Pour impliquer les triceps dans le travail, une poignée de corde est utilisée uniformément ou du caoutchouc est attaché au bloc supérieur. Cette version de l'exercice ne vous permet pas de jouer avec des poids importants, mais ce n'est pas nécessaire. La poignée droite aide à fixer davantage les mains et à effectuer le mouvement de manière plus isolée ;
- Une petite pause dans la partie inférieure acceptable de l'amplitude aidera à travailler plus efficacement les triceps, sans utiliser de poids traumatisants pour les articulations et les ligaments. En même temps, il n'est pas nécessaire de "serrer" et "d'insérer les coudes" jusqu'à ce qu'il s'enclenche ;
- Le support «ciseaux», lorsqu'une jambe est placée devant l'autre, aidera à inclure activement les triceps dans le travail, si la personne ne se penche pas comme ça et se tient stable, empêchant le corps de «travailler» et poussant le poids vers le bas en raison de l'inertie. L'étirement n'est pas une erreur technique, plutôt - technique qui aide certains athlètes;
- Vous pouvez utiliser une poignée rigide pour prendre plus de poids. Ceci est justifié si vous êtes un presseur de banc et avez besoin de plus travail en force après principal. Pour les débutants et ceux qui entraînent les triceps en mode pompe, il est préférable d'utiliser une poignée en corde pour l'instant ;
- Si le dos se fatigue pendant l'exercice, il est logique de changer de jambe pendant la course ;
- Pour maintenir un rythme régulier, il vaut la peine de faire l'exercice dans un style concentré, en dépliant lentement les coudes pendant 2-3 comptes;
- L'exercice, lorsque les coudes ne sont pas fléchis derrière la tête, implique de manière significative le travail articulation de l'épaule, donc c'est plus complexe. Il est exigeant sur la flexibilité de l'athlète. Si vos épaules ne sont pas encore très bonnes, vous devriez abandonner cette variante de l'exercice.
Beaucoup s'échauffent avec ce mouvement. Bien sûr, nous parlons du développé couché. Si nous faisons de même, cela vaut la peine de rappeler les règles. Pour commencer, un échauffement commun et quelques séries d'extensions avec du caoutchouc léger. Ensuite, 1-2 approches avec une résistance de blocage minimale. Ceux qui vont appuyer n'ont pas besoin de faire des séries de pompes multi-répétition pour "travailler les triceps à l'avance". Cette approche ne fonctionne pas bien si la personne se soucie vraiment des résultats de l'exercice principal et des coudes sains. Le but de l'échauffement est d'augmenter la température locale des muscles, d'améliorer la circulation sanguine et de se préparer au mouvement principal, et de ne pas fatiguer les muscles afin que l'extension soit totalement impossible.
L'extension des bras sur le bloc est l'un des exercices d'isolement avec lesquels vous pouvez pomper les muscles du triceps. Il se pratique debout simulateur spécial.
L'exercice est très efficace, c'est pourquoi les bodybuilders l'incluent dans leur programme d'entraînement. Les débutants y prêtent également souvent attention. Cet exercice sera abordé dans cet article.
Quels muscles travaillent lors de l'extension des bras sur le bloc
Lors de l'extension des bras sur le bloc, tous les muscles du triceps travaillent activement. Cependant, la plus grande charge tombe sur la tête latérale et médiale de ce muscle triceps. Grâce à cela, un beau relief de la main se forme.
Règles d'exercice
L'extension des bras sur le bloc s'effectue en position debout, sur un simulateur spécial, mais cela peut se faire de différentes manières. Cependant, les règles pour toutes les espèces seront les mêmes. Les voici:
- L'extension des bras ne doit se faire qu'à travers les avant-bras dans l'articulation du coude. Le dos et les épaules doivent rester immobiles.
- Ne faites cet exercice qu'après vous être échauffé et exercices de base. Vous ne devriez pas le faire au début des cours.
- Effectuez les mouvements en douceur. Ne tirez pas sur la poignée.
- Pendant l'exercice, sollicitez au maximum vos triceps.
- Contrôlez votre respiration. Étendez vos bras pendant que vous inspirez et revenez à la position de départ lorsque vous expirez. Une bonne respiration aide à répartir correctement la charge sur les muscles.
- Gardez vos coudes appuyés contre votre corps. Cette position forcera les muscles nécessaires à travailler.
- Lorsque vous effectuez l'exercice, pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux. Ils ne doivent pas être maintenus droits.
- Penchez légèrement votre corps, mais gardez le dos droit.
- Si vous commencez tout juste à vous entraîner, prenez le poids minimum. Vous pouvez ensuite l'augmenter lorsque vos muscles s'habituent à la charge.
- Si après avoir fait cet exercice vos épaules sont très douloureuses, alors il faut l'abandonner. Dans ce cas, il est préférable de choisir une autre option pour pomper les triceps.
- Faites 15 à 20 répétitions et 3 séries.
- Faites de l'exercice trois fois par semaine.
Comme déjà dit, cet exercice exécuté en position debout, mais vous pouvez le faire de différentes manières, et lesquelles, vous en apprendrez plus tard. Chacun d'eux pompe bien les triceps.
Extension des bras sur le bloc avec prise directe
L'exercice sur le bloc supérieur avec une prise directe s'effectue comme suit:
- Réglez le poids requis sur le projectile. Au départ, il devrait être faible, mais il faudra progressivement l'augmenter. Tenez-vous face au simulateur. Placez vos mains sur la poignée de manière à ce que vos paumes soient dessus, c'est-à-dire saisir la poignée avec une prise droite. Dans ce cas, les paumes doivent être à une distance légèrement inférieure à la largeur des épaules. Gardez le dos droit, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux et écartez-les à la largeur des épaules. Gardez vos orteils parallèles les uns aux autres. Inclinez un peu votre corps.
- Respirez profondément et baissez les bras. Ils doivent être droits. En même temps, contractez vos triceps. Congelez dans cette position pendant 3 secondes.
- Expirez et revenez. Répétez l'exercice le nombre de fois requis.
Extension des bras sur le bloc avec prise inversée
Cette extension des bras sur le bloc permet de mieux pomper muscle latéral triceps. Il doit être fait en conjonction avec l'exercice précédent, ou plus précisément, immédiatement après celui-ci. Il est également exécuté debout, sur un simulateur spécial.
Technique pour effectuer des exercices sur un bloc vertical poignée inversée sera comme suit :
- Réglez le poids dont vous avez besoin sur le projectile. Tenez-vous face au simulateur. Saisissez le projectile avec une prise inversée, c'est-à-dire les paumes doivent être situées au bas de la poignée. Gardez vos coudes près de votre corps et gardez vos bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux, penchez légèrement votre corps vers l'avant.
- Respirez profondément et baissez les bras. Dépliez-les entièrement. Dans ce cas, les triceps doivent être aussi tendus que possible. Congelez dans cette position pendant 3 secondes.
- Expirez et revenez. L'exercice sur le bloc supérieur avec une prise inversée doit être effectué 15 à 20 fois.
Extension des bras du bloc supérieur avec une poignée en corde
Cet exercice sur le bloc supérieur est considéré comme le plus efficace pour les triceps.
La technique pour sa mise en œuvre sera la suivante :
- Tenez-vous face à la machine et placez vos mains sur la poignée de manière à ce que votre paume soit dessus, c'est-à-dire prise directe. Appuyez fermement vos coudes contre votre corps. Écartez vos jambes à la largeur des épaules, pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux, penchez un peu votre corps vers l'avant.
- Respirez profondément et redressez vos bras. À l'extrémité inférieure de la poignée, réparties dans différentes directions. Maintenez cette position pendant 3 secondes.
- Expirez et revenez. Sans repos, faites immédiatement 1 répétition supplémentaire, et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de fois requis.
L'extension des bras sur le bloc aide à bien pomper les muscles du triceps, mais elle doit être effectuée en combinaison avec d'autres exercices pour ce muscle. Ce n'est qu'ainsi que vous pourrez obtenir le résultat souhaité.
L'extension des bras sur le bloc est effectuée dans un bloc spécial, présent dans chaque salle. Selon les poignées, les poignées, vous pouvez travailler efficacement chaque faisceau de triceps, isolé du reste des muscles. Chacun peut choisir ses propres options d'exercice - un débutant et un professionnel.
Caractéristiques et anatomie de l'exercice
Cet exercice est bien. charge tous les faisceaux de triceps : médial, latéral, long et aussi le muscle ulnaire. Il s'agit d'une simple variante de l'exercice de blocage des triceps. prise régulière, car il utilise moins de muscles, contrairement aux autres options. Cette technique permet à un débutant de travailler les triceps avec une grande qualité, après avoir appris à sentir le muscle, d'autres options peuvent être incluses dans l'entraînement d'athlètes plus entraînés, ou après un mois de cours d'initiation.
Technique et options pour les extensions dans le bloc
Extension des bras du bloc supérieur avec une prise régulière
- Tenez-vous face au Crossover, prenez la poignée droite du bloc supérieur avec une prise en pronation le long des bords.
- Placez vos pieds à la largeur des hanches et appuyez vos coudes contre votre corps. Les avant-bras sont détendus, la poignée est au niveau des épaules.
- Expirez : étendez vos bras sans lever les coudes, en abaissant complètement la poignée jusqu'à vos hanches.
- Inspirez : pliez les coudes en douceur et sans à-coups.
Pour augmenter le volume, faites 4х8–12.
Extension de poignée droite avec prise inversée
Extension des bras dans le bloc supérieur avec une prise inversée également comprend le travail tous les faisceaux de triceps, surtout la médiale. Contrairement à d'autres options, les muscles du coude, les extenseurs des coudes, des mains et des doigts fonctionnent toujours ici. Le poids de la charge sera inférieur à celui de l'option de préhension normale.
- Debout devant le bloc, saisissez la poignée droite avec une prise sournoise, en appuyant fermement vos coudes contre le corps.
- Expirez : étendez complètement vos bras vers vos hanches.
- Inspirez : Détendez lentement vos triceps lorsque vous soulevez la poignée.
Comme d'habitude - 4x8-12.
Extension des bras derrière la tête dans le Crossover
Option d'extension avec une poignée droite vers le bloc travaille mieux la tête longue et médiale du triceps. L'exercice est effectué dans le bloc supérieur.
- Saisissez la poignée du bloc supérieur avec une prise régulière du bas le long des bords, puis tournez-vous dos au simulateur.
- Inclinez le corps vers l'avant et faites un pas en avant avec un pied - pour la stabilité, en appuyant sur les coudes aussi près que possible de la tête.
- Maintenir la position des épaules. Les coudes sont pliés, la poignée est plus proche de l'arrière de la tête.
- Expirez : dépliez complètement vos coudes, dans la direction vers l'avant au-dessus de la couronne.
- Inspirez : détendez doucement vos muscles et déplacez la poignée derrière votre tête, en gardant la pente.
Choisissez votre poids de travail pour 4x8–12 fois.
Extension du bloc supérieur d'une seule main
Extension d'une main avec une poignée inversée avec une poignée spéciale relie pour travailler tous les faisceaux du triceps, mais plus latéraux, ainsi que le tendon du triceps et le muscle ulnaire. Cette technique vous permettra de travailler de manière concentrée chaque main séparément, sans aider davantage point fort.
- Face au bloc, placez vos pieds de manière stable, avec une main sous prise par le bas, prenez une poignée étroite pour une main.
- Appuyez le coude de la main qui travaille sur le corps, comme dans les autres options, la seconde main est sur la ceinture.
- Expirez : étendez complètement le coude sans tordre les mains, en gardant une ligne droite avec l'avant-bras.
- Inspirez : détendez-vous et pliez votre coude dans sa position d'origine.
- Répétez pour chaque main 4х8–12.
Extension avec des cordes, à partir du bloc supérieur
Lorsque vous étendez les bras en Crossover avec une corde, vous pouvez plus fort sentir la tête latérale du triceps, l'entraînement avec une poignée en corde permet plus de tension dans les triceps, car une poignée souple nécessite plus de précision dans la technique et des muscles préparés pour cela. De telles extensions en forme muscles mieux préparés à la charge.
- Face au bloc, saisissez les cordes à deux mains. Positionnez vos coudes, comme d'habitude, en appuyant contre le corps. Au sommet, les paumes sont naturellement proches des cordes.
- Expirez : dépliez les coudes en écartant les bras du milieu du mouvement vers les côtés des hanches. A la fin du mouvement, amenez les mains en ligne droite avec l'avant-bras. Contractez au maximum les triceps au point le plus bas en ressentant une forte tension.
- Inspirez : ramenez les cordes à la position de départ.
Performer avec un poids léger 4 séries, 8-12 répétitions.
Et existe aussi poignée incurvée pour travailler les triceps à partir du bloc supérieur, cette option comprend les mêmes faisceaux que les cordes, elle ne facilite que la technique de préhension et d'extension au point bas. Elle s'exécute de la même manière que la version d'extension classique.
Extension des bras avec des cordes du bloc inférieur
Dans ce cas, il est nécessaire d'accrocher les cordes au bloc inférieur. L'exercice nécessite plus de stabilisation du poids, respectivement, la tension musculaire sera plus forte.
Pas besoin de prendre des poids énormes, le bloc tirera le corps vers l'arrière, la technique sera perdue et la charge sur la colonne vertébrale augmentera.
Un bon moyen de travailler les triceps pour les professionnels.
- Prenez les bords du bloc inférieur avec les deux mains. En levant les poignées au-dessus de votre tête, tournez votre corps dos au simulateur.
- Reculez d'un pied pour plus de stabilité et inclinez légèrement le corps.
- Levez vos bras au-dessus de votre tête, en gardant vos coudes près de votre tête. Les brosses commencent à bouger depuis l'arrière de la tête.
- Expirez : étendez les bras au maximum en sentant la tension des triceps.
- Inspirez : abaissez lentement les cordes derrière votre tête.
Donc 4x8-12.
L'entraînement des triceps dans les blocs croisés implique une technique de haute qualité et isolante, pas un travail de force (jusqu'à 8 répétitions). choisir poids léger, effectuer jusqu'à 12 fois, le plus important, la sensation de brûlure du triceps.
Effectuer une extension de bras sur un bloc avec un gros poids fillesça n'en vaut pas la peine, 15-20 répétitions avec des poignées avec une prise par le haut suffisent, travailler avec une prise inversée pour l'avant-bras n'est pas nécessaire pour le sexe faible.
Les meilleurs exercices de triceps croisés au format vidéo
Cet exercice implique tous les faisceaux du triceps, mais dans une plus grande mesure - le faisceau latéral (côté externe). Le but principal de son utilisation en musculation est de donner du relief et des détails clairs aux contours du muscle triceps, une séparation visuelle de ses faisceaux entre eux.
Triceps de l'épaule
Auxiliaire: muscle du coude.
- L'exercice est effectué sur un dispositif de bloc, au câble duquel une poignée en forme de D est attachée. Approchez-vous du simulateur de manière à ce que le bras de travail soit dans le même plan avec son câble, reculez un peu avec la même jambe pour ne pas vous gêner en allongeant le bras. Inclinez le corps vers l'avant, sinon il ne sera pas pratique d'effectuer l'exercice.
- D'une main, tenez le cadre du simulateur et de l'autre, saisissez la poignée poignée inférieureà la paume et pouceétaient dirigés dans votre direction, puis, en pliant le bras et en ramenant le coude contre le corps, tirez le câble et soulevez les charges au-dessus des butées. C'est la position de départ.
- Inspirez et tout en retenant votre souffle, tirez la poignée vers le bas, en étendant votre bras au niveau de l'articulation du coude. Après avoir redressé votre bras jusqu'au bout, expirez et, après une courte pause, commencez à plier votre bras dans la direction opposée.
- Pendant la phase négative, ne laissez pas la charge tirer votre bras, résistez, essayez de tout mettre en œuvre pour garder la poignée. Bien sûr, la phase négative devrait durer au moins deux fois plus longtemps que la positive. Après avoir terminé toutes les répétitions prévues d'une main, tournez-vous vers le bloc de l'autre côté et répétez à nouveau.
Pendant toute la durée de l'exercice, le dos doit être dans la position initialement prise, aucun mouvement du bas du dos n'est autorisé. Le poignet est strictement fixé jusqu'à la fin de l'exercice et le coude est fermement pressé contre le corps. Si vous relâchez votre coude, processus de formation les muscles du dos s'activeront immédiatement et, avec les mouvements de l'articulation du poignet, les muscles de l'avant-bras. Ces erreurs sont forcées de se produire lorsque vous travaillez avec trop de poids, alors ne chargez pas la machine, utilisez un poids qui vous permettra techniquement de terminer l'exercice 10 à 12 fois.
Priorité
à la fin de l'entraînement, après des exercices de pressage et d'extension lourds, en combinaison avec, par exemple, des pompes «dos» du banc et du développé couché français, ou du développé couché poignée étroite et extension du bras avec un haltère.
L'extension des bras sur le bloc est la principale et la plus exercice en toute sécurité travailler les triceps. L'amplitude du mouvement est réalisée en étendant le bras dans une seule articulation du coude. De ce fait, l'exercice est isolant.
Muscles cibles - triceps mains Avant-bras légèrement inclus.
Diverses options d'exercice :
Extension des bras du bloc supérieur avec une prise par le haut : vidéo
Il existe de nombreuses options pour faire l'exercice. Tout dépend du choix du manche ou de la position des coudes par rapport au corps. Lisez attentivement l'article pour plus de détails.
Comment faire l'exercice ? Technique d'exécution
- Tenez-vous droit, prenez la poignée du bloc supérieur. Les os des épaules sont parallèles au corps. Le dos est droit. Ce sera la position de départ.
- Faites des extensions de bras jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues. Expirez sous charge.
- Revenez à la position de départ en inspirant.
- Répétez le mouvement 15 fois en 3 séries.
Application de l'exercice
Pour qui. Tout le monde de tout niveau de compétence.
Lorsque. Les tirages supérieurs sont mieux effectués à la fin d'un entraînement des bras, de la poitrine ou des épaules. Avant les extensions sur le bloc, faites des pompes sur les barres asymétriques ou presse française couché.
Combien. L'exercice doit être fait en 3-4 séries de 15 répétitions.
Options possibles pour effectuer des extensions sur le bloc
Plus complexe et méthode efficace isolez autant que possible les trois têtes du triceps. En raison du mouvement bas paumes vers le bas, la charge touche directement la cible.
Extension des bras sur le bloc avec prise inversée
Ce mode de réalisation inclut davantage la tête externe (latérale) du triceps et charge bien les muscles de l'avant-bras. Il peut également être exécuté comme un entraînement de préhension pour les muscles des bras et des avant-bras.
Exécuté séquentiellement. Cela aide à mieux se concentrer sur les muscles de travail des triceps. Bon pour les représentants qui échouent. Dans les derniers représentants d'échec, vous pouvez aider avec la seconde main.
Extension des bras à partir du bloc supérieur, en gardant les coudes devant
Cette option est différente en ce que la charge de pointe va à partie extérieure triceps (têtes latérale et médiale). Lorsque l'option principale répartit la charge plus uniformément et fonctionne également partie intérieure triceps - tête longue.
Il existe de nombreuses poignées différentes pour simulateurs de blocs. Vous pouvez alterner ou choisir celui qui vous convient le mieux personnellement.
Par exemple : poignée droite ou en forme de V, voir la photo.
Conseils! Essayez d'alterner les options d'exercice d'un entraînement à l'autre. Ainsi, vous augmenterez l'efficacité de l'étude et obtiendrez de meilleurs résultats plus rapidement.
Erreurs fréquentes
- Mouvement des coudes en avant et en arrière. Les coudes sont clairement dans une position.
- L'inclusion de formes trapézoïdales et muscles profonds arrière. Il est très visible lorsque les épaules sont abaissées et que la colonne vertébrale est pliée dans la région thoracique. Gardez votre dos et vos épaules droits, dans une position correcte.
- Mauvaise position. Gardez le dos droit, penchez-vous légèrement en avant, les jambes légèrement fléchies. Il est interdit d'incliner le corps vers l'arrière.
- Amplitude de mouvement incorrecte - secousses et mouvements rapides. Faites des extensions des bras dans le bloc supérieur de manière claire et concentrée.
- Maintenez la bonne position de départ. Les jambes sont légèrement fléchies, le dos est droit. Le bassin est légèrement allongé, le corps est incliné vers l'avant. La poignée est maintenue dans une position où les avant-bras sont parallèles au sol.
- Faites le mouvement correctement. Essayez de faire des descentes deux fois plus lentement que des extensions.
- Respirer correctement. Lorsque vous vous détendez sous une charge, expirez, lorsque le poids baisse, inspirez.