Le drapeau est l'équilibre latéral sur le mur. L'exercice nous est venu des séances d'entraînement et est récemment devenu très populaire. Il existe de nombreuses façons de fabriquer un drapeau, mais toutes sont indéniablement très efficaces et mémorables pour les autres.

Un peu d'histoire

Certains se demandent comment apprendre à fabriquer un drapeau de gymnastique. Mais ce n'est pas tout à fait vrai, car un élément tel qu'un drapeau est utilisé non seulement en gymnastique, mais aussi en aérobic sportif, dynamophilie, entraînement, parkour et même strip-tease.

Exercices d'initiation

Cet élément du powerlifting est non seulement l'un des plus beaux, mais aussi l'un des plus difficiles, il demande une bonne préparation physique de certains groupes musculaires. Avant le drapeau, ce serait bien de pomper les abdominaux, les triceps, les épaules et les larges muscles du dos.

Exercices de base pour le pompage :

• Tractions sur la barre horizontale avec une prise large.
• Pompes sur les barres asymétriques avec les bras pliés aux coudes.
• Vélo sur la barre horizontale pour travailler les muscles de la presse.
• Affaissé sur le support de la barre horizontale afin que les pieds ne touchent pas le sol.
• Planche pendant une minute.

Technique murale suédoise

Le moyen le plus simple de commencer l'entraînement est avec le mur suédois. Comment apprendre à faire un drapeau sur le mur suédois et pourquoi est-il plus facile de commencer ? Si vous effectuez soit une perche, vous n'aurez pas de repose-poignets par le bas. Sur le mur suédois, vous vous tenez aux barres transversales à deux mains.

Passons maintenant directement à la technique elle-même :

1. Saisissez les barres transversales avec une prise polyvalente, c'est-à-dire de sorte que les paumes couvrent les barres transversales l'une vers l'autre - vers l'intérieur avec les paumes. Les mains doivent être situées légèrement plus larges que les épaules, ne faites pas trop prise large.
2. Après vous être assuré d'avoir une prise ferme sur les barres, balancez votre jambe et essayez de décoller les deux pieds du sol et le corps dans une position parallèle au sol. Essayez de rester dans cette position le plus longtemps possible.

En essayant, vous découvrirez quelle main est la plus pratique pour vous de placer sur le dessus. Au tout début de l'entraînement, vous ne devriez pas essayer de faire l'exercice tout de suite. Pour apprendre à fabriquer un drapeau, vous devez vous entraîner beaucoup et dur. Il est préférable de laisser votre corps pendre verticalement au début. Ainsi, non seulement vous déterminerez la bonne prise en main, mais vous pourrez également vous habituer au poids de votre corps.

Comment apprendre à faire un drapeau sur la barre horizontale ?

L'exécution de cet élément sur la barre horizontale est plus difficile car vous devez non seulement supporter le poids de votre corps, mais également vous assurer que vos mains ne descendent pas sur la barre transversale.

De plus, le principe de fabrication d'un drapeau sur une barre horizontale n'est pas différent de son exécution sur un mur suédois. La poignée doit également être polyvalente, c'est-à-dire qu'une paume doit être tournée vers l'intérieur et l'autre vers l'extérieur.

• Lorsque vous faites le drapeau pour la première fois, essayez de maintenir la position du corps avec les muscles de la presse, du dos et des fesses, sans forcer le cou.
• A l'entraînement, surveillez votre poids : vous devez être fort, mais aussi mince, car vous devrez garder tout votre corps en l'air.
• Préparez-vous à entraîner non seulement votre corps, mais aussi votre esprit. Quelques semaines d'entraînement vous permettront de tenir votre corps pendant seulement 10 à 15 secondes. En quelques mois, vous pouvez doubler le résultat.

Avant d'apprendre à fabriquer un drapeau, le profane doit s'entraîner longuement et durement, et pour les sportifs le désir seul suffira. Comment cela se passera-t-il pour vous ? Cela ne deviendra clair qu'après le début de l'entraînement. Et si vous activez votre imagination, vous pouvez vous entraîner et effectuer un drapeau sur n'importe quel moyen à portée de main et découvrir par vous-même le monde à part entière de l'entraînement de rue, c'est-à-dire l'entraînement de rue.

La vidéo ci-dessous montre en détail tous les trucs et astuces pour réaliser le drapeau.

À première vue, il semble que cet élément gymnique soit purement masculin. Mais en fait, même une fille fragile peut le faire. Le principe de l'entraînement ne change pas et ne dépend pas de votre sexe. Et si l'on tient compte du fait que récemment, les cours de pole sont devenus très populaires, on peut dire que chez les filles, la performance du drapeau peut être vue aussi souvent que chez les gars. Soit dit en passant, il est plus facile pour les filles de l'exécuter dans une certaine mesure - la force physique peut être entraînée, mais le poids des filles est généralement bien inférieur à celui des garçons. Naturellement, on parle désormais de sportives qui soignent leur silhouette. Et plus le poids est faible, plus il est facile de terminer le drapeau.

Si vous regardez, la case à cocher est plus difficile à réaliser du côté technique. Vous devez comprendre comment et quels muscles vous devez travailler. Il est également important que les filles puissent l'exécuter non seulement sur leurs mains, mais aussi sur leurs pieds, afin que pendant les cours sur le poteau, la fille puisse rapidement changer de position et enrouler ses jambes autour de lui si ses bras sont fatigués et ne peut plus supporter son poids corporel.

Nous pouvons dire avec certitude que, grâce à la belle moitié de l'humanité, leurs belles figures tendues, un élément tel qu'un drapeau est devenu non seulement spectaculaire, mais aussi un exercice de gymnastique envoûtant, sexy et sensuel.

06/01/2018 | site Internet

Le drapeau est l'un des éléments spectaculaires de la gymnastique de puissance. Cet exercice se fait sur équipement sportif avec traverses verticales (crémaillères). Pour un spectateur inexpérimenté, la fabrication d'un drapeau peut sembler très simple: l'athlète prend le support vertical à deux mains, puis soulève et maintient le corps redressé en position horizontale afin qu'il soit perpendiculaire au support.

Cependant, si une personne qui n'a pas une forme physique suffisante essaie de répéter un tel élément, elle rencontrera certaines difficultés, telles que: difficultés à soulever le corps, petit angle d'élévation, trop de charge sur les muscles des bras , etc. Dans cet article nous vous dirons comment faire un drapeau sur le mur suédois et quel travail préparatoire il faut faire avant de commencer cet exercice.

Quels muscles sont sollicités lors de l'exécution du drapeau ?

• muscles ceinture d'épaule. Ils aident à fixer le rack et à maintenir une position stable aussi longtemps que possible.
• Triceps. L'avant-bras doit être droit pendant le drapeau. Cette position lui fournit des triceps, qui effectuent essentiellement un développé couché.
• Les muscles les plus larges du dos. Ce groupe de muscles aide le haut du bras à maintenir le corps parallèle au sol, en le tirant vers le haut.
• Muscles obliques et droits de l'abdomen. Leur tâche est de redresser le corps et de le maintenir dans cette position.

Travail préparatoire

La performance de haute qualité du drapeau sera assurée par le pompage systématique des principaux groupes musculaires impliqués dans la mise en œuvre de l'équilibre latéral. Pour la pratique, vous aurez besoin équipement sportif, comme les espaliers, les barres, la barre horizontale, les haltères ou les haltères.

Vous pouvez créer un ensemble personnel d'exercices, en vous concentrant sur votre propre forme physique. Choisissez la fréquence d'entraînement optimale, le nombre d'exercices et de séries - cela vous aidera à rationaliser vos entraînements et à consacrer suffisamment de temps à chaque groupe musculaire. Veuillez noter que vous devez effectuer tous les exercices lentement et en quantité raisonnable - vous ne devez pas organiser de compétitions de vitesse et de quantité. Votre tâche est de développer la force musculaire, et l'endurance sera un bonus supplémentaire.

Sur le stade initial(pendant environ un mois) une fois tous les 2-3 jours, essayez de compléter le drapeau sur le mur suédois à la fin de l'entraînement - droitier et gaucher. Portez une attention particulière à la réaction des muscles individuels et de l'ensemble du corps afin que, dans la prochaine leçon, vous puissiez accorder plus d'attention aux muscles problématiques.

Le complexe préparatoire pour pomper les muscles comprend les exercices suivants:

• Muscles de la ceinture scapulaire: pompes en position debout, développé couché avec haltères en position debout, développé couché avec haltères à partir d'une poitrine en position debout.
• Triceps : développé à la barre poignée étroite en position couchée, pompes avec une charge sur les barres asymétriques, pompes régulières depuis le sol.
• Muscles de la colonne vertébrale: tractions sur la barre horizontale - avec une prise large avec et sans poids avec la barre transversale plantée derrière le dos et devant vous, tirant l'haltère alternativement avec chaque main dans une inclinaison, tirant la barre dans une inclinaison.
• Muscles abdominaux: lever les jambes d'une position suspendue sur la barre, soulever le torse (droit et tordu).

N'oubliez pas que le résultat sera perceptible au plus tôt dans un mois. Avec un entraînement régulier, vous pourrez terminer le drapeau sur le mur suédois en 1,5 à 2 mois environ.

Technique pour faire un drapeau sur les escaliers suédois

Avant de commencer à soulever le corps et à l'amener à l'horizontale, entraînez-vous à tenir une prise en contrôlant votre poids avec vos épaules. Saisissez les barreaux du mur suédois avec les deux mains de manière à ce que les paumes des deux mains soient dirigées l'une vers l'autre. Par exemple, vous mettez votre main droite vers le haut et votre main gauche vers le bas. Embrasse main droite barre transversale, en plaçant votre paume dessus. Saisissez la barre inférieure avec votre main gauche, en amenant votre paume par le bas. Sélectionnez la distance entre les mains par la méthode d'essai : une prise trop large, ainsi que trop étroite, sera gênante.

Après avoir tourné le corps, transférez le poids sur le bas de l'épaule, comme si vous essayiez d'amener le torse à l'horizontale. En même temps, ne décollez pas vos pieds du sol et ne vous précipitez pas pour faire un drapeau - cet exercice est conçu pour que vous puissiez sentir votre poids et apprendre à fixer le bas de l'épaule.

La prochaine étape est l'exécution du drapeau vertical. En tenant les barres transversales avec vos mains, vous devez balancer votre jambe vers le haut et, en travaillant avec les muscles de l'épaule, des bras et de l'abdomen, tournez le corps avec votre ventre vers la barre transversale, tout en étirant vos jambes parallèlement au mur suédois. Si vous ne pouvez pas balancer vos jambes vers le haut, montez les barres avec elles sans lâcher prise. Les jambes doivent être au-dessus du bras et exactement au-dessus de vous, le corps peut être plié à un angle de 90 degrés (parallèle au sol). Enlevez vos pieds des marches et essayez de les garder debout aussi longtemps que possible.

Au fil du temps, cet exercice peut être rendu plus difficile en étirant le corps plus haut - jusqu'à ce que vous puissiez prendre une position verticale à plat. Ensuite, vous pouvez commencer à transférer progressivement le corps de position verticaleà l'horizontale. Lors de l'exécution d'un drapeau, calculez votre force: vous ne devez pas vous accrocher au dernier et vous précipiter hors du rack, au risque de vous blesser.

Avec le support vertical, essayez de fabriquer un drapeau en position debout. Pour ce faire, en tenant la poignée, pliez vos jambes sous vous et maintenez votre poids avec vos mains, en essayant de le redresser un peu. avant-bras et pliez le haut. Au fil du temps, les muscles se renforceront et vous pourrez augmenter progressivement l'angle, en enlevant le torse de force.

Pour apprendre à réaliser les exercices que vous allez voir ci-dessous, vous devez avoir de bons ligaments et une bonne souplesse articulaire. Comment s'assurer un tel avantage ? Formation et encore formation. Lorsque vous vous entraînez même lorsque vous êtes malade de la grippe, lorsque vous vous entraînez lorsqu'il fait froid ou qu'il pleut dehors, le corps s'adaptera progressivement pour un maximum de succès. Et puis, quand vous n'en avez pas assez pour améliorer votre résultat, il va se motiver moralement pour atteindre l'objectif.Ce ne sont pas que des mots. Mais les articulations solides et en même temps flexibles sont rares. Il vous faudra donc ici vous limiter un peu dans le travail de la force ou dans le travail de la souplesse. Lorsque vous entraînez certains exercices, ne marquez jamais les muscles à la fin d'une séance d'entraînement qui font un travail complètement différent. J'explique - si vous venez à la barre horizontale et que vous y entraînez la poignée, vous n'aurez pas besoin d'effectuer des exercices pour les biceps et l'extension - les triceps. Tout cela affectera la prochaine séance d'entraînement de manière négative. 1. Scorpion dos Entraînement sur la barre horizontale Vidéo.

2. Sauter dans le rack Entraînement sur la barre horizontale Vidéo.

3. Mettre-retirer vers l'avant (de la lune) Entraînement sur la barre horizontale Vidéo.

4. Remettre-retirer (du soleil) Entraînement sur la barre horizontale Vidéo.

5.# Ascension finlandaise. Didacticiel. Partie n ° 1 montée finlandaise. Didacticiel. Partie 2. Entraînement sur la barre horizontale Vidéo.

6. Attentat suicide. Entraînement sur la barre horizontale. Vidéo.

7. Démontage arrière Entraînement sur la barre horizontale Vidéo.

8. Crabe n ° 6. Entraînement sur la barre horizontale.Vidéo.

9. Drapeau à travers la sortie. Entraînement sur la barre horizontale. Vidéo.

10. (Sortie espagnole 360) Entraînement à la barre horizontale Vidéo.

11. Kip-back lift (Rivetage arrière) Entraînement sur la barre horizontale Vidéo.

12. Verrouiller pour 540. Entraînement sur la barre horizontale.Vidéo.

13. Soleil/Lune sur les jambes Entraînement sur la barre horizontale Vidéo.

14. Barre horizontale. Montée par coup en avant Entraînement sur barre horizontale Vidéo.

15. Cercueil 360

Meilleures salutations, Georgiy.

• Voilà, c'est la fin de notre stage [...]
• Aujourd'hui, nous allons parler de ces éléments de l'exercice sur […]
• C'est souvent ainsi que vous arrivez terrain de sport, ayant au […]

(3 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

La plupart des fans d'exercices sur la barre horizontale préfèrent le drapeau. Cet élément est considéré comme l'un des plus beaux et permet d'apprécier le bien éducation physique. La possibilité d'effectuer cet élément sur la barre horizontale conduit à ce que vous pouvez faire.

Tout est construit sur la base d'une préparation musculaire suffisante lors de la réalisation de divers éléments et pas seulement. Par quoi peut-on remplacer le drapeau et sa technique, les bases de sa mise en œuvre, certaines nuances - le tout dans cet article.

Performance

Comme mentionné précédemment, pour effectuer l'élément drapeau, vous devez avoir une force physique suffisante. Elle consiste en la présence de la force de certains muscles. Lesquels - nous examinerons ci-dessous. Alors que vous devez d'abord pouvoir vous accrocher à la barre horizontale, à l'aide de cet exercice, il est beaucoup plus facile de comprendre la technique, de comprendre comment faire un drapeau sur la barre horizontale.

Suite:

1. Avec une prise moyenne, saisissez le tuyau de manière à ce que les paumes soient situées l'une vers l'autre. Le torse doit pointer vers le bas.
2. Autant que possible tendre le bras inférieur, tout en tirant le supérieur. Le corps est légèrement incliné.

1. À partir de la dernière position, qui formait un petit angle, tournez le torse et levez les jambes en position divorcée aussi haut que possible - de cette façon, l'angle devient plus grand.
2. Commencez soigneusement à vous abaisser, rapprochez vos jambes.

Comment apprendre à fabriquer un drapeau, les amis peuvent donner des conseils sur la vidéo, peut-être ont-ils leurs propres conseils et expériences. Pour une version plus légère, pour commencer, vous devez exécuter l'élément en pliant le haut du bras et en écartant les jambes. Par la suite, après avoir appris à être en toute confiance dans cette position, vous pouvez faire un tour décent.

Muscles impliqués

Sans aucun doute, vous devez pomper un certain groupe musculaire pour compléter l'élément drapeau. Comme l'exercice n'est pas facile à réaliser, vous devez travailler dur pour entraîner les muscles nécessaires :

• presse;
• triceps;
• larges muscles du dos;
• épaules.

Pour renforcer les muscles nécessaires à la performance, il existe de nombreux exercices. Tout simulateur de sport ou même des objets improvisés peuvent être impliqués dans cela. Parfait pour les triceps. Vous pouvez pomper la presse comme vous le souhaitez et n'importe où - pour cela, il est inutile d'aller loin, même s'il n'y a pas de simulateurs, le sol suffit amplement. Vous pouvez entraîner votre dos, vos épaules sur la barre horizontale, en utilisant des tractions avec une prise large.

Remplacement de la barre horizontale

Comment faire une case à cocher s'il n'y a pas de barre horizontale ? Un escalier vertical ou un mur suédois est idéal. La plupart des athlètes affirment qu'il est de plus en plus facile de faire cet élément sur le mur suédois, car il est assez polyvalent et peut pomper les muscles précédemment nécessaires avant d'effectuer le drapeau.

De plus, faire une prise sur une échelle ou un mur est plus facile que sur une barre horizontale. Bien que pour certains cela ne soit pas important, ils sont donc neutres quant au choix d'un appareil d'exercice.

Conclusion

Quel que soit le type de sport qui le passionne, il doit savoir avec certitude que la manifestation de la paresse dans l'entraînement et les exercices ne lui permettra jamais d'atteindre les sommets que le sport mérite. Il n'y a pas de limite à la perfection, alors engagez-vous activité physique besoin!

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Jason Statham, drapeau

Il y a plus de 2 ans, j'ai regardé une vidéo d'entraînement nigériane. Ensuite, ce n'était toujours pas exagéré et n'était pas populaire. L'un des éléments mémorables était le drapeau sur la barre verticale. J'ai décidé d'apprendre à le faire aussi. Avant cela, je n'ai rien fait exprès qui puisse m'aider avec cela. J'ai eu de la chance, il s'est avéré qu'un seul désir suffisait. Après plusieurs tentatives, j'ai complété la case à cocher maladroite. Il s'est avéré qu'il est plus facile de le réaliser dans les escaliers ou sur le mur suédois. De plus, il m'est plus facile de le mettre à l'endroit. Autrement dit, lorsque le côté gauche est en place.

Il s'avère que je n'ai rien de spécial à conseiller aux débutants si je peux le faire tout de suite, et pour cela il suffisait juste de mon envie ? Pourtant, j'ai quelque chose à dire.

Dans ma formation, je me suis principalement engagé dans des travaux lourds exercer. Cela m'a aidé après une courte période de temps, par exemple,.

En plus de m'entraîner en salle, je m'entraîne aux barres horizontales et aux barres asymétriques. Mais je ne fais pas de trucs. Je n'ai pas pour but d'impressionner les autres, alors je fais bêtement des pompes sur des barres avec des harnais et je me redresse. Les harnais sont accrochés à ma ceinture à une extrémité, l'autre extrémité est accrochée à la traverse inférieure du mur suédois. Il s'avère quelque chose comme et . Avant cela, je faisais juste des pompes sans poids. Je ne me suis pas entraîné pour la quantité, j'ai fait des séries de plusieurs répétitions.

Après avoir commencé à faire des tractions avec des poids, le drapeau a commencé à s'améliorer, j'ai commencé à l'exécuter avec les jambes et le corps complètement étendus.
L'expérience nous permet de conclure que pour réussir le drapeau, il est nécessaire de développer:
Muscles abdominaux, muscles abdominaux obliques ;
Le grand dorsal ;
Épaules;
Triceps.

Presse, tout est clair. Pour garder le corps droit, les muscles obliques de l'abdomen sont assez tendus, cela se ressent. A propos du plus large aussi, presque tout est clair. Le dessus lors de l'exécution d'un drapeau, il tire le corps vers le haut, aide à maintenir une position horizontale. C'est-à-dire qu'elle effectue une traction. Les triceps aident à garder l'avant-bras droit, ce qui aide également à garder le torse horizontal. C'est-à-dire qu'il presse en fait, effectue un développé couché. Eh bien, si vous avez des triceps puissants et les plus larges, vous ne pouvez tout simplement pas avoir des épaules faibles. Les deltas aident également à maintenir la stabilité et à fixer le rack.

Ainsi, les exercices suivants peuvent être utilisés pour entraîner le grand dorsal.