Bonjour à tous ceux qui ont cliqué par accident ou non, je vous garantis qu'après avoir lu cet article vous aurez envie d'aller faire le bench poignée étroiteà Smith. Ceci est le dernier article sur les exercices de la machine Smith, lisez les autres (presse assise) et (presse couché).

Fraternité, comme on dit formation de base- la reine de la messe. Triceps Close Grip Press, un mouvement de base qui peut être effectué sur la Smith Machine ou avec des poids libres. Voyons maintenant comment mettre tout cela en pratique !

Close Grip Press : surprenez vos triceps

Les gars maintenant, je veux diviser l'exercice de presse étroite à Smith en certains blocs qui vous aideront à obtenir des résultats plus rapidement :

1. Erreurs fréquentes
2. Technique d'exécution correcte
3. Quand et combien travailler les triceps
4. Alimentation et régime

Close Grip Press : Technique appropriée

♦ Placez un banc sous le simulateur, rappelez-vous que plus l'angle est petit, plus les triceps et le bas de la poitrine sont inclus dans le travail, si l'angle est trop élevé, les deltas prennent une partie de la charge, il ne faut pas permettre cela.

♦ Une question courante est de savoir à quelle force appuyer les coudes contre le corps ? C'est simple, plus les coudes sont pressés contre le corps, plus la tête intérieure est chargée, si vous écartez un peu les coudes sur les côtés, alors c'est travaillé partie extérieure, qui est clairement visible lorsqu'il est vu de face d'une personne.

♦ Ne faites pas une prise trop étroite - cela est lourd de blessures aux mains et aux ligaments huméroradiaux. La prise doit être telle que l'épaule et le poing, lorsqu'ils sont abaissés, forment une ligne droite régulière.

♦ Vous devez abaisser la barre au bas des muscles pectoraux, alors ajustez le banc selon cette règle.

♦ Rappelez-vous, le triceps est responsable de l'extension des coudes, il sera probablement logique dans l'exercice que le triceps étende complètement les coudes. En position haute, serrez le muscle

♦ Si tout est fait correctement, vos triceps devraient déjà être en feu à 8 répétitions, uniquement si vous utilisez des poids de travail.

Quand et combien swinguer

Les gars 1 un dur travail une semaine sur vos mains - c'est plus que suffisant, le développé couché avec une prise étroite chez Smith est un exercice de base, il faut le mettre en premier, naturellement après un échauffement. Pour un pompage normal, 3 approches suffisent, en règle générale, plus il y en a, mieux c'est, ça ne marche pas !

Pour la croissance, 8 à 10 répétitions c'est super, entre les séries, n'oubliez pas d'étirer et de contracter le muscle. Pour étirer les triceps, il existe un exercice simple - vous devez jeter votre bras derrière votre tête et mettre votre paume sur l'épaule opposée. La pression est encore plus facile - redressez votre bras au niveau du coude et serrez les triceps.

Bratva, sans soutien agricole, vous devez vous entraîner au gymnase 3 fois par semaine pendant 1 heure.

Je me suis divisé 3 séances d'entraînement comme ceci:

Jambes, épaules

Triceps, Poitrine

Biceps, dos

Ce que j'ai fait, c'est juste mettre en avant les gros groupes musculaires, ce qui implique en partie les petits. Par exemple, lorsque je fais une presse pectorale, je fatigue d'abord le triceps, puis je le termine.

Mais ce principe change constamment, je mélange des groupes musculaires par endroits, et parfois même je m'entraîne intuitivement. J'arrive dans le hall, ce qui ne fait pas de mal, alors je tremble.

Erreurs courantes des débutants

Décrivons les 5 idées fausses, mythes et erreurs les plus courants à ne pas commettre lors de l'entraînement des triceps :

1. H extension complète des coudes
2. J s'entraîner malgré la douleur. Les gars, s'il vous plaît, ne soyez pas un héros, parce que la douleur n'apparaît pas comme ça. Je vais donner mon propre exemple pour exemple - désolé pour la tautologie, mes coudes ont commencé à me faire mal il y a 5 jours, je suis allé à deux séances d'entraînement, et c'est devenu encore pire, maintenant j'ai décidé de me reposer sur partie supérieure corps, j'irai au gymnase uniquement pour m'accroupir.
3. P le surentraînement est une mauvaise chose, l'envie de faire quelque chose peut disparaître. Vous devez comprendre que la base des muscles est posée lorsque vous dormez et mangez, et que l'entraînement n'est que du ciment.
4. B Beaucoup de séries et de répétitions. 3 séries et 8 à 10 répétitions suffiront, tout le reste ne fera que brûler les muscles et les graisses
5. Et utilisation d'exercices inefficaces et d'une variété de simulateurs modernes. Rappelons-nous l'ère d'Arnold, car alors il n'y avait pas de super simulateurs et autres ordures, les gars se livraient exclusivement aux poids libres. Mon conseil est, pour l'entraînement des triceps, d'utiliser presse française, développé couché avec une prise étroite et des pompes sur les barres asymétriques, et laissez des simulateurs de pathos pour un entraînement et des postures circulaires.

Respect du régime et de la bonne routine quotidienne

Je n'avais constamment pas assez de temps, alors aujourd'hui j'ai rassemblé mes forces et je me suis levé à 5 heures du matin, la journée a été très longue et j'ai passé mon temps de la manière la plus productive possible. Réussi à écrire 5 articles, aller à terrain de sport, aider les parents, et pourtant n'a pas oublié nutrition adéquat et même regardé le film.

Important: bien planifier sa journée, s'endormir avant 11h et se lever tôt pour s'habituer à se lever tôt, utilisez cette méthode. Peu importe quand vous vous endormez, votre tâche est de vous lever au bon moment, de régler au moins 10 alarmes, la tâche et l'objectif doivent être remplis. Croyez-moi, le lendemain vous serez assommé avant 22h. Il est 9h et j'ai déjà envie de dormir.

Je ne parlerai pas beaucoup de nutrition, je dirai que cela devrait être correct, pas plus de 2,5 grammes de protéines par kg de corps, et essayez également de diviser le régime en 5-6 petits repas, plus en détail.

Comment construire des bras dans la vidéo Smith

Frères et charmantes dames, j'espère que les informations ont été utiles, assurez-vous de vous abonner au blog et de poser des questions dans les commentaires. N'oubliez pas que les développés couchés à prise serrée n'aideront pas si les principes de base de l'entraînement ne sont pas suivis.

Groupe : Triceps

Genre : de base

Niveau : débutant

Matériel : simulateur

Muscle principal : triceps

Autres muscles : poitrine, deltoïde,

Descriptif de l'exercice

1. Placez un banc horizontal dans la voiture de Smith. Réglez la barre de manière à pouvoir l'atteindre depuis une position couchée sans étendre complètement vos bras. Après avoir réglé le poids souhaité, allongez-vous sur le banc. À l'aide d'une poignée droite et étroite, déverrouillez la barre et tenez le projectile bras tendus. ce sera votre position de départ.
2. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche le centre de votre poitrine. Remarque : Lorsque vous effectuez ce type de presse, gardez vos coudes près du corps à tout moment - cela augmente la charge sur les triceps.
3. Après une seconde pause, en expirant, ramenez la barre vers position de départ. Au point le plus haut, faites une pause d'une seconde, tout en tendant les triceps. Répétez ensuite le mouvement. Remarque : le temps de descente du projectile doit être au moins le double du temps de montée.
4. Répétez le nombre de fois requis.
5. À la fin de l'exercice, remettez la barre sur les supports.

Attention: Si cet exercice est nouveau pour vous, il est préférable pour vous d'utiliser l'aide d'un assureur lors de sa réalisation. Si cela n'est pas possible, faites plus attention au poids utilisé - ne l'augmentez pas tant que vous n'êtes pas sûr du développé couché avec le poids actuel. Assurez-vous que la barre ne tombe qu'au centre de la poitrine.

Variantes : Comme projectile, vous pouvez utiliser une barre avec cou ez(en même temps, vous devez prendre la paire de poignées intérieures) ou des haltères (en utilisant une prise neutre).Identique au développé couché avec une prise étroite, mais il est effectué dans la machine Smith.

Muscles cibles – triceps

Il est recommandé d'effectuer cet exercice au début de votre entraînement, lorsque vous êtes encore plein d'énergie. Le développé couché de la machine Smith avec une poignée étroite est exercice de base pour les triceps, qui ne sont pas nombreux. Après avoir terminé le développé couché, poursuivez votre entraînement pour exercices isolés pour travailler chaque tête du triceps séparément.

Travailler dans une machine Smith vous permet de vous concentrer sur le banc sans la distraction d'équilibrer la barre comme vous le faites avec des poids libres. De plus, ici, vous pouvez prendre votre poids maximum.

Faites quelques répétitions sans poids sur la barre. Ainsi, vous pouvez régler correctement le banc par vous-même, en vous assurant que la barre se déplace dans la trajectoire dont vous avez besoin le long des guides de la machine Smith, et ce sont les triceps qui sont inclus dans le travail.

Préparation à l'approche

1. Après vous être assuré que votre banc est installé aussi confortablement que possible, asseyez-vous complètement dessus avec tout votre corps : la tête, le dos et les hanches reposent sur le banc. Pliez vos jambes à un angle de 90 degrés, avec vos pieds fermement sur le sol.
2. Le marqueur de l'emplacement correct dans la machine Smith sur le banc est le cou de sa barre, situé au niveau du bas de la poitrine en position de départ.
3. Prenez le cou avec une poignée étroite, la distance entre les mains est d'environ 20-25 cm. les pouces pour une meilleure sécurité. Retirez la barre des crochets, pressez-la en redressant complètement vos bras.

Technique de presse à haltères à prise rapprochée

1. Abaissez lentement la barre sans lever les coudes de votre torse. Arrêtez-vous à une distance de 2-3 cm de la poitrine.
2. Appuyez sur la barre un peu plus vite jusqu'à la position de départ, en redressant complètement vos bras. En haut, contractez au maximum vos triceps avant de faire la répétition suivante et redescendez lentement.
3. Après avoir terminé la dernière répétition, assurez-vous toujours que la barre a été suffisamment tournée avant de crocheter. J'ai parlé du besoin d'un partenaire d'entraînement qui pourrait vous contrôler dans l'article "".

Erreurs fréquentes

Reproduction sur les côtés des coudes. C'est peut-être l'erreur la plus courante dans l'exercice de développé couché à prise étroite. Lorsque les coudes sont en abduction latérale, la charge est déplacée du groupe musculaire cible vers les deltas et les pectoraux. Gardez vos coudes aussi près que possible de votre torse et vous pourrez alors maximiser l'impact sur les triceps.

Mauvaise position de la tige. Lorsque l'on travaille dans une machine Smith, il faut tenir compte du fait que la barre se déplace le long d'une certaine trajectoire. Si vous vous asseyez sous la barre au-dessous ou au-dessus du niveau de la poitrine, vous risquez de vous blesser les articulations du coude. De plus, il y aura un déplacement de la charge des triceps vers les épaules ou la poitrine.

Négligence des limiteurs Smith Machine. À la fin de la dernière répétition, lorsque votre force est faible, vous pouvez faire des presses partielles pour tirer le maximum de sang de vos triceps. Dans ce cas, des arrêts bas vous aideront à terminer l'ensemble en toute sécurité.

Dans la vidéo, un athlète expérimenté raconte en détail et montre la technique du développé couché allongé dans la voiture de Smith pour les triceps:

Avec la Smith Machine, vous pouvez ajouter de la variété à vos presses à prise rapprochée en augmentant la force et le volume en soulevant plus de poids que vous ne le feriez sur un banc de musculation libre.

Et rappelez-vous, ce n'est qu'en choquant les muscles avec une variété d'exercices que vous pouvez les faire grandir.

Notez l'article

Mon avis : développé couché à prise étroite en Smith - exercice utile. Même si vous vous entraînez, vous pouvez toujours pomper vos muscles autant que possible, sachant qu'à tout moment, vous pouvez ramener la barre aux crochets. De plus, la partie longue du triceps fonctionne très bien pour moi personnellement dans le développé couché avec une prise étroite.

Le nôtre avec un pinceau, mes chers compagnons d'armes ! Et aujourd'hui, nous allons parler de développé couché avec une prise étroite à Smith. Après la lecture, vous apprendrez tout sur l'atlas musculaire, les avantages et la technique d'exécution de l'exercice, et nous découvrirons également le degré de son efficacité et effectuerons quelques analyse comparative pour mieux".

Alors, prenez place dans l'auditorium, nous commençons.

Développé couché avec une poignée étroite à Smith. Quoi, pourquoi et pourquoi ?

Selon la tradition déjà bien établie, on doit cette note aux nouveaux venus qui se sont précipités dans GYM, et chez nous en particulier. Souvenez-vous de vos premières visites timides à la chaise berçante, quand vous ne savez encore rien et avez peur de tout. Et ici, ils viennent à la rescousse, ou plutôt, il - entraîneur personnel. Nous faisons entièrement confiance au spécialiste local, nous comptons sur lui et comptons sur lui. Cependant, comme le montre la pratique et votre Retour d'information, coachs locaux, pour la plupart, tout, ou plutôt vous, est à la hauteur. L'argent pour l'entrée a été payé, la trésorerie du club a été reconstituée, ce qui signifie que la tâche minimale a été accomplie. Non, bien sûr il y a des exceptions, et c'est justement notre cas lorsqu'un débutant demande avec insistance à montrer comment réaliser tel ou tel exercice. Le coach doit travailler bon gré mal gré avec le client. La tâche a été définie comme standard - pomper les mains pour l'été, et l'outil a été choisi de la même manière - développé couché avec une poignée étroite. L'entraîneur a tout montré correctement au "collant" et immédiatement, comme par magie, a disparu dans les coins et recoins du club :), et notre débutant s'est retrouvé seul avec cet exercice. Bien sûr, des complications ont commencé, diverses distorsions et, finalement, tout l'événement s'est terminé par un événement appelé "pressé!".

Beaucoup d'entre vous, mes chers lecteurs, peuvent observer quelque chose de similaire dans vos établissements de fitness, et donc, afin de garder un débutant soif de fer et un désir ultérieur de faire de l'exercice, il a besoin de ses propres simulateurs et exercices. (dont vous, en tant que camarades plus expérimentés, pouvez leur parler). Nous parlerons de l'un d'entre eux, dans la clé des objectifs pour débutants, à savoir le développé couché à prise rapprochée à Smith, ensuite.

Noter:
Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Atlas musculaire

L'exercice appartient à la classe de base / conditionnellement basique avec le type de poussée de force (poussée) et vise à travailler les triceps.

L'ensemble musculaire comprend les unités suivantes :

• ciblé - muscle triceps de l'épaule;
• synergistes - delta antérieur, grand pectoral (têtes sternales/claviculaires);
• stabilisateurs dynamiques - biceps.

Plein atlas musculaire est une telle image.

Avantages

En effectuant l'exercice de développé couché avec une prise étroite à Smith, vous pouvez compter sur les avantages suivants :

• étude isolée des triceps ;
• développement de la force du muscle triceps;
• augmentation volumétrique des mains;
• progrès dans ;
• la possibilité d'effectuer un exercice avec beaucoup de poids sans assurance ;
• la capacité de contrôler l'équipement tout au long du mouvement.

Technique d'exécution

Le développé couché avec une poignée étroite dans Smith fait référence aux exercices entrée de gamme des difficultés. Technique étape par étape l'exécution ressemble à ceci.

Étape #0.

Approchez-vous de la machine Smith et placez un banc horizontal en dessous. Positionnez-vous sur ce dernier de sorte que le cou, lorsqu'il est pris avec une prise étroite et abaissé, tombe au milieu de la poitrine. Dès que vous avez décidé de la position du corps, équipez la barre du poids nécessaire et levez les bras en laissant un léger pli dans l'articulation du coude. Appuyez fermement votre dos contre le banc et écartez vos jambes en les plantant fermement sur le sol. C'est votre position de départ.

Étape 1.

Pendant que vous inspirez, commencez à abaisser la barre. Dès que ce dernier touche la poitrine, serrez-le en expirant. Verrouiller en position haute 1-2 compte, puis répétez le mouvement un nombre de fois spécifié.

Dans la version photo, toute cette honte ressemble à ceci.

En mouvement donc...

Variantes

En plus de la version classique, il existe plusieurs variantes de l'exercice, notamment :

• développé couché français à Smith;
• développé couché étroit poignée inversée couché à un angle vers le haut.

Secrets et subtilités

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, suivez ces directives :

• gardez vos coudes près de votre corps tout au long du mouvement ;
• ne pas enfermer (ne pas complètement déplié) coudes en serrant le cou vers le haut;
• s'attarder 1-2 compte au sommet de la trajectoire ;
• abaissez la barre lentement et sous contrôle et appuyez dessus de manière explosive ;
• lors de la compression du projectile, n'utilisez pas l'inertie et le rebond de la poitrine;
• lors de la recherche de la prise optimale, évitez une flexion excessive des poignets;
• placez vos mains suffisamment près l'une de l'autre;
• technique de respiration: expirez - en soulevant / pressant, inspirez - en abaissant le projectile;
• paramètres d'entraînement numériques : nombre de séries 3 , répétitions 10-12 .

Le côté théorique terminé, passons maintenant à quelques points pratiques.

Exercices à Smith ou poids libre. Ce qui est mieux?

Recherche publiée dans le Journal Strength Conditioning Research (États-Unis, 2011 ) indiquent que les muscles sont mieux mobilisés lorsque l'on travaille avec poids libres(en particulier, les résultats ont montré une plus grande activation de la muscle deltoïde au développé couché). Cette circonstance et d'autres données sur l'activité électrique ont permis de tirer la conclusion suivante : le poids libre développe mieux la force et les caractéristiques de construction de masse d'un athlète.

Quelle est la meilleure façon de travailler les triceps ?

Le développé couché avec une prise étroite n'est pas l'exercice le plus prometteur pour les triceps et montre des valeurs EMG au niveau 75 unités Par conséquent, si vous choisissez un développé couché étroit (ou il vous a été recommandé par un entraîneur de gym), alors il est préférable de le pratiquer en mode superset à Smith - en menant la première approche dans le style "force" sur 6-8 répétitions puis sans repos (perdre du poids) terminer par une quantité (de 15 fois) dans la deuxième approche. Au total, ces cercles peuvent être 3-4 .

Après un tel schéma, l'augmentation des volumes de main ne se fera pas attendre.

En fait, nous avons terminé avec la partie principale, passons à ...

Épilogue

Aujourd'hui, nous avons ajouté +1 à un panthéon de notes techniques et a découvert le développé couché à prise serrée de Smith. Vous souvenez-vous de l'histoire sentimentale au début de l'article ? Ainsi, les débutants ont besoin des conseils d'un camarade plus expérimenté en fer, donc si l'entraîneur a marqué dans son quartier, substituez-lui subtilement votre épaule et recommandez un exercice alternatif.

C'est tout, "accepte" presse étroite seul et en compagnie avec un nouveau venu :) !

PS : Avez-vous une machine Smith dans la salle de sport ?

SPP : le projet a-t-il aidé ? Laissez ensuite un lien vers celui-ci dans le statut de votre réseau social- un plus 100 Points de Karma garantis :)

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Le développé couché à prise étroite est l'un des principaux exercices multi-articulaires de base pour le développement du muscle triceps, lui conférant force, masse et puissance. Le développé couché à prise étroite convient à tout le monde, du débutant au maître. Il est souhaitable d'effectuer le tout premier exercice d'entraînement des triceps. Après les développés couchés à prise serrée, effectuez des développés couchés ou des extensions au-dessus de la tête dans simulateur de bloc, ainsi que l'extension du bras avec un haltère dans la pente.

Groupe musculaire principal : triceps, grand muscle pectoral, faisceaux antérieurs de muscles deltoïdes.

Groupe musculaire auxiliaire : muscle trapèze, grand dorsal retour avant muscle dentelé, muscles deltoïdes.

Banc de presse allongé avec une poignée étroite - technique d'exécution.

Pour l'exécution cet exercice nécessaire banc horizontal avec des arrêts pour le cou de la barre, ou effectuer des développés couchés dans la « machine Smith ».

1. Allongez-vous sur un banc avec vos pieds plantés sur le sol et écartés pour garder votre corps immobile pendant l'exercice. Les omoplates, l'arrière de la tête, les fesses sont fermement pressées contre la surface du banc, la barre de la barre est au niveau du front.

2. La poignée du cou doit être "fermée" - pouce le capture. Cela vous évitera de glisser la barre et de vous blesser ultérieurement. Gardez une distance entre les mains, 20 - 25 cm, si vous travaillez avec une barre EZ, si avec une barre droite, prenez la barre un peu plus large, cela soulagera l'inconfort de vos poignets.

3. Ne prenez pas la barre avec une prise trop étroite, il y a un risque de perdre l'équilibre et de renverser la barre sur le côté, cela peut également entraîner des blessures.

4. Réglez le poids souhaité sur la barre. Retirez la barre des arrêts et en la tenant avec les bras tendus, abaissez le poids au bas de la poitrine tout en inspirant.

5. Les coudes sont fermement pressés contre le corps. Touchant à peine la poitrine, soulevez le poids jusqu'au point de départ, expirez à la fin de l'ascenseur. Au point haut, ne pas s'attarder longtemps et poursuivre l'approche.

6. Ne cambrez pas le bas du dos, surveillez la position de votre corps sur le banc !