Actuellement, la marche athlétique intéresse un certain groupe de personnes qui, pour une raison quelconque, préfèrent la marche à la course. En toute justice, il convient de noter que ce sport est moins populaire que la course à pied.

Course à pied fait partie des disciplines athlétisme. Il présente certaines caractéristiques de marche simple, mais il se distingue par sa productivité, sa complexité technique et sa faible consommation d'énergie.

Pour la première fois, des compétitions d'athlètes dans ce sport ont eu lieu en 1882 à Londres, en 1932 la marche de course est devenue une partie de Disciplines olympiques en athlétisme. Dans les compétitions, la distance masculine a une durée de 50 km, celle des femmes - 20 km.

Une particularité de la compétition est que les juges contrôlent les athlètes sur toute la distance. Le nombre de juges est de 6 à 9, ils tiennent dans leurs mains deux spatules jaunes (drapeaux) et analysent la technique de chaque participant. Une ligne ondulée est dessinée sur l'une des omoplates, cela signifie que l'athlète est sorti de la surface ou a perdu le contact avec le sol, sur la deuxième omoplate il y a 2 lignes à un angle de 150 degrés - cela indique que le support la jambe, qui était avancée, était pliée aux genoux. Après avoir averti l'athlète, le juge envoie un carton rouge au juge en chef, après avoir reçu 3 cartons rouges de différents juges, le participant est disqualifié. L'arbitre en chef a le droit de disqualifier un athlète dans les dernières sections de la distance. Aux Jeux olympiques ou au Championnat du monde, la technique d'exécution ne peut être violée qu'une seule fois.

Bienfaits de la marche

Comme tout le monde le sait, la vie est mouvement, il est donc évident pour tout le monde que marcher est plus bénéfique que s'asseoir ou s'allonger. Cependant, quel est le bénéfice ou l'avantage de cette activité, par rapport à d'autres sports. Voyons donc quelle est l'utilité de la marche sportive :

1. Ce sport est facilement accessible à la plupart - tout ce dont vous avez besoin est une envie de marcher, des chaussures de sport confortables et des vêtements. Il en découle que cette activité ne vous apportera pas de frais supplémentaires.
2. Charge douce sur les articulations (en particulier sur les genoux) et la colonne vertébrale, contrairement à la course. Cela est particulièrement vrai pour les personnes en surpoids, car la course à pied leur est strictement interdite en raison de l'effet destructeur sur les articulations.
3. La marche est plus naturelle pour une personne, alors qu'il n'y a pas de sensation de violence contre le corps.
4. Cette activité sportive ne crée pas une charge aussi intense sur le cœur et les vaisseaux sanguins, ce qui est le cas lorsque vous courez sur longues distances, c'est à dire. la marche ne provoque pas de modifications hypertrophiques du muscle cardiaque ("effet cardiaque athlétique").
5. Il renforce l'ensemble du système immunitaire, augmente la résistance d'une personne à divers facteurs défavorables - températures élevées et basses, manque d'oxygène et réduit même le risque de développer une oncologie.
6. Normalise les fonctions de la centrale système nerveux- à notre époque, le stress est devenu une partie intégrante de la vie humaine, à cause de cela, le sommeil est perturbé, l'appétit disparaît, l'apathie et la dépression se développent. Il fonctionne très bien comme antidépresseur. En cas de choc grave, une personne a simplement besoin de marcher beaucoup et longtemps pour se calmer.

Règles et technique de la marche sportive

Les règles de base de la marche sportive sont "pas ininterrompu" et "pas plié, jambe qui marche". Pour comprendre cela, vous devez comprendre les bases de la technique de marche de course. Comme en marche normale, comme en marche athlétique, la technique du pas repose sur l'alternance d'un et de deux appuis.

Un appui est lorsqu'une personne s'appuie sur une jambe (elle est complètement droite et a position verticale) et la deuxième jambe est retirée pour faire un pas. Il doit être en position pliée et la cuisse doit aller vers l'avant et vers le haut, tandis que la jambe d'appui reste droite, mais déjà en position inclinée.

L'étape suivante est deux appuis, au moment où la jambe qui marche se redresse et devient le talon sur la surface, la jambe d'appui repose toujours avec l'orteil sur la surface. Cette phase dure des centièmes de seconde, et elle va décroître avec une vitesse croissante. Après un moment, l'athlète s'appuie sur une jambe, qui est étendue vers l'avant.

La dernière étape - «l'ancienne» jambe de soutien devient une jambe volante, elle est portée en avant, le pied n'est pas haut au-dessus du sol, il avance avec la hanche vers le haut et la cuisse, ayant atteint une certaine hauteur, commence à s'abaisser et en même temps le bas de jambe avance, le talon est en contact avec le sol, à ce moment la jambe redevient absolument droite et la jambe de volée redevient la jambe d'appui.

Le torse de l'athlète doit être dans une position droite ou il peut se pencher légèrement vers l'avant, une forte inclinaison du torse peut augmenter les chances de courir. Au cours de la marche sportive, en raison de la rotation des épaules et du bassin dans différentes directions, une légère torsion du corps se produit.

Au cœur de la technique de la marche sportive se trouve l'absence de phase de vol (c'est le moment où les deux jambes décollent du sol). Cette phase est uniquement en cours d'exécution et lors de la marche rapide, imperceptible pour soi, une personne commence à l'utiliser, afin d'éviter la vitesse lors de la répulsion, elle n'utilise pas «l'extenseur de la hanche quadriceps» - c'est le muscle le plus fort de la cuisse. De plus, les mouvements du bassin aident le marcheur à marcher "correctement" - autour de l'axe vertical en avant et en arrière.

Quelle est la différence entre la marche sportive et la marche normale ?

Si vous regardez comment marchent les athlètes professionnels et les gens ordinaires, la différence de style de marche est évidente.

Ainsi, les principales différences entre la marche sportive et la marche ordinaire :

1. Grande vitesse - les athlètes marchent 3 fois plus vite que les gens ordinaires, leur vitesse moyenne est de 14 à 16 km/h ou jusqu'à 210 pas par minute.
2. Longueur de pas - avec une marche normale de 70 à 85 cm, pour un marcheur professionnel de 100 à 120 cm.
3. Haute intensité de mouvements - un très grand nombre de pas, mais l'athlète ne commence pas à courir. Le temps moyen passé sur une étape est de 0,3 sec.
4. Rotation verticale vigoureuse du bassin, et bras pliés avancer et reculer.
5. Contrairement à la technique de marche habituelle, la jambe au moment où le talon touche le sol jusqu'au moment où elle devient celle d'appui est toujours dans une position redressée et ne se plie qu'avant de devoir être relevée.

Types de marche

La marche athlétique est l'un des types de marche. De plus, les formes suivantes de cette leçon sont distinguées:

• - sa particularité est l'utilisation de bâtons.
• Marche en montée ou en terrain vallonné.
• Marcher pour perdre du poids.

De plus, vous pouvez diviser la marche par la vitesse :

• Pour la marche - jusqu'à 4 km par heure, n'a pas d'effet curatif particulier.
• Accéléré ou bien-être - jusqu'à 7 km/h, c'est une étape intermédiaire entre la marche et le sport professionnel. L'exercice régulier aide à atteindre tous les objectifs de santé de la marche - pour réduire la pression artérielle, éliminer l'excès de poids, etc.
• Sports - jusqu'à 15 km par heure. Il est conçu pour les sportifs professionnels.

Marcher sur un terrain vallonné

Pour désigner ce type de marche sportive, on utilise les notions suivantes : pistage, randonnée et marche arrière. Ils n'ont rien à voir avec le sport, ils sont plutôt associés au tourisme et à la randonnée en montagne. La différence entre ces termes réside dans la durée du parcours et le matériel utilisé.

Si nous parlons de promenades constantes en montagne, leur utilité réside dans le fait que l'escalade d'une montagne est une excellente prévention des accidents vasculaires cérébraux et des crises cardiaques. La preuve de ce fait est une petite ville de Suisse (Blattendorf), qui est limitée par les véhicules en raison du terrain montagneux escarpé qui l'entoure, de sorte que ses habitants sont obligés de marcher la majeure partie de leur vie. Malgré ces inconvénients, un phénomène intéressant est observé dans cette ville - la population ne rencontre pratiquement pas d'infarctus du myocarde, bien que les statistiques des autres villes de Suisse soient très déplorables.

Il est déconseillé aux débutants de débuter leurs balades en terrain montagneux, mais il est évident qu'elles sont plus efficaces que de marcher sur une surface plane. Les amoureux de la montagne en choisissent un caractéristique intéressante- Monter est plus facile que descendre.

Marcher sur un terrain plat

Marcher sur un terrain plat est courant pour la plupart des gens. Le fait est que les habitants des villes vont rarement à la montagne et que tous les pays ne peuvent pas se vanter de leur présence. En ville, il est très important de choisir des lieux "naturels" pour se promener - parcs, forêts, zones de promenade, éviter les sentiers le long des routes polluées.

Dans la technique de la marche sportive, il est important d'observer l'instant d'après- lors de la pose du pied au sol (asphalte), le bord du talon ne doit pas reposer contre la surface, comme c'est le cas en course à pied. L'atterrissage doit avoir lieu au milieu du talon, puis un roulement doux vers la pointe doit se produire. De plus, si vous avez un pied bot ou une tendance à tourner le pied, vous devez l'éliminer, sinon des exercices longs et constants ne feront qu'aggraver le problème et entraîner des lésions articulaires.

Règles de la marche sportive pour perdre du poids

Vous pouvez faire de la marche sportive à des fins de santé, l'un de ces objectifs est la perte de poids. Marcher pour perdre du poids est une issue pour les personnes en surpoids, car d'autres activités sportives peuvent constituer une menace pour leurs articulations, leur cœur, leur pression et leurs vaisseaux sanguins.

Comment marcher pour maigrir ?

1. La règle des 10 000 pas par jour est considérée comme étant pour silhouette mince doit passer au moins ce nombre. Afin de suivre cela, vous pouvez acheter un appareil podomètre.
2. Début lent, augmentation progressive du tempo et fin lente. Ce mode doux vous aidera à éviter un stress inutile.
3. Il faut se fixer un objectif : au bout d'un certain temps (mois, six mois ou un an), passer 6-7 km/h.
4. Il faut commencer par 20 minutes de marche continue par jour, c'est-à-dire vous ne pouvez pas planifier des visites dans les magasins, etc. en même temps. 20 minutes seulement pour marcher, progressivement ce temps devrait augmenter jusqu'à 40-60 minutes.
5. En perdant du poids, il est important de comprendre que l'entraînement ne résout que 20 à 50% du problème, le reste dépend de votre alimentation. Si, après les cours, vous vous régalez encore de fast food et autres "malbouffe", alors vous ferez de grands progrès dans la lutte contre en surpoids ne peut pas espérer.
6. Manger doit être fait 2 heures avant l'entraînement, la marche est une activité énergivore, donc souvent une personne aura faim, qui peut être satisfaite 1 à 2 heures après la fin de l'entraînement.
7. Il est important de boire beaucoup de liquide et de ne pas se priver de se désaltérer.
8. Selon les avis, en termes de perte de poids, marcher avec des bâtons (scandinaves) est plus efficace.

Il est intéressant de noter que les graisses complexes, et non les glucides, sont consommées pendant la marche.

Pour que les muscles puissent faire le travail, ils doivent être alimentés par les graisses et les glucides, mais les glucides se décomposent plus facilement que les graisses et moins d'oxygène est nécessaire pour leur oxydation, donc lors d'un exercice intense (course à pied) , ce sont les glucides qui fournissent la nutrition musculaire, mais avec une charge de faible intensité, ils commencent à décomposer les graisses.

Dans ce cas, marcher à une allure allant jusqu'à 7 km/h est encore plus efficace pour les personnes souffrant de en surpoids que la course rapide.

Comment bien s'échauffer

Afin de réduire le risque de blessure sportive avant l'entraînement ou la compétition, il est impératif de s'échauffer.

Aide à réchauffer les muscles et les articulations exercices réguliers dont la plupart se souviennent des cours d'éducation physique. Cela devrait prendre 7 à 10 minutes et peut inclure les exercices suivants :

1. Échauffement des articulations - inclinaison et rotation de la tête, rotation des épaules, des bras, du bassin, des jambes et des pieds.
2. Lever les bras devant vous, incliner le torse sur le côté ou sur les jambes, se pencher sur le côté et en avant, s'accroupir.
3. Sauter ou courir sur place, courir avec les genoux levés.
4. À la fin, il est nécessaire de rétablir la respiration à l'aide d'exercices d'inspiration ou d'expiration.

Une bonne respiration

Afin de déterminer si l'entraînement vous est utile, vous devez suivre votre respiration. Au rythme optimal, vous respirez calmement et facilement par le nez, tandis que vous pouvez poursuivre une conversation à un rythme familier sans vous étouffer. Si, en augmentant le rythme, vous commencez à manquer d'air, vous avez besoin de respirer par la bouche (la respiration devient nez-bouche), alors que vous ne pouvez plus parler calmement, alors cette vitesse de marche ne vous convient pas.

Calcul de charge

Pour toute activités sportives vous devez choisir la bonne charge. Ceci est fait afin d'éliminer la faible efficacité des cours et en même temps de ne pas surcharger votre corps.

Pour calculer n'importe charge sportive il est important de connaître la fréquence cardiaque (FC) ou simplement le pouls d'une personne au repos, et il faut aussi tenir compte du niveau de sa forme physique.

Pour une personne sans entrainement sportif la fréquence cardiaque maximale possible (FC max) est calculée par la formule: 180 - l'âge d'une personne, c'est-à-dire pour une personne de 40 ans, la fréquence cardiaque maximale possible est de 140 battements par minute, il ne faut pas "dépasser cette limite", car au lieu de renforcer le cœur, il sera détruit.

Pour les personnes plus avancées anciens athlètes) la formule de la fréquence cardiaque maximale possible différera dans le premier chiffre: 190 - l'âge de la personne. Les différences de formule s'expliquent par le fait qu'une personne formée a un seuil métabolisme anaérobie(PANO) est supérieur à celui d'une personne ordinaire.

PANO est un tel indicateur, au-delà duquel le corps commence à manquer d'oxygène et à produire de l'acide lactique, avec l'âge, le corps s'affaiblit et le dépassement de cet indicateur menace de provoquer de graves complications sous forme de crise cardiaque, d'infarctus, etc. La sécurité de la formation dépend directement du dépassement du niveau TAN.

Il est nécessaire de calculer la charge au début de l'entraînement, puis vous devez vous-même «tâtonner» pour un rythme de marche qui vous convient, ce qui vous apportera bénéfice et joie. Il est important de profiter de telles activités, cela ne doit pas vous apporter une sensation de lourdeur excessive.

Afin de déterminer votre rythme, il est important de marcher seul dans un premier temps, car souvent un compagnon de route aura sa propre vitesse, ce qui vous renversera et ne vous fera aucun bien.

Il est important d'observer la régularité - au premier stade, 3 à 4 séances d'entraînement par semaine pendant 30 minutes de marche sans arrêt suffiront, après quelques mois, le temps devrait passer à 40 à 60 minutes. Idéalement 5 leçons par semaine pendant 1 heure.

Sélection de chaussures

par le plus élément important L'équipement d'un marcheur, comme d'un coureur, ce sont les chaussures. Exigences de base pour chaussures de sport ce qui suit - il doit être pratique, confortable, dimensionné. Vous ne pouvez pas utiliser de chaussures, ballerines, pantoufles et autres chaussures semi-sportives pour un entraînement régulier. Il est préférable de prendre des chaussures conçues pour la course de fond.

Ils ont les propriétés suivantes :

• Ils ont une bonne adhérence à la surface grâce à la bande de roulement.
• Prévoir un bon amorti.
• Les baskets avec membrane ne laissent pas passer l'humidité et sont plus chaudes, et sans membrane elles permettent une bonne circulation de l'air.
• Ils sont légers.
• Le talon et le pied sont fixés de manière assez rigide - la jambe ne pendra pas librement pendant l'entraînement.

Inconvénients de la marche

Si parler de sports professionnels, alors son inconvénient est la violation constante de l'exigence principale de la course à pied. Il dit que vous ne pouvez pas soulever les deux jambes de la surface en même temps, cependant, au ralenti, il est évident que presque tous les athlètes enfreignent cette règle. Dans le même temps, il est interdit aux juges d'utiliser tout moyens techniques, aidant à suivre ces violations, c'est-à-dire ils ne peuvent que suivre visuellement les contrevenants.

Le fait que presque tous les athlètes violent cette règle a même été reconnu par Fédération internationale en marche athlétique. Dans ce cas, dans ce sport, il y a une forte probabilité d'arbitrage subjectif.

De plus, l'inconvénient de la marche sportive professionnelle sera les blessures, l'usure rapide des articulations et d'autres maladies inhérentes à tout sport professionnel.

En ce qui concerne les tactiques d'amélioration de la santé de la marche, il convient de dire qu'elles ne présentent aucun défaut. Il y a très peu de contre-indications, celles-ci incluent la période aiguë de la maladie et toutes les conditions humaines qui comportent une menace mortelle (pré-AVC, pré-infarctus, saignement, etc.).

Si vous souhaitez pratiquer la marche à des fins récréatives, vous n'avez besoin que de chaussures de course confortables et d'un caractère déterminé.

Enfin, quelques conseils pour les débutants :

1. Toute bonne habitude nécessite de se dépasser, les 3 premières semaines seront les plus difficiles, ensuite les cours deviendront pour vous une nécessité.
2. Essayez de vous amuser, et pas seulement de parcourir un certain nombre de kilomètres - écoutez de la bonne musique, choisissez des itinéraires intéressants.
3. choisir moment optimal- dans ce cas, il n'y a pas de recommandations strictes, le matin convient à quelqu'un, le soir à quelqu'un.
4. Fixez-vous des objectifs réalistes. Par exemple, aller à un certain endroit pendant un certain temps.
5. Surmontez votre paresse !

Il semblerait que nous allions tous. Nous le faisons tous les jours le matin, l'après-midi, le soir et parfois la nuit. Peu d'autres activités physiques prennent autant de temps humain, ce qui signifie qu'en théorie, même une personne éloignée du sport est plus ou moins préparée à de telles charges. Alors pourquoi ne pas le tester ? Choisissez l'une des options d'entraînement et essayez-la. Mais avant, un peu de théorie :

1. Vous pouvez même aller à une vitesse de 8 à 10 km / h (et les professionnels accélèrent jusqu'à 16 km / h). Alors, quelle est la différence avec la course à pied ? La différence est que lors de la marche, quelle que soit sa vitesse, l'un des pieds est toujours en contact avec le sol, c'est-à-dire que la phase de vol caractéristique de la course est ici absente.

2. Une autre différence avec la course à pied est que la marche est un exercice plus doux : il est plus souple en termes de vitesse et moins exigeant en surface. Ainsi, courir sur l'asphalte est nocif pour les articulations, et marcher dans ce cas n'est pas si traumatisant.

3. Si vous liez le nombre de pas à la vitesse de l'athlète, vous obtenez quelque chose comme ceci : 60-70 pas par minute - 2,5-3 km/h ; 70-90 - 3-4 km/h; 90-120 - 4-5,6 km/h ; 120-140 -5,6-6,4 km/h.

4. La longueur de la foulée en marche athlétique est de 100 à 115 cm, la fréquence peut atteindre 200 pas par minute.

5. 2/3 des muscles de votre corps sont impliqués dans la marche, et puisque vous travaillez activement avec vos mains, l'effet est comparable à entraînement au ski ou la natation.

6. Une heure de marche équivaut à environ 440 kcal (le calcul est donné pour une personne pesant 70 kg, se déplaçant à une vitesse de 9 km/h).

7. La meilleure façon augmentez la charge de marche - choisissez une zone vallonnée. L'effet dans ce cas sera plus perceptible que celui qui donne une augmentation de la vitesse sur une surface plane.

8. Une autre façon de rendre l'entraînement plus efficace consiste à utiliser des bâtons : marcher avec eux vous demandera 22 % de calories en plus que courir, car les mains de l'athlète commencent à travailler en plus des jambes.

ENTRAÎNEMENT SUR TERRAIN DE NIVEAU

Pour tester vos capacités, commencez par cet entraînement, qui convient à tout type de terrain.

Réchauffer

• Marchez pendant 2 minutes à un rythme calme, en vous habituant à la technique et en même temps en vous échauffant avant une charge plus sérieuse.
• Allez à une vitesse qui sera moyenne pour vous, c'est-à-dire pas trop facile, et loin de votre maximum. Suivez ce rythme pendant 3 minutes, en suivant également la technique et la respiration.

Partie principale

• Augmentez encore plus la vitesse, cette fois en l'amenant à une vitesse élevée. Marchez pendant 1 minute à un rythme défini en essayant de ne pas ralentir.
• Allez à un rythme calme et respectez-le pendant une minute.
• Au total, vous devez alterner entre une vitesse de marche élevée et calme pendant 13 minutes. Les intervalles de chaque rythme tout au long de l'entraînement doivent être de 1 minute.

Attelage

• La fin de la séance d'entraînement est de quelques minutes de marche à un rythme facile. Essayez de reprendre votre souffle.

COLLINES

Pour cet entraînement, vous avez besoin d'une petite colline ou d'une pente que vous pouvez atteindre en marchant jusqu'au sommet en 3-4 minutes, et d'un chronomètre.

Réchauffer

• Une marche facile de 3 minutes vous préparera pour votre entraînement, mais essayez de marcher avec un travail actif des bras pour étirer également les muscles du haut du corps.

Partie principale

• Choisissez un rythme auquel vous pouvez parler tout en marchant, et à cette vitesse, montez au sommet de la colline en chronométrant le temps passé à l'ascension avec un chronomètre.
• À un rythme facile, descendez jusqu'au point de départ et faites une autre ascension, mais cette fois essayez d'atteindre le point le plus haut 2 secondes plus vite.
• Pendant les 25 prochaines minutes, essayez de faire chaque ascension suivante 2 secondes plus vite que la précédente (mais n'allez pas courir - c'est une exigence clé pour tout entraînement dont la base est la marche).

Attelage

• Dans les 2 minutes de marche rapide sur une surface plane, reprenez votre souffle.

MARCHER AVEC LES POUMONS

Choisissez vous-même le type de terrain : les personnes entraînées peuvent essayer cette activité sur une colline, les débutants sont mieux adaptés au terrain plat.

Réchauffer

• Marchez pendant 2 minutes à un rythme qui vous convient.

Partie principale

• Marchez à une vitesse supérieure à la moyenne pendant 4 minutes.
• Déplacez-vous vers les fentes - 1 minute de fente vers la droite, en tombant dans un squat à chaque pas.
• Reprenez à nouveau la marche normale à un rythme moyen à rapide (lequel choisir - décidez vous-même de ce que vous ressentez).
• Pendant la minute suivante, faites une fente vers la gauche, similaire à ce que vous avez fait vers la droite.
• 2 minutes de marche à un rythme facile, puis 4 minutes - à un rythme proche du maximum.
• Encore 1 minute de marche avec fentes. Soyez patient - la formation se terminera bientôt.
• Vous pouvez faire quelques alternances supplémentaires de squats et de marches, ou vous pouvez faire un accroc à ce stade. Écoutez-vous.

Bonjour chers visiteurs de notre blog ! Aujourd'hui, je veux vous dire ce qu'est la course à pied - comment marcher correctement et quelles caractéristiques de l'entraînement prendre en compte pour réduire l'excès de poids et améliorer le corps.

Marcher est un acte physique naturel pour une personne, dont on pense peu au sens et aux bienfaits. Dans le même temps, il existe des différences significatives entre la marche ordinaire et la marche sportive.

Quelle est la différence entre la marche sportive et la marche normale ?

La principale différence entre la marche sportive ou l'amélioration d'une autre manière par rapport à l'habituelle est la technique d'exécution, conclue à une certaine vitesse, fréquence de pas et mouvement des jambes :

• Temps insignifiant de mise en place des membres inférieurs en même temps sur le support. Et aux vitesses modernes de déplacement des athlètes, une telle situation n'existe pas du tout;
• Travailler activement Articulations de la hanche, qui n'est pas présent lors des mouvements normaux ;
• Il y a une extension complète de l'articulation du genou de la jambe d'appui pour une plus grande vitesse ;
• Grande longueur de foulée et mouvements actifs des mains d'avant en arrière.

Grâce à la marche de santé, vous pouvez influencer tous les groupes musculaires, ce qui rend une personne plus résiliente, coordonnée et plus rapide.

Technique correcte

Les pas de la marche athlétique alternent constamment avec un contact étroit du pied avec la surface. Les règles suivantes doivent être respectées :

1. Le mouvement vers l'avant s'accompagne d'une jambe levée droite - une position pliée est interdite.
2. Contact constant et continu avec le sol - lorsque le pied avant avance, le pied arrière doit être sur le support et vice versa.

L'essentiel ici est de ne pas passer de la marche à la course.

Dans le sport, le non-respect de ces conditions est passible d'un retrait de la compétition voire d'une disqualification. Les gens ordinaires, bien sûr, ne devraient pas avoir peur de cela, mais encore faut-il observer la technique pour une plus grande efficacité.

Bienfaits de la marche sportive sur l'exemple de la course à pied

Si nous parlons brièvement des avantages de la marche sportive par rapport à des types d'activité physique tels que, par exemple, la course à pied, alors quelque chose comme ceci apparaîtra :

• C'est le type le moins traumatisant, dans lequel les calories sont brûlées plus rapidement et la charge sur les articulations du genou et la colonne vertébrale est moindre;
• La position correcte du dos pendant l'entraînement la soulagera de la douleur;
• La marche sportive (récréative) peut être pratiquée à tout âge ;
• Il est montré aux hommes et aux femmes.

La vitesse maximale - 9 km / h vous permet de brûler une personne pesant 70 kg environ 450 kcal par heure. Pour les débutants, il suffira de se déplacer à une vitesse de 5-7 km/h pour obtenir un effet d'entraînement.

À propos des avantages pour l'homme

Alors, comment est-ce utile?

Ce type d'activité physique convient même à ceux qui sont interdits de fortes charges de choc sous forme de course. Dans ce cas, marcher est beaucoup plus utile que courir. Dans le même temps, les cours apporteront de nombreux moments agréables du mouvement à l'air frais et / et à l'environnement de personnes partageant les mêmes idées.

Vous avez la garantie d'une combustion rapide et efficace des calories, nécessaire à la perte de poids. Et pour cela, il est important de ne pas augmenter la vitesse, mais uniquement la durée de l'entraînement - au moins 40 minutes. Mais il ne faut pas non plus être trop zélé - une heure de cours de 3 à 5 fois par semaine suffit amplement à ces fins. Un mois d'entraînement régulier vous fera économiser de 2 à 5 kg surpoids, en fonction des données initiales.

Pour la santé, ce type d'exercice est utile pour renforcer le système cardiovasculaire, le système nerveux central et augmenter la capacité pulmonaire. Tous les muscles du corps seront toujours en bonne forme, ce qui ne concerne pas seulement les fesses, les cuisses et les mollets - les abdominaux, le dos et les bras travaillent également pendant l'entraînement.

Et on ne peut manquer de parler de l'amélioration de l'humeur et de l'élimination des états dépressifs - à environ 10-15 minutes d'entraînement, des hormones de joie (endorphines) commencent à être produites qui contribuent à ces processus dans le corps. Cela vous permettra de prolonger votre vie au maximum naturellement- Mouvement actif.

Entraînement à la marche

Il est très important d'apprendre technique correcte. Pour commencer, essayez de marcher et de ne pas plier la jambe au niveau de l'articulation du genou, sans passer à la course. Alternez les pas pour qu'un membre soit toujours en contact avec la surface. La jambe avant est parfaitement droite.

Les bras sont fléchis au niveau des coudes et bougent d'avant en arrière, le dos est droit, le regard est dirigé devant soi. Vous pouvez imaginer une ligne droite et mettre vos pieds strictement le long de celle-ci, en travaillant activement avec vos hanches.

Gardez la même vitesse de mouvement - pas besoin d'accélérer ou de ralentir. Même si vous descendez, essayez de garder un rythme aussi optimal que cela vous aidera à brûler encore plus de calories.

Si vous n'avez pas la possibilité de vous entraîner à l'extérieur, vous pouvez le faire sur un tapis roulant à la maison ou dans une salle de fitness. Les commentaires des personnes indiquent qu'il est ainsi possible d'ajuster l'angle de mouvement et l'intensité du processus.

Voici une vidéo d'instruction du programme "Tout sera gentil":

Choisissez le rythme du mouvement, en fonction de votre bien-être. Vous pouvez contrôler la charge en mesurant simplement votre fréquence cardiaque. Pour connaître les indicateurs qui vous conviennent le mieux, vous devez soustraire votre âge en années de 220. Et à partir du chiffre obtenu, calculez 60%.

Par exemple, vous avez 30 ans :

1. 220-30=190
2. 60% de 190=114

C'est-à-dire qu'au moment où votre pouls atteint 114, ils commencent à dépenser intensément graisse corporelle. Mais cela ne vaut pas la peine de dépasser cet indicateur dans une mesure significative, ce qui augmente la vitesse de déplacement.

Au début de l'entraînement et à sa fin, assurez-vous d'effectuer des exercices d'échauffement et d'étirement pour préparer le corps à la charge à venir.

Emportez une bouteille d'eau plate non gazeuse avec vous pour votre entraînement. Cela aidera à maintenir l'équilibre eau-sel et à éliminer davantage de substances nocives du corps.

Il est préférable de pratiquer la marche bien-être le matin et à jeun. Si cela n'est pas possible, le dernier repas avant l'entraînement ne doit pas durer moins de 2 heures. Et je ne recommande pas de charger le corps la nuit - de 15 à 19 heures sera le moment le plus optimal.

Parlons maintenant des chaussures. Il est conseillé de choisir des baskets souples et avec des propriétés d'absorption des chocs, ainsi qu'avec un talon arrondi qui fixe le pied. Si vous avez les pieds plats et gros poids, alors le choix doit être arrêté sur des chaussures à semelle dure.

Extraits de règles générales sport" Athlétisme" (approuvé le 12 avril 2010)

Course à pied (Règle #230)

Définition de la marche athlétique

1. La marche athlétique est l'alternance de pas exécutés de manière à ce que l'athlète soit constamment en contact avec le sol et qu'il n'y ait aucune perte de contact visible à l'œil humain. La jambe avant tendue (d'appui) doit être complètement tendue (c'est-à-dire non pliée au niveau du genou) à partir du moment du premier contact avec le sol jusqu'au passage de la verticale.

Arbitrage

2. (a) Les juges de marche nommés doivent élire un juge en chef s'il n'en a pas déjà été nommé.
(b) Tous les juges exercent leurs fonctions individuellement et leur jugement est basé sur l'observation visuelle.
(c) Dans les compétitions régies par la règle 1.1(a), tous les juges doivent appartenir à la catégorie International Race Walking. Dans les compétitions régies par la règle 1.1 (b), (c), (e), (f), (g), (j), tous les juges doivent appartenir à la catégorie internationale ou continentale de marche.
(d) Dans les compétitions de marche sur route, en règle générale, il ne devrait pas y avoir moins de six et pas plus de neuf juges, y compris le juge en chef.
(e) Dans les compétitions en couloir, en règle générale, il y aura six juges, y compris le juge en chef ;
(f) Dans les compétitions régies par la règle 1.1(a), il ne peut y avoir plus d'un juge par pays.

Juge en chef

3. (a) Dans les compétitions régies par la règle 1.1 (a), (b), (c), (d), (f), l'arbitre a le pouvoir de disqualifier un athlète à l'intérieur du stade si la compétition se termine dans le stade, ou sur les 100 derniers mètres si la compétition se déroule entièrement soit sur piste, soit sur route ; si son style de marche n'est manifestement pas conforme au paragraphe 1 de la règle ci-dessus, quel que soit le nombre de cartons rouges que l'arbitre a déjà reçus pour cet athlète. Un athlète qui est disqualifié par le juge en chef en vertu de cette règle est autorisé à terminer le parcours. L'athlète doit être informé de cette disqualification par le chef juge ou son assistant en montrant le bâton rouge le plus tôt possible, une fois que l'athlète a terminé le parcours.
(b) L'arbitre en chef doit avoir le contrôle général sur le déroulement de la compétition et n'agir en tant qu'arbitre que dans la situation exceptionnelle mentionnée au paragraphe (a) dans les compétitions régies par la règle 1.1 (a), (b), (c), (d). ) ), (f). Dans les compétitions régies par la règle 1.1 (a), (b), (c), (f), deux arbitres assistants ou plus peuvent être nommés. Le(s) juge(s) en chef adjoint(s) ne peuvent assister qu'à l'annonce d'une disqualification et ne doivent pas agir en tant que juges de marche.
(c) Dans toutes les compétitions régies par la Règle 1 (a), (b), (c), (f), un officiel responsable du panneau d'avertissement et un arbitre assistant doivent être nommés.

Avertissements

4. Les athlètes seront avertis si leur technique de marche entraînerait une violation du paragraphe 1 de la présente règle en montrant aux athlètes carte jaune avec un symbole de violation de chaque côté de la carte.
Ils ne peuvent pas recevoir un deuxième avertissement pour la même faute de la part du même arbitre. Après la compétition, l'arbitre est tenu d'informer l'arbitre principal de l'avertissement qu'il a annoncé au participant.

carte rouge

5. Lorsqu'un arbitre voit un athlète enfreindre la règle 1 en raison d'une perte apparente de contact avec le sol ou d'une flexion du genou pendant n'importe quelle partie de la compétition, l'arbitre doit délivrer un carton rouge à l'arbitre en chef.

Disqualification

6.(a) Lorsque trois cartons rouges sont envoyés au juge en chef par trois juges différents, l'athlète sera disqualifié, informé par le juge en chef ou le juge en chef adjoint en lui montrant un carton rouge. Le défaut d'informer un athlète n'entraîne pas la réintégration de la disqualification.
(b) Dans toutes les compétitions directement contrôlées par l'IAAF et/ou organisées sous son autorité, les cartons rouges de deux officiels représentant le même pays ne pourront en aucun cas donner lieu à une disqualification.
(c) Dans les compétitions en stade, le compétiteur disqualifié doit immédiatement quitter la piste, et dans les compétitions sur route, il doit enlever ses dossards et quitter la piste immédiatement après la disqualification. Tout concurrent disqualifié qui ne quitte pas le parcours ou le couloir peut faire l'objet de mesures disciplinaires supplémentaires conformément aux règles 60.4(f) et 145.2.
(d) Un ou plusieurs panneaux d'avertissement doivent être placés sur le parcours plus près de la ligne d'arrivée afin que chaque compétiteur soit conscient du nombre de cartons rouges envoyés au Chef-Juge. Le symbole de chaque infraction doit également être indiqué sur le tableau d'affichage.
(e) Dans toutes les compétitions régies par la règle 1.1(a), des émetteurs informatisés portables doivent être utilisés lors de la transmission des cartons rouges à l'assistant et au tableau d'affichage de l'arbitre. Dans toutes les autres compétitions où un tel système n'est pas utilisé, le Chef-Juge doit, immédiatement après la fin de la compétition, faire un rapport à l'Arbitre sur les athlètes disqualifiés selon les Règles 230.3(a) et 230.6(a), en indiquant le nombre, le temps de notification et contraventions. Le même rapport est fait pour les athlètes qui ont reçu des cartons rouges.

Démarrer

7. La compétition commence après le tir. Les commandes standard pour les épreuves sur piste de plus de 400 m sont utilisées (règle 162.3). En concurrence avec un grand nombre participants avant le départ est déclaré prêt à cinq minutes, trois minutes et une minute.

Sécurité et problèmes médicaux

8. (mais) Comité d'organisation les compétitions de marche athlétique doivent assurer la sécurité des participants et des juges. Dans les compétitions organisées selon la règle 1.1 (a), (b), (c), (f), le comité d'organisation doit s'assurer que le parcours sur lequel se déroule la compétition est fermé à la circulation dans les deux sens.
(b) Dans les compétitions régies par la règle 1.1 (a), (b), (c), (f), les compétitions doivent commencer et se terminer à la lumière du jour.
(c) Un examen médical superficiel pendant la compétition, effectué par du personnel médical autorisé, désigné par le Comité d'Organisation et portant des insignes clairement visibles - brassards, gilets ou autres vêtements ou équipements similaires. - ne compte pas comme une aide.
(d) L'athlète doit quitter le parcours immédiatement si requis par le Délégué Médical ou un membre du Service Médical Officiel.

Points de boisson / rafraichissement et restauration

9. (a) L'eau et les autres boissons et repas autorisés à la consommation dans les compétitions doivent être fournis dans les zones de départ et d'arrivée de toutes les compétitions.
(b) Dans toutes les compétitions jusqu'à 10 km inclus, des ravitaillements/ravitaillements (fournissant uniquement de l'eau) doivent être prévus à intervalles réguliers sur le parcours, en fonction des conditions météorologiques.
Noter: Si les conditions organisationnelles et/ou climatiques le permettent, il est également possible de placer des diffuseurs d'eau/douche le long du parcours.
(c) Dans toutes les compétitions de plus de 10 km, des ravitaillements doivent être prévus à chaque tour. De plus, des postes de ravitaillement en eau uniquement sont situés à peu près à mi-chemin entre les postes de ravitaillement, ou plus fréquemment si les conditions météorologiques l'exigent.
(d) Les repas qui peuvent être fournis soit par le Comité d'Organisation soit par l'athlète doivent être placés de manière à être facilement accessibles ou peuvent être placés directement entre les mains des athlètes par des personnes autorisées.
(e) Un athlète qui prend ses repas en dehors des zones désignées sera disqualifié par l'arbitre.
(f) Dans les compétitions régies par la règle 1.1 (a), (b), (c), (f), pas plus de deux officiels de chaque pays peuvent se trouver en même temps derrière la table de restauration. En aucun cas, un officiel ne doit courir à côté d'un athlète pendant qu'il prend ses repas.

Pistes d'autoroute

10. (a) Dans les compétitions selon la règle 1.1(a), le cercle ne doit pas mesurer plus de 2,5 km et pas moins de 2 km. Pour toutes les autres compétitions, le tour ne doit pas dépasser 2,5 km et pas moins de 1 km. Dans les compétitions qui commencent et se terminent au stade, la piste doit être située le plus près possible du stade.
(b) Le parcours routier est mesuré conformément à la règle 240.3.

Organiser des compétitions

Dans les compétitions de 20 km ou plus, un athlète peut temporairement quitter la piste ou le parcours avec la permission et sous le contrôle de l'arbitre, à condition que, ayant quitté le parcours, il ne raccourcisse pas la distance restante.

12. Si l'arbitre est satisfait du rapport du juge ou du juge de parcours, ou a reçu toute autre confirmation que le concurrent a quitté le parcours marqué et raccourci le parcours, le concurrent sera disqualifié.

La marche est l'un des fondements de l'existence humaine. Cela s'apparente au mouvement, car chaque jour, heure, minute, nous sommes dans un état mobile. Grâce à cela, il est maintenu dans le corps, les processus associés au métabolisme sont stimulés et les systèmes cardiovasculaire et système musculaire. Au fil du temps, les gens ont transformé la marche en quelque chose de plus qu'une simple promenade dans le parc. De nombreux moyens ont été imaginés pour diversifier la marche apparemment monotone mais saine. Les scientifiques ont commencé à mener des expériences et ont découvert qu'il était possible de marcher non seulement avec des bienfaits pour la santé, mais aussi pour le renforcer et même l'améliorer. apparence corps.

À ce jour, il existe des dizaines de programmes pour les personnes qui souhaitent se débarrasser des kilos superflus. Où que vous regardiez, quel que soit le programme que vous choisissez, il y aura partout des exercices qui incluent différents types de marche et de course. La course à pied est un accélérateur dans le travail du métabolisme. Il est facile de voir qu'après 30 à 60 minutes de course intense, il y a une sensation de soif, puis de faim. Et tout cela parce que le sang commence à circuler dans le corps plus rapidement que d'habitude et que le processus d'apport d'oxygène se produit, respectivement, plus rapidement. Mais il y a très peu d'oxygène dans l'environnement, donc le corps commence à transformer les produits de sécrétion en oxygène. De ce fait, le métabolisme est accéléré et les sensations décrites ci-dessus sont intensifiées.

Cet article se concentrera sur les types de marche. Nous verrons également combien vous pouvez perdre du poids en marchant et comment le faire correctement.

Types de marche

En général, il existe six types. Alors listons-les :

• la marche (sa vitesse est généralement inférieure à 2 km par heure) ;
• marcher à un rythme moyen (avec ce type de mouvement, on peut marcher 1 km en 10 minutes) ;
• marche nordique avec des bâtons spécialisés ;
• marche énergivore;
• marche sportive (en 6-8 minutes, vous pouvez surmonter 1 km);
• marche très rapide (la vitesse de ce type est supérieure à 8 km par heure, de tels résultats ne peuvent être obtenus qu'avec l'aide d'un entraînement constant).

Technique de marche

Vous pensiez que marcher était si facile ? si vous vous êtes vraiment pris à une telle pensée, préparez-vous à découvrir que tout n'est pas aussi simple qu'il y paraît. La marche sportive ou physique est la plus difficile de toutes.

La principale caractéristique de la marche sportive est la fixation de la position à deux appuis. Beaucoup se demandent maintenant : "Qu'est-ce que cela veut dire ?". Cela signifie que lors de la marche, la jambe volante, qui est portée vers l'avant, doit poser le pied au sol avant que la pointe de la jambe d'appui ne sorte de la surface. Et le deuxième principe important est qu'à chaque pas, la jambe sur laquelle l'accent est mis doit être redressée au niveau de l'articulation du genou.

C'est plus comme un croisement entre la marche et la course.

La vitesse qui peut être développée grâce à la marche sportive peut être différente. Tout dépend de la fréquence et de la durée des pas.

En marchant, transférez toute la masse de votre corps avec le moindre effort. Pour ce faire, vous devez redresser votre dos et abaisser vos épaules (c'est-à-dire les détendre). Les jambes ne doivent pas être très tendues, mais les articulations doivent être complètement engagées.

Quant à la position des bras, ils doivent être pliés au niveau des articulations du coude et déplacés parallèlement au corps. C'est très aspect important, car avec l'aide des mains, vous pouvez donner vitesse élevée tes pas. Ne forcez pas trop vos pinceaux. Si vous voulez donner vitesse de pointe votre mouvement, pliez davantage vos coudes.

N'oubliez pas votre torse, qui doit être droit, la poitrine est redressée et le bas-ventre est replié.

Quels sont les bienfaits de la marche ?

Tout le monde sait que la marche n'est pas seulement un moyen de maintenir l'activité vitale et le tonus de l'ensemble du corps, c'est aussi un moyen de perdre du poids. Quelle que soit la marche que vous faites, tout type de marche aide à développer un bon système respiratoire. Il est important de ne pas oublier de respirer correctement, car beaucoup en dépend. Par exemple, comment le métabolisme va se dérouler, rapidement ou lentement, avec ou sans échecs. Examinons de plus près les avantages de la marche et énumérons certains des avantages de la marche.

Renforcement du système respiratoire

C'est la première chose que nous envisageons aujourd'hui peut aider. Nous présentons une série de très règles importantes respirer en marchant.

• Lorsque vous faites de l'exercice, vous devez respirer par le nez. Essayez de développer vos pas en combinant avec l'inhalation.
• Le mieux est de réaliser exercice physique loin des routes.
• Lorsque la température extérieure est inférieure à zéro degré, l'expiration après inhalation doit être effectuée après 2-3 étapes afin d'éviter les maladies respiratoires.
• Afin de vous habituer plus rapidement au rythme de vos mouvements, vous pouvez utiliser un lecteur de musique comme assistant.
• N'oubliez pas de surveiller votre pouls. 10 minutes après l'arrêt de la marche intensive, n'oubliez pas de tâtonner. La fréquence cardiaque devrait avoir complètement récupéré à ce moment-là.

C'est ce type de marche qui est un type de charge universel. Marche bien-être Les gens de tous âges peuvent le faire, même les enfants. Mais selon les mêmes indicateurs, il y a certaines conditions pour chaque groupe.

Variétés de rythme

Le degré de charge sur le corps dépend du rythme de course, vous devez donc faire attention à la classification suivante :

• rythme lent. C'est ainsi qu'il est conseillé aux personnes malades et à celles qui se remettent d'une opération ou de la même maladie de marcher. Habituellement, le rythme d'un tel groupe varie de 60 à 70 pas par minute.
• Temp moyenne. C'est typique pour les débutants, 70-90 pas par minute et c'est l'indicateur même que vous devriez suivre si vous êtes ce type de personne.
• Recommandé pour toutes les personnes en bonne santé aperçu rapide marche. On pense que de 90 à 110 étapes est l'indicateur optimal.
• Pour ceux qui font de l'exercice tous les jours pendant longtemps, il existe une forme de marche très rapide. En une minute à ce rythme, les gens parcourent 110 à 130 marches.
• Le rythme le plus rapide étant supérieur à 130 pas par minute, il est très difficile d'adapter son corps à de telles charges.

Ayant pris connaissance divers typesà pied, vous pouvez choisir le type et le rythme des cours qui vous conviennent.

La systématique sera le grand principe. Surveillez votre rythme et votre fréquence cardiaque. contribue à l'amélioration du travail du système cardio-vasculaire, prévient les maladies oncologiques, augmente l'efficacité et le niveau de fond psycho-émotionnel d'une personne.

"Pourquoi scandinave?" - une telle question peut être entendue assez souvent. Et tout cela parce que ce type de mouvement a été inventé précisément dans les pays scandinaves. La plupart d'entre nous savent pourquoi les pays proches de l'océan Arctique sont populaires en premier lieu. Ce course de ski et marcher dessus. Mais comment skier en été, c'est le hic, mais même ici, les descendants des Vikings ont trouvé une issue - ils ont été emmenés bâtons de ski avec embouts en caoutchouc.

L'essence de la marche est que les bras bougent en alternance avec les jambes. À l'aide de bâtons, il est fortement élaboré partie supérieure corps, par opposition à la marche normale. Ce type peut être plus susceptible d'être inclus dans la catégorie des "exercices pour perdre du poids", car en une heure d'un tel entraînement, vous pouvez perdre environ 400 kcal. Il améliore le fonctionnement du muscle cardiaque, des poumons et renforce tout le corps.

Les bâtons de marche ne sont pas fabriqués à partir de matériaux ordinaires. La fibre de verre couplée au carbone sont les principaux composants de cet équipement. Les poignées reprennent l'anatomie de la paume et permettent de bouger sans gêne, et la fibre de carbone rend les bâtons élastiques. C'est cette élasticité qui permet d'éteindre la plupart des coups qui tombent sur les mains. Pour choisir des bâtons, vous devez utiliser une formule simple : "hauteur humaine" * 0,68.

Quel type de marche vous aidera à perdre du poids, lisez ci-dessous.

Nous vous avertirons immédiatement que pour obtenir des résultats, un rendement maximal sera requis. Quotidien pour une personne essayant de perdre 2-3 kilos en trop, vous devez marcher au moins 10 000 pas à un rythme élevé. Il faut environ 12 minutes pour marcher 1 km.

Pour voir le résultat dans le miroir, il faut marcher 12 km par jour. Equipez-vous de programme complet- portez des poids aux pieds et des vêtements dans lesquels vous auriez chaud. Si vous souhaitez diversifier votre entraînement, vous pouvez monter les escaliers, car ce processus brûle également une quantité suffisante de calories.

Lorsque vous marchez, vous pensez peu à ce que vous faites, à quoi visent vos actions, à ce que vous voulez atteindre. La marche énergétique est le même mouvement significatif et systématique du corps. Pendant de telles charges, vous devez être aussi concentré que possible sur le résultat et vous prononcer l'objectif. Ressentez une poussée d'énergie, dirigez-la dans la bonne direction et concentrez-vous autant que possible sur ce qui se passe.

Nous avons considéré toutes les promenades et leurs caractéristiques. N'oubliez pas que le mouvement est la vie et que vous devez vivre en bonne santé.