La barre horizontale et les barres combinées peuvent être un outil puissant pour développer les muscles. Mais, même en version solo, les exercices sur les barres asymétriques peuvent sensiblement transformer vos bras et votre poitrine.

Quels muscles se balancent sur les barres asymétriques

Les muscles qui travaillent lorsque vous poussez sur les barres asymétriques dépendent du type d'exercice.

En général, les barres permettent d'entraîner les triceps, les épaules et les muscles pectoraux. Ils permettent également de charger la presse abdominale.

La signification de tous les exercices sur les barres est que vous poussez votre corps avec vos mains à partir de barres parallèles dans un plan vertical. Certains artisans sont capables d'effectuer des mouvements complexes avec leurs jambes levées, mais cela relève davantage du domaine de la gymnastique. La plupart des gens s'exercent dans la position habituelle pour tout le monde - les pieds vers le bas. Nous analyserons le dernier cas.

La variabilité du travail des muscles dépend de l'inclinaison de votre corps par rapport à la verticale et de la distance entre les barres.

Par exemple, prenez le muscle triceps de l'épaule. Le triceps est le principal volume musculaire du bras au-dessus du coude. Environ 70 pour cent. Par conséquent, ce muscle sera principalement responsable du volume de vos mains. Pour travailler les triceps, les pompes seront utiles. Ils augmentent sensiblement la circonférence de l'épaule.

Essayez-le vous-même - un mois avant l'entraînement, mesurez le volume des triceps (bras droit). Effectuez de manière stable 3 à 4 séries tous les 3 jours. Après un mois (il s'avère qu'environ 10 entraînements passeront), répétez les mesures. Très probablement, vous constaterez une progression d'au moins 1 cm par rapport aux anciens tomes. C'est ainsi que les barres affectent les triceps.

Examinons les options d'exercice qui mettent l'accent sur la charge de différents groupes musculaires.

Types de pompes sur les barres asymétriques

Les exercices effectués sur les barres asymétriques ne sont pas aussi polyvalents qu'il n'y paraît. Toutes les variétés peuvent être réduites à des pompes pour muscles pectoraux et pour les triceps.

Le programme d'entraînement sur les barres asymétriques ne doit pas nécessairement inclure les deux types de pompes, car il est toujours préférable de pomper la poitrine dans le gymnase en utilisant des presses à banc et des dilutions d'haltères à différents angles.

Il est plus pratique de balancer les triceps déjà mentionnés ci-dessus sur les barres asymétriques, mais une charge active sur celles-ci, en particulier lorsque vous travaillez avec des poids, peut entraîner des douleurs aux coudes. Par conséquent, si vous vous entraînez dans la rue et non au gymnase, il est préférable de répartir uniformément la charge sur tous les groupes musculaires. Autrement dit, balancez-vous sur les barres asymétriques, les bras et la poitrine.

Considérez les deux options pour les pompes séparément.

Triceps pompes

Le schéma des pompes sur les barres asymétriques pour l'entraînement des triceps est le suivant:

• Les coudes sont pressés contre le corps, le corps est perpendiculaire au sol (on essaie de ne pas tomber en avant avec le nez).
• Il ne faut pas descendre fortement, il suffit de plier les coudes à angle droit. Au point bas, la charge va aux épaules et à la poitrine.
• Un redressement partiel des bras au niveau des coudes est autorisé. Leur redressement complet lorsque vous travaillez avec des poids peut entraîner des douleurs.

Pour faciliter les pompes, vous devez trouver de telles barres dont la distance correspond à la largeur de vos épaules.

Dans les nouveaux gymnases, les barres non parallèles sont courantes. C'est-à-dire qu'ils se rétrécissent l'un par rapport à l'autre d'une part et, par conséquent, se développent d'autre part. Il n'y a pas de commodité sans ambiguïté ici - c'est pratique pour quelqu'un, mais pas tellement pour quelqu'un.

Mais vous pouvez choisir la largeur dont vous avez besoin dans n'importe quelle situation, ainsi que déployer la brosse d'une manière plus confortable pour vous. À propos, une légère pronation des bras sera très utile, car elle réduit la charge sur les coudes.

Les barres larges sont mieux adaptées pour pomper la poitrine. Pour l'entraînement des triceps la meilleure option- barres parallèles étroites.

Pompes de poitrine

Les pompes pour l'entraînement de la poitrine ont les caractéristiques suivantes :

• Il est nécessaire d'incliner légèrement le corps vers l'avant et d'écarter les coudes sur les côtés.
• Vous devriez descendre (faites-le avec précaution, en suivant les sensations dans vos coudes et vos épaules).

En termes simples, votre tâche consiste à tomber en avant et à vous enfoncer profondément. Si vous n'inclinez pas le corps, le haut de la poitrine travaillera principalement. L'inclinaison vers l'avant impliquera les pièces restantes. Plus les coudes sont larges, plus la zone de pompage des muscles pectoraux est basse.

Le plus important est de sentir vos muscles. Ensuite, vous déterminerez la manière individuelle de faire des pompes afin que la partie de la poitrine dont vous avez besoin fonctionne. Si vous ne vous sentez pas bien quels muscles travaillent, alors après une séance d'entraînement, attendez la douleur - cela vous dira exactement ce que vous pompiez.

Un programme de dips n'a pas à inclure les deux types d'exercices.

Type universel de pompes

Le plus souvent, sur les barres asymétriques, elles sont pressées comme ceci:

• Nous nous tenons sur les bras tendus sur les barres. Inutile d'incliner le corps, les jambes croisées ou bien serrées l'une contre l'autre. La position des coudes est moyenne, la plus confortable pour vous.
• Vous pouvez vous pencher un peu en avant. On descend jusqu'à l'arrêt (l'amplitude des mouvements pour chacun sera différente, tout dépend de la mobilité des articulations et de l'élasticité des tendons).
• Après avoir atteint le point bas, nous montons grâce à la force des triceps et des pectoraux. Nous essayons de ne pas nous balancer, car une inertie apparaîtra à la sortie, ce qui poussera les jambes vers l'avant. On essaie aussi de ne pas ramener nos jambes en arrière en descendant, sinon l'inertie lors du mouvement sera plus importante.

Reposez-vous autant que nécessaire entre les séries si vous faites de votre mieux. Et pendant 60 à 90 secondes si vous travaillez selon un plan individuel. De tels push-ups donnent un développement global uniforme à votre torse.

Schémas pour augmenter le nombre de pompes

Comment augmenter le nombre de pompes sur les barres asymétriques ?

Il y a deux options - ou bien perdre du poids, alors vous deviendrez plus léger et il sera plus facile de faire des pompes. Il n'y a aucun sens dans cette option. Ou augmentez la force et l'endurance de vos muscles. C'est l'option pour nous.

Il ne s'agit pas de force maximale - parce que vous voulez juste faire plus de pompes avec propre poids, droit? Si oui, voici un tableau de progression qui vous donnera un petit coup de pouce à vos résultats.

1. Essayez un mois de pratiquer quotidiennement pour 1 approche dans la version classique des pompes. Échauffez-vous d'abord, puis poussez jusqu'au maximum. Il s'agit d'une option express qui donne un résultat rapide. L'essentiel est de reposer les muscles pendant 5 jours par mois, vous serez surpris du résultat.
2. Préparez-vous immédiatement à une petite perte de volume (peut-être qu'il n'y aura pas de perte, mais aussi de croissance).

Même si vous avez fait 25 pompes lors de votre dernier entraînement (c'est-à-dire que c'est le trentième entraînement), après 5 jours de repos, vous pourrez très probablement faire 30 pompes ou plus.

Il y en a aussi un plus lent.

1. Engagez-vous dans l'option d'approche en 1-2 jours. Il est préférable de choisir la fréquence des cours - une fois tous les 3 jours, afin que les triceps et la poitrine se reposent bien. Ensuite, les progrès seront plus perceptibles non seulement en endurance, mais également en termes de force.
2. L'essentiel est le suivant - vous êtes engagé dans un maximum de 3 approches. Et le repos entre les séries doit être tel que vous récupériez (peut-être que cela prendra même 3 à 5 minutes).

Et le dernier schéma est un travail avec des poids.

1. Suivant cette méthode, poussez tous les 3 jours avec un poids supplémentaire pendant 6 à 10 fois.
2. En faisant cela, vous obtiendrez certainement une augmentation du nombre de pompes sans poids supplémentaire.

Et rappelez-vous - votre propre poids peut commencer à augmenter. Cela doit également être pris en compte lorsque vous analysez vos résultats.

Par exemple, vous avez fait 20 pompes avec votre propre poids de 65 kg. Ensuite, vous avez pris 5 kg, muscle compris. Et maintenant vous faites 21 pompes. Cependant, c'est encore un progrès - après tout, vous êtes devenu plus lourd. Si vous pesiez 65 kg, vous feriez 25 pompes.

Entre autres choses, l'épaisseur des barres affectera le nombre de pompes. Si votre maximum varie à différents endroits, vérifiez le diamètre des tuyaux. Plus le tuyau est fin, plus il est difficile de s'y tenir.

Problèmes possibles avec les pompes

Les pompes aux barres asymétriques sont-elles bénéfiques ? Comme tout commun exercice physique, sans doute. Il s'agit d'une amélioration de la circulation sanguine et du développement musculaire.

Et maintenant sur le mal possible:

• Vous ne devez pas sauter des barres sur vos talons ou vos jambes droites. En général, il vaut mieux en descendre et ne pas sauter. Cela vous protégera des blessures aux articulations et à la colonne vertébrale.
• Si vous travaillez avec de gros poids sur les triceps, tôt ou tard vos coudes commenceront à vous faire mal. Gardez cela à l'esprit et choisissez judicieusement votre charge.
• De plus, si vous augmentez rapidement le poids supplémentaire, vos clavicules et vos épaules peuvent en souffrir.
• Vous ne devez pas vous entraîner sur des barres instables - vous pouvez tomber.
• Si un tuyau est plus bas ou plus haut que l'autre, il n'est pas souhaitable de faire des pompes !
• Sous la pluie, si vous voulez vraiment vous entraîner, portez des gants spéciaux, sinon vous risquez aussi de glisser (en hiver, il est nécessaire de porter des gants).

Exercice de presse

Pour travailler vos muscles abdominaux, vous devez vous asseoir sur une barre et placer vos jambes sous l'autre.

• Penchez-vous en arrière, en gardant le dos droit et les bras croisés sur votre poitrine. Dès que vous déviez de la verticale, les muscles abdominaux sont inclus dans le travail. Grâce à eux, vous maintenez le corps tout au long du mouvement.
• Ne cambrez pas votre dos en bas.
• Montez jusqu'à la position verticale du corps.

Lors de cet exercice, soyez prudent, gardez bien vos pieds sur la deuxième barre et contrôlez la position de votre dos.

Les pompes pour les triceps et la poitrine, ainsi que les redressements assis sur la presse sont les principaux exercices effectués sur les barres asymétriques. Pour faire travailler d'autres muscles, les barres ne suffiront pas. Par conséquent, n'oubliez pas la barre horizontale, les haltères et les autres moyens d'entraînement.

La plupart des exercices de modèle, tels que le développé couché, peuvent être remplacés par des homologues exotiques, comme la mouche haltère. Le choix de l'exercice dépend des pathologies qui surviennent chez les personnes (caractéristiques anatomiques), de la longueur des membres non standard, de la faible sensibilité du groupe musculaire cible, etc.

Cela conduit à la nécessité de modifier le programme d'entraînement, de l'ajuster par vous-même, afin que les mouvements soient perçus par le corps et soient confortables. Cette pratique est normale, aidant à répondre adéquatement aux signaux. retour d'information envoyé par l'appareil articulaire, ligamentaire et musculaire. Par conséquent, si le corps n'aime pas quelque chose lorsqu'un athlète effectue un entraînement classique, le programme d'entraînement doit être revu. Ce sera bénéfique pour le corps.

Et par conséquent, il vaut la peine de se familiariser avec les pompes sur les barres asymétriques, en commençant par un atlas anatomique, démontrant les unités musculaires qui «travaillent» lors de cet entraînement.

Dans les pompes sur les barres asymétriques, la charge repose principalement sur le muscle triceps, mais l'accent peut être déplacé sur la poitrine.

Les principaux avantages des pompes

Développer de nombreux groupes musculaires du haut du corps.

Dans le travail avec des pompes, les éléments suivants participent:

• bas de la poitrine, manqué lors des pompes et des développés couchés ;
• triceps - la principale force motrice dans l'extension et la flexion des membres supérieurs;
• les deltas sont plus avant. De plus, les pompes aux barres asymétriques sont un excellent entraînement pour développer la souplesse de la ceinture scapulaire ;
• selon l'angle d'application de la charge, différents groupes musculaires se développent. L'accent mis sur eux est déplacé en changeant la position du corps: incliner le corps vers l'avant - les muscles pectoraux travaillent, les triceps sont impliqués dans une position verticale;
• les pompes sur les barres asymétriques sont liées à l'abaissement et à la levée de votre poids, de sorte que l'exercice permet d'entraîner le corps comme une seule unité fonctionnelle.

À propos de la technique des pompes

Ceux qui ne connaissent pas l'exercice et sa technique estiment qu'il n'y a rien de difficile dans les pompes : sautez sur les barres asymétriques et pliez les bras, ce que beaucoup font. Mais, ces "rouleaux" n'ont pas à attendre le bon résultat

Effectuer correctement des pompes sur les barres signifie fixer systématiquement les groupes musculaires, en suivant les instructions.

Conseils préparatoires pour faire des pompes :

• Poignets et mains. Lorsque vous faites des pompes, les poignets et l'articulation gléno-humérale doivent être sur la même ligne, c'est-à-dire prendre une position neutre (verticale). La prise est choisie à la largeur des épaules;
• Coudes. Ils sont pressés fermement contre le corps tout au long de la trajectoire. Au point le plus haut, les coudes sont complètement tendus (verrouillage). Vous devez descendre aussi bas que le permet la flexibilité des articulations de l'épaule ;
• Épaules. Vous ne pouvez pas leur permettre de "marcher" Les épaules dans l'exercice sont maintenues stabilisées;
• colonne vertébrale doit être droit de la tête au coccyx. La position dans laquelle se trouve la colonne vertébrale est appelée neutre.
• Muscles centraux. Tous les muscles, en particulier la presse, doivent être tendus dans la phase concentrique (lors du levage). Pour stabiliser le dos, pendant l'entraînement, les muscles du tronc doivent créer un corset rigide ;
• Les jambes. La position des genoux peut être verrouillée si l'espace le permet (orteils sortis) ou rentrés. Les jambes sont maintenues ensemble, tendant muscles fessiers et les hanches.
• Haleine. L'expiration est effectuée à la hausse, lors de la descente - inspirez.

Technique des pompes triceps :

• approcher les barres, sauter dessus, positionner le corps directement sur les bras tendus. pliez les genoux ou croisez les jambes. Le regard est dirigé par l'athlète droit devant ;
• inspirez, puis, en inclinant le corps vers l'avant, abaissez-vous lentement en gardant le corps droit. Les coudes aussi près de lui que possible. Abaissez-vous jusqu'à ce que l'angle au niveau de l'articulation du coude devienne droit. Restez une seconde dans cette position, sans rapprocher vos omoplates et sans rétracter vos épaules ;
• expirez et avec la force des triceps serrez le corps;
• répéter les pompes autant de fois que nécessaire.

L'image ci-dessous vous montrera à quoi cela ressemble :

Pompes sur barres asymétriques en dynamique :

Si vous vous retournez pour regarder vers l'avant, les pompes sur les barres asymétriques chargeront d'autres muscles - les pectoraux.

Et la technique dans ce cas change un peu:

• position de départ : ils l'occupent en s'approchant du projectile et en faisant demi-tour « retour vers la forêt » ;
• après une profonde respiration, le torse est lentement abaissé dans une position dans laquelle un étirement et une tension dans la poitrine se font sentir. Ensuite, le torse est incliné vers l'avant (à un angle de 30 degrés) et les coudes sont écartés ;
• en sentant un léger étirement, à l'expiration, revenez lentement au PI, en utilisant les muscles de la poitrine. En position haute, la poitrine est comprimée une seconde ;
• le nombre de répétitions correspond à celui donné.

La photo montre comment les pompes sont effectuées sur les barres asymétriques en mettant l'accent sur les muscles de la poitrine:

Pour les débutants, en particulier les filles, l'exécution présente certaines difficultés, car les triceps ne sont pas suffisamment développés ou les bras sont en retard par rapport au poids du corps et ne peuvent pas "tirer" leur propre poids. Alternativement, vous pouvez utiliser simulateur spécial- gravintron "bar".

Les pompes dessus ressemblent à l'image ci-dessous:

S'il n'y a pas de simulateurs nécessaires dans les salles et que la hauteur des racks des barres ordinaires n'est pas suffisante pour effectuer des pompes, ils utilisent des «extensions» - des tuyaux creux en métal de plus grand diamètre, qui deviennent une continuation des barres.

Erreurs permises

Il semble que dans un tel exercice simple il n'y a tout simplement nulle part où faire des erreurs, mais même ici, ils « parviennent » à en faire : ils écartent les coudes, arrondissent le dos et utilisent l'inertie.

En plus des erreurs types répertoriées, il en existe des spécifiques :

• une mauvaise prise est choisie, ce qui entraîne une pronation des mains. Pour la plupart des athlètes, une prise moyenne est la meilleure ;
• perturber la technique respiratoire. Il doit toujours y avoir de l'air dans la poitrine pour qu'il n'y ait pas de blessures. Par conséquent, avant de descendre, vous devez respirer;
• haute vitesse. Vous devez effectuer des pompes sur les barres asymétriques lentement, de manière significative, sans jeter le corps de haut en bas. La montée et la descente durent au moins 2 minutes avec un retard dans la position la plus basse, où vous ne pouvez pas vous détendre;
• entraînement inadéquat. Cela entraîne des blessures et affecte la qualité des pompes sur les barres asymétriques. Pour un échauffement complet, faites : des pompes depuis le sol, des étirements, des extensions et des flexions sur les barres asymétriques ;
• travail en surpoids. Vous ne pouvez pas vous alourdir dès les premiers entraînements en utilisant un poids supplémentaire.

• travaillant sur la masse, il est recommandé de descendre lentement (par 3 temps), pour faire monter rapidement. Avec le développement de la force, le contraire se produit ;
• passer à l'entraînement avec des poids - crêpes attachées à la ceinture, est autorisé lorsqu'il est facile d'effectuer 3 séries, chacune avec 15 répétitions;
• il est plus utile de charger les triceps avec un entraînement simultané des épaules et de la poitrine;
• pour un pompage productif des triceps, vous devez effectuer 2 à 3 exercices en une demi-heure;
• pour sentir la contraction du triceps, vous devez tendre complètement les bras au point le plus haut et faire une pause;
• étirer davantage les fibres aide à ralentir, ce qui contribue à l'apparition de multiples microtraumatismes, ce qui aide à faire grossir les muscles.

Comprenant maintenant à quel point les pompes aux barres asymétriques sont importantes, vous devriez les inclure dans votre programme d'entraînement.

Vidéo : Push-ups sur les barres asymétriques

En musculation et en fitness, les pompes aux barres asymétriques font injustement partie des exercices impopulaires. Malgré cela, le mouvement fournit un entraînement exceptionnellement efficace de tout le haut du corps, tout en développant la force, la masse musculaire et l'endurance de la force.

Avantages et inconvénients de l'exercice

Principaux avantages:

• Ils donnent une charge importante sur la poitrine et les triceps.
• Engager un grand nombre de fibre musculaire(presque tous les groupes du haut du corps).
• Capacité à progresser à l'infini, quel que soit le niveau éducation physique(à l'aide de poids).
• Augmentation significative de la force et de l'endurance.
• Construire des muscles naturels et améliorer le soulagement.
• Renforcement des tendons et des ligaments.
• Non seulement il ne crée pas d'effet de compression négatif sur les vertèbres, mais soulage également l'hypertonie musculaire due à la position suspendue.
• Une autre caractéristique importante des pompes de type poitrine est que le grand pectoral reçoit un étirement supplémentaire. Cela favorise la croissance musculaire et améliore la posture (grâce à la rotation des épaules vers l'arrière).

Il n'y a pas d'inconvénients prononcés à l'exercice, sauf pour la nécessité d'observer parfaitement la technique. Il n'est pas rare que les athlètes fassent du développé couché à un rythme rapide en mettant l'accent sur le nombre de fois. Cela n'est justifié que d'un point de vue compétitif (lorsque le but est de faire le maximum de répétitions). Pour le développement de la force, de la masse et de l'endurance, cette option est moins efficace que l'exécution concentrée du mouvement à un rythme modéré.

Quels muscles travaillent lors des pompes sur les barres asymétriques

Push-ups sur les barres avec prise inversée

Il s'agit d'une technique difficile qui ne devrait être adoptée qu'après que l'athlète ait pu effectuer 4 à 5 séries avec technique parfaite sans poids. Cette option charge fortement les triceps, et dans une plus large mesure engage les avant-bras(qu'avec des pompes régulières).

Fonctionnalités de performances :

1. La technique générale ne change pas, sauf pour la position des mains (prise inversée ou en pronation).
2. Il est recommandé d'éviter la plage complète au départ pour minimiser les blessures. Commencez par une amplitude partielle en augmentant progressivement l'extension du bras au niveau du coude.
3. N'inclinez pas votre corps vers l'avant. Essayez d'effectuer le mouvement de manière à ce que le corps reste droit.

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Aussi pour les athlètes qui ne peuvent pas effectuer un exercice sur les barres asymétriques, ces mouvements serviront d'excellente base pour augmenter la force et la performance techniquement correcte de tous les éléments.

Quoi de mieux que des dips, du développé couché ou des pompes depuis le sol ?

Chaque exercice a ses avantages et ses inconvénients. L'inconvénient sans équivoque des barres a toujours été un facteur limitant dans la progression, puisque le mouvement était effectué avec du poids propre corps. Cependant, dans les gymnases et sur les terrains de jeux, la progression est assurée par des pompes sur des barres avec un élastique ou des poids, cet inconvénient devient donc sans objet.

Pour une étude complète et de la plus haute qualité de toutes les zones musculaires (sous différents angles), il est recommandé d'utiliser dans programme de formation les trois exercices. L'option peut être remplacée par un développé couché, car il s'agit du même type de mouvement.

Pour que l'exercice soit le plus efficace possible, vous devez respecter les recommandations de base:

• Il est important de comprendre quels muscles se balancent dans les pompes sur les barres asymétriques. Cela vous permettra d'effectuer le mouvement correctement.
• Ne laissez pas tomber par inertie. Cela augmentera non seulement le risque de blessure, mais réduira également l'efficacité globale.
• Le dos doit toujours être droit. Les épaules affaissées ou la rondeur du haut du dos exerceront plus de pression sur vos vertèbres et augmenteront votre risque de blessure.
• L'expiration est toujours effectuée pendant l'ascension.

Aussi, pour augmenter la productivité du mouvement, il est nécessaire de concentrer la tension sur les muscles. Cela améliorera la connectivité neuromusculaire et augmentera les avantages globaux de l'exercice.

Pompes sur les barres asymétriques pour la poitrine en format vidéo

Dips pour la croissance des triceps en format vidéo

06/01/2018 | site Internet

Des exercices sur les barres asymétriques sont inclus dans le complexe de formation, dont le but peut être de construire masse musculaire et soulagement, perte de poids ou entraînement de la force et de l'endurance du corps. Cours réguliers sur les barres peut améliorer la posture, apprendre aux muscles à travailler de manière coordonnée.

C'est ça équipement sportif activement utilisé par les athlètes impliqués dans l'haltérophilie et la musculation, car il peut être utilisé pour fournir le niveau nécessaire activité physique sur les groupes musculaires de la ceinture scapulaire et thoracique. En termes de charge, les pompes sur les barres asymétriques ressemblent à bien des égards à un exercice tel que le développé couché. Les experts recommandent d'alterner ces exercices de force.

Les débutants doivent tenir compte du fait que pendant les 3-4 premières semaines, ils ne doivent pas surcharger les muscles : ils doivent d'abord s'adapter à un nouveau type de charge. Après cela, vous pouvez passer à une série d'exercices visant à travailler certains groupes musculaires.

Quels groupes musculaires sont travaillés sur les barres asymétriques ?

Aux barres parallèles, vous pouvez pomper des muscles tels que :

• triceps;
• grand pectoral ;
• muscles de l'avant-bras;
• muscles deltoïdes;
• ailes.

Pour travailler les triceps, vous devez suivre technique correcte des pompes. Charge maximale ce muscle est dans cette position des mains, lorsqu'elles sont situées le plus près possible du corps, donc pour les exercices de triceps, vous devez choisir pas trop barres larges. La position des coudes est également importante - ils ne doivent pas être croisés sur les côtés. Lors des pompes, le corps doit être maintenu droit, comme les jambes.

La technique des pompes pour pomper les muscles de la poitrine est différente. De larges barres conviennent ici, ce qui vous permettra d'étendre vos bras sur les côtés et de donner la charge nécessaire sur les muscles pectoraux. S'il n'y a pas de possibilité de s'entraîner sur des barres larges, essayez d'écarter les coudes sur les côtés à la hausse - cela active les sections inférieure et médiane des muscles de la poitrine. Le corps pendant les pompes sur la poitrine doit être légèrement incliné vers l'avant et les jambes peuvent être pliées au niveau des genoux et tirées vers le corps.

Les muscles de l'avant-bras jouent un rôle important lors de l'exécution d'exercices sur les barres asymétriques, il est donc important de faire attention à leur entraînement. Excellent exercice, développer l'endurance de ces muscles, ainsi que renforcer la préhension, se soulève sur les mains. Pour l'exécuter, vous devez mettre l'accent sur les barres asymétriques sur les bras tendus, puis, sans changer la position du corps, tirez vos genoux vers votre poitrine. À partir de cette position, inclinez doucement le corps vers l'avant - de sorte que la ligne du dos soit parallèle aux barres, puis revenez soigneusement à la position de départ.

Une étude efficace des deltas avant donne l'exercice "Horizon". Pour l'exécuter, vous devez mettre l'accent sur les bras tendus, puis incliner le corps vers l'avant, tout en levant les jambes. En conséquence, la ligne du corps doit être parallèle à la ligne des barres. Après avoir inspiré, abaissez-vous en pliant les coudes, aussi bas que possible, puis revenez à la position de départ en expirant.

La meilleure option pour pomper les deltas serait d'effectuer des exercices standard sur des barres asymétriques avec une légère extension des jambes devant le corps. Il est important de s'assurer que l'exercice est effectué non pas en balançant le corps, mais en force.

Chaque homme au moins une fois dans sa vie a réfléchi à la façon d'améliorer son corps. Tout d'abord, chacun d'eux s'est intéressé à des exercices pour lesquels la visite Gym pas nécessaire. Aujourd'hui, nous allons parler de l'un de ces exercices. Et, plus précisément, sur les pompes sur les barres asymétriques. Vous apprendrez quels muscles travaillent pendant les pompes sur les barres asymétriques, ainsi que les options pour effectuer cet exercice.

Pompes aux barres asymétriques : les bienfaits

très bon exercice pour le travail du haut du corps. Et, plus précisément, de faire travailler tous les muscles pressants :

1. Sein.
2. Triceps.
3. Deltas avant.

Cet exercice est basique., car il implique les articulations de l'épaule et du coude. De nombreux bodybuilders l'incluent dans leurs programmes d'entraînement.

Si vous ne voulez pas aller au gymnase, cet exercice vous suffira pour travailler correctement vos groupes musculaires pressants. Il existe deux options pour les pompes sur les barres asymétriques :

1. En mettant l'accent sur les muscles pectoraux.
2. Avec un accent sur les triceps.

Comment gonfler les muscles pectoraux sur les barres asymétriques ? Pour cela, il faut effectuer Il s'agit d'un exercice de la technique suivante :

Aux premières étapes des cours, il est nécessaire de maîtriser la technique d'exécution de cet exercice. Si vous le faites de quelque manière que ce soit, il n'y aura aucun résultat. De plus, vous risquez de vous blesser. Pour commencer, apprenez à faire cet exercice au moins 20 fois par série. Après cela, vous pouvez aller faire des pompes sur des barres avec des poids.

Si vous êtes intéressé à travailler les triceps, alors la technique des pompes sera différente :

1. Pendant l'approche, essayez de garder vos coudes aussi proches que possible.
2. Lors de l'abaissement et du levage, ramenez vos coudes vers l'arrière.
3. Montez brusquement et puissamment - en une seconde.
4. Redressez complètement vos bras en haut. Cela maximisera la charge sur vos triceps.
5. Il est nécessaire de s'attarder au point le plus haut pendant quelques secondes pour bien ressentir la tension dans le triceps.

Il est nécessaire d'effectuer de telles pompes à un rythme plus élevé que pour la poitrine. Le nombre de répétitions n'est pas limité. De nombreux fans de barres horizontales et les barres asymétriques atteignent plusieurs centaines de répétitions. L'essentiel c'est que ça te plaise. Pour augmenter la masse du triceps, vous pouvez également accrocher des poids à la ceinture.

Qu'est-ce qui peut remplacer les pompes sur les barres asymétriques

Il y a trois exercices, qui peut remplacer les pompes sur les barres asymétriques :

Il vaut mieux, bien sûr, ne pas remplacer les pompes sur les barres asymétriques. Ne soyez pas paresseux, promenez-vous dans la zone et trouvez une plate-forme où se trouvent des bars. Premièrement, vous n'avez pas à effectuer d'exercices qui apporteront de l'inconfort. Et deuxièmement, ce sera l'occasion de faire un footing avant l'entraînement.

Erreurs fréquentes

Pour de nombreux athlètes, cet exercice n'apporte pas le résultat souhaité en raison du fait qu'ils commettent constamment des erreurs. Les erreurs les plus courantes commises lors de cet exercice sont les suivantes :

Si vous êtes un athlète débutant, le schéma de pompes suivant sur les barres asymétriques est idéal pour vous :

Après avoir terminé ce programme, commencez à travailler sur le nombre maximum de répétitions dans l'approche.

Pour une étude de qualité de vos muscles presseurs, le schéma de formation suivant est idéal :

1. Pompes sur barres larges pour la poitrine - 3 séries pour un maximum de fois.
2. Push-ups sur barres étroites pour triceps - 3 séries pour un maximum de fois.

Si vous êtes capable de faire plusieurs fois dans une série (plus de 30), il est recommandé d'utiliser des poids. L'option la plus simple consiste à mettre un sac à dos sur le dos, dans lequel se trouveront tous les objets lourds. Un tel entraînement augmentera rapidement le volume de votre poitrine et de vos bras.

Trouvez dans votre région zone d'entraînement. Il existe des barres de différentes largeurs et vous pouvez entraîner les groupes musculaires dont vous avez besoin en fonction de votre programme d'entraînement. Les barres larges sont plus adaptées à la poitrine et les barres étroites sont plus adaptées aux triceps.

Ne négligez pas vos muscles de traction. Vous ne pouvez négliger aucun groupe musculaire. Cela peut entraîner une disproportion dans votre corps. Le programme d'entraînement idéal est de deux entraînements par semaine sur les barres asymétriques et deux sur la barre horizontale.

Échauffez-vous correctement avant l'entraînement. Il existe de nombreux cas où un athlète ne s'est pas bien échauffé et, en toge, il a subi des entorses des muscles et des ligaments. En as-tu besoin?

La bonne approche dans toute entreprise est d'agir constamment et de ne rien attendre. Si vous voulez obtenir des résultats vraiment élevés, alors oubliez le cadeau ! Exercice régulier, et ne vous flattez pas lorsque vous constatez les premiers résultats. N'abandonnez pas et ne sautez pas d'entraînements !

Maintenant, vous savez comment le faire correctement pompes sur barres. En mettant en pratique les recommandations de cet article, vous pouvez gonfler les muscles pectoraux larges, ainsi que les bras et les épaules. L'essentiel est de s'entraîner régulièrement, et puis, le résultat ne se fera pas attendre !