Pour être en bonne santé, ne pas prendre de poids et ne pas attraper un tas de maladies de bureau associées au stress et à un mode de vie sédentaire, vous devez agir. D'abord et avant tout, bien manger. Ici, vous devez aborder judicieusement, obtenir tous les nutriments et vitamines nécessaires, tout en soignant votre silhouette (dans la plupart des cas, perdre du poids, car la vie de bureau a tendance à trop manger), et même améliorer votre santé afin de faire face efficacement au stress quotidien.

Prenons un manager qui travaille tous les jours pendant 8 heures ou plus, il manque de sommeil et est constamment stressé par la communication avec ses collègues et clients, et il n'a pas le temps de suivre des cours de fitness.

Principes nutritionnels

La sédentarité oblige à surveiller l'apport calorique et l'équilibre global de l'alimentation.

La teneur en calories ne doit pas dépasser la formule : 1 kg de poids × 1 heure × 1 Kcal. Autrement dit, si vous pesez 70 kg, votre norme est de 1680 Kcal. C'est pour gagner du poids. Et pour perdre du poids, vous devez réduire la teneur en calories du régime alimentaire.

Il est conseillé de réduire le contenu calorique de l'alimentation non pas en raison de la taille des portions (dans ce cas, il vous semblera toujours que vous êtes sous-alimenté, restez affamé), mais en choisissant des aliments moins caloriques. Par exemple, les sandwichs et les sandwichs peuvent être remplacés par des collations avec des légumes ou des fruits. Et les gâteaux - excluent généralement et obtiennent des bonbons à base de fruits ou de desserts lactés très légers.

Vous devez également observer le rapport entre les graisses, les protéines et les glucides. Les protéines devraient être de 0,8 g pour 1 kg de poids corporel (c'est-à-dire qu'un travailleur pesant 70 kg devrait manger environ 56 g de protéines par jour), et la moitié d'entre elles sont animales et l'autre moitié sont végétales. Les glucides - 350-400 g, et les sucreries ne doivent pas représenter plus de 10%, et le sucre raffiné est mieux exclu du régime alimentaire. Enfin, les graisses - 30 à 40 g par jour, et la moitié de cette quantité doit être constituée d'huiles végétales.

La base du régime alimentaire devrait être les légumes, car ils fournissent la plus grande quantité de nutriments.

Et enfin, vous devez manger de bons aliments sains qui apporteront la santé.

Comment organiser les repas

Il arrive souvent qu'un employé boive une tasse de café le matin, puis grignote des biscuits, chips et autres collations tout au long de la journée de travail, et se gorge le soir. Un tel travailleur devrait changer ses habitudes. C'est difficile à faire, personne ne le conteste, mais c'est très nécessaire. Mettez l'accent sur le petit-déjeuner, essayez de manger un repas complet dans la journée, si cela ne marche pas du tout, puis prévoyez des collations saines : par exemple, une pomme et une tranche de pain aux céréales. Pour le dîner - quelque chose de léger: poisson, kéfir, légumes bouillis, salades vertes.

Trois "non" catégoriques

Ne regardez pas les autres. Et ne mangez pas en compagnie. Chacun a son propre métabolisme : certaines personnes mangent des sucreries et ne prennent pas de poids. Et d'autres continuent de prendre du poids, même pendant un régime.

A bas les collations. Les biscuits, les craquelins, les morceaux de chocolat et enfin les tasses de café avec de la crème et du sucre sont très caloriques et ne font aucun bien. Si vous excluez le cappuccino traditionnel avec un petit pain de votre alimentation, vous pouvez économiser 400 calories et manger quelque chose de légume ou de fruit.

Pas de restauration rapide. Parfois, vous voulez vraiment ne pas aller déjeuner, mais simplement manger un sandwich. Il vaut mieux ne pas faire cela, premièrement, car il y a beaucoup de conservateurs et d'arômes dans la restauration rapide, vous en devenez accro, vous en voulez de plus en plus, en conséquence, un employé de bureau passe presque complètement à la restauration rapide. Deuxièmement, vous ne trouverez aucune substance utile dans les petits pains et les escalopes avec de la mayonnaise, par conséquent, il n'y aura pas de nourriture pour le cerveau, les nerfs ne seront pas renforcés, la vie ne fera qu'empirer.

Il vaut mieux retirer de l'alimentation :

• sucre raffiné et produits dérivés de celui-ci;
• pâtisseries sucrées;
• viandes fumées et cornichons;
• café (pas plus d'une tasse par jour);
• boissons gazeuses sucrées;
• énergie.

Des aliments pour vous aider à gérer le stress

bananes,

agrumes,

les poissons gras,

laitier,

Céréales à grains entiers,

bœuf,

tomates.

aliments hypocaloriques

Ce groupe est souvent appelé "aliments à calories négatives" et est crédité de propriétés miraculeuses de combustion des graisses. En fait, ce n'est pas tout à fait vrai, mais vous pouvez les manger sans crainte de grossir, en plus, ils sont très utiles, chacun contient beaucoup de vitamines et de minéraux.

céleri-rave (32 kcal),

fraises (30 kcal),

chou-fleur (30 kcal),

chou blanc (28 kcal),

poivron (26,6 Kcal),

chou rouge (26 kcal),

tomates (24 kcal),

courgettes (24 kcal),

aubergine (24 kcal),

épinards (23 kcal),

potiron (22 kcal),

oseille (22 kcal),

asperges (21 kcal),

radis (20 kcal),

rhubarbe (16 kcal),

concombre (14 kcal).

Les aliments bons pour la digestion

betteraves, carottes, choux (bouillis ou cuits à la vapeur),

les produits laitiers,

Que peut-on manger au bureau

fruits (pommes, bananes, raisins, prunes, pêches, abricots, baies de saison);

légumes (carottes et branches de céleri fraîches, tomates et concombres);

fruits secs;

yaourt et kéfir.

Changements de style de vie

Changer votre alimentation est une étape très importante vers la santé. Mais en plus d'une bonne alimentation, les gens ont encore besoin de mouvement. Cela peut être n'importe quoi :

Refus des ascenseurs et des montées et descentes dans les escaliers ;

Refus des minibus et bus pour le métro et la marche ;

Promenades actives avec des animaux ;

Formateurs quelques fois par semaine ;

Baignade le matin ou après le travail;

L'essentiel est de commencer quelque part. Outre exercice physique, étonnamment, réduire l'appétit. Et après la gym le soir, vous n'avez plus envie de manger autant.

exemple de menu pendant cinq jours ouvrables :

Petit-déjeuner

1. Omelette, une tranche de pain aux grains, une salade de concombres et d'herbes.

2. 2-3 c. l. fromage blanc, purée de fruits, tisane.

3. Bouillie d'Hercule, sirop de fruits, pomme.

4. Jambon maigre, 2-3 radis, pain complet, beurre.

5. Crêpes aux légumes, yogourt faible en gras, flocons d'avoine et purée de fruits.

Collation numéro 1

Une poignée de noix et de pommes.

Dîner

1. Salade verte au fromage, haricots bouillis à la sauce tomate.

2. Salade de houmous, de carottes et de chou.

3. Bouillie de sarrasin, légumes cuits, un peu de fromage.

4. Pommes de terre au four, salade de radis et de concombre.

5. Pâtes aux légumes et fruits de mer.

Collation numéro 2

Yaourt, muesli, fruits secs.

Dîner

1. Ragoût de poisson avec carottes, tomates et oignons.

2. Champignons cuits au four avec du fromage, un peu de riz, du poulet bouilli.

3. Fruits de mer aux aubergines, carottes et daikon.

4. Omelette protéinée avec fromage jeune, épinards et herbes.

5. Ragoût de bœuf maigre aux légumes.

Beaucoup d'entre nous sont engagés dans un travail intellectuel au travail - nous restons assis pendant des heures dans des bureaux, devant un ordinateur ou sur des papiers. À la suite d'un mode de vie sédentaire, le métabolisme et la consommation de calories se développent, ce qui doit être pris en compte dans la nutrition.

Si vous mangez, concentrez-vous sur cela calories , qui est conçu pour maintenir un mode de vie assez mobile, cela entraînera la formation d'un excès de poids et de problèmes de santé. De plus, la nourriture employés de bureau et les travailleurs mentaux devraient également différer en composition de la nutrition des personnes engagées dans un travail physique.

Les bases de la nutrition au bureau

Être assis constamment sur une chaise est une petite charge sur les muscles, une tension statique de la colonne vertébrale, des troubles circulatoires, une stagnation du contenu intestinal et, par conséquent, une constipation.

Peu de gens après le travail vont au gymnase pour s'entraîner ou rentrent chez eux à pied, beaucoup montent dans une voiture ou dans transport public rentrer à la maison dans votre canapé préféré. En raison de ce mode de vie, cellulite , surpoids et des problèmes de santé.

Les personnes engagées dans un travail mental travaillent principalement avec leur cerveau et un peu avec leurs mains - elles écrivent ou tapent sur un ordinateur. En même temps, les consommateurs actifs d'énergie sont le cerveau et les organes internes- les poumons et le cœur, tous les autres organes ne sont pas particulièrement actifs, ainsi que les muscles.

Le cerveau ne "mange" que du glucose, mais les graisses et les protéines sont consommées de manière inactive. Par conséquent, un régime pauvre en glucides ne convient en aucun cas à un travailleur mental, tandis qu'une restriction du régime alimentaire en graisses ne profitera qu'à l'organisme.

Cependant, les glucides doivent également parvenir au cerveau de manière uniforme, sans sauts brusques. Si vous vous appuyez sur des glucides légers - sucreries, sucre et gâteaux - le glucose en grande quantité pénétrera rapidement dans le sang. Tout son cerveau ne traitera pas - ce qui signifie qu'une partie sera déposée en réserve.

Autre chose - glucides complexes: amidon de céréales. Il libère lentement des rafales de glucose, vous permettant de rester productif et de maintenir votre force. Ce sera donc un excellent petit-déjeuner pour vous. muesli (de préférence sans additifs ou avec une cuillerée de miel), noix, céréales, garniture de céréales.

Les personnes travaillant dans les bureaux ne sont pas assez endurcies, car elles sont assises au chaud, sans être exposées aux changements brusques de température, aux fluctuations des masses d'air et aux précipitations. Par conséquent, ils souffrent d'une immunité réduite. Pour que les protéines du système immunitaire se renouvellent, et il y en avait suffisamment, l'apport de protéines alimentaires est nécessaire - ce sont les briques à partir desquelles les protéines immunitaires sont construites.

Mais l'excès de protéines sera putréfié dans les intestins en raison de l'inactivité et de la faiblesse du péristaltisme. Par conséquent, limitez votre apport en protéines à une portion d'environ 100 grammes - il s'agit d'une petite escalope ou d'une cuisse de poulet, d'un morceau de poisson. Dans ce cas, il est préférable de choisir des plats à base de poisson, de viande maigre ou de plats laitiers. Les protéines végétales sont difficiles à digérer.

Les graisses choisissent des légumes, en combinaison avec des produits végétaux. Une salade de légumes assaisonnée d'une cuillerée d'huile d'olive ou d'une autre huile est une excellente collation. Le matin, lorsque vous avez besoin de vous constituer une réserve d'énergie pour la journée, vous pouvez aussi manger du beurre de qualité. Mais il vaut mieux ne pas manger du tout les pâtes à tartiner et diverses pseudo-huiles de mauvaise qualité dans des barquettes en plastique.

Produits interdits

Il existe un groupe de produits que les employés de bureau doivent oublier s'ils veulent se vanter excellente figure. Ce sont des pizzas riches en calories. Fast food , croustilles, craquelins et autres produits similaires.

Cet aliment n'a pas un seul avantage significatif, à l'exception du goût saturé dû aux amplificateurs et aux saveurs. Il y a beaucoup de graisses, y compris des graisses cachées, des glucides légers et très peu de vitamines et de minéraux. De plus, les aliments secs sont mal digérés et provoquent de la constipation, en particulier dans des conditions de faible mobilité.

Il vaut également la peine de renoncer à boire constamment du thé avec des gâteaux, des biscuits ou des bonbons, et de boire du thé ou du café sans Sahara ou en le minimisant. Deux cuillères à soupe de sucre dans le thé vous donnent autant d'énergie qu'un bol de soupe.

Problèmes délicats des employés de bureau

L'un des problèmes des travailleurs qui sont souvent assis et bougent peu est constipation . Ils dépendent en grande partie de la nourriture et de sa composition, mais une position assise constante y contribue également.

Par conséquent, la nourriture doit contenir suffisamment de fibres alimentaires, ce qui donne des grains entiers - sarrasin, flocons d'avoine, blé et fibres de fruits et légumes. Par conséquent, toutes les collations au bureau ne doivent pas être composées de petits pains, mais de légumes, de fruits ou d'une combinaison de ceux-ci. Prenez des pommes, des concombres, des prunes, des tomates au travail. Si vous avez envie de grignoter, mangez-les.

Règles nutritionnelles pour assise la vie

De plus, la constipation est provoquée par un manque de liquide, vous devez donc boire beaucoup d'eau. Et c'est de l'eau, pas café ou du thé. Le tanin du thé renforce les selles et la caféine élimine l'eau du corps, ce qui augmente la constipation. Si vous n'aimez pas l'eau, vous pouvez la remplacer par des jus avec de la pulpe, mais sans sucre. Il est conseillé de diluer ces jus de moitié avec de l'eau ou de l'eau minérale.

Que cuisiner à la maison ?

Un autre problème du travail sédentaire, en particulier dans des conditions de forte charge de travail, est le manque de repas complets au travail. En conséquence, à la maison, nous nous séparons toute la journée en mangeant avec le cœur.

Essayez d'abandonner une pratique aussi vicieuse, accordez-vous du temps au travail - au moins une demi-heure, en réduisant les pauses cigarette ou les pauses thé - et prenez un déjeuner copieux. Sur le chemin du retour, manger un fruit ou un légume, boire sans sucre yaourt sans additifs . En un mot, interrompez votre appétit pour ne pas trop manger pendant le dîner à cause d'un appétit brutal.

Essayez de préparer un dîner léger, protéiné ou composé de fruits et de légumes, sans repas gras ou riches en glucides. Et pour ce type de travail, le système d'exclusion des dîners tardifs et des repas de nuit est très pertinent. Si vous voulez vraiment manger - buvez de la tisane, du kéfir ou mangez des fruits.

Bien sûr, le travail de bureau peut ruiner non seulement les nerfs, mais aussi la silhouette, si vous traitez votre alimentation de manière inattentive. Mais si vous pensez à l'avance à votre petit-déjeuner et à votre déjeuner au travail, si vous emportez une salade légère ou une collation avec vous, vous pouvez trouver un endroit pour un repas sain et nutrition adéquat .

Si votre bureau dispose d'une salle à manger, vous pourrez toujours y trouver des plats qui seront peu caloriques et en même temps vous satureront bien. Assurez-vous de manger chaud, en particulier les soupes, ainsi que les plats de légumes.

Que mangez-vous pendant votre pause déjeuner ?

Alena PARETSKAYA

L'obésité est souvent appelée le problème du siècle. Mais comment l'éviter si vous passez beaucoup de temps devant l'ordinateur au bureau, que vous n'aimez aucun régime et que la journée de travail dure si longtemps qu'il n'y a pas de temps pour la forme physique ? Il ne reste plus qu'à vaincre votre paresse et perdre du poids avec un mode de vie sédentaire sans régime et sans sport au travail.

Causes du surpoids lors d'un travail sédentaire

Un mode de vie sédentaire conduit souvent à en surpoids chez les personnes qui ont tendance à être en surpoids. Il y a plusieurs raisons à cela:

1. Le nombre de calories consommées dépasse les coûts énergétiques.
2. Chez les travailleurs sédentaires, la circulation sanguine est généralement perturbée, ce qui entraîne la formation d'une congestion dans tous les organes internes.
3. L'absence d'un repas normal pendant la journée conduit à trop manger le soir.

En conséquence, la solution au problème de l'excès de poids et à la prévention de sa formation consiste à éliminer ces causes. Et vous pouvez le faire sans suivre de régime et passer du temps à aller à la salle de sport.

Secret n°1 : équilibrez votre alimentation

Le régime alimentaire des travailleurs sédentaires est souvent une série de collations. Et ils se composent principalement de barres chocolatées, de tartes, de brioches, de pizzas. Cela ne surprendra personne que cela soit nocif. Et les besoins des personnes engagées dans un travail mental, une telle nourriture ne satisferont pas.

Avec un mode de vie sédentaire, le cerveau travaille le plus souvent activement, ce qui nécessite des glucides. Dans le même temps, les graisses et les protéines sont peu dépensées. Par conséquent, lorsqu'elles pénètrent dans le corps, elles se déposent dans les endroits très «problématiques». Pour assurer le travail du cerveau, il est nécessaire de choisir des glucides de type complexe, car les sucreries «rapides» entraînent la libération de glucose dans le sang. Avec un tel volume, le corps n'aura pas le temps de faire face et le résultat sera à nouveau la formation de cellules graisseuses.

Les protéines sont nécessaires au fonctionnement du système immunitaire, qui souffre également d'un mode de vie sédentaire. C'est pourquoi tout régime végétal ne peut pas durer longtemps, rappelez-vous ceci. La quantité de protéines doit toujours être limitée - 100 grammes de viande et de préférence de poisson.


régime alimentaire, et plus précisément le système la nourriture pour les travailleurs sédentaires devrait être la suivante: bouillie pour le petit-déjeuner, salade de légumes avec une goutte d'huile végétale et des fruits pour une collation, viande et légumes pour le déjeuner, kéfir, poisson ou légumes pour le dîner.

Secret numéro 2 : suivre le régime

Il existe une opinion selon laquelle le salut de toute personne à part entière est un régime. Mais toutes les règles avec des restrictions alimentaires raisonnables se résument au régime alimentaire. Des repas fréquents en petites portions accélèrent le métabolisme, font fonctionner les organes internes, soulagent la constipation. Pour ce faire, il suffit de manger toutes les deux à trois heures. En collation, mieux vaut choisir des prunes, des pommes, des concombres, des tomates, une tranche de poisson, une poignée de noix.

Les repas fractionnés sans régime strict aident également à réduire les portions, ce qui réduira la teneur en calories de l'alimentation quotidienne.

Secret numéro 3 : l'eau éliminera les kilos superflus

Une autre règle de tous les régimes efficaces est un régime de boisson abondant. Et son respect ne reviendra pas à travail spécial pour les travailleurs sédentaires. Pour suivre la quantité d'eau que vous buvez, prenez une bouteille de 1,5 litre le matin et buvez-la tout au long de la journée.

Secret numéro 4 : le bon régime pour l'élasticité du corps

Se débarrasser de la cellulite, qui défigure franchement même les corps minces, est assez difficile, il vaut donc mieux prévenir sa formation. La solution n'est pas un régime au sens littéral du terme, mais certaines restrictions - l'exclusion du régime alimentaire des aliments difficiles à éliminer du corps sans une circulation sanguine de haute qualité. Ces aliments comprennent :

• café;
• viande grasse;
• pâtisseries et sucreries;
• boissons alcoolisées;
• bananes;
• produits fumés.

Secret #5 : Brûlez plus de calories

Vous pouvez augmenter votre dépense calorique avec quelques exercices. Les salariés sédentaires se poseront immédiatement la question de savoir comment les faire sur le lieu de travail. La réponse est simple :

• Oubliez l'ascenseur à la maison comme au bureau. Monter les escaliers sans aucun régime aide à perdre du poids activement.
• Faites des exercices légers directement à votre bureau :
  • Inclinez lentement la tête en arrière, en avant et sur les côtés, en étirant doucement les muscles de votre cou.
  • Joignez vos mains comme si vous priiez, en écartant vos coudes parallèlement au sol, et pressez les paumes de l'une contre l'autre.
  • Étirez-vous, faites de profondes inclinaisons sur les côtés.
  • Soulevez vos talons comme si vos chaussettes étaient collées au sol.
  • Placez vos pieds à la largeur des épaules main droite sur le genou gauche et la main gauche sur le genou droit. Appuyez avec les paumes à l'intérieur sur vos genoux et avec vos pieds offrent une résistance maximale.
  • Juste sous le bureau, levez les jambes en alternance.

Une telle charge sera efficace avec la répétition régulière de plusieurs approches. 10 à 15 répétitions de chaque exercice renforceront les muscles, compenseront le manque de mouvement, amélioreront la circulation sanguine. Avec une telle charge, tout régime, même en l'absence de restrictions importantes, sera efficace. De plus, riez plus et dansez même assis, car une humeur positive est le meilleur moteur pour avancer vers n'importe quel objectif.

Caractéristiques de la nutrition pendant le travail sédentaire

Face au problème de la perte de poids avec un mode de vie sédentaire, vous devez tout d'abord faire attention à contrôler la teneur en calories des aliments que vous mangez. Il est préférable de réduire le nombre de calories non pas en raison de la taille des portions, mais en choisissant des aliments moins caloriques. Ainsi, vous n'aurez pas l'impression de ne pas manger suffisamment et le nombre de calories sera sous contrôle. Par exemple, les sandwichs peuvent être remplacés par des légumes ou des fruits, et au lieu de sucreries, mangez des fruits secs ou du yaourt.

Principes diététiques pour le travail sédentaire :

• ne sautez pas le petit-déjeuner (le matin, vous devez manger de manière à fournir de l'énergie au corps pendant les trois prochaines heures. Les produits doivent contenir des glucides lents et des fibres, par exemple du sarrasin, de la farine d'avoine dans de l'eau avec des légumes;
• éviter les fast-foods et les établissements Fast food(leur menu contient principalement des aliments hypercaloriques aux saveurs nocives) ;
• dîner au plus tard trois heures avant le coucher (la nourriture doit être légère, par exemple de la viande maigre bouillie avec des légumes frais);
• entre les repas principaux devraient être des collations saines;
• le matin, 30 minutes avant le petit déjeuner, buvez un verre d'eau ;
• boire 1,5 à 2 litres d'eau pendant la journée;
• vous pouvez compléter l'utilisation de liquides avec des jus naturels non sucrés, du thé vert ou à base de plantes, du kéfir;
• lorsque vous ne travaillez pas, vous ne devez pas être égal aux autres et manger à chaque fois pour l'entreprise;
• n'abusez pas des petits pains, des biscuits, des chips, des craquelins, du café à la crème, du cappuccino et d'autres aliments riches en calories qui sont si populaires au travail;
• mangez souvent, mais en petites portions, l'intervalle entre les repas ne doit pas dépasser deux heures.

Un régime pour un mode de vie sédentaire n'est pas complet sans collations, qui devraient être composées d'aliments sains. Ça peut être:

• fruits (pommes, raisins, pêches, prunes, abricots, oranges, poires);
• baies de saison;
• légumes (carottes, tomates, concombres, branches de céleri);
• fruits secs;
• yaourt;
• kéfir;
• fromage blanc.

Activité physique pour les travailleurs sédentaires

Pour perdre du poids, un régime pour les salariés sédentaires doit être associé à une activité physique. Avec un mode de vie sédentaire, il est beaucoup plus difficile d'obtenir silhouette mince. Faire de l'exercice pendant au moins une demi-heure par jour accélérera considérablement le processus de perte de poids. Mais souvent, au travail, vous n'avez tout simplement pas le temps de vous rendre régulièrement à la salle de sport. Si vous le souhaitez, sans être paresseux, vous pouvez toujours trouver des options de mouvement :

• fais Exercices matinaux avant le travail (au moins quelques exercices pour différents groupes musculaires) ;
• abandonner les transports et marcher plus souvent (à l'exception du vélo, des trajets qui vous aideront à perdre du poids, à donner du tonus et Belle forme muscles);
• remplacer l'ascenseur par la montée des escaliers ;
• pendant la pause déjeuner, essayez de sortir et de marcher au grand air;
• Levez-vous et promenez-vous de temps en temps dans le bureau.

Il y a aussi exercices spéciaux pour ceux qui sont assis au bureau. Par exemple, tendez alternativement les muscles et maintenez-les dans cet état pendant un certain temps. Ainsi, vous pouvez même télécharger la presse. Ainsi, lorsqu'une femme qui veut perdre du poids était assise à son bureau, elle pouvait tendre ses muscles abdominaux pendant l'inspiration et les détendre pendant l'expiration. Il est également utile de lever périodiquement les jambes droites ou pliées au niveau des genoux.

Exemple de menu du jour

Pour une perte de poids, mieux vaut prévoir le menu à l'avance sur plusieurs jours, en prévoyant notamment ce que vous emporterez avec vous au travail en guise de collation. De cette façon, il vous sera plus facile de contrôler votre alimentation afin de ne pas tomber en panne et de commencer à manger de la malbouffe à portée de main de la faim.

Pour perdre du poids dans un travail sédentaire, vous pouvez faire le menu suivant pour la journée :

• petit-déjeuner : œufs brouillés, salade de légumes aux concombres et herbes, tranche de pain aux céréales ;
• première collation : une pomme, une poignée de noix ;
• déjeuner : salade verte au fromage, pommes de terre au four ;
• deuxième collation : yaourt ;
• dîner: légumes mijotés, boeuf maigre.

Si avant d'aller au lit vous sentez que vous voulez vraiment manger, vous pouvez boire un verre de kéfir. Un mode de vie sédentaire complique grandement le processus de perte de poids, mais ne le rend pas impossible. Lors de l'élaboration d'un menu, tenez compte de la teneur en calories des aliments et assurez-vous que les aliments sont sains et équilibrés.

Lorsque nous perdons du poids, nous sommes obligés de suivre un régime et de faire de l'exercice. Mais travail sédentaire rend ces tâches beaucoup plus difficiles. Pour perdre du poids, un travailleur ayant un travail sédentaire n'a pas besoin de s'affamer. L'essentiel est d'apprendre à bien manger, à exclure les aliments nocifs et à ne pas oublier l'activité physique. La vidéo ci-dessous vous en dira plus sur la façon de perdre du poids avec un travail sédentaire.

- un véritable malheur qui non seulement ralentit la perte de poids, mais nuit également à la santé. Et si quelqu'un d'autre a encore la force d'aller à la salle de sport après une dure journée, alors certains après le travail n'ont qu'une envie : se mettre au canapé le plus vite possible. Inutile de dire que de nombreuses personnalités dirigeantes ne rêvent plus de perdre du poids.

Si vous avez un travail sédentaire et que vous bougez peu, ne perdez pas espoir de perdre du poids. Vous êtes tranquille si vous faites deux choses dans un complexe :

1. Augmenter l'activité physique. Il n'est pas nécessaire que ce soit quelque chose pour lequel il n'y a pas assez de temps ou d'énergie. Essayez de vous rendre au travail à pied (au moins quelques arrêts), de faire des exercices sur le lieu de travail, de vous promener dans un café à l'heure du déjeuner, de courir jusqu'à un bureau voisin et de ne pas y téléphoner.

2. Passez en revue votre alimentation et votre alimentation. Arrêtons-nous là-dessus plus en détail.

Un mode de vie sédentaire est mauvais pour le métabolisme, le ralentissant. En conséquence, tout ce que nous mangeons n'est pas absorbé par le corps, quelque chose s'installe en douceur sur les côtés et les hanches. Mais avec l'aide de la nourriture, vous pouvez. Ceci est facilité en buvant un verre d'eau tiède à jeun. Au bout d'une demi-heure, vous pouvez commencer un petit-déjeuner complet : par exemple, flocons d'avoine, fruits et yaourt. Un tel petit-déjeuner équilibré aidera à normaliser le métabolisme tout en fournissant au corps les protéines et les glucides nécessaires le matin.

Il est préférable de diviser par deux la portion du déjeuner que vous avez l'habitude de manger. Parce qu'il est peu probable que vous dépensiez autant d'énergie que celle qui est libérée lors de l'assimilation du déjeuner. En conséquence, le "surplus" n'a pas le meilleur effet sur le chiffre. En aucun cas ne refusez complètement le déjeuner ! Cela menace d'avoir faim et de commencer à satisfaire votre faim avec des sucreries et d'autres choses. glucides simples, qui ne font que provoquer ce sentiment. Ou vous serez que la perte de poids ne contribue en aucune façon. Pour commencer à perdre du poids, il suffit de manger une demi-portion de déjeuner.

Pour activer le travail des intestins, "souffrant" de notre mode de vie sédentaire, il est nécessaire d'inclure des légumes, des produits laitiers, des céréales friables dans l'alimentation.

N'oubliez pas le régime alimentaire: vous devez manger toutes les 2,5 à 3 heures, même lorsque vous perdez du poids. Par conséquent, faites le plein de collations saines à l'avance afin de ne pas satisfaire votre faim avec des petits pains et des chocolats riches en calories. Une collation peut être des fruits secs, des noix, du yaourt et d'autres produits laitiers. Cela vous aidera à ne pas avoir faim pendant la journée et ne vous permettra pas de trop manger. Si vous avez l'habitude de boire une tasse de thé ou de café pendant les collations... rendez-vous sur thé vert. Il est utile en ce qu'il contient peu de calories et. Mettez du miel dans du thé vert à la place du sucre.

Eh bien, dernier point : n'oubliez pas de boire de l'eau pendant la journée environ 20-30 minutes avant les repas : l'eau fluidifie le sang (ce qui contribue à l'apport de nutriments à tous les organes) et stimule la combustion des graisses.

Et rappelez-vous: qui cherche des opportunités, qui ne veut pas - des raisons. Vous ne devez pas justifier votre paresse par un mode de vie sédentaire. Votre perte de poids est entre vos mains.