Les hanches sont une zone problématique, en particulier la déclaration s'applique aux femmes. La partie interne apporte plus souvent des déceptions, la peau y est plus fine, perd rapidement son tonus et son élasticité, se forme excès de graisse. Plus souvent, cela se produit après une perte de poids.

Avant d'effectuer les exercices directement, considérez quels muscles appartiennent à la partie du corps qui vous intéresse. Pour surface intérieure les muscles de la cuisse comprennent :

• Muscle court (adducteur) - participe aux processus de rapprochement de la cuisse par flexion et rotation;
• Grand muscle (adducteur) - permet une rotation facile de la cuisse vers l'extérieur ;
• Le muscle peigne - effectue la flexion et l'adduction de la hanche, assure la rotation;
• Mince et muscle long(adducteurs) - sont nécessaires pour assurer la fonction d'adducteur de la cuisse, la flexion du bas de la jambe, en tournant la jambe vers l'extérieur.

Les muscles sont des adducteurs, ils rapprochent les jambes. Ces groupes musculaires ne sont presque pas impliqués dans le processus de marche, il faudra beaucoup d'attention et d'efforts pour assurer l'intelligence et la beauté esthétique de cette partie des jambes, la possibilité de perdre du poids.

Règles de pompage

Complexe exercer, visant à renforcer les muscles de la surface interne de la cuisse, sont effectués après familiarisation avec les informations.

1. Avant de commencer les exercices pour l'intérieur de la cuisse, effectuez un échauffement. Il est possible de commencer l'entraînement après un bon échauffement des muscles.
2. Après une série d'exercices, il est montré pour étirer les muscles.
3. Faire des exercices pour intérieur de la cuisse, prendre soin de l'état du corset musculaire.
4. Une série d'exercices est effectuée aussi correctement que possible. Ne vous laissez pas distraire jusqu'à la fin des exercices.
5. Une fois tous les 2-3 mois, il est nécessaire de changer les types de charge, à l'exclusion de la dépendance des muscles.
6. Les cours ont lieu régulièrement.
7. Pour perdre du poids, en plus de l'exercice, vous devrez suivre le bon régime alimentaire. Il est préférable que le régime soit prescrit par un nutritionniste qui tient compte des caractéristiques du corps, offrant ainsi la possibilité d'éliminer rapidement et efficacement les graisses inutiles.

En suivant des règles simples, il sera possible d'obtenir un renforcement de la partie considérée de la cuisse, rendant le corps attrayant.

Exercices d'échauffement

Avant une série d'exercices destinés à renforcer et à resserrer les muscles de la cuisse en question, vous devrez effectuer des préparations préalables sous forme d'échauffement. Il est simple et se compose de deux étapes. Pendant cinq minutes, il est recommandé de marcher sur les côtes extérieures des pieds, en réalisant une tension rapide du groupe musculaire nécessaire.

Vous devrez échauffer les muscles, marcher pendant 3 à 5 minutes, de manière intensive et en levant les genoux le plus haut possible. Le pouls devrait augmenter un peu, une transpiration peut apparaître. Après des actions simples, des exercices pour la surface interne de la cuisse sont effectués.

Il est permis de remplacer le complexe spécifié par une course de 20 minutes, grâce à laquelle les muscles du corps se réchaufferont et s'étireront complètement. Il est possible d'échauffer les articulations de la région des hanches en faisant tourner le bassin vers la droite et vers la gauche (5 fois).

Certains entraîneurs recommandent de faire des exercices cardio (exercices aérobiques) comme échauffement pour se préparer aux exercices de resserrement et de renforcement des muscles des cuisses. Les exercices sont efficaces et aident parfaitement à éliminer l'excès de graisse, ce qui permet une perte de poids importante. Fournit une nutrition aux tissus, aux muscles, en raison de la normalisation du flux sanguin. Cependant, l'effet brûle-graisse est atteint si la séance dure au moins 20 minutes. En utilisant des exercices cardio sous forme d'échauffement, il est permis de les combiner avec le programme d'entraînement principal.

Pour un échauffement, les exercices cardio sont tout à fait adaptés :

1. Courir sur place le plus possible dans le temps. Il est nécessaire de bouger activement les bras (imitation de la course).
2. Sauter alternativement sur vos pieds, aider avec vos mains. Faites l'exercice jusqu'à ce que vous puissiez le supporter.
3. Sauter sur place tout en levant les genoux sur les côtés. Accompagner le saut d'un claquement de mains.
4. Lever la jambe gauche pliée pour main droite essayez de sauter en même temps. Effectuer jusqu'à un état de légère fatigue.
5. Sauter sur place, accompagné en levant les mains, puis en atterrissant légèrement genoux fléchis. Les pieds doivent être placés à la largeur des épaules.

Des exercices pour l'intérieur de la cuisse prépareront les muscles à la mise en œuvre du programme d'entraînement principal, indispensable pour perdre du poids.

Un ensemble d'exercices pour pomper l'intérieur de la cuisse

Après l'échauffement, passez directement aux exercices visant à renforcer un groupe musculaire donné. Les exercices les plus efficaces pour resserrer et renforcer les muscles en question, aidant à éliminer les graisses indésirables des fesses et d'autres parties des jambes :

Les exercices sont simples, mais les meilleurs pour éliminer rapidement les graisses inutiles et tonifier les muscles. Si l'ensemble d'exercices décrit ne convient pas, il est possible de recourir à l'aide de formateurs et de ramasser programme individuel séances d'entraînement ou trouver des didacticiels vidéo réalisés par des entraîneurs et des athlètes.

Dernière étape : les étirements

Après les cours, il est nécessaire d'étirer la partie de la cuisse qui vous intéresse. Convient pour obtenir le maximum de résultats possibles en termes de perte de poids, éliminer l'excès graisse sous cutanée, restaurer l'harmonie, prévenir la douleur après l'entraînement, commencé récemment, prévenir les douleurs musculaires de l'habitude.

Pour vous échauffer, asseyez-vous par terre. Le dos reste droit, contrôlez votre posture. Nous plions nos jambes au niveau des genoux, les écartons en les abaissant au sol autant que possible. Les pieds reposent l'un contre l'autre. Il est démontré qu'il est dans la position acceptée pendant environ cinq minutes ou jusqu'à l'apparition d'une sensation de fatigue, en abaissant progressivement les genoux vers le sol.

Le nouvel exercice est effectué avec les pieds joints. Gardez votre dos droit. pliez la jambe gauche de manière à ce que le talon soit face aux fesses. Prenez le pied avec votre main gauche, essayez de le tirer vers la fesse. Restez en position pendant 5 à 6 secondes. Faites l'exercice pour la deuxième jambe.

L'ensemble d'exercices décrit aidera à restaurer le tonus musculaire, contribuant à un resserrement, à éliminer la graisse inutile des muscles des jambes, ce qui est important pour perdre du poids.

Tu auras besoin de

• - huile de massage;
• - huile essentielle d'orange douce ;
• - poids aux chevilles ;
• - algues pour l'emballage.

Instruction

Vous ne pouvez pas vous passer d'exercices spéciaux pour l'intérieur de la cuisse. Si vous êtes loin de et, commencez par des exercices simples.
Allongé sur le dos et en appuyant le bas du dos contre le sol, ramenez et écartez les jambes, les genoux pliés à angle droit. Contrôlez la tension des muscles dans la zone travaillée. Faites 2-3 séries de 15-20 répétitions. Faites l'exercice tous les deux jours. Après 1 à 2 semaines d'entraînement, mettez des poids sur vos jambes pour que l'exercice soit plus efficace.
Effectuez des squats avec vos pieds à la largeur des épaules. Ne vous concentrez pas sur les chaussettes et les talons. Vous devriez ressentir une tension dans le dos et l'intérieur des cuisses. Faites 1 à 2 séries de 10 à 15 répétitions.
Si vous avez la possibilité de vous rendre au gymnase, ne négligez pas le simulateur sur lequel vous pouvez effectuer une réduction de jambe. N'ayez pas peur de pomper l'intérieur de vos cuisses. Réglez le poids sur 20-25 kg et faites 20-25 répétitions. Essayez d'éteindre complètement les muscles du mollet pendant l'exercice. Pour rendre votre entraînement plus intense, n'ajoutez pas de poids, mais augmentez le nombre de répétitions.

L'intérieur des cuisses est sujet à la cellulite. Si vous avez une alimentation déséquilibrée, que vous menez une vie sédentaire et que vous avez - travail sédentaire, les processus métaboliques dans les tissus de cette zone ralentissent. Cela conduit inévitablement à l'éducation" épluchure d'orange"et affaissement. Organisez régulièrement des soins de spa à la maison, en vous concentrant sur les hanches.
Utilisez un gommage doux, comme de la crème sure avec du gros sel. Un tel outil aura un effet drainant sur l'intérieur des cuisses et rendra la peau plus uniforme. Après le gommage, appliquez par légers effleurages n'importe quelle huile de base de massage additionnée de 5 à 7 gouttes d'huile essentielle d'orange douce.
Les enveloppements aux algues sont très efficaces pour raffermir l'intérieur de la cuisse. Achetez des feuilles de varech dans une pharmacie ou un magasin de cosmétiques, faites-les tremper dans de l'eau tiède, appliquez-les sur vos cuisses et enveloppez-les d'un film alimentaire. Au bout d'une heure, retirez les algues, prenez une douche de contraste et appliquez une lotion corporelle hydratante sur votre peau.

Améliorer votre forme physique, beaucoup ont peut-être remarqué que même avec de lourdes charges, l'intérieur des cuisses reste insuffisamment tendu. La solution à ce problème sera entraînement spécial, au cours de laquelle l'attention est concentrée sur cette zone particulière. Par conséquent, nous vous proposons aujourd'hui une revue des 7 exercices les plus efficaces pour l'intérieur de la cuisse.

Il existe de nombreux exercices au cours desquels les jambes sont sollicitées. Cependant, tous ne sont pas "spécialisés" dans la restauration du tonus des muscles de la cuisse. Dans le même temps, il existe des exercices très réussis et efficaces qui aident à éliminer l'affaissement et à réduire le volume de la zone à problèmes pour de nombreuses femmes et hommes. Nous en parlerons plus loin.

Pour ceux qui souhaitent gonfler les muscles des cuisses et ranger leurs jambes, il sera utile de connaître les caractéristiques structurelles du corps. Cela vous permettra de comprendre à quel point l'un ou l'autre est efficace.

L'intérieur des cuisses est conçu de manière à ce que la flexion et mouvements de rotation ils sont possibles en raison du travail des muscles adducteurs larges, courts et longs, ainsi que des muscles fins et peignes. Ce sont les plus importants et les plus longs, ils sont activés lors de la montée, de la marche dans les escaliers. En même temps, ils sont considérés comme les plus faibles, car ils sont le plus rarement utilisés par les humains dans Vie courante. Et c'est pour eux qu'un ensemble d'exercices a été développé pour vous permettre de restaurer le ton et l'attractivité de la zone à problèmes. Parallèlement, lors de leur exécution, les muscles responsables d'excellentes apparence jambes, en particulier l'intérieur des cuisses et l'aine.

De plus, les exercices conçus pour activer les adducteurs aident non seulement à renforcer les muscles, mais vous permettent d'obtenir de nombreux bonus agréables. Parmi les principaux avantages d'une telle formation:

• Réduire le risque de blessure, possible en raison de la faiblesse des muscles de la cuisse ;
• L'attractivité et l'harmonie du quartier ;
• Amélioration de la coordination et de la stabilité en position debout, ainsi que lors de la marche et des mouvements ;
• Attractivité de la démarche ;
• Posture correcte et belle.

Vous pouvez ressentir tout le charme et les avantages de l'entraînement si vous abordez le problème avec responsabilité et faites de l'exercice régulièrement à la maison, sur en plein air ou dans gym. Alors, commençons.

Exercice numéro 1 - Plie

Sur le chemin de formes idéales assurez-vous d'essayer le plie squat, également connu sous le nom de sumo. Il est très simple et accessible à beaucoup, et pour augmenter la charge il peut également être réalisé avec des poids.

Lors de l'exécution d'un tel exercice, il convient de surveiller le travail des muscles de la zone à problème. Il est très important que ce soit la face interne des cuisses qui soit pompée. Pour ce faire, il est nécessaire d'effectuer des squats à partir de la position de départ - debout avec les jambes écartées et les chaussettes tournées sur les côtés. Pendant le squat, vous devez plier les genoux pour qu'ils regardent dans la même direction que les chaussettes.

Après avoir pris la position de départ, redressez votre dos et serrez vos mains au niveau de la poitrine. Abaissez-vous doucement aussi profondément que possible pour sentir la tension à l'endroit où se trouve l'intérieur de votre cuisse. Après une pause de 1 à 2 secondes, revenez doucement à et. n. Vous pouvez commencer par faire 10 à 15 squats, en augmentant le nombre de séries et de répétitions. Les athlètes "avancés" peuvent effectuer 2 à 4 séries de 20 squats chacune avec un poids supplémentaire.

Lorsque vous êtes prêt pour des charges plus sérieuses, vous pouvez utiliser des poids pour améliorer l'effet des squats. Lorsque vous faites de l'exercice au gymnase, vous pouvez utiliser à ces fins un poids ou des haltères, et à la maison - une bouteille remplie de sable. En tenant le poids à deux mains, faites un squat en abaissant lentement jusqu'à ce qu'un angle droit se forme au niveau des genoux, puis revenez en douceur à la position de départ.

Exercice #2 - Ciseaux

Un autre exercice très simple mais très efficace qui vous permet de travailler soigneusement les muscles de la surface interne de la cuisse consiste à balancer vos jambes sous une pente ou simplement des «ciseaux».

Position de départ- allongé sur le dos avec les jambes tendues et les bras parallèles au corps. Levez vos jambes à environ 45-50 cm du sol (environ 45⁰), écartez-les au maximum, puis rapprochez-les et croisez-les. La prochaine course est la même, mais lors du croisement, changez de jambe. Il est recommandé d'effectuer 2-3 séries et 15-20 approches dans chacune.

Cette variation des ciseaux est également utile, car lors de sa mise en œuvre cette zone est bien impliquée. En conséquence, vous pouvez non seulement améliorer l'apparence des cuisses dans la zone entre les jambes, mais également resserrer la presse, ce qui est très important pour la plupart des filles. (Remarque - l'exercice est contre-indiqué avec).

Exercice numéro 3 - Fentes sur le côté

Comme dans le cas précédent, cet exercice aidera à restaurer rapidement l'élasticité des muscles des jambes. Il est exécuté à partir de la position de départ - debout droit avec les pieds espacés de la largeur des épaules et les bras fermés au niveau de la poitrine.

Effectuez une fente avec un pied sur le côté de sorte que les genoux et les orteils pointent dans la même direction. En gardant le dos droit, fendez la poussée avec l'autre jambe. Assurez-vous que vos genoux restent dans leur position correcte et ne dépassent pas la ligne des orteils. Ces fentes aideront à gonfler la surface interne des cuisses si vous les effectuez en 2-3 séries et 15-20 répétitions.

Exercice numéro 4 - Sauter

Sauter avec les jambes croisées en l'air est un autre exercice qui prend à juste titre sa place dans le TOP-7. Il a apporté de nombreux avantages à de nombreuses filles souffrant de hanches affaissées et larges.

Position de départ - debout droit avec un dos droit et des abdominaux tendus. Après avoir sauté, abaissez-vous au sol en croisant les jambes pour que les chaussettes regardent dans la même direction, mais un pied devant l'autre, comme indiqué sur la photo. Saute la prochaine fois, change de jambe. Et répétez ainsi 15 à 20 fois pour 2 à 3 séries.

Il est à noter que cet exercice peut également être utile pour les muscles des bras et du haut ceinture d'épaule. Afin de les remonter simultanément, lors des sauts, vous pouvez croiser les bras tendus devant vous en utilisant la même technique.

Exercice n ° 5 - Adduction de la hanche allongée

Les levées de jambes allongées sont un exercice tout aussi efficace qui active le plus muscles profonds l'intérieur des cuisses, aidant à les renforcer. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le côté sur le sol, en vous appuyant sur votre coude, comme indiqué sur la photo suivante.

La jambe qui repose sur le sol doit être laissée droite et l'autre doit être pliée au niveau du genou et placée derrière. Dans cette position, la cuisse doit être en adduction avec un délai de 2 à 3 secondes au point le plus haut.

Obtenir effet maximal de l'exercice et renforcer la zone à problèmes des cuisses, il est préférable d'effectuer les mouvements lentement. Cela vous permettra de sentir comment se produit le pompage de chaque groupe musculaire et de comprendre si vous reproduisez correctement les mouvements.

Exercice numéro 6 - Amener la jambe avec un extenseur

Pour l'exécuter, vous aurez besoin d'un extenseur, qui peut être acheté dans n'importe quel magasin d'articles de sport. Accrochez une extrémité de l'extenseur sur un poteau ou un support à une distance d'environ 10-15 cm du sol. Tenez-vous debout avec votre côté droit sur le support et placez la boucle sur votre jambe droite. Cette jambe travaillera et la jambe gauche sera celle d'appui.

À partir de cette position, en étirant l'extenseur, amenez la jambe de travail vers l'avant, en essayant de créer une seule ligne avec la jambe d'appui (voir photo). Après avoir terminé 3 séries de 10 fois chacune, répétez la même chose avec l'autre jambe.

Un exercice similaire est effectué par les visiteurs des gymnases. L'abduction de la jambe dans le simulateur (crossover) est plus pratique, car vous avez la possibilité de régler et d'ajuster le poids. Au fil du temps, la charge peut être augmentée, augmentant ainsi l'efficacité de la formation.

Exercice numéro 7 - Réduire les jambes sur le simulateur

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Un autre exercice considéré comme le favori de nombreuses filles qui fréquentent la salle de sport. Il est effectué sur un simulateur spécial et vous permet de resserrer l'intérieur des cuisses.

Tout d'abord, accédez au simulateur et définissez le poids requis. Asseyez-vous sur le siège et appuyez fermement votre dos contre le dossier avec vos mains, tout en saisissant les mains courantes spéciales. Positionnez vos jambes de manière à ce que vos pieds reposent sur les supports et que l'intérieur de vos cuisses soit fermement appuyé contre les rouleaux. En expirant, rapprochez vos jambes avec la force des muscles des cuisses. Au point extrême, attardez-vous et, sous contrôle, remettez vos jambes dans leur position d'origine.

Conclusion

C'est peut-être le plus exercices efficaces, ce qui aidera beaucoup à gonfler et à renforcer les muscles des jambes. Vous pouvez apprendre à exécuter certains d'entre eux en regardant la vidéo ci-jointe.

Et pour profiter au maximum du résultat court terme, gardez à l'esprit la règle de base : chaque séance d'entraînement à l'intérieur de la cuisse doit commencer par un échauffement et se terminer par un étirement.

Avant de commencer la partie principale de l'entraînement, faites quelques exercices d'échauffement. Ces exercices peuvent consister en des sauts, des virages, des balancements de jambes, etc. Et après l'entraînement, la gymnastique devrait suivre, visant à étirer les muscles adducteurs.

Le grand avantage des exercices de l'intérieur des cuisses est qu'ils peuvent être réalisés avec propre poids et dans toutes les conditions - à la maison ou à l'air frais. Ce qui est encore mieux, car de cette façon, vous pourrez augmenter l'efficacité de l'entraînement en saturant le corps en oxygène. Bon, s'il n'est pas possible de pratiquer dans la nature, essayez de bien aérer la pièce avant de le faire chez vous.

De belles jambes fines sont le rêve de toutes les femmes. Mais il est important que les jambes ne soient pas seulement dépourvues de couches de graisse sous la peau, mais élastiques et toniques. Élasticité et renforcement de la partie interne de la cuisse, peu de beau sexe y prêtent attention. Vous ne pouvez renforcer vos jambes qu'en effectuant des exercices physiques spéciaux, ce que ce matériel vous dira réellement.

Pour entraîner rapidement et efficacement l'intérieur des cuisses, vous pouvez vous inscrire à une salle de sport et faire de l'exercice sous la supervision d'un entraîneur. Mais en même temps, le coût de la visite au gymnase et du paiement des services entraîneur personnel entraînera des coûts considérables, donc si vous n'êtes pas prêt pour de tels sacrifices, vous pouvez renforcer vos hanches à la maison, ce que nous verrons plus tard.

Comment resserrer et gonfler l'intérieur de la cuisse ?

L'exercice "ciseaux" permet de resserrer efficacement l'intérieur des cuisses. Il peut être fait en trois versions. La première option convient à ceux qui ne sont pas encore prêts pour les grands charges de puissance et qui ont peu de forme physique. La deuxième option est plus difficile que la première, car ici, en plus, les muscles abdominaux sont impliqués. Et la troisième option est destinée aux personnes ayant une bonne forme physique et une bonne endurance.

• 1ère possibilité. Vous devez d'abord vous allonger sur le dos, mettre vos mains sous le cul et en même temps appuyer fermement votre dos contre le sol. Soulevez ensuite vos jambes à 30 centimètres du sol, écartez vos jambes et croisez vos jambes. Gardez l'intérieur de vos cuisses serré. L'exercice doit être répété 20 fois, puis faire une pause de 20 secondes et faire 2 autres approches de ce type.

• 2ème option. En position couchée, étirez vos bras le long du torse, levez légèrement la tête et les épaules. La longe doit être bien ajustée contre le sol. Soulevez vos jambes à 30 degrés du sol et croisez vos jambes. Faites l'exercice environ 25 fois. Ensuite, faites une pause de 30 secondes et répétez l'exercice à nouveau. Le nombre d'approches - 3 fois.

• 3ème choix. Allongé sur le dos, levez les jambes à 90 degrés et faites des divorces sur les côtés. Tout d'abord, écartez largement vos jambes avec votre torse et levez vos bras, comme si vous pompiez la presse, puis rapprochez vos jambes et posez en même temps votre torse sur le sol. L'exercice se fait 20 fois en 3 séries avec une pause de 30 secondes.

Alternativement, vous pouvez faire l'exercice "ciseaux", mais ne croisez pas les jambes. Les jambes doivent être relevées à 30 centimètres du sol, tandis que les bras sont tendus le long du torse. Tout d'abord, écartez largement vos jambes, puis rapprochez-les, mais pas complètement. Laissez un espace entre eux de 20 centimètres. Il devrait y avoir 20 répétitions de ce type. Au total, faites 3 séries de 20 répétitions de l'exercice. Après avoir fait ces exercices, il sera également efficace de faire des exercices pour les muscles du plancher pelvien.

Une série d'exercices à la maison

Si vous n'avez pas la possibilité de vous réserver quelques heures de temps libre pour faire de l'exercice dans la salle de sport et que les zones à problèmes des cuisses nécessitent une intervention urgente, organisez-vous des séances d'entraînement efficaces à domicile. Sous réserve de régularité et de maîtrise de soi, vous pouvez obtenir des résultats non moins tangibles qu'en salle de sport. Ne commencez pas immédiatement des exercices physiques complexes.

Pour rendre votre entraînement à domicile peu fatigant et le plus efficace possible, commencez par un petit échauffement. Ainsi, vous préparez les groupes musculaires à problèmes pour la partie principale de l'entraînement, évitez les blessures désagréables, les entorses accidentelles. Pour un échauffement, le saut à la corde ou une courte course sur un tapis roulant sont parfaits. Un échauffement définira la bonne humeur et le bon ton pour le corps, le poussera à brûler les graisses de manière intensive. Après cela, passez aux principaux exercices du complexe.

Squats larges

En termes d'efficacité et de consommation d'énergie, seuls quelques exercices peuvent se comparer aux squats larges, ou squats Sumo, comme les entraîneurs de fitness les appellent souvent en raison des jambes écartées au maximum. Lors de l'exécution de tels squats, la charge principale repose sur les muscles de la face interne de la cuisse - les quadriceps, et avec eux les zones du dos et des fesses sont indirectement travaillées.

Tournez vos jambes sur les côtés avec vos genoux aussi larges que possible. Il est souhaitable que l'angle de rotation des chaussettes soit de 50 à 70 degrés, mais en même temps, vous pouvez vous accroupir sans perdre l'équilibre. Gardez votre dos parfaitement droit, si ce n'est pas possible, puis pliez-le un peu, rendant la colonne vertébrale plus arrondie. Pliez lentement vos jambes et accroupissez-vous aussi profondément que possible, puis relevez-vous tout aussi doucement.

Rappelez-vous que la colonne vertébrale doit rester droite et non courbée. Faites des mouvements en évitant les attaques brusques - en douceur, avec précaution. Lorsque vous sentez que vous avez maîtrisé cet exercice, compliquez-le avec une charge - des haltères - et faites des squats, en le tenant alternativement dans chaque main ou les deux à la fois. Cet exercice doit être fait pendant 1 à 2 minutes en 2 séries avec un intervalle d'une demi-minute.

Transfert de poids squat (rouleaux gauche-droite)

Cet exercice peut également être fait avec ou sans poids, selon votre niveau de forme physique. Accroupissez-vous sur la jambe d'appui à un angle de 90 degrés au niveau du genou. Déplacez l'autre jambe aussi loin que possible sur le côté. Gardez le corps droit, les paumes peuvent être posées sur les hanches ou tenues devant vous.

Avec un mouvement fluide, transférez le poids d'une jambe à l'autre, comme si vous faisiez rouler le bassin sur le sol. Le dos doit être plat et le bassin ne doit pas se soulever (à un moment donné, vous voudrez redresser les deux jambes). Il ne devrait pas non plus y avoir de coins pointus dans les genoux - ce n'est pas sûr pour les articulations.

Effectuez des roulades en trois séries de 20 à 25 fois (gauche-droite est une fois). L'intérieur de la cuisse travaillera plus fort dans cet exercice si vous prenez du poids supplémentaire - un haltère ou une assiette. Ajustez la charge en fonction de vos sensations.

Mahi

Pour faire cet exercice à la maison, vous aurez besoin d'une chaise. Tenez-vous derrière la chaise, à une distance d'environ 30-40 cm de celle-ci, laissez vos mains sur le dossier de la chaise. Pour faciliter l'équilibre, penchez-vous un peu en avant. Nous transférons d'abord le poids du corps sur la jambe droite et, avec la jambe gauche, nous nous balançons sur le côté.

Faites 15 à 20 balançoires sur chaque jambe, vous pouvez faire plusieurs approches. Afin de pomper les muscles abdominaux dans ces actions, il vous suffit de vous assurer que pendant l'exercice, il est tendu.

Squats

Allons droit au but. Nous plaçons nos jambes à la largeur des épaules. Si vous êtes au gymnase, vous pouvez faire ces squats avec une barre vide. À la maison, vous pouvez prendre une serviette ou simplement le faire avec les bras tendus. Alors, apportez vos mains devant vous. Vos orteils pointent vers le côté. Commencez à faire des squats profonds et lents.

Lors de leur exécution, assurez-vous que les genoux ne dépassent pas visuellement les orteils des pieds. Veillez également à ne pas trop cambrer le dos. Il est très important de s'accroupir suffisamment bas, dans ce cas l'effet se fera sentir. Avec ces actions, les fesses sont également travaillées, travaillent en plus muscles du mollet, en général, de tels squats sont extrêmement utiles pour une fille. Idéalement, vous devez faire 10 fois trois séries de tels squats.

Martin

C'est là que se terminent les exercices pour l'intérieur des cuisses, son renforcement et sa perte de poids, conseillés par Anita Lutsenko. Il reste à faire la dernière giclée - la "hirondelle" habituelle. Ceux qui ont encore du mal à garder l'équilibre sont autorisés à s'accrocher à une chaise.

Soulevez simplement une jambe en arrière, en vous penchant légèrement vers l'avant. Bras sur les côtés comme des ailes. Selon Lutsenko, l'astuce de cet exercice pour l'intérieur des cuisses est que lors de l'équilibrage, les surfaces intérieure et arrière fonctionnent.

Effectuez tant qu'il y a de la force, et encore 5 secondes après cela.

Expanseur

Pour l'exécuter, vous avez besoin d'un extenseur: sous la forme d'un large élastique régulier ou d'un simulateur prêt à l'emploi. Si vous avez une bande élastique à portée de main, une extrémité de celle-ci doit être solidement fixée à quelque chose et l'autre à la jambe. Tenez-vous droit, en vous appuyant sur un support et commencez à déplacer votre jambe avec un élastique sur le côté, en essayant d'étirer l'extenseur au maximum, puis revenez à sa position d'origine. Deux séries de 20 répétitions par jour suffiront.

Si vous avez un simulateur spécial, placez-le entre les jambes et essayez de serrer le plus fort possible. La position de départ de cet exercice peut être - allongée sur le dos, les jambes pliées aux genoux ou assise sur le bord du lit, du canapé, du canapé, de la chaise, etc., l'extenseur est serré dans les deux cas entre les genoux. Deux séries par jour de 20 répétitions chacune.

Exercices efficaces pour la perte de poids de l'intérieur des cuisses

L'intérieur de la cuisse est le plus zone à problème, qui demande plus d'attention que le reste du corps. Une approche intégrée est nécessaire exercices spéciaux, nutrition adéquat.

Le contenu de l'article :

Les jambes fines sont le rêve de toutes les filles et une grande variété de moyens sont utilisés pour cela. Il existe souvent des situations où des régimes stricts sont observés et des entraînements épuisants sont effectués, mais le résultat souhaité n'est toujours pas atteint. Des recommandations simples et des conseils d'experts aideront à faire face à ce problème.

Comment commencer à perdre du poids à la maison ?

Une grande partie du succès dépend de la régularité de la formation et nutrition adéquat. Vous devez d'abord comprendre plus en détail l'anatomie humaine - la plus grande et la plus muscles forts sont les muscles de la cuisse, responsables de la mobilité, de l'extension et de la flexion des articulations.

Le groupe musculaire antérieur est adducteur, tandis que le postérieur travaille dans la direction opposée et est considéré comme médial. Pour pomper ce groupe musculaire, vous devez travailler dur, car sans charge particulière au quotidien, ils ne sont pratiquement pas impliqués. Peu importe l'intensité de vos mouvements pendant la journée, cette partie du corps est plus sujette à l'accumulation de graisse corporelle.

Même lors de l'exécution d'exercices classiques pour travailler les jambes, ce groupe musculaire ne fonctionne pratiquement pas. Afin non seulement de se débarrasser de la graisse corporelle accumulée, mais aussi de modéliser Belle forme muscles, il est nécessaire d'effectuer régulièrement une série spéciale d'exercices.

Fournir pleine charge sur cette partie du corps à l'extérieur du gymnase, aucun simulateur ou dispositif spécial n'est requis. Mais vous devrez immédiatement vous rendre compte que l'entraînement sera difficile et épuisant, mais ce n'est que dans ce cas qu'il sera possible d'obtenir le résultat souhaité.

Comment resserrer l'intérieur de la cuisse - exercices à faire à la maison

Tout d'abord, pour ne pas se blesser pendant l'entraînement, il est nécessaire d'effectuer un échauffement. Les exercices les plus populaires suivants peuvent être utilisés pour travailler l'intérieur de la cuisse.

Squats

Bien sûr, cela peut sembler étrange à certaines filles, mais les muscles de l'intérieur de la cuisse répondent bien aux squats les plus simples. Cet exercice est non seulement inclus dans une variété de complexes, mais est également l'un des plus populaires et des plus efficaces.

Les squats peuvent être effectués de plusieurs manières, mais ils solliciteront les muscles. action différente. Par exemple, dans le cas où les muscles de cette zone ne reçoivent aucune charge, tous les mouvements doivent être très prudents - les jambes sont écartées le plus possible, les chaussettes sont tournées dans des directions différentes.

La profondeur du squat est également importante, ce qui a un impact direct sur la contraction musculaire et leur étirement. Le dos doit rester parfaitement droit, une déviation est faite dans le bas du dos. Si vous négligez ce conseil, vous risquez de vous abîmer la colonne vertébrale.

Tout en travaillant sur la technique d'exécution cet exercice, vous devez sentir comment les muscles situés à l'intérieur de la cuisse commencent à fonctionner. Il est impossible lors du premier entraînement de donner une charge importante ou d'utiliser des poids. Les muscles doivent s'adapter et s'adapter au nouveau mode de fonctionnement.

Au fil du temps, la technique correcte sera développée et progressivement, il sera possible d'ajouter du poids. S'il y a des problèmes associés à la colonne vertébrale, il est recommandé de s'entraîner dans une ceinture spéciale qui fixera correctement le bas du dos.

doit être respecté technique correcte squat :

• les jambes sont à la largeur des épaules ou légèrement plus larges;
• si des poids sont utilisés, l'accent est mis sur les talons, mais pas sur les orteils;
• pendant le squat, une tension dans les muscles doit être ressentie;
• au moins 10 squats sont effectués ;

Enlèvement de jambe

Vous devez effectuer cet exercice uniquement sur une surface dure et plane :

• prenez la position de départ allongé sur le côté, les jambes restent droites;
• soulevez une jambe droite et attardez-vous dans cette position pendant 5 secondes;
• revenir à la position de départ ;
• vous devez baisser la jambe lentement, sans à-coups ;
• faites au moins 10 répétitions, en augmentant progressivement jusqu'à 20.

Tout d'abord, une approche est effectuée, une pause est prise pendant 30 secondes et la deuxième approche est effectuée. Une fois que 10 ascenseurs sont terminés avec la jambe droite, vous devez vous retourner de l'autre côté et effectuer l'exercice pour la jambe gauche. Il est important que pendant l'exercice, le corps soit droit, les chaussettes ne fonctionnent pas, les muscles des jambes soient étirés autant que possible.

Exercice "ciseaux"

1. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos sur le sol, les mains sont situées le long du corps.
2. Placez vos paumes sous vos fesses.
3. Effectuez des levées de jambe de 15 cm, puis vous pouvez augmenter à 25 cm.
4. En une minute, faites environ 20 croisements de jambes.
5. Pour profiter des avantages de cet exercice, vous devez effectuer 2-3 répétitions.

Lors de l'exécution de cet exercice, vous devez surveiller attentivement que le bas du dos reste appuyé contre le sol.

Sauter sur le côté

Après avoir terminé les exercices décrits ci-dessus, vous devez changer un peu et effectuer des actions plus actives. Pour travailler l'intérieur de la cuisse, il est recommandé de faire des sauts sur le côté. Cet exercice aide à brûler plus activement l'existant graisse corporelle dans cette région.

Tout d'abord, les sauts sont effectués sur le pied droit pendant une minute, puis sur la gauche. Faites 2 séries de 20 sauts pour chaque jambe.

Fentes avant

Cet exercice est l'un des plus efficaces pour l'intérieur de la cuisse, car il aide à renforcement efficace muscles. Mais vous pouvez également obtenir un merveilleux bonus - il y a une étude intensive des muscles de la presse inférieure.

Vous devez effectuer des fentes vers l'avant selon le schéma suivant :

1. Tenez-vous droit, votre dos reste parfaitement droit, les bras sont situés le long du corps, les jambes sont écartées, regardez devant vous.
2. Lorsque vous inspirez, faites un pas en avant, tandis que le poids du corps est transféré sur la jambe exposée.
3. Effectuez 10 fentes, puis changez de jambe.

Pendant cet exercice, vous ne pouvez pas pousser, en essayant de vous aider de cette manière, car c'est précisément le bénéfice de la charge exercée. Il est nécessaire de s'assurer constamment que pendant la leçon, le corps reste complètement droit.

À la fin de la série d'exercices, l'étirement correct doit être effectué. Cela aidera à soulager la tension des muscles fatigués, en outre, la probabilité de sensations douloureuses désagréables dans les muscles le lendemain est minimisée.

Les étirements doivent être faits correctement :

• d'abord assis par terre, le dos reste parfaitement droit ;
• pliez vos jambes et écartez-vous lentement jusqu'à ce que vos genoux touchent le sol;
• au début, cet exercice peut sembler très difficile, mais après une semaine, les étirements deviendront beaucoup plus faciles ;
• pendant l'exercice, vous devez vous assurer que le dos reste droit;
• les pieds doivent être pressés l'un contre l'autre;
• restez dans cette position pendant quelques minutes et allongez légèrement vos jambes pour qu'elles s'abaissent progressivement.

Il est recommandé d'effectuer les exercices décrits ci-dessus trois fois par semaine - c'est la charge optimale sur les muscles. Ce n'est qu'avec un entraînement régulier qu'un résultat positif sera perceptible.

Un exercice avec un fitball sera un excellent ajout au complexe, mais s'il n'est pas possible de l'utiliser, vous pouvez le remplacer par un simple ballon, qui devrait avoir une taille relativement petite :

• prenez le ballon et allongez-vous sur le sol;
• pliez vos jambes aux genoux;
• placez un ballon ou un fitball entre vos genoux;
• maintenez-le avec les muscles de vos jambes - appuyez et restez dans cette position pendant 5 à 8 secondes ;
• puis détendez vos muscles;
• pour les débutants, il suffira de terminer 20 répétitions, puis une courte pause est prise et une autre approche est effectuée.

Comment resserrer l'intérieur de la cuisse en salle de sport ?

S'il n'est pas possible de s'entraîner à la maison, il est préférable d'acheter un abonnement à la salle de sport. Vous pouvez utiliser vous-même les simulateurs ou faire appel aux services d'un formateur qui vous aidera à élaborer correctement un programme de formation individuel, axé sur les zones problématiques.

Le programme n'est pas le plus difficile, de plus, vous devez commencer par de petites charges pour ne pas vous blesser accidentellement. À gym il y a simulateur spécial, ce qui vous permet de travailler exactement la partie interne de la cuisse. Il est très facile à utiliser et ne nécessite pas de éducation physique.

Vous pouvez également utiliser un simulateur tel qu'un expandeur. Il existe plusieurs options pour s'entraîner, mais la plus simple est la suivante - tenez-vous droit sur la machine et balancez-vous sur le côté (10 répétitions pour chaque jambe).

Dans le gymnase, vous pouvez faire les exercices suivants, qui permettent de travailler efficacement l'intérieur de la cuisse :

1. Plier les jambes sur le simulateur peut être un bon étirement avant les squats pondérés.
2. Appuyez avec un réglage large des jambes. Il est important de redresser les genoux jusqu'au bout, la technique doit être strictement respectée. Si les orteils pointent dans une direction, les genoux doivent être dans la même direction.
3. Accroupissez-vous avec du poids. Les jambes doivent être placées plus larges que les épaules, les chaussettes tournées sur le côté, le dos est complètement droit. Un squat lent est effectué, des haltères sont entre les mains, dont le poids peut être de 3 à 6 kg, en fonction de la condition physique initiale. Les haltères sont situés devant vous, puis pressés contre votre poitrine. 15 squats sont exécutés, une pause est prise et deux autres approches.

Comment enlever les amas graisseux de l'intérieur de la cuisse ?

La cellulite apparaît très souvent dans cette zone, vous devrez donc travailler dur pour avoir des jambes fines. Il convient de considérer le fait que les dépôts de graisse dans cette zone apparaissent très rapidement. Pour éviter ce phénomène désagréable, il est nécessaire d'effectuer régulièrement une série spéciale d'exercices, de mener une vie active et, au lieu de se détendre sur le canapé, de choisir une promenade dans le parc. N'oublie pas le besoin alimentation équilibrée et bien prendre soin de la peau dans cette zone.

Il est nécessaire de respecter plusieurs règles simples la fourniture:

• le régime doit contenir une grande quantité légumes crus aux fruits;
• essayez d'abandonner complètement les pommes de terre, mais parfois elles peuvent être cuites dans leur peau;
• supprimer tous les aliments frits et gras de l'alimentation ;
• il est nécessaire de consommer régulièrement une quantité suffisante de fibres ;
• n'abusez pas des produits à base de farine, tout d'abord, cette règle s'applique aux muffins, au pain blanc et aux pâtes feuilletées;
• il est important de combiner correctement glucides lents et aliments protéinés;
• les cornichons et les conserves sont strictement interdits ;
• vous ne pouvez pas trop manger avant le coucher;
• vous devez abandonner le lait sucré, le café sucré, y compris les boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits;
• il est important de boire suffisamment d'eau plate, mais sans gaz - au moins 1,5 litre par jour, les jus et les tisanes faits maison sont bénéfiques.

Dans la lutte contre ce problème, des procédures cosmétiques efficaces à domicile viennent également à la rescousse. Il est recommandé d'utiliser régulièrement des gommages faits maison. Par exemple, une composition de crème sure en combinaison avec du gros sel de mer donne un résultat étonnant :

Pour traiter les zones à problèmes où il y a des dépôts graisseux et des signes de cellulite, vous pouvez utiliser un gommage au café, qui est préparé comme suit :

1. Du café infusé (100 g) est prélevé, il est conseillé d'utiliser un produit fraîchement moulu. N'utilisez pas de café instantané ou de poudre de café.
2. De l'huile d'olive (2 cuillères à soupe) est ajoutée au café.
3. Tous les composants sont mélangés et du miel liquide (1 cuillère à café) est introduit.
4. La masse résultante est appliquée sur la peau cuite à la vapeur après avoir pris une douche, et la peau est travaillée avec un gant de massage.

Ces gommages préparent parfaitement la peau et aident à éliminer l'excès de liquide. Une fois le gommage terminé, il est recommandé d'appliquer une huile de massage sur la peau. L'huile d'olive est une excellente option, mais pas plus de 5 gouttes d'huile essentielle d'orange y sont ajoutées. Grâce à cela, la composition agit beaucoup plus activement et élimine rapidement les signes de cellulite.

Une approche intégrée pour résoudre le problème est très importante, il est donc recommandé d'utiliser en plus des enveloppements d'algues. Vous pouvez les acheter non seulement dans un magasin spécialisé, mais également dans n'importe quelle pharmacie. Pour une procédure, plusieurs feuilles de varech suffiront, qui sont pré-trempées dans l'eau et appliquées sur les zones à problèmes. Les algues sont fixées avec une couche de film polyéthylène. Après environ une heure, la compresse est retirée et la peau est rincée à l'eau, il est conseillé de prendre une douche de contraste. A la fin, une lotion hydratante ou une crème pour la peau est obligatoirement appliquée.

Il est important non seulement de savoir quels moyens et techniques aideront à resserrer la partie interne de la cuisse, mais aussi ce qu'il ne faut absolument pas faire. Il est interdit d'appliquer sur cette zone des crèmes chauffantes destinées à lutter contre la cellulite. Aussi, ne frottez pas trop agressivement cette zone avec un gant de massage ou faites un massage par pincement. Le fait est que dans cette zone il y a une peau très sensible, fine et délicate, alors que les vaisseaux sont situés très près et par conséquent, des ecchymoses laides et douloureuses peuvent apparaître sur le corps.

Seule une approche compétente et correcte aidera à resserrer la partie interne de la cuisse et à éliminer les signes de cellulite. pour ce faire, il suffit de faire de l'exercice régulièrement, de surveiller votre alimentation, en éliminant complètement les aliments nocifs et riches en calories, y compris les sucreries, de l'alimentation.

Comment sécher l'intérieur de la cuisse, voir la vidéo ci-dessous :