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Perdez du poids jusqu'à 10 kilogrammes en seulement 60 jours sans salle de sport ni régime à la maison !

Et le fait n'est pas que vous vous débarrasserez des kilos en trop, le fait est que vous devrez exiger une robe deux tailles plus petites dans la cabine d'essayage pour souligner l'attrait de votre silhouette !

Avouons-le! Est-ce que ça vous est arrivé?

• Lorsque vous chaussez ou déchaussez, il vous est difficile de vous pencher à cause du ventre fortement saillant, qui accroche à vos bottes et ne vous permet pas de respirer correctement. Vous commencez à grogner, à souffler, à vous sentir comme un énorme "kolobok" qui est sur le point de rouler quelque part.

• Les sorties shopping deviennent insupportables à cause de l'incroyable fatigue que l'on ressent en marchant. En plus des sacs d'épicerie, vous transportez également des kilos en trop de masse grasse, qui prennent la part du lion de votre énergie. Et vous devez toujours livrer tous les sacs avec vous à la maison.

• Grimper à votre étage se transforme en une «conquête de l'Everest», que vous surmontez toujours avec vos dernières forces, avec un essoufflement et de longs arrêts pour «se reposer».

• Vous vous regardez dans le miroir et comprenez que votre corps, c'est le moins qu'on puisse dire, est imparfait : la taille a fusionné en un caillot désagréable de masse grasse, qui augmente chaque jour, se transformant en « poire » ou « pomme » ; il vous est déjà difficile de porter des jeans, car ils ne convergent tout simplement pas à la taille en raison de son absence totale !

• Bien sûr, vous essayez de perdre du poids, de perdre des kilos en trop, de vous "asseoir" sur toutes sortes de régimes, d'acheter des super pilules amaigrissantes et même d'essayer de vous entraîner au gymnase, MAIS Les résultats sont encore insatisfaisants !

• S'il y a des résultats, ils sont généralement de courte durée et souvent nocifs pour votre santé, occupant une grande partie de votre temps précieux que vous pourriez consacrer à votre famille et à vos proches.

6 raisons pour lesquelles vous n'avez toujours pas trouvé la silhouette de vos rêves ?

Raison #1

Votre technique d'exercice est mauvaise, c'est pourquoi vous vous entraînez au gymnase jusqu'à l'épuisement, mais vous ne voyez toujours pas une silhouette ciselée et une presse de secours !

Raison #2

Votre alimentation est dominée par des aliments riches en gras trans et en glucides raffinés, qui perturbent votre métabolisme et empêchent la perte de poids.

Raison #3

Pendant la journée, vous expérimentez toutes sortes de régimes et la nuit, vous vous retrouvez au réfrigérateur, en train d'absorber des mets interdits. En conséquence, le poids revient, et tout cela parce que vous n'avez pas de programme nutritionnel clair et équilibré !

Raison #4

Vous êtes paresseux et souffrez de fatigue chronique parce que vous menez une vie sédentaire : vous êtes assis au travail toute la journée, et quand vous rentrez chez vous, épuisé et affamé, vous dînez copieusement et allez vous coucher pour regarder la télévision. Et tout ce dont vous avez besoin dans une telle situation est un bon "pendel!"

Raison #5

Vous n'avez pas le temps d'aller à la gym. Le travail et la famille prennent tout votre temps libre, vous n'avez personne à qui confier les enfants ou vous avez besoin de cuisiner pour toute la famille !

Raison #6

Cela ne fonctionne pas pour vous de construire vous-même le processus de formation avec compétence, car une énorme quantité d'informations et de vidéos gratuites sur YouTube sont mélangées en une seule pile, où il n'est pas si facile de séparer les mouches des côtelettes !

Beaucoup de filles essaient de perdre du poids pendant des années, mais ne peuvent pas atteindre le résultat souhaité. Perdre du poids ne consiste pas à se faire dorloter quotidiennement avec vos recettes de desserts préférées ou à utiliser des "chips" à la mode dans votre programme d'entraînement, tirés d'Internet. Non. Perdre du poids est un ensemble de mesures qu'il faut suivre de A à Z pour que votre résultat soit stable toute l'année !

Alors:

• si vous êtes mûr pour le développement personnel, prêt à travailler avec persévérance et diligence sur votre corps et votre santé ;

• si vous êtes potelé depuis l'enfance et que vous avez été taquiné et offensé tout le temps;

• si vous manquez de maîtrise de vous-même ou si vous ne savez pas par où commencer pour perdre du poids ;

• si vous n'avez pas le temps d'aller au gymnase;

• si vous ne voulez pas perdre de poids et devenir comme Koshchei l'Immortel, mais rêvez d'acquérir un corps sexy en relief;

• si vous ne pouvez pas rassembler un tas d'informations "comment perdre du poids pour la santé" qui font boule de neige dans votre cerveau.

je m'empresse de vous plaire !

Je m'appelle Yana Skrypnik, je formateur certifié, diplômée de l'Ecole Internationale de Fitness "Fitness factory", nutritionniste-nutritionniste et spécialiste de la nutrition sportive et de l'alimentation saine.
Un peu sur moi et comment je suis entré dans le monde du fitness. J'ai été un enfant actif toute ma vie d'adulte. Enfant, j'étais engagé dans la danse - j'ai commencé, comme toutes les filles de la mère obéissante des danses folkloriques, et j'ai terminé ma carrière de danseuse dans le style Hip-Hop.

Pour moi, le changement d'activité et de profession a toujours suscité un enchantement et un intérêt fous. J'aime essayer quelque chose de nouveau et d'inconnu. Et c'est donc avec la forme physique. J'ai décidé de lier ma vie au sport à l'âge de 21 ans. Comme je m'en souviens maintenant : je suis assis à mon bureau dans le bureau et Je comprends que j'ai toujours voulu ne pas être un tel "plancton de bureau". Une journée entière passée assis entre quatre murs a eu un effet très négatif sur moi. Je rentrais du travail et je n'avais absolument aucune énergie, comme si tout avait été aspiré et jeté dans les toilettes (désolé pour la comparaison). La seule chose qui pourrait me ranimer et me ramener à mon état normal, plus me charger d'énergie positive et me remonter le moral - c'était des cours de fitness. Après une dure et ennuyeuse journée de travail, peu importe à quel point j'étais fatigué et malade (et ma tête me faisait souvent mal à cause de l'ordinateur), j'ai toujours trouvé la force et le désir de faire mon entraînement horaire quotidien. J'ai toujours travaillé seul à la maison. À cet égard, j'ai toujours été responsable envers moi-même et je n'ai jamais épargné ni moi ni mes forces. Mes entraînements ont toujours été variés, car je m'entraînais tous les jours, et je voulais les rendre aussi intéressants que possible. Ma salle de sport était ma petite pièce dans laquelle je vivais avec mon frère, donc au moment de mon entraînement (si mon frère était à la maison) il me donnait toujours ma « salle de sport ». C'est dans de telles conditions de terrain que j'ai commencé mon parcours de préparateur physique =)

Sur la photo de gauche, je pesais 55-56 kg, et sur la photo de droite je pesais 48 kg, j'ai perdu les 6 kg supplémentaires en m'entraînant exclusivement chez moi dans ma chambre avec une paire d'haltères et une corde à sauter. C'était tout mon inventaire. Par conséquent, ceux qui vous disent que faire de l'exercice à la maison est inefficace et que faire de l'exercice à la maison ne vous aidera pas à perdre du poids, ne les croyez pas ! Tout est possible! Le principal désir et conviction que vous réussirez!

Depuis 5 ans maintenant, je suis préparateur physique et spécialiste de la nutrition sportive et de l'alimentation saine. Je connais donc de première main les problèmes rencontrés par les femmes et les filles en surpoids.

MES CERTIFICATS :

Sur la base de mon expérience de perte de poids à la maison, en tant que préparateur physique et nutritionniste, j'ai créé un cours vidéo structuré étape par étape avec une combinaison d'exercices physiques et d'une nutrition appropriée et mesurée à partir de produits bon marché et sains.

Permettez-moi de vous présenter le cours vidéo innovant "Perdre du poids sans équipement d'exercice", qui aidera les filles et les femmes à perdre du poids à la maison de 4/10 kilogrammes en seulement 30/60 jours sans compromettre la santé !

Imaginez comment dans 30/60 jours vous cesserez de vous sentir en insécurité et de critiquer votre corps et votre santé.

• En un mois, vous vous débarrassez des kilos en trop et vous avez la possibilité de porter votre robe de vacances préférée.

• Vous montez les étages sans grande difficulté et sans essoufflement ;

• Vous arrêtez de mourir de faim ou de trop manger, car votre alimentation est dosée, portionnée et, surtout, composée d'aliments sains et peu coûteux ;

• Vous rencontrez de plus en plus les regards brûlants des hommes et votre propre mari vous rencontre après le travail avec un bouquet de fleurs chic;

• Enfin, vous vous débarrassez du besoin d'aller au gymnase et de soulever des poids, car l'entraînement à domicile avec un minimum d'équipement sportif vous apporte plus de plaisir et de joie.

Et surtout, les résultats que vous obtenez ne changeront pas après une semaine, car les compétences et les connaissances acquises dans mon cours vous aideront à faire votre propre régime, ce qui à l'avenir ne vous fera pas reprendre du poids.

Une caractéristique importante de mon cours vidéo est que :

• La formation et le support en ligne à distance ne sont pas un problème, mais un avantage, puisque vous pouvez toujours compter sur mon aide, même si vous êtes dans un autre pays ou sur un autre continent.

• Il est possible de perdre du poids à la maison, avec un minimum d'équipement sportif.

• La formation peut être effectuée à tout moment qui vous convient.

• Changer votre alimentation habituelle contribue à améliorer la santé et à stabiliser les résultats obtenus.

Qu'allez-vous apprendre dans ce cours ?

• Vous apprendrez à planifier correctement chaque repas au moins 5 fois par jour avec certains intervalles de temps entre eux.

• Vous apprendrez à effectuer correctement les exercices, enfin à vous faire des amis avec une corde et des haltères.

• Vous apprendrez à manger des aliments sains et peu coûteux, pour lesquels votre santé vous dira un immense MERCI !

• Et, bien sûr, vous apprendrez à transformer vos désirs en réalité.

Quels résultats obtiendrez-vous ?

• Se débarrasser des kilos superflus gênants (de 3 à 10 selon le forfait choisi) et de la cellulite- il sera possible de renouveler votre garde-robe avec de nouvelles robes, jupes courtes, shorts et maillots de bain ouverts. Cette phrase ne vous concernera certainement pas : "C'était l'été, on a tété le ventre comme on a pu."

• Votre santé s'améliorera sensiblement- le travail du tractus gastro-intestinal est normalisé; la posture sera corrigée. rajeunissement de la peau.

• La qualité du corps va changer - Votre corps deviendra gaufré, tonique, athlétique et attrayant, ce qui affectera certainement l'attention accrue de l'homme.

• Les zones problématiques disparaîtront - la taille oubliée depuis longtemps apparaîtra enfin, et les oreilles sur les hanches ne vous plongeront plus dans la dépression.

• L'endurance augmentera- vous surmonterez facilement la montée à votre étage sans essoufflement ni fatigue.

• Il y aura un changement complet dans vos habitudes alimentaires- Vous pouvez complètement abandonner le sucre et les produits contenant du sucre grâce à une alimentation équilibrée.

Les résultats des filles qui ont réussi le cours vidéo "Perdre du poids sans équipement d'exercice"

Vous changerez radicalement de corps, et votre reflet dans le miroir vous surprendra agréablement !

A qui ce cours n'est-il pas destiné ?

Regardons de plus près le programme de formation :

• Nombre d'entraînements : 12-24 (selon le forfait choisi).

• Durée de la formation : 60-80 minutes.

• Nombre d'entraînements par semaine : 3 entraînements par semaine. Chaque semaine, les entraînements deviendront plus difficiles et plus intenses, alors préparez-vous à ce que ce ne soit pas facile pour vous !

Pour un apprentissage plus pratique et plus rapide, j'ai préparé pour vous bonus supplémentaire sous la forme de courtes vidéos séparées, où je montre et exprime personnellement l'exécution correcte de chaque exercice de votre programme !

Communication entre formateur et étudiant :

1. La principale communication entre le coach et l'étudiant se fait par e-mail. Il est également possible de communiquer via Skype (il est nécessaire de prévenir à l'avance quand et à quelle heure vous souhaitez appeler).

2. Une fois par semaine, vous devez envoyer à l'entraîneur toutes les informations du journal, des mesures corporelles, des résultats de pesée. Si vous ne savez pas du tout comment tenir un journal, assurez-vous de demander à l'entraîneur.

3. S'il le souhaite, l'élève peut envoyer au coach une vidéo de son entraînement pour corriger la technique d'exécution des exercices.

4. IMPORTANT! L'étudiant est tenu de déclarer ses contre-indications médicales et ses maladies.

5. Le programme et le régime choisis peuvent nécessiter des ajustements supplémentaires, il est donc important que l'élève rende compte une fois par semaine du travail effectué.

6. L'entraîneur s'engage à établir et, si nécessaire, à ajuster le plan nutritionnel à l'avenir, à ajuster la technique d'exécution des exercices en fonction des vidéos de l'élève et à répondre aux questions qui se posent pendant le cours en ligne. Le coach s'engage à mettre tout en œuvre et ses connaissances professionnelles pour obtenir le maximum de résultats pour l'élève.

7. Le cours commence à partir du moment où l'étudiant reçoit le programme d'entraînement et le plan de nutrition .

Ce dont vous avez besoin pour la formation :

Forfait bonus

à domicile pendant 1 mois avec support vidéo

Consultation Skype - 1 heure

RÉSULTAT: - se débarrasser de 4 à 6 kg de graisse corporelle ; - augmentation de l'endurance de 20 à 40%; - restructurer le corps pour une façon complètement différente de manger; - comprendre les bases d'une alimentation équilibrée rationnelle ; - Améliorer l'état général du corps et le travail du tube digestif.

Forfait "Golden"

Programme de formation STANDARD à domicile pendant 2 mois avec support vidéo

Programme nutritionnel INDIVIDUEL pendant 1 mois + son ajustement tout au long du programme (si nécessaire)

Ressources sur la nutrition et la perte de poids

Assistance en ligne tout au long du programme

Contrôlez votre résultat en ligne.

Liste des produits de perte de poids interchangeables

Consultation Skype - 2 heures

Travail sur la motivation interne pour atteindre le résultat souhaité

Une collection de mes articles sur la bonne nutrition, l'entraînement et la perte de poids - GRATUITEMENT!

RÉSULTAT: - se débarrasser de 6 à 10 kg de graisse corporelle ; - l'accélération du métabolisme - l'augmentation totale de la résistance et la force jusqu'à 60 % ; - amélioration du tractus gastro-intestinal, système cardiovasculaire; - correction posturale ; - amélioration de la peau du visage et de l'élasticité de la peau sur le corps ; - posséder des connaissances sur une bonne nutrition, le travail de votre corps et un processus d'entraînement compétent à domicile; - la possibilité d'ajuster votre propre poids.

Prix ​​- 1800 r

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Consultation personnelle par Skype Certaines personnes sont plus à l'aise de poser des questions oralement plutôt que par écrit. Le temps de consultation peut être utilisé à la fois en une seule fois et divisé en plusieurs fois, par exemple 10 à 20 minutes.

Collection de mes articles sur la bonne nutrition et la perte de poids- tous les articles sont sur mon blog, mais dans la collection vous pouvez trouver le sujet qui vous intéresse beaucoup plus rapidement en parcourant le contenu ou en utilisant la recherche.

Encore en train de penser? Faites le premier pas vers belle figure! Commandez le cours "Perdre du poids sans équipement d'exercice" à prix réduit dès maintenant !

Pourquoi est-il plus rentable d'acheter mon cours que d'acheter un abonnement à un centre de remise en forme ?

Examinons plus en détail, par exemple, le package "Or" qui est accompagné de 24 leçons vidéo d'une valeur de 2000 roubles.

Nous divisons le coût du cours vidéo par le nombre de leçons vidéo pour obtenir le coût d'une vidéo : 2000:24 = 83 roubles. C'est le coût une leçon!

Maintenant, je propose de comparer ce prix avec une visite unique dans un club de fitness :

Vous pouvez clairement voir que la différence est flagrante. Le coût moyen d'une leçon unique dans un club de fitness est de 250 roubles. De plus, ajoutez à ceci:

• le coût d'un ticket/d'essence dans les transports en commun/de votre voiture ;

• équipement et vêtements de sport (haut, legging, short, gants, chaussures, sac, bidons, etc.)

• le temps précieux que vous consacrez au mouvement.

Sans parler d'un entraîneur personnel, qui coûtera beaucoup plus cher - en moyenne 800 roubles pour 1 heure.

Dans mon cours vidéo, je vous propose :

• économiser de l'argent sur le budget familial, que vous pouvez dépenser pour acheter des aliments sains ou des vêtements pour enfants.

• un gain de temps que vous pourrez passer avec votre famille ou vos amis. Par exemple, vous pouvez vous entraîner sans quitter vos petits enfants, ils seront toujours sous votre surveillance.

• Mon approche personnelle de l'entraînement et de la nutrition en pratique plus partie informative obligatoire Nous vous aiderons à devenir la personne que vous rêvez d'être depuis longtemps ! Tout ce dont j'ai besoin de toi SOUHAITER et fixé pour un résultat POSITIF. Tout le reste, nous le ferons ensemble. Je serai votre soutien et ami-mentor tout en un !

Lors de l'achat de mon cours "Comment perdre du poids sans équipement d'exercice", les gens posent souvent certaines questions, auxquelles j'ai préparé des réponses :

1. Puis-je perdre du poids ? Vais-je réussir ?

- Bien sûr vous pouvez! Vous êtes plus fort que vous ne le pensez ! Tu vas réussir! Il y a de la volonté, il y a de la patience !

2. Comment se dérouleront les cours : en groupe ou en solo ?

- Les cours auront lieu en autonomie à domicile &

3. Quel forfait vaut-il mieux choisir ?

- Concentrez-vous sur vos objectifs et vos capacités.

4. Si je n'ai pas de barre de corps et d'haltères, par quoi puis-je les remplacer ?

- Ils peuvent être remplacés par des bouteilles de 1 à 0,5 litre remplies de liquide.

5. Comment commander votre cours ?

Votre amie et coach, Janelia Skripnik

Instruction

Tenez-vous sous une barre horizontale haute. Saisissez la barre avec une prise droite. Plus la prise est large, plus la charge sur les muscles du dos est importante. Serrez votre dos et serrez vos omoplates. Légèrement cintrée à la taille. Tirez votre corps vers la barre en essayant de la toucher avec votre menton. Pour que le mouvement soit correct, ne tirez pas votre menton vers la barre transversale, essayez de tirer vos coudes vers votre corps. Cet exercice travaille parfaitement les muscles du dos et des épaules.

Saisissez la barre étroite poignée inversée. Faites des tractions. Essayez de ne pas balancer le corps, le mouvement doit être strictement vertical. En tenant ainsi la barre, vous travaillez, en plus des muscles du dos, les biceps.

Adoptez une position couchée. Mains écartées à la largeur des épaules, corps et jambes tendus en ligne droite. Si cela vous permet éducation physique, placez vos pieds sur le bord d'un banc ou d'une chaise. Cela rendra l'exercice plus difficile. Afin d'augmenter considérablement la taille des muscles de la poitrine, effectuez des pompes pliométriques, telles que des pompes avec claquement ou des pompes avec un déplacement du corps.

Mettez l'accent en position couchée. Abaissez lentement votre torse en pliant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, puis poussez votre corps vers le haut et sautez vos bras pour que votre torse se déplace sur le côté tandis que vos jambes restent en place. Faites à nouveau des pompes et revenez à la position initiale. La combinaison de charges lentes et explosives se traduit par des gains musculaires importants qui peuvent être difficiles à réaliser même avec les machines les plus avancées.

Faites des pompes dans le dos pour travailler vos triceps. Mettez l'accent sur les bras tendus sur le bord d'un banc stable. Les jambes sont tendues devant vous et reposent sur le sol avec vos talons. Le corps est droit. Pliez lentement les bras au niveau des coudes et abaissez le corps jusqu'à ce qu'il y ait 2-3 cm entre les fesses et le sol. Redressez les bras et revenez à la position précédente. Pour compliquer l'exercice et augmenter la charge sur les triceps, placez vos pieds sur n'importe quelle élévation. Par exemple, essayez de faire des pompes inversées entre deux bancs.

Pour travailler les muscles de la presse et du cortex, les poids ne sont pas nécessaires. Ces groupes musculaires sont considérés comme des muscles stabilisateurs et répondent mieux à une charge modérée à un rythme moyen. Les meilleurs exercices sont des craquements réguliers et des levées de jambes suspendues.

Saisissez la barre avec une prise en pronation à la largeur des épaules. Levez les jambes droites aussi haut que possible. Tout en levant vos jambes, ne vous balancez pas, ne balancez pas vos jambes pour faciliter l'exécution en raison de l'élan. À exécution correcte ascenseurs, le corps doit rester immobile, sinon les muscles du tronc ne seront pas impliqués.

Remplacez le soulevé de terre à la barre par le soulevé de terre King. Tenez-vous droit, cambrez légèrement le bas du dos. Déplacez votre poids sur la jambe sur laquelle vous travaillez. Pliez le genou de votre jambe libre à au moins un angle droit et tirez vers l'arrière. Tournez légèrement le pied de la jambe d'appui vers l'intérieur pour mieux maintenir l'équilibre. Les mains sont librement baissées. Pliez légèrement votre jambe d'appui au niveau du genou pour serrer vos fesses. Penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que vos mains soient sous vos genoux, puis pliez votre jambe d'appui au niveau du genou jusqu'à ce que vous touchiez le sol. Ne vous appuyez pas sur le sol, il vous suffit de fixer le toucher. Lors du redressement, effectuez les mouvements dans l'ordre inverse: redressez d'abord le genou, puis soulevez le corps. Répéter.

Faites des fentes arrière avec une serviette pour engager vos quadriceps. Debout face à n'importe quel support. Jeter une serviette dessus. La serviette doit être tendue et les bras complètement tendus. Pliez légèrement une jambe et soulevez l'autre du sol. C'est position de départ. Pliez la jambe d'appui et ramenez le bassin vers l'arrière. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre jambe libre touche le sol avec votre genou. Après avoir touché, revenez à la position de départ.

Remplacez les squats par une barre sur une jambe. Tenez-vous sur le bord du banc avec un pied, l'autre est librement abaissé. Gardez le bas du dos droit, ne l'arrondissez pas. Accroupissez-vous sur une jambe, ramenez votre jambe libre vers l'avant. Étendez vos bras devant votre poitrine pour vous aider à vous équilibrer. Abaissez le bassin comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise, le talon de la jambe d'appui ne se détache pas du banc. Ne redressez pas complètement le genou de la jambe d'appui, il devrait rebondir légèrement. Il est idéal d'effectuer 50 à 70 squats sur chaque jambe en 1 set.

Garder la forme et vous pouvez avoir de bons muscles sans aller à la gym. Le plus important est de pouvoir utiliser régulièrement les muscles de tout le corps.

Très souvent, ce sont des simulateurs et des haltères que l'on associe à des muscles forts. Cependant masse musculaire peut être développé sans salle de sport. Il y a beaucoup de exercices simples qui peut être fait à la maison.

Ainsi, vous pourrez vous-même développer un plan de cours complet qui vous aidera Garder la forme. Le secret est simple - des entraînements réguliers à domicile, alimentation saine et bonnes habitudes.

Aujourd'hui, nous aimerions parler en détail de 6 exercices qui aident à développer des muscles forts sans prendre additifs alimentaires et le besoin d'aller à la gym.

Comment garder la forme sans la salle de sport

1. Marcher et courir

Selon la position du corps, lever les jambes permet de développer les muscles des mains.

Qu'est-ce qui devrait être fait?

• Allongez-vous sur le dos et étirez vos jambes. Levez une jambe en essayant de ne pas forcer les muscles du dos et des bras.
• Maintenez votre jambe pendant 8 à 10 secondes, puis abaissez-la.
• Faites l'exercice avec l'autre jambe. Au total, il est recommandé de faire 12 répétitions avec chaque jambe.
• Si vous souhaitez développer les muscles des bras en parallèle, redressez-les le long du corps ou amenez-les sur les côtés à un angle de quatre-vingt-dix degrés.

5. Exercice d'abdominaux

Cet exercice aidera à développer les muscles de la taille et de l'abdomen. et augmenter l'endurance physique en général.

L'exercice de presse est également bon pour le bas du dos et.

Qu'est-ce qui devrait être fait?

• Allongez-vous sur un tapis de sport avec vos bras tendus le long de votre corps.
• Levez les deux jambes à angle droit et commencez immédiatement à les abaisser lentement vers le sol, sans toucher ce dernier.
• Maintenez vos jambes au-dessus du sol pendant 8 secondes, puis reposez-vous encore 8 secondes et continuez.
• Pour commencer, il est recommandé de répéter l'exercice 4 à 8 fois. Augmentez progressivement le nombre de remontées.

6. Exercice basé sur des forces opposées

L'essentiel est la capacité de nos muscles à faire des actions opposées: contraction et relaxation.

Il existe de nombreux exercices de ce type. Nous vous recommandons de commencer par l'option la plus simple, basée sur la surface du mur.

Qu'est-ce qui devrait être fait?

• Placez vos paumes sur le mur afin qu'elles soient à hauteur de poitrine. Redressez vos bras autant que possible.
• Pliez une jambe vers l'avant tout en étirant l'autre vers l'arrière.
• Serrez vos muscles comme si vous essayiez de déplacer un mur. Maintenez cette position pendant 10 à 12 secondes.
• Répétez l'exercice 4 fois.

Comme vous pouvez le constater, les exercices que nous proposons sont assez simples, ne nécessitent aucun équipement particulier et permettent de garder la forme.

Donnez-leur du temps chaque jour et bientôt vous remarquerez que vos muscles sont devenus plus forts et que vous êtes plus endurant.

Entraînement sans équipement

Tableau prêt
entraînements hebdomadaires

Nous avons déjà dit qu'il est possible de s'entraîner de manière productive à la maison, surtout si vous êtes introverti et que vous ne voulez être avec personne, mais même si vous aimez parler à des inconnus et faire la queue pour la machine, il y a des moments où il n'est pas possible d'aller dans un club de fitness. Parfois, vous devez rester à la maison et ne pas vous absenter pendant longtemps. Parfois, vous êtes horrifié de constater que votre hôtel sur une île tropicale n'a qu'un buffet, mais pas de buffet. Parfois, vous vous préparez pour un record dans le développé couché et les autorités vous envoient en voyage d'affaires dans une station polaire où il n'y a ni haltère ni même banc. Enfin, parfois, les parents les conduisent à la campagne pendant tout l'été, rayant les rêves de pomper les biceps d'ici le 1er septembre. Ne désespérez pas - dans chacune de ces situations, vous pouvez continuer à vous entraîner avec un minimum d'équipement.

Remise en forme - acquisition

et entretien

bonne forme

Une répétition est un exercice complet. Par exemple, lever et baisser le bras signifie faire une répétition. Lever et baisser le bras dix fois signifie faire dix répétitions. Si vous avez fait l'exercice cinq fois, puis vous vous êtes reposé et l'avez fait cinq fois de plus, alors vous avez fait deux fois (cercles, séries) pour cinq répétitions.

Pour améliorer la silhouette et améliorer le système cardiovasculaire et système respiratoire, la salle n'est pas du tout nécessaire, juste assez propre corps. Le plus simple et méthode efficace- l'entraînement en circuit, lorsque vous effectuez plusieurs exercices à la suite qui sollicitent différents groupes musculaires. Testez d'abord votre condition : effectuez une série à la fois différents exercices, effectuant dans chaque maximum de répétitions propres et de haute qualité; puis divisez les nombres obtenus par deux - c'est votre point de départ.

Par exemple, si vous pouvez faire dix pompes, 20 crunchs, 25 squats et ponts fessiers et 30 mollets, le programme entraînement en circuit ressemblera à ceci :

1) pompes - 5;

2) torsion - 10 ;

3) squats - 12;

4) ponts - 12 ;

5) monte sur des chaussettes - 15.

Les pauses entre les exercices sont minimes, après la fin - reposez-vous pendant une minute et recommencez tout le cercle. Vous pouvez commencer le premier entraînement avec quelques cercles et le porter progressivement jusqu'à cinq, puis ajouter des répétitions. La règle de base: d'abord, les mouvements les plus laborieux sont effectués, dans lesquels la charge est importante et les répétitions sont moindres, puis les plus légères et les plus répétitives. Bien que cet ensemble d'exercices sans appareils soit suffisant pour améliorer la forme, ils ne couvrent pas le haut et le milieu du dos. Pour la santé et une bonne posture, il est conseillé de se procurer au moins un extenseur en caoutchouc (harnais) et d'ajouter une traction verticale et horizontale, en le fixant à quelque chose. Entraînez-vous tous les deux jours en nageant, en courant ou simplement en marchant pendant vos jours de repos.

Force - gain de poids

dans certains mouvements

Lorsque vous vous entraînez déjà pour la force, mais que vous perdez temporairement votre barre native, il est possible de maintenir certains résultats sans équipement. Des trois mouvements de force de base (développé couché, squat et soulevé de terre), seule la traction nécessite un projectile, tandis que les exercices de presse et de squat peuvent être travaillés avec propre poids. L'intensité est augmentée en augmentant la vitesse de mouvement (puissance) et en transférant plus de charge aux muscles qui travaillent.

Le programme doit inclure un échauffement général pour tout le corps, y compris des pompes légères et des squats, puis un bloc de puissance (power) avec de longs intervalles de repos (1 à 2 minutes ou plus).

Entraînement #1 (lundi)

1) Push-ups dynamiques avec du coton - 5-6 séries de 1-5 répétitions.

Descendez en douceur, faites une pause en bas et poussez sur le sol en essayant de vous élever le plus haut possible.

2) Jump Squats - 5-6 séries de 1-5 répétitions.

Descendez tout aussi doucement, faites une pause et sautez aussi haut que possible.

Entraînement #2 (mercredi)

1) Pompes sur une main depuis le sol ou depuis une élévation - 4-5 séries de 3-6 répétitions avec chaque main.

Pour commencer, vous pouvez faire des pompes depuis la table et la chaise, en augmentant progressivement l'intensité.

2) Squats sur une jambe à partir du point bas - 4-5 séries de 3-6 répétitions avec chaque jambe.

Montez à une altitude sélectionnée ou faites une pause à un point bas.

Entraînement #3 (vendredi)

1) Pompes à deux mains avec les jambes surélevées - 3-4 séries de 6-8 répétitions.

Mettez vos pieds sur une chaise, une table ou même contre un mur pour rendre vos répétitions dures mais propres.

2) Squats sur une jambe - 3-4 séries de 6-8 répétitions avec chaque jambe.

Choisissez la profondeur pour que chaque répétition soit suffisamment lourde, mais technique.

Un peu de repos du soulevé de terre et tenir la lourde barre sur vos épaules vous feront du bien, mais si votre séjour dans la chambre, sur l'île ou la station polaire se prolonge, vous devriez déjà ramasser quelques coquillages. Il peut s'agir de bidons d'eau ou de sacs de nourriture, de fagots de noix de coco ou de cailloux, à la fin, d'un bar à la maison et de casiers. Les muscles du dos, des fesses et de l'arrière des cuisses ont un grand potentiel de puissance et nécessitent une charge supplémentaire.

Musculation - renforcement musculaire

Pour l'hypertrophie (augmentation) des muscles, ils doivent être chargés suffisamment longtemps avec un nombre moyen et élevé de répétitions. Si vous avez un sérieux manque de poids et que la masse musculaire gagne en difficulté, il est préférable de passer à un programme fractionné dans lequel séances d'entraînement séparées dédié à leurs groupes musculaires ou types d'exercices. De cette façon, vous serez en mesure de vous concentrer autant que possible et de tout donner dans différents mouvements, en donnant plus de stimulation, puis plus de repos pour la croissance.

Faites toujours un échauffement complet pour tout le corps, puis travaillez sur des parties spécifiques.

Entraînement poitrine, épaules, triceps (lundi)

1) Push-ups sur une main depuis le sol ou depuis une élévation - 3-5 séries de 6-8 répétitions avec chaque main.

Choisissez une hauteur de main pour que la dernière répétition de l'approche soit presque à l'échec (mais ne l'amenez pas à elle).

2) Push-ups avec les jambes surélevées - 3-4 séries de 8-12 répétitions.

Choisissez une hauteur de jambe qui est également proche de l'échec.

3) Pompes régulières - 1-2 séries avec un maximum de répétitions de qualité à compléter. fessiers, ischio-jambiers (vendredi)

Ici, vous avez déjà besoin d'un extenseur (harnais) et d'une barre horizontale (branche d'arbre), rien ne peut être fait.

1) Pull-ups à prise inversée - 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions (ou autant que vous le pouvez sans échec).

2) Tractions sur une barre basse (avec les pieds au sol) - 3-4 séries de 8-12 répétitions (ou combien vous en faites sans échec).

Ou alors poussée horizontale extenseur - 3-4 séries avec un maximum de répétitions.

3) Soulevé de terre sur une jambe avec un extenseur (harnais) - 3-4 séries de 8-10 répétitions sur chaque jambe.

Tenez-vous debout avec un pied au milieu de l'extenseur, penchez-vous avec le dos droit, levez l'autre jambe en arrière; saisissez l'extenseur avec vos mains à une distance telle qu'il est déjà légèrement étiré au point le plus bas.

4) Pont fessier sur une jambe - 3-4 séries jusqu'à l'échec sur chaque jambe.

Voies de développement

Ce sont des exemples de programmes minimalistes qui peuvent être entraînés dans presque toutes les conditions. Bien sûr, tous les exercices du gymnase ne seront pas répétés de cette façon, mais il y a toujours la possibilité de continuer à charger et même de retourner au club de fitness avec de nouvelles réalisations. Si vous voulez passer toute votre vie à faire de l'exercice tranquillement à la maison, ajoutez lentement des appareils d'entraînement et des coques, élargissez l'arsenal d'exercices et progressez en force et en masse. Habituellement, les gens sont limités par le manque de connaissances sur la formation, et pas du tout par les opportunités. L'essentiel - toujours observer bonne technique, dosez correctement la charge et écoutez votre corps en choisissant les bons exercices.

Question: Je ne peux plus aller au gym et je n'ai ni l'espace ni l'argent pour le faire à la maison. Dites-moi comment pomper à la maison sans équipement d'exercice et puis-je développer mes muscles sans poids, haltères et haltères supplémentaires ? Ou suis-je complètement dans la durée?

Répondre: Chaque fois que quelqu'un me demande comment faire de l'exercice à la maison, sans salle de sport (équipement spécial ou même un minimum poids libres), ma première réaction est ma question... Pourquoi?

Je veux dire, il ne faut pas être un génie pour comprendre que ce ne sont pas de très bonnes conditions pour gagner de la masse musculaire, donc mon premier objectif est de toujours essayer de résoudre tout problème qui m'empêche d'atteindre mon objectif.

Vous ne trouvez pas un moyen de vous rendre à la salle de sport ? Pourriez-vous peut-être réduire les achats d'applications sur votre téléphone et dépenser cet argent à la place pour un abonnement à une salle de sport ? Pourriez-vous jeter une partie des déchets de votre sous-sol ou de votre garage et ainsi obtenir de l'espace libre pour l'entraînement en forceà la maison à plein volume ?

Dans de très rares cas, les gens utilisent Le droit chemin se gonfler, et tous les problèmes sont résolus, et leurs muscles commencent à se développer avec nouvelle force. Mais bien plus souvent, la réponse à tout ce qui précède est l'incompréhension, le rejet et la recherche d'un programme miracle d'entraînement et d'exercices pour la croissance musculaire. Mais en fin de compte, la déception vient d'une mauvaise approche des affaires.

Et cela nous ramène à la question initiale...

La bonne nouvelle est que la réponse à cette question est définitivement oui. Vous pouvez vous entraîner à la maison tout en développant vos muscles sans l'équipement spécial que l'on trouve dans les salles de sport. Le manque de poids libres n'aide pas, bien sûr, mais même dans ces conditions... vous pouvez obtenir certains résultats.

Mais la mauvaise nouvelle est que ce sera beaucoup plus inconfortable, beaucoup plus difficile en termes d'athlétisme et juste beaucoup plus difficile en général. Voilà pourquoi...

Comment développer ses muscles : exigences de base

La construction musculaire nécessite au moins 2 principes fondamentaux.

1. Des entraînements progressifs qui peuvent stimuler la croissance. (Réfléchi plan de formation= succès.)
2. Un régime qui peut soutenir la croissance musculaire. (Surtout, consommez suffisamment de calories et de protéines).

Tant que les deux principes fonctionnent correctement, régulièrement et assez longtemps, alors les muscles se développeront.

Que faut-il faire et utiliser pour que les muscles se développent ?

Comme vous l'avez peut-être remarqué, parmi les grands principes la croissance musculaire pas d'abonnement au gym, entraînement avec poids libres tels que des haltères et des haltères, des équipements d'exercice ou des équipements supplémentaires.

Et c'est parce qu'ils ne jouent pas un rôle décisif dans l'augmentation de la taille musculaire et de la croissance de la masse. Ce sont simplement des ajouts utiles qui peuvent aider à accélérer le résultat et à améliorer la qualité.

Et pas seulement dans le sens où ils entraîneront efficacement chaque groupe musculaire et fourniront la croissance musculaire que vous désirez. Ils simplifient la progression des charges, si nécessaire pour stimuler la croissance musculaire et progresser dans l'entraînement à la maison et au gymnase.

C'est pourquoi tous les gymnases sont remplis d'haltères de 2 à 45 kg + par paliers de 2 kg, d'haltères et de plaques de 2,5 kg à 20 kg (également par paliers de 2 kg) ; bancs pouvant être ajustés à n'importe quel angle d'inclinaison; des racks sur lesquels vous pouvez effectuer de nombreux exercices; simulateurs complexes, blocs et divers pour chaque groupe musculaire.

Donc je ne vais pas vous mentir ici. Si vous voulez construire et gonfler de beaux et muscles forts, alors l'application de tout ce qui précède sera la meilleure et la plus façon efficace réaliser ce. Bien sûr, vous pouvez vous passer de quelque chose, mais si vous n'avez rien de cette liste, c'est un gros problème.

Mais, comme je l'ai dit, tout dans ce monde est possible. Il existe un grand nombre de programmes et d'options d'entraînement différents qui peuvent être utilisés pour développer des muscles à la maison sans légumes verts, et même les plus controversés d'entre eux peuvent fonctionner efficacement lorsqu'ils sont utilisés correctement.

Exercices pour s'entraîner à la maison sans simulateurs

Pour la première fois, vous disposez d'un magnifique inventaire : que vous le sachiez ou non... Il s'agit de votre propre poids corporel.. Avec elle (+ un peu d'ingéniosité) vous pouvez faire toutes sortes d'exercices. Même la toute première chose qui me vient à l'esprit :

• Push-ups (et toutes sortes de variations);
• Pull-ups (et toutes sortes de variations);
• Tractions horizontales ;
• pompes inversées ;
• pompes sur la tête ;
• Curl pour les biceps;
• Exercice des triceps avec son propre poids ;
• Fentes (et toutes sortes de variations);
• Squats ;
• squats bulgares ;
• Squats au pistolet ;
• Flexion des jambes allongée;
• soulevé de terre roumain sur une jambe;
• etc.

Ce n'est en aucun cas liste complète des exercices. Vous en trouverez bien d'autres.

Mais cela suffit pour faire un de vos entraînements. Il y a suffisamment d'exercices sur cette liste pour rendre un entraînement à la maison vraiment efficace pour la construction musculaire. Et ce sera sans aucun équipement supplémentaire et sans équipement d'exercice ni aller dans une salle de sport coûteuse.

Ajouter plus, par exemple, élastique, et maintenant vous pouvez faire des dizaines d'autres exercices (tirez poignée étroite, presse à bande, balancer les bras vers l'avant et sur le côté, exercices pour les biceps et les triceps, etc.) ...

Alors quoi de plus plus d'exercices, Tout le meilleur. C'est une bonne nouvelle. Passons maintenant aux moins bonnes nouvelles...

Les progrès seront difficiles, mais possibles

Les progrès sur ces exercices (où l'objectif n°1 est le gain musculaire) peuvent être difficiles à réaliser, surtout à mesure que vous devenez plus fort. Parce que tu ne peux pas ajuster le poids avec lequel tu t'entraînes à la progression, qui est censée créer du stress pour stimuler la croissance musculaire : tu ne peux pas simplement ajouter 2 kg et passer au poids suivant comme tu le fais avec une barre ou des haltères.

Heureusement, ce ne sera pas un problème au début, car il existe 2 excellentes façons d'augmenter la charge.

Première étape : passer d'exercices simples à des exercices plus complexes (par exemple, des tractions avec appui aux tractions simples). Amende. Après cela, des progrès dans les répétitions sont nécessaires. Par exemple, si dans certains exercices vous ne pouvez faire que 3 séries de 5 fois, alors vous pouvez progressivement augmenter le nombre de répétitions à 12 pour 3 séries.

Mais à un moment donné, les variations d'exercices s'épuiseront et vous ne pourrez plus ajouter de répétitions, car il y a un risque élevé de commencer à s'entraîner pour l'endurance, et non pour la croissance musculaire.

Alors qu'est-ce que tu fais alors ? Eh bien, soit vous continuez à faire ce que vous faites et ne devenez jamais plus fort, vous ne construisez pas de muscle ou vous trouvez un moyen d'augmenter la charge. Par example…

• gilets de sport avec poids;
• Ceintures avec poids;
• Élastiques plus résistants ;
• Il y a des anneaux, des boucles TRX et autres ;
• Sac à dos rempli de livres ;
• Ensembles d'haltères abordables et facilement réglables conçus pour économiser de l'espace.

En fonction des exercices spécifiques, il y aura presque toujours un moyen de les rendre plus difficiles : ajoutez du poids supplémentaire ou rendez simplement les exercices plus difficiles pour que la charge progresse et que les muscles continuent de se développer.

Vous avez juste besoin de réfléchir un peu pour comprendre l'approche de chaque exercice que vous faites. C'est la clé d'une formation efficace.

Si vous ne le faites pas, vous finissez comme la plupart des gens qui s'entraînent à la maison sans trop penser aux poids ou à l'équipement spécial... toujours coincé dans le même poids et le même volume musculaire, faisant la même chose sans rien changer à votre programme d'entraînement. .

Pas du tout amusant !

Pour tous ceux qui s'entraînent à la maison conditions différentes et l'équipement d'entraînement, et ils posent tous la même question... mes séances d'entraînement peuvent-elles être efficaces pour la croissance musculaire ?

La réponse, évidemment, dépend de quoi exactement (avec quel équipement) une personne traitera. Mais si je devais juste deviner, alors je dirais que dans 99% des cas, tout exercice peut être remplacé par un autre, similaire, qui pourrait être effectué dans les conditions dont vous avez besoin.

Programme d'entraînement sans fer

Que vous ayez accès à une salle de sport ou non, peu importe, faire de l'exercice à la maison peut être tout aussi efficace. .

Il existe des tonnes d'exercices que vous pouvez faire sans poids libres, dans l'intimité de votre propre maison, chambre d'hôtel ou bureau pour développer vos muscles et améliorer votre condition physique.

Bien sûr, s'entraîner avec des poids et des machines supplémentaires est formidable, mais le fait est que vous pouvez développer vos muscles sans équipement supplémentaire.

Comment développer ses muscles sans équipement d'exercice à la maison ?

Utilisez ces exercices !

Les exercices de poids corporel contribuent grandement au développement de la force fonctionnelle à tous les niveaux. entrainement sportif. Puisque vous n'utiliserez pas de poids supplémentaires pour ces exercices, il est préférable de vous concentrer sur un rythme très rapide et des répétitions élevées pour faire travailler vos muscles au maximum. Bien sûr, la technique passe toujours en premier, mais en général, les exercices au poids du corps présentent un risque de blessure beaucoup plus faible que la musculation libre.

Ci-dessous une liste de 10 les meilleurs exercices pour vous aider à développer vos muscles à la maison. Très probablement, vous avez entendu parler de beaucoup d'entre eux, mais je les ai complétés avec mes conseils pour améliorer la technique et l'approche de l'exécution.

Squats

Les squats font travailler 85% des muscles de tout votre corps. Pensez-y. La performance de cet exercice est supérieure à celle de tout autre plusieurs fois. De plus, les squats sont connus pour augmenter la production de testostérone. Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, c'est définitivement votre option.

Pour effectuer en profondeur et bon squat Commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointant un peu, et lorsque vous commencez le squat, gardez votre dos droit et concentrez-vous sur le fait de repousser vos fesses et de garder votre poitrine haute. Lorsque vous vous accroupissez, amenez vos genoux vers l'avant et vers l'extérieur, mais ils ne doivent pas dépasser vos orteils, et appuyez vos talons dans le sol pour maintenir l'équilibre. Si vous avez besoin d'un équilibre supplémentaire, amenez vos mains vers l'avant. Lorsque le rythme est rapide et explosif, cet équilibre supplémentaire peut devenir très nécessaire.

Les squats de poids corporel peuvent être effectués tous les jours si vous le souhaitez. Vous pouvez également modifier votre technique de squat en essayant des squats sur une jambe ou des squats sumo (position large).

Des pompes

Les pompes sont un exercice du haut du corps. N'importe quand, n'importe où, vous pouvez faire des pompes et travailler votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre dos. Suivez votre respiration et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.

Pour changer, une position large engagera davantage les muscles de la poitrine, tandis qu'une position rapprochée augmentera la résistance.

Si vous posez vos pieds sur une chaise ou un mur, changez l'angle, vous travaillerez sur le muscle pectoral supérieur, augmentant la difficulté.

Pompes inversées

À l'aide d'une chaise, d'une table basse ou même d'un lit, vous pouvez toujours travailler vos triceps et muscles pectoraux en utilisant des pompes dans le dos. C'est excellent exercice, dans laquelle vous pouvez voir un beau muscle en relief en forme de fer à cheval à l'arrière du bras. N'oubliez pas de garder la tête droite pour que votre colonne vertébrale soit dans la bonne position.

Squats muraux - très bon moyen travail sur les quadriceps et l'endurance. Avec votre dos contre le mur et vos bras à vos côtés, abaissez-vous pour créer un angle de 90 degrés entre vos genoux et le mur. Vous ne pouvez pas vous appuyer sur vos genoux ! Personnellement, j'aime utiliser une minuterie sur mon téléphone pour cet exercice. Commencez par essayer de faire la « chaise haute » pendant 60 secondes ou jusqu'à ce que vous ne puissiez plus supporter la sensation de brûlure dans vos muscles.

Fentes

Les fentes sont l'un des meilleurs exercices qui existent, mais une bonne forme demande un peu de pratique, comme pour tout exercice. Les humains ont tendance à se balancer lorsqu'ils déplacent leur poids corporel d'une jambe à l'autre. Lorsque vous déplacez votre poids vers l'autre pied vers l'avant, n'oubliez pas de garder votre dos et vos épaules droits ; De plus, vous devez vous concentrer sur le déplacement de vos hanches vers le sol, et non vers l'avant - cela vous permettra d'effectuer la répétition sous la bonne forme.

planche

En partant de votre ventre, gardez votre colonne vertébrale droite et maintenez votre poids sur vos avant-bras, qui à ce stade sont au sol et forment un angle droit avec vos épaules. Rentrez le ventre pour augmenter l'intensité. La planche est un autre exercice pour lequel je recommande d'utiliser un chronomètre. Essayez-le pendant 90 secondes et dites-moi simplement que vous ne pouvez pas faire d'exercices de base à la maison.

Le concept d'exécution ici est similaire à la planche, mais la différence est que le haut du corps doit être soutenu par un seul bras. Les muscles obliques de l'abdomen et les muscles du tronc sont en cours d'élaboration.

"Superman"

L'expression convient à cet exercice : "Comme on l'entend - ainsi on l'écrit." Cela fonctionnera sur vos stylos et bas arrière. Allongez-vous sur le ventre, puis tendez la main vers l'avant et soulevez les bras, les jambes et la tête du sol comme si vous essayiez de décoller, maintenez cette position pendant quelques secondes et abaissez-vous.

Crunchs de levée de jambe

J'aime combiner des craquements et des levées de jambes pour travailler mes muscles supérieurs et muscles inférieurs presse abdominale. Allongez-vous sur le dos avec vos talons à plat sur le sol, soulevez vos genoux vers votre poitrine et faites un crunch, contractez vos abdominaux pendant que vos genoux et cage thoracique touche chacun des autres. Revenez ensuite à la position de départ.

burpee

Les burpees sont un mouvement multi-musculaire qui combine un saut avec un push-up. C'est excellente option travailler plusieurs groupes musculaires. La principale chose à laquelle il faut prêter attention est le bas du dos; évitez autant que possible de cambrer la colonne vertébrale lorsque vous vous accroupissez puis sautez.

Entraînement en circuit

Si vous faites de l'exercice depuis un certain temps et que vous pensez que l'entraînement au poids du corps ne vous donnera pas les gains musculaires que vous souhaitez, vous pouvez augmenter l'intensité de votre entraînement à domicile en faisant un entraînement en circuit. Cela travaillera sur votre musculature et votre endurance, ajoutera un élément aérobie et augmentera vraiment la difficulté de vos entraînements.

L'entraînement en circuit vous maintient constamment en bonne forme, la fréquence cardiaque et le pouls s'accélèrent, tandis qu'un groupe musculaire se repose, l'autre travaille dur. Vous serez étonné de voir combien de résultats physiques vous pouvez obtenir dans plus de un temps limité en utilisant cette méthode.

Lors de la planification d'un entraînement en circuit, il est important de désactiver certains groupes musculaires afin de leur donner du repos à leur tour. Donc, si vous commencez par des pompes, passez ensuite aux squats et aux exercices abdominaux.

Conclusion

Alors maintenant, vous avez mes exercices d'entraînement à domicile préférés qui renforcent les muscles sans aucun équipement supplémentaire. Ils peuvent vous aider à vous mettre en forme et à perdre du poids tout en stimulant votre état général santé et force. Pas de salle de sport ? Pas de problème!

Programmes d'entraînement à domicile

Programme d'entraînement de poids corporel de 3 jours

Êtes-vous un débutant ou souhaitez-vous faire une pause dans un travail acharné? l'entraînement en force? Ce programme d'entraînement de trois jours contient tous les exercices de base et vous donnera un bon départ pour l'entraînement en force à la maison.

informations générales

Descriptif de la formation

Quoi que vous fassiez : musculation, powerlifting, crossfit ou types de jeux sports, le but ultime est le même - améliorer votre corps.

Il est donc logique de faire un effort pour apprendre à utiliser son corps correctement, n'est-ce pas ? Vérité.

Pour ce faire, incluez des exercices de poids de corps dans votre programme.

Ces exercices peuvent être vitaux pour le développement forme physique, améliorant la fonctionnalité du corps ou augmentant l'endurance sur le court ou sur le terrain.

Le programme proposé est un fractionné de 3 jours qui entraîne toutes les principales fonctions du corps afin que vous ayez quelque chose à montrer à la fois à l'extérieur et dans la pratique.

Jour 1 : Haut du corps

Jour 2 : Bas du corps

Jour 3 : muscles abdominaux

Questions fréquemment posées

De quoi faire une pause entre les séries ? Comment combiner ces complexes avec mon programme d'entraînement ?

Vous pouvez les faire après votre entraînement régulier ou par vous-même. programme de formation. Tout dépend de la personne et de ses objectifs.

Si vous souhaitez vous concentrer sur des exercices avec votre propre poids corporel, effectuez ce programme séparément.

Est-il possible de réaliser ces complexes deux fois par semaine ?

Certainement. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous entraîner au moins trois jours de suite, puis prendre une journée de repos et vous entraîner pendant encore trois jours de suite.

Combien de temps faut-il suivre ce programme ?

Jusqu'à ce que vous sentiez que vous avez extrait tout ce que vous pouviez de cette formation. Je conseillerais de le faire pendant au moins 4 semaines. Ce qu'il faut faire après cette période dépend de vous.

Je suis fort et je n'ai pas assez de poids pour atteindre l'échec. Que faire?

Les gilets lestés feront parfaitement face au rôle des poids supplémentaires sans vous encombrer de coques supplémentaires. Portez un gilet pour les exercices qui nécessitent des poids. Alternativement, vous pouvez accrocher une chaîne autour de votre cou.

Est-il possible de compliquer en quelque sorte les exercices?

Si vous avez besoin d'un gilet ou de chaînes pour un poids supplémentaire, vous pouvez faire un drop set. Effectuez l'exercice avec des poids jusqu'à l'échec, puis retirez les poids et continuez.

Au lieu de faire toutes les approches en même temps, vous pouvez transformer l'entraînement en circuit. Faites chaque exercice à tour de rôle sans repos. Ceci est un cercle. Répétez cela trois fois. Reposez-vous 1 minute entre les tours.

Je suis trop faible pour utiliser le poids du corps. Puis-je remplacer les exercices par des machines ?

Cela va à contre-courant du programme. Si nécessaire, même avec le plus exercices difficiles votre assureur ou partenaire de formation vous aidera. N'utilisez pas d'appareils de musculation à la place.

Trois exercices de poids corporel que vous pouvez faire n'importe où

Considérant toute la gravité Vie moderne, qui veut accrocher des haltères avec des crêpes sur lui-même ? Utilisez plutôt ces complexes de formation pour construire du muscle avec votre propre poids corporel.

Vous voulez vous entraîner mais vous n'avez pas accès à des équipements sportifs ? Ne désespérez pas. En utilisant votre poids corporel, vous pouvez faire de l'exercice à tout moment, n'importe où et profiter du processus.

Quand on parle de musculation, beaucoup de gens pensent au cardio. Sans aucun doute, les exercices de poids corporel sont parfaitement combinés avec cette direction de remise en forme, mais ils sont également efficaces pour développer la force de la partie supérieure et parties inférieures corps. Il suffit de faire preuve d'un peu de débrouillardise lors du choix des exercices.

Puisqu'il n'est pas possible de charger suffisamment les muscles avec le poids du corps, il faut trouver un autre moyen de les blesser afin de développer la force. Nous vous proposons trois séries d'exercices qui ne nécessitent que le poids du corps et une barre horizontale ou une porte.

Complexe 1 : Travail du bas du corps et des fesses

Pour stimuler activement les muscles du bas du corps grâce à un entraînement avec votre propre poids, vous devez choisir des exercices à répétitions multiples avec des éléments de pliométrie. Les exercices de pliométrie aideront à développer la force musculaire et la puissance explosive. En combinant cette méthode avec un entraînement à haute répétition, vous pouvez facilement développer une masse musculaire maigre.

Après un court échauffement, effectuez l'ensemble du complexe une fois, en vous reposant uniquement à l'heure indiquée. À la fin du cercle, reposez-vous pendant 3 minutes et répétez tout encore deux fois.

Pomper le bas du corps et les fesses
1. Fentes de marche avec le poids du corps 1 série, 20 répétitions chaque jambe
2.
3. 1 série, 20 répétitions
4. Intensifiez-vous avec la genouillère 1 série, 20 répétitions (chaque jambe)
5. 1 jeu, 20-30 s. (Repos 60 sec.)
6. Squat sumo Kettlebell 1 série, 30 répétitions (effectuer sans poids)
7. 1 série, 10 répétitions (chaque jambe)
8. 1 série, 50 répétitions

L'avantage des entraînements du bas du corps est qu'ils ont également un effet positif sur le cœur. Vous pouvez être sûr que ce complexe fera battre votre cœur follement ! Cependant, n'effectuez cette sélection d'exercices que lorsque vous souhaitez solliciter au maximum les muscles.

Complexe 2 : Développer la force du haut du corps

Pour travailler le haut du corps avec son propre poids, les deux meilleurs exercices de base de tous les temps : pompes et tractions. Dès que vous trouvez une barre horizontale ou quelque chose à saisir, vous pouvez gérer ce complexe en un rien de temps.

Effectuez les exercices dans le mode suivant, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes. entre les ensembles. Diminuez votre nombre total de répétitions de manière pyramidale jusqu'à ce que vous atteigniez le dernier stade de fatigue.

Développement de la force du haut du corps
1. Pompes
3 séries, 15-20 répétitions (30-60 secondes de repos entre les séries)
3. Pompes en diamant
4. Pull-ups sur la barre basse en position allongée 3 séries, 15 répétitions (30 à 60 secondes de repos entre les séries)
5. Pompes depuis le banc
3 séries, 10 répétitions (30 à 60 secondes de repos entre les séries)
3 séries, 5 répétitions (30 à 60 secondes de repos entre les séries)

Les pompes et les tractions sollicitent à elles seules tous les groupes musculaires du haut du corps : poitrine, dos, épaules, biceps et triceps.

Complexe 3 : Entraînement cardio brûlant les graisses

Vous pouvez faire cet entraînement même si vous manquez de temps. Les exercices de poids corporel sont idéaux pour augmenter la dépense calorique pendant l'entraînement et pendant de nombreuses heures après. Commencez toujours cet entraînement par un léger échauffement.

Essayez de faire 100 répétitions de chaque exercice. Si nécessaire, arrêtez-vous et reposez-vous, puis reprenez l'exercice en vous rappelant d'observer technique correcte exécution. Lorsque vous avez terminé, refroidissez-vous pendant 5 à 10 minutes et étirez-vous. Modifiez le temps de repos ou le nombre de répétitions comme vous le souhaitez.

Entraînement cardio brûlant les graisses
1 série, 100 répétitions
1 série, 100 répétitions
1 série, 100 répétitions
1 série, 100 répétitions
5. Sauter "ciseaux" 1 série, 100 répétitions

Avantages supplémentaires de l'entraînement au poids du corps

Vous pouvez toujours sauter sur une machine cardio et faire un entraînement par intervalles. Cependant, l'entraînement au poids de corps est plus dynamique et oblige à changer de position à chaque nouvel exercice. Cela améliorera votre équilibre et votre agilité, ainsi que développera la force fonctionnelle qui vous sera utile à la fois dans gym, ainsi qu'à l'extérieur de celui-ci.

De plus, les exercices de poids corporel sont très excitants. La plupart des gens s'ennuient rapidement avec le même type d'entraînement cardio, mais les nombreuses variantes d'exercices de poids corporel vous obligeront à travailler non seulement les muscles, mais aussi la tête.

Une série d'exercices avec poids corporel pour prendre du poids

Pouvez-vous développer vos muscles uniquement avec des exercices de poids corporel ? Oui, à condition que l'intensité soit suffisante. Ce complexe vous fera transpirer, peu importe à quel point vous êtes un athlète expérimenté.

informations générales

Descriptif de la formation

Pouvez-vous développer vos muscles avec des exercices de poids corporel? Oui, si l'entraînement est vraiment difficile.

J'ai compilé ce complexe comme un point de départ fiable. Mais ce n'est bon que pour la première fois.

À l'avenir, vous devrez trouver un moyen de le compliquer. Muscleandstrength.com propose une grande variété d'exercices de poids corporel. Essayez-les et affinez votre programme lorsque cette routine devient trop facile pour vous.

Vous pouvez effectuer ce complexe jusqu'à trois fois par semaine. Reposez-vous au moins un jour entre les entraînements. Si vos muscles sont trop douloureux ou si vous avez besoin de plus de temps de récupération, augmentez la période de repos à 2-3 jours.

Votre objectif est de faire 25 à 50 répétitions par série en fonction de l'exercice. Au fur et à mesure que vous progressez, augmentez la difficulté de l'exercice.

Par exemple, lorsque vous pouvez faire 50 pompes par série, passez aux pompes à un bras (en alternance) ou aux pompes avec claquement de mains. Si le squat de poids corporel est trop facile pour vous, ajoutez des squats sautés ou des sauts en boîte.

Repos. Ne vous reposez pas plus longtemps que nécessaire pour reprendre votre souffle. Une fois que vous pouvez répondre à la question, quel jour sommes-nous, passez à l'exercice suivant.

Après avoir terminé le cercle entier, reposez-vous pendant 2 à 5 minutes. et boire un peu d'eau.