Une série d'exercices pour perdre du poids
"Gymnastique télévisée individuelle"
Une série d'exercices "Gymnastique télévisée"- ce n'est pas du tout de la gymnastique qui passe à la télé, ce sont des exercices que vous pouvez faire en regardant votre émission préférée.
Pourquoi avez-vous besoin d'une telle gymnastique? Cet ensemble d'exercices est nécessaire pour vous entraîner, perdre surpoids, a amélioré la silhouette et renforcé la santé, sans y consacrer trop de temps, et aussi afin de rendant les exercices faciles et simples, car l'activité physique est toujours transférée beaucoup plus facilement lorsque vous êtes distrait par quelque chose.
À l'aide d'un ensemble d'exercices de gymnastique télévisée, vos muscles se tonifieront et dès que cela se produira, ils commenceront à brûler les graisses de manière intensive. Par conséquent vous perdrez du poids avec des bienfaits pour la santé. Dans le même temps, le volume des muscles n'augmentera pas, mais la silhouette deviendra tonique et la peau sera lisse et ne s'affaissera pas, comme cela se produit lors de la perte de poids à l'aide de régimes stricts.
L'ensemble des exercices de gymnastique télévisée comprend principalement exercices statiques, Qui donnent effet maximal perte de poids pour un temps limité .
La gymnastique télévisée est un complexe de maison exercices statiques pour la perte de poids, qui peut être effectuée assis ou allongé devant la télévision. Vous pouvez commencer à vous entraîner dès aujourd'hui en lisant et en vous rappelant quelques exercices simples.
Note importante! Pendant l'exercice, essayez de ne pas prêter attention à activité physique, ne vous laissez pas distraire en regardant la télévision. Au fil du temps, vous vous y habituerez et vous vous entraînerez et perdrez du poids, non seulement sans passer du temps, mais aussi sans les sentiments négatifs qui accompagnent généralement l'exercice.
L'ensemble d'exercices "Gymnastique TV individuelle" est conçu pour un mois et se compose de trois parties - pour ceux qui regardent la télévision en position assise et de deux parties - pour ceux qui regardent la télévision en position couchée. Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas effectuer les exercices pendant un ou même plusieurs jours, ce n'est pas grave, continuez à vous entraîner en utilisant cet ensemble d'exercices conformément à la décade actuelle du mois.
La série d'exercices quotidiens est conçue pour être réalisée au cours d'une émission télévisée standard d'une durée d'une heure, divisée en blocs de 15 minutes de pauses publicitaires, dont la durée est de 5 minutes. Si le transfert dure plus d'une heure, continuez les exercices dans le même ordre ou arrêtez l'entraînement au bout d'une heure. Faire de l'exercice une heure par jour suffit pour obtenir l'activité physique nécessaire et commencer à perdre du poids rapidement.
Une série d'exercices pour ceux qui regardent la télévision en position assise
Première décade du mois
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Lorsque vous êtes assis devant la télévision et que vous regardez votre émission ou série télévisée préférée, levez une jambe de manière à ce que le pied soit à 10 à 15 centimètres du sol. La jambe peut être pliée au niveau du genou ou redressée. Plus la jambe est tendue, plus la charge sur les muscles est importante. |
Exercice pour perdre du poids des bras et de l'abdomen, ainsi que pour renforcer les muscles de la poitrineLorsque vous regardez une émission de télévision, placez les deux mains sur vos genoux et appuyez fermement vos mains sur vos genoux de haut en bas. Maintenir l'effort jusqu'à la pause publicitaire. Lors de l'exécution de cet exercice, certains muscles peuvent trembler, n'y attachez pas d'importance - cela phénomène normal. S'il vous est encore difficile de tenir la pression jusqu'à la pause publicitaire, reposons-nous en alternance avec l'une et l'autre main, mais efforçons-nous tout de même de maintenir la pression à deux mains jusqu'à la pause publicitaire. |
Exercice pour amincir les bras, le dos et le couPour effectuer cet exercice, placez vos mains derrière votre tête à l'arrière de votre tête et poussez vers l'avant tout en résistant à la pression avec les muscles de votre cou afin que votre tête soit dans la même position. Maintenez la tension jusqu'à la pause publicitaire. N'appliquez pas trop de force pour ne pas endommager les vertèbres cervicales - une pression modérée suffit pour l'entraînement. Périodiquement, pendant une courte période, relâchez la pression, permettant aux muscles de se reposer. |
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Exercice pour amincir les jambes et les fessesLorsque vous regardez une émission de télévision, asseyez-vous près du bord d'une chaise ou d'un fauteuil et tendez les muscles de vos jambes comme si vous étiez sur le point de vous lever. Maintenez la tension musculaire aussi longtemps que vous le pouvez. Détendez périodiquement vos muscles et reposez-vous, mais essayez de faire des pauses aussi courtes que possible entre la tension musculaire et la relaxation. Faites l'exercice avant la pause publicitaire. |
Deuxième décade du mois
Exercice pour amincir les jambes et le ventreLorsque vous regardez une émission de télévision en position assise, soulevez vos pieds du sol, serrez-les ensemble et tirez dans des directions opposées. Maintenez la tension musculaire jusqu'à la pause publicitaire. Si vous avez du mal à garder vos pieds levés pendant cet exercice, vous pouvez les soulever du sol pendant une courte période seulement. Détendez les muscles périodiquement, mais essayez de réduire le temps de repos et de garder les muscles tendus aussi longtemps que possible. Pendant la pause publicitaire, laissez les muscles de vos jambes se détendre, levez-vous et marchez un peu. L'exercice entraîne et tonifie intensément les muscles des abdominaux et des jambes, brûle les graisses de l'abdomen et des jambes, rend l'estomac tonique et les jambes minces. |
Exercice pour amincir les bras, les jambes et l'abdomen, ainsi que pour une belle forme de poitrineAssis devant la télévision, posez vos mains sur vos genoux avec à l'extérieur jambes. Appuyez vos mains sur vos genoux comme si vous vouliez les déplacer vers l'intérieur. En même temps, contractez les muscles de vos jambes et posez vos genoux sur vos mains afin que ces mouvements se compensent. Lors de cet exercice, certains muscles peuvent trembler - n'y prêtez pas attention. Faites l'exercice avant la pause publicitaire. Cet exercice entraîne parfaitement les groupes musculaires des bras, des jambes, de l'abdomen, de la poitrine et du dos en même temps, vous permet de tendre votre ventre, d'affiner vos jambes et de rendre votre poitrine belle. |
Exercice pour amincir les fesses
troisième décade du mois
Exercice pour amincir les jambes, le dos, les bras et l'abdomenLorsque vous regardez une émission de télévision, placez vos mains sur à l'intérieur les genoux. Appuyez avec vos mains comme si vous essayiez d'écarter vos genoux sur les côtés. En même temps, serrez les muscles de vos jambes comme si vous essayiez de rapprocher vos genoux. Compensez les deux mouvements par une tension musculaire. L'exercice entraîne et tonifie simultanément efficacement les muscles des bras, des jambes, de l'abdomen et du dos. Un grand volume de muscles qui travaillent brûle intensément les graisses et vous permet d'obtenir une perte de poids rapide. |
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Exercice pour maigrir rapidement du ventre
Sur ce cours mensuel de formation en position "assise" se termine. Au cours du mois suivant, l'intensité des charges peut être légèrement réduite, car pendant les entraînements quotidiens, vos muscles se sont tonifiés et brûlent déjà intensément les graisses dans toutes les parties de votre corps. De plus, il suffit simplement de maintenir le tonus musculaire en effectuant des exercices de faible intensité afin de perdre du poids jusqu'à la taille dont vous avez besoin.
Une série d'exercices pour perdre du poids pour ceux qui regardent la télévision allongés
Dans la première moitié du mois, faites les exercices suivants:
Exercice pour amincir les jambes et le ventre
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Vous regardez la télévision allongé sur le dos, par exemple sur le canapé. Placez un oreiller sous votre tête pour voir ce qui se passe à l'écran. Sans être distrait par la télévision, soulevez une jambe à 10-15 cm de la surface du canapé. Pliez et redressez votre jambe périodiquement. Lorsque la jambe est fatiguée, faites le même exercice avec l'autre jambe. Effectuez l'exercice avant la pause publicitaire de l'émission télévisée. Pendant la pause publicitaire, posez vos pieds et reposez-vous. Vous pouvez vous lever et marcher. Au fil du temps, lorsque les muscles seront suffisamment entraînés, vous effectuerez cet exercice sans trop d'effort. L'exercice entraîne les muscles des jambes et des abdominaux, favorise la combustion des graisses, tonifie l'estomac et aide à se débarrasser des maux de dos. |
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Exercice pour perdre du poids des bras et de l'abdomen, plus - pour renforcer les muscles de la poitrine
Exercice d'amincissement du ventre
Exercice d'amincissement des hanches
Dans la seconde quinzaine du mois, faites les exercices suivants :
Exercice pour amincir le ventre et les jambes
Exercice pour amincir les bras et renforcer les muscles de la poitrine
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Allongé sur le dos et regardant une émission de télévision, prenez une bouteille en plastique de deux litres remplie d'eau dans une main, étirez votre bras le long de votre corps et soulevez-le sur le côté en soulevant la bouteille de 15 à 20 cm. Maintenez cette position jusqu'à ce que vos muscles se fatiguent. Ensuite, en tournant avec votre main, tournez la bouteille de 90 degrés. En vous sentant fatigué, tournez la main avec la bouteille de 90 degrés supplémentaires. Lorsque les muscles se fatiguent à nouveau, faites l'exercice avec l'autre main. Périodiquement, la bouteille peut être abaissée, mais essayez de ne pas le faire trop souvent. Faites l'exercice avant la pause publicitaire. L'exercice entraîne les muscles des bras et de la poitrine, rend les bras beaux. |
Exercice pour amincir les jambes et le ventre
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Allongé sur le dos, sans interrompre l'émission télévisée, étirez vos bras le long du corps et soulevez les deux jambes de quelques centimètres. Cet exercice est assez difficile à réaliser, il vous sera difficile de garder vos jambes dans cette position pendant longtemps, donc, si vous vous sentez fatigué, abaissez périodiquement vos jambes et reposez-vous, mais essayez de ne pas retarder le repos pendant longtemps temps. Pour réduire la charge, les jambes peuvent être pliées au niveau des genoux de temps en temps (alors qu'elles doivent être soulevées de la surface). Pour la réalisation charge maximale placez vos mains sous votre tête et redressez vos jambes. Faites l'exercice avant la pause publicitaire. L'exercice entraîne parfaitement les muscles abdominaux, brûle intensément les graisses de l'abdomen et des jambes, vous permet de rendre votre ventre plat et vos jambes belles et fines.. |
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Gymnastique devant la télé
Bien sûr, tout le monde sait qu'il ne faut pas rester assis devant la télé toute la soirée, pour être honnête ! - avec qui ça n'arrive pas : soit une bonne émission de divertissement, soit une série préférée - eh bien, comment s'arracher à l'écran. Et puis - et les jambes sont engourdies, et le cou ne tourne pas, et le bas du dos fait mal ...
Je recommande aux téléspectateurs assidus de ne pas perdre de temps en vain et pendant les pauses publicitaires pour bien s'échauffer, faire quelques exercices sans se lever du canapé ou de la chaise, dans lesquels ils sont si confortablement installés devant l'écran bleu (Fig. 55) .
Riz. 55. Gymnastique devant la télé
1. Déplacez-vous vers le bord de la chaise ou du canapé, redressez votre dos, posez vos bras tendus sur le bord de la chaise ou du canapé sur lequel vous êtes assis, étirez vos jambes vers l'avant et étirez-vous bien.
2. Pliez les genoux, levez les bras et étirez-vous bien à nouveau.
3. Mettez vos mains sur vos épaules et suivez mouvements circulaires dans articulations des épaules avec une amplitude maximale. Répétez 3 à 7 fois vers l'avant et le même vers l'arrière.
4. Inclinez la tête vers la gauche, puis vers la droite, en essayant d'atteindre votre épaule avec votre oreille. Répétez 4 à 8 fois de chaque côté.
5. Sur le canapé, allongez-vous sur le ventre, bras autour de vos jambes, genoux pliés, chevilles. Essayez de lever vos jambes aussi haut que possible, puis détendez-vous. Répétez 3-4 fois.
6. Roulez sur le dos, soulevez vos jambes droites et prenez position sur les omoplates ("bouleau"), puis, en abaissant doucement vos jambes, essayez de toucher le canapé derrière votre tête avec vos orteils. Revenez lentement à sp. et détendre. Répétez 2-3 fois.
7. Levez-vous et posez vos mains sur l'accoudoir du canapé. Levez les jambes alternativement pliées au niveau des genoux pour que votre tête touche votre genou. Répétez 3 à 6 fois avec chaque jambe.
Et enfin, quelques conseils :
Ne vous laissez pas emporter par les programmes télévisés - cela provoque une fatigue prolongée des muscles oculaires.
N'oubliez pas que la distance à l'écran du téléviseur doit être d'au moins 2,5 à 3 m.
Regardez la télévision dans un éclairage uniforme afin que vos yeux ne voient pas une transition nette entre un écran très éclairé et l'obscurité environnante.
Pour l'éclairage, n'utilisez pas de lampe de table ou de lampadaire ; il n'est pas non plus souhaitable que la source lumineuse soit située à l'opposé des yeux ou réfléchie par l'écran du téléviseur.
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Il y a trente ans, sur les ondes de la télévision centrale soviétique, ils ont d'abord montré " gymnastique rythmique"L'effet a été incroyable - le programme n'a pas seulement détruit les stéréotypes et les traditions de la télévision strictement soviétique. La mode de la vie dans le style disco a commencé.
« Une musique légère et rythmée retentit. Vous êtes de bonne humeur. Vous ressentez une poussée de force. Préparez-vous ! » - il semble que personne n'était prêt pour une telle accusation à la télévision centrale en Union soviétique. Les toutes premières sorties de gymnastique au rythme du disco magnétisent tout le pays à l'écran. Je le ferais encore ! Mouvements à la mode et musique groovy au lieu de l'éducation physique habituelle d'un haut-parleur radio.
Qui n'a pas travaillé - juste regardé. Après tout, il s'est avéré que les femmes soviétiques peuvent être libérées. Le nom étranger "Aerobics" a été remplacé hors de danger par une oreille soviétique plus proche - "Gymnastique rythmique". Et tout a commencé avec des cassettes vidéo étrangères avec des exercices de la star hollywoodienne Jane Fonda se promenant dans Moscou.
"Le monde entier était furieux qu'il y ait de l'aérobic. Puis nous avons décidé de créer notre propre direction. Nous nous sommes mis d'accord avec l'Institut d'éducation physique, ils nous ont préparé un complexe, ils l'ont approuvé dans les institutions médicales", se souvient Rédacteur en chefédition principale des programmes sportifs Radio et télévision d'État de l'URSS en 1973-1991 Alexander Ivanitsky
Près de 30 ans plus tard, l'ancienne gymnaste et animatrice de l'un des numéros, Natalya Efremova, exécute ces mêmes mouvements avec la même aisance. Il se souvient encore de son complexe. Elle garde toujours les lettres qui sont arrivées dans des sacs à l'éditeur des programmes sportifs.
"Les lettres provenaient de la plus élémentaire des deux sources. C'était l'armée soviétique et la zone. De la prison, respectivement, ils ont promis de s'améliorer, ils ont appelé au mariage. De l'armée, ils ont simplement dit qu'ils avaient été récompensés pour leur excellent comportement en regardant une émission télévisée, je suis tombée amoureuse, j'ai aimé ça », dit-elle.
Championne d'Europe en patinage artistique Igor Bobrin est devenu le premier homme à diriger l'aérobic soviétique. Il a été le premier à quitter le studio du centre de télévision, dans lequel les épisodes précédents ont été filmés et a fait de la gymnastique dans la nature. Les caméras lourdes ont été transférées directement au parc. Le tournage a traîné pendant plusieurs jours et a duré des jours.
"Après le tournage, je suis venu et je suis tombé sur le lit, parce que tout me faisait mal. Et ma femme Natasha Bestemyanova faisait déjà le système de fonds, mais quand elle a essayé de faire notre aérobic, elle a été époustouflée dans la moitié du programme", a-t-il déclaré. dit.
Dès la fin des années 80, tout le pays se soumettait déjà aux équipes affirmées de présentateurs élégants. Les exercices sont imprimés dans les journaux, les héros des films soviétiques font de l'aérobic. Un disque vinyle avec de la musique rythmée sort pour que vous puissiez vous entraîner non seulement trois fois par semaine lorsque le programme est en cours. Ce disque est considéré comme le meilleur cadeau du 8 mars.
Des problèmes de gymnastique rythmique ont même été enregistrés sur des cassettes. Ils étaient souvent révisés, puis conservés longtemps à la maison. En six ans, 12 émissions ont été éditées, et dans certaines familles on trouve encore toute la collection dans les rayons.
Les mouvements des versions préférées étaient appris par cœur et chaque matin, ils commençaient par des exercices musicaux. Et même s'il n'est pas facile de tout retenir au début, les invites des présentateurs et, bien sûr, la musique feront sentir le rythme à tout le monde.
Se sentir agréablement fatigué et Bonne humeur nous donne la gymnastique rythmique. Essayez de ne pas manquer nos cours. Tous mes vœux!
Plus d'un milliard de personnes se rassemblent chaque jour devant des écrans de télévision. C'est un quart de la population mondiale. La «maladie du siècle» - l'hypodynamie - a acquis une autre source - la «dépendance à la télévision», une maladie qui touche à la fois les adultes et les enfants.
Il semblerait que ce qui ne va pas avec une assise confortable et tranquille devant la télévision ? Beaucoup croient sérieusement qu'il s'agit d'une merveilleuse forme de relaxation, de relaxation. En fait, un enthousiasme excessif pour les programmes de télévision entraîne une augmentation de la tension émotionnelle, aggrave le sommeil et réduit les performances.
Mais maintenant, vous ne pouvez plus vous passer de la télévision. Il fait partie de la culture moderne, une source inestimable d'informations qu'il serait ridicule de perdre.
Mais il y a une issue. En regardant l'écran de télévision, vous pouvez étudier en même temps exercer. Ils sont simples, n'interfèrent pas avec la perception de l'émission télévisée, mais soulagent en même temps le stress émotionnel. Pour les cours, vous avez besoin d'une chaise d'écurie régulière avec un dossier droit. Vous devez vous asseoir dessus sans vous affaler, en redressant votre dos et en tournant vos épaules. Les simulateurs achetés en magasin conviennent également : le disque « grâce », le rouleau de gymnastique, le vélo d'appartement, les extenseurs, les poids peuvent également être utilisés : poids de poids divers, haltères.
L'ensemble d'exercices proposé favorise le développement de la flexibilité, de la force physique, améliore la coordination des mouvements, la posture et a un effet positif sur le bien-être général.
Exercice 1. Assis sur une chaise, les mains sur la ceinture, les épaules tournées, les talons relevés, sans lever les doigts du sol.
Exercice 2. Assis sur une chaise, écartez vos bras sur les côtés puis touchez avec vos paumes au-dessus de votre tête. Vous pouvez faire du coton.
Exercice 3 Assis sur une chaise avec les mains sur la ceinture, inclinez le torse vers la droite et vers la gauche.
Exercice 4 Assis sur le bord d'une chaise, ils appuient leurs mains sur le siège de derrière, redressent leurs jambes, redressent leur torse, s'appuient sur leurs talons et leurs bras.
Exercice 5 Assis sur le bord de la chaise, tenez les mains sur le bord avant du siège, essayez de vous asseoir devant la chaise le plus bas possible.
Exercice 6 Assis sur une chaise, les jambes écartées, les mains sur la ceinture. Levez les bras et tendez les jambes au niveau des articulations du genou - inspirez. Retourner à position initiale- expirez.
Exercice 7 Assis sur le bord d'une chaise et se tenant la main sur le bord avant du siège, ils s'accroupissent sur une jambe, redressant et tenant l'autre sur le poids.
Exercice 8 Assis sur une chaise, ils prennent les côtés du siège, font des mouvements circulaires avec leurs jambes, comme lorsqu'ils font du vélo.
Exercice 9 Assis sur une chaise, les mains sur la ceinture, levez alternativement l'une ou l'autre jambe tendue.
Exercice 10 Cet exercice se fait avec un ballon. Assis sur une chaise et se tenant la main sur le siège, ils attrapent le ballon avec leurs pieds et, redressant leurs jambes au niveau des articulations du genou, le soulèvent plus haut.
Exercice 11 Assis sur une chaise, roulez alternativement la plante des pieds balle de tennis.
Exercice 12 Assis sur une chaise, ils attrapent une balle de tennis avec leurs pieds et la déplacent vers la droite, puis vers la gauche.
Exercice 13 Assis sur une chaise, saisissez un crayon épais avec les doigts du pied droit et déplacez-le vers la droite. Ensuite, ils sont à nouveau capturés et ramenés à leur place. Ensuite, faites de même avec le pied gauche sur le côté gauche.
Chaque exercice est effectué 10 à 12 fois. La respiration est libre. Les mouvements sont fluides, sans à-coups, ils commencent à un rythme lent.
Avant la gymnastique, assurez-vous d'aérer la pièce. Naturellement, la gymnastique devant la télé ne remplace en rien les promenades au grand air, l'éducation physique.