Des exercices efficaces pour belles jambes et les fesses peuvent être réalisées non seulement dans salle de sport mais aussi à la maison. Vous pouvez obtenir un effet rapide en combinant deux méthodes principales : l'activité physique systématique et nutrition adéquat. Si la fille a des jambes très fines, vous pouvez également les gonfler à l'aide d'exercices physiques.

Le plus important dans activité physique- c'est leur régularité et l'exécution correcte de la technique des mouvements. Les erreurs d'exécution ne sont pas seulement l'absence du résultat souhaité, mais également une forte probabilité de blessure. À la maison, vous pouvez vous contrôler de manière indépendante en faisant des exercices devant un miroir.

Aller mieux : resserrer les muscles des jambes et des fesses

Aller mieux : resserrer les muscles des jambes et des fesses

Les jambes sont la partie féminine du corps, attirant particulièrement souvent l'attention des hommes, donc chaque femme doit s'assurer que ses jambes sont sur plus haut niveau: en forme et soigné. Pour ce faire, vous devez effectuer régulièrement des exercices simples pour la beauté des jambes et des fesses à la maison.

Exercices efficaces pour les jambes et les fesses

1. Se penchant en avant.

Se penchant en avant.

• Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
• Nous nous penchons lentement en gardant notre posture.
• Dans ce cas, il faut s'assurer que pendant l'exercice le torse est parallèle au sol.
• Les jambes doivent être légèrement fléchies au niveau des genoux.
• Nous effectuons 4 séries de 10 pistes.

1. Squats. C'est l'un des exercices les plus efficaces qui aide à augmenter le volume des muscles des fesses et des jambes.

Squats

• Lorsque vous faites des squats, les jambes sont à la largeur des épaules, le dos est droit.
• Nous prenons une profonde inspiration et commençons à nous accroupir, en déplaçant légèrement les fesses vers l'arrière (extérieurement, on dirait que vous essayez de vous asseoir sur une chaise invisible).
• Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Pour une tension musculaire maximale, vous devez vous accroupir le plus profondément possible.
• À l'expiration, nous revenons à la position de départ.
• Nous effectuons 4 séries de 12 squats.

1. Squat sauté.

Squats sautés

• Position de départ : dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules.
• Le squat est effectué en inspirant et en expirant, un saut puissant doit être effectué.
• Nous atterrissons sur les jambes légèrement fléchies le plus doucement possible.
• Dès que les pieds touchent le sol, commencez immédiatement un nouveau squat.
• Nous effectuons 4 séries de 12 fois.

1. Squat bulgare. Pour effectuer cet exercice, une petite chaise sera un équipement supplémentaire.

Squat bulgare

• Position de départ : nous nous tenons dos à la chaise.
• Nous jetons une jambe sur une chaise et la seconde nous faisons un pas en avant.
• Commencez à vous accroupir jusqu'à ce que la cuisse de la deuxième jambe soit parallèle au sol.
• La jambe de travail doit être pliée à angle droit et la deuxième jambe doit être relâchée.
• Afin de transférer la charge de la surface avant de la cuisse aux fesses, il est nécessaire de faire grand pas effronté.
• Pendant le mouvement, le genou ne doit pas dépasser la ligne de chaussettes.
• Nous effectuons 5 séries de 10 répétitions.

1. Pliez les squats.

Squats pliés

• Lors de l'exécution de cet exercice, les jambes sont plus larges que les genoux et le pied est tourné à 45 0 par rapport à la position droite.
• Au cours de ce mouvement, muscles internes hanches.
• Le squat est effectué lentement, après quoi nous revenons également lentement à la position de départ.
• Plus le squat est profond, plus la charge sur les fesses est importante.
• Nous effectuons 4 séries de 12 répétitions.

1. Fentes- un mouvement de base qui aide à façonner la forme des fesses.

Fentes

• Nous faisons un pas en avant avec un pied et commençons à nous accroupir jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
• Les mains à ce moment sont baissées, les épaules sont redressées.
• L'exercice s'effectue en se déplaçant dans la pièce.
• Il est très important de s'assurer que la jambe qui est chargée (c'est-à-dire celle devant) est pliée à angle droit.
• Le dos est droit lors des transitions.
• Nous effectuons 4 séries de 20 étapes.

1. Mahi de retour.

Mahi dos

• L'exercice est effectué sur vos genoux, les paumes sur le sol.
• Nous plions la jambe, la soulevons autant que possible.
• Nous maintenons la jambe en position haute pendant un moment, après quoi nous prenons la position de départ.
• En tant que charge supplémentaire, des agents alourdissants peuvent être utilisés.
• Nous effectuons 4 séries de 40 répétitions.

1. Pont.

Pont

• Les jambes sont fléchies, situées à la largeur des épaules.
• À partir d'une position couchée, soulevez lentement le bassin.
• Nous ne nous arrachons pas les épaules du sol.
• Pour compliquer l'exercice, vous pouvez étirer une jambe ou mettre quelque chose de lourd sur vos hanches.
• Nous effectuons 5 séries de 25 répétitions.

1. Burpee- un exercice qui implique la réalisation de plusieurs mouvements consécutifs.

Burpee

• Position de départ: debout, les bras baissés le long du corps.
• Nous effectuons un squat, transférant le centre de gravité aux orteils, touchons le sol avec les phalanges des doigts, puis à partir de cette position, mettons l'accent allongé, après quoi nous revenons à la position assise, revenons au départ positionner.
• Pour obtenir des résultats optimaux, l'exercice est effectué de manière dynamique, sans arrêts ni pauses.
• Nous effectuons 5 approches avec le maximum possible de répétitions.

1. Monter la colline. Pour effectuer l'exercice, vous avez besoin d'une plate-forme spéciale ou d'une chaise basse.

Monter la colline

• Position de départ : position debout, bras le long du corps, ou coudes fléchis, épaules légèrement en arrière.
• Nous devenons un pied sur la plate-forme, après quoi nous levons le second.
• Nous effectuons 4 séries de 10 portés avec chaque jambe.
• Assurez-vous que la jambe d'appui est pliée à angle droit.

Cet ensemble d'exercices aide à travailler efficacement tous les muscles, à les rendre élastiques et toniques. En combinaison avec le bon régime équilibré vous pouvez rapidement obtenir le résultat souhaité, brûler l'excès graisse corporelle et obtenir une belle silhouette.

Tous les exercices peuvent être effectués comme avec la pondération (haltères, haltères et à la maison, des exercices ordinaires peuvent également devenir des assistants). bouteilles en plastique avec de l'eau), et sans équipement supplémentaire.

L'exercice physique n'est pas seulement bon pour corps féminin mais aussi impeccable apparence: formes tendues, belles jambes, poitrine et fesses. Cependant, cela ne peut être réalisé qu'avec l'exécution régulière de mouvements simples et le strict respect de toutes les recommandations.

Romanova Vera, monitrice du club de fitness Fitness Territory, formatrice certifiée FPA (Association of Fitness Professionals) partagera avec nous des exercices basiques mais efficaces. En effectuant seulement 5 exercices, vous obtiendrez un résultat garanti. Tout ce dont vous avez besoin est de 20 minutes par jour et de poids.

Exercices pour les muscles des jambes et des fesses

1. Squats

Position de départ : pieds écartés à la largeur des hanches. A l'inspiration, on s'accroupit parallèlement à la cuisse avec le sol, les genoux ne dépassent pas le bord du pied, on reporte le poids sur les talons.

Position finale : expirez en revenant à la position de départ. Comme poids, nous prenons un haltère ou une barre de corps.

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2. Fentes

Position de départ : pieds écartés à la largeur des hanches.

Position finale : reculez le pied et abaissez le bassin en inspirant. Au point bas, les deux genoux forment un angle droit. À l'expiration, nous revenons à la position de départ. Après le nombre de répétitions souhaité, changez de jambe.

3. Ascenseurs pelviens allongés (pont d'épaule)

Position de départ : jambes fléchies, bras le long du corps ou tenant des poids (disque, barre de corps, haltère).

Position finale : en inspirant, on lève le bassin vers le haut, en contractant les muscles fessiers, en inspirant, on revient à la position de départ.

4. Diriger la jambe sur le côté

Position de départ : allongé sur le côté.

Position finale : placez le poids plus près de l'articulation du genou, raccourcissez le pied et à l'expiration, déplacez la jambe sur le côté. A l'inspiration, on revient à la position de départ.

5. Balançoires de la jambe arrière

Position de départ : à genoux avec appui sur les paumes ou les avant-bras.

Chantée par les classiques, cette partie du corps féminin attire toujours l'attention et admire le masculin. La beauté des jambes des femmes dépend en grande partie de leur constitution - l'épaisseur, la longueur, la rectitude des os, etc. Bien sûr, vous ne pouvez pas modifier ces caractéristiques. Mais il est tout à fait possible de viser l'idéal et d'améliorer ses jambes !

À l'aide de divers exercices, vous pouvez rendre vos jambes plus fines et plus harmonieuses. Choisissez au moins dix exercices que vous aimez et faites-les régulièrement, puis dans trois à quatre semaines vous serez agréablement surpris.

1. Courez sur la pointe des pieds pendant une minute, le menton relevé et le dos droit.
2. Les mains doivent être à la taille, les coudes en arrière et cambrer le dos. Ensuite, vous devez marcher sur vos orteils, sans plier les genoux, pendant une minute.
3. Faites des rouleaux de l'orteil au pied entier également pendant une minute.
4. Tenez-vous sur la pointe des pieds et faites un pas sur tout le pied, tout en pliant et en redressant rapidement le genou. Faites l'exercice pendant trois minutes.
5. Vous devez vous accroupir, garder vos genoux joints et vous appuyer sur vos mains, puis redresser vos genoux et essayer de toucher le sol avec vos talons. Vous devez effectuer cet exercice une dizaine de fois.
6. Il est nécessaire de s'allonger sur le dos et d'étirer les bras le long du corps. Ensuite, tirez rapidement vos genoux vers votre poitrine, puis redressez vos jambes et abaissez-les lentement avec les genoux tendus. L'exercice doit être répété dix fois.
7. Placez vos pieds à la largeur des épaules et penchez-vous en avant, en touchant le sol avec vos paumes, sans plier les genoux. Il est nécessaire d'effectuer huit à dix fois.
8. Allongez-vous sur le dos et pliez la jambe, d'une main prenez le pied jambe pliée, et avec l'autre main, reposez-vous sur le genou de la jambe pliée. Ensuite, vous devez redresser la jambe au niveau du genou et vous plier à nouveau. Vous devez effectuer cet exercice douze fois.
9. Il est nécessaire de s'allonger sur le dos et de lever les jambes avec le torse et de toucher les chaussettes avec les mains. Répétez huit fois.
10. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos bras vers l'avant et marchez sur vos fesses vers l'avant puis vers l'arrière.
11. Vous devez vous allonger sur le dos et étirer vos bras le long du corps. Ensuite, vous devez lever les jambes à environ dix degrés du sol et rester dans cette position pendant trois secondes, puis lever les jambes à quatre-vingts degrés. Effectuez dix fois.
12. Allongez-vous sur le dos et simulez le cyclisme pendant deux minutes.
13. Allongez-vous sur le sol, pliez lentement les genoux et tirez-les vers votre poitrine, puis faites un "bouleau". Faites six fois.
14. Et voici l'un des exercices les plus efficaces pour les fesses et les cuisses. Vous devez vous tenir droit et saisir le support avec votre main, et placer l'autre main sur la ceinture. Développez vos épaules et resserrez vos fesses et vos abdominaux. Montez sur vos orteils et accroupissez-vous, alors que vos genoux doivent être écartés, n'oubliez pas de vous attarder pendant deux secondes au milieu du chemin. Le dos doit être droit. Faites dix squats.
15. Allongé sur le dos, soulevez vos jambes à un angle de quarante-cinq degrés et écartez-les, puis croisez-les. Répétez dix fois.
16. Assis sur le sol, étirez vos jambes droites vers l'avant, inclinez votre torse en essayant de toucher vos genoux droits avec votre poitrine. Faites huit de ces pentes.
17. Mettez vos mains sur le dossier d'une chaise et accroupissez-vous, en pliant les genoux et en vous levant sur la pointe des pieds. Le rythme doit être accéléré. Faites l'exercice pendant une minute.
18. Allongé sur le dos, balancez vos bras et vos jambes comme un scarabée retourné sur le dos.
19. Il faut s'allonger sur le ventre et lever alternativement le bas de chaque jambe en essayant de toucher les fesses avec le talon. Faites cet exercice dix fois.
20. Allongé sur le dos, serrez vos jambes droites pendant cinq secondes, puis détendez vos muscles.
21. À partir d'une position debout, vous devez faire une large fente arrière avec un pied, puis abaisser votre genou au point extrême. Relevez-vous ensuite en maintenant l'équilibre avec vos mains. Effectuez vingt fois.
22. Tenez-vous debout sur une chaise et redressez votre jambe en plaçant votre talon sur le dossier de la chaise. Ensuite, étirez-vous en levant les mains. Dans cette position, abaissez votre corps sur votre jambe. Répétez trente fois pour chaque jambe.
23. Tenez-vous contre un mur et accroupissez-vous lentement afin que l'angle entre les jambes et les cuisses atteigne quatre-vingt-dix degrés. Restez ensuite dans cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
24. Tenez-vous droit, jambes jointes, balancez-vous avec l'une ou l'autre jambe. Répétez l'exercice vingt fois pour chaque jambe.
25. Allongez-vous sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux, puis tournez vos genoux vers l'extérieur, puis reliez-les ensemble. Répétez dix fois.

Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, augmentez progressivement l'intensité de l'entraînement, ne vous surchargez pas. Concentrez-vous sur les jambes et suivez les recommandations.

Après avoir fait les exercices, c'est très bien de faire auto-massage. Mouvements légers il faut masser la surface des jambes des doigts jusqu'au bassin, puis broyer, étirer les jambes et terminer par de légers effleurages.
Il est également utile de compléter l'ensemble d'exercices avec durcissement : avant d'aller au lit, arrosez vos pieds d'eau froide. Cette procédure soulagera la fatigue, améliorera le sommeil. Bien sûr, le durcissement doit commencer progressivement, en frottant d'abord les jambes avec les mains humidifiées avec de l'eau froide.

Si vous n'avez pas du tout le temps pour les cours, alors lorsque vous faites le ménage, allumez la musique et dansez dessus. Si vous avez besoin d'obtenir quelque chose de étagère supérieure placard, puis tenez-vous sur la pointe des pieds et étirez-vous aussi haut que possible, et pour obtenir quelque chose de l'étagère du bas, asseyez-vous lentement avec le dos droit. Reposez-vous sur le canapé, amenez un pied sur l'autre et étirez votre orteil vers l'avant, puis changez de pied. Dans les transports et au travail, sollicitez tour à tour les muscles des fesses, des cuisses et des jambes - de tels exercices ne sont pas du tout perceptibles par les autres. Essayez de ne pas utiliser l'ascenseur, prenez les escaliers.

N'oublie pas ça jambes fines n'est pas seulement la beauté, mais aussi la santé. Une mauvaise circulation provoque de nombreux diverses maladies, et la plupart du temps qu'une personne passe dans position verticale et la plus grande partie de la charge de tout l'organisme tombe sur les jambes. De plus, le ralentissement du flux sanguin entraîne.

Une mauvaise circulation peut être causée par des vêtements serrés, le port de chaussures talons hauts, mode de vie sédentaire. Les premiers signes de problèmes imminents sont des crampes, un gonflement, une fatigue dans les jambes.

Comment pouvez-vous aider vos pieds?

Tout d'abord, vous devez faire des pauses lorsque vous êtes en position assise pendant une longue période. Deuxièmement Assurez-vous de faire de longues promenades. Et en été, marchez plus souvent pieds nus sur l'herbe ou le sable. Troisièmement, prenez une douche de contraste. Diriger le jet eau froide sur les chevilles et faites des mouvements circulaires en remontant jusqu'aux hanches. Quatrième, utilisez une crème pour normaliser la circulation sanguine.

Si vos jambes sont enflées, suivez prochain exercice: allongez-vous sur le dos, levez la tête vers le haut, posez vos avant-bras sur le sol et pliez les genoux. Ensuite, tirez une jambe aussi près que possible de la poitrine, les muscles abdominaux doivent être tendus et les épaules, le dos et le cou doivent être détendus. Il faut rester dans cette position pendant vingt secondes, puis revenir à la position de départ. Répétez dix fois pour chaque jambe. Cet exercice améliore l'écoulement du sang veineux et forme le contour des jambes.

Les prochains tons d'exercice. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, levez les mains au-dessus de la tête, amenez une jambe aussi loin que possible en arrière. Les jambes doivent être droites, les muscles doivent être tendus. Restez dans cette position jusqu'à cinq secondes. Répétez l'exercice cinq fois pour chaque jambe.

S'il y a une tendance à accumuler de la graisse dans la région de la cuisse, effectuez régulièrement l'exercice suivant.. Les pieds écartés à la largeur des épaules, soulevez la jambe pliée au niveau du genou vers la poitrine et maintenez-la avec votre main, l'autre main doit être tendue au-dessus de votre tête. Restez dans cette pose pendant cinq secondes, puis faites de même avec l'autre jambe. Répétez cinq fois. Cet exercice améliore la mobilité.

Pour soulager la tension et la fatigue des jambes, faites cet exercice: s'asseoir sur une chaise, joindre les mains dessous fond hanches, soulevez la jambe vers la poitrine, puis redressez la jambe en sentant la tension dans le bas de la cuisse. Restez dans cette position pendant quinze secondes. Répétez deux fois pour chaque jambe. L'exercice améliore la circulation de la lymphe dans les jambes.

L'exercice suivant élimine les toxines et rend les jambes légères. Asseyez-vous sur une chaise, levez les deux jambes, les genoux pliés, vers le haut et restez dans cette position pendant dix secondes, puis rapprochez encore plus vos genoux de votre poitrine. Cet exercice permet de faire ressortir excès de liquide du corps et masse les organes internes.

N'oubliez pas que seul un soin constant de vos pieds aidera à maintenir leur santé et leur beauté pendant de nombreuses années.

(Photo : Viorel Sima, Glushkova Olga, Viorel Sima, Valua Vitaly, shutterstock.com)

Bonjour. Ne tardez pas, faites ces exercices. Par conséquent - jambes fines et les fesses. Les exercices proposés sont basés sur la méthode de la ballerine Lotta Burke. C'est l'un des moyens les plus efficaces pour corriger la forme des jambes que je connaisse.

Le secret du programme de Lotta Burke

Et le secret de l'efficacité du programme proposé est très simple et consiste dans le fait que tous les exercices sont effectués à l'aide d'une « pince pelvienne ».

Que signifie ce terme? Levez-vous et mettez vos mains sur vos fesses, et essayez maintenant de serrer, c'est-à-dire de presser les muscles fessiers afin de ressentir leur densité et leur tension.

Après cela, poussez un peu le bassin vers l'avant et serrez encore plus les muscles. C'est la pince du bassin dont nous avons besoin pour tous les exercices, qui doit être combinée avec la bonne posture.

Pour développer l'habitude d'une bonne posture, rentrez votre ventre et coffre continuez comme ça.

Vérifiez votre posture avant de commencer tout exercice debout. dans un mouvement circulaireépaules.

Il ne vous faudra pas plus d'un mois pour vérifier l'efficacité des exercices proposés.

En position couchée sur le ventre, frappez-vous sur les fesses avec vos talons.

Ces mouvements rythmiques ont un effet positif sur les muscles des mollets et de l'avant des cuisses, il en résulte une poussée de force dans les jambes.

Si les talons n'atteignent pas les fesses, cela indique un vieillissement, un durcissement et une contraction des muscles de la cuisse.

Faites l'exercice tous les jours.

2 Exercices sur chaise

Pour les muscles des fesses et du devant de la cuisse.

• Tenez-vous près du dossier d'une chaise ou d'un autre support. La hauteur d'appui optimale est la position entre la taille et la poitrine. Tenez-vous légèrement au support pour ne pas perdre l'équilibre pendant l'exercice ;
• placez vos pieds à la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres;
• soulevez vos talons du sol d'environ 3 cm, serrez vos fesses et rentrez votre ventre. Poussez votre bassin vers le bas et vers l'avant. Pliez vos genoux d'environ 2 pouces.C'est votre prochaine position de départ.
• Détendez-vous, puis serrez à nouveau fermement les muscles fessiers. Répétez 4 fois;
• pliez les genoux d'environ 3 cm de plus et serrez et relâchez à nouveau le bassin 4 fois;
• descendez encore de 3 cm et serrez et relâchez le bassin trois fois. Pour la quatrième fois, attardez-vous dans cette position en comptant lentement jusqu'à 10 ;
• monter à la position de départ: genoux fléchis de 5 cm, le bassin est serré et dirigé vers l'avant. Répétez tous les exercices 5 à 6 fois. Une fois que les muscles se sont renforcés, faites l'exercice au moins 12 fois.

Immédiatement après, étirez-vous, ce qui augmentera la flexibilité des muscles et contribuera à votre apparence mince et maigre.

• Saisissez le support avec votre main droite. Pliez votre genou gauche et saisissez le pied de la jambe pliée avec votre main gauche. Pliez légèrement le genou droit de la jambe d'appui;
• vérifiez votre posture;
• gardez le talon de la jambe gauche pliée à une distance de 6 à 8 cm de la fesse;
• serrez les fesses de manière à ce que le muscle antérieur de la cuisse s'étire, contrecarrant la compression des fesses, serrez-les aussi fort que possible et poussez légèrement le bassin vers l'avant. En tirant le talon vers la fesse et en tenant le bassin pour que le muscle soit étiré, restez dans cette position en comptant jusqu'à 20.

Répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Complète parfaitement l'exercice 2.

Répétez 10 fois. Augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 20 fois.

Lorsque les muscles de la cuisse sont plus forts, compliquez l'exercice : dans la position la plus profonde de la dernière répétition, effectuez 10 petits mouvements pulsés des genoux de haut en bas. Congelez ensuite et comptez jusqu'à 10.

Revenez lentement à la position de départ.

4 Élévation de la jambe inférieure

Pour les muscles surface intérieure hanches.

• Allongez-vous sur le côté droit, pliez votre bras au niveau du coude, posez votre tête sur votre main.
• Pliez votre jambe gauche et placez votre pied sur le sol. Les fesses pendant l'exercice doivent être tendues.
• En gardant votre jambe droite droite avec la pointe pointée, soulevez-la à quelques centimètres du sol.
• Maintenez et abaissez lentement.
• Sans toucher le sol, soulevez à nouveau votre jambe.

Répétez 10 à 50 fois.

Lorsque les muscles sont forts, ajoutez 10 balançoires pulsées en haut de la trajectoire de la jambe lorsqu'elle est soulevée du sol. Après cela, tenez la jambe levée en comptant jusqu'à 10.

Après avoir répété l'exercice de 10 à 50 fois, tournez-vous de l'autre côté et faites de même. Rappelez-vous que les fesses doivent toujours être tendues.

5 balançoires de jambe latérales

Pour surface extérieure jambes. Les balançoires à jambes courtes combinées à une pince pelvienne sont beaucoup plus efficaces que les balançoires traditionnelles.

• Allongez-vous sur le côté droit, placez votre pied gauche sur votre droit ;
• main gauche, plié au coude, placez-vous devant vous et posez votre tête sur votre main droite;
• serrez les muscles fessiers autant que possible;
• soulevez la jambe gauche absolument droite de 5 cm et abaissez-la en l'empêchant de toucher la jambe droite;
• répétez la même chose en retournant de l'autre côté.

Effectuez l'exercice 50 à 100 fois pour chaque jambe et faites ensuite l'étirement suivant.

Allongez-vous sur le dos. Placez la cheville du pied gauche sur le genou du pied droit. Soulevez votre jambe droite et gardez-la sur le poids.

Saisissez votre jambe droite avec vos mains et tirez-la aussi près que possible de votre corps.

Comptez jusqu'à 20. Non seulement cet étirement est bon pour l'extérieur de vos cuisses, mais il étire également vos ischio-jambiers et vos fessiers.

6 Levrette

Resserre la zone des cuisses.

• Mettez-vous à genoux et posez vos mains sur le sol;
• étirez la jambe droite sur le côté à angle droit par rapport au corps;
• expirez tout l'air par la bouche et aspirez l'air avec un bruit à la limite. Expirez ensuite l'air complètement par la bouche afin que l'expiration soit bruyante et ressemble à un son prolongé "hee-s-s" ;
• aspirez l'estomac et, sans inspirer d'air, levez la jambe tendue au niveau de la cuisse, comptez jusqu'à 10 et inspirez de l'air par le nez; exhaler;
• détendez-vous et prenez une position de départ. Répétez l'exercice 3 fois pour une jambe et 3 fois pour l'autre.

Remarques:

• Ne pliez pas la jambe levée pendant l'exercice au niveau du genou.
• La jambe s'étend en avant vers la tête.
• Les mains sont droites. Vous pouvez dévier un peu dans la direction opposée pour maintenir l'équilibre.

Dans cet exercice, la respiration profonde joue un rôle énorme, dont vous avez appliqué la technique.

La respiration profonde combinée à l'exercice est idéale pour brûler les graisses et renforcer les muscles, dans ce cas les muscles des cuisses.

La méthode de connexion de la respiration profonde avec exercice propriété de l'américain Greer Childers.

7 Marche avec tension dans les fesses

Pour renforcer les fesses et l'arrière de la cuisse. Ne nécessite pas de temps dédié.

Très façon efficace remparts muscles fessiers est leur tension pendant la marche.

En marchant, serrez le muscle fessier de la jambe qui se trouve derrière. 300 à 500 pas avec alternance de tension et de relaxation des muscles fessiers droit et gauche donnent des résultats rapides et excellents.

Il est préférable de faire cet exercice pendant la période automne-hiver, lorsque la tension musculaire n'est pas perceptible aux regards indiscrets sous un long manteau, une veste ou un manteau de fourrure.

Ces mouvements peuvent être effectués en se déplaçant dans l'appartement.

Ce n'est pas le seul complexe pour les jambes. Voici, par exemple, plus d'exercices de ballerine qui peuvent être effectués à la maison sans préparation.

Quel genre jambes féminines considéré comme beau? Tout d'abord, une attention particulière est accordée à des paramètres tels que la longueur et l'harmonie des jambes. Si les jambes sont proportionnelles à la croissance et ne sont pas chargées d'une grande quantité de graisse, alors en l'absence de déformations pathologiques (courbure), ces jambes peuvent déjà être qualifiées de belles.

Cependant, vous pouvez les rendre encore plus beaux. Aujourd'hui, les «jambes sportives» sont à la mode, même les top models préfèrent ne pas suivre de régimes stricts, mais passent beaucoup de temps à la salle de sport. Après tout, selon les normes d'aujourd'hui, ils sont beaux jambes en relief avec muscles développés(avec modération, bien sûr).

De belles jambes doivent avoir du volume dans la partie inférieure de la jambe. Les mollets doivent être remplis, la face avant de la cuisse doit être solide et arrondie et la face interne doit être tendue et élastique. Relief, rondeur, élasticité et tonicité permettent de réaliser des exercices pour les jambes.

Les exercices pour de belles jambes doivent être effectués régulièrement - au moins 2 à 3 fois par semaine. Il est conseillé d'acheter des haltères d'au moins 1,5 à 3 kg chacun. Pour certains exercices, des poids pour les jambes peuvent être utilisés. Vous aurez également besoin d'un tapis de fitness.

Le complexe proposé comprend des exercices pour travailler les zones qui font la beauté des jambes : mollets et bas des jambes, quadriceps, intérieur et extérieur des cuisses. Si les jambes sont fines, grâce aux exercices, elles acquerront la rondeur souhaitée. Les jambes complètes deviendront plus claires et plus élastiques. Bonus : en faisant certains des exercices pour les jambes ci-dessus, vous vous engagerez simultanément, ce qui les renforcera et les arrondira.

Une série d'exercices pour de belles jambes

Exercices pour les jambes debout

Exercice jambes 1. Commençons par les veaux et les pilons.

Position de départ: tenez-vous droit en laissant une distance de 10 à 15 cm entre les pieds, entre les mains d'un haltère.

Performance: au détriment des temps, montez lentement sur vos orteils, en gardant le dos droit. Les bras ne bougent pas, mais continuent à pendre librement le long du corps. Au compte de deux, posez vos pieds au sol. Remontez et retombez. Répétez environ 30 fois. Il est important de faire l'exercice lentement, en se concentrant sur les sensations des muscles du mollet.

Pour augmenter la charge sur les muscles du mollet, les talons ne sont pas abaissés au sol, mais laissés à quelques centimètres au-dessus.

Exercice jambes 2. Un autre exercice pour travailler les mollets. Il est similaire au précédent, mais est exécuté en position assise.

Position de départ: asseyez-vous sur une chaise basse, un banc ou un fitball (avec un fitball, l'efficacité augmentera, car vous devez maintenir l'équilibre). La distance entre les pieds est de 10-15 cm, les genoux sont pliés à angle droit, les hanches sont parallèles au sol. Mettez vos mains avec des haltères sur vos genoux.

Performance: au détriment des fois, arrachez les talons du sol en levant les jambes sur les orteils. Les genoux doivent monter le plus haut possible. Au compte de deux, abaissez vos talons au sol. Effectuez lentement et en douceur. Répétez 40 à 60 fois, en divisant ce montant en 2 séries.

Exercice jambes 3. Cet exercice est efficace pour les mollets, les cuisses et les fesses.

Position de départ: tenez-vous droit, écartez vos jambes aussi largement que possible, écartez vos chaussettes sur les côtés et faites un squat profond. Idéalement, les cuisses doivent être parallèles au sol, les genoux pliés à angle droit. Mettez vos mains sur votre ceinture.

Performance: au détriment des fois, arrachez les talons du sol, en transférant les jambes aux chaussettes. Dans ce cas, la position accroupie est maintenue. Au compte de deux, abaissez vos talons au sol. Répétez les mollets sans quitter la position accroupie. Faites 30 à 40 mollets en divisant ce nombre en deux séries.

L'exercice doit être effectué lentement, mais rythmiquement, avec force et concentration sur les sensations dans les muscles des jambes.

Exercice pour les jambes 4. Ce sont des fentes latérales, utiles pour les muscles du bas de la jambe, de l'avant et de l'intérieur des cuisses, des fesses.

Position de départ: tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la ceinture.

Performance: au détriment du temps, faites une fente sur le côté droit, pliez la jambe droite au niveau du genou et transférez-y le poids du corps. Assurez-vous que la jambe est pliée à angle droit - en aucun cas le genou ne doit dépasser la pointe de la jambe. La jambe gauche lorsqu'il est lancé sur le côté droit, il est complètement étendu.

Plus vous vous accroupissez en fente, plus plus d'avantages. Si vous faites l'exercice avec des haltères, alors lorsque vous vous précipitez, penchez-vous et touchez le sol avec des haltères tenus dans vos mains.

Après avoir fait une fente sur le côté droit et transféré le poids sur la jambe droite, vous devez supporter une courte pause de 1 à 2 secondes et revenir à la position de départ. Répétez la même fente pour la jambe gauche.

Fentes alternées à droite et à gauche. Faites un total de 15 à 20 fentes dans chaque direction.

Exercices pour les jambes sur le tapis

Exercice pour les jambes 5. Passons à l'intérieur de la cuisse.

Position de départ: allongez-vous sur le côté. Mettez votre tête sur une main tendue ou appuyez-vous dessus et soutenez votre tête avec votre main. Pliez la jambe située en haut et amenez-la vers l'avant en la plaçant devant vous. Dans ce cas, le corps est une ligne droite. Pointez la pointe du bas de la jambe vers vous.

Performance: au décompte des fois, levez lentement le bas de la jambe, au décompte de deux, abaissez-le. Montez le plus haut possible. Cela doit être fait lentement, en douceur, en tendant les muscles de la jambe de travail. Pour augmenter la charge, ne posez pas votre pied sur le sol lors de la descente.

Le nombre de répétitions dépend de votre corps. L'exercice doit être fait jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure apparaisse dans les muscles de l'intérieur de la cuisse de la jambe de travail. Après cela, vous devez vous allonger de l'autre côté et répéter l'exercice pour la deuxième jambe.

Exercice pour les jambes 6. Un autre exercice pour l'intérieur de la cuisse.

Position de départ: mettez une chaise et allongez-vous sur le côté afin que vos pieds soient sous la chaise. Placez votre jambe supérieure sur le siège. Tirez les orteils vers vous.

Performance: soulever la jambe située sous la chaise. Le corps est exactement sur le côté - pour maintenir l'équilibre, il est nécessaire de forcer la presse. Les ascenseurs doivent être effectués lentement, avec tension. Effectuez jusqu'à brûler les muscles de l'intérieur de la cuisse de la jambe de travail. Ensuite, changez de position et répétez l'exercice pour l'autre jambe.

Exercice pour les jambes 7. Cet exercice s'appelle "Ciseaux", il renforce les muscles des jambes et presse inférieure. Un accent particulier est mis sur les muscles de l'intérieur de la cuisse.

Position de départ: allongez-vous sur le tapis avec le dos vers le bas, placez vos mains sous vos fesses avec vos paumes vers le bas, arrachez vos épaules du sol et levez vos jambes à une hauteur d'environ 30 cm, en étirant vos chaussettes.

Performance: tout en maintenant la position de départ, croisez les jambes tendues. Une première jambe est plus haute, puis l'autre, c'est-à-dire que les jambes se croisent alternativement.

Les traversées se font énergiquement et assez rapidement, mais avec tension et force, et pas facilement et doucement. Les jambes et les abdominaux sont tendus tout le temps. Faites environ 60 croix, en divisant ce nombre en deux approches.

Exercice pour les jambes 8. Travaillez maintenant sur la face externe de la cuisse.

Position de départ: allonge-toi sur le côté, appuie-toi.

Performance: soulever la jambe supérieure. L'attention principale est concentrée sur les muscles de la surface externe de la cuisse de la jambe de travail: les ascenseurs doivent être effectués lentement, avec tension, en ressentant une sensation de brûlure dans ces muscles. Faites 30 à 40 levées et répétez l'exercice pour l'autre jambe.

Exercice pour les jambes 9. Et encore un "Ciseaux".

Position de départ: allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long du corps. Relevez les jambes tendues pour qu'elles forment presque un angle droit avec le corps. Sortez les orteils.

Performance: réduire lentement et écarter les jambes tendues, légèrement croiser lors de la réduction. Écartez vos jambes aussi largement que possible. Tout d'abord, environ 30 dilutions sont effectuées avec les orteils étendus. Ensuite, vous devez tirer les chaussettes vers vous et effectuer 30 autres traversées. Vous devez vous concentrer sur les muscles des cuisses intérieures et extérieures (lors de la réduction - à l'intérieur, lors de la reproduction - à l'extérieur).

Exercice pour les jambes 10. Cet exercice consiste à compléter le complexe pour les jambes.

Position de départ: allongez-vous sur le dos, levez vos jambes droites à une hauteur confortable.

Performance: il suffit de secouer vos jambes surélevées comme si vous vouliez en retirer des gouttes d'eau ou soulager la tension après une lourde charge.

Secouez si longtemps jusqu'à ce que vous vous ennuyiez. Alternez petites et grandes secousses, rapides et douces.

Quelle est l'utilité de cet exercice ? Il s'agit d'un massage rythmique qui améliore la microcirculation et la circulation lymphatique. En secouant, un écoulement lymphatique se produit - cela soulage les jambes de l'œdème et. Les muscles reçoivent plus de nutrition, ce qui signifie qu'ils prennent rapidement la forme souhaitée.

Exercices supplémentaires pour les jambes

Pendant la journée, dans la mesure du possible, marchez sur la pointe des pieds. Lorsque vous marchez sur les orteils, vous créez une charge sur tous les muscles des jambes, ce qui est particulièrement efficace pour les mollets et les fesses.

Le saut est très utile pour les jambes. Envie de belles jambes ? Achetez une corde à sauter et sautez quand vous en avez envie.

Si vous passez beaucoup de temps assis à l'école ou au travail, organisez une éducation physique pour vos jambes. Faites des exercices légers "invisibles" environ une fois par heure. Position de départ : assis sur une chaise, jambes fléchies au niveau des genoux, pieds au sol. Exécution : arrachez et abaissez vos chaussettes 30 à 40 fois. Ensuite, arrachez et abaissez vos talons - également 30 à 40 fois. Levez et abaissez vos genoux 30 à 40 fois. Faites ces exercices "imperceptibles" facilement et librement. Essayez de vous en souvenir toutes les heures pendant que vous êtes assis au travail ou que vous étudiez.