LE GÉANT ALLEMAND, S'INSTALLANT AUX USA, FAIT UNE PAUSE CARRIÈRE. MAIS IL CONTINUE DE S'ENTRAÎNER ET DE SE PRÉPARER POUR UNE SORTIE FORT SUR LE Podium OLYMPIA !

OBJECTIF: Biceps

DÉBUT: Tenez-vous droit, rentrez votre ventre. Placez vos pieds à la largeur des hanches. Pliez un peu les genoux. Tenez la barre avec les bras tendus sur vos hanches. La poignée est droite à la largeur des épaules. Respirez profondément et retenez votre souffle.

PERFORMANCE: En gardant les coudes immobiles, pliez les bras et soulevez délibérément lentement la barre.

Faites une pause en haut pour prolonger la tension maximale du biceps avant d'abaisser la barre pour position de départ.

REMARQUES: Utilisez une barre droite. Il charge le faisceau interne le plus important du biceps. Un cou incurvé est plus confortable, mais il transfère le stress aux poutres extérieures. Utilisez-le si vos poignets sont blessés.

OBJECTIF: Biceps (faisceaux internes) DÉBUT: Asseyez-vous sur le siège du simulateur, posez votre buste sur le bord supérieur du banc, posez le dos de vos mains sur sa surface inclinée. Vous ne pouvez pas vous reposer sur le banc avec vos coudes. C'est traumatisant ! N'inclinez pas la tête, gardez-la droite et regardez devant vous, PERFORMANCE: Avec un effort isolé des biceps, pliez les coudes et soulevez la barre. Au point le plus haut, contractez en plus le biceps de manière statique. Faites une courte pause au plus fort de la tension et mettez ensuite l'accent sur le fait de redresser lentement vos coudes. REMARQUES: Utilisez une barre droite. Et dans cet exercice, il charge le faisceau de biceps interne le plus important. Le col incurvé transfère les contraintes aux poutres extérieures.

Le muscle qui s'étire au début se développe mieux. Pour cette raison, les biceps et les triceps doivent être entraînés ensemble. La contraction d'un muscle provoque l'étirement de l'autre.

Tricher lors de l'entraînement des mains doit être utilisé avec modération. Une secousse puissante avec le corps peut généralement soulager les biceps ou les triceps. Il n'y a rien de plus important technique correcte. Il rend la charge ciblée et envoie exactement dans un faisceau court ou long.

Je termine mon complexe avec des ascenseurs concentrés, mais un autre exercice n'est pas moins utile - plier les bras sur blocs supérieurs. Les blocs fournissent une tension constante aux biceps. Ils ne se détendent pas une seconde.

La plus grosse erreur est de surcharger les biceps. À mon avis, 3-4 exercices effectués de manière intensive suffisent. La durée totale de l'entraînement ne doit pas dépasser une heure.

L'entraînement des biceps doit inclure un exercice de base "général", mais sinon, les faisceaux de biceps doivent être pompés séparément. Portez une attention particulière au faisceau court. Téléchargez-le strictement de manière isolée et faites-en autant que possible.

Je pense qu'un entraînement par semaine pour les biceps est suffisant. Après tout, les biceps font beaucoup de travail pendant l'entraînement du dos. Vous ne devriez pas entraîner vos biceps plus souvent. Il a été remarqué qu'un entraînement fréquent ne donne pas une grosse masse, mais nous garantissons une blessure ligamentaire.

Source : http://bodybuilding.k21vek.com/biceps/biceps1.htm

gonfler les biceps

gonfler les biceps pas si difficile ! En règle générale, exactement gros biceps associé à la musculation, mais si vous pensez toujours que c'est le cas, alors cela ne vous ferait pas de mal de lire l'article sur comment gonfler vos bras. Ce matériel supposera de manière immanente que vous êtes déjà prêt pour cela, mais il convient de noter une fois de plus que les petits groupes musculaires doivent être pompés séparément et après avoir pompé de grands groupes musculaires.

Pour gonfler les biceps, vous devez d'abord comprendre ce que c'est. Le biceps est constitué de deux faisceaux : interne et externe, le muscle radial sépare le biceps du triceps.

Puisque les spécificités de la formation muscle radial implique son entraînement avec les biceps, alors son pompage sera discuté dans cet article.

Il convient de noter que les bras, en général, meilleur Total basculer ensemble en leur attribuant une session de formation distincte.

Gonfler les biceps, c'est facile !

Gonfler le biceps signifie augmenter sa masse. Vous devez déjà connaître la règle d'or de la musculation : "Deux muscles valent toujours plus qu'un" ! Par conséquent, vous devez tout pomper : les faisceaux et le muscle radial également.

Contrairement à l'entraînement de grands groupes musculaires, le pompage des biceps ne peut pas être divisé en masse, forme et force d'entraînement.

Premièrement, cela n'a aucun sens de pomper la force du biceps, puisque vous vous intéressez à son volume, et les fibres musculaires lentes sont responsables du volume musculaire, tandis que les rapides sont responsables de la force.

Vous pouvez, bien sûr, mettre en évidence l'entraînement de la masse et de la forme du biceps, c'est peut-être possible, mais ce sera très conditionnel. Gonfler les biceps n'est pas la même chose que gonfler les jambes.

Attention!

En entraînant les biceps, vous n'augmentez pas la masse musculaire globale, vous entraînez un seul groupe musculaire cible, vous combinerez donc des exercices de base et de formation. Pour ce faire, il est préférable d'alterner les exercices dans différents entraînements.

Pour ce faire, vous devez diviser le programme d'entraînement des biceps non pas en une semaine, mais en un mois et alterner les exercices chaque semaine.

Classiquement, l'exercice de base pour l'entraînement des biceps consiste à plier les bras avec une barre. Il accentue le faisceau interne du biceps. La poutre intérieure est plus solide et plus longue.

Par conséquent, pour gonfler le biceps, vous devez d'abord l'entraîner. Étant donné que le faisceau est long, l'amplitude du mouvement doit être proportionnellement plus longue que lors du pompage d'un faisceau externe.

À cette fin, Larry Scott a inventé son célèbre banc, sur lequel vous pouvez pomper vos biceps avec accent.

Une autre solution pour pomper le faisceau interne sera d'amener les coudes vers l'avant lors de la flexion avec la barre, cela vous permettra de pomper les biceps encore plus rapidement. Les coudes doivent être pressés contre le corps et plier et déplier lentement les bras. C'est cet exercice qui vous donnera la masse du biceps.

Le biceps est le groupe musculaire le plus simple, mais en même temps le plus problématique. Le problème, en règle générale, en est un - la course au poids. Les biceps sont faibles, donc si vous faites des exercices avec une mauvaise technique, vous balancerez vos épaules, votre dos, vos jambes, tout sauf les biceps.

En revanche, il est impossible de pomper uniquement le faisceau intérieur. Il a déjà été dit plus haut que le faisceau interne du biceps est plus fort, ce qui signifie que le faisceau externe est plus faible.

À son tour, cela signifie que le faisceau extérieur nécessite une étude accentuée. L'entraînement proprement dit du faisceau externe est une partie formative de l'entraînement du biceps.

Par conséquent, afin de gonfler uniformément les biceps, ne négligez pas l'étude accentuée du faisceau externe.

Le faisceau externe est plus court que le faisceau interne, il doit donc être formé dans une amplitude courte. Et il est également plus faible, donc le poids doit être encore moindre pour que vous puissiez concentrer la charge sur le faisceau extérieur.

La longueur de l'amplitude est très facile à régler. Pour l'augmenter, vous devez amener vos mains vers l'avant, et pour le diminuer, les ramener en arrière.

Par conséquent, quel que soit l'exercice que vous faites pour pomper le faisceau externe des biceps, vous devez rapprocher les omoplates et garder vos coudes derrière votre dos.

Il est possible de gonfler le biceps en entraînant uniquement ses faisceaux, mais il sera également beaucoup plus efficace de pomper le muscle radial. Ce muscle est responsable de l'épaisseur du bras, séparant le biceps et le triceps, il pousse la tête du biceps vers le haut, le rendant plus grand.

Envie d'un beau pic du biceps ? Fabriquez des marteaux ! Il n'y a pas de particularités dans l'entraînement du muscle radial, à l'exception de celle qui est présente dans l'entraînement du biceps, il est nécessaire d'effectuer des exercices avec une technique parfaite.

Ne balancez pas le poids, ne lancez pas d'haltères, oubliez la tricherie, entraînez simplement vos muscles.

Peut-être que l'astuce principale de l'entraînement des bras, qui vous permet de gonfler les biceps, est ce qui a déjà été dit au tout début de l'article. Faites un programme d'entraînement des biceps à l'avance pendant un mois à l'avance.

Par exemple, vous pouvez faire 5 séries de boucles d'haltères debout la première semaine, en pompant un puissant faisceau intérieur. La semaine prochaine, faites des marteaux et des boucles d'haltères avec une prise large. La troisième semaine et encore une fois l'accent mis sur la poutre intérieure - le banc Scott et la flexion des bras avec des haltères en position debout.

Quatrième semaine de curls bras poignée inversée et plier les bras avec des haltères en position assise.

N'oubliez pas non plus que pomper le biceps en combinant son entraînement avec l'entraînement des triceps est beaucoup plus facile que de le pomper avec d'autres groupes musculaires. Les biceps et les triceps sont des muscles antagonistes, donc lorsque vous faites des biceps, vos triceps se reposent.

De plus, il se repose beaucoup mieux, car. il y a un flux sanguin vers les mains. D'autre part, vous conduisez généralement du sang, et avec lui des nutriments, délibérément dans vos mains, ce qui aide le corps à les restaurer plus facilement et mieux.

gonfler les muscles

Source : http://Fit4Power.ru/shema/nakaceatibiceps

Le meilleur exercice de biceps - description, recommandations et critiques :

Grand et biceps en relief attirer l'attention de tout le monde autour. Par conséquent, les femmes et les hommes cherchent à trouver meilleur exercice sur les biceps, ce qui aiderait à augmenter votre propre force et à donner le meilleur de vous-même dans les exercices multi-articulaires, où les mains doivent toujours être "dans les ailes".

De magnifiques biceps peuvent être obtenus non seulement grâce à un entraînement régulier, mais également avec une nutrition adéquate. Pour ce faire, l'alimentation quotidienne doit contenir des protéines, des lipides et des glucides en bonne quantité. De plus, il ne faut pas oublier l'eau, dont vous avez besoin de boire environ 2,0 à 2,5 litres pour toute la journée.

Biceps

Avant de trouver le meilleur exercice pour les biceps, vous devez comprendre ce qu'est ce muscle. Le biceps se compose de trois pas trop gros muscles, pompant chacun d'eux est très important :

1. Tête longue ou extérieure.
2. Tête courte ou intérieure.
3. Muscle de l'épaule.

L'attention principale est généralement portée sur les têtes, souvent appelées biceps, car elles sont situées à l'extérieur et sont plus visibles pour les autres. Le muscle de l'épaule maintient le précédent par le bas, lui donnant ainsi du volume.

Même le meilleur exercice de biceps peut être préjudiciable à la santé et à l'intégrité d'une personne, peu importe où l'entraînement a lieu. Afin de vous protéger de tels problèmes, vous devez écouter les conseils donnés par les athlètes professionnels, les entraîneurs et les médecins. Parmi eux:

1. Lorsque vous faites les meilleurs exercices pour le volume des biceps, seuls les avant-bras doivent bouger. Le corps entier doit être maintenu immobile et non inclus dans le travail, car toute la tension doit aller au biceps.
2. Pendant l'entraînement, vous devez contrôler chaque mouvement, en évitant les secousses ou les balancements dans différentes directions. Tous les mouvements doivent être effectués lentement, car ce n'est que dans ce cas que les muscles nécessaires recevront une charge suffisante.
3. Si vous souhaitez gonfler les biceps, vous devez effectuer 3 séries, chacune comportant 10 à 12 répétitions avec un poids maximum, et pour renforcer les muscles, vous devrez effectuer au moins 5 séries de 25 répétitions, en utilisant un poids moyen.
4. Le taux de croissance du biceps est individuel, car ce paramètre dépend directement de la prédisposition génétique.
5. Pour éviter de s'habituer aux muscles, à cause desquels les résultats tombent, il est nécessaire d'utiliser différents exercices.

Exercices de base

Parmi les bases, vous pouvez trouver le meilleur exercice de biceps pour vous-même. Mais, comme mentionné ci-dessus, seulement cela ne doit pas être effectué tout le temps, car les muscles s'habitueront et n'augmenteront plus en volume et deviendront plus forts. Par conséquent, dans tous les cas, les exercices doivent être effectués dans un complexe.

Vous trouverez ci-dessous les meilleurs exercices pour les biceps externes, ainsi que d'autres parties de celui-ci. Ils développent tous les muscles fléchisseurs, ce qui est très important non seulement pour les hommes, comme le pensent la plupart des débutants, mais aussi pour les femmes.

Levage d'haltères debout

Selon les athlètes, il s'agit d'un exercice assez simple et efficace pour les biceps. Généralement utilisé pour la prise de poids. Il engage assez bien la longue tête.

L'inconvénient de cet exercice est charge élevée sur les poignets et les ligaments près des os du radius. La raison en est qu'au point le plus élevé du mouvement, les mains sont légèrement plus larges que les coudes, elles prennent donc plus de poids.

Le risque peut être réduit en utilisant cou courbé, mais alors les deux têtes recevront la même charge.

La technique d'exécution est simple :

1. En prenant la barre avec une prise par le bas et en vous tenant droit, vous devez légèrement pousser vos chaussettes sur les côtés et vous préparer à jouer.
2. En prenant une profonde inspiration, vous devez plier les bras et ainsi soulever la barre vers votre poitrine.
3. Lorsque vous expirez, abaissez vos bras avec la barre jusqu'à la position de départ.

levage d'haltères

Un autre exercice efficace pour les biceps, qui fait également partie des exercices de base. Il ne diffère du précédent que par un meilleur contrôle de la rotation du poignet, ainsi qu'une charge accrue sur les avant-bras. Les athlètes expérimentés disent qu'il sera difficile pour un débutant au début de trouver la bonne position qui contribue à une meilleure contraction des fibres. L'expérience viendra avec une pratique constante.

Le soulevé d'haltères doit être effectué comme suit :

1. En prenant les haltères à deux mains et en les redressant le long du corps, vous devez inspirer et lever les deux bras en même temps jusqu'à ce que les avant-bras soient parallèles au sol.
2. À l'expiration, les mains descendent, mais en même temps, les muscles ne doivent pas être relâchés, car ils doivent être en tension pendant tout l'exercice.

Un marteau

Selon les sportifs, cet exercice non moins efficace se concentre sur le muscle brachioradial. Il donne également du relief et un bon volume aux biceps et aux avant-bras supérieurs. Pour l'exécuter, vous n'avez besoin que d'haltères.

Technique:

1. Après avoir pris une position debout ou assise, en gardant le dos droit, les paumes doivent être tournées vers le corps.
2. Les mains avec des haltères doivent être levées alternativement, sans les tourner et sans avancer les coudes.

Exercices d'isolement

Parmi les isolateurs, il y a aussi les meilleurs exercices pour les biceps à la maison. Leur tâche principale est d'affiner les faisceaux individuels, ainsi que de leur donner du relief et d'augmenter leur masse. De tels exercices doivent être effectués après la fin de l'entraînement principal des biceps, mais moins de poids est déjà utilisé ici.

Ascenseur d'haltères inversé

Il est conseillé aux athlètes d'effectuer un tel exercice dans les cas où il est nécessaire d'affiner le muscle brachioradial. Soulever la barre avec une prise inversée permet d'augmenter le volume de l'avant-bras, ainsi que la tête du biceps.

En termes de performances, cet exercice est très similaire à levage normal haltères, mais dans ce cas, la prise est effectuée par le haut, et lors du levage du projectile, il est nécessaire d'aligner les brosses sur une ligne avec les avant-bras.

Exercice au banc Scott

Aujourd'hui, de nombreuses personnes recherchent les meilleurs exercices pour les biceps "de pointe". C'est le banc de Scott qui aidera parfaitement dans de tels cas. L'exercice isole les têtes des biceps, tout en excluant presque complètement le reste des muscles.

Il est effectué à l'aide d'un équipement spécial qui ne peut être remplacé par aucun article ménager.

Faites l'exercice pas à pas :

1. Tout d'abord, vous devez définir un angle d'environ 70 à 80 degrés sur le banc.
2. En prenant la barre et en respirant profondément, vous devez soulever lentement le projectile, en le maintenant pendant quelques secondes au point le plus haut.
3. À l'expiration, la barre doit être abaissée jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus.

Il est nécessaire d'effectuer des ascenseurs en pleine amplitude, en abaissant la barre jusqu'au bout. Autrement Partie inférieure biceps ne pourra pas recevoir la charge maximale pour laquelle l'exercice est effectué.

L'haltère concentré s'élève avec supination

Afin d'augmenter la largeur des biceps et d'améliorer la séparation des fibres, les levées d'haltères concentrées sont idéales, ce qui, soit dit en passant, est un bon substitut à l'exercice précédent.

Le levage d'haltères avec supination s'effectue comme suit:

1. Assis sur un banc et les jambes écartées à angle droit, vous devez prendre un haltère dans une main, l'abaisser et incliner légèrement votre corps vers l'avant.
2. Tout en inspirant, vous devez soulever lentement l'haltère, tout en tournant la paume vers l'extérieur pour contracter au maximum les faisceaux musculaires.
3. À l'expiration, la main doit être ramenée à sa position d'origine.

Après avoir fait un certain nombre de répétitions, vous devez immédiatement déplacer l'haltère dans l'autre main et effectuer les mêmes mouvements.

Les gens ont toujours mentionné le mien muscles pectoraux en discutant de mon physique. Étant donné que la poitrine était la partie la mieux développée de mon corps, vous pouvez dire que je suis un expert sur la question de "comment construire les muscles de la poitrine". Ainsi, je voudrais discuter avec vous de quelques méthodes pour améliorer faiblesses muscles de la poitrine. Beaucoup pensent que les muscles pectoraux insuffisamment volumineux sont leur seul inconvénient. Il est également important de prêter attention à d'autres aspects. Regardons quelques-unes des imperfections des muscles de la poitrine.

Comment gonfler la partie externe des muscles pectoraux

Si vos muscles externes de la poitrine ne sont pas bien formés, ils manqueront de cette plénitude cruciale pour laquelle j'étais si célèbre. Ma façon préférée de rocker partie extérieure il y avait des élevages d'haltères qui étaient destinés spécifiquement à cette région. Tout d'abord, écartez les haltères le plus bas possible, mais sans risque de blessure, et étirez-vous au maximum. Deuxièmement, lors du retour en position haute, essayez de ne pas rapprocher les haltères, laissez environ 30 cm entre eux (le contact des haltères en position haute élimine le travail de la partie extérieure). Aussi, pour gonfler les muscles de la poitrine, faites des pompes sur les barres asymétriques. Cet exercice charge parfaitement la partie extérieure. Descendez le plus profondément possible et ne montez pas jusqu'au bout.

Lorsque vous faites des développé couché avec une barre, utilisez le maximum prise large pour charger la partie extérieure. Encore une fois, touchez la barre contre votre poitrine et essayez de ne pas étendre vos bras jusqu'au bout pour maintenir la tension.

Nous pompons la partie interne des muscles pectoraux

Les croisements en blocs sont particulièrement bons pour l'intérieur, car vous maintenez la tension dans vos muscles lorsque vos mains se touchent. En position basse, il est très important de comprimer les muscles pectoraux. Cela créera une ligne distincte au milieu.

En outre, vous pouvez utiliser des augmentations d'haltères et des presses à haltères pour travailler la zone intérieure. En élevage, faites toucher les haltères en position haute et serrez les muscles pectoraux pendant 2-3 secondes. Lorsque vous appuyez, utilisez simplement poignée étroite(largeur des épaules ou légèrement moins) et écartez vos coudes sur les côtés.

Nous balançons la partie supérieure des muscles pectoraux

Vous savez probablement que les développés couchés et les élévations inclinées sont parfaits pour pomper le haut de votre poitrine. Il semblerait que, exercices réguliers mais ils peuvent être rendus spéciaux. Je l'ai fait en changeant l'angle du banc à chaque série. J'ai commencé à 15°, puis je suis monté à 25°, puis 35° et enfin 50°. J'ai très souvent fait deux, parfois trois sets dans chaque position du banc. Ainsi, aucune partie de ma zone supérieure n'a échappé à la charge.

Je recommande également fortement d'incorporer des journées lourdes dans votre routine pour développer la taille maximale de vos muscles de la partie supérieure de la poitrine. Par exemple, une fois par semaine, je faisais des presses et des dips super lourds, pas plus de 5 à 6 répétitions par série. De plus, pour gonfler les muscles de la poitrine, dans mon programme, j'ai utilisé une charge supplémentaire - séries de chutes, répétitions forcées, repos / pauses.

Il ne faudra pas longtemps pour construire la tête externe (longue) de vos biceps. Faites-le avec un rapide et entraînement efficace pour les biceps !

Lorsque vous commencez à entraîner vos bras, les exercices de base sont tout ce dont vous avez vraiment besoin pour les développer. Mais alors que le travail avec des haltères et des haltères est assez bon pour les débutants, vous devrez éventuellement faire un travail plus spécifique et détaillé pour voir vos bras grandir, devenir plus gros, plus forts et meilleurs.

Si vous vous entraînez avec du fer suffisamment de temps, vous savez et comprenez ce que je veux dire. L'entraînement avancé des bras nécessite de "décomposer" le biceps en plusieurs parties. Il doit viser à travailler les têtes courtes et longues.

Si vous n'êtes pas familier avec l'anatomie des bras, le biceps a deux têtes. (D'où, "bi" deux, biceps). La longue tête est la partie externe du biceps, donc lorsque l'athlète est dans la pose du double biceps arrière sur la photo, la partie du biceps que vous voyez est la tête externe (longue).

Se concentrer sur une longue tête améliorera non seulement Forme générale biceps, mais vous aidera également à leur ajouter de la taille et à améliorer la force des autres mouvements de traction. Vous pouvez ajouter cet entraînement simple à votre routine actuelle de biceps ou l'inclure comme entraînement final du dos.

L'entraînement ci-dessous est un sur-ensemble rapide et ciblé. Vous pouvez soit le faire comme indiqué, soit faire un petit changement. Si vous voulez faire chaque exercice individuellement en tant qu'ensembles standard, c'est bien aussi, mais sachez que cela prendra un peu plus de temps.

Entraînement

sur-ensemble

1A. Close Grip Curl – 3 séries de 8 à 10 répétitions.

1B. Haltères de levage pour les biceps avec une poignée de marteau se trouvant sur banc incliné- 3 séries de 10-12 répétitions.

Reposez-vous 45 à 60 secondes entre les séries. Nous ne nous reposons pas entre les exercices dans un sur-ensemble.

Curl à la barre avec prise étroite.

Cela peut sembler étrange, mais pour cibler la tête externe du biceps, vous devez vraiment utiliser une prise ferme sur les boucles d'haltères. Placez vos mains rapprochées sur la barre, mais pas tant que vos doigts ne se touchent pas. La prise doit être plus étroite que la largeur des épaules. Pour une exécution plus confortable de ce mouvement, vous pouvez utiliser le cou EZ.

Lorsque vous soulevez la barre, essayez de transférer la charge sur les petits doigts. Cela donnera plus d'importance à la longue tête. Ramenez un peu les coudes en arrière et serrez la barre en haut de l'amplitude, comme si vous cherchiez à l'écraser.

Maintenez cette contraction pendant deux temps avant de commencer à réduire le poids. Vous ne devriez pas essayer de battre des records avec le poids que vous avez choisi, mais assurez-vous qu'il est suffisamment lourd pour faire travailler vos biceps.

Marteaux avec haltères allongés sur un banc incliné.

Utilisez une inclinaison élevée sur un banc réglable (45g). Arquez votre poitrine et roulez vos épaules vers l'arrière. Pour viser les biceps, vos bras doivent être suspendus et vos coudes doivent être immobiles lorsque vous pliez les bras. Contrôlez le poids, pas l'inverse, alors concentrez-vous sur la levée du poids et sur les biceps et essayez de ne pas balancer vos bras.

Au sommet de la boucle d'haltères, serrez à nouveau vos biceps sur deux temps comme vous l'avez fait avec le premier exercice. Ensuite, ramenez le poids à la position de départ, lentement et sous contrôle. Ne laissez pas l'élan vous faire lâcher des haltères lorsque vos bras se fatiguent !

Le prochain problème de graisse corporelle pour les femmes est la surface externe des jambes.

Les soi-disant oreilles sur les hanches gâchent la silhouette dans des robes et des jupes moulantes et regardent sous le maillot de bain avec des rouleaux complètement peu appétissants.

Rappelons que nous avons déjà considéré toutes les caractéristiques de l'élimination de la cellulite de l'intérieur de la cuisse et avons également constitué les charges efficaces maximales pour les surfaces avant et arrière des jambes des femmes.

Il est maintenant temps de rompre avec partie extérieure hanches. Combattez ça zone à problème meilleur un complexe de puissance et de charges aérobies avec un déficit calorique. Mais rappelles-toi! Le corps ENTIER perdra du poids, cela ne fonctionnera pas pour supprimer des volumes dans une zone isolée du corps. Les exercices statiques sur l'extérieur de la cuisse avec divers suspensions sont parfaits pour l'entraînement.

Vous pouvez compliquer l'exécution des exercices en augmentant le nombre d'approches, en utilisant des haltères ou un ruban d'extension de gymnastique. Ce dernier ne doit pas avoir trop de résistance - il faut travailler 15 à 20 fois par série.

Ainsi, nous présentons à votre attention le plus exercices efficaces pour le côté externe de la cuisse à la maison.

Avec le côté extérieur de cet exercice, le côté intérieur de la cuisse est également travaillé. La difficulté est moyenne.

1. Position de départ - posez un tapis, en mettant l'accent sur les bras tendus, les jambes pliées aux genoux. Si un haltère est utilisé, placez-le au pli de la cuisse et du bas de la jambe ;
2. À l'inspiration, nous prenons la jambe pliée sur le côté parallèlement au sol, fixons le point;
3. Nous revenons à la position de départ.

Comment enlever les côtés sur les hanches encore plus rapidement ? Utilisez des poids.

À la fin du nombre de répétitions de travail, retirez le poids, s'il a été utilisé, et effectuez 10 à 15 mouvements saccadés dans la même direction. Faites ensuite l'exercice de l'autre côté.

Un exercice ludique qui permet de charger efficacement la zone de la culotte d'équitation et, en prime, les fesses. La difficulté est moyenne, aggravée par la vérification de la coordination. Pour effectuer, vous aurez besoin d'une chaise avec un siège moelleux, un banc. Aussi, n'oubliez pas que l'hyperextension est l'un des exercices les plus efficaces pour les fessiers.

Environ 5 choix"Hyperextensions" à la maison, voir ici.

Technique:

1. Position de départ - mettez l'accent sur le siège de la chaise avec votre ventre, saisissez son côté avec vos mains, jambes droites, pieds joints;
2. En inspirant, nous poussons nos pieds vers le haut, tendons fortement les fesses, pendre une seconde;
3. En expirant, nous revenons à la position de départ.

Plus en vidéo :

Répétez le mouvement 15 à 20 fois, avec une pause, en plusieurs approches. Surveillez le bas de votre dos, évitez les flexions et les tensions excessives.

Mahi allongé sur le côté

Vous pouvez le faire soit allongé sur le sol, soit en mettant l'accent sur une chaise. L'accent mis sur la chaise dans cet exercice vous permettra d'utiliser simultanément surface intérieure sur deux jambes à la fois - l'une en tension statique, l'autre en dynamique. Mahi brûle parfaitement les graisses entre les jambes. La complexité est grande, il faut maîtriser la position de chaque point du corps, ne pas se précipiter, pour ne pas se faire mal.

Technique:

1. Position de départ - allongé sur le côté, en mettant l'accent sur l'avant-bras, la jambe inférieure droite est située sur la chaise et la jambe supérieure redressée est avancée au-dessus de la jambe inférieure;
2. En inspirant, nous balançons la jambe tendue aussi haut que possible;
3. En expirant, revenez au point de départ.

Plus en vidéo :

Nous effectuons 15 à 20 répétitions sur une jambe et nous retournons. Nous faisons 2-3 sets avec une pause de 30-45 secondes.

Noter! Dans la même position, vous pouvez balancer votre jambe supérieure non pas vers le haut, mais plus près du corps, en la pliant à 90 degrés.

Fentes avant

fonctionnel exercice dynamique, agissant à la fois sur l'étude des muscles, et sur leur étirement.

Des exercices pour l'extérieur et l'intérieur des cuisses, comme celui-ci, aident efficacement à perdre du poids dans tout le bas du corps et à éliminer la cellulite des jambes. Vous pouvez alourdir la performance avec des haltères ou des poids.

Vous pouvez également le diversifier en sautant lors du changement de jambe ou en soutenant un côté sur une colline.
Professionnel 7 diverses sortes Voir "Exutoires" ici.

1. Position de départ - jambes jointes, dos droit, bras abaissés le long du corps;
2. Tout en inspirant, reculez votre pied gauche jusqu'à ce qu'un angle de 90 degrés se forme au niveau du genou droit, le gauche est étendu et étiré ;
3. Revenez à la position initiale et effectuez des actions sur l'autre jambe.

Plus en vidéo :

Vous devez effectuer 15 à 20 fois de chaque côté, en répétant les approches 2 à 3 fois.

Avec attention! Genou jambe pliée dans cet exercice, il ne faut en aucun cas dépasser son orteil. Sinon, il y aura une charge incorrecte et traumatisante sur les articulations.

Fentes sur le côté

La tension musculaire statique dans ces actions aide à brûler activement les graisses et à activer la croissance. fibre musculaire. Supprime à la fois la zone de la culotte d'équitation et les rouleaux détestés de l'intérieur de la cuisse.

Technique:

1. Position de départ - jambes plus larges que la largeur des épaules, dos redressé, regard dirigé vers l'avant;
2. Avec une inspiration, nous passons avec le pied droit vers la droite, en veillant à ce que le genou ne dépasse pas l'orteil et soit perpendiculaire au sol, la jambe gauche est tendue, l'orteil et le talon sont pressés contre la surface du sol;
3. En expirant, revenez en arrière et répétez l'effort du côté opposé.

Voir plus dans la vidéo:

Des calories supplémentaires peuvent être brûlées si, après avoir effectué une fente, vous vous balancez en plus avec une jambe droite ou un squat croisé. combinaison meilleur effet sur zone à problème et remonte plus vite.

Avec attention! Réaliser les activités avec beaucoup de soin et de concentration. Les ligaments qui commencent tout juste à s'habituer au stress sont très fragiles et tout mouvement brusque peut provoquer des étirements ou des déchirures. Si la zone ligamentaire fait toujours mal après une séance d'entraînement, faites un léger massage par pincement et traitez avec une pommade chauffante.

Squat large

Un excellent étirement de l'extérieur de la cuisse est obtenu lors des squats larges. Le plie multitâche couvre les champs de bataille avec de la graisse et sur les fesses, l'intérieur, l'avant et l'arrière des cuisses, ainsi que excellent exercice pour amincir les mollets. La difficulté est moyenne, ce qui est facile à augmenter avec des haltères, des poids ou simplement, au lieu de se concentrer sur le talon, montez sur vos orteils.

Technique:

1. Position de départ - un dos droit et une position large des jambes avec les orteils tournés latéralement;
2. En inspirant, abaissez lentement le bassin parallèlement au sol. Nous veillons à ce que les genoux ne dépassent pas les chaussettes, sinon nous élargissons le rack. Nous tordons le bas du dos, tendons les fesses;
3. En expirant, nous revenons à la position d'origine.

Plus en vidéo :

Faites 10 à 12 répétitions, reposez-vous 45 secondes et répétez le cercle 2 fois de plus.

Source : http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html

Comment construire des hanches: deux solutions au problème

La plupart des femmes qui viennent au gymnase s'intéressent avant tout à l'entraîneur pour gonfler leurs hanches. Que veut dire "pomper" ? Rendre les hanches plus minces, plus proportionnelles et harmonieuses, se débarrasser de la mollesse et augmenter tonus musculaire- c'est notre tâche. Nous offrons un choix de deux options pour travailler les jambes. Choisissez celui qui correspond le mieux à vos objectifs.

Exercices isolés plus cardio

Tous les exercices doivent être effectués pendant 12 à 15 répétitions, 3 à 4 séries. Le repos entre les séries est minime : pas plus de 40 secondes. Alternativement, vous pouvez faire les exercices suivants entraînement en circuit, c'est-à-dire que 1 approche correspond à tous les exercices d'affilée sans repos.

Tirer la jambe en arrière

Options d'exécution : dans un crossover, dans un simulateur ou avec un agent de pondération. Tenez-vous droit, rentrez votre ventre, posez vos mains sur le support et, en expirant, balancez-vous en arrière avec votre jambe droite.

Ne permettez pas de mouvement, encore moins une secousse dans le bas du dos. Au point d'effort maximal, faites une pause d'une seconde et remettez lentement la jambe dans sa position d'origine tout en inspirant.

Cet exercice vous aidera à la fois à gonfler vos hanches et à améliorer la forme de vos fesses.

Tirer la jambe sur le côté

L'exercice est similaire aux balançoires arrière, à la seule différence que vous devez vous tenir de côté par rapport au simulateur ou au support. Il est extrêmement important de contrôler la fixation du bassin et du bas du dos. Lorsqu'il est effectué correctement, l'exercice travaille parfaitement la partie externe des cuisses et des fesses.

Plier les jambes dans le simulateur

Un exercice efficace pour travailler l'arrière de la cuisse. Tout en faisant cela, gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules et vos orteils pointés vers vous. N'oubliez pas d'expirer avec effort.

Les extensions de jambe dans le simulateur ne sont pas nécessaires pour la plupart des femmes, car avec muscles faiblesà l'arrière de la cuisse, les quadriceps prononcés ne font que casser encore plus les proportions. Il a l'air très laid. La surface avant de la cuisse a suffisamment de charges sur la machine cardio.

Réduction et reproduction des jambes dans le simulateur

C'est une super série indispensable pour tous ceux qui s'intéressent à la façon de construire des cuisses. Commencez par les informations. Dès que vous avez fait 15 répétitions, immédiatement, sans repos, allez à la machine d'élevage et faites encore 15 répétitions. De tels surensembles doivent être effectués 3-4 approches. Dans ces exercices, il est également important de contrôler la fixation du bas du dos et de faire une pause au point de tension maximale.

Dans le simulateur d'élevage, il n'est pas nécessaire d'appuyer le corps contre le dos. Au contraire, plus vous serez proche du bord du siège, et plus vos genoux seront avancés, mieux vous ressentirez le travail des muscles.

Hyperextensions

Hyperextension - extension du corps sur le banc. Placer les pieds - talons ensemble, chaussettes aussi écartées que possible.

Après avoir fini l'entraînement en force une machine cardio vous attend. Piste, vélo ou stepper - peu importe. Vous devez courir au moins 20 minutes. Pour plus d'informations sur les raisons pour lesquelles cela est nécessaire, lisez l'article "Musculation et cardio-training : comment les combiner ?".

Comment gonfler les hanches: entraînement de base

Nous effectuons 3 à 5 approches avec un poids tel que vous en avez assez pour pas plus de 10 à 12 répétitions.

• Le squat d'épaule est un excellent exercice pour ceux qui veulent avoir des ronds fesses resserrées et des cuisses fines.
• Presse jambes allongée. Il forme également les muscles des cuisses avec moins de charge sur le dos que dans les squats.
• Fentes. Cet exercice forme les fesses, les muscles de l'avant et de l'arrière de la cuisse. Technique de fente avant :
  1. Position de départ : debout, jambes jointes, dos droit.
  2. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en plaçant le pied d'abord sur le talon, puis ensuite complètement sur le sol.
  3. Pliez les deux jambes de manière à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le genou gauche ne touche pas le sol.
  4. Le dos ne doit pas succomber à l'inertie et se pencher en avant.
  5. Ne pas transférer le poids du corps vers l'avant du pied droit et ne pas avancer le genou derrière le pied.
  6. En expirant, poussez votre talon du sol et revenez à la position de départ.

Comment répartir la charge par jour

Si vous avez la possibilité d'entraîner vos cuisses deux fois par semaine, faites-en une formation de base sans cardio, après il devrait y avoir un jour de congé et un léger. Par exemple, le mardi est un travail isolé et une machine cardio, le samedi est une base, le dimanche est un jour de congé.

Si vous entraînez vos jambes une fois par semaine, choisissez l'option la plus adaptée à vos tâches : perdre du poids ou augmenter le volume musculaire, ou une combinaison. rappelez-vous, que exercices de base allez toujours au début d'une séance d'entraînement et, isolément, nous affinons les zones à problèmes à la fin.

Source : http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html

Avant de commencer les exercices, échauffez les muscles avec un petit échauffement pour les préparer à la charge. Cela aidera à éviter les étirements pendant l'entraînement. Vous pouvez faire quelques squats avec des haltères, courir ou sauter à la corde. Même la marche régulière pendant cinq minutes fera l'affaire.

Mettez vos mains sur votre ceinture et balancez votre jambe sur le côté aussi haut que possible. Dans ce cas, la jambe doit rester droite et le corps doit correspondre autant que possible à l'axe vertical. N'abaissez pas votre pied au sol après chaque secousse s'il restera suspendu dans les airs pendant un certain temps. position verticale les muscles seront plus tendus. Répétez les mêmes étapes avec l'autre jambe.

Allongez-vous sur le côté droit et mettez-vous en avant plié au niveau du genou la jambe gauche. Lors de l'exécution de l'exercice, mettez l'accent sur le coude droit. Soulevez votre jambe droite redressée. Roulez de l'autre côté et répétez l'exercice avec votre jambe gauche, en pliant le genou et en plaçant votre jambe droite vers l'avant.

Attention!

Mettez-vous dans la posture du chat. Pliez une jambe, amenez-la sous vous, en la pressant contre votre ventre, puis redressez-la en la tirant vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle forme une ligne droite avec votre dos. Ramenez la jambe à la position de départ et répétez la même chose avec l'autre jambe. Assurez-vous que la jambe se redresse en une seule ligne. C'est l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles de la cuisse.

Placez vos pieds plus larges que vos épaules et amenez vos mains avec des haltères devant vous. Imaginez que vous avez une chaise quelque part derrière vous et essayez de vous « asseoir » dessus. En même temps, les bras sont tendus vers l'avant et les jambes sont à moitié pliées. Revenez à la position de départ.

Mettez vos mains sur votre ceinture et balancez-vous vers l'avant avec vos pieds. Essayez de ne pas plier la jambe d'appui ou celle avec laquelle vous vous balancez. Ensuite, répétez la même chose avec l'autre jambe, puis revenez en arrière.

Asseyez-vous sur le sol et écartez largement vos jambes. Inspirez et étirez vos bras vers le haut. En expirant, penchez-vous sur une jambe et restez dans cette position pendant quelques secondes. Redressez votre dos et penchez-vous maintenant vers l'autre jambe. Puis penchez-vous en avant et tendez vos mains aussi loin que possible. Détendez vos muscles et revenez à la position de départ.

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Bonjour à tous, je m'appelle Alexei Romanov, j'ai 45 ans, je vis à Moscou. Il y a un an, j'ai pris la décision de mettre de l'ordre dans mon corps, mon poids et mon style de vie.

Sans régimes ni opérations pendant quatre mois, j'ai à peu près gonflé tout en perdant du poids de 84 à 75 kg, passant ainsi du plancton de bureau avec le premier degré d'obésité à un homme prospère au physique athlétique.

Je pense que 90% de la population masculine du monde entier (sinon plus) a jamais voulu devenir, sinon Schwarzenegger, du moins Van Damme ? je voulais aussi. Bien sûr, je n'étais ni l'un ni l'autre.

Premièrement, parce que depuis l'enfance, je suis un gros perdant, et deuxièmement, parce que tout mes tentatives pour développer mes muscles et me débarrasser des plis de graisse en excès ont lamentablement échoué .

En trois mois, je suis passé d'un gros homme à un athlète !

Je dois dire tout de suite que je n'ai jamais été ami avec le sport. Je me souviens que pendant mes études à l'institut, j'ai essayé de commencer à faire de l'exercice au gymnase, mais à ce stade, tout s'est terminé. Après avoir marché pendant un mois, je suis sorti de là aussi gros et maladroit que j'avais commencé.

Les années ont passé. Les plis sur le ventre sont arrivés progressivement. Ros et " Bouée de sauvetage sur ma taille. Je me suis dit mentalement que ce sont des bagatelles et au jour le jour je m'occuperai de cette disgrâce. Mangeons ce gâteau. ou terminez avec cette assiette de raviolis...

Enfin, j'ai réalisé que c'était de la foutaise, quand l'obésité ne peut plus être cachée derrière un t-shirt ample et des vêtements amples. En me regardant dans le miroir, je ne voyais que le ventre au-dessus de la ceinture, du gras sur les côtés, le troisième menton, etc. J'ai réalisé que mon corps était loin d'être idéal, mais je n'arrivais pas à me ressaisir.

Avec chaque kilogramme gagné, je devenais de plus en plus renfermé et peu communicatif, mes amis ont progressivement commencé à se détourner de moi - bien sûr, qui dans l'entreprise s'intéresse à un gros homme notoire. Que dire des relations avec les femmes ! Le sien apparence non seulement je n'attirais pas les femmes, parfois je les effrayais !

Quand mon poids a atteint un "niveau critique" de presque 90 (!) Kilos (c'est avec ma petite taille) J'étais déterminé à perdre du poids et à prendre du poids !

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Question sur comment télécharger partie intérieure cuisse, est assez complexe et controversé. À différents moments, il y avait des opinions différentes sur les exercices qui aident vraiment bien.

Les exercices les plus efficaces pour à l'intérieur les cuisses étaient tout à fait inattendues.

Comment gonfler l'intérieur de la cuisse ?

Pour obtenir des résultats, il est important d'effectuer régulièrement des exercices pour les muscles internes des cuisses, tous les deux jours ou tous les jours, selon la façon dont vous vous sentez. De plus, il est important de les exécuter correctement, sinon ils ne donneront tout simplement pas l'effet souhaité.

En fait, vous pouvez gonfler l'intérieur de la cuisse en faisant un seul exercice - mais en le faisant correctement.

C'est un exercice magique - des squats avec une barre, mais pas sous sa forme habituelle, mais sous une forme légèrement modifiée.

Cependant, une approche intégrée, comme dans toute entreprise, donne des résultats plus rapides, donc si vous y ajoutez quelques approches supplémentaires d'autres exercices, vous remarquerez l'effet beaucoup plus tôt.

Comment gonfler les muscles de l'intérieur de la cuisse : les squats d'haltères

Nous analyserons en détail comment effectuer cet exercice de base, qui rendra rapidement vos jambes toniques et belles.

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Des quads puissants, développés et sculptés peuvent vous aider à gagner une compétition de musculation en vous démarquant de la foule. Construisez les quads dont vous avez toujours rêvé avec les exercices suivants !

Transformez vos quads frêles en perches puissantes !

Des quads puissants, développés et sculptés peuvent vous aider à gagner une compétition de musculation en vous démarquant de la foule. Ils distinguent un corps harmonieux, proportionnel et esthétiquement beau d'un corps en forme de pomme avec un dessus lourd et des jambes fines.

Bien sûr, nous ne pouvons pas tous avoir des quads comme les bodybuilders professionnels, mais nous pouvons construire des muscles gros, puissants, bien proportionnés et définis qui impressionneront dans tous les cas.

Ne perdez pas de temps maintenant pour ne pas regretter à l'avenir de ne pas avoir entraîné suffisamment de quadriceps ou d'y avoir consacré peu de temps. Vous ne pouvez même pas imaginer combien d'athlètes transpirent dans leur pantalon au gymnase en été, pour cacher les résultats d'une persévérance et d'une discipline insuffisantes lors du gonflement du quadriceps fémoral.

Ne perdez pas de temps maintenant pour ne pas regretter à l'avenir de ne pas avoir suffisamment entraîné les quadriceps.

Les quadriceps ont un volume très important masse musculaire notre corps. Leur entraînement est très difficile et nécessite beaucoup de temps et d'efforts pour construire ne serait-ce que quelques grammes de muscle. Un pompage intensif du quadriceps fémoral vous permettra de développer tout le corps grâce à une poussée naturelle d'hormones de croissance et de testostérone.

Lorsque vous faites, disons, un squat, le corps utilise un grand nombre de muscles pour soulever le poids - les quadriceps, les ischio-jambiers, le dos, les trapèzes, les épaules et les abdominaux sont tous impliqués dans le déplacement et/ou l'équilibrage du poids pendant le levage. Ça veut dire développement général muscles de tout le corps, ce qui contribue à la formation d'une apparence globale puissante.

Vous devez vous poser la question : ai-je besoin de cela ?

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Pour savoir gonfler les muscles des cuisses, il n'est pas nécessaire de se lancer dans la musculation. Pour avoir un corps gonflé, il suffit de visiter une chaise berçante et d'observer nutrition adéquat. Outre, beau corps souvent une option mode de vie sain vie, car un pompage minutieux des fibres musculaires est un véritable indicateur d'autodiscipline.

Pour avoir des hanches en relief, il suffit de faire quelques exercices. Et surtout, vous devez vous rappeler que Belles jambes peut être obtenu indépendamment de la prédisposition génétique, du physique ou de la taille. Pour ce faire, vous devez effectuer un entraînement régulier sur tous les muscles de la cuisse.

Structure anatomique de la cuisse

Ainsi, avant de commencer à vous entraîner activement dans un fauteuil à bascule ou à la maison, vous devez vous rappeler l'anatomie ennuyeuse mais utile. Pour obtenir de belles hanches pompées, vous devez faire attention séparément à tous les muscles constitutifs :

1. Le quadriceps (muscle quadriceps) est la partie externe des cuisses. Elle est considérée comme la plus muscle fortà travers le corps.
2. Biceps ( biceps) est l'arrière des cuisses.
3. Les muscles adducteurs sont l'intérieur des cuisses. Ce groupe est le plus difficile d'accès, et donc le plus difficile à pomper. C'est ce groupe qui est mis en avant par absolument tous les athlètes qui recherchent un physique athlétique.

Contrairement à certaines différences anatomiques entre les hommes et les femmes, ces muscles ne diffèrent pas par leur structure. Chez les deux sexes, les muscles de la cuisse peuvent être gonflés de la même manière. programme de formation. Partout dans le monde, les exercices principaux et populaires incluent les squats et les fentes dans différentes variantes, la flexion et l'extension des muscles dans le simulateur, le développé couché et la poussée.

Pomper le muscle quadriceps

Le quadriceps de la cuisse étant le groupe le plus puissant, il est pompé très fort, car il se compose de 4 muscles. Le seul avantage de ce muscle est qu'il est impliqué dans la plupart des exercices. L'objectif principal de ce groupe est d'étendre le genou au niveau de l'articulation.

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Source : http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra

Comment gonfler l'intérieur de la cuisse ? — Magazine sur les régimes et la perte de poids

L'intérieur de la cuisse chez les femmes est souvent la zone la plus problématique. Comment gonfler l'intérieur de la cuisse, aujourd'hui nous vous le dirons ici sur le site DietMagazine.ru. Cours réguliers, à savoir - au moins trois fois par semaine, ils donneront certainement des résultats et, dans un mois, vous pourrez jeter un nouveau regard sur votre reflet dans le miroir.

Les exercices pour affiner les jambes, comme mentionné précédemment sur notre site Web, sont mieux effectués dans des zones bien ventilées. Pour Meilleure humeur vous pouvez activer votre musique rythmique préférée, sous laquelle les cours seront plus amusants. Tout d'abord, essayez de faire un horaire pratique pour les cours, puis les résultats ne vous feront pas attendre.

Vous devez commencer par un échauffement pour échauffer les muscles que vous souhaitez gonfler, et aussi pour les empêcher de s'étirer pendant activité physique. Comme échauffement, vous pouvez utiliser la marche sur les bords extérieurs des pieds pendant 3-4 minutes. Après cela, marchez encore quelques minutes en levant les genoux.

Les muscles de l'intérieur de la cuisse peuvent être gonflés avec n'importe quel exercice, mais si vous abordez cela de manière complexe, le résultat apparaîtra beaucoup plus rapidement.

Bien sûr, pour que l'effet de l'exercice soit encore meilleur, vous devez suivre les règles d'une alimentation saine, peut-être vous en tenir à un régime, qui peut également être trouvé sur le site Web DietMagazine.ru.

Vous trouverez ci-dessous des exercices et des réponses à la question "comment gonfler l'intérieur de la cuisse".

Exercice 1. Élever les jambes allongées sur le sol

Ce sont des exercices simples et efficaces. Comme vous l'avez déjà compris, vous devez les exécuter en position couchée sur le côté. On plie une jambe au niveau du genou (celle qui repose au sol), on soutient la tête avec nos mains.

Progressivement, vous devez lever et abaisser tout aussi lentement la jambe, sans plier le genou. Il est préférable de répéter le mouvement jusqu'à 20 fois pour chaque jambe.

Pour augmenter la charge, augmentez le nombre d'approches à chaque leçon et vous pourrez bien gonfler l'intérieur de vos cuisses.

Exercice 2. Mahi sur les côtés

Vous aurez besoin d'une chaise ou d'un autre support pour cet exercice. Tenez-vous à une distance d'environ un demi-mètre (bras tendu) du support, saisissez-le avec votre main et penchez-vous légèrement en avant. Ensuite, prenez votre jambe sur le côté et en arrière.

L'exercice doit être fait lentement, tout comme le précédent. Il est nécessaire de faire 15 à 18 répétitions et de passer à l'exercice pour l'autre jambe.

En faisant régulièrement ces mouvements, vous pourrez vous-même conseiller des connaissances et des copines sur la question de "comment gonfler l'intérieur de la cuisse".

Exercice 3

À gymnases Un exercice très populaire pour pomper l'intérieur de la cuisse est devenu un squat avec une barre. Naturellement, pour cela, vous aurez besoin d'une barre ou d'un objet qui la remplacera. L'exercice est effectué en position debout, les jambes écartées légèrement plus larges que les épaules, les pieds écartés.

Vous devez prendre le cou de la barre en la plaçant ainsi sur vos épaules. Accroupissez-vous en inspirant, tout en ramenant vos fesses vers l'arrière. Le squat ne doit pas être profond, afin que les genoux ne forment pas un angle inférieur à 90 degrés. Maintenez la position assise pendant 2 à 3 secondes et revenez lentement à la position de départ.

Répétez 12 à 15 fois.

Exercice 4. Étirement

Pour la réussite résultat désiré vous devez non seulement pomper les muscles, vous devez également les étirer.

Comment gonfler l'intérieur de la cuisse ? N'oubliez pas les exercices d'étirement !

Pour gonfler l'intérieur de la cuisse, étirez-vous également. Voici quelques options d'exercices d'étirement :

• Asseyez-vous sur le sol de manière à ce que vos jambes forment la lettre V. Gardez votre dos droit, tout en contractant vos muscles abdominaux, et étirez-vous vers vos jambes. Chaque fois, vous devez vous pencher de plus en plus profondément, ce qui fournira un meilleur étirement des muscles.
• Assis sur le sol, pliez les genoux en pressant vos pieds l'un contre l'autre. Les genoux doivent être écartés, en appuyant légèrement dessus, appuyez vos jambes sur le sol. Essayez progressivement d'appuyer complètement la partie extérieure des jambes sur le sol, attardez-vous dans cette position pendant quelques secondes.
• Exercice de grenouille. Allongez-vous sur le dos, les pieds joints et tirez-les aussi loin que vous le pouvez, plus près de votre aine. Maintenez cette position pendant 10 secondes ou plus.
• Afin de gonfler et d'étirer la partie interne de la cuisse, les fentes que nous connaissons depuis l'enfance conviennent également. Tenez-vous droit, ramenez votre jambe droite en arrière, transférez le poids du corps vers la gauche et pliez-le au niveau du genou. En descendant progressivement, tendez les muscles des cuisses et des fesses. Maintenez cette position pendant quelques secondes et répétez l'exercice pour l'autre jambe.

Pourquoi un bref délais faire un tel exploit comment gonfler l'intérieur de la cuisse et soigne tes pieds, Belle forme, vous devez effectuer tous les exercices correctement et lentement, pas besoin de faire des mouvements brusques. Vous pouvez le faire vous-même, car les jambes sont l'une des parties les plus attrayantes du corps féminin !

Frustré à nouveau en essayant un jean skinny ? Il arrive qu'un excellent résultat soit visible sur la balance et dans le miroir - hanches trop massives, "oreilles", mollesse, graisse.

Un régime n'aidera pas le corps ici. Vous devez tonifier vos muscles et accélérer votre métabolisme. En général, vous devrez faire du fitness, notamment inclure des exercices pour la surface externe de la cuisse dans votre programme.

Naturellement, vous pensez que surface latérale deviendra plus mince de certains mouvements spéciaux. Faire des exercices sur la partie externe de la cuisse et seulement eux est une idée typiquement "folk". Vous ne trouverez même pas cette surface extérieure dans aucun guide de fitness. Les muscles de la cuisse sont traditionnellement divisés en muscles de la face antérieure, médiale et postérieure. On s'intéresse, curieusement, aux "avant" : ils fonctionnent en conjonction avec un petit tendeur fascia lata lorsque vous faites des exercices pour le côté externe de la cuisse.

Les dépôts de graisse sur le côté de la jambe, également appelés "oreilles", recouvrent une partie des muscles quadriceps et couturiers. Et le plus souvent - et en partie muscles fessiers au point de rattachement à articulation de la hanche, et une partie du muscle fléchisseur de la hanche. Quoi onduler ? Habituellement, la recherche d'exercices à partir des oreilles est une entreprise plutôt ingrate. Il est peu probable que ce que vous trouvez améliore sérieusement l'apparence générale. Pour perte de poids efficace dans les hanches, vous devez réduire le pourcentage total de graisse dans le corps et resserrer tous les muscles des jambes.

Les meilleurs exercices pour enlever les oreilles sur les hanches sont un mélange de force, de sauts et de mouvements aérobies. Seulement 7 exercices, tandis que votre entraînement des jambes tiendra en 20-30 minutes avec un échauffement et un accroc, mais résultat visible peut être vu dans 4-6 semaines.

Sept des meilleurs exercices des "oreilles" sur les hanches

Quand pratiquer: peu importe - le matin ou le soir, l'essentiel est d'au moins une heure après avoir mangé. Vous pouvez intégrer ces mouvements dans votre plan de musculation en les faisant au début de votre entraînement. Ne faites pas une série d'exercices sur l'extérieur des cuisses le jour du cardio, car la plupart d'entre eux mettent tellement de pression sur vos jambes que vous ne pourrez pas courir ou même marcher à pleine capacité.

Équipement: un chronomètre (vous l'avez probablement sur votre téléphone), une corde à sauter, 2 haltères de 5-10 kg chacun (si vous en avez besoin de plus léger, mieux vaut le faire sans poids du tout), un tapis en caoutchouc pour sauter, des baskets .

Comment faire: Faites les exercices les uns après les autres. Nous réglons la minuterie pour que le premier appel sonne après 40 secondes, le second après 20. Nous faisons le premier exercice pendant 40 secondes, puis «selon le texte». À la fin du cercle, reposez-vous pendant 60 secondes, répétez 4 à 5 fois. Échauffez-vous en sautant à la corde pendant 5 minutes. En finale, on réalise un "coin", "bateau", "chat" de bodyflex, c'est possible avec de la respiration.

Exercice 1. Squat classique

Durée : 40 secondes

Pourquoi : raffermit tous les muscles des jambes, brûle beaucoup de calories supplémentaires, réchauffe le tenseur du fascia lata, protège des blessures

Nous nous tenons dans la position des jambes à la largeur du bassin, les chaussettes sont naturellement divorcées. Haltères dans les mains le long du corps. Nous nous accroupissons parallèlement aux hanches avec le sol comme si nous étions assis sur une chaise basse. Nous nous levons à l'expiration.

Exercice 2 : Squat pliométrique

Temps : 20 secondes

Pourquoi : brûler les graisses

Nous lançons des haltères, nous faisons de même, seulement au point «Hanches parallèles au sol», nous sautons brusquement, puis atterrissons doucement sur l'avant du pied. Nous ne déplions pas complètement nos genoux, et nous ne nous efforçons pas de prendre une "pose de skieur" (pieds artificiellement parallèles).

Exercice 3

Durée : 40 secondes

Pourquoi : renforce tous les muscles des jambes et entraîne le tenseur du fascia lata de manière isolée

Nous effectuons un squat, haltères dans nos mains, au point bas nous transférons le poids sur la jambe gauche et, en nous levant, prenons la cuisse droite clairement vers la droite et vers le haut. Imaginez que vous devez lever la jambe contre le mur, ne vous balancez pas d'avant en arrière. Répétez en alternant les jambes.

Exercice 4. Coup de pied

Temps : 20 secondes

Pourquoi : brûler les graisses

Regardez-vous des combattants? Oui, c'est ça - à tour de rôle frappes rapides pied sur le côté. Frappez avec votre talon, pas votre orteil. Tout d'abord, nous déplaçons légèrement le corps vers la gauche, transférons le poids sur le pied gauche, rétractons la presse, arrachons la jambe droite, la prenons à droite, amenons le talon à la fesse, en pliant le genou, à partir de là - poussez - Frapper le talon sur le côté. Nous répétons.

Exercice 5. Dérivations latérales

Durée : 40 secondes

Pourquoi : Vous vouliez des exercices pour l'extérieur de la cuisse ?

Allongez-vous sur le sol sur votre côté droit main gauche avec un haltère, nous mettons le corps, le retirons lentement et remontons la cuisse.

Exercice 6 : Course à genoux en hauteur

Durée : 20 secondes

Pourquoi : brûler les graisses

Nous nous levons et organisons une courte course, essayons de tout faire doucement, ne nous cognez pas les pieds

Exercice 7

Durée : 40 secondes

Pourquoi : maximiser la dépense calorique

Nous sautons comme cela nous convient, l'essentiel est de ne pas déplier complètement nos genoux, de ne pas oublier de respirer et de ne pas sauter sur un pied plat.

Après avoir terminé les sept exercices, faites une pause d'une minute et recommencez depuis le premier. Au total, vous devriez obtenir 4 à 5 approches.

Sommaire

Surpris? Vous devez avoir lu sur d'autres sites des exercices plus faciles pour l'extérieur de la cuisse. Pourquoi le rendre si difficile ? Les pros du fitness les plus radicaux ne reconnaissent que les squats avec 50% de votre poids corporel comme des exercices de l'extérieur des cuisses.

Le problème est que 80% des préparateurs physiques ayant une formation en anatomie et physiologie obligeront le client à faire des mouvements complexes qui brûlent beaucoup de calories et font travailler les jambes dans leur ensemble. Et les conseillers Internet recommanderont l'abduction latérale de la jambe comme le meilleur exercice pour le côté externe de la cuisse.

La vérité c'est que graisse corporelle et la mollesse est une conséquence du manque de tonus non seulement des quadriceps (c'est juste rare), mais aussi des muscles des fesses, de l'extenseur de la hanche et d'autres muscles. Ainsi, les exercices à partir des oreilles ne fonctionnent que lorsqu'ils impliquent tout le « bas ».

Eh bien, l'abduction notoire de la hanche est une panacée pour la graisse qui fonctionne si une personne suit un régime hypocalorique super strict. Sinon, ils vous permettent de brûler trop peu de calories.

Soit dit en passant, même les entraînements très durs ne vous donnent pas le droit d'augmenter parfois le contenu calorique de l'alimentation. Tout en faisant de l'exercice selon notre plan, mangez comme d'habitude. Qui ne sait pas - c'est une moyenne de 1600-2000 kcal, selon la taille, l'âge et le poids.