Numesti svorio be maisto apribojimų ir alinančių treniruočių – daugelio moterų svajonė. Amerikietė Pam Grout savo knygoje „Iškvėpk antsvorio“ siūlo tokį paprastą būdą numesti svorio. Pam Grout metodas pagrįstas paprastų kvėpavimo pratimų serija, pasiskolinta iš jogos ir kitų autorių. Pam Grout savo knygoje sugebėjo įtvirtinti įvairius kvėpavimo būdus. Ji sukūrė jų visą „meniu“, o patys pratimai neatsitiktinai vadinami „energijos kokteiliais“. Juk šios technikos suteikia mums energijos, pagreitina medžiagų apykaitą, mažina stresą ir nerimą, leidžia atsikratyti papildomų kilogramų ir jaustis žvalesniems bei sveikesniems.

Dauguma Pam Grout „energijos kokteilių“ yra paremti pilno joginio kvėpavimo arba vadinamojo pilvo kvėpavimo technika. Toks kvėpavimas dar vadinamas diafragminiu arba riebalų deginimu. Todėl prieš pradėdami mokytis pagrindinių pratimų, turėtumėte ne tik išmokti kvėpuoti skrandžiu, bet ir atsinešti kvėpavimo technika jo vykdymo automatizmui. Geriausia pradėti nuo gulimos padėties. Kad geriau pajustumėte visus procesus, užsidėkite knygą ant pilvo. Dabar įkvėpkite per nosį ir išpūskite ne krūtinę, o skrandį. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai lieka nejudantys. Tada lėtai iškvėpkite per burną, traukdami skrandį. Tai darydami galite kontroliuoti save stebėdami, kaip knyga pakyla įkvepiant ir nukrenta iškvepiant.

Kodėl toks kvėpavimas vadinamas riebalų deginimu? Faktas yra tas, kad daugelis iš mūsų klaidingai mano, kad plaučiai yra krūtinėje. Tiesą sakant, dauguma jų yra skrandyje. Žmogui kvėpuojant krūtine, įkvėpus deguonis nepasiekia apatinių jo plaučių dalių, o iškvepiant išmetamas oras taip pat visiškai neišeina. Taip išeina, kad kvėpuodami skrandžiu efektyviau aprūpiname plaučius deguonimi, o organizmas priverstas jį atidirbti intensyviau, pakeliui sudegindamas daugiau riebalų ir pradėdamas svorio metimo procesą.

Štai kodėl svarbu kuo dažniau kvėpuoti iš pilvo. Tam galite panaudoti laisvą minutę darbe viešasis transportas pakeliui į darbą ar iš jo, eilėje prie parduotuvės kasos, laukiant, kol kas susitiks, tiesiog guli lovoje pabudus ar prieš miegą. Taip pat kvėpavimas pilvu padės nusiraminti stresinėje situacijoje. Todėl naudokite jį kiekvieną kartą, kai labai nerimaujate ar gavote neigiamų emocijų užtaisą.

Įvaldę diafragminį kvėpavimą, galite pereiti prie pagrindinės Pam Grout kvėpavimo programos. Jį sudaro trys pratimai.

Pratimas numeris 1. "Paplūdimio karalienė"

Šis pratimas gavo savo pavadinimą dėl to, kad padeda pagerinti figūros būklę ir iš tikrųjų pasijusti paplūdimio karaliene. Taip pat yra diafragminis kvėpavimas, tik su vėlavimu. Pirmiausia reikia 4 kartus įkvėpti per nosį, tada sulaikyti kvėpavimą 4 kartus ilgiau nei truko įkvėpimas ir galiausiai lėtai iškvėpti per burną 2 kartus ilgiau nei truko įkvėpimas. Tie. kvėpavimo formulė „Paplūdimio karalienė“ atrodo kaip proporcija 1:4:2. galite padaryti daugiau trumpas kvėpavimas, tačiau kvėpavimo sulaikymas ir iškvėpimas turi atitikti nurodytą proporciją. Pratimą reikia kartoti 10 kartų, o per dieną – 3 kartus. Idealu tai daryti iš karto po pabudimo – taip greitai prasidės medžiagų apykaitos procesai ir gausite energijos užtaisą visai dienai, vėliau – po pietų – kai našumas krenta, bet jėgų dar reikia daugeliui planų įgyvendinti, o. Paskutinį kartą prieš miegą – tai padės nusiraminti ir atsipalaiduoti po praėjusios dienos vargo.

2 pratimas. kung fu kvėpavimas

Šis pratimas gavo savo pavadinimą dėl to, kad jis naudojamas kung fu užsiėmimuose. Kvėpavimas atliekamas stovint. Pirmiausia reikia giliai įkvėpti per nosį, atmetant galvą atgal, o iškvėpiant per burną, išgirsti garsą „ha“ ir grąžinti galvą į įprastą padėtį. Atlikite pratimą 10 kartų prieš kiekvieną valgį. Taip suaktyvinsite virškinimo sistemą, ir viskas, kas suvalgyta, bus sėkmingai virškinama be riebalų nusėdimo ant šonų.

Pratimas numeris 3. Vaikščiokite užsigerdami vandens gurkšniu.

Visi žinome apie paprastų pasivaikščiojimų gryname ore naudą. Pam Grout eina toliau ir pasiūlo vaikščioti prisigėrus vandens. Kodėl tai daryti? Šis metodas užtikrina, kad kvėpuosite tik per nosį. Tai padės jums lavinti savo aerobinį pajėgumą ir gauti gerą kokybiško deguonies tiekimą. Visiems šiems efektams pasiekti pakaks vos 5 minučių tokio pasivaikščiojimo, tačiau, žinoma, jei norite, galite vaikščioti ir ilgiau.

Jei kasdien darysite bent šiuos tris pratimus, galite pasiekti stulbinančių svorio metimo rezultatų. Bet kam čia sustoti? Kai šie trys pratimai taps neatsiejama jūsų dienos dalimi ir prie jų priprasite, pavyzdžiui, valytis dantis, tobulėkite toliau. Tuo tikslu Pam Grout rekomenduoja kiekvieną savaitę išbandyti vieną papildomą naują „energijos kokteilį“ iš savo „meniu“. Apie juos kalbėsime

140 puslapių knyga susideda iš dviejų dalių. Pirmoji susideda iš aprašymo, kaip kvėpavimas veikia medžiagų apykaitą, svorį, energijos lygį ir visa kita – lengva perskaityti su kabutėmis Įžymūs žmonės, pasakojimai iš gyvenimo (savo ir pažįstamų), pateikti duomenys moksliniai tyrimaišia tema. Knygą skaičiau su malonumu ir, nepaisant lengvo nemoksliško atspalvio, sužinojau daug naudingų dalykų. Tiesą sakant, po jos aš pradėjau rimtai žiūrėti į kvėpavimo pratimus, o dabar tai yra nepakeičiama mano rytinio algoritmo dalis. Elektroninę versiją galima rasti kur nors internete.

Štai trumpa ištrauka iš pirmosios dalies:

„Jei pažvelgsite į žodyną, rasite žodžio „maistas“ apibrėžimą - tai, ką jūsų kūnas priima, kad palaikytų gyvybę ir augimą. Griežtai tariant, deguonis

yra maistas. Tai kuras, kuris degina riebalus, yra visos energijos šaltinis, užvedimo raktelis užtikrina, kad viskas, ką daro kūnas, bus padaryta.

Tačiau kvėpuojame kaip savaime suprantamu dalyku.

Mes to tikrai nesiejame su savo problemomis. antsvorio. Ir kodėl turėtume tai daryti? Kiekvienas žmogus kvėpuoja. Kiekvienas žmogus pasisavina deguonį.

Tačiau ne visi pasisavina tiek pat deguonies. Tiesą sakant, dauguma iš mūsų kenčia nuo to, ką gydytojai vadina " paviršutiniškas kvėpavimas“, o tai reiškia, kad mesgauname tik ketvirtadalį ar penktadalį deguonies tūrio, kuriam skirti mūsų plaučiai. Tai yra pagrindinis deficitas, pagrindinė problema jūsų ląstelėms, beviltiškai bandančioms apdoroti maistą, aprūpinti energiją ir atlikti visas įmanomas dinamines funkcijas.

Antroje dalyje – 12 energetinių kokteilių receptai, kaip Pam vadina kvėpavimo pratimus.

Vieną jų padovanosiu – „Paplūdimio karalienės“ alsavimą.

„Tai yra labiausiai Geriausias būdas kvėpavimas, kaip aš žinau, pilnai prisotinti visą kūną deguonimi, padidinti energiją ir numesti svorio. Jei tik tai padarysite

mankštinkitės dešimt kartų tris kartus per dieną, tada padarykite perversmą savo gyvenime. Numeskite svorio, tapkite genijumi ir rašykite savo knygas.

Štai kaip tai turėtų būti padaryta:

1. Atsistokite ir pasakykite: „Aš esu paplūdimio karalienė“ ne tik garsiai, bet ir visa laikysena. Atminkite: jūsų kūnas kalba garsiau nei bet kokie žodžiai.

2. Lėtai giliai įkvėpkite per nosį keturis kartus.

3. Laikykite orą viduje keturių po keturių modeliu.

Pavyzdžiui, jei įkvepiate keturis kartus, tada laikykite šešiolika kartų.

4. Dabar iškvėpkite per burną; jis turėtų būti dvigubai ilgesnis už įkvėpimą, o tai reiškia, kad iškvėpimas atliekamas aštuoniais skaičiavimais. Šis santykis visada yra 1:4:2.

Jei įkvėpsite penkis skaičiavimus, oro laikymas bus lygus dvidešimčiai skaičiavimų (keturis kartus daugiau), o iškvėpimas - dešimt (dvigubai daugiau). Jei įkvepiate tris skaičiavimus, palaikykite dvylika, iškvėpkite šešis. Dabar tau viskas aišku.

Po kurio laiko pastebėsite, kad jūsų plaučių tūris padidės. Iš pradžių galite įkvėpti tik iki trijų skaičiavimų, bet galiausiai galite tai padaryti aštuonis, dešimt, o gal ir daugiau – kas žino? Jūsų plaučiai yra raumenys, kurie geriausiai veikia, kai jie veikia.

Kai sulaikote kvėpavimą į vidų, deguonies srautas aprūpina jūsų ląsteles energija sveikatai, o lėtas iškvėpimas išspaudžia toksinus.

Jei „Paplūdimio karalienės“ kvėpavimas jus velniškai nuobodžia, vietoj to sugalvokite ką nors panašaus į „Aš esu oda ir kaulai, pažiūrėk į mane“ arba „Tyliai kankink, aš graži“. Parodykite savo kūrybinę dvasią. Padarykite šį pratimą linksmą. Svarbiausia, kad kvėpavimas būtų gilus ir kuo ilgesnis. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną. Ir atminkite: niekada nestresuokite. Tiesiog giliai, atpalaiduojančiai, maloniai įkvėpkite“.

Iškvėpkite tuos papildomus kilogramus. Veiksmingo kalorijų deginimo per kvėpavimo pratimus metodas.

Autorius parodys, kaip naudojant paprastus, bet efektyvius kvėpavimo pratimus, kuriuos galite atlikti kasdien, kad ir kur būtumėte – prie stalo, automobilyje, eilėje, prie televizoriaus ekrano – galite pagreitinti medžiagų apykaitą ir dėl to prarasti. svoris.

Vienintelis būdas pakeisti savo svorį ir išlaikyti jį tokį pat – pakeisti kūno chemiją. Pratimai tai padarys. Naudodamiesi kvėpavimo pratimais galite pakoreguoti savo kūną per tris savaites. Medžiagų apykaitos greičio efektyvumas yra jūsų galioje. Ir tai reiškia, kad galite pakeisti savo medžiagų apykaitą. Galite keisti greitį, kuriuo jūsų kūnas apdoroja maistą.

Kvėpuodami galite paversti savo kūną iš nejudančio, nuodingų medžiagų pripildyto dugno į puikiai suderintą, energingą medžiagų apykaitos šedevrą. Kvėpavimas yra raktas į uždegimą ir pagreitina medžiagų apykaitą. Kai įkvepiate daugiau deguonies, nutinka dalykų, kurie pagreitina medžiagų apykaitą. Gilesnis kvėpavimas užtikrina tinkamą skysčių cirkuliaciją inkstuose, skrandyje, kepenyse ir žarnyne.

Kvėpavimo pratimai, kuriuos Pam pavadino „kokteiliais“.

PIRMAS "KOKTEILIS"
Kvėpavimas „Paplūdimio karalienė“

Tai geriausias mano žinomas kvėpavimo metodas, skirtas pilnai prisotinti visą kūną deguonimi, padidinti energiją ir numesti svorio. Jei darysite tik šį vieną pratimą dešimt kartų tris kartus per dieną, padarysite perversmą savo gyvenime.
Štai kaip tai turėtų būti padaryta:
1. Atsistokite ir pareiškite: „Aš didžiausias žmogus“, – ne tik garsiai, bet ir visa laikysena.Atmink: tavo kūnas kalba iškalbingiau nei bet kokie žodžiai.
2. Lėtai giliai įkvėpkite per nosį keturis kartus.
3. Laikykite orą viduje keturių po keturių modeliu. Pavyzdžiui, jei įkvepiate keturis kartus, tada laikykite šešiolika kartų.
4. Dabar iškvėpkite per burną; jis turėtų būti dvigubai ilgesnis už įkvėpimą, o tai reiškia, kad iškvėpimas atliekamas aštuoniais skaičiavimais.

Šis santykis visada yra 1:4:2. Jei įkvėpsite penkis skaičiavimus, oro laikymas bus lygus dvidešimčiai skaičiavimų (keturis kartus daugiau), o iškvėpimas - dešimt (dvigubai daugiau). Jei įkvepiate tris skaičiavimus, palaikykite dvylika, iškvėpkite šešis. Dabar tau viskas aišku.

ANTRAS "KOKTEILIS"
kung fu kvėpavimas

Tai kvėpavimas, kuris buvo praktikuojamas indiška joga nuo Kristupo Kolumbo kelionės. Jis atpalaiduos skrandį, išlaisvins raumenis nuo įtampos ir leis organizmui intensyviau apdoroti maistą. Ypač naudinga šį pratimą atlikti nuo penkių iki dešimties kartų prieš kiekvieną valgį. Pagalvokite apie tai sėdėdami prie stalo. Šiuo kvėpavimu oras patenka į zoną, kurią kovos menų žinovai vadina „hara“. Kadangi daugumoje šiuolaikinių medicinos žinynų nerasite žodžio „hara“, tai pasakysiu, kad tai energijos centras, esantis maždaug 5 centimetrais žemiau bambos. Tačiau terminas „hara“ dažnai vartojamas tokiose imtynių rūšyse kaip aikido, kung fu ir karatė.

Štai šio kvėpavimo metodo principas:
1. Kelkis. Atminkite, kad šiuos pratimus visada galima pakeisti pagal jūsų poreikius. Bet jei turite galimybę, atsikelkite ir darykite tai stovėdami.
2. Giliai įkvėpdami per nosį, patraukite galvą atgal, užimdami tokią poziciją, tarsi ieškotumėte dulkių ant šviestuvo.
3. Padarykite nedidelę pauzę, tik milisekundę, ir tada...
4. Stipriai iškvėpkite per burną. Grąžindami galvą į įprastą padėtį, paleiskite garsų, aiškų „ha“ garsą.
Ir atminkite, jei tam tikru momentu pajusite, kad esate išsipūtęs, kvėpuodami pasakykite mintyse: „K-u-n-f-u“.

Aštuntasis "KOKTEILIS"
Deivės kvėpavimas

Tai tik mano mėgstamiausias kvėpavimo tipas. Tačiau norint atlikti šį pratimą, būtinai turite eiti į po atviru dangumi. Ir, jei įmanoma, nusiaukite batus.
Esmė yra pajusti savo ryšį su Motina Žeme ir viskuo, kas gražaus ir išskirtinio, kas yra jumyse.
1. Atsistokite kojas pečių plotyje.
2. Giliai įkvėpkite per nosį į pilvą ir su ja įkvėpkite žemės galios.
3. Pajuskite savo vienybę su kosmosu. Pajuskite savo ryšį su gyvenimo galia.
4. Iškvėpkite giliai, atpalaiduodami per burną. Atleiskite visą papildomą emocinį svorį, kurį nešiojatės su savimi. Pamiršk apie tai. Čia nėra nieko svarbaus.
5. Jei norite, įkvėpdami pakelkite rankas virš galvos, o iškvėpdami nuleiskite jas lygiais, baleriną primenančiais judesiais. Nepamirškite sutelkti dėmesį į didesnį vaizdą. Įsivaizduokite save kaip didelę visumos dalį.
Toks kvėpavimas yra labai efektyvus jūsų ryšiui su dvasine gyvenimo puse. Taip pat padeda viską sustatyti į savo vietas.

DEVINTAS „KOKTEILIS“
Padarykite 20 įkvėpimų

Šio tipo kvėpavimas didesniu ar mažesniu mastu yra atgimimo proceso pagrindas ir susideda iš mokymosi įkvėpti energiją kartu su oru. Tai ta pati energija, kurią indai vadina „prana“, o kinai – „chi“. Tai tikrai padeda atkurti kūno ir proto harmoniją. Asmeniškai aš atlieku šį pratimą kiekvieną rytą.
Pirmą savaitę rekomenduoju atlikti šį surišto kvėpavimo pratimą tik kartą per dieną. Po to galite tai daryti tiek kartų, kiek norite, tol, kol jaučiatės patogiai.
1. Keiskite keturis įkvėpimus ir keturis iškvėpimus per nosį, nedarydami pauzės tarp jų. Tarp įkvėpimų ir iškvėpimų natūralu padaryti trumpą – poros sekundžių – pauzę, tačiau esant sujungtam kvėpavimui, įkvėpimas ir iškvėpimas sklandžiai pereina vienas į kitą, kol pajusite energijos srauto cirkuliaciją.
2. Nenutraukdami ryšio, vieną ilgą įkvėpimą atlikite penkis skaičiavimus ir vieną ilgą įkvėpimą penkis kartus, visą laiką kvėpuodami nepertraukiamai.
3. Keturis kartus penkis įkvėpimus – keturis trumpus ir vieną ilgą – be sustojimo.

4. Labai svarbu, kad įkvėpimas susilietų su iškvėpimu, kad kvėpavimas būtų nenutrūkstamas, be pauzių – tarsi užburtas ratas. Taigi visi dvidešimt įkvėpimų yra sujungti vienas su kitu ir gaunama viena ištisinė dvidešimties įkvėpimų seka.

Dvylika "KOKTEILIS"
"Ponas valyti"

Atsikratyti teršalų ir įtampos ne visada lengva. Tiesą sakant, kai atliekate šį valymo pratimą pirmą kartą ir jūsų raiščiai, raumenys, audiniai yra išlaisvinti nuo visų toksinų, galite jausti nuovargį ir galvos skausmą. Žinokite, kad tai praeis ir kad tai yra normalus signalas apie anksčiau organizme susikaupusių šlakų išsiskyrimą. Nes tai iš tikrųjų yra užmaskuota palaima. Atlikite šį pratimą tris kartus.
1. Atsisėskite patogioje kėdėje.
2. Giliai įkvėpkite per nosį.
3. Iškvėpkite per burną, sulankstytą kaip vamzdelį, tarsi sakytumėte „o“ arba užpūstumėte žvakės liepsną.
4. Pakartokite tai tris kartus.
5. Kelis kartus giliai įkvėpkite.
6. Pakartokite 2–4 žingsnius, nepamiršdami nuleisti pečių.

Kasdienis "meniu"

1. TRIS KARTUS IŠ DEŠIMTŲ ATLIKITE PAPLŪDŽIO KARALIENĖS KVĖPAVIMO PRATIMAS
tai iš viso trisdešimt „energijos kokteilių“. Kasdien. Kiekvienai dešimties priėmimų serijai užtruks ne daugiau kaip penkias–šešias minutes. Labai naudinga pradėti dieną nuo šio pratimo. Jūsų medžiagų apykaita šoktels į viršų, jausitės daug geriau ir turėsite tiek energijos, kad jums nieko nekainuos išlipti iš lovos keliomis minutėmis anksčiau.

Bet jei pamiršote tai padaryti, nemuškite savęs. Tiesiog nepamirškite atlikti šio pratimo prieš miegą. Atminkite, kad ši programa skirta jūsų ramybei ir komfortui.

Pavalgius taip pat labai tinkamas laikas dešimt kartų įkvėpti ir iškvėpti. Jei įmanoma, atlikite juos stovėdami. Jei ne (atminkite: svarbiausia juos DARYTI), darykite tai sėdėdami biure, automobilyje, kai vežiojate vaikus į futbolą ar kai valote indus virtuvėje. Trumpai tariant, kad ir ką darytumėte, kiekvieną dieną darykite trisdešimt įkvėpimų.

2. KIEKVIENĄ KARTĄ PRIEŠ VALGIĄ SUVALKITE DEŠIMT GREIČIŲ SKREITIMŲ
GAMYBA – KĖPAVIMAS Kung Fu
Raktas į sveikatą ir liekna figūra yra tinkamai veikianti virškinimo sistema. Tai paprasta kvėpavimo pratimas užtrunka vos kelias sekundes, bet tai įkurs jūsų „virškinimo krosnis“. Stenkitės dešimt kartų įkvėpti prieš kiekvieną valgį. Ir jei ne dešimt, tai bent penki.

3. KARTĄ PER DIENĄ (ARBA TIESIOG PAEIŠKITE BENDŽIAI 5 MINUTĖS) PILNA BURNA VANDENS.
Žinau, kad tai skamba absurdiškai, bet taip elgdavosi Apache kariai, kai treniravosi dideliems mūšiams. Norėdami išsiugdyti ištvermę ir discipliną, jie turėjo bėgti per dykumą su vandens gurkšniu. Tai darote norėdami pagerinti kvėpavimą. Jei nenorite naudoti vandens, tiesiog visada laikykite burną uždarytą. Viso šio pasivaikščiojimo metu kvėpuokite tik per nosį. Jei jūsų aerobinis pajėgumas tikrai labai žemas, tuomet iš pradžių galite jausti, kad dūstate. Jei taip atsitiks, sulėtinkite greitį, bet neperjunkite į kvėpavimą per burną.

Nelaikyk to kaip mankštos. Pagalvokite apie tai kaip apie puikų būdą pumpuoti deguonį į jūsų kūną. Visas procesas užtruks tik penkias minutes, bet kadangi dėl teisingos kvėpavimo technikos turėsite daug papildomos energijos, reikės kuo ją pritaikyti. Galbūt jausitės taip gerai, kad net norėsite paeiti dar du ar tris kvartalus. Bet reikalingas tik vienas. Ir tik penkias minutes. Šio pasivaikščiojimo metu gausite ne tik kelis papildomus deguonies kiekius, tai bus grynas oras – gaivus, gaivinantis, suteikiantis energijos.

Neleiskite, kad tokie dalykai kaip lietus ar sniegas trukdytų šiai privalomai išvykai. Jeigu paštininkas gali tai padaryti, vadinasi, gali ir tu. Nepamirškite, kad blogam orui yra lietpalčių, guminiai batai ir šiltos striukės.

Kaip pavyzdį paėmiau tik keletą technikų, galite pamatyti ir kitų