3 dienų sporto salės programa. Treniruokite kiekvieną raumenų grupę tris kartus per savaitę. Žemiau pateikta pratimų programa yra pagrįsta naujausiais moksliniais tyrimais, susijusiais su raumenų masės padidėjimu.

pagrindinis tikslas: raumenų vystymasis
Treniruotės tipas: padalintas
Reikalingas fizinio pasirengimo lygis: naujokas
Treniruočių skaičius per savaitę: 3
Reikalinga įranga: štanga, hanteliai, treniruokliai, kaladėlės
Tikslinė lytis: vyras ir moteris

Jūs ką tik pradėjote sporto salė? Tada ši programa kaip tik tau! Treniruodami ant jo kiekvieną raumenų grupę kartą per savaitę apkrausite sunkiais baziniais pratimais. Kiekvieną treniruotę sudaro 3-5 pratimai.

Susikoncentruokite į pratimų atlikimo techniką, o ne į keliamus svorius. Atlikdami šią programą įvaldykite teisingą judesių techniką, tada pereikite prie pažangesnio padalijimo ( pvz 4 dienos) po 8-10 savaičių.

Pirmadienį apkraunate krūtinę ir tricepsą, trečiadienį - nugarą ir bicepsą, penktadienį - kojas ir pečius. Kiekvienos treniruotės pabaigoje atlikite 1 pratimą pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenims.

Pirmadienis: krūtinė ir tricepsas

Pratimas	Prieigos	pasikartojimų
	4	12, 10, 10, 10
	2	10
	3	iki nesėkmės
	3	10

Skirtas spaudimui ant suoliuko nuolydis suoliukas nustatykite atlošo kampą iki 30 laipsnių.
Atlikdami atsispaudimus ant nelygių strypų, pakreipkite kūną į priekį, kad apatinė krūtinės sritis tinkamai veiktų. Naudokite panardinimo mašiną, jei negalite atlikti pratimo su savo kūno svoriu.
prancūzų spauda atlikite su lengvu svoriu, susikoncentruokite į atitiktį teisinga technika pratimai.

Antradienis: poilsio diena.

Trečiadienis: nugara ir bicepsas

Pratimas	Prieigos	pasikartojimų
	4	10
	3	12
	3	10
	3	8-10

Prieš treniruotę padarykite 10 minučių apšilimą.
Sutelkite dėmesį į pratimų techniką.
Atlikite traukimą viršutinis blokas krūtinę, jei negalite daryti prisitraukimų.
Galite naudoti lenktą strypą, kad atliktumėte garbanas su štanga.

Ketvirtadienis: poilsio diena.

Penktadienis: kojos ir pečiai

Pratimas	Prieigos	pasikartojimų
	4	12, 10, 10, 10
	3	12
	3	12
	4	8-10
	3	10

Prieš treniruotę padarykite 10 minučių apšilimą.
Pirmąjį darbo rinkinį atlikite kojos presu, sverdami 75% didžiausio svorio ir tada pridėkite svorį prieš kiekvieną naują rinkinį.
Atlikite kėlimus stovint lengvais hanteliais, sutelkdami dėmesį į tinkamą pratimų techniką.

Šeštadienis ir sekmadienis: poilsio dienos.

Už komplektą raumenų masė vyrams reikia kompetentingų treniruočių su svoriais. Tai vienas iš pagrindinių raumenų stiprinimo komponentų. Neįmanoma priaugti masės be tinkama mityba ir visiškas poilsis. Treniruotės namuose ar sporto salėje gali būti rengiamos įvairiais būdais. Yra keletas veiksmingų raumenų auginimo schemų. Kai kurios iš jų žinomos labai seniai ir išbandytos kelių sportininkų kartų. Kiti buvo sukurti ne taip seniai ir laikomi naujoviškais kultūrizmo aplinkoje. Pradedantiesiems patariama naudoti pagrindinės programos treniruotes. Tik patyrę sportininkai turėtų išbandyti naujus ir patobulintus.

ŽVAIGŽDŽIŲ LIEKNĖJIMO ISTORIJOS!

Irina Pegova visus šokiravo svorio metimo receptu:„Metau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užviriau nakčiai...“ Skaityti daugiau >>

Klasės taisyklės

Kad treniruotės padėtų padidinti raumenų masę, turite laikytis kelių taisyklių:

susidoroti su pakankamai dideliais svoriais, kad sukurtumėte streso krūvį ir sunaikintumėte raumenų skaidulas;
visiškai pailsėkite, laikykitės dienos režimo ir pakankamai išsimiegokite, kad raumenys gerai atsigautų;
tarp vienos raumenų grupės treniruočių turi praeiti ne mažiau kaip 48 valandos;
treniruoti dideles raumenų grupes ne dažniau kaip 1 kartą per savaitę;
bendras užsiėmimų skaičius per savaitę pradedantiesiems - 2-3, patyrusiems sportininkams - 3-5;
kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas 6–8 pakartojimus, nes būtent šis diapazonas prisideda prie labiausiai efektyvus augimas raumenys;
pagrindiniai pratimai turėtų būti dedamas treniruotės pradžioje ir užimti didžiąją jos dalį;
mes neturime pamiršti apie izoliaciją, kuri yra būtina norint išsamiau ištirti ir užbaigti raumenis;
izoliacinius pratimus galima atlikti 12-15 pakartojimų.

Bendra treniruotės trukmė turi būti nuo 40 iki 60 minučių. Per šį laiką galite atlikti ne daugiau kaip 8-10 pratimų. Jums nereikia ilgiau sportuoti, nes organizmas pradės gaminti streso hormoną – kortizolį, kuris ardo raumenis.

Pradedantiesiems taisyklės bus šiek tiek kitokios. Jiems nereikia iš karto imtis didelių svorių ir atlikti pratimų iki raumenų nepakankamumo. Tai gali lengvai sukelti traumą, dėl kurios galite pamiršti apie treniruotes ilgam. Pagrindinė pradedančiųjų užduotis – paruošti raumenis tikram, rimtam darbui. Tai pasiekiama parenkant teisingą pratimų atlikimo techniką ir sklandžiai didinant svorį.

Ant Pradinis etapas visiškai įmanoma praktikuoti namuose. Jums tereikia rasti porą hantelių arba mažą štangą. Pratimus patartina atlikti namuose prieš veidrodį, laikantis technikos.

Tačiau laikui bėgant neišvengiamai reikės padidinti darbinį svorį. Tuomet namų inventoriaus neužteks. Tokiu atveju vis tiek turite užsiregistruoti sporto salėje arba pasirūpinti mini sporto sale namuose.

Maitinimas rinkinyje

Ne mažiau svarbus raumenų masės auginimo komponentas yra speciali mityba. Svarbiausia atsiminti, kad raumenys neauga be kalorijų pertekliaus.

Reikalingas dienos kalorijų kiekis yra individualus. Tai priklauso nuo žmogaus kūno svorio ir jo tikslų. Bet kokiu atveju, norėdami išlaikyti svorį, pirmiausia turite apskaičiuoti dietos kalorijų kiekį. Tai lengva padaryti naudojant formulę:

Kalorijų norma \u003d Svoris (kg) x 30

Jei tikslas yra auginti raumenis, gautą vertę reikia padidinti vidutiniškai 30%. Ektomorfai, kuriems sunku priaugti svorio, gali padidinti svorį 40–50%. Endomorfai, kurie lengvai priauga svorio, gali pridėti tik 10–20%.

Pavyzdžiui, lieknas žmogus, sveriantis 60 kg, sportuojantis su svoriais raumenų auginimui, turėtų suvartoti 2520-2700 kcal per dieną. Ši vertė buvo gauta padidinus dienos kalorijų kiekį 1800 kcal (60 kg x 30) 40-50%.

Apskaičiavus kalorijų kiekį, kurio reikia laikytis, būtina nustatyti optimalų baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį dietoje.

Pagrindas turėtų būti angliavandeniai, nes jie yra pagrindinis energijos šaltinis sunkių treniruočių metu. Baltymai taip pat atlieka svarbų vaidmenį. Juk jie yra medžiaga raumenims ugdyti. Riebalai taip pat turėtų būti įtraukti į valgiaraštį normaliam kūno atsigavimui ir geros sveikatos palaikymui. Be to, kai kurios riebalų rūgštys dalyvauja augimo hormonų gamyboje.

Kaip greitai priaugti svorio vyrui – mitybos principai ir treniruočių programa

Geriausios raumenų auginimo treniruočių programos

Yra daugybė treniruočių programų, skirtų vyrų raumenų masės augimui. Dažnai jie parduodami už pinigus, vadindami juos efektyviausiais ir novatoriškiausiais.

Tačiau prieš išleidžiant pinigus verta pasitreniruoti pagal pagrindinius gerai žinomus planus. Daugeliu atvejų jie padeda pasiekti tikslą.

Patyrę sportininkai, pripratę prie krūvio ir norintys paįvairinti treniruotes, gali naudotis tokiomis įdomiomis treniruočių sistemomis kaip vokiškos apimties treniruotės, 5x5 programa ir kt.

2 dienų aukštas ir žemas padalijimas

Pradedantiesiems tobulas tvarkaraštis, apimantis tik dvi skirtingas treniruotes per savaitę. Išsamiau suskirstykite raumenų grupes, nurodydami kai kurias padidėjęs dėmesys, pradiniame etape neturėtų būti. 4-5 treniruotes per savaitę daryti tik tam tikrų rezultatų pasiekusiems profesionalams. Pradedantiesiems toks grafikas bus neefektyvus ir paskatins persitreniravimą.

Dažniausiai, pasidalijus dviem dienoms, kūnas yra padalintas į viršutinę ir apatinę dalį, treniruojant kiekvienos dalies raumenis atskirą dieną. Apytikslis kompleksas pratimai šiuo atveju gali būti tokie.

Pirmadienis – apačioje:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Pritūpimai su štanga kojoms ir sėdmenims	4x8
kojų presas	3x10
Lungs su hanteliais	3x10
Kojų lenkimas simuliatoriuje	4x12
Pakyla ant kojinių Smith mašinoje	5x20
Kojinių pakėlimas sėdint simuliatoriuje	4x20
Kabantys kojų pakėlimai	3x15

ketvirtadienis – viršuje:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Sulenktas per hantelių eilę nugaros raumenims	4x8
Apatinės blokinės eilutės apatinei ir vidurinei nugaros daliai	3x12
Hantelių spaudimas ant stalo krūtinės raumenys	4x8
Prancūziškas hantelių tricepsas	3x8
Atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo tricepsams	4x10
Štangos lenkimas bicepsui	4x8
Pečių hantelių presas	4x10
Romėniškos kėdės kojų pakėlimai	3x15

Tai yra, kiekviena raumenų grupė pumpuojama kartą per savaitę. Pertrauka tarp treniruočių yra 2-3 dienos. Per šį laiką organizmas atsistato, todėl užsiėmimai būna kuo efektyvesni.

Pagrindinis trijų dienų kompleksas Nr.1

Kai įgyjama tam tikra treniruočių su „geležimi“ patirtis, treniruočių programą galima patobulinti suskirstant raumenų grupes į tris treniruočių dienas. Toks planas yra labiausiai paplitęs ir tinka didžiajai daugumai žmonių, užsiimančių fitnesu, norint pagerinti ir palaikyti formą.

Sudarant programą, į kompleksą pageidautina įtraukti tris pagrindinius masės didinimo pratimus: pritūpimus, mirties trauka ir spaudimas ant suoliuko. Dėl jų įgyvendinimo yra galingas testosterono - augimo hormono - išsiskyrimas, dėl kurio padidėja jėgos rodikliai ir raumenų apimtis.

Tačiau šiuos pratimus būtina atlikti skirtingai mokymo dienos, nes kiekvienas iš jų užima per daug energijos.

Pagrindinis pavyzdys trijų dienų programa mokymas parodytas lentelėje.

Pirmadienis - krūtinė ir tricepsas:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Spaudimas ant suoliuko horizontalus suoliukas krūtinės raumenims	3x8
Pasviręs hantelis	4x10
Rankų sumažinimas simuliatoriuje „drugelis“	4x10
Prancūziškas spaudimas ant tricepso	3x8
Tricepso atsispaudimai	4x10
Kojų traukimas prie preso horizontalios juostos	3x10

Trečiadienis - nugara ir bicepsas:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Deadlift su štanga, skirta nugaros, pakaušio ir sėdmenų raumenims	3x8
Strypo traukimas prie diržo ant nugaros raumenų	4x10
Prisitraukimai platus sukibimas	3x10
Siauros rankenos sėdimos apatinės blokų eilės	3x12
Štangos lenkimas bicepsui	4x8
"Plaktukas" su hanteliais bicepsams	4x10
Rankų lenkimas kryžminiu būdu ties apatiniu bicepso bloku	3x10

Penktadienis – kojos ir deltos:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Pritūpimai su štanga	4x8
kojų presas	3x10
Štangos smūgiai	3x10
Kojų lenkimas simuliatoriuje	4x10
Lipimas ant kojų pirštų Smitho automobilyje	5x20
Pečių hantelių presas	3x10
Hantelių kėlimas priešais save ant priekinių deltų	4x15
Hantelių kėlimas į šonus ant vidurinių deltų	4x15
Apatinio bloko kryžminimas (malda)	3x15

Kaip matote, spaudos nereikia atsisiųsti kasdien. Pilvo raumenims, kaip ir visiems kitiems, reikia poilsio, kad atsigautų. Todėl pakanka juos mankštinti porą kartų per savaitę.

Pagrindinis trijų dienų kompleksas Nr.2

Yra alternatyvi galimybė sukurti pagrindinę 3 dienų mokymo programą. Tai rodo kitokį viršutinės kūno dalies raumenų grupių pasiskirstymą. Nugara treniruojama krūtine, o tricepsas – bicepsu. Kojų ir deltų treniruotės išlieka nepakitusios.

Tokia asociacija grindžiama tuo, kad krūtinė ir nugara yra antagonistiniai raumenys, tai yra, atlieka priešingas funkcijas. Todėl atliekant pratimus ant plataus nugaros, krūtinės raumenys ilsisi ir atvirkščiai. Tai užtikrina nuolatinį kraujo pritekėjimą į raumenų skaidulas, o tai pagreitina jų atsigavimą ir augimą.

Veiksmingiausias variantas šiuo atveju būtų sujungti pratimus į supersetus. Arnoldui Schwarzeneggeriui labai patiko šią schemą naudoti savo treniruotėse. Tai padeda pasiekti maksimalų kraujo pritekėjimą į treniruojamą sritį. Tačiau tokias programas turėtų naudoti tik patyrę sportininkai.

1 diena - nugara + krūtinė (pratimai atliekami supersetais):

Tai yra, jums reikia padaryti, pavyzdžiui, spaudimą ant suoliuko 8 pakartojimus, tada iš karto (be poilsio) eikite į horizontalią juostą ir atlikite 8 prisitraukimus plačia rankena. Po to daroma 1-2 minučių pertrauka ir atliekami dar du tokie pat supersetai.

2 diena – rankos (bicepsas + tricepsas):

Kaip matote, bicepso ir tricepso pratimai keičiasi. Tai yra, pirmiausia atliekamas vienas pratimas bicepsui, o tada - tricepsui. Ši schema yra optimali, nes atitinkami raumenys taip pat yra antagonistai. Jų bendras tyrimas suteikia maksimalų siurbimo efektą treniruotės metu.

Trečią treniruočių dieną kojos ir pečiai treniruojami pagal aukščiau aprašytą programą.

Programa "5x5"

Nestandartinę treniruočių schemą, kuri iki šiol laikoma viena geriausių, sukūrė arabų sportininkas Mehdi. Jis vadinamas "5x5". Šios technikos esmę galima išreikšti taip: penki pratimai ir 5 rinkiniai po 5 pakartojimus.

Užsiėmimai pagal tokią sistemą, skirtingai nei įprasti, trunka ne ilgiau kaip 45 minutes 3 kartus per savaitę. Jie skirti padidinti sportininko jėgą ir atitinkamai masę. Be to, treniruočių metu jis sudeginamas riebalų perteklius. Dėl šios priežasties treniruotėse galite gauti tvirtą ir harmoningai išvystytą kūną be farmakologinių preparatų pagalbos.

Tuo pačiu metu treniruotėse naudojami tik penki pagrindiniai pratimai: pritūpimai, tempimas, spaudimas ant suoliuko, kariuomenės spauda ir patraukite strypą prie diržo nuolydžiu.

Iš šių pratimų sudaromas dviejų dienų padalijimas, kuris išlieka pastovus per visą mokymo kursą.

SportuotiA apima:

pritūpimai;
štangos spaudimas;
pakreipimo juostos traukimas.

SportuotiTai apima:

pritūpimai;
kariuomenės spauda;
mirties trauka.

Pritūpimai atliekami kiekvienoje treniruotėje, nes Mehdi juos laiko veiksmingiausiu pratimu norint priaugti raumenų masės dėl daugybės treniruojamų raumenų.

Kiekvienas iš penkių pratimų visada atliekamas 5 rinkiniais po 5 pakartojimus. Be to, naštos svoris turėtų likti nepakitęs visuose penkiuose metoduose.

3 treniruotės per savaitę pagal tokį tvarkaraštį.

Pirma savaitė:

Pirmadienis – treniruotė A;
Trečiadienis – B treniruotė;
Penktadienis – treniruotė A.

Antra savaitė:

Pirmadienis – B treniruotė;
Trečiadienis – treniruotė A;
Penktadienis – treniruotė

Pagrindinė treniruočių pagal 5x5 schemą užduotis yra kiekvienoje treniruotėje didinti darbinį svorį tol, kol yra jėgų. Todėl ši programa dažniausiai naudojama kaip maitinimo ciklas 1-1,5 mėn.

Po to galite grįžti prie standartinės kultūrizmo sistemos, kuri apima atlikimą įvairūs pratimai 8–12 pakartojimų intervale.

Vokiečių apimties mokymas

Dar vieną naujovišką treniruočių schemą, pavadintą „German Volume Training“ (HOT), sukūrė Vokietijos sunkiosios atletikos rinktinės treneris Rolfas Feseris. Jo pagrindinis tikslas yra maksimaliai padidinti raumenų augimą per trumpą laiką.

Pagrindinė vokiškų tūrinių treniruočių idėja yra treniruoti antagonistinius raumenis per vieną treniruotę, kuri apima: nugarą ir krūtinę, šlaunų keturgalvius ir bicepsus, bicepsus ir tricepsus, apatinę nugaros dalį ir abs bei kai kuriuos kitus.

Pratimai treniruotėje atliekami pagal schemą 10x10 - 10 rinkinių po 10 pakartojimų. Dėl šios priežasties tūris raumenų darbas smarkiai padidėja. Pagalbinius pratimus galima atlikti 3 rinkiniais po 12-15 kartų.

HOT svarbu pasirinkti tinkamus darbinius svorius. Jų negalima padidinti, jei negalite atlikti visų 10 pakartojimų per 10 rinkinių. Iš pradžių gali atrodyti, kad apkrova per maža. Tačiau po kelių priėjimų raumenys tiesiogine to žodžio prasme sudegs ir žlugs. Čia turėsite parodyti charakterį ir atlikti visą suplanuotą darbo kiekį.

Pradedantiesiems kategoriškai nerekomenduojama naudoti šios schemos, nes gali pablogėti pratimų su stipria įtampa atlikimo technika. Dėl to kyla didelė traumų rizika.

Treniruočių programa savaitei NOT gali būti tokia:

Diena	raumenų grupė	Pratimai, rinkiniai/pakartojimai
pirmadienis	Keturgalvis raumuo, šlaunies raumenys	1. Pritūpimas su štanga 10x10 2. Rumunų mirties trauka su štanga 10x10 3. Kojos tiesimas treniruoklyje 3x15 4. Kojų lenkimas treniruoklyje 3x15 5. Pakilimas ant kojinių, stovint treniruoklyje 4x20
antradienis	Nugara, krūtinė	1. Spaudimas ant suoliuko 10x10 2. Prisitraukimai su plačia rankena 10x10 3. Veisimo hanteliai gulint 3x15 4. Sulenktas per eilutę 3x15
trečiadienį	Atsipalaidavimas	Atsipalaidavimas
ketvirtadienis	Bicepsas, tricepsas, pečiai	1. Prancūziškas spaudimas ant suoliuko 10x10 2. Juostos pakėlimas bicepsui 10x10 3. Hantelių spaudimas ant suoliuko sėdint ant pečių 3x10 4. Hantelio šoniniai pakėlimai 4x15
penktadienis	Atsipalaidavimas	Atsipalaidavimas
šeštadienis	Nugarinė, paspauskite	1. Kojų traukimas prie horizontalios juostos 10x10 2. Hiperekstenzija 10x10 3. Kojų pakėlimas ant romėniškos kėdės 3x15 4. Sukimas ant romėniškos kėdės 3x15
sekmadienis	Atsipalaidavimas	Atsipalaidavimas

Tarp rinkinių patartina pailsėti ne ilgiau kaip 1,5 minutės.

Negalite ilgą laiką naudoti HOT schemos. Tai išsekina kūną ir laikui bėgant neišvengiamai priveda prie persitreniravimo. Štai kodėl šią programą naudojamas 1–2 mėnesius treniruočių sąstingiui įveikti ir darbiniam svoriui padidinti.

Namie

Ne visada ir ne visi turi galimybę treniruotis sporto salėje. Tokiu atveju galite užsiauginti raumenis sportuodami namuose. Norėdami tai padaryti, iš pateiktų programų reikės neįtraukti treniruokliuose atliekamų pratimų.

Dėl efektyvios klasės Namuose vis tiek neapsieisite be kelių pakankamo svorio hantelių. Baras taip pat bus naudingas. Tačiau norint su juo pritūpti, reikės pasistatyti jėgos rėmą, kuris užtikrins pratimų saugumą. Juk negalite paimti sunkios štangos nuo grindų ant savo pečių.

Namų treniruočių programos, skirtos raumenų masės augimui, pavyzdys pateiktas lentelėse.

Pirmadienis - nugara + bicepsas:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Deadlift su hanteliais	4x10
Pasvirusi hantelių eilė	3x10
Prisitraukimai ant juostos	4x12
Viena ranka hantelių eilė	3x12
Kėlimo hanteliai bicepsams	4x10
"Paktukas"	4x10

Trečiadienis - kojos + pečiai:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Pritūpimai su hanteliais	4x10
Deadlift su hanteliais	4x10
Lungs su hanteliais	3x10
Svertinis dubens pakėlimas	4x15
Kėlimas ant kojinių stovint ant kalvos su hanteliais	4x20
Hantelio pečių spaudimas	4x10
Hantelių kėlimas į šonus	4x15

Penktadienis - krūtinė + tricepsas:

Pratimai	Rinkiniai/pakartojimai	Iliustracija
Hantelių spaudimas ant stalo	4x10
Veisimo rankos su hanteliais	4x10
Atsispaudimai nuo grindų krūtinės raumenims	3x15
Sėdi hantelių prancūzų presas	4x10
Atvirkštiniai atsispaudimai tricepsams	3x15

Namų darbų taisyklės bus tokios pačios. Norint pasiekti rezultatą, taip pat būtina laikytis specialios dietos, valgyti su kalorijų pertekliumi.

Ir keletas paslapčių...

Vienos mūsų skaitytojos Ingos Ereminos istorija:

Mano svoris mane ypač slėgė, būdamas 41 metų svėriau kaip 3 sumo imtynininkai kartu, būtent 92 kg. Kaip pašalinti antsvorio pilnai? Kaip kovoti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas taip nesubraižo ir nejaunina žmogaus, kaip jo figūra.

Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Išmoko – ne mažiau kaip 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su konsultantu dietologu. Žinoma, galite pabandyti bėgti ant bėgimo takelio iki beprotybės.

O kada viskam rasti laiko? Taip, tai vis tiek labai brangu. Ypač dabar. Taigi aš pasirinkau kitą būdą ...

Turite žinoti šiuos dalykus:

Jei jūsų bicepso dydis yra 35 cm ir norite pradėti auginti raumenis, kurį laiką pamirškite apie presą.
Geriausių raumenų stiprinimo pratimų sąrašas yra labai trumpas ir jūs turėtumėte juos atlikti kiekvienoje treniruotėje, nes technika yra tokia pagrindinis momentas siekiant rezultatų.
5-10 pakartojimų diapazonas yra itin efektyvus raumenų masės auginimui, o praėjusio šimtmečio sportininkų patirtis tai patvirtina.

Taigi pasiruoškite tam, kuo būsite greitas priaugti raumenų masės. Turiu programą, kuri jums padės tai padaryti, bet pirmiausia pateikiau keletą rekomendacijų.

1. Dirbdami su masės didinimu pamirškite visa kita.

Vaikinai su 35 cm rankomis kartais klausia manęs apie masinę programą, bet tuo pačiu metu jie siaubingai nori dirbti su presu, daryti kardio ir pan. Kai jūsų bicepso apimtis yra 40–45 cm, visa tai galite daryti tik tada.

2. Padidinkite apkrovos laiką

Jūs turite duoti kūną galios apkrova ir palaikykite kelias minutes (nenuleisdami štangos ant grindų ar jėgos stovo). Mano programa pagrįsta šiuo požiūriu.

3. Valgykite gerai ir reguliariai

Turite nustoti nerimauti dėl kiekvienos suvalgytos kalorijos ir valgyti su nuolatiniu kalorijų pertekliumi, kad jūsų kūnas priaugtų svorio. Pirmaisiais koledžo metais per 4 mėnesius priaugau 60 svarų, prieš pietus suvalgęs kelis sumuštinius. Mityba po treniruotės taip pat būtina.

4. Pailsėkite ir visiškai atsigaukite

Suprantu, kad kiekvienas iš jūsų po treniruotės turite daug reikalų. Tačiau jei naktį nemiegate 8 ar daugiau valandų, tai neigiamai paveiks raumenų skaidulų atsistatymą ir augimą. Daugelis garsių kultūristų nori ilgų snaudulių, kad priaugtų masės. Atminkite, kad poilsio metu kūnas auga.

5. Mažiau mankštinkitės

Geros raumenų stiprinimo programos apima tik keletą pratimų. Geriausias būdas man užauginti raumenis, kai atlieku apie 7-8 pratimus.

6. Atlikite mažus pakartojimus

Nors žmonės dažniausiai stato naujus raumenų skaidulų mažame pakartojimų diapazone (1–5) su dideliais darbiniais svoriais, tačiau daugeliui šis metodas gali būti sudėtingas. Kol galėsite spausti 180 kg, pritūpti 200 kg ir traukti 270 kg, atlikite 5–10 pakartojimų. Tai labai naudinga raumenų augimui.

7. Niekada nedarykite pritūpimų mažiau nei 10 pakartojimų

Daugelis žmonių nepaiso šio patarimo (dažniausiai galiūnai), tačiau daugumai tai yra pagrįsta. Kiekvieną kartą, kai darote pritūpimus, atlikite 10 pakartojimų. Tai suteikia reikiamą laiką esant apkrovai, taip pat stimuliuoja visą kūną (ir sužadina apetitą!).

8. Nustatykite laiką, kurio jums reikia pailsėti

Daugelis pradedančiųjų užduoda šį klausimą: „Kiek laiko turėčiau ilsėtis tarp rinkinių? Vieno atsakymo į jį nėra. Pažengusiam sportininkui gali prireikti metų, kad atsigautų nuo rekordo, o kitas pradedantysis jau po kelių sekundžių yra kupinas energijos ir pasiruošęs kitam artėjimui. Manau, kad poilsiui ir atsigavimui tarp setų užtenka pailsėti apie 3 minutes pritūpimų ir spaudimo metu, o 90 sekundžių visuose kituose pratimuose. Vėlgi, šie skaičiai gali skirtis individualiai.

9. Netreniruokite nesėkmės.

Visada užbaigite rinkinį jausmu, kad galėtumėte atlikti dar 1–2 pakartojimus. Mums visiems patinka filmo „Pumping Iron“ scenos, kuriose rodomi priverstiniai pakartojimai, tačiau daugumai vaikinų, norinčių priaugti raumenų masės, dar per anksti pradėti tokią praktiką. Geriau atlikti 1-2 papildomus priėjimus, nei duoti visko kuo daugiau vienu.

10. Pasirūpink savimi

Tai senas patarimas esantiems šaltuoju metų laiku, dėvėkite šiltus drabužius, kad kūnas neeikvotų resursų šildymui. Parkas arčiau. Taupykite jėgas ir energiją viskam. Sėdėkite daugiau. Atminkite, kad ši rutina skirta ne visam gyvenimui, o trumpam laikui, kol priaugate masės.

Treniruotės raumenų masės didinimui

Ši programa yra pagrįsta sena ir gerai patikrinta mokymo koncepcija. Tai apima tų pačių pratimų kartojimą kiekvieną dieną, bet kiekvienoje treniruotėje sutelkiate dėmesį į tam tikras kūno dalis. Pavyzdžiui, jūs daugiausia dėmesio skiriate pritūpimams „C“ programoje, bet vis tiek toliau atliekate pratimus iš „A“ ir „B“ programų.

Yra keletas gerų šio požiūrio priežasčių. Pirma, technika yra raktas į raumenų augimą. Nepriaugsite daug kūno masės, jei darydami spaudimą ant suoliuko nuolat priminsite apie neteisingą alkūnių padėtį. Be to, galite susižeisti. Antra, geriausių masinio ugdymo pratimų sąrašas yra labai trumpas ir turėtumėte juos atlikti dažnai. Viskas labai paprasta. Mėgautis!

Raumenų augimo pratimai

Hantelių kėlimas ir spaudimas

Paimkite hantelius į rankas, atsistokite tiesiai ir šiek tiek sulenkite kelius. Sulenkite rankas, pritraukdami hantelius prie pečių (kelkite bicepsą). Iš šios padėties pakelkite hantelius virš galvos (spaudimas ant suoliuko). Tai vienas pakartojimas. Įkiškite rankas atgal pradinė padėtis ir pakartokite judesius. Atlikite 10 pakartojimų.

Pritūpimai

Kiekvieną treniruotę darysite pritūpimus. ne daugiau efektyvus pratimas raumenų auginimui. Jūs turite išmokti tai padaryti teisingai.

Deadlift tiesiomis kojomis

Tai vienintelis „tonizuojantis“ pratimas visoje programoje. Paimkite lengvą štangą ir šiek tiek sulenkite kelius. Nuleiskite svorį iki blauzdų lygio, tada vėl pakelkite. Stenkitės į darbą įtraukti pakaušio raumenis, o ne apatinė dalis atgal. Jei nesuprantate, kaip atlikti šį pratimą, atmeskite jį. Tai tonizuojantis (po pritūpimų), o ne treniruotės.

Prisitraukimai

Be to, kad prisitraukimai puikiai lavina platų nugaros raumenis, jie taip pat yra geriausias pratimas pilvo raumenims. Dar nesutikau žmogaus, kuris sugebėtų atlikti 20 ar daugiau prisitraukimų ir neturėtų puikių pilvo raumenų.

Traukos pratimai nugaros raumenims treniruokliuose

Pastaraisiais metais pakeičiau požiūrį į simuliatorius. Klasikinis traukimas Sulenkimas virš štangos yra puikus pratimas, jei tai daroma teisingai. Ir čia daug žmonių turi problemų. Jei jūsų kambaryje yra geras treneris, kuris neapkrauna apatinės nugaros dalies, prašome jį naudoti.

Štangos spaudimas

Darydami spaudimą ant suoliuko su hanteliais galite puikiai pumpuoti krūtinės raumenis, priekinius deltinius raumenis ir apkrauti trigalvį raumenį, nerizikuodami susižeisti (jei pasirinksite tinkamą darbinį svorį).

Štangos lenkimas bicepsui

Aš visada laikiau štangos garbanas keliu į bendrą jėgos lygį. Kartą mačiau, kaip vaikinas kelia 100 kg sveriančią štangą dėl bicepso neapvalindamas nugaros ir neattraukdamas alkūnių atgal. Jis turėjo tikrai dideles rankas.

„Ūkininko pasivaikščiojimas“

Jei turite pakankamai jėgų paimti į kiekvieną ranką svorį, kuris yra pusė jūsų kūno masės, ir nešti jį tam tikru atstumu, tuomet suprasite, kad tokiu būdu galima pumpuoti absoliučiai visas kūno raumenų grupes.

Svorių treniruočių programa 3 kartus per savaitę

Treniruotė "A"

Pratimas	Prieigos	pasikartojimų
Apšilimas
A. Hantelio pakėlimas ir paspaudimas	5	5
B. Pritūpimai su štanga Su kiekvienu rinkiniu padidinkite svorį	2	10
C. Deadlift tiesiomis kojomis	1	20
D. Eilės prie krūtinės mašinoje arba bloke Stenkitės išlaikyti įtampą teigiamoje fazėje. Dirbk kiek įmanoma sunkiau.	5	5
E. Prisitraukimai Atlikite tiek serijų, kiek reikia, kad atliktumėte 25 pakartojimus. Jei jums tai per lengva, naudokite papildomą svorį.		25
F. Suoliuko spaudimas	3	5
G. Garbanė Su kiekvienu rinkiniu svorį didinkite palaipsniui	3	5
H. Ūkininko žygis Atlikite 1 rinkinį su sunkiais hanteliais. Pabandykite užbaigti rinkinį prie hantelių stovo.	1

Treniruotė "B"

Pratimas	Prieigos	pasikartojimų
Apšilimas
A. Hantelio pakėlimas ir paspaudimas Stenkitės sutrumpinti poilsio laiką	3	5
B. Pritūpimai su štanga Antruoju metodu padidinkite darbinį svorį. Tai pasiruošimas „C“ treniruotei.	2	10
C. Deadlift tiesiomis kojomis	1	20
D. Nutraukiamas blokas prie krūtinės Dirbkite ne taip intensyviai nei treniruotėje „A“	3	5
E. Prisitraukimai Atlikite tiek serijų, kiek reikia, kad atliktumėte 15 pakartojimų. Jei jums tai per lengva, naudokite svarmenis.		15
F. Suoliuko spaudimas Prieš atlikdami 5 nustatytus setus, atlikite keletą apšilimo pakartojimų. Visi metodai turėtų būti gana sunkūs.	5	5
G. Garbanė Turėtumėte jausti deginimo pojūtį ir raumenų siurbimą.	3	10
H. Ūkininko žygis Kiek įmanoma pasitraukite nuo hantelių stovo, nuleiskite hantelius ant grindų, pailsėkite ir grįžkite atgal.	2

Treniruotė "C"

Pratimas	Prieigos	pasikartojimų
Apšilimas
A. Hantelio pakėlimas ir paspaudimas Stenkitės sutrumpinti poilsio laiką	3	5
B. Pritūpimai su štanga Su kiekvienu rinkiniu padidinkite svorį. Paskutinis būdas turėtų būti sunkiausias.	5	10
C. Deadlift tiesiomis kojomis	1	20
D. Traukos blokas prie krūtinės Stenkitės išlaikyti įtampą teigiamoje fazėje. Dirbk kiek gali.	2	5
E. Prisitraukimai Atlikite tiek serijų, kiek reikia, kad atliktumėte 12 pakartojimų. Tačiau pageidautina juos atlikti vienu būdu. Jei manote, kad galite daug daugiau, naudokite papildomą svorį.		12
F. Suoliuko spaudimas Pabandykite užbaigti paskutinį rinkinį taip, lyg galėtumėte atlikti dar kelis pakartojimus.	5	5
G. Garbanė 2 5 pakartojimų rinkiniai + 1 10 pakartojimų rinkinys. Puikus derinys – iš pradžių padirbėti su jėga, o paskui – su siurbimu	2/1	5/10
H. Ūkininko žygis Stenkitės kiekvieną savaitę didinti darbinį svorį. Daryk savo geriausią. Eikite ilgą atstumą, sustokite, pailsėkite ir pabandykite eiti šiek tiek toliau. Nepamirškite, kad turite grįžti atgal.	2

Po 6 savaičių dietos ir šių treniruočių pamatysite rezultatus. Prieš pradėdami sekti programą, nufotografuokite „Prieš“, o pabaigę – „Po“. Liesos kūno masės augimas priklauso nuo daugelio veiksnių, tačiau aš mačiau, kiek ši programa yra efektyvesnė nei tos, su kuriomis dažnai susiduriu internete.

Norint užsiauginti raumenis ir tapti stipresniems, reikia efektyviai treniruotis, todėl ir toliau supažindiname jus su treniruočių formavimo įvairioms užduotims būdais. Šį kartą apsvarstysime du treniruočių su svoriais programos, skirtos 3 kartus per savaitę, variantus.

Pagrindai

Prieš pradėdami sūpuoti, turite suprasti masės priaugimo pagrindus. Galite daryti bent du kartus per dieną kiekvieną dieną, kiekvieną pratimą daryti tol, kol nukrisite, ir galiausiai negauti nė vieno kilogramo prie to, kas buvo.

Ir viskas, nes masės padidėjimas yra visas mokslas. Ir vėlgi, padarykime išlygą, jei priaugsite svorio per farmakologinį kursą, kiekvieną savaitę raumenine prasme tvirtai priaugsite. Rezultatai bus matomi veidrodyje. Tačiau kursas turi keletą blogų pusių:

Raumenys išlieka kurso, kai tik nustosite tiekti „farmą“ į kūną, prasidės greitas regresas.
Neigiamas poveikis vyrų lytinei funkcijai (laikui bėgant jis susilpnėja, nes organizmas nustoja gaminti testosteroną) ir antrinių vyriško tipo seksualinių savybių atsiradimas moterims (balso grubumas ir kt.).

Farmakologija veikia principu „noriu čia ir dabar“. Tai kaip paskola: greitai gauni tai, ko nori, o paskui dar ilgai moki. Ne tik pinigai, bet ir sveikata bei gyvenimo kokybė. Kompetentingas kursas – ilgas, periodiškas, įskaitant lytinių liaukų reabilitacijos priemones. Jei ketinate vieną kartą parodyti savo raumenis, geriau nebandyti. Jei jūsų prioritetas yra sveikata ir harmoningas kūno vystymasis, juo labiau.

Taigi, jūs nusprendėte auginti raumenis. Tam reikės:

Tinkamai suformuokite mitybą.
Laikykitės treniruočių režimo – 3 dienas per savaitę.
Tiesą sakant, sukurkite kompetentingą mokymo programą.
Suplanuokite miego, poilsio, būdravimo kompleksą.
Atkreipkite dėmesį į sveikatą ir atsižvelkite į kontraindikacijas.

Maistas

Turite išsiaiškinti, kokio tipo esate. Kiekvieno iš trijų tipų (ekto-, endo- ir mezomorfų) dienos kalorijų kiekis skirsis. Sunkiausiai masę priauga ektomorfai. Todėl jiems teks maitintis intensyviau.

Endomorfams pakanka į racioną įtraukti šiek tiek daugiau angliavandenių, nei reikia liekna figūra, ir jų masė padidės.

Bet kokiu atveju, nesvarbu, kokio tipo esate, turite valgyti daug baltymų, angliavandenių ir riebalų. Nepamirškite lygiagrečiai vartoti vitaminų, chondroprotektorių, kreatinino ir kai kurių amino rūgščių.

Valgymų skaičius - 4-6 kartus per dieną.

Treniruočių režimas

Trys dienos programa treniruotės yra klasikinė kultūrizmo schema, kai auga raumenų masė. Treniruotis galima 2 dienas per savaitę. Treniruočių dažnumas priklausys nuo jūsų organizmo gebėjimo atsigauti.

Jei pasisavinsite pakankamai organizmui reikalingų medžiagų, raumenys atsigaus greičiau. Dėl to galėsite treniruotis per dieną. Esant netinkamai mitybai, atsigavimas gali užtrukti daug ilgiau, o tai labai sumažina galimą užsiėmimų skaičių per savaitę.

Kultūrizme svarbu suteikti raumenims kritinį krūvį, kad jie augtų. Jėgos atletikoje daugiau dėmesio skiriama jėgai, o ne raumenų formai. Nepaisant to, augti masę kultūrizme būtina, o jėgos kilnojime tai natūralu. Didėjant jėgai, didėja ir kūno masė.

Trijų dienų treniruočių programa bus geriausias pasirinkimas kultūrizmo srityje, nes per 3 treniruotes galite išpumpuoti visas pagrindines raumenų grupes.

A variantas

Treniruočių programa sporto salėje turėtų išlavinti visus raumenis. Pagrindinis dėmesys skiriamas pagrindiniams pratimams. Mažiausiai izoliuotų, daugiausiai pagrindinių elementų.

Treniruočių režimas sporto salėje mergaitėms bus visiškai toks pat, nepaisant lyčių skirtumų. Bet jų masė neauga taip pastebimai (kalbame apie raumenis, o ne apie riebalus, nes merginoms paprastai lengviau pasveikti nei berniukams). Apskritai merginoms geriau nesikoncentruoti vien į raumenų masės augimą ir įsimylėti įprastą kūno rengybą.

Treniruočių programa raumenų masei priaugti gali atrodyti taip.

Pirma diena: kojos ir pečiai

Kardio ir treniruotės.
Pritūpimai su štanga: 5 rinkiniai po 5-6 pakartojimus.
Kojų spaudimas: 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų didžiausi svoriai.
Pritūpimai su hanteliais arba: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
Spaudimas ant suoliuko sėdint iš už galvos: 4 rinkiniai po 6-8 pakartojimus.
Darbas su presu: kojų kėlimas pakaboje su svarmenimis 3-4 rinkiniai po 10 pakartojimų (tarp pėdų galite laikyti hantelį, kelius reikia šiek tiek sulenkti).

Antra diena: nugara ir bicepsas

Kardio ir treniruotės.
Hiperekstencija: nuo 3 iki 15 be svorio su tiesia nugara.
Kilimas nuo 5 iki 5–6 su maksimaliu svoriu.
Viršutinio bloko stūmimas į krūtinę: nuo 3 iki 8.
T formos strypo eilė arba hantelis prie diržo nuolydžiu: nuo 4 iki 8.
Štanga bicepsui: nuo 4 iki 6.
Plaktukas: nuo 2 iki 10.

Trečia diena: krūtinė ir tricepsas

Kardio ir treniruotės.
Spaudimas ant suoliuko: 4-5 x 5-6 pakartojimai.
Spaudimas suoliuku ant suoliuko su 30 laipsnių pasvirimu: nuo 3 iki 8 kartų.
Rankų sumažinimas kryžkelėje iki krūtinės apačios: 2–10 kartų.
Rankų išplėtimas bloke: nuo 3 iki 10.
Paspaudimas: sukimasis ant romėniškos kėdės: 4–10 kartų su svoriu.

Tarp rinkinių turite pailsėti 1-2 minutes. Jei nepakankamai pailsėjote, negalėsite pilnai užbaigti rinkinio.

Svoriai turi būti didžiausi, nereikia siurbti, apgauti, atidžiai laikykitės technikos.

Tiems, kurie turi problemų su nugara, reikia pašalinti traukimus ir pritūpimus. Pastarąjį galima pakeisti pritūpimais Smith, HACK mašinoje ar tiesiog kojų spaudimu.

Kokį pratimą atliksite, priklauso nuo nugaros būklės sunkumo. Jei pasilenkus jaučiamas aštrus skausmas, diskomfortas, likimo geriau negundyti. Arba neteisingai atlikote pritūpimą mirties trauka, arba tiesiog neturėtumėte to daryti (bent jau kol kas).

B variantas

Ir dar 3 dienų mokymo programa. Antrasis variantas labiau skirtas galios kokybei ugdyti.

Diena 1

Kardio ir treniruotės.
Hiperekstenzija: nuo 2 iki 15.
Deadlift: 5 rinkiniai po 5 pakartojimus ir šeštas rinkinys su 60% darbinio svorio 15 pakartojimų.
Spaudimas ant suoliuko: nuo 5 iki 5 su dideliu svoriu, bet ne maksimaliu.
Bicepso plaktukas: nuo 2 iki 10.
Spaudimas: 2 x 2 pakabinamos kojos pakėlimas su svarmenimis ir 2 x 10 pasukimų ant romėniškos kėdės su hanteliu.

2 diena

Kardio ir treniruotės.
Spaudimas ant stalo: nuo 3 iki 5 ir nuo 2 iki 3 su maksimaliu svoriu.
nuo krūtinės: nuo 3 iki 8-10 su maksimaliu svoriu.
Rankų mažinimas krosoveryje, hantelių auginimas gulint ant horizontalaus suolo supersetuose: nuo 2 iki 10 ir nuo 2 iki 10 (pakaitinis 1 mažinimo būdas su 1 veisimo būdu).
Rankų pratęsimas ant bloko: nuo 3 iki 10, nuo 1 iki 8, nuo 1 iki 6, nuo 1 iki 4 - darome "kopėčias" su didėjančiais svoriais. Turėtumėte maksimaliai išnaudoti paskutinius 2 kiekvieno rinkinio pakartojimus tinkama forma.
Spaudimas: sukimas ant romėniškos kėdės 3–10 su svoriu.

3 diena

Kardio ir treniruotės.
Pritūpimai su štanga: nuo 5 iki 5.
Kojų spaudimas: 3 x 8-10.
Viršutinio bloko ištraukimai arba prisitraukimai susiaurėja atvirkštinis sukibimas: nuo 4 iki 8 su svarmenimis.
Megztinis: nuo 2 iki 10.
Kardio: 15 minučių su 1 intervalu.

Galite nuimti trauką, vietoj jos uždėkite kojų presą. Viskas priklauso nuo jūsų fizinių galimybių.

reikėtų išvalyti pavieniai pratimai. Įvairius pagalbinius elementus galite keisti kas 2 savaites, pavyzdžiui, sukryžiuoti rankas į hantelių presą aukštyn kojomis arba treniruokliu ištiesti ir sulenkti kojas su hanteliais.

Dviejų dienų masinių treniruočių programa labai skirsis nuo aukščiau pateiktos, nes visą kūną reikia ištreniruoti per 2 dienas. Tuo pačiu metu užsiėmimų trukmė neturėtų būti pernelyg atidėta.

Treniruočių programa merginoms, jei jos taip pat nori priaugti svorio, atrodys maždaug taip pat.

Abi treniruočių programos yra skirtos raumenų masės ir jėgos ugdymui.

Miegas ir sveikata

Kad ir kokios tobulos būtų treniruočių programos, be tinkamo miego ir geros sveikatos raumenų užauginti nepavyks.

Pirma, jei dažnai peršalote, pamokose darysite pertraukas. Savaitės pertrauka jau atšaukia jūsų rezultatus.
Antra, jei turite silpną jungiamąjį audinį (įgimta diagnozė), pasiekdami didelius svorius raiščius trauksite dažniau nei įprastai. Užtenka vieno neatsargaus judesio ar vienkartinio blogo apšilimo.
Trečia, nepakankamas miegas labai sulėtina anabolinius procesus organizme.

Todėl reikia gerai išsimiegoti ir grūdintis. Raumenų auginimas reikalauja stabilumo ir monotoniškumo ilgas darbas virš jūsų kūno, geležinė valia ir sveikas skrandis.

Kompetentingoje programoje svarbu nurodyti teisingą darbinį svorį. Jis parenkamas eksperimentiniu būdu. Kiekvienos atskiros programos efektyvumas priklauso nuo jos pasirinkimo teisingumo.

> > Masinio mokymo programa

Masinio mokymo programa

Raumenų auginimas yra sunkus ir ilgas procesas, kuriam reikia ne tik efektyvi programa treniruotės su svoriais, bet ir veiksmų kompleksas – nuo mitybos iki miego. Kad ir kaip atrodo paprasta, daugeliui žmonių iš tikrųjų nepavyksta pasiekti rezultatų dėl vienos iš dviejų pagrindinių priežasčių – jie arba bando pernelyg apsunkinti procesą, arba iš tikrųjų nesupranta pagrindinių masės padidėjimo principų. Svarbu ne tik žinoti, kiek serijų ir pakartojimų reikia atlikti norint priaugti masės, bet ir kaip maksimaliai padidinti raumenų augimą tinkamai ilsintis ir maitintis.

Masinio mokymo principai

Kaip daugiau žmonių traukinių, tuo labiau jis prisitaiko prie krovinių, todėl svarbu pasirinkti tinkamą apkrovų kiekį, pakanka užtikrinti nuoseklų raumenų prisitaikymą ir tolesnį augimą. Todėl būtina nuolat didinti darbinį svorį, kad prie tam tikro krūvio prisitaikę raumenys toliau progresuotų, taigi ir didėtų apimtys.

Raumenų augimui optimalus pakartojimų skaičius yra zona 8-12 kartų. Kadangi prisitaikyti prie apkrovos tinka trys vidutinio svorio privažiavimai, daugiau treniruotas sportininkas turi būti atliktas 4 komplektai su maksimaliu svoriu, dirbama iki raumenų „nesėkmės“.

Taigi, krovinio svoris turėtų būti parinktas taip, kad jis būtų neįmanoma pakelti daugiau nei 12 kartų. Bet ne mažiau kaip aštuonis kartus, nes stiprės jėga, o darbas minimaliu pakartojimų diapazonu nepadidins raumenų apimties – tai labai svarbu.

Poilsis tarp rinkinių neturėtų viršyti dvi minutės, šio laiko pakanka, kad raumenys pailsėtų nuo krūvio. Taip pat svarbu susidėlioti tinkamą masinių treniruočių grafiką, nes pervargimas neprives prie augimo. Pageidautina mankštintis kas antrą dieną, ir palikite dvi pilnas poilsio dienas. Todėl daugumai sportininkų tinkama masinių treniruočių sistema yra 3 dienos per savaitę.

Atsigavimas

Raumenų apimties padidėjimas neišvengiamai priklausys nuo dviejų dalykų.

Pirma, norint progresuoti, raumenys turi atsigauti, įskaitant tinkamą poilsį ir tinkamų maistinių medžiagų vartojimą;
ir antra, kažkada atsiras „negyvas taškas“.

Antrasis dažniausiai įvyksta maždaug po 8 savaičių ir yra susijęs su nesugebėjimu atsigauti trumpą laiką ir didelis stresas, veikiantis centrinę nervų sistema ir kiti svarbūs raumenų augimo reguliatoriai. Šiame etape galite sumažinti krūvį arba atsipalaiduoti kelias dienas. Tai turėtų suteikti kūnui galimybę atsigauti, prisitaikyti ir augti toliau.

Maistas

Sportininkai turi gauti pakankamai kalorijų, tai yra energijos palaikyti ir auginti raumenis, iš angliavandenių ir riebalų, tai svarbu ir hormonų gamybai. Baltymai turėtų būti tiekiami iš tokių šaltinių kaip mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, išrūgų baltymai, o tiems, kuriems reikia papildomo baltymų kiekio ir atsigauti, viso ciklo aminorūgštys ir ( nepakeičiamos aminorūgštys) reikalingas raumenų auginimui.

Prisiminti kad svarbiausias raumenų augimą lems bendras baltymų ir kalorijų kiekis maiste, papildai padės pagerinti mitybą ir „užtaisyti spragas“. Sporto papildai, pvz., gali padėti išlaikyti jėgą sporto salėje, todėl tai puiki priemonė žmonėms, norintiems maksimaliai padidinti savo raumenų augimas.

Didelis krūvio padidėjimas taip pat gali turėti didelės įtakos imuninei sistemai, todėl Vitamino C papildymas yra svarbus. Kiti papildai, kurie bus naudingi tiems, kurie nori auginti raumenis, yra Omega-3, žuvų taukai ir vitaminas D.

Svarbi raumenų augimo sąlyga yra valgyti iškart po treniruotės. Per keturiasdešimt minučių po mankštos organizmas turi papildyti energijos atsargas, baltymus ir angliavandenius. Per šį laikotarpį raumenys visiškai pasisavina visas maistines medžiagas, o tai suteikia didelį impulsą pažeistų audinių atstatymui, taigi ir augimui. Taip pat svarbu po miego papildyti glikogeno atsargas Kadangi jie prasideda alkanam kūne, laiku suvartojami baltymai ir angliavandeniai sustabdys jų pačių baltymų skilimą.