Paprastas pratimų rinkinys svorio metimui namuose, skirtas kasdieniams 20 minučių užsiėmimams. Efektyvus sumažinimas svorio ir probleminių vietų tyrimas efektyvios fizinės veiklos pagalba.

Ne kiekviena dailiosios lyties atstovė gali pasigirti iškalta figūra, kurią gamta jai dosniai apdovanojo. Dauguma moterų ir merginų turi sunkiai dirbti su savo kūnu, kad pasiektų viliojančias formas. Ir ne visi, deja, dėl įvairių aplinkybių gali sau leisti reguliariai lankytis fitneso klube treniruotis. Tačiau norėdami efektyviai sumažinti svorį, įtempti raumenis ir ilgam įtvirtinti rezultatą, galite treniruotis namuose. Siūlome jums paprastą pratimų, skirtų lieknėjimui namuose, rinkinį, kuris neabejotinai padės atsikratyti riebalų sankaupų probleminėse srityse ir pagerins bendrą savijautą.

Pratimai svorio metimui ir raumenų korseto stiprinimui

Norint pasiekti gerų rezultatų trumpam laikui reikalauja holistinio požiūrio į svorio metimą. Būtina ne tik fiziškai sportuoti, bet ir peržiūrėti mitybą. Atsisakykite greito maisto, aukštos kokybės kvietinių miltų produktų, saldžių maisto produktų, saldžių gazuotų gėrimų, riebaus, kepto ir sūraus maisto. Stenkitės valgyti daugiau baltymų ir išgerkite bent 2 litrus gryno vandens ar žaliosios arbatos per dieną.

Pasistenkite pakeisti savo gyvenimo būdą: užuot žiūrėję mėgstamus serialus, eikite į baseiną ar pabėgiokite į parką, važiuokite dviračiu ar treniruokliu, šokinėkite su virve. Ir, žinoma, stenkitės kasdien skirti 20–30 minučių šiems fiziniams pratimams, skirtiems svorio metimui.

Pratimai plokščiam pilvui ir mažam juosmeniui

Daugelis moterų susiduria su riebalų nusėdimo ant pilvo ir šonų problema. Šie svorio metimo pratimai padės jų atsikratyti – veiksmingi ir paprasti.

Kompleksas skirtas svorio metimui klubų ir sėdmenų srityse

Apie tai, kokius pratimus reikia atlikti norint numesti svorio klubų ir sėdmenų srityje, aptarsime toliau. Atlikite šį kompleksą reguliariai, o po 3-4 savaičių galėsite įvertinti pirmuosius rezultatus.

Laikykitės kasdien siūlomo komplekso, laikykitės lengvos mitybos, daugiau judėkite, o po mėnesio svarstyklės parodys 5-9 kilogramais mažiau.

Be tinkamos mitybos, daugelis nusprendžia į savo kasdienę veiklą įtraukti ir svorio metimo pratimus. Tačiau ne visada aišku, kaip daryti gimnastiką namuose – kokius pratimus, kada ir kaip taisyklingai daryti, kad kilogramai imtų slinkti. Šiame straipsnyje apžvelgsime kai kurias namų gimnastės ypatybes tiems, kurie nori numesti svorio ir tonizuoti savo kūną.

Kaip daryti gimnastiką namuose

Pirmas ir turbūt svarbiausias dalykas – tinkama motyvacija. Būtent ji pradiniame etape padės jums neištrūkti iš treniruočių režimo, jų neapleisti. Teisinga motyvacija yra idealaus ir sveiko kūno vaizdas, sudarytas galvoje. Šiuo atveju grožis yra sveikata, taip pat jėga ir ištvermė. Turėkite omenyje šį vaizdą ir prisiminkite jį kaskart, kai jaučiatės tingūs ir praleisite treniruotę.

Tikima, kad geriausias laikas gimnastikai – rytas, bet taip būna ne visada. Jei pagal bioritmus esate „pelėda“, geriau treniruotis po 16.00 val., nes tai yra „pelėdų“ aktyvumo pikas. „Lyukai“ puikiai susidoros su krūviu ryte. Tačiau bendra taisyklė visiems yra ta, kad gimnastika atliekama 1,5–2 valandas po valgio ir jokiu būdu ne tuščiu skrandžiu. Reikia valgyti ką nors, kuriame yra „tinkamų“ angliavandenių – avižinius dribsnius, grikius ar ruduosius ryžius, o maistą galite papildyti daržovėmis.

Gimnastika namuose pradedantiesiems

Jei anksčiau visiškai nesportavote, reikėtų pradėti nuo paprastesnės technikos pratimų, nenaudoti svarmenų. Nesiekite rezultatų nuo pirmųjų savaičių, tiesiog pripraskite prie krūvių ir išsiugdykite stabilų įprotį sportuoti. Be to, jei nedelsdami suteiksite kūnui neįprastą apkrovą, galite susidurti su stipriu raumenų skausmu arba, be įpročio, vykdymo metu galite pažeisti sausgysles ir raumenis. Todėl į gimnastiką namuose pradedantiesiems reikėtų įtraukti paprastus pratimus, kuriuose būtų apimti viso kūno raumenys: presas, kojos, nugara, rankos.

Gimnastikos pamokos namuose

Norint pradėti treniruotis, nebūtina iš karto ieškoti pinigų sporto salei. Pakanka į savo dienos planą įtraukti įprastą rytinę mankštą, bet tuo pačiu padaryti ją efektyvesnę dėl veiksmingi pratimai. Tokia gimnastika turėtų būti ne įprastas raumenų apšilimas, o visavertė treniruotė, po kurios jausitės tikrai pavargę.

Tikras gimnastikos pamokas galite gauti namuose iš garsių trenerių, žvaigždžių, sportininkų vaizdo pamokų, kurie labai dažnai palaiko kažką panašaus į vaizdo dienoraštį apie savo treniruotes, daro specialius leidinius tiems, kurie nori treniruotis pagal savo programą. Taip pat sporto salėje besilankantys draugai gali papasakoti, kaip atlikti gimnastiką namuose. Paprastai jie žino visus pratimų rinkinius, kuriuos galima atlikti namuose. Šiame straipsnyje pateiksime tik keletą vaizdo įrašų pavyzdžių.

Gimnastika namuose: svorio metimo pratimai

Kaip žinote, kad kūnas pradėtų mesti svorį, turite išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate. Vien dietos negali išspręsti šios problemos, todėl gimnastika turėtų būti įtraukta į kasdienę veiklą. Reikėtų nepamiršti, kad tokios gimnastikos pratimai turi būti daug energijos reikalaujantys, t.y. turite dėti pastangas „maksimaliai“, daryti per „negaliu“. Būtent ši veikla privers jūsų kūną dirbti patobulintu režimu, kurio metu neteksite kalorijų.

Kas turėtų būti efektyvi gimnastika namuose, kurių pratimai yra skirti tiesiogine prasme „deginti“ kalorijas? Šios treniruotės turėtų apimti visas raumenų grupes. Pavyzdžiui, pratimų rinkinys gali būti toks.

1. „Žirklės“ – šis pratimas puikiai išlavina pilvo raumenis. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant grindų, į jas padėti rankas ir pradėti lėtai kelti kojas 90 laipsnių kampu, o jas sukryžiuoti pakaitomis. Lygiai taip pat kojas reikia lėtai nuleisti žemyn. Tai skaičiuojama kaip vienas kartas. Atlikite tris 10–15 pakartojimų rinkinius.
   
   
2. „Knyga“ – pratimas presui, apimantis visus šios kūno dalies raumenis. Atsisėskite ant grindų, rankas atremkite į nugarą pečių plotyje, šiek tiek pakreipkite galvą atgal. Tada vienu metu traukite per kelius sulenktas kojas ir kūną vienas prie kito, tarsi „sulankstydami“, kaip knygą.
   
   

Norint, kad visa diena būtų sėkminga, būtina rytą pradėti nuo kažko malonaus – pavyzdžiui, su šypsena savo atspindžiu veidrodyje. Tačiau ką daryti, jei „vaizdas“ nedžiugina, plika akimi matosi riebalų raukšlės, o eiti į sporto salę nėra pinigų, laiko ir noro?

Tai bus puiki išeitis lengva gimnastika svorio metimui, kuris neužims daug laiko, bet leis „patempti“ figūrą, padaryti ją lieknesnę ir tvarkingesnę. Kokie pratimai yra efektyviausi, kaip juos atlikti ir kokias taisykles reikia atsiminti sportuojant? Tai bus aptarta toliau.

Ką reikia žinoti apie tokią gimnastiką

Įvairių šalių treneriai aktyviai ginčijasi, kuri gimnastika tinkamesnė lieknėjimui: vieni teigia, kad būtina treniruotis bent valandą, kiti daugiausia dėmesio skiria kardio ar jėgos treniruotėms. Tačiau pateiktas kompleksas skiriasi nuo populiarių programų keliais atžvilgiais. privalumai:

Jei sergate lėtinėmis sąnarių, širdies ligomis, diabetu, yra didelis nutukimas, prieš pradėdami treniruotis pasitarkite su gydytoju. Jei blogai jaučiatės, sumažinkite treniruotės intensyvumą arba atšaukite ją.

Atkreipkite dėmesį, kad kompleksas turi būti atliktas reguliariai: tokiu atveju raumenys taps atsparesni, stipresni, bet ne ryškesni (be „pumpuoto“ kūno efekto). Riebalinis audinys palaipsniui „tirps“ (nes energija reikalinga raumenims maitinti net ir ramybės būsenoje).

Norėdami maksimaliai padidinti užsiėmimų naudą, vadovaukitės paprastu rekomendacijas. Pirmiausia pakoreguokite savo mitybą: sumažinkite riebaus, saldaus ar kepto maisto kiekį. Į savo racioną įtraukite daugiau baltymų ir žalumynų. Gerkite bent du litrus vandens.

Svarbu mankštintis kiekvieną dieną, tik savaitgaliais galima pasilepinti. Treniruočių laiką rinkitės atsižvelgdami į savo tvarkaraštį, bet ne anksčiau kaip keturiasdešimt minučių po valgio ir ne vėliau kaip pusvalandį iki jo. Po treniruotės stenkitės nepersivalgyti.

Pradėkite nuo minimumo pakartojimų skaičių ir tik po to palaipsniui didinti krūvį.

Kaip pradėti gimnastiką norint numesti svorio

Kad pratimai būtų naudingi, o ne sužalotų, prieš atliekant pratimus būtina apšilti raumenis. Norėdami tai padaryti, atlikite apšilimą. Tai užtrunka nuo trijų iki penkių minučių, tačiau leidžia paruošti raumenis intensyviam darbui.

Pratimas "Heronas"

Laikydamiesi tiesios laikysenos, ženkite vienoje vietoje. Pakelkite kelius aukščiau, o rankos, sulenktos per alkūnes, turi judėti laisvai ir aktyviai. Žvilgsnis nukreiptas į priekį. Paimkite 60-100 žingsnių.

"banga"

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Padėkite rankas ant pilvo. Įtempkite pilvo raumenis (spausdami juos delnais), tada atsipalaiduokite. Pakartokite 20-30 kartų.

Energingi rankų sūpynės

Pakaitomis: viena ranka eina į priekį, antra atgal, tada ištieskite rankas į šonus. Tuo pačiu nepamirškite išlaikyti laikysenos. Pakartokite siūbavimą 15-20 kartų kiekvienai rankai.

šlaitai

Atsistokite tiesiai, rankas pritvirtinkite prie diržo. Pasilenkite į šonus, tada į priekį ir atgal: 15-20 kartų kiekviena kryptimi.

Geriausia gimnastika svorio netekimui

Daugelis mano, kad rytiniai svorio metimo pratimai yra veiksmingiausi, tačiau pratimus galite atlikti bet kuriuo paros metu. Svarbiausia daryti pauzes tarp treniruotės ir valgymo, taip pat gauti raumenų džiaugsmo iš kiekvieno judesio.

Gimnastika pilvo ir šonų svorio metimui

1 pratimas

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, suspauskite rankas į užraktą pakaušyje. Sulenkite kojas per kelius, atsiremkite į grindis. Iškvėpdami pakelkite viršutinė dalis liemens, bandydami alkūnėmis pasiekti kelius. Viršutiniame taške fiksuokite padėtį dvi ar tris sekundes ir lėtai nusileiskite įkvėpdami. 30-45 kartus po 2-3 rinkinius.

2 pratimas

Atsisėskite ant suoliuko ar kėdės užsidėję rankas už diržo arba už galvos. Pasukite į šonus, kol galite šiek tiek pasilenkti į šoną. Kartokite 30-50 kartų, 2-3 rinkinius.

3 pratimas

Atsigulkite ant grindų, prispauskite juosmens sritį. Sulenkite kelius ir rankas prie alkūnių, delnus sujunkite už galvos. Įkvėpdami pakelkite dubenį, galvą, rankas ir pečius. Sustingkite viršuje, lėtai atsipalaiduokite iškvėpdami ir nusileiskite žemyn. 30-45 kartus po 2-3 rinkinius.

Veiksminga gimnastika liekninančioms kojoms

Lunges

Ženkite platų žingsnį į priekį su kiekviena koja paeiliui, sulenkite ją ties keliu ir perkelkite kūno svorį į priekinę koją. Atkreipkite dėmesį, kad šios kojos šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. 30-60 pakartojimų kiekviena koja 2-3 rinkinius.

Šoniniai įtūpstai

Atsistokite tiesiai, laikykite kojas kartu. Pakaitomis ženkite plačiu žingsniu į šoną, pritūpę ir bandydami delnais pasiekti grindis.

Plie

Pratimas, kuris padės sutvarkyti klubus. Atsistokite tiesiai, suglauskite kulnus ir pasukite kojų pirštus kuo plačiau. Lėtai pritūpkite (keliai ištieskite į šonus), išlaikydami tiesią laikyseną.

Gimnastika sėdmenų svorio metimui namuose

Pritūpimai

Iš stovimos padėties lėtai nuleiskite dubenį žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Po to grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 40-80 kartų.

Glute tiltas

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, kojas atsiremkite į grindis ir ištieskite rankas tiesiai išilgai liemens. Įtempdami pilvą ir sėdmenis, pakelkite dubenį, kol skrandis ir kojos sudarys vieną tiesią liniją. Laikykite šioje pozicijoje 5-10 sekundžių, lėtai nusileiskite. 15-30 kartų po 2-3 rinkinius.

patraukti

Atsigulkite ant nugaros, rankomis suimkite vieną kelį, pritraukite prie krūtinės. Šioje pozicijoje pabūkite pusę minutės. Atlikite 10-12 kartų kiekvienai kojai (1-2 rinkiniams).

Gimnastika nugarai ir rankoms

Atvirkštiniai atsispaudimai

Norėdami treniruoti tricepsą, atlikite atvirkštinius atsispaudimus: rankomis remkitės į suolą, o kojų pirštus - į sieną ar kitą atramą. Lėtai nuleiskite liemenį sulenkdami rankas. Pakartokite 20–40 kartų 2–3 rinkinius.

Lygiagretus išspaudimas

Atsisėskite keturiomis. Lėtai ištieskite vieną ranką ir priešingą koją, ištieskite jas iki tiesios linijos. Viršutiniame taške fiksuokite padėtį pusantros minutės. Pakartokite dešimt kartų.

Šokinėja "žvaigždė"

Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas į šonus. Šok aukštyn, ploji virš galvos ir plačiai išskleiskite kojas. Kartokite 30–60 kartų 2–3 rinkinius.

Į tokią gimnastiką už greitas svorio metimas atnešė rezultatus, užbaikite kiekvieną pamoką kablys. Geriausia atlikti tempimo pratimus: lėtus lenkimus į priekį delnais liečiant grindis, statiškas pozas, kurios ištempia konkrečią raumenų grupę. Tai nuramins raumenis, atkurs pulsą.

Gimnastika namuose svorio metimui - apžvalgos

Lelija:

„Puikus kompleksas! Pradėjau nuo pratimų presui, pamažu prijungiau visus kitus. Jaučiuosi liekna, mano kūnas lengvas! Taip, ir svarstyklės rodo svambalo liniją 4 kg per mėnesį.

Inna:

„Ilgą laiką ieškojau gimnastikos tinginiams, kuri būtų efektyvi norint numesti svorio. Šis kompleksas puikiai įtempė raumenis vos per pusvalandį kasdienių treniruočių. Per du mėnesius numetė 8 kg.

Jevgenija:

„Paprastas kompleksas, kurį galima atlikti vienu metu, arba galima daryti ryte ir vakare. Per septynias savaites – minus šeši kilogramai.

„Šiuos pratimus darau tik dvi savaites, bet jau pastebėjau, kaip sustiprėjo pilvo raumenys, šiek tiek įsitempė klubai. Taip, ir svarstyklės rodė 3 kg svambalas.

Elena:

„Pradedant nuo tokio įkrovimo ryte, aš tiesiogine prasme pasikraunu energijos dienai! Džiugina ir svambalas – per tris mėnesius „dingo“ 8 kg.

Gimnastika svorio netekimui - vaizdo įrašas

Jei norite į sąrašą įtraukti dar keletą pratimų, atkreipkite dėmesį į žemiau esančiame vaizdo įraše pateiktą kompleksą. Tai darydami galite didžiuotis plokščiu pilvu, lieknais klubais ir stangria figūra. Treneris ne tik parodo pačius pratimus, bet ir pasako, kaip juos taisyklingai atlikti.

Norint turėti nepriekaištingą figūrą, nebūtina „išlieti prakaito“ sporto salėje: užtenka reguliariai atlikti paprastą pratimų kompleksą namuose, ir galite suteikti savo kūnui tobulas formas.

Ar bandei gimnastika namuose svorio metimui? Kokie pratimai tau labiausiai patinka? Kokių rezultatų pavyko pasiekti? Pasidalinkite savo rezultatais komentaruose!

Nuo to, kaip žmogus kvėpuoja – paviršutiniškai ar pilna krūtine – tiesiogiai priklauso jo nuotaika ir bendra savijauta. Nedaug žmonių žino, kad tinkamas kvėpavimas padeda numesti svorio. Didelis deguonies kiekis, cirkuliuojantis kraujyje, prisideda prie medžiagų apykaitos procesų pagreitėjimo ir greito poodinių riebalų deginimo, ypač juosmens, klubų ir pilvo srityje. Yra daugybė skirtingų kvėpavimo pratimų metodų, kurių kiekvienas turi savo privalumų ir trūkumų.

Kvėpavimo pratimų, skirtų svorio netekimui, principas

Mokslininkai išsiaiškino, kad viena iš svorio augimo priežasčių gali būti deguonies trūkumas organizme. Įprastame gyvenime žmogus naudoja tik apie 30% kvėpavimo sistemos atsargų, o gimnastika padeda padidinti šį skaičių. Yra daug skirtingų kvėpavimo pratimų metodų, tačiau jie visi remiasi bendru principu: medžiagų apykaitos pagreitėjimu dėl didelio deguonies kiekio tiekimo į kraują. Toks pratimas ne tik moko taisyklingai kvėpuoti, bet ir prisideda prie svorio metimo nesilaikant griežtų dietų.

naudos

Reguliariai praktikuodami kvėpavimo pratimus galite užkirsti kelią daugelio širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemų ligų vystymuisi. Rytinė mankšta padeda pabusti, nudžiuginti, pagerinti darbingumą. Be šių privalumų, svorio metimo kvėpavimo pratimai turi daug kitų privalumų:

• Tai prisideda prie kūno ląstelių ir audinių prisotinimo dideliu deguonies kiekiu. Dėl to pagreitėja medžiagų apykaita, maistas greičiau virškinamas ir nespėja paversti poodiniais riebalais.
• Tinkamas kvėpavimas padeda pašalinti toksinus iš organizmo. Apsaugoti Vidaus organai nuo kenksmingų medžiagų poveikio organizmas „slepia“ toksinus riebalų ląstelėse. Aktyvios kvėpavimo praktikos padeda akimirksniu pašalinti „šiukšles“, todėl nebereikia jų saugoti.
• Deguonis veikia kaip oksidatorius, dėl kurio greitai suyra riebalinės ląstelės ir intensyviai krenta svoris.
• Gilūs įkvėpimai ir lėti iškvėpimai padeda nusiraminti, sugrąžina nervų sistemą į normalią būseną, užkerta kelią stresui, depresijai, blogos nuotaikos atsiradimui.
• Paprastos procedūros pagerina kraujotaką tarp audinių, gali padidinti imunitetą ir numalšinti alkio jausmą.

Kvėpavimo pratimų, skirtų svorio metimui, atlikimo taisyklės

Svorio metimo pratimus galite atlikti beveik bet kur, procedūroms skirdami tik 15-20 minučių laisvo laiko. Jie nereikalauja piniginių išlaidų ar pašalinių asmenų pagalbos, tačiau norint, kad procesas duotų rezultatų, reikia laikytis tam tikrų taisyklių:

• Pratimus reikia daryti reguliariai, kiekvieną dieną.
• Laiką užsiėmimams geriau skirti ryte, iškart po pabudimo.
• Treniruotės metu būtina užtikrinti gryno oro srautą. Norėdami tai padaryti, žiemą būtina iš anksto vėdinti kambarį. Vasarą geriau sportuoti gamtoje arba prie atviro lango.
• Kad neprovokuotų virškinimo problemų, nereikėtų sportuoti iš karto po valgio. Pradėkite mankštintis praėjus dviem valandoms po valgio.
• Jei pavargote, šiek tiek svaigstate, sustokite, išgerkite vandens.

Kaip kvėpuoti diafragma

Diafragminis kvėpavimo tipas laikomas tinkamu žmogui. Pilvo ertmės ir krūtinės ląstos organus skirianti raumenų pertvara įkvėpus nusileidžia, sumažindama spaudimo lygį plaučiuose. Iš išorės oras patenka į plaučius, užpildydamas visą laisvą erdvę, įskaitant pilvo ertmę. Su tokiu kvėpavimu į organizmą patenka didelis kiekis deguonies. Pakeliui vyksta pasyvios pilvo raumenų treniruotės, dėl kurių skrandis, klubai ir šonai atrodo labiau tonizuoti.

Norėdami išmokti diafragminį kvėpavimo tipą, turite kuo daugiau susikoncentruoti į vidinius pojūčius ir vadovautis instrukcijomis:

1. Užimkite patogią padėtį – gulėkite ant nugaros. Padėkite rankas ant apatinės pilvo dalies, delnais žemyn.
2. Giliai ir labai lėtai įkvėpkite per nosį, nuleisdami diafragmą ir leisdami deguoniui patekti į pilvą. Turėtumėte jausti rankomis, kaip jis suapvalėja.
3. Nesustodami pradėkite lėtą iškvėpimą. Išskirkite deguonį iš pilvo.
4. Išlaisvinus pilvo ertmę, įtempkite pilvo raumenis, pakelkite diafragmą aukštyn ir išleiskite likusį orą. Įsivaizduokite, kad naudojate rankas ir pilvo raumenis, kad išspaustumėte anglies dioksidą.

Pratimas

Gimnastika iš tikrųjų neturi kontraindikacijų, tačiau žmonėms, turintiems rimtų sveikatos problemų, prieš pradedant jos įgyvendinimo procesą, geriau pasitarti su gydytoju. Kad kvėpavimo pratimai svorio metimui būtų lengvi, įsisavindami techniką, vadovaukitės šiomis rekomendacijomis:

• Pratimai svorio metimui darykite ramiai, atpalaiduojančioje aplinkoje. Visi judesiai, įkvėpimai ir iškvėpimai turi būti sklandūs ir išmatuoti.
• Turėtumėte pajusti, kaip oras užpildo skrandį, užpildo laisvą erdvę plaučiuose.
• Jei atlikdami kitą užduotį jaučiatės blogai, svaigstate, sustokite, įkvėpkite, išgerkite vandens.
• Taisyklingą kvėpavimo techniką geriau pradėti nuo paprastų ir suprantamų judesių. Jei užduotis jums pasirodė per sunki, žiūrėkite išsamią vaizdo įrašo pamoką.
• Pirmoji sesija turėtų trukti ne ilgiau kaip 5 minutes, nes įvaldę techniką, svorio metimo gimnastikos trukmę galima palaipsniui didinti.
• Atliekant pratimus svarbu pratinti save prie gilaus lėto kvėpavimo ir ilgo iškvėpimo. Tai padeda paimti maksimalų deguonies kiekį ir normalizuoja širdies plakimų skaičių.

Kvėpavimo pratimų tipai

Šiuolaikiniame pasaulyje yra apie dvidešimt rūšių įvairių kvėpavimo praktikų, kurios padeda pagerinti endokrininės sistemos veiklą, pagreitina medžiagų apykaitą ir skatina svorio metimą. Jie skiriasi tam tikrų pratimų atlikimo technika, papildomu fiziniu aktyvumu, įkvėpimo-iškvėpimo sistema. Populiariausi ir efektyviausi iš jų yra:

• skirti kvėpavimo pratimai Plokščias pilvas iš Marina Korpan;
• Amerikos kompleksas svorio metimui BodyFlex;
• gimnastika kvėpavimui normalizuoti pagal Strelnikovą;
• Rytų Jianfei praktika;
• Buteyko technika;
• Indijos praktikos – Joga.

Kvėpavimo technika svorio metimui pagal Strelnikovos metodą

Metodas buvo sukurtas garsus dainininkas Alexandra Nikolaevna Strelnikova už restauravimą balso stygos su operos dainininkais. Diegimo metu paaiškėjo, kad technika ne tik padeda atkurti prarastą balsą, bet ir yra gera urogenitalinių bei širdies ligų terapija, padeda atstatyti nervų sistema ir svorio netekimas. Pagrindiniai užsiėmimų principai:

• Pradinė kūno padėtis yra horizontali, rankos ištiestos išilgai kūno, kojos išskėstos pečių plotyje.
• Įkvėpkite griežtai per nosį, intensyviai, švilpuku, traukdami orą. Iškvėpimas turi vykti refleksiškai, nebūtina į tai susikoncentruoti.
• Pradedantieji per vieną pamoką turėtų įkvėpti iki 16 įkvėpimų. Leidžiama daryti 2-4 sekundžių pertraukas. Antroje sesijoje skaičius trumpi įkvėpimai turėtų pasiekti 32 su 4 sekundžių pertraukomis. Vėliau įkvėpimų skaičius turėtų būti sklandžiai padidintas iki 4 tūkst.

Technikos poveikis pagrįstas kraujotakos pagreitėjimu ir medžiagų apykaitos aktyvavimu. Užsiėmimų Strelnikovoje privalumai:

• galima praleisti namuose bet kuriuo patogiu metu;
• pirmieji rezultatai bus pastebimi praėjus 3-4 savaitėms nuo treniruotės pradžios – perteklinis svoris pasitrauks iš šonų, sėdmenys taps labiau tonizuoti;
• galite sportuoti nėštumo metu;
• galite išgydyti astmą, atsikratyti žalingų įpročių, nutukimo, krūtinės anginos, tuberkuliozės.

Jei sergate lėtinėmis ligomis, kvėpavimo pratimus reikia daryti atsargiai, pasitarus su gydytoju. Gimnastika griežtai draudžiama:

• viršutinės stuburo dalies osteochondrozė;
• galvos ar stuburo traumos;
• ūminis tromboflebitas;
• infekcinės viršutinių kvėpavimo takų ligos;
• vidinis kraujavimas;
• aukštas kraujo spaudimas.

Kvėpavimo pratimai, skirti numesti svorio pilve, apima daugybę pratimų, skirtų treniruoti įvairias pilvo raumenų grupes. Pradedantieji gali būti pagrindu pagrindinis kompleksas užduotys:

1. Rankos. Atsistokite tiesiai, sulenkite rankas per alkūnes, delnus nukreipdami į vidų į save. Greitai triukšmingai kvėpuokite sugniauždami pirštus į kumščius ir nugarą. Vienos treniruotės metu reikia padaryti 20 išspaudimų ir 8 staigius įkvėpimus.
2. Siurblys. Užimkite pradinę poziciją. Įkvėpdami sulenkite kūną į priekį, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Per dieną reikia atlikti 8 serijas, po kiekvienos užduoties darant 10-15 sekundžių pertrauką.
3. Pečių dirželiai. Padėkite rankas ant juosmens, suspauskite pirštus į kumštį. Įkvėpdami atpalaiduokite rankas, atlaisvinkite pirštus. Iškvėpdami suspauskite delnus į kumštį. Padarykite 8 rinkinius.

Buteyko

Tai yra specifinė sveikatos sistema, kurio tikslas – apriboti gilų kvėpavimą. Pats technikos autorius tai pavadino savęs uždusimo principu ir tikėjo, kad gimnastikos pagalba galima sumažinti anglies dvideginio koncentraciją kraujyje ir sumažinti riziką susirgti įvairiomis vidaus organų ligomis. Pastaraisiais metais nutukusiems ligoniams gydyti pradėta taikyti nestandartinė gimnastika.

Pratimai paremti sekliu kvėpavimu. Inhaliacijų metu skrandis ir krūtinė neturi svyruoti. Kvėpavimas lėtas, labai paviršutiniškas – turėtumėte jausti, kad deguonis pasiekia tik raktikaulio lygį. Klasikinė Buteyko technika atliekama taip:

1. Pacientas negiliai kvėpuoja dvi sekundes.
2. Iš karto atsiranda iškvėpimas – 4 sekundės.
3. Tada pauzė su kvėpavimo sulaikymu 4 sekundes, po to pailgėja įkvėpimo-iškvėpimo pertrauka.

Kompleksą reikia atlikti namuose, sėdint, stovint, einant. Ant ankstyvosios stadijos dėl deguonies trūkumo gali pasireikšti neigiamos reakcijos – baimė, krūtinės skausmas, galvos svaigimas, jėgų netekimas, astmos priepuoliai. Tokios apraiškos nėra laikomos pamokų nutraukimo priežastimi. Treniruotės metu šalutinis poveikis visiškai išnyks. Kvėpavimo pratimų pagalba mesti svorį draudžiama, kai:

• vidinis kraujavimas;
• neuropsichiatriniai sutrikimai;
• ūminės infekcinio pobūdžio viršutinių kvėpavimo takų ligos.

Buteyko sveikatos gerinimo technika padeda numesti svorio, atsikratyti astmos, arterinės hipertenzijos ir apie 90 kitų patologijų. Kiti kvėpavimo pratimų privalumai:

• Universalumas ir paprastumas. Nėra sudėtingo daugelio pratimų rinkinio. Vaikai, suaugusieji ir net pagyvenę pacientai gali įvaldyti techniką.
• Prieinamumas. Paviršinio kvėpavimo techniką galite išmokti bet kur, jums patogiu metu.
• Didelis efektyvumas. Gimnastika skirta teisingas kvėpavimas padeda atsikratyti papildomų svarų ir neleidžia toliau kauptis poodiniams riebalams.

Joga

Ši gimnastika, skirtingai nei Buteyko technika, moko kvėpuoti giliai, pilnomis krūtimis. Joga apima įvairias praktikas, kilusias iš Indijos kultūros. Ši praktika padeda pasiekti proto ir kūno harmoniją. Norėdami numesti svorio, naudokite paprasčiausią kintamo kvėpavimo pratimą:

1. Atsisėskite patogioje padėtyje meditacijai, atsitieskite.
2. Nykščiu uždarykite dešinę šnervę.
3. Giliai įkvėpkite per kairę šnervę. Laikydami orą, turite mintyse pakartoti žodį „om“ penkis kartus.
4. Iškvėpkite per kairę šnervę, taip pat mintyse kartodami „om“ dešimt kartų.

Iškvėpimas visada turi būti dvigubai ilgesnis nei įkvėpimas. Pratimą reikia kartoti 15-20 kartų, pakaitomis keičiant šnerves. Atliekant svorio metimo pratimus, negalima skleisti jokių garsų, susikoncentruoti į vidinius pojūčius. Mokymai turėtų būti atliekami 15 dienų, o po to galite pereiti prie sudėtingesnių praktikų įsisavinimo. Kvėpavimo pratimų nauda svorio netekimui:

• praturtina organizmą deguonimi;
• gerina visų kūno sistemų veiklą;
• subalansuoja dujų mainus;
• padidina maistinių medžiagų įsisavinimą;
• padidina hemoglobino kiekį;
• palengvina plaučių, širdies, nervų sistemos darbą;
• naudinga lavinant intelektą ir susikaupimą.

Bodyflex

Kvėpavimo pratimai svorio metimui BodyFlex sukūrė Greer Childers. Jo išskirtinumas slypi tame, kad taisyklingo kvėpavimo pratimai darniai derinami su saikingu fiziniu krūviu. Visos užduotys atliekamos vidutiniu tempu, įsiklausant į vidinius jausmus. Šis Bodyflex kompleksas padės žymiai susiaurinti juosmenį, atsikratyti nukarusių šonų ir sugriežtinti sėdmenis:

1. Liūtas. Atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių lygyje. Padėkite rankas ant klubų. Giliai triukšmingai įkvėpkite, ištraukdami didžiąją dalį oro per skrandį. Palaikykite deguonį 2–3 sekundes, tada atleiskite plaučius, traukdami pilvo raumenis. Iškvėpimo momentu stipriai suspauskite liežuvį lūpomis.
2. Šoninis tempimas. Pradinė padėtis panaši į „liūto“. Nekeldami dešinės kojos nuo grindų, įkvėpdami sklandžiai perkelkite kūno svorį į kairįjį kelį, remdamiesi į jį alkūne. Ištieskite dešinę ranką į viršų, kaire ranka patraukite į šoną. Fiksuokite pozą tiksliai tiek laiko, kiek galite praleisti be jokio įkvėpimo. Iškvėpdami grįžkite į pradžią. Atlikite 4 pakartojimus kiekvienai kojai.
3. Paspauskite. Užimkite poziciją - gulėkite ant nugaros. Sulenkite kelius, įspausdami pėdų padus į kilimėlį. Pakelkite rankas aukštyn. Įkvėpdami oro, pakelkite pečius aukštyn, ištieskite rankas link lubų. Iškvėpdami atsipalaiduokite. Atlikite 3-4 pakartojimus.

Bodyflex pozicionuojamas ne tik kaip kvėpavimo pratimas norint numesti svorio, bet ir kaip būdas išgydyti ir atjauninti kūną, pagerinti kraujotaką. Pagrindiniai technikos privalumai:

• bet kokio amžiaus žmonės, turintys skirtingą fizinio pasirengimo ir kūno sudėjimą, gali atlikti pratimus;
• Pamokos trunka iki 20 minučių;
• yra alkio jausmo silpnėjimas;
• Bodyflex pratimai moko kvėpuoti visu plaučių pajėgumu;
• pirmieji rezultatai matomi praėjus dviem savaitėms nuo treniruočių pradžios;
• metodika apima judėjimo pratimai prisidedant prie pagreitinto svorio metimo režimo.

Norint numesti svorio, būtina atsisakyti Bodyflex ir pasirinkti kitą kvėpavimo techniką:

• nėščia moteris;
• lėtinių ligų paūmėjimo ar infekcinių ligų metu;
• esant piktybiniams navikams;
• menstruacijų metu;
• po stuburo operacijų arba jame esant implantams;
• žmonės, turintys aukštą intrakranijinį spaudimą.

Oksizuoti

Oksisize frakcinio kvėpavimo techniką sukūrė amerikietė Jill Johnson, o vėliau užbaigė ir Rusijos gyventojams pritaikė Marina Korpan. Pagrindinis technikos pranašumas yra kontraindikacijų nebuvimas ir efektyvumas. Keletas paprastų pratimų padės ištaisyti figūrą:

1. Atsistokite tiesiai, dubens šiek tiek ištieskite į priekį. Pakelkite kairę ranką aukštyn ir dešine suimkite jos riešą. Patraukite kūną aukštyn, šiek tiek pakreipdami į dešinę ir stovėdami ant kojų pirštų. Įkvėpkite per pilvą, iškvėpdami įtempkite abs. Kartokite užduotį 6 kartus skirtingomis kryptimis.
2. Sėdėkite ant kėdės, ištieskite nugarą. Sujunkite kelius. Kaire ranka atsiremkite į sėdynę už nugaros. Ištieskite dešinę ranką link lubų. Giliai įkvėpdami, švelniai pasukite kūną į kairę, dešinę ranką sukdami judėjimo kryptimi. Iškvėpkite grįždami į pradžią. Atlikite 6 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

jianfei

Kinijos kvėpavimo pratimai svorio metimui Jianfei atkeliavo iš Rytų. Technika susideda tik iš dviejų pratimų. Tai padeda sugrąžinti kūną į normalią būseną, išlaisvina nuo depresijos, nuovargio, suteikia energijos, suteikia jėgų. Pratimų pagrindas yra kvėpavimas per skrandį:

• Banga. Padeda numalšinti alkio jausmą. Užduotį turite atlikti tuščiu skrandžiu arba užuot valgę. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkite kelius. Dešinę ranką padėkite ant pilvo, kairę - ant krūtinės. Įkvėpkite, kurio metu dešine ranka stumkite pilvo raumenis į vidų, pakelkite krūtinę. Sulaikykite kvėpavimą 4 sekundes, iškvėpkite, pripūsdami skrandį.
• Varlė. Sėdėkite ant kėdės išskėstomis kojomis. Atsiremkite alkūnėmis ant kelių, vienos rankos pirštus sugniaužkite į kumštį, o kita suglauskite. Pakreipkite veidą, padėkite galvą ant kumščio. Giliai įkvėpkite, išlaisvindami galvą nuo pašalinių minčių, tuo pačiu įtempdami pilvo raumenis. Iškvėpdami atpalaiduokite skrandį, bet išlikite pradinėje padėtyje. 15 minučių kvėpuokite pakaitomis.

Pranajama

Šių kvėpavimo pratimų pagrindas yra joga. Apskritai Pranajama yra aukščiau aprašyto komplekso tęsinys su pakaitiniu kvėpavimu per šnerves. Įvaldę ankstesnę techniką, galite praktikuoti pažangią jogą. Pranajama bus naudinga ne tik metant svorį, bet ir esant virškinimo trakto, endokrininės ir širdies sistemos patologijoms. Norėdami gauti naudos, visiškai įvaldykite šiuos pratimus:

1. Užimkite patogią meditacijos padėtį.
2. Atlikite pirmąją jogos kvėpavimo techniką, pakaitomis uždarykite šnerves nykščiu.
3. Tuo pačiu metu įkvėpdami traukite į skrandį kuo giliau: kad šonkaulių kontūrai matytųsi.
4. Norint visiškai kontroliuoti, laisvos rankos delną rekomenduojama padėti ant skrandžio, tiesiai virš bambos.

Pranajamos vertė yra ta, kad ši technika padeda kontroliuoti visus organizmo procesus, gerina urogenitalinės, širdies ir nervų sistemos veiklą. Kvėpuodami vienu metu masažuojate vidaus organus – skrandį, plaučius, kasą, kepenis. Vienintelis apmokestinimo trūkumas yra nuolatinių kontraindikacijų buvimas, įskaitant:

• organiniai širdies pažeidimai;
• trauminis smegenų pažeidimas;
• kraujo ligos;
• neuropsichiatriniai sutrikimai;
• vegetovaskulinė distonija;
• būklės po pilvo ertmės operacijų;
• lėtinis vidurinės ausies uždegimas;
• tinklainės atsiskyrimas;
• padidėjęs akispūdis.

Vaizdo įrašas

Daugelis, šiek tiek abejodami, sakys: stebuklų nebūna, norint numesti svorio, reikia deginti kalorijas. Tokie žmonės mano, kad pilnatvės atsikratyti įmanoma tik fizinio aktyvumo, dietų ir įvairių kosmetinių procedūrų pagalba.

Jie teisūs tik dėl vieno – norint įgyti liekną figūrą, tikrai reikia deginti kalorijas. Bet būtent ant to yra sukurti kvėpavimo pratimai, skirti numesti svorio pilve.

Kvėpavimo pratimai turi daug privalumų, palyginti su kitais svorio metimo būdais.

Pagrindiniai metodo privalumai:

• numalšina alkio jausmą;
• pagerėjo virškinimas;
• efektyvus riebalų ląstelių skaidymas;
• aprūpinti organizmą veikla ir energija;
• imuniteto stiprinimas;
• visų kenksmingų medžiagų pašalinimas iš ląstelių;
• raminantis poveikis nervų sistemai.

Laikantis kvėpavimo pratimų, nereikia apsiriboti maistu, alinti kūną fiziniu krūviu. Norint efektyviai numesti svorio, tereikia taisyklingai kvėpuoti.

Kaip šis metodas veikia ir kodėl jis toks veiksmingas?

Žmogaus kūnas be kvėpavimo negali ne tik tinkamai funkcionuoti, bet ir egzistuoti.

Šiuolaikiniai mokslininkai padarė išvadą, kad kvėpavimo pratimai yra paprasčiausias, bet kartu ir efektyvus būdas stiprinti ir įtempti raumenis. Tai leidžia puikiai atsikratyti riebalų sankaupų pilvo srityje.

Norint užtikrinti efektyvų rezultatą, reikia išmokti taisyklingai kvėpuoti. Tai lengva padaryti. Kvėpuodami, įkvėpdami, turite išpūsti skrandį. Procese dalyvauja tik nosis.

Iškvėpimo metu, priešingai, skrandis turi būti įtrauktas kuo labiau. Iškvėpkite per burną. Šiuo atveju į procesą įtraukiama diafragma. Taip kvėpuoja naujagimiai.

Suaugusieji įkvepia paviršutiniškai. Skrandis praktiškai nedalyvauja šiame procese. Dėl to deguonis nepasiekia apatinių plaučių dalių. Ir išleistas ne iki galo rodomas.

Kūnas nėra pilnai aprūpintas deguonimi. Daugelio sistemų veikimas labai prastėja, ir, žinoma, jų yra Kūno riebalai ant figūros.

Metodas yra gana paprastas, tačiau jis suteikia puikių rezultatų. Kvėpavimo pratimai, skirti numesti svorio pilvo srityje, gydytojai pripažįstami kaip veiksmingas būdas atsikratyti papildomų kilogramų. Gydytojai pateikia daug argumentų šio metodo naudai.

Aktyvus kvėpavimas prisotina organizmą deguonimi. Tai užtikrina gerą medžiagų apykaitą. Normali medžiagų apykaita leidžia daug greičiau suskaidyti riebalų ląsteles.

Taisyklingas kvėpavimas gerina virškinimą. Dėl to organizmas greitai gauna naudingos energijos. Dėl to suaktyvėja ATP molekulių, kurios skaido riebalines ląsteles, gamyba.

Būtent deguonis yra ideali aplinka šioms molekulėms veikti. Todėl riebalų ląstelės geriau skaidomos.

Į organizmą patekę toksinai kaupiasi riebalų ląstelėse. Žinoma, tai lemia svorio padidėjimą. Organizmas, stengdamasis apsaugoti organus nuo neigiamo kenksmingų medžiagų poveikio, riebalų ląsteles naudoja kaip toksinų saugyklą.

Aktyvus kvėpavimas leidžia pašalinti tokias „šiukšles“ iš ląstelių. Tai pašalina riebalų ląstelių poreikį. Kūnas jų nebegamina.

Deguonis oksiduoja kūno riebalus. Tie žmonės, kurie išmoko taisyklingai ir giliai kvėpuoti, užtikrina greitą riebalų ląstelių naikinimą.

Deguonis, tinkamai tiekiamas organizmui ir pilnai, sumažina streso hormonų kiekį kraujyje. Žmogus nebejaučia poreikio „gauti“ bėdą.

Apie teigiamą kvėpavimo pratimų poveikį Žmogaus kūnasžinomas nuo seniausių laikų. Rytuose qigong technika buvo naudojama kovos menuose.

Gimnastikos esmė – dėmesys kvėpavimui. Šis metodas leidžia kariui atgauti jėgas, pasiekti vidinę harmoniją.

Kinijos išminčiai pastebėjo, kad paviršutiniškas kvėpavimas lemia kūno senėjimą. Jei žmogus pilnai prisotina kūną deguonimi, tai žymiai pailgina jaunystę ir atsikrato daugelio ligų.

O ryšį tarp svorio metimo ir gilaus kvėpavimo pirmasis pastebėjo amerikietis D. Johnsonas. Būtent ji laikoma „Oxysize“ gimnastikos įkūrėja.

Kvėpavimo pratimai yra geri, nes jie praktiškai nereikalauja jokių išlaidų. Jo įgyvendinimui per dieną pakanka skirti 15-20 minučių. Gimnastikai nereikia jokios specialios įrangos ar trenerio pagalbos.

Tačiau visus pratimus būtina atlikti teisingai. Priešingu atveju norimas rezultatas nebus pasiektas.

Ar įmanoma savarankiškai suprasti, kaip atliekami kvėpavimo pratimai norint numesti svorio pilvo srityje? Straipsnyje pateiktas vaizdo įrašas leis ne tik suprasti vykdymo techniką, bet ir visiškai ją įsisavinti.

Kad technika duotų norimą rezultatą, reikia laikytis šių taisyklių:

1. Visi pratimai turi būti atliekami reguliariai.
2. Geriausia treniruotis ryte, iškart po pabudimo.
3. Užsiėmimų metu būtinai pasirūpinkite grynu oru. Specialistai rekomenduoja daryti pratimus gamtoje. Jei tai neįmanoma, plačiai atidarykite langą.
4. Nesportuokite iš karto po valgio. Gimnastiką galite pradėti tik po 2 valandų po valgio.
5. Pamokos metu leidžiama gerti vandenį.

Yra keletas kvėpavimo technikų. Nepriklausomai nuo to, kurį pasirinksite, pirmiausia išmokite kvėpuoti skrandžiu.

Įvaldykite šią techniką vadovaudamiesi ekspertų instrukcijomis:

1. Atsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas į pilvo apačią. Iškvėpkite visą orą per nosį.
2. Dabar pradėkite lėtai įkvėpti. Tuo pačiu metu nuleiskite diafragmą žemyn pilvu. Dėl šios priežasties plaučiai yra visiškai užpildyti oru. Valdykite rankomis šis procesas. Turėtumėte jausti, kaip skrandis suapvalintas.
3. Nesulaikydami kvėpavimo, lėtai iškvėpkite. Šiuo metu diafragma pakyla. Pilvas įtraukiamas kiek įmanoma. Plaučiai išlaisvinami iš oro.

Sportuodami laikykitės šių nurodymų:

1. Turėtumėte jausti, kaip oras užpildo jūsų skrandį. Tokiu atveju krūtinė nejuda.
2. Pratimą atlikite ramiai ir sklandžiai.
3. Jei pratimą atliekate pirmą kartą, nepradėkite nuo gilaus įkvėpimo. Tai gali sukelti galvos svaigimą. Iš pradžių pajuskite, kaip taisyklingai atlikti pratimą ir priartinkite jį prie automatizavimo. Tada galite pereiti prie gilaus įkvėpimo.
4. Pirmoji pamoka trunka 1 minutę. Palaipsniui didinkite gimnastikos trukmę 25-30 sekundžių. Tačiau vienos sesijos trukmė neturėtų viršyti 5 minučių.

Šis pratimas leis ne tik efektyviai išmokti taisyklingo kvėpavimo technikos, bet ir pasirūpinti savo kūnu.

Jis gerina kraujotaką, valo kraują, aktyvina medžiagų apykaitą. Dėl to efektyviai sumažėja riebalų sluoksniai, ypač spaudos srityje.

Atidžiai išstudijuokite šį pratimą. Ir visai nesvarbu, kad iš pradžių atliksite tik 1 pratimą. Tai vis dar gana veiksmingi kvėpavimo pratimai norint numesti svorio pilvo srityje.

Žmonių atsiliepimai rodo, kad įspūdingiems rezultatams pasiekti pakanka net vieno pratimo.

Sukurti keli veiksmingi metodai, leidžiantys kvėpuojant numesti svorio ir puikiai išgydyti kūną. Apsvarstykite efektyviausius ir populiariausius iš jų.

Jį sukūrė amerikietis Childersas Greeris. Kompleksas pagrįstas taisyklingo kvėpavimo ir jogos pratimų deriniu. Gimnastiką sudaro 13 pratimų.

Iš jų 2 yra skirti veido raumenų audiniui. Likusi dalis – kūnui tobulinti. Tuo pačiu metu 4 pratimai mažina pilvo svorį.

Ši technika, su teisingas vykdymas padidina anglies dioksido kiekį kraujyje. Jis išstumia gaunamą deguonį iš hemoglobino.

Dėl šio poveikio į raumenų audinį patenka pakankamai deguonies. Čia ji pateikia vieną iš svarbiausių svorio metimo užduočių – aktyviai skaido riebalus.

Galite žymiai pagerinti juosmenį atlikdami šiuos pratimus, įtrauktus į Bodyflex kompleksą:

Kojos yra pečių plotyje. Padėkite rankas ant šlaunų, šiek tiek aukščiau kelių. Giliai įkvėpk. Pilvas išpūstas. Iškvėpimas. Atlaisvindami plaučius, patraukite į skrandį. Sulaikyk kvėpavimą. Šiuo metu nuleiskite liežuvį žemyn, tvirtai suspauskite jį lūpomis.

Nekeisdami galvos padėties, pakelkite akis aukštyn. Būkite taip, kol negalėsite kvėpuoti. Pratimas turi būti kartojamas 5 kartus.

Šoninis tempimas

Pradinė padėtis yra ta pati. Įkvėpti iškvėpti. Sulaikyk kvėpavimą. Nekeldami dešinės kojos nuo grindų, perkelkite kūno svorį ant kairiojo kelio. Atsiremkite ant jo kairiąja alkūne.

Pakelkite dešinę ranką aukštyn ir ištieskite kairė pusė. Laikykite tiek laiko, kiek galite nekvėpuodami. Pakartokite 3-4 kartus iš kiekvienos pusės.

Pilvo presas

Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius, pėdas priglauskite prie grindų. Rankos pakeltos aukštyn. Įkvėpti iškvėpti. Mes sulaikome kvėpavimą. Pakelkite pečius, ištieskite rankas aukštyn.

Šiek tiek pakreipkite galvą atgal ir sutelkite dėmesį į tašką lubose už jūsų. Pratimą kartokite 3-4 kartus.

Žirklės

Atsigulkite ant nugaros. Kojos tiesios. Įkvėpti iškvėpti. Kvėpavimo sulaikymas. Tiesi koja siūbuoja ore. Patartina atlikti 9-10 sūpuoklių. Pratimą kartokite 3-4 kartus.

Unikali Kinijos gimnastika turi kitą pavadinimą Jianfei. Pažodinis šio vardo vertimas kalba pats už save – „numesti riebalus“. Technika taip pat pagrįsta kvėpavimu skrandžiu.

Kompleksą sudaro tik 3 pratimai: „varlė“, „banga“, „lotosas“. Tai gana efektyvus kvėpavimo pratimas norint numesti svorio pilvo srityje. Moterų atsiliepimai rodo, kad be didelių pastangų per mėnesį galite sumažinti apimtis beveik 2 dydžiais.

Čigong technika susideda iš šių pratimų:

Banga

Lėtas kvėpavimas. Tuo pačiu metu pilvas įtraukiamas, o krūtinė suapvalinta. Kurį laiką sulaikykite kvėpavimą. Tada lėtai iškvėpkite, įtraukdami į krūtinę ir apvalydami pilvą.

Varlė

Atsisėskite ant kėdės. Kojos yra pečių plotyje. Alkūnes remkitės ant kelių. Suspauskite kairę ranką į kumštį. Suimkite jį dešine ranka. Sulenkite kaktą į kumštį. Užmerkite akis ir kiek įmanoma atsipalaiduokite.

Dabar pradėkite lėtai kvėpuoti pagal šį modelį: iškvėpkite - įkvėpkite - sulaikykite kvėpavimą porą sekundžių - iškvėpkite kiek įmanoma daugiau.

Lotosas

Užimkite lotoso poziciją. Lėtai ir tolygiai kvėpuokite 5 minutes. Pilvas ir krūtinė neturėtų pakilti. Stenkitės kvėpuoti visiškai be garso. Kitas 5 minutes giliai kvėpuokite, nekontroliuodami krūtinės pakilimo ir apimties.

Tada 10 minučių visiškai atsijunkite nuo kvėpavimo, tarsi jis egzistuotų atskirai nuo jūsų. Pasinerkite į meditaciją.

Pagrindinis šios technikos tikslas – vokalinio balso atkūrimas. Tačiau laikui bėgant buvo pastebėta, kad gimnastika yra puiki terapija daugeliui plaučių, urogenitalinės ir nervų sistemos ligų.

Gydytojai šią techniką pradėjo taikyti pacientams, kenčiantiems nuo nutukimo. Rezultatai buvo puikūs. Strelnikovos kvėpavimo pratimai, skirti numesti svorio skrandyje, leido puikiai atsikratyti papildomų svarų.

Technikos efektyvumą lemia medžiagų apykaitos aktyvinimas. Žinoma, kad pagerėjusi medžiagų apykaita skatina greitą poodinių riebalų skaidymąsi.

Pagrindinė šios technikos esmė – trumpiausi, aštrūs įkvėpimai per nosį, suspaustu krūtinkauliu.

Unikali technika susideda tik iš kvėpavimo pratimų. Gimnastika neapima papildų arba fiziniai pratimai. Ir tuo pačiu yra veiksmingas ir efektyvus metodas svorio metimas.

Vienu metu Pam susidūrė su antsvorio problema. Ji patyrė daugybę skirtingų technikų. Tačiau nė vienas iš jų negalėjo suteikti jai harmonijos. Tada Pam pasuko į kvėpavimo pratimus. Rezultatai pranoko visus lūkesčius.

Ši gimnastika dažnai painiojama su Bodyflex kompleksu. Šios technikos iš tiesų yra labai panašios. Tačiau jie turi labai svarbų skirtumą.

Kvėpavimo pratimai pilvo lieknėjimui Oksisayz, skirtingai nei Bodyflex, apima lengvą ir minkštą kvėpavimo techniką. Komplekse nėra aštrių iškvėpimų. Štai kodėl Oxisize technika leidžiama net nėščioms moterims.

Gimnastika turi ir kitų privalumų. Tai galima praktikuoti bet kuriuo patogiu metu ir nebūtina esant tuščiam skrandžiui.

Pastebėta, kad moterys, užsiimančios Oksisayz gimnastika, kalorijos sudeginamos 1,5 karto greičiau nei intensyviai dirbant ant dviračio treniruoklio. Kompleksas puikiai apkrauna pilvaplėvės raumenis.

Keletas pratimų leis pataisyti figūrą:

1. Norėdami atsikratyti riebalų sankaupų juosmens srityje. Atsistokite tiesiai. Kojos pečių plotyje. Patraukite dubenį į priekį. Pakelkite kairę ranką aukštyn. Dešine ranka suimkite kairįjį riešą. Ištieskite aukštyn ir į dešinę. Įkvėpkite pilvą - iškvėpkite. Atlikite pratimą kitoje pusėje.
2. Stiprinti nugaros, pilvo raumenis, pašalinti riebalus ties juosmeniu. Atsisėskite ant kėdės. Sujunkite pėdas ir kelius. Uždėkite kairę ranką už nugaros ir atsiremkite į sėdynę. Pakelkite dešinę ranką aukštyn. Pasukite kūną į kairę. Patraukite ranką judėjimo kryptimi. Įkvėpti iškvėpti.

Marina Korpan yra vienintelė sertifikuota specialistė Rusijoje, kuri savo tobulėjimu naudoja figūrai koreguoti. Jos metodika paremta dviem efektyviais kompleksais: Bodyflex ir Oksisayz.

Marina Korpan kvėpavimo pratimai svorio metimui yra puikus būdas deginti poodinius riebalus. Tuo pačiu metu jame nėra alinančių treniruočių ir tai nereiškia rimtų mitybos apribojimų.

Gimnastika Marina Korpan:

1. Lėtai įkvėpkite per nosį. Pilvas beveik visiškai atsitraukęs. Lėtas iškvėpimas per burną. Skrandis atsipalaiduoja. Iškvėpus jis turėtų išsikišti. Pakartokite šį įkvėpimą 3 kartus.
2. Įkvėpkite per nosį. Lėtai pripildykite plaučius oro. Iškvėpkite orą (per nosį) dviem aštriais iškvėpimais. Vėl lėtai įkvėpkite per nosį. Dabar atlikite 1 ilgą iškvėpimą ir 2 aštrius iškvėpimus. Pakartokite 3 kartus.
3. 3 kartus normaliai įkvėpkite (per nosį) ir iškvėpkite (per burną). Būtinai stebėkite savo diafragmą.
4. Įkvėpkite per nosį. Dabar šiek tiek iškvėpkite per nosį. Iškvėpkite likusį orą per burną. Taip pat pakartokite 3 kartus.

Kvėpavimo pratimai paremti jogos pratimais. Ši technika efektyviai padeda kovoti su įvairiomis odos ligomis. Tai bus naudinga virškinamojo trakto patologijoms. Gimnastika gerina širdies sistemos veiklą, valo kraują.

Be to, gydytojai patvirtino, kad reguliarus Pranajamos komplekso įgyvendinimas skatina organizmą apsivalyti. Atsikratęs kenksmingų medžiagų, žmogus atjaunėja ir gerina savijautą. O tuo pačiu organizme prasideda aktyvus riebalų skaidymas, kuris užtikrina reikiamą svorio metimą.

Bet kurią iš technikų geriausia iš pradžių mokytis su profesionaliu treneriu. Taip bus lengva įvaldyti gimnastiką ir teisingai ją atlikti namuose.

Jei esate pradedantysis ir dar nepavyko rasti trenerio, bet tikrai norite numesti svorio, galite naudoti šį paprastą kompleksą:

Prisiminkite teisingą kvėpavimo techniką, aprašytą straipsnio pradžioje. Tai pirmasis komplekso pratimas.

Atsisėsk „turkiškai“ ant grindų. Nugara tiesi. Rankos ant kelių, delnai aukštyn. Giliai įkvėpkite per nosį. Pilvas turi būti kiek įmanoma suapvalintas. Iškvėpkite labai lėtai. Tuo pačiu metu patraukite skrandį, nuleiskite smakrą žemyn ir prispauskite jį prie kūno.

Iškvėpkite visą orą. Kiek įmanoma atpalaiduokite pilvo raumenis. Greitai įkvėpkite. Stenkitės įkvėpti kuo daugiau gryno oro į plaučius. Sulaikyk kvėpavimą. Įtempkite skrandį, bandydami pakelti skrandį aukščiau. Išlikite šioje pozicijoje 10 sekundžių. Norint kontroliuoti pratimo teisingumą, rankas galima uždėti ant skrandžio.

Pasilenkite į priekį ir išsitieskite. Pečiai šiek tiek suapvalinti. Įtempkite sėdmenis. Laikykite šią pozą 10 sekundžių. Iškvėpkite atpalaiduodami galvą ir pečius. O pilvaplėvės ir sėdmenų raumenis atlaisvinkite tik visiškai iškvėpę.

Kaip matote, kvėpavimo pratimai greitam pilvo svorio metimui yra visiškai paprasti. Jei per dieną skirsite jai 15 minučių, galite būti tikri, kad jūsų figūra labai greitai pagerės. Liemuo taps lieknas, o skrandis puikiai įsitemps.

Marina, 48 metai

Visada svajojau numesti svorio. Bet aš negaliu laikytis dietos. Ir man buvo uždrausta sportuoti, sergu astma. Gydytojas patarė Strelnikovos gimnastiką gydymo tikslais. Per 3 mėnesius numečiau 5 kg! O svarbiausia, aš jau apsieinu be inhaliatoriaus.

Tamara, 40 metų

Tai visi rytietiški metodai. Tokiai gimnastikai reikalingas ne tik taisyklingas kvėpavimas, bet ir teisingas požiūris, gebėjimas visiškai išsijungti, medituoti. Rytuose vaikai šios technikos mokomi nuo pat gimimo. Taip jie dirba. O mes, atsiprašau, veikiau savihipnozė.

Oksana, 26 m

Mano draugas mane patraukė į Marinos Korpan kvėpavimo pratimus. Ilgai netikėjau. Ar įmanoma numesti svorio kvėpuojant? Tačiau rezultatai mane labai nudžiugino. Per mėnesį juosmuo sumažėjo 6 cm Be to, atsirado tokia energija. Viską sugebu ir beveik nepavargstu.

Daugelis žmonių svajoja turėti liekną, stangrią figūrą. Užteks svajoti. Atėjo laikas įgyvendinti savo svajones.

Stenkitės taisyklingai kvėpuoti, studijuokite įvairias technikas, analizuokite atsiliepimus ir rezultatus. Ir tikrai rasite tą, kuris jums bus efektyviausias.

Ir atlygio netruks laukti. Jau po mėnesio galėsite grožėtis žymiai lieknesne figūra.

Perteklinis svoris yra viso kūno pažeidimas. Kad svorio metimo procesas būtų efektyvus ir harmoningas, reikia integruoto požiūrio į jo atkūrimą. Paprastai to reikia laikytis subalansuota mityba ir aprūpinti organizmą pakankamu fiziniu aktyvumu. Tačiau daugelis norinčiųjų atsikratyti papildomų kilogramų ne visada gali per daug apsiriboti maistu ar mankšta – anot gerų priežasčių arba dėl valios stokos. Be to, alinančios dietos ar treniruotės dažnai neduoda jokios naudos, o matomos sėkmės tampa pastebimos tik po kelių mėnesių. Todėl daugelis numetę svorio pusiaukelėje atsisako kovoti, praradę tikėjimą savo sėkme. Išeitis iš šios situacijos gali būti kvėpavimo pratimai svorio metimui. Skirtingai nei pratimas tai leidžia matyti teigiamus rezultatus jau po kelių treniruočių ir be rimtų mitybos apribojimų.

Kvėpavimo praktikų efektyvumą įrodė laikas ir daugybė realių pavyzdžių: tokių pratimų dėka tūkstančiai įvairaus amžiaus žmonių sulieknėjo ir pagerino savo sveikatą. Tinkami kvėpavimo metodai prisideda prie daugelio svarbių svorio metimo procesų suaktyvinimo:

• numalšina alkio jausmą;
• pagerinti virškinimą;
• kūno riebalų skaidymas;
• padidinti energingumą;
• imuniteto stiprinimas.

Vos 15 minučių reguliarių kvėpavimo pratimų per dieną gali labai paspartinti papildomų kilogramų metimą, užtikrinti stabilaus svorio išlaikymą ilgam.

Kaip tai veikia

Į kraują patenkančio deguonies kiekis priklauso nuo kvėpavimo kokybės. Jo padidėjimas turi teigiamą poveikį pagrindinėms sistemoms, įskaitant:

• virškinimo – suaktyvėja medžiagų apykaitos procesai;
• šalinamasis – išsiskiria toksinės medžiagos;
• endokrininė, nervinė – mažina stresą, įtampą.

Kvėpavimo pratimai yra vienintelė svorio metimo galimybė, kuri prisideda ne tik prie bendro kūno svorio sumažėjimo, bet ir prie vietinio probleminių vietų sumažėjimo, ko negalima pasiekti jokiomis kitomis natūraliomis priemonėmis.

Poveikis virškinimui

Nuolatinis svorio mažėjimas arba naujų kūno riebalų atsiradimas tiesiogiai priklauso nuo gaunamo maisto perdirbimo į naudingą energiją greičio. Būtent deguonis užtikrina maistinių medžiagų įsisavinimą žarnyne, todėl jo nepakankamas suvartojimas vadinamojo „sekliojo“ kvėpavimo metu gerokai sulėtina medžiagų apykaitą ir riebalų skaidymąsi.

Ypač šiuo atžvilgiu kvėpavimo technika yra naudinga 40 metų ir vyresnėms moterims, kai pradeda atsirasti nemalonių hormoninių pokyčių organizme, dėl kurių pablogėja medžiagų apykaita, antsvorio, dažniausiai pilvo ar kitose probleminėse srityse. Šiame amžiuje net dietos su treniruotėmis dažnai būna bejėgės. Tačiau specialios kvėpavimo technikos, užtikrinančios pakankamą kraujo deguonies kiekį, gali sulėtinti su amžiumi susijusius pokyčius ir užkirsti kelią papildomų svarų atsiradimui. Tiesą sakant, tokia sistema yra būtina norint greitai numesti pilvo svorį bet kuriame amžiuje. Įprastai treniruojantis ar laikantis dietų, būtent šias riebalų sankaupas suskaidyti sunkiausia, o specialios kvėpavimo technikos leidžia visų pirma jų atsikratyti.

Organizmo valymas

Kvėpavimo pratimai prisideda prie aktyvaus riebalų ląstelėse susikaupusių kenksmingų medžiagų pašalinimo. Apie 70% šių toksinų gali virsti dujine būsena, o tada tiesiog iškvėpti tinkamai kvėpuojant. Deguonis taip pat oksiduoja riebalų sankaupas, prisidedant prie greitesnio riebalų ląstelių naikinimo, o tai lemia svorio mažėjimą ir visų probleminių sričių tūrį.

Atleiskite stresą ir persivalgymą

Kitas naudingas kvėpavimo praktikos poveikis yra streso hormonų kiekio kraujyje mažinimas. Dėl šio efekto galima pašalinti vieną iš pagrindinių antsvorio priežasčių, susijusių su įpročiu „pagauti“ stresą.

Bet kokie kvėpavimo pratimai greitam svorio metimui yra pagrįsti vienu principu: specialiai sukurta įkvėpimo-iškvėpimo schema padeda tiekti daugiau deguonies nei įprastai kvėpuojant, o tuo pačiu metu atliekami pratimai užtikrina jo patekimą į problemines vietas ir visų aktyvumą. riebalų deginimo procesai organizme.

Norint gauti aukščiau pateiktus rezultatus, tereikia pradėti taisyklingai kvėpuoti, derinant specialias kvėpavimo technikas su paprastomis treniruotėmis. Toks mokymas nėra susijęs su didelėmis pastangomis, nereikalauja daug laiko užsiėmimams, tačiau turi būti vykdomas griežtai laikantis visų reikalavimų.

Tinkamas svorio metimas atliekant kvėpavimo pratimus

Kad užsiėmimai būtų veiksmingi ir duotų realią naudą, bet kuri tokia technika reikalauja laikytis trijų pagrindinių taisyklių:

• treniruotės turėtų būti reguliarios, o lemiamą vaidmenį vaidina ne intensyvumas, o pastovumas;
• neturėtumėte derinti užsiėmimų su labai griežta dieta, pakanka pereiti prie tinkamos mitybos, nes tokios treniruotės sunaudoja daug energijos, kurią reikia papildyti;
• mankštintis reikia tik tuščiu skrandžiu (išskyrus oxysize techniką), geriausias laikas tam yra rytas, iš karto po pabudimo arba bet kuriuo kitu metu – trys valandos po valgio.

Kaip taisyklingai atlikti kvėpavimo ir fizinius pratimus ir kaip juos derinti tarpusavyje, savaip aprašoma kiekvienoje technikoje. Tuo pačiu metu yra daug niuansų, nuo kurių tikslumo priklauso galutinio rezultato efektyvumas.

Yra keletas pagrindinių kvėpavimo metodų variantų, kurių dauguma yra nepriklausoma gydymo ir prevencinė programa, puikiai deranti su kitomis svorio metimo veiklomis. Be to, kvėpavimo pratimai dažnai yra sveikatingumo praktikų, tokių kaip joga, dalis.

Dažniausiai naudojami šių metodų tipai:

• bodyflex;
• oksizuoti;
• Strelnikova;
• jianfei;
• čigongas.

Be to, yra atskiras kvėpavimo pratimas greitam pilvo svorio metimui, kuris yra paklausiausias tarp antsvorio turinčių žmonių, nes padeda sumažinti problemiškiausią vietą ir labai greitai duoda matomų rezultatų.

Kvėpavimo pratimai pilvui

Ši technika nuo visų kitų skiriasi tuo, kad pratimų rinkinys, kuris atliekamas kartu su tinkamu kvėpavimu, yra skirtas treniruoti ne visą kūną, o tik presą ir juosmenį. Nors tuo pačiu metu tai daro teigiamą poveikį visam organizmui, nes deguonis suaktyvina visus jo gyvybinei veiklai būtinus procesus.

Universali technika

Prieš praktikuodami šią sistemą, turėtumėte įsisavinti specialią diafragminio kvėpavimo techniką, išmokdami:

• greitai įkvėpkite per nosį;
• Lėtai iškvėpkite per burną šešis kartus.

Taip pat svarbi tokių pratimų sąlyga yra stiprus pilvo raumenų įtempimas su kiekvienu iškvėpimu ir atsipalaidavimu įkvėpus.

Moterims nuo 40 metų

Speciali kvėpavimo sistema vidutinio ar vyresnio amžiaus moterims padeda pašalinti riebalų sankaupas ant pilvo, kurios labai gadina figūrą. Kompleksą sudaro 4 pratimai ir atliekami kaip rytiniai pratimai 15 minučių. Kvėpuokite taip:

• lėtai įkvėpkite per nosį, lėtai iškvėpkite per burną;
• lėtai įkvėpkite per nosį, iškvėpkite dviem aštriais iškvėpimais per nosį;
• lėtai įkvėpkite per nosį, lėtai iškvėpkite per nosį, tada du kartus staigiai įkvėpkite;
• lėtai įkvėpkite per nosį, šiek tiek iškvėpkite per nosį, baikite iškvėpti per burną.

Su kiekvienu įkvėpimu reikia kiek įmanoma labiau įsitraukti į skrandį, iškvėpiant, atsipalaiduoti ir išsikišti. Visi pratimai kartojami tris kartus iš eilės, o paskui ratu.

Kasdienis šių pratimų atlikimas padeda greitai normalizuoti presą, sugriežtinti skrandį, sumažinti juosmenį. Tačiau jis bus efektyvesnis svorio metimui ne atskiriems raumenims, o visam kūnui kompleksiškai. Todėl geriau atkreipti dėmesį į vieną žinomiausių kvėpavimo praktikų pasaulyje – bodyflex. Šią unikalią sistemą sukūrė 53 metų trijų vaikų mama, kuri sugebėjo ją naudoti, kad pakeistų nuo 56 iki 44 dydžio.

„Bodyflex“ programa pagrįsta aerobinio kvėpavimo ir specialių laikysenos pratimų deriniu. Užsiėmimai atliekami lėtu tempu, tačiau kartu suteikiamas kelis kartus didesnis krūvis nei bėgimo ar jėgos pratimai.

Technikos ypatybės

Bodyflex, kaip ir dauguma panašių programų, taip pat apima kvėpavimą diafragma, tačiau jo ypatumas tas, kad atliekant kai kuriuos pratimus reikia skleisti gana garsius garsus. Tokiu atveju visada įkvėpiama per nosį, iškvėpiama per burną. Vienas kvėpavimo pratimas trunka 22 sekundes, tačiau jų skaičiuoti nereikia – jei bus atlikta teisingai, viskas susitvarkys savaime.

Kvėpavimo schema yra tokia:

• iškvėpkite visą orą, tada iškvėpkite jo likučius, šiek tiek suapvalindami ir ištempdami lūpas į priekį;
• įkvėpkite greitai, staigiai, giliai, kaip po ilgo oro trūkumo;
• sulaikykite kvėpavimą 3 sekundes;
• staigiai iškvėpkite taip: stipriai atidarykite burną, įtempkite diafragmą ir pilvo raumenys, atlikti sprogstamąjį iškvėpimą garsu „p-a-x-x“;
• kiek įmanoma sulaikykite kvėpavimą (rekomenduojama aštuoniems skaičiavimams), kiek įmanoma traukdami skrandį;
• giliai įkvėpkite, atpalaiduokite visus raumenis, kad skambėtų „s-sh-sh“.

Net ir viena tokia veikla prisideda prie padidėjusio deguonies tiekimo, kuris suaktyvina riebalų skaidymą, sukelia nuotaiką, gerina savijautą, pripildo organizmą energijos.

Kartu su kvėpavimu atliekami fiziniai pratimai bodyflex, kurie skirstomi į tris tipus:

• izometrinis, dirbantis su viena raumenų grupe;
• izotoninis, verčiantis dirbti kelias raumenų grupes;
• tempimas, skirtas elastingumo ugdymui.

Dėl šio integruoto požiūrio gaunami greiti, matomi rezultatai.

Treniruočių rezultatai

Didelis deguonies kiekis, patenkantis į kraują aerobinio kvėpavimo metu, prisideda prie procesų, svarbių svorio metimui, aktyvavimo:

• pagreitėja medžiagų apykaita, pagerėja virškinimas;
• padidėja limfos tekėjimas, todėl pagerėja kenksmingų medžiagų išsiskyrimas;
• didėja skrandžio susitraukimo intensyvumas, dėl to sumažėja jo tūris;
• suaktyvėja riebalų skaidymas, dėl ko išnyksta poodinis riebalų sluoksnis.

Dėl reguliarių treniruočių pastebėta:

• tūrio mažinimas;
• celiulito pašalinimas;
• atsikratyti psichoemocinio streso, pagerinti nuotaiką;
• odos būklės gerinimas;
• visų sistemų, organų, procesų darbo normalizavimas;
• bendras sveikatos gerinimas, kūno atjauninimas;
• įgyja lankstumo, elegancijos, grakštumo.

Ši technika nereikalauja daug laiko, tinka visoms amžiaus grupėms ir suteikia greitai matomą efektą – per vieną savaitę galite atsikratyti 5-10 cm tūrio.

Vos viena valanda bodyflex leidžia sudeginti 3500 kcal, o tiek pat laiko šokinėjant su virve sudeginama 150 kcal, aerobika – 250 kcal, bėgimas – 700 kcal.

Bodyflex sistemos išskirtinumas pasireiškia tuo, kad kartu sumažina bendrą apimtį, koreguoja konkrečias problemines sritis. Tačiau taip didelė apkrova netinka kiekvienam organizmui, todėl reikia elgtis atsargiai, atsižvelgiant į kontraindikacijas ir galimas pasekmes.

Kontraindikacijos

Bodyflex draudžiama užsiimti esant:

• sunkios širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• aukštas kraujo spaudimas;
• stuburo problemos (pooperacinis laikotarpis, implantų buvimas);
• ūminiai uždegiminiai ar infekciniai procesai;
• lėtinių ligų paūmėjimas;
• navikų neoplazmos;
• bet koks kraujavimas;
• nėštumas.

Dar vienas apribojimas – kūnoflex kvėpavimo pratimų negalima atlikti esant pilnam skrandžiui, kitaip galimas pykinimas ar vėmimas. Tai daryti reikia tik nevalgius, geriausia, jei tai būtų ryte iš karto po pabudimo, arba vėliau, bet po trijų valandų po valgio. Treniruotės turėtų būti atliekamos lauke arba gerai vėdinamoje patalpoje. Be to, neturėtumėte pradėti užsiėmimų prieš tai neįvaldę kvėpavimo technikos, kuri paprastai trunka apie 4 savaites kasdienių treniruočių.

Jei bodyflex sistema netinka kai kuriems parametrams arba atrodo per kieta, galite atkreipti dėmesį į kitą techniką – oxysize. Svorio metimo mechanizmas čia tas pats, tačiau jis paremtas švelnesniu kvėpavimo sistema be aštrių iškvėpimų, todėl tokie kvėpavimo pratimai tinka absoliučiai visiems.

Oxysize yra novatoriška amerikietės Jill Johnson svorio metimo programa, labai panaši į bodyflex techniką, tačiau turi tam tikrų skirtumų. Pagrindiniai privalumai yra tai, kad ši programa neturi visiškai jokių kontraindikacijų, o užsiėmimus galima atlikti net po valgio. Kita vertus, tokia sistema tinka tik tiems, kurių antsvoris susijęs su kūno riebalų pertekliumi. Jei reikia atsikratyti raumenų masė, oxysize didelės naudos neduos.

Technikos ypatybės

Ši technika pagrįsta nuolatinio diafragminio kvėpavimo deriniu su tam tikra apkrova specifiniai raumenys. Pagrindinis jo bruožas yra kvėpavimo ciklas vienam pratimui, kuris atliekamas pagal specialią schemą:

• vienas įkvėpimas;
• trys įkvėpimai;
• vienas įkvėpimas;
• trys įkvėpimai.

Skirtingai nuo bodyflex, pratimai atliekami nuolat kvėpuojant neatidėliojant ir staigiai atitraukiant pilvą po šonkauliais, todėl ši technika mažiau vargina kūną.

Treniruočių rezultatai

Oksisize pirmiausia kovoja su pertekliniais kiekiais, praktiškai nemažinant svorio, nes pašalina tik nedidelę masę turinčius riebalus. Bet jei užsiėmimų metu laikysitės tinkamos mitybos, tuo pačiu galite atsikratyti papildomų svarų. Šios programos autorė rekomenduoja valgyti keturis kartus per dieną, vyraujant natūraliems produktams ir atsisakant visokio nesveiko maisto. Tuo pačiu metu neįmanoma per daug sumažinti dietos kalorijų kiekio - jis turėtų būti 1500-1700 kalorijų.

Kadangi ši deguonies technika labiau padeda deginti riebalus, didžiausią efektyvumą galima pasiekti kovojant su celiulitu ir sumažinant problemines sritis – pilvą, rankas, šlaunis, ant kurių dažniausiai susidaro daugiausia nuosėdų. Jei reikia pašalinti ne tik riebalus, bet ir tapti elegantiškesniems mažinant raumenų apimtį, labiau tinka Strelnikovos lieknėjimo sistema.

Alexandros Strelnikovos sukurta teisingo kvėpavimo technika iš pradžių buvo skirta kvėpavimo sistemos gydymui. Tačiau kadangi atliekant reguliarius pratimus buvo pastebėtas reikšmingas kūno apimties sumažėjimas, tokia sistema buvo pradėta naudoti norint numesti svorio.

Technikos ypatybės

Kvėpavimo gimnastika Strelnikova laikoma „paradoksalu“, nes tai yra daugybė greitų judesių, po kurių kvėpuojama nesiplečiant. krūtinė. Norint pasiekti teigiamą svorio metimo rezultatą pagal šią programą, reikia laikytis kelių svarbių taisyklių:

• užsiėmimų pagrindas yra kvėpavimas – jis turi būti aštrus, triukšmingas, priminti uostymą;
• po kiekvieno įkvėpimo seka iškvėpimas – jis turi būti visiškai natūralus, nesulaikant ir neišstumiant oro;
• visi judesiai atliekami įkvepiant gręžimo žingsnio tempu;
• priėjimų ir įkvėpimų skaičius turėtų būti didinamas palaipsniui, o priėjimų skaičius visada turi išlikti 4 kartotinis, įkvėpimų skaičius - 8;
• pertrauka tarp serijų – 3-5 sekundės.

Reguliarus tokių pratimų atlikimas padidina plaučių apimtį, ugdo įprotį taisyklingai kvėpuoti, palaiko pagreitėjusią medžiagų apykaitą ateityje.

Treniruočių rezultatai

„Strelnikova“ sistemos veiksmingumas grindžiamas medžiagų apykaitos pagreitėjimu, kuris pasiekiamas dėl to, kad oras, trumpai ir aštriai kvėpuojant, prasiskverbia kuo giliau į plaučius ir tiekia kraują daug deguonies. Dėl to pradedami keli procesai:

• gerina kraujotaką, limfos tekėjimą;
• suaktyvėja medžiagų apykaita;
• sunaudojama daug vidinės energijos;
• suskaidomi poodiniai riebalai, tiekiant šią energiją;
• neuropsichiatriniai sutrikimai pašalinami;
• padidina tonusą, gerina nuotaiką;
• pašalintos vietinės spūstys.

Šių veiksmų dėka svoris negrįžta, o įgyta harmonija laikui bėgant neprarandama. Be to, Strelnikova sistema padeda ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti sveikatą, sustiprinti organizmą, užkirsti kelią daugelio ligų vystymuisi. Tačiau prieš pradėdami mankštintis, turėtumėte įsitikinti, kad yra kontraindikacijų.

Kontraindikacijos

Manoma, kad Strelnikova sistema tinka visiems ir neturi kontraindikacijų. Tačiau nerekomenduojama naudotis šia technika šiais atvejais:

• ūminės būklės su karščiavimu;
• sunkūs organų ar sistemų darbo pažeidimai;
• ūminis tromboflebitas.

Be to, neturėtumėte laikyti šios sistemos vieninteliu būdu atsikratyti antsvorio. Jis veiks tik tuo pačiu metu tinkamai maitinantis ir fiziniu aktyvumu. Norint numesti svorio be dietų ir sporto, labiau tinka kinų jianfei metodas. Anot Rosos Yu Bin, kuri pirmą kartą pristatė šią sistemą Rusijoje, per 2 mėnesius ji atsikratė 10 kg, tam nedarydama nieko kito, išskyrus kvėpavimo pratimus.

Svorio metimo su jianfei principas grindžiamas tuo, kad tokie pratimai padeda sumažinti apetitą ir žymiai sumažinti suvartojamo maisto kiekį. Šio tipo kvėpavimo sistema taip pat pagrįsta diafragminiu (pilvo) kvėpavimu, tačiau vienu metu atliekami tik trys nesudėtingi laikysenos pratimai.

Technikos ypatybės

Taisyklingo kvėpavimo praktika pagal jianfei metodą gali radikaliai pakeisti ne tik figūrą, bet net vidinis pasaulis asmuo. Prieš atlikdami tokius pratimus, turite išvalyti mintis, sutelkti dėmesį į tikslą.

Nors daugelis dietų ne visada padeda numesti svorio, o dažnai netgi kenkia sveikatai, Kinijos Jianfei gimnastika yra ne tik veiksminga ir saugi, bet ir būtinas žmogui. Ją atliekant suaktyvinamos paties organizmo jėgos, įjungiami jo savigydos procesai.

Vykdymo technika yra nuoseklus „viršutinio“ ir „apatinio“ kvėpavimo derinys, o įkvėpimo-iškvėpimo technika kiekvienam pratimui yra atskira:

• "banga" - gilus lėtas kvėpavimas atitraukiant pilvą ir pakeliant krūtinę, tada antras uždelsimas ir tas pats iškvėpimas su pilvo išsikišimu ir krūtinės atitraukimu;
• "Varlė" - įkvėpimų-iškvėpimų kaitaliojimas per burną ir nosį, sulaikant kvėpavimą 3-5 sekundes ir visiškai užpildant pilvą oru;
• „Lotosas“ – kvėpuoti reikia trimis etapais: pirmąsias penkias minutes kontroliuokite įkvėpimą ir iškvėpimą, darydami juos giliai, lėtai, nekeldami pilvo ir krūtinės; po to penkias minutes – natūralus nekontroliuojamas kvėpavimas, tada toks pat kaip ir pirmajame etape, gilus, ilgas, atpalaiduojantis iškvėpimas; dešimties minučių pabaigoje tiesiog natūralu kvėpuoti, nekreipiant dėmesio į gylį ir ritmą.

Atlikdami tik tris iš šių pratimų, galite žymiai numesti svorio ir pasiekti bendrą sveikatą. Be to, kiekvienas iš jų turi savo kryptingą veiksmą:

• „banga“ mažina apetitą, šalina alkį, skatina greitesnį sotumą, gali būti atliekama prieš valgį arba vietoj jo;
• „Varlė“ normalizuoja kraujotaką, greitina medžiagų apykaitą, gerina virškinamojo trakto veiklą;
• „Lotosas“ šalina nuovargį, ramina, suteikia energijos.

Galite atlikti visą kompleksą iš karto arba kiekvieną pratimą atskirai su skirtingas dažnis priklausomai nuo organizmo poreikių ar konkrečių problemų.

Treniruočių rezultatai

Jianfei gimnastika skatina visų organų aprūpinimą deguonimi, o tai prisideda prie:

• medžiagų apykaitos gerinimas;
• vandens ir druskos balanso normalizavimas;
• audinių dujų mainų atkūrimas;
• kūno stiprinimui ir gydymui.

Jianfei treniruotės ne tik pašalina alkį, bet ir mažina nuovargį ir stresą bei normalizuoja svarbius procesus organizme. Dėl to žmogus atsikrato papildomų svarų palaipsniui, nepakenkdamas sveikatai.

Šios sistemos svorio metimo rezultatas priklauso nuo rekomenduojamų taisyklių laikymosi ir sistemingų pratimų. Jei viskas bus padaryta teisingai, svorio metimas prasidės tiesiogine prasme nuo antros dienos, o po 3 mėnesių galite atsikratyti 8–12 kilogramų.

Kontraindikacijos

Iš trijų nurodytų pratimų tik „varlė“ turi kontraindikacijų - to daryti nerekomenduojama:

• nėštumo metu;
• su stuburo ligomis;
• pooperaciniu laikotarpiu;
• su polinkiu į vidinį kraujavimą.

Pratimai „banga“ ir „varlė“ turi būti atliekami tuščiu skrandžiu. Lotosas yra tik meditacijos laikysena, nereikalaujanti jokių pastangų, todėl neturi jokių apribojimų. Tokios sistemos rezultatas pasiekiamas stabiliai, bet gana lėtai. Spartesniam svorio metimui, bet ne mažiau naudingam, labiau tinka senovės kinų čigongo praktika.

Čigongas yra tradicinių pratimų sistema, atsiradusi remiantis daoizmo psichopraktika, skirta sielai ir kūnui gydyti. Tai apima daugybę skirtingų metodų, iš kurių svorio metimui naudojamas specialios dietos ir specialios kvėpavimo technikos derinys.

Technikos ypatybės

Qigong kvėpavimo pratimai yra sveikatingumo praktikos dalis ir yra pagrįsti specialios kvėpavimo technikos deriniu su sveika mityba. Dieta reikalauja laikytis kelių principų:

• visų skonių harmonija: sūrus, saldus, kartaus, rūgštus, aštrus;
• mėsos atsisakymas;
• nepersivalgyti;
• vakarienė 4 valandos prieš miegą.

Daugiau jokių apribojimų, visa kita – pagal subalansuotos mitybos taisykles. Tačiau labai svarbu tinkamai atlikti kvėpavimo pratimus kartu su dietos normalizavimu.

Iš esmės čigongas yra ne tiek gimnastika, kiek darbas su Qi energija, kurios laisvas tekėjimas užtikrina kūno sveikatą. Tokios sistemos bruožas yra daugybė kvėpavimo tipų, iš kurių pagrindiniai yra:

• natūralus – negilus, laisvas, minkštas, ilgas;
• tiesioginis pilvas - atliekamas pilvo pagalba: išsikišimas įkvėpus, atitraukimas iškvėpus;
• atvirkštinė pilvinė – priešinga tiesioginiam: atitraukimas įkvėpus, išsikišimas iškvėpus;
• su vėlavimais - įkvėpus ar iškvėpus skirtingos trukmės;
• latentinis – siūliškas, kitiems beveik nepastebimas.

Visi šie kvėpavimo tipai gali būti derinami vienas su kitu, formuojant kitas veisles.

Be to, yra daug qigong pratimų, kurie suskirstyti į tris kategorijas:

• statinis;
• dinamiškas;
• pusiausvyrai ir koordinacijai.

Jie atliekami ne visi iš karto. Čia svarbiausia kruopščiai atlikti vieną judesį ir tik po to pradėti kitą.

Treniruočių rezultatai

Kinų kvėpavimo pratimai leidžia kontroliuoti svorį nejaučiant alkio ar nuovargio nuo fizinio krūvio. Dėl treniruočių:

• kraujas prisotinamas deguonimi, pagerėja kraujotaka, dėl to sumažėja apetitas, praskaidrina protas;
• pašalina stresą ir įtampą, sukeliančią persivalgymą;
• medžiagų apykaitos procesų greitis didėja;
• išgydomos ligos, sukeliančios nutukimą;
• stiprinami raumenys;
• padidėja audinių elastingumas.

Be to, čigongas gali būti sukurtas taip, kad atsikratytų konkrečių problemų, atsižvelgiant į individualias organizmo savybes.

Kontraindikacijos

Čigong gimnastikos nerekomenduojama daryti esant labai stipriam nuovargiui, po nemigos ar stiprios nervinės įtampos. Tik rami būsena suteiks maksimalų efektą. Prieš ir po pamokų negalima vartoti nieko šalto, nes manoma, kad toks maistas atima skrandžio energiją ir paneigia bet kokio pratimo naudą. Be to, yra visas sąrašas sąlygų, kuriomis qigong praktika yra kontraindikuotina:

• bendras sunkumas ar silpnumas;
• psichiniai sutrikimai;
• širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai;
• kraujo ligos;
• raumenų ir kaulų sistemos problemos;
• sunkios kūno struktūros patologijos;
• lėtinių ligų pasikartojimas;
• vartoti stiprius vaistus;
• pooperacinis laikotarpis;
• stiprūs nukrypimai nuo normalios kūno temperatūros;
• per intensyvus pratimas.

Reikėtų pažymėti, kad net jei yra kontraindikacijų, qigong praktika gali būti veiksminga, tačiau ji gali būti praktikuojama tik vadovaujant Mokytojui.

Be to, yra ir kitų kvėpavimo gimnastikos kompleksų, kuriuos galima naudoti vietoj čigongo. Turėtumėte žinoti, kad iš visų kvėpavimo technikų moterims nerekomenduojama tik indiška jogos sistema, vadinamoji pranajama, nes ji sendina veidą.

Nusprendę sulieknėti ar pagerinti sveikatą kvėpavimo pratimų pagalba, turite sąmoningai pasirinkti tokį tipą, kuris geriausiai atitinka jūsų tikslus, individualias savybes, poreikius ir organizmo problemas, atsižvelgiant į sveikatos būklę, charakterį, gyvenimo būdą. .

Tik tinkamai prižiūrėdami ir griežtai laikantis visų rekomendacijų tikrai galite ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti savo sveikatą.

Valerija, 40 metų, Iževskas

Daug problemų 40 metų moterims sukelia skrandis. Štai aš, nelabai stora, bet jis negražiai išsipūtė ir sugadino visą figūrą. Bandžiau numesti svorio įvairiais būdais, bet neturiu pakankamai valios laikytis dietų, o sportuoti tiesiog tingiu. Be to, nebuvo labai daug antsvorio, kad būtų galima kankinti save šiurkščiais metodais. Kažkaip, ieškodamas tinkamo būdo, aptikau kvėpavimo pratimų, skirtų greitam pilvo svorio metimui, apžvalgas - tai buvo būtent tai, ko man reikėjo! Ryte atlikau 4 pratimų rinkinį, tai truko ne daugiau 15-20 min. Nelabai tikėjau, kad tai padės, todėl likau maloniai nustebinta, per pirmąjį mėnesį numetusi 6 cm liemens apimties ir 3 kg svorio. Atrodo šiek tiek, bet be žalos sveikatai ir be griežtų apribojimų meniu. Aš ir toliau sportuoju, labai tikiuosi, kad tapsiu dar lieknesnė.

Oksana, 28 metai, Lipeckas

Ilgą laiką netikėjau, kad gali pasigaminti pats plonas juosmuo. Juk visur sakoma, kad vienoje vietoje numesti svorio neįmanoma. Net kai draugė internete rodė susižavėjusius atsiliepimus apie tokį stebuklą kaip kiniški kvėpavimo pratimai greitam pilvo svorio metimui, nepatikėjau. Ir ji pradėjo mokytis, tačiau tuo pat metu atsisakė saldaus, įvairaus greito maisto ir kitų kenksmingų dalykų. Rezultatas - per 2 mėnesius liemens apimtis sumažėjo 10 cm, tuo tarpu ji labai pagražėjo, tapo energingesnė. Tada ir mane užkabino ši technika. Dar anksti kalbėti apie rezultatus, bet jaučiu žvalumo antplūdį.

Viktoras, 37 metai, Maskva

Perskaičiusi teigiamų atsiliepimų apie kinų jianfei praktiką, aš taip pat nusprendžiau sulieknėti kvėpavimo pratimų pagalba. Pirmas pratimas „banga“ pasirodė iš pirmo karto, tinka net tingiausiems. Keista, bet alkio jausmas po jo tikrai dingo. Su antruoju pratimu „varlyte“ turėjau sunkumų, negalėjau susikaupti kvėpavimui. Iš trijų rekomenduojamų metodų vienas sunkiai ištvėrė, atsirado stiprūs galvos skausmai. Todėl aš pašalinau šį pratimą iš komplekso, greičiausiai jis man yra kontraindikuotinas. Bet man labai patiko „lotoso“ poza, labai gerai atpalaiduoja, grąžina jėgą ir žvalumą. Apskritai pirmą ir trečią pratimus dariau mėnesį kiekvieną dieną. Per šį laikotarpį prireikė 4 kg, tapau ramesnė ir tuo pačiu aktyvesnė. Taigi rezultatai labai geri. Visiems geros sveikatos!

Vaizdo įrašas

Audringas ritmas šiuolaikinis gyvenimas, taip pat daugeliui iš mūsų nesvetimas tinginystės jausmas dažnai tampa pagrindine kliūtimi sveikai gyventi. Netinkama mityba, sėdimas darbas ir reguliaraus fizinio aktyvumo trūkumas turi įtakos ne tik vidinei mūsų kūno būklei, bet ir išorinei išvaizdai, ypač figūrai. Pagaliau nusprendusios imtis savęs, daugelis merginų išeitį randa ekstremaliose dietose. Tačiau kartu su šiuo, toli gražu ne visada pagrįstu svorio metimo būdu, yra ne mažiau veiksmingas ir tuo pačiu naudingas metodas - kvėpavimo pratimai. Apie tai, kaip sumažinti svorį kvėpuojant „pilnomis krūtimis“, aptarsime dabartiniame mūsų numeryje.

1. Kvėpavimo pratimų įtaka svorio metimui organizmui
2. Kaip patikrinti, ar taisyklingas kvėpavimas?
3. Kvėpavimo pratimai pagal Strelnikovos metodą
4. Kvėpavimo technika svorio metimui "Oxysize"
5. Kinijos kvėpavimo pratimai "Jianfei"

Kokia yra svorio metimo kvėpavimo pratimų paslaptis?

Pasak svorio metimo ekspertų, tam tikri kvėpavimo būdai padeda sudeginti 140% daugiau kūno riebalų, palyginti su bėgiojimu (bėgimu). Žinoma, jus domina klausimas, kas šiuo konkrečiu atveju sukelia svorio mažėjimą. Mes atsakome:

1. Visiškas organizmo aprūpinimas deguonimi padeda pagerinti virškinamojo trakto veiklą. Faktas yra tas, kad vidinis plonosios žarnos paviršius (kuriame daugiausia vyksta maisto virškinimas) yra padengtas daugybe žarnyno gaurelių, atsakingų už maistinių medžiagų – aminorūgščių, vitaminų, mineralinių druskų, sveikųjų riebalų, gliukozės – pasisavinimą. ir tt Esant deguonies trūkumui organizme, jų užduotyje esančių gaurelių kokybė žymiai sumažėja. Tiksliau, jei negerai paviršutiniškas kvėpavimas maistinių medžiagų pasisavinimas sumažėja 72%, o medžiagų apykaitos greitis - 30%.
2. Dėl deguonies sąveikos su riebalų ląstelėmis vyksta jų oksidacija, t.y. sunaikinimas. Tai reiškia, kad visapusiškas plaučių talpos panaudojimas kvėpuojant skatina svorio metimo procesą.
3. Manoma, kad kuo greičiau vyksta maisto virškinimo procesas, tuo intensyviau sintetinamos ATP molekulės, kurios aktyviai dalyvauja skaidant kūno riebalus. Norint suaktyvinti ATP, būtinas šarminis pH ne mažesnis kaip 7. Būtent toks pH lygis leidžia palaikyti gilų lėtą kvėpavimą.
4. Konservantai, pesticidai ir kitos kenksmingos medžiagos linkusios kauptis kūno riebaluose. Tokiu būdu mūsų organizmas stengiasi apsaugoti savo gyvybiškai svarbius organus nuo pražūtingų „šiukšlių“. Įrodyta, kad tinkamas kvėpavimas prisideda prie organizmo detoksikacijos – išvalymo nuo toksinų ir toksinų. Keista, bet tiesa: tinkamai kvėpuodami galite „iškvėpti“ iki 70% toksinų.
5. Kvėpavimo pratimai atpalaiduoja kūną, mažina kortizolio (streso hormono) kiekį kraujyje. Kai kuriems žmonėms stresą lydi per didelis apetito padidėjimas ir dėl to svorio padidėjimas. Būtent tokiose situacijose kvėpavimas „pilna krūtine“ padeda išspręsti problemą įvairiais būdais.

Šiuolaikiniuose kvėpavimo pratimų metoduose svorio metimui ne krūtinės, o pilvo kvėpavimas yra labai svarbus norint numesti svorio. Įkvėpdami oro su skrandžiu masažuojame virškinimo organus, o tai savo ruožtu pagerina žarnyno veiklą ir pagreitina medžiagų apykaitą. Visi šie procesai padeda pasiekti tikslą – sumažinti poodinių riebalų sankaupų kiekį.

Kad suprastumėte, kaip jūsų atveju svarbūs kvėpavimo pratimai svorio metimui, atlikite šiuos veiksmus: vieną ranką uždėkite ant pilvo, o kitą – ant krūtinės vidurio. Keturis kartus įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Neskubek. Jei kvėpuojant ranka ant krūtinės išliko statiška, o ant skrandžio judėjo aukštyn ir žemyn, tai reiškia, kad kvėpuojate teisingai (ne paviršutiniškai) ir aprūpinate savo kūną pakankamai deguonimi. Tokiu atveju turėtumėte pasirinkti kitą svorio metimo būdą.

Šios technikos autorius – dainavimo mokytojas A.N. Strelnikovas. Jos sukurta gimnastika plačiai paplito XX amžiaus viduryje. Šiandien pagal Strelnikovos metodą jie ne tik numeta svorio, bet ir gydo kai kurias ligas – cukrinį diabetą, nervų sistemos ligas, bronchų astma, bronchitas, epilepsija, lėtiniai galvos skausmai ir kt.

Kontraindikacijos:

• padidėjęs arterinis ir intrakranijinis spaudimas;
• aukštas akispūdis;
• glaukoma;
• sunkus trumparegystės laipsnis;
• ūminis tromboflebitas;
• stuburo ir smegenų pažeidimai;
• karštis;
• bet koks kraujavimas;
• inkstų akmenys ir tulžies pūslė;
• lėtinė gimdos kaklelio osteochondrozė.

Pagrindinės taisyklės

1. Kvėpavimas turi būti aštrus, stiprus ir per nosį.
2. Turėtumėte iškvėpti per burną be įtampos ir papildomų pastangų.
3. Kad nenukryptumėte nuo ritmo, patartina atlikti gimnastiką pagal sąskaitą.
4. Pakartojimų skaičius turi būti keturių kartotinis.
5. Kvėpavimo pratimų atlikimo prielaida yra gera sveikata ir gera nuotaika mankštai.

Apšilimas

pagrindinis tikslas apšilimo pratimai- sušildyti kūną, sukurti reikiamą psichologinę nuotaiką.

1. Stovėdami ant grindų ištieskite liemenį ir pradėkite staigiai, trumpai kvėpuoti. Tada užbaikite pratimą žingsniu vietoje. Stenkitės įkvėpti kiekvieną kitą žingsnį tuo pačiu metu.
2. Šiek tiek pakelkite dešinę koją į priekį ir pradėkite žingsniuoti nuo vienos kojos ant kitos. Kiekvieną žingsnį palydėkite įkvėpimu, o atlikę reikiamą pakartojimų skaičių – iškvėpimu.
3. Išlaikydami tą patį kvėpavimo ritmą, kiekviena koja padarykite 4 pritūpimus.

Pagrindinis pratimų rinkinys

1. "Palmės"

Stovėdami tiesiai, sulenkite alkūnes, delnai nukreipti nuo savęs. Pradėkite sugniaužti delnus į kumščius ir tuo pat metu staigiai, triukšmingai kvėpuokite. Po 8 įkvėpimų serijos turėtumėte padaryti pauzę ir padaryti dar 20 tokių serijų.

2. "Pečiai"

Atsistokite tiesiai, kojas padėkite šiek tiek siauriau nei pečių plotis, rankas juosmens lygyje, delnus suspauskite į kumščius. Įkvėpdami priveržkite pečius ir rankas, tada staigiai nuleiskite rankas žemyn, atmerkite kumščius ir išskleiskite pirštus. Atlikite 8 rinkinius po 8 pakartojimus.

3. "siurblys"

Priimti vertikali padėtis, padėkite kojas šiek tiek siauriau nei pečių plotis. Giliai ir garsiai įkvėpkite, tada švelniai pasilenkite įsivaizduodami, kad rankose laikote pompą. Pakartojimų skaičius yra panašus į ankstesnį pratimą.

4. "Kačiukas"

Laikykitės tolygios padėties, nuleiskite rankas išilgai kūno, ištieskite kojas pečių plotyje, atsipalaiduokite. Įkvėpkite per nosį, tada lėtai atsisėskite ir pasukite liemenį į kairę. Pritūpdami sulenkite alkūnes ir suspauskite pirštus į kumščius. Dabar pakartokite tą patį, bet tik į dešinę. Iškvėpimas turėtų būti atliekamas tarp posūkių. Atlikite 12 rinkinių po 8 pritūpimus.

5. „Apkabinimai“

Atsistokite tiesiai, kojos siauresnės nei pečių plotis, rankos sulenktos per alkūnes, kumščiai prieš veidą. Staigiai ir triukšmingai kvėpuokite rankomis judėdami vienas į kitą – alkūnės turi susiglausti. Atlikite pratimą labiausiai atsipalaidavusioje būsenoje. Pakartojimų skaičius: 8 serijos po 8 kartus.

Vienas iš populiariausių kvėpavimo metodų norint numesti svorio. Su jo pagalba galite pasiekti šiuos rezultatus:

• numesti keletą papildomų svarų;
• atsikratyti „apelsino žievelės“;
• suteikti kūnui lankstumo;
• stiprinti stuburo ir nugaros raumenis;
• pagerinti kūno proporcijas – pilvo, klubų, kojų, rankų, kaklo ir veido srityse;
• suaktyvinti kraujotaką ir virškinimo procesus;
• susidoroti su depresija ir bloga nuotaika;
• padidinti libido.

Galite tikėtis, kad taikydami techniką gausite pastebimą efektą, tik reguliariai atlikdami specialius pratimus. Kiekvieną dieną užsiėmimams turėtumėte skirti bent 20 minučių.

Kontraindikacijos

• širdies ir kraujagyslių ligos;
• epilepsija;
• intrakranijinė hipertenzija;
• smegenų ar aortos kraujagyslių aneurizma;
• stemplės išvarža;
• inkstų liga;
• plaučių hipertenzija;
• cistos ir fibromos;
• regėjimo organų ligos;
• pooperacinis laikotarpis;
• nėštumas.

Oxysize kvėpavimo technika

Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje ir šiek tiek sulenktos per kelius, pėdos lygiagrečios viena kitai, pečiai atlošti ir žemyn, dubuo šiek tiek pastumtas į priekį, sėdmenys įtempti.

1. Įkvėpkite. Giliai staigiai įkvėpkite per nosį ir išpūskite skrandį. Veide turėtų atsirasti šypsena, kuri palengvins oro patekimą per šnerves ir tonizuoja veido raumenis.
2. Trys trumpi įkvėpimai. Dar 3 kartus trumpai įkvėpkite per nosį. Su kiekvienu nuosekliu įkvėpimu labiau išpūskite pilvą.
3. Iškvėpimas. Staigiai ir greitai iškvėpkite pusiau užmerktomis lūpomis. Tuo pačiu metu traukite skrandį maksimaliai įtempdami raumenis. Laikykite galvą tiesiai.
4. Trys trumpi įkvėpimai. Dabar padarykite 3 trumpus iškvėpimus per burną. Kiekvieno iškvėpimo metu dar labiau įtraukite skrandį.

Įkvėpimas + 3 trumpi įkvėpimai + iškvėpimas + 3 trumpi įkvėpimai yra vienas iš būdų. Kvėpavimo ciklas apima 4 tokius metodus. Jei esate pasiryžęs numesti svorio, stenkitės kasdien atlikti bent 30 ciklų.

Gimnastika Jianfei žada numesti vieną kilogramą jau 2 ar 3 užsiėmimų dieną. Tačiau po 2-3 mėnesių reguliarių treniruočių žymė ant svarstyklių gali rodyti svorio netekimą iki 8-12 kg. Svarbus šios technikos privalumas yra tai, kad ji turi palyginti nedaug kontraindikacijų: hipertenzija, tulžies akmenligė, stuburo ligos, vidinis kraujavimas, pooperacinis laikotarpis, senyvas amžius. Menstruacijų metu rekomenduojama iš komplekso neįtraukti varlės pratimo. Jianfei gimnastika turi neįprastai platų poveikį organizmui:

• optimizuoja medžiagų apykaitą;
• gerina rūgščių ir šarmų pusiausvyrą;
• normalizuoja dujų mainus audiniuose;
• stiprina imuninę sistemą;
• skatina svorio metimą;
• atjaunina kūną;
• mažina nuovargį.

Pratimų rinkinys

1. „Banga“

Užimkite horizontalią padėtį, sulenkite kelius, pėdas tiesiai, vieną delną pritvirtinkite prie pilvo, o kitą - ant krūtinės. Giliai ir lėtai įkvėpkite, įtraukite skrandį ir apvalykite krūtinę. Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada iškvėpkite. Iškvėpdami traukite krūtinę ir apvalykite pilvą. Pakaitomis įkvėpdami ir iškvėpdami, jūsų kūnas turėtų atlikti bangas primenančius judesius. Atlikdami pratimą, išlaikykite įprastą kvėpavimo ritmą. Jei jaučiate nedidelį galvos svaigimą, geriau šiek tiek sulėtinti kvėpavimą. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 40-60 pilnų kvėpavimo ciklų (įkvėpimas-iškvėpimas). Šis pratimas skirtas numalšinti alkio jausmą, todėl lengvai pakeičia valgį.

2. "Varlė"

Kadangi šis pratimas padeda atstatyti centrinę nervų sistemą, jį atlikę patirsite didelį emocinį atsipalaidavimą ir ramybės jausmą. Pradinė padėtis: sėdėdami ant kėdės ar sofos, ištieskite kojas taip, kad keliai būtų pečių plotyje. Padėkite alkūnes ant kelių, suspauskite kairę ranką į kumštį ir uždenkite dešine ranka. Padėkite kaktą ant kumščio, užmerkite akis, atsipalaiduokite. Giliai įkvėpkite, užpildydami visą pilvo ertmę oro. Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą ir dar kartą šiek tiek įkvėpkite. Dabar lėtai iškvėpkite. Atlikdami pratimą, pakaitomis įkvėpkite ir iškvėpkite per burną ir nosį. Optimalus dažnis ir trukmė – 3 rinkiniai po 15 minučių per dieną.

3. "Lotosas"

Pratimai „Lotosas“ gerina medžiagų apykaitą, aktyvina kraujotaką, leidžia sumažinti nuovargį ir vidinį įtampą. Norėdami tai padaryti, užimkite „lotoso“ padėtį: sėdėkite ant sėdmenų, sukryžiuokite kojas prieš skrandį, kairė koja yra viršuje dešinėje, rankos laisvai guli ant kojų, delnas ant delno (dešinysis delnas kairiajame viršuje). Nugara tiesi, pečiai šiek tiek nuleisti, galva palenkta į priekį, akys užmerktos. Turite atlikti 3 kvėpavimo blokus. Pirmųjų 2 - 5 minučių trukmė, 3 - 10 minučių. Pirmajame bloke jūsų kvėpavimas turi būti gilus, tolygus ir ilgas. Krūtinės ir pilvo padėtis yra statinė. Antrame bloke kvėpuokite savanoriškai ir labiau atsipalaidavę. Trečiame bloke nustokite kontroliuoti kvėpavimą – įkvėpkite ir iškvėpkite taip, kaip įprastai.

Šiame straipsnyje apžvelgėme tris iš keturių populiariausių svorio metimo kvėpavimo pratimų. Viename iš artimiausių numerių supažindinsime mielus skaitytojus su 4-uoju itin efektyviu kvėpavimo pratimu – Bodyflex.

Veiksminga svorio netekimo gimnastika: kvėpavimo pratimai

Kokia gimnastika yra efektyviausia norint numesti svorio? Koks yra geriausias būdas deginti riebalus: sunkus fizinis aktyvumas ar lengvas, bet reguliarus pratimas? Pradedantiesiems pirmenybė teikiama lengvajai gimnastikai. Nerekomenduojama neštis metalo sporto salėje esant raumenų skausmui ar bėgti kilometrą per valandą. Vienas ar du tokie maratonai, ir troškimas sportas bus prarastas. Daug efektyvesnis yra trumpalaikis sportas, kuris užsiimamas kasdien ir bent pusvalandį. Tuomet organizmas krūvį gauna nuolat ir papildomos kalorijos nespėja susikaupti.

Sukurta daug gimnastikos kompleksų, kurie pagreitina maisto įsisavinimą: fitnesas, formavimas, gimnastika, kalanetika, tibetietiška gimnastika.

Net šviesus rytinė mankšta, atliekama nuolat, padeda palaikyti gerą raumenų formą. Kvėpavimo pratimai duoda puikių rezultatų. Sportuodami praturtinate organizmą deguonimi, normalizuojasi medžiagų apykaita, pradeda normaliai funkcionuoti vidaus organai. Maisto pavertimo naudingais mikroelementais ir vitaminais procesas vyksta greičiau.

Kvėpavimo gimnastikos pagrindas buvo taisyklingo kvėpavimo doktrina. Kai žmogus kvėpuoja giliai ir tolygiai, į kraują patenka daugiau deguonies, geriau išsiskiria šlakai. Organizmas išvalomas nuo kenksmingų medžiagų. Vandens perteklius pašalinamas iš organizmo. Pagerėja kraujotaka kraujagyslėse. Atkuriama medžiagų apykaita.

Kvėpavimo gimnastika neturi amžiaus ir esamų ligų apribojimų.

Sportuodamas žmogus numeta svorio tik dėl kvėpavimo be varginančių fizinių pratimų. Svorio metimo metodas yra veiksmingas. Bet kvėpavimo pratimus reikia daryti kasdien ir 2-3 kartus per dieną. Moksliškai įrodyta, kad didžioji dalis toksinų pasišalina giliai, nuolat įkvepiant ir iškvepiant.

Kvėpavimo pratimai atliekami bent valandą prieš valgį. O valgant galima gauti vertą rezultatą ne anksčiau kaip po 2 valandų. Gerkite vandenį be dujų, be dažiklių ir keturiasdešimt minučių po pamokos. Organizmo aprūpinimas deguonimi padeda stiprinti imuninę sistemą, ramina nervų sistemą. Sumažėja streso hormonų išsiskyrimas, o tai reiškia, kad sumažėja alkio jausmas. Pagreitina medžiagų apykaitos procesus. Kalcis, jodas ir aminorūgštys pasisavinami beveik visiškai, priešingai nei įprastai negiliai kvėpuojant.

Esant dideliam deguonies tiekimui į organizmą, riebalų sankaupos oksiduojasi, skaidomos ir greičiau pasišalina.

Pirmoji patirtis numesti svorio taisyklingai kvėpuojant atkeliavo iš Rytų. Indijoje ir Kinijoje buvo sukurti veiksmingi pratimų rinkiniai. Ten atsirado joga ir jianfei. Jogos pratimai paremti statinėmis pozomis ir giliu ritmingu kvėpavimu. Treniruokitės lauke arba vėdinamoje vietoje. Kvėpuoti reikia tik per nosį. Sudėtingi jogos pratimai svorio metimui tonizuoja raumenis, stangrina odą. Neleisk jai tapti suglebusi ir suglebusi. Jogos užsiėmimai malšina skausmą, ypač nugaros srityje. Vyksta pilvo preso stiprinimas.

Kinų kvėpavimo pratimai jianfei svorio metimui suteikia žmonėms grožio, ilgaamžiškumo ir sveikatos, o figūra įgauna pavydėtiną harmoniją. Eisena tampa skraidanti. Pats pavadinimas pažodžiui verčiamas kaip „numesti svorio“. Technika paremta trimis pratimais: „banga“, „lotosas“ ir „varlė“. Juos lengva išmokti savarankiškai ir atlikti namuose. Pratimai rodomi visiems, nes. stiprinti imunitetą ir prailginti gyvenimą. Jie ilgai neužtrunka. Pakanka 15-20 minučių. Ir jokių finansinių išlaidų.

Bodyflex – tai kvėpavimo pratimai svorio metimui, kurio pratimus sukūrė amerikietis Greer Childers, remdamasis joga. Treneris sugalvojo tris taisykles:

1. Užsiėmimai turi būti atliekami reguliariai. Nuolat išsiskiria toksinai ir organizmas prisotinamas deguonimi.
2. Pratimai atliekami tuščiu skrandžiu. Valgyti ne anksčiau kaip po 2 valandų.
3. Dietos nereikia. Pakanka sumažinti dietos kalorijų kiekį. Kūnas turi gauti pakankamai energijos.

Bodyflex – tai kvėpavimo ir fizinių pratimų kompleksas, skirtas lieknėjimui, atjaunina kūną ir veidą. Figūra tampa liekna. Užsiėmimams reikia specialios laikysenos, tarsi žmogus norėtų atsisėsti. Kūnas pasviręs lygiagrečiai grindims. Treniruotė atliekama tuščiu skrandžiu. Giliai įkvėpiama per nosį. Kvėpavimas sulaikomas 6-8 sekundes, pilvas suveržiamas, tada iškvėpiama. Įkvėpimas ir iškvėpimas turi būti gilūs. Plaučių tūris kuo pilnesnis pripildytas deguonies.

Yra holotropinis kvėpavimas. Holotropiniai kvėpavimo pratimai svorio metimui paremti energingu giliu greitu kvėpavimu be pauzių tarp įkvėpimo ir iškvėpimo. Reikalingas laipsniškas mokymas.

Bet kokie kvėpavimo pratimai duoda veiksmingų rezultatų. Pratimų efektyvumas apibūdinamas etapais. Pirmą mėnesį visada vyksta adaptacija. Antrą mėnesį priprantama prie krūvių. Ir tik trečią prasideda visiškas riebalų skaidymas. O žmonės, besimokydami pagal tokią sistemą, patys planuoja užsiėmimų laiką be materialinių išlaidų. Pagerėja sveikata, nuotaika, patrauklios tampa kūno formos.

Susisiekus su

Klasės draugai

Iki šiol yra du labiausiai paplitę būdai kovoti su papildomais kilogramais – dietinė mitybos sistema ir aktyvi fizinė veikla. Tačiau yra grupė žmonių, kuriems dėl sveikatos problemų šios svorio metimo galimybės yra kategoriškai kontraindikuotinos, tačiau jie vis tiek nori savo figūrai suteikti norimą formą.

Todėl vienintelė išeitis iš šios situacijos bus svorio metimo kvėpavimo pratimai, kuriems kasdien reikia skirti tik ketvirtį valandos. Be to, toks būdas susidoroti su antsvoriu nereikalauja jokių investicijų, kaip būna lankantis kūno rengybos centruose. Nepaisant paprastumo ir prieinamumo, kvėpavimo pratimai svorio metimui, reguliariai treniruojantis, padeda numesti svorį, pagerinti savijautą ir nudžiuginti.

Ar abejojate, ar šis metodas yra veiksmingas? Tada kviečiame su mumis išsamiau išstudijuoti šių pratimų veikimo mechanizmą kūnui naudojant pavyzdžius, kurie bus: kinų kvėpavimo pratimai Jianfei, kvėpavimo pratimai, kuriuos atliks Marina Korpan ir Alexandra Strelnikova. Bet pradėkime nuo šio svorio metimo metodo pagrindų. Eik.

Tyrimų duomenimis, tarp svorio metimo procesų ir kūno ląstelių prisotinimo deguonimi yra labai glaudus ryšys. Tai patvirtina daugybė realių pavyzdžių iš svorio metusių žmonių gyvenimo.

Sistemingi Marinos Korpan, Alexandros Strelnikovos ir Jianfei kvėpavimo pratimai padėjo daugybei žmonių greitai, lengvai ir efektyviai atsikratyti varginančių kilogramų, pagerinti kūno formas ir sukurti visavertį kūno darbą.

Kvėpavimo pratimai Korpan, Strelnikova ir Jianfei teigiamai veikia kūną:

• padėti pažaboti alkio jausmą tarp pagrindinių valgymų;
• pagerinti virškinimo organų ir sistemų veiklą, padėti suaktyvinti maistinių medžiagų įsisavinimą;
• suskaidyti riebalų ląsteles, palaikydamas rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, o tai savo ruožtu idealiai susidoroja su riebalų ląstelių irimu;
• užtikrinti savalaikį kenksmingų medžiagų pašalinimą iš organizmo;
• stiprinti imuninę sistemą;
• suteikti jėgų ir jėgų;
• normalizuoja centrinės nervų sistemos darbą, pašalina pernelyg didelį nervingumą, nuovargį ir depresiją.

Kaip ir kinų Jianfei gimnastika, taip ir Aleksandros Strelnikovos bei Marinos Korpan kvėpavimo pratimai yra pagrįsti labai svarbiu nurodymu: specifinis kvėpavimas, kurį reikia išmokti, leidžia daug greičiau „tiekti“ deguonį į kraujo ląsteles, o tai padeda pagreitinti. medžiagų apykaitos procesus ir skaido riebalų sankaupas.

Tuo pačiu metu pilvo kvėpavimo technika yra daug efektyvesnė nei kvėpavimas krūtine, nes diafragma įkvėpus ir iškvepiant pilvo pagalba yra įtempiama stipriau. Taip užtikrinamas plaučių atsivėrimas, o tai leidžia laikui bėgant padidinti jų apimtį.

Kad jums būtų lengviau apsispręsti dėl vienokių ar kitokių kvėpavimo pratimų pasirinkimo, siūlome pagalvoti apie Jianfei pratimus, taip pat Alexandros Strelnikovos ir Marinos Korpan kvėpavimo technikos kompleksus.

Labai svarbu pradėti sportuoti tarp valgymų. Jei po valgio darote kvėpavimo pratimus, tai gali sukelti diskomfortą pilve, be to, pratimai po valgio laikomi neveiksmingais.

Kvėpavimo pratimai svorio metimui iš Korpan skirstomi į dvi grupes:

1. „Bodyflex“ Šiame „Korpan“ komplekse yra raumenų tempimo pratimai, derinami su specialia kvėpavimo technika, kuri apima 5-10 sekundžių per kvėpavimą. Dėl to pagreitėja medžiagų apykaitos procesai, o tai prisideda prie greito riebalų ląstelių irimo.
2. „Oxysize“ Šio tipo Marinos Korpan kvėpavimo pratimai pasižymi trisdešimties pratimų atlikimu. Tuo pačiu metu kvėpavimo technika yra šiek tiek laisva: greitas kvėpavimas šiek tiek atvira burna, įtempiant dubens raumenis ir atpalaiduojant pilvo raumenis, po to trys maži įkvėpimai, o tada iškvėpimas per burną, o lūpos turi būti sulenktos. vamzdelis, o pabaigoje dar trys trumpi iškvėpimai.

Strelnikovos kvėpavimo pratimų sistema XIX amžiaus pirmoje pusėje buvo sukurta ne kaip svorio metimo, o kaip dainininkų balso atkūrimo būdas. Tačiau praėjus pusei amžiaus, Strelnikovos kvėpavimo pratimai pradėjo populiarėti tarp norinčių numesti svorio.

Strelnikovos pratimai, kai staigiai ir trumpai kvėpuoti reikia per nosį, suspaudžiant krūtinę, yra neįtikėtinai populiarūs ne tik norint atsikratyti antsvorio, bet ir kovojant su sunkiomis kvėpavimo organų ligomis.

Kinietiški kvėpavimo pratimai „Jianfei“ labai populiarūs visuose pasaulio kampeliuose. Išvertus žodis „jianfei“ reiškia svorio metimą. Naudodami šią kvėpavimo techniką galite lengvai atsikratyti papildomų svarų nesiimdami alinančių dietų ir fizinio aktyvumo.

Pasninko dienoms puikiai tinka kiniška technika „Jianfei“, padedanti pažaboti šiam laikotarpiui būdingą alkio jausmą.

Visų rūšių kvėpavimo pratimai svorio metimui yra labai skirtingo sudėtingumo. Būtent todėl visiems žmonėms, kurie dar tik mokosi kvėpavimo pratimų pradmenų, treneriai rekomenduoja pradėti atlikti pačius paprasčiausius, elementariausius pratimus. Ir tik po kelių savaičių reguliarių treniruočių galite pradėti didinti jų sudėtingumą.

Atkreipiame jūsų dėmesį pavyzdinis kompleksas Kvėpavimo pratimai svorio netekimui. Išbandę tai ant savęs, galite įsitikinti, kad jūsų kūnas yra pasirengęs tokio tipo gimnastikai.

Užimkite sau patogią padėtį, nusiraminkite, pamirškite visas savo problemas ir įsivaizduokite, kaip pamokos metu išnyks papildomi kilogramai.

Dabar lėtai giliai įkvėpkite ir penkias sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada lėtai iškvėpkite ir vėl sulaikykite kvėpavimą penkias sekundes. Pakartojimų skaičius yra 8 kartus.

Įtraukiame į skrandį ir stengiamės kuo giliau įkvėpti. Tris sekundes sulaikome kvėpavimą ir pradedame palaipsniui iškvėpti nosies pagalba, darydami tai staigiai ir su pertraukomis.

Iškvėpimo metu labai svarbu dirbti su skrandžiu: pakaitomis atpalaiduoti ir įtempti jo raumenis. Pakartojimų skaičius yra bent 20 kartų per dieną.

Šio pratimo dėka galite labai greitai įtempti suglebusius ir atsipalaidavusius pilvo raumenis. Kad tai atliktumėte efektyviai, turite atsisėsti ant kėdės ir įtempti nugarą tiesiai. Kelio sąnaryje kojas sulenkiame taip, kad kampas tarp šlaunies ir blauzdos būtų 90°.

Dabar pradedame lėtai įkvėpti pilvo raumenų pagalba, o iškvėpdami atpalaiduojame skrandį. Pakartojimų skaičius – pradėkite nuo 10 kartų ir palaipsniui didinkite skaičių, kol pasieks 40.

Atsigulame ant lygaus ir kieto paviršiaus ir sulenkiame kojas ties kelio sąnariu, kol pėdos visiškai atsidurs paviršiuje. Dešinę ranką dedame ant krūtinės, o kairę – ant pilvo. Giliai įkvėpiame ir ištiesiame krūtinę, stengdamiesi kiek įmanoma labiau įsitraukti į skrandį, spausdami jį ranka. Po to viską darome visiškai priešingai – iškvėpdami iškišame skrandį ir išleidžiame orą, dešine ranka spausdami krūtinę. Pakartojimų skaičius yra nuo 5 iki 10 kartų.

Šiuos pratimus atlikti su minimaliomis pastangomis užtrunka tik 15 minučių. Rezultatai netruks sulaukti: po kelių mėnesių reguliarios mankštos tapsite gražios ir stangrios figūros savininke, o papildomi kilogramai išnyks, tarsi jų nebūtų.

Linkime sėkmės, sveikatos ir gražių formų!

Kvėpavimo pratimai svorio metimui yra pagrįsti jogų praktika. Pranajama yra senovinė technika, kuri moko valdyti laisvą kosminę energiją (praną) reguliuojant kvėpavimą. Iš esmės tai yra kvėpavimo pratimų sistema, padedanti organizmui pasisavinti energiją iš oro.

Visų pratimų principas gali būti suformuluotas taip: norint panaudoti kvėpavimą svorio metimui, reikia kvėpuoti taip, kad deguonis patektų į tas kūno vietas, kuriose yra riebalų sankaupų. Joks stebuklingas kremas nedegina riebalų ląstelių taip efektyviai kaip deguonis. Dvidešimt minučių per dieną reikia kvėpuoti ypatingai, o rezultatas neprivers jūsų laukti – po savaitės juosmens apimtis gali sumažėti 5 cm.

Norint sėkmingai numesti svorio, reikia normalizuoti medžiagų apykaitą. Visų pirma, reikia nustatyti sveika mityba, tačiau organizmo audiniuose esančios dujos deguonis ir anglies dioksidas aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitoje. Neteisingas kvėpavimas sukelia dujų mainų pažeidimą ir dėl to sulėtėja medžiagų apykaitos procesai.

Pratimai padeda deginti riebalinį audinį tik tada, kai visiškai kontroliuojamas teisingas judesių atlikimas, įkvėpimas ir iškvėpimas, jų trukmė ir įkvepiamo oro kiekis. Tai vienintelis būdas pasiekti maksimalų efektą:

• medžiagų apykaitos procesai organizme normalizuojami: didesnis deguonies kiekis audiniuose lemia riebalų ląstelių irimo greitį, ypač esant nedideliam kalorijų deficitui;
• reguliarus diafragmos ir pilvo sienelės įtempimas masažuoja virškinamojo trakto organus ir skatina tinkamą jo funkcionavimą, dėl to net šiek tiek sumažėja skrandžio tūris ir tampa lengviau laikytis dietos;
• deguonies prisodrintas organizmas atsiliepia dėkingumu su gera sveikata, energijos antplūdžiu, jaučiamas linksmumas, pagerėja nuotaika.
• mažėja ne tik apimtys, bet ir stangrėja susilpnėjęs, prarastas raumenų tonusas.

Veiksmingiausi kvėpavimo pratimai svorio netekimui

Kvėpavimo pratimai nereikalauja treniruočių, brangios įrangos, be to, juos galima atlikti beveik bet kur. Svorio metimui yra kelios kvėpavimo sistemos, kiekviena iš jų turi savų privalumų, o trūkumų praktiškai nėra.

jianfei

Tik trys paprasti pratimai – „banga“, „varlė“ ir „lotosas“ – gali padaryti stebuklus. Išvertus iš kinų kalbos, pavadinimas reiškia „numesti riebalus“, o kiekvienas iš pratimų kryptingai kovoja su pagrindinėmis antsvorį turinčių žmonių problemomis. Prieš valgį atliekama „banga“ sumažins alkio jausmą, „varlė“ padeda atstatyti centrinę nervų sistemą, malšina nuovargį ir įtampą, o „lotosas“ normalizuoja medžiagų apykaitą ir gerina kraujotaką. Kiekvienas pratimas gali būti atliekamas atskirai nuo kitų, taip pat galite juos visus derinti tiksliai tiek, kiek jums reikia ir jums tinkamu laiku.

Kvėpavimo pratimai Strelnikova

Pratimų rinkinį sukūrė Alexandra Nikolaevna Strelnikova ir iš pradžių buvo skirtas dainavimo balsui atkurti. Pagrindinis pratimų atlikimo principas – trumpai aštriai kvėpuojama atliekant judesius, suspaudžiančius krūtinę. Į darbą įtraukiamos visos kūno dalys, tai prisideda prie padidėjusio deguonies poreikio organizme, o kartu su aštriu įkvėpimu ir pasyviu iškvėpimu pagerina jo pasisavinimą audiniuose. Jei tikslas yra greitai ir radikaliai sumažinti svorį, ši technika vargu ar pasiteisins. Bet jei reikalingas stabilus, pasitikintis svorio metimas, kartu su tinkama mityba Strelnikovos pratimai praturtins kūną deguonimi, atkurs tinkamą svarbių organų funkcionavimą ir dėl to atsikratys kelių papildomų svarų.

Oksizuoti

Lengvas būdas greitai sumažinti apimtis. Pagrindinis pratimas atrodo gana paprastas ir susideda iš greitas kvėpavimas per nosį, apatinės pilvo dalies ir sėdmenų pakėlimas, trys įkvėpimai, iškvėpimas su maksimaliu pasipriešinimu ir trys aštrūs įkvėpimai. Visą pratimų seriją sudaro 30 pakartojimų. Atsižvelgiant į tai, kad kiekvienas iš jų trunka tik pusę minutės, visi pratimai užtruks apie pusvalandį. Įspūdingas?

Bodyflex

Visi šios technikos pratimai yra neįtikėtinai paprasti, nesukelia nuovargio, atliekami su malonumu ir ramiu tempu. Išoriškai jie atrodo kaip pilvo išsikišimas ir atitraukimas, o net ir tokiu pavidalu jau padėtų sustiprinti preso raumenis. Ir kartu su ypatingas kvėpavimas– efektas tikrai įspūdingas. Pratimai, atliekami įkvepiant ar iškvepiant tam tikrą laiką sulaikant kvėpavimą, pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda didinti raumenų tonusą.

Kaip numesti svorio kvėpavimo pratimais ir nepakenkti sveikatai

Kad ir kurį metodą pasirinktumėte, būtinai laikykitės šių atsargumo priemonių:

• reikia pradėti nuo tų pratimų, kurių vykdymas nesukelia sunkumų;
• visiškai neįmanoma sulaikyti kvėpavimo „per aš negaliu“;
• jei yra nemalonių pojūčių (galvos svaigimas, galvos skausmas), pratimą reikia nedelsiant nutraukti.

Kontraindikacijos

Absoliučios kontraindikacijos atliekant bet kokius kvėpavimo pratimus svorio metimui yra smegenų traumos, sunkios raumenų ir kaulų sistemos ligos, sunki kaklo ir krūtinės ląstos srities osteochondrozė, kraujavimas, ūminis tromboflebitas, aukštas kraujospūdis (arterinis, intrakranijinis, intraokulinis). Būklė gali pablogėti sergant plaučių uždegimu, bronchitu, sinusitu, įvairiomis neurozėmis, enureze, mikčiojimu.

Nerekomenduojama užsiimti be gydytojo ir nėščių moterų leidimo bet kuriuo kūdikio gimdymo laikotarpiu. Vyresnio amžiaus žmonės turėtų nepamiršti savo amžiaus ir koreguoti užsiėmimų intensyvumą pagal savijautą.

← Straipsnių archyvas Kaip numesti svorio namuose, meniu ir kontraindikacijos Joga lieknėjimui, pratimai

www.racionika.ru

Nutukimas yra visos civilizacijos problema. Dažniausiai norint sulieknėti reikia sportuoti ar laikytis dietų, bet ne kiekvienas gali tokiais būdais sulieknėti, kame problema?

Problema gali slypėti tame, kad organizmas tiesiog negauna pakankamai deguonies ir jis neturi rezervo medžiagų apykaitos procesams.

Kvėpavimo pratimai – tai procedūrų rinkinys, kuris praturtindamas organizmą deguonimi padės pagreitinti svorio metimo procesą.

Norint suprasti, kodėl žmogus lieknėja tiesiog valdydamas kvėpavimą, reikia kuo daugiau sužinoti apie kvėpavimo pratimus. Apsvarstykite pagrindinius aspektus, kurie padės geriau pažinti šiuos pratimus ir suprasti jų esmę.

Tokia gimnastika moko kvėpuoti diafragma ir turi tokią naudą kūnui:

• gerina visų organų aprūpinimą krauju;
• pagreitina medžiagų apykaitą;
• pagreitina riebalų ląstelių skaidymo procesą;
• padeda išvalyti organizmą nuo susikaupusių toksinų;
• ramina nervų sistemą;
• kaip bebūtų keista, tokios paprastos procedūros gali sustiprinti imuninę sistemą;
• numalšina alkio jausmą ir skatina svorio metimą.

Kvėpavimo pratimai ne tik padeda numesti svorio, bet ir turi naudos sveikatai bei bendra būklė asmuo.

Kvėpavimo procedūros moko fiziologiškai taisyklingai kvėpuoti. Tokios mankštos pagalba organizme pakyla deguonies kiekis, o tai savo ruožtu veikia medžiagų apykaitos procesus.

Deguonis prisotina kraują, oksiduoja riebalus, pagreitina maistinių medžiagų pasisavinimą ir šalina iš organizmo toksinus. Be to, tai pagreitina suvalgyto maisto pavertimą naudinga energija.

Deguonies trūkumas gali būti priežastis, kodėl žmogus negali numesti svorio.

Įprastame gyvenime ir normalaus kvėpavimo metu kvėpavimo sistemos rezervas išnaudojamas tik 30%, specialūs pratimai padės padidinti šį procentą ir prisotinti kūną deguonimi, o tai savo ruožtu prisideda prie svorio metimo ir riebalų deginimo.

Jei išbandėte visas kalorijų deginimo galimybes, o rezultatas nematomas, vadinasi, problema yra kūne. Išbandykite kvėpavimo pratimus ir nustebsite, kaip bus lengva numesti svorio.

Metodo efektyvumas slypi jo paprastume: tam nereikia skirti daug laiko, pastangų ir energijos, nereikia įveikti savęs ir sėdėti ant nuolatinių dietų, tereikia atlikti paprastus pratimus, kurių nereikia. užima daug laiko ir pastangų.

Sužinokite apie kvėpavimo pratimus greitam svorio metimui ir kūno valymui iš vaizdo įrašo.

Visi kvėpavimo pratimų metodai veikia organizmo praturtinimo deguonimi principu.

Normalus kvėpavimas lemia tai, kad organizmas gauna mažiau „O2“, todėl „papildomų“ pašalinimo iš organizmo procesas sulėtėja. Deguonies trūkumas gali sukelti hipoksiją arba apsinuodijimą medžiagų apykaitos produktais.

Kvėpavimo pratimai moko žmogų kvėpuoti ne krūtine, o pilvo ertme. Mankštos metu deguonis aktyviai užpildo plaučius ir suaktyvina medžiagų apykaitą.

Deguonis pradeda energijos apykaitą, o tam organizmui reikia energijos, kurią jis pasiima iš poodinių riebalų. Tai paaiškina kvėpavimo procedūrų efektyvumą.

Taikant šį svorio metimo būdą, be dietos ir be sportinės veiklos per mėnesį galima numesti iki 6 kg.

Tarp visų tinkamo kvėpavimo metodų populiariausi yra šie: Strelnikovos metodas, Buteyko gimnastika, jogos kvėpavimo pratimai ir bodyflex.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova yra rusų operos dainininkė, praradusi balsą ir pati pradėjusi mokyti operos dainininkus. Ji sukūrė daugybę procedūrų, padedančių atkurti balsą.

Atliekant procedūras paaiškėjo, kad jos gimnastika ne tik grąžina prarastą balsą, bet ir prisideda prie bendro kūno pagerėjimo bei svorio metimo.

Pagrindiniai principai:

1. Užsiėmimai turėtų būti atliekami praėjus dviem valandoms po valgio.

1. Turėtumėte treniruotis kambaryje su atvirais langais.
2. Pradinė padėtis: stovint, rankos išilgai kūno, pėdos pečių plotyje.
3. Įkvėpimas per nosį, trumpas ir triukšmingas, nereikia sutelkti dėmesio į iškvėpimą: jis turėtų atsirasti savaime.
4. Pirmoje pamokoje 16 įkvėpimų su 2-4 sekundžių pertrauka.Antra pamoka - 32 įkvėpimai su pertraukomis iki 4 sekundžių ir tt Treniruotės metu trumpų įkvėpimų skaičius su pertraukomis iki 4 sekundžių turi būti padidinta iki 4 tūkst.

Pagrindiniai pratimai:

1. "Palmės". Ištieskite, sulenkite rankas per alkūnes ir nukreipkite delnus savo kryptimi. Greitai ir triukšmingai kvėpuokite per nosį, tuo pačiu suspauskite ir sugniaužkite delnus į kumščius ir atvirkščiai. Reikia paimti 20 rinkinių po aštuonis aštrūs įkvėpimai.
2. "Vairuotojai". Padėtys stovint tiesiai, rankos sulenktos ties juosmeniu, sugniaužtos į kumščius.Kojos pečių plotyje.Įkvėpus ištieskite rankas ir pirštus,iškvėpdami suspauskite rankas ir pirštus.Pakartojimų skaičius 8 kartus 8 įkvėpimai.
3. "Siurblys". Ištieskite, ištieskite kojas pečių plotyje.Įkvepiant reikia pakreipti liemenį į priekį, iškvepiant grįžti į pradinę padėtį.Reikia atlikti aštuonis serijas po aštuonis įkvėpimus, po kiekvieno – 15 sekundžių pertrauka .

Konstantinas Pavlovičius Buteyko yra sovietų mokslininkas, fiziologas, medicinos mokslų kandidatas ir daugelio mokslinių straipsnių autorius. Jis yra to paties pavadinimo Buteyko technikos kūrėjas.Technikos principas – K.P. Buteyko pagrindine žmogaus problema laikė netinkamą medžiagų apykaitą, kuri, savo ruožtu, kyla dėl gilaus kvėpavimo.

Savo metodikoje K.P. Buteyko siūlo išmokti kvėpuoti ne giliai, o paviršutiniškai. Be kita ko, šis metodas apima kvėpavimo sulaikymą ir kvėpavimo takų mokymą tokiu būdu.

Treniruočių metu buvo pastebėta, kad technika kovoja ne tik su kvėpavimo takų ligomis (pavyzdžiui, astma), bet ir su alergijomis, širdies ir kraujagyslių bei kitomis ligomis. Be kita ko, pamokų elgesio metu buvo pastebėta, kad ši technika padeda numesti svorio.

Joga yra įvairiapusė praktika, kilusi iš senovės Indijos kultūros. Visos praktikos – tai psichologinių, fizinių ir dvasinių pratimų kompleksas, kuriuo siekiama pagerinti bendrą žmogaus būklę.

Joga padeda geriau pažinti ir valdyti savo kūną. Vienas iš pagrindinių šios praktikos aspektų yra kvėpavimo procedūros.

Ši technika, skirtingai nei ankstesnė, priešingai, moko kvėpuoti giliai, visa krūtine.

Pagrindiniai principai:

1. Pratimai gali būti atliekami sėdint, gulint arba stovint.

1. Pagrindinis principas – įkvėpti staigiai ir iki pilnos krūtinės Iškvėpti taip pat reikia ne staigiai, o palaipsniui.
2. Iš pradžių užsiėmimai trunka 2 minutes per dieną, kiekvieną dieną užsiėmimų laikas didėja, o po savaitės tampa 10. Pratimus galite atlikti ne vieną, o kelis kartus per dieną.
3. Ši technika įvaldoma tik tada, kai žmogus susipažįsta su visomis kvėpavimo technikomis: pilvo, vidurio ir krūtinės.

Bodyflex sistemos kūrėjas yra Greer Childers. Po trečiojo vaiko gimimo moteris priaugo daug svorio, svajojo sulieknėti, skaitė senas knygas, studijavo senovinius menus ir išvedė savo svorio metimo formulę.

Bodyflex sistema sujungia jogos techniką ir Greer Childers sukurtą techniką, kad būtų veiksmingai kovojama su antsvoriu.

„Bodyflex“ plačiai naudojamas aerobikoje, tačiau tai bus ir dovanos tiems, kurie nori sulieknėti.

Pagrindiniai principai:

• bodyflex pratimai moko kvėpuoti visu pajėgumu;
• ši sistema padeda išmokti sulaikyti kvėpavimą atliekant tam tikrus pratimus;
• naudojant bodyflex techniką, kūnas aktyviai prisotinamas deguonimi, dėl to prasideda medžiagų apykaitos procesai ir žmogus krenta svoris.

Pagrindinės taisyklės:

• pirmiausia turite pasirinkti geriausią gimnastikos metodą ir nuolat laikytis visų jo principų;
• gimnastika būtina kasdien, tuščiu skrandžiu arba 2 valandas po valgio;
• jei įkrovimo metu svaigsta galva, pratimus reikia kuriam laikui nutraukti;
• pradėkite pamokas su tomis procedūromis, kurias galite įvaldyti.

Apsvarstykite keletą pratimų, kurie prisideda prie riebalinio audinio deginimo pilvo srityje:

1. Atsistokite tiesiai. Giliai ir lėtai įkvėpkite per nosį, mintyse skaičiuodami iki keturių. Įkvėpdami išpūskite skrandį. Lėtai iškvėpkite, skaičiuodami iki aštuonių ir tuo pačiu metu traukdami skrandį.
2. Ištieskite, rankos prie šonų, kojos kartu. Lėtai įkvėpkite oro ir tuo pat metu suskaičiuokite iki keturių. Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn. Sulaikykite kvėpavimą, rankos aukštyn, skaičiuokite iki keturių Iškvėpdami nuleiskite rankas, vėl skaičiuojant iki keturių.
3. Iškvėpkite visą orą, tada greitai įkvėpkite per nosį.Pakartojimų skaičius – 10 kartų.
4. Atsigulkite ant nugaros. Ištieskite skrandį ir sulaikykite kvėpavimą, suskaičiuokite iki dešimties, tada iškvėpkite.

Sužinokite, kaip suploninti juosmenį mūsų svetainėje.

Viskas apie neriebią varškę straipsnyje. Nauda ir žala, kalorijų kiekis, sudėtis ir maistinė vertė.