Kvėpavimo pratimai, rekomenduojami lieknėjimui, dažnai vadinami mankšta tinginiams. Iš tiesų, tik 15 minučių be sunkaus fizinė veikla ir alinančios treniruotės – ir kilogramai pamažu, bet užtikrintai pradeda kristi.

Egzistuoti skirtingi kompleksai ir sistemos, tačiau dažniau nei kiti svorio metimui naudojamas bodyflex (body - "kūnas", flex - "pull up"). Antrasis technikos pavadinimas yra „Kvėpuokite ir numeskite svorį“. Ją išrado Greer Childers (JAV), tuo metu būdama eilinė namų šeimininkė. Ji savo pavyzdžiu parodė, koks efektyvus šis kompleksas: ji pati vos per 3 mėnesius numetė 40 kg, sumažindama 52 dydį iki 42! Dabar jai 60, bet net ir tokio amžiaus ji atrodo nuostabiai.

Esmė

Visi labai domisi, kaip bodyflex veikia kūną. Tiems, kurie niekada nesportavo, tiesiog nerealu numesti svorio tik dėl tinkamo plaučių veikimo. Tiesą sakant, viskas yra moksliškai paaiškinama.

Sistemos paslaptis yra giliame diafragminiame kvėpavime, kurį lydi paprastas statiniai pratimai. Raumenų pertvara tarp krūtinės ląstos ir pilvo ertmė. Būtent tuo ir reikia naudotis. Tai leidžia įtraukti apatines plaučių dalis, kurios dažniausiai sustingsta paviršutiniškas kvėpavimas. Tai vienintelis būdas kurti idealios sąlygosširdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimui.

Jei kraujotaka diafragminio kvėpavimo dėka neturi kliūčių, ji aprūpins audinius pakankamu kiekiu deguonies, kuris yra pagrindinis riebalų degiklis. Tuo pačiu metu raumenys gauna reikiamą tonusą - atitinkamai kūnas, net ir numetus svorį, išliks elastingas ir įspaustas.

Reguliarių bodyflex pratimų rezultatai:

• raumenų stiprinimas ir įtempimas;
• tūrio mažinimas;
• pirminės odos išvaizdos atkūrimas: suglebimo ir raukšlių pašalinimas;
• limfos tekėjimo gerinimas, kuris išlaisvina organizmą nuo toksinų ir toksinų;
• širdies ir kraujagyslių sistemos normalizavimas;
• audinių praturtinimas deguonimi – galingiausiu antioksidantu;
• pilvo preso tyrimas, kuris pasirodė esąs labai veiksmingas norint numesti svorio ant pilvo ir šonų.

Tinkamo kvėpavimo dėka sudegintų kalorijų skaičius padidėja kelis kartus. Pvz.: per valandą galite netekti daugiausiai 350 kcal, o bodyflex per tą patį laiką suvartoja mažiausiai 3500 kcal.

Kaip rodo praktika, ši sistema ypač efektyvi moterims po 40 metų. Šiame amžiuje medžiagų apykaitos procesai gerokai sulėtėja, o labai dažnai net fizinis aktyvumas bei dietos nepadeda numesti svorio.

Kontraindikacijos

Atsižvelgiant į tai, kad kvėpavimo pratimai bodyflex skatina intensyvų deguonies tekėjimą į audinius, iš pradžių net visiškai sveikas žmogus po fizinio krūvio gali jausti lengvą galvos svaigimą. Esant tam tikroms ligoms, veikiant šiam veiksniui, būklė gali pablogėti. Todėl labai svarbu stebėti kontraindikacijas tokiai svorio metimo sistemai.

Šitie yra:

• nėštumas;
• trumparegystė, glaukoma;
• bronchų astma;
• inkstų patologija;
• karščiavimas;
• neseniai atlikta operacija;
• bet kokios lėtinės ligos paūmėjimas;
• navikai (net ir gerybiniai);
• Blogas jausmas;
• padidėjęs slėgis (įskaitant intrakranijinį ir akies);
• stuburo problemos: išvaržos, implantai, operacijos, osteochondrozė, traumos;
• širdies nepakankamumas, hipertenzija, kraujavimas, tromboflebitas, aritmija;
• skydliaukės padidėjimas, kiti endokrininiai sutrikimai.

Jei nesilaikoma kontraindikacijų, gimnastika gali išprovokuoti ne tik galvos svaigimą, bet ir kraujavimą iš nosies, esamų ligų paūmėjimą ir visokias komplikacijas. Siekiant užkirsti kelią tokiai įvykių raidai, iš pradžių būtina pasikonsultuoti su specialistu (treneriu ar gydytoju).

Norint įvaldyti bodyflex kvėpavimą, geriausias ir patikimiausias pasirinkimas būtų užsiregistruoti pas profesionalų trenerį. Jis pasiims individuali programa klasės, įdėti teisinga technika, stebės rezultatus ir nurodys klaidas. Kaip rodo praktika, tokia sistema yra efektyviausia norint numesti svorio.

Jei įjungtas individualus treneris nėra pinigų arba nėra galimybės lankytis sporto salėje, svorio netekimas įmanomas bodyflex pagalba ir namuose. Peržiūrėkite mokomuosius vaizdo įrašus ir vadovaukitės siūlomomis instrukcijomis.

Pagrindinės taisyklės:

1. Rytinė mankšta laikoma veiksmingiausia.
2. Jei pamoka vyksta dieną, negalima valgyti 2 valandas prieš ir po jos.
3. Kvėpavimo pratimai nereikalauja nei dietos, nei intensyvių treniruočių, kaip pagalbinių svorio metimo metodų.
4. Nepaisant to, tinkama mityba ir fizinė veikla laukiami ir paspartins norimų rezultatų pasiekimą.
5. Jei dėl reguliarių pratimų mėnesį svorio metimo poveikis nebuvo pastebimas, tai gali reikšti technikos klaidas. Rekomenduojama bent vienkartinei trenerio konsultacijai arba pažiūrėjus video pamokas – padirbėti su klaidomis.
6. Nusprendėte atlikti kūno lankstymą? Teks mesti rūkyti, kitaip plaučiai neatlaikys krūvio ir neprasidės svorio metimo procesas.
7. Taisyklinga technika apima diafragminį kvėpavimą, o tai reiškia, kad pilvo raumenys yra maksimaliai atpalaiduoti, laikysena išskirtinai tiesi, įkvėpimas per nosį, iškvėpimas lėtai per nedidelį lūpų tarpelį.
8. Pratimai turi būti atliekami gerai vėdinamoje patalpoje, kur temperatūra neturi viršyti +22 °C.

Etapai

„Bodyflex“ susideda iš 5 etapų, kurių kiekvienas turi būti baigtas, norint išmokti taisyklingai kvėpuoti. Ir tik tada bus galima pradėti atlikti pratimų kompleksą. Pagrindinis patarimas pradedantiesiems yra įsisavinti pradinę padėtį (IP), ant kurios pastatyta visa gimnastika. Būtent jis prisideda prie maksimalaus deguonies tiekimo į audinius.

• Pradinė padėtis

Išskleiskite kojas pečių plotyje. Atsiremkite į juos delnais 2 cm aukštyje virš kelių. Galva tiesi, žvilgsnis į priekį, smakras lygiagretus grindims.

• I etapas

Sulenkite lūpas į vamzdelį, lėtai ir sklandžiai (ne trūkčiojančiai) iškvėpkite per burną kuo daugiau oro. Kai pajusite, kad plaučiai yra kuo tušti, užmerkite lūpas.

• II etapas

Šis etapas dažnai vadinamas „siurbliu“. Per nosį staigiai ir triukšmingai įkvėpkite oro į visus plaučius, kad jie prisipildytų iki galo. Fantazija leis jums teisingai užbaigti šį etapą. Įsivaizduokite, kad labai ilgą laiką buvote drėgnoje patalpoje, kur jums labai trūko deguonies. Ir tada pagaliau išėjai į lauką, kur gaivus svaiginantis oras privertė tavo plaučius apsisukti ir kuo daugiau kvėpuoti (bet ne pilna krūtine, kaip esi įpratęs, o pilna diafragma). Stenkitės išlaikyti šį srautą savyje, sandariai uždarydami burną ir šiek tiek pakeldami galvą.

• III etapas

O dabar visą šį oro srautą reikia smarkiai išstumti per burną. Norėdami tai padaryti, turite suspausti diafragmą ir pilvo raumenys, paleiskite švilpimo garsą, panašų į "pah!" ir iškvėpti. Reikia jausti, kaip oras galingai išeina iš plaučių, o ne iš gerklės ar lūpų. Tai vienas iš sunkiausių etapų, kurį įveikdamas reikia sunkiai dirbti. Kartais reikia išvalyti gerklę, kad pasigirstų būdingas garsas iš pačių plaučių gelmių.

• IV etapas

Po to, kai ištuštinate plaučius, turite uždaryti burną ir sulaikyti kvėpavimą kuo ilgiau. Neįleiskite nė vienos oro molekulės į kūną. Norėdami tai padaryti, turite pakreipti galvą, patraukti ir pakelti skrandį kuo giliau po šonkauliais. Jei šią akimirką uždedate ranką ant pilvo, galite pajusti, koks jis tuščiaviduris ir kaip viduje susidaro vakuumas. Susilpnėjus preso raumenims, rekomenduojama galvą pakreipti kuo arčiau krūtinės.

Ši padėtis turi būti fiksuota. Neįkvėpdami suskaičiuokite iki 10 (tai idealu). Pradedantieji gali apsiriboti 4-5 balais. Tokiu atveju reikia skaičiuoti kuo lėčiau.

• V etapas

Atliekant kūnoflex kvėpavimo pratimus, reikia visiškai atsipalaiduoti ir ramiai ir tuo pačiu giliai įkvėpti, o po to labai sklandžiai, išmatuotai iškvėpti.

Be šių žingsnių neįmanoma įdėti teisingas kvėpavimas svorio metimui. Tai yra bodyflex pagrindas, kurio pagrindu atliekami visi šios gimnastikos pratimai. Iš jų reikia pradėti mokytis.

Pratimų rinkinys

Greitam ir efektyvus svorio metimas, pagrindinis kompleksas bodyflex pratimai turi būti atliekami kasdien. Patartina jų nekeisti ir daryti nurodyta seka. Pirmieji 3 prasideda IP.

Mes dirbame siekdami numesti svorio.

Surinkite lūpas ratu. Atidarykite akis kuo plačiau. Nuleiskite lūpų ratą žemyn, priveržkite skruostus ir nosį. Ištiesk liežuvį iki galo. Suskaičiuokite iki 8. Atlikite 5 pakartojimus.

• Bjauri grimasa

Mes dirbame su antruoju smakru ir kaklo suglebimu.

Atsistokite tiesiai, paimkite apatinius dantis už viršutinių, ištempkite lūpas (kaip bučinio), taip pat ištempkite kaklą, kiek įmanoma įtempkite. Pakelkite galvą taip, lyg ketintumėte pabučiuoti lubas. Pakartokite 5 kartus.

• Šoninis tempimas

Pratimas juosmeniui ir šonams.

Paimkite dešinę koją į šoną, atsistokite ant piršto. Padėkite kairę ranką prie alkūnės sulenktas kelias. Perkelkite savo kūno svorį ant kelio. Pakelkite dešinę ranką virš galvos. Bėkite po tris kartus iš kiekvienos pusės.

• kojos traukimas

Dirbame problemiškiausias kūno vietas: sėdmenis, užpakalinę šlaunies dalį.

Atsigulkite ant grindų, ant rankų ir kelių. Atsistokite ant alkūnių. Ištieskite dešinę koją atgal, pertraukite pirštą nelenkdami kojos. Svoris turėtų eiti iki alkūnių ir rankų. Žiūrėk – griežtai ant grindų. Tik po to atliekamas pagrindinis bodyflex IP.

Dešinę atloštą koją pakelkite kuo aukščiau, kojos pirštą patraukite link savęs. Suspauskite ir įtempkite sėdmenis. Suskaičiuokite iki 10. Nuleiskite koją žemyn. Atlikite tris kartus kiekvienai kojai.

• Seiko

Dirbu ties lauke klubų.

Atsistokite ant ištiestų rankų ir kelių, ištiesintą dešinę koją pakelkite į šoną 90°C kampu. Priimkite bazinį IP.

Ištiestą koją pakelkite iki šlaunies lygio, patraukite prie galvos. Laikykite koją tiesiai, patraukite pirštą. Pataisykite 10 sek. Įkvėpkite, atsipalaiduokite. Atlikite tris kartus kiekvienai kojai.

• Deimantas

Stipriname rankų raumenis, įtempiame krūtinę.

Pėdos – pečių plotyje, uždarytos rankos – priešais save. Alkūnės neturėtų kabėti. Rankos liečia viena kitą pirštais, o ne delnais. Šiek tiek suapvalinti nugarą. Priimkite bazinį IP.

Ilsėkitės iš visų jėgų pirštais vienas prieš kitą. Priveržkite juos. Palaikykite 10 sekundžių, įkvėpkite, atsipalaiduokite. Pakartokite 3 kartus.

• Valtis

Ištempkite vidines šlaunų dalis.

Sėdėkite ant grindų, atverkite kojas įvairiomis kryptimis iki didžiausio pločio. Nekelkite kulnų nuo grindų, traukite kojines į save. Padėkite ištiesintas rankas ant delno ant grindų už savęs. Priimkite bazinę padėtį.

Padėkite rankas priešais save, sulenkite ties juosmeniu. Lėtai judinkite rankas į priekį, pasilenkdami kiek įmanoma žemiau. Laikykite galutiniame taške iki 10 skaičių. Atsikvėpti. Pakartokite 3 kartus.

• Preselis

Suveržiame išorinį klubų paviršių, sumažiname juosmenį.

Atsisėskite ant grindų, sukryžiuokite kojas per kelius. Perkelkite kairę ranką už nugaros ir atsiremkite į delną, dešine ranka paimkite kairįjį kelį. Priimkite bazinį IP.

Perkelkite visą svorį į kairę ranką. Dešine ranka patraukite kairįjį kelį aukštyn, o liemenį ties juosmeniu sulenkite į kairę, žiūrėkite atgal. Laikykite iki 10 sek. Atlikite iškvėpimą. Bėkite tris kartus kiekvienai kojai.

• Sausgyslių tempimas

Mes dirbame su užpakaline šlaunies dalimi.

Atsigulkite ant grindų ant nugaros. Pakelkite ištiesintas kojas aukštyn, užsimaukite kojines, pėdos turi būti plokščios. Rankos siekia kojas, suimkite už blauzdų. Nekelkite galvos nuo grindų. Priimti IP.

Lėtai rankomis pritraukite kojas prie galvos, stipriai prispauskite užpakalį prie grindų. Laikykite galutiniame taške iki 10 skaičių. Atsikvėpkite, atsipalaiduokite. Pakartokite 3 kartus.

• Pilvo presas

Mes dirbame siekdami numesti svorio.

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, sulenkite kelius, tvirtai prispauskite pėdas prie grindų. Pakelkite rankas virš galvos, nepakeldami jos nuo grindų. Priimti IP.

Nuplėškite pečius ir pečių ašmenis nuo grindų, ištieskite rankas į lubas. Pakreipkite galvą atgal. Pasiekę maksimalų tašką, kurį galite pasiekti, palaukite 10 sekundžių. Lėtai nusileiskite ant grindų. Bėk 3 kartus.

• Žirklės

Dirbame su apatiniai raumenys pilvas.

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite ir uždarykite kojas. Padėkite delnus po sėdmenimis. Nekelkite galvos ir nenuleiskite nugaros. Užimkite pradinę pagrindinę padėtį.

Pakelkite kojas nuo grindų. Padarykite plačias sūpynes į šonus, kad jos persidentų, skersai. Kojinės – nuo ​​savęs. Atlikite 10 kartų. Iškvėpkite, atsipalaiduokite. Padarykite 3 rinkinius.

• Katė

Dirbame nugarą, klubus ir pilvą.

Atsiremkite delnais ir keliais į grindis. Ištieskite rankas, laikykite nugarą tiesiai. Nenuleiskite galvos, žiūrėkite tiesiai į priekį. Priimti IP.

Pakreipkite galvą, išlenkite nugarą, pakelkite ją kuo aukščiau. Laikykite iki 10 sek. Iškvėpkite, atsipalaiduokite. Pakartokite 3 kartus.

Yra tik viena išvada. Norėdami numesti svorio, galite saugiai naudoti „bodyflex“ kvėpavimo gimnastikos kompleksą. Didžiulis šios technikos pliusas yra tai, kad ji ne tik koreguoja svorį ir figūrą, bet ir gydo kūną, didina ištvermę (dėl plaučių lavinimo) ir yra prevencinė priemonė vystymuisi. įvairios ligos. Įvaldę šią sistemą, galite kartą ir visiems laikams pamiršti ne tik apie papildomų svarų bet ir apie blogą savijautą.

Ką mes žinome apie tai, kas yra Bodyflex kvėpavimo pratimai? Yra daug būdų numesti svorio ir tai yra vienas iš jų. Jis pagrįstas tam tikru diafragminiu kvėpavimu ir specialiais pratimais. Tai užtikrina geresnę plaučių ventiliaciją. Jei laikysitės visų rekomendacijų, tada trumpą laiką visiškai įmanoma pašalinti nereikalingą Kūno riebalai ant klubų ir juosmens. Išsiaiškinkime, kaip paprasta gimnastika leidžia pasiekti puikių rezultatų be sudėtingo fizinio krūvio ir alinančių bado streikų.

Kas yra „bodyflex“ kvėpavimo pratimai?

Bodyflex – tai kvėpavimo pratimas, pagrįstas aerobiniu kvėpavimu, derinant su pratimais, apkraunančiais tam tikras raumenų grupes. Tokiuose judesiuose pagrindinį darbą atlieka deguonies judėjimas.

Šią techniką išrado ir sukūrė Greer Childers, daugiavaikė mama iš Amerikos. Kvėpavimo pratimai svorio netekimui bodyflex apima specialų kvėpavimą su skrandžiu.

Technika veikia taip: kvėpuojama ir kvėpavimas sulaikomas. Tuo pačiu metu ląstelėse kaupiasi anglies dioksidas. Šis procesas pagreitina medžiagų apykaitą ir pagerina savijautą. Įdomu tai, kad normaliai kvėpuojant plaučiai tik pusiau prisipildo oro.

Treniruotės pradžioje būtina paskatinti medžiagų apykaitos procesus, kurie pagerins medžiagų apykaitą organizme. Suaktyvinus medžiagų apykaitą, galima pradėti dirbti su probleminėmis vietomis.

Norint pradėti sportuoti, po valgio reikia palaukti apie tris valandas.

Patarimas! Norint pasiekti norimą rezultatą, per dieną reikia skirti ne daugiau kaip 20 minučių efektyviems pratimams. Svarbi sąlyga yra reguliarumas, gimnastika atliekama kiekvieną dieną. Pirmuosius teigiamus pokyčius pastebėsite po kelių savaičių nuolatinių treniruočių.

Kvėpavimo technikų niuansai

Kaip atliekami bodyflex kvėpavimo pratimai, galite pažiūrėti vaizdo įraše. Prieš pereinant prie komplekso, svarbu išmokti pagrindines kvėpavimo taisykles.

Tokia technika apima šiuos veiksmus:

1. Norėdami atsikratyti oro plaučiuose, turite iškvėpti per burną.
2. Įkvėpimas atliekamas per nosį. Jis turi būti aštrus ir greitas. Tokiu atveju plaučius reikia užpildyti iki galo. Teisingą judėjimą galima nustatyti pagal triukšmingą kvėpavimą.
3. Lūpos suspaudžiamos, tada atidaromos, ir atliekamas stiprus iškvėpimas. Taip įtempiami pilvo raumenys. Iškvėpdami turėtumėte išgirsti garsą „pah“. Tai neturi įtakos gerklei ir lūpoms.
4. Tada įtraukiamas pilvas ir tuo pačiu sulaikomas kvėpavimas. Skrandis turi būti įtrauktas labai stipriai.
5. Įkvėpimas atliekamas kartu su spaudos atpalaidavimu. Oras patenka į plaučius su garsu kaip verksmas.

Patarimas! Atminkite, kad pratimai atliekami kvėpavimo sulaikymo stadijoje, kai skrandis yra įtrauktas.

Bodyflex privalumai

Šios technikos esmė – taisyklingo kvėpavimo lavinimas. Aerobinis kvėpavimas skatina kūno riebalų deginimą. Tokiu atveju poveikis sustiprėja atliekant specialius pratimus. Izometriniai pratimai sukelia įtampą vienoje raumenų grupėje, o izotoniniai – skirtingose. Taip pat yra tempimo judesių, dėl kurių raumenys tampa elastingesni.

Taigi, pažvelkime į pagrindinius „bodyflex“ privalumus:

• Pagerina medžiagų apykaitos procesus organizme.
• Skatinamas kraujotakos sistemos darbas.
• Pilvo raumenys tampa stipresni.
• Kūnas yra praturtintas papildomu deguonies kiekiu.
• Pašalinamas riebalų sluoksnis tarp organų.
• Laikui bėgant galite atsikratyti celiulito.
• Aktyviai masažuojami visi vidaus organai.
• Padidėja žarnyno tonusas, o tai leidžia sumažinti jo dydį.
• Žarnynas aktyviai išsiskiria iš toksinų, dingsta vidurių užkietėjimas.

Patarimas! Reguliariai treniruojantis, audinių patinimas pirmiausia išnyks, o tada riebalų sankaupas pakeičia raumenys.

„Bodyflex“ gimnastikoje yra aktyvių pratimų. Jie gali būti atliekami ryte arba vakare, bet tik tuščiu skrandžiu.

Taigi pradėkime. Išbandykite šiuos judesius:

• Veido mankšta vadinama liūtu. Jo pagalba galima sugriežtinti veido kontūrus. Kojos turi būti išdėstytos pečių plotyje, svarbu pakreipti kūną į priekį, o rankas padėti šiek tiek aukščiau kelių. Atliekamas kvėpavimo pratimas ir įtraukiamas skrandis. Pasukite akis ir iškiškite liežuvį.
• Šoninio tempimo pagalba galite dirbti probleminėse srityse. Šiuo atveju kiekviena kryptimi atliekami trys posūkiai. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir pirmuoju atveju. Kairės rankos alkūnė krenta į kairįjį kelį. Štai čia ir atsiranda svoris. Dešinė koja turi būti pakelta į šoną, o dešinė ranka ištiesta virš galvos.
• Alkūnės ir keliai turi būti dedami ant grindų. Sulaikydami kvėpavimą turite pakelti koją kuo aukščiau. Jis turi būti užfiksuotas viršutiniame taške 8 sekundes.
• Pratimų deimantas leidžia jums išvalyti riebalų perteklius iš rankų. Norėdami tai padaryti, turite padėti kojas pečių plotyje ir sujungti rankas ratu. Traukiant pilvą reikia stipriai atremti pirštus ir suskaičiuoti iki 10.
• Efektyvus pratimas vidinėms šlaunų dalims. Turite sėdėti ant grindų ir atsiremti rankomis už savęs. Tokiu atveju kojos turi būti išskėstos labai plačiai. Kojines reikia traukti link savęs ir toliau nuo savęs.

• Padeda numesti svorio pratimai spaudai. Gulint, reikia sulenkti kelius ir ištiesti rankas į priekį. Tokiu atveju galva nenukrenta nuo grindų. Tada atliekamas pagrindinis pratimas, rankos ir pečiai kyla aukštyn. Šioje padėtyje būtina pritvirtinti kūną. Šį pratimą reikia atlikti bent tris kartus.
• Paprastas žirklių pratimas padės pasiekti puikių rezultatų. Turite gulėti ant nugaros ir ištiesinti kojas. Esant įtampai pilve, būtina pakelti kojas ir pasukti kojas skaičiuojant iki 10.

Patarimas! Norint naudoti bodyflex, dietos keisti nebūtina. Tačiau reikia atsiminti, kad kontraceptinės priemonės gali sumažinti pratimų poveikį. Be to, nesant reguliarumo, svoris gali grįžti.

Gerų rezultatų taisyklės

Šie patarimai padės pasiekti norimą rezultatą:

1. Būtina reguliariai mankštintis.
2. Kroviniai turi būti reguliarūs.
3. Teisingas pasirinkimas pratimai.
4. Dalyvauja visos raumenų grupės.

„Bodyflex“ nėra nuobodu, galite tai daryti nuolat. Ši technika leis visada išlikti lieknai.

Patarimas! Originali technika racionaliai sujungia naudingus kvėpavimo pratimus ir tempimą.

Greer Childers technika

„Bodyflex“ kvėpavimo pratimus pirmą kartą sukūrė Greer Childers. Ji parašė knygą šia tema ir išleido specialų vaizdo kursą. Remiantis apžvalgomis, tokie pratimai gali sumažinti kūno apimtis ir padaryti skrandį plokščią.

Šis pratimų rinkinys tinka ne tik moterims, bet ir vyrams. Greer savo programą dėsto daugiau nei 15 metų. Daugelis teigia, kad šis metodas leidžia ne tik numesti svorio, bet ir mesti rūkyti.

Pasirodo, deguonies trūkumas mažina imunitetą, taip pat sukelia virškinimo sutrikimus ir prisideda prie ankstyvo senėjimo. Gimnastikos metu deguonies prisotintas kraujas pasiekia dirbančius raumenis. Tokiu atveju sudeginamos riebalų ląstelės.

Mankštos metu reikia sulaikyti kvėpavimą, nes būtent kraujyje kaupiasi anglies dioksidas. Arterijos įgyja gebėjimą visiškai absorbuoti deguonį.

Patarimas! Be bodyflex, populiari tokia gimnastika kaip oxysize. Abi technikos skiriasi savo poveikiu skirtingoms raumenų grupėms. Manoma, kad oxysize labiau tinka mergaitėms, turinčioms problemų dėl riebalų sankaupų juosmens ar pilvo srityje. O „bodyflex“ ypač efektyviai mažina klubus.

Pratimų rinkinys su Marina Korpan

Kvėpavimo gimnastikos bodyflex trenerė Marina Korpan suformulavo idealią svorio metimo sistemą. Jaunystėje ji kentėjo nuo antsvorio ir bandė jį numesti laikydamasi griežtų dietų ir daug valandų treniruodama. Kadangi nebuvo įmanoma pasiekti norimą efektą, tada mergina palaipsniui perėjo prie bodyflex metodo, kaip efektyviausio.

Ji sukūrė naujus kvėpavimo principus, paremtus jogos pranajama. Marina Korpan mano, kad didelė klaida keisti mitybą ir rekomenduoja keisti požiūrį į maistą. Tuo pačiu metu reikia valgyti lėtai, mažomis porcijomis ir nevalgyti naktį.

Naudingą gimnastiką papildė dinamiški pratimai, taip pat kai kurie sporto elementai. Be to, Marinos Korpan pratimų rinkinys rekomenduojamas ne tik sveikiems žmonėms. Gydomosios gimnastikos pagalba galite išspręsti sveikatos problemas. Svarbiausias gimnastikos privalumas – odos atstatymas net ir aktyviai metant svorį.

Štai pagrindiniai tokių kvėpavimo pratimų etapai:

1. Kojos dedamos pečių plotyje. Tada pasukami pečiai, ištemptos lūpos ir atliekamas triukšmingas iškvėpimas. Tokiu atveju skrandis yra maksimaliai įtrauktas.
2. Iškvėpkite su trumpa pauze, o tada įkvėpkite tarsi į skrandį. Tokiu atveju skrandis yra išpūstas ir išsikiša į priekį.
3. Lūpas reikia suspausti, tada atidaryti ir pakreipti galvą atgal. Tokiu atveju oras išstumiamas iš plaučių. Pilvas įtraukiamas ir prispaudžiamas po šonkauliais.
4. Būtina sulaikyti kvėpavimą skaičiuojant iki 10. Tokiu atveju įtraukiamas skrandis, suspaudžiami tarpvietės raumenys arba smakras pritraukiamas prie krūtinės.

Ar yra kokių nors kontraindikacijų?

Tinkamai laikantis technikos, ji gali būti naudojama norint atsikratyti kai kurių ligų. Tai miomos, dažni peršalimai, prostatitas ir endometriozė.
Tačiau yra ir tam tikrų kontraindikacijų. Jei fizinio krūvio metu būklė pablogėja, krūvį reikia nutraukti. Apsvarstykite galimus slėgio svyravimus, taip pat būklę po operacijos ar nėštumo. Paūmėjus lėtinėms ligoms, mankštos taip pat nereikėtų pradėti. Taip pat panašus kompleksas nerekomenduojamas sergant širdies nepakankamumu ir aritmija.

Patarimas! Kvėpavimo pratimai padeda pašalinti toksinus, esančius riebalų ląstelėse. Jie paverčiami dujine būsena, o tada tinkamai kvėpuojant iškvepiami.

Jei turite sveikatos problemų, kreipkitės į gydytoją. Svarbu atidžiai išstudijuoti pratimų techniką. Ypač pirmose pamokose reikia užimti tokią poziciją, kad neapsvaigtų.
Rekomenduojama vesti dienoraštį, kuriame užsirašytumėte organizme vykstančius pokyčius.

Labai svarbu sulaikyti kvėpavimą 8 sekundes. Galite pabandyti tai padaryti su chronometru, o tada pereiti prie pagrindinio korpuso.

Pratimai turėtų būti atliekami ne tik tuščiu skrandžiu, bet ir pusvalandį prieš pamoką išgerkite stiklinę vandens. Per dieną taip pat nepamirškite išgerti reikiamo vandens kiekio.

Nebūk tingus ir pabandyk paprasti pratimai. Šiek tiek pastangų kiekvieną dieną – puikių rezultatų garantija.

Vis daugiau moterų, vyrų, paauglių griebiasi Bodyflex gimnastikos. Kas tai per technika, kurios pagalba jie įgauna lieknas formas prieš akis? Žmogui nereikia valandų valandas sėdėti sporto salė, apsiribokite maistu, laikykitės dietų, gerkite maisto papildus ir svorio mažinimo vaistus. Vos penkiolika minučių kasdienių stebuklingų pratimų – ir centimetrai pradeda tirpti. Leiskite mums išsamiau apsvarstyti, kokia „Bodyflex“ paslaptis yra kupina, kiek ji veiksminga, ar yra kokių nors kontraindikacijų ir kokie pratimai padeda rasti lieknas formas.

Šios gimnastikos atsiradimo istorija

"Bodyflex" - kas tai yra kompleksas? Tai kvėpavimo „diafragminių“ pratimų, specialių tempimo pozų, taip pat izotoninių, izometrinių pozų derinys. Ši gimnastika atkeliavo iš Amerikos. 1985 metais Greer Childers, eilinė namų šeimininkė, sukūrė savo programa„Bodyflex“, pagrįsta medicininiais tyrimais ir mūsų pačių eksperimentais.

Moteris neturėjo nei medicininių, nei kokių nors fiziologinių žinių, tačiau puikiai sekėsi įgauti lieknas formas. Vos per tris mėnesius ji 52 dydį pakeitė 40 dydžiu. Jai neužteko atlikti kvėpavimo pratimų komplekso, reikėjo suprasti, kaip deginami riebalai, kaip tonizuojasi raumenys, kaip žmogus lieknėja.

Privačios medicininės apklausos užtruko mėnesius dirbtuvės su norinčiais numesti svorio, išbandyti naujus pratimus, kol tai dar nebuvo populiaru. Po penkerių metų buvo išleisti pirmieji kompaktiniai diskai su kvėpavimo pratimais, o po vienuolikos metų jau buvo leidžiamos televizijos laidos su Greer. Atsirado vis daugiau šios krypties pasekėjų ir trenerių – „Bodyflex“.

Kvėpavimo pratimų paslaptis

Jos protėvis Childers didelį dėmesį skiria deguoniui, kurio pagalba deginami riebalai. Bodyflex kvėpavimas susideda iš penkių etapų:

1. sklandus iškvėpimas su vamzdeliu sulenkta burna, tuo pačiu metu atitraukiant pilvą arčiau stuburo;
2. aštrus kvėpavimas per nosį iki nesėkmės, o lūpos uždarytos, bet;
3. iškvėpkite iki paskutinės molekulės iš plaučių giliai tardami „kirkšnis“, o skrandis vėl „prilimpa“ prie stuburo;
4. aštuonias–dešimt sekundžių sulaikant kvėpavimą kartu sugriežtinant pilvą po šonkauliais, kad susidarytų savotiškas „puodelis“;
5. normalus kvėpavimas.

Kritikai yra suglumę, apie kokį deguonį mes kalbame, jei kūnas yra pripildytas anglies dioksido. Jo buvimą liudija prakaitavimas, galvos svaigimas, padidėjęs spaudimas. Tai yra, anot kritikų, kūnas krenta svorio ne dėl deguonies, o dėl streso dėl anglies dioksido pertekliaus. Tačiau tokie „persekiotojai“ nekreipė dėmesio į Greerio knygų studijas, kuriose aprašoma visa kvėpavimo darbo teorija, taip pat pateikiamas kvėpavimo gimnastikos rinkinys su jo veikimo aprašymu.

Deguonies ir anglies dioksido vaidmuo kvėpuojant

Greer pabrėžia, kad sulaikius kvėpavimą padidėja anglies dvideginio kiekis. Dėl to plečiasi arterijos, ląstelės ruošiasi daugiau deguonies pasisavinti, o smegenys siunčia signalą audiniams panaudoti turimą deguonį, kuris tiesiog „tirpdo“ riebalus. Tai yra, kiek deguonies buvo įkvėpta „šnypščiančia“ nosimi, tiek lipidų sudegs.

Net ir po treniruotės kvėpavimo pratimai leidžia žmogui kvėpuoti diafragmiškai, giliai, įkvepiant daugiau oro. Deguonis aktyvina medžiagų apykaitą, gerina kraujotaką, skatina greitą maistinių medžiagų pasisavinimą ir toksinų pasišalinimą. Dėl jos stiprėja imunitetas, žmogus rečiau serga. Sistemingai įdiegus „Bodyflex“, nuovargio jausmas išnyksta.

Gilus kvėpavimas atpalaiduoja nervų sistema, kovoja su stresu, migrena, depresija. Lipidų deginimas, stangrinimas raumenų masė o žmogaus energijos padidėjimas yra pagrindinis Bodyflex tikslas. Kursas nėra skirtas numesti papildomų svarų, tai tik malonus šalutinis poveikis.

Kam skirtas šis pratimas?

Greer pabrėžia, kad jos kvėpavimo pratimai tinka visiems – moterims, vyrams, paaugliams, vyresnio amžiaus žmonėms. Bendradarbiauja su įvairiais gydytojais, kurie patvirtina technikos saugumą savo pacientams (širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo takų ligoms, alergijoms, lovoje gulintiems pacientams).

Šis pratimų rinkinys neturi ribų amžiaus, svorio, ligų atžvilgiu, nes jo klases galima keisti pagal jūsų sąlygas. Jūs negalite iškelti žmogaus iš lovos, bet galite atlikti paprastą Bodyflex kvėpavimą be mankštos. Bėganti nosis? Tada tiesiog kvėpuokite karštų garų pripildytame vonios kambaryje. Artritas? Nekelkite rankų aukštyn, sulenkite jas, po keliais padėkite minkštą kilimėlį. skausmingas kritinės dienos? Nedaryk to kompleksiniai pratimai, tiesiog įkvėpkite arba praleiskite vieną ar dvi pamokas.

Šis kompleksas tinka tiems, kurie nori:

• mesti rūkyti,
• įtempti raumenų korsetą,
• numesti porą dydžių
• tapti linksmu, energingu, aktyviu,
• stiprinti imunitetą,
• plėtoti plaučių talpą.

Manome, kad dabar jūs suprantate šios gimnastikos pranašumus, kam reikia Bodyflex, kas tai yra.

Kontraindikacijos

Dabar mes apsvarstysime, kas neturėtų daryti šios gimnastikos, o tada pereisime prie kvėpavimo pratimų analizės. Greer uždraudė nėščioms moterims, taip pat žmonėms po operacijos, praktikuoti Bodyflex. Ji nepastebėjo komplikacijų tiems, kurie dirbo jai prižiūrint. Pavėluoti rezultatai po trečios treniruočių savaitės buvo pastebėti žmonėms, vartojantiems hormoninius, kontraceptikus, antidepresantus, taip pat tiems, kurių medžiagų apykaita lėta.

Kitus rezultatus parodė „Russian Bodyflex“. Marina Korpan (studentų atsiliepimai rodo, kad ji yra aukštos kvalifikacijos Rusijos valstybinio kūno kultūros universiteto, pilateso, aerobikos, kalanetikos, nėščiųjų treniruočių trenerė, svorio metimo naudojant kvėpavimo techniką specialistė), pagrįsta užsiėmimais su Rusijos piliečių Nurodo šias kontraindikacijas asmenims, kurie turi:

Kaip daryti gimnastiką?

Visi pratimai prasideda specialia bodyflex poza. Kas tai per stovas?

• Ištieskite kojas į šonus trisdešimt centimetrų.
• Sulenkite juos prie kelio.
• Pakreipkite kūną į priekį.
• Padėkite rankas ant kojų (virš kelių).
• Žiūrėti į ateitį.

Poza primena žmogų, kuris nori sėdėti ant kėdės. Šiuo atveju nugara turi būti tiesi per tris kvėpavimo etapus. Kai tik reikia patraukti skrandį po šonkauliais, nuleiskite galvą žemyn, tada masažuokite Vidaus organai bus efektyvesnis.

Nekvėpuodami aštuonias ar dešimt sekundžių, tuo pačiu metu atlikdami tam tikrus pratimus „Bodyflex“ (pozų nuotrauka pateikta žemiau). Stenkitės suspausti raumenis, kol atsiras drebulys, neatpalaiduodami skrandžio.

Jeigu labai nori įkvėpti, neištverk, įkvėpk iš karto. Laikui bėgant plaučių tūris padidės, tuomet nesunkiai atlaikysite dešimties sekundžių pauzę. Treniruotės metu galite jausti galvos svaigimą. Šis reiškinys yra pirmosios pamokų savaitės norma. Jei diskomfortas išlieka arba pablogėja, kreipkitės į gydytoją. Taip pat, atliekant tam tikrus pratimus, gali atsirasti mėšlungis. Tada tiesiog ištiesinkite galūnes, atpalaiduokite raumenis. Beje, Marina Korpan kvėpavimo pratimus derina su tempimo pratimais skirtingoms raumenų grupėms.

Pratimai veidui, kaklui

• Liūtas.Šis pratimas padės sugriežtinti skruostus. Iš parengiamosios pozos, pakėlus galvą, vamzdeliu atverkite burną, iškiškite liežuvį iki pat šaknies, plačiai atmerkdami akis.
• Bjauri grimasa.Šis pratimas įtempia kaklo raumenis. Iš parengiamosios pozos, sulaikydami kvėpavimą, pakelkite galvą aukštyn, žiūrėdami į lubas. Tuo pačiu metu ištieskite apatinį žandikaulį į priekį, pabandykite uždaryti lūpas, sudarydami raidę „o“.
• Bjauri grimasa stovint. Sulaikę kvėpavimą išsitieskite, su veidu darykite tą patį, kaip ir ankstesniame pratime, tik rankas atitraukite atgal lygiagrečiai grindims, maksimaliai pakelkite jas aukštyn. Nugara turi būti tiesi.

Pakartokite šias Bodyflex pamokas pradedantiesiems penkis kartus. Jei atsiranda dusulys, pirmiausia atkurkite kvėpavimą, tada vėl imkite parengiamąją pozą, tada atlikite pratimą. Atminkite, kad šioje gimnastikoje pagrindinis dalykas yra kvėpavimas, ypač įkvėpimas šnypščiančia nosimi. Jei jūsų kvėpavimas užkimštas, taikydami naują metodą paprasčiausiai įkvėpsite mažiau deguonies arba negalėsite įsiurbti skrandžio, o tai reiškia, kad sudegs mažiau riebalų ląstelių.

Pratimai krūtinei, juosmeniui, klubams, sėdmenims, kojoms

• Deimantas. Uždarykite rankas pirštais priešais save. Nenuleiskite ir nekelkite alkūnių, laikykite tiesiai, lygiagrečiai grindims. Jei negalite išlaikyti alkūnių aukštyn, aplenkite nugarą. Įkvėpkite, tada pradėkite spausti pirštus vienas prie kito, laikydami alkūnes tiesiai.
• Traukite koją atgal. Atsigulkite ant kelių, pasiremkite alkūnėmis ir delnais. Ištieskite vieną koją, remdamiesi kojos pirštu į grindis, pakelkite galvą, žiūrėkite priešais save. Tada įkvėpkite ir atitraukdami pilvą aukštai pakelkite koją, o kojinė nukreipta į jus. Tuo pačiu metu suspauskite sėdmenis.

Dėl skrandžio, darykite sekantis kompleksas„Bodyflex“ (tris kartus atlikite svorio metimo pratimus kiekviena kryptimi).

• Šoninis tempimas. Iš parengiamosios pozos kaire alkūne atsiremkite į kairįjį kelį, dešine koja ištieskite pirštą į dešinę, o dešine ranka į kairę. Tuo pačiu metu nenuplėškite dešinės kojos nuo grindų, o dešinės rankos nelenkite per alkūnę, laikykite ją virš galvos.
• Pilvo presas. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, išskleiskite kojas. Pakelkite rankas aukštyn, nenukelkite galvos nuo grindų. Iškvėpkite, patraukite rankas aukštyn, pakeldami pečius ir pečių ašmenis nuo grindų, galvą atmeskite atgal. Jei šį pratimą atlikti sunku, žiūrėkite Bodyflex pamokas su Marina Korpan, kuri daugelį pratimų palengvino, paįvairino, pakeitė.
• Žirklės. Gulint, ištieskite kojas ir atsigulkite viena šalia kitos. Padėkite rankas po sėdmenimis, kad apatinę nugaros dalį prispaustumėte prie grindų. Atlikite kvėpavimą. Tada pakelkite kojas nuo grindų dešimt centimetrų, kojomis padarykite plačius, greitus horizontalius kryžius.

Klubų sričiai siūloma ši Bodyflex gimnastika svorio metimui.

• Seiko. Atsigulkite ant kelių ir rankų. Kairę koją atidėkite stačiu kampu kūno atžvilgiu. Įkvėpkite, o tada, traukdami pilvą, pakelkite šią koją aukštyn ir patraukite į priekį link galvos. Kojos piršto padėtis neturi reikšmės, svarbiausia kaskart pakelti koją aukščiau, nesulenkiant jos ties keliu.
• Valtis. Sėdėkite kuo labiau išskėstomis kojomis į šonus, užsimaukite kojines, rankas uždėkite už nugaros, atsiremkite į jas. Iškvėpkite, tada sulenkite kūną prie grindų, rankos „eina“ į priekį, ištempdamos šlaunų raumenis. Pratimo metu keliai neturi būti sulenkti.
• Preselis. Sėdėdami ant grindų, turite sulenkti kelius kairė koja turi būti aukštesnis už dešinįjį, kurio negalima sulenkti. Dešinė ranka laikykite už kairiojo kelio, o kaire ranka - už nugaros. Atlikite kvėpavimą, tada pabandykite pritraukti koją prie krūtinės ir tuo pačiu metu pasukite kūną priešinga kryptimi.
• Šlaunies raumenų tempimas. Atsigulę pakelkite kojas statmenai liemeniui, pirštus nukreipkite žemyn, kad pėdos taptų tiesios. Rankomis suimkite priekinę blauzdų dalį, viso pratimo metu laikykite galvą ant grindų. Įkvėpkite, tada pradėkite lėtai traukti kojas prie krūtinės.
• Katė. Atsigulkite ant kelių ir rankų, nugara tiesi, žiūrėkite tiesiai į priekį. Atlikite kvėpavimą, dabar nuleiskite galvą ir tuo pačiu metu išlenkite nugarą, tarsi pakabintumėte už kablio.

Pradedantiesiems pakaks šio Bodyflex komplekso. Pirmiau aprašyti svorio metimo pratimai turi būti atliekami tris kartus. Atkreipkite dėmesį, kad gimnastika gali būti įvairi arba pratimai gali būti atliekami tik ant jų problemines sritis. Pavyzdžiui, reikia išimti skrandį, tada atlikti pratimus „Šoninis tempimas“, „Žirklės“, „Pilvo presas“ ir galima pridėti „Pretzel“. Bet geriausia visas sritis dirbti vienu metu, o pasiekus norimą formą eiti tik į tas vietas, kurias reikia taisyti.

Bodyflex rezultatai: prieš ir po

Daugelis metančių svorio nemato savo rezultatų, nes kilogramų numeta vos keli, o centimetrai „tirpsta“ visiems. Todėl prieš pamokas paleiskite sąsiuvinį, kuriame kas savaitę įvedate duomenis:

• matavimo data,
• tūris po krūtimi (virš bambos dviem centimetrais),
• liemens dydis,
• apimtis po juosmeniu (penkiais centimetrais žemiau bambos),
• klubo dydis,
• kojos apimtis plačiausioje vietoje,
• rankos apimtis plačiausioje vietoje.

Be to, kiekvieną savaitę rašykite apie savo pasiekimus: kiek centimetrų prireikė kiekvienoje zonoje, koks buvo svoris, kaip jaučiatės. Tada galite pamatyti savo sėkmę ar mažas nesėkmes. Atkreipkite dėmesį, kad kvėpavimo technikoje taip pat yra „nuosmukių“ periodų, kai svoris gali stovėti vietoje. Nepanikuokite, nepalūžkite, toliau darykite „Bodyflex“.

Kas yra šie nuosmukiai? Tai yra kūno reakcija į Tiesą sakant, jis nesupras, ko jie iš jo nori. Jei nustosite mankštintis, svoris pradės sparčiai augti, o jei atkakliai tęsite, riebalų ląstelės ir toliau bus deginamos. Toks atokvėpis gali trukti nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių.

Svarbu apie gimnastiką

Pratimus reikia atlikti kasdien, kol įgaus norimą formą. Be to, užsiėmimus galite sumažinti iki dviejų kartų per savaitę. Atlikite kompleksą ryte tuščiu skrandžiu, tada suaktyvinkite medžiagų apykaitą, pajuskite linksmumą. Bet jūs galite tai padaryti bet kuriuo metu, tik nevalgykite dvi valandas prieš pamokas ir nevalgykite bent pusvalandį po komplekso. Galima gerti tik vandenį be cukraus, dujų.

„Bodyflex“ neriboja maisto, nesiorientuoja į dietas, tačiau norint pasiekti greitų rezultatų, būtina atsisakyti saldaus ir krakmolingo maisto, kečupų, majonezų ir kitų nesveikų maisto produktų. Žinoma, jūs negalite jų atmesti, laikui bėgant jūsų kūnas tyliai pereis prie mažų porcijų. sveika mityba sumažinant skrandžio tūrį. Tiesiog jūsų kelias link lieknų formų bus šiek tiek lėtesnis nei tų, kurie derina tinkamą mitybą su Bodyflex sistema.

Svorio metimo nuotraukos prieš ir po jos tampa įrodymu, kad be operacijos ir griežtų dietų galima pasiekti norimą formą. Šie žmonės gali sau leisti silpnumą, bet saikingai. Pavyzdžiui, ne kasdien suvalgyti po gabalėlį pyrago, o surengti šventę, kai su puse porcijos drabužiuose pamesite kitą dydį.

Taigi, apibendrinkime. „Bodyflex“ kvėpavimo, specialių tempimo pozų pagalba stangrina raumenis, todėl ir nueina centimetrai. Vidutiniškai pirmą savaitę klubuose, juosmenyje, kojose trunka nuo dešimties iki trisdešimt penkių centimetrų. Jei svoris yra vertas arba rezultatai yra žemesni už vidutinę normą, tai priežastis yra neteisingas kvėpavimas, izometrinės ir izotoninės pozos. Taip pat nepakankama mityba turi įtakos rezultatų stokai, tai yra, jūs padidinate saldumynų ir krakmolingų maisto produktų kiekį dietoje, tikėdamiesi, kad deguonis sudegins visas suvartojamas kalorijas.

Kad kiekvieną pratimą atliktumėte teisingai, pirmiausia atlikite juos nežiūrėdami į kvėpavimą, prisiminkite jų seką. Tada išmokite taisyklingai kvėpuoti, uždėkite ranką ant pilvo ir krūtinės, kad būtų aiškiau. Po parengiamosios pozos greitai pereikite prie pagrindinio komplekso, nes nuo jo reikia skaičiuoti nuo aštuonių iki dešimties sekundžių.

Kai jūsų figūra pasiekia idealios formos, galima pridėti galios apkrova. Tiesiog užsidėkite svorio apyrankes ant riešų ir kojų. Tokie pratimai svarbiausi menopauzės metu, nes menopauzės metu kaulai tampa trapūs. Derinkite užsiėmimus, pridėkite tempimų ir numeskite svorį dėl sveikatos!

Daugelis žmonių yra įsitikinę, kad norint numesti svorio, reikia reguliariai save kankinti sunkiomis, daug valandų treniruotėmis, tačiau dažnai toks požiūris ne tik neduoda rezultatų, bet ir sukelia visokių sveikatos problemų. Tačiau yra ir švelnesnių metodų, kurie padeda įgauti formą, tik pagerina sveikatą, o vienas iš jų – kūno lankstymas su Marina Korpan. Kompleksas trunka tik 15 minučių bet vis tiek duoda nuostabių rezultatų.

Mažai žinoma apie bodyflex pratimų komplekso autorę Mariną Korpan. Tačiau vienu metu ji pati susidūrė su problema antsvorio ir daug stengėsi, bandydamas jo atsikratyti. Kažkuriuo metu ji susidomėjo autoriaus amerikiečių Greer Childres technika – pratimų rinkiniu, apimančiu aerobikos pratimus ir. kvėpavimo technika svorio ir figūros korekcijai apskritai. Todėl Korpan negali būti laikoma tiesiogine „bodyflex“ autore - ji pritaikė techniką ir sukūrė daugybę vaizdo įrašų vadovėlių, kurie sulaukė didžiulio populiarumo tarp interneto vartotojų.

Marina Korpan jau parašė keletą knygų apie Bodyflex praktiką, įskaitant šias:

• "Bodyflex: kvėpuokite ir numeskite svorį." Knyga apie tai, kaip namuose ir be griežtų dietų numesti svorį 10-20 kg. Siūlo turimų receptų ir pratimų aprašymą, kuriuos kiekvienas gali atlikti savarankiškai, be instruktoriaus ir papildomos įrangos. Autorius pataria apkrovoms skirti tik 10-30 minučių, o tai labai patogu tiems, kurie neturi pakankamai laiko.
• Okisayz: numeskite svorį nesulaikydami kvėpavimo. Kitas populiarus ir prieinamas privalumas, kuris siūlo padėti jūsų kūnui ir figūrai tik koreguojant kvėpavimo procesą.
• Bodyflex veidui: kaip atrodyti 10 metų jauniau. Kvėpuokite ir būk jaunas. Knygoje pasakojama, kaip atjaunėti nesiimant injekcijų ir nesilankant pas chirurgus. Pakanka reguliariai atlikti paprastus pratimus. Knygoje išsamiai aprašoma veido raumenų darbo esmė, paaiškinama, kokia seka reikia atlikti pratimus. Taip pat kalbama apie tai, kokių rezultatų galima pasiekti: pakoreguoti veido ovalą, sumažinti nosies ir labialines raukšles, atsikratyti sveikatos problemų.

Bodyflex su Korpan: technologijos ir efektyvumo esmė

Norint greitai numesti svorio su Marina Korpan naudojant bodyflex, reikia atsidavimo užsiėmimams tik 15 minučių ryte nuo pabudimo iki pusryčių. Derindami tinkamą kvėpavimą ir mankštą, galite pasiekti šiuos rezultatus:

• Riebalų deginimas prisotinus raumenis deguonimi.
• Kūno raumenų stiprinimas, kūno pripildymas jėgų ir energijos.
• Virškinimo trakto ir širdies ir kraujagyslių sistemos normalizavimas.
• Veido ir odos būklės gerinimas.
• Edemos pašalinimas, dusulio pašalinimas.
• Pagerinti nuotaiką ir kovoti su nuovargiu.

Palyginti su kitais kontraindikacijų metodais, bodyflex turi nemažai kontraindikacijų, tačiau jos egzistuoja. Taigi, tokių pratimų nerekomenduojama atlikti esant aukštai temperatūrai, slėgio šuoliais, paūmėjus ligoms, nėštumui.

Kitų kontraindikacijų nėra, tik siekiant padidinti efektyvumą rekomenduojama laikytis šių rekomendacijų:

• valgyti mažais patiekalais ir dažnai;
• stenkitės iš dietos neįtraukti miltų, keptų, saldžių;
• nevalgykite 2,5-3 valandas prieš miegą.
• Gerti daug vandens.
• Stenkitės valgyti daug šviežių vaisių ir daržovių.

Bodyflex kvėpavimo pratimai su Marina Korpan yra pagrįsti šiais komponentais:

• Kvėpavimas yra penkių pakopų, privalomas diafragmos dalyvavimas.
• Aerobika, tai yra tiesioginis pratimų rinkinys. Teisingas jų įgyvendinimas yra raktas į sėkmę. Visi jie yra išsamiai aprašyti atitinkamuose vaizdo įrašuose.
• Fitnesas, tai yra kūno formos ir pasirengimo prisitaikyti prie streso lygis. Tai apima ir tinkamą mitybą, kuri, pasak bodyflex ekspertų, yra labai svarbi.

Kad kompleksas veiktų, Taip pat svarbu atsižvelgti į šias rekomendacijas:

• Tai reikia daryti tik ryte ir tuščiu skrandžiu. Jei tokios galimybės neturite, tuomet nuo paskutinio valgymo turi praeiti bent trys valandos.
• Pamokos apima kontroliuojamą kvėpavimo sulaikymą. Vengti neigiamų pasekmių, neviršykite instruktoriaus rekomenduojamo laiko. Pratimams negalite skirti daugiau nei valandos. Metant svorį kompleksus atlikite kasdien, o ateityje, norint palaikyti formą, užteks tai daryti 2-3 kartus per savaitę.

Bodyflex apima 8 geriausios pamokos su Marina Korpan. Apie juos verta žinoti:

• Jie padeda mankštinti skrandį, klubus, kaklą, rankas, taip pat veidą.
• Specialus "fizinis lavinimas skruostams" leidžia pakeisti Botox, užpildus ir kitas panašias procedūras.
• Kiekviena pamoka pradedama supažindinant su pačia sistema ir pagrindiniais jos elementais. Sužinosite, kaip lavinti kvėpavimą, instruktorius vaizdo įraše taiso ir savo padėjėjų klaidas. Tuo pačiu metu jums nereikia specialių kriauklių ir drabužių – pakanka nedidelio kambario gabalėlio ir 15 minučių per dieną.
• Kiekvienas kompleksas yra skirtas pagreitinti riebalų deginimo procesus. Jis provokuoja aktyvų anglies dioksido išsiskyrimą į kraują kvėpuojant, todėl turi kontraindikacijų, kurios buvo paminėtos aukščiau.
• Visos pamokos yra prieinamos internete ir jas galite žiūrėti nemokamai. Tiesą sakant, jų yra daugiau nei 8, tačiau šis pasirinkimas apima populiariausius.
• „Bodyflex“ atsiliepimai, kurie beveik visada yra teigiami, kaip papildomą privalumą nurodo tai, kad pratimai nepriverčia išeiti iš komforto zonos, nes daugelis antsvorio turinčių žmonių dažnai gėdijasi treniruotis grupėmis, bėgioti prieš kitus žmones. Asmeninis treneris taip pat ne visi gali sau tai leisti, bet absoliučiai visi gali skirti 15 minučių per dieną ryte, jei tik nori.

Siūlome pažiūrėti vaizdo įrašą, kuriame demonstruojamas pratimų vykdymas.

1-oji pamoka.

Pirmiausia treneris supažindina mus su taisyklingo kvėpavimo technika, kuri apima iškvėpimą, staigų įkvėpimą, triukšmingą iškvėpimą ir kvėpavimo sulaikymą. Parodžius mažas kompleksas pratimai skirtingoms raumenų grupėms: pilvo, krūtinės ir bicepso, kojų, nugaros, keturgalvių ir didelių raumenų. sėdmenų raumenys. Kompleksas baigiasi savotišku „žarnų skalavimu“, kuris siūlo pozą ant grindų, akcentuojant kelius ir rankas. Antrą iškvėpimą greitu tempu reikia pakaitomis pritraukti ir atpalaiduoti skrandį. Pratimai kartojami tris kartus.

2 pamoka

Jis prasideda nuo laipsniško diafragminio kvėpavimo vystymosi. Po raumenų pratimų prasideda pečių juosta, rankos, presas, įstrižieji pilvo raumenys ir visi raumenys (pratimas „katė“).

3 pamoka

Apima apatinės kūno dalies treniruotę ir apima šešis pratimus: šoninį tempimą, šoninį traškėjimą, klūpimą, seiko pratimą viršutinei kojai ir keturgalviams raumenims, du pratimus presui.

Šie pratimai jau reikalauja tam tikrų įgūdžių, nes jiems teisingas vykdymas Svarbu kontroliuoti savo kūną. Jei vykdymo metu kyla sunkumų, galite supaprastinti kompleksą, kol raumenys bus visiškai pasirengę apkrovai. Kadangi treniruodami kojų raumenis remiamės tik vienu tašku – delnais ir keliais, svarbu kontroliuoti kūno pusiausvyrą ir neprarasti pusiausvyros. Taip pat svarbu nepamiršti pusiausvyros pirmą kartą atliekant pratimus įstrižai, kitaip jie bus neveiksmingi.

4 pamoka

Bodyflex- svorio metimo ir kūno normalizavimo sistema. Tai puiki alternatyva bėgimui ir dietoms. Bodyflex sukūrė paprasta namų šeimininkė, tačiau greitai įrodė savo efektyvumą ir tapo žinoma visame pasaulyje.

Ši sistema idealiai tinka žmonėms, turintiems antsvorio, kadangi treniruotės yra paprastos ir nevarginančios, o rezultatas pastebimas po kelių savaičių. Taip pat labai mėgstama asmeninio laiko stokojančių žmonių, nes pamoka per dieną trunka vos 15 minučių.

Kaip ir bet kokie svorio metimo metodai ir treniruočių sistemos, bodyflex turi tam tikras taisykles ir reikalavimus. Jei kai kurių nesilaikysite, treniruotės tiesiog neturės jokio rezultato, o laiku neklausydami kitų galite net pakenkti savo sveikatai.

Sistema. Bodyflex pratimai turėtų būti kasdien. Treniruočių nereikėtų praleisti, kitaip nepasieksite laukiamo efekto. Praleidę daugiau nei 3 užsiėmimus, vėl turėsite praktikuoti kvėpavimą beveik nuo nulio.

savidisciplina. Būkite griežti sau: Nepriklausomai nuo nuotaikos, noro gulėti ant sofos ar skundų dėl laiko stokos, skirkite 15 minučių per dieną užsiėmimams. Treniruotės turėtų vykti tik tuščiu skrandžiu. Geriausia tai daryti prieš pusryčius, kai į skrandį dar nepateko nauja maisto porcija.

Ištvermė ir griežtas nurodymų laikymasis. Užsiėmimams skirtas laikas neturi būti trumpesnis arba ilgesnis nei 15-20 minučių. Nesugalvokite naujų pratimų, darykite tik tuos, kuriuos sukūrė Greer Childers.

Maistas. „Bodyflex“ sistema nereiškia jokių maisto apribojimų, tai yra, be pratimų, nėra specialių dietų. Bet nepamirškite apie tinkama mityba ir, pradėję užsiėmimus pagal šią techniką, tapkite greito maisto mėgėju. Valgyti reikia mažomis porcijomis, bet dažnai ir, žinoma, stengtis vengti greito maisto.

Taisyklingas kvėpavimas. Prieš pereinant prie visaverčių pratimų, svarbu išmokti taisyklingai įkvėpti ir iškvėpti. Kvėpavimas turi būti ne paviršutiniškas, o pilvinis, tuomet plaučiai funkcionuos 85 - 100%, o ne 25% kaip įprastai.

Kur pradėti

Perskaitę liaupsintus atsiliepimus internete, daugelis mano, kad bodyflex sistema tinka visiems be išimties, tačiau iš tikrųjų yra apribojimų. Ir prieš pradedant treniruotis svarbu apie juos žinoti viską.

Bodyflex apribojimai

Nėštumas. Pagrindinis dalykas šioje treniruočių sistemoje yra tinkamas kvėpavimas, kurio neįmanoma pasiekti nesukuriant didelės įtampos pilvo sienose. O tai savo ruožtu gali padaryti didelę žalą negimusiam kūdikiui ir netgi paskatinti persileidimą. Jei vis dar išliekate bodyflex gerbėjas, atsitraukite nuo kvėpavimo pratimų ir palikite tik tempimą.

Lėtinė liga, sužalojimas ar neseniai atlikta operacija. Gilūs įkvėpimai ir kvėpavimo sulaikymas sukelia stresą organizme. Tai padidina širdies susitraukimų dažnį, padidina arterinis spaudimas, visa tai kartu su skirtingų raumenų grupių treniruotėmis (įtempimu) gali neigiamai paveikti žmogaus sveikatą.

Nuspręskite, ko tikitės iš treniruočių

svorio metimas. Bodyflex ypač tinka žmonėms, kurių kūno riebalų perteklius. Užsiėmimai padės ne tik numesti svorio, bet ir sustangrinti suglebusią odą. Tokiu atveju po poros savaičių „teisingų“ treniruočių (pirmiausia reikia išmokti taisyklingai atlikti kvėpavimo pratimus) rezultatai bus matomi tiek lieknėjant, tiek bendrame kūno tone. Tie, kurie turi nedidelį antsvorio procentą (nėra palaidų riebalų), neturėtų tikėtis puikių rezultatų metant svorį.

Pastebimas sveikatos pagerėjimas. Remiantis tyrimais reguliarios pamokos bodyflex padeda sustiprinti imunitetą, sumažinti širdies ligų ir vėžinių ląstelių atsiradimo riziką, normalizuoti virškinimo sistemą ir netgi padėti pamiršti tokį blogą įprotį kaip rūkymas. Siekiant padidinti bendrą kūno tonusą, tiek moterims, tiek vyrams naudinga užsiimti šia sistema.

Kaip organizuoti pamokas pradedantiesiems

Ko reikia pamokoms

Tie, kurie jau bandė bodyflex, teigia, kad tai panašu į jogą. Ko reikės norint pradėti treniruotis ir ar komplektacija bus identiška?

1. Esminis elementas – mat. Kaip ir joga, bodyflex reikia įsigyti gimnastikos kilimėlį. Su juo bus patogu treniruotis, užimti įvairias gimnastikos pozas, nesiblaškant slystant kojomis grindimis.

2. Atkreipkite dėmesį į savo treniruočių kostiumą. Moksliškai įrodyta, kad moterys yra atsakingesnės ir įdomesnės, kai pratimus atlieka gražiais drabužiais, parinktais specialiai tokioms treniruotėms. Žinoma, teigiamas požiūris vaidina svarbų vaidmenį, jis gali žymiai pagreitinti ir pagerinti rezultatą, tačiau pasistenkite pasirinkti ne tik gražų, bet ir patogų kostiumą.

Pirminiai reikalavimai:

• nevaržyti judėjimo;
• neperveržkite tvirta elastine juostele juosmens ir pilvo srityje;
• būti minkštas ir lankstus.

Puikiai tiks sportiniai antblauzdžiai arba šortai ir trumpos palaidinės. Tiems, kurie mėgsta laisvesnį stilių - medvilniniai marškinėliai ir kelnės su elastinu. Nepamirškite mūvėti storų kojinių, pratimams atlikti nereikės batų.

3. Pasirūpinkite studijų medžiaga. Raskite pratimų internete, įsigykite knygų ar vaizdo įrašų apie kūno lankstumą. Knygose ir svetainėse turi būti ne tik Išsamus aprašymas pratimai, bet ir būtinai aiškumo dėlei iliustracijos. Jei pasirinkimas krito į vaizdo kursą, įsitikinkite, kad treniruočių vieta yra šalia vaizdo įrangos (monitoriaus ar televizoriaus).

4. Nepamirškite apie griežtą vienai pamokai skirto laiko kontrolę. Kadangi pamoka neturėtų trukti ilgiau nei 15–20 minučių, jūsų stebimoje erdvėje turi būti laikrodis. Jūs netgi galite nustatyti laikmatį, kuris signalizuotų apie treniruotės pabaigą. Jums taip pat reikės chronometro (gali būti pakeistas laikrodžiu su sekundėmis), kad galėtumėte kontroliuoti laiką sulaikant kvėpavimą.

Taigi, norint organizuoti užsiėmimus, pradedantiesiems reikės: kilimėlio, sportinis kostiumas, laikrodis su sekundine rodykle arba laikmačiu, body flex vaizdinė medžiaga ir laisva vieta užsiėmimams.

Įvaldęs kvėpavimą

Kvėpavimas bodyflex yra labiausiai svarbus aspektas . . Būtent nuo to, ar išmoksite taisyklingai kvėpuoti, priklauso visas treniruotės rezultatas. Norėdami išmokti šio „ypatingo“ kvėpavimo pagrindų, turite užimti „krepšinio žaidėjo“ pozą ir vadovautis instrukcijomis.

Reikia iš plaučių ištuštinti oro.. Tai daroma per burną. Nepamirškite iškvėpti bodyflex visada tik burna! Sulenkiame lūpas taip, lyg tartume „u“, tada lėtai iškvėpiame, stengdamiesi visiškai ištuštinti plaučius kitam įkvėpimui.

Greitas kvėpavimas. Kvėpuokite bodyflex tik nosimi, burna turi būti uždaryta! Stenkitės kuo giliau įkvėpti, kad plaučiai būtų visiškai užpildyti.

Staigus iškvėpimas. Atsiminkite, kad oras išleidžiamas per burną, tačiau šiuo metu lūpos ne vamzdeliu ištempiamos, o iš pradžių sulenkamos į tankią liniją (moterims lengviau suprasti, jei įsivaizduojate, kad ką tik pasimatėte). lūpas ir stenkitės tolygiai paskirstyti toną ant lūpų). Taigi, greitai iškvėpkite orą, o „kirkšnis“ turėtų būti girdimas.

Sulaikęs kvėpavimą. Atliekant šią kvėpavimo pratimų dalį, galva turi būti nuleista žemyn, pilvas įtrauktas. Skaičiuojame lėtai, aštuntuoju skaičiumi pereiname prie paskutinės dalies.

Atsipalaidavęs kvėpavimas. Priimame pradinę padėtį, atpalaiduojame raumenis ir ramiai kvėpuojame per nosį.

Pradžioje kvėpavimo praktika galite jausti nedidelį galvos svaigimą ar kosulį. Nebijokite, tiesiog plaučiai nepripratę prie tokios hiperventiliacijos. Laikui bėgant tai praeis.

Pratimų įvaldymas

Pirmiausia apsvarstykite tris pagrindinius dalykus, nuo kurių prasidės pratimai.:

"Krepšinio žaidėjas":

• pusiau pritūpęs,
• kojos atskirtos,
• kūnas pasviręs į priekį
• delnai pora centimetrų virš kelio.

"Plati sėdynė":

• žiūri aukštyn
• pečių ašmenys sujungiami,
• rankos yra už nugaros
• delnais ant grindų.

„Keturių taškų akcentas“:

• keliai, dubuo, kūnas, rankos, viskas turi būti 90 ° kampu.

Pratimai

Dabar galite pereiti tiesiai į pratimus. Panagrinėkime kai kuriuos iš jų, kad pradedantieji galėtų išsamiau suprasti bodyflex sistemą.

Liūtas

Tonizuojami veido ir kaklo raumenys. Reguliarus pratimas padeda sumažinti raukšles.

Pradinė padėtis „krepšininkas“. Šioje pozicijoje įtraukiamas skrandis ir atliekami kvėpavimo pratimai (1-4 etapai). Tada plačiai atmerktomis akimis reikia žiūrėti į viršų, o lūpas sulenkti taip, lyg jos ištartų „y“, ir nusileisti žemyn, tada liežuvis išsikiša kuo toliau.

Šioje padėtyje kvėpavimas sulaikomas 8 sekundes. Pratimas kartojamas penkis kartus.

Valtis

Dirbk toliau vidinis paviršius klubų.

Pradinė padėtis "plati sėdynė". Atliekami pirmieji 4 kvėpavimo pratimų etapai.

Kvėpavimas sulaikomas 8 sekundes, pakreipus kūną į priekį, o rankos turi būti ištiestos priešais save, pečiai nuleisti, skrandis įtraukiamas. Pakartokite 5 kartus.

Katė

Nugaros, abs, kaklo raumenų stiprinimas.

Pradinė pozicija „keturių taškų akcentas“. Atliekami pirmieji kvėpavimo etapai.

Maksimaliai išlenkus nugarą ir nuleidus galvą žemyn, laikykite 8 sekundes.

Visi bodyflex sistemos pratimai yra prieinami ir lengvai atliekami, tačiau tuo pačiu atneša nuostabių rezultatų. Sukurti kompleksai veido ir kaklo, nugaros ir pilvo, kojų ir sėdmenų raumenims. Taigi, skirdami tik 15 minučių savo laiko reguliarioms treniruotėms, galite įtempti raumenis, atsikratyti papildomų svarų ir tobulėti. bendra būklė organizmas.