Agar siz mushaklaringizni o'stirishni istasangiz, unda siz muntazam mashg'ulotlar va to'g'ri ovqatlanish yordamiga murojaat qilishingiz kerak. Ushbu maqolada siz mushak massasini qanday olishni o'rganasiz.
Mushaklar o'sishi uchun 3 ta juda muhim shartga rioya qilish kerak:
- Ko'p miqdorda kaloriya oling, ya'ni kuniga sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.
- Tana yangi mushak tolalarini qurishga muhtoj bo'lishi kerak, keyin siz jismoniy faollikni oshirishingiz kerak.
- Mashqdan keyin tana to'liq tiklanishi kerak, ya'ni siz doimo tanaga yaxshi dam berishingiz kerak. Ya'ni, kuniga kamida 8 soat uxlash kerak.
Ushbu shartlarning har biri juda ko'p nozikliklar va nuanslarni o'z ichiga oladi. Va agar siz haqiqatan ham mushak massasini qanday olishni bilmoqchi bo'lsangiz, unda bizning 16 ta maslahatimizni o'qing.
Agar siz ushbu maqolani o'qiyotgan bo'lsangiz, unda siz mushaklarni qurishni va tana hajmini oshirishni xohlaysiz. Va aniq nimani xohlashingiz muhim emas - o'yilgan biceps yoki shunchaki qo'shimcha mushak massasi. Ushbu maqoladagi maslahatlar sizning arsenalingizga yangi vositalarni qo'shadi. Ushbu maslahatlar eng yaxshi sportchilardan olingan ma'lumotlarning to'plamidir.
Mushak massasini oshirish bo'yicha maslahatlar
Ro'yxatdagi bir nechta strategiyalarni kundalik arsenalingizga qo'shing va mushaklaringizning muqarrar o'sishini kuzating!
Ko'proq ovqatga e'tibor qarating
Jeyms Pulido
Sportda ovqatlanish asosiy rol o'ynashini bilsangiz kerak. Bu tanamizdagi mashaqqatli mehnatdan keyin uning go'zalligini ko'rsatishga yordam beradi. Xo'sh, agar mushaklarning o'sishi haqida gapiradigan bo'lsak, unda ovqatlanish, qoida tariqasida, zarurdir - o'sish uchun siz ovqatlanishingiz kerak. Va kaloriyalarni hisoblash haqida gapirishdan uyalmang.
Qancha kaloriya iste'mol qilishni bilmoqchimisiz? Jeyms Pulido, MuscleTech sportchisi va Supermen muxlisi o'z javobini beradi: "Sportchi uchun eng yaxshi variant - kilogrammdagi vaznini 20 ga ko'paytirishdir. Ya'ni, vazni 180 funt (taxminan 82 kg) bo'lgan sportchi o'z vaznini 20 ga ko'paytiradi. 3600da natijaga erishing. Bu sportchining kunlik iste'mol qilishi kerak bo'lgan kaloriyalar soni. Misol uchun, men 105 kg vaznga egaman, vaznni funtga aylantiraman (Google-da "105 kilogramm funt" deb yozing, 105 da mening vaznim o'rniga o'zingiznikini yozing), taxminan 231 funtni oling, 20 ga ko'paytiring va 4620 kaloriya oling.
(E'tibor bering, kilogrammdagi tana vaznini 20 ga ko'paytirish iste'mol qilinadigan kaloriya sifatiga bog'liq. 20 ga ko'paytirish tanangizga beradigan maksimal chegaradir. Minimal chegara 15 ga ko'paytiriladi. Siz konservativ bo'lishingiz va vazningizni 16 ga ko'paytirishingiz mumkin - 18.)
Yangi boshlanuvchilar uchun Pulido ovqatlaringizni yog'lar, oqsillar, uglevodlar bo'yicha taqsimlashni tavsiya qiladi. Og'irligingizning bir kilogrammi (taxminan 500 gramm) uchun siz kuniga 1,5 gramm protein va 2 gramm uglevodga ega bo'lishingiz kerak. Qolgan hamma narsa - va bu kunlik ratsionning taxminan 15-35% - dietali yog'lar bo'lishi kerak. "Yog'lar gormonal muvozanat, jumladan testosteron ishlab chiqarish uchun zarurdir va testosteron mushaklarning o'sishi uchun juda muhimdir", deydi Pulido.
Mashqlaringizni diqqat bilan rejalashtiring
Siz o'sishni xohlaysiz, lekin mashg'ulotlarni rejalashtirish va aqldan ozgan Banshi kabi sport zaliga hujum qilmaslik muhimdir. Birinchi narsa, har kuni bir xil mushak guruhini mashq qilmaslik uchun mashg'ulotlarni tashkil qilishdir. Bundan tashqari, mushaklar nafaqat sport zalida o'sadi. Ular to'g'ri hisoblangan dam olish vaqti va to'g'ri ovqatlanish tufayli o'sadi.
"Bir xil mushak guruhlarini ikki kun ketma-ket maqsadli ravishda cho'zish va jarohatlash bu sohada mushaklarning keyingi o'sishiga olib kelmaydi", deydi Jessi Xobbs. "Agar kechagi mashg'ulotdan keyin mushaklaringiz og'riyotgan bo'lsa, bugundan boshlab siz eng yaxshi natijaga erisha olmaysiz."
Jessi Xobbs
Ilg'or o'quv kursini kuzatganingizdan tashqari. Ammo bu holatda ham, yana mashg'ulotlarni boshlashdan oldin mushaklarga 36-48 soat dam olish kerak. Shunday qilib, agar siz dushanba kuni ko'krak qafasi va biceps ustida qattiq ishlasangiz, seshanba va chorshanba kunlari mushaklarga ozgina dam bering.
Bir xilda ustunlik qiling
Ehtiyotkorlik bilan rejalashtirilgan dastur bir xil mashqlarni takroriy takrorlashsiz yoki juda og'ir kuchaytirilgan mashqlarsiz maksimal natijalarni ta'minlaydi. Trening dasturini tuzishda asosiy va periferik mushak guruhlari o'rtasidagi farqga e'tibor bering.
"Asosiy mushak guruhlari eng katta mushaklar (masalan, ko'krak qafasi va oyoqlar) bo'lib, ular haftada bir martadan ko'proq mashq qilishlari shart emas", deydi Xobbs.
"Biceps, triceps, trapezius, buzoqlar va qorin bo'shlig'i kabi periferik mushaklar haftada ikki martadan ko'proq mashq qilinishi mumkin va qisqa vaqt ichida to'liq tiklanadi."
Agar siz qo'lingizda mushak qurmoqchi bo'lsangiz yoki qotil qorin bo'shlig'ini pompalamoqchi bo'lsangiz, bu mushak guruhlarini haftasiga ikki marta mashq qiling. Misol uchun, agar siz biceps mashq qilsangiz, dushanba kunidan boshlang. Seshanba kuni tricepsga o'ting va payshanba kuni bir joyda ikkalasini bir vaqtning o'zida mashq qilishni boshlang.
Asosiy mashqlarni qo'shing
Agar siz mushakni o'stirmoqchi bo'lsangiz, og'irlikni ko'tarish bu maqsad sari muhim qadamlardan biridir. Va squat, skameykali press va o'lik yuk kabi murakkab mashqlar sizga umumiy mushak massasini oshirish, kuchayish va izolyatsiya mashqlarida ko'proq og'irlikni ko'tarish imkonini beradi. Ochig‘ini aytsam, agar siz shtangada cho‘kish va skameykalarda mashq qilmasangiz, ko‘p narsadan mahrum bo‘lasiz.
"Men mashqlarimda tabiiy harakatga intilaman", deb tushuntiradi Pulido. "Asosiy mashqlardan foydalanish tanadagi gormonal o'sishni keltirib chiqaradi va keyingi mashg'ulotda yanada ko'proq vazn olishimga imkon beradi."