To'g'ri ovqatlanishning ahamiyatini ortiqcha baholab bo'lmaydi. Mushaklarni qurishga yordam beradigan ilmiy bilimlar bilan qurollang!

Agar sizning maqsadingiz katta, kuchli va ozg'in mushaklarni qurish bo'lsa, unda dunyodagi hech qanday ta'lim usullari to'g'ri miqdorda to'g'ri ovqatlanishsiz sizga yordam bermaydi. Mashqdan keyin tiklanish va o'sish uchun tanaga ozuqa moddalari kerak. Oddiy qilib aytganda, agar siz mushak va kuch qurmoqchi bo'lsangiz, unda siz ovqatlanishingiz kerak.

Bizning ovqatlanish dasturimiz samarali, progressiv va ulardan foydalanish oson. U eng so'nggi ozuqaviy tadqiqotlarga asoslangan va bizning ilmiy asoslangan o'quv dasturlarimizga mukammal qo'shimcha hisoblanadi. Mushaklarni qurish uchun mo'ljallangan ushbu ovqatlanish rejasi sizga ortiqcha yog 'olmasdan katta bo'lishga yordam beradi.

"Ommaviy" bo'lgan ko'plab odamlar uchun muammo - bu tana yog'ining insulin sezgirligiga salbiy ta'siri, bu mushaklarning o'sishi jarayonini sekinlashtiradi. Bizning dietamiz buni oldini olishga yordam beradi. Bu sizga kaloriya miqdorini asta-sekin oshirish imkonini beradi, shunda tanangiz unga moslashishga vaqt topadi. Ya'ni, metabolizm va ortiqcha tana yog'i bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi.

Keling, asosiy ovqatlanish rejasidan boshlaylik. Har bir insonning metabolizmi va faollik darajasidagi individual farqlar tufayli men kaloriyalarni hisoblash uchun tenglamalardan foydalanmaslikni afzal ko'raman. Buning o'rniga, hozir iste'mol qilayotgan kaloriyalar sonini aniqlashdan boshlash va vaqt o'tishi bilan uni sozlash samaraliroq deb o'ylayman.

Ushbu dastur sizdan keyingi 6 hafta davomida aniq kaloriya va makronutrientlarni kuzatishingizni talab qiladi. Agar bu yondashuv siz uchun yangi bo'lsa, uni onlayn qidiring va uni o'rganishga vaqt ajrating.

Qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni bilmasangiz, kundalik tuting yoki dietangizning dastlabki 3 kunida ovqatlanadigan barcha narsalarni yozib olish uchun maxsus dasturlardan foydalaning. Ba'zi smartfon ilovalari ushbu davrdagi o'rtacha kaloriya miqdorini hisoblashda yordam beradi.

Mushak massasini olish jarayonini tezlashtirish uchun siz iste'molning asosiy darajasiga 300 kkal qo'shishingiz kerak bo'ladi. Keyingi 2 hafta ichida ko'krak, bo'yin, qo'llar va boshqalarni o'lchash orqali tana vazningizni kuzatib boring. Shuningdek, kaliper yordamida yog 'darajangizni kuzatib boring va quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:

• Agar siz ortiqcha yog'siz kilogramm olayotgan bo'lsangiz, kundalik ratsioningizga yana 300 kkal qo'shing.
• Agar kilogramm ortishi sodir bo'lmasa, 500 kkal qo'shing.

Ushbu jarayonni har 2 haftada takrorlang, ko'proq va ko'proq kaloriya qo'shing.

Kaloriyalar sonini ko'paytirish

bodibilding uchun kaloriya qo'llanmasi

Mushaklar o'sishini tezlashtirish uchun asosiy dietangizga 300 kaloriya qo'shing. Ikki hafta davomida vazningizni kuzatib boring, yog 'va mushak miqdorini o'lchang. Agar siz yog'siz kilogramm olgan bo'lsangiz, qo'shimcha 300 kaloriya qo'shing. Agar siz kilogramm bermasangiz, 500 kaloriya qo'shing.

Kaloriya iste'moli ortishi bilan siz yog' ola boshlaysiz. Bu holatda qanday davom etish kerak? Siz 2 ta variantdan birini tanlashingiz mumkin.

Birinchidan, kaloriya qo'shishni to'xtating. Biroq, menga Leyn Nortondan o'rgangan bir usul yoqadi. U sezilarli darajada kamroq kaloriya qo'shishni tavsiya qiladi. Shuning uchun har 2 haftada kundalik ratsionga faqat 50 kkal qo'shamiz.

Kundalik faoliyat davomida ular yonib ketadi, ammo bir necha oylik bunday amaliyotdan so'ng tanangiz mushak massasini qurish uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdorini oladi.

Ushbu kaloriyalarni 3-4 ta ovqatga tarqating, ularni taxminan har 4 soatda iste'mol qiling. Ishni osonlashtirish uchun, mashg'ulotdan keyingi ovqatdan tashqari, qismlarni bir xil o'lchamda qiling. Qolganlarga qaraganda taxminan 20% ko'proq kaloriya bo'lishi kerak.

Qanday kaloriyalarni iste'mol qilish kerak? Keling, bilib olaylik!

Sincaplar

Keyingi 6 hafta davomida tana vaznining kilogrammiga 1,5-2 g miqdorida oqsillarni iste'mol qiling. Bu ba'zi bodibildingchilar iste'mol qiladigan narsadan sezilarli darajada kamroq. Va yana bir maslahat - yuqori sifatli mahsulotlarni sotib oling.

Nega juda kam? Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tana vaznining kilogrammiga 1,5 g protein iste'moli bilan mushaklarning o'sishi boshlanadi. Bizning dasturimizda biz protein iste'molini optimallashtirishga harakat qilamiz. Ishonamanki, agar siz yuqori sifatli proteinni iste'mol qilsangiz, unda uning ortiqcha bo'lishiga hojat yo'q.

Proteinni ovqatlar orasida teng ravishda taqsimlang. Ularning har birida kamida 30 g protein bo'lishi kerak. Shuningdek, turli manbalardan foydalaning. Mana mening sevimlilarimdan bir nechtasi:

• tovuq sonlari
• Tovuq ko'kraklari
• Turkiya ko'kraklari
• Go'shti Qizil baliq
• Midiya
• Tuna
• Qisqichbaqalar
• yog'siz mol go'shti
• Cho'chqa go'shti
• tovuqli kolbasa
• kurka bekon
• Zardob oqsili
• Kazein oqsili
• Yunon yogurti
• Tvorog

Yog'lar

Diyet yog'i bir nechta muhim funktsiyalarga ega. Birinchidan, u energiyaning konsentrlangan shaklini ta'minlaydi. Ba'zi yog'lar ham gormon ishlab chiqarishga ta'sir qiladi. Keyingi 6 haftalik intensiv mashg'ulotlar davomida siz tananing salomatligi va o'sishini saqlab qolish uchun etarli miqdorda yog' iste'mol qilishingiz kerak.

Asosiy kaloriya darajasiga ega bo'lganingizdan so'ng, dietangizning taxminan 30% ni tashkil qilish uchun yog' miqdorini hisoblang. Keyinchalik bu foiz oshadi. Kaloriya iste'molini oshirganingizda, qo'shilgan har 300 kaloriya uchun yog'dan 150 kaloriya bo'lishi kerak. 1 g yog'da 9 kkal bor, shuning uchun har 300 kkal uchun 15-17 g yog' qo'shilishi kerak. Ratsionni 50 kkal ga oshirganda, taxminan 5 g yog 'qo'shing.

Kun davomida ko'proq yoki kamroq doimiy bo'lib qoladigan oqsildan farqli o'laroq, yog'larni iste'mol qilish uglevodlarga teskari bog'liq bo'lishi kerak. Boshqacha qilib aytganda, agar siz uglevodlarga boy ovqatlar iste'mol qilsangiz, yog 'miqdorini kamaytirishingiz kerak va aksincha.

Yog'larning 3 ta asosiy turi mavjud: ko'p to'yinmagan, mono to'yinmagan va to'yingan yog'lar. Ularning birortasiga e'tibor bermang, har xil turdagi yog'larni iste'mol qiling. Mana mening sevimli manbalarim:

• Zaytun moyi
• kanola yog'i
• Avokado
• Bodom
• Yong'oq
• pista
• makadamiya yong'oqlari
• Sariyog
• Hindiston yong'og'i yog'i
• Zig'ir yog'i

Uglevodlar

Atrofdagi makroelementlarning oxirgisi, ehtimol, eng chalkashlik. Har xil turdagi kaloriyalardan maksimal darajada foydalanish uchun men uglevodlarni 2 guruhga ajrataman.

1. kraxmalli uglevodlar

Quyidagi ovqatlar tez hazm bo'ladigan va yuqori kaloriya hisoblanadi:

• oddiy kartoshka
• Shirin kartoshka
• Kinuva
• Guruch (oq yoki jigarrang)
• O'sib chiqqan donli non
• tortilla
• Kamut

1. Meva va sabzavotlar

Meva va sabzavotlar xun tolasiga boy va sekinroq hazm qilinadi. Ularda kamroq uglevodlar va kamroq kaloriya mavjud. Men bu ro'yxatga dukkaklilarni ham kiritdim. Shunday qilib, ikkinchi guruhga quyidagi mahsulotlar kiradi:

• buta mevasi
• Malinalar
• qulupnay
• Olmalar
• apelsinlar
• Armut
• Ismaloq
• Karam
• Brokkoli
• bodring
• Murch
• Bryussel gullari
• Salat barglari va ko'katlar
• simli loviya
• Sabzi
• Yashil piyoz
• Qo'ziqorinlar
• Piyoz
• Pomidorlar
• Yasmiq
• qora loviya
• Dukkaklilar

Bu oziq-ovqatlarni kundalik ratsioningizga kiritish juda oson. Uglevodlarni iste'mol qilishda men amal qiladigan bir nechta umumiy qoidalar:

1. Har ovqat bilan meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
2. Nonushta uchun va mashg'ulotdan so'ng darhol kraxmalli uglevodlarni iste'mol qiling.
3. Kraxmalli uglevodlarni o'z ichiga olmaydigan ovqatlarda ko'proq yog'larni, shuningdek meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.

Protein miqdori o'zgarishsiz qoladi. Qolgan kaloriyalar yog'lar va uglevodlar o'rtasida taqsimlanadi.

1 g uglevodda taxminan 4 kaloriya bor. Bu shuni anglatadiki, agar siz dietangizni 300 kkalga oshirsangiz, siz 35-40 g uglevodlarni qo'shasiz. 50 kkal qo'shilishi bilan 12 g uglevodlardan kelib chiqadi.

Ovqatlanish rejasi

Endi siz dietangizdagi kaloriya va ozuqaviy moddalarni qanday birinchi o'ringa qo'yish va taqsimlashni bilasiz. Keling, taxminiy ovqatlanish rejasini hisoblash uchun misoldan foydalanamiz.

Og'irligi 80 kg bo'lgan erkak uchun dastur quyidagicha ko'rinadi:

• Asosiy ovqatlanish: 2700 kkal
• Asosiy protein (2 g / kg): 160 g (720 kkal) *
• Asosiy yog '(jami kaloriyalarning 30%): 90 g (810 kkal)*
• Asosiy uglevod (qolgan kaloriya): 229 g (1170 kkal)*

* Asosiy ovqatlanish va tana vazniga qarab hisoblangan.